Oi Lorrayne,

Primeiramente gostaria de parabenizá-la pela importante escolha que está fazendo na sua saúde. Mudança de
hábitos alimentares e adoção de estilo de vida saudável, com nosso acompanhamento Médico Profissional,
certamente melhorarão sua qualidade de vida e, como consequência melhora na sua energia para as atividades
cotidianas.

Lembrando que faremos importantes ajustes que farão muita diferença nos resultados. Principalmente substituindo
os lanches e pizzas dos fins de semana por lanches mais saudáveis, saborosos e práticos de fazer.

A partir de agora, atuaremos visando regular seu metabolismo, suprir todas as deficiências e, assim, avançarmos nos
objetivos.
Vamos lá!!!
Começaremos com seu PLANO ALIMENTAR 1 e o manteremos por 12 semanas.
Sempre dê preferência para comida de verdade (não industrializada).
Mantenha o foco e “divirta-se”:
 Chamaremos de estratégia alimentar e não dieta. O organismo tende a se adaptar às mudanças, por isso
precisaremos, periodicamente, alterar as estratégias alimentares para alcançarmos nosso objetivo.
 Algumas vezes será necessário algo mais restritivo, mais difícil, outras vezes serão liberados alimentos que
não fazem parte da dieta.
 É muito importante manter o foco e, caso aconteça de escapar uma vez ou outra, pensar que se abriu uma
janela e deverá ser fechada.
 Não será preciso deixar de participar de eventos com amigos onde se come tudo que não faz parte do
plano. Mas é muito importante se programar para eles. Exemplo: o Evento será na sexta noite, você irá
abrir uma janela na sexta à noite e fechá-la no sábado pela manhã.
 Lembre-se de manter o foco e ser persistente. Não se sabote pensando que já que sairá da dieta na sexta
noite, poderá extrapolar na sexta no almoço ou em todo final de semana.
 Algumas escapadas em momentos curtos, alteram bem o metabolismo, mas pode-se recuperar rápido.
Muitas escapadas alteram muito o metabolismo e podem colocar muito a perder.

Nesse início substituiremos alguns alimentos com alto índice glicêmico por alimentos com baixo índice (explicando
de forma simples, substituiremos alimentos com muito “açúcar”, mesmo algumas frutas). Como disse, essa será
nossa estratégia inicial, não significando que ficará sem eles para sempre.

ATENÇÃO!!! Abolir todos os óleos vegetais mais conhecidos (girassol, canola, soja) e substitui-los por manteiga, óleo
de coco, azeite virgem, óleo de abacate, óleo de gergelim ou banha de porco em pequena quantidade para cozinhar.
Abolir a margarina. Substituir por manteiga em pequena quantidade.
Esses alimentos são ricos em substâncias inflamatórias.
Elimine açúcares e farináceos. Crie o hábito de ler rótulos. Os seguintes nomes são AÇÚCARES e ficam
disfarçados nas embalagens: Sacarose, frutose, lactose, galactose, maltodextrina, maltose, dextrose,
manitol, glicose, glucose, açúcar de coco, açúcar demerara, açúcar mascavo, açúcar invertido, açúcar light,
agave, xarope de agave, xarope de milho, xarope de guaraná, xarope de malte, extrato de malte, amido e
amido modificado. Mesmo as opções naturais listadas (ex: mel, açúcar de coco, agave) tem a glicose como

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fim da via metabólica, gerando pico de insulina, e acaba se acumulando na forma de gordura. Por isso devem
ser evitados ou no máximo ingeridos com consciência.

No item INGREDIENTES dos rótulos dos produtos alimentícios, por lei, são colocados em ordem decrescente de
composição, ou seja, os primeiros são as substâncias em maior quantidade nesses produtos. Algum desses
componentes estão presentes em quase todos os produtos industrializados. Por isso, fuja deles!!!

PRIMEIRO PASSO: Mastigar bem os alimentos! A digestão começa na boca e é preciso otimizá-la para melhor
aproveitamento dos nutrientes.
Evitar líquidos durante as refeições. Eles diluem as enzimas digestivas prejudicando muito a absorção dos
nutrientes.
Ingerir pelo menos 2,5 litros de água por dia.

Segue seu plano alimentar :

Café da manhã :
1 xícara de café sem açúcar +
80g de banana da terra cozida ou 1 fatia de pão de forma integral +
2 ovos mexidos ou cozidos
*OBS: Caso necessite, adoce o chá/café com os adoçantes Stevia ou Xylitol Ou Eritritol.

Almoço:
Salada a vontade + gotas de limão +
3 colheres de sopa de arroz integral ou arroz branco cozido com cenoura ou brócolis +
3 colheres de sopa de feijão +
1 bife (140g) de frango grelhado ou carne bovina grelhada ou peixe grelhado/assado +
1 colher de sobremesa de semente de abóbora

Observações: Se possível, usar azeite de oliva (embalagem de vidro escuro e com acidez inferior a 0,5%), óleo de
coco e manteiga. Temperos naturais podem ser usados à vontade: orégano, açafrão da terra, pimenta, salsinha,
etc.

Lanche da tarde:
1 xícara de café sem açúcar +
1 maçã ou 1 pera +
2 ovos mexidos ou cozidos

Jantar:
Salada a vontade + gotas de limão +
1 pegador de macarrão de pupunha ou macarrão de abobrinha +
3 colheres de sopa de feijão +
1 bife (140g) de frango grelhado ou carne bovina grelhada ou peixe grelhado/assado +
1 colher de sobremesa de semente de abóbora

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Ceia:
4 morangos ou 1 kiwi

ATENÇÃO:
LEMBRE-SE SEMPRE: SIGA À RISCA!!! FOCO TOTAL QUE CHEGARÁ LONGE!!!!

Estamos com você nessa jornada!!!

Quaisquer dúvidas que surgirem ou intercorrências entre em contato no whatsapp 27-99589-4095

Um abraço.

Nutricionista Felipe Mafra.

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