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Carb
Tatiana Zanin
Nutricionista
Outubro 2020
Benefícios
Como fazer
Alimentos permitidos
Alimentos em moderação
Quantidade de carboidrato
Alimentos proibidos
Cardápio
Receitas
A dieta Low Carb é definida pela Organização de Diabetes do Reino Unido como uma dieta
onde existe uma redução do consumo de carboidratos, devendo-se ingerir menos de 130 g
deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade de carboidratos representa
apenas 26% da energia necessária para o organismo, o resto deve ser proporcionado pelo
consumo de gorduras boas e proteínas.
Além desta dieta, existe uma outra, conhecida como dieta cetogênica, na qual a quantidade
de carboidratos ingerida é ainda menor, estando entre as 20 e 50 gramas por dia, o que faz
com que o corpo entre num estado conhecido como "cetose", no qual passa a utilizar as
gorduras como principal fonte de energia, em vez dos carboidratos. No entanto, esta dieta é
muito restritiva e está indicada apenas para alguns casos. Entenda melhor como é a dieta
cetogênica e quando pode ser indicada.
A dieta Low Carb é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a
funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando
também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Confira
as dicas práticas no vídeo a seguir:
Benefícios para a saúde
Seguir uma dieta Low Carb pode trazer vários benefícios para a saúde como:
Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras
afasta a fome por mais tempo;
Regular e controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar
o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
Ajudar a controlar a diabetes por regular o nível de açúcar no sangue;
Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em
fibras;
Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade
de fibras e controlo da glicemia;
Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o
excesso de líquidos acumulado no corpo.
No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança é muito importante ter orientação de
um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de
cada pessoa e seu histórico. Além disso, o nutricionista também pode ajudar a reconhecer a
quantidade de carboidratos presente em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite
diário estabelecido.
Como fazer a Dieta Low Carb
Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da
alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e
dependendo da quantidade de carboidratos que se tenta atingir, também pode ser necessário
restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por
exemplo.
A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o
metabolismo de cada um. Uma alimentação "normal" geralmente é alta em carboidratos,
incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta Low Carb deve ser feita de
forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais
como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor.
É importante que ao fazer esta dieta se façam 3 refeições principais e 2 lanches, para
permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, diminuindo a
sensação de fome. Estes lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por
exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter
apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches Low Carb.
Confira no vídeo a seguir uma receita de pão Low Carb que pode ser incluído no dia a dia:
Alimentos permitidos
Vegetais
Outros alimentos
Lanche da Café sem açúcar com 120 g de iogurte natural 1 tangerina média + 10
Manhã 100 mL de leite de com 1 colher (de sopa) de amêndoas
coco + 20 unidades sementes de chia + 5
de amêndoas nozes
Sim Não
Bibliografia
Mais sobre este assunto:
Dieta Cetogênica: o que é, como fazer e alimentos permitidos
por taboola
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