Entendendo

a Ansiedade

[ebook]
ANSIEDADE

Sentir-se ansioso ou nervoso em certos momentos da
vida é comum. Qualquer pessoa pode passar por isso,
pois se trata de uma reação normal do corpo para lidar
com algumas situações do cotidiano. Isso ocorre com
mais frequência próximo a datas importantes, ou eventos
em que teremos habilidades testadas, grande destaque
ou acontecimentos do tipo como apresentações em
público, palestras, testes e provas na escola ou na
faculdade ou reuniões importantes no trabalho.
Entretanto, existe quem tenha essas reações de forma
muito mais intensa e frequentemente, o que ultrapassa
o limite do considerado “normal” para o padrão
humano. Quando isso acontece, é necessário ficar
atento para a presença de um transtorno, já que este
pode comprometer muito a saúde física e mental de
quem sofre com ele.
Para esses indivíduos, a sensação de medo e preocupação
[ebook] Ansiedade
é extrema, e mesmo os acontecimentos mais simples
podem desencadeá-la. Isso, somado aos sintomas
físicos que o transtorno traz, atrapalha a rotina diária
em diversos aspectos.
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O QUE É ANSIEDADE?
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
No Brasil o assunto é preocupante, já que segundo
a Organização Mundial de Saúde (OMS) nós somos SINTOMAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
o país mais ansioso do mundo. 9,3% da população
sofre com o transtorno (um a cada dez habitantes, QUAIS SÃO OS
aproximadamente), que é um dos mais comuns entre TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
os brasileiros, ao lado da depressão e do estresse.
COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
Esse quadro se agravou ainda mais com a necessidade
do isolamento social devido à pandemia mundial da COMO AJUDAR UM AMIGO,
FAMILIAR OU COLEGA DE
Covid-19, que instaurou uma quarentena no país e fez TRABALHO COM ANSIEDADE?
com que muito da vida rotineira mudasse. Some isso ao
nervosismo causado pela questão sanitária e de saúde COMBATA SUA ANSIEDADE COM
agravada pelo coronavírus — uma receita completa A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
para ampliar ainda mais a ansiedade no Brasil.
Com todos esses pontos de destaque, entender mais
sobre esse transtorno e o que o envolve é muito
importante. Por isso, preparamos este e-book completo
a respeito do assunto!
O que é
ansiedade?

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ANSIEDADE
 A ansiedade é um sistema de proteção do corpo para
lidar com situações de perigo. Ela funciona como um
mecanismo de sobrevivência, e dispara uma reação direta
de luta ou fuga, que em tese nos deixaria preparados
para lidar com algo que poderia ser prejudicial para nós.
É um estado de apreensão, medo ou receio que afeta
tanto o aspecto mental quanto o físico e gera desconforto,
agonia e aflição na maioria das vezes.
O problema é que muitas vezes não interpretamos as
situações mensurando o perigo que elas realmente
apresentam, ou seja, acabamos sofrendo com uma
ansiedade maior do que o que seria aplicável pela
simples confusão. Criamos uma realidade que muitas
vezes não existe, com cenas e temas aos quais reagimos
com certo pavor.
Esse é um detalhe crucial que diferencia a ansiedade
do medo, inclusive. O medo é sempre relacionado a
algo real, existente e percebido, enquanto a ansiedade
é referente a uma possibilidade de ameaça futura, à
antecipação dela.
[ebook] Ansiedade
É importante entender que, diante disso, a ansiedade
é na verdade algo positivo, que nos impulsiona a agir
baseado em uma organização prévia de nossas mentes.
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Como já dito, o problema passa a ser preocupante O QUE É ANSIEDADE?
quando os sintomas de ansiedade se apresentam de
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
maneira frequente, duradoura e intensa demais para TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
que sejam somente situacionais. Caso isso seja visto
praticamente todos os dias durante mais de seis meses, SINTOMAS DOS
aí, então, temos que nos atentar para a chamada TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
ansiedade patológica.
QUAIS SÃO OS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Transtornos de ansiedade COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
De acordo com a 5ª edição do Manual de Diagnóstico COMO AJUDAR UM AMIGO,
e Estatística dos Transtornos Mentais (DSM-V), os FAMILIAR OU COLEGA DE
TRABALHO COM ANSIEDADE?
transtornos de ansiedade somam características de
medo, ansiedade extrema e todas as perturbações COMBATA SUA ANSIEDADE COM
comportamentais relacionadas a estes fatores. A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
Existem diversos tipos, cada um com algum ou alguns
destes aspectos em maior evidência, e sintomas em
maior ou menor intensidade. Vale apontar também que
eles podem existir em comorbidade, o que significa que
o quadro de um transtorno de ansiedade pode se somar
a outro transtorno psicológico, sendo inclusive a causa
dele. Este cenário é o mais comum, inclusive.
Quais são as causas
dos transtornos de
ansiedade?

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ANSIEDADE
 Apontar causas exatas para um ou mais transtornos • Dificuldade de relacionamento com parceiros, O QUE É ANSIEDADE?
de ansiedade é difícil, pois elas não são exatamente amigos ou familiares;
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
conhecidas. Entretanto, existem os chamados fatores • Luto pela morte de pessoas próximas; TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
de risco, que são os aspectos da vida que aumentam as • Separação ou divórcio;
chances de que um transtorno como esse (ou outros, • Grandes mudanças na vida, sejam relacionadas SINTOMAS DOS
até) surja. a emprego, residência, cidade, país, escola, TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
casamento ou outras. QUAIS SÃO OS
A maioria deles está relacionada a elementos estressores, • Dificuldade na gestão do estresse em situações TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
principalmente ambientais, mas também há questões diárias;
químicas e situações determinantes como separações COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
ou abandono. Veja alguns: Ser mulher não é exatamente um fator de risco, claro,
COMO AJUDAR UM AMIGO,
• Presença de outros transtornos, como o mas no sexo feminino a ansiedade aparece com mais FAMILIAR OU COLEGA DE
TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção com frequência. As questões hormonais são as principais TRABALHO COM ANSIEDADE?
Hiperatividade), a depressão, transtornos responsáveis por isso, já que menopausa e até mesmo
síndromes pré-menstruais (TPM) muito intensas podem COMBATA SUA ANSIEDADE COM
alimentares, dependência química ou vícios; A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
• Convivência com abuso, violência excessiva, contribuir para o surgimento da ansiedade patológica
assédio moral ou sexual e outros traumas com mais frequência e gravidade.
(infantis ou não); Além disso, embora não haja uma comprovação exata do
• Estresse no trabalho, escola ou outros locais porquê não ocorre sempre, os transtornos de ansiedade
e situações que gerem muita pressão ou podem ter predisposição genética.
cobrança;
[ebook] Ansiedade

• Consumo de medicamentos ou estimulantes

como álcool, cafeína e nicotina (incluindo
ocasiões de abstinência no caso de
dependência);
• Problemas financeiros ou desemprego por longo
tempo;

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Sintomas
dos transtornos
de ansiedade

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ANSIEDADE
 Os sintomas dos transtornos de ansiedade são os Veja os principais sintomas: O QUE É ANSIEDADE?
mesmos que podem estar presentes em uma situação
• Tremores; QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
específica que deixe um indivíduo ansioso. No entanto, TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
mesmo parecendo comuns, é importante ter uma noção • Boca seca;
a respeito deles para verificar se nenhum está surgindo • Tontura ou vertigens; SINTOMAS DOS
diariamente (o que já poderia caracterizar um possível TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
transtorno). • Náuseas e queimação no estômago;
QUAIS SÃO OS
• Falta ou excesso de apetite; TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Outro detalhe crucial é entender como descobrir se
uma criança ou adolescente, que pode ainda não ter • Irritabilidade;
COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
maturidade para demonstrar suas emoções e sensações, • Dores no peito e taquicardia (batimento
sofre de ansiedade. Falaremos sobre isso adiante! cardíaco mais rápido do que o normal); COMO AJUDAR UM AMIGO,
FAMILIAR OU COLEGA DE
• Dificuldade de concentração e na tomada de TRABALHO COM ANSIEDADE?
decisões, mesmo que simples;
COMBATA SUA ANSIEDADE COM
• Preocupação constante e exagerada; A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
• Inquietação;
• Transpiração excessiva;
• Dores de cabeça e/ou enxaqueca;
• “Medo de morrer”;
• Tendência ao pessimismo em qualquer
[ebook] Ansiedade

situação;
• Insônia ou excesso de sono ou cansaço;
• Tensão extrema;
• Medo (geral);
• Falta de ar / hiperventilação;
• Incômodos intestinais (diarreia, dores);
• Cólicas nervosas.

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 No caso de adolescentes ou crianças, há alguns sinais
que podem indicar a presença de ansiedade, e devem
Teste DASS-21 para verificar O QUE É ANSIEDADE?

ser observados pelo responsável:
• Apreensão frequente e constante com o
desempenho em qualquer esfera do cotidiano,
seja escolar ou para atividades como balé,
inglês e natação, entre outros. A ideia é que se
a tarefa deveria ser prazerosa e se torna algo
estressante, é importante dar atenção;
• Preocupação com a pontualidade (mais do que o
comum);
• Perguntas com muita frequência sobre
possibilidades de desastres ou acontecimentos
trágicos como as guerras;
• Perfeccionismo em níveis incomuns;
• Preocupação ou necessidade latente de estar
integrado ao ambiente social;
• Demora na realização de tarefas e muito
retrabalho para que sejam consideradas
perfeitas;
• Falta de autoconfiança.
[ebook] Ansiedade
níveis de ansiedade QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Se você percebe sintomas como os da lista acima e acha SINTOMAS DOS
que pode estar com algum transtorno de ansiedade, TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
ou seus filhos podem, existe uma maneira de ter uma
QUAIS SÃO OS
noção mais ampla a esse respeito: o teste DASS-21. TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Essa ferramenta é testada e validada por diversas COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
universidades no Brasil e no mundo, e se trata de uma
série de 21 perguntas que irão avaliar o seu nível de COMO AJUDAR UM AMIGO,
ansiedade, estresse e depressão. Ele pode, inclusive, FAMILIAR OU COLEGA DE
TRABALHO COM ANSIEDADE?
ser realizado em empresas.
COMBATA SUA ANSIEDADE COM
É importante reforçar que o DASS-21 não substitui
A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
um diagnóstico profissional conclusivo! O teste é
uma ferramenta para medir a gravidade dos sintomas
e, então, ser levada a um psicólogo ou psiquiatra para
avaliações mais precisas, ok?

Clique aqui e faça o teste DASS-21!

No entanto, por mais que um ou dois desses sinais
sejam notados, pode não ser ansiedade. É necessário
verificar com cautela a intensidade e a frequência com
que ocorrem para, então, partir para uma possível busca
por ajuda profissional.

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Quais são os
transtornos de
ansiedade?

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ANSIEDADE
 Existem diversos transtornos de ansiedade, cada um
com suas características específicas e sintomas mais
comuns, bem como os fatores de risco que ampliam a
chance de seu surgimento. Entenda detalhes sobre eles!
Transtorno de Ansiedade
Generalizada (TAG)
O TAG é caracterizado por um quadro que apresenta
basicamente os sintomas comuns da ansiedade,
mas em intensidade e frequência muito maiores. É
difícil de controlar e ocorre a qualquer momento,
independentemente da situação e do impacto que ela
pode ou não ter em sua vida. Ou seja, até as decisões
mais simples passam a ser envolvidas por uma soma de
preocupações extremas e medo de agir.
Entre os sintomas mais comuns estão:
• Inquietação (nervos à flor da pele);
• Cansaço;
[ebook] Ansiedade
• Dificuldade de concentração, ou a comum
sensação de “dar branco” na mente;
• Irritabilidade;
11
• Tensão muscular; O QUE É ANSIEDADE?
• Problemas no sono (noites de sono inquietas,
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
sem descanso e com poucas horas dormidas); TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
• Humor deprimido (poucas reações devido ao
excesso de preocupação). SINTOMAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
No caso das crianças, há o medo excessivo e sentimentos QUAIS SÃO OS
de pânico irracionais. Elas estão tensas praticamente a TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
todo o momento e é possível perceber que quase todas
as situações têm potencial para gerar uma crise. COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
COMO AJUDAR UM AMIGO,
Elas estão sempre preocupadas a respeito de
FAMILIAR OU COLEGA DE
julgamentos e de seu desempenho, por isso precisam
TRABALHO COM ANSIEDADE?
ter sua confiança reforçada o máximo possível para que
fiquem mais tranquilas. COMBATA SUA ANSIEDADE COM
A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
Crianças com TAG não costumam relaxar e se queixam
com frequência, mesmo sem causas aparentes para isso.
Elas também apresentam sintomas de hiperatividade,
como suor excessivo, palidez e instinto de vigilância
ampliado.
Por sofrerem com isso, elas costumam se tornar crianças
mais complicadas de conviver e orientar. Habitualmente
tornam o ambiente em que estão irritadiço e criam
desavenças com as pessoas que estão ao seu lado.
 Síndrome do pânico
A síndrome do pânico tem como principal característica
os ataques de pânico frequentes. Esses ataques são
episódio de extrema ansiedade, que incluem até mesmo
o medo de ter novos ataques de pânico durante os
próprios ataques.
De repente o indivíduo sente um medo muito grande, e
fica aterrorizado e sobrecarregado, ainda que nada ali
ofereça perigo para ele. Em poucos minutos, esse ataque
atinge o pico e, então, termina após 5 ou 10 minutos.
Eles podem ocorrer a qualquer hora, em qualquer local.
De acordo com o Instituto de Psiquiatria do Hospital
das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (iPQ -
HCFMUSP), em 10% da população as crises podem
surgir até mesmo sem motivo aparente, por quem
não tem a síndrome. Destes, 3,5% pode apresentá-las
de maneira repetida, o que caracteriza o transtorno.
Muitas pessoas que sofrem com esse transtorno têm
medo de perder a vida durante alguns dos episódios.
[ebook] Ansiedade
Isso porque os sintomas físicos que o acompanham
são muito semelhantes aos de uma parada cardíaca em
certos casos.
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Além dos sintomas comuns da ansiedade, a síndrome
do pânico, em seus ataques, pode apresentar:
O QUE É ANSIEDADE?
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
• Calafrios ou sensações de calor (similar ao TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
estado febril);
• Dormência ou formigamento no corpo;
SINTOMAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
• Sentimentos irreais (desrealização) ou separação
mental de si mesmo (despersonalização); QUAIS SÃO OS
• Medo de perder o controle ou morrer. TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
Uma das questões mais críticas em relação à síndrome
é que, por ter sintomas parecidos com algumas doenças COMO AJUDAR UM AMIGO,
que não são psicológicas, como as cardíacas ou as FAMILIAR OU COLEGA DE
disfunções hormonais, é muito comum que a pessoa TRABALHO COM ANSIEDADE?
se veja com a necessidade de frequentar médicos para COMBATA SUA ANSIEDADE COM
avaliar os sinais. Assim, é mais fácil surgir algo como A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
uma hipocondria ou uma maior preocupação ainda com
a falta de solução após os tratamentos.
Existem pessoas que demoram até mais que alguns
anos para finalmente serem diagnosticadas com o
transtorno. Isso, claro, após muita frustração, desespero
e solidão, já que na maioria das vezes os sintomas não
são compartilhados com outras pessoas para evitar
julgamentos.
Há uma predisposição genética, também, para o
surgimento da síndrome. Se um irmão gêmeo idêntico
sofre com os sintomas, o outro poderá desenvolvê-la
em 40% dos casos.
 Ansiedade ou fobia social
A ansiedade social (ou fobia social) envolve o fato de
o indivíduo se sentir muito ansioso ou com medo em
situações nas quais pode ser observado/avaliado ou
julgado pelas pessoas à sua volta. Pode ocorrer tanto
em interações sociais quanto em momentos nos quais,
mesmo sozinho, pode ser visto e analisado por outros,
ainda que não envolva uma prova de habilidade ou
desempenho.
Um exemplo: a pessoa pode deixar de comer em um
restaurante ou bar pois outros estarão olhando para
ela durante a alimentação. Essa sensação gera mais
ansiedade, pois ela também não quer que os outros
percebam que está com os sintomas, e então tudo se
intensifica.
Em níveis mais contidos, essa é a ansiedade comum
sentida por quem irá se apresentar em público ou
participar de etapas importantes em competições
esportivas.
[ebook] Ansiedade
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O transtorno envolve muito o medo do fracasso e de
se expor para as outras pessoas como alguém fraco ou
O QUE É ANSIEDADE?
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
insuficiente. Esse receio, unido ao medo de que todos TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
percebam seu medo, faz com que o indivíduo muitas
vezes não consiga se expressar de maneira satisfatória, SINTOMAS DOS
gaguejando e “tropeçando” nas palavras. TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
Existem algumas dicas que podem ajudar a lidar com a QUAIS SÃO OS
fobia social. Veja:
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
• Tente entrar em contato com as pessoas aos
poucos. Comece com um bom dia para alguém, COMO AJUDAR UM AMIGO,
e então vá ampliando isso à medida que sua FAMILIAR OU COLEGA DE
confiança aumentar; TRABALHO COM ANSIEDADE?
• Leve amigos e pessoas queridas a eventos
COMBATA SUA ANSIEDADE COM
A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
sociais. Isso te ajudará a se sentir mais
confortável para enfrentar seu medo;
• Entenda que nem todos estão julgando você.
Embora seja difícil, é necessário se esforçar e
ver a situação de fora. Mesmo se alguém estiver
totalmente focado em você, não obrigatoriamente
estará te julgando! Ainda que você tenha uma
visão negativa sobre si mesmo, provavelmente as
pessoas não compartilham dela.
 Fobias específicas Transtorno Obsessivo- O QUE É ANSIEDADE?

As fobias específicas são extremamente particulares, e Compulsivo (TOC) QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
estão relacionadas a objetos, situações ou seres vivos de
modo geral. Aqui entram os “medos” comuns, como o A pessoa com TOC pode apresentar diversos tipos SINTOMAS DOS
de altura (acrofobia), viajar de avião (aerofobia), aranhas de obsessões de maneira constante e repetitiva. TRANSTORNOS DE ANSIEDADE

(aracnofobia), lugares fechados (claustrofobia),agulhas
(aicmofobia), entre outros.
A reação ao elemento causador da fobia é imediata
na pessoa, que ao se ver próxima (mesmo que não
fisicamente) dele, passa a sofrer com sintomas de medo
e ansiedade exacerbados, acompanhados em grande
parte dos episódios por um grande sofrimento.
Quando há um caso de fobia, o medo se torna irracional,
e mesmo que não haja perigo relacionado àquele
determinado objeto a pessoa apresentará sinais de
pânico.
Um exemplo é a fobia de palhaços (coulrofobia), que
embora sejam inofensivos e somente personagens para
a maioria das pessoas, podem provocar pavor em quem
[ebook] Ansiedade
Como o próprio nome diz, o transtorno envolve um
QUAIS SÃO OS
comportamento compulsivo que surge para sobrepor TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
algum pensamento obsessivo.
COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
Um exemplo: a pessoa entende que está sempre insegura
em casa. Para que esse sentimento seja tranquilizado, COMO AJUDAR UM AMIGO,
ela verificará diversas vezes se todas as portas estão FAMILIAR OU COLEGA DE
TRABALHO COM ANSIEDADE?
trancadas, janelas fechadas, alarmes ligados, entre
outros. COMBATA SUA ANSIEDADE COM
A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
As obsessões podem chegar a níveis alarmantes, nos
quais o indivíduo passa a entender que, se não realizar
o seu comportamento, alguém ou ele mesmo poderá
morrer ou algo de ruim acontecerá.

sofre com o transtorno.

O mais comum é que toda fobia tenha alguma razão para
seu surgimento, mesmo que na mais tenra infância. A
descoberta cabe ao psicólogo ou psiquiatra e ao próprio
paciente, durante o tratamento.

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 Hoje, o termo TOC passou a ser levemente banalizado,
principalmente com intenções bem humoradas.
Mutismo seletivo O QUE É ANSIEDADE?

QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS

Entretanto, é importante prestar atenção a certos sinais
para verificar se algo não vai bem:
• Falta de controle de pensamentos ou
comportamentos, mesmo quando considerados
excessivos;
• Dedicação de 1h diária ou mais somente aos
pensamentos e comportamentos;
• A realização dos comportamentos não traz
prazer, mas acalma a ansiedade trazida pelos
pensamentos;
• Os comportamentos trazem problemas para o
dia a dia e afetam o trabalho e o convívio social;
O mutismo seletivo é mais comum em crianças, e por isso TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
é conhecido como um transtorno de ansiedade infantil.
Porém, pode afetar adultos. Trata-se do problema para SINTOMAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
se expressar verbalmente diante de certas situações ou
pessoas. QUAIS SÃO OS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
A criança pode conversar com os pais, tios e avós
normalmente, em casa, mas se calar diante de médicos COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
ou professores, por medo. Isso, em longo prazo, pode
COMO AJUDAR UM AMIGO,
trazer grandes problemas para a vida dos pequenos. FAMILIAR OU COLEGA DE
TRABALHO COM ANSIEDADE?
Além disso, é importante tratar o transtorno pois ele
pode, no futuro, atingir o indivíduo até mesmo enquanto COMBATA SUA ANSIEDADE COM
adulto, impedindo-o de trabalhar e ter um cotidiano A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
comum em certos momentos.

• Surgem distúrbios “tic”, que são movimentos

súbitos, curtos e repetitivos sem razão aparente,
com certa impulsividade. Podem também ser
[ebook] Ansiedade

vocais, como limpar a garganta, cheirar ou grunhir.

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 Estresse Pós-Traumático
Após algum trauma, seja em alguns dias, meses ou
anos, uma pessoa pode desenvolver o estresse pós-
traumático. Casos comuns são guerras, sequestros,
assaltos, desastres naturais e acidentes.
Esse transtorno faz com que o indivíduo, ao entrar em
contato (mesmo que distante) com parte ou o todo
do que causou seu trauma, passe a sentir os mesmos
sintomas de ansiedade e medo que sentiu no momento
do acontecido.
Isso envolve lembranças, sonhos e algumas reações
exageradas a certos tipos de estímulo, com sintomas
de ansiedade intensos durante algum tempo. Há quem
relate, inclusive, sentir dores físicas (caso o trauma
envolva o físico) ao se deparar com algo que lembre a
situação.
[ebook] Ansiedade
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Ansiedade de separação O QUE É ANSIEDADE?
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
Mais comum em crianças, a ansiedade de separação diz TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
respeito a reações intensas e irracionais à separação
entre os pequenos e seus responsáveis. Para que o SINTOMAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
transtorno seja considerado, o quadro precisa durar
mais que quatro semanas, com sintomas intensos. QUAIS SÃO OS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Normalmente, as crianças que sofrem com esse
transtorno sentem que, ao se separar de seus COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
cuidadores, estes sofrerão ou passarão por algo ruim.
COMO AJUDAR UM AMIGO,
Muitas chegam a pensar que a vida de seus responsáveis FAMILIAR OU COLEGA DE
está em perigo e passam a criar possibilidades como TRABALHO COM ANSIEDADE?
assaltos, assassinatos, acidentes de carro e outros que
poderiam afastá-los definitivamente. COMBATA SUA ANSIEDADE COM
A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
As crises relacionadas ao transtorno podem gerar, além
do medo, problemas para dormir e sintomas físicos como
náuseas e vômitos, dores de cabeça e hiperventilação.
Como lidar com
a ansiedade?

[ebook]
ANSIEDADE
 Caso você tenha uma crise, você sabe como agir?
Existem maneiras diferentes de trabalhar seu corpo
e mente para tranquilizar-se diante dela, mas há uma
sequência que você pode aplicar:
1. Inspire e expire profundamente, contando
alguns segundos e utilizando a mesma quantidade
de tempo para as duas atividades (inspire em 4
segundos e expire no mesmo tempo);
2. Estique suas pernas. Embora o seu corpo
mostre quer se contrair, fazer isso com os
músculos só aumenta a sensação de ansiedade,
de se sentir preso;
3. Feche os olhos;
4. Pense em um lugar feliz.
Isso são dicas básicas, que podem ajudar a controlar seus
pensamentos e as questões respiratórias que surgem
[ebook] Ansiedade
com as crises, mas após certo tempo, você saberá como
lidar com os seus episódios.
18
É necessário compreender o que gera essa sensação O QUE É ANSIEDADE?
e, assim, passar a procurar maneiras saudáveis e
prazerosas para combater os sintomas.
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Todos nós passaremos por momentos de ansiedade ao SINTOMAS DOS
longo da vida, ou seja, mesmo que você não tenha um TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
transtorno, controlar esses sentimentos pode ser muito
útil em diversas situações. Inclusive, controlá-los cedo QUAIS SÃO OS
pode ajudar a evitar um possível transtorno no futuro!
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
Agora, caso sofra demais com as crises e os sintomas
de ansiedade, talvez você precise também de ajuda COMO AJUDAR UM AMIGO,
profissional, ok? Falaremos mais sobre isso! FAMILIAR OU COLEGA DE
TRABALHO COM ANSIEDADE?
Separamos algumas dicas para ajudar a lidar com esse
misto de sensações. Acompanhe: COMBATA SUA ANSIEDADE COM
A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
1. Entenda os gatilhos
Toda crise ansiosa tem gatilhos, e você precisa entendê-
los para começar a desvendar a sua própria ansiedade.
Como fazer isso? Prestando atenção e tomando notas!
Quando perceber que os sintomas estão surgindo, tente
controlá-los enquanto os registra no celular ou em um
bloco. Marque o dia e o que aconteceu antes de ela
começar. Detalhe ao máximo tudo o que for possível!
 Com todas as informações em mãos, você poderá
começar a perceber possíveis padrões e, assim,
descobrir quais os gatilhos em potencial para suas
crises de ansiedade.
Evite pensamentos negativos
Um ponto que pode gerar gatilhos são os pensamentos
negativos, comuns para quem tem crises de ansiedade.
Eles podem, muitas vezes, ser fantasiosos e totalmente
desligados das possibilidades reais para qualquer
situação.
Vale aqui a atenção para os famosos “e se?” Assim
que um deles aparecer, fique atento e pense se aquilo
não é só uma criação sua para lidar com o problema
naquele momento. Busque evitá-lo (não é sempre fácil,
mas tente) e se distrair com outras ideias e atividades
prazerosas, se possível.
[ebook] Ansiedade
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2. Relaxe e aproveite suas atividades O QUE É ANSIEDADE?
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
Quando for o momento de realizar alguma atividade TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
prazerosa e relaxante, doe-se 100% a ela. Realmente
dedique aqueles minutos ou horas àquilo, principalmente SINTOMAS DOS
em situações de estresse, para tentar ao máximo garantir TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
a tranquilidade. QUAIS SÃO OS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Se não encontrou algo que goste ainda, procure.
Danças, aprender um instrumento musical, jogos, COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
cantar, costurar, palavras-cruzadas, seja lá o que for,
busque aquilo que pode te trazer momentos agradáveis COMO AJUDAR UM AMIGO,
FAMILIAR OU COLEGA DE
e gostosos de viver. E, além disso, invista em técnicas de TRABALHO COM ANSIEDADE?
relaxamento para ajudar ainda mais!
COMBATA SUA ANSIEDADE COM
Uma boa ideia é investir no controle da respiração A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
(muito comum na prática de yoga), que envolve prestar
total atenção ao seu diafragma e ao que você sente em
seu corpo a cada inspiração e expiração. Pare, respire,
entenda o que acontece ali. Conte até quatro para
inspirar e depois expire no mesmo tempo.
Saber como meditar, incluindo o mindfulness, também
pode apoiar no sentido de te deixar totalmente entregue
ao que você está fazendo, presente naquele momento.
Isso te ajudará a se conectar com a melhor parte de
você, e pode auxiliar no controle da ansiedade.
 Inclua bons momentos com quem ama em
sua rotina
Passar momentos de qualidade com as pessoas que
você ama é essencial para lidar melhor com a ansiedade.
Curtir cada minuto com quem é querido gera prazer e
te ajuda a manter o foco naquela pessoa ou ocasião.
Deixe o celular um pouco de lado e se foque totalmente
na conversa e na relação de vocês. Ser “multi-tarefas”
pode ser um problema para os ansiosos, já que são
muitos detalhes para se preocupar ao mesmo tempo.
Por isso a entrega aos momentos e pessoas próximas é
tão importante!
3. Organize seus dias e objetos
Desorganização é algo prejudicial para quem sofre
com ansiedade. Uma mesa com objetos fora de lugar
pode trazer a mesma bagunça para o cérebro, e
consequentemente afetar os pensamentos. Isso porque
automaticamente você terá que destinar certa energia
[ebook] Ansiedade
para organizar tudo aquilo, quebrando o que seria sua
rotina normal.
20
No trabalho, por exemplo, isso é ainda mais prejudicial, O QUE É ANSIEDADE?
porque acabar com toda a sua energia somente
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
organizando o seu espaço fará com que sobre pouco TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
para executar as tarefas diárias. Sendo assim, poderá
haver atrasos ou atividades com resultados incorretos, SINTOMAS DOS
o que fará com que a ansiedade venha ainda mais forte. TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
QUAIS SÃO OS
A organização permite que o cérebro descanse
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
parcialmente e possa ter mais previsibilidade na hora de
executar suas ações, assim o desgaste mental é evitado COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
pelo menos nesse ponto. Pense: se você senta para
trabalhar em uma mesa desorganizada, possivelmente COMO AJUDAR UM AMIGO,
FAMILIAR OU COLEGA DE
vai demorar bastante para achar cada objeto e se ajeitar
TRABALHO COM ANSIEDADE?
ali até entrar em um ritmo adequado de atividades, certo?
COMBATA SUA ANSIEDADE COM
Vale a pena gastar certo tempo e energia para se A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
organizar, e só então começar a fazer tudo. O mesmo
funciona para os seus dias! Tente sempre ter a maior
previsibilidade possível sobre as tarefas, tanto no
trabalho quanto em casa, assim você evita aquelas
“surpresas desagradáveis”.
 4. Cuide de sua mente e corpo
Já ouviu falar na frase “Mens sana in corpore sano”?
Essa frase, que traduzida do latim significa “uma mente
sã em um corpo são”, diz que para que se esteja bem
fisicamente, é importante cuidar também da saúde
mental.
Cuidando do corpo
Faça exercícios regulares, que estimulam a produção
de serotonina (neurotransmissor que tua regulando
o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura,
entre outros). Evitar o sedentarismo é essencial para
reduzir a ansiedade!
Aprenda também a se desligar quando for necessário.
Muitos dos problemas de sono causados pela ansiedade
podem ser controlados se você souber a hora de se
desconectar de celulares, computadores e outros
eletrônicos. Aposte nos livros, caso queira, pois eles
não têm muita luz ou estímulos visuais, e podem te
[ebook] Ansiedade
oferecer um tempo de entretenimento sem estar preso
a nenhuma tela.
21
Além disso, evite estimulantes como cafeína e açúcar O QUE É ANSIEDADE?
após certo horário. O mesmo vale para álcool e nicotina,
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
já que esse tipo de químico pode agravar a ansiedade. TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Na verdade, caso consiga evitar todos eles durante todo
o tempo, é melhor. SINTOMAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
Entretanto, não pense que tomar somente um ou dois
cafezinhos por dia causará crises extremas de ansiedade, QUAIS SÃO OS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
ok? Tudo tem sua medida para consumo, portanto basta
atentar-se à moderação! COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
Para quem quer tomar algo antes de deitar, ou durante COMO AJUDAR UM AMIGO,
um dia mais tenso, vale a pena investir nos chás. No caso FAMILIAR OU COLEGA DE
de pessoas ansiosas, são indicados camomila, lúpulo, TRABALHO COM ANSIEDADE?
erva-cidreira, maracujá e melissa. COMBATA SUA ANSIEDADE COM
A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!
Tente manter uma alimentação balanceada, seguindo as
refeições da maneira correta e controlando os tipos de
alimento. Muito açúcar, por exemplo, pode aumentar a
carga de estímulo no corpo, e o volume enorme de energia
sem ser gasta tem chance de gerar crises ansiosas.
Uma boa ideia é investir em alimentos com triptofano,
que melhora o humor e proporciona sensação de bem-
estar, já que ajuda na formação da serotonina. Ele é
muito encontrado em proteínas, como carne, peixe, ovo,
leite e derivados, amendoim, castanha de caju, abacate,
batata e banana.
 Cuidando da mente O QUE É ANSIEDADE?

QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS

Em relação à mente, a terapia é a melhor opção para TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
ajudar a lidar com a ansiedade. Principalmente para
quem já sofre com os transtornos em níveis mais graves, SINTOMAS DOS
o acompanhamento de um psicólogo pode fazer muita TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
diferença!
QUAIS SÃO OS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
Para quem está passando por um momento complicado,
que pode gerar um quadro mais grave no futuro, como COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
um divórcio ou o luto pela morte de um ente querido,
buscar a ajuda desse profissional também é uma COMO AJUDAR UM AMIGO,
ótima ideia. Isso porque ele oferecerá as habilidades FAMILIAR OU COLEGA DE
TRABALHO COM ANSIEDADE?
necessárias, junto ao paciente, para que seja possível
passar por esse problema sem sofrer de maneira COMBATA SUA ANSIEDADE COM
excessiva. A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!

Durante a terapia, há a ampliação do autoconhecimento

— uma mudança no reconhecimento de si próprio, com
mudanças de comportamento e modos de pensar, o que
evita parcialmente os sintomas da ansiedade e traz mais
controle sobre os próprios sentimentos. Assim, limita-se
[ebook] Ansiedade

os pensamentos disfuncionais e distorcidos, e a análise

sobre todas as reações diante dos acontecimentos passa
a ser mais cautelosa e precisa.

22
Como ajudar um
amigo, familiar ou
colega de trabalho
com ansiedade??

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ANSIEDADE
 Com tantas pessoas sofrendo de ansiedade no Brasil e
no mundo, é provável que ao menos um amigo, parente
ou colega de trabalho seu esteja passando por isso,
certo? Então, o melhor é saber como ajudá-lo caso ele
precise.
Saiba como você pode prestar essa assistência:
• Seja uma fonte de encorajamento para seu
amigo. Envie mensagens carinhosas e ajude-o a
evitar as situações e pensamentos estressores.
Caso isso ocorra na empresa, tente entender os
motivos que levam a isso e ofereça seus esforços
para apoiar. Faça passeios com ele e se coloque à
disposição para ajudá-lo;
• Montem juntos um plano para que ele possa
combater sua ansiedade. Veja o que pode fazer
por ele, busque atividades que vocês gostem e
esteja ao lado dele sempre que puder. Além disso,
incentive-o a adotar hábitos mais saudáveis em
qualquer momento da vida, inclusive sozinho, já
[ebook] Ansiedade
no ambiente, organizem as mesas e pensem em O QUE É ANSIEDADE?
como deixar tudo mais leve e tranquilo;
QUAIS SÃO AS CAUSAS DOS
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
• Mantenha contato com a pessoa. Pense: se
você se colocar à disposição para ajudar, esteja ali SINTOMAS DOS
quando for necessário, ou pelo menos cuide para TRANSTORNOS DE ANSIEDADE
que ele tenha com quem conversar. Recomende QUAIS SÃO OS
a terapia e faça-o “andar com as próprias pernas”, TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
assim você poderá ficar mais tranquilo em
momentos nos quais não puder fazer parte do dia COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
a dia dele;
COMO AJUDAR UM AMIGO,
FAMILIAR OU COLEGA DE
• Compartilhe este e-book para que ele também TRABALHO COM ANSIEDADE?
possa aproveitar as dicas e entender melhor o que
está acontecendo com ele. COMBATA SUA ANSIEDADE COM
A AJUDA DA TERAPIA NA VITTUDE!

que você não poderá estar sempre por lá.

No caso de uma empresa, você pode estimulá-lo
a procurar o RH ou a gestão e expor os fatores
estressantes do dia a dia no trabalho, por
exemplo, e junto com ele buscar as melhores
soluções para isso. Planejem possíveis melhorias

24
Combata
sua ansiedade
com a ajuda da
terapia na Vittude!

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 Apesar de todas as dicas acima, a terapia ainda é uma das Viu como é fácil? E nós nos preocupamos muito com O QUE É ANSIEDADE?
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os transtornos relacionados a ela. Buscar a ajuda de um ambiente on-line 100% particular, em que só você e seu TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?
psicólogo permitirá que você passe a ter habilidade para psicólogo terão acesso às informações compartilhadas ali.
lidar com suas crises e, assim, possa viver de maneira SINTOMAS DOS
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Na Vittude, contamos com psicólogos especializados QUAIS SÃO OS

em ansiedade e também em todos os transtornos, que Gostou? TRANSTORNOS DE ANSIEDADE?

podem auxiliar nessa jornada abrindo sua mente para Então dê o primeiro passo. COMO LIDAR COM A ANSIEDADE?
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26
Curadoria
de conteúdo: Lucas De Vivo
Redator / @Vittude

Tatiana Pimenta
CEO / @Vittude

Leonardo Ohnuma
[ebook] Designer Gráfico / @Vittude
ANSIEDADE
Obrigado!
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