Entendendo a

Ansiedade
T
odo ser humano está sujeito a sentir-se ANSIOSO ou NERVOSO em determinado
momento da vida. É comum sentirmos ansiedade, uma reação normal do
organismo, diante de algumas situações a que somos submetidos como uma
apresentação de um projeto, a necessidade de falar em público, antes de entrevistas
de emprego ou mesmo nas proximidades de datas importantes como a formatura
ou casamento. No entanto, algumas pessoas experimentam algumas reações de
forma mais intensa e com maior frequência. Quando a ansiedade supera os limites
da normalidade, tornando-se excessiva, ela passa a ser considerada um transtorno,
que pode comprometer a saúde física e emocional.

Indivíduos que sofrem de transtorno de ansiedade costumam experimentar

sensações de medo e preocupação extremos, mesmo diante de situações simples
do cotidiano. Eles também apresentam alguns sinais físicos, que comprometem
a rotina diária. Em 2017, o Brasil foi apontado pela Organização Mundial da Saúde
(OMS) como sendo o país com a população mais ansiosa do mundo. Diante deste
cenário, preparamos este e-book para que você possa saber tudo sobre o assunto!!
 “Eu comecei a me sentir preso nos ambientes”

Felipe
Designer de Produto

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 SUMÁRIO
5 O que é ansiedade

6 Ansiedade faz parte da vida

8 O que cause ansiedade

10 Como é sentir ansiedade

13 Tipos de transtornos de ansiedade

16 Lidar com a ansiedade
19 Ataques de ansiedade
Dicas para gerenciar ansiedade 21
Seqüência para acalmar durante uma crise 22
Como lidar com a ansiedade social 23
Você não está sozinho 25
Ajudando um amigo com ansiedade 26
Perspectiva espiritual sobre ansiedade 28
 Ansiedade é uma estado de apreensão
ou medo, onde o sujeito experimenta
desconforto ou mal-estar físico e psíquico,
agonia e aflição. Segundo o Manual de
Diagnóstico e Estatística dos Transtornos
Mentais (DSM-5), os Transtornos de
Ansiedade compartilham características de
medo, ansiedade excessiva e perturbações
comportamentais relacionadas.
Medo é a resposta emocional a ameaça
iminente real ou percebida, enquanto
ansiedade é a antecipação de uma ameaça
futura. O medo é com mais frequência
associado a períodos de excitabilidade
aumentada, necessária para luta ou
fuga, pensamentos de perigo imediato e
comportamentos de fuga.
Os ataques de pânico se destacam dentro
dos transtornos de ansiedade como um

O que é
tipo particular de resposta ao medo.
Já a ansiedade é mais frequentemente
ANSIEDADE ? associada a tensão muscular e vigilância
em preparação para perigo futuro e
comportamentos de cautela ou fuga.
 FAZ
ANSIEDADE PARTE DA
VIDA ?
N
inguém está imune a sentimentos
de ansiedade. Ficar nervoso antes
de uma entrevista de trabalho,
às vésperas do casamento ou de uma
viagem importante é comum e normal.
Os transtornos de ansiedade, porém,
se diferenciam do medo ou da
ansiedade normais, adaptativos, por
serem excessivos ou persistirem além
de períodos apropriados ao nível de
desenvolvimento. Eles diferem do
medo ou da ansiedade provisórios,
com frequência induzidos por
estresse, por serem persistentes e
em alguns momentos paralisantes,
comprometendo a rotina diária.
De acordo com a Organização Mundial
da Saúde (OMS), o Brasil tem a maior
taxa de pessoas com transtornos de
7
ansiedade do mundo. Nosso país
lidera os quadros de ansiedade na
América Latina e no mundo, com
9,3% da população com algum tipo
de transtorno de ansiedade. A taxa é
três vezes superior à média mundial.
Estamos falando de quase 18,7 milhões
de brasileiros, ou seja, um em cada
dez brasileiros enfrenta problemas de
ansiedade. Estão inclusos a chamada
síndrome do pânico, fobias, transtorno
obsessivo-compulsivo, desordens de
estresse pós-traumático, ansiedade
social e ansiedade generalizada.
Se você se sente ansioso e se a
sensação interfere na sua rotina diária,
consultar um psicólogo ou psiquiatra é
fundamental.
o que causa a
ANSIEDADE ?
 A causa exata de um Transtorno de Ansiedade não é totalmente conhecida, mas
uma série de fatores - incluindo genética (fatores hereditários), química do cérebro
(desequilíbrio nos neurotransmissores) e elementos estressores ambientais - podem
contribuir para o seu desenvolvimento.
Situações de grandes mudanças na vida
como casamento, mudanças de emprego,
escolas ou mesmo cidade e país;
Questões relacionados, tais como Morte de um ente
depressão, transtornos alimentares querido, divórcio e luto;
e abuso de substâncias químicas;

Relacionamento
Lidar com o abuso, difícil com o
violência, assédio moral parceiro, membro da
e outros traumas; família ou amigos;

Problemas
financeiros ou
desemprego;
Estresse no trabalho,
escola ou outras
situações potencialmente
alta pressão;
Questões relacionadas, tais como Efeito colateral de medicamentos
depressão, abuso de substâncias, ou substâncias como drogas,
TDAH e transtornos alimentares; álcool, cafeína e nicotina.
9
COMO É
SENTIR
ANSIEDADE ?
Há uma variedade de sintomas, sentimentos e reações físicas que seu organismo
pode experimentar em função da ansiedade. Eles atrapalham o dia a dia de diversas
formas. Relacionamos abaixo os principais:

Você
Treme; Transpira acima do normal;
Sente a boca seca; Sente dores de cabeça e enxaqueca;
Sente tontura ou vertigens; Tem medo de morrer;
Sente náuseas ou queimação Tem problemas para dormir;
no estômago;
Fica muito tenso;
Não consegue comer ou come
em excesso; Tem ataques de pânico;
Fica irritado; Se sente com medo;
Tem dor no peito e sente o Fica com falta de ar ou ofegante;
coração bater rápido;
Tem dor de barriga ou diarreia;
Sente dificuldade para se concentrar;
Fica tenso;
Você fica preocupado
constantemente; Preocupa-se de forma exagerada.
Fica agitado;

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Você reconhece algum sinal da lista? Percebe alguns desses sintomas mas ainda não
tem certeza se sua ansiedade é normal ou não? Que tal descobrir agora mesmo?
Trouxemos para você um teste capaz de medir seu nível de ansiedade.

O Teste DASS-21 foi testado e validado por Universidades brasileiras como a Unifesp
e a UFRGS.

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12
Tipos de transtornos
de ANSIEDADE
Existem diversos tipos de transtorno de ansiedade. Os mais comuns são:
Transtornos de Ansiedade Generalizada:
Ansiedade e preocupação excessivas (expectativa apreensiva), ocorrendo na maioria
dos dias por pelo menos seis meses, com diversos eventos ou atividades (tais
como desempenho escolar ou profissional). O indivíduo considera difícil controlar
a preocupação. A ansiedade e a preocupação estão associadas com três (ou mais)
dos seguintes seis sintomas (com pelo menos alguns deles presentes na maioria
dos dias nos últimos seis meses):
1. Inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele.
2. Fatigabilidade
3. Dificuldade em concentrar-se ou sensações de “branco” na mente.
4. Irritabilidade.
5. Tensão muscular.
6. Perturbação do sono (dificuldade em conciliar ou manter o sono, ou sono
insatisfatório e inquieto).

Síndrome do Pânico:

A Síndrome do pânico é um transtorno geralmente diagnosticado em pessoas

que experimentam ataques de pânico espontâneos, repentinos e inesperados.
São marcados por crises de ansiedade quase que inexplicáveis, que podem estar

14
associados a sintomas físicos semelhantes ao de um ataque cardíaco. Os indivíduos
com este quadro, em geral, permanecem constantemente preocupados com o medo
de um ataque recorrente. Os ataques de pânico ocorrem inesperadamente, às vezes
até durante o sono.
Ansiedade Social ou Fobia Social:
Medo ou ansiedade acentuados acerca de uma ou mais situações sociais em que
o indivíduo é exposto a possível avaliação por outras pessoas. Exemplos incluem
interações sociais (por exemplo, manter uma conversa ou encontrar pessoas que não
são familiares), ser observado (comendo ou bebendo) e situações de desempenho
diante de outros, como apresentações em público ou palestras. O medo de falhar
em alguma situação que haja a presença de pessoas observando faz com que a
pessoa apresente sinais de voz trêmula e gagueira.

Fobias específicas (claustrofobia, aracnofobia, agorafobia, etc.)

Medo ou ansiedade exagerada acerca de um objeto ou situação. Por exemplo, medo

de viajar de avião, medo de altura, de animais, de locais fechados, entre outros. O
objeto ou situação fóbica quase sempre provoca uma reação imediato de medo
e ansiedade, sendo ativamente evitado ou suportado com intenso sofrimento. O
medo é desproporcional em relação ao perigo real imposto pelo objeto ou situação
específica. Causa sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento
social, profissional ou em áreas importantes da vida do indivíduo.
15
LIDANDO COM A
ANSIEDADE
Compreender as razões pelas quais você sente-se ansioso, bem como encontrar
maneiras saudáveis para gerir a ansiedade, é a chave para uma vida mais saudável.
Todos passamos por momentos de ansiedade. Se forem muito frequentes ou muito
intensos, podem indicar a necessidade de auxílio de profissionais especializados.
Listamos algumas dicas úteis para ajudar você a lidar com a ansiedade.

ENTENDA OS GATILHOS DA ANSIEDADE

Se você não tem certeza do que desencadeia a sua ansiedade, experimente tomar
notas quando sentir-se ansioso. Escrever um diário ou efetuar pequenos registros
pode ser um recurso valioso para identificar e reconhecer padrões de comportamento.
Você pode utilizar o bloco de notas do celular ou aplicativos como o evernote.

RELAXE

Desfrute de seus hobbies e atividades relaxantes, especialmente quando estiver

mais exposto ao estresse. Técnicas de relaxamento, respiração profunda, meditação
e ioga, podem ajudar a controlar a tensão muscular que acompanha freqüentemente
a ansiedade. A prática de exercícios físicos e técnicas de mindfulness (atenção plena)
podem ser grandes aliados.

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 CUIDE DE VOCÊ

Mantenha uma alimentação saudável e balanceada e exercite-se regularmente.

Aprenda a desligar, relaxar e dormir. Evite levar o celular ou notebook para cama e
evite a luz desses aparelhos pelo menos 1h antes de dormir. Além disso, evite cafeína,
álcool e nicotina. O uso de substâncias químicas podem agravar a sua ansiedade.

FAÇA TERAPIA

Terapia é um dos processos extremamente recomendados para as pessoas que

sofrem de transtornos de ansiedade. Durante a psicoterapia o indivíduo aprende
a reconhecer e mudar os padrões de pensamento e comportamentos que levam a
sentimentos ansiosos. A terapia ajuda a limitar o pensamento distorcido e analisar
as preocupações de fe-book, procure um psicólogo ou um médico da sua confiança.
Agende uma consulta e comece a cuidar da sua saúde emocional!

18
 ATAQUES DE Segundo dados do Instituto de Psiquiatria do Hospital
das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (IPq –
ANSIEDADE HCFMUSP), 10% da população pode sofrer crises sem
motivo aparente, denominadas crises de pânico. Cerca
de 3,5% dessas pessoas sofrem ataques repetidos, o que pode causar alterações no
comportamento e um medo intenso. Um ataque de pânico é o início abrupto de
medo ou desconforto intenso que atinge o pico em poucos minutos e inclui pelo
menos quatro dos seguintes sintomas:
Palpitações ou aceleração cardíaca; Calafrios ou sensações de calor;
Sudorese; Parestesia (sensações de
Tremores ou estremecimentos; dormência ou formigamento);
Sensações de falta de ar ou sufocação; Falta de ar;
Calafrios;
Sentimentos de bloqueio;
Náuseas ou desconforto abdominal; Dormência e formigamento;
Sentir-se tonto, instável, com Medo de morrer;
cabeça leve ou desmaiar; Medo de perder o controle ou
Desrealização (sentimentos de irrealidade) “enlouquecer”;
ou despersonalização (sendo separado de Dor no peito ou desconforto;
si mesmo);

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A síndrome do pânico normalmente afeta mais mulheres do que homens e pode
ser desencadeada por alguns fatores considerados de risco, como:

Situações de estresse extremo;

Morte ou adoecimento de um ente querido;

Mudanças significativas ocorridas na vida;

Abuso sexual ou violência doméstica;

Ter passado por alguma experiência traumática, como um sequestro ou acidente

Pesquisas indicam que se um gêmeo idêntico tem síndrome do pânico, o outro
gêmeo também desenvolverá o problema em 40% das vezes. Pode acontecer, no
entanto, de a doença se manifestar sem que haja histórico familiar dela.

20
 DICAS PARA GERENCIAR SUA
ANSIEDADE:
1 Pratique atividades físicas:
A prática de atividades físicas estimula a produção de serotonina, neurotransmissor
que atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura
corporal, sensibilidade a dor, movimentos e as funções intelectuais. É a substância do
prazer e do bem-estar. Se você ainda não é adepto de nenhum esporte ou atividade
física, permita-se descobrir algo novo. Caminhada, corrida, natação, uma aula de
dança, tênis, ou ainda esportes coletivos como o basquete ou futebol, podem ser
alternativas para fugir do sedentarismo e reduzir os níveis de ansiedade. Caminhar
em locais abertos, mantendo o contato com a natureza, por exemplo, pode ser uma
bela oportunidade de relaxar a mente.

2 Invista em alimentos com triptofano:

Os alimentos ricos em triptofano são ótimos para melhorar o humor e proporcionar

sensação de bem-estar porque ajudam na formação de serotonina, uma substância
presente no cérebro que facilita a comunicação entre os neurônios, regulando o
humor, a sensação de fome e o sono, por exemplo. Os principais alimentos ricos
em triptofano são os alimentos ricos em proteína como carne, peixe, ovo ou leite

21
e derivados. Queijo, amendoim, castanha de caju, frango, ovo, ervilha, peixes,
amêndoas, abacate, batata e banana são alimentos que podem ajudar a dar um Up
no nível de triptofano e no astral.

3 Alivie o estresse diário:

Tente evitar ao máximo situações e momentos de estresse. Algumas terapias

alternativas podem ajudar no alívio do estresse. Acupuntura, por exemplo, é uma
terapia oriental chinesa que consiste no estímulo de pontos espalhados pelo corpo.
Ela ajuda a combater enxaqueca, cólica, fibromialgia, estresse, e auxilia, até mesmo no
emagrecimento. Aromoterapia, Musicoterapia, Yoga, Watsu, Geoterapia, Quiropraxia,
Shiatsu e o Reiki também são alternativas que podem trazer alívio do estresse, bem-
estar e melhorar sentimentos como medo, ansiedade e tristeza.

4 Controle a respiração:

Respirar da forma correta pode ajudar muito no controle do corpo e da mente.

Procure reservar momentos do dia para respirar lentamente apenas pelo nariz.
Exercícios de três a sete minutos são já são suficientes para proporcionar maior
equilíbrio e acalmar. Respire lenta e profundamente, observando o movimento do
diafragma. Outra dica é deitar na cama, com as luzes apagadas, e colocar as mãos
sobre o abdômen. É preciso contar enquanto se respira, para criar um ritmo.
Pode-se inspirar contando mentalmente até quatro e expirar no mesmo tempo,
sempre pelas narinas.
22
5 Evite pensamentos negativos:

Tente mudar seu discurso interno, aprendendo a prestar atenção aos seus
pensamentos, não alimentando pensamentos fantasiosos e incoerentes pelo
futuro. Continue atento às frases que começam com E se... , e se... e corte na raiz os
pensamentos negativos. Sempre que um pensamento negativo se aproximar, tente
evitá-lo, pensando em situações agradáveis e coisas que te trazem prazer.

6 Tome um chá:

É sabido desde os tempos antigos que algumas plantas possuem efeitos medicinais.
O hábito de tomar um chá pode proporcionar efeitos benéficos para sua saúde
emocional. Listamos alguns especialmente indicados para ansiedade: camomila,
lúpulo, valeriana, erva-cidreira, maracujá, lavanda, alecrim e melissa.

7 Seja mais organizado:

Desorganização atrapalha o funcionamento do cérebro e provoca estresse. Ser

organizado facilita o trabalho do cérebro, pois permite que ele tenha previsibilidade
para executar tarefas. A energia adicional consumida em razão da desorganização
no seu armário ou no escritório, por exemplo, acumula desgaste cerebral maior,
cansa, tende comprometer o bom funcionamento mental e pode provocar outros
males. Comece organizando as gavetas, depois os livros, e assim vai organizando

23
também os pensamentos. Algumas pessoas costumam brincar, que quando querem
organizar a vida, começam organizando o guarda-roupas. Pode fazer sentido. Separe
peças que não queira mais, leve para doação e experimente a sensação de deixar
tudo mais organizado ao seu redor!

8 Passe bons momentos com quem você ama:

Tenha momentos de qualidade com amigos, familiares e pessoas que você realmente
ama. Deixe o celular e as redes sociais de lado e curta cada momento com suas
pessoas queridas. Namorar, por exemplo, é um ato que gera prazer e é mediado
por vários hormônios. Os principais são serotonina e ocitocina que causam bem-
estar na pessoa e, de certa maneira, melhoram a autoestima. Pessoas apaixonadas
também se cuidam mais e se preocupam mais com a saúde.

9 Sorria:
Sorrir alivia o estresse. Em casos de estresse e ansiedade até o sorriso mais forçado
pode diminuir drasticamente o nível de stress e deixá-lo mais feliz. O riso relaxa o
corpo e a mente, fortalece as defesas orgânicas, melhora a circulação e a pressão
arterial e libera endorfinas, que promovem uma sensação de bem-estar geral.

10 Seja adepto do Mindfulness:

Mindfulness é uma técnica meditativa que tem sido cada vez mais estudada e
difundida como tratamento coadjuvante no tratamento de diversos transtornos
24
mentais. Ao sentir raiva, tristeza, medo, angústia, ansiedade, podemos tentar
tomar consciência das sensações físicas que se apresentam ao invés de alimentar
pensamentos. Quando acalmamos (relaxamos) nosso corpo, consequentemente
acalmamos nossos sentimentos

11 Descubra atividades prazerosas:

Hobbies proporcionam prazer e nos desviam das tensões. São estratégias para driblar
o estresse. Ter um hobby deveria ser tão importante quanto dormir e se alimentar.
Se você ainda não tem nenhum hobby, permita-se descobrir novas atividades que
tragam prazer. Dançar, cantar, tocar um instrumento musical, costurar, fazer palavras
cruzadas e ler podem ser boas alternativas. Aprender uma atividade manual como
pintura, marcenaria, artes plásticas, jardinagem ou mesmo aprender a cozinhar
podem despertar novas sensações e elevar o humor e auto estima.

12 Fortaleça o autoconhecimento:
O autoconhecimento é um grande aliado no combate à ansiedade. Em momentos de
crise, a atitude mais sensata é abandonar o que se sabe para mergulhar na fase do
“não sei”. Assim, é possível quebrar padrões mentais que nos limitam para resolver
problemas de alta complexidade e, descobrir soluções inovadoras quando estamos
vivendo sob intensa pressão. Nesse sentido, a psicoterapia é um dos recursos mais
poderosos para se autoconhecer. Se você ainda não experimentou esse processo,
encontre um psicólogo com o qual você se sinta confortável e mergulhe de cabeça!
25
 SEQUÊNCIA PRA ACALMAR DURANTE UMA

1 3
CRISE DE ANSIEDADE

RESPIRA INSPIRA
ESTIQUE AS
PERNAS

2FECHE E
OS OLHOS

26
4
PENSE NO
SEU LUGAR
FELIZ
 Como lidar com a
ANSIEDADE SOCIAL
Você já sentiu-se desconfortável em situações sociais, especialmente em torno de
pessoas desconhecidas? A maioria das pessoas enfrenta algum grau de ansiedade
social, no entanto existem níveis diferentes da chamada Fobia Social. Você pode
apenas não ser um grande fã de ter pequenas conversas com desconhecidos ou ter
um grande medo de sair de casa.
Alguns psicólogos afirmam que se pode associar a Fobia Social com a forma como a
pessoa foi educada pelos pais, ou por algum trauma que tenha sofrido na infância,
como bullying, rejeição ou ridicularização.
Listamos algumas dicas para ajudá-lo a lidar com a Fobia Social:

Enfrente as situações temidas de maneira gradual

Se você possui dificuldades em fazer amizades, comece a trabalhar gradualmente suas
aptidões sociais. Comece pelo básico e consiga, ao menos, resultados pequenos. Por
exemplo: se você é tímido no contato com desconhecidos, experimente cumprimentar
uma pessoa no ponto de ônibus com um simples: “Bom Dia!”. Com o tempo sua
confiança aumentará e você poderá ser ousar mais.

27
Leve um amigo
Se você precisa ir a um evento social e não está sentindo-se confortável, leve um
amigo com você. Ter alguém querido por perto ajudará você a se sentir mais confiante.

Perceba que nem todos o estão julgando

Os medos sociais muitas vezes surgem ao pensar que todos ao redor estão realizando
algum julgamento. Analise a situação de certa distância e perceba que a maioria
das pessoas não está focada em você. Se alguém de fato estiver focando em você, é
pouco provável que essa pessoa o esteja julgando. Não tente ler a mente dos outros,
pois isso é impossível. Além disso, as pessoas não têm a mesma visão negativa que
você tem sobre si mesmo.

Entenda que todos sentem ansiedade

Você não é o único que sofre com isso: quase 10% da população brasileira sofre de
ansiedade e esse número só aumenta a cada dia. Entender isso pode ajudá-lo a se
colocar no mesmo nível que todos ao redor. Você não está sozinho com seus medos.
Lembre-se de que todos sentem ansiedade de tempos em tempos e perceba que as
pessoas não irão criticar ou julgar por perceberem que você está ansioso.

Não leve as coisas tão a sério

Isso inclui não levar você mesmo tão a sério.
28
 VOCÊ NÃO ESTÁ SOZINHO
Já se sentiu como se você estivesse sozinho em sua luta com a ansiedade? Aqui
estão algumas celebridades reais que já sofreram ou sofrem de ansiedade.

Gisele Bündchen
Angelina Jolie Sindrome do Pânico Adele
Transtorno de Boderline Fobia Social

John Mayer Justin Timberlake

Ataques de Ansiedade Ansiedade
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AJUDANDO UM AMIGO
COM ANSIEDADE
 SER UMA FONTE DE ENCORAJAMENTO.
Todos precisam de encorajamento, especialmente quando precisam lidar com a
ansiedade e fatores estressores. Escrever uma mensagem carinhosa, dar um pequeno
presente, convidar seu amigo para um passeio no parque ou colocar-se à disposição
para qualquer atividade é muito importante.
AJUDE-O A ELABORAR UM PLANO PARA COMBATER A ANSIEDADE.
Que tal convidar seu amigo para um novo curso ou para um cinema com direito a
um balde de pipoca? Incentive a pessoa a adquirir hábitos mais saudáveis como a
prática de exercícios e a descoberta de novos hobbies.
MANTER CONTATO.
Em qualquer situação, é muito importante ter um amigo de confiança. Procure estar
presente, envie mensagens, ligue, convide-o para interagir com outras pessoas. Se
possível, procure você também a orientação de um psicólogo. Este profissional pode
ser crucial para ajudá-lo a compreender o que seu amigo está sentindo. Você pode
recomendar também que seu amigo faça terapia!
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um transtorno de ansiedade. Ofereça ajuda e incentive-os a conhecer mais sobre o
assunto.
31
32
“ Não há saúde sem saúde mental ”
- OMS.

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