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Mostre-lhes novos mundos sem

sair da sala de aula.
Como controlar a ansiedade antes do Enem

A aproximação de um grande
evento sempre gera
expectativas. Com o Exame
Nacional do Ensino Médio
(Enem) não é diferente. Uma
prova que reúne mais de 3,4
milhões de estudantes com
objetivos semelhantes acaba
gerando muita ansiedade e
nervosismo nos participantes.
O QUE É ANSIEDADE?

A ansiedade é uma sensação de

desconforto, medo e preocupação
diante de algo novo,
desconhecido ou desafiador. É
natural ficar ansioso com algo
novo que está por vir, assim como
é o caso do Enem, uma prova
extensa que exige empenho,
conhecimento do conteúdo e
controle emocional. 
O QUE É ANSIEDADE?

Levando-se em conta o aspecto técnico,

devemos entender ansiedade como um
fenômeno que ora nos beneficia ora nos
prejudica, dependendo das circunstâncias ou
intensidade, podendo tornar-se patológica,
isto é, prejudicial ao nosso funcionamento
psíquico (mental) e somático (corporal).

A ansiedade estimula o indivíduo a entrar

em ação, porém, em excesso, faz
exatamente o contrário, impedindo reações.
 O QUE É ANSIEDADE?
DIFERENÇA ENTRE ANSIEDADE E TRANSTORNO DE ANSIEDADE.

A intensidade dos sintomas de

ansiedade e a duração dos
mesmos marcam essa distinção.
“Qualquer pessoa fica ansiosa por
causa de uma entrevista de
emprego, antes de fazer uma prova
ou quando vai conhecer alguém.
Mas, normalmente, esse
sentimento passa”.
 O QUE É ANSIEDADE?
DIFERENÇA ENTRE ANSIEDADE E TRANSTORNO DE ANSIEDADE.

Já no transtorno de ansiedade,
quase tudo vira motivo de
preocupação exagerada e
contínua. “A pessoa não é
capaz de relaxar”. Crises
comuns há mais de seis meses
são um sinal claro desse
quadro. Ficar tenso sem razão
aparente é outro.
https://www.youtube.com/watch?v=NkfLutybfWE
 08 sintomas comuns de quem tem ansiedade.

1. Preocupação excessiva:
As preocupações ocasionais são
normais, mas quem tem transtorno
de ansiedade generalizada (TAG) se
preocupa de uma forma mais
intensa, mesmo quando não há
uma razão clara para isso. A
preocupação é difícil de controlar,
afetando o cotidiano dos pacientes.
 08 sintomas comuns de quem tem ansiedade.

• 2. Insônia
A ansiedade pode causar
distúrbios de sono ou pode ser o
resultado dos problemas para
dormir. A insônia para o
paciente ansioso vai muito além
de uma noite perdida, e a
situação pode persistir por
vários dias.
 08 sintomas comuns de quem tem ansiedade.

• 3. Medo irracional
Quando o medo está relacionado a
uma situação ou coisa específica,
pode ser normal. Entretanto, quando
o sentimento se torna esmagador,
perturbador e desproporcional ao
risco real envolvido, é um sinal
revelador de fobia, um tipo de
transtorno de ansiedade que pode
ser incapacitante.
 08 sintomas comuns de quem tem ansiedade.

• 4. Tensão muscular
A tensão muscular quase
constante geralmente
acompanha os transtornos de
ansiedade. Esse sintoma pode
ser tão persistente e
generalizado que as pessoas que
convivem com ele há muito
tempo podem parar de notá-lo.
 08 sintomas comuns de quem tem ansiedade.

• 5. Problemas digestivos
Às vezes, a ansiedade pode causar
problemas digestivos, como náusea,
diarreia, indigestão ou até falta de
apetite. Pode haver uma conexão
entre o transtorno e o
desenvolvimento da síndrome do
intestino irritável após uma infecção
intestinal.
 08 sintomas comuns de quem tem ansiedade.

• 6. Crises de pânico
Os ataques de pânico envolvem uma
sensação repentina de medo e desamparo
que pode durar vários minutos e vêm
acompanhados de sintomas físicos, como
problemas respiratórios, aceleração
cardíaca, formigamento ou dormência
nas mãos, sudorese, fraqueza, tontura,
dor de estômago e sensação de muito
calor ou frio.
 08 sintomas comuns de quem tem ansiedade.

• 7. Perfeccionismo
A obsessão pela perfeição está
relacionada à ansiedade. Quem
está constantemente se julgando
ou tem muita ansiedade
antecipatória de cometer erros ou
ficar aquém de seus padrões
provavelmente tem um transtorno.
 08 sintomas comuns de quem tem ansiedade.

• 8. Sensação de cansaço
Todo o processo da ansiedade no
organismo demanda muita
energia, tanto física quanto
mental. Graças ao sono de má
qualidade, é comum já acordar
sentindo cansaço e indisposição.
Parece que você está o tempo todo
em estado de alerta, com os
músculos tensos.
COMO CONTROLAR A ANSIEDADE?

O excesso de disciplinas para

estudar, a cobrança pela escolha da
profissão e a exigência por um bom
desempenho no Enem são fatores
que deixam o estudante ansioso e
estressado. Nessas horas,
procurar meios de relaxar e aliviar
corpo e mente são práticas
importantes para a saúde do
jovem. 
Controlar a ansiedade em época de Enem é possível e
mais fácil do que você imagina! Confira algumas dicas:

- Não se sobrecarregue nos estudos;

- Revise os conteúdos de forma
moderada;
- Conheça as provas anteriores do
Enem;
- Separe um tempo para o lazer;
- Pratique algum esporte ou atividade
física;
- Tenha uma alimentação mais leve nas
semanas que antecedem o Enem;
Controlar a ansiedade em época de Enem é possível e
mais fácil do que você imagina! Confira algumas dicas:

- Cuide do seu corpo - hidrate-se;

- Procure pensar nos seus pontos
positivos e evite pensamentos
negativos;
- Use a internet a seu favor;
- Não troque o dia pela noite;
- Procure pessoas de confiança para
expor seus medos e receios;
- Busque ajuda profissional caso seja
preciso.
Alimentos que ajudam com sintomas de
ansiedade
• A sensação de prazer que sentimos
ao comer é um dos motivos para
querer ativar essa compensação do
estresse. Agora, se o exagero
costuma ser prejudicial, a
alimentação equilibrada pode ser
uma aliada no combate à
depressão e à ansiedade.
• Conheça alguns alimentos
específicos que podem ajudar a
controlar a ansiedade:
Alimentos que ajudam com sintomas de
ansiedade
• Chocolate amargo: não, você não precisa
cortar o chocolate da sua dieta para
ansiedade! Segundo algumas pesquisas,
os flavonoides encontrados no chocolate
amargo podem trazer diversos benefícios
ao cérebro, inclusive no combate aos
danos causados pelo estresse e por uma
possível ação antiinflamatória Além disso,
o cacau também apresenta o triptofano,
aminoácido que participa da produção da
serotonina, hormônio relacionado à
regulação do humor e comportamento.
Alimentos que ajudam com sintomas de
ansiedade
• Frutas cítricas: o limão, a laranja e o
abacaxi, assim como outras frutas
cítricas, têm papel importante na
redução da ansiedade e do estresse.
Além de auxiliar no controle da
produção do cortisol, esses alimentos
são grandes fontes de Vitamina C,
antioxidante que atua na melhora das
funções cognitivas e na assimilação
da serotonina.
Quais os alimentos que pioram a ansiedade?

• Os alimentos menos
indicados para o combate da
ansiedade são aqueles que
causam sensação de
dependência no cérebro.
Bebidas alcoólicas, cafeína e
o excesso de receitas ricas
em gordura e açúcar fazem
parte desse grupo.
https://www.youtube.com/watch?v=8YG8HABY25w
4 exercícios para controlar a ansiedade

• Os exercícios para controlar a ansiedade desse

post serão para momentos de crise e ou para
serem feitos quando você notar um gatilho, antes
do ataque em si chegar.

• Mas antes disso, um conselho: busque ajuda de

uma pessoa profissional de psicologia e/ou
psiquiatria caso você perceba que estar ansioso é
algo frequente na sua vida. 

• O que você vai ver aqui são ferramentas que

podem te ajudar, mas somente um profissional
habilitado na área poderá te diagnosticar (se esse
for o seu caso) e indicar o melhor tratamento. 
1. Técnica 5-4-3-2-1 (ou 5 sentidos) 

• Esse é um dos exercícios para controlar a

ansiedade mais divulgados. 
• É muito difícil para uma pessoa em crise focar no
momento presente. A mente, que desenha cenários
improváveis e muitas vezes catastróficos, impede
esse foco. Aí é que age a 5-4-3-2-1. Ela é
uma técnica de atenção plena com objetivo de
trazer de volta para o momento atual.
• A sua execução é simples. Durante a crise, ou
mesmo antes de ela chegar, aguce os sentidos e
liste mentalmente:
1. Técnica 5-4-3-2-1 (ou 5 sentidos) 

• Os passos podem ser

repetidos quantas vezes
você precisar. Ao prestar
atenção no seu entorno,
você “volta” para o
presente e consegue aliviar
a crise de ansiedade.
2. Técnica dos números

• Se no momento de uma crise você não

se lembrar de nenhum dos outros
exercícios para controlar a ansiedade,
esse não tem como esquecer. Ele é
tão simples que você pode ensiná-lo
para uma pessoa de confiança te guiar.
• A técnica consiste em contar regressiva e
pausadamente de 100 até 0. Cem,
noventa e nove, noventa e oito… 
2. Técnica dos números

• Como são números longos e você deve

se lembrar deles na ordem decrescente,
será preciso atenção. Atenção que você
dará aos números é atenção que você
tira dos pensamentos intrusivos da
ansiedade.
• Dica: se precisar, comece contando de 1
a 10 ou 1 a 20 para se centrar nos
números. Só depois parta para a
regressiva. 
3. Técnicas de respiração

• Pessoas em crise de ansiedade

podem hiperventilar e perder
controle da respiração, o que as
deixa ainda mais nervosas.
Existem algumas técnicas de
respiração que ajudam a retomar
o controle do fluxo de ar a sair do
estado de emergência que o seu
corpo entra.
3. Técnicas de respiração

• A mais simples delas se

chama respiração quadrada,
utilizada em algumas
práticas de Yoga
e relaxamento. 
• A respiração quadrada é feita
da seguinte maneira:
3. Técnicas de respiração

• Inspire por quatro segundos

• Segure o ar por quatro segundos
• Expire por quatro segundos
• Mantenha os pulmões vazios por quatro
segundos.
• No final de cada ciclo, você forma um
“quadrado” de 16 segundos. Repita o
ciclo até sentir que retomou o controle da
respiração.
4. Questione-se

• Este não é necessariamente um exercício

para controlar a ansiedade, mas
funciona como um. 
• Quando perceber uma crise de
ansiedade se aproximando, reconheça o
que está acontecendo e busque
evidências se você realmente tem
motivos para tanta preocupação.
Procure ser justo consigo mesmo, sendo
objetivo e factual na sua resposta.
4. Questione-se

• Muitas vezes você será capaz de

entender que a preocupação estava
desproporcional à realidade,
conseguindo vencer uma crise
antes mesmo de ela começar.
• Esses mesmos quatro exercícios
para controlar a ansiedade podem
ser usados em casos de crises de
pânico.
Dicas de como controlar a ansiedade no ENEM

• Por último, algumas dicas do que fazer para controlar a

ansiedade no ENEM antes de começar o exame. Confira:

• Trabalhar a respiração;

• Evitar estudar um dia antes da prova;

• Tentar ter um dia tranquilo;

• Ter uma garrafa de água com você;

• Ler todas as questões com calma e, caso comece a ficar

ansioso, feche os olhos e respire fundo;

• Desligue-se dos outros candidatos; mantenha o foco no

agora.
Ritual de prova

• É importante que os estudantes

tenham um ritual de prova, ou
seja, que separem na véspera
todo o material necessário,
como duas canetas
esferográficas, documento de
identidade, máscara, lanche e
água. No dia do exame, colocar
uma roupa confortável.