DIAS

Para uma
NOVA VIDA
 Introdução
Você já tentou fazer diversas dietas e nenhuma
conseguiu derreter a gordura do seu corpo
por muito tempo, fazendo você desistir
no meio do caminho?

Não se sinta mal por isso, a maioria

das pessoas não tem bons
resultados porque não conhece
as dicas certas para emagrecer
de forma eficaz.

Neste e-book, eu vou te

mostrar como a dieta Low Carb
(dieta de baixo teor de
carboidratos) é a melhor
escolha para perder peso de
forma rápida e consistente.

Seguindo as dicas e aproveitando

os cardápios que já deixei prontinho
para você aqui, você vai conquistar
em 47 dias o corpo que sempre desejou!
Vamos começar!

3
Como funciona?
Ouvimos falar frequentemente de dietas com baixo
teor de carboidratos (Low Carb) e do seu sucesso
na perda de peso. Mas o que é exatamente uma
dieta com baixo teor de carboidratos?
O consumo de carboidratos leva o corpo a
liberar insulina. À medida que os carboidratos
são digeridos, a glicose ou é queimada pelo
nosso corpo, se precisarmos de energia
imediata, ou é armazenada como gordura.
Após consumir uma refeição que consiste
principalmente em carboidratos, o nível
de insulina no nosso corpo sobe
subitamente e, após um curto período
de tempo, desce subitamente. Este
efeito nos leva a ter fome apenas 2 ou 4
horas após a nossa última refeição, e
assim entramos em um círculo vicioso
de fome, comendo excessivamente e
armazenando gordura.
A quantidade habitual de carboidratos
permitida na dieta de um adulto é de cerca de
50-60% das calorias diárias. Assim, qualquer
porcentagem de calorias vindas de carboidratos
que seja inferior a isso pode ser considerada como de
baixo teor de carboidratos.
Uma dieta LowCarb, como o próprio nome diz, tenta reduzir
os carboidratos, mas não os elimina completamente. A chave
aqui é saber quais são os carboidratos bons, e quais você

4
deve evitar ou eliminar da sua alimentação.
Benefícios da
dieta
L Entre os benefícios que temos ao seguir uma dieta LowCarb
está, antes de mais nada, a perda de peso e o aumento de

o
energia. Você fica mais disposto e com melhor concentração,
além de melhorar também o humor em muitos casos. Outros
benefícios incluem:

w Diminui as
dores de
cabeça
Melhora as
dores nas
articulações
Equilibra os
níveis de
insulina

C Com um plano alimentar, a dieta Low Carb implementa

na sua rotina hábitos saudáveis que você pode ter por toda
a vida. Assim, você irá melhorar o seu bem-estar e saúde em

a
geral, além de economizar muito dinheiro com medicamentos
e tratamentos por possíveis doenças e condições de um estilo
de vida com má alimentação.

r Se você tiver diabetes, essa dieta pode ajudar a equilibrar mais

o seu nível de insulina ao longo do dia. E quem começa a dieta
Low Carb também reduz muito o risco de desenvolverem a

b diabetes tipo 2.Isto significa que, em vez de armazenar o

excesso de carboidratos como gordura, seu corpo usará as

5
gorduras corporais armazenadas como energia.
Primeiros passos
Antes de começar a fazer a dieta Low
Carb, você precisa calcular a sua Taxa
Metabólica Basal (TMB). Ela indica o
mínimo de energia necessária para
manter as funções do seu corpo
saudáveis e também outros aspectos,
como os batimentos cardíacos, a pressão
arterial, a respiração e a manutenção da
temperatura corporal adequadas.

Basicamente, ela vai te dizer a

quantidade de calorias que o seu corpo
gasta para se manter vivo e ativo. Você
pode calcular a sua TMB com uma
simples calculadora gratuita na internet.
Basta pesquisar no seu navegador por
“Calculadora de Taxa Metabólica Basal”
ou copiar esse link e colar na aba de
pesquisa:

http://unimed.coop.br/portalunimed/apli
cativos/tmb

Lembre-se de considerar a sua rotina

diária no total de calorias, e selecionar a
aba certa se for mulher ou homem no
canto superior direito da página, para

7
saber quantas calorias em média
você gasta por dia.
Cuidado com
essa parte
Reduza gradualmente a ingestão de
pães, doces, e alimentos feitos de
farinha branca e açúcar branco.

Por mais eficaz que sejam os

resultados, a menos que o corte dos
carboidratos seja feito a níveis
moderados, os efeitos secundários
podem levar a problemas nas
funções do organismo.

Alguns planos de dieta aconselham

a parar de comer frutas e
vegetais, mas isso faz mais mal
do que bem, não tem
fundamento algum e só
deteriora a sua saúde.
Essas dietas
extremamente
restritivas podem não
ser seguras.

Por isso, fazer a dieta

Low Carb é o caminho
certo para você

8
conquistar o corpo que
sempre sonhou.
Entre em
ação
AGORA
com seu
Primeiro
Plano de
Refeições
No Plano de Refeições Low Carb,o
básico sempre funciona. Embora haja
uma variedade infinita de opções de
cardápio até mesmo para quem já está
avançado, separei aqui os melhores
para você começar.
 Cardápios Extras
Como eu sei que você vai precisar de mais variações, já deixei
mais 4 cardápios prontos para serem seguidos. Continue lendo o
e-book e você não vai acreditar no que eu preparei para você lá
na frente, ainda mais se você estiver lutando para perder peso a
todo custo. Sinta-se livre para mudar os horários das refeições
pela parte da manhã, mas não passe mais de 3 horas sem comer.

DIA 1 (60% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã – 7h
1 xícara de café (usar preferencialmente adoçante)
2 ovos mexidos, sendo um deles sem a gema
2 rodelas de batata-doce cozida (cortar da grossura de um dedo)

Lanche da manhã – 10h

1 banana amassada com 1 colher de sopa de farelo de aveia

Almoço – 12h
Salada (mix de folhas)
3 colheres de sopa de arroz integral
2 colheres de sopa de feijão
1,5 filé médio de frango grelhado

Lanche da tarde – 15h

1 banana ou mexerica

Jantar – 19h
Coma de forma
1 pegador de massa integral saudável
4 Colheres de carne magra moída

Ceia – 22h
1 xícara de chá de hibisco
6 a 8 castanhas
 DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)
Café da manhã – 7h
2 ovos mexidos

Lanche da manhã – 10h

6 a 8 castanhas

Almoço – 12h
1 filé médio de peixe assado ou frango
1 colher de sopa de arroz integral
Salada à vontade

Lanche da tarde – 15h

1 copo 200 ml de leite desnatado batido com 2 morangos

Jantar – 19h
4 ovos cozidos, sendo 2 sem a gema
1 filé de frango médio ou pequeno
Salada à vontade

Ceia – 22h
1 laranja ou 13 morangos médios

Nos finais de semana, você pode usar o cardápio dos dias 3 e 4.

Após o final de semana, comece normalmente no dia 1 e siga em
frente.
Caso esteja enfrentando dificuldades, você pode se dar ao luxo de
fazer uma refeição livre por semana ou no máximo duas. Se antes
da sua nova vida você estivesse comendo lanches todos os dias ou
4 vezes na semana, tente diminuir para apenas uma
refeição livre após 15 dias.
Quando devo
trocar de cardápio?
Permaneça no máximo
dois meses com um
cardápio. Se você não
mudar, seu corpo vai se
adaptar e você vai estagnar
rapidamente. Então,
quando sentir que isso está
acontecendo, faça a
substituição. Mas atenção:
não substitua antes de pelo
menos 3 semanas de teste.

Mas
atenção:
Não substitua antes de
pelo menos 3 semanas de
teste.
 Como fugir da
dieta sem chutar o
balde
Tenha sempre snacks de baixo teor de carboidratos, incluindo
barras nutricionais, mas jamais se esqueça de olhar o rótulo
delas. A maioria pode te enganar a respeito dos ingredientes e
trazer grandes quantidades de carboidratos. Uma boa barrinha
de proteína terá cerca de 15g ou mais de proteína e cerca de 9-
10g de carboidratos.
Uma dica é procurar no google por “Barrinha de Proteína Low
Carb”, e olhar as informações nutricionais - essa é a parte mais
importante. Mas em hipótese alguma utilize as barrinhas todo
dia. Elas parecem inofensivas, mas mesmo sendo Low
Carb podem se tornar inimigas do seu objetivo.
Devemos utilizar apenas para saciar a vontade de comer
algo diferente.

Evite Abuse da Escolha

Fuja de
alimentos variedade de peixes, pois
carnes
com muito vegetais e são saudáveis
empanadas
molho saladas e proteícos

Evite batatas
Aproveite e Tenha
e o arroz Considere
experimente consciência
branco, pois comer "fora
legumes dos
são ricos em da caixa"
diferentes carboidratos
carboidratos
O diferencial
da dieta Low
Carb
Fru As frutas devem ser consumidas em
grandes quantidades pela dieta com baixo

tas teor de carboidratos, especialmente as

frutas com baixo teor de açúcar. São elas:

1. Melancia

Ami 2. Morango
3. Amora
4. Framboesa

gas 5. Melão
6. Abacate
7. Pêssego

ou 8. Limão
9. Uva
10. Goiaba

vilãs 11. Kiwi

12. Tangerina, Mexerica ou Bergamota
(como você preferir)

37
 As gramas de proteína são importantes em correlação com à
quantidade carboidratos. É importante que você tenha uma
variedade suficiente para não desanimar. É por isso que muitas
pessoas desistem pelo meio do caminho.
Carnes, aves, ovos, peixes e mariscos não contêm praticamente
nenhum carboidrato, assim como vegetais para salada como:
alface e rúcula, pepino, aipo, alfafa, rabanetes, cogumelos,
pepino e pimentas.

Alimen-
tos a
evitar
na dieta
Low
Alimentos
para se
evitar, ricos
carb
em amido:
1. Milho
2. Batata Alimentos para se evitar ricos
3. Arroz
em açúcar:
4. Mandioca 1. Barra de cereal
5. Trigo 2. Grande parte das frutas como: manga,
cereja, maçã, laranja, pera e abacaxi
3. Iogurte
4. Ketchup
5. Pães não integrais

39
6. Gelatinas que não são zero açúcar
 Por que a
dieta Low
Carb é a
melhor?
A maior vantagem de uma dieta rica em proteínas e pobre em
carboidratos é que ela restringe a ingestão de carboidratos
refinados, que dão ao seu corpo um elevado teor de açúcar. Se
você reduzir os carboidratos refinados, pode controlar melhor os
seus níveis de insulina e
açúcar no sangue.

Entretanto, você deve notar

que em uma dieta rica em
proteínas e com baixo teor de
carboidratos você não pode
restringir todos os seus
carboidratos. Existem alguns
carboidratos saudáveis que o
seu corpo necessita que
estão contidos em alimentos
como frutas, vegetais e
cereais integrais.

40
 Dicas para
enganar a
fome e não
engordar de
novo
Em
quanto
tempo
terei
resultado
?
É importante que se mantenha
a dieta Low Carb por pelo
menos seis semanas antes de
começar a notar quaisquer
resultados significativos. Por
isso, mesmo que você não perca
peso nos primeiros dias, você
não deve ficar frustrada –
continue e em breve notará
diferenças.
Mas não significa que você não
verá bons resultados nas
primeiras semanas, aliás,
dependendo do seu corpo atual,
você terá mais resultados nas
primeiras semanas do que nas
próximas.

43
Analisando
os resultados
Muitas pessoas ao seu redor
vão ver você emagrecendo,
mas não falarão nada
porque elas queriam estar
perdendo peso também. E,
acredite em mim, isso vai
acontecer. Quando você se
olha ao espelho, pode ser
muito difícil analisar se você
está perdendo peso mesmo
ou não. Até as balanças
podem enganar.

Então, a melhor forma de

saber realmente seus
resultados é fazendo um
“Antes e Depois”. Tire fotos
de si mesma antes e depois,
uma vez por semana ou de
duas em duas semanas,
para avaliar corretamente
se os seus planos de
refeições Low Carb estão
funcionando ou não.

45
Como lidar
com os elogios
Sim, chegou a melhor parte, ou ela ainda vai chegar: os elogios
sinceros e maravilhados pelo seu resultado. Provavelmente, se
estiver fazendo tudo certo, alguém que seja sincero vai chegar e
soltar aquela frase: “Nossa, como você emagreceu! O que está
fazendo?”. E nesse exato segundo é chegada a sua hora de
brilhar e ver que todo seu esforço valeu a pena.

Não precisa esconder de ninguém, o resultado já está ali para

todos verem e depois disso você vai ver a diferença na sua
autoestima e autoconfiança, que voltarão
para você de uma forma absurda e
provavelmente em quantidades que
você nunca tinha sentido antes.

Mas cuidado! Tente ao máximo não

falar quantos kg você perdeu. Isso
manterá as pessoas ainda mais
interessadas em como você fez isso
tudo em tão pouco tempo.

Confie em mim, eu já passei por isso

tudo, e cada vez que lembro
desses momentos, eu me
sinto ainda forte, além
de serem grandes

46
incentivos.
Lanches para
os
apressadinhos
 Os amendoins são uma grande fonte de proteínas e
ideais para um lanchinho. Você também pode
utilizar também um mix de castanhas que sempre
funciona.

Bons ●● Arroz integral

Pão integral

carboi ● Biscoitos de trigo integral e etc.

dratos Fique longe de qualquer coisa branca, como

pão branco ou arroz branco, já que eles se
transformarão imediatamente em açúcar e
provocarão um pico de insulina que vai cair
subitamente.

A ideia é a seguinte: o seu

corpo utiliza carboidratos
A
para ter energia, mas os
seus músculos são
importância
constituídos por proteínas.
Ao aumentar a sua da proteína
ingestão de proteínas com
um plano de dieta rica em proteínas com baixo carboidrato,
você aumenta a sua massa muscular. Isso, por consequência,
queimará mais calorias enquanto descansa e, assim, resultará
na perda de gordura.

48
 Não é preciso comer a mesma
coisa todos os dias se não Invista na
variedade
quiser. Algumas pessoas optam
por fazer isso para não se

de
deixarem tentar por outros
alimentos. E realmente funciona
muito bem se você conseguir
passar pelos primeiros 5 dias
sem errar.
alimentos

Sempre
Café da manhã

Se precisar de um cardápio de

equilibre dieta rica em proteínas e com

baixo carboidrato durante um

o cardápio dia inteiro, você pode adicionar

mais proteínas na sua dieta ao
longo do dia. Para o café da
manhã, comece com alguma
fruta, iogurte e um cereal que
tenha pouco carboidrato. Esta é
uma refeição equilibrada
porque irá atingir todos os
grupos alimentares, obtendo as
fibras, e também não restringirá
os bons carboidratos que tem
nas frutas.

49
Almoço

Para almoçar uma refeição rica em proteínas e baixa em teor de

carboidratos, a melhor combinação é a de carnes e saladas.

Jantar

Um jantar equilibrado é basicamente uma cópia do que foi seu

almoço, pois você precisa de comida de verdade para não perder
o ânimo e evitar ficar debilitada por falta de energia. Então,
inclua algum tipo de carne de animais.

Lanches

Se precisar de um lanche em qualquer momento do dia, você

pode fazer uma deliciosa batida usando
apenas três coisas:250ml de leite, frutas e
gelo misturados. É só colocá-los em um
liquidificador.
O menu ideal de dieta rica em proteínas e
baixo teor de carboidrato conterá entre
1.500 e 1.600 calorias por dia. As calorias,
dependendo do tamanho da porção,
serão distribuídas desta forma: 25% de
gordura, 40% de proteína e 35% de
carboidratos.
Preciso fazer
o lanche da
tarde?
Quer pular o lanche
após o almoço? Nem
pense nisso, para
perder peso de
forma eficaz, é
preciso comer
pequenas refeições
com mais
frequência. E essa é
uma das estratégias
mais inteligentes a
ser usada, pois você
não vai ficar com
uma fome extrema
na refeição
seguinte.Seis vezes
por dia é uma ótima
maneira de se dividir
as refeições.

51
 Dieta Atkins

O foguete do
emagrecimento
Dieta Atkins
A dieta Atkins é uma dieta popular de baixíssimo
carboidrato. Ela se concentra na redução das
reservas de gordura, mesmo as que o
podem ter atormentado você durante
anos.

Existem quatro fases na dieta de

Atkins, e à medida que se forem
passando as quatro fases, suas
reservas de gordura deixarão de
ser um sistema “Reserva”. Em
vez disso, irão se tornar a
principal fonte de combustível
para as necessidades energéticas
do seu corpo.

Mas, antes de prosseguir, eu

preciso te alertar do perigo de
dietas assim. Elas são soluções
extremamente rápidas, porém não
duradouras e nem um pouco
saudáveis. Tenha cuidado ao seguir esse
caminho e, precisando, consulte um
nutricionista.

Nessa dieta, você passará por quatro fases:

1. Indução

53
2. Perda de Peso Contínua
3. Pré-Manutenção
4. Manutenção
 Fase 1 - Indução
A fase de indução da dieta de Atkins recomenda que se
comece com um consumo extremamente baixo de
carboidratos, algo em torno de 20g de carboidrato
por DIA. Isso gira em torno de 70g de arroz
branco ao total por um dia inteiro.

Na medida caseira, seria algo em torno de 3

colheres de sopa.

Muitos seguidores da dieta Atkins

adoram permanecer na fase de
Indução, uma vez que eles próprios
experimentam uma rápida perda de
peso.

Portanto, quanto mais tempo

permanecer nesta fase, mais peso será
capaz de perder. Mas o indicado é passar
apenas duas semanas.

Você pode permanecer na “Fase de

Indução” se os seus níveis de energia forem
elevados ou normais, não tiver problemas com
os seus padrões de sono e se o seu humor se
mantiver estável.

54
 As
As balanças podem variar e
mostrar seu peso menor e
depois um pouco maior, depois
novamente menor e assim por
diante. Lembre-se de que o seu
"inimigas"
peso irá variar ao longo do dia.
Pese-se sempre na mesma hora
da dieta
do dia, com a mesma roupa
(ou nenhuma).E se sua Atkins
ansiedade permitir, faça isso somente a cada 7 dias. Assim, terá
respostas mais objetivas e claras sobre o que deve fazer.

Se você tiver alguma dúvida sobre se um determinado alimento

é permitido, não coma. Evite-o, a menos que você confirme a sua
adequação ao seu plano alimentar.
sobre o que deve fazer.

Alimentos Os ovos são um dos

alimentos mais importantes

permitidos
de uma dieta pobre em
carboidratos. São ricos em
proteínas, têm baixo teor de

na dieta carboidrato e são saudáveis!

Um ovo cozido de 50 gramas

Atkins contém 0,6 gramas de

carboidratos totais.

Se você estiver numa dieta

restrita de carboidratos, as
azeitonas podem ser as suas
melhores amigas:100 gramas
de azeitonas equivalem a 6

59
gramas de carboidratos
totais.
 O salmão é rico em ômega
3 e quase todos estamos
cientes deste fato. Ele
contém 0 gramas de
carboidratos!
Cada xícara de abobrinha
consome 10% das
necessidades diárias de
fibras alimentares e apenas
3,5 gramas do total de
carboidratos.

Saiba Frutas como o melão são

populares não só pelo seu

quando baixo teor de carboidratos

de 8 gramas por 100 gramas

consumir
de melão, mas também
pelos seus benefícios
nutricionais.

carboidra
tos
Você precisa ser consciente da sua rotina diária e da sua resposta
individual aos carboidratos, pois existem certos momentos em que
pode consumir mais deles sem causar picos de açúcar no sangue que
sejam prejudiciais.
Se você trabalha pela manhã, deverá comer no almoço; e se trabalha à
tarde, deverá comer no jantar. E pode esquecer o papo de não comer
carboidratos após às 18h, seu corpo não tem um relógio para saber se
deve usar os carboidratos que entraram para dentro como reserva ou
como energia. Você simplesmente deve fazer esse trabalho por ele
comendo menos carboidratos, e ele não terá outra opção a não ser te
dar o resultado que deseja.
Calculadoras simples de IMC estão disponíveis gratuitamente na
Internet. Elas irão te ajudar caso não seja um praticante de
musculação, pois são cálculos básicos para pessoas comuns.
CARDÁPIO FASE 04 – MANUTENÇÃO
Café da manhã – 7h
1 fatia de pão integral com queijo e ovo
Café

Lanche da manhã – 10h

2 fatias de melão

Almoço – 12h
2 colheres de sopa de arroz
2 colheres de feijão
Peixe grelhado
Salada

Lanche da tarde – 15h

1 iogurte natural
5 castanhas de caju

Jantar – 19h
2 colheres de sopa de arroz
2 colheres de feijão
Peixe grelhado
Salada

65
Ideia de cardápio
extra

DIA 1
Café da manhã – 7h
Suflê de 2 fatias de presunto com clara de ovo

Lanche da manhã – 10h

Creme de abacate

Almoço – 12h
Salada verde com tomates
Filé mignon assado ou grelhado

Lanche da tarde – 15h

2 fatias de presunto cru

Jantar – 19h
Salada de rúcula com agrião.
Sobrecoxa de frango

Ceia – 22h
Chá de hibisco

66
DIA 3
Café da manhã – 7h
Omelete com parmesão ralado e salsinha

Lanche da manhã – 10h

Iscas de frango
Almoço – 12h
Salada de brócolis
Salmão grelhado ou sashimi

Lanche da tarde – 15h

Atum temperado com cebolinha

Jantar – 19h
Salada americana
Frutos do mar

Ceia – 22h
Chá verde