Ebook Diagramado 30 Dias para Emagrecer - dIETA cETOGÊNICA

INTRODUÇÃO
Seja muito bem vinda ao inovador plano

alimentar Ciclogênico CK30, o único que
verdadeiramente fará você ficar com o
corpo dos seus sonhos.
Um plano desenhado para que você não

desista na primeira semana e proporcione
uma experiência prazerosa além de eficaz.
Aqui você conseguirá perder no mínimo 8 kg
(oito quilos) comendo comidas gostosas e O4
sem passar fome.
Antes de você começar nesse plano até que

você consiga vestir aquele biquíni que está
guardando para quando emagrecer,
precisamos que você leia atentamente todas
as informações a seguir até o final.
Elas são muito importantes para que você

consiga realizar o plano na integralidade.
O diferencial deste plano de 30 (trinta) dias

é que nos primeiros nove dias é aplicado o
Carb Cycling com o objetivo de fazer o corpo
não sofrer com a restrição brusca de
carboidratos.
Portanto, a primeira parte do plano é um ciclo de carboidratos,
onde há uma variação entre dias de carboidratos em doses altas e
em outros baixas.
Ou seja, você perde peso e ao mesmo tempo se acostuma de

maneira progressiva com a restrição de carboidratos.
Depois deste ciclo você entrará em uma dieta cetogênica,

desenhada para você perder o máximo de quilinhos extras, mas
O5
comendo alimentos fáceis, gostosos e ainda saudáveis.
Atenção
Se você tiver índice de massa corporal (IMC) maior que 30, procure
um médico. Se der maior que 40, você está em um nível de
obesidade mórbida. IMC (Índice de Massa Corporal) = Peso / altura
ao quadrado.
Se você sofre de alguma doença crônica ou está tomando algum

tipo de medicamento, consulte seu médico antes de embarcar
neste plano.
FALSOS NUTRITIVOS
As comidas vendidas atualmente são, em

sua maioria, nutricionalmente pobres.
O açúcar é condenado por praticamente

todos os nutricionistas, já que fornece
calorias vazias e é responsável por diversas
doenças.
Já o trigo, um dos cereais mais consumidos

do planeta, é ruim por ser de difícil digestão
e conter uma série de antinutrientes.
O6
Além do mais, o trigo, e todos os cereais que

contenham glúten, é como um veneno para
a saúde humana.
A eliminação de açúcar e trigo da dieta é

revolucionária e opera milagres nas pessoas,
diversos alimentos que tem estes dois
ingredientes desnecessários devem ser
cortados para uma boa nutrição, como:
refrigerante, pizza, pão, doces, macarrão,
massas, salgadinhos, coxinhas, pastéis,
biscoitos, cupcakes, tortas, brigadeiro,
sorvete, bebidas industrializadas, etc.
Uma das dicas mais mágicas para evitar os ingredientes sobreditos
é ler os rótulos dos alimentos, isto faz com que as pessoas,
praticamente se vejam obrigadas a substituí-los por alimentos mais
saudáveis como: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes
e castanhas.
Por fim, é importante salientar que ao deixar de comer alimentos

industrializados, a pessoa estará evitando doses cavalares de sódio
e de conservantes, com isso, seu organismo acumulará muito
menos líquido, diminuindo a sensação de inchaço e falta de energia.
O7
NÃO IMPORTA A
QUANTIDADE DE CALORIAS
O corpo é um organismo inteligente, se

ele passa a consumir menos calorias, o
organismo se ajusta para gastar menos
calorias, portanto, para emagrecer a
solução não está no controle de
calorias e sim de dois hormônios
essenciais: insulina e leptina.
Como Funciona Isto?
Se a pessoa se alimenta com falsos

nutritivos, o organismo pode O8
desenvolver insensibilidade à leptina,
que é responsável de enviar ao cérebro
mensagem de que há gordura
suficiente no organismo, sendo assim o
corpo continua agindo para acumular
mais gordura, fazendo a pessoa
engordar cada vez mais. Um dos
principais vilões que estimulam este
comportamento é o trigo que é na
verdade um estimulador do apetite.
Outro fato importante é que

carboidratos refinados advindos de
açúcar e farinha de trigo, são transformados rapidamente em
glicose no sangue, e quando o sangue apresenta um nível alto de
glicose, o pâncreas libera insulina para baixá-los, fazendo com que
sejam estocados nas células em forma de glicogênio, sendo que
quando estas estão cheias de glicogênio, o excesso é guardado em
forma de gordura.
Portanto, se a pessoa substitui a alimentação por comidas certas,

pode comer quanto e quando quiser.
O9
GORDURA BOA NÃO
ENGORDA
Uma informação importantíssima é

que consumo de gorduras boas não faz
a pessoa engordar, mas sim o consumo
de carboidratos em excesso, sobretudo
os de alto índice glicêmico.
As chamadas gorduras boas devem ser

consumidas diariamente, pois evitam o
retardamento do metabolismo e, por
consequência, do crescimento
muscular. Gordura não é a inimiga
quando o assunto é obesidade. Pelo
contrário, ingerir boas doses de 1O
gordura será essencial para manter a
fome saciada e “informar” ao seu
organismo que ele pode queimar a
gordura que está ali, pois em breve virá
mais.
Evite apenas a gordura trans, e

consuma as que são encontradas na
natureza em alimentos como abacate,
manteiga, óleo de coco, ovos, carnes,
azeite de oliva, salmão, sardinha,
nozes e castanhas.
CARBOIDRATOS BONS E
PREFERENCIAIS
Praticamente só temos as hortaliças e

frutas como as fontes boas de
carboidratos, portanto, ao realizar
plano de dieta sugere-se consumir
preferencialmente carboidratos vindos
de hortaliças, depois, de frutas, raízes,
nozes e castanhas, pois possuem
micronutrientes, fibras e muita água.
11
Estes carboidratos bons não geram a
compulsão alimentar como os
carboidratos que são refinados e os
que são industrializados.
FRUTOSE:
AÇÚCAR DAS FRUTAS
As frutas possuem boas doses do

açúcar conhecido como frutose.
Ninguém fica gordo ou obeso por
comer frutas demais, mas a retirada
delas é uma medida terapêutica por
vezes necessária para quem já está
gordo ou obeso.
Frutas e algumas raízes tuberosas,

como batata-doce e mandioca são
ricos em carboidratos, mesmo assim,
são carboidratos acompanhados de
12
fibras, que reduzem a velocidade de
absorção da energia gerada,
minimizando esse armazenamento em
forma de gordura. Se a intenção é
perder peso, este é o motivo que se
deve pegar leve nas frutas. Uma a três
porções ao dia são suficientes.
Cumpre destacar que as frutas cítricas

(abacaxi, acerola, laranja, limão, lima
etc.) são nutricionalmente melhores. O
suco de frutas ideal é o da pura fruta,
sempre sem açúcar.
MICRONUTRIENTES
NUTRIÇÃO BÁSICA
As melhores fontes são as carnes e

hortaliças, por isso ter nas refeições
dieta rica em carnes, verduras e
legumes.
Por isso que basicamente, tudo o que a

pessoa tem que fazer para emagrecer
é, a cada refeição maior, escolher uma
porção generosa de proteínas (um tipo
de carne ou ovo, sempre com a
gordura) e uma porção generosa de
hortaliças, complementadas, se
necessário, com um pouco de frutas,
13
raízes e tubérculos.
Vegetais crucíferos (brócolis, couve-

flor, couve manteiga, couve de
Bruxelas, repolho, nabo) são alguns
dos mais recomendados.
MUDANDO SEUS
HÁBITOS PARA
CONTINUAR ATÉ O
FINAL E NÃO DESISTIR
DO SEU OBJETIVO
Reeducação Alimentar
Modificar um hábito alimentar que

acompanha a pessoa há anos, talvez
décadas, é muito difícil, por exemplo, a
única maneira de largar o açúcar, a
farinha e todos os demais alimentos
industrializados é substituindo por
outros saudáveis.
Caso a pessoa corte de vez, irá gastar 14

doses imensas de energia para se
controlar e uma hora essa se esgota.
Porém, trocar de hábito por outro não

é uma receita de bolo: cada indivíduo
e cada hábito é diferente, portanto,
vale seguir umas dicas básicas para
não desistir:
• Anunciar para o mundo qual o hábito que você vai mudar, pois
se tem mais dificuldades de romper acordos com outras pessoas
do que com nós mesmos.
• Estabeleça uma punição caso abandone o seu plano.
• Estabeleça recompensa positiva que é inerente ao ciclo do

hábito, o reforço negativo também funciona.
• Comer em um lugar calmo, sem distrações como televisão,

smartphones, rádio ou computador. Saborear ao máximo a
comida, sentir o gosto, o paladar. Uma boa companhia ajuda.
• Tenha em mente que se matar de fome para perder alguns 15

quilos é a estratégia que leva ao fracasso.
• Fazer exercício físico, escovar os dentes, tomar banho, cortar

unhas, cuidar do seu corpo com carinho. O corpo é adaptado
para estar em movimento, portanto, para ter saúde e disposição
para emagrecer, não fazer exercícios físicos não é uma opção.
• Exercício não pode ser uma punição, por isso escolha um esporte
que lhe agrade e comece muito pequeno.
• Comece aos poucos. Ex: Comece caminhando dez minutos,

depois vai aumentando. Se não dispõe de dez minutos, faça
cinco minutos, mas faça!
Para quem quer perder gordura, geralmente há uma ênfase maior
nos exercícios aeróbicos.
Aqui vale destacar que muita gente acha que para queimar
gordura, deve fazer exercícios aeróbicos moderados por um longo
período, mas diversos estudos recentes comprovam que a melhor
forma de perder peso é por meio do chamado aeróbico intervalado
de alta intensidade (ou HIIT, na sigla em inglês).
É o nome que se dá ao treino de corrida, bicicleta, calistenia ou

natação em que a pessoa alterna períodos curtos de alta e baixa
intensidade.
Exemplo, em uma corrida no parque, você dá tiros de um minuto,

correndo no máximo de sua capacidade, e depois caminha por um
ou dois minutos até recuperar o fôlego. Depois, repete o ciclo por
mais algumas vezes. 16
• Elimine o stress da sua vida onde e quando puder, pois ele leva
a hábitos alimentares pouco saudáveis e é a causa de diversas
doenças físicas e emocionais.
DICAS ADICIONAIS
DICA 1: Estoque a comida que você

precisa em seus armários. Na sua
geladeira devem ter todos os
ingredientes necessários para os seus
planos de refeição. É uma boa ideia
fazer compras semanalmente para
toda a comida que precisa. Você pode
congelar alguns alimentos; armazenar
outros e legumes não terá tempo de se
estragar.
Limpe a despensa e a geladeira. Livre-

se de todas aquelas tentações de altos
17
e maus carboidratos e reduza os seus
desejos. Isto significa se livrar de
açúcar, pão, massa e outros alimentos
que você deve evitar (que nós vamos
listar mais adiante para você).
DICA 2: Estoque Carboidratos

Saudáveis de validade longa, muitos
carboidratos saudáveis, como batatas,
nozes e leguminosas, têm data de
validade longa, compre-os a granel
para que nunca fique sem
carboidratos.
DICA 3: Alimentação fora de casa. A primeira e melhor opção, é
preparar suas refeições antes e levá-las em marmitas para onde
você for, por exemplo, no seu trabalho. Já a segunda é escolher em
restaurantes pratos que preencham os requisitos da boa
alimentação: carne, ovo, hortaliças, raízes, frutas e frutos secos.
Tente substituir cereais, tubérculos e leguminosas (arroz, batata
inglesa e feijão são os mais famosos) por porções de hortaliças, se
não for possível, simplesmente coma só a carne e a salada,
deixando de lado os demais alimentos.
Outras dicas também são importantes quando for comer fora de
casa:
• Coma um lanche leve, antes de ir. 18

• Caso seja possível verifique o menu do restaurante online antes
de sair de casa.
• Escolha uma proteína e gordura para o pequeno-almoço e saia
completamente dos carboidratos.
• Escolha chá ou café sem adoçantes, água.
• Sempre grelhado em vez de frito.
• Afaste-se de condimentos e molhos, mesmo em quantidades
muito pequenas.
• Não coma sobremesa.
• Fale com o garçom ou gerente de um restaurante e avise-os que
você está de dieta e que determinados ingredientes não podem
ser consumidos.
DICA 4: Como se alimentar bem e manter a vida social?
Coma uma pequena porção de um alimento não ideal, isso não vai
arruinar todo o seu plano de comer bem. O impacto será mínimo.
Não use a desculpa da vida social para jogar todo o trabalho por
água abaixo.
Pare de fumar e reduza o seu consumo de álcool. A cerveja e o

vinho são ricos em carboidratos e beber demasiado álcool não é
saudável de várias maneiras.
19
LISTA BÁSICA DE
ALIMENTOS PERMITIDOS
Vegetais
Rúcula, espinafres, beringela,
cogumelos, brócolis, couve-flor,
abobrinha, pimentão, funcho, couve,
aipo, couve-de-bruxelas, alcachofra,
aspargos, pepino, abóbora, tomate,
abobrinha, couve, feijão verde,
pimentão e cebola.
Frutas
Morango, Framboesa, Cereja, Mirtilo, 20
Açaí, Abacaxi, Amoras, Acerola,
Abacate, Ameixa, Banana, Café,
Carambola, Caju, Cajá, Caqui, Figo,
Grapefruit, Goiaba, Jabuticaba,
Pitomba, Kiwi, Laranja, Limão, Lichia,
Mamão, Maracujá, Mirtilos, Morangos,
Melancia, Melão, Manga, Maçã,
Mexerica, Pêra, Pinha, Pêssego, Uva,
Jaca e Coco
Frutos do mar
Camarão, Lagosta, Caranguejo, Guaiamum,
Siri, Lagostim, Mexilhão, Ostra, Lula e Polvo
Peixes
Salmão, Hadoque, Truta, Atum, Sardinha,
Tilápia, Badejo, Surubim• Cação• Linguado,
Robalo, Tainha, Dourado, Pintado, Tucunaré, Pacu e
Tambaqui.
Carnes e Ovos
Carnes Bovinas: Alcatra, Picanha, Maminha, Patinho,
Contra-filé, Coxão duro, Coxão mole, Músculo,
Filé mignon, Fraldinha, Pescoço, Acém, Capa de filé, Filé de
21 costela, Lagarto, Chã-de-fora, Chã-de-dentro,

Maminha de alcatra, Ponta de agulha, Aba de filé, Paleta e
Peito.
Frango ou Peru: Coxinha da asa,

Meio da asa, Asa, Peito, Filé de
peito, Filezinho, Sobrecoxa, Coxa,
Pescoço, Dorso e Sambiquira
Ovos: Ovo de galinha, Ovo de

codorna e Ovo de avestruz
Outras: Porco, Codorna,

Carneiro e bacon
Sementes e Nozes
Castanha de caju, Castanha do Pará, Amêndoa, Pistache, Pinhão,
Nozes, Macadâmia, Avelã, Azeitona Cacau em pó, Gergelim,
Semente de abóbora, Semente de chia, Semente de girassol,
Semente de linhaça, Abacate e Coco.
Hortaliças
Abobrinha, Abóbora, Acelga, Agrião, Aipo, Alface americana,
Alface crespa, Alface lisa, Alface romana, Alho, Alho-poró,
Almeirão, Aspargo, Berinjela, Beterraba, Broto de alfafa, Broto de
bambu, Broto de feijão, Brócolis, Cebola, Cebola roxa, Cenoura,
Cenoura Baby, Champignon, Chicória, Chuchu, Cogumelo shiitake,
Cogumelo shimeji, Couve de Bruxelas, Couve-flor, Couve-
manteiga, Endívia, Ervilha torta, Escarola, Espinafre, Folha de
beterraba, Folha de mostarda, Jiló, Maxixe, Mostarda, Nabo, 22
Palmito, Pepino, Pimentão, Quiabo•Rabanete, Repolho roxo,
Repolho verde, Rúcula, Taioba, Tomate, Tomate cereja e Vagem.
Produtos Lácteos
Queijo, iogurte grego simples, manteiga, queijo cottage, creme de
leite pesado, creme de leite gordo.
Óleos e Gorduras
Azeite de oliva extravirgem, Óleo de macadâmia, Leite de coco,
Óleo de coco, Banha de porco, Creme de leite, Manteiga de coco,
óleo de abacate, ghee, manteiga de coco, óleos de nozes e óleo
MCT.
Ervas e Especiarias
Alcaparra, Alecrim, Alho, Alho-poró, Anis estrelado, Açafrão,
Canela, Cebola, Cebola roxa, Cebolinha, Coentro, Cravo da Índia,
Curry, Endro, Erva-doce, Gengibre, Hortelã, Louro, Manjericão, Noz
moscada, Orégano, Pimenta branca, Pimenta cambuci, Pimenta da
Jamaica, Pimenta de cheiro, Pimenta dedo-de-moça, Pimenta do
reino, Pimenta malagueta, Pimenta rosa, Pimenta rosa, Páprica
doce, Páprica picante, Raiz forte, Sal grosso, Sal marinho, Salsa,
Sálvia, Tomilho, Urucum
Condimentos
Maionese de azeite, ketchup não adoçado, mostarda e guarnições
para salada à base de azeite
23
Bebidas
Chá não adoçado, café não adoçado, água e sumos de vegetais
frescos sem fruta.
Outros:
- Tapioca, manteigas de nozes sem adição de açúcar, bolachas com
baixo teor de carboidratos (ler rótulos nutricionais), algas secas,
chocolate preto não adoçado (pelo menos 70% cacau), Stevia,
frutas de monge, eritritol, caldo de galinha ou de osso, farinha de
coco e farinha de amêndoa, cacau em pó não adoçado
PLANO DE 30 DIAS CK 30
PRIMEIRA ETAPA:
“A PRIMEIRA TRAVESSIA” CICLO DE
CARBOIDRATO DE 9 DIAS
O objetivo desta primeira parte da

dieta é não ser tão restritivo com os
alimentos e servir como período de
adaptação para uma dieta mais
restritiva. Ou seja, ajudará seu corpo a
se acostumar com a redução de
carboidratos para os posteriores 21
dias de dieta cetogênica, evitando a
desistência no meio do caminho.
Além de perder peso, o plano é usado 24

para atingir metas de perda de peso a
curto prazo, e para desenvolver
hábitos alimentares saudáveis para
toda a vida.
Funciona para qualquer pessoa,

mesmo que você nunca tenha feito.
O plano terá dias com alta ingestão de

carboidrato, com diminuição na
ingestão de gordura e proteínas, e dias
de baixo teor de carboidratos, enquanto aumenta a ingestão de
gordura e proteínas.
O ideal é que nos dias de alto carboidrato sejam realizados

exercícios físicos.
O plano funciona assim:
Dia 1: Alto Teor De Carboidratos

Dia 2: Baixo Teor De Carboidratos
Dia 3: Alto Carboidratos
Dia 5: Alto Teor De Carboidratos
25 Dia 7: Alto Carboidratos

Dia 9: Alto Carboidratos
As porções de carboidrato variam de 200 gramas a 300 gramas

em dias com alto teor de carboidrato e 50 gramas a 150 gramas
em dias com baixo teor de carboidrato.
Para pessoas que têm experiência em dietas é bom tentar um jejum

intermitente em alguns ou todos os dias, ou seja, ficar 14 a 16 horas
seguidas sem comer.
Caso tenha interesse em saber como calcular a sua ingestão diária

de carboidratos, proteínas e gorduras, bem como de calorias,
existem aplicativos que podem ajudar: MyFitnessPal. (contador
de calorias). Runtastic Balance, Macros - Calcule a sua Dieta,
Lifesum e Tecnonutri.
Desconfortos normais a esperar:
• Retenção de líquido, especialmente em dias com alto teor de

carboidrato. Isto porque o seu corpo armazena quatro vezes
mais água para cada grama de carboidratos que consome. Isto
deve normalizar-se com o tempo. Portanto, fique tranquilo que
você não está ganhando peso real.
• O exercício em dias de alto teor de carboidrato também pode

ajudar nesta questão. Nota: Apesar deste aumento de peso da
água, você ainda precisa beber muita água ao longo do dia.
26
• Você pode se sentir mais cansado e letárgico do que o normal,
mas depois irá notar um aumento de energia.
• Você pode ter prisão de ventre ou inchaço. Isto deve-se ao seu

alto consumo de carboidratos, especialmente alimentos mais
ricos em amido, como batatas e arroz. Neste caso os chás de
ervas, especialmente camomila, é uma cura maravilhosa para
isto. Também pode substituir a ingestão de fruta por fruta
estufada até melhorar a sua digestão.
• Você pode se sentir irritado, é uma queixa normal, pois a
privação pode causar alguma irritabilidade e mau humor
durante os primeiros dias.
• Você pode sentir desejos devido à troca de carboidratos e

gorduras insalubres por gorduras saudáveis. A força de vontade
e o dia da trapaça vão ajudá-lo a superar isso.
Ouça sempre o que o seu corpo lhe diz, se estes efeitos secundários
durarem mais de duas semanas, então a dieta de carboidrato pode
simplesmente não ser para você. Não desanime! Apenas faça o seu
melhor e não se culpe!
27
SEGUNDA ETAPA:
“A PROVAÇÃO SUPREMA” DIETA KETO 21 DIAS
Esta etapa também é baseada em restrição de carboidrato,

contudo estimula um processo metabólico chamado cetose que faz
com que o seu corpo queime gordura em busca de energia.
A restrição aqui é bem maior que a primeira, nesta etapa a maioria 28

das pessoas tem que consumir menos de 20 ou 25 gramas de
carboidratos por dia.
Por isso preparamos o ciclo para você se acostumar com o processo

enquanto perde peso.
As refeições Ceto que o mantém num estado de queima de gordura

de cetose serão de 5% a 10% de carboidrato, 60% a 80% de gordura
saudável e cerca de 20% de proteína, numa dieta de
aproximadamente 2.000 calorias, esses cálculos seriam algo
parecidos com isto, ou seja:
• 70% de gordura - 155 gramas - 1.400 calorias

• 25% proteína - 150 gramas -500 calorias
• 5% carboidratos - 25 gramas - 100 calorias
Uma maneira informal de detectar cetose é fazer um teste do

cheiro do hálito. Ele pode parecer ligeiramente menos agradável.
Outra maneira é notar a urina que também pode ter um cheiro
diferente, por fim a pessoa pode notar um sabor metálico ou
frutado em muitos alimentos, mas não se preocupe, todas estas
mudanças desaparecem naturalmente em apenas algumas
semanas.
Comer de acordo com o plano keto pode resultar em perda de peso

significativa, especialmente durante as primeiras semanas para um 29
principiante.
A propósito, isto acontece com homens, mulheres e até crianças

obesas ou com excesso de peso. A dieta keto funciona para todos.
Esta forma de comer reduz o seu apetite naturalmente, pois o plano

alimentar fornece muita fibra e proteínas saudáveis, duas coisas
que o fazem sentir-se cheio por mais tempo.
EFEITO SECUNDÁRIO DA SEGUNDA ETAPA (GRIPE KETO)
Acredite ou não, há muitas boas notícias aqui, primeiro, entenda

que esta condição quase nunca dura mais do que duas semanas, e
algumas pessoas relatam que ela desaparece em poucos dias. Em
segundo lugar, o jejum intermitente e o exercício físico têm-se
revelado eficazes no tratamento dos sintomas.
Se você vivenciar esta situação, faça exercício e mantenha-se

fisicamente ativa. Beba muita água ao longo do dia e aumente a
sua ingestão de fibras. Descanse bastante, coma mais gorduras
saudáveis e experimente a sua ingestão diária de carboidratos.
30
É bem provável que você nem sinta estes efeitos pois já vai estar
adaptando seu corpo para a restrição do carboidrato.
Aqui estão alguns dos sintomas que você pode desenvolver à

medida que seu corpo se acostuma a esta nova e saudável forma
de comer.
• Náuseas e prisão de ventre

• Cãibras no estômago
• Confusão mental e dores de cabeça
• Vontade de comer carboidratos ruins
• Tonturas, irritabilidade, insônias
DICAS OURO:
• O principal momento de cortar carboidrato é durante a noite.
• Muitos nutricionistas acreditam que os sintomas da gripe keto

são todos sobre um desequilíbrio eletrolítico. Isto significa que
você deve aumentar a sua ingestão de eletrólitos adicionando
um pouco mais de sal às suas refeições por 2 a 4 semanas, o
que leva à dieta keto. Escolha o sal rosa do Himalaia, se puder,
porque é o mais saudável. Comece a adicionar caldo de osso
bovino às suas refeições.
• Beba muita água, hidratação é importante para a saúde e bem-

estar ideais, e manter-se hidratado pode ajudá-lo a evitar a
31
gripe keto, ou caso prefira, beba chá de ervas.
• Se você precisa tomar seu café da manhã, tente tomá-lo preto.

Quanto ao chá, não tem muito mau gosto quando adoçado com
mel.
• Você pode economizar tempo na cozinha, fazendo lanches

suficientes para desfrutar por alguns dias seguidos. Você
também verá receitas de café da manhã repetidas várias vezes
por semana. Isto leva-o a ter o hábito de fazer essas receitas
para que possa preparar o pequeno-almoço rapidamente.
•
•
• Às sextas-feiras, no seu plano de refeições, sugere-se jantar

fora. Você merece uma refeição fora de casa de vez em quando,
portanto planeje-se.
• Facilite seu dia, você também verá uma combinação de receitas

de almoço agendadas para o jantar, e jantar para o almoço. Você
pode comer qualquer uma dessas refeições e/ou lanches quando
quiser e ainda ficar em cetose, portanto faça as alterações que
quiser.
• Adicione côco às suas refeições, e até mesmo ao seu café. Uma

das melhores formas de aumentar os níveis de cetona é
32
consumindo triglicéridos de cadeia média (MCTs), como os do
óleo de coco.
• Aplicativos: KetoDiet, Senza, Calorie, Carb & Fat Counter, Meu

Macros+, Keto.app
• Use na farinha de amêndoa e na farinha de coco para substituir

a tradicional farinha de panificação.
• Stevia, xilitol e são excelentes substitutos do açúcar.

• A couve-flor faz uma incrível troca para o arroz e a batata. Você
pode juntar alternativas saudáveis ao purê de batata e arroz
para uma série de refeições.
• Fritas de couve cozida salpicadas com óleo e um pouco de sal,

podem substituir as suas batatas fritas quando tiver vontade de
comer.
33
SEU PLANO DE
REFEIÇÕES CK 30
O Único Que Fará Você Emagrecer

Comendo Comidas Gostosas E Sem
Desistir No Caminho!
Como informado, começaremos o ciclo

de 9 dias da dieta do ciclo de
carboidratos e depois entraremos na
dieta cetogênica (KETO) de 21 dias.
34
Vamos explicar as opções abaixo da
dieta carb cycling para você ver que
tem bastante liberdade para fazer suas
próprias escolhas.
ATENÇÃO:
O plano foi estruturado para trazer a

você praticidade. Basta seguir as
refeições determinadas.
Este é o plano desenhado para você

não se preocupar com cálculos de
porções e calorias.
Todas as receitas e modo de preparo estão citadas logo após o
plano de refeição.
PLANO DE REFEIÇÕES
Segunda-feira (dia de baixo carboidrato)
REFEIÇÃO O QUE COMER
3 ovos inteiros (cozido, mexido ou frito)

+ ½ xicara de frutas com alto teor de
Café da Manhã carboidrato como mirtilos, abacaxi ou
pêssego + 1 copo de farinha de aveia
com mel
1 maçã ou ½ xicara de nozes sem sal

Lanche
35
Sanduiche de peru com alface e tomate
Almoço
em pão integral
½ xicara de queijo ricota ou 2 damascos

Lanche
médios
115g de frango + 1 copo de espinafre +

Jantar
1 iogurte grego com mel
Terça-feira (Dia de alto Carboidrato)
2 fatias de pão integral com queijo

Café da Manhã
suíço + 1 xicara de iogurte magro (pode
ser grego simples) com mirtilos frescos
1 banana
Lanche
1 xícara de milho + 1 pepino fatiado + ½

Almoço
xícara de arroz selvagem ou quinoa
36
1 fatia de pão integral com manteiga de
Lanche
amêndoa
115g de salmão ou frango + ½ xícara de

Jantar
chá de arroz integral + ½ xícara de
cenoura e ervilhas
Quarta-feira (dia de baixo carboidrato)

Café da Manhã 3 ovos mexidos + 1 fatia de abacate
Lanche 2 damascos ou 2 ameixas
Almoço 115g de salmão, atum ou camarão + 1

xícara de brócolis + 1 banana
Lanche Iogurte magro ou ½ xícara de nozes
115g de bife magro (carne de boi ou

frango) + 1 xícara de feijão verde + ½
Jantar
copo de fruta (permitidas na lista)
Quinta-feira (dia de alto carboidrato)

2 ovos fritos ou cozidos + 2 fatias de 37
torada integral + ½ copo de fruta
Café da Manhã
(frutas da lista)
Lanche ½ copo de fruta ou nozes ou 1 banana
1 copo de arroz integral com grão de

bico + 180g de batata doce cozida ou
Almoço
assada + salada verde
Lanche Iogurte magro com mel ou 1 banana
115g de frango + 2 xícaras de

espinafres + 1 xícara de frutas como
Jantar
pêssegos, ameixas ou damascos
Sexta-feira (dia de baixo carboidrato)
1/2 xícara de chá de aveia + ½ copo de

Café da Manhã
fruta + ½ copo de ricota, feta ou queijo
de cabra
Lanche ½ xícara de fruta ou nozes ou 1 iogurte

magro
Almoço 115 g de frango + 1 copo de espinafre +

1 iogurte magro com mel
Lanche 1 laranja, 1 maçã ou 2 ameixas
Jantar 115g de salmão, atum ou camarão + 1

xícara de brócolis + 1 banana
38
Sábado (dia de alto carboidrato)

Café da Manhã 2 ovos mexidos com torradas integrais
+ 1 iogurte desnatado adoçado com mel
Lanche ½ xícara de frutas

Almoço
chá de arroz integral + ½ xícara de
cenoura e ervilhas
Lanche ½ xícara de frutas ou nozes
Jantar 1 xícara de milho + 1 pepino fatiado + ½

xícara de arroz selvagem ou quinoa
Domingo (dia de baixo carboidrato + “dia da trapaça”)

Café da Manhã 1 salsicha e meia com 1 ovo frito ou
cozido + ½ copo de frutas
Lanche Manteiga de amendoim ou ½ xicara de

frutas
Almoço Salada de 113g de atum ou frango com

folhas verdes + 1 pedaço de fruta
fresca
Lanche 2 ameixas, 2 damascos ou 1 maçã
O que você quiser, mas com

moderação! Pode ser bolo, lanche,
Jantar
batata frita, bolo, o que você tiver
vontade.
39
Segunda-feira (dia de alto carboidrato)

Café da Manhã 2 fatias de pão integral com queijo
suíço + 1 xícara de iogurte magro com
mirtilos frescos
Lanche 1 banana
Almoço 1 xícara de milho + 1 pepino + ½ xícara

de arroz selvagem ou quinoa
Lanche 1 fatia de pão integral com manteiga de

amendoim
chá de arroz integral + ½ xi1cara de
Jantar
cenoura e ervilhas
Terça-feira (dia de baixo carboidrato)

3 ovos inteiros mexidos, cozidos ou
fritos + ½ xícara de frutas com alto teor
Café da Manhã
de carboidratos + 1 copo de farinha de
aveia com mel
Lanche 1 maçã ou ½ xícara de nozes sem sal
Almoço Sanduíche de peru com alface e tomate

em pão integral + chá de ervas de sua
preferência sem açúcar
Lanche ½ de queijo ricota ou 2 damascos

médios
Jantar 115 gramas de frango + 1 copo de

espinafre + 1 iogurte grego com mel
SEGUNDA ETAPA: DIETA KETO 21 DIAS 40

Quando Você Finalizar Seu Ciclo De 9 Dias Comece A Dieta
Cetogênica Conforme Abaixo.
Você encontrará aqui diversas receitas deliciosas e que lhe

ajudarão a perder os quilinhos que deseja e conquistar o corpo dos
seus sonhos.
Não se preocupe com os nomes estranhos das refeições!

Mais adiante, você encontrará as receitas de como fazer cada
refeição indicada com facilidade. Os produtos também são super
acessíveis para ajudar você a se manter no programa.
Segunda-feira
Café da Manhã Café a prova de balas
Almoço Sopa de brócolis com cheddar
Lanche Sanduíche de salada keto
Jantar Espetos de salmão e presunto
Terça-feira
41
Café da Manhã Semente de chia e pudim de amora
Almoço Salada de camarão com abacate
Lanche Molho de frango picante keto e

chips de queijo
Jantar Frango com gergelim
Quarta-feira
Almoço Salada de Cunha BLT
Lanche Molho de frango e chips de queijo
Jantar Frango cremoso Cordon Bleu

Quinta-feira
Almoço Salada de ovo com abacate
Lanche Cheesecake keto de micro-ondas
Jantar Wraps de alface e frango
Sexta-feira
Almoço Sopa de queijo e couve-flor

42
Jantar Dia de comer fora, com moderação.
Sábado
Almoço Wraps de alface e frango
Lanche Muffins de queijo keto
Jantar Costeletas de porco keto
Domingo
Café da Manhã Mistura de carne, ovos e abacate
Almoço Salada de pepino
Jantar Cheeseburguer com bacon keto

Segunda-feira
Café da Manhã Mistura de carne, ovos e abacate
Almoço Salada Caesar de salmão e bacon
Lanche Poppers Jalapeno
Jantar Cheeseburguer Portobello cap keto
Terça-feira
Café da Manhã Bacon e ovo com couve-flor
43
Almoço Keto diet hot pockets copycats
Quarta-feira
Café da Manhã Mistura de carne, ovo e abacate
Almoço Salada Califórnia Skirt Steak
Quinta-feira
Almoço Cheeseburguer com bacon keto
Lanche Sanduíche de salada keto
Jantar Cheeseburguer com bacon keto

Sexta-feira
Café da Manhã Mistura de carne, ovo e abacate
Almoço Cheeseburguer de salada
Jantar Coma fora, mas com moderação
Sábado

44
Jantar Espetos de salmão e presunto
Domingo
Café da Manhã Cogumelos e abacate com couve
Almoço Salada de ovo com abacate
Jantar Salada Califórnia Skirt Steak
Segunda-feira
Café da Manhã Sanduíche sem pão
Almoço Salada Caesar de salmão e bacon
Lanche Sanduiche de salada keto
Jantar Costelas de porco keto

Terça-feira
Café da Manhã Cogumelo e abacate com couve
Almoço Keto Diet Hot Pockets Copycats
Jantar Frango cremoso Cordon Bleu
Quarta-feira
Café da Manhã Sanduiche sem pão
Almoço Frango cremoso Cordon Bleu

45
Jantar Cheeseburguer Portobello cap keto
Quinta-feira
Café da Manhã Bacon e ovo
Almoço Salada de pepino
Sexta-feira
Almoço Salada de Cunha BLT
Jantar Coma fora, com moderação

Sábado
Café da Manhã Bacon e ovos
Jantar Caçarola de peixe cremoso
Domingo
Almoço Sopa de queijo e couve-flor
Lanche Chips de queijo keto
Jantar Cheeseburguer de bacon keto

46
A seguir, Receitas Amigáveis ao Keto.
Todas as macros (calorias, gordura, carboidratos, proteínas) são

estimadas. Dependendo da marca, tamanho e outros fatores dos
ingredientes que você usa, você pode perceber mais ou menos
calorias, carboidratos, proteínas e gorduras.
Todas as macros listadas são por porção. As receitas são divididas

em café da manhã, almoço, jantar e lanches. Isto não é imutável.
Você pode comer qualquer refeição a qualquer hora do dia.

RECEITAS
CAFÉ A PROVA DE BALAS
INGREDIENTES
2 xícaras de café quente

2 colheres de sopa de óleo de côco
2 colheres de sopa de manteiga
MODO DE PREPARO
Mexa até misturar completamente. Depois de adicionar o

óleo e ou a manteiga pode querer aquecer o seu café
numa panela ou no microondas antes de beber.
Alguns ceto dieters adicionam proteína ou colágeno em

pó, canela para tempero.
Calorias - 463
Gordura total - 51 g
Carboidrato - 0 g
Proteína - 1 g
48
SEMENTE DE CHIA E PUDIM DE AMORA
INGREDIENTES
1/2 copo de amoras, frescas ou congeladas

1/4 xícara de chá de sementes de chia
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de chá de stevia líquida
1 xícara de leite de côco e não adoçado
MODO DE PREPARO
Misture o stevia, a baunilha e o leite de côco até obter uma

consistência média de espessura. Misture as amoras até
obter uma boa mistura. Mexa as sementes de chia e
guarde na sua geladeira durante a noite. Dura até 2 ou 3
dias na geladeira. Faz 2 porções.
Calorias - 437
Carboidrato - 8 g
Proteína - 8 g
49
MISTURA DE CARNE, OVOS E ABACATE
INGREDIENTES
226 gramas de carne de porco moída

1/2 colher de chá de cebola em pó
1/2 colher de chá de alho em pó
2 ovos grandes
1 abacate
2 colheres de sopa de manteiga ghee, separadas
Pimenta preta, de preferência moída na hora
Sal marinho ou sal rosa do Himalaia
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 190 graus. Misture o alho em pó, a

cebola em pó e a carne de porco moída em uma tigela
média. Tempere a carne com sal e pimenta a seu gosto e
forme 2 hambúrgueres.
50
MISTURA DE CARNE, OVOS E ABACATE
Frite os dois hambúrgueres em fogo médio-alto em 1

colher de sopa de manteiga ghee numa frigideira. Frite
durante aproximadamente 2 minutos em cada lado.
Mova os hambúrgueres para uma assadeira e cozinhe
durante 10 minutos no forno.
Derreta o restante de 1 colher de sopa de ghee numa

frigideira. Frite os seus ovos da maneira que gosta.
Enquanto os ovos cozinham, triture o seu abacate.
Espalhe o purê de abacate em cima dos hambúrgueres, e

cubra com os ovos. Rende 2 porções.
Você pode usar embutidos pré-cozidos e congelados para

economizar tempo, desde que não contenham açúcar.
Calorias - 533
Carboidrato - 3 g
Proteína 29 g
51
BACON E OVOS COM COUVE-FLOR
INGREDIENTES
4 ovos grandes ou extra grandes

6 a 8 fatias de bacon
1/2 cabeça de couve-flor, picada ou cortada em pequenos
pedaços (você pode pré-cozinhar se preferir – não deixe
mole apenas um pouco cozida)
2 dentes de alho, picados
1 cebola média, cortada em cubos
1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Frite o bacon em fogo médio-alto com 1 colher de azeite ou

óleo, virando conforme necessário, até ficar crocante. Retire
o bacon para deixar escorrer. Depois de escorrer, corte o
bacon em pedaços.
52
BACON E OVOS COM COUVE-FLOR
Na mesma frigideira, ou seja, na frigideira você acabou de

fritar o bacon, acrescente a couve-flor, o alho e a cebola.
Reduza o calor para médio e frite por 5 minutos, ou até que
a couve-flor comece a dourar. Adicione o azeite ou o óleo
de côco se a panela secar.
Bata os ovos e adicione-os à mistura, mexendo e

cozinhando até obter os ovos da maneira que você gosta.
Você também pode cozinhar seus ovos separadamente e

adicionar à mistura quando você servir. Tempere com sal e
pimenta, polvilhe com cubos de bacon e sirva. Faz 2
porções.
Calorias - 395
Carboidrato - 11 g
Proteína - 25 g
53
BACON, OVO E CAFÉ DE BRUXELAS
INGREDIENTES
226 gramas de couve de Bruxelas

1 colher de sopa de azeite ou óleo de côco
6 a 8 fatias de bacon, cozidas e cortadas em cubos
4 ovos grandes ou extragrandes
Uma pitada de pimenta vermelha
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o seu forno a 200°C. Enquanto o forno aquece,

limpe e apare as suas couves de Bruxelas e corte-as em
metades. Coloque em azeite e tempere com sal e pimenta.
Asse as couves de Bruxelas e os pedaços de bacon por 12

minutos em uma assadeira de 23 x 33 cm revestida com
spray ou óleo antiaderente. Mexer.
54
BACON, OVO E CAFÉ DE BRUXELAS
Use uma colher ou concha para fazer 4 xícaras com a

mistura de couve de Bruxelas e bacon. Cozinhe os ovos,
corte ao meio e tempere com pimenta, sal e flocos de
pimenta vermelha. (se você gostar de pimenta)
Cozinhe no forno por mais 8 minutos ou até que os ovos

estejam do jeito que você gosta. Polvilhe queijo parmesão.
Coloque os ovos preparados nas suas misturas de couve e
bacon.
Sirva e saboreie.
Calorias - 401
Carboidratos líquidos - 7 g
Proteína-27g
55
SANDUÍCHE SEM PÃO
INGREDIENTES

4 ovos grandes ou extragrandes
30 gramas de presunto defumado, pastrami, peru, bacon
ou frios
60 gramas de queijo cheddar ou provolone, cortado em
fatias grossas
Sal e pimenta
Especiarias de sua escolha (opcional)
Molho Tabasco (é aquele clássico molho de pimenta) ou
Worcestershire (molho inglês (opcional)
MODO DE PREPARO
Frite os ovos na manteiga em fogo médio, deixando-os

com uma consistência macia em ambos os lados. Sal,
pimenta e especiarias a gosto.
56
SANDUÍCHE SEM PÃO
Deixando os ovos fritos na frigideira, adicione o presunto

(ou bacon, peru ou frios) fatiados e o queijo por cima. Use
uma parte dos ovos fritos restantes para as partes de cima
dos seus sanduíches.
Deixe na panela até o queijo derreter e transfira para os

pratos. Salpique com Tabasco ou molho Worcestershire e
coma com um garfo. Faz 2 porções.
Calorias - 354
Gordura - 30 g
Carboidrato - 2 g
Proteína - 20 g
57
COGUMELOS E ABACATE EM COUVE
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de côco,

separadas
141 gramas de couve fresca picada e sem caules
2 xícaras de cogumelos fatiados
1 abacate, fatiado
Sal e pimenta
As suas especiarias e ervas favoritas (opcional)
MODO DE PREPARO
Refogue os cogumelos durante 2 ou 3 minutos numa

frigideira grande em fogo médio usando 1 colher de sopa
de côco ou azeite de oliva.
58
COGUMELOS E ABACATE EM COUVE
Adicione a couve com o óleo restante. Amasse as folhas da

couve para deixá-las macias. Espalhe sobre os cogumelos e
coloque as fatias de abacate por cima da couve.
Cozinhe seus ovos até que atinjam seu grau de cozimento

preferido. Divida ao meio os ovos e tempere com sal,
pimenta e suas especiarias e ervas favoritas.
Sirva a couve preparada e seus ovos.
Calorias - 407
Carboidrato - 6 g
Proteína - 18
59
SOPA DE BRÓCOLIS COM CHEDDAR
INGREDIENTES

1 xícara de brócolis, finamente picado
1 xícara de queijo cheddar picado ralado (pode substituir
pelo seu queijo favorito, extra para cobertura)
1 xícara de creme de leite fresco
1 xícara de caldo de legumes ou frango
Sal, pimenta e suas especiarias e ervas favoritas
MODO DE PREPARO
Refogue os brócolis na manteiga em fogo médio por cerca

de 5 minutos ou até ficarem macios. Adicione o caldo e o
creme de leite, mexendo sempre. Tempere com sal,
pimenta, especiarias, ervas aromáticas e continue
mexendo até a sopa engrossar.
60
SOPA DE BRÓCOLIS COM CHEDDAR
Depois de obter uma consistência espessa, diminua o fogo.

Adicione lentamente o queijo ralado à medida que vai
mexendo na mistura. Não adicione todo o queijo de uma
vez ou ele pode não misturar uniformemente. Rende 4
porções.
Calorias - 383
Carboidrato - 4 g
Proteína - 10 g
61
SOPA DE QUEIJO E COUVE-FLOR
INGREDIENTES
1 colher de sopa de manteiga

1/2 cebola picada
1 xícara de caldo de galinha
2 xícaras de arroz ou couve-flor ralada
1 xícara de creme de leite fresco
1/2 xícara de queijo cheddar ralado ou seu queijo favorito
56 gramas de cream cheese
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Refogue e amoleça a cebola em fogo médio, na manteiga em

uma frigideira média ou panela. Adicione o caldo e a couve-flor
e deixe ferver, mexendo sempre. Quando ferver, baixe o fogo
para médio-baixo até a couve-flor ficar macia. Adicione o
cream cheese e amasse a mistura.
Adicione o creme de leite fresco. Tempere com sal e pimenta e

reaqueça se necessário, cobrindo com queijo
cheddar ou o seu queijo preferido.
Calorias - 372
62
Carboidrato - 6 g
Proteína - 9 g
SALADA DE CUNHA BLT
INGREDIENTES
1/2 cabeça de alface americana, cortada ao meio
Molho de salada de queijo gorgonzola (2 colheres de sopa)
1/2 xícara de tomate uva, cortado ao meio (são aqueles
tomates pequenos)
1/4 xícara de queijo gorgonzola
MODO DE PREPARO
Refogue o bacon em fogo médio-alto até ficar crocante, cerca

de 4 minutos de cada lado. Deixe o bacon escorrer e esfriar,
depois pique em uma tábua de cortar.
Coloque as alfaces em 2 pratos. Cubra com queijo gorgonzola,

o molho de queijo gorgonzola, os tomates de uva e o bacon
picado. Desfrute. Faz 2 porções.
Calorias - 278
63
Carboidrato - 7 g
Proteína - 15 g
SALADA DE OVO COM ABACATE
INGREDIENTES

1/2 xícara de chá de mistura de queijo mexicano ralado (pode
ser queijo cheddar)
1 pimenta jalapeno
1 abacate cortado ao meio
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Enquanto seu forno está aquecendo a 150°C, forre uma

assadeira com papel manteiga.
Cubra os ovos com água em uma panela e leve para ferver em

fogo alto. Depois de ferver, desligue o fogo e tampe. Deixe os
ovos no fogo por 12 a 14 minutos.
Coloque os ovos em uma tigela com gelo e água

fria para deixá-los esfriar. Descasque os ovos
e coloque ao lado.
64
SALADA DE OVO COM ABACATE
Enquanto os ovos estão cozinhando, coloque metade do

queijo na assadeira em 2 torrões. Asse até que as bordas
estejam douradas e o meio derreta completamente. Retire e
deixe esfriar por 5 minutos até que estejam crocantes.
Pique os ovos cozidos em uma tigela média. Corte a pimenta

jalapeno em cubos, semeie-o e acrescente aos ovos. Amasse o
abacate com um garfo, tempere com sal e pimenta e adicione
com o coentro aos ovos. Mexa para misturar bem.
Coloque as lascas de queijo em dois pratos, cubra com sua

salada mexicana de ovo de abacate e divirta-se. Rende 2
porções.
Calorias - 359
Carboidrato - 3 g
Proteína - 21 g
65
WRAPS DE ALFACE E FRANGO
INGREDIENTES
1 quilo de frango moído

1 xícara de cebola picada
1/2 xícara de castanhas d’água picadas (manter fora se for
estritamente cetônico)
2 cebolas verdes picadas
1 de alface romana ou alface americana
sal e pimenta
MOLHO CASEIRO
Molho caseiro
5 colheres de sopa de molho de soja (também pode usar
aminoácidos de côco)
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, sem
adição de açúcar
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de molho picante
2 colheres de chá de óleo de gergelim
2 colheres de chá de vinagre de vinho de arroz
1 colher de sopa de stévia
1/2 colher de chá de alho em pó
66
Sal e pimenta a gosto
WRAPS DE ALFACE E FRANGO
MODO DE PREPARO
Adicione todos os ingredientes do molho a uma tigela e

misture bem.
Refogue o frango em fogo médio numa frigideira. Sal e

pimenta a gosto. Escorra o excesso de gordura. Adicione a
cebola picada (não a cebolinha verde) e cozinhe até que a
cebola libere um aroma. Adicione o molho caseiro, castanhas
d’ água e cebolinhas verdes. Mexer durante 2 minutos.
Faça 6 porções com a alface americana. Despeje esse recheio

nas suas porções de alface e cubra com cebolinha verde. Faz 6
porções.
Calorias - 197
Carboidrato - 4 g
Proteína - 16 g
67
SALADA DE PEPINO ESTILO MEDITERÂNEO
INGREDIENTES
1 pepino grande, descascado e picado fino

1/2 xícara de chá de tomate de uva (o pequeno), cortado em
metades
1/4 xícara de azeitonas pretas, cortadas em metades
1/4 xícara de chá de queijo feta ou cottage
2 colheres de sopa de molho de salada vinagrete
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
As instruções são simples ... combine tomates e azeitonas,

queijo feta ou cottage, pepinos e misture. Sal e pimenta a
gosto. Polvilhe com o molho e misture novamente.
Rende 2 porções.
68
SALADA DE CAMARÃO E ABACATE
INGREDIENTES
1 colher de sopa de suco de limão

1 quilo de camarão cozido e descascado
1 abacate, em cubos
1 talo de aipo, picado
1/4 de xícara de maionese
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Cozinhar o camarão em uma panela em fogo médio em óleo

até ficar rosado e cozido. Tempere a gosto com sal e pimenta.
Transfira o camarão para a geladeira para esfriar por 30
minutos.
Combine abacate, maionese, sumo de limão e aipo numa

tigela média. Mexa para misturar. Tempere com sal e pimenta,
adicione o camarão e misture. Coma como está ou sirva em
copos de alface americana. Faz 2 porções.
Calorias - 571
69
Proteína - 50 g
SALADA CAESAR DE SALMÃO E BACON
INGREDIENTES
2 filés de salmão (ou frango)
1/2 abacate, fatiado
2 xícaras de alface romana picada (pode-se usar 2 corações de
alface)
2 colheres de sopa de molho para salada Caesar
1 colher de sopa de ghee (opcional)
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Refogue o bacon em uma frigideira ou frigideira em fogo

médio-alto até ficar crocante, cerca de 4 minutos de cada lado.
Retire e deixe escorrer o bacon.
Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto. Adicione o

salmão à frigideira e cozinhe na gordura do bacon. Adicione
ghee se necessário. Cozinhe por 3 a 5 minutos de cada lado ou
até estar cozido ao seu gosto.
70
SALADA CAESAR DE SALMÃO E BACON
Pique o bacon. Divida o abacate, a alface e o bacon entre dois

pratos ou tigelas. Adicione os filés de salmão e regue com o
molho. Rende 2 porções.
Calorias - 466
Proteína - 40 g
71
SALADA DE CHEESEBURGER
INGREDIENTES
450 gramas de carne moída

1 colher de sopa de ghee
1/2 xícara de pickles de endro picados finamente
2 xícaras de alface romana picada
1/2 xícara de queijo cheddar ralado
2 colheres de sopa de molho ranch
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Aqueça o ghee em médio-alto em uma panela e refogue a

carne moída. Divida-a em pedaços. Tempere com sal e
pimenta.
Adicione a alface romana, o queijo e os picles em uma tigela

grande. Escorra a carne e acrescente à salada. Regue o molho
e mexa. Rende 2 porções.
Calorias - 662
Carboidrato - 4 g
72
Proteína - 47 g
MOLHO RANCH
INGREDIENTES
375 g de maionese (1 e 1/2 xícara)

200 g de creme de leite (1 caixinha)
15 ml de vinagre de álcool (1 colher de sopa)
Pimenta do reino (à gosto)
alho em pó (1/2 colher de chá)
cebola em pó (1/2 colher de chá)
Sal (1/2 colher de chá)
2 g de salsa desidratada (1 colher de sopa)
MODO DE PREPARO
Misture bem o vinagre com o creme de leite
Em seguida acrescente os demais ingredientes e misture

novamente
Leve à geladeira por 30 minutos
73
SALADA CALIFÓRNIA SKIRT STEAK
INGREDIENTES
235 gramas de bife de carne de boi (flanco)

2 xícaras de rúcula
1 colher de sopa de azeitona ou óleo de côco
1 abacate, fatiado
2 a 4 morangos frescos, fatiados
1/4 de xícara de amêndoas lascadas
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Seque o bife com uma toalha de papel e tempere os dois lados

com sal e pimenta.
Aqueça uma frigideira grande em fogo alto, adicione a

manteiga à frigideira e quando esta derreter, adicione a carne.
Dê 3 minutos em cada lado, até ficar mal passado.
Transfira a carne para uma tábua de cortar

e deixe assentar por 5 minutos.
74
SALADA CALIFÓRNIA SKIRT STEAK
Misture a rúcula com óleo em uma tigela grande e adicione

uma pitada de sal e pimenta. Coloque a rúcula em pratos e
cubra com os morangos, as amêndoas e o abacate fatiado.
Corte o bife e coloque por cima da salada.
Calorias - 501
Carboidrato - 4 g
Proteína - 28 g
75
KETO HOT POCKETS COPYCATS
INGREDIENTES
1 xícara de farinha de amêndoa

3 colheres de sopa de farinha de côco
2 colheres de chá de goma xantana
1 colher de chá de fermento em pó
1/4 colher de chá de sal
2 colheres de chá de vinagre de maçã para cidra
1 ovo, levemente batido
3 colheres de chá de água, conforme a necessidade
RECHEIOS
Mostarda Dijon a gosto (ou uma a sua escolha)

Presunto
Queijo Mozzarella ou queijo de escolha
76
MODO DE PREPARO
Combine bem as farinhas de amêndoa e de côco, a goma

xantana, o fermento em pó e o sal e bata bem. Você também
pode usar um processador de alimentos.
Coloque o vinagre de cidra de maçã e certifique-se de que está

bem distribuído à medida que mistura. Adicione o ovo e a
água e pare de misturar ou desligue o seu processador de
alimentos assim que a massa se formar numa bola.
Embrulhe a massa em filme plástico e amasse-a durante um

minuto ou dois. Coloque na geladeira por pelo menos 20
minutos antes de usar (e até 3 ou 4 dias).
Pré-aqueça o forno a 170°C e forre uma assadeira com papel

manteiga.
Separe a sua massa em 6 bolas de tamanho semelhante.

Pressione entre duas camadas de papel manteiga com um
rolo de papel e forme retângulos.
77
MODO DE PREPARO
Depois de tirar a massa da geladeira, você precisa usá-la

imediatamente! Ela começa a secar após cerca de 10 minutos
à temperatura ambiente.
Adicione mostarda, presunto e queijo a 3 dos retângulos de

massa e coloque os pedaços de massa restantes em cima.
Pressione as bordas para selar as partes.
Coloque as massas preparadas na sua assadeira forrada com

papel manteiga e asse por 20 a 25 minutos.
Você pode pincelar com manteiga ou ovo em cima do seu

Keto Hot Pockets após 10 minutos para uma cor marrom
dourada. A partir daqui Keto Hot Pockets podem ser
congelados por até 6 semanas, por isso faça bastante.
Aproveite!
Calorias - 236
Carboidrato - 5 g
Proteína - 9 g
78
ESPETOS DE SALMÃO E PRESUNTO
INGREDIENTES
3/4 xícara de chá de manjericão fresco, finamente picado

450 gramas de salmão, congelado
Pimenta preta
100 gramas de presunto, em fatias
1 colher de sopa de azeite de oliva
8 espetos de madeira
1 xícara de maionese
MODO DE PREPARO
Ensopa os espetos para não se queimarem ou pegarem fogo.

Corta finamente o manjericão. Corte o filete de salmão
descongelado em pedaços longitudinais e deslize sobre os
espetos.
Enrole o salmão em manjericão picado, e pimenta a gosto.
Corte o presunto em tiras finas e envolva completamente à

volta do salmão. Molhe em azeite e frite em uma
frigideira, no forno ou na grelha de churrasco.
79
ESPETOS DE SALMÃO E PRESUNTO
Sirva com maionese ou com o seu molho favorito de receitas

amigas do Ceto.
O tempo de cozedura varia de acordo com a forma como se

cozinham estes espetos. Basta ficar de olho neles e retirá-los
quando o presunto estiver bem cozido e o salmão estiver
escamoso.
Calorias - 680
Proteína - 28 g
80
FRANGO COM GERGELIM
INGREDIENTES
PARA REVESTIMENTO E FRANGO
1 ovo
1 colher de sopa de pó de araruta
450 gramas de coxa de frango
1 colher de sopa de óleo de semente de gergelim
Sal e pimenta
PARA MOLHO DE GERGELIM
2 colheres de sopa de molho de soja

1 colher de sopa de óleo de semente de gergelim
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
1 colher de sopa de vinagre
1 pitada de gengibre em pó
1 dente de alho
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1/4 colher de chá de goma xantana
81
FRANGO COM GERGELIM
MODO DE PREPARO
Misture bem o pó de araruta (ou goma de tapioca) e o ovo e

bata bem. Misture os pedaços de frango e cubra
uniformemente.
Adicione óleo de semente de gergelim a uma panela ou

frigideira grande e coloque o frango. Cozinhe em fogo médio-
alto e tenha cuidado ao virar o frango para que não perca o
empanado.
Enquanto o seu frango estiver cozinhando, misture todos os

ingredientes do molho de gergelim e bata até que estejam
homogeneamente misturados.
Quando o frango estiver completamente cozido, junte o seu

molho de gergelim e misture. Quando o molho tiver
engrossado, o seu frango com gergelim está pronto para ser
servido..
Brócolis cozido no vapor combina perfeitamente com este

prato, e você também pode adicionar arroz de couve.
Calorias - 520
82
Carboidrato - 4 g
Proteína - 45 g
FRANGO CREMOSO CORDON BLEU
INGREDIENTES
60 gramas de presunto fatiado

60 Gramas de queijo suíço
60 gramas de pão sem glúten ralado
1 ovo grande
1/2 colher de chá de alho-poró
1/2 colher de chá de alho amassado
1/2 colher de chá de tomilho seco
Sal e pimenta
3 coxas de frango, sem osso e sem pele
MODO DE PREPARO
Enquanto seu forno está pré-aquecendo 190 °C, tempere o

frango com sal e pimenta., alho e tomilho. Depois, cubra cada
coxa com presunto e queijo suíço.
Coloque as coxas de frango para que o queijo e o presunto

fiquem por dentro e mantenha tudo junto com
palitos de dentes.
83
FRANGO CREMOSO CORDON BLEU
Bata um ovo numa tigela e polvilhe com pão ralado noutra

tigela. Mergulhe primeiro as coxas de galinha enroladas no
ovo, depois no pão ralado e cubra-as completamente. Coloque
as coxas de galinha em uma grelha ou em uma assadeira.
Cozinhe por 50 a 55 minutos ou até que o frango esteja

totalmente cozido e o pão ralado crie uma textura crocante.
As receitas assumem 1 coxa de frango por porção. Uma vez

provadas, você provavelmente não conseguirá parar em
apenas uma coxa!
Calorias - 419
Carboidrato - 2 g
Proteína - 37 g
84
COSTELETAS DE PORCO KETO RECHEADAS
INGREDIENTES
4 costeletas de porco
3 fatias de bacon
85 gramas de queijo azul (ou gorgonzola)
85 gramas de queijo feta (ou queijo cottage ou mussarela de
búfala)
4 ramos de cebola verde
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO
Frite o bacon e deixe esfriar, reservando a gordura. Depois de

esfriar, corte o bacon em pedaços de 2,5 cm.
Adicione os queijos feta e azul, o bacon, o cream cheese e a

cebolinha e misture bem. Corte as costeletas de porco do lado
não gordo e recheie com a mistura de bacon e queijo. Feche
com palitos.
85
COSTELETAS DE PORCO KETO RECHEADAS
Sal e pimenta dos dois lados das costeletas e sele em uma

frigideira untada com a gordura do bacon por 1 minuto e meio
de cada lado.
Transfira para uma assadeira e cozinhe por 170 °C a 55

minutos. Retire e deixe descansar por 3 ou 4 minutos antes de
servir.
Calorias - 778
Proteína - 102 g
86
KETO BACON CHEESEBURGER CASSEROLE
INGREDIENTES
PARA CAMADA DE CARNE
1 cebola picada e cortada

1 dente de alho esmagado
500 gramas de carne moída / picada
1/2 xícara de cream cheese light
3 fatias de bacon em cubos (fique à vontade para adicionar
mais bacon)
Sal e pimenta
PARA MOLHO DE QUEIJO
3 ovos médios ou grandes

1/2 xícara de creme de leite
1/2 xícara de queijo ralado / ralado
2 colheres de sopa de mostarda
2 pepinos / picles fatiados
Sal e pimenta
1/4 xícara de queijo ralado / ralado para
cobertura
87
KETO BACON CHEESEBURGER CASSEROLE
MODO DE PREPARO
Frite os pedaços de bacon e deixe esfriar. Frite a cebola, o alho

e a carne até a carne dourar. Sal e pimenta a gosto e
acrescente o cream cheese. Despeje a camada de carne em
uma assadeira e polvilhe os pedaços de bacon por cima.
Misture bem os ovos, o sal e a pimenta, creme de leite, a

mostarda e o queijo ralado e regue o molho de queijo sobre a
carne e o bacon.
Cubra o prato com fatias de picles e cubra com o queijo

restante. Asse a 180 ° C por 15 minutos ou até que o queijo
esteja dourado e crocante.
Sirva com salada ou como acompanhamento e saboreie.
Calorias - 613
Proteína - 33 g
88
CHEESEBURGERS PORTOBELLO CAP KETO
INGREDIENTES
PARA OS PÃEZINHOS DE PORTOBELLO
1 colher de sopa de óleo de côco extra-virgem

2 dentes de alho, picados
2 colheres de chá de orégano
Sal e pimenta
4 cogumelos portobello
PARA OS HAMBÚRGUERES
350 gramas de carne de boi orgânica

2 colheres de sopa de mostarda Dijon (melhor essa mas se não
tiver, faz com a mostarda comum)
2 colheres de chá de sal
2 colheres de chá de pimenta preta
1/2 xícara de chá de queijo cheddar ralado
89
CHEESEBURGERS PORTOBELLO CAP KETO
MODO DE PREPARO
Ponha em uma frigideira o óleo de côco, o alho, o orégano, o

sal e a pimenta. Cubra os cogumelos com a mistura de óleo de
côco.
Misture a carne moída com a mostarda Dijon, o sal, a pimenta

e o queijo e forme 2 rissóis redondos.
Frite os hambúrgueres portobello por 4 ou 5 minutos de cada

lado ou até que estejam bem fritinhos ou cozinhe
normalmente.
Você pode assar alternadamente no forno, grelhando por 2

minutos de cada lado e depois assando a 200 °C por 15 a 20
minutos.
Retire e coloque a carne entre as tampas de cogumelo

portobello (como pães de hamburguer) para uma alternativa
saudável e saborosa ao cheeseburguer tradicional.
Calorias - 688
Carboidrato - 7 g
Proteína - 43 g
90
CAÇAROLA DE PEIXE CREMOSO
INGREDIENTES
350 gramas de cogumelos

90 gramas de manteiga
1 colher de chá de sal
Pimenta a gosto
2 colheres de sopa de salsa fresca
2 xícaras de creme de leite fresco
2 colheres de sopa de mostarda Dijon
226 gramas de queijo ralado
480 gramas de peixe branco
460 gramas de brócolis ou couve-flor
90 gramas de manteiga ou azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180°C e corte os cogumelos cubos. Fritar

em manteiga em fogo médio-alto numa frigideira. Você só
quer amolecer os cogumelos. Abaixe o fogo e cozinhe por 5 a
10 minutos após adicionar o creme de leite e a mostarda.
91
CAÇAROLA DE PEIXE CREMOSO
Unte uma assadeira e adicione o peixe. Tempere o peixe com

sal e pimenta e polvilhe 3/4 do queijo por cima. Despeje a
mistura de cogumelos cremosa sobre o queijo e adicione o
queijo restante.
Asse por 30 a 35 minutos se o peixe estiver congelado, menos

se não estiver. Após 20 minutos, verifique o peixe com um
garfo. Quando fica escamoso, está feito.
Enquanto o peixe cozinha, corte os brócolis em florzinhas.

Ferva em água e sal por 5 a 10 minutos ou até ficar macio.
Retire, coe, acrescente óleo ou manteiga e amasse com um
garfo. Tempere com sal e pimenta e sirva de
acompanhamento com a caçarola.
Rende 6 porções.
Calorias - 858
Carboidrato - 9 g
Proteína - 39 g
Lanches
92
SANDUÍCHES DE SALADA DE CETO
INGREDIENTES
113 gramas de alface romana

28 gramas de manteiga
56 gramas queijo edam ou outro queijo como cheddar,
muzzarela
1 abacate
2 tomates cereja
MODO DE PREPARO
Enxaguar e limpar a alface e utilizar como plataforma para as

suas coberturas. Sinta-se à vontade para adicionar outras
coberturas amigáveis ao ceto.
Espalhe manteiga nas folhas de alface e depois adicione o seu

queijo, e tomate cereja fatiados e abacate em fatias por cima.
93
POPPERS JALAPENO
INGREDIENTES

1/2 xícara de chá de queijo cheddar cortado em pedaços
1 colher de chá de sal rosa do Himalaia
1/2 colher de chá de pimenta preta
8 jalapenos (pimenta), cortados pela metade, sem sementes
8 fatias de bacon, cortadas ao meio
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça seu forno a 190°C. Forre uma assadeira com papel

manteiga.
Coloque as fatias de bacon em um prato adequado para

micro-ondas, forrado com uma toalha de papel. Coloque no
microondas por 4 ou 5 minutos, folheando na metade.
Reserve para que esfriem.
Adicione sal e pimenta, queijo cheddar e

cream cheese em uma tigela média.
Microondas por 15 a 25 segundos.

Mexa até ficar bem misturado. 94
POPPERS JALAPENO
Retire a mistura de cream cheese e coloque-a em um

saquinho plástico. Fora do canto do saquinho espremer a
mistura em seus jalapenos. Enrole o bacon em volta dos
jalapenos e segure no lugar com um palito.
Coloque os jalapenos na assadeira e cozinhe por 15 ou 20

minutos. Para quem não gosta de pimenta este é um prato
onde você pode diminuir ou tirar este ingrediente. Só não vai
ter os nutrientes do alimento em sua refeição.
Transforme o forno de assar em grelha e grelhe por 2 a 3

minutos enquanto observa o progresso. Você não quer que
eles queimem, e na temperatura mais alta da grelha, isso pode
acontecer se você não ficar de olho no que está acontecendo.
As macros listadas aqui são por popper jalapeno.
Calorias - 79
Gordura total - 7 g
Proteína - 3 g
95
MOLHO DE FRANGO PICANTE CETO
INGREDIENTES
1/4 de frango assado, desfiado

1/2 xícara de maionese
2 colheres de sopa de curry em pó
Sal e pimenta a gosto
1 xícara de mussarela picada / ralada
MODO DE PREPARO
Você vai adorar isto. Basta colocar todos os ingredientes em

uma tigela e misturar bem. Se quiseres um pouco mais de
tempero podes adicionar um pouco de molho picante ou mais
de curry em pó.
Acrescente seus legumes favoritos ou o Easy Keto Cheese Dips

na próxima receita.
Como a pontuação nutricional do seu frango rotisserie não

pode ser determinada, nós não temos macros listadas. No
entanto, faça de acordo com a receita aqui e o seu molho será
aprovado.
96
CHIPS DE QUEIJO
INGREDIENTES
226 gramas queijo cheddar ou provolone, triturado

1/2 colher de chá de páprica em pó
MODO DE PREPARO
Enquanto o forno está pré-aquecendo a 200°C, coloque o

queijo ralado em pequenos lotes em uma assadeira forrada de
papel manteiga. Deixe espaço entre os lotes de queijo para
que eles derretam e se expandam.
Polvilhe com páprica em pó e asse por 8 a 10 minutos. Observe

atentamente no final do ciclo de cozimento para garantir que
o queijo não queime.
Deixe esfriar e aproveite. Estas batatas fritas são

definitivamente as melhores quando comidas frescas, mas
você pode guardá-las para uso posterior. Coloque num
recipiente ou num saco selado e guarde na geladeira durante
dois ou três dias.
Calorias - 228
Carboidrato - 2 g
Proteína - 13 g 97
CHEESECAKE DE KETO DE MICROONDAS
INGREDIENTES
60 gramas de cream cheese integral, amolecido

1 colher de sopa de Natural Mate Granular Stévia ou substituto
do açúcar de sua escolha equivalente a 2 colheres de sopa de
açúcar
1/4 colher de chá de baunilha
2 colheres de sopa de creme de leite
1 ovo grande, temperatura ambiente
MODO DE PREPARO
Coloque o cream cheese em uma tigela média para

microondas, cubra com uma toalha de papel e leve ao
microondas por cerca de 15 segundos.
Misture o cream cheese com um batedor até que não restem

grumos. Adicione a estévia e a baunilha, mexendo até ficar
homogêneo.
98
Adicione o creme de leite e o ovo. Novamente, bata até a

massa ficar lisa. O cream cheese vai quebrar em pequenos
grumos e você precisará bater vigorosamente por alguns
minutos nesta etapa para tentar remover o máximo possível
de pequenos grumos.
Pode deixar alguns pedaços minúsculos sobrando, mas você

deve bater a maioria deles, caso contrário, isso afetará o
resultado do bolo.
Despeje a massa em um refratário adequado para micro-

ondas. Cozinhe em potência máxima no microondas por 1
minuto. O bolo deve estar borbulhando na superfície, mas não
completamente endurecido no meio.
Cozinhe por mais 1 minuto, 30 segundos de cada vez. Cozinhar

a quantidade total de uma vez pode fazer com que o bolo
exploda no micro-ondas.
99
Deixe o bolo esfriar por alguns minutos em temperatura

ambiente. Use uma espátula para soltar as pontas do bolo.
Deslize o bolo para um prato.
Coloque o bolo na geladeira para endurecer por 45 a 60

minutos. Sirva gelado com frutas frescas ou suas coberturas
aprovadas ceto favoritas.
Calorias - 381
Carboidrato - 4 g
Proteína - 11 g
100
MUFFINS DE QUEIJO
INGREDIENTES
2 cebolinhas finamente picadas

150 gramas de salame ou bacon cozido
12 ovos
2 colheres de sopa de molho pesto vermelho ou pesto verde
(opcional)
Sal e pimenta
170 gramas de queijo ralado
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Enquanto o forno esquenta, forre

as formas de muffins com ou manteiga.
Misture os ovos e o pesto, o sal e a pimenta. Adicione o seu

queijo preferido e mexa bem. Deite o salame ou bacon e a
cebolinha no fundo de cada forma, deitando por cima a
mistura dos ovos.
Asse por 15 a 25 minutos, dependendo do tamanho

das formas de muffin.
Calorias - 336
101
Carboidrato - 2 g
Proteína - 23 g
DICAS PARA OS LANCHES
Lembre-se de que você sempre pode fatiar e picar seus

vegetais amigos do ceto favoritos e mantê-los na geladeira
para um lanche rápido. Os vegetais a seguir são
definitivamente aprovados pela cetose e não o tirarão da
cetose.
Couve
Pimentões
Abobrinha
Couve-flor
Abóbora
Espinafre
Rúcula
Brócolis
Salsão
Repolho
Aspargos
Ovos cozidos são um lanche nutritivo e duram até 6 ou 7 dias

na geladeira. Adicione sal ou um toque de maionese.
102
DICAS PARA OS LANCHES
Nozes e sementes com baixo teor de carboidratos como

nozes de macadâmia ou castanhas do Brasil são satisfatórias.
Os abacates são super saudáveis e saborosos. Um único

abacate fornece entre 20% e 42% de 8 nutrientes e vitaminas
essenciais.
Queijos duros e gordurosos, como cheddar, gouda e gruyere,

fornecem proteínas e gorduras saudáveis. O mesmo é válido
para queijos mais macios, como queijo de cabra e brie.
103

Ebook Diagramado 30 Dias para Emagrecer - dIETA cETOGÊNICA

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook Diagramado 30 Dias para Emagrecer - dIETA cETOGÊNICA

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

INTRODUÇÃO

Seja muito bem vinda ao inovador plano

Um plano desenhado para que você não

Antes de você começar nesse plano até que

Elas são muito importantes para que você

O diferencial deste plano de 30 (trinta) dias

Ou seja, você perde peso e ao mesmo tempo se acostuma de

Depois deste ciclo você entrará em uma dieta cetogênica,

Se você sofre de alguma doença crônica ou está tomando algum

As comidas vendidas atualmente são, em

O açúcar é condenado por praticamente

Já o trigo, um dos cereais mais consumidos

Além do mais, o trigo, e todos os cereais que

A eliminação de açúcar e trigo da dieta é

Por fim, é importante salientar que ao deixar de comer alimentos

O corpo é um organismo inteligente, se

Como Funciona Isto?

Se a pessoa se alimenta com falsos

Outro fato importante é que

Portanto, se a pessoa substitui a alimentação por comidas certas,

Uma informação importantíssima é

As chamadas gorduras boas devem ser

Evite apenas a gordura trans, e

Praticamente só temos as hortaliças e

As frutas possuem boas doses do

Frutas e algumas raízes tuberosas,

Cumpre destacar que as frutas cítricas

As melhores fontes são as carnes e

Por isso que basicamente, tudo o que a

Vegetais crucíferos (brócolis, couve-

Modificar um hábito alimentar que

Caso a pessoa corte de vez, irá gastar 14

Porém, trocar de hábito por outro não

• Estabeleça uma punição caso abandone o seu plano.

• Estabeleça recompensa positiva que é inerente ao ciclo do

• Comer em um lugar calmo, sem distrações como televisão,

• Tenha em mente que se matar de fome para perder alguns 15

• Fazer exercício físico, escovar os dentes, tomar banho, cortar

• Comece aos poucos. Ex: Comece caminhando dez minutos,

É o nome que se dá ao treino de corrida, bicicleta, calistenia ou

Exemplo, em uma corrida no parque, você dá tiros de um minuto,

DICA 1: Estoque a comida que você

Limpe a despensa e a geladeira. Livre-

DICA 2: Estoque Carboidratos

• Coma um lanche leve, antes de ir. 18

Pare de fumar e reduza o seu consumo de álcool. A cerveja e o

21 costela, Lagarto, Chã-de-fora, Chã-de-dentro,

Frango ou Peru: Coxinha da asa,

Ovos: Ovo de galinha, Ovo de

Outras: Porco, Codorna,

O objetivo desta primeira parte da

Além de perder peso, o plano é usado 24

Funciona para qualquer pessoa,

O plano terá dias com alta ingestão de

O ideal é que nos dias de alto carboidrato sejam realizados

O plano funciona assim:

Dia 1: Alto Teor De Carboidratos

25 Dia 7: Alto Carboidratos

As porções de carboidrato variam de 200 gramas a 300 gramas

Para pessoas que têm experiência em dietas é bom tentar um jejum

Caso tenha interesse em saber como calcular a sua ingestão diária

Desconfortos normais a esperar:

• Retenção de líquido, especialmente em dias com alto teor de