Receitas saudáveis para emagrecer

Grupo de desafio online: Se não for AGORA, quando?
RECEITAS
INTRODUÇÃO
Este e-book é um livro digital de Receitas que foi elaborado com o intuito de te ajudar
a diversificar as refeições no seu dia a dia durante o grupo de desafio e durante a sua
jornada de emagrecimento.
Como usar este e-book:
As receitas estão separadas por categorias:
1. Receitas para café da manhã e lanche da tarde: algumas receitas já são

completas, ou seja, contemplam todos os nutrientes para equivaler o total
de uma refeição para café da manhã ou lanche da tarde, outras, podem ser
combinadas, por exemplo: servir 1 fatia da receita de pãozinho low carb
combinado com a receita de ovos mexidos. Outro exemplo: omelete de
queijo combinado com a receita de suco verde.
2. Molhos: receitas que podem ser combinadas com acompanhamentos
(saladas) ou prato principal (proteínas).
3. Acompanhamentos: em sua maioria, são opções de legumes e hortaliças
como principal ingredientes para servir saladas. São preparações cruas,
cozidas, assadas ou purês. Algumas receitas são de legumes e preparações
mais completas que podem contemplar a opção de um jantar, como as
receitas de cremes.
4. Prato principal: são preparações como fonte principal de proteína animal
(aves, peixes e frutos do mar, carne de gado, carne de porco).
5. Opção para vegetarianos ou veganos: prato principal com fonte de proteína
vegetal (lentilha, grão de bico, ervilha, feijão) ou se optares por substituir
aves, peixes e frutos do mar, carne de gado, carne de porco.
6. Refeição completa: são receitas que são completas para o jantar, ou seja,
contemplam a combinação de legumes e verduras com a proteína animal
(carnes, aves e peixes).
7. Receitinhas extras: são opções de receitas saudáveis para petiscos e doces
que você pode incluir de forma EVENTUAL na sua rotina alimentar.
Utilize as receitas com sabedoria e modere nas porções.

Nutri, Stephanie Madeira.
Nutricionista Stephanie Madeira

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Instagram @nutristephaniemadeira
RECEITAS
Para café da manhã ou lanche da tarde:

1. Avocado toast
2. Ovo mollet
3. Ovos mexidos
4. Omelete de queijo
5. Omelete de presunto e queijo
6. Overnight oat (Receita base)
7. Overnight oat de maçã e granola
8. Overnight oat de abacaxi com canela
9. Overnight oat de morango com nozes e mel
10. Overnight oat de banana com pasta de amendoim
11. Panqueca de banana
12. Panqueca de aveia
13. Waffle
14. Crepioca de queijo
15. Crepioca de presunto e queijo
16. Tapioca invertida
17. Pãozinho low carb
18. Pãozinho de micro
19. Banana grelhada
20. Abacaxi grelhado
21. Creme de pasta de amendoim
22. Iogurte com frutas vermelhas
23. Salada de frutas
24. Smoothie de morango
25. Smoothie de manga
26. Shake de maracujá
27. Shake de morango
28. Suco verde – 1
31. Suco de laranja com cenoura

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RECEITAS
Molhos
Receitas que podem complementar os acompanhamentos ou prato principal
1. Molho de mostarda e mel
2. Molho pesto
3. Maionese de abacate
4. Molho de tomate rápido
5. Molho de iogurte
Acompanhamentos para Almoço e Jantar

1. Salada verde
2. Salada de ovo e abacate
3. Salada de tomate cereja com manjericão e ovo de codorna
4. Tomatinhos assados
5. Cenourinha grelhada
6. Cenoura assada
7. Cenourinha baby assada
8. Cebola assada
9. Alho assado
10. Abóbora cabotiá assada
11. Berinjela grelhada
12. Abobrinha italiana (zucchini) grelhada
13. Macarrão de abobrinha
14. Beterraba com ovo
15. Purê de abóbora com cenoura
16. Purê de mandioquinha
17. Purê de batatas
18. Creme de abóbora
19. Creme de abóbora com cenoura
20. Couve flor assada
21. Arroz de couve flor
22. Creme de couve flor com queijo
23. Salada de quinoa
24. Salada de ricota e nozes
25. Salada de azeitona
26. Salada de tomate cereja
27. Salada césar
28. Brócoli assado
29. Creme de brócolis

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RECEITAS
30. Creme de brócolis com espinafre

31. Creme de brócolis com acelga
32. Pimentão com queijo assado
33. Mix de legumes assados
34. Cogumelos grelhados
35. Palmito pupunha com ovo de codorna
36. Salada com arroz
37. Salada com massa penne
38. Salada de frango desfiado
39. Salada com atum
40. Vagem assada
41. Couve refogada
42. Ninho de couve
43. Salada de arroz com couve
44. Creme de espinafre
45. Creme de acelga
46. Suflê de legumes
47. Suflê de espinafre
48. Suflê de alho poró
49. Tomate seco
50. Rúcula com tomate seco
Prato principal (proteína animal)

Aves
1. Filé de peito de frango grelhado
2. Sobrecoxa de frango assado
3. Coxa de frango assado
4. Filé de peito de frango assado
5. Frango empanado
6. Frango desfiado temperado
7. Hambúrguer de frango
8. Almôndega de frango
9. Frango recheado
10. Frango de panela
11. Patê de frango
12. Estrogonofe de frango
13. Coração de galinha grelhado
14. Coração de galinha assado na churrasqueira

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RECEITAS
Peixes e frutos do mar

15. Peixe grelhado
16. Peixe assado com molho
17. Tilápia ou Merluza com mostarda
18. Tilápia ou Merluza com molho de tomate
19. Tilápia empanada
20. Salmão grelhado
21. Salmão em crosta de gergelim
22. Sashimi de salmão
23. Sashimi de atum
24. Bacalhau com molho de tomate
25. Moqueca de peixe
26. Moqueca de camarão
27. Camarão grelhado
28. Lula grelhada
29. Mexilhão cozido
30. Polvo grelhado
Carne de Gado
31. Filé de carne bovina grelhado
32. Filé ao molho de vinho
33. Filé ao molho de mostarda
34. Filé ao molho de 3 queijos
35. Bife acebolado
36. Strogonofe
37. Medalhão de carne assado
38. Carne de panela
39. Rosbife
40. Bife rolet
41. Hambúrguer de carne
42. Almôndega de carne
43. Carne moída cozida
Carne de Porco
44. Pernil de porco assado
45. Costelinha de porco assado no forno/churrasqueira
46. Entrecôte de porco grelhado

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RECEITAS
Prato principal (proteína vegetal)
Opção para vegetarianos ou veganos ou se fores optar por substituir aves, peixes e
frutos do mar, carne de gado, carne de porco.
1. Lentilha cozida
2. Hambúrguer de lentilha
3. Almôndega de lentilha
4. Creme de lentilha
5. Feijão cozido
6. Creme de feijão
7. Croquete de feijão
8. Grão de bico cozido
9. Hambúrguer de grão de bico
10. Homus de grão de bico
11. Ervilha partida cozida
12. Creme de ervilha
13. Hamburguer de quinoa com ervilha
Refeição completa
Sugestão de receitas para o jantar (sem necessidade de incluir salada):
1. Tomate recheado de atum
2. Pimentão recheado de carne
3. Abobrinha recheada carne com queijo
4. Lasanha de abobrinha italiana (zucchini)
5. Omelete caprese
6. Omelete de espinafre
7. Omelete de acelga com queijo
8. Crepioca de tomate seco com orégano
9. Crepioca cremosa com camarão
10. Crepioca com frango desfiado
11. Crepioca com carne moída
12. Crepioca 4 queijos
13. Canelone de berinjela de frango
14. Canelone de berinjela de carne
15. Canelone de berinjela de creme de ricota
16. Canelone de berinjela de presunto e queijo
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RECEITAS
17. Mini pizza de berinjela

18. Wrap de couve com recheio de atum
19. Wrap de couve com recheio de frango
20. Wrap de couve com recheio de carne
21. Envelope de couve e salmão
22. Sanduíche de atum
23. Sanduíche de frango
24. Sanduíche de carne
25. Sanduíche de presunto, queijo e ovo
26. Poke de salmão
27. Poke de camarão
28. Poke de frango
Receitinhas Extras
Petiscos
1. Palitinhos de legumes com molho
2. Tomate cereja com molho pesto
3. Ovos de codorna com molho pesto
4. Tábua de frios
5. Tábua de oleaginosas
6. Brusqueta caprese
7. Brusqueta com pasta de queijo gorgonzola
8. Tâmaras com pasta de queijo gorgonzola
9. Pipoca de panela
10. Pão de queijo com manjericão
11. Pão de queijo com 3 ingredientes
12. Empada de frango
13. Croquete de frango
Doces
1. Sorbet de banana
2. Sorbet de morango
3. Sorvete de banana com pasta de amendoim
4. Sorvete de banana tipo “flocos”
5. Sorvete de frutas vermelhas
6. Sorvete de morango
7. Sorvete proteico
8. Bombom gelado
9. Bombom tipo snickers
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RECEITAS
10. Brownie
11. Mini muffin de coco
12. Cookies
13. Chocolate com pasta de amendoim
14. Chocolate com frutas secas

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RECEITAS
Avocado toast
Ingredientes
• Pão de forma integral, 1 unidade de 25g

• Avocado, 2 colheres (sopa) de abacate amassado
• Ovo, 1 unidade
• Tempero: sal, pimenta do reino ou lemon pepper
Modo de preparo:
1. Prepare a fatia de pão integral na tostadeira
2. Corte um pedaço do abacate madura e amasse com um garfo, separe a porção
que for usar e conserve o restante na geladeira. Dica para não oxidar: deixar
junto com o caroço, se ficar muito abacate amassado misture ¼ de limão
espremido.
3. Prepare o ovo cozido na frigideira sem usar azeite ou qualquer tipo de óleo, se
desejar com aspecto de ovo frito, prepare em uma frigideira antiaderente.
Pode ser servido com ovo cozido ou ovo mollet (próxima receta), escolha o
preparo conforme sua preferência.
4. Montagem: em um prato, coloque a base do avocado toast: pão torrado, unte
com abacate e finalize com abacate. Tempere com o tempero de sua
preferência.
Ovo mollet
O ovo mollet é um ovo cozido com gema mole e clara dura.

Ingredientes:
• Ovo, 1 unidade
• Tempero a escolher, opções: sal, orégano, noz moscada, pimenta do reino,
orégano, lemon pepper, cúrcuma...
Modo de preparo:
1. Ferva a água e quando estiver fervida acrescente 1 colher (café) de vinagre. O
vinagre vai evitar que ovo quebre com o choque térmico e se disperse na
mistura da água.
2. Delicadamente, coloque o ovo na água já fervente.
3. Marque o tempo no relógio, 5 a 6 minutos de cocção.
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RECEITAS
4. Retire do fogo e deixe os ovos em água ambiente ou fria para parar o

cozimento.
5. Deixe esfriar por alguns minutos antes de servir, descasque o ovo
delicadamente. O ovo mollet pode ser servido com casca e colher, se retira
uma parte de cima da casca e se come com colher. A clara fica bem cozida e a
gema fica mole.
Ovos mexidos
Ingredientes
• Ovo, 2 unidades
• Requeijão light ou Queijo cottage ou Creme de ricota, 1 colher (sopa)
• Tempero a escolher, opções: sal, orégano, noz moscada, pimenta do reino,
orégano, lemon pepper, cúrcuma...
Modo de preparo:
1. Pre aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio
2. Quebre os ovos, um de cada vez em um pratinho e passe para a frigideira, no
caso de um dos ovos estar podre você não vai perder a receita.
3. Com uma espátula de silicone, mexa os ovos delicadamente, não pare de
mexer, baixe o fogo e mexa sempre, quando os ovos estiverem praticamente
todos cozidos, porém não secos, apague o fogo e acrescente a colher de sopa
de queijo cremoso e misture delicadamente.
4. Finalize com o toque do tempero e sirva.
Omelete de queijo
Ingredientes:
• Ovo, 2 unidades
• Queijo fatiado, 1 fatia. De preferência escolher um queijo magro.
• Tempero a escolher: opções: sal, orégano, noz moscada, pimenta do reino,
orégano, lemon pepper, cúrcuma, curry...
Modo de preparo:
3. Baixe o fogo e quebre a gema para cozinhar de forma uniforme, use uma
espátula de silicone para virar os ovos de lado.
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RECEITAS
4. Ao virar de lado, acrescente a fatia de queijo e tempero, dobre o omelete ao

meio ou enrole.
Omelete de presunto e queijo
Ingredientes:
• Ovo, 2 unidades
• Queijo fatiado, 1 fatia. De preferência escolher um queijo magro.
• Presunto magro ou Peito de peru, 1 fatia.
• Tempero a escolher: opções: sal, orégano, noz moscada, pimenta do reino,
orégano, lemon pepper, cúrcuma, curry...
Modo de preparo:
7. Baixe o fogo e quebre a gema para cozinhar de forma uniforme, use uma
espátula de silicone para virar os ovos de lado.
8. Ao virar de lado, acrescente a fatia de queijo, presunto e tempero, dobre o
omelete ao meio ou enrole.
Overnight Oat (Receita base)
A receita base é escolher uma fonte de fibra (Aveia, Flocos de milho, Amaranto,
Quinoa em flocos) + um líquido (Leite, Leite vegetal ou iogurte natural). O preparo se
faz a noite para deixar a fibra hidratando e no dia seguinte está pronta para ser
consumida.
Ingredientes para a Receita base:
• ½ xícara de aveia em flocos

• ½ xícara de leite (faça a escolha do seu leite: leite desnatado, leite semi
desnatado, leite sem lactose, ou leite vegano: amêndoas, soja, castanhas...)
• 2 colheres (sopa) de chia
• ½ xícara de iogurte natural (pode ser integral ou desnatado) ou iogurte grego
light

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Em um recipiente ou copo, adicione a aveia, chia, leite e iogurte.
2. Misture bem até incorporar os ingredientes
3. Feche com tampa ou papel filme e deixe na geladeira durante a noite.
4. A receita base pode ser conservada na geladeira por até 3 dias.
5. Sirva uma porção de ½ xícara (chá) em um copo, caneca ou taça de vidro e
escolha uma das opções de cobertura abaixo.
Receitas de cobertura para Overnight oat
Overnight oat de maçã e granola
Ingredientes
• Maçã vermelha ou verde, 1 unidade média

• Canela em pó
• Granola sem açúcar, 1 colher (sopa)
Modo de preparo:
1. Em uma panela, acrescente a maçã picada em cubos com canela em pó,
misture bem e acrescente 2 colheres (sopa) de água.
2. Leve em fogo médio para cozinhar até que a maçã esteja macia.
3. Sobre a porção do seu overnight oat, sirva a maçã com canela e granola por
cima.
Overnight oat de abacaxi com canela

Ingredientes
• Abacaxi, 2 fatias (medir com 1 dedo cada fatia de abacaxi)

• Óleo de coco
• Canela em pó
Modo de preparo:
1. Corte o abacaxi em cubos pequenos e reserve.
2. Em uma frigideira, borrifar o óleo de coco ou apenas untar com um pincel de
cozinha.

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RECEITAS
3. Pré aquecer a frigideira em fogo alto e saltear o abacaxi com a mistura de

canela em pó
4. Sobre a porção do seu overnight oat, sirva o abacaxi com canela por cima.
Overnight oat de morango com nozes e mel

Ingredientes
• Morango, 4 unidades
• Nozes, 3 unidades
• Mel, 1 colher (chá) rasa
Modo de preparo:
1. Higienize o morango e corte em pedaços pequenos.
2. Triture as nozes com as mãos.
3. Sobre a porção do seu overnight oat, sirva por cima o morango com nozes e
mel.
Overnight oat de banana com pasta de amendoim

Ingredientes
• Banana, ½ unidade (50g)

• Pasta de amendoim, 1 colher (sobremesa) rasa
• Canela em pó (opcional)
Modo de preparo:
1. Corte a banana em rodelas pequenas e reserve em um prato
2. Por cima, polvorizar canela e levar ao microondas por 30 segundos
3. Amassar a banana e canela com um garfo e misturar com a porção de pasta de
amendoim
4. Sobre a porção do seu overnight oat, sirva por cima a mistura de banana,
canela e pasta de amendoim.
Panqueca de banana
Ingredientes
• Banana, 1 unidade de banana madura

• Canela em pó
• Ovo, 1 unidade
• Manteiga sem sal, 1 colher (café) ou óleo de coco
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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador a mistura de banana, ovo e canela até ficar homogêneo.
Pode ser usado um mixer ou processador pequeno.
2. Em uma frigideira derreta a manteiga sem sal em fogo baixo e coloque a massa
até assar totalmente.
3. Sirva com 3 unidades de morango e 1 colher (chá) de mel.
Panqueca de aveia
Ingredientes
• Aveia em flocos, 2 colheres (sopa)

• Água morna, 2 colheres (sopa)
• Canela em pó
• Ovo, 1 unidade
• Manteiga sem sal, 1 colher (café) ou óleo de coco
Modo de preparo:
1. Em um recipiente misture a aveia com água morna e deixe descansar por pelo
menos 5 minutos ou até que a aveia fique bem hidratada e macia.
2. Em seguida, junte o ovo e canela, bata muito bem até a mistura ficar
homogênea.
3. Em uma frigideira derreta a manteiga sem sal ou óleo de coco, em fogo baixo e
coloque a massa até assar totalmente. Quando a parte de cima estiver seca,
vire de lado.
4. Sirva com 3 unidades de morango e 1 colher (chá) de mel.
Waffle
Ingredientes
• Farinha de coco, 1 colher (sopa)

• Farinha de amêndoas, 1 colher (sopa)
• Psyllium, 1 colher (sobremesa)
• Ovo, 1 unidade
• Leite desnatado (ou qualquer leite de sua escolha), 1 colher (sopa)
• Manteiga sem sal ou óleo de coco, 1 colher (café)

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Misturar todos os ingredientes com um garfo até a mistura ficar bem
homogênea.
2. Untar com manteiga ou óleo de coco a máquina de waffle e acrescentar a
massa quando a máquina estiver aquecida.
3. Assar até dourar.
4. Sirva com 1 colher (chá) rasa de mel
Crepioca de queijo
Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Tapioca, 1 colher (sopa) cheia
• Queijo fatiado magro, 1 fatia
• Orégano ou pimenta do reino, temperos conforme sua preferência
Modo de preparo:
1. Bater o ovo com a tapioca e tempero de sua escolha, em uma caneca até a
mistura ficar bem homogênea.
2. Pré aquecer uma frigideira em fogo médio e acrescentar a massa sem a
necessidade de untar.
3. Assar de um lado e virar antes de acrescentar o queijo. Acrescente o queijo e
feche a crepioca ao meio.
4. Sirva ainda quente.
Crepioca de presunto e queijo
Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Tapioca, 1 colher (sopa) cheia
• Queijo fatiado magro, 1 fatia
• Presunto magro, 1 fatia
• Orégano ou pimenta do reino, temperos conforme sua preferência

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RECEITAS
Modo de preparo:
5. Bater o ovo com a tapioca e tempero de sua escolha, em uma caneca até a
mistura ficar bem homogênea.
6. Pré aquecer uma frigideira em fogo médio e acrescentar a massa sem a
necessidade de untar.
7. Assar de um lado e virar antes de acrescentar o queijo. Acrescente o queijo e
feche a crepioca ao meio.
8. Sirva ainda quente.
Tapioca invertida
Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Tapioca, 1 colher (sopa)
• Queijo fatiado magro, 2 fatias
Modo de preparo:
1. Pré aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo.
2. Acrescente as 2 fatias de queijo, uma do lado da outra, quase sobrepostas
3. Quebre o ovo por cima e acrescente a colher de tapioca por cima do ovo
4. Tampe a frigideira por alguns segundos.
5. Quando o queijo estiver gratinado, dobre a tapioca invertida ao meio.
6. Sirva quente.
Pãozinho low carb
Ingredientes
• Farinha de amêndoas, 2 xícaras

• Psyllium, 1 colher (sopa)
• Semente de Gergelim, 1 colher (sopa)
• Sal, 1 colher (chá)
• Fermento, tipo royal, 1 colher (sopa)
• Azeite de oliva, 2 colheres (sopa)
• Ovos, 4 unidades

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Misture bem todos os ingredientes secos.
2. Acrescente o azeite de oliva, os ovos e mexa bem até formar uma mistura
homogênea.
3. Coloque a mistura em uma forma de pão untada com azeite de oliva e leve ao
forno pré aquecido por 30 minutos a 180 graus.
4. Separe a porção de 1 fatia de 30g.
5. Divida a receita em fatias e congele. Descongele diretamente na tostadeira.
6. Sirva com ovo, ovos mexidos ou queijo.
Pãozinho de micro
Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Requeijão light, 1 colher (sopa) cheia
• Fermento, tipo royal, 1 colher (chá)
• Sal, 1 colher (café)
• Recheio: 1 fatia de queijo magro ou 1 fatia de presunto e queijo
Modo de preparo:
1. Em um recipiente de tupperware quadrado ou retangular pequeno, misture o
ovo, requeijão, fermento e sal, bata muito bem até ficar homogêneo.
2. Leve ao microondas por 2 minutos e 30 segundos.
3. O pãozinho ficará maçudo, desenforme e corte ao meio em 2 fatias.
4. Finalize com 1 fatia de queijo ou presunto e queijo, feche o pãozinho ao meio e
leve para a torradeira até ficar um misto quente.
Banana grelhada
Ingredientes
• Banana, 1 unidade
• Canela em pó
• Óleo de coco ou manteiga sem sal
Modo de preparo:
1. Corte a banana ao meio no sentido do comprimento e reserve
2. Pré aquecer uma frigideira com óleo de coco ou manteiga sem sal
3. Quando a frigideira estiver bem aquecida, acrescente a banana e deixe assar
4. Tempere com canela em pó

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RECEITAS
Abacaxi grelhado
Ingredientes
• Abacaxi, 2 fatias (medir com 1 dedo cada fatia)

• Canela em pó
• Óleo de coco ou manteiga sem sal
Modo de preparo:
1. Pré aquecer uma frigideira com óleo de coco ou manteiga sem sal
2. Quando a frigideira estiver bem aquecida, acrescente as duas fatias de abacaxi
e deixe assar.
3. Tempere com canela em pó
Creme de pasta de amendoim

Ingredientes
• Iogurte natural desnatado (opte pelo desnatado já que a fonte de gordura será
a pasta de amendoim), 2 frascos de 170g cada
• Pasta de amendoim, 1 colher (sopa) cheia
Modo de preparo
1. Bata no mixer ou liquidificador todos os ingredientes e sirva em potes
pequenos.
2. Conservar na geladeira por até 5 dias.
3. Divida a receita em 4 porções
Iogurte com frutas vermelhas

Ingredientes:
• Iogurte natural desnatado ou iogurte grego light, sirva ½ xícara de chá

• Mirtilo, 6 unidades
Modo de preparo:
1. Sirva a porção do iogurte na base da xícara e complete a xícara com a porção
de frutas sugerida.

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RECEITAS
Salada de frutas
Ingredientes
• 3 canecas de frutas picadas (escolha uma variedade de 5 a 6 tipos de frutas de

sua preferência) corte em pedaços de cubos pequenos
• 200ml de água de coco
Modo de preparo:
1. Higienize as frutas e corte em pedaços pequenos
2. Em uma vasilha, misture as frutas com a água de coco e reserve na geladeira
por até 3 dias. Conserve em potes bem fechados.
Smoothie de morango
Ingredientes
• 2 cubos de gelo
• Iogurte natural desnatado ou integral, 1 frasco de 170g
• 200ml de leite desnatado (ou leite de sua preferência)
• Morangos, 15 unidades
Modo de preparo:
1. Higienize os morangos, retire as folhas.
2. Bata no liquidificador gelo, morango, leite desnatado, mel e iogurte até ficar
uma mistura cremosa e consistente.
3. Distribua a receita em 2 porções.
Smoothie de manga
Ingredientes
• 2 cubos de gelo
• Iogurte natural desnatado ou integral, 1 frasco de 170g
• 200ml de leite desnatado (ou leite de sua preferência)
• Hortelã, folha na quantidade conforme gosto
• Manga, 1 xícara (chá) de manga em pedaços pequenos
Modo de preparo:
4. Higienize a manga e corte em cubos ou pedaços menores para separar a porção
de 1 xícara de chá.

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RECEITAS
5. Bata no liquidificador gelo, manga, folha de hortelã, leite desnatado e iogurte

até ficar uma mistura cremosa e consistente.
Shake de maracujá
Ingredientes
• Água de coco, 1 copo de 200ml

• Maracujá, 1 polpa (unidade de fruta) – retire as sementes
• Whey protein sabor baunilha, 1 scoop de 30g
• 8 cubos de gelo
Modo de preparo :
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar uma mistura
cremosa.
2. Sirva gelado.
3. Distribua a receita em 2 porções
Shake de morango
Ingredientes
• Água de coco ou leite desnatado, 1 copo de 200ml

• Whey protein sabor baunilha ou morango, 1 scoop de 30g
• 8 cubos de gelo
Modo de preparo :
4. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar uma mistura
cremosa.
5. Sirva gelado.
6. Distribua a receita em 2 porções
Suco verde – 1
Ingredientes
• Couve, 1 folha grande

• Suco de 1 limão
• Chá verde, 1 xícara
• 200ml de água mineral ou filtrada
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RECEITAS
• 4 cubos de gelo
• Kiwi, 1 unidade pequena
Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador a folha de couve (sem talo) com suco de limão e vá
acrescentando a água aos poucos.
2. Acrescente o kiwi picado e gelo, misture até ficar homogêneo.
3. Se desejar um suco doce, acrescente stevia ou xilitol.
Suco verde – 2
Ingredientes

• Abacaxi, 2 fatias (medir 1 fatia com 1 dedo)
• Água de coco, 200ml
• Gengibre em pó ou fresco ralado, pitada
• 4 cubos de gelo
Modo de preparo
1. Bata no liquidificador a folha de couve (sem talo) com água de coco.
2. Acrescente o abacaxi picado, gelo e gengibre, misture até ficar homogêneo.
Suco verde – 3
Ingredientes

• Maçã vermelha, 1 unidade
• Suco de 2 limões
• 1 caneca de água
• 1 caneca de chá verde
• 4 cubos de gelo
Modo de preparo:
1. Corte a maçã e retire as sementes.
2. Bata no liquidificador a folha de couve com o chá verde.
3. Acrescente a maçã, suco de 2 limões, cubos de gelo e água.

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RECEITAS
Suco de laranja com cenoura

Ingredientes
• Laranja umbigo, 3 unidades grandes

• Cenoura ralada, 2 unidades grandes
• Gengibre em pó, 1 colher (chá)
• Água filtrada ou mineral, 1 copo de 500ml
• 4 cubos de gelo
Modo de preparo:
1. Bata no liquidificador todos os ingredientes até ficar uma mistura homogênea.
2. Sirva gelado.
Molhos
Molho de mostarda e mel

Ingredientes
• Mel, 1 colher (sopa)

• Mostarda, 1 colher (sopa) – sugestão de mostarda: dijon
• Vinagre balsâmico, 1 colher (sobremesa)
Modo de preparo:
1. Em um recipiente do tipo “copo”, misture bem todos os ingredientes até ficar
homogêneo.
2. Conserve na geladeira em um pote bem fechado por até 5 dias
3. Combine com preparações de frango, carne ou peixe ou para temperar os
acompanhamentos.
Molho pesto
Ingredientes
• Azeite de oliva, 1 xícara (chá)

• 2 dentes de alho picados ou 1 colher (sobremesa) de alho desidratado

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RECEITAS

• Queijo parmesão ralado, 2 colheres (sopa)
• Nozes, ¼ de xícara (chá) de nozes picadas
• Manjericão fresco, 1 xícara (chá)
Modo de preparo:
1. Higienize as folhas de manjericão e retire o talo. Reserve somente as folhas.
2. Liquidificar todos os ingredientes, com exceção das nozes, misturar até ficar
homogêneo.
3. Acrescente as nozes e bata levemente.
4. Conserve o molho na geladeira por até 10 dias.
5. Utilize em preparações de carnes, aves, peixes, ou como tempero para
acompanhamentos de saladas.
Maionese de abacate
Ingredientes
• Ovo cozido, 2 unidades

• Azeite de oliva, 300ml
• Opcional: Dentes de alho, 2-4 unidades (escolher conforme gosto e
preferência)
• Abacate, ¼ de abacate picado
Modo de preparo:
1. Cozinhar os ovos em água fervente até ficar bem cozidos.
2. No processador pequeno ou liquidificador, misturar os 2 ovos com apenas um
pouquinho do azeite de oliva até ficar uma mistura quase homogênea.
3. Acrescentar o alho já picado, o máximo que puder, principalmente se fores
utilizar um liquidificador.
4. Acrescente o azeite aos poucos e vá misturando até pegar a consistência
cremosa de maionese.
5. Quase no final de usar a quantidade toda de azeite, acrescente o abacate e
continue misturando.
6. Ajuste o tempero com sal.
7. Conservar na geladeira por até 10 dias.

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RECEITAS
Molho de tomate
Ingredientes
• Extrato de tomate, 1 sachê de 180g (no momento de comprar, leia a lista de

ingredientes, este deve conter: tomate, ácido cítrico e sal). Evite comprar
extrato de tomate que contém amido.
• Orégano, 1 colher (sobremesa)
• Opcional: alho e cebola picados
Modo de preparo:
1. Pré aqueça uma panela com todos os ingredientes, misture bem e deixe ferver
em fogo baixo. Ajuste o tempero no final do preparo.
2. Se optares por preparar com alho e cebola, pré aqueça na panela, antes de
acrescentar os demais ingredientes.
3. A receita pode ser preparada com tomates maduros frescos ou com tomates
pelados.
4. Conserve na geladeira por até 5 dias se for feita com tomates frescos. Por até
10 dias se for feita com extrato de tomate.
5. Utilize principalmente com receitas de peixes assados no forno.
Molho de iogurte
Ingredientes
• Iogurte integral, natural, sem nenhuma adição de açúcar ou adoçantes, 1 frasco

de 170g
• 1 dente de alho amassado
• Sal, 1 colher (Café)
Modo de preparo:
1. Cortar o alho em pedacinhos bem pequenos (se desejar, retire o miolo do alho)
2. Misturar todos os ingredientes em uma tigela, misture bem até ficar
homogêneo.
3. Conserve na geladeira em pote bem fechado por até 3 dias.

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RECEITAS
Acompanhamentos para almoço e jantar

Salada verde
Ingredientes
• Alface, 1 xícara
• Rúcula, 1 xícara
• Manjericão fresco, 1 xícara
• Molho pesto ou Molho de iogurte, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Higienize as folhas e retire o talo.
2. A higiniezação se faz com a mistura de solução de água clorada: 1 litro de água
com 1 colher (sopa) de hipoclorito de sódio. Deixar as folhas de molho durante
15 minutos. Controle o tempo no relógio. Depois é só passar por baixo da água
corrente e secar.
3. Corte as folhas em pedaços pequenos e sirva todas em um bowl junto com a
mistura do molho da sua escolha.
Salada de ovo e abacate
Ingredientes
• Ovos cozidos, 2 unidades

• Avocado, 1 unidade pequena
• Alface, 3 xícaras
• ½ xícara (chá) de molho de iogurte
Modo de preparo:
1. Cozinhar os ovos bem cozidos em água fervente. Cortar 4 partes iguais e
reservar
2. Cortar o avocado em cubos e reservar
3. Higienizar as folhas verdes e reservar
4. Misturar todos os alimentos em uma vasilha do tipo bowl ou saladeira junto
com o molho.

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RECEITAS
Salada de tomate cereja com manjericão e ovo de codorna

Ingredientes
• Tomate cereja, 1 xícara

• Manjericão fresco, 2 xícaras
• 10 ovos de codorna cozidos
• Molho pesto, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Cozinhar os ovos bem cozidos em água fervente. Descascar cuidadosamente. O
cozimento do ovo de codorna é de 12 minutos.
2. Higienizar as folhas verdes e tomate cereja, reserve
3. Misturar todos os alimentos em uma vasilha do tipo bowl ou saladeira junto
com o molho.
Tomatinhos assados
Ingredientes
• Tomate cereja, 20 unidades

• Pimenta do reino, 1 colher (chá)
Modo de preparo:
1. Higienizar os tomates e reservar.
2. Em uma vasilha, temperar os tomates com a mistura de todos os temperos.
3. Passar para uma assadeira pequena e levar ao forno para assar durante 20
minutos.
Cenourinha grelhada
Ingredientes
• 4 unidades de cenoura
• Azeite de oliva, 1 colher (sopa)
• Pimenta do reino ou Lemon pepper, 1 colher (sobremesa)

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Higienizar a cenoura e cortar em rodelas. Descascar é opcional
2. Pré aquecer uma frigideira em fogo médio, acrescente a cenoura fatiada com
azeite de oliva e temperos. Misture bem com uma espátula e deixe cozinhar em
fogo médio até grelhar.
Cenoura assada
Ingredientes
• Cenoura, 1 unidade média

• Azeite de oliva, 1 colher (sobremesa)
• Pimenta do reino moída, 1 colher (café)
• Papelote
Modo de preparo:
1. Higienize a cenoura e reserve
2. Utilize uma assadeira e separe um pedaço de papelote para envolver a cenoura
3. Coloque a cenoura no centro do papelote e tempere com a mistura de azeite,
sal e pimenta do reino. Envolva com o papelote e deixe assar durante 20 a 30
minutos.
Cenourinha baby assada

Ingredientes
• Cenoura baby fresca ou congelada, 1 embalagem grande

• Pimenta do reino moída, 1 colher (sobremesa)
Modo de preparo:
1. Higienize a cenoura e reserve. Se for comprada congelada, retire do congelador
diretamente para uma assadeira sem descongelar.
2. Colocar as cenourinhas uma do lado da outra, temperar com azeite, sal e
pimenta do reino. Pode ser com lemon pepper, caso prefira.
3. Leve para assar no forno pré aquecido a 200 graus por 40 minutos. Podes
utilizar um grill elétrico ou fritadeira elétrica, o tempo e preparo é menor.

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RECEITAS
Cebola assada
Ingredientes
• Cebola, 2 unidades
• Sal
• Pimenta do reino
Modo de preparo:
1. Retire a casca da cebola e corte em 4 partes iguais
2. Passe para uma assadeira pequena e tempere com azeite, sal e pimenta do
reino.
3. Deixe assar em forno pré aquecido a 200 graus durante 30 minutos.
Alho assado
Ingredientes
• 1 cabeça de alho (não precisa separar os dentes de alho)

• Sal
Modo de preparo:
1. Coloque a cabeça de alho inteira em uma assadeira pequena e tempere com
azeite, sal e pimenta do reino.
2. Deixe assar em forno pré aquecido a 200 graus por 30 minutos.
Abóbora cabotiá assada

Ingredientes
• Abóbora cabotiá
• Azeite de oliva
• Sal
• Lemon pepper ou pimenta do reino moída
• Alecrim
Modo de preparo:
1. Cortar abóbora cabotiá em fatias finas
2. Passar para uma assadeira e temperar com azeite de oliva, sal, lemon pepper
ou pimenta do reino e alecim
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RECEITAS
3. Deixar assar em forno prá aquecido a 200 graus durante 50 minutos. Quando
mais fino for o corte da abóbora, mais rápido será o tempo de preparo.
Berinjela grelhada
Ingredientes
• Berinjela, 1 unidade grande

• Pimenta do reino, 1 colher (café)
Modo de preparo:
1. Corte a berinjela em fatias com um mandolim, se não tiveres, pode ser com
uma faca, tente cortar em fatias bem finas no sentido do comprimento.
2. Tempere cada fatia com sal, pimenta do reino e azeite de oliva
3. Pré aqueça uma frigideira em fogo alto, acrescente as fatias e deixe cozinhar
por menos de um minuto cada fatia.
4. Reserve em um prato com papel toalha.
Abobrinha italiana (zucchini) grelhada

Ingredientes
• Abobrinha, 1 unidade grande

Modo de preparo:
5. Corte a abobrinha em fatias com um mandolim, se não tiveres, pode ser com
uma faca, tente cortar em fatias bem finas no sentido do comprimento.
6. Tempere cada fatia com sal, pimenta do reino e azeite de oliva
7. Pré aqueça uma frigideira em fogo alto, acrescente as fatias e deixe cozinhar
por menos de um minuto cada fatia.
8. Reserve em um prato com papel toalha.

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RECEITAS
Macarrão de abobrinha italiana (zucchini)

Ingredientes
• Abobrinha, 4 unidades
• Azeite de oliva
• Sal
Modo de preparo:
1. Higinieze as abobrinhas e descasque em lâminas finas.
2. Fatia cada lâmina como se fosse um espaguete e reserve
3. Coloque um fio de azeite de oliva em uma frigideira grande ou wok e pre
aqueça em fogo alto.
4. Mexa com uma espátula enquanto está em cozimento. Tempere com sal e
pimenta do reino.
5. Desligue o fogo e reserve.
6. Sirva a receita como acompanhamento de carne moída cozida, frango desfiado,
iscas de carne, frango em cubos ou atum. Escolha o molho de tomate para
acompanhamento da receita.
Beterraba com ovo

Ingredientes
• Beterraba, 1 unidade grande

• Ovos cozidos, 4 unidades
• Molho de iogurte: 2 colheres (sopa)
Modo de preparo
1. Dscasque e rale a beterraba. Escolha 1 unidade grande
2. Cozinhar os ovos em água fervente. Cortar os ovos cozidos em pedaços
pequenos ou ralar.
3. Misturar em um bowl ou saladeira os ovos cozidos com a beterraba ralada e o
molho de iogurte.
Purê de abóbora com cenoura

Ingredientes
• Abóbora cabotiá cozida, 2 canecas

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RECEITAS
• Cenoura cozida, 2 unidades

• Cúrcuma ou açafrão ou curry, 1 colher (café)
Modo de preparo:
1. Cozinhar a abóbora e a cenoura em água fervente até ficar bem cozida.
2. Descasque e corte em pedaços menores. Reserve
3. Misturar todos os ingredientes em um processador ou liquidificador bom até
ficar uma mistura homogênea e pastosa.
Purê de mandioquinha
Ingredientes
• Mandioquinha cozida, 2 canecas

• Leite desnatado, ½ caneca
• Noz moscada, 1 colher (café)
Modo de preparo:
1. Cozinhar a mandioquinha em água fervente até ficar bem cozida.
2. Descascar, cortar em pedaços menores e reservar.
3. Misturar todos os alimentos em um processador ou liquidificador bom até ficar
uma mistura homogênea e pastosa.
4. Voltar para uma panela e cozinhar por alguns minutos em fogo baixo.
Purê de batatas
Ingredientes
• Batata inglesa, 2 unidades pequenas

• Batata doce branca, 2 unidades grandes
• Leite desnatado, ½ caneca

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RECEITAS
Modo de preparo:
5. Cozinhar as batatas em água fervente até ficar bem cozida.
6. Descascar, cortar em pedaços menores e reservar.
7. Misturar todos os alimentos em um processador ou liquidificador bom até ficar
uma mistura homogênea e pastosa.
8. Voltar para uma panela e cozinhar por alguns minutos em fogo baixo.
Creme de abóbora
Ingredientes
• Abóbora cozida, 2 canecas

• Água do cozimento da abóbora, 1 caneca
• Alho, cebola e salsinha desidratados, 1 colher (sopa)
Modo de preparo:
1. Cozinhe a abóbora em água fervente
2. Descasque e corte em pedaços menores e reserve
3. Use temperos desidratados ou corte alho e cebola
4. Liquidificar ou passar no mixer a porção de abóbora com água do cozimento,
até ficar uma mistura homogênea.
5. Volte para uma panela, acrescente os temperos e deixe cozinhar em fogo
médio.
6. Sirva quente uma porção de 1 prato fundo de sopa com 1 colher (sobremesa)
de azeite de oliva e queijo ralado.
Creme de abóbora com cenoura

Ingredientes
• Abóbora cozida, 2 canecas

• Cenoura cozida, sem casca e cortada em pedaços menores, 1 caneca
• Água do cozimento da abóbora, 1 caneca
• Alho, cebola e salsinha desidratados, 1 colher (sopa)

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Cozinhe a abóbora e cenoura em água fervente
2. Descasque e corte em pedaços menores e reserve
3. Use temperos desidratados ou corte alho e cebola
4. Liquidificar ou passar no mixer a porção de abóbora e cenoura com água do
cozimento, até ficar uma mistura homogênea.
5. Volte para uma panela, acrescente os temperos e deixe cozinhar em fogo
médio.
6. Sirva quente uma porção de 1 prato fundo de sopa com 1 colher (sobremesa)
de azeite de oliva e queijo ralado.
Couve flor assada

Ingredientes
• Couve flor, 1 unidade média

• Açafrão, 1 colher (chá)
• Curry, 1 colher (chá)
• Alho, cebola e salsinha desidratados, 1 colher (sobremesa)
• Molho de mostarda, 1 colher (sopa)
• Iogurte natural integral, 1 frasco de 170g
Modo de preparo
1. Misture todos os temperos (com exceção do azeite de oliva) com o iogurte e
reserve.
2. Use uma assadeira, unte com azeite de oliva.
3. Higienize a couve flor e retire as folhas. Coloque a couve flor na assadeira e
regue a metade da mistura do iogurte com os temperos e acrescente 2
colheres de sopa de azeite de oliva.
4. Leve ao forno pré aquecido por 30 minutos a 200 graus
5. Retire do forno e regue com a outra metade da mistura de iogurte e acrescente
mais 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
6. Devolva ao forno, na mesma temperatura, deixe assar por mais 15 minutos.
Arroz de couve flor

Ingredientes
• Couve flor, 2 unidades ou 6 xícaras (chá) de couve flor cortada em buquês

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RECEITAS

• Alho, cebola e salsinha desidratados, 1 colher (sobremesa)
• Água fervente, ¾ de xícara (chá)
Modo de preparo
1. Utilize um processador ou mixer para triturar bem a couve flor. Esta deve estar
higienizada e cortada em buquês menores. Pulsione até processar bem, com a
aparência de grãos de arroz.
2. Passe para uma panela, acrescente o azeite, temperos e refogue em fogo alto
por aproximadamente 2 minutos.
3. Acrescente a água fervente, tampe a panela e baixe o fogo. Deixe cozinhar por
10 minutos ou até secar.
Creme de couve flor com queijo

Ingredientes
• Alho poró picadinho, 1 unidade

• Couve flor, 1 unidade pequena (cortada em floretes, buquês pequenos)
• Alho picado, 1 dente
• Requeijão ou cream cheese, 3 colheres (sopa)
• Pimenta do reino, 1 colher (Chá)
• Manteiga sem sal, 1 colher (sopa) rasa ou azeite de oliva
Modo de preparo:
1. Refogue o alho poró com a manteiga ou azeite de oliva. Apenas refogue, não
deixe dourar.
2. Acrescente a couve flor, sal, temperos e ½ xícara de água (não deixe a água
cobrir totalmente os alimentos). Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por
mais ou menos 25 minutos.
3. Depois de cozido, utilize um mixer de mão ou bata tudo no liquidificador até
ficar uma mistura cremosa
4. Volte para a panela e acrescente o requeijão ou cream cheese. Ajuste o
tempero se for necessário.

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RECEITAS
Salada de quinoa
Ingredientes
• Grão de quinoa, 1 xícara

• Alho, 3 dentes
• Cebola, 1 unidade pequena
• Água fervente, 2 xícaras
• Ervilha, 1 xícara
• Cenoura cozida, picadinha, 1 xícara
• Alface americana picada, 3 xícaras
Modo de preparo:
1. Lavar o grão de quinoa na peneira com água corrente.
2. Passar para uma panela pequena, alho e cebola picados, sal e água fervida. A
quantidade de água sempre é o dobro da quantidade de quinoa e a água já
deve estar fervida.
3. Cozinhar em fogo alto e no final do preparo, baixar o fogo e deixar reposar por
5 minutos. Misturar com a porção de ervilha, cenoura e alface.
4. Servir.
Salada de ricota e nozes

Ingredientes
• Folhas de alface picada, 4 xícaras

• Folhas de rúcula sem talo, picada, 1 xícara
• Ricota, ¼ da unidade
• Nozes, 8 unidades
• Azeite de oliva, 1 colher (sopa) ou escolher entre o molho pesto ou molho de
iogurte.
Modo de preparo:
1. Higienize as folhas de alface e rúcula e reserve.
2. Esfarelar a ricota e picar as nozes
3. Misturar todos os alimentos em um bowl ou saladeira e tempere com azeite de
oliva ou molho.

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RECEITAS
Salada de azeitona
Ingredientes
• Azeitona verde ou preta, sem caroço, 12 unidades

• Alface americana ou crespa, 4 xícaras de folhas picadas
Modo de preparo:
1. Higienize as folhas de alface e reserve.
2. Corte as azeitonas em pedaços menores.
3. Misturar a alface e azeitona picadas em um bowl ou saladeira e tempere com
azeite de oliva.
Salada de tomate cereja

Ingredientes
• Tomatinhos cereja, 20 unidades

• Azeite de oliva ou molho pesto, 2 colheres (sopa)
• Salsinha fresca e picada, 1 colher (sopa)
Modo de preparo:
1. Higienize os tomatinhos e reserve.
2. Corte os tomatinhos ao meio e tempere com molho pesto ou azeite de oliva,
salsinha e sal.
Salada césar
Ingredientes
• Filé de peito de frango grelhado, 2 unidades

• Queijo ralado, 4 colheres (sopa)
• Pão de forma integral, 3 fatias (25g cada fatia)
• Azeite de oliva
• Temperos desidratados: mistura de alho, cebola e salsinha
• Alface americana, 6 xícaras
• Tomate cereja, 1 xícara
• Molho de iogurte, porção total da receita

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de peito de frango com sal e pimenta do reino. Prepare

grelhado em uma frigideira antiaderente, sem adicionar azeite. Deixe grelhar
em fogo médio.
2. Corte os filés grelhados em iscas e reserve.
3. Com um pincel de cozinha, pincele com azeite de oliva uma frigideira e reserve.
Corte as fatias de pão em cubos pequenos e despeje na frigideira com a mistura
de temperos desidratados: alho, cebola e salsinha.
4. Ligue a frigideira em fogo alto e cozinhe os crutons de pão de forma até ficar
crocante e reserve.
5. Em uma saladeira, misture as folhas de alface já higienizadas com filé de peito
de frango, crutons de pão de forma integral, tomate cereja e molho de iogurte.
Brócoli assado
Ingredientes
• Brócoli, 1 unidade grande ou 4 canecas de buquês de brócolis

Modo de preparo:
1. Pré aqueça o forno a 180 graus.
2. Descarte a parte grossa do talo do brócolis e corte em buquês / floretes
pequenos.
3. Transfira o brócolis para um refratário de vidro ou assadeira, regue com azeite
de oliva, temperos: sal e pimenta do reino e queijo parmesão ralado. Misture
muito bem e leve ao forno para assar por 20 minutos.
Creme de brócolis
Ingredientes

• Brócolis, 1 unidade pequena (cortada em floretes, buquês pequenos)
CRN2 12493
RECEITAS

Modo de preparo:
5. Refogue o alho poró com a manteiga ou azeite de oliva. Apenas refogue, não
deixe dourar.
6. Acrescente o brócolis, sal, temperos e ½ xícara de água (não deixe a água cobrir
totalmente os alimentos). Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por mais ou
menos 25 minutos.
Creme de brócolis com espinafre

Ingredientes

• Espinafre, sem talo, 1 caneca
Modo de preparo:
1. Refogue o alho poró com a manteiga ou azeite de oliva e espinafre picado.
Apenas refogue, não deixe dourar.
menos 25 minutos.

CRN2 12493
RECEITAS
Creme de brócolis com acelga

Ingredientes

• Acelga, sem talo, 1 caneca
Modo de preparo:
5. Refogue o alho poró com a manteiga ou azeite de oliva e acelga picada. Apenas
refogue, não deixe dourar.
menos 25 minutos.
Pimentão com queijo assado

Ingredientes
• Pimentão verde, 1 unidade

• Queijo parmesão fatiado ou ralado grosso
• Orégano
Modo de preparo:
1. Higienize o pimentão e corte em 4 partes no sentido do comprimento. Retire as
sementes e o bulbo branco.
2. Para cada base do pimentão, coloque um pouco de queijo e orégano. Despeje
em uma frigideira ou assadeira antiaderente. Leve ao forno para assar a 180
graus durante 20 minutos.

CRN2 12493
RECEITAS
Mix de legumes assados

Ingredientes
• Cenoura picada, 1 xícara

• Cebola sem casca, dividir em 4 partes, 1 xícara
• Dentes de alho com casca, 1 xícara
• Abobrinha picada em cubos, 1 xícara
• Berinjela picada em cubos, 1 xícara
• Tomate, picado em cubos, 1 xícara
• Temperos desidratados: 1 colher de sopa de alho, cebola e salsinha
Modo de preparo:
1. Higienize todos os legumes e corte em cubos pequenos. Passe para um
refratário de vidro ou assadeira antiaderente.
2. Misture todos os legumes junto com os temperos e azeite.
3. Leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 30 minutos.
Cogumelos grelhados
Ingredientes
• Cogumelo fresco, shimeji ou cogumelo do tipo paris, 2 xícaras

• Manteiga sem sal ou azeite de oliva, 1 colher (sopa) rasa
• Sal, 1 colher (café) ou lemon pepper, 1 colher (sobremesa)
Modo de preparo:
1. Higienize os cogumelos e corte em pedaços menores e reserve.
2. Utilize uma frigideira, unte com manteiga e ligue em fogo alto.
3. Refogue os cogumelos na manteiga ou azeite de oliva, tempere e sirva ainda
quente.
Palmito pupunha com ovo de codorna

Ingredientes
• Conserva de palmito, 10 unidades de palmito

• Ovos de codorna cozidos ou conserva, 10 unidades
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RECEITAS
• Folhas de manjericão fresco, 2 xícaras

• Molho pesto, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Corte o palmito em pedaços menores.
2. Misturar em uma vasilha, bowl ou saladeira, as folhas de manjericão já
higienizadas com ovos de codorna e palmito. Tempere com molho pesto e sirva
Salada com arroz

Ingredientes
• Arroz integral ou arroz branco cozido, 1 xícara

• Alface americana ou crespa, 6 xícaras
• Cenoura ralada, 1 xícara
• Tomate picado, 1 xícara
• Milho verde, 1 xícara
• Pimenta do reino ou lemon pepper, 1 colher (sobremesa)
Modo de preparo:
1. Higienize todas as verduras, alface, tomate, cenoura e corte todos em pedaços
pequenos.
2. Misturar todos os alimentos em uma saladeira ou bowl, acrescente os
temperos. Se desejar, pode substituir o azeite de oliva por molho de iogurte ou
molho pesto.
Salada com massa penne

Ingredientes
• Massa penne cozida, 1 xícara

• Ervilha, 1 xícara

CRN2 12493
RECEITAS
Modo de preparo:
pequenos.
2. Misturar todos os alimentos em uma saladeira ou bowl, acrescente os temperos. Se
desejar, pode substituir o azeite de oliva por molho de iogurte ou molho pesto.
Salada de frango desfiado

Ingredientes
• Peito de frango desfiado (cozido só em água e sal), 1 xícara

Modo de preparo:
pequenos.
molho pesto.
Salada com atum

Ingredientes
• Atum enlatado, 1 lata (escorrer o óleo)


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RECEITAS
Modo de preparo:
pequenos.
molho pesto.
Vagem assada
Ingredientes
• Vagem fresca
• Azeite de oliva
• Sal
Modo de preparo
1. Higienize a vagem e reserve.
2. Separe uma assadeira ou refratário de vidro, despeje a vagem e regue um fio
de azeite e tempere com sal e pimenta do reino.
3. Leve para assar no forno por 30 minutos.
Couve refogada
Ingredientes
• Couve, só a folha, retire o talo, 10 folhas

• Cebola, 1 unidade grande
• Alho, 2 dentes
• Sal
Modo de preparo:
1. Higienize as folhas de couve, retire o talo e enrole as folhas para cortar em
fatias bem finas. Reserve
2. Corte a cebola e o alho em pedacinhos bem pequenos.
3. Em uma frigideira, pré aqueça em fogo alto com azeite de oliva, despeje a
cebola e alho e refogue. Acrescente a couve, abaixe o fogo e refogue, deixe
cozinhar com tampa por alguns minutos. Mexa de vez em quando.

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RECEITAS
Ninho de couve
Ingredientes
• Couve, só a folha, retire o talo, 10 folhas

• Alho, 2 dentes
• Sal
• Ovo (1 unidade por pessoa)
Modo de preparo:
1. Higienize as folhas de couve, retire o talo e enrole as folhas para cortar em
fatias bem finas. Reserve
2. Corte a cebola e o alho em pedacinhos bem pequenos.
3. Em uma frigideira, pré aqueça em fogo alto com azeite de oliva, despeje a
cebola e alho e refogue. Acrescente a couve, abaixe o fogo e refogue. Separe a
couve em nidos 1 nido para cada ovo, coloque 1 ovo no meio do nido e deixe
cozinhar com tampa por alguns minutos.
Salada de arroz com couve

Ingredientes
• Couve refogada, 2 xícaras

• Arroz cozido, 1 xícara
• Passas de uva, ½ xícara
• Amendoim triturado sem sal, ¼ de xícara
Modo de preparo:
1. Misture todos os alimentos em uma vasilha, bowl ou saladeira e sirva.
Creme de espinafre
Ingredientes
• Espinafre, 1 maço lavado

• Manteiga sem sal, 1 colher (sopa)
• Cebola, 1 unidade pequena e picada
• Alho, 2 dentes ou alho poró conforme gosto
CRN2 12493
RECEITAS
• 200ml de leite desnatado

• Requeijão, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Prepare as folhas de espinafre em uma panela com água e sal, deixe ferver por
aproximadamente 4 minutos. Escorra bem e reserve.
2. Corte bem picadinho e seque com papel toalha.
3. Em uma panela, pré aqueça em fogo alto a manteiga, refogue a cebola e alho
junto com o espinafre e noz moscada.
4. Acrescente o requeijão e baixe o fogo. Mexa bem.
5. Apague o fogo, com um mixer, misture bem, se for necessário acrescente um
pouco do leite.
6. Volte para a panela e misture com o restante do leite. Deixe cozinhar em fogo
baixo e acrescente o queijo parmesão ralado.
Creme de acelga
Ingredientes
• Acelga, 1 maço lavado

• Manteiga sem sal, 1 colher (sopa)
• Alho, 2 dentes ou alho poró conforme gosto
• 200ml de leite desnatado
• Requeijão, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Prepare as folhas de acelga em uma panela com água e sal, deixe ferver por
aproximadamente 4 minutos. Escorra bem e reserve.
2. Corte bem picadinho e seque com papel toalha.
3. Em uma panela, pré aqueça em fogo alto a manteiga, refogue a cebola e alho
junto com a acelga e noz moscada.
4. Acrescente o requeijão e baixe o fogo. Mexa bem.
5. Apague o fogo, com um mixer, misture bem, se for necessário acrescente um
pouco do leite.
6. Volte para a panela e misture com o restante do leite. Deixe cozinhar em fogo
baixo e acrescente o queijo parmesão ralado.

CRN2 12493
RECEITAS
Suflê de legumes
Ingredientes
• Azeite de oliva ou manteiga sem sal, 1 colher (sopa)

• Alho, 2 dentes picados
• Abobrinha picada, 1 xícara
• Cenoura picada, 1 xícara
• Brócoli picado, 1 xícara
• Couve flor picado, 1 xícara
• Acelga picado, 1 xícara
• Creme de leite, 1 lata ou caixinha
• Requeijão light, ½ frasco
Modo de preparo:
1. Refogar a cebola e alho com azeite de oliva ou manteiga sem sal
2. Acrescente a abobrinha e refogue por alguns minutos.
3. Acrescentar os demais legumes picados e refogar. Tampe e deixe cozinhar por
alguns minutos. Mais ou menos 3 minutos depois, acrescente o sal e pimenta
do reino, deixe cozinhar com tampa por mais alguns minutos.
4. Apague o fogo e reserve.
5. Prepare a mistura da massa no liquidificador: bater 3 ovos com 1 lata de creme
de leite e 1 frasco de requeijão, pimenta do reino, sal e noz moscada. Misture
bem até ficar homogêneo.
6. Prepare uma forma de bolo pequena ou assadeira redonda. Untada com azeite
de oliva ou antiaderente. Coloque primeiro os legumes e por cima a mistura.
Espalhe bem e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos
aproximadamente ou até dourar.
Suflê de espinafre
Ingredientes


CRN2 12493
RECEITAS

• Espinafre, somente a folha, sem talo, 6 xícaras
• Creme de leite, 1 lata ou caixinha
Modo de preparo:
1. Refogar a cebola e alho com azeite de oliva ou manteiga sem sal
2. Acrescente o espinafre picado e refogue por alguns minutos.
3. Acrescente o sal e pimenta do reino, deixe cozinhar com tampa por mais alguns
minutos. Apague o fogo e reserve.
de leite e 1 frasco de requeijão, pimenta do reino, sal e noz moscada. Misture
bem até ficar homogêneo.
5. Prepare uma forma de bolo pequena ou assadeira redonda. Untada com azeite
de oliva ou antiaderente. Coloque primeiro o espinafre e por cima a mistura.
Espalhe bem e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos
aproximadamente ou até dourar.
Suflê de alho poró

Ingredientes

• Alho poró picado, 4 xícaras
• Creme de leite, ½ lata ou caixinha
Modo de preparo:

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RECEITAS
1. Refogar a cebola e alho com azeite de oliva ou manteiga sem sal + alho poró.
2. Acrescente o sal e pimenta do reino, deixe cozinhar com tampa por mais alguns
minutos. Apague o fogo e reserve.
de leite e ½ frasco de requeijão, pimenta do reino, sal e noz moscada. Misture
bem até ficar homogêneo, acrescente o preparo do alho poró e pulsione.
4. Prepare uma assadeira pequena. Untada com azeite de oliva ou antiaderente.
Coloque a mistura e espalhe bem. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por
20 minutos aproximadamente ou até dourar.
Tomate seco
Ingredientes
• Tomate seco dessecado, 1 kg

• Água fervente
• Azeite de oliva, ½ xícara
• Vinagre, 1 colher (sopa)
• Alho, 2 dentes amassados
• Alecrim, 1 ramo
Modo de preparo
1. Compre o tomate seco em conserva se não quiseres fazer o preparo caseiro. Ou
compre o tomate dessecado e prepare em casa.
2. Coloque os tomates dessecados em uma panela com água para ferver por 10
minutos. Escorra a água e os seque bem em papel toalha.
3. Prepare a mistura em uma conserva de vidro: azeite de oliva, vinagre, alho
amassado e alecrim. Conserve na geladeira por até 15 dias.
Rúcula com Tomate seco

Ingredientes
• Rúcula, folhas higienizadas, porção de 1 saladeira ou bowl cheio

• Tomate seco, ½ xícara
Modo de preparo:
1. Sirva misturado já com o tempero da conserva do tomate seco.

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RECEITAS
Prato principal (proteína animal)
Aves
Filé de peito de frango grelhado

Ingredientes
• Peito de frango sem pele e desossado, ½ unidade ou comprar o filé de peito já

porcionado em bandejinhas
• Sal
• Pimenta do reino ou lemon pepper
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de peito de frango com sal e pimenta do reino ou lemon
pepper
2. Pré aqueça uma frigideira antiaderente, se for necessário usar azeite, opte por
azeite de oliva ou manteiga sem sal apenas para untar.
3. Cozinhe o filé na frigideira previamente aquecida e com tampa. Vire de lado e
deixe grelhar. Ou podes preparar no grill elétrico
Sobrecoxa de frango assado

Ingredientes
• Sobrecoxa de frango com pele e osso, 8 unidades

• Cebolas, 4 unidades
• Manteiga sem sal, 3 colheres (sopa)
• Dentes de alho, 8 unidades
• Laranja, 1 unidade grande
• Cominho em pó, 1 colher (café)
• Ramos de alecrim
• Sal
• Pimenta do reino moída
Modo de preparo:
1. Pré aquecer o forno a 220 graus.
2. Higienize uma laranja e raspe a casca
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RECEITAS
3. Prepare a manteiga em uma tigela com 2 dentes de alho amassado e

triturados, sal, cominho, pimenta do reino e raspas de laranja até formar uma
pastinha.
4. Coloque os pedaços de frango em uma assadeira grande e com as mãos,
espalhe bem a manteiga temperada sobre a pele de cada sobrecoxa. Esprema o
caldo de 1 laranja. E regue na assadeira, ½ xícara (chá) de água, para que o
frango permaneça úmido ao assar.
5. Lave e seque as cebola e corte o topo de cada uma delas. Descarte apenas a
primeira camada da casca e corte uma fatia fina na base (lado da raiz), o
suficiente para as cebolas ficarem de pé na assadeira junto com os pedaços de
frango. Tempere com sal e pimenta do reino, coloque algumas folhas de
alecrim sobre cada uma.
6. Distribua os dentes de alho sem casca e amassado na assadeira.
7. Leve para assar por 30 minutos até a pele começar a dourar. Abaixe a
temperatura do forno para 180 graus e deixe assar por mais 30 minutos.
8. Separe a porção de 1 sobrecoxa por pessoa com pele e caldo.
Coxa de frango assado

Ingredientes
• Coxa de frango sem pele, 8 unidades

• 1 litro de água
• Cebola, 1 unidade média picada
• Alecrim, 1 ramo
• Alho, 1 dente de alho amassado
• Pimenta do reino moída, 1 colher (chá)
Para o molho:
• Extrato de tomate, ½ xícara (chá)
• Cream cheese ou requeijão, 1 colher (sopa) cheia
• Sal e pimenta do reino
• Alho, 2 dentes de alho amassado
Modo de preparo:
1. Em uma panela, coloque 1 litro de água com os temperos: cebola picada, sal,
alecrim, alho, cominho e pimenta do reino e deixe ferver.
2. Coloque as unidades de coxa na água fervente e deixe cozinhar por 10 minutos.

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RECEITAS
3. Mistura do molho em uma vasilha, junte todos os alimentos: extrato de

tomate, requeijão, sal, pimento do reino, suco de limão e alho amassado.
Misture bem até ficar homogêneo.
4. Unte uma assadeira com azeite de oliva e reserve. Retire a coxa de frango da
panela e passe para assadeira. Reserve o caldo restante.
5. Use a mistura do molho para temperar cada unidade de coxa de frango,
misture bem para incorporar todo o molho.
6. Acrescente o caldo do cozimento do frango na assadeira e espalhe a cebola por
cima das unidades de coxa.
7. Leve ao forno para assar a 220 graus por 30 minutos. E baixe o fogo a 180 graus
e deixe mais 15 minutos ou até dourar.
Filé de peito de frango assado

Ingredientes
• Peito de frango sem pele e desossado, 1 unidade ou comprar o filé de peito já

• Sal
• Escolha um dos molhos das 2 últimas receitas (molho com suco de laranja ou
molho com extrato de tomate e requeijão)
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de peito de frango com sal e pimenta do reino ou lemon
pepper.
2. Prepare a mistura do molho de sua preferência.
3. Use uma assadeira untada com azeite de oliva ou antiaderente. Despeje os filés
de peito de frango e o molho por cima, incorpore bem à mistura. Não esqueça
de colocar 1 xícara (chá) de água.
4. Leve ao forno para assar a 220 graus por 15 minutos, vire de lado e deixe
finalizar o preparo por mais 15 minutos.
Frango empanado
Ingredientes
• Peito de frango sem pele e desossado, 1 unidade ou comprar o filé de peito já

• Sal
• Noz moscada
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RECEITAS
• Queijo parmesão ralado, ½ xícara

• Farinha de coco, ½ xícara
• Ovo, 1 unidade
Modo de preparo:
1. Retire a pele do peito de frango, corte em cubos grandes e reserve.
2. Misture todos os temperos em uma tigela: sal, pimenta do reino, noz moscada,
queijo parmesão e farinha de coco.
3. Bata um ovo em uma tigela e reserve.
4. Passe os filezinhos de peito de frango no ovo e empane na mistura de
temperos.
5. Vá dispondo os filezinhos empanados em uma assadeira antiaderente. Leve ao
forno pre aquecido, para assar por 30 minutos a 220 graus. Vire de lado,
quando completar 15 minutos de cozimento.
Frango desfiado temperado

Ingredientes
• Peito de frango desossado e sem pele, 1 unidade

• Alecrim, 1 ramo
• Cebola, 1 unidade picada
• Alho, 2 dentes amassados
• Água
• Escolha uma receita de molhos para temperar o seu frango desfiado.
Modo de preparo:
1. Em uma panela de pressão, acrescente o peito de frango com os temperos e
cubra com água. Cozinhe na panela de pressão por 10 minutos, após começar o
chiado. (Se não sabes utilizar uma panela de pressão, podes fazer o cozimento
em água fervente, porém o tempo do cozimento irá ser em torno de 30 a 40
minutos).
2. Quando sair totalmente a pressão, retire o peito de frango, reserve o caldo e
volte o peito de frango cozido para panela. Feche e chacoalhe bem para desfiar
o frango.
3. Conserve o frango desfiado por até 5 dias na geladeira ou escolha a receita de
molho e tempere, finalize o preparo em uma panela.

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RECEITAS
Hambúrguer de frango
Ingredientes
• Peito de frango cozido e desfiado, 2 canecas

• Ovo, 1 unidade
• Queijo ralado, 1 xícara (chá)
• Farinha de coco, 1 xícara (chá)
• Sal
• Noz moscada
• Salsinha, cebola e alho desidratados, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes em um bowl ou vasilha grande, até a mistura
incorporar bem todos os alimentos.
2. Com as mãos, faça o molde de hambúrguer.
3. Prepare em uma frigideira antiaderente ou untada com azeite de oliva ou leve
ao forno para assar durante 10 minutos a 220 graus.
Almôndega de frango
Ingredientes
• Peito de frango cozido e desfiado, 2 canecas

• Ovo, 1 unidade
• Queijo ralado, 1 xícara (chá)
• Farinha de coco, 1 xícara (chá)
• Sal
• Noz moscada
• Salsinha, cebola e alho desidratados, 2 colheres (sopa)
• Escolha a receita do molho de tomate para acompanhar as almôndegas de
frango.
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes em um bowl ou vasilha grande, até a mistura
incorporar bem todos os alimentos.
2. Com as mãos, faça o molde de bolinhas de almôndegas.
3. Prepare em uma panela com molho de tomate ou leve ao forno para assar
durante 10 minutos a 220 graus junto ao molho de sua escolha.
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RECEITAS
Frango recheado
Ingredientes
• Peito de frango, 1 unidade (dividir em 2)

• Cebolinha verde picada, 4 colheres (sopa)
• Queijo cottage, 6 colheres (sopa) ou requeijão ou cream cheese, 2 colheres
(sopa).
• Sal
• Molho de tomate: 1 xícara
• Alecrim
Modo de preparo:
1. Corte o peito de frango ao meio, sem separar as partes e reserve.
2. Misture o queijo cottage com cebolinha, sal e pimenta. Coloque essa mistura
dentro do frango, feche as parte cortadas e tempere o frango com sal e
pimenta.
3. Disponha os peitos de frango já recheados em uma assadeira, despeje o molho
de tomate por cima, acrescente um pouco mais de pimenta do reino e finalize
com alecrim.
4. Leve ao forno por 40 minutos a 220 graus.
Frango de panela
Ingredientes
• Peito de frango, 1 unidade, cortar em cubos

• Cebolinha verde picada ou salsinha, a gosto
• Sal
• Alho, 2 dentes de alho amassados e picados
Modo de preparo:
1. Corte a cebola e o alho, passe para uma panela junto com o peito de frango
picadinho em cubos pequenos. Refogue e deixe cozinhar com sal, pimenta do
reino, salsinha ou cebolinha. Deixe cozinhar com tampa por 5 minutos.
2. Acrescente o molho de tomate e deixe cozinhar por mais 7 minutos.

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RECEITAS
Patê de frango
Ingredientes
• Peito de frango cozido e desfiado, 2 xícaras

• Iogurte natural, 1 frasco de 170g
• Requeijão ou creaam cheese, 1 colher (sopa)
• Salsinha ou cebolinha picadinhos, 1 colher (sopa)
• Sal
Modo de preparo:
1. Misture todos os alimentos em uma vasilha com um mixer ou processador.
Conserve na geladeira por até 5 dias.
Estrogonofe de frango
Ingredientes
• Peito de frango, 1 unidade, cortar em cubos

• Sal
• Requeijão light, 3 colheres de sopa ou cream cheese, 1 colher (sopa) ou creme
de leite fresco, ½ xícara (chá)
Modo de preparo:
1. Corte a cebola e o alho, passe para uma panela junto com o peito de frango
picadinho em cubos pequenos. Refogue e deixe cozinhar com sal, pimenta do
reino, salsinha ou cebolinha. Deixe cozinhar com tampa por 5 minutos.
3. No final do preparo, baixe o fogo e acrescente o requeijão ou cream cheese ou
creme de leite fresco. Misture bem e sirva.
Coração de galinha grelhado

Ingredientes
• 1 kg de coraçãozinho de galinha
• Suco de 1 limão e 1 laranja
CRN2 12493
RECEITAS
• Mostarda, 1 colher (sopa)

• Cebola, alho e salsinha desidratados: 1 colher (sopa)
Modo de preparo:
1. Misture todos os temperos em um recipiente fundo e deixe o coraçãozinho de
galinha marinando no molho até o momento do preparo. Pode ser da noite
para manhã seguinte ou até 2 horas antes.
2. Preaqueça uma frigideira ou wok, disponha somente os corações e reserve o
molho. Deixe cozinhar por 2 minutos sem acrescentar o molho. Acrescente o
molho e baixe o fogo, deixe finalizar o preparo com tampa.
Coração de galinha assado na churrasqueira

Ingredientes
• 1 kg de coraçãozinho de galinha
• Suco de 1 limão e 1 laranja
• Cebola, alho e salsinha desidratados: 1 colher (sopa)
Modo de preparo:
1. Misture todos os temperos em um recipiente fundo e deixe o coraçãozinho de
galinha marinando no molho até o momento do preparo. Pode ser da noite
para manhã seguinte ou até 2 horas antes.
2. Passe os coraçãozinhos para o espeto e prepare na churrasqueira.
Peixes e Frutos do mar
Peixe grelhado
Ingredientes
• Filé de tilápia ou merluza

• Pimenta do reino e sal ou Lemon pepper e sal
• Suco de 1 limão ou laranja
Modo de preparo:
1. Deixe os filés marinando no suco de limão ou laranja.

CRN2 12493
RECEITAS
2. Tempere os filés com sal e pimenta do reino antes do preparo na frigideira ou

grill elétrico.
3. Prepare em uma frigideira com azeite de oliva em fogo baixo e tampa.
Peixe assado com molho

Ingredientes
• Filé de merluza ou tilápia

• Dentes de alho, 8 unidades
• Laranja, 1 unidade grande
• Ramos de alecrim
• Sal
Modo de preparo:
1. Pré aquecer o forno a 220 graus.
2. Higienize uma laranja e raspe a casca
3. Prepare a manteiga em uma tigela com 2 dentes de alho amassado e
triturados, sal, cominho, pimenta do reino e raspas de laranja até formar uma
pastinha.
4. Tempere os filés com a mistura da pastinha em uma assadeira antiaderente e
regue, ½ xícara (chá) de água, para que o peixe permaneça úmido ao assar.
5. Lave e seque as cebola e corte o topo de cada uma delas. Descarte apenas a
primeira camada da casca e corte uma fatia fina na base (lado da raiz), o
suficiente para as cebolas ficarem de pé na assadeira junto com os pedaços de
frango. Tempere com sal e pimenta do reino, coloque algumas folhas de
alecrim sobre cada uma.
6. Distribua os dentes de alho sem casca e amassado na assadeira.
7. Leve para assar por 20 minutos até a pele começar a dourar. Abaixe a
temperatura do forno para 180 graus e deixe assar por mais 20 minutos.
Tilápia ou Merluza com mostarda

Ingredientes
• 2 filés de tilápia ou merluza

• 1 colher (café) de pimenta do reino
• Sal
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RECEITAS
• Alho poró picado

• 2 colheres (sopa) de mostarda (de dijon ou mostarda tradicional)
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Modo de preparo:
1. Tempere os filés com pimenta e sal.
2. Coloque os filés do lado do outro sob um papel alumínio e tempere com
mostarda.
3. Faça uma cama de alho poró sobre os peixes e regue com azeite de oliva.
4. Feche o papel alumínio e leve os filés para assar no forno por 30 minutos a 200
graus.
Tilápia ou merluza com molho de tomate

Ingredientes
• 2 filés de tilápia ou merluza

• 1 colher (café) de pimenta do reino
• Sal
• Mistura de tempero desidratado: alho, cebola e salsinha, 1 colher (sopa)
• Alho poró picado
• 1 sachê de extrato de tomate
• 2 unidades de cebola médias
• Alho
Modo de preparo:
1. Tempere os filés com pimenta e sal.
2. Coloque os filés um do lado do outro em um refratário de vidro. Despeje por
cima o extrato de tomate junto com a mistura de temperos: alho, cebola e
salsinha.
3. Descasque a cebola e corte em 4 partes iguais. Disperse pelo refratário.
4. Separe os dentes de alho sem retirar a casca e disperse pelo refratário.
5. Feche o refratário com papel alumínio e leve ao forno pré aquecido por 30
minutos a 200 graus.

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RECEITAS
Tilápia empanada
Ingredientes
• 2 filés de tilápia
• 1 colher (café) de sal
• 1 colher (chá) de pimenta do reino
• ½ xícara de castanha do pará
• 4 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
Modo de preparo:
1. Tempere os filés de tilápia com sal e pimenta do reino. Reserve.
2. Coloque as castanhas do pará no liquidificador ou processador e pulsione por
um minuto ou até virar farinha.
3. Aqueça uma frigideira, sem necessidade de untar. Acrescente a farinha de
amêndoas e de castanhas, baixe o fogo, e misture bem até dourar.
4. Desligue o fogo, coloque o filé de peixe sobre as farinhas e vá virando até
empanar por completo.
5. Leve ao forno pré aquecido por 30 minutos a 200 graus.
6. Retire do forno e finalize com suco de limão
Salmão grelhado
Ingredientes
• 1 filé de salmão sem pele

• Azeite de oliva
• Suco de 1 limão ou laranja
Modo de preparo:
1. Limpe o filé de salmão, retire a pele e espinhos.
2. Tempere com sal e pimenta do reino. Se tiver lemon pepper, fica uma delícia.
3. Preaqueça uma frigideira e unte com azeite de oliva.
4. Coloque o salmão e deixe grelhar na frigideira com tampa em fogo baixo, vire
de lado cuidadosamente. Finalize o preparo com suco de limão ou laranja em
fogo baixo.

CRN2 12493
RECEITAS
Salmão em crosta de gergelim

Ingredientes
• 1 filé de salmão sem pele

• 1 xícara de gergelim cru
Modo de preparo:
1. Corte o filé do salmão em postas. Tempere com sal e pimenta do reino e

reserve.
2. Aqueça uma frigideira sem necessidade de untar. Acrescente o gergelim cru e
baixe o fogo.
3. Mexa o gergelim por aproximadamente 2 minutos ou até tostar.
4. Desligue o fogo e coloque as postas de salmão sobre o gergelim tostado e vá
virando de maneira que o salmão fique todo empanado.
5. Leve ao forno por 30 minutos a 200 graus.
6. Retire do forno e finalize com suco de limão.
Sashimi de Salmão
Ingredientes
• Salmão, 1 filé inteiro (a carne do peixe deve estar firme e elástica, limpa e com
brilho)
• Temperos: Lemon pepper ou molho shoyu light ou gengibre
Modo de preparo:
1. Coloque o filé de salmão inteiro em uma tábua com a pele virada para cima.
2. Com uma faca lista, retire a pele e limpe o peixe com um papel toalha. Retire os
espinhos.
3. Corte o peixe pela metade para usar somente o lombo do salmão (parte em
formato de triângulo). Corte o lombo ao meio para ficar mais fácil de
manusear.
4. Comece a cortar as fatias de sashimi com o final da faca. A parte que tinha pele
permanece virada para cima e o lado mais alto do lombo para frente.

CRN2 12493
RECEITAS
5. Não cerre o peixe, o corte deve ser contínuo de uma só vez.

6. Corte as fatias de sashimi com 1cm de espessura. (2,5 por 1cm de espessura)
7. Tempere com shoyu ou lemon pepper ou gengibre ao servir.
Sashimi de Atum
Ingredientes
• Atum, 1 filé inteiro (a carne do peixe deve estar firme e elástica, limpa e com
brilho)
• Temperos: Lemon pepper ou molho shoyu light ou gengibre
Modo de preparo:
1. Coloque o filé de atum inteiro em uma tábua com a pele virada para cima.
2. Com uma faca lista, retire a pele e limpe o peixe com um papel toalha. Retire os
espinhos.
3. Corte o peixe pela metade para usar somente o lombo do atum (parte em
formato de triângulo). Corte o lombo ao meio para ficar mais fácil de
manusear.
4. Comece a cortar as fatias de sashimi com o final da faca. A parte que tinha pele
permanece virada para cima e o lado mais alto do lombo para frente.
5. Não cerre o peixe, o corte deve ser contínuo de uma só vez.
6. Corte as fatias de sashimi com 1cm de espessura. (2,5 por 1cm de espessura)
7. Tempere com shoyu ou lemon pepper ou gengibre ao servir.
Bacalhau com molho de tomate

Ingredientes
• Bacalhau, 300 a 500g

• Temperos: salsinha e cebolinha conforme gosto
• Temperos: coentro
• Cebola, 2 unidades grandes
• Alho, 2 dentes
• Sal
• Azeite de oliva
• Extrato de tomate, 1 sachê de 180g
Modo de preparo
1. Na noite anterior ao preparo, deixe o bacalhau de molho em água para
dessalgá-lo. No dia do preparo, descarte a água
CRN2 12493
RECEITAS
2. Cozinhe o bacalhau em água fervente até ficar macio. Remova os espinhos e

desfie o peixe.
3. Aqueça uma panela em fogo médio com a cebola picadinha e azeite de oliva,
refogue. Acrescente o alho picado e deixe dourar.
4. Acrescente o bacalhau e cozinhe por alguns minutos. Desligue o fogo e por
último acrescente os temperos.
5. Em um refratário de vidro, despeje o bacalhau cozido e acrescente o extrato de
tomate, sal, pimenta do reino e um fio de azeite de oliva. Incorpore bem e leve
ao forno para assar por 20 minutos.
Moqueca de peixe
Ingredientes
• Peixe cação ou garoupa, 1kg

• Pimentão verde, 1 unidade
• Pimentão vermelho, 1 unidade
• Tomates, 4 unidades
• Leite de coco, 1 frasco de 200ml
• Coentro picado, 2 colheres (sopa)
• Azeite de dendê, 1 colher (sopa)
• Sal
Modo de preparo
1. Em uma vasilha, tempere o peixe com sal, lemon pepper ou pimenta do reino,
suco de limão e deixe marinar na geladeira por cerca de 30 minutos.
2. Corte a cebola, pimentões e tomates em rodelas.
3. Em uma panela grande, arrume metade das cebolas na base, cubra com
metade das postas de peixe, por cima pimentões e por último os tomates.
4. Tempere com coentro e repita as camadas. Tampe a panela e cozinhe em fogo
baixo por 20 minutos.
5. Coloque o leite de coco e regue com azeite de dendê e deixe cozinhar por mais
3 minutos.

CRN2 12493
RECEITAS
Moqueca de camarão
• Camarão, ½ kg de camarão médio

• Tomates, 3 unidades
• Leite de coco, 1 frasco de 200ml
• Salsinha, conforme gosto
• Cebolinha, conforme gosto
• Coentro picado, 2 colheres (sopa)
• Azeite de dendê, 1 colher (sopa)
• Sal
Modo de preparo
1. Limpe os camarões e reserve.
2. Em uma vasilha, tempere os camarões com sal e suco de limão.
3. Corte a cebola e tomates em cubos.
4. Refogue a cebola, tomates, coentro, salsinha, cebolinha no azeite de dendê.
5. Acrescente os camarões e deixe cozinhar em fogo baixo com a panela tampada.
6. Coloque o leite de coco e deixe cozinhar por mais 3 minutos.
Camarão grelhado
Ingredientes
• Camarão, ½ kg de camarão médio

• Cebola, 1 unidade grande picada
• Alho, 3 dentes amassados e picados
• Alho poró, ½ xícara
• Salsinha ou cebolinha conforme gosto
• Manteiga sem sal ou azeite de oliva, 1 colher (sopa)
• Sal
Modo de preparo
1. Limpe os camarões e reserve.
2. Em uma vasilha, tempere os camarões com sal e suco de limão.

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RECEITAS
3. Corte a cebola e o alho bem picadinhos. Corte o alho poró, salsinha e

cebolinha.
4. Em uma panela ou frigideira grande tipo wok, refogue com manteiga: alho,
cebola, salsinha, alho poró e cebolinha.
5. Acrescente o camarão e ajuste no tempero com sal, pimentão do reino.
6. Deixe cozinhar com tampa e finalize em fogo alto para deixar grelhar.
Lula grelhada
Ingredientes
• Lulas, ½ kg
• Alho picado, 3 dentes
• Vinho branco, ½ xícara (café)
• Salsinha ou cebolinha picada
Modo de preparo:
1. Tempere as lulas com a mistura de sal, suco de limão, pimenta do reino e
azeite.
2. Use uma chapa ou frigideira de fundo grosso, tipo wok, para grelhar as lulas.
3. Coloque na frigideira e não mexa até grelhar de um lado. Vire de lado uma a
uma, para que não soltem muito líquido pois podem ficar duras. Se soltar muito
líquido, retire da panela. Quando estiverem grelhadas, acrescente o alho, vinho
e salsinha.
Mexilhão com molho de tomate

Ingredientes
• Mexilhão cozido sem casca, ½ kg ou 1kg

• Sal
• Extrato de tomate, 1 sachê de 180g
Modo de preparo:
1. Compre o mexilhão sem casca e congelado para maior praticidade no preparo.
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RECEITAS
2. Corte a cebola e alho bem picadinhos e refogue em uma panela com azeite de
oliva.
3. Acrescente o mexilhão e deixe cozinhar por 10 minutos com tampa.
4. Tempere com sal e pimenta do reino e acrescente o extrato de tomate e deixe
cozinhar por mais 5 minutos.
Polvo grelhado
Ingredientes
• Polvo, 1 unidade de ½ kg
• Sal e pimenta preta moída
Modo de preparo:
1. O polvo deve ser cozido em água, apenas com um fio de azeite. Só depois de
cozido, tempere com sal e pimenta preta moída. Deixe uns 10 minutos dentro
da água do cozimento.
2. Leve o polvo para grelhar no grill elétrico ou grill do forno a 220 graus.
Carne de Gado
Filé de carne bovina grelhado

Ingredientes
• Contrafilé / filé migon, 1 unidade por pessoa

• Sal e pimenta do reino ou pimenta preta moída
• Manteiga sem sal ou azeite de oliva (se tiveres uma frigideira antiaderente,
opte por não usar azeite ou manteiga)
• Mistura de salsinha, cebola e alho desidratados, 1 colher (sobremesa) ou
salsinha ou cebolinha frescos e picados
Modo de preparo:
1. Tempere os filés dos dois lados com sal e pimenta.
2. Prepare os filés na frigideira em fogo baixo e tampa. Acrescente os temperos
desidratados ou frescos. Vire de lado para cozinhar ambos lados do bife.

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RECEITAS
Filé ao molho de vinho

Ingredientes
• Contrafilé / filé mignon, 1 unidade por pessoa

• Alecrim, 1 ramo
• Vinho tinto seco, ½ xícara (chá)
Modo de preparo:
1. Tempere os filés dos dois lados com sal e pimenta.
2. Aqueça uma frigideira em fogo baixo e prepare os filés no vinho tinto com
alecrim e tampa.
Filé ao molho de mostarda

Ingredientes
• Contrafilé / filé mignon, 1 unidade por pessoa

• Mostarda de dijon, 2 colheres (sopa)
• Alho, 1 dente amassado e picado
• Salsinha ou alho poró ou cebolinha picada conforme gosto
Modo de preparo
1. Misture em uma vasilha a mostarda com azeite e suco de limão, alho, ervas e
reserve.
2. Tempere os filés com sal e pimenta do reino e deixe de molho marinando na
mistura por 30 minutos antes do preparo na frigideira.
3. Prepare os filés em uma frigideira em fogo médio.
Filé ao molho de queijo

Ingredientes
• Filé ou bife de gado, escolha o corte de sua preferência

• Requeijão light, 1 colher (sopa)
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RECEITAS

• Orégano seco
Modo de preparo:
1. Tempere os filés com sal e pimenta do reino.
2. Prepare os filés em uma frigideira em fogo médio.
3. Em uma vasilha, misture: azeite, requeijão, queijo parmesão e orégano seco.
4. Finalize o preparo em fogo baixo e acrescente a mistura do molho por cima dos
filés.
Bife acebolado
Ingredientes
• Bife de gabo
• Sal
• Pimenta do reino ou pimenta preta moída
• Shoyu, 1 colher (sopa)
Modo de preparo
1. Tempere os filés com sal e pimenta
2. Corte a cebola em rodelas e reserve.
3. Prepare os filés em uma frigideira em fogo médio, coloque as cebolas na base
da frigideira e os filés por cima. Tampe e deixe cozinhar por alguns minutos.
4. Vire o bife de lado e acrescente molho shoyu no final do preparo em fogo
baixo.
Estrogonofe de carne
Ingredientes
• 1kg de carne de sua preferência, patinho ou coxão mole

• Sal
• Requeijão light, 3 colheres de sopa ou cream cheese, 1 colher (sopa) ou creme
de leite fresco, ½ xícara (chá)

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Corte a cebola e o alho, passe para uma panela junto com a carne picadinha em
cubos pequenos. Refogue e deixe cozinhar com sal, pimenta do reino, salsinha
ou cebolinha. Deixe cozinhar com tampa por 5 minutos.
3. No final do preparo, baixe o fogo e acrescente o requeijão ou cream cheese ou
creme de leite fresco. Misture bem e sirva.
Medalhão de carne assado

Ingredientes
• Mignon, 1 peça de 500g ou 1kg

• Alecrim
• Extrato de tomate, 1 xícara
Modo de preparo:
1. Limpe a peça de mignon, e corte do centro para as pontas para obter o melhor
formato de medalhão, com pedaços de aproximadamente 4 dedos de altura.
2. Tempere cada lado do medalhão com sal e pimenta do reino
3. Leve uma frigideira ao fogo médio. Quando estiver bem quente, acrescente o
azeite e disponha dois medalhões, um ao lado do outro, e deixe dourar por 3
minutos de cada lado. A carne vai ficar dourada por fora e mal passada por
dentro.
4. Transfira para um refratário de vidro, cubra com extrato de tomate e alecrim,
ajuste o tempero com sal e pimenta do reino. Cubra com papel alumínio e leve
para assar em forno pré aquecido a 180 graus por 20 minutos.
Carne de panela
• 1kg de carne de sua preferência, patinho ou coxão mole

• Sal

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Corte a cebola e o alho, passe para uma panela junto com a carne picadinha em
cubos pequenos. Refogue e deixe cozinhar com sal, pimenta do reino, salsinha
ou cebolinha. Deixe cozinhar com tampa por 10 minutos.
Rosbife
Ingredientes
• Filé mignon, 1 peça para rosbife

• Mostarda em pó, 1 colher (chá)
• Páprica defumada, 1 colher (chá)
Modo de preparo
1. Em uma tigela, misture a páprica com mostarda e reserve.
2. Tempere a peça de mignon com sal e pimenta do reino, mais a mistura de
mostarda e páprica. Regue com um fio de azeite de oliva. Espalhe bem com as
mãos por toda a superfície da carne.
3. Transfira o filé mignon para uma assadeira grande e leve ao forno preaquecido
a 220 graus por 15 minutos. Após esse tempo, diminua a temperatura para 180
graus e deixe o rosbife no forno por mais 10 minutos. Se quiser a carne ao
ponto, deixe assar por mais 5 minutos.
Bife rolet
Ingredientes
• Coxão mole cortado em bifes, 6 bifes grandes

• Sal e pimenta do reino ou pimenta preta moída.
• Cenoura, 1 unidade pequena
• Bacon, 6 fatias
• Cebola, 1 unidade picada
• Extrato de tomate, ½ xícara
• Água, 1 litro

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Descasque a cenoura e corte os legumes em palitos finos. Descasque e pique
fino a cebola e alho. Corte as fatias de bacon ao meio.
2. Para montar, corte os bifes ao meio, no sentido da largura. Tempere os dois
lados com sal e pimenta. Cubra com um pedaço de bacon, numa das pontas,
coloque 2 palitos de cenoura, enrole o bife e prenda, espetando com dois
palitos de dente.
3. Leve a panela de pressão, sem tampa, ao fogo médio. Quando aquecer, regue 1
colher de sopa de azeite de oliva, e doure o bife rolet por minutos de cada lado.
Coloque 2 de cada vez. Transfira para um travessa e repita com o restante.
4. Mantenha a panela em fogo médio, junte a cebola picada e refogue.
Acrescente o alho picado e extrato de tomate e mexa bem. Acrescente 1 litro
de água e mexa bem até a mistura ficar homogênea, ajuste o tempero com sal
e pimenta e volte a colocar o bife rolet na panela, tampe bem e aumente o
fogo. Quando começar a chiar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 25 minutos.
5. Só abra a panela após sair totalmente a pressão.
Hambúrguer de carne
Ingredientes
• 1kg de carne moída de sua preferência, patinho (corte mais magro)

• Sal
Modo de preparo:
1. Corte a cebola e o alho picados, passe para uma vasilha junto com a carne
moída e temperos. Misture bem até incorporar todos os ingredientes à
mistura.
2. Separe em porções de hamburguer. Se tiveres uma balança de cozinha, meça
100g para cada unidade de hamburguer. Pressione bem com as mãos e
disponha em um prato ou refratário.
3. Prepare na frigideira, no gril elétrico, na chapa ou assado no forno.

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RECEITAS
Almôndega de carne
Ingredientes

• Sal
Modo de preparo:
1. Corte a cebola e o alho picados, passe para uma vasilha junto com a carne
moída e temperos. Misture bem até incorporar todos os ingredientes à
mistura.
2. Separe em porções de almôndegas. Se tiveres uma balança de cozinha, meça
100g para cada unidade. Pressione bem com as mãos e disponha em um prato
ou refratário.
3. Prepare em uma panela com extrato de tomate ou molho de sua escolha.
Carne moída cozida

Ingredientes

• Sal
Modo de preparo:
1. Corte a cebola e o alho, passe para uma panela junto com a carne moída.
Refogue e deixe cozinhar com sal, pimenta do reino, salsinha ou cebolinha.
Deixe cozinhar com tampa por 10 minutos.

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RECEITAS
Carne de porco
Pernil de porco assado

Ingredientes
• Pernil de porco, 1 unidade

• Cebola, ½ unidade picada
• Salsinha, conforme gosto
• Sal
• Salsinha, cebola e alho desidratados
Modo de preparo:
1. Com uma faca pontuda, faça pequenos furos no pernil
2. Dissolva em 2 copos de água fervente: 1 colher chá de sal, pimenta do reino,
salsinha, cebola e alho desidratados. Reserve
3. Passar no mixer, salsinha, ½ cebola picada com 2 dentes de alho e um pouco da
mistura acima. Transfira tudo para a mistura novamente. Acrescente o suco de
3 limões.
4. Transfira o pernil para uma vasilha e acrescente a mistura dos temperos.
Coloque o caldo dentro dos furos do pernil para incorporar bem o tempero.
Deixe marinando da noite para o dia seguinte.
5. Para assar, embrulhe o pernil em papel alumínio e asse por 2 horas a 220 graus,
tepois tire o papel alumínio e deixe dourar.
Costelinha de porco assado no forno/churrasqueira

Ingredientes
• Costelinha suína, um pedaço ou 1kg

• Cebola, 1 unidade pequena picada
• Alho, 5 dentes
• Cerveja preta, 1 lata
• Sal
• Salsinha a gosto
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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Transfira a costelinha para uma assadeira com a parte dos ossos voltados para
baixo.
2. Faça uma mistura da cerveja com a cebola e alho picados, sal e pimenta do
reino, salsinha e mostarda. Tempere a costelinha e deixe descansar com o
tempero por 30 minutos.
3. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio preaquecido por 2 horas.
4. Retire o papel alumínio, escorra o excesso de líquido do cozimento e volte ao
forno até dourar.
Entrecôte de porco grelhado

Ingredientes
• Entrecôt de porco, 1 unidade de fatia por pessoa

• Sal
Modo de preparo:
1. Separe o entrecot em unidades de filés
2. Tempere com sal segundos antes de preparar na frigideira. Use uma frigideira
antiaderente.
3. Preaqueça a frigideira e sele o entrecôte quando a frigideira estiver bem
quente. Não mexa, espere ela tostar o primeiro lado. Quando trocar de cor nas
bordas, vire de lado.
Prato principal (proteína vegetal)
Lentilha cozida
Ingredientes
• Lentilha, 1 caneca
• Água
• Sal
• Cebola picada, quantidade conforme gosto
• Alho picado, quantidade conforme gosto

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Prepare a lentilha em uma panela de pressão, somente o grão coberto com
água. 3 dedos acima do grão. Feche bem a panela e deixe cozinhar em fogo alto
até começar a chiar. Quando começar, abaixe o fogo e conte 7-10 minutos.
Apague o fogo e espere sair totalmente a pressão.
2. Com a panela aberta, acrescente a cebola, alho e sal. E deixe cozinhar em fogo
Hambúrguer de lentilha
Ingredientes
• Lentilha cozida, 1 xícara (só grão bem cozido)

• Quinoa em flocos ou amaranto, 1 xícara
• Cebola picadinha, ½ xícara (café)
• Mostarda, 1 colher (chá)
• Shoyu light, 1 colher (chá)
Modo de preparo:
1. Processar todos os alimentos no mixer ou processador. Até a mistura ficar bem
homogênea e uniforme.
2. Moldar em formato de hambúrguer. Preparar na frigideira antiaderente pré
aquecida ou no forno em uma assadeira, durante 20 minutos, 10 minutos de
cada lado.
Almôndega de lentilha
Ingredientes
• Lentilha cozida, 1 xícara (só grão bem cozido)

Modo de preparo:

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RECEITAS
2. Moldar em formato de almôndega. Preparar em uma panela com extrato de

tomate ou no forno em uma assadeira, durante 30 minutos. Vire de lado ao
completar 15 minutos.
Creme de lentilha
Ingredientes
• Lentilha cozida, 2 xícaras

• 2 copos de água fervente
• Salsinha picada, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Passar a lentilha cozida no mixer ou processador com azeite de oliva, alho,
salsinha, sal e pimenta do reino.
2. Transfira para uma panela e acrescente água fervente. Deixe cozinhar em fogo
baixo.
Feijão cozido
Ingredientes
• Feijão, 1 caneca (deixar de molho em água durante 12 horas antes de cozinhar

e descartar a água do molho)
• Água
• Sal
• Cebola picada, quantidade conforme gosto
• Alho picado, quantidade conforme gosto
Modo de preparo:
1. Prepare o feijão em uma panela de pressão, somente o grão coberto com água.
3 dedos acima do grão. Feche bem a panela e deixe cozinhar em fogo alto até
começar a chiar. Quando começar, abaixe o fogo e marque 20 minutos. Apague
o fogo e espere sair totalmente a pressão.
2. Com a panela aberta, acrescente a cebola, alho e sal. E deixe cozinhar em fogo

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RECEITAS
Creme de feijão
Ingredientes
• Feijão cozido, 2 xícaras

• 2 copos de água fervente
• Salsinha picada, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Passar o feijão cozido no mixer ou processador com azeite de oliva, alho,
salsinha, sal e pimenta do reino.
2. Transfira para uma panela e acrescente água fervente. Deixe cozinhar em fogo
baixo.
Croquete de feijão
Ingredientes
• Feijão cozido, 1 xícara (só grão bem cozido)

Modo de preparo:
4. Moldar em formato de bolinhas e empanar na quinoa em flocos. Preparar na
fritadeira elétrica ou na frigideira antiaderente pré aquecida ou no forno em
uma assadeira, durante 30 minutos, 15 minutos de cada lado.
Grão de bico cozido

Ingredientes
• Grão de bico, 1 caneca (deixar de molho em água durante 12 horas antes de

cozinhar e descartar a água do molho)
• Água
• Sal
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RECEITAS

• Salsinha
Modo de preparo:
1. Prepare o grão de bico em uma panela de pressão, somente o grão coberto
com água. 3 dedos acima do grão. Feche bem a panela e deixe cozinhar em
fogo alto até começar a chiar. Quando começar, abaixe o fogo e marque 35
minutos. Apague o fogo e espere sair totalmente a pressão. Retire a água do
cozimento e tempere com sal, salsinha e pimenta do reino ou pimenta preta.
Hambúrguer de grão de bico

Ingredientes
• Grão de bico cozido, 1 xícara (só grão bem cozido)

Modo de preparo:
6. Moldar em formato de hambúrguer. Preparar na fritadeira elétrica ou na
frigideira antiaderente pré aquecida ou no forno em uma assadeira, durante 30
minutos, 15 minutos de cada lado.
Homus de grão de bico

Ingredientes
• Grão de bico cozido, 1 xícara

• Alho, 1 dente amassado
• Azeite de oliva, ½ xícara
• Sal
Modo de preparo:

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RECEITAS
1. Processar no mixer ou processador: grão de bico cozido com suco de limão,

alho, sal, pimenta do reino e azeite de oliva. O ponto deve ser de um patê
grosso
2. Se desejar mais temperado, acrescente páprica picante.
Ervilha partida cozida

Ingredientes
• Ervilhas partidas, 1 caneca

• Água
• Sal
Modo de preparo:
1. Não há necessidade de deixar a ervilha partida de molho. Coloque direto em
uma panela coberto com água e sal para ferver em fogo alto. Deixe cozinhar
até o grão ficar bem cozido.
Creme de ervilha
Ingredientes
• Ervilha partida cozida, 2 xícaras

• Cream cheese, 1 colher (sopa) ou creme de leite, 3 colheres (sopa) ou
requeijão, ½ frasco
• Alho picado, 3 dentes
• Cebola picada, 1 unidade pequena
• Sal
• Água fervente
Modo de preparo:
1. Passar no mixer ou processador a ervilha cozida com 1 xícara de água do
cozimento, mais temperos: sal, pimenta do reino, alho, cebola.
2. Transfira para uma panela e acrescente água fervente, 1 copo. Misture bem e
no final do preparo acrescente o cream cheese ou creme de leite ou requeijão.
Hamburguer de quinoa com ervilha

Ingredientes
• Quinoa cozida (só grão), 1 xícara

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RECEITAS
• Ervilha partida cozida (só grão), 1 xícara

Modo de preparo:
2. Moldar em formato de hambúrguer. Preparar na fritadeira elétrica ou na
frigideira antiaderente pré aquecida ou no forno em uma assadeira, durante 30
minutos, 15 minutos de cada lado.
Refeição completa
Tomate recheado de atum

Ingredientes
• Tomate, 1 unidade grande

• Atum em conserva, ½ lata
• Ricota, ½ xícara (chá)
• Requeijão, 1 colher (sopa)
• Salsinha a gosto
Modo de preparo
1. Higienize o tomate e corte a tampa, retire as sementes e o suco.
2. Misture em uma vasilha: o suco de tomate, sementes com atum, requeijão,
ricota esfarelada e salsinha. Até a mistura ficar uniforme.
3. Recheie o tomate e sirva frio ou preaqueça no forno por 15 minutos.
Pimentão recheado de carne

Ingredientes
• Pimentão verde, 1 unidade média

• Carne moída cozida, 1 colher de servir
• Requeijão light, 2 colheres de sopa
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RECEITAS
• Azeitona, 2 unidades picadas

• Tomate picado, ½ unidade
• Salsinha ou cebolinha a gosto
Modo de preparo:
1. Higienize o pimentão e corte um dos lados para retirar as sementes o bulbo
branco para dar espaço ao recheio.
2. Para o recheio, misture a carne cozida com requeijão, salsinha, tomate picado e
azeitona picada. Recheie o pimentão e leve ao forno para assar a 200 graus por
20 minutos.
Abobrinha recheada carne com queijo

Ingredientes
• Abobrinha italiana (zucchini), unidade média por pessoa

• Carne moída cozida, 1 xícara
• Tomate, 1 unidade pequeno picadinho
Modo de preparo:
1. Cozinhe a abobrinha em água fervente e reserve.
2. Retire o miolo e as sementes para dar espaço ao recheio.
3. Misture o recheio em uma vasilha: carne moída cozida com tomate, requeijão e
queijo ralado.
4. Coloquei o recheio dentro da abobrinha e leve ao forno para assar por 30
minutos. Ou até o queijo gratinar.
Lasanha de abobrinha italiana (zucchini)

Ingredientes
• Abobrinha italiana (zucchini), 2 unidades médias

• Queijo mussarela fatiado, 200g
• Carne moída cozida, ½ kg
• Extrato de tomate, 1 xícara
• Orégano seco a gosto
Modo de preparo:
1. Lave as abobrinhas e corte no sentido do comprimento em fatias finas.
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RECEITAS
2. Tempere com sal e pimenta do reino e reserve.

3. Prepare a carne moída (receita no e-book) e misture com o extrato de tomate e
temperos do seu gosto. Não deixe o molho muito aguado.
4. Em um refratário, coloque um pouco do molho do cozimento da carne, faça
uma camada de abobrinha, uma camada de molho com carne e por cima queijo
e orégano, e repita mais uma camada de abobrinha, com molho e carne, queijo
e orégano. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos.
Omelete caprese
Ingredientes
• Manjericão fresco, ½ xícara
• Sal
• Pimenta do reino ou pimenta branca
• Tomate cereja, 4 unidades fatiados em rodelas finas
• Queijo muçarela de búfala cortado em cubos, ½ xícara (se não tiver, substitua
pelo queijo que tiver em casa, parmesão, ricota, cottage)
Modo de preparo:
1. Bata os ovos com sal e pimenta. Reserve.
2. Pré aqueça uma frigideira com azeite de oliva, acrescente os tomates e uma
pitada de sal, mexa em fogo baixo e em seguida acrescente os ovos. Adicione
os cubos de queijo e tampe a frigideira por 5 minutos ou até o queijo derreter.
3. Finalize com manjericão e pimenta do reino.
Omelete de espinafre
Ingredientes
• Espinafre cozido (escorra bem e corte picadinho), ½ xícara
• Cebola picada, 2 colheres (sopa)
• Sal
Modo de preparo:
1. Bata os ovos com queijo parmesão e reserve.
CRN2 12493
RECEITAS
2. Pré aqueça uma frigideira com azeite de oliva, acrescente a cebola com
espinafre e mexa em fogo baixo, deixe secar um pouco e em seguida
acrescente os ovos com queijo, espalhe bem e tampe a frigideira por 5 minutos
ou até o queijo derreter.
Omelete de acelga com queijo

Ingredientes
• Acelga cozida (escorra bem e corte picadinho), ½ xícara
• Cebola picada, 2 colheres (sopa)
• Sal
• Requeijão light, 2 colheres (sopa)
Modo de preparo:
1. Bata os ovos com queijo parmesão e reserve.
2. Pré aqueça uma frigideira com azeite de oliva, acrescente a cebola com a
mistura de acelga cozida e requeijão, mexa em fogo baixo. Em seguida
acrescente os ovos com queijo, espalhe bem e tampe a frigideira por 5 minutos
ou até o queijo derreter.
Crepioca de tomate seco

Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Tapioca, 2 colheres (sopa) rasa ou 1 cheia
• Orégano seco
• Tomate seco, 4 unidades
Modo de preparo:
1. Misturar em um copo ou caneca, ovo batido com tapioca, requeijão e orégano.
2. Preaqueça uma frigideira e despeje a mistura na frigideira quente. Espalhe bem
por toda a frigideira e coloque o recheio de tomate seco. Feche a crepioca ao
meio e sirva com orégano seco.

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RECEITAS
Crepioca cremosa com camarão

Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Orégano seco
Recheio:
• Camarão cozido, 4 colheres (sopa)
• Temperos: alho, cebola e salsinha desidratados
Modo de preparo:
2. Misturar o recheio em uma vasilha: camarão cozido com requeijão e temperos.
por toda a frigideira e coloque o recheio de camarão. Feche a crepioca ao meio
e sirva com orégano seco.
Crepioca com frango desfiado

Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Orégano seco
Recheio:
• Frango desfiado, 4 colheres (sopa)
Modo de preparo:
2. Misturar o recheio em uma vasilha: frango desfiado cozido com requeijão e
temperos.
por toda a frigideira e coloque o recheio de frango. Feche a crepioca ao meio e
sirva com orégano seco.

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RECEITAS
Crepioca com carne moída
Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Orégano seco
Recheio:
• Carne moída cozida, 3 colheres (sopa)
Modo de preparo:
2. Misturar o recheio em uma vasilha: carne moída cozida e temperos.
por toda a frigideira e coloque o recheio de carne. Feche a crepioca ao meio e
sirva com orégano seco.
Crepioca 4 queijos
Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Orégano seco
• Queijo cottage, 1 colher (sopa)
• Queijo minas ralado, 2 colheres (sopa)
• Queijo mussarela, 1 fatia
Modo de preparo:
4. Misturar em um copo ou caneca, ovo batido com tapioca, requeijão, cottage,
minas ralado e orégano.
por toda a frigideira e coloque o recheio de queijo mussarela. Feche a crepioca
ao meio e sirva com orégano seco.

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RECEITAS
Canelone de berinjela de frango

Ingredientes
• Berinjela, 3 unidades
• Sal e água
• Extrato de tomate, 2 xícaras
• Cebola e alho picados
• Orégano seco
• Frango desfiado, 4 xícaras
• Queijo ralado ou queijo mussarela fatiado e orégano
Modo de preparo:
1. Higienize as berinjelas e corte em fatias finas no sentido do comprimento.
2. Deixar de molho na água com sal para tirar o amargo.
3. Seque as berinjelas e transfira para uma forma untada com azeite de oliva.
4. Leve ao forno para assar por 15 minutos a 180 graus.
5. Enquanto isso, cozinhar em uma panela o extrato de tomate refogado com
alho, cebola e orégano. Reserve metade da receita.
6. Misture a metade do molho com frango desfiado e orégano, ajuste o tempero
com sal e reserve.
7. Monte o canelone com 1 fatia de berinjela e recheio de frango com molho,
enrole.
8. Em um refratário de vidro, coloque um pouco do molho de tomate no fundo e
disponha o canelone recheado lado a lado. Finalize com o restante do molho e
queijo ralado.
9. Leve para assar no forno a 180 graus por 25 minutos.
Canelone de berinjela de carne

Ingredientes
• Sal e água
• Orégano seco
• Carne moída cozida, 2 xícaras

CRN2 12493
RECEITAS
Modo de preparo:
6. Misture a metade do molho com carne moída cozida, ajuste o tempero com sal
e reserve.
7. Monte o canelone com 1 fatia de berinjela e recheio de carne com molho,
enrole.
disponha o canelone recheado lado a lado. Finalize com o restante do molho
por cima e queijo ralado.
Canelone de berinjela de creme de ricota

Ingredientes
• Sal e água
• Orégano seco
• Ricota, 1 unidade
• Tomate, 1 unidade picado
• Requeijão light, 1 frasco
Modo de preparo:

CRN2 12493
RECEITAS
6. Misture apenas ½ xícara do molho de tomate com ricota, requeijão, tomate e

orégano seco.
7. Monte o canelone com 1 fatia de berinjela e coloque o recheio e enrole.
por cima e queijo ralado.
Canelone de berinjela de presunto e queijo

Ingredientes
• Sal e água
• Orégano seco
• Presunto magro, 200g
• Queijo mussarela, 200g
Modo de preparo:
alho, cebola e orégano. Reserve
6. Monte o canelone com 1 fatia de berinjela, na ponta, dobre a fatia de queijo e
presunto em 4 e enrole.
por cima, queijo ralado e orégano.

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RECEITAS
Mini pizza de berinjela

Ingredientes
• Sal e água
• Molho de tomate ou prepare com extrato de tomate, 2 xícaras, cebola e alho
picados
• Orégano seco
• Presunto magro, 100g
• Queijo mussarela, 100g
Modo de preparo:
1. Higienize as berinjelas e corte em rodelas de 2cm de espessura.
5. Retire do forno e coloque o molho de tomate, orégano e ½ fatia de presunto e
queijo sobre cada fatia de berinjela. Finalizar com orégano seco e levar ao
forno para assar por 20 minutos a 180 graus.
Wrap de couve com recheio de atum

Ingredientes
• Folha de couve, 2 unidades

• Tomate, ½ picado
• Atum, 1 lata
• Cenoura ralada, 1 unidade grande
• Mostarda tipo heinz, ou dijon, 1 colher (sopa)
Modo de preparo:
1. Corte o talo da folha de couve e despreze. Cozinhe a folha de couve em água
fervente por 2 minutos e retire.
2. Misture o recheio em uma vasilha: atum, tomate picadinho, cenoura ralada e
mostarda. Coloque o recheio na folha e feche como wrap.

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RECEITAS
Wrap de couve com recheio de frango

Ingredientes

• Frango desfiado, 1 xícara
• Molho de iogurte (Receita em molhos), ½ xícara
Modo de preparo:
2. Misture o recheio em uma vasilha: frango, tomate picadinho, cenoura ralada e
molho. Coloque o recheio na folha e feche como wrap.
Wrap de couve com recheio de carne

Ingredientes

• Carne moída cozida, ½ xícara
• Molho de iogurte (Receita em molhos), ½ xícara ou molho de tomate, ½ xícara
Modo de preparo:
4. Misture o recheio em uma vasilha: carne moída cozida, tomate picadinho,
cenoura ralada e molho. Coloque o recheio na folha e feche como wrap.
Envelope de couve e salmão

Ingredientes

• Salmão, 1 pedaço, filé
• Azeite de oliva
• Sal
• Shoyu light

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RECEITAS
Modo de preparo:
fervente por 2 minutos, retire e reserve.
2. Divida o filé de salmão em 2 partes iguais. Tempere com a mistura de sal,
pimenta e azeite.
3. Coloque a folha da couve sobre uma tábua e disponha do filé na ponta da folha
e envola como envelope.
4. Unte uma assadeira com azeite de oliva e disponha dos envelopes um do lado
do outro, leve ao forno preaquecido a 180 graus por 20 minutos.
Sanduíche de atum
Ingredientes
• Pão de forma, 12 grãos, pullman, 2 unidades

• Atum, ½ lata ou 3 colheres (sopa)
• Cenoura ralada, 6 colheres (sopa)
• Molho de iogurte, 1/3 de xícara
• Folhas de alface inteiras ou fatiadas
Modo de preparo:
1. Misture o recheio em uma vasilha: atum, cenoura, molho e alface e monte o
sanduíche com 2 fatias de pão de forma.
Sanduíche de frango
Ingredientes

• Frango desfiado, 5 colheres (sopa)
• Tomate picado, ½ xícara
• Pepino picado sem pele, ½ xícara
• Molho de mostarda e mel, ½ xícara
Modo de preparo:
1. Misture o recheio em uma vasilha: frango desfiado, tomate e pepino, molho e
alface e monte o sanduíche com 2 fatias de pão de forma.

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RECEITAS
Sanduíche de carne
Ingredientes

• Carne moída cozida, 4 colheres (sopa)
• Tomate fatiado, ½ xícara
Modo de preparo:
1. Misture o recheio em uma vasilha: carne moída cozida com requeijão, cenoura
ralada, tomate picado e alface e monte o sanduíche com 2 fatias de pão de
forma.
Sanduíche de presunto, queijo e ovo

Ingredientes

• Ovo cozido, 1 unidade
• Presunto magro, 1 fatia
• Queijo mussarela, 1 fatia
• Mostarda heinz ou dijon ou molho pesto, 2 colheres (sopa) rasa
• Tomate fatiado, 2 fatias
Modo de preparo:
1. Monte o sanduíche com 2 fatias de pão de forma e recheio: molho de mostarda
ou pesto, alface, tomate, queijo, presunto, ovo cozido e cenoura ralada.
Poke de salmão
Ingredientes
• Kale ou couve refogada, 1 colher de servir

• Cenoura ralada, 1 unidade pequena
• Avocado, ½ unidade
• Salmão, 1 filé cortado em cubos
• Gergelim ou linhaça, 1 colher (sobremesa)

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RECEITAS
• Shoyu, 1 colher (sobremesa)

Modo de preparo:
1. Corte o avocado e salmão em cubos e reserve.
2. Em um bowl, misture a cenoura, kale, gergelim ou linhaça, salmão, avocado e
sirva com molho shoyu.
Poke de camarão
Ingredientes

• Camarão cozido, ½ xícara
• Sal, pimenta do reino
Modo de preparo:
1. Misture o camarão cozido com temperos e requeijão, preaqueça e reserve.
2. Em um bowl, misture a cenoura, kale, gergelim ou linhaça, com camarão e sirva
com molho shoyu.
Poke de frango
Ingredientes

• Frango cozido em cubos, 1 xícara
• Sal, pimenta do reino
Modo de preparo:
1. Misture o frango cozido com temperos e requeijão, preaqueça e reserve.

CRN2 12493
RECEITAS
2. Em um bowl, misture a cenoura, kale, gergelim ou linhaça, com frango e sirva

com molho shoyu.
Receitinhas Extras
Petiscos
Palitinhos de legumes com molho

Ingredientes
• Cenoura
• Pepino
• Pimentão verde
• Pimentão amarelo
• Pimentão vermelho
• Molho de iogurte ou molho pesto, ½ xícara
Modo de preparo:
1. Higienize os legumes e faça o corte de palito, sem sementes.
2. Sirva com molho pesto ou molho de iogurte (receitas em molhos)
Tomate cereja com molho pesto

Ingredientes
• Tomate cereja, 20 unidades

• Molho pesto (receita em molhos)
Modo de preparo:
1. Higienize os tomatinhos cereja e mergulhe em uma vasilha com molho pesto.
Espete com palitos de dente e sirva.
Ovos de codorna com molho pesto

Ingredientes
• Ovos de codorna, cozidos ou em conserva.

• Molho pesto (receita em molhos)

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Prepare os ovinhos de codorna em água fervente por 12 minutos e descasque
delicadamente em baixo da água corrente para não rachar os ovos.
2. Em uma vasilha com molho pesto, mergulhe os ovinhos cozidos e sem casca,
espete com palitos de dente e sirva.
Tábua de frios
Ingredientes
• Queijos variados (todos os tipos de queijo com exceção de queijo cheddar, que
é o único queijo industrializado, os demais são de fermentação natural)
• Frios, embutidos como peito de peru, presunto di parma, salame (evitar
somente a salsicha de cachorro quente)
Modo de preparo:
1. Corte os queijos em cubos e enrole os frios e sirva em uma tábua.
Tábua de oleaginosas
Ingredientes
• Amendoim torrado sem sal

• Castanha de caju sem sal
• Amêndoas sem sal
• Nozes
• Pistaches
Modo de preparo:
1. Sirva todas as opções de oleaginosas, com exceção da castanha do pará, que a
recomendação diária é de 2 unidades ao dia.
Brusqueta caprese
Ingredientes
• Pão francês do tipo baguete, 1 fatia de 1 dedo

• Queijo muçarela de búfala, 1 fatia (se não tiver, opte por outro queijo ralado)
• Tomate picado, 1 colher (sopa)
• Manjericão fresco
• Azeite de oliva, 1 colher (chá)

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RECEITAS
Modo de preparo:
1. Coloque a fatia de pão em uma forma e regue com um fio de azeite de oliva e
leve ao forno pré aquecido por 10 minutos. Retire do forno e reserve.
2. Acrescente o queijo, tomate e azeite de oliva. Volte ao forno por 5 minutos.
Finalize acrescentando a folha de manjericão.
Brusqueta com pasta de queijo gorgonzola

Ingredientes
• Pão francês do tipo baguete, 1 fatia de 1 dedo

• Queijo gorgonzola, 1 colher (sopa)
• Manteiga sem sal, 1 colher (chá)
Modo de preparo:
1. Coloque a fatia de pão em uma forma e regue com um fio de azeite de oliva e
leve ao forno pré aquecido por 10 minutos. Retire do forno e reserve.
2. Faça uma mistura do queijo gorgonzola com manteiga até virar uma pastinha.
Acrescente sobre o pão, a porção de 1 colher (chá) para cada fatia de pão.
Sirva.
Tâmaras com pasta de queijo gorgonzola

Ingredientes
• Tâmaras sem caroço ou retire o caroço

• Queijo gorgonzola, ½ xícara
Modo de preparo:
1. Faça uma mistura do queijo gorgonzola com manteiga até virar uma pastinha e
reserve.
2. Abra a tâmara ao meio, não corte totalmente. Coloque o recheio da pastinha,
na porção de 1 colher (café). Sirva.

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RECEITAS
Pipoca de panela
Ingredientes
• Milho para pipoca, 4 colheres de sopa

• Azeite de oliva: 1 colher de sobremesa
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande e com tampa, aquecer o azeite de oliva junto com o milho
e ir mexendo com uma espátula de silicone para distribuir o calor da panela.
Pode ser em fogo alto. Mexendo sempre até começar a estourar, logo que
começar, cubra a panela com a tampa. A porção de pipoca é de 2 xícaras de chá.
Tempere com sal marinho.
Pão de queijo com manjericão

Ingredientes
• Azeite de oliva, 80ml (1/3 de xicara de chá)

• Folhas de manjericão fresco, 2 xícaras de chá
• Sal de ervas (receita acima), 1 colher de sopa
• 2 ovos inteiros
• Polvilho azedo, 250g (1/2 pacote)
• Queijo muçarela ralado ou queijo ricota esfarelado, 250g
• Requeijão light, 2 colheres de sopa
Modo de preparo:
1. Com auxílio de um mixer ou liquidificador, triture bem as folhas de manjericão
com azeite de oliva e sal de ervas. Acrescente os 2 ovos à mistura.
2. Em um bowl ou refratário de vidro, despeje o polvilho azedo e queijo muçarela,
acrescente a mistura líquida e misture com as duas mãos limpas até formar uma
pasta, acrescente o requeijão no meio da mistura. A mistura deve ficar
homogênea e na consistência de poder moldar bolinhas com as mãos.
3. Se fores preparar a receita e servir no momento seguinte, use manteiga sem sal
ou azeite de oliva para untar uma forma retangular de tamanho suficiente para
caber as bolinhas, deixe 3cm entre 1 bolinha e outra pois no forno vão crescer
um pouco mais de tamanho. Preaqueça o forno a 180 graus enquanto você
continua a fazer as bolinhas do pão de queijo. Leve ao forno por 10 minutos, logo
mexa ou vire-as e deixe mais 10 minutos. Sirva ainda quentinho.

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RECEITAS
Pão de queijo com 3 ingredientes

Ingredientes
• 2 xícaras de chá de Tapioca

• 150g de queijo parmesão ralado
• 1 frasco de requeijão light, 200g
• 1 colher de sopa de sal de ervas
Modo de preparo
1. Misturar todos os ingredientes em um bowl com as mãos até ficar uma massa
bem uniforme. Faça bolinhas com as mãos e leve ao forno pré-aquecido, em uma
forma untada com manteiga durante 25 minutos.
Empada de frango
Ingredientes
• Mix de Batatas (batata inglesa, batata doce branca e rosa), 4 unidades de

batata inglesa pequena, 2 unidades de batata doce branca pequenas, 1 unidade
de batata doce rosa de tamanho médio.
• Temperos: sal de ervas
• Frango desfiado, 1 unidade de peito de frango cozido e desfiado
• 1 frasco de requeijão light
• 1 lata de tomates pelados (tomates pelatis) ou 4 tomates grandes
Modo de preparo:
1. Cozinhar o peito de frango em uma panela grande o suficiente e coberto com
água, cozinhe sem retirar a pele e sem temperar. Pode usar panela de pressão,
o preparo é mais rápido, somente 15 minutos após levantar pressão. Cozinhar as
batatas em panela, somente em água sem necessidade de temperar. Deixe
cozinhar o tempo suficiente até cozer bem o alimento.
2. Descasque e corte em pedaços bem pequenos. Se der, amassar com o garfo, ou
passar no liquidificador ou mixer, com sal de erva, a ideia é virar consistência de
purê. Reserve.
3. Desfie o frango e reserve em uma panela, acrescente sal de ervas e a lata de
tomates pelados ou 4 tomates picados. Deixar cozinhar com tampa e mexe de
vez em quando. Desligar o fogo e misturar com requeijão light. Reserve o
recheio. Use uma forma de cupcake ou muffin para molde da empada, untar com
azeite de oliva ou manteiga sem sal. Cubra o molde com o purê de batatas, logo
a camada de recheio e finalize com mais uma camada de purê. Leve ao forno
pré-aquecido por 40 minutos ou até ficar no ponto que você desejar.

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RECEITAS
Observações sobre a receita de Empada de frango:

1. Pode substituir as batatas por abóbora cabotiá ou mandioca.
2. Podes substituir o frango desfiado por carne moída ou atum ralado em óleo
(desprezar o óleo do atum).
3. Pode substituir o requeijão por cream cheese, creme de ricota ou creme de leite
fresco, na porção de 2 colheres de sopa.
4. Podes incluir temperos frescos como cebolinha francesa, cebolinha, alho poró,
manjericão, salsa fresca.
5. Se queres aumentar o consumo de fibras na alimentação, inclua na receita do
purê de batatas: 1 colher de sopa de sementes (semente de girassol / linhaça /
chia/ gergelim)
Croquete de frango
Ingredientes
• 1 unidade de peito de frango cozido e desfiado

• Mix de temperos: 1 colher de sopa de sal de ervas, suco de 1 limão taiti, 1
colher de sopa de mostarda. Misturar tudo e reservar.
• 2 colheres de sopa de Requeijão light
• Escolha da farinha para empanar as croquetes, as opções são as seguintes:
farofa de mandioca temperada, farinha de amêndoas ou farinha de linhaça
moída (as duas tem bem menos quantidades de carboidrato). A quantidade de
farinha depende do rendimento de croquetes que a receita vai proporcionar.
• Sal de ervas, 1 colher de sopa cheia
Modo de preparo
1. Passar pelo mixer ou processador ou um liquidificador potente, o frango
desfiado, a mistura do tempero e requeijão. A mistura vai ficar uma pasta
cremosa, essa pasta é a receita que chamo de patê de frango. Reservar a mistura
em um bowl.
2. Enquanto isso, untar uma assadeira com manteiga ou azeite de oliva. Faça
bolinhas com as mãos ou o formado que desejar, passe as bolinhas pela mistura
da Farinha com o tempero de sal de ervas. Enrole as bolinhas e leve ao forno pré-
aquecido durante 20 minutos.

CRN2 12493
RECEITAS
Doces
Sorbet de banana
Ingredientes
• 5 unidades de bananas grandes ou 8 unidades de bananas pequenas, tipo nanica.

CONGELADAS (devem ser picadas, cortadas em rodelas, e estar congeladas no
momento do preparo)
• Canela em pó, 1 colher (chá)
Modo de preparo:
1. Retire do freezer 10 minutos antes do preparo.
2. Coloque no liquidificador ou processador a banana congelada e bata por 3
minutos ou até ficar uma mistura homogênea. Retire e misture com a canela.
Conserve no congelador.
Sorbet de morango
Ingredientes
• 1 xícara de morangos congelados

• 1 xícara de banana picada e congelada
Modo de preparo:
2. Coloque no liquidificador ou processador a banana e morango congelados e
bata por 3 minutos ou até ficar uma mistura homogênea. Conserve no
congelador.
Sorvete de banana com pasta de amendoim

Ingredientes
• 2 xícaras de banana picada e congelada

• Pasta de amendoim, 1 colher (sopa) cheia
Modo de preparo:

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RECEITAS
2. Coloque no liquidificador ou processador, a banana congelada com pasta de

amendoim e bata por 3 minutos ou até ficar uma mistura homogênea.
Sorvete de banana tipo “flocos”

Ingredientes
• 5 unidades de bananas grandes ou 8 unidades de bananas pequenas, tipo nanica.

CONGELADAS (devem ser picadas, cortadas em rodelas, e estar congeladas no
momento do preparo)
• Leite de coco, 1 vidro de 200ml.
• 1 barra de 130g de chocolate 70%
Modo de preparo:
1. Misturar bem no liquidificador a banana congelada com o leite de coco e reservar
em um bowl. Derreter o chocolate em banho maria ou no micro-ondas de 30 em
30 segundos, misturar até ficar líquido. Acrescentar o chocolate derretido com a
mistura de banana e leite de coco, misturar com uma colher até ficar bem
uniforme. Leve ao freezer até ficar em consistência ideal de sorvete. Vai ficar um
sorvete tipo flocos.
Sorvete de frutas vermelhas

Ingredientes
• 3 unidades de bananas picadas e congeladas

• ½ xícara de morangos congelados
• ½ xícara de amoras congeladas
• ½ xícara de mirtilos congelados
• 1 pote de iogurte natural de 170g (opcional)
• Mel (se as frutas estiverem azedas)
Modo de preparo:
1. Bater no mixer ou processador todas as frutas congeladas até ficar cremoso.
Pode acrescentar iogurte natural para acrescentar uma quantidade de proteína
na receita. Servir somente quando estiver bem gelado no freezer com
consistência de sorvete.

CRN2 12493
RECEITAS
Sorvete de morango
Ingredientes

• 3 xícaras de morangos congelados
• 1 pote de iogurte natural de 170g (opcional)
• Mel (se as frutas estiverem azedas)
Modo de preparo:
1. Bater no mixer ou processador todas as frutas congeladas até ficar cremoso.
Pode acrescentar iogurte natural para acrescentar uma quantidade de proteína
na receita. Servir somente quando estiver bem gelado no freezer com
consistência de sorvete.
Sorvete proteico
Ingredientes

• 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim
• 1 scoop de whey protein sabor chocolate, baunilha ou neutro ou substituir por
3 colheres de sopa cheia de leite em pó desnatado.
Modo de preparo:
1. Bater no mixer ou processador até ficar cremoso. Servir somente quando estiver
bem gelado no freezer com consistência de sorvete.
Bombom gelado
Ingredientes
• 25g ou 3 quadradinhos de 1 barra de 130g de chocolate 70% cacau.

• 1 colher de sopa de Pasta de amendoim (pode ser natural ou a pasta de
amendoim da Putz, que é com proteína do soro do leite - whey protein).
Modo de preparo:
1. Usar uma forminha pequena de silicone, colocar uma camada com a colher de
sopa de pasta de amendoim e levar ao freezer por 5 a 7 minutos.
2. Derreter no micro-ondas o chocolate em 30 segundos e mexa bem até derreter.
3. Volte a pegar a forminha e finalize com uma nova camada de chocolate por cima
da pasta de amendoim.
4. Deixar no freezer até o momento de consumir.
CRN2 12493
RECEITAS
Bombom tipo snickers

Ingredientes
• Chocolate a partir de 70% cacau, 2 barras de 130g.

• Amendoim torrado sem sal: 1 ou ½ xícara
• Açúcar de coco, ¼ de xícara (60g)
• Leite de coco: ½ xícara (120ml)
Modo de preparo:
1. Em uma frigideira, despeje o açúcar de coco e o leite de coco. Misture com uma
espátula de silicone, não deixe de misturar levemente em fogo médio a baixo.
Até levantar fervura e começar a ficar na consistência de caramelo. Retire do
fogo e reserve.
2. Pode colocar em um frasco de vidro pequeno na geladeira para esfriar mais
rápido. Pique ou corte o chocolate em pedaços pequenos e coloque em um
refratário de vidro, leve ao micro-ondas durante 30 segundos e vá mexendo, até
derreter. Pode fazer em banho maria. No micro é um pouco mais rápido, mas é
importante ir colocando de 30 em 30 segundos e mexer em cada intervalo, para
não deixar queimar.
3. Utilizar forminha pequenas de silicone para colocar uma camada de chocolate e
moldar, leve as forminhas para geladeira e deixe endurecer por alguns minutos.
4. Retire da geladeira o caramelo e as forminhas, comece a montar o bombom: 1
camada de caramelo, 1 camada de amendoim, pode picá-los ou colocar os
pedaços inteiros, mais uma camada de caramelo e finalize com o restante do
chocolate para fechar o bombom. Volte a colocar na geladeira e retire somente
no momento que for servir para comer.
Brownie
Ingredientes
• Óleo de coco, 8 colheres (sopa)
• Açúcar demerara, 1 xícara
• Chocolate amargo, 70% cacau, 1 barra de 100g
• Farinha de aveia, 1 xícara
• Canela em pó a gosto

CRN2 12493
RECEITAS
Modo de preparo:
1. Passar no mixer ou liquidificador: ovos, açúcar, óleo de coco.
2. Acrescentar na mistura o chocolate derretido, porém este deve estar em
temperatura ambiente para não cozinhar os ovos.
3. Acrescente 1 xícara de farinha de aveia e canela em pó. Misture bem até ficar
uma mistura uniforme e homogênea.
4. Untar uma forma de bolo inglês com manteiga sem sal ou óleo de coco e cacau
em pó.
5. Despejar a massa sobre a forma e levar ao forno por 20 minutos a 180 graus.
Cuide para não passar do ponto, o brownie fica crocante por fora e macio por
dentro.
Mini muffin de coco

Ingredientes
• Ovo, 1 unidade
• Açúcar mascavo, ½ xícara
• Óleo de coco, 60ml
• Farinha de centeio integral, ½ xícara
• Tapioca, ½ xícara
• 80ml de leite de coco
• Fermento em pó, 1 colher (chá)
• Chips de coco ou coco seco ralado
Modo de preparo:
1. Misture o ovo com açúcar e óleo de coco. Acrescente os demais ingredientes,
um a um e vá misturando: farinha de centeio, tapioca, leite de coco, fermento,
chips de coco ou coco seco ralado. Até ficar uma mistura homogênea e
uniforme.
2. Dividir a massa em forminhas de silicone ou cupcakes. Se a forminha não for
antiaderente, deve ser untada com óleo de coco.
3. Leve para assar no forno preaquecido por 20 minutos.

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RECEITAS
Cookies
Ingredientes
• Pasta de amendoim, 1 xícara

• Farinha de amêndoas, ½ xícara
• Xilitol, 4 colheres (sopa)
• Ovo, 1 unidade
Modo de preparo:
1. Misture a pasta de amendoim com a farinha de amêndoas até ficar
homogêneo. Acrescente xilitol e ovo e misture bem.
2. Coloque a massa do cookie, na espessura de um dedo em uma tábua e faça o
formato de cookie com a boca de um copo pequeno.
3. Coloque os cookies em uma assadeira e leve ao forno preaquecido por 20
minutos a 180 graus.
4. Retire e deixe esfriar. Conserve em um vidro bem fechado para manter
crocância.
Chocolate com pasta de amendoim

Ingredientes
• Chocolate em barra, amargo a partir de 60% cacau, 1 barra.

• Pasta de amendoim ou pasta de amêndoas, ½ xícara
Modo de preparo:
1. Derreter o chocolate no microondas de 30 em 30 segundos ou em banho maria
se preferir. Mexer bem com uma espátula e acrescentar a pasta de amendoim,
misturar bem até ficar uma mistura homogênea. Pode optar por pasta de
amendoim com amendoim granulado e adoçada com açúcar de coco.
2. Em uma forma pequena, forre com papel filme e despeje a mistura pela forma
na espessura de 1 dedo. Espalhe bem. Leve ao refrigerador por 1 hora. Retire e
corte a barra de chocolate em pedaços e conserve em um frasco de vidro bem
vedado na geladeira.

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RECEITAS
Chocolate com frutas secas

Ingredientes
• Chocolate em barra, amargo a partir de 60% cacau, 1 barra.

• Frutas secas: ½ xícara (cranberry, uva passa, preta e branca)
Modo de preparo:
1. Derreter o chocolate no microondas de 30 em 30 segundos ou em banho maria
se preferir. Mexer bem com uma espátula.
2. Em uma forma pequena, forre com papel filme e despeje a mistura pela forma
na espessura de 1 dedo. Espalhe bem. Por cima, espalhe as frutas secas e leve
ao refrigerador por 1 hora. Retire e corte a barra de chocolate em pedaços e
conserve em um frasco de vidro bem vedado na geladeira.

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Receitas saudáveis para emagrecer

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1. Receitas para café da manhã e lanche da tarde: algumas receitas já são

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Nutricionista Stephanie Madeira

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Nutricionista Stephanie Madeira

Acompanhamentos para Almoço e Jantar

Nutricionista Stephanie Madeira

30. Creme de brócolis com espinafre

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Nutricionista Stephanie Madeira

Peixes e frutos do mar

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17. Mini pizza de berinjela

Nutricionista Stephanie Madeira

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O ovo mollet é um ovo cozido com gema mole e clara dura.

4. Retire do fogo e deixe os ovos em água ambiente ou fria para parar o

4. Ao virar de lado, acrescente a fatia de queijo e tempero, dobre o omelete ao

Omelete de presunto e queijo

Overnight Oat (Receita base)

Ingredientes para a Receita base:

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Nutricionista Stephanie Madeira

Receitas de cobertura para Overnight oat

Overnight oat de maçã e granola

• Maçã vermelha ou verde, 1 unidade média

Overnight oat de abacaxi com canela

• Abacaxi, 2 fatias (medir com 1 dedo cada fatia de abacaxi)

Nutricionista Stephanie Madeira

3. Pré aquecer a frigideira em fogo alto e saltear o abacaxi com a mistura de

Overnight oat de morango com nozes e mel

Overnight oat de banana com pasta de amendoim

• Banana, ½ unidade (50g)

• Banana, 1 unidade de banana madura

• Aveia em flocos, 2 colheres (sopa)

• Farinha de coco, 1 colher (sopa)

Nutricionista Stephanie Madeira

Crepioca de presunto e queijo

Nutricionista Stephanie Madeira

Pãozinho low carb

• Farinha de amêndoas, 2 xícaras

Nutricionista Stephanie Madeira

Nutricionista Stephanie Madeira

• Abacaxi, 2 fatias (medir com 1 dedo cada fatia)

Creme de pasta de amendoim

Iogurte com frutas vermelhas

• Iogurte natural desnatado ou iogurte grego light, sirva ½ xícara de chá

Nutricionista Stephanie Madeira

• 3 canecas de frutas picadas (escolha uma variedade de 5 a 6 tipos de frutas de

Nutricionista Stephanie Madeira

5. Bata no liquidificador gelo, manga, folha de hortelã, leite desnatado e iogurte

• Água de coco, 1 copo de 200ml

• Água de coco ou leite desnatado, 1 copo de 200ml

• Couve, 1 folha grande

• Couve, 1 folha grande

• Couve, 1 folha grande

Nutricionista Stephanie Madeira

Suco de laranja com cenoura

• Laranja umbigo, 3 unidades grandes