PLANO ALIMENTAR

Nome: Layanna Maiara

Resultado
Resultado Pré-
Parâmetro Gestacional Classificação
Gestacional
(20 s e 5 d)
Peso atual (kg) 78,0 81,0
Ganho de peso (kg) - 3,0 7 - 11,5kg
Altura (m) 1,68 1,68
IMC (kg/m²) 27,6 28,7

Data Última Idade Ganho de peso

Dias de
Menstruação Gestacional em IMC atual até o final da
gestação
(DUM) semanas gestação (kg)
08/09/2020 142 13 semanas 28,7 5,7

OPÇÕES DESJEJUM (Café-da-manhã)

Tapioca (01 unidade média) + queijo branco (01 fatia) + Vitamina de
01
fruta (250 mL) ou
Cuscuz (01 fatia média) + Queijo branco (01 fatia) + Suco de uva
02
integral (200 mL) + Fruta (01 unidade ou 01 porção) ou
Pão integral (01 unidade ou 02 fatias) + Requeijão light (01 colher
03
de sopa) + Fruta (01 porção) + Leite (150 mL) ou
04 Bolo (01 fatia média) + Vitamina de abacate (250 mL)
- Ovos mexidos com azeite de oliva ou manteiga serão importantes para
sua preparação metabólica do dia;
Observações
- Pode acrescentar curry, açafrão ou vegetais ao ovo mexido;
- Café preto de preferência sem açúcar e reduzir o açúcar aos poucos.
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LANCHE DA MANHÃ
• Fruta (01 unidade ou 01 porção) com Iogurte integral (01 pote – 170 mL) ou
• Fruta (01 unidade ou 01 porção) com Castanha do Pará (04 unidades) ou
• Fruta (01 unidade ou 01 porção) + Castanha de caju (08 unidades)

ALMOÇO
• Acelga (01 folha) + Couve folha (01 folha) ou
Vegetais A • Alface roxa (02 a 04 folhas) + Brócolis (03 pedaços) ou
• Alface americana (03 folhas) + Abacaxi cozido (01 fatia)

• Beterraba (03 fatias) + Cenoura (02 colheres de sopa) + Chuchu

cozido (02 colheres de sopa) ou
• Rabanete cru ralado (01 unidade) + Vagem cozida (02 colheres
Vegetais B
de sopa) + Abóbora (03 colheres de sopa) ou
• Quiabo cozido (04 unidades) + Abobrinha (03 rodelas) + Tomate
(03 fatias)
• Frango cozido ou assada (sem pele): 01 filé médio (110 g) ou
• Carne de gado magra cozida ou assada (patinho, maminha, lagarto,
Proteína coxão mole, coxão duro): 01 bife médio (100g) ou
• Peixe cozida ou assada: 01 filé médio (120 g) ou
• Sardinha: 02 unidades (01 lata)
• Arroz integral ou branco: 04 colheres de sopa ou
Cereais
• Macarrão integral: 04 colheres de sopa
Leguminosas • Feijão: 01 concha média
Obs1: acrescentar azeite de oliva extravirgem na salada
Obs 2: não comer bebendo e mastigar bem os alimentos
Obs 3: não usar gordura de porco, azeite de coco e óleo de cozinha já utilizado em outras
preparações
Obs 4: não preparar a comida com caldo das carnes e frango e temperos prontos
Obs 5: carne vermelha apenas 2 vezes/semana
Obs 6: utilizar temperos naturais e caseiros nas carnes e frango
Obs 7: quando baião de dois: 02 colheres de servir
Obs 8: o feijão deve ficar de molho do dia anterior ou colocado em água quente e fervente
por 30 minutos, excluir a água e utilizar uma nova para fervura
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OPÇÕES LANCHE DA TARDE

Iogurte (170mL) + Fruta (01 porção – ver tabela abaixo) + Aveia em flocos
01
(01 colher de chá) ou
02 Vitamina de fruta (abacate ou mamão com maçã) ou
03 Iogurte (170mL) + Granola integral (03 colheres de sopa) ou
Ovo cozido (01 unidade) + Batata doce (02 rodelas médias – 100g)
04
ou
Requeijão ou creme minas frescal (01 colher e meia) + Torradas
05
integrais (06 unidades) + Suco de uva integral (220mL)

OPÇÕES JANTAR
Salada crua e cozida (05 colheres de sopa) + Frango, peixe ou sardinha
01
(verificar quantidade no almoço) ou
Pão integral (02 fatias) + Ovos mexidos (01 unidade) + Requeijão (01 colher
02
de sopa) + Vegetais verde-folhosos ou
Vegetais verde-folhosos (1/3 do prato) + Frango (01 pedaço médio – 110g)
03
ou
Omelete de vegetais (02 ovos + 01 colher de aveia em flocos finos +
04
vegetais cortados e recheio de 01 fatia de queijo branco)

CEIA – Antes de dormir

Fruta (01 porção)

DATA: 30/01/2021

Camila Guedes Borges de Araujo

Nutricionista CRN6ª 9061/PI
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ATENÇÃO:
• Água pura 2L/dia.
• Uma boa noite de sono é fundamental para que o corpo relaxe e você alcance os
objetivos, então, sugiro tentar dormir antes de 23h e tirar distrações como celular e
televisão;
• Ingredientes como açúcar cristal, açúcar demerara, açúcar mascavo, glicose de
milho, maltodextrina são semelhantes na classe de açúcares;
• Consumir produtos que possuam menos de 7% de sódio por porção;
• Observar a acidez até 0,5% do azeite de oliva, caso utilize em salada;
• Antes de fazer as vitaminas, colocar as frutas para congelar e usar água gelada na
preparação, assim ficará mais saborosa.

EVITAR NA ALIMENTAÇÃO:
• Alimentos ricos em sódio;
• Comidas gordurosas e pesadas (feijoada, sarapatel, mão-de-vaca, cozidão, entre
outras);
• Frituras;
• Manteiga, margarina e maionese;
• Leite de gado e alimentos gordurosos;
• Embutidos (calabresa, salsicha, salame, bacon, presunto);
• Fast food (Bob’s, Mc Donald’s, entre outros);
• Salgados (bomba, coxinha, pastel, empada, entre outros);
• Chocolate;
• Amendoim;
• Café (consumo diário limite de 100 mL);
• Frutas cítricas;
• Pepino, pimentão, cuminho, pimenta do reino, pimenta, corante;
• Castanhas expostas ao calor;
• Pular refeições;
• Comer bebendo;
• Comer rápido;
• Comer com colher;
• Comer fora do horário;
• Jantar comida depois das 20:00h.

NÃO CONSUMIR DURANTE A GRAVIDEZ:

• Canela;
• Comidas cruas e mal passadas;
• Alimentos processados;
• Adoçante;
• Chás de boldo, canela, hortelão e alecrim.
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Frutas (1 porcao)
Abacaxi: ................................ 3 fatias médias
Abacate: ................................1/3 unidade media
Ameixa: ................................ 2 unidades pequenas
Goiaba: ................................. 1 unidade grande
Kiwi: ...................................... 1 unidade media
Maçã: ...................................1 unidade média
Mamão: ...............................1 fatia média
Manga: ................................1 unidade pequena
Melão: ..................................1 fatia média
Morango: ............................06 unidades pequenas
Pêra: ......................................1 unidade pequena
Tangerina: ..........................1 unidade media

SUGESTÃO DE CONSUMO DE FRUTAS DURANTE A SEMANA:

HORÁRIO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA QUINTA SEXTA SÁBADO

MANHÃ Tangerina Abacate Mamão Laranja Maçã Uva roxa Mamão Goiaba

TARDE Uva roxa Pêra Melão Ameixa Kiwi Abacaxi Tangerina Abacate