linamara coelho

Descomplicando a ansiedade
para uma vida mais saudável
 Sobre mim
Linamara Brito Coelho

Sou Psicóloga formada pela Faculdade Estácio de Macapá e pós

graduanda em Terapia Cognitivo Comportamental pelo Centro
Universitário Internacional (UNINTER). Atuo como psicóloga
clínica baseada na Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) com
foco no atendimento adulto com mulheres. Durante esses anos de
clínica pude perceber o quanto a ansiedade tem sido uma
demanda muito recorrente tanto em crianças quanto em adultos.
A ansiedade sempre esteve presente na minha vida desde muito
cedo, pois assim como você também tenho uma história antiga
com a ansiedade. É um tema que gosto muito de estudar e que
também faz relação com a minha própria história de vida.

Espero muito que esse E-book possa contribuir de alguma forma

para a sua vida!

Então vamos lá!

@linamaracoelho.psi
O que encontrará
nesse E-book?

Compreendendo a ansiedade
Ansiedade Natural x Ansiedade Patológica
Medo x Ansiedade
O que é pânico?
Quais as causas da ansiedade?
Mitos e verdades sobre ansiedade
Por que temos comportamentos de fuga ou esquiva
quando estamos ansiosos?
Estratégias de enfrentamento
Como a terapia cognitivo comportamental pode ajudar
alguém com ansiedade?
VAMOS PRATICAR?

@linamaracoelho.psi
Compreendendo a
ANSIEDADE
A ansiedade é uma emoção
natural do ser humano.

Ansiedade é uma emoção natural, então sem neura!

Ela não é sua inimiga e muito menos perigosa. Vamos
entender mais?

Então...
Ela é uma resposta biológica do nosso organismo
às situações que não temos controle absoluto, pois
todos nós em algum momento da vida já
desenvolvemos ou vamos desenvolver uma reação
de ansiedade. Ela está presente na nossa vida
desde muito cedo.

Ansiedade pode ser caracterizada como os

sentimentos excessivos e duradouros de
apreensão, preocupação excessiva, tensão,
nervosismo sobre situações simples do dia a dia
que deveriam ser comuns na vida das pessoas.

@linamaracoelho.psi
De acordo com a OMS, o Brasil é o país mais ansioso do mundo
e 1 a cada 5 pessoas convivem com algum transtorno ansioso.

9,3% da população
sofre com ansiedade

Em 2020, o Brasil se consolidou o país

mais ansioso do mundo. De acordo com
a Organização Mundial de Saúde (OMS),
quase 20 milhões de brasileiros sofrem
de ansiedade

Diante de tudo isso é importante a gente saber que existe uma ansiedade
natural e necessária para nossa sobrevivência e outra que nos prejudica.
Na verdade, o que muda é a intensidade e a frequência. Você sabe fazer
essa diferença?

@linamaracoelho.psi
 Ansiedade Natural
x
Ansiedade Patológica

Te impulsiona para uma Te limita e paralisa;

ação, ajuda você a se
organizar como se preparar
para uma prova ou uma
viagem;
Apesar da ansiedade você
consegue fazer suas coisas
do dia a dia normalmente;
Não te traz desconforto
É necessária e positiva na
dose certa.
Compromete sua vida vida
social, profissional e
acadêmica;
Traz desconforto e sofrimento;
A intensidade e frequência são
elevadas mesmo sem um
motivo aparente;
São recorrentes pensamentos
exagerados e catastróficos;
Sono prejudicado;
Sintomas físicos

Para muitas pessoas talvez seja muito difícil diferenciar o que é

ansiedade normal para uma patológica por isso que avaliação de um
profissional é MUITO importante, é possível reduzir a ansiedade a
medida que aprendemos a identificar, controlar e modificar os
pensamentos catastróficos.

@linamaracoelho.psi
 IMPORTANTE
A Ansiedade não causa só desconforto físico, mas também está
diretamente relacionada a como você pensa e interpreta as
situações que acontecem ao seu redor. Também está relacionada
a como você se enxerga, mexe com tua autoestima, faz com que
você se torne autocrítica, tenha um nível elevado de
perfeccionismo, se irrite com frequência, viva sempre cansado e
tenso, se sabote o tempo todo. E esse emaranhado de coisas
afetam a qualidade de vida de qualquer pessoa.

Eu gostaria que você parasse um pouco agora e olhasse para

dentro de você

Como você tem vivido sua vida? Quais as coisas que você tem priorizado?
Quais as coisas que você mais considera importantes na sua vida?

Será que você está vivendo no piloto automático e está esquecendo de olhar
para as pequenas coisas que realmente importam? Seja a companhia das
pessoas, seja aquela meta que conseguiu cumprir, seja aquele passo que foi
difícil dar, mas que conseguiu...
Nos preocupamos tanto com o futuro sem ao menos viver o presente. Eu sei
que lidar com incertezas é difícil, porque sempre queremos ter certeza de tudo,
mas isso é algo que não está no nosso controle e entender isso já é começo de
conversa.

Então STOP! A vida não é uma corrida, não estamos aqui para competir com
ninguém. Ao invés de correr ande e admire a paisagem!

@linamaracoelho.psi
Medo x Ansiedade
Às vezes a gente se depara com esses dois termos e muitos acabam
usando como sinônimos como se eles significassem a mesma coisa,
porém, existe diferença.

O medo e a ansiedade fazem parte da vida, eles são tão naturais quanto
comer, dormir ou respirar. O medo irá nos avisar sobre uma ameaça
eminente, como por exemplo, quando um animal perigoso aparece ou
quando nos deparamos com um assalto ou um acidente, neste momento
o medo se faz presente.

MEDO
O medo é mais limitado, específico
e de duração mais curta;
É uma resposta imediata ao perigo
de uma ameaça real;
É uma resposta automática
primária do ser humano;
É uma reação voltada para o
presente;
Você precisa pensar rápido;
Os sintomas físicos mais comuns
são frio na barriga, aperto no peito
ou taquicardia;
ANSIEDADE
É um estado emocional complexo e
muito mais prolongado do que o
medo;
A princípio ela pode ser
desencadeada por um medo;
É uma reação voltada para o futuro;
Se tem pensamentos/ideias sobre
uma ameaça futura;
Geralmente tem respostas de
evitação ou fuga;

@linamaracoelho.psi
@linamaracoelho.psi
O que é PÂNICO?
O pânico é o nível mais elevado da ansiedade, em que você pode ter uma
sensação morte eminente ou achar que vai enlouquecer. O pânico é
caracterizado por sentimentos intensos de ansiedade nos quais as pessoas
acreditam que estão a beira de um colapso, que estão prestes a morrer ou
enlouquecer.

Quem experimenta dessas sensações geralmente se sente paralisado e

com medo de novas crises. Os ataques de pânico acontecem de repente, de
forma súbita, sem ao menos estar esperando, são sintomas muito
intensos de ansiedade.

Sintomas comuns:
falta de ar náusea
taquicardia dor no peito
sensações de calor ou frio tremores
sufocamento sensação de desmaio
tontura entre outros sintomas.

O medo de morrer, ou de ter um ataque cardíaco, perder o

controle ou enlouquecer são presentes.

Vale lembrar que algumas situações podem ser ativadoras de possíveis

crises (gatilhos), por isso é importante identificar o que pode estar
provocando essas crises. Muitas vezes isso pode estar atribuído a
maneira equivocada com que avaliamos e interpretamos as situações.

@linamaracoelho.psi
Muitos se perguntam: De onde vem a ansiedade? Por que me sinto
assim? Tem um motivo? Por que isso acontece?
A ansiedade pode ser consequência de vários fatores como vemos no
esquema a seguir,

situação de estresse

fatores biológicos
(deficiência de substâncias genética
no organismo)

estilo de vida Quais as causas personalidade

da ansiedade?

abuso de álcool e drogas situações traumáticas

É importante lembrar que não é só um fator que causa a ansiedade, mas

vários fatores associados, como viver em ambientes muito hostis, passar
por situações estressoras, ser filho de pais ansiosos, sedentarismo, má
alimentação, sono irregular. São alguns fatores que vão influenciar no
surgimento e na manutenção da ansiedade.

@linamaracoelho.psi
 S E VERDAD
ITO ES
M SO
B RE A D E
N SIE D A

Por mais que as sensações que você sinta

Se eu tiver uma sejam muito reais, você não irá morrer se
crise de ansiedade tiver uma crise. É só o teu corpo te dando
eu posso morrer um sinal de alerta e te protegendo de um
possível perigo, real ou não.

Depende. O ócio prolongado pode gerar

ansiedade e inquietação, por isso é preciso
se manter em atividade, manter o corpo
em movimento, praticar um hobby e estar
Ansiedade é falta envolvido em atividades que promovam o
de coisas para fazer bem estar. Mas também vale destacar que
pessoas muito atarefadas e
sobrecarregadas de atividades também
podem desenvolver uma ansiedade mais
elevada, assim como estresse.

@linamaracoelho.psi
 Muito pelo contrário. Muitas vezes a
Pessoas calmas pessoa aparenta ser tranquila, mas a sua
não sofrem com mente está ligada a mil por hora, pessoas
ansiedade calmas também sofrem tanto quanto
alguém que “não para quieto”.

Quanto mais você foge da ansiedade mais

Se eu fugir e ansiedade você vai ter . Ao invés de negar e
ignorar a ansiedade fugir dos seus próprios sentimentos os
vou ficar melhor acolha, pois eles fazem parte de você.
Observe, o que a ansiedade está querendo te
dizer?

Eu sempre vou ter Vai, porque você é um ser humano e ela

ansiedade? faz parte da sua vida. Mas ela não precisa
te fazer sofrer sempre.

Os sintomas da ansiedade são reais, ela

causa realmente um sofrimento
Ansiedade é fruto
significativo para a pessoa, porém os
da minha pensamentos que provocam esse
imaginação sentimento são em grande maioria
catastróficos e desajustados.

@linamaracoelho.psi
 Por que temos o comportamento de fuga
ou esquiva quando estamos ansiosos?
Você sabe por que nós temos a
tendência de fugir ou evitar situações,
lugares e pessoas que nos deixam
ansiosos? Primeiro porque é a
resposta mais rápida de alívio. É claro
que ninguém gosta de se sentir
ansioso e ela não é nem um pouco
agradável não é mesmo? Fugir ou
evitar também é um mecanismo de
defesa, mas o que acontece é que ao
invés dele te ajudar ele te atrapalha e
contribui para manutenção da
ansiedade.
Ele te traz um alivio momentâneo,
por um período curto, mas a
ansiedade volta a aparecer e ela
geralmente vem mais intensa
porque você acredita realmente
que aquele pensamento ansioso é
real e perigoso. E isso faz com que
você continue repetindo esse
comportamento e entre num ciclo
vicioso.

Você se sente ansioso ao

sair de casa

você evita sair

precisa sair de casa
para resolver algo

sente um alivio momentâneo

É normal nós como seres humanos vivermos em busca por segurança.

Mas é importante pensar até que ponto esse comportamento está nos
ajudando ou nos prejudicando. Por isso ao invés de fugir ou evitar é
melhor enfrentar a sua ansiedade e compreender que ela não é perigosa.

@linamaracoelho.psi
 ESTRATÉGIAS DE ENFRENTAMENTO
Sei o quanto é difícil lidar com a ansiedade para algumas pessoas, mas é
importante observar algumas estratégias simples que podem ajudar nesses
momentos.

Não tente controla-la

Quanto mais você tenta controlar a ansiedade mais ansioso você fica,
quanto mais você tentar não ficar ansioso aí é que você fica ansioso. Ao
invés de tentar controlá-la, observe seu próprio corpo e volte a sua
atenção para o momento presente, aceite sua ansiedade e se permita
apenas sentir e deixar passar.

Não ignore
Ao invés de negar e fugir dos seus próprios sentimentos os acolha, pois
eles fazem parte de você. Observe, o que a ansiedade está querendo te
dizer?

Não seja crítico com você mesmo

Pegue mais leve nas cobranças, faça da ansiedade sua aliada e não sua
inimiga.

Pare e reflita
O que você tem feito para lidar com a ansiedade? O que você fez da
última vez que se sentiu ansioso que te ajudou a ter um alívio?

@linamaracoelho.psi
Coisas simples mais que fazem muita
diferença para quem sofre com ansiedade:

ORGANIZAÇÃO/ROTINA

A ansiedade afeta a nossa atenção e

concentração, então é bem comum nos
vermos perdidos e cheio de coisas pra
fazer e isso faz com que a gente acabe
entrando em desespero porque achamos
que não vamos dar conta, e com isso é
óbvio que a ansiedade vai lá nas alturas.

Então:
·Liste suas tarefas
Coloque num papel tudo que tem para fazer, pois ajuda numa
visualização melhor de por onde você pode começar.

·Organize pelo nível de dificuldade

Do menor para o maior, primeiro aquelas
coisas que são mais fáceis de fazer e assim
você vai aumentando para as mais difíceis.

·Tenha um caderninho, um bloco de

anotações por perto.

·Faça isso diariamente até que se torne um

hábito.

@linamaracoelho.psi


EXERCÍCIOS FÍSICOS
Praticar atividade física regularmente reduz
os níveis do hormônio do estresse e atua na
produção dos hormônios do bem estar
(dopamina, serotonina, endorfina),
proporcionando o aumento da autoestima,
diminuição da ansiedade e depressão,
redução da frequência cardíaca, melhora a
disposição e o humor, assim como traz
relaxamento, o que consequentemente ajuda
na qualidade no sono. Além de prevenir
diversas doenças.

MINDFULNESS
A atenção plena ou mindfulnes, é um tipo de
meditação que consiste em observar o momento
presente, o Aqui e Agora sem criticar e em ser
compassivo consigo mesmo. Com a prática e com
o tempo é possível observar mudanças no humor
e no bem-estar. Além de ajudar na memória,
concentração, e diminuir o stress e a ansiedade.

@linamaracoelho.psi
Meu amigo tem ansiedade e agora?
Todo mundo conhece alguém que sofre com ansiedade, e na maioria das
vezes ficamos sem saber o que fazer para ajudar e isso é normal acontecer,
você não precisa saber de tudo, mas calma, aqui estão algumas dicas que
podem te ajudar

Primeiramente é importante que você mantenha a calma e

passe isso para ele;

Demonstre que você está ali para ajudar e que ele pode
contar com você;

Respeite o tempo e o espaço dele, não tente forçar nada;

Deixe que ele fale o que está sentindo e pensando, ouça, não
julgue nem menospreze ou minimize os sentimentos dele;

Tente trazer a atenção dele para o presente, o aqui e agora;

Respire junto com ele, ajude a observar o que está

acontecendo ao seu redor, o momento presente;

Se perceber a necessidade, incentive-o

a buscar ajuda profissional.

@linamaracoelho.psi
E se for eu que estiver tendo
uma crise de Ansiedade?
Eu sei que quando estamos em momento de crise acabamos por esquecer de
coisas simples que podem ajudar a minimizar a ansiedade.

Respire fundo quantas vezes for preciso;

(A respiração é capaz de acalmar a ansiedade e trazer um alívio)

Diferencie seu pensamento do que é real ou não;

(É muito importante saber separar pois a ansiedade nos faz sofrer por coisas
que nem vão acontecer)

Traga a sua atenção para o momento presente;

(Ansiedade é excesso de futuro, então traga sua atenção para o aqui e agora).

Não tente controlar o que está sentindo;

(Não tente controlar o que não está no seu controle, não podemos controlar ou
deixar de sentir nossas emoções, apenas observe e deixe passar).

Foque no ambiente ao seu redor, nos sons, nos cheiros, o que você
consegue ver.

A ansiedade não é perigosa, nada de ruim vai acontecer com você. Percebo que
nos momentos de mais alta ansiedade acabamos pensando nas piores coisas
possíveis e que muitas vezes são ideias distorcidas da realidade. Uma das
principais coisas para quem se sente ansioso é aceitar e ter consciência da
emoção que está sentindo e não se apavorar. Sei que é difícil, mas não é
impossível, tudo isso aprendemos com treino, quanto mais você pratica, mais
você aprende.

@linamaracoelho.psi
Como a Terapia Cognitivo Comportamental
pode ajudar alguém com ansiedade?

A terapia cognitivo comportamental vai

ajudar a identificar pensamentos e
emoções desajustadas que precisem ser
modificados, ajuda o paciente a
interpretar de uma forma mais realista e
saudável os eventos do cotidiano, pois
muitas vezes nós acabamos por
interpretar equivocadamente as situações
que acontecem conosco e isso acaba por
desencadear uma ansiedade muito
elevada.

O objetivo da terapia também é fazer com que diminuam os sintomas e

através de técnicas cognitivas e comportamentais fazer com que o
paciente aprenda estratégias para lidar em momentos de crise e ter uma
vida mais saudável.

Outros benefícios da terapia

·Autoconhecimento (te ajuda a
identificar os gatilhos, os
pensamentos por trás da ansiedade,
as possíveis causas);
·Te ajuda a descobrir formas mais
saudáveis para lidar com a ansiedade;
·Aprender a viver no aqui e agora.

@linamaracoelho.psi
@linamaracoelho.psi
 TÉCNICA A.C.A.L.M.E-S.E

A
CEITE a ansiedade.
quando se sentir ansiosa não tente lutar contra a ansiedade, reconheça e aceite esse
sentimento ainda que seja algo que cause desconforto. É preciso aceitar para saber

C
lidar.

ONTEMPLE as coisas ao seu redor

Tente voltar a tua atenção para o momento presente, observe as coisas à tua volta,
as cores, as sensações, substitua aquelas angústias e sensações desagradáveis
internas pelo que acontece no teu ambiente.

A JA mesmo sentindo desconforto

Continue apesar da ansiedade, não se desespere, acalme sua mente e faça tudo mais
devagar.

L IBERE o ar dos seus pulmões

Respire fundo e devagar. Puxe o ar dos seus pulmões pelo nariz lentamente e solte
o ar pela boca devagar, repita quantas vezes for preciso, você irá perceber que se
sentirá mais calma.

M
ANTENHA os passos anteriores
Repita todos os passos anteriores um a um. Aceite sua ansiedade e reconheça que
ela é passageira, foque a tua atenção no momento presente, tire seu foco das
sensações internas e foque no ambiente externo, continue apesar da ansiedade,

E
respire fundo e com calma até perceber que o desconforto está diminuindo.

XAMINE seus pensamentos.

Questione seus pensamentos. Será que eles são mesmo verdade absoluta? Que
evidências você tem que provem isso? Existem outras formas de entender o que
acontece com você? A Ansiedade não é perigosa. Pensamentos são só pensamentos,

S
não são fatos.

ORRIA, você conseguiu!

Você conseguiu e o mérito é seu. Você conseguiu sozinha com os seus próprios
recursos superar esse momento. Lembre-se que a ansiedade é uma visitante que
você aprendeu a aceitá-la e compreendê-la melhor. E agora está pronta para lidar

E
com ela.
SPERE o futuro com aceitação
Livre-se da ideia que você nunca mais sentirá ansiedade na sua vida. Ela faz parte
de você e é necessária para sua própria sobrevivência. Ao invés de achar que está
livre dela, pense que agora você sabe lidar com ela quando ela aparecer
novamente. no futuro.

@linamaracoelho.psi
 REGISTRO DOS PENSAMENTOS
Crie o hábito de escrever sobre o que está sentindo, geralmente quando se
sente muito ansioso é comum não se dar conta do que passou pela sua cabeça
no momento.

Situação
o que aconteceu para que você se sentisse ansiosx?

Pensamento Automáticos
o que passou pela sua cabeça?

Busque por evidências

O que prova que esse pensamento é verdadeiro?

Avalie
Qual a pior coisa que poderia acontecer? Você
poderia lidar com isso?

Qual a melhor coisa que poderia acontecer?

Qual o resultado mais realista?

Tenha um plano
Que estratégia você poderia usar para lidar com essa situação? Que
outras coisas mais positivas você já fez quando se sentiu ansioso que te
trouxe alívio?

@linamaracoelho.psi
 Lembrete

A ansiedade é teu corpo te convidando a pausar, a desacelerar e

prestar atenção ao seu redor. É ele te convidando a viver o
presente e coisas que uma vida acelerada demais não te permite
viver.

Todas as vezes que se sentir ansiosx lembre-se de se perguntar:

O que a ansiedade está querendo me dizer?

@linamaracoelho.psi
 Parabéns,

Você chegou até o final desse E-book, isso mostra que você
está realmente comprometida com o processo que é buscar
autoconhecimento e aprender a lidar melhor com a sua
própria ansiedade. Aprender a lidar com as nossas emoções
de uma forma mais saudável é fundamental para uma
melhor qualidade de vida.

É isso aí! Até a próxima.

@linamaracoelho.psi
 Vamos manter
contato!

Brito Coe
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@linamaracoelho.psi

linabritoc@gmail.com

(98) 99193-7002

(96) 98121-0496