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ardápio

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Low-
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 TO R ES
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SOBR

Nós somos Guilherme e Roney — dois engenheiros graduados

pela USP e autores do site Senhor Tanquinho, onde desde

2014 difundimos informações sobre alimentação saudável

O Senhor Tanquinho já recebeu mais de 20 milhões de acessos

e é considerado referência tanto pelo público leigo quanto

por profissionais respeitados.

Mais do que isso, somos apaixonados por alimentação saudável

e estilo de vida.

E foi por isso que, após termos emagrecido mais de 20 kg,

começamos a compartilhar o conhecimento que adquirimos

estudando muito, pesquisando, desenvolvendo receitas, e

respondendo dúvidas de milhares de pessoas que nos

acompanham todos os meses no SenhorTanquinho.com e nas

nossas redes sociais.

Porém, após todo este tempo, sentimos falta de um programa

estruturado passo a passo que pudesse orientar as pessoas

sobre as bases da alimentação saudável – e promover uma

mudança de estilo de vida de dentro para fora.

Foi por isso que, após termos ajudado milhares de pessoas a

perder peso e ganhar saúde, agora queremos ajudar você a

reconquistar seu corpo e sua vida!

Neste ebook, vamos revelar a você o passo a passo necessário

para começar sua jornada com uma alimentação baseada

em comida de verdade e baixa em carboidratos

E vamos compartilhar com você exatamente o que gostaríamos

que alguém tivesse nos dito lá atrás, quando começamos.

Nos acompanhe nas redes sociais: tem muito conteúdo por lá.
 a Low - C a rb

et
O Qu e É Uma Di

Talvez você saiba, talvez não, mas uma dieta low-carb é uma dieta que restringe a
quantidade de carboidratos. Isto inclui limitar a ingestão de alimentos como pães,
massas e sobremesas ricas em açúcar. E basear seu cardápio em alimentos ricos em
proteínas, boas gorduras e vegetais de baixo amido (como legumes e verduras
saudáveis).

Agora, a verdade é que existem muitos tipos diferentes de dietas low-carb. E suas
diferentes variações podem trazer inúmeros benefícios para a saúde. Desde a perda
de peso, até a melhora de condições como

• diabetes,

• pressão alta,
Talvez você já saiba de tudo
isto. Talvez não, mas, neste
• gordura no fígado,
manual, você vai aprender
• enxaqueca,
o básico para seguir uma
dieta low-carb da maneira
• refluxo.
correta — e, assim,
emagrecer com saúde.
• e muito mais

Então sugiro que leia atentamente as próximas páginas, para descobrir

exatamente:
em quais alimentos você deve basear sua estratégia low-carb;
low-carb, cetogênica e qual é melhor para você;
quais alimentos é melhor evitar para emagrecer com segurança e rapidez;
como seria um exemplo de cardápio de 7 dias para ter sucesso com a dieta
low-carb.

Nestas páginas, tem muita informação útil — e que dificilmente você vai ter
acesso em outros lugares. Então leia tudo com bastante atenção. Ao longo deste
manual, também deixamos alguns vídeos explicativos complementares, eles foram
selecionados especialmente para você que quer seguir a low-carb de
maneira prática e inteligente: assista-os também.

Resumindo: A dieta low-carb é uma dieta baseada em comida de verdade

(alimentos naturais, pouco processados) e menor ingestão de carboidratos
Neste guia, você vai aprender como começar a fazer uma dieta low-carb
saudável. Antes de falar dos alimentos em si, é importante fazer uma
distinção.
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tog ênic
i e ta Ce
Ou D
w- Carb
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Diet

Você talvez já tenha ouvido falar nestes dois “tipos de dieta” e talvez até

mesmo esteja em dúvidas sobre qual delas seria a melhor para o seu caso.

No entanto, o fato é que dieta low-carb e dieta cetogênica não são duas

estratégias completamente diferentes porque tanto a dieta cetogênica

quanto a dieta low-carb são dietas baixas em carboidrato, uma vez que a

dieta low-carb é uma dieta que restringe a ingestão de carboidratos e a

cetogênica faz isso também.

No caso, na dieta cetogênica você restringe bastante essa ingestão:

podemos considerar que a dieta cetogênica é uma low-carb mais restrita,

mais avançada.

Por isso, ela pode te proporcionar resultados mais rápidos — porém ela tem

menos variedade de alimentos e opções para seguir. Já a low-carb vai ser um

pouco mais permissiva com os carboidratos.

Mas entenda: ambas as estratégias trazem resultados — e temos milhares

de alunos felizes com cada uma delas, por isso, não faz sentido se perguntar

“qual é a melhor”. Porque ambas dão resultado.

O mais importante é descobrir qual você consegue seguir com mais

prazer e consistência e agir: para dar tempo de os resultados acontecerem,

e você descobrir a qual estratégia seu corpo responde melhor (e qual te deixa

mais feliz).

Porém, apenas a cetogênica vai te permitir entrar em cetose nutricional. Este

é um estado de queima de gordura acelerado.

Sendo que várias pessoas gostam de estar em cetose porque se sentem

mais dispostas e com mais foco e concentração. Temos uma explicação mais

completa sobre a cetose nutricional no vídeo abaixo. No entanto, saiba que

você não precisa estar em cetose para emagrecer.

 e to g ên ic a?
b O u D i e taC
ta Low- C ar
Die

Na verdade, cerca de 90-95% da sua dieta será composta pelos mesmos

alimentos tanto na low-carb, quanto na cetogênica. A low-carb apenas tende
a ter maior permissividade com os carboidratos o que permite incluir
algumas frutas, raízes, e até mesmo leguminosas, desta forma, ela é mais
“flexível”. Algo que você pode adotar a maior parte do tempo.

Enquanto a cetogênica é mais “intensa” — e você pode seguir quando quiser

resultados mais rápidos. No Cardápio Tanquinho, você vai aprender a seguir
as duas versões.

Então, em vez de ter uma dieta com “marca”, com um “nome registrado”
como “low- -carb” ou “cetogênica”… Você vai aprender justamente como
colher o melhor de cada uma delas — aprendendo a usar os melhores
princípios dessas estratégias, para queimar gordura e emagrecer.

Resumindo: Foque menos nos “rótulos” da dieta, e mais nos alimentos que
você pode comer para emagrecer. Vamos ver quais são eles.

Alimentos Básicos Da Dieta Low-Carb

Separamos abaixo um pequeno resumo sobre os grupos de alimentos permitidos
e proibidos numa dieta low-carb. A seguir, iremos detalhar um pouco mais sobre
cada um.

Alimentos que fazem Alimentos que não fazem

parte da dieta low-carb: parte da dieta low-carb:

• açúcar;

• ovos;
• grãos como trigo, aveia,

• carnes;
cevada e centeio;

• peixes;
• farinhas e massas;

• legumes;
• adoçantes com maltodextrina,
• laticínios;
xarope de milho, açúcar demerara, etc;

• gorduras;
• alimentos ricos em amido, como o
• sementes;
arroz;

• algumas frutas;
• óleos vegetais como óleo de soja;

• oleaginosas e castanhas;
• gorduras trans

• óleos saudáveis como azeite de oliva. Também não vão entrar a maioria
dos alimentos “diet”, “light”, “zero” — que
tendem a ter baixo teor de gordura, e
serem altamente processados.
 e to g ên ic a?
b O u D i e taC
ta Low- C ar
Die

Alimentos que fazem

parte da dieta low-carb:

Expandindo um pouco mais, e

dando exemplos, temos os seguintes
alimentos.

• Carnes: Carne de vaca, cordeiro,

porco, frango e outros.

• Peixe: Salmão, truta, sardinha, atum, e

muitos outros.

• Ovos: Todos, inclusive as gemas.

• Vegetais: Espinafre, brócolis,

couve-flor, cenouras e muitos outros.

• Frutas: abacate, coco, morango, limão,

mirtilo.

• Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes,

castanhas do Pará, sementes de girassol,
etc.

• Laticínios com Alto Teor de Gordura: Alimentos que não fazem

Queijos, manteiga, ghee, creme de leite.

parte da dieta low-carb:

• Óleos e Gorduras: Óleo de coco,
manteiga, banha, azeite de oliva.
Você deve sempre ler as listas
Queijos e castanhas são alimentos
de ingredientes dos alimentos que estiver
comprando, inclusive daqueles alimentos
low-carb, mas fáceis de exagerar e considerados saudáveis. Sendo que uma
comer em grande quantidade.
boa alternativa é focar em “alimentos que
não tenham rótulos”, como carnes, ovos,
No Cardápio Tanquinho ensinamos legumes, e verduras. Você pode ver na
o passo a passo para que eles não prática como fica a lista de compras no
atrapalhem sua perda de peso ou causem vídeo abaixo. Nele, mostramos o que
platôs. comprar para comer em uma semana de
dieta low-carb / cetogênica.
 e to g ên i ca
Low- C a r bEC
a s Da D i e ta
Bebid

As bebidas low-carb podem ser um forte aliado durante uma alimentação

low-carb.

É importante lembrar que a base da sua hidratação sempre deve ser a

água. Água gelada, morna, água com gás, sem gás… nada disso importa
tanto quanto lembrar que ela deve ser a bebida mais amplamente
consumida por você. Algumas pessoas gostam de adicionar gotas de limão à
água, para melhorar seu sabor, outras adicionam uma pitada de
sal (especialmente quando começam a dieta, isso pode ser importante, para
repor alguns sais minerais).

Além da água, você também pode consumir sem medo bebidas como café e
chá. Obviamente, é melhor para a sua saúde e sua boa forma se você
conseguir não adoçar o café e o chá.

Se tiver que adoçar, é melhor escolher adoçantes naturais como eritritol,

xilitol ou stevia — em vez de usar açúcar.

5 bebidas permitidas | na dieta low-carb e cetogênica

água
saborizada
água com gotas de café chás vinho
com ou sem limão, sem açúcar sem açúcar seco e com
gás pedaços de moderação
frutas ou
ervas

Resumindo: Até agora, você viu quais os

alimentos e bebidas que formam as bases
do estilo alimentar low-carb e também viu quais
deles é mais prudente evitar.

Saiba mais sobre como saborizar água da forma

correta e café sem açúcar da forma correta nos
vídeos ao lado.

Agora, vamos ver como organizamos tudo

isso num plano semanal low-carb fácil de seguir.
 p lo D e

r b: Exe m eta
w -C a D e D i
io Lo ana
Cardáp Para Uma Sem
io
Cardáp

Agora, você verá um exemplo de cardápio de uma semana para quem está
seguindo um plano de dieta low-carb. Ele fornece menos de 50 gramas de
carboidratos totais por dia.

Sendo que é possível emagrecer com menos carboidratos ainda — ou com

mais carboidratos, mas nosso foco aqui não é ficar contando carboidratos,
pesando alimentos, e se preocupando com tudo isso. Em vez disso, vamos
ver como essa alimentação pode ser variada e saborosa e, ao mesmo tempo,
pode te ajudar a emagrecer com saúde.

Colocamos também alguns exemplos de receitas, que você pode conferir

gratuitamente ao final deste manual. Elas estão identificadas em verde.

Segunda-feira Terça-feira
• Café da manhã: Omelete com legumes variados.
• Café da manhã: Bacon e ovos.

• Almoço: Bifes de contrafilé com salada de alface • Almoço: Carne moída com abobrinha e salada
e tomate.
mista (folhas, tomate, pepino).

• Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa • Jantar: Lasanha de berinjela low-carb ou o que
nutritiva de couve. sobrou das outras refeições

Quarta-feira Quinta-feira
• Café da manhã: Queijadinha low-carb.
• Café da manhã: Panini low-carb com presunto e
queijo.

• Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com

mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, • Almoço: Bife à cavalo com salada de tomate e
abóbora, jiló, couve, etc).
cebola.

• Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com • Jantar: Omelete de forno cetogênico
molho branco com brócolis no vapor.

Sexta-feira Sábado
• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Café da manhã: Bolinho de caneca de coco
low-carb.

• Almoço: Torta salgada de frango com

couve refogada.
• Almoço: Bifes de contrafilé com salada de alface
e tomate.

• Jantar: Costeletas de porco com legumes.

• Jantar: Pizza low-carb com recheio a sua escolha.

Domingo
• Café da manhã: Pão low-carb de frigideira com importante
ovos e queijo

• Almoço: Churrasco

Você vai ter acesso a mais exemplos de

• Jantar: Macarrão de abobrinha com molho
refeições, cardápios, e ao passo a passo de
bolognesa.
como adaptar a alimentação low-carb para
suas necessidades pessoais no Cardápio
Tanquinho. Saiba mais sobre ele aqui.
 a A Di eta

D e 7 D i a s Par rtantes
r dá p i o - e x. ç õ e s I m p o
Ca r b - O b s e r va
Low-ca
Você talvez tenha a impressão de
que cozinhar todos estes alimentos não
seria algo prático ou mesmo viável para o
seu estilo de vida. E, de fato, no cardápio
acima, enfatizamos a variedade e o sabor
— e não tanto a praticidade.

No entanto, existem algumas estratégias

que podem te ajudar a transformar
esse estilo de vida em algo mais simples e
prático.

Por exemplo, com um pouco de

planejamento, você é capaz de fazer
marmitas e refeições para a semana toda
— em apenas 3 horas do seu domingo,
por exemplo.

Mostramos como fazemos isso no

vídeo ao lado

Você também pode notar que, no cardápio acima, não há nenhuma

estipulação referente à quantidade de alimento.

Isso porque o Cardápio que ensinamos não exige que você passe fome.

Na verdade, estipular quantidades pequenas, que te deixam com fome, até

poderia fazer você emagrecer um pouco no curto prazo… Mas este jamais seria
um plano consistente e sustentável: afinal, quem quer passar fome para sempre?

Em vez disso, este modelo que você está vendo agora vai te permitir
emagrecer com saúde — e manter seus resultados. Sem efeito sanfona.

Sendo assim, você pode ficar tranquilo(a): porque você pode sim comer
carnes, Estes alimentos são poderosos, e fornecem saciedade para você, isto é:
seu corpo vai ficar saciado e nutrido, sem ter que passar fome para isso.

Você talvez até tenha a seguinte impressão nos primeiros dias: de que está
“comendo demais”, no entanto, com o passar das primeiras semanas, você vai ver
que sua fome consegue se regular sozinha.

E que você vai sim emagrecer e perder medidas com o passar do tempo.
 s Co m u n s
a
o Low -C a rb: Dúvid
Cardáp i

Nesta seção, agrupamos algumas dúvidas que sempre recebemos

Entendi que esta dieta pode me ajudar a emagrecer. Quanto peso vou perder com esta
estratégia?

A perda de peso vai variar de pessoa a pessoa sendo que isso é até intuitivo: imagine um homem
de 1,80m e que pesa 130kg. E, agora, imagine uma mulher de 1,50m e 60kg. Faz sentido esperar
que eles percam a mesma quantidade de peso, com a mesma velocidade? Com certeza, não.

De toda forma, é normal e esperado perder algo como algo entre 1kg e 3kg na primeira semana
de dieta e, muitas vezes, algo como 0.5% a 1% do peso corporal nas semanas seguintes. Isso seria
algo como 0.5kg e 1kg para uma pessoa de 100kg, por exemplo.

Com essa alimentação, não vai faltar nutrientes?

Na verdade, estes são os alimentos mais nutritivos que você pode consumir. Sendo que alimentos
como grãos, farinhas, pão, arroz, macarrão, etc é que são pobres em nutrientes e note que são
justamente estes alimentos que evitamos.

Assim, é seguro dizer que uma alimentação low-carb conforme ensinamos no Cardápio Tanquinho
tem todos os nutrientes necessários para a vida humana e digo mais: as chances são de que ela
tem mais nutrientes do que a sua alimentação atual.

Que mais posso comer?

Obviamente, seria impossível colocar dentro deste manual todas as opções de alimentos possíveis
de se consumir numa dieta low-carb ou cetogênica.

Por isso, preparamos dois recursos especiais para você.

O primeiro é o vídeo abaixo — que mostra mais 72 outras opções de pratos. E o segundo é o
nosso treinamento passo a passo Cardápio Tanquinho.

Nele, além de você receber mais 13 semanas de cardápio exemplo para te inspirar, você também
vai aprender diretamente com a gente qual é o exato passo a passo para montar menus saborosos
e nutritivos para emagrecer e manter o peso.

Também terá acesso a diversas receitas (de doces, salgados, drinks, pratos principais, lanches,
café da manhã, e muito mais) — além de poder tirar suas dúvidas por nosso email exclusivo para
alunos.

Você também terá acesso a aulas extras com nutricionistas, treinadores, e outros experts — que te
darão uma nova perspectiva sobre esse estilo alimentar.

E, ao final do curso, sairá completamente capacitado(a) a emagrecer de maneira definitiva, e saber

exatamente o que comer para ter resultados, pelo resto da sua vida.

Saiba mais sobre o programa Cardápio Tanquinho aqui.

 A D E CO UVE
NUTRITI V
SOPA

Tempo de preparo: 30
minutos a 45 minutos Preparo
Descascar e lavar todos os ingredientes;
Colocar todos os ingredientes (exceto a

Ingredientes couve e o azeite) para cozer em água

com sal;
2 dentes de alho Colocar a couve (ou o espinafre) para
cozer com sal em outra panela;
1 cebola grande
Quando os ingredientes estiverem todos

1/2 brócolis cozidos, reduzir a água pela metade,

adicionar o azeite e triturar tudo até
1 couve-flor formar um purê;
3 abobrinhas Caso fique muito grosso, adicionar um
pouco de água (ou caldo de ossos);
1 fio de azeite
Junte a couve cozida e finamente fatiada

1 pitada de sal ao purê e misture;

1 maço de couve (ou espinafre)
Pronto, basta servir!
finamente fatiada

Bônus — Receitas
Mencionadas
Agora você confere uma pequena
seleção com as 10 receitas que ajudam a
compor o exemplo de cardápio de 7 dias
que mostramos acima.
 la
e B erinje
aD
Lasanh

Tempo de preparo: 15 minutos

Preparo

Tempo de espera: 30 minutos Cozinhar as berinjelas em uma panela

cerca de 10 a 15 minutos;
Rendimento: 6 a 10 porções
Ingredientes
uma camada de molho de
2 berinjelas grandes
800g de carne moída (preparada
ingredientes (ou a altura da forma);
de acordo com sua preferência)
Molho de tomate caseiro
desejados por cima da
300g de presunto fatiado
300g de queijo muçarela fatiado
derreter/gratinar o queijo;
por
Cortar as berinjelas em rodelas;
Fazer uma camada com as rodelas de
berinjela em uma assadeira;
Cobrir com uma camada de carne
moída,
tomate, uma camada de presunto e uma
de muçarela;
Repetir o processo até esgotar os
Salpicar o orégano e os demais
temperos
lasanha;
Levar ao forno por cerca de 15 minutos
para

Sal, orégano e outros temperos a gosto Retirar, cortar e servir!

 E I JA DI NHA
QU

Tempo de preparo: 5 minutos

Preparo
Tempo de espera: 5 minutos
Misturar bem todos os ingredientes;
Distribuir a mistura em uma frigideira
untada com óleo de coco ou manteiga;

Ingredientes Dica: Você também pode aumentar a

receita e colocar a mistura em forminhas
untadas e levá-las ao forno em
20g (2 colheres de sopa) de coco ralado temperatura média por cerca de 15
sem açúcar; minutos;
Deixar a queijadinha dourar dos dois
20g (2 colheres de sopa) de queijo lados;
parmesão ralado
Servir!
1 ovo
5g (1 colher de chá) de adoçante xilitol
(opcional)
 i
Panin

Tempo de preparo: 3 minutos

Preparo
Tempo de espera: 8 minutos
Rendimento: 1 unidade Misturar todos os ingredientes em uma
tigela;
Untar com azeite uma forma que possa ir
Ingredientes ao microondas com cerca de 15 cm de
diâmetro;
Despejar a massa na forma untada;
4 colheres de requeijão cremoso ou
creme de leite; Levar ao microondas por cerca de 3
minutos;
2 ovos;
Desenformar e rechear com o que
2 colheres de chá de fermento em pó; desejar (para fazer o misto quente,
recheie com muçarela, presunto, tomate,
2 colheres de sopa de queijo parmesão orégano, bacon, ou qualquer recheio de
ralado (opcional); sua preferência);
Sal e temperos a gosto; Fechar o panini com os ingredientes
dentro e levar à frigideira (ou
Manteiga para untar sanduicheira);
Fritar cada um dos lados até que fiquem

douradinhos;
Servir!
 rn o
et e De Fo
Omel

Tempo de preparo: 20 minutos Preparo

Tempo de espera: 40 minutos
Fritar o bacon em uma frigideira até o
ponto desejado;
Reservar o bacon e utilizar a gordura da
Ingredientes frigideira para untar uma forma onde
será colocado o omelete;
Preparar a carne moída a seu gosto;
150 a 250 g de bacon em fatias;
Adicionar à carne moída os ovos e
700 g de carne moída (ou outra carne de misturar bem;
sua preferência finamente picada);
Despejar a mistura à forma untada e
20 ovos; levar ao forno preaquecido a 180ºC por
cerca de 30 minutos ou até que que se
S al e temperos a gosto; solidifique;
Molho de tomate (de preferência
Retirar a forma do forno para fazer a
molho de tomate caseiro); cobertura com molho de tomate,
muçarela, bacon e temperos;
250g de queijo muçarela;
Levar novamente ao forno para que o
Folhas de manjericão. queijo derreta;
Retirar e servir!
 d i f i c a dor
a da D e Liqui
S alg
Torta

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de espera: 60 minutos Preparo
Rendimento: 10 pedaços massa
Em um liquidificador, misturar todos os
Ingredientes ingredientes da “massa” até que esteja
homogêneo;
massa Despejar metade da massa em uma assadeira
untada ou antiaderente;
3 ovos; Distribuir o recheio por cima dessa primeira

200g (1 xíc) de creme de leite (ou leite de coco); camada de massa;

150g (1,5 xic) de farinha Cobrir o recheio com o restante da massa;
low-carb (recomenda-se amêndoas); Cobrir a torta com fatias de muçarela e queijo
parmesão ralado;
100g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco
amolecidos; Levar ao forno pre aquecido a 180ºC por

cerca de 40 minutos (sempre verificando para

1 colher de sopa de fermento químico; evitar que queime);

Sal a gosto; Retirar, fatiar, e servir!
recheio
recheio
300g de frango cozido e desfiado; Misturar todos os ingredientes em uma panela
200g de requeijão; em fogo baixo;
200g de palmito em cubos; Reservar até a hora de utilizar na torta.
Azeitona a gosto;
Cebola picada a gosto;
Salsinha, cebolinha, cúrcuma,

páprica defumada, e sal a gosto;

Fatias de muçarela (para cobrir a torta e
gratinar);
Queijo parmesão ralado a gosto (para cobrir)
 ro o nda s
Co co De Mic
De
Bolinho

Tempo de preparo: 4 minutos Preparo

Tempo de espera: 3 minutos
Em um recipiente que possa ir ao
microondas (pode ser até mesmo uma
caneca), adicionar a manteiga (ou óleo
de coco), o leite de coco, o ovo, o creme
Ingredientes de leite e os sachês de sucralose;
Misturar bem;
3 colheres de coco ralado desidratado Adicionar o fermento e o coco ralado;
sem açúcar;
Misturar bem novamente e levar ao
2 colheres de leite de coco; microondas por cerca de 2 a 3 minutos
1 ovo; dependendo da potência de seu forno;
Retirar do microondas e polvilhar com
2 colheres de sopa de nata ou creme de canela em pó;
leite sem soro;
Servir!
1 colher de chá de óleo de coco (ou
manteiga);
1 colher de sopa de adoçante xilitol ou
eritritol;
1 colher de chá de fermento;
Canela em pó a gosto (opcional);
1 colher de chá de essência de

baunilha (opcional).
 low - c a rb
pizza

Tempo de preparo: 20 minutos Preparo

Tempo de espera: 40 minutos
Triturar a couve-flor crua em um
liquidificador ou processador de
alimentos;
Ingredientes Misturar a couve-flor triturada com o
queijo ralado até obter uma mistura
homogênea;
massa Espalhar a mistura sobre uma forma
untada com manteiga, azeite ou banha e
1200g de couve-flor; levar ao forno a 180ºC por cerca de 30
200g de queijo parmesão ralado. minutos;
Retirar do forno, rechear e levar
novamente ao forno até que o recheio
recheio esteja no ponto desejado;
1 kg de frango desfiado e temperado;
Retirar, esperar esfriar e servir!
200g de requeijão;
200g de muçarela;
Molho de tomate (de preferência
caseiro).
 e F r i g i d eira
Pão D

Tempo de preparo: 2 minutos Preparo

Tempo de espera: 5 minutos
Misturar bem todos os ingredientes
(pode
ser com um garfo ou um mixer);
Distribuir a mistura em uma frigideira
Ingredientes untada com óleo de coco, azeite ou
manteiga;

Quando o pão estiver firme, vire-o;
1 ovo;
Deixar pão dourar dos dois lados até
30g (2 cs) de farinha de amêndoas; que
fique do seu gosto;
10g (1cs) de farinha de coco; Servir!
3g ( meia cc) de fermento
em pó
(opcional);
15 ml (1 cs) de água;
Sal a gosto;
Gordura para untar (azeite,
óleo de coco
ou manteiga).
 b o b r i n ha
Macarrão De A
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de espera: 30 minutos
Ingredientes
1 a 2 abobrinhas com casca
Colocar as tiras de abobrinha em panela
(de preferência retinhas) bem lavadas
fria (para dar choque térmico);
Preparo
Com auxílio de um fatiador de legumes
cortar as abobrinhas em tiras, como se
fosse batata palito – no caso teremos
“abobrinha palito”;
Descartar as sementes;
com água fervente e deixar por 4
minutos;
Escorrer a água e passar as tirar por
água
Refogar as tirar de abobrinha em uma
frigideira com azeite ou manteiga;
Servir com molho desejado!
 a s F i n a i s
E Pa l avr
n c lus ão
Co
Seguir uma dieta low-carb pode parecer difícil no começo e
entender exatamente
quais alimentos você vai comer é uma
parte
importante desse processo de adaptação.

A verdade é que os primeiros dias podem sim ser mais

desafiadores, mas, logo após essa fase inicial, as coisas
tendem a ficar mais fáceis e mesmo agradáveis.

Se você gostaria de ter acesso a mais recursos para facilitar

esta transição... Ao mesmo tempo em que tem a certeza de
que está fazendo tudo certo - para ter o máximo de resultados,
com o mínimo de complicação...

Então quero te fazer um convite.

Eu convido você a conhecer o Cardápio Tanquinho: um guia

estruturado de refeições baixas em carboidratos 100%
saudável e com emagrecimento garantido.

Com este Guia, você não terá mais dúvidas do que comer a
cada refeição e saberá que, a cada dia que passa, está mais
próximo(a) de atingir seus objetivos de saúde e boa
forma física.

Entenda como funciona o Cardápio Tanquinho e o melhor: vai

descobrir como adaptar a dieta low-carb para o seu estilo
de vida, levando em consideração fatores como praticidade,
custo, gostos, e preferências pessoais.

E você está a um passo de desbloquear tudo isso.

Veja os detalhes do plano que preparamos para você.

Será um prazer ajudar na sua transformação. Forte abraço,

Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.