HOLMESPLACE.

PT

Plano Alimentar Joana Faria

PEQUENO-ALMOÇO – 7h00
1ª Opção: Panqueca de aveia (1 ovo ou 100 ml de claras, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, ½
banana, canela a gosto)
2ª Opção: Papas de aveia (150 ml de bebida de soja natural sem açúcar, 3 colheres de sopa de flocos
de aveia, ½ banana ou 1 maçã ou 1 pêra, canela a gosto) + 100 ml de claras de ovo nos últimos
segundos da cozedura
3ª Opção: 2 bolachas de arroz sem sal ou 2 tostas de centeio COM 1 ovo cozido ou mexido ou 1
queijo fresco magro ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim COM 1 peça de fruta
4ª Opção: 1 iogurte Skyr natural COM 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou muesli sem açúcar
ou aveia tufada* ou arroz tufado* COM 1 peça de fruta

LANCHE DA MANHÃ – 10h30

- 1 Peça de fruta
- 30g (1 chávena de café) de frutos secos

SE SENTIR NECESSIDADE: cenoura crua ou gelatina vegetal sem açúcar

ALMOÇO – 14H00
- 100g de soja ou tofu ou seitan OU Ovos mexidos (1 ovo com 100 ml de claras) OU 1 ovo cozido +
1 queijo fresco magro
- 1 batata doce pequena (tamanho de 1 ovo) OU 2 colheres de sopa de arroz basmati ou integral ou
massa integral ou quinoa OU 3-4 colheres de sopa de leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas,
lentilhas)
- ½ do prato de legumes cozidos ou salada, para temperar 1 colher de chá de azeite, vinagre a gosto e
ervas aromáticas a gosto.

LANCHE DA TARDE – 17h00

Enjoy the journey.

Plano Elaborado por Drª Joana Margalho (C.P. 1973N)
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1ª Opção: 2 bolachas de arroz sem sal ou 2 tostas de centeio COM 1 ovo cozido ou mexido ou 1
queijo fresco magro ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
2ª Opção: 1 fatia de brownie de feijão preto
3ª Opção: Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou de farinha de aveia de
sabores, canela a gosto)
4ª Opção: 1 iogurte Skyr natural COM 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou muesli sem açúcar
ou aveia tufada* ou arroz tufado*
*Exemplo: Rude Health

Nos dias de treino: 15 min antes do treino – 1 banana pequena e no final do treino - Lanchar

JANTAR – 20h00
- Sopa de legumes (sem batata, sem massa, sem leguminosas)
- 100g de soja ou tofu ou seitan OU Ovos mexidos (1 ovo com 100 ml de claras) OU 1 ovo cozido +
1 queijo fresco magro
- ½ do prato de legumes cozidos ou salada, para temperar 1 colher de chá de azeite, vinagre a gosto e
ervas aromáticas a gosto.

CEIA -se sentir necessidade

- 1 gelatina vegetal sem açúcar

Outras recomendações:

 Mastigar bem os alimentos.

 Desfrutar das refeições de forma calma e descontraída.
 Bebidas: Água – mínimo de 8 copos por dia, cerca de 1,5-2L/dia.
 Evitar a adição de sal.

Enjoy the journey.

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 Cozinhar com azeite ou óleo de coco.

 Variar nos ingredientes das saladas: alface, cebola, pepino, rúcula, tomate, beterraba,
cenoura, espinafres, agrião.
 Ler sempre a lista de ingredientes de todos os produtos e evitar a adição de açúcar e óleo.
 Evitar a adição de açúcar nos alimentos.
 Respeitar o plano alimentar a maior parte da semana, no entanto 1 refeição por semana pode
ter uma refeição totalmente diferente.

Enjoy the journey.