Plano Alimentar Talita Oliveira 02/11/2019

Café da manhã - 07:00

Alimentos:

• Shot Antioxidante - 1 limão + Extrato de Própolis - 10 gotas + Água - 50ml

• Leite integral - 1 copo (200ml) ou Leite semi desnatado - 1 copo (200ml)

• Glucerna - 1 colher de sopa (20g) ou cacau - 1 colher de sopa (20g)

• Banana prata- 1 unidade ou Laranja - 1 unidade ou Uva - 10 unidades ou Tangerina -

1 unidade ou Abacaxi - 2 fatias finas ou Melão - 2 fatias finas ou Melancia - 2 pedaços
médios ou Mamão - ½ unidade pequena ou Abacate - ½ unidade pequena
*Sugestão: Bater o leite + fruta + glucerna ou cacau em pó no liquidificador ou
whey protein

• Pão Integral - 2 fatias (50g) ou Tapioca - 3 colheres de sopa (50g)

• Ovo frito/mexido/cozido - 1 unidade

• Queijo mussarela - 2 fatias pequenas (35g) ou Queijo minas, meia cura - 1 fatia
grande (35g) ou Queijo minas, frescal - 1 fatia grande (40g) ou Queijo prato - 2 fatias
grandes (35g) ou Requeijão cremoso - 1 colher de sopa (25g) ou Creme de ricota - 1
colher de sopa (20g)

Colação - 09:30/10:00

Alimentos:

• Maçã Fuji - 1 unidade P, (100g) ou Morango - 10 unidades ou Pêra - 1 unidade ou

ou Kiwi - 2 unidades ou Abacaxi - 2 rodelas finas ou Uva - 10 unidades

• Aveia flocos crua - 2 colheres de sopa (36g) ou Quinoa em flocos - 2 colheres de

sopa (30g) ou Granola Tradicional - 2 Colheres de Sopa Cheias (40g)

• Mel - 1 colher de sobremesa (10g)

• Whey protein - 1 scoop + 200 ml água + Creatina - 1 colher de café rasa (3g)
Almoço - 12:00

Alimentos:

• Alface, crespa/lisa/americana - 1 porção (50g) ou Rúcula - 1 porção (50g) ou Couve

manteiga, crua - 1 porção (50g) ou Agrião - 1 porção (50g)

• Cenoura crua - 4 colheres de sopa (52g) ou Beterraba crua - 3 colheres de sopa

(35g) ou Brócolis cozido - 1 xícara (90g) ou Tomate salada - 3 fatias grandes (80g) ou
Vagem refogada - 1 colher de arroz (50g) ou Abobrinha Italiana - 2 colheres de arroz
(100g) ou Pepino - ½ unidade média ou Beringela - ½ unidade pequena ou Palmito - 5
colheres de sopa (80g)

• Frango, peito, filé - 1 pedaço médio (90g) ou Bife Grelhado médio - 1 pedaço (90g)
ou Carne moída - 6 colheres de sopa (120g) ou Peixe grelhado - 1 pedaço médio
(100g)

• Arroz integral, cozido - 2.5 colheres de arroz cheias (140g) ou Batata inglesa, cozida
- 7 colheres de sopa (140g) ou Batata doce, cozida - 7 Fatias pequenas (140g) ou
Mandioca cozida - 7 colheres de sopa (140g)

• Feijão - 2 conchas pequenas cheias (100g) ou Lentilha, cozida - 2 conchass cheias

(100g) ou Grão de Bico, cozido - 2 colheres de sopa (40g)

• Banana prata- 1 unidade ou Laranja - 1 unidade ou Uva - 15unidades ou Tangerina -

1 unidade ou Abacaxi - 2 fatias finas ou Melão - 2 fatias finas ou Melancia - 2 pedaços
médios

Lanche - 14:30/15:00

Alimentos:

• Amendoim - 1 colher de sopa (17g) ou Castanha-de-caju torrada - 10 unidades (20g)

ou Castanha-do-Brasil/Pará crua - 3 unidades (15g) ou Mix de Castanhas - 2 colheres
de sopa (30g)

• Pão de forma - 2 fatias (50g)

• Atum - 3 colheres de sopa (60g) ou Frango desfiado - 3 colheres de sopa (60g) ou

Ovo - 2 unidades (110g)

• Requeijão - 1 colher de sobremesa rasa (10g) ou Creme de ricota - 1 colher de

sobremesa (10g)
Pré-Treino - 17:15

Alimentos:

• Banana prata - 1 unidade ou Bisnaguinha - 2 unidades

• Pasta de amendoim integral sem açúcar - 1 colher de sopa (15g) ou Aveia em flocos
- 1 colher de sopa (18g) ou Quinoa em flocos – 1 colher de sopa (18g)

• Palatinose - 1 colher de sopa (10g) + 200ml de água gelada

*Quando não treinar, não tomar a palatinose, fazer somente o lanche

Jantar - 20:00/21:00

Alimentos:

• Alface, crespa/lisa/americana - 1 porção (50g) ou Rúcula - 1 porção (50g) ou Couve

manteiga, crua - 1 porção (50g) ou Agrião - 1 porção (50g)

• Cenoura crua - 4 colheres de sopa (52g) ou Beterraba crua - 3 colheres de sopa

(35g) ou Brócolis cozido - 1 xícara (90g) ou Tomate salada - 3 fatias grandes (80g) ou
Vagem refogada - 1 colher de arroz (50g) ou Abobrinha Italiana - 2 colheres de arroz
(100g) ou Pepino - ½ unidade média ou Beringela - ½ unidade pequena ou Palmito - 5
colheres de sopa (80g)

• Frango, peito, filé - 1 pedaço médio (90g) ou Bife Grelhado médio - 1 pedaço (90g)
ou Carne moída - 6 colheres de sopa (120g) ou Peixe grelhado - 1 pedaço médio
(100g)

• Arroz integral, cozido - 2 colheres de arroz cheias (120g) ou Batata inglesa, cozida -
6 colheres de sopa (120g) ou Batata doce, cozida - 6 Fatias pequenas (120g) ou
Mandioca cozida - 6 colheres de sopa (120g)

Ceia - 22:30

Alimentos:

• Iogurte integral – 1 unidade

• Morango - 5 unidades ou Manga - ½ unidade ou Uva - 15 unidades ou Melão - 2
fatias finas ou Maçã – 1 unidade ou Pêra – 1 unidade

• Mel – 1 colher de sobremesa

• Chia – 1 colher de sobremesa rasa (10g)

Refeições livres equivalentes a 1000 kcal por semana, a serem distribuídas da

forma que melhor lhe convir, sabendo que::

1 taça de vinho (200ml) - Aproximadamente 170 kcal

1 lata de cerveja (300ml) - Aproximadamente 150 kcal

1 lanche inteiro - Em média 650 kcal

1unidade de temaki - Aproximadamente 170 kcal

Pizza - 1 fatia média aproximadamente 200/300kcal

Suco natural sem açúcar (Laranja, abacaxi) - Aproximadamente 80 kcal (200ml)

1 lata de coca cola normal (350ml) - 150 kcal

1 esfiha média (50g) - Aproximadamente 150 kcal

1 pastel grande - Aproximadamente 400 kcal

Açaí batido com banana (Tigela pequena de 200ml) - Aproximadamente 420 kcal

1 cookie médio – 250/300 kcal

1 fatia de bolo média – 250/300 kcal

Pão de queijo (100g) – 400 kcal

*Tentar não ultrapassar as 1000 kcal livres por semana.

Orientações Importantes:

- Tomar suplementos em horários conforme indicado;

- Em dias de treino, evitar desidratação, sendo importante se atentar a ingestão de

aproximadamente de no mínimo 2 litros de água por dia;

- Procure seguir o plano alimentar o mais próximo possível do prescrito;

- Aos finais de semana tente manter a dieta, no entanto se sair do plano alimentar prescrito,
procure não abusar dos exageros, sabendo retomar para a rotina alimentar na refeição
seguinte;

- Procure consumir variedade de frutas, aprendendo a saborear diferentes opções;

- No almoço, coloque algum tipo de verdura e legume de acordo com as quantidades

prescritas;

- Evite bolachas e doces, se for consumir chocolate, opte por um acima de 70% cacau;

- Evite o consumo de açúcar e refrigerantes;

- Evite o consumo de lanches, pizzas e frituras;

- Durante as refeições, coma de forma tranqüila, mastigue bem, sem pressa, saboreie a
comida;

- Procure dar prioridade para o consumo de alimentos de “verdade”, naturais, evitando ao

máximo o consumo de alimentos industrializados que não estão prescritos na dieta;

- Faça da alimentação saudável um hábito na sua rotina, que seja sustentável e prazeroso;
 LISTA DE COMPRAS DA SEMANA

• 42 Frutas: (Banana prata, Laranja, Uva, Tangerina, Abacaxi, Melão, Melancia,

Mamão, Abacate, Morango, Maçã, Pêra)
• Verduras: Alface, crespa/lisa/americana, Rúcula, Couve manteiga, Agrião,
Espinafre
• Legumes: Cenoura, Beterraba, Brócolis, Tomate, Vagem, Abobrinha Italiana,
Pepino, Beringela, Palmito, Couve flor, Abóbora
• Proteínas: Frango (peito ou filé), Bife (patinho), Carne moída, Peixe grelhado
• Carboidratos: Arroz integral, Batata, Batata doce, Mandioca, Fubá
• Feijão, Lentilha, Grão de Bico
• Amendoim, Castanha-de-caju torrada, Castanha-do-Brasil/Pará crua, Mix de
Castanhas
• 28 fatias Pão Integral, Tapioca
• 14 Ovos frito/mexido/cozido
• Queijo muçarela, Queijo minas meia cura, Queijo minas frescal, Queijo prato,
Requeijão cremoso, Creme de ricota
• Aveia flocos crua, Quinoa em flocos, Granola Tradicional
• Chia
• Mel
• Atum
• Iogurte integral
• Leite integral, ou Leite semi desnatado (1400 ml)