Índice

1. Dormir bem, a importância para o nosso

organismo..........................................................................03

2. Fases do sono..................................................................07

3. A importância de dormir se ter para uma vida

saudável............................................................................10

4. Distúrbios do sono............................................................11

5. Riscos que a falta de sono pode trazer à

saúde.................................................................................13

6. O que fazer para dormir bem durante à

noite...................................................................................15

7. Estratégias nutricionais para melhora do

sono...................................................................................18
Dormir bem,
a importância para o nosso
organismo
É durante o sono que o organismo exerce as principais funções
restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento
muscular e a síntese de proteínas. Durante este momento, é possível
repor energia e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter
corpo e mente saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que deve ser
incluído na rotina de todos.

Especialistas recomendam em média 8 horas de sono por dia, sem

interrupções.

As horas de sono por noite podem variar de acordo com a idade de

cada indivíduo e as necessidades de desenvolvimento do organismo:

Adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono de qualidade e em

horários regulares por dia;

Adolescentes precisam dormir cerca de 8 a 10 horas diariamente;

Crianças necessitam de 9 a 13 horas de sono a cada dia;

Bebês precisam dormir de 12 a 16 horas por dia.

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 Horas de Sono
por Idade
Recém- 14-17 horas
Nascidos *Aceitável um período entre 11 e
(0-3 meses) 13 horas

Bebês 12-15 horas

*Aceitável um período entre 11 e
(4-11 meses) 13 horas

Crianças 11-14 horas

pequenas
(1-2 anos)

Pré- 10-13 horas

Escolar
(3-5 anos)

Escolar 9-11 horas

(6-13 anos)

Adolescentes 10 horas
(13-17 anos)

Adultos 7-9 horas

Jovens
(18-25 anos)

Adultos 7-9 horas

(28-64 anos)

Idosos 7-9 horas

(65+ anos)

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O ser humano possui um relógio biológico, denominado ciclo
circadiano. O ciclo circadiano se refere a um conjunto de processos
biológicos, que em geral, giram em torno de um dia de vinte e quatro
horas.

Durante esse período vários processos fisiológicos são regulados como

temperatura corporal, síntese de neurotransmissores, hormônios como
cortisol e melatonina, ajuste de frequência cardíaca, entre outros
processos.

Esse ciclo permite a sincronização com os ritmos do ambiente, luz e

escuridão; a luz é um dos fatores que mais contribui para a regulação
do ciclo circadiano, pois é capaz de suprimir a produção do hormônio
indutor do sono: a melatonina.

Assim, à noite, a ausência de luz possibilita a produção de melatonina,

que desencadeia um efeito importante na promoção do sono.

Ciclo Circadiano
21:00
18:30
Início da produção
de Melatonina 24h Sono
profundo
19:00
Temperatura
do corpo 18:30
mais alta Temperatura
corporal mais
18:30 baixa

Maior pressão
sanguínea
18h 6h
18:30
18:30
Fim da produção
Eficiência cardíaca s Melatonina
e força muscular

18:30
Pico de produção
de cortisol
18:30
18:30
Maior 12h
coordenação Período de
maior alerta

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Com o passar do tempo e o avanço da tecnologia, diversos
entretenimentos vêm surgindo, de tal forma que prendem inúmeras
pessoas ao redor do mundo através de tecnologias como Instagram,
Facebook, jogos online e etc. Aparelhos tecnológicos como
computadores e telefones móveis, além dos diversos entretenimentos,
são fontes luminosas artificiais, ou seja, fontes luminosas emissoras de
luz com comprimentos de onda curtos com potencial para desregular o
ciclo circadiano, o que pode acabar diminuindo o tempo de sono,
trazendo muitos malefícios à saúde.

A falta de sono pode trazer muitas alterações no corpo, e uma das

alterações que podem ser mencionadas é a forma como a falta de sono
pode afetar o emagrecimento. Durante o sono, o nosso organismo
produz a leptina, que é um hormônio capaz de controlar a sensação de
saciedade ao longo do dia; indivíduos que dormem pouco produzem
menores quantidades desse hormônio, de forma que a pessoa pode
acabar comendo mais devido à escassez do hormônio leptina e, assim,
ganhando peso.

Além de afetar o emagrecimento, a falta de sono também pode afetar o

metabolismo, pois mudanças no ciclo do sono podem atrapalhar a
síntese dos hormônios de crescimento e do cortisol, isso acontece
porque ambos os hormônios são produzidos enquanto dormimos. Essa
interferência nos hormônios de crescimento também é relatado como
um causador do envelhecimento precoce, pois prejudica a síntese de
hormônios “rejuvenescedores” que são os hormônios de crescimento e
a melatonina.

Uma boa noite de sono tem como benefícios o fortalecimento da

imunidade, pois durante o sono, ocorrem muitos processos no
organismo, dentre eles ocorre a produção de anticorpos; por isso,
dormir pouco reduz a função imune e o número de leucócitos, células
responsáveis por combater corpos estranhos em nosso organismo.

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Fases do sono
Dormir bem não está relacionado apenas ao número total de horas de
sono, mas também à qualidade do sono. É importante ter um sono de
boa qualidade, ou seja, que ele não seja fracionado, é necessário que
ele seja contínuo para que você se sinta descansado ao acordar. Outro
fator importante é ter uma regularidade no horário de dormir, para criar
bons hábitos noturnos.

A quantidade de tempo em que se dorme pode favorecer o ciclo de

sono completo do organismo, de acordo com as fases listadas abaixo.

Estágio 1
Transição da vigília
para o sono.
Estágio 2
Início do sono
mais pesado

REM
Sono restaurador,
no qual o corpo
fica imóvel,
apenas os olhos
se mexem e Estágio 3
os sonhos Início do sono
acontecem profundo e da
recuperação
fisiológica

Estágio 4
Sono profundo com
a diminuição da
frequência cardíaca e
pressão arterial

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As fases ou estágios do sono são divididos em sono não-REM e sono
REM, todas elas com características distintas.

O sono não-REM é dividido em quatro fases, e tem como característica

uma atividade cerebral menos intensa.

Na primeira fase, a pessoa está adormecendo. Essa fase pode levar

cerca de 15 minutos, é a passagem entre estar acordado e estar
dormindo. Neste momento o cérebro está trabalhando de maneira
irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta.

O sono mais leve se inicia na segunda fase, quando a temperatura

do corpo e os batimentos cardíacos diminuem. Nessa fase o
cérebro se desconecta dos estímulos do mundo externo como sons
e toques.

Na terceira fase, as ondas cerebrais diminuem seu ritmo e a pessoa

entra em sono profundo.

A quarta fase ocorre durante o sono profundo, nessa fase o

organismo libera hormônios de crescimento, outro processo é a
regeneração de células, tecidos e órgãos. Outra característica
dessa fase é a reposição de energia gasta pelo corpo durante o dia.

Sono REM
Estágio 1

Estágio 2

Estágio 3 e 4

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 Após a quarta fase o corpo entra no chamado sono REM. O cérebro
acelera sua atividade assemelhando-se ao momento em que estamos
acordados.

Nesse momento a pessoa começa a sonhar. Outras características são

a fixação da memória e o descanso do corpo para regeneração da
energia. O cérebro realiza uma espécie de faxina na memória,
mantendo as informações importantes que foram recebidas no dia.

Esse ciclo será repetido durante a noite até que a pessoa acorde.

Fases do Sono
O sono possui duas fases:
Sono não-REM Sono REM
(4 estágio)

Estágio 1: Transição entre estar acordado e dormindo

Estágio 2: Sono mais leve. A

temperatura e o rítimo
cardíaco e respiratório
diminuem

Estágio 3: Começo do sono profundo

Estágio 4: Somo profundo. Há liberação de

hormônios ligados ao crescimento e
recuperação de células e órgãos.

Sono REM: Intensa atividade cerebral. É nessa

fase que acontece os sonhos, a fixação da
memória e o descanso profundo.

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A importância de
dormir para se ter uma
vida saudável
Um sono de qualidade e por tempo adequado pode proporcionar
diversos benefícios à saúde do organismo em geral.

Por fortalecer o sistema imunológico, liberar a produção de alguns

hormônios e consolidar a memória, dormir bem pode te ajudar a:

Manter um peso saudável;

Diminuir o risco de desenvolver doenças como diabetes e

problemas cardiovasculares;

Ficar doente com menor frequência;

Reduzir o estresse;

Melhorar o humor e a sociabilidade;

Concentrar-se melhor;

Evitar acidentes causados pelo cansaço.

Quando as pessoas dormem o suficiente, elas não apenas se

sentem melhor, mas também aumentam as chances de viver vidas
mais saudáveis e produtivas.

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Distúrbios do sono
Os distúrbios do sono são uma manifestação do sistema nervoso motor
e/ou autônomo, eles ocorrem durante o sono ou pela transição
chamada sono-vigília. Na maioria das vezes eles não têm bases
orgânicas e são pouco resistentes e duram pouco. Os distúrbios do
movimento relacionados ao sono geralmente ocorrem nos estágios
iniciais do sono, começando no primeiro ano após o nascimento, são
intermitentes e diminuem com a idade. Podem ser hereditários, mas
não possuem nenhuma alteração orgânica ou metabólica relacionada.

Desordens do sono:

Bruxismo
Movimentos rítmicos e repetitivos dos músculos mastigatórios durante
o sono, devido a fatores sistêmicos, psicológicos, ocupacionais (hábito
de morder coisas, lápis) e mordedura.

Sonambulismo
Falar, caminhar ou fazer algumas atividades durante o sono. O
sonambulismo pode ser acompanhado por outras doenças: enurese
(molhar durante o sono), terrores noturnos e sono (falar durante o
sono).

Sonolência
Desejo de ficar dormindo. -Insônia- Demora para adormecer ou
acordar à noite. Devido à falta de avaliação especializada, esse
sintoma geralmente não é percebido.

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Ronco
Ocorre na respiração pela boca. O ronco evolui da respiração bucal
crônica e pode eventualmente levar a distúrbios respiratórios
obstrutivos do sono, como apneia do sono.

Pesadelos
Ocorrem no estágio do sono REM, portanto, na verdade é um sono
ansioso. Ao contrário dos terrores noturnos, quando os registros
polissonográficos mostram uma atividade nervosa autônoma muito
maior, ou seja, são uma espécie de sono imaginário. A descarga mental
do mau desempenho.

Terrores noturnos
gritos horríveis não provocados, acompanhados por fortes descargas
nervosas autonômicas, geralmente relacionadas a atividades motoras
estereotipadas e repetitivas.

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Riscos que a falta de
sono pode trazer à
saúde
Ao dormir menos de 8 horas por noite, uma pessoa atrapalha o
funcionamento ideal de seu organismo, aumentando as chances de
desenvolver doenças como:

Obesidade - pessoas que dormem menos de 6 horas por noite

estão mais propensas ao ganho de peso que aqueles que possuem
hábitos saudáveis de sono. Crianças que dormem pouco também
estão mais propensas a desenvolver obesidade.

Diabetes - a privação do sono está relacionada com a falta de

controle do açúcar no sangue pela insulina e pode ocasionar
diabetes tipo 2.

Hipertensão e outras doenças cardiovasculares - uma noite com

poucas horas de sono pode aumentar os riscos de calcificação da
artéria coronária, o que leva ao ataque cardíaco. Também associa-
se distúrbios do sono a um risco aumentado de hipertensão e
irregularidade nos batimentos cardíacos.

Alterações imunológicas - a privação do sono aumenta níveis de

mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do
indivíduo de resistir a uma infecção.

Resfriados constantes - dormir menos que 7 horas por noite pode

aumentar em três vezes as chances de desenvolver sintomas de
resfriado com frequência.

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 Transtornos mentais - a privação do sono está também relacionada
a problemas de saúde mental, especialmente à depressão. Pessoas
com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno
depressivo.

Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar problemas de

saúde, diminuir a expectativa de vida e influenciar no bem-estar diário.
Estudos apontam que dormir por apenas 5 horas ou menos durante um
dia pode aumentar cerca de 15% os riscos de mortalidade de uma
pessoa.

Propensão maior
à doenças
Diminuir a
Alterações
expectativa
imunológicas
de vida

Influenciar
Problemas de no bem-estar
saúde mental diário

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Manter Saudável 14
O que fazer para dormir
bem durante à noite
Adotar alguns hábitos durante o dia e antes de dormir podem auxiliar a
ter uma boa noite de sono.

Crie um ambiente propício ao sono.

Mantenha o quarto escuro e
silencioso. Tenha uma cama
confortável.

Procure finalizar seu dia algumas horas

antes de ir dormir. Encerre o
expediente do trabalho, volte para sua
casa e procure relaxar durante 3 ou 2
horas antes de se deitar.

Evite alimentos estimulantes antes de

se deitar, como o café, canela,
pimentas e aqueles com excesso de
açúcar. Eles podem prejudicar seu
sono.

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 Evite atividades estimulantes perto do
horário de dormir. Não realize
exercícios intensos, não permaneça
conectado à televisão ou ao celular.

Mantenha um horário regular para ir

dormir e para se levantar. Criar uma
rotina auxilia uma boa noite de sono e
garante a quantidade de horas
necessárias de descanso.

Evite vícios, como o cigarro e o álcool.

As substâncias podem prejudicar seu
sono.

Evite cochilos muito longos durante o

dia, eles podem interferir no sono da
noite.

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Manter Saudável 16
Se mesmo seguindo as indicações você ainda encontra problemas para
dormir bem, procure um neurologista, profissional da saúde
especializado nos distúrbios do sono.

Além dos cuidados mencionados acima, ainda há alguns fatores que

podem melhorar a qualidade de sono, um deles é a recomendação e
adequação da prescrição farmacológica.

O ciclo de sono e vigília são regulados por meio de uma interação de

redes de neurônios, com envolvimento de múltiplos
neurotransmissores.

Antidepressivos são comumente prescritos para a melhoria da

qualidade do sono, mas pode ser benéficos ou prejudicial para o sono,
dependendo do tipo de antidepressivo, dose, e fase da doença
psiquiátrica no qual é administrado e da duração do tratamento.

Antidepressivos tricíclicos possui mecanismos de ação relevantes para

o sono, o que auxilia na qualidade do sono é a recaptação de
serotonina, que diminui a latência do sono e aumento do tempo total de
sono, amitriptilina, nortriptilina, doxepina e clomipramina são exemplos.

Além dos diversos tipos de antidepressivos que auxiliam no sono, há

também antipsicóticos que podem melhorar a qualidade do sono, por
ter efeitos sedativos, como o haloperidol, tiotixeno e clonazepina que
proporcionam o aumento do tempo total de sono, diminuição dos
despertares e diminuição da latência do sono.

Além dos fármacos, a microbiota intestinal diversificada pode estar

relaciona com o aumento da eficiência do sono. Uma análise de
composição do microbioma mostrou que filos de bacteroidetes e
firmicutes está positivamente correlacionada com a eficiência do sono.

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Estratégias
nutricionais para
melhora do sono
Uma boa noite de sono requer um cuidado especial com a alimentação.
Componentes nutricionais presentes em determinados alimentos
auxiliam na modulação de diferentes vias associadas do sono.
Podemos indicar alguns chás relaxantes e alimentos que podem auxiliar
em uma melhor noite de sono.

Chá de camomila
De acordo com alguns estudos científicos, esta planta parece, de fato,
ser bastante eficaz para induzir o sono, já que demonstra ter
propriedades sedativas.

Ingredientes
1 punhado de flores frescas de camomila;
250 ml de água fervente.

Modo de preparo
Passar as flores por água e secar usando uma folha de papel toalha.
Depois colocar as flores na água fervente e deixar repousar entre 5 a
10 minutos. Por fim, coar, deixar amornar e beber.

Depois de colhidas, as flores de camomila podem ser guardadas na

geladeira por até 2 dias, sendo apenas recomendado colocá-las no
interior de um recipiente fechado.

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Chá de valeriana
De acordo com várias investigações, a valeriana libera substâncias
aumentam a quantidade de GABA, que é um neurotransmissor
responsável por inibir o sistema nervoso, ajudando a relaxar.

Ingredientes
1 colher (de sopa) de raiz de valeriana seca;
250 ml de água fervente.

Modo de preparo
Colocar a raiz de valeriana na água fervente e deixar repousar entre 10
a 15 minutos. Depois, coar, deixar amornar e beber 30 minutos a 2
horas antes de dormir.

Chá de erva-cidreira
De acordo com algumas investigações feitas, a planta parece evitar a
degradação de GABA no cérebro, o que potencializa o efeito deste
neurotransmissor que tem como principal função relaxar o sistema
nervoso.

Ingredientes
1 colher de folhas secas de erva-cidreira;
250 ml de água fervente.

Modo de preparo
Adicionar as folhas numa xícara com água fervente e deixar repousar
por 5 a 10 minutos. Depois coar, deixar amornar e beber 30 minutos
antes de dormir.

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Chá de passiflora
A passiflora é a flor da planta do maracujá e que, segundo vários
estudos, apresenta excelente ação relaxante do sistema nervoso,
ajudando a tratar estresse e ansiedade, mas também podendo ser um
ótimo aliado para o tratamento da insônia.

Ingredientes
1 colher (de sopa) de folhas secas de passiflora ou 2 colheres de
folhas frescas;
250 ml de água fervente.

Modo de preparo
Adicionar as folhas de passiflora numa xícara com água fervente e
deixar repousar por 5 a 10 minutos. Depois, coar, deixar amornar e
beber 30 a 60 minutos antes de dormir.

Chá de alface
Embora possa parecer estranho, o chá de alface tem demonstrado um
forte efeito sedativo e relaxante para bebês. Dessa forma, este chá é
considerado uma opção segura para usar em crianças com mais de 6
meses. Além disso, este chá também pode ser usado na gravidez.

Ingredientes
3 folhas de alface picadas;
1 xícara de água.

Modo de preparo
Ferver a água junto com as folhas de alface por 3 minutos. Depois,
coar, deixar esfriar e beber durante a noite.

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Lembrando que o consumo de chás deve ser conversado com seu
médico e nutricionista, pois algumas propriedades podem ter
interações com medicamentos em uso, além disso alguns chás não são
recomendados para gestantes e crianças.

Os compostos bioativos presentes em alimentos que podem auxiliar na

qualidade do sono, ou no relaxamento que leva a indução do sono. O
que vale ressaltar é que em vegetais pode ocorrer variação no
conteúdo desses compostos bioativos, a depender da variedade
genética, condições de cultivo, clima, estágio de maturação e fatores
de pós-colheita.

O abacate contribui para um sono tranquilo, pois a fruta possui

vitamina B3, que é responsável por equilibrar os hormônios que
regulam as substâncias químicas cerebrais ligadas ao sono. Além do
magnésio, o abacate também contém beta-sitosterol, substância que
atua na regulação do cortisol. Também contribui para o funcionamento
intestinal, facilitando a síntese de neurotransmissores que melhoram o
humor.

E a alface dá sono? Sim. A alface tem lactucina, uma substância

presente no talo, que tem efeito calmante. A banana é outro alimento
que favorece o sono, pois contém vitamina B6 que promove a síntese
de serotonina, além de ser fonte de magnésio que promove o
relaxamento do corpo.

Tendo em vista todos esses aspectos podemos observar que a dieta é

imprescindível para uma boa noite de sono e a alimentação também
exerce um papel significativo na modulação da microbiota intestinal, o
que contribui para uma boa noite de sono. Nesse sentido, o uso de
probióticos pode influenciar positivamente a qualidade do sono.

Algumas fórmulas farmacêuticas que contém compostos bioativos

podem ser alternativas importantes para garantir uma boa qualidade
do sono.

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Fórmulas como o ProSleepTM , rico em fitonutrientes selecionados de
várias berries, que promove sensação de calma, reduz a insônia e
excesso de estímulos diários, resultando em uma maior facilidade para
dormir.

Pinetonina, também é um fitocomplexo elaborado a partir de uma

mistura de óleos essenciais de lavanda, lavanda francesa e erva-doce,
que pode ser administrado na forma de spray nasal e também contribui
na melhora do sono.

Um terceiro ativo, o Venetron é elaborado a partir de um extrato

preparado com as folhas de Apocynum Venetum L. que é um agente
ansiolítico eficaz. Ele promove aumento considerável do estoque de
serotonina, contribuindo para a síntese de melatonina (hormônio do
sono), consequentemente, melhorando a qualidade de sono.

Por fim, o uso de própolis no período noturno, também promove

estímulo para a produção de melatonina.

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 Referências

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