NUTRICIONISTA

ANA CAROLINA MIGUEIS

ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
PARA UM
EMAGRECIMENTO
SUSTENTÁVEL
ENTENDA O QUE REALMENTE FUNCIONA E
NÃO SE DEIXE ENGANAR POR DIETAS DA
MODA
 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
PARA UM EMAGRECIMENTO
SUSTENTÁVEL
SUMÁRIO

1 – INTRODUÇÃO............................................3
2 – HÁBITOS ALIMENTARES........................5
3 – FRUTAS E HORTALIÇAS..........................7
4 – PROTEÍNAS...................................................9
5 – CARBOIDRATOS.....................................11
6 – LIPÍDIOS.....................................................14
7 – ÁGUA...........................................................17
8 – JUNK FOODS............................................19
9 – RESUMO.....................................................22
 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA UM
EMAGRECIMENTO SUSTENTÁVEL

1 - INTRODUÇÃO
O emagrecimento certamente se parece com um
monstro feio e cabeludo para algumas pessoas (a maioria que
precisa emagrecer eu diria), mas na verdade ele só tem essa
imagem porque a maioria das pessoas que passa a vida tentando
emagrecer faz isso da forma errada.
• O primeiro erro é achar que existe uma fórmula/dieta milagrosa
(ou um alimento milagroso);
• O segundo erro é achar que os finais de semana e feriados são
dias completamente livres e portanto tudo o que se come neles é
imediatamente esquecido pelo seu corpo na segunda-feira;
• O terceiro erro é fazer isso por obrigação (pressão do médico,
dos pais, do(a) namorado(a) dos(as) amigos(as), enfim, fazer isso
por qualquer pessoa que não seja você mesmo);
• O quarto erro é não se planejar e se organizar durante o
processo de emagrecimento;
• O finalmente o quinto erro é achar que o emagrecimento vai
acontecer de um dia para o outro.

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 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA UM
EMAGRECIMENTO SUSTENTÁVEL

Vale ressaltar que uma alimentação saudável não deve

ser exclusividade de quem quer emagrecer, é importante que ela
faça parte da rotina de todas as pessoas, uma vez que o que
comemos pode nos trazer saúde e longevidade (ou doenças e
sofrimento).
Neste e-book você vai encontrar algumas informações
importantes que se forem seguidas, vão te ajudar emagrecer de
forma saudável e consistente, mas tenha em mente que essas
informações apesar de importantes, não substituem um
acompanhamento com nutricionista, pois em uma consulta
individualizada podemos avaliar cada caso especificamente, além
de conseguir montar uma dieta para atender suas reais
necessidades e dentro da sua rotina.
Boa leitura!

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2 - HABITOS ALIMENTARES
O hábito é definido por uma ação, ou um conjunto de
ações, que se repetem com frequência e regularidade. No
começo pode ser difícil de acostumar, mas com o tempo difícil
mesmo é se livrar dele.
Sempre que alguém decide que vai mudar seus hábitos
alimentares começa a pensar em todas as restrições que deverá
fazer e sofre antes mesmo de iniciar o processo, mas engana-se
quem pensa que para ser saudável e emagrecer é necessário
cortar completamente todos os alimentos não saudáveis.
A chave do sucesso neste caso é a moderação,
aprender a comer besteiras é tão importante quanto aprender a
comer frutas, verduras, legumes, fibras e carnes magras.
Se consumirmos um alimento “ruim” eventualmente e
em pequenas quantidades, e em contra partida mantivermos
uma alimentação balanceada na maior parte do tempo, então
nosso corpo não terá problema em metabolizar esse alimento,
inclusive quando se esta em processo de emagrecimento

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O problema é que eventualmente não significa sexta,

sábado, domingo ou feriados. Se você vai comer pizza no sábado
a noite, por exemplo, não precisa comer 3 pedaços e quando
comer, faça isso devagar e saboreie o alimento, não sinta culpa,
pois comer esse tipo de coisa de vez em quando é normal e não
tem nada de errado com isso. Porém, se alimente da melhor
maneira possível no restante dos dias, essa regra na verdade
serve para qualquer dia da semana, mantenha uma alimentação
saudável, assim quando uma refeição incluir alimentos mais
calóricos você não terá problemas.
Não se estresse com o processo de emagrecimento,
pois isso fará com que você sinta vontade de comer tudo o
tempo inteiro, entenda que os hábitos vem com o tempo, mas é
necessário se esforçar e saber levantar quando cair.

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3 - FRUTAS E HORTALIÇAS
Consumir frutas, verduras e legumes regularmente é
essencial para manter a saúde do nosso corpo. Esses alimentos
possuem grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibras,
fitoquímicos, antioxidantes e água que juntos vão ajudar no
processo de emagrecimento além de prevenir diversas doenças.
O maior medo das pessoas em relação as frutas é a
frutose, que é o açúcar naturalmente encontrado nesses
alimentos. As frutas porém, possuem pequenas quantidades
(cerca de 10%), a frutose fará mal apenas se consumido em
excesso, e isso acontece de um modo geral com os alimentos
industrializados, que podem ser adoçados com esse tipo de
açúcar.
Recomenda-se ingerir de 3 a 5 porções de frutas ao dia,
sempre se atentando a variedade.
Para evitar a sensação de fome depois de comer frutas,
a dica é: consuma esses alimentos junto com alguma fibra (aveia,
linhaça, chia, quinoa, amaranto), ou com alguma oleaginosa

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(castanhas, nozes, amêndoas, pistache, avelã) ou ainda com

alguma proteína (batido no leite, iogurte). Isso ajudará a manter
os níveis de glicemia mais estáveis, evitando assim a sensação de
fome.
As verduras e os legumes por sua vez podem ser
consumidos de diversas formas, crus, em saladas, cozidos,
refogados, assados, grelhados, no preparo de tortas, suflês,
enfim, basta usar a imaginação.
É importante se atentar a diversidade das hortaliças e
consumir ao longo do dia variando o máximo que for possível:
folhas desde as verdes claras até as mais escuras (sem excluir as
roxas), brássicas (brócolis, couve-flor, couve manteiga, repolho,
nabo, entre outros), raízes e tubérculos (batatas, beterraba, cará,
cenoura, mandioca, rabanete, etc), abóboras, talos e brotos
(acelga, aspargos, broto de feijão ou alfafa...), cebolas em suas
mais variadas formas, alho, pimentões, berinjela, tomate, pepino,
vagens, quiabo, ervilhas, enfim, existe uma infinidade de
hortaliças que podem e devem fazer parte da nossa alimentação.

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4 - PROTEÍNAS
As proteínas são facilmente encontradas em diversos
alimentos tanto de origem animal como carnes, ovos, leites e
derivados, quanto de origem vegetal como as leguminosas, além
de serem encontradas também em fungos como os cogumelos.
Elas tem um papel essencial no nosso organismo pois
atuam na construção de diversas células como as células
musculares por exemplo. As proteínas porém vão muito além de
ganhar massa magra, quando consumidas em quantidades
adequadas elas podem inclusive auxiliar no processo de
emagrecimento.
As proteínas devem ser ingeridas ao longo do dia,
dando atenção ao café da manhã, para que a sensação de
saciedade dure mais tempo, dessa forma comemos menos ao
longo do dia.
No almoço e no jantar é importante comer 1 porção de
proteína também, o que equivale mais ao menos a 1 bife do
tamanho da palma da mão, ou a 2 ovos por exemplo.

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Claro que essas quantidades podem variar de acordo

com seu objetivo, seu tipo físico, seu nível de atividade física,
além é claro de eventuais problemas de saúde que podem
necessitar de mais ou menos proteínas.
Importante salientar que dietas cetogênicas (ou seja,
dietas em que se consome muita proteína e pouquíssimo ou
nada de carboidratos), mesmo quando feitas por um curto
período de tempo são inadequadas, portanto não contribuem
para o processo de emagrecimento. O ideal é ter uma
alimentação balanceada em macro proteínas, carboidratos e
lipídios (gordura) e micro nutrientes (vitaminas e minerais).
Alguns exemplos de carnes magras são peixes brancos,
frango ou peru (sem a pele), alguns cortes de carne de bovina
como patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão
duro e coxão mole e alguns cortes de carne suína como filé
mignon, lombo, bisteca, carré, pernil.

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5 - CARBOIDRATOS
Diferente do que muita gente pensa, os carboidratos
não são os vilões da dieta, desde que consumidos de forma
correta, eles são na realidade essenciais para a manutenção da
nossa vida. A principal fonte de alimento do nosso cérebro, por
exemplo, é a glicose, isso já devia ser motivo suficiente para
darmos mais valor a este macronutriente.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do
nosso corpo, porem não a única, por isso é tão importante ter
uma alimentação variada que contemple todos os tipos de
nutrientes.
É importante saber diferenciar os carboidratos simples
dos carboidratos complexos.
Os carboidratos simples aumentam nossa glicemia de
forma rápida, dificultando assim o processo de emagrecimento,
além de aumentar as chances de desenvolver doenças como
diabetes tipo II, esteatose hepática (gordura no fígado),
hipertrigliceridemia (triglicérides alto), entre outras. Alguns

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exemplos de carboidratos simples são: açúcar, arroz branco, pães

e bolos feitos com farinha branca (como o francês, pão de forma
comum), bolachas ou biscoitos (desde a água e sal até as
recheadas), macarrão, doces e geléias, etc.
Os carboidratos complexos tem uma absorção mais
lenta, portanto não aumentam a glicemia de forma rápida,
evitando assim o ganho de peso, assim como o desenvolvimento
das doenças anteriormente citadas. Alguns exemplos desses
carboidratos são: cereais e massas integrais como o arroz
integral, aveia, mandioca, batata, batata doce, mandioquinha,
cará, inhame, abóbora etc.
Atenção, os carboidratos complexos são a melhor
opção, o que não significa que podem ser consumidos em
grandes quantidades, como já foi dito antes, a moderação é a
chave do sucesso.
As fibras são carboidratos que nosso intestino não
consegue digerir, porém elas são total ou parcialmente
fermentadas nele e durante esse processo são formados

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componentes que atuam no metabolismo de glicose e lipídios,

além de ajudar na absorção de alguns minerais.
As fibras são de extrema importância no processo de
emagrecimento e podem ser divididas em duas categorias: fibras
solúveis e fibras insolúveis:
As fibras solúveis retém líquido e formam géis em meio
aquoso aumentando a viscosidade do bolo alimentar e a
saciedade. Tem influência sobre a glicemia e resposta insulínica,
além da diminuição do colesterol. São encontradas
principalmente em frutas, vegetais, legumes, aveia, gérmen de
trigo, cevada e centeio.
As fibras insolúveis chegam mais rápido ao intestino
aumentando o transito intestinal e o volume das fezes atuando
principalmente na prisão de ventre, hemorróidas e inflamações
intestinais. São encontradas principalmente em cereais integrais,
grãos, vegetais e talos, verduras folhosas, cascas e bagaços de
frutas.

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6 - LIPÍDIOS
Assim como as proteínas e os carboidratos, os lipídios,
ou seja as gorduras, são essenciais para a manutenção da nossa
vida, elas podem ser usadas como fonte de energia, fazem parte
da estrutura das nossas células, hormônios e enzimas, participam
do transporte de nutrientes como as vitaminas A, D, E e K, entre
outras funções.
O grande problema em relação as gorduras é que elas
são muito calóricas, portanto, apesar de essenciais, devem ser
consumidas com moderação.
As gorduras que estão geralmente associadas a
doenças são as gorduras saturadas, encontradas em maiores
quantidades em cortes gordos de carne, leites e derivados
integrais e frituras, tem também as gorduras trans, encontradas
em produtos industrializados como bolachas/biscoitos,
salgadinhos, doces, margarinas, comidas congeladas, etc.
Já as gorduras insaturadas (mono e poli insaturadas)
estão associadas ao controle dos níveis de colesterol no sangue,

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redução nos níveis de triglicerídeos e prevenção de doenças

cardiovasculares.
Outro tipo de gordura extremamente importante é o
ômega, que são ácidos graxos essenciais, ou seja, não são
produzidos pelo nosso corpo, o que torna imprescindível seu
consumo via alimentação.
O ômega 3 tem ação antiinflamatória, atua de forma
importante no cérebro ajudando na manutenção das funções
cognitivas e da transmissão de impulsos nervosos, alem disso
ajudam a prevenir a depressão, ansiedade e mal de Alzheimer.
O ômega 6 é pró infamatório e tem importante atuação
no sistema imunológico, que nos defende de agentes invasores,
justamente causando inflamações. Interfere também na
formação da membrana celular e da retina, além de atuar na
síntese hormonal.
O ômega 9 é antiinflamatório, atua na prevenção do
câncer, doenças do coração e envelhecimento precoce.
Esses tipos de gorduras são encontradas no azeite de

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oliva, óleos vegetais, frutas como abacate, açaí e coco, azeitonas,

oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, pistaches),
sementes de girassol, gergelim, linhaça ou chia, peixes de águas
profundas e geladas como salmão, sardinha, anchova, cavalinha
ou atum.

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7 - ÁGUA
Água é vida, quem nunca ouviu essa frase?
Aproximadamente 70% do corpo humano é composto
por água, todas as células do nosso corpo tem água em sua
composição e considerando que nós somos formados por um
“amontoado” de células, podemos entender o quanto a água é
essencial para nossa sobrevivência.
Ao longo do dia nós perdemos água por meio da
transpiração, respiração, saliva, urina, fezes, entre outras
atividades metabólicas que mantém nossas funções vitais.
Portanto devemos repor o que perdemos diariamente.
A falta de hidratação pode causar fraqueza, tontura,
dores de cabeça e cansaço, portanto não espere sentir sede para
beber água, a sede é um dos indicadores da desidratação.
A água é responsável por regular a temperatura
corporal, desintoxicar o corpo, participa da absorção e transporte
de nutrientes, ajuda no processo de emagrecimento, previne a
constipação intestinal, mantém o corpo hidratado melhorando a

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aparência da pele, revitaliza células e mucosa, entre outras

coisas.
Nós devemos tomar ao longo do dia cerca de 30 a 40ml
de água por kilo de peso corporal, ou seja, escolha um número
entre 30 e 40 (por exemplo, se você tem muita dificuldade de
tomar água comece calculando com 30ml, se você faz atividade
física ou já toma bastante água calcule com 40ml) e faça o calculo
de acordo com seu peso.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 68kg deve primeiro
escolher um número entre 30 e 40 (faça esta escolha de acordo
com suas necessidades e possibilidades) e fazer o seguinte
cálculo: 35 x 68 = 2380, desta forma, ela sabe que deve consumir
cerca de 2 litros 380ml de água por dia.
É importante entender que não adianta tomar 1litro de
água de uma vez só, pois dessa forma os rins ficarão
sobrecarregados e a água não será absorvida de forma eficiente,
portanto fracione e tome cerca de 200 a 300ml por vez.

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8 – JUNK FOODS
Junk foods são as famosas “besteiras”, podemos incluir
nesse grupo doces como balas, chicletes, pirulitos, chocolates,
paçocas, tortas, bolos, brigadeiro, pudim e tantos outros, além de
salgadinhos, coxinha, pastel, bolinho de queijo, pizza, lanches,
batata frita, enfim são várias as opções.
Esse tipo de alimento definitivamente é inimigo do
emagrecimento, pois de uma modo geral são muito calóricos,
cheios de gorduras saturadas ou gorduras trans, sal, além de
muito açúcar.
O engordar porém não é o único problema associado a
esse tipo de alimento, pois quando consumidos em excesso estão
diretamente relacionado ao desenvolvimento de diversas
doenças como diabetes tipo II, hipercolesterolemia (colesterol
alto), hipertrigliceridemia (triglicérides alto), esteatose hepática
(gordura no fígado), hipertensão arterial, problemas de coração,
alguns tipos de câncer, depressão, e várias outras.
Esse tipo de alimento porem não precisa ser excluído

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de forma radical da sua vida, eles podem e vão fazer parte da

vida de todo ser humano que habita a terra, porém como já foi
dito aqui mais de uma vez, eles devem ser consumidos de forma
consciente, ou seja, sem exagerar na quantidade do que se come
nem exagerar na quantidade de vezes que se come.
Para quem quer emagrecer, comer doces todos os dias
com certeza não é a melhor opção, mas se pra você é muito difícil
tirar completamente o doce, opte por exemplo pelo chocolate
amargo (70% cacau ou mais) ou doces caseiros, com menos
açúcar ou ainda adoçados com stévia ou xilitol. Faça as mudanças
de forma gradual, assim fica mais fácil e não gera a compulsão
que é muito comum em quem decide tirar tudo o que gosta de
uma vez só.
Se na sua casa tem o hábito por exemplo de fazer
churrasco toda semana, não tem problema, mas faça escolhas
conscientes, capriche no consumo de saladas e legumes, não
coma a gordura das carnes, opte por tomar suco de fruta natural,
sem açúcar, se tibver sobremesa, como apenas 1 pedaço, enfim,

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faça escolhas que não vão prejudicar o seu emagrecimento nem

vão fazer com que você sinta culpa depois, pois a culpa
normalmente nos faz descontar justamente na comida.
E se por acaso você der uma deslizada e comer super
mal, ok, esse tipo de coisa faz parte, siga em frente, não se
sabote jogando para o alto tudo o que você conquistou, respire
fundo e na próxima refeição continue firme, no final você verá
que todo o esforço valeu a pena.

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9 - RESUMO
Emagrecer não é fácil, mas é totalmente possível! Para
isso não basta cortar essa ou aquela comida, tudo é uma questão
de equilíbrio e sabedoria.
Comer frutas, verduras, legumes, ter equilíbrio no
consumo de carboidratos, proteínas e lipídios, tomar bastante
água e evitar doces, refrigerantes e frituras são atitudes
essenciais não só para emagrecer, mas para ter uma vida
saudável.
Saber dizer não quando se depara com uma tentação
faz parte do processo e é necessário, mas também é importante
entender que as vezes, e só as vezes, você vai dizer sim, e tudo
bem também.
É importante entender que a mudança de hábitos é
essencial para quem quer emagrecer e conquistar saúde, mas
essa mudança não ocorre da noite para o dia, é necessário
paciência, persistência e resiliência.
Não se esqueça, uma avaliação individualizada e

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personalizada pode ser parte essencial nesse processo, esse e-

book abordou o emagrecimento de formal generalizada, porém a
obesidade é uma doença complexa que envolve diversos fatores
e deve ser tratada como tal.
Espero que esse e-book te ajude a dar o primeiro passo
rumo a uma vida saudável extraordinária.

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 “ O dia esta na minha frente
esperando para ser o que eu quiser.
E aqui estou eu, o escultor que pode
dar forma este dia.”
Albert Einstein