DESAFIO

VERÃO
30D
todo aparato para a
reeducação alimentar
+ 40 receitas
ÍNDICE
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.............................................................1
DICAS IMPORTANTES PARA COMEÇAR........................................2
A BASE DAS REFEIÇÕES DO CARDÁPIO...................................... 5
SUCOS DETOX................................................................................. 6
ABACAXI............................................................................................7
COUVE, PEPINO E MAÇÃ.................................................................8
MELANCIA, GENGIBRE E FIBRAS...................................................9
LIMÃO, LARANJA E ALFACE............................................................ 10
MELÃO COCO E CHIA....................................................................... 11
MORANGO E LINHAÇA..................................................................... 12
BETERRABA E GENGIBRE............................................................... 13
MELANCIA E CANELA....................................................................... 14
MAMÃO E LARANJA.......................................................................... 15
MARACUJÁ E LIMÃO........................................................................ 16
CHÁS DETOX..................................................................................17
GENGIBRE.......................................................................................18
CHICÓRIA........................................................................................19
HIBISCO COM GENGIBRE............................................................. 20
AMORA COM CANELA................................................................... 21
MATE COM LIMÃO E GENGIBRE.................................................. 22
VERDE, HIBISCO COM MORANGO...............................................23
HIBISCO COM MARACUJÁ............................................................ 24
SUPER DETOX................................................................................25
VERDE COM CASCA DE ABACAXI................................................26
CAPIM-SANTO COM LIMÃO...........................................................27
ÍNDICE
DOCES FITNESS............................................................................ 28
BROWNIE DE BATATA DOCE........................................................29
DOCE DE AMEIXA COM COCO......................................................30
SORVETE DE BANANA E MORANGO........................................... 31
PUDIM DE CHIA COM MORANGO..................................................32
BRIGADEIRO DE BIOMASSA..........................................................33
TRUFA DE CACAU..........................................................................34
MUFFIN DE MORANGO..................................................................35
MOUSSE NUTRITIVO DE CHOCOLATE........................................ 36
ARROZ DOCE INTEGRAL...............................................................37
PUDIM PROTEICO DE PRESTÍGIO................................................38
RECEITAS LOW CARB..................................................................... 39
CANELONE DE ABOBRINHA..........................................................40
TORTA DE FRANGO.......................................................................41
PÃO LOW CARB..............................................................................42
ALMÔNDEGAS................................................................................ 43
ESTROGONOFE..............................................................................44
COXINHA DE BRÓCOLIS E FRANGO............................................45
ARROZ DE COUVE-FLOR...............................................................46
SUFLÊ DE FRANGO........................................................................47
ESPAGUETE DE ABOBRINHA........................................................48
FRICASSÉ DE FRANGO COM ABÓBORA......................................49
50
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
São poucas as pessoas que cresceram com uma educação alimentar
balanceada e impecável. Crianças, naturalmente, procuram por
alimentos doces e saborosos, que não necessariamente possuem
valores nutritivos muito elevados. Porém, conforme vamos crescendo e,
atualmente, aliado à possibilidade de se obter muito mais informação a
respeito de nutrição, começamos a procurar maneiras de se ter uma
vida mais saudável.

Isto pode acontecer por razões estéticas, como querer emagrecer, ou

por razões de saúde, como por exemplo problemas de pressão,
glicemia, colesterol ou triglicérides com níveis altos. Porém, o mais
difícil é começar, ainda mais se só o pensamento de comer bacon e um
pastel de feira já te deixa feliz. Mas não é impossível.

No texto a seguir, vamos começar por dicas mais gerais, para ser
possível entender o porquê da composição das ideias de cardápio para
reeducação alimentar que vão ser sugeridas mais para frente. E, no
final da leitura do texto, esperamos que alguma das sugestões possam
ser inseridas nos seus hábitos alimentares, para o que começou como
reeducação alimentar se torne simplesmente um hábito.

1
DICAS IMPORTANTES PARA COMEÇAR
Tente começar aos poucos, trocando um alimento não tão saudável por
um equivalente mais saudável, por exemplo, um iogurte integral por um
desnatado ou um suco industrializado por um natural ou orgânico.
Mudar radicalmente de uma hora para outra pode afetar o seu corpo e
o seu humor;

É realmente importante querer mudar a sua alimentação. Caso você

sempre ache que é um sacrifício muito grande, provavelmente a dieta
não vai durar muito tempo. Você tem que se sentir bem com o seu novo
dia a dia e o cardápio para reeducação alimentar. Logo, se há
alimentos que você realmente deseja e que não são saudáveis, como
por exemplo uma coxinha, não a tire do seu cardápio, simplesmente
tente diminuir o seu consumo;

Os piores inimigos de uma dieta saudável nos dias de hoje são: açúcar
e sal refinados, gordura ruim, sódio e carboidratos. São eles que terão
que ser, aos poucos, cortados ou diminuídos do seu cardápio;

A melhor maneira de controlar o seu cardápio para reeducação

alimentar é preparar as suas refeições em casa. Se você não tem muito
tempo, opte por refeições rápidas de fazer. Tente evitar, ao máximo, a
comida industrializada e os fast foods;

Comece a ler atentamente os ingredientes contidos nos alimentos que

você compra e consome no seu dia-a-dia. Tente evitar aqueles com
muito açúcar, sódio, gordura e carboidratos;

Beba bastante água;

2
Comer várias refeições durante o dia, com um intervalo de no máximo
de 3 horas entre uma e outra, pode ajudar o seu estômago a diminuir, e
o seu corpo vai estar sempre bem alimentado e vai acabar funcionando
mais eficientemente. É sempre importante, também, mastigar bem a
comida;

Se contar calorias é muito trabalhoso, tente não ser tão rigoroso e

pensar no seu cardápio ou em porções de alguns alimentos separando-
os por grupos, ou pela variedade de cores no seu prato;

As fibras podem ser boas aliadas para manter seu corpo funcionando
bem, e não é muito difícil inseri-las no seu cardápio para reeducação
alimentar. Por exemplo, adicione semente de linhaça dourada no seu
arroz e feijão, a textura pode mudar um pouco, porém o gosto
praticamente não se altera. Aveia também é um alimento rico em fibras
que não possui um gosto forte e pode ser adicionado às frutas;

Tente iniciar sua refeição com alimentos que vão ajudar no

metabolismo do seu corpo, como por exemplo, a salada de folhas
verdes;

Carboidratos são importantes, porém os que provêm de grãos integrais,

frutas e vegetais são muito melhores, pois o nosso organismo digere-os
mais lentamente, e então aproveitamos a sua energia durante muito
mais tempo. Enquanto isso, o carboidrato do pão francês, do macarrão
ou do arroz queimam muito mais rápido. Logo, é possível que se tenha
fome mais rápido, o corpo pode acabar pedindo mais comida, ingerindo
mais calorias do que deveria;

3
Cálcio é um elemento muito importante no seu cardápio, ele está
presente em alimentos derivados do leite, de verduras com um verde
bem vivo (couve, brócolis, aspargo, etc) e variados tipos de grãos,
como o feijão preto;

Proteínas são necessárias no cardápio para reeducação alimentar, mas

as melhores seriam as contidas nas carnes magras ou ovos, e de
preferência que sejam grelhadas ou cozidas sem muita gordura. Soja e
alguns tipos de castanhas também são ricos em proteína;

Gorduras também podem ser saudáveis. Porém, não são aquelas das
batatas fritas ou do pastel de feira, mas as encontradas em peixes
como o ômega-3, e as gorduras que vêm do abacate, de nozes, de
castanhas, de sementes (de abóbora ou gergelim);

Diminuir o nível de sal refinado nas refeições pode ser difícil para
algumas pessoas, pois ele pode realçar o sabor de muitas comidas,
mas tente substituí-lo por versões mais saudáveis como o sal do
Himalaia e/ou experimente outros temperos naturais para dar mais
sabor, como a salsinha, o coentro, o alho, a cebola, etc;

Sempre tente ampliar o seu cardápio para reeducação alimentar e

experimentar novos tipos de comidas, pois você não só vai ganhar
variedade, como vai encontrar um alimento que pode enriquecer muito
as suas refeições. Nesta mesma linha, tente também experimentar
novas combinações de comidas e variar seu cardápio, evitando o tédio
de comer sempre a mesma coisa.

4
A BASE DAS REFEIÇÕES DO CARDÁPIO
Descrevemos a seguir o que, no geral, é recomendado para cada
refeição de um cardápio de alimentação saudável. Suas porções
podem variar conforme a sua necessidade de caloria diárias:

O café da manhã deve conter um suco ou uma fruta inteira, algum

derivado de leite e alguma fibra integral (torrada, pão ou cereal
matinal);

O almoço deve conter uma proteína (carne vermelha, frango, ovo,

frutos do mar, etc), um alimento rico em fibras e proteína (arroz,
macarrão, pão, aveia, linhaça), leguminosas e verduras (porções
generosas), e uma fruta em forma de suco ou de sobremesa;

Os lanches intermediários podem conter uma seleção de oleaginosas

(castanhas, pistache, amêndoas), frutas secas, iogurte, barra de
cereais, frutas e biscoitos fit;

Na janta, o cardápio pode ser muito semelhante ao de almoço,

diminuindo os alimentos ricos em carboidratos e aumentando legumes
e verduras.

5
SUCOS DETOX
Sucos detox são só benefícios. De maneira prática e rápida, fazem as
toxinas que ingerimos serem eliminadas, promovendo uma limpeza
interna que facilita o processo de emagrecimento.

Confira, nas páginas a seguir, 10 receitas de sucos detox para incluir

no seu cardápio de reeducação alimentar.

6
DETOX DE ABACAXI
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
100 ML DE ÁGUA GELADA Corte o o abacaxi e a maçã em
1 RODELA DE PEPINO cubos.
1 MAÇÃ VERDE Em um liquidificador, adicione todos
1 FATIA DE ABACAXI os ingredientes e bata até obter uma
1 COLHER DE CHÁ DE mistura homogênea.
GENGIBRE RALADO Sirva a seguir.
1 COLHER DE SOBREMESA
DE CHIA
1 FOLHA DE COUVE

7
DETOX DE COUVE, PEPINO E MAÇÃ
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 FOLHA DE COUVE Corte o pepino e a maçã verde em
SUCO DE 1/2 LIMÃO cubos.
1/3 DE PEPINO SEM CASCA Em um liquidificador, adicione todos
1 MAÇÃ VERDE os ingredientes e bata até obter uma
150 ML DE ÁGUA DE COCO mistura homogênea.
(SE NÃO TIVER, PODE SER A Sirva a seguir.
NATURAL)

8
DETOX MELANCIA, GENGIBRE E FIBRAS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
3 FATIAS DE MELANCIA SEM Corte a melancia em cubos.
CAROÇO Em um liquidificador, adicione todos
1 COLHER DE CHÁ DE os ingredientes e bata até obter uma
LINHAÇA TRITURADA mistura homogênea.
1 COLHER DE CHÁ DE Sirva a seguir.
GENGIBRE RALADO

9
DETOX DE LIMÃO, LARANJA E ALFACE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
SUCO DE 1 LIMÃO Em um liquidificador, adicione todos
SUCO DE 2 LARANJAS-LIMA os ingredientes e bata até obter uma
6 FOLHAS DE ALFACE mistura homogênea.
100 ML DE ÁGUA Sirva a seguir.

10
DETOX DE MELÃO COM COCO E CHIA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 COLHER DE SOPA DE CHIA Em um liquidificador, adicione todos
(DEIXAR UM DIA ANTES COM os ingredientes, inclusive a água
200 ML DE ÁGUA NA usada para hidratar a chia, e bata até
GELADEIRA PARA HIDRATAR) obter uma mistura homogênea.
1 FATIA DE MELÃO Sirva a seguir.
2 COLHERES DE SOPA DE
COCO EM PEDAÇOS
4 FOLHAS DE COUVE
MANTEIGA

11
DETOX DE MORANGO COM LINHAÇA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
6 MORANGOS Lave bem os morangos e corte-os ao
4 FOLHAS DE COUVE meio.
1 COLHER DE SOPA DE Em um liquidificador, adicione todos
LINHAÇA os ingredientes e bata até obter uma
1 TIRA DE ALHO PORÓ mistura homogênea.
1/2 LIMÃO Sirva a seguir.
200 ML DE ÁGUA

12
DETOX DE BETERRABA E GENGIBRE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
2 FOLHAS DE COUVE Corte a beterraba em cubos.
1 COLHER DE SOPA DE Em um liquidificador, adicione todos
FOLHAS DE HORTELÃ os ingredientes e bata até obter uma
1 BETERRABA mistura homogênea.
1/2 PEPINO Sirva a seguir.
1 COLHER DE CAFÉ DE
GENGIBRE RALADO
1 COPO DE ÁGUA

13
DETOX DE MELANCIA E CANELA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 FATIA MÉDIA DE MELANCIA Corte a fatia de melancia em cubos.
SUCO DE 1 LIMÃO Em um liquidificador, adicione todos
150 ML DE ÁGUA DE COCO os ingredientes e bata até obter uma
1 COLHER DE CAFÉ DE mistura homogênea.
CANELA Sirva a seguir.
2 CASTANHAS DO PARÁ

14
DETOX DE MAMÃO E LARANJA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 FATIA DE MAMÃO Em um liquidificador, adicione todos
SUCO PURO DE 1 LARANJA os ingredientes e bata até obter uma
SUCO PURO DE 1 LIMÃO mistura homogênea.
5 AMEIXAS SECAS Sirva a seguir.

15
DETOX DE MARACUJÁ E LIMÃO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1/2 POLPA DE MARACUJÁ Em um liquidificador, adicione todos
SUCO DE 1 LIMÃO os ingredientes e bata até obter uma
4 FOLHAS DE COUVE mistura homogênea.
200 ML DE ÁGUA Sirva a seguir.
1 PITADA DE CANELA

16
CHÁS DETOX
Aceleradores de metabolismo, são aliados para eliminar as toxinas do
organismo, melhorar o funcionamento dos rins, além de outros
inúmeros benefícios para o corpo, que vão desde a regulação intestinal
ao aumento da qualidade da pele e das unhas.

Confira, nas páginas a seguir, 10 receitas de chás detox para incluir no

seu cardápio de reeducação alimentar.

17
CHÁ DE GENGIBRE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 COLHER DE CHÁ DE Coloque o gengibre na água e leve à
GENGIBRE OU 4 RODELAS DA fervura.
RAIZ DE GENGIBRE Sirva em seguida.
1 XÍCARA DE CHÁ DE ÁGUA

18
CHÁ DE CHICÓRIA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 XÍCARA DE CHÁ DE ÁGUA Coloque a água para ferver.
RAIZ DE CHICÓRIA FRESCA Quando levantar fervura, desligue e
acrescente a raiz de chicória.
Deixe reservado por 5 minutos.
Sirva em seguida.

19
CHÁ DE HIBISCO COM GENGIBRE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 LITRO DE ÁGUA Coloque a água para ferver.
2 COLHERES DE SOPA Quando levantar fervura, desligue e
GENGIBRE acrescente o gengibre.
2 COLHERES DE SOPA DE Deixe reservado por 5 minutos e
HIBISCO (PROVAVELMENTE acrescente o hibisco.
VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ Tampe e deixe reservado novamente
HIBISCO NATURAL, MAS por mais 5 minutos.
PODE COMPRÁ-LO SECO, EM Sirva em seguida.
MERCADOS OU LOJAS DE
PRODUTOS NATURAIS)

20
CHÁ DE AMORA COM CANELA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
3 FOLHAS FRESCAS DE Leve a água ao fogo, e, antes que
AMORA OU 1 COLHER DE levante a fervura, desligue.
SOPA DE FOLHAS SECAS Coloque as folhas de amora e
1 LITRO DE ÁGUA hortelã.
1 COLHER DE CHÁ DE Deixe em descanso por 10 minutos.
CANELA
1 MACINHO DE HORTELÃ

21
CHÁ MATE COM LIMÃO E GENGIBRE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
200 ML DE CHÁ MATE Bata todos os ingredientes no
1 COLHER DE SOPA DE liquidificador e consuma
RASPAS DE GENGIBRE imediatamente.
SUCO DE 1 LIMÃO
GELO À GOSTO
ADOÇANTE OU MEL EM
QUANTIDADE MODERADA

22
CHÁ VERDE E DE HIBISCO COM MORANGO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
200 ML DE CHÁ VERDE Prefira adoçar com mel em
100 ML DE CHÁ DE HIBISCO quantidades moderadas.
2 MORANGOS Bata todos os ingredientes no
2 FOLHAS DE HORTELÃ liquidificador e consuma de imediato
FRESCO para se beneficiar dos princípios
GELO À GOSTO ativos.

23
CHÁ DE HIBISCO COM MARACUJÁ
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
100 ML DE SUCO DE Bata tudo no liquidificador e consuma
MARACUJÁ de imediato.
50 ML DE SUCO DE LIMÃO
1 FOLHA DE MANJERICÃO
100 ML DE CHÁ DE HIBISCO
GELO À GOSTO

24
CHÁ SUPER DETOX
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
100 ML DE CHÁ DE SALSINHA Misture os chás e consuma de
100 ML DE CHÁ DE imediato.
ABACATEIRO (FOLHAS DO
ABACATEIRO)
50 ML DE CHÁ DE QUEBRA
PEDRA

25
CHÁ VERDE COM CASCA DE ABACAXI
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
CANELA EM PAU Leve a água à fervura, ferva a casca,
1 COLHER DE CHÁ VERDE a canela e o cravo por 5 minutos.
1 COLHER DE CRAVO Desligue o fogo, aguarde 2 minutos e
100 G DE CASCA DE ABACAXI acrescente 1 colher do chá verde.
(ORGÂNICO, POIS NÃO TEM Finalize com algumas gotas de limão.
AGROTÓXICOS)
200 ML DE ÁGUA

26
CHÁ DE CAPIM-SANTO COM LIMÃO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
300 ML DE ÁGUA Ferva a água.
1 FOLHA DE CAPIM-SANTO Após a fervura, coloque o capim-
PICADA COM TESOURA santo, o gengibre cortado, o limão-
1 GENGIBRE SEM CASCA siciliano e deixe ferver por 5 minutos.
CORTADO EM PEDAÇOS Coe, coloque alguns cubos de gelo e
1 RODELA DO CENTRO DE sirva.
LIMÃO-SICILIANO COM
CASCA
GELO À GOSTO

27
DOCES FITNESS
Para quem é apaixonado por doces, a pior parte da dieta é ficar sem
aquela sobremesa que tanto ama. Mas nem tudo está perdido: existem
muitas opções de doces saudáveis, com poucas calorias, que você
pode consumir.

Confira, nas páginas a seguir, 10 receitas de doces fitness para incluir

no seu cardápio de reeducação alimentar.

28
BROWNIE DE BATATA DOCE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
600 G DE BATATA DOCE Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2/3 DE XÍCARA DE CHÁ DE Cozinhe as batatas descascadas em
FARINHA DE AMÊNDOAS vapor por 20 minutos. Quando
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE estiverem macias, coloque em um
FARINHA DE ARROZ processador junto com as tâmaras.
INTEGRAL Coloque os demais ingredientes em
14 TÂMARAS SECAS uma vasilha e vá misturando o mix de
4 COLHERES DE SOPA DE batata doce.
CACAU PURO Transfira a massa para uma
3 COLHERES DE SOPA DE assadeira grande e untada e asse por
XAROPE DE BORDO OU 20 minutos ou até dourar.
MELAÇO DE CANA Depois de pronto, polvilhe um pouco
UMA PITADA DE SAL de cacau.
Sirva a seguir.

29
DOCE DE AMEIXA COM COCO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 XÍCARA DE CHÁ DE AMEIXA Deixe a ameixa seca de molho em
SECA SEM CAROÇO água morna por no mínimo 1 hora.
3 COLHERES DE SOPA DE Escorra a água de molho.
COCO RALADO SECO Num processador ou liquidificador,
3 COLHERES DE SOPA DE triture as ameixas com o coco ralado
FARINHA DE CASTANHA DE e a farinha de castanha de caju até
CAJU obter uma massa homogênea.
1 COLHER DE SOBREMESA Retire e leve à geladeira por cerca de
DE AÇÚCAR DE COCO 30 minutos.
COCO RALADO SECO PARA Com as mãos umedecidas, enrole a
ENROLAR massa em formato de bolinhas ou no
formato de preferência e passe-os
em coco ralado.
Sirva a seguir.

30
SORVETE DE MORANGO E BANANA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
2 UNIDADES DE BANANA Corte as bananas em rodelas, pique
NANICA os morangos e leve as frutas ao
1 XÍCARA DE CHÁ DE freezer por 2 horas.
MORANGOS PICADOS Retire as frutas do freezer e deixe
descongelar por 5 minutos.
Coloque-as em um liquidificador ou
processador de alimentos e bata até
virar um creme.
Sirva a seguir.

31
PUDIM DE CHIA COM MORANGO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 COLHER DE SOPA DE CHIA Misture a chia no leite de coco e
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE LEITE stevia à gosto, e deixe descansar na
DE COCO geladeira de um dia para outro, até a
6 UNIDADES DE MORANGO chia hidratar.
PICADO Cubra com morangos picados antes
ADOÇANTE STÉVIA À GOSTO de servir.

32
BRIGADEIRO DE BIOMASSA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 XÍCARA DE CHÁ DE Em uma panela média, acrescente a
BIOMASSA DE BANANA biomassa, o adoçante, a ghee e
VERDE mexa sem parar, em fogo médio, até
2 COLHERES DE SOBREMESA obter a consistência do leite
DE ADOÇANTE XYLITOL condensado.
1 COLHER DE SOBREMESA Acrescente o chocolate e continue
DE ÓLEO DE COCO mexendo até derretê-lo
1 XÍCARA DE CHÁ DE completamente.
CHOCOLATE 70% CACAU Acrescente o leite de coco e a pitada
PICADO OU EM GOTAS de sal e mexa até começar a
1 XÍCARA DE CHÁ DE LEITE desgrudar da panela.
DE COCO Deixe esfriar e sirva a seguir.
1 PITADA DE SAL MARINHO

33
TRUFA DE CACAU
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 COLHER DE SOPA DE Misture todos os ingrediente e mexa
FARELO DE AVEIA bem, até formar uma massa
1 COLHER DE SOPA DE homogênea.
AÇÚCAR MASCAVO Modele em bolinhas e passe no
1 COLHER DE CHÁ DE CACAU cacau.
EM PÓ Sirva a seguir.
1 COLHER DE SOPA DE
PASTA DE AMENDOIM SEM
AÇÚCAR

34
MUFFIN DE MORANGO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 XÍCARA DE CHÁ DE Pré-aqueça o forno a 180°C.
FARINHA DE AMÊNDOAS Em uma tigela funda, misture todos
(TRITURE AS AMÊNDOAS NO os ingredientes, exceto o morango e
PROCESSADOR OU o fermento, até ficar uma massa
LIQUIDIFICADOR) homogênea.
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE Acrescente o fermento e incorpore-o
FARINHA DE ARROZ suavemente à massa.
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE Em forminhas próprias para muffin ou
FARINHA DE AVEIA forminhas de empada grande
1 COLHER DE SOPA DE untadas, coloque uma colher de sopa
FARINHA DE ARARUTA da massa, em seguida um morango e
1 COLHER DE SOPA DE ÓLEO mais uma colher da massa.
DE COCO Leve ao forno por 30 minutos ou até
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE ÁGUA dourar.
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE Sirva a seguir.
MELADO
1 PITADA DE CANELA
1 PITADA DE SAL
1 COLHER DE SOBREMESA
DE FERMENTO EM PÓ
20 MORANGOS GRANDES
INTEIROS

35
MOUSSE NUTRITIVO DE CHOCOLATE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1/2 ABACATE MÉDIO Bata todos os ingredientes no mixer
1 COLHER DE SOBREMESA ou liquidificador.
DE CACAU EM PÓ 100% Faça raspas com o chocolate e sirva
25 G DE CHOCOLATE por cima da mousse.
AMARGO
ADOÇANTE À GOSTO

36
ARROZ DOCE INTEGRAL
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1 XÍCARA DE CHÁ DE ARROZ Cozinhe o arroz cru lavado em uma
INTEGRAL CRU panela com água e especiarias por
200 ML DE LEITE DE COCO 30 minutos ou até que toda a água
1,2 LITROS DE ÁGUA seque completamente. Se o grão
200 ML DE LEITE DESNATADO ainda estiver duro, acrescente mais
OU LEITE VEGETAL água e continue a cozinhar.
2 COLHERES DE SOPA DE Depois, adicione o açúcar, o leite de
AÇÚCAR MASCAVO coco e o desnatado e deixe cozinhar
1 COLHER DE CAFÉ DE por aproximadamente 15 minutos.
CANELA EM PÓ Quando o arroz estiver macio e
4 UNIDADES DE CARDAMOMO incorporado a um caldo cremoso,
2 UNIDADES DE ANIS sirva com canela polvilhada em cima.
ESTRELADO
4 UNIDADES DE CRAVO-DA-
ÍNDIA

37
PUDIM PROTEICO DE PRESTÍGIO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
400 ML DE LEITE DESNATADO Misture o leite e a gelatina em fogo
2 DOSES DE PROTEÍNA baixo (sem entrar em fervura).
SABOR CHOCOLATE Bata no liquidificador o leite já
1 PACOTE DE GEALTINA SEM misturado com a gelatina e a proteína
SABOR sabor chocolate.
3 COLHERES DE SOPA DE Misture o coco no creme.
COCO RALADO SEM AÇÚACR Despeje em uma forma de silicone
ÓLEO DE COCO PARA UNTAR untada com óleo de coco.
Leve à geladeira até ficar firme.
Sirva a seguir.

38
RECEITAS LOW CARB
As receitas low carb são baseadas em uma redução do consumo de
carboidratos simples na alimentação.

Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a

alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto
porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será
utilizada pela célula para obter energia.

Confira nas páginas a seguir, 10 receitas low carb para incluir no seu
cardápio de reeducação alimentar.

39
CANELONE DE ABOBRINHA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
100 G DE CREAM CHEESE Pré-aqueça o forno a 250°C.
200 G DE RICOTA Leve a água para fervura.
40 G DE AZEITONA PRETA Em uma frigideira, refogue a cebola e
PICADA o tomate sem pele, amassando com
600 G DE ABOBRINHA a colher até que eles se
SUCO DE 1 LIMÃO despedacem. Adicione o manjericão,
100 G DE TOMATE SECO tempere com sal e pimenta e deixe
PICADO cozinhar por 5 minutos.
1 CEBOLA PICADA EM Corte a abobrinha em fatias finas no
CUBINHOS sentido do comprimento e coloque-as
400 G DE TOMATE SEM PELE na água fervente por 1 minuto.
MANJERICÃO À GOSTO Escorra e enxague-as em água fria.
Em um bowl, misture a ricota, o
cream cheese, a azeitona, o tomate
seco, o limão e tempere com sal e
pimenta.
Forme canelones com as abobrinhas
adicionando cerca de 2 colheres de
sopa de recheio em cada fatia fina e
enrolando até o fim.
Em um refratário, espalhe metade do
molho e disponha os canelones lado
a lado.
Leve ao forno para assar por 5
minutos e sirva em um prato com o
restante do molho por cima.

40
TORTA DE FRANGO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
300 G DE FRANGO COZIDO E Misture o frango desfiado com os
DESFIADO temperos que desejar e reserve.
2 OVOS INTEIROS Em um liquidificador, bata os ovos, o
170 G DE IOGURTE iogurte, o requeijão, o queijo e
DESNATADO acrescente sal à gosto.
4 COLHERES DE SOPA DE Coloque metade desse líquido numa
QUEIJO COTTAGE 0% forma retangular.
4 COLHERES DE SOPA DE Por cima da massa, espalhe o frango.
REQUEIJÃO ZERO Por cima do frango, derrame o
SAL À GOSTO restante do líquido, polvilhe salsinha
SALSINHA PICADA À GOSTO picada, e se quiser, coloque queijo ou
TEMPEROS À GOSTO requeijão também.
Leve ao forno a 200°C até dourar.

41
PÃO LOW CARB
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
3 OVOS INTEIROS Em um liquidificador, acrescente
1 XÍCARA DE CHÁ DE todos os ingredientes, exceto o
FARINHA DE AMÊNDOA OU fermento, e bata bem.
FARINHA DE CASTANHA DO Acrescente o fermento e bata mais
PARÁ um pouquinho.
50 G DE QUEIJO PARMESÃO Disponha a mistura em uma forma
RALADO antiaderente.
3 COLHERES DE SOPA DE Leve ao forno a 200ºC, por 30
ÁGUA minutos ou até dourar.
3 COLHERES DE SOPA DE
NATA OU CREME DE LEITE
SEM SORO
1 COLHER DE SOPA RASA DE
FERMENTO EM PÓ

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ALMÔNDEGAS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
700 G CARNE MOÍDA Coloque todos os ingredientes,
SALSA FRESCA PICADA exceto o molho e a muçarela, em
3/4 XÍCARA DE CHÁ DE uma tigela grande, e misture bem.
QUEIJO PARMESÃO RALADO Forme as almôndegas.
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE Leve ao forno a 180ºC por 20
FARINHA DE AMÊNDOA minutos
2 OVOS Coloque as almôndegas cozidas em
1 COLHER DE CHÁ DE SAL um prato de forno seguro.
1/4 COLHER DE CHÁ DE Coloque uma colher de molho sobre
PIMENTA DO REINO cada uma delas.
1/4 COLHER DE CHÁ DE ALHO Cubra com pedaços de mussarela.
EM PÓ Leve ao forno por mais 20 minutos.
1 COLHER DE CHÁ DE Decore com salsa fresca, se desejar.
CEBOLA EM FLOCOS Sirva a seguir.
1/4 COLHER DE CHÁ DE
ORÉGANO SECO
1 XÍCARA DE CHÁ DE MOLHO
DE MARINARA
120 G DE QUEIJO MUÇARELA

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ESTROGONOFE
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
400 G DE FILÉ DE PEITO DE Refogue a cebola e o alho com um
FRANGO EM CUBINHOS pouquinho de água.
1 CEBOLA PEQUENA PICADA Junte o frango picado e refogue até
1 DENTE DE ALHO PICADO que esteja todo cozido e começando
150 G DE POLPA DE TOMATE a dourar.
SEM AÇÚCAR Adicione a polpa de tomate, a páprica
3 COLHERES DE SOPA DE e o molho inglês.
REQUEIJÃO ZERO Abaixe o fogo e junte o requeijão,
1 COLHER DE SOPA DE mexa bem para incorporar ao
MOLHO INGLÊS restante do molho e cozinhe por mais
1 PITADA DE PÁPRICA 5 minutos.
PICANTE Adicione o sal e a pimenta, e, por
SAL E PIMENTA À GOSTO último, coloque a salsa fresca picada.
SALSINHA FRESCA PARA Sirva a seguir.
FINALIZAR

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COXINHA DE BRÓCOLIS E FRANGO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
300 G DE FILÉ DE FRANGO Pré-aqueça o forno a 250°C.
PICADO Coloque o frango, o brócolis e o alho
300 G DE BRÓCOLIS poró em uma panela pequena e
50 G DE ALHO PORÓ PICADO cubra até 2 dedos acima de água.
60 G DE FARINHA DE Cozinhe em fogo alto por 15 minutos
MANDIOCA com a panela tampada.
1 OVO Descarte a água e transfira esse
50 G DE QUEIJO MINAS cozimento para um liquidificador.
80 G DE AVEIA FLOCOS Acrescente o queijo minas e bata
bem.
Transfira essa mistura para um bowl
e junte a aveia e a gema do ovo
(reserve a clara em um prato para
empanar). Tempere com um fio de
azeite, sal e pimenta, e misture bem.
Coloque cerca de 2 colheres de sopa
da massa nas mãos e enrole em
formato de bolinhas.
Modele em formato de coxinhas.
Passe as coxinhas na clara de ovo e
depois empane-as na farinha de
mandioca e disponha-as em uma
assadeira.
Leve ao forno por 20 minutos, ou até
que fiquem levemente douradas.

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ARROZ DE COUVE-FLOR
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1/2 COUVE-FLOR Lave a couve-flor em água fria e
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE seque bem.
CEBOLA RALADA Usando um ralador de queijo, rale a
1 DENTE DE ALHO couve-flor no ralo grosso ou coloque
AMASSADO num processador e bata usando a
SAL E PIMENTA DO REINO À função pulsar até obter uma textura
GOSTO similar à do arroz.
1 COLHER DE SOPA DE Em uma frigideira, refogue a cebola e
SALSINHA PICADA o alho até que a cebola esteja
transparente.
Acrescente a couve-flor e deixe
refogar por cerca de 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta.
Sirva a seguir.

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SUFLÊ DE FRANGO
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
100 G DE FRANGO DESFIADO Pré-aqueça o forno a 200°C.
1 OVO Em um bowl, bata o ovo e a clara
1 CLARA com um fouet ou garfo até ficarem
SALSINHA À GOSTO homogêneos.
MANJERICÃO À GOSTO Em outro bowl, misture o frango com
1 COLHER DE SOPA DE a salsinha, manjericão e o tomate.
CUBINHOS DE TOMATE Transfira essa mistura para um
1 COLHER DE SOPA DE refratário ou ramekins, espalhando
COTTAGE bem.
PARMESÃO PARA FINALIZAR Despeje a mistura do ovo por cima.
Finalize com o cottage e parmesão.
Leve ao forno por 20 minutos ou até
dourar.

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ESPAGUETE DE ABOBRINHA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE Para o molho, bata os 4 pimeiros
CASTANHAS TORRADAS E ingredientes em um liquidificador até
PICADAS obter uma mistura homogênea.
2 XÍCARAS DE CHÁ DE Coloque a pasta em um recipiente,
MANJERICÃO FRESCO cubra com filme plástico em contato e
1 DENTE DE ALHO reserve na geladeira.
DESCASCADO Para o macarrão, fatie a abobrinha no
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE sentido do comprimento em tiras bem
AZEITE EXTRA VIRGEM finas.
2 CUBOS DE GELO Em uma frigideira, aqueça o óleo de
1 COLHER DE SOPA DE SUCO coco e coloque as tiras de
DE LIMÃO aborbrinha.
1 ABOBRINHA PEQUENA Refogue até começar a amolecer.
1 COLHER DE CHÁ DE ÓLEO Tempere com sal e pimenta.
DE COCO Desligue o fogo e acrescente o molho
SAL MARINHO E PIMENTA DO pesto.
REINO À GOSTO Sirva a seguir.

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FRICASSÉ DE FRANGO COM ABÓBORA
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
600 G DE PEITO DE FRANGO Cozinhe a abóbora coberta com
1 COLHER DE CHÁ DE água, sal e rodelas de cebola, até
MOSTARDA DIJON ficar bem macia.
1/2 POTE DE REQUEIJÃO Escorra a água do cozimento e passe
TRADICIONAL SEM AMIDO no processador.
1/2 CAIXINHA DE CREME DE Em uma panela, misture o frango, o
LEITE purê, a mostarda, o creme de leite, o
1 XÍCARA DE CHÁ DE PURÊ queijo ralado e o requeijão.
DE ABÓBORA MORANGA Vá acrescentando com uma concha o
3 RODELAS DE CEBOLA caldo do cozimento do frango.
300 G DE QUEIJO RALADO NO Tempere com sal, pimenta do reino e
RALO GROSSO orégano.
ORÉGANO, SAL E PIMENTA À Gratine no forno a 200°C por 30
GOSTO minutos.

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