MATHEUS ANDRADE – MELHORA PGC

Beber água + 2.000ui Vitamina D3 + 5g Creatina

Café da manhã (Pós)

- 300ml Leite Desnatado OU 200ml Iogurte Desnatado

- 1 Fatia de Pão 100% Integral OU ½ Pão Francês
- 1 Espátula de Manteiga OU Geléia (se possível sem açúcar) OU Creme de Ricota
- 2 Ovos inteiros + 50g Queijo Minas (Ou trocar o queijo por + 1 ovo e 1 clara)
- Até 150g Mamão ou Morango ou Melão ou Abacaxi ou Kiwi

Opção 2
- 2 Fatias Pão de Forma OU 1 Pão Francês
- 2 Ovos
- 4 Fatias Presunto Light 1% gordura OU 2 Claras
- 1 Ch Sopa rasa Creme de Ricota ou Cottage Tirolez Light
- 1 Fatia 100g Mamão ou 1 Kiwi ou 10 morangos

Beber água
Almoço

- 130g Arroz Cozido

- 120g Feijão Cozido (Utilizar no almoço OUJantar)
- 160g Filé de frango grelhado
- Vegetais do tipo 1 à vontade(Mínimo 1)
- Até 140g vegetais do tipo 2(Mínimo 1)
SUBSTITUIÇÃO CARBOIDRATOS
- 150g Mandioquinha Cozida
- 180g Cabotiá
- 130g Macarrão Integral
- 130g Mandioca
-160g Batata Inglesa

SUBSTITUIÇÃO PROTEÍNAS
- 160g Tilápia
- 150g Patinho (Hambúrguer, etc) ou outras carnes magras como Filé mingon

SUBSITUIÇÃOLEGUMINOSAS
- 100g Soja ou Letinha ou Grão de bico

Beber água
Lanche da Tarde 1

- 1 Unidade de iogurte Desnatado + 30g Whey

- 2 porções de frutas (1 porção equivale a = 6 morangos, ½ maçã ou maçã verde, ½ pêra, 1
pêssego, 1 nectarina, 1 fatia grande de abacaxi, 6 amoras, ½ carambola, 7 uvas, 1 fatia de
melancia, 1 fatia abacaxi, ½ banana, 6 amoras ou mirtillos, ¼ manga, ½ mamão papaia pequeno
- 1 Colher de sopa cheia de Farelo de aveia Aveia OU Adicionar + 1 Porção de frutas

Opção 2
- 2 FatiasPão de forma 100% integral OU 1 Pão Francês
- Creme de Ricota LightOUCottage
- 100g Frango desfiado ou Atum com óleo drenado
-Vegetais do tipo 1 à vontade

Opção 3
- 100g Batata doce ou mandioquinha ou arroz integral ou macarrão integral
- 120g Frango ou Carnes vermelhas ou Peixes brancos (Cortes Magros)

Opção 4
- 200ml Açaí Zero açúcar
- 40g Whey Protein
- 2 porções de frutas (1 porção equivale a = 6 morangos, ½ maçã ou maçã verde, ½ pêra, 1
pêssego, 1 nectarina, 1 fatia grande de abacaxi, 6 amoras, ½ carambola, 7 uvas, 1 fatia de
melancia, 1 fatia abacaxi, ½ banana, 6 amoras ou mirtillos, ¼ manga, ½ mamão papaia pequeno

Beber água
Lanche da Tarde 2

- 200ml Iogurte Desnatado + 200g Frutas baixa Kcal

OU
- 1 Fatia Pão de Forma + 1 Ch Sopa Creme Ricota Light + 3 Fatias Presunto Light

Beber água
Jantar

- 200g Arroz Integral Cozido

 - 100g Feijão Carioca Cozido
- 160g Filé de frango grelhado
- Vegetais do tipo 1 à vontade (Mínimo 1)
- Até 140g vegetais do tipo 2 (Mínimo 1)

SUBSTITUIÇÃO CARBOIDRATOS
- 230g Mandioquinha ou Batata Doce
- 320g Cabotiá
- 200g Macarrão Integral
- 200g Mandioca
- 270g Batata Inglesa

SUBSTITUIÇÃO PROTEÍNAS
- 160g Tilápia
- 150g Patinho (Hambúrguer, etc) ou outras carnes magras como Filé mingon

SUBSITUIÇÃOLEGUMINOSAS
- 100g Soja
- 100g Grão de bico

Motivação é o que você precisa para começar, hábito é o que você precisa para continuar. O
primeiro a acreditar na mudança tem que ser você. Faça o que os outros não fazem, e alcance o que
eles não alcançam.
Vegetais Grupo 1: Acelga, agrião, alcachofra, alface, almeirão, aspargo, brócolis, cebola, chicória,
cogumelos, couve, couve-flor, escarola, espinafre, pepino, rabanete, repolho, taioba, rúcula, salsão e
tomate.

Vegetais Grupo 2: Abóbora, abobrinha, alcachofra, beterraba, berinjela, cenoura, chuchu, ervilha, jiló,
nabo, pimentão, quiabo e vagem. O milho é utilizado como vegetal do grupo 2, no entanto seu peso
deve ser diminuído pela metade dos outros vegetais.

CONDUTAS ABAIXO

Obs 1: Todas as preparações que utilizem óleos devem ser feitas com cautela, é indicado utilizar uma
quantia mínima, quando a panela já estiver quente, passar um papel toalha retirando uma boa parte
do mesmo e espalhando ele sobre toda a superfície. Quando não for necessário, evitar a utilização do
mesmo, por meio de panelas antiaderentes ou airfryer.

Obs 2: Deve ser evitado a utilização de temperos industrializados como sazon, apenas em raras
ocasiões. Abuse de temperos naturais como cebola, alho, manjericão, cebolinha, salsinha, chimichurri,
pimentas, louro, curry, gengibre, açafrão, tomilho, sálvia, mostarda, coentro etc.

Obs 3: É imprescindível pontuar que em um planejamento que objetiva a perda de gordura a nutrição
é apenas UM fator dentro de um complexo de fatores que vai determinar o sucesso ou não nos
resultados. Um boa noite de sono, uma hidratação correta e é claro uma boa periodização de TREINO
são de suma importância, incluir aeróbios diariamente irá não somente aumentar seu gasto calórico,
como também irá acelerar adaptações que auxiliam no emagrecimento. Portanto lembre-se de todas
essas variáveis em cada dia da sua semana e se esforce.

Obs 4: Caso haja a necessidade de utilizar líquidos durante as refeições, dar preferência ao suco
natural de limão ou outras frutas com baixo teor energético, ou bebidas zero calorias (É válido
lembrar que bebidas zero calorias não influenciam no processo de composição corporal, no entanto,
não se mostram saudáveis segundo os estudos científicos).
Obs 5:Todos os componentes dos alimentos como cascas também possuem alto valor nutritivo, logo,
sempre que possível, utilizar o alimento como um todo visando evitar perdas nutricionais. Ex: Batata
doce pode ser cozida e posteriormente e ingerida com a casca.

Obs 6:A partir de agora, vamos analisar minunciosamente como seu corpo está respondendo aos
estímulos novos, e a partir daí, iremos fazendo novas alterações na alimentação.

Obs 7:Quando houver a necessidade de adoçar as preparações, dar preferência aos adoçantes naturais
como Stevia ou Xylitol.

Obs 8: A Organização e o planejamento são IMPRESCINDÍVEIS para uma boa alimentação,

principalmente quando o assunto são legumes e verduras, uma dica é que você escolha alguns tipos no
final de semana, prepare-os e utilize eles durante a semana, ao chegar no próximo final de semana
você novamente escolhe alguns para a semana e os prepara novamente.

Obs 9: Faça escolhas inteligentes, tanto para evitar a monotonia alimentar, quanto para que os
alimentos fiquem mais saborosos perante uma situação em específico.