A MOTIVAÇÃO FAZ VOCÊ COMEÇAR, O HÁBITO TE FARÁ CONTINUAR.

Entendendo o
nosso desafio
A chave da mudança - Em primeiro lugar, você deve querer adquirir
conhecimento, pois o conhecimento é a chave para qualquer mudança!

E o conhecimento lhe dará o poder de escolha e autonomia para comer de forma

equilibrada sem recorrer a "dietas loucas" para perder peso.

Entenda de uma vez por todas as dietas restritivas é a receita para infalível do
fracasso. Pois elas são insustentáveis, e você precisa de algo que consiga fazer
para o resto da vida.

E o nosso objetivo nesses 8 passos é fazer com que você aprenda e conheça
mais o seu corpo, seus objetivos e tudo sobre alimentação e bons hábitos.

- Nossos 5 primeiros dias não é permitido carne vermelha, de preferência a

peixe, ovo e frango. Sugiro que nos três primeiros você escolha o peixe.
- Variar sempre as preparações de frutas e vegetais para ter oferta de
nutrientes diferentes.
- Bater meta diária de água, 35 X seu peso.
- Se não estiver com fome não precisa empurrar comida, mas se ela chegar
você sabe o que deve comer, o que está no plano.
- Os horários são sugestivos, você pode e deve fazer de acordo com sua
rotina.
- É muito importante que você tenha uma balança de cozinha para você saber
a quantidade exata de tudo que irá consumir.
 Vamos vencer esse desafio juntas?
Lembre-se: você é capaz!

Ao acordar antes de se arrumar beba um copo de água.

Beba o máximo que conseguir. Minha sugestão é que tente beber 500 ml (se
não conseguir beber não tem problema, não quero que faça nada que te der
enjoo, que tenha aversão) vai aos poucos, devagar você irá conseguir.

Refeição OPÇÃO 1

 Café ou chá, sem açúcar (1 xícara de 150ml)

 Ovos mexidos, cozidos ou em forma de omelete (1 unidade)
 Fatia de pão integral (1 fatia, 25g) OU Batata doce cozida (80g - 3 colheres
de sopa)
 Temperos naturais (orégano, cúrcuma, sal) opcional
 Queijo Cottage OU Ricota OU Requeijão light(20g)
 Porção de fruta- Melão (200g - 2 fatias) OU Melancia (200g - 2 fatias) OU
Mamão papaia (1/2 unidade/120g) OU Morango (7 unidades) OU Maçã (1
unidade pequena) OU Kiwi (1 unidade)

Refeição OPÇÃO 2

 Crepioca
 Ovo de galinha (1 unidade)
 Farinha de tapioca (20g - 1 colher de sopa cheia)
 Sal a gosto
 Queijo muçarela (1 fatia)
 (Misturar os ingredientes ovo, tapioca e sal e levar a frigideira, vire e
adicione o queijo e tempero a gosto, fogo baixo até o queijo derreter)
 Café ou chá, sem açúcar (1 xícara de 150ml)
 Porção de fruta- Melancia (200g - 2 fatias grandes) OU Mamão papaia (1/2
unidade/120g) OU Morango (7 unidades) OU Maçã (1 unidade pequena) OU Kiwi
(1 unidade)
 Arroz integral (60g) OU Batata inglesa (140g) OU Arroz branco (50g) - Duas
colheres de sopa para o arroz e 4 colheres de sopa para a batata.
 Feijão (1 concha pequena rasa- 80g) OU Grão de bico (80g - 3 colheres de
sopa rasa)
 Filé de tilápia média (1 fatia média - 130g) OU Omelete (2 ovos + 1 clara) OU
Filé de peito de frango (100g - 1 filé médio) OU Patinho, file mignon moído ou
em pedaços (80g - 3 colheres de sopa)
 Seleta de legumes cozidos, assados ou refogados: chuchu, vagem, brócolis,
cenoura, abobrinha verde, tomate, berinjela, couve flor, beterraba, pepino. à
vontade!
 Salada de Folhosos: alface, couve, agrião, alho poró, repolho, almeirão,
rúcula etc à vontade!

 SOBREMESA: Laranja pera OU Mexerica Ponkan (1 unidade)

 Lanche OPÇÃO 1
 Banana da terra cozida (100g - 1 unidade) OU banana prata (100g - 1
unidade)
 Ovo cozido (2 unidades)
 Café ou chá, sem açúcar (1 xícara de 150ml)

Lanche OPÇÃO 2
 Café ou chá (150ml)
 Cuscuz- flocão de milho (50g - 2 colheres de sopa cheia)
 Ovo (2 unidades)
 Queijo muçarela (1 fatia)
 Porção de fruta- Melancia (200g - 2 fatias grandes) OU Melão (300g - 2 fatias
grandes) OU Uvas (12 unidades) OU morangos (7 unidades)
 Preparo: Cobrir o flocão de água e deixar hidratar por 15 minutos. Após
misture o ovo com sal a gosto. Jogue o flocão na frigideira antiaderente em
fogo médio, deixe dourar um lado e vire, após virar adicione o ovo batido e
tampe. Após cozinhar o ovo adicione o queijo e espere derreter.
DELICIAAAAAAAA
 Refeição OPÇAO 1
 Pizza Fit A MELHOR DO BRASIIIIL MIIII EXQUECI
 Ovos (2 unidades)
 Tapioca (20g - 1 colher de sopa cheia)
 Queijo muçarela (1 fatia)
 Ketchup zero (1 colher de sopa rasa)
 Temperos naturais (alho poro, salsa e cebolinha, tomate, orégano, sal).
 Misture os ovos, tapioca e os temperos, jogue na frigideira antiaderente com
fogo baixo. Espere firmar e vire a massa. Adicione ketchup, orégano, queijo e
tomate. Tampe e espere o queijo derreter.

Refeição OPÇAO 2
 Arroz integral (60g) OU Batata inglesa (140g) OU Arroz branco (50g) - Duas
colheres de sopa para o arroz e 4 colheres de sopa para a batata.
 Feijão (1 concha pequena rasa- 80g) OU Grão de bico (80g - 3 colheres de
sopa rasa)
 Filé de tilápia média (fatia média - 130g) OU Omelete (2 ovos + 1 clara) OU
Filé de peito de frango (100g - filé médio) OU Patinho, file mignon moído ou
em pedaços (80g - 3 colheres de sopa)
 Seleta de legumes cozidos, assados ou refogados: chuchu, vagem, brócolis,
cenoura, abobrinha verde, tomate, berinjela, couve flor, beterraba, pepino. à
vontade!
 Salada de Folhosos: alface, couve, agrião, alho poró, repolho, almeirão, rúcula
etc à vontade!
  Porção de fruta- Melancia (150g - 2 fatias
médias)
 OU Mamão papaia (1/2 unidade/150g)
 OU Melão (150g - 2 fatias médias)
 OU Laranja (1 unidade)
 OU Ameixa (1 unidade)
 OU Uva (15 unidades)
 OU Maça (1 unidade)
 OU Morango (8 unidades)
 OU Pera (1 unidade)
Sugestão da tia: pegue a uva, e separe o
momento para se deliciar as uvas congeladas

HORÁRIOS SUGERIDOS, ADEQUE CONFORME SUA ROTINA!

Ingestão Hídrica: Tomar 3,OOO litros (NO MÍNIMO) de água durante o dia!

Use estratégias como: Carregue sua garrafa de água, escreva água na mão,
coloque no despertador do celular de hora em hora.

OBSERVAÇÕES:
- É PROIBIDO utilizar açúcar para as preparações.
- A preferência é que tome sem açúcar, mas, se for realmente necessário,
use stévia ou xilitol.
- É PROIBIDO o uso de temperos prontos (sazon, caldo Knorr).
- Para preparo das refeições, usar azeite, não precisa ser o extra virgem (o
mínimo possível)
- Nessa etapa, NÃO colocar azeite na salada. (Use limão e vinagre)

Bora vencer essa

etapa juntas?!
 ATENÇÃO:
COLHER DE SOPA - UTILIZADA NO DESAFIO:

COLHER DE SERVIR:

Colher de sopa é diferente de colher de servir!