PROTOCOLO ALIMENTAR ISABELLA DALALAMO

Validade: 45 dias
Objetivo : redução de gordura/ ganho de massa
Data: 07/02 VALIDADE: 22/03/2023

• ASSIM QUE ACORDAR BEBER 300ML AINDA EM JEJUM!

Plano terça e quinta

Café da manhã 7:00/8:00

Opção 1:
• Pão Integral – 2 fatias OU Pão Francês – 1 unidade OU Rap 10 Integral – 1 unidade
OU Torradas Integrais – 4 unidades
• Ovos mexido/ frito/ cozido – 2 unidades
• Queijo Minas light/ padrão/ frescal – 3 fatias médias (30g) OU Queijo Ricota – 4
fatias (40g) OU Mussarela – 1 fatia (30g)
•Café preto – 1 xícara OU Chás zero – 1 copo (200ml)

** comer o pão com ovos + uma fatia de queijo + café (adoçar com adoçante)
** os chas zero podem ser Feel Good OU Natural tea OU Campo largo
** pode passar 10g de requeijão light ou creme de ricota lihgt no pão.

Opção 2: crepioca
• Goma de Tapioca – 2 colheres de sobremesa (40g)
• Ovos mexido/ frito/ cozido – 2 unidades
• Queijo Minas light/ padrão/ frescal – 3 fatias médias (30g) OU Queijo Ricota – 4
fatias (40g) OU Mussarela – 1 fatia (30g)
•Café preto – 1 xícara OU Chás zero – 1 copo (200ml)

** Para fazer a crepioca basta bater os ovos com a tapioca e levar na frigideira até
dourar. Pode colocar o queijo como recheio
Opção 3:
•Cuscuz amarelo - 4 colheres de sopa (80g)
• Ovos mexido/ frito/ cozido – 2 unidades
• Queijo Minas light/ padrão/ frescal – 3 fatias médias (30g) OU Queijo Ricota – 4
fatias (40g) OU Mussarela – 1 fatia (30g)
•Café preto – 1 xícara OU Chás zero – 1 copo (200ml)

** se quiser colocar requeijão light no cuscuz para ficar cremoso, usar 20g de
requeijão light

Lanche da manha 10:00/10:30

•Farelo de aveia – 1 colher de sobremesa rasa (10g) OU Psiullium – 1 colher de

sobremesa (10g)
•Morangos – 10 unidades (200g) OU Banana – 1 unidade (80G) OU Mamão papaia -0.5
unidade (130g) OU Manga – 1 unidade pequena (100g) OU Abacaxi – 2 fatias (130g)
OU Melão – 2 fatias grandes (150g)
•Leite semi desnatado/ desnatado – 1 copo (200ml)

** fazer um shake pós aula.

** pode congelar as frutas para durar mais

•Até almoço tem que ter bebido – 1l

Almoço 13:00/13:30

• Salada – à vontade - Alface / Cebola/ Agrião/Rúcula / Espinafre/ Chuchu/ Quiabo

/Cenoura/ Abobrinha/Brócolis/ Couve / Couve flor / Palmito / Beterraba / Beringela /
Vagem / Abóbora /Acelga. (pelo menos 150g – 200g!!)
• Azeite – 1 colher de sobremesa * (5ml)*opcional
• Arroz Branco/ Integral ou Macarrão Normal/ Integral ou Aipim ou Inhame – 100g ou
4 colheres de sopa OU Batata doce ou Batata baroa – 140g ou 4 rodelas OU Batata
inglesa – 200g ou 4 rodelas médias
•Feijão fradinho / feijão carioca/ feijão preto – 1 concha (70g) OU Grão de bico OU
Lentilha – 3 colheres de sopa (45g)
• Frango, peito, filé 2 bifes média (100) ou Frango, coxa, sem pele – 2 unidades
médias (100g) ou Frango, sobrecoxa, sem pele – 2 unidades média (100g) ou Contra
filé/ Lagarto/Musculo/ Alcatra / Filé Mignon, sem gordura, grelhado –2 bifes pequenos
(100g) ou Lombo OU Contra Filé Suíno – 2 fatias médias (100g) OU Tilápia, filé – 2 filés
pequenos (130g) ou Patinho moída – 4 colheres de sopa (100g)
• Bananada s/ açúcar – 1 unidade OU Chocolate 60% - 1 fileira (25g) OU Paçoca diet –
1 unidade Ou Docinho da flormel – 1 unidade OU Laranja – 1 unidade OU Tangerina –
1 unidade OU Uvas -15 unidade OU Abacaxi/ Melão /Melancia – 2 fatias (130g)

Obs1 : Temperar a salada com vinagre ou pouco sal. Mas cuidado com azeite. Pode
colocar o vinagre de maça na salada.
Obs2 : Não coma bebendo nada! Somente após. Caso prefira suco, usar adoçante
para adoçar – xilitol, stévia ou sucralose ou a menor quantidade de açúcar possível!
Obs3: Pode fazer purês mas preferir fazer só com leite semi desnatado (aipim,
batatas)
Obs4: Quando não quiser comer o feijão; aumentar 20g de carboidrato ( ou seja, 100
passa a ser 120g)

•Até o lanche tem que ter bebido mais uma garrafinha de 500ml
Lanche da tarde 16:00/16:30

Opção 1:
•Iogurte Natural Integral – 1 copo OU Iogurte zero açúcar – 1 copo (200ml)
• Maça – 1 unidade OU Uvas -15 unidades OU Banana – 1 unidade (60g) OU Mamão
papaia -0.5 unidade OU Manga – 1 unidade pequena (100g)
•Farelo de aveia – 1 colher de sobremesa (15g)
•Whey Protein Concentrado – ½ dose (15g)

** comer o iogurte + a fruta + farelo e whey

** misturar tudo e para facilitar, já levar o whey misturado com farelo para o
trabalho e so na hora colocar a fruta e o iogurte.

Opção 2;
• Whey Protein Concentrado – 1 dose rasa (20g) Marcas : WiseHealth OU nutrata ou
Integral médica OU BestWhey OU Performance OU Vitafor OU DUX
• leite semi desnatado/ desnatado – 1 copo (150ml) OU Leite em pó semi desnatado –
1 colher de sobremesa rasa (10g)
• Banana – 1 unidade (80g)
•Pasta de amendoim – 1 colher de sobremesa (15g)

** opção prática para comer fora de casa, já levar misturado no potinho o whey com
leite em pó para bater com agua na hora + a fruta com a pasta de amendoim ( pode
levar a fruta já com a pasta porque a banana n fica preta)
Opção 3: Panqueca de banana
• Farelo de aveia – 1 colher de sobremesa (20g)
•Ovos – 2 unidades
• Banana -1 unidade (80g)
•Canela – à gosto
•Pasta de amendoim – 1 colher de sobremesa (20g)

** fazer a panqueca de colocar a pasta de amendoim como recheio

** a pasta pode ser de qualquer marca e qualquer sabor

Janta 20:00/20:30

• Salada – à vontade - Alface / Cebola/ Agrião/Rúcula / Espinafre/ Chuchu/ Quiabo

/Cenoura/ Abobrinha/Brócolis/ Couve / Couve flor / Palmito / Beterraba / Beringela /
Vagem / Abóbora /Acelga. (pelo menos 150g – 200g!!)
• Azeite – 1 colher de sobremesa * (5ml)*opcional
• Arroz Branco/ Integral ou Macarrão Normal/ Integral ou Aipim ou Inhame – 100g ou
4 colheres de sopa OU Batata doce ou Batata baroa – 140g ou 4 rodelas OU Batata
inglesa – 200g ou 4 rodelas médias
•Feijão fradinho / feijão carioca/ feijão preto – 1 concha (70g) OU Grão de bico OU
Lentilha – 3 colheres de sopa (45g)
• Frango, peito, filé 2 bifes média (100) ou Frango, coxa, sem pele – 2 unidades
médias (100g) ou Frango, sobrecoxa, sem pele – 2 unidades média (100g) ou Contra
filé/ Lagarto/Musculo/ Alcatra / Filé Mignon, sem gordura, grelhado –2 bifes pequenos
(100g) ou Lombo OU Contra Filé Suíno – 2 fatias médias (100g) OU Tilápia, filé – 2 filés
pequenos (130g) ou Patinho moída – 4 colheres de sopa (100g)
• Suco de Laranja Integral /Uva Integral / Maça Integral – 1 copo (250ml) OU suco da
polpa congelada – 1 polpa OU Laranja – 1 unidade OU Tangerina – 1unidade OU Uvas -
15 unidades

** os sucos podem ser integrais das marcas que estão no guia de mercado
** pode diluir em agua ou colocar gelo para render mais
Opção 1: Sanduiche Natural
• Pão Integral – 2 fatias OU Rap 10 Integral – 1 unidade OU Pão Sírio Zero – 1 unidade
• Frango desfiado – 4 colheres de sopa (80g) OU Atum em óleo – 4 colheres de sopa
(80g) OU Sardinha em óleo – 4 colheres de sopa (40g)
•Requeijão light – 1 colher de sobremesa (20g) OU Creme de ricota light – 1 colher de
sobremesa (20g)
• Suco de Laranja Integral /Uva Integral / Maça Integral – 1 copo (250ml) OU suco da
polpa congelada – 1 polpa OU Laranja – 1 unidade OU Tangerina – 1unidade OU Uvas -
15 unidades

** Fazer uma pastinha proteica

** sucos podem ser prontos ( campo largo, Only, do bem, Natural ONE ou Pratz)
** beber 200ml e pode diluir em água.

Opção 2: crepioca
• Goma de tapioca – 2 colheres de sobremesa (40g)
•Ovos – 2 unidades
• Frango desfiado – 2 colheres de sopa (40g) OU Atum em óleo – 2 colheres de sopa
(40g) OU Sardinha em óleo – 2 colheres de sopa (40g)
•Requeijão light – 1 colher de sobremesa (20g) OU Creme de ricota light – 1 colher de
sobremesa (20g)
• Suco de Laranja Integral /Uva Integral / Maça Integral – 1 copo (250ml) OU suco da
polpa congelada – 1 polpa OU Laranja – 1 unidade OU Tangerina – 1unidade OU Uvas -
15 unidades

** Fazer a crepioca com a tapioca e os ovos e como recheio colocar a pastinha

Opção 3:
• Omelete – 2 unidades
•Frango desfiado – 1 colher de sopa (30g) OU Atum em óleo – 1 colher de sopa (30g)
OU Sardinha em óleo – 1 colher de sopa (30g)
• Arroz Branco/ Integral ou Macarrão Normal/ Integral ou Aipim ou Inhame – 100g ou
4 colheres de sopa OU Batata doce ou Batata baroa – 140g ou 4 rodelas OU Batata
inglesa – 200g ou 4 rodelas médias
• Suco de Laranja Integral /Uva Integral / Maça Integral – 1 copo (250ml) OU suco da
polpa congelada – 1 polpa OU Laranja – 1 unidade OU Tangerina – 1unidade OU Uvas -
15 unidades

** Fazer um omelete recheado com a proteína + um carboidrato + suco a fruta.

Opção 4: hamburguer natural

• Pão Intergal – 2 fatias OU Rap 10 Integral – 1 unidade OU Pão Sírio Zero – 1 unidade
• Patinho moído – 100g * após grelhado
• Queijo Minas light/ padrão/ frescal – 3 fatias médias (40g) OU Queijo Ricota – 4
fatias (40g) OU Mussarela – 1 fatia (30g)
•Batata inglesa assadas – 100g
• Suco de Laranja Integral /Uva Integral / Maça Integral – 1 copo (250ml) OU suco da
polpa congelada – 1 polpa OU Laranja – 1 unidade OU Tangerina – 1unidade OU Uvas -
15 unidades
Observações Gerais
- Pode comer 1 refeição livre (ex: sábado a noite, uma pizza ou domingo a noite um
hamburguer) E durante o dia tentar manter a alimentação mais parecida possível
com plano.
- Meta: treinar força pelo menos 5x na semana e fazer cardio moderado de 30 min
após o treino ( quando tiver surf não precisa fazer)
- Barrinhas proteicas que podem ser consumidas fds ou como sos: * avaliar o final do
doc para ver os exemplos
- Beber pelo menos 2,0 a 2,5L de água!!!!!!!
- Não pular refeições.
- Evitar Ficar longos períodos sem comer (mais de 5-6 horas)
- Evitar frituras durante todo o período do plano alimentar.
- Evitar alimentos muito indrustrializados ( Ex: Salsicha, Presunto, Peito de Peru,
Mortadela)
- Evitar temperos prontos ( Caldo Kcnor, Sazon) Preferir usar temperos naturais como
Acafrão ou Cebola, Salsinha...
- Evitar comer fast foods, salgadinhos.
- Evitar pedir muita comida em aplicativos, tentar organizar aos domingos suas
refeições.
- Evitar refrigerantes, sucos de pozinho ou guaraná natural.- Somente refrigerante zero
- Em casos de muitas gases,deixar leguminosas de remolho por pelo menos12hrs e ir
trocando a água ( Ex: Feijão, Lentilha e Grão de bico)
- Preferir preparações Grelhadas, assadas ou cozidas!
- Evitar usar óleos para refogar ou grelhar, preferir o azeite virgem.
BÔNUS PARA SUA CONSULTA FICAR COMPLETA

1 – Medidas Caseiras
2- Adoçantes indicados para o uso :
• Lembrando que o consumo do adoçante em excesso também faz mal a saúde,
enquanto quanto menos, melhor!

1 – Stevia ( tampa verdinha)

2- Sucralose ( Tampa azul)

3- Xilitol (Pode ser à granel também)

3 – Marcas das Barrinhas proteicas:

4 – Iogurtes zero açúcar indicados:

5 – Suplementação :
Caso tenha indicado no seu plano uso de suplementos costumo indicar
duas lojas de confiança :
• D vitaminas Via parque - @dvitaminasmegastore
• Cr Vitaminas – Tanque - @crvitaminasesuplementos

- Basta falar que é meu paciente que tem condições especiais.