HOLMESPLACE.

PT

Plano Alimentar Joana Faria

PEQUENO-ALMOÇO – 7h00
1ª Opção: 2 ovo cozido ou mexido / 1 queijo fresco magro + 1 ovo COM 1 peça de fruta
2ª Opção: 1 iogurte Skyr natural COM 1 peça de fruta
3ª Opção – até 2 x por semana - Sumo verde (ver receitas)

LANCHE DA MANHÃ – 10h30

- 1 Peça de fruta
- 1 iogurte magro 0% de açúcar ou 1 babybell light ou 1 triangulo de queijo light
SE SENTIR NECESSIDADE: cenoura crua ou tomates cerejas ou gelatina vegetal sem açúcar

ALMOÇO – 14H00
- 150g de soja ou tofu ou seitan OU Ovos mexidos (2 ovos com 100 ml de claras) OU 1 ovo cozido
+ 2 queijos frescos magro
- 1 batata doce pequena (tamanho de 1 ovo) OU 2 colheres de sopa de arroz basmati ou integral ou
massa integral ou quinoa OU 3-4 colheres de sopa de leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas,
lentilhas)
- ½ do prato de legumes cozidos ou salada, para temperar 1 colher de chá de azeite, vinagre a gosto e
ervas aromáticas a gosto.

LANCHE DA TARDE – 17h00

1ª Opção: 2 ovos / 1 ovo + 1 queijo fresco magro COM salada variada
2ª Opção: 1 iogurte skyr natural + 1 iogurte magro 0% de açúcar
3ª Opção: 150 ml de claras de ovo com canela ou ervas aromáticas – levar à frigideira antiaderente.
Pode adicionar salada variada.

Nos dias de treino a meio da tarde: 15 min antes do treino – 1 banana pequena e no final do treino –
Lanchar
Nos dias de treino ao final do dia: Lanchar 1h30 antes do treino ou 15 min antes do treino
acrescentar 1 banana pequena. No final – Jantar.

Enjoy the journey.

Plano Elaborado por Drª Joana Margalho (C.P. 1973N)
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JANTAR – 20h00
- Sopa de legumes (sem batata, sem massa, sem leguminosas)
- 50g de soja ou tofu ou seitan OU 1 ovo OU 1 queijo fresco magro

CEIA -se sentir necessidade

- 1 gelatina vegetal sem açúcar
Outras recomendações:

 Mastigar bem os alimentos.

 Desfrutar das refeições de forma calma e descontraída.
 Bebidas: Água – mínimo de 8 copos por dia, cerca de 1,5-2L/dia.
 Evitar a adição de sal.
 Cozinhar com azeite ou óleo de coco.
 Variar nos ingredientes das saladas: alface, cebola, pepino, rúcula, tomate, beterraba,
cenoura, espinafres, agrião.
 Ler sempre a lista de ingredientes de todos os produtos e evitar a adição de açúcar e óleo.
 Evitar a adição de açúcar nos alimentos.
 Respeitar o plano alimentar a maior parte da semana, no entanto 1 refeição por semana pode
ter uma refeição totalmente diferente.

Enjoy the journey.