127 Receit As

127 RECEITAS
Rápidas, deliciosas
SAUDÁVEIS
E PROTEICAS
para fase de manutenção
127 RECEITAS
Rápidas, deliciosas
SAUDÁVEIS
E PROTEICAS
para fase de manutenção
Este e-book foi elaborado para tornar o processo de

emagrecimento e manutenção do peso saudável prazeroso,
pois está recheado de receitas deliciosas, rápidas e fáceis de
fazer. Selecionamos os melhores ingredientes para agradar a
todos os paladares, contém opções para refeições ricas em
proteína e dicas de como consumir e/ou armazenar, além do
rendimento.
Sempre que fizerem uma das receitas, nos contem nos
grupos para inspirar os colegas que também estão no T-360.
Esperamos que gostem dessa experiência!
COM CARINHO,
equipe T-360
SUMÁRIO
1 Frango grelhado delicioso
2 Rocambole de carne e legumes
3 Pizza fit
4 Quiabo assado crocante
5 Queijo quente proteico
6 Lasanha de berinjela
7 Molho de tomate assado
8 Legumes e frango assados
9 Pimentão recheado
10 Tortinha / omelete de forno
11 Torta de cebola
12 Salada com ovos e molho thaine
13 Molho thaine
14 Carne moída
15 Tabule de couve-flor
16 Kibe de couve-flor
17 Creme de espinafre
18 Frango grelhado com legumes em apenas um frigideira
19 Arroz asiático de couve-flor com cogumelos e legumes
20 Purê de couve-flor
21 Frango assado rápido com legumes
22 Shakshuk - prato vegetariano com ovos, tomate, pimentão e espinafre
23 Risoto de camarão com couve-flor e espinafre
24 Peixe empanado com farinha de amêndoas
25 Risoto de couve-flor com legumes
26 Salmão assado com legumes
27 Babaganoush
28 Chuchu recheado
29 Fettuccine de abobrinha com molho pesto e frango
30 Cebola assada
31 Salada coleslaw
32 Maionese de abacate
33 Sanduíche de frango com manionese de abacate no pão de amêndoas
34 Legumes assados com cogumelos e salada de rúcula
35 Salmão grelhado com tomates e espinafre
36 Couve-flor assada com crosta
37 Tofu grelhado
38 Salada thai
39 Charuto de folhas de uva
40 Chapati - pão indiano na versão fit
41 Curry de legumes
42 Chips de couve Kale
43 Taco
44 Ratatuille
45 Arroz frito fake - prato chinês na versão fit
46 Poke fit
47 Canelone de abobrinha recheado com molho bolonhesa
48 Shakshuka de berinjela
49 Pão de hambúrguer
50 Caldo verde
51 Wrap de acelga
52 Fatijas
53 Hambúrguer - pão + maionese + carne
54 Almondegas com brócolis
55 Salmão em cama de espinafre com ovos
56 Fritata
57 Hambúrguer de salmão
58 Fatijas de frango
59 Cogumelos com alho e limão e cuscus de couve-flor
60 Pão de queijo
61 Maionese de ovos cozidos
62 Hambúrguer vegetariano
63 Salada de batata fake
64 Peixe assado com creme de abacate
65 Tortilha para taco
66 Salmão ao molho de nozes e manjericão
67 Omelete refeição
68 Massa com vegetais
69 Filé mignon suíno suculento
70 Brócolis assado
71 Pão de queijo super fácil
SUMÁRIO
72 Empadinha de brócolis
73 Super bowl da Nutri
74 Espaguete à bolonhesa
75 Tofu grelhado
76 Salada com camarões e legumes grelhados
77 Arroz de bacalhau
78 Arroz de couve-flor
79 Cogumelos assados com tomilho
80 Canelone fake de berinjela com molho bolonhesa
81 Espaguete cabelo de anjo com molho pesto de espinafre
82 Yakisoba
83 Michui de frango - espetinho árabe
84 Empadão ou empadinha
85 Torta de frango
86 Salmão assado
87 Arroz, feijão, carne e salada tradicional bem fit
88 Pãozinho de frigideira
89 Sopa de tomate
90 Macarronada com molho rosê e cubos de frango
91 Suflê de espinafre
92 Sopa de frango com legumes ao curry
93 Brócolis gratinado
94 Torta de alho-poró
95 Strogonoff
96 Carbonara fake
97 Ensopado de peixe árabe
98 Mini pizza fake de berinjela
99 Croquete de brócolis
100 Lámen
101 Egg salad
102 Sopa de cogumelos
103 Tomates assados recheados
104 Churrasco no pão com queijo
105 Salada quente
106 Peito de frango
107 Avocado toast
108 Bife milanesa
109 Risoto milanês
110 Kafta
111 Huevos rancheiros
112 Carne de panela
113 Escondidinho fit
114 Coxinha
115 Nhoque fit
116 Torta de cebola
117 Torta de frango
118 Curry de couve-flor
119 Pizza de salada
120 Feijoada Fit
121 Pãozinho com recheio de queijo
122 Croquete de carne
123 Ratatouille
124 Salada de atum e legumes
125 Pizza de couve-flor
126 Couve-flor assada
127 CONTEÚDO BÔNUS
Orientações
Os alunos do T-360 passam por várias

fases durante o processo de
transformação corporal (emagrecimento):
fase de queima de gordura; fase de
manutenção do percentual de gordura;
fase de ganho de massa magra.
Vamos falar sobre emagrecimento?

Emagrecer é diferente apenas de perder
peso na balança. Emagrecer, é o processo
de reduzir gordura corporal e aumentar
massa magra. Dependo da quantidade de
gordura corporal de cada pessoa, esse
processo mostrará redução do peso na
balança.
Neste e-book você irá encontrar diversas

receitas que podem ser consumidas com
frequências diferentes dependendo da
fase da transformação corporal que você
se encontra. O selo "Permitido na Fase de
Queima de Gordura", te norteará sobre
receitas que são "liberadas" para consumo
diário se você está na fase que quer secar
alguma gordurinha localizada.
Seu mentor também poderá te orientar e

decidir junto com você qual a frequência
e quantidades a serem consumidas de
acordo com suas necessidades atuais.
1 Frango grelhado delicioso
INGREDIENTES
4 filés de peito de frango;
1 col de chá de cominho;
1 col de chá de páprica picante;
1 col de chá de alho em pó (ou 2 dentes
de alho espremido);
1 col de sopa de coentro picado;
1 col de sopa de azeite;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa.
MODO DE PREPARO
Misture todos os temperos e deixe o frango marinar por pelo
menos 5 minutos; Grelhe numa frigideira quente por 2:30
minutos de um lado e mais 1 minuto do outro lado.
DICA: NA DÚVIDA DE O FRANGO ESTA COZIDO? ESPETE COM UM

PALITO DE DENTE. SE SAIR MUITO LÍQUIDO É QUE AINDA ESTÁ CRU
POR DENTRO, SE SAIR SÓ UM POUQUINHO OU NADA É QUE ELE ESTÁ
COZIDO!
COMO CONSUMIR
Esta receita é maravilhosa para usar como fonte de proteína
na sua refeição principal e pode ser usada de várias maneiras
(como recheio de um wrap de folha de alface, servido frio com
uma salada verde, e até como lanche saudável).Você pode
deixar o frango marinando na geladeira por até 1 dia para
realçar o sabor. E pode guardá-lo preparado na geladeira por
até 3 dias ou pode guardá-lo no freezer numa marmitinha
pronta =)
Na foto, acompanhei o frango com cebolas grelhadas, salada
verde e guacamole.
2 Rocambole de carne e legumes
INGREDIENTES
10 tomates maduros;
1 cabeça de brócolis;
1 kg de carne moída (patinho ou fraldinha);
1/2 xícara de farinha de amêndoas;
6 dentes de alho; 2 col de sopa de queijo parmesão ralado sem
lactose;
1 ovo;
2 col de chá de alho em pó; 2 col de chá de ervas finas secas;
1 col de café de pimenta calabresa;
Sal e Pimenta do reino à gosto; 1 fio de Azeite; Papel Alumínio.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200graus; Cozinhe o brócolis por 5
minutos no vapor (obs: se for usar brócolis congelado não
precisa cozinhar no vapor, basta descongelar e usar
imediatamente); Separe 4 floretes de brócolis para o recheio
do rocambole; Em uma assadeira grande coloque os tomates e
os brócolis. Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta
calabresa e azeite à gosto. Leve ao forno à 200 graus para
assar por 15 minutos; Misture a carne com a pimenta
calabresa, alho em pó, ervas finas secas, sal, pimenta do reino,
os dentes de alho espremidos; Com as mãos, misture bem e
experimente para provar tempero; Se o tempero estiver ao
seu gosto coloque o ovo e misture até ficar uma massa
homogênea; Separa a massa de carne em 2; Corte duas folhas
de papel alumínio de aproximadamente 30 cm e unte com
azeite a parte brilhante; Em cada uma das folhas posicione
metade da massa de carne; Pegue o brócolis reservado para o
recheio, pique bem fininho (sem usar os talos) e esprema num
papel toalha até tirar toda a água;
Coloque o brócolis num recipiente e tempere com sal e
pimenta; Adicione ao brócolis o queijo parmesão ralado; Com
as mãos molde um retângulo fino com a massa e coloque o
recheio (respeite pelo menos 5cm de borda para o recheio não
escapar no forno)
Enrole o rocambole com cuidado, e por fim embale com o
papel alumínio; Retire os legumes do forno, abre duas colunas
e posicione o rocambole embalado em papel alumínio; Leve
para assar por mais 25 minutos; Nos últimos 5 minutos abra o
papel alumínio para o rocambole dourar;
Asse por mais 10 minutos (ou até dourar) e pronto! Sirva com
uma bela salada de folhas (na foto eu refoguei repolho roxo
com os mesmos temperos. Além de deixar o prato lindo ainda
agrega mais nutrientes!);
DICAS: Apesar de conter queijo parmesão ralado, a

quantidade é muito pequena. São apenas 2 col de sopa
diluídas em 1kg de carne. Portanto, essa receita é segura para
você que está na fase de queima de gordura do Desafio VIP!
Aproveite para trocar as carnes por frango ou porco; e os
legumes e recheio pelo o que você mais gostar. Essa receita
agrada todo mundo e pode ser preparada com antecedência.
Você também pode servir o rocambole com o molho de
tomates, fica uma delícia!
RENDIMENTO
Essa receita rende 5 porções para uma refeição principal se
acompanhado de uma salada de folhas. Você também pode
usar como lanche. 1/10 deste rocambole pode ser consumido
como lanche. (dica extra: depois de pronto, porcione o
rocambole em 5 ou 10 porções, embale e congele, use
conforme preferir: lanche/proteína da refeição.
3 Pizza Fit
INGREDIENTES
2 col de sopa de iogurte grego sem lactose;
1 ovo;
1 col de café de fermento;
Sal e pimenta do reino à gosto.
INGREDIENTES DO RECHEIO
Mussarela sem lactose;
Molho de tomate;
Tomate em rodelas;
Mais opções de recheio: rodelas de abobrinha (temperadas
com sal e pimenta), atum, manjericão, brócolis, cogumelos;
frango desfiado; berinjela; parmesão ralado.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 250graus; Misture todos os ingredientes e
por último o fermento; Disponha a massa numa forma (de
preferência de silicone) levemente untada com azeite e asse por
aproximadamente 8-10min ou até ficar dourada; Retire do forno
espalhe o molho de tomate, o recheio e retorne ao forno até o
recheio esquentar/queijo derreter.
RENDIMENTO
1 pizza brotinho para uma pessoa. Para contar como uma
refeição completa coma com uma bela salada de folhas!
Se você está no T-360 esta receita é sugerida apenas na fase de

manutenção ou ganho.
DICA:
Você pode assar a massa, deixar esfriar e congelar para ter
sempre na geladeira
4 Quiabo assado crocante
INGREDIENTES
Quiabos lavados, secos e cortados ao meio;
1 fio de azeite;
Sal;
Pimenta do reino;
Pimenta caiena.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220 graus; Unte a assadeira com 1/2 col
de sopa de azeite Disponha os quiabos um ao lado do outro
(cuidado para não sobrepor);Tempere com os temperos secos
e por último 1 colher de sopa de azeite; Asse por 40min ou até
ficarem crocantes.
COMO USAR
Esta receita é uma excelente maneira de variar os legumes
para garantir mais nutrientes na sua alimentação;
Você pode usá-lo como lanche se adicionar uma fonte de
proteína!
5 Queijo quente proteico
INGREDIENTES
1/2 xícara de farinha de amêndoas
2 col de sopa de iogurte grego sem lactose
1 ovo
1 col de café de fermento
Sal e pimenta do reino à gosto
2 fatias de queijo light sem lactose
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e por último o fermento;
Disponha a massa num pote de vidro e leve ao micro-ondas
por 1 minuto e meio ou 2 minutos (depende da potência do
seu micro-ondas);
Corte na metade como um pão de forma;
Para ficar com uma crosta gostosa, pré-aqueça uma
frigideira/chapa e grelhe os pães;
Adicione o queijo mozarela light sem lactose até derreter.
COMO USAR
Como proteína da uma refeição principal acompanhado de
salada e legumes;
Meia receita rende um lanche intermediário;
Para quem está no T-360 esta receita é sugerida apenas na
fase de manutenção ou ganho.
6 Lasanha de berinjela
INGREDIENTES
2 Berinjelas médias fatiadas em fatias finas;
300g de carne moída refogada e temperada à gosto;
2 a 2 e 1/2 xícaras de Molho de Tomate Assado batido no
liquidificador (próxima receita)
1 xícara de queijo mussarela light sem lactose;
3 col de queijo parmesão ralado;
Papel manteiga para forrar as formas;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, 1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220g; Forre uma assadeira (ou duas se
necessário) com papel manteiga e disponha as fatias de
berinjela sem as sobrepor; Asse por aproximadamente 15
minutos ou até ficarem levemente tostadas; Para o Molho
Bolonhesa, misture a carne moída refogada com o molho de
tomate e reserve (importante: o molho não deve ficar muito
líquido para a lasanha não ficar desmontando);
MONTAGEM DA LASANHA
Intercale na seguinte ordem: molho – berinjela (nessa hora
tempere com o sal e as pimentas) -molho – queijo – molho –
berinjela… Até chegar no topo da formaFinalize com uma
camada de molho e tomate – queijo mussarela – e por fim o
queijo parmesão ralado;Asse em forno pré-aquecido à 220g
por 20 minutos ou até o queijo ficar derretido e levemente
gratinado como o da foto.
RENDIMENTO
Use metade da lasanha + uma bela salada de folhas cruas ou
refogadas como uma refeição principal. Mas atenção, quem
está no T360 para secar (fase queima de gordura), esse prato
só deve ser consumido uma vez por semana.
7 Molho de tomate assado
INGREDIENTES
1kg de tomates maduros;
2 Cebolas Roxas picadas grosseiramente;
6 dentes de Alho descascados;
Ervas finas opcional;
Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino e 1 fio de
azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220graus; Corte os tomates ao meio; Em
uma assadeira disponha os tomates, cebolas, alho e todos os
temperos – por último o azeite – e leve para assar por
aproximadamente 35 minutos ou até os legumes estarem
cozidos; Retire do forno, pique grosseiramente com uma faca
ou bata no multiprocessador/liquidificador até ficar na
textura que você gosta.Para um molho mais rústico, bata
pouco e deixe os pedacinhos de tomate;Para um molho mais
liso, tire a casca dos tomates quando saírem do forno e bata
no liquidificador até chegar na textura desejada.
COMO USAR
Este molho pode ser o acompanhamento de uma proteína e
uma salada para compor uma refeição saudável. Você pode
fazer em grande quantidade e congelar para sempre ter
opções saudáveis na geladeira =) Pimentões assados junto
com o tomate deixam o molho ainda mais saboroso!
8 Legumes e frango assados
super rápido e prático
INGREDIENTES
Pimentão Vermelho
Cebola Roxa/Branca
Couve flor
Abobrinha
Bifes de filé de peito de frango (pode usar carne, peixe ou
porco também)
1 fio de azeite, Sal, Pimenta do Reino, Raspas de limão,
Páprica picante
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220 graus; Pique a cebola, pimentão,
abobrinha e tempere com sal, pimenta do reino, pimenta
calabresa e por último o azeite; Divida a couve flor em
pequenos buques e asse por 3 minutos no micro-ondas num
refratário com um dedo de água coberto por filme plástico
(faça uns furinhos no filme plástico); Obs.: se você não tiver
micro-ondas pode ferver uma panela com água e aferventar a
couve flor por 3 minutos e escorrer em água fria; Tempere a
couve flor com os mesmos temperos dos legumes; Asse por
15/20 minutos; Tempere os filés dos dois lados com Sal,
Pimenta do Reino, Raspas de limão, Páprica picante, por
último o azeite; Retire a assadeira do forno, empurre os
vegetais para os cantos da assadeira e coloque os filés no
centro; Volte para o forno por mais 10min e aumente a
temperatura para 250 graus; Pronto! Combine com uma bela
salada e seu almoço está pronto! Suja só uma assadeira e dá
para fazer e congelar.
Dica: se quiser dar mais uma “cor” no prato, ligue o grill nos últimos
2 minutos.
Dica: os legumes e a carne soltam um caldo delicioso, guarde-o para
dar sabor em outras preparações!
9 Pimentão recheado
INGREDIENTES
2 Pimentões (de preferência com a base quadrada)
400g de carne moída refogada (dica para fazer carne moída
aqui)
1 col de sobremesa de queijo parmesão light ralado
1 ovo
2 col de sopa de molho de tomate
Cheiro verde à gosto e 1 fio de azeite para untar a forma
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 230 graus;
Corte os pimentões na metade e retire e descarte as sementes
e as faixas brancas;
Cozinhe por 7 minutos no vapor – ou até ficar macio mas não
muito;
Retire do vapor e tempere com sal, pimenta do reino e
pimenta calabresa;
Misture a carne moída com o ovo, cheiro verde, e molho de
tomate, reserve;
Recheie com a carne moída e salpique o queijo parmesão por
cima; Leve ao forno por 15 minutos. Prontinho!
RENDIMENTO
A receita acima rende duas refeições.
Lembre de acompanhar com uma bela salada verde para

formar uma bela refeição!
DICA
Você pode fazer a mesma receita para rechear chuchu, cebola
(não precisa cozinhar no vapor de for usar a cebola), berinjela,
abobrinha, acelga, repolho… Hmmm aproveite!
10 Tortinha/omelete de forno
INGREDIENTES
4 ovos;
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa;
Ideia de recheio 1: Parte branca de um alho poró picada + 2
colheres de sopa de queijo parmesão light ralado;
Ideia de recheio 2: 1 tomate picado sem sementes + 1 xícara
de folhas de espinafre.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200graus;Unte as forminhas de cupcake
com azeite ou óleo de coco (também pode usar uma forma
grande);Bata os ovos com os temperos; Divida o recheio entre
as forminhas e cubra com a mistura de ovos; Asse em forno
pré-aquecido à 200graus por 15-20 minutos;Pronto!
RENDIMENTO
Cada receita (de 4 ovos + recheio de sua escolha) rende 3
lanches intermediários ou pode ser a proteína de uma refeição
principal.
11 Torta de cebola
Uma receita deliciosa e com cara de gordice, mas não é!
INGREDIENTES
100g queijo parmesão ralado;
60g farinha de amêndoas;
2 cebolas fatiadas em meias luas;
1 col café de fermento em pó;
3 ovos;
Temperos: usei sal, pimenta do reino, picante calabresa e
tomilho seco a gosto.
MODO DE PREPARO
Eu uso uma forma de silicone assim não preciso untar, mas se
você não tiver forma de silicone pode usar uma forma normal
forradas com papel manteiga.
Preaqueça o forno à 200 graus; Numa frigideira coloque um
fio de azeite virgem ou manteiga ghee, coloque a cebola, o sal
a pimenta do reino e o tomilho a gosto, refogue em fogo baixo
até caramelizar; Quando estiverem douradas disponha as
cebolas no fundo da assadeira; Num bowl misture o queijo
parmesão, a farinha de amêndoas e os ovos levemente batidos
até formar uma massa homogênea; Por último coloque o
fermento e misture; Cubra as cebolas com a massa e aperte
levemente com as costas de uma colher para a massa
“abraçar” a cama de cebolas; Leve ao forno para assar por 15 a
20 minutos. Prontinho!
RENDIMENTO
Essa torta rende 6 lanches de 150kcal e 8,4g de proteínas. Não
recomendamos usar a torta como refeição principal.
12 Salada com ovos e molho tahine
INGREDIENTES
Folhas verdes variadas;
3 ou 4 Ovos cozidos;
Pimentão vermelho ou amarelo;
Brócolis;
2 colheres de sopa de molho de tahine (próxima receita);
Pimenta calabresa;
Sal, pimenta do reino e 1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Ferva uma panela com água e quando ela estiver borbulhando
coloque os ovos para cozinhar. O ideal é que os ovos estejam
em temperatura ambiente; Para ovos duros conte 9 minuto,
para ovos com a gema mole conte 7 minutos, para ovos mal
passados conte 5 minutos (meu preferido é com 7 minutos);
Coloque os brócolis picados num recipiente de vidro, cubra
com papel filme, faça uns furinhos e asse no micro-ondas por
3 minutos. Pronto: legumes pré-cozidos!;Corte os pimentões
em tiras longas e grossas e asse-os diretamente no fogo (se
não gostar da casquinha queimada pode tirá-la depois);
Tempere os pimentões e os brócolis com sal, pimenta do reino
e pimenta calabresa; Num bowl grande coloque as folhas, o
molho de tahine e misture bem; Adicione os legumes e
misture bem; Descasque os ovos, corte-os ao meio, tempere
com sal pimenta do reino e pimenta calabresa;
Sirva no bowl ou prato que preferir, disponha os ovos por
cima e cubra com um pouco mais de molho de tahine ou
azeite.
Prontinho!
Você pode trocar os legumes, a proteína, variar nas folhas e
ter todos os dias uma receita diferente!
13 Molho tahine
INGREDIENTES
2 col de sopa de Tahine;
Suco de 1 limão;
1 dente de alho espremido;
Sal;
Pimenta do Reino;
Pimenta Calabresa
;Água ou 1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Misture o Tahine com o suco de limão, alho, sal, pimentas até
ficar homogêneo;
Adicione a água ou azeite até chegar no ponto que você gosta
para um molho.
DICA
Faça uma boa quantidade e guarde em um pote de vidro com
tampa na geladeira;
Fica ótimo com a qualquer salada, principalmente nossa versão

de salada Caesar (folhas + molho de tahine + frango).
14 Carne moída
INGREDIENTES
500g de carne moída;
1 cebola picada bem pequenininha;
3 dentes de alho espremidos ou cortados pequenos
1/2 xícara de cheiro verde (cebolinha/salsinha/coentro/alho
poró);
1 colheres de sopa de gordura (pode ser azeite, manteiga ghee,
óleo de coco, ou outra gordura que preferir);
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa (opcional).
MODO DE PREPARO
Esquente a frigideira e refogue a cebola com um pouco de sal
em fogo médio; Quando a cebola estiver mais “branquinha”
adicione o alho; Refogue, retire a cebola e o alho e reserve; Em
fogo médio coloque a quantidade de carne que couber no
fundo da frigideira sem amontoar. Se tiver mais carne para
cozinhar, cozinhe a primeira leva e quando ela estiver
caramelizando empurre a carne já grelhada para os cantos da
panela e adicione o restante da carne no centro da panela;
Depois que a carne já estiver mais cozida vá quebrando os
gruminhos para deixá-la soltinha; Adicione a pimenta do reino
e a pimenta calabresa, misture; Adicione o sal e por último as
ervas que escolher. Pronto!
DICA: QUANDO COLOCAR A CARNE NA PANELA NÃO FIQUE

MEXENDO! DEIXE ELA COZINHAR EM PAZ (RS!). QUANDO ELA
ESTIVER “SELADINHA” AÍ SIM PODE SOLTAR OS
GRUMINHOS.PARA CARNE DE BOI GOSTO DE PATINHO MOÍDO.
MAS VOCÊ PODE USAR A CARNE QUE PREFERIR: FRANGO,
PORCO, PERU.NA HORA DO PREPARO É MUITO IMPORTANTE
QUE A CARNE ESTEJA EM TEMPERATURA AMBIENTE, PARA NÃO
JUNTAR ÁGUA NA PANELA E COZINHAR.
15 Tabule de couve-flor
INGREDIENTES
1 xíc de couve flor triturada crua;
1 tomate sem semente picado;
1/2 cebola picada bem pequenininha;
1 xíc de hortelã lavada, seca e picada;
Gotas de limão para temperar a couve flor;
1 col de café de pimenta síria;
MODO DE PREPARO
Tempere a couve flor com algumas gotas de limão e sal;
Tempere o tomate e a cebola com sal; Junte todos os
ingredientes e ajuste o tempero se for necessário.
COMO USAR
O tabule de couve flor é uma excelente opção de carboidrato
de baixo índice glicêmico na dieta do T360. Ele pode servir
para acompanhar kibe (próxima receita) e salada verde.
16 Kibe de couve-flor
INGREDIENTES
500g de carne moída;
1 e 1/2 xícara de couve flor crua triturada;
1/2 cebola pequena picada bem pequena;
1 col de chá de pimenta síria;
1/2 xíc de hortelã fresca;
Sal e Pimenta do Reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e asse na Airfryer por 10min à
200graus ou em forno pré-aquecido à 200graus por 20min.
COMO USAR
Pode ser usado como lanche saudável ou proteína da refeição
colorida. Ótima receita para deixar congelada. Faça as
bolinhas e congele ainda cruas. Na hora de descongelar deixe
descongelar de um dia pro outro na geladeira e asse por
20min (ou até ficarem dourados) em forno pré aquecido à 250
graus.
17 Creme de espinafre
INGREDIENTES
1 couve flor pequena;
300g de espinafre (pode ser congelado) limpo e bem picado;
4 dentes de alho espremidos;
1/2 cebola picada bem pequena;
Noz-moscada para ralar;
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
1 colher de sobremesa de azeite;
MODO DE PREPARO
Quebre os talos de couve flor e cozinhe no vapor até ficarem
bem macias; Triture a couve flor até ficar homogênea (como
um purê) tempere com sal, pimenta do reino, noz-moscada, a
manteiga ghee e o azeite. Reserve; Numa frigideira doure a
cebola com um pouco de sal e azeite/manteiga ghee; Adicione
o alho e doure por mais 1 ou 2 minutos; Adicione o espinafre
(pode estar congelado), sal, pimenta do reino e noz-moscada e
refogue até ficar cozido (experimente o sabor e corrija os
temperos se necessário);Adicione o purê de couve flor na
frigideira e misture até ficar uniforme.
Pronto! É um excelente acompanhamento para carnes. Você
pode fazer bastante e deixar na pronto em porções individuais
no freezer.Até que não gosta de espinafre gosta deste creme!
COMO USAR
Excelente acompanhamento para aves, ovos ou carne. Além de
seu rico em vitaminas, minerais e fibras, o espinafre também
tem bastante proteína! Cada 100g tem aproximadamente 3g
de proteína!
18 Frango grelhado com legumes
em apenas uma frigideira
INGREDIENTES
4 filés de sobrecoxa desossados e sem pele;
500g de vagem (sem cabinho);
500g de tomate cereja;
1 col de chá de alho em pó;
1 col de chá de páprica doce;
1 col de chá de ervas finas secas;
1 pitada generosa de pimenta calabresa;
Sal, pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Tempere o frango com o alho em pó, páprica doce, ervas ficas,
pimenta calabresa, sal, pimenta e um pouco de azeite, reserve;
Aqueça uma frigideira grande com azeite e grelhe os frangos
dos dois lados (4 minutos do primeiro lado e 3 minutos do
lado seguinte), retire e reserve; Na mesma frigideira, coloque
um pouco de azeite, em seguida as vagens, tempere com sal e
pimenta, cozinhe por aproximadamente 3 minutos; Ainda com
a vagem na frigideira adicione o tomate cereja, tempere com
sal e pimenta e tampe a panela por aproximadamente 5
minutos; Corte os filés de frango (opcional) e adicione na
frigideira com os legumes e termine de cozinhar;
Retire o frango e os legumes e reduza o caldo até virar um
molho; Prontinho! Adicione com uma salada verde e bom
apetite!
DICA: Você pode dividir esta receita em 4 potes e congelar

para ir usando durante a semana.
RENDIMENTO
Para você que está no T360 esta é uma ótima opção de
refeição rápida e deliciosa, lembre-se apenas de adicionar
uma salada verde (fresca ou refogada) para completar a
necessidade de fibras necessárias!
19 Arroz asiático de
couve-flor com cogumelos e legumes
INGREDIENTES
1 couve flor crua triturada;
4 ovos;
1 col de sopa de gengibre ralado;
1 xícara vagem picada;
1 xícara pimentão vermelho picado;
250g de cogumelo Paris fresco;
2 dentes de alho picados;
Pitada de pimenta calabresa;
Algumas gotas de óleo de gergelim;
1 fio de azeite, sal e pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça a frigideira em fogo médio com uma colher de
sopa de azeite; Bata os ovos com um garfo e faça ovos
mexidos com sal e pimenta; Retire e reserve os ovos; Coloque
um pouco mais de azeite na frigideira e refogue o alho e o
gengibre; Adicione a vagem e refogue por 1 minuto; Adicione o
pimentão e refogue por 1 minuto; Adicione a couve flor
triturada e refogue por 1 minuto; Ajuste sal, pimenta do reino,
pimenta calabresa e óleo de gergelim; Adicione o cogumelo e
refogue até todos os ingredientes ficarem cozidos
(aproximadamente 7 minutos); Finalize com cebolinha fresca
picada e pronto!
RENDIMENTO
2 refeições principais. Para você que está no T360 esta é uma
ótima opção de refeição rápida e deliciosa, lembre-se apenas
de adicionar uma salada verde (fresca ou refogada) para
completar a necessidade de fibras necessárias!
20 Purê de couve-flor
INGREDIENTES
1 couve flor limpa;
2 dentes de alho;
1 col de sopa de manteiga ghee (opcional) OU 1 col de
sobremesa de azeite;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa.
MODO DE PREPARO
Lave a couve flor e cozinhe no vapor com os dentes de alho
até ficar bem macia (aproximadamente 10 minutos);
Triture num multi-processador ou com um espremedor de
batatas;
Tempere com sal, pimenta do reino, manteiga ghee e sirva
como acompanhamento.
Recomendo com o Frango assado rápido com legumes
(próxima receita)
RENDIMENTO
Essa quantidade rende como acompanhamento para 4
refeições principais.
21 Frango assado rápido com legumes
INGREDIENTES
4 peitos de frango;
1/2 brócolis em raminhos;
400g de vagem;
1 col de chá de coentro ou cominho em pó;
1 col de chá de práprica doce;
1 fio de azeite;
Pimenta calabresa, sal e pimenta do reino à gosto;
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220graus; Tempere os filés de frango
com a páprica, alho em pó, coentro/cominho, pimenta
calabresa, sal e pimenta do reino;
Disponha numa assadeira e asse por 15 minutos; Para a vagem:
lavada, seca, picada em 2 ou 3 partes (desta maneira a vagem
fica crocante, se você gostar de vagem mais macia pré cozinhe
como o brócolis abaixo);Para o brócolis 1: quebre em
raminhos, lave e asse em uma tigela de vidro com um dedinho
de água coberta por papel filme (faça pequeno furos para o
vapor sair) por 3 minutos no micro-ondas; Para o brócolis 2:
quebre em raminhos, lave e asse no vapor por 10 minutos;
Disponha o brócolis pré-cozido e a vagem num recipiente e
tempere com pimenta do reino, sal, pimenta calabresa e
azeite. Reserve; Retire o frango do forno e disponha os
legumes (vagem e brócolis) entre os peitos de frango, regue
com um pouco de azeite e leve ao forno por mais 10 minutos;
Retire e sirva!
RENDIMENTO
Rende 4 refeições completas se adicionar uma
salada de folhas. Super recomendo fazer o purê de
couve flor para acompanhar! Você pode congelar e
deixar na geladeira descongelando de um dia para o
outro para fazer suas refeições durante a semana!
Prático e delicioso.
22 Shakshuk
prato vegetariano
INGREDIENTES
6 ovos;
2 cebolas cortadas em tiras;
2 latas de tomate pelado;
1 pimentão vermelho cortado em tiras;
2 xícaras de folhas de espinafre;
1 col de chá de páprica doce (pode usar a picante tb!);
1 col de chá de cominho em pó;
Pimenta do reino preta e sal à gosto;
1 fio de azeite para refogar.
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira grande com o azeite e refogue o pimentão e a
cebola; Acrescente o alho, o cominho, a páprica, pimenta do reino e
sal. Misture e prove; Acrescente o tomate pelado (se o seu tomate
estiver inteiro quebre-o com a ajuda de uma espátula para ficar em
pedacinhos);Ajuste o sal e a pimenta do reino e cozinhe em frigideira
tampada, fogo baixo, por 10 minutos; Com uma colher abra espaço
entre os legumes e coloque um ovo, repita o processo até colocar os
6 ovos; Tempere os ovos com um pouquinho de sal e pimenta do
reino; Entre os ovos coloque o espinafre cru (tente não cobrir os
ovos, fica mais bonito);Cozinhe por 3 minutos com a frigideira aberta
e depois mais 3 minutos com a frigideira tampada. Eu acompanhei
com uma fatia do pão de amêndoas (receita aqui), mas você pode
acompanhar com uma salada de espinafre ou mesmo comer num
prato fundo como uma sopa.
DICA
Para os dias mais frios é uma excelente pedida! Você que está no
T360 para secar pode usar essa receita como refeição principal se
acompanhar com uma bela salada verde ou verduras refogadas!
RENDIMENTO
2 refeições principais.
23 Risoto de camarão com couve-
flor e espinafre
INGREDIENTES
500g de camarão médio limpo (sem casca e sem tripa);
3 xícaras de couve flor crua triturada;
1/ cebola média cortada em pedaços pequenos;
4 dentes de alho picados (um para a couve flor e 3 para o camarão);
1 e 1/2 xícara de espinafre fresco;
1 limão siciliano (usaremos as raspas e o suco);
2 col de sopa de vinho branco (opcional);Pimenta calabresa, Pimenta
do Reino, Sal, 1 fio de azeite;
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira ou panela grande em fogo médio e coloque
azeite para refogar a cebola com um pouco de sal; Quando a cebola
estiver começando a ficar transparente junte 1 dente de alho e
refogue; Coloque a couve flor triturada e tempere com metade das
raspas do limão, sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
No final do cozimento da couve flor coloque metade do suco do
limão; Retire a couve flor da frigideira e reserve; Coloque mais azeite
e refogue os camarões e o alho; Tempere com sal, pimenta do reino,
pimenta calabresa, o restante das raspas de limão; O ponto do
camarão: quando o camarão enrolar e começar a ficar rosado é hora
de virá-lo, o cozimento é muito rápido, em torno de 3 minutos do
primeiro lado e metade do tempo do outro lado; Tempere com a
outra metade do suco de limão; Retire o camarão e reserve; Volte a
couve flor para a frigideira e coloque o vinho branco (se for usar) e o
espinafre; Quando o espinafre estiver murcho volte o camarão, e
misture todos os ingredientes. That’s it! Seu risoto de camarão está
pronto!
Dica: Não faça em grande quantidade por que não é indicado consumir
camarão de um dia para o outro.
RENDIMENTO
2 porções de refeição principal. Para ser uma refeição completa
combine uma bela salada verde.
24 Peixe empanado com farinha de
amêndoas
INGREDIENTES
400g Filé de peixe branco (de preferência sem espinhos);
1/2 xícara de Farinha de Amêndoas;
Raspas de 1 limão siciliano;
Sal e pimenta do reino;
1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de peixe com o sal, pimenta do reino e as
raspas de limão, reserve; Tempere a farinha de amêndoas com
sal e pimenta do reino; Empane os filés de peixe na farinha e
asse em forno pré-aquecido à 220 graus por 20 a 25 minutos.
DICA: LIGAR O GRILL NOS ÚLTIMOS MINUTOS AUMENTA A

CROCANCIA!
DICA 2: VOCÊ PODE CORTAR OS FILÉS DE PEIXE EM ISCAS
ANTES DE TEMPERAR E ASSAR PARA SERVIR COMO LANCHE =)
COMO USAR
Esta receita rende 2 porções de proteína para compor um
prato saudável. Como montar um prato saudável: 1/2 prato
Folhas + 1/4 Proteína + 1/4 Carboidrato + 1 fonte de Gordura
boa. Na foto acompanhamos o filé de peixe com molho de
tomate assado e salada de folhas temperada com limão, azeite
e sal.
25 Risoto de couve-flor
com cogumelos
INGREDIENTES
1 e 1/2 unidades de Couve Flor limpas,
secas e trituradas (de preferência no multiprocessador;
4 dentes de alho triturados e 1 cebola média picada;
300g de cogumelos da sua preferência in natura (recomendamos o
cogumelo Paris)
Cheiro verde à gosto;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite à gosto;1 colher de
sopa de manteiga ghee (manteiga clarificada que não tem lactose);
2 colheres de sopa de vinho branco (opcional);
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado (opcional).
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite e sal, reserve;
Refogue os cogumelos com um pouco de azeite, sal, pimenta
calabresa, pimenta do reino, reserve; Retorne o alho e a cebola
refogados à panela e acrescente a couve flor triturada. Tempere com
sal, pimenta do reino e calabresa e um pouco mais de azeite; Cozinhe
até a couve flor ficar macia e vá ajustando o tempero; Quando a
couve flor estiver cozida adicione 2 colheres de sopa de vinho branco
(se for usar o vinho); Retorne os cogumelos à panela e desligue o
fogo; Adicione a colher de sopa de manteiga ghee e o cheiro verde.
Pronto! Você também pode aumentar a quantidade de proteína
colocando um ovo cozido com a gema mole (cozinhe em água
fervente por 6 minutos), fica uma delícia!
COMO USAR
Esta receita composta com uma salada de folhas rende 2 refeições
principais. Na fase de queima de gordura do T360, você pode
consumir esta receita todos os dias, porém o queijo parmesão só
pode ser usado 1 vez por semana.
Dica: você pode substituir o cogumelo por qualquer tipo de proteína

como carne, peixe, frango, camarão, lula, polvo.
26 Salmão assado
com legumes
INGREDIENTES
2 postas de Salmão de aproximadamente
200g cada;
1/2 col de chá de cominho;
Raspas de 1 limão (pode ser qualquer limão);
3 cebolas roxas picadas grosseiramente;
1 fio de azeite;
Sal e pimenta à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220 graus; Para o brócolis: MODO #1 – Corte
as “flores” do brócolis e coloque numa tigela de vidro com dois dedos
de água, tampe com papel filme, faça furinhos no papel filme, e asse
no micr-oondas por 3 minutos; MODO #2 – ferva água em uma
panela, quando entrar em ebulição adicione o brócolis e cozinhe por
1 minuto; Independente do modo escolhido, ao final do cozimento,
retire-o da água e deixe secar bem antes de ir ao forno; Numa
assadeira grande, disponha as cebolas de um lado e o brócolis pré-
cozido no outro, tempere com sal, pimenta do reino e uma colher de
sopa de azeite; Asse por 20 minutos em forno à 220 graus; Faça o
tempero do salmão: misture páprica picante, os dentes de alho
espremidos, o cominho, sal, pimenta do reino e uma duas colheres
de sopa de azeite; Espalhe o tempero no peixe (com cuidado para
não temperar a pele que irá por baixo);Retire a bandeja do forno,
espalhe os legumes para os cantos de modo que o centro fique livre
para colocar o salmão temperado; Regue o centro da bandeja com
um pouco de azeite para o peixe não grudar; Posicione o salmão
temperado no centro da bandeja e volte ao forno por mais 20
minutos. Opcional: se quiser ligar o grill nos últimos 2 ou 3 minutos
de cozimento o peixe fica com uma crosta deliciosa.
COMO CONSUMIR
Complete essa receita com uma bela salada de folhas e você terá 2
refeições principais completas! Você pode fazer com antecedência e
congelar em porções individuais.
27 Babaganoush
INGREDIENTES
2 berinjelas médias;
1 dente de alho cru espremido;
1 col de sopa de Tahine (pasta de gergelim encontrada em lojas
de produtos naturais ou árabes);
Suco de 1/2 limão;
1 col de chá rasa de pimenta síria;
MODO DE PREPARO
Lave e seque bem as berinjelas; Asse-as diretamente no fogo
com o auxílio de uma pinça (prefiro usar a pinça por que não
fura a casca), até que as berinjelas estejam macias por dentro;
Corte a berinjela assada ao meio e com a ajuda de uma colher
retire a polpa, reserve (se alguns pedacinhos tostados de
casca vierem junto, não é problema! Fica muito
saboroso);Corte grosseiramente a polpa da berinjela e coloque
numa tigela grande o suficiente para você conseguir temperar
com conforto; Tempere a berinjela com sal, pimenta do reino
(opcional) e pimenta síria; Adicione o alho cru espremido, a
cebola picadinha, o tahine, o suco de limão, e misture bem;
Prove o tempero e finalize com um fio de azeite.
COMO USAR
Esta receita é uma ótima maneira de introduzir mais legumes
na dieta! Além de ser prática e deliciosa pode ficar pronta na
geladeira por até 3 dias. Gosto de combinar com tabule de
couve flor (receita do livro) e kibe de coube flor (receita do
livro) ou simplesmente com ovos e uma bela salada verde.
28 Chuchu recheado
INGREDIENTES
2 Chuchus grandes, descascados;
400g de carne moída refogada (dica para
fazer carne moída aqui)1 col de sobremesa
de queijo parmesão light ralado
1 ovo
2 col de sopa de molho de tomate
Cheiro verde à gosto e 1 fio de azeite para untar a forma
MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno à 230 graus; Corte os chuchus na metade e
retire e descarte o miolo branco; Cozinhe por 15 minutos no
vapor – ou até ficar macio mas não muito; Retire do vapor e
tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Misture a carne moída com o ovo, cheiro verde, e molho de
tomate, reserve; Recheie com a carne moída e salpique o
queijo parmesão por cima; Leve ao forno por 15 minutos.
Prontinho!
RENDIMENTO
A receita acima rende duas refeições. Lembre de acompanhar
com uma bela salada verde para formar uma bela refeição!
DICA
Você pode fazer a mesma receita para rechear pimentão,
cebola (não precisa cozinhar no vapor de for usar a cebola),
berinjela, abobrinha, acelga, repolho… Hmmm aproveite!
29 Fettuccine de abobrinha
com molho pesto e frango
INGREDIENTES
1 xícara de tomate cereja cortado ao meio;
1 xícara de queijo parmesão ralado;
1/2 xícara de castanha/pinoli/nozes;
1 fio de azeite;
3 xícaras de manjericão;
3 abobrinhas laminadas (sem a semente);
1 peito de frango inteiro cortado em cubos;
1 limão siciliano;
2 dentes de alho;
Sal, Pimenta do Reino e Pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO
Bata no multiprocessador (ou no pilão) o manjericão, o queijo
parmesão, a castanha/pinoli/nozes, azeite, alho e suco de 1/2 limão
até ficar homogêneo, reserve; Pré-aqueça uma frigideira grande com
azeite e grelhe o frango temperado com sal, pimenta do reino,
pimenta calabresa e o suco da outra metade do limão; Quando o
frango estiver quase cozido coloque o tomate cereja e corrija o sal e a
pimenta do reino; Quando o frango estiver cozido coloque o molho
pesto para aquecer – atenção: o molho não deve cozinhar, é apenas
para aquecer!; Desligue a frigideira e coloque a abobrinha laminada,
tempere com sal e pimenta do reino; Com a ajuda de uma pinça/duas
colheres grandes envolva a abobrinha no molho com a carne – o
calor da frigideira e do molho são o suficiente para deixar a
abobrinha no ponto certo =); Sirva num prato fundo e aproveite!
RENDIMENTO
Esta receita rende 4 refeições principais. Para ficar completa
adicione um prato de salada verde crua ou refogada.
DICA
Esta receita é excelente para receber os amigos em casa!
Impressiona e é super rápida de fazer. O molho pesto é um coringa
na cozinha, você pode fazê-lo com antecedência e guarda num pote
de vidro esterilizado e usar em até 1 semana.
30 Cebola assada
INGREDIENTES
Cebolas cortadas em 6 partes;
Sal, Pimenta do Reino;
Pimenta Calabresa;
1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Descasque e corte as cebolas em 6 gomos;
Cuidado para não tirar a “base” da cebola, é o que vai manter
as pétalas juntas na hora do cozimento;
Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e
azeite à gosto;
Asse no forno à 200 graus por 40 minutos, virando as cebolas
na metade do tempo para o cozimento ser uniforme.
RENDIMENTO
Gosto de fazer bastante por que a cebola é acompanhamento
para absolutamente qualquer refeição.
DICA
Quem pensou que cebola era apenas para temperar se
enganou! A cebola é um legume delicioso e hoje vamos
prepará-la como acompanhamento. Essa receita é daquelas
que suja apenas uma assadeira e todo mundo ama.
31 Salada coleslaw
INGREDIENTES
300g de repolho branco, repolho roxo,
couve picados finos;
1 col de sopa de maionese caseira (próxima
receita);
1 col de sopa de vinagre de arroz (ou qualquer vinagre branco);
1 col de chá de mostarda dijon;
1 col de sopa de salsinha picada;
Sal, pimenta do reino;
MODO DE PREPARO
Num bowl misture a maionese, mostarda, o vinagre, sal e
pimenta, e uma colher de sopa de água. Misture até ficar um
molho homogêneo e fluído. Adicione a salsinha picada; No
mesmo bowl coloque as folhas (repolho e couve);Misture até o
molho cobrir todas as folhas uniformemente.
RENDIMENTO
Esta receita rende uma salada de acompanhamento para uma
pessoa.
DICA
Para transformar essa receita em um prato completo adicione
uma fonte de proteína e um legume de sua preferência (na
foto usei a cebola assada, receita anterior).
32 Maionese de abacate
INGREDIENTES
1/2 abacate ou 1 avocado;
1 fio de azeite;
1 dente de alho;
1 punhado de salsinha ou coentro;
Suco de 1 limão;
Sal e pimenta do reino à gosto; 1 gema;
MODO DE PREPARO
Coloque o abacate/avocado, gema, alho, salsinha/coentro,
suco de limão, os temperos e comece a bater; Tire a tampinha
do liquidificador e vá adicionando o óleo aos poucos.
COMO ARMAZENAR
Guarde na geladeira por até 2 dias na geladeira.
DICA
Se tem um molho que é super fácil e gostoso é este: maionese!
Você que está na fase de manutenção do T360 pode comer
com mais frequência, mas você que está na fase de queima de
gordura coma este molho no máximo 1 x a cada 15 dias em
pequena quantidade, ok? Ele é saudável, mas é um bocado
calórico.
33 Sanduíche de frango
com maionese de abacate no pão de amêndoas
INGREDIENTES
PARA O RECHEIO
1/2 peito de frango cortado em filés finos;
Raspas e suco de 1 limão;Sal, pimenta calabresa,
pimenta do reino à gosto;
Folhas de coentro (umas 6 ou 7 folhas, opcional);
1 fatia de queijo light sem lactose da sua preferência;
PARA O PÃO
2 colheres de sopa de iogurte grego sem adoçante e sem lactose;
1 ovo;
1 colher de café de fermento ou bicarbonato de sódio;
A receita anterior deste e-book fala sobre a maionese.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira para o frango e o forno à 220º para o pão
(obs.: você também pode fazer o pão no micro-ondas, neste caso não
precisa ligar o forno);Numa tigela tempere o frango com a pimenta
calabresa, pimenta do reino, sal, raspas, suco de limão e um pouco
de azeite. Deixe marinando por alguns minutos; Numa outra tigela
misture todos os ingredientes do pão (exceto o fermento) até ficar
homogêneo, quando a mistura estiver homogênea acrescente o
fermento; Asse o pão por 8-10 minutos no forno em uma forma de
silicone untada ou num recipiente de vidro por 1 minuto e meio no
micro-ondas; Grelhe os filés de frango na frigideira e reserve; Retire
o pão do forno/micro-ondas e leve para uma frigideira (ou grelha)
para derreter o queijo; Na montagem siga a ordem: pão, queijo,
frango, maionese, as folhas de coentro, pão. Prontinho!
RENDIMENTO
Para ser uma refeição completa esta receita só precisa de uma salada
de folhas para acompanhar (vide foto).Esta receita rende 1 refeição
principal para uma pessoa. Recomendado apenas na fase de ganho
ou manutenção.
34 Legumes assados
com cogumelos e salada de rúcula
INGREDIENTES
1 maço de rúcula;
200g de cogumelos Paris fresco;
1 berinjela cortada em cubos;
1 abobrinha cortada em cubos;
1 pimentão vermelho sem sementes cortado em cubos;
1 pimentão amarelo sem sementes cortado em cubos;
1 cebola roxa cortada em 8;
6 dentes de alho picados pequenininhos
Suco de 1 limão;
2 ovos cozidos;
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa, 1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 250 graus; Monte uma bandeja com a berinjela,
abobrinha, cebola, pimentões, alho (4 dentes) e tempere com sal,
pimenta do reino, pimenta calabresa e azeite; Leve para assar por 25
minutos; Em uma frigideira, esquente uma colher de sobremesa de
azeite e doure em fogo alto os cogumelos com o alho (1 dente), sal,
pimenta do reino, e pimenta calabresa; Numa tigela misture o alho (1
dente), pimenta do reino e calabresa, suco de limão, azeite e, se tiver,
ervas frescas (orégano/manjericão/alecrim);Retire os legumes do
forno, e separe 2/3 para 2 refeições (essa quantidade de legumes
rende 3 porções de legumes para refeições principais);Se achar o
alho cru com sabor muito forte pode coar o molho, mas se gostar do
sabor do alho cru não precisa coar; Tempere a salada de rúcula com
o molho e junte os cogumelos salteados e os legumes assados (2/3
da quantidade, o 1/3 restante guarde para outra refeição).Coloque o
ovo cozido para complementar a proteína e pronto. Você tem uma
salada morna absolutamente deliciosa e super nutritiva!
RENDIMENTO
Esta receita rende 2 refeições principais completas e você ainda tem
uma porção de acompanhamento (os legumes) para usar em outra
refeição.
35 Salmão grelhado
com tomates e espinafre
INGREDIENTES
2 postas de salmão com pele e sem escamas
de aproximadamente 200g cada;
1 maço grande de espinafre;300g de tomate cereja
cortados na metade;
2 col de sopa de queijo parmesão sem lactose ralado;
2 col de sopa de creme de leite sem lactose (opcional);
Suco de 1/2 limão siciliano ou raspas de 1 limão siciliano;
1/2 xícara de salsinha;
1 col de chá de manteiga ghee;
Pimenta calabresa; Sal, Pimenta do Reino e 1 fio de azeite;
MODO DE PREPARO
Tempere o salmão com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa
dos 3 lados exceto a pele; Finalize o tempero com um fio de azeite
para não grudar a carne na frigideira; Pré-aqueça uma frigideira
grande com um fio de azeite e grelhe o salmão dos 4 lados
começando com a pele para cima e carne para baixo; Grelhe por
aproximadamente 6 minutos o primeiro lado e por 2 minutos os
demais lados; Retire o salmão e coloque o alho espremido e os
tomates; Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Cozinhe por aproximadamente 10 minutos ou até ficarem macios
como num molho rústico; Adicione o espinafre, o queijo parmesão, as
raspas de limão/suco de limão, e um pouco mais de sal e pimenta do
reino. Refogue até o espinafre murchar; Se for usar o creme de leite
sem lactose, adicione neste momento; Devolva o salmão à frigideira e
cozinhe por mais 2 minutos com o molho; Pronto!
RENDIMENTO
Esta receita rende 2 refeições completas! Pela quantidade de
espinafre você não precisa adicionar mais nada, nem uma salada
verde. Ótima dica para um jantar rápido nos dias frios.
DICA: Coma de colher! O molho quente fica como uma sopa

rústica deliciosa.
com crosta
INGREDIENTES
1 couve flor inteira
(remova apenas as folhas e uma parte do talo, tomando cuidado para
o legume não desmanchar);
1/3 xícara de chá de tahine (pasta de gergelim);
2 col de chá de açafrão;
1 col de café de pimenta caiena ou 1 col de chá de pimenta calabresa;
Papel alumínio e papel manteiga;
3 dentes de alho espremidos; Sal e pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200graus;Prepare a marinada juntando todos
os temperos num bowl ou numa tigela e misture até ficar
homogêneo; Forre uma assadeira com duas folhas de papel manteiga;
Posicione a couve flor no centro da assadeira e regue com a
marinada; Com as mãos certifique-se que nenhum pedaço da couve
flor fique sem tempero; Coloque para assar por 35 minutos; Retire
cubra com uma folha de papel alumínio e asse por mais 35 minutos;
Pronto! Agora você tem um acompanhamento perfeito para qualquer
refeição.
RENDIMENTO
Essa receita rende 4 porções de legumes para compor uma refeição
principal. Eu acompanhei com tofu firme grelhado e salada de
repolho roxo refogado.
37 Tofu grelhado
INGREDIENTES
Tofu firme (eu compro o Tofu Imperial da marca Goshen);
Açafrão;
Pimenta calabresa;
Sal;
1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Corte o tofu firme em fatias de 1cm; Disponha uma fatia ao
lado da outra e faça uma crosta de tempero, de modo que o
tofu fique inteiro temperado; Antes de levar à frigideira jogue
um pouco de azeite para garantir que não vai grudar na hora
de grelhar; Pré-aqueça a frigideira em grelhe o tofu em fogo
médio; Pronto!
DICA: Como tudo, o segredo do tofu gostoso é o tempero.

Não fique receoso em misturar sabores, experimentar
pimentas, ervas e etc. Você vai descobrir um mundo novo
só com os temperos certos =)
RENDIMENTO
Cada 180g de Tofu você tem 20g de proteína, o que é uma boa
opção de proteína para uma refeição principal.Você também
pode usar o tofu grelhado como lanche intermediário! Fica
uma delícia se cortar ainda mais fininho e deixar grelhar bem,
ele fica com uma crosta crocante deliciosa.
38 Salada thai
INGREDIENTES
Filé de fraldinha ou shoulder*
Alface (do tipo que você mais gostar);
1 xícara de tomate cereja cortado ao meio;
Suco de 1 limão;
1 col de sopa de gengibre ralado;
1 xícara de coentro fresco (metade para o molho e metade para a salada);
Pimenta dedo de moça à gosto;
1 pepino;
1 e 1/2 xícara de hortelã;
3 dentes de alho;
1/2 cebola roxa cortada fina (deixo na água gelada para tirar um pouco do
ardor);
1 col de sopa de Óleo de Gergelim OU 1 fio de azeite;
1 col de sobremesa de Alho em pó;
1 col de sobremesa de Páprica doce; Sal, pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de carne com sal, pimenta do reino por toda a superfície;
Depois de temperados regue um fio de azeite e espalhe por toda a carne; Sele
na frigideira quente no ponto que preferir (eu gosto mal passada, um bife alto
costumo deixar 2 minutos de cada lado);Retire os filés da frigideira e deixe
descansar (nunca corte a carne assim que tirar da grelha/frigideira, deixe a
peça descansar por alguns minutos para reabsorver os sucos, assim ela fica
suculenta e não “sangra” no prato); Para o molho misture: metade da
quantidade do coentro + pimenta dedo de moça + o gengibre relado + óleo de
gergelim + sal + pimenta do reino + suco de 1 limão + água para deixar o
molho mais fluído.
DICA da Pimenta Dedo de Moça: se você não tem o costume de usar não
precisa ter medo! Corte em fatias não tão pequenas, assim, ela se destaca na
salada e se você achar apimentada demais basta deixar de lado. Quando a
carne estiver em temperatura ambiente, corte em fatias finas; Numa
tigela/bowl grande coloque a carne fatiada + pepino + cebola roxa + tomates
e tempere com uma colher de sopa do molho; Adicione as folhas (hortelã,
alface, coentro) regue com mais uma ou duas colheres de sopa do molho e
misture bem;Sirva imediatamente!
RENDIMENTO
Essa receita é muito inteligente porque tem : verduras + legumes + carne. Você
já tem sua refeição completa!
* (pode ser substituído por tofu, peixe, ovos, frango ou porco);
39 Charuto de folhas de uva
INGREDIENTES
400g de carne moída (uso patinho);
100g de folha de uva (pode ser repolho também);
8 dentes de alho;
2 col de chá de pimenta síria; 1 xícara de hortelã;
1 couve flor crua triturada;
suco de 2 limões; 1 col de sopa de manteiga ghee.
MODO DE PREPARO
Ferva uma panela com água, desligue o fogo e cozinhe as folhas de
uva ou o repolho por 2 minutos; Retire e reserve; Reserve 2 xícaras
da água do cozimento das folhas de uva; Num bowl misture: cebola
triturada + alho triturado + hortelã picado + pimenta síria + sal e
pimenta do reino à gosto + carne moída + a couve flor triturada.
Misture até ficar homogêneo; Enrole os charutos conforte as
imagens abaixo e reserve;
Num outro bowl misture o suco dos limões + água do cozimento das
folhas de uva + sal e pimenta síria à gosto + a manteiga ghee
derretida e reserve; Para a montagem da panela: regue o fundo da
panela com um pouco de azeite e vá colocando os charutos com
cuidado um ao lado do outro sempre com a pontinha da folha virada
para baixo (garante que a dobradura não vai abrir durante o
cozimento) ;Regue os charutos com o caldo; Adicione os dentes de
alho descascados; Posicione um pequeno prato encima dos charutos
para evitar que eles se movam e “vazem” o recheio; Cozinhe por 30
minutos em fogo médio ;Descarte o caldo e sirva ainda quente com
uma bela salada verde!
RENDIMENTO:
Essa receita é muito inteligente porque tem: verduras + legumes +
carne.
Basta juntar com uma bela salada verde e você tem 2 refeições
completas.
40 Chapati
pão indiano na versão fit
INGREDIENTES
2 Ovos;
1 col de chá de Azeite;
2 col de sopa de Água;
2 col de sopa de NutreV ou PDM;
Sal, pimenta do reino à gosto; 1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até ficar uma massa
homogênea; Aqueça uma frigideira e unte com azeite (use um
pincel para untar frigideiras, assim você garante que pega a
panela toda com o mínimo de gordura necessária); Coloque
uma concha da massa na frigideira, ela deve ficar fina como
uma panqueca; Quando você ver pequenos furinhos está na
hora de virar, leva aproximadamente 1 minuto; Retire e
reserve; Repita o processo até acabar a massa; Quando o
Chapati estiver pronto, leve ao bico do fogão para dar uma
queimadinha (o sabor vem daí! o Chapati é tradicionalmente
assado direto no fogo); Pronto! Já tem a proteína da sua
refeição ou dois lanches saudáveis.
RENDIMENTO:
Eu amo essa receita por que a proteína está disfarçada de pão.
E quem não ama pão? Normalmente recheio o chapati com
legumes (veja a receita do curry aqui!) ou salada refogada
(acelga/repolho/etc). Ele já tem bastante proteína, o
suficiente para ser a fonte de proteína da sua refeição
saudável. Você também pode usar essa receita como lanche,
neste caso, essa quantidade rende 2 lanches. E depois me
perguntam por que eu amo suplementos! Com 2 col de sopa de
NutreV eu consigo quase 9g de proteína da melhor qualidade e
apenas 100 kcal. A mesma quantidade de PDM tem 100kcal e
13g de proteína. Proteína de qualidade, com menos calorias =
tudo de bom!!!.
41 Curry de legumes
INGREDIENTES
1/2 Couve flor; 3 dentes de alho;
3 col de sopa de Gengibre ralado;
1/2 Pimenta dedo de moça picada (se quiser
menos picante descarte as sementes);
300g de Ervilha torta;
2 Pimentões Vermelhos;
1 Pimentão Verde;
1 Cebola;
2 col de chá de Curry;
1 col de chá de Páprica Doce;
1 vidro de Leite de Coco light;
1/2 xícara de Coentro Fresco;
1 fio de azeite, Sal e Pimenta do Reino.
MODO DE PREPARO
Lave, seque e pique os vegetais da seguinte forma: Cebola – em meia lua;
Pimentões – em cubinhos; Couve Flor – em ramos pequenos; Alho –
espremido; Gengibre – ralado; Ervilha Torta – remova a fibra que vai do cabo
até a base, faça um pequeno corte no cabinho e puxe a fibra até o final da
ervilha; depois corte as ervilhas com aproximadamente 5 cm de
comprimento. Em uma frigideira grande coloque um fio de azeite e refogue o
pimentão e a couve flor por aproximadamente 5 minutos (ou até ficarem
parcialmente cozidos, não queremos que desmanchem), tempere com sal e
pimenta do reino; Quando o pimentão e a couve flor estiverem quase
cozidos, mas ainda sim crocantes, adicione a ervilha torta. Ajuste o sal e a
pimenta do reino. Refogue por aproximadamente 3 minutos; Retire os
legumes da frigideira e reserve; Na mesma frigideira coloque mais um fio de
azeite a cebola e um pouco de sal. O sal ajuda a cebola a desidratar e refogar
mais rápido; Você vai reparar que a frigideira fica com o fundo “queimado” a
cebola vai soltar água e esse queimado dá um sabor muito especial na receita;
Refogue por 2 minutos e adicione o alho, gengibre e pimenta dedo de moça;
Refogue por mais 2 minutos e volte os demais legumes para a frigideira;
Prove, e ajuste o sal e a pimenta se necessário; Adicione o Curry e a Páprica
picante; Em seguida adicione o leite de coco e cozinhe por mais 2 ou 3
minutos; Quando servir decore com as folhas de coentro frescas.
RENDIMENTO:
Essa receita é uma opção muito saborosa de legumes. Como a nutri do T360
ensinou precisamos de 1/4 de legumes nas refeições principais.
42 Chips de couve Kale
De lanche ou como fonte de verduras na refeição, você
escolhe! Mas faça! Até quem não gosta de verduras adora um
chips né?
INGREDIENTES
Vinagre
1 fio de azeite
Sal
Pimenta
Pimenta calabresa
Couve Kale
MODO DE PREPARO
Lave e seque a couve muito bem; Rasgue as folhas em pedaços
menores e descarte o talo; Pré-aqueça o forno à 200 graus;
Numa assadeira bem grande disponha o que couber de couve
e tempere com vinagre, azeite, sal e as pimentas à gosto; Leve
ao forno por 7 a 9 minutos (se necessário ligue o grill); Retire
do forno e deixe esfriar (quando ela esfria fica ainda mais
crocante).
DICA:
Não amontoe as folhas se não não ficarão crocantes; Tem que
ser com a couve kale (crespa) com a couve brasileira não fica
legal =(. Use essa receita como fonte de verduras para um
lanche saudável ou na sua refeição principal.
43 Taco
INGREDIENTES
Folhas de acelga ou alface americana limpas e
secas;
4 filés de coxa e sobrecoxa desossados e sem pele;
1 pimentão amarelo/laranja picado em cubinhos;
1 pimentão vermelho picado em cubinhos;
1 avocado;
1/2 cebola roxa picada em cubinhos;
1 tomate sem semente cortado em cubinhos;
1 xícara de coentro;
1 colher de sopa de tahine;
1 dente de alho;
2 limões; 1 col de café de Pimenta caiena;
1 col de sobremesa de alho em pó;
1 col de sobremesa de orégano seco;
1 col de sobremesa de páprica doce;
Sal e pimenta do reino à gosto;
1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de frango com a pimenta caiena, páprica picante,
orégano, alho em pó, sal, pimenta do reino; Por último, regue os filés
temperados com uma colher de sopa de azeite; Pré-aqueça uma
frigideira grande; Grelhe os filés por 6 minutos do primeiro lado e 4
minutos do segundo lado, retire e reserve; Na mesma frigideira do
frango coloque os pimentões picados, não precisa temperar por que
o tempero do frango fica impregnado na frigideira (se necessário,
ajuste o sal);
MOLHO DE COENTRO
No multiprocessador bata o coentro, um dente de alho cru, uma
colher de sopa de tahine, sal, pimenta do reino, uma colher de sopa
de azeite e água para dar o ponto.
DICA DO MOLHO
Se você gosta muito de limão como eu pode colocar limão ao invés
de água, ele fica mais ácido, uma delícia!
MONTAGEM
Na hora de montar o prato corte o avocado em cubinhos e tempere
com sal e limão; Para montar o taco pegue uma folha de acelga,
coloque o frango com os pimentões, em seguida tomate e cebola
picadinhos, em seguida avocado, e finalize com o molho de coentro.
RENDIMENTO
O truque desta receita é que usamos a acelga, como verdura da
refeição, disfarçada. Por isso, mesmo quem não gosta de comer
verduras acaba gostando dessa receita. A quantidade de carne e
legumes usada dá para compor 4 refeições completas, mas lembre-se
sempre de colocar folhas de acelga (pelo menos umas 4 grandes ou 8
das menores) para a refeição ficar mais fibrosa e sua alimentação
mais completa! Outra variação é usar o frango como lanche. Gosto
de deixar separadinho num pequeno pote com tampa e levar para
comer como lanche. Os lanches de proteína te dão mais saciedade e
te ajudar a manter e ganhar massa magra, para você emagrecer e
ficar firme.
44 Ratatuille
INGREDIENTES
Berinjela;
Abobrinha;
Pimentões amarelo e vermelho;
Cebola; Alho; 1 fio de azeite; Sal;
Pimenta do Reino;
Pimenta calabresa (opcional);
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220 graus; Corte os vegetais em cubos
de aproximadamente 2cm;Tempere com sal, pimenta do reino
e pimenta calabresa (se for usar); Misture para o tempero
pegar em todos os cubinhos; Regue com azeite e disponha
numa assadeira – importante: não amontoe os vegetais; Asse
por 45 minutos e se quiser, ligue o grill por alguns minutos
para deixar os legumes tostadinhos, aqui em casa gostamos
assim =). Prontinho! Não coloquei medidas por que esta
receita é versátil. Você pode fazer a quantidade que quiser.
DICA
Aqui em casa eu faço duas assadeiras de 30×40, o que dá
aproximadamente 2 unidades pequenas de cada legume. Faço
bastante porque gosto de ter sempre uma opção de
acompanhamento saudável.
45 Arroz frito fake
prato chinês na versão fit
INGREDIENTES
600g de lombo suíno cortado em cubinhos;
1 pimentão vermelho cortado em cubinhos;
6 dentes de alho;
1 col de sopa de gengibre fresco ralado ou picado;
1 couve flor limpa, seca e triturada (ou ralada no ralador para ficar com
a textura de arroz);
3 ovos;
500g de vagem picada;
2 xícaras de cebolinha picadas;
1 colher de sopa de shoyu light.
MODO DE PREPARO
Num bowl quebre os ovos, tempere com sal e pimenta e prepare-os na
frigideira no estilo ovos mexidos, reserve; Retire os ovos e limpe a
frigideira com um papel toalha ou guardanapo (se ficar pedacinhos de
ovos corre o risco de queimar com o resto dos preparos); Aqueça um
pouco de azeite e leve os cubos de carne de porco para selar; Tempere
com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa; Sele a carne por
aproximadamente 2 minutos; Abra um espaço no centro da frigideira e
coloque o alho espremido e o gengibre picadinho, refogue todos juntos
por 5 minutos; Adicione a vagem com um pouco de sal e pimenta do
reino, refogue por mais 2 minutos; Adicione o pimentão com um pouco
de sal e pimenta, refogue por mais 1 minutos; Adicione a couve flor
triturada com um um pouco de sal, pimenta do reino e o shoyu, misture
tudo; Refogue por aproximadamente 3 minutos; Adicione os ovos
mexidos e misture; Desligue a frigideira e coloque 90% da cebolinha,
reserve um pouco para decorar no final; Sirva o arroz frito fake, finalize
com cebolinha picada e para ter uma refeição completa adicione uma
salada de folhas!Eu usei folhas de alface romana baby, que são durinhas
e parecem um barquinho. As crianças amam essa brincadeira =)!
RENDIMENTO: Esta quantidade rende 4 refeições.

46 Poke fit
prato havaiano delicioso
INGREDIENTES
150g Espaguete de abobrinha;
100g Tofu extra firme cortado em cubos;
100g de cogumelos (usei o cogumelo paris fresco);
2 colheres de sopa de Edamame (soja verde);
1/4 Avocado;
5 ou 6 folhas de Acelga picadas;
1 colher de sobremesa de amendoim;
1 colher de sopa de cebola roxa picada finamente;
1 colher de sopa de shoyu light;
Suco de 1 limão;
Alga temperada assada (encontrada em lojas de produtos orientais, é
opcional);
Páprica picante;
Pimenta dedo de moça.
MODO DE PREPARO
Prepare o edamame de acordo com o rótulo da embalagem,
(normalmente encontro o edamame na baga, parece uma ervilha-
torta. Para prepará-lo basta ferver água, colocar o edamame e deixar
cozinhar por 1 ou 2 minutos); Tempere o tofu com sal, pimenta do
reino, páprica picante e azeite; Tempere os cogumelos com sal,
pimenta do reino, páprica picante e azeite; Grelhe o tofu até ficar
com uma crostinha (hmmm), reserve; Retire o tofu e na mesma
frigideira grelhe os cogumelos até ficarem cozidos; Num potinho
misture o shoyu, suco de limão, 1 col de água, um pouquinho da
pimenta dedo de moça picada (usei meio cm) e reserve; Num bowl
(tigela) grande para caber todos os ingredientes disponha a acelga
picada e a abobrinha (uma ao lado da outra); Em seguida coloque
todos os recheios por cima: cebola, alga (se for usar), cogumelos,
tofu, amendoim, edamame, avocado;Na hora de comer adicione o
molho por cima e pronto! Essa receita rende uma refeição principal.
47 Canelone de abobrinha
recheado com molho bolonhesa
INGREDIENTES
3 abobrinhas (de preferência grandes);
300g Carne moída refogada (abuse dos temperos: alho, cebola,
salsinha, cebolinha, alho poró, pimenta calabresa, pimenta do reino;
400ml de molho de tomate caseiro;
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
Sal, pimenta do reino, 1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Lave e seque as abobrinhas; Com um descascador de legumes faça
tiras no sentido do comprimento até chegar na parte com as
sementes (não use as sementes para esta receita, guarde-as na
geladeira para outra finalidade, por conter as sementes elas ficam ;
As tiras mais finas você pode guardar para preparar o fettuccine
(receita aqui), e o miolo você pode guardar para refogar e comer
como acompanhamento; Pré-aqueça o forno à 200 graus; Misture a
carne moída refogada com metade da quantidade do molho de
tomate; O molho bolonhesa deve ficar bem “carnudo” se ficar líquido
escorrerá pelas laterais; Unte uma assadeira com um pouquinho de
azeite; Numa tábua, coloque 3 fatias de lâminas de abobrinha, uma
sobrepondo a outra, recheie com a carne, enrole e coloque na
assadeira; Repita o processo até terminar de preencher a assadeira;
Tempere os “canelones” com sal e pimenta
do reino; Cubra os “canelones” com o
restante de molho; Salpique o queijo parmesão
ralado por cima dos “canelones” com o molho;
Leve para assar por 20 minutos; Prontinho! Para ficar
uma refeição completa acompanhe com uma salada verde.
RENDIMENTO
Esta receita, acompanhada de uma salada verde, rende 2 refeições
principais.
48 Shakshuka de beringela
INGREDIENTES
2 berinjelas cortadas em cubos de aproximadamente 1,5 cm;
2 latas de tomate pelado batidos grosseiramente
no liquidificador;
1 cebola picada em cubinhos;
4 dentes de alho picados grosseiramente;
6 ovos;
Pimenta calabresa; Pimenta do Reino e Sal à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira (a maior que você tiver!) com um fio de
azeite; Refogue a berinjela com sal e pimenta por aproximadamente 5
minutos, ou até elas ficarem murchinhas; Adicione a cebola e o alho
(corrija o sal e e a pimenta), refogue por mais 2 minutos; Retire a
frigideira do fogo e junte o molho de tomate (é importante retirar a
frigideira do fogo para o molho não espirrar e te queimar);Ajuste o
sal, pimenta do reino e pimenta calabresa e cozinhe por 5 minutos ou
até o molho ficar mais encorpado e menos líquido; Abra pequenas
cavidades e coloque um ovo por vez – na hora de quebrar os ovos,
faça um de cada vez e coloque na panela; No total você vai abrir 6
cavidades, uma para cada ovo; Tempere os ovos com sal e pimenta
do reino; Cozinhe com a panela aberta por aproximadamente 6
minutos, se quiser, no final do cozimento tampe a panela para a
gema ficar durinha; Finalize com salsinha ou cebolinha e pronto!!!
RENDIMENTO
Essa receita acompanhada de uma bela salada de folhas rende 3
refeições principais.
49 Pão de hambúrguer
INGREDIENTES
150g de farinha de amêndoas
(aproximadamente 1 xícara e meia);
40g de Psyllium (aproximadamente 4 col de sopa);
2 col de chá de fermento normal (uso pó royal);
225ml de agua fervendo;
3 claras de ovo;
1 col de sopa de gergelim;
1 pitada de sal;
1 col de café de vinagre de maçã/arroz.
MODO DE PREPARO
Pré-Aqueça o forno à 180 graus; Num bowl misture a farinha de
amêndoas + psyllium + fermento + sal, reserve; Adicione a água
fervendo, as claras e o vinagre à mistura de farinha; Misture tudo
com uma espátula (no começo parece que deu errado, mas
continue!!! O fermento vai agir e a massa vai virar);Bata por
aproximadamente 30 segundos e a massa tomará forma; Unte as
mãos com azeite e forme 6 bolinhas, que serão os pães; Unte uma
assadeira antiaderente com azeite ou cubra uma assadeira com papel
filme; Asse em forno à 180 graus por 50 a 60 minutos; O pãozinho
está pronto quando estiver douradinho.
RENDIMENTO
Essa receita rende 6 pães. Recomendamos consumo na fase de
manutenção ou ganho! Achei essa receita ainda melhor que a do
pãozinho de amêndoas que já fazíamos aqui! Façam e contem aqui,
no grupo, no insta!!!
50 Caldo verde
INGREDIENTES
1 couve flor (chuchu também fica maravilhoso!);
3 dentes de alho;
1 cebola;
1 peça de filé mignon suíno;
2 maços de couve manteiga (aquela couve normal);
Temperos à gosto, eu prefiro sal, pimenta do reino, pimenta
calabresa e alho poró;
1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere filé mignon com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa,
unte com um fio de azeite e sele numa panela grande (você vai usar
para fazer a sopa);Na mesma panela coloque os alhos, couve flor (em
floretes), cebola, cubra com agua; Tempere novamente com sal,
pimenta do reino e pimenta calabresa; Cozinhe até os legumes
estarem bem macios e a carne de porco bem cozida; Retire a carne
de porco e desfie com a ajuda de dois garfos, ou pique em cubinhos
(mais rápido);Bata a sopa com os legumes (e sem a carne) no
liquidificador ou no mixer até ficar um creme liso; Pique a couve e
reserve; Volte a carne picada/desfiada; Adicione a couve picada e
cozinhe por aproximadamente 5 minutos; Pronto! Esta sopa rende 3
refeições principais!!! Já tem todos os grupos alimentares: proteína,
legumes, verduras e gordura!
OBSERVAÇÃO: Você reparou que para essa sopa colocamos 1 peça de

filé mignon, 1 couve flor e 2 maços inteiros de couve? O segredo para
montar qualquer prato de sopa equilibrado é a quantidade de cada
ingrediente. Como aprendemos com a nutri no curso, nossa refeição
principal deve ter 1/2 verduras (neste caso a couve) + 1/4 proteína (o
filé mignon) + 1/4 legumes (a couve flor) + uma fonte de gordura boa (o
azeite).Você pode montar a sopa como mais gostar mudando os
ingredientes porém respeitando as proporções! E aí qual sopa você vai
fazer primeiro?
51 Wrap de acelga
INGREDIENTES
Folhas de acelga;
Papel filme para embalar o wrap.
Você também pode usar folhas de repolho ou couve!
RECHEIO
Peito de frango (costumo fazer bastante, de 1 a 2 kgs para já ficar
pronto para outros preparações durante a semana);
Tomate sem pele e sem sementes (quando vou preparar uma
quantidade pequena de tomate costumo descascar com o descascador
mesmo, é mais rápido);
Alho descascado cortado ao meio;
Cebola em cubos;
Cheiro verde picado;
Coentro fresco;
Limão;
Avocado ou Abacate em cubinhos (opcional - recomendamos evitar na
fase de queima);
Sal, Pimenta do Reino e Pimenta calabresa;
Água para o cozimento;
1 fio de azeite.
Você também pode fazer com: cubos de carne/peixe como
robalo/tilápia, carne desfiada de porco/vaca, cogumelos salteados,
tofu firme salteado. Lembre-se que para ser um lanche precisa ter uma
fonte de proteína do manual da nutri! Propositalmente não coloquei as
quantidades do recheio na descrição acima, a ideia é você preparar em
maior quantidade para sempre ter uma boa proteína à mão no dia a dia.
A proporção seria 500g de frango : 1 cebola : 1 tomate : 3 dentes de alho
: 2 col de sopa de cheiro verde.**
MODO DE PREPARO: Para o Wrap: Aqueça uma panela grande com

água o suficiente para mergulhar as folhas de acelga; Quando ferver,
mergulhe as folhas de acelga por 1 min; Retire da água fervento e
coloque numa tigela com água fria para parar o cozimento; Seque bem
as folhas com papel toalha, é muito importante que as folhas estejam
bem secas para o wrap não ficar molhado.
Para o Frango Desfiado: Numa chaleira aqueça água para o cozimento
do frango; Tempere os filés de peito de frango com sal, pimenta do
reino e pimenta calabresa à gosto; Aqueça um fio de azeite numa panela
(escolha uma panela grande, pode até ser a mesma panela que usou
para preparar a acelga);Doure os filés até ficarem com aquela crostinha
(aí está o sabor!);Adicione a cebola, os dentes de alho os tomates e
tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa; Refogue por 1
minuto e adicione água quente até que os filés estejam quase cobertos
(não precisa cobrir 100% por que essa água será o molho); Cozinhe em
panela aberta até que os filés estejam totalmente cozidos (a água vai
quase toda embora);Ainda quente, com a ajuda de dois garfos, desfie a
carne de frango grosseiramente; Prove o tempero e ajuste o sal e a
pimenta; Junte o frango desfiado com os legumes da panela e adicione
o cheiro verde; O frango desfiado rápido e super saboroso está pronto.
Você pode usá-lo desse jeito como lanche intermediário, recheio de
escondidinho, para acompanhar uma salada verde ou o que mais quiser.
MONTAGEM DO WRAP
Com a folha de acelga bem seca remova a parte fibrosa que fica
próxima à base da acelga; Não descarte! Você pode usá-las numa
salada, refogado ou qualquer outro preparo. Porém como ela é fibrosa,
não fica boa para comer em dentadas. Na parte maior da folha da acelga
posicione a quantidade de frango que caberia na conchinha da sua mão,
cubinhos de avocado, coentro fresco e tempere com gotinhas de limão,
sal e pimenta do reino (se quiser adicionar fatias de cebola roxa
também fica uma delícia!);Para a dobradura, comece dobrando as
extremidades laterais e depois enrole no sentido da extremidade da
folha até à base; Depois de enrolado abra uma quantidade de 20cm de
papel filme sobre uma bancada, posicione o wrap de acelga no canto
inferior central e enrole; Depois dobre as pontas do wrap de modo que
fique bem embalado. Também pode ser feito com papel alumínio*
RENDIMENTO: A montagem descrita acima : 1 folha de acelga e o
recheio que caiba na conchinha da sua mão rende 1 lanche
intermediário.
52 Fatijas
INGREDIENTES
1 col de café de pimenta caiena;
1 col de café de cominho;
1 col de chá de orégano seco;
Sal e Pimenta do reino à gosto;
1 peça de Fraldinha em bifes finos (costumo pedir para o
açougueiro cortar a peça de fraldinha na metade no sentido do
comprimento);
1/2 xícara de coentro fresco;
Folhas verdes (usei alface americana, alface crespa, agrião e
repolho branco) o suficiente para 3 refeições principais, ou seja,
1 prato e meio de folhas;
1 pimentão vermelho – cortado em tiras finas;
1 pimentão amarelo – cortado em tiras finas;
1 pimentão verde – cortado em tiras finas;
1 cebola cortada em tiras finas;
Suco de 1 ou 2 limões (gosto muito de limão rs);
Palitos de madeira para prender a carne;
1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 180 graus; Pré-aqueça uma frigideira que
possa ir ao forno e comece salteando a cebola em tiras com um
fio de azeite e um pouco de sal (o sal ajuda a cebola a cozinhar
mais rápido e já começa a temperar);Quando a cebola começar a
ficar transparente adicione o alho espremido, os pimentões e
um pouco de sal e pimenta. Refogue até os pimentões ficarem
cozidos; Numa tigela misture o orégano + páprica + pimenta
caiena + cominho + alho em pó, reserve;
Disponha os bifes de fraldinha numa tábua e tempere com sal e
pimenta (dica: gosto de temperar o sal e a pimenta separadamente
dos outros temperos porque consigo ver onde o tempero caiu e não
corro o risco de salgar demais ou de menos);Em seguida tempere
com o mix de temperos que preparamos anteriormente;.
DICA : A fraldinha costuma ser uma peça
comprida, por isso costumo cortá-la pela metade
para não ficar tão longa. Uma peça muito longa
deixaria os rolinhos muito grande; Com os
legumes salteados um pouco mais frios comece a
rechear as tiras de carne, enrolar e prender com
um palito como na foto ao lado:
Corte a carne de maneira que os palitos segurem o formato dos

rolinhos recheados; Re-aqueça a mesma frigideira, coloque um
pouco de azeite e apenas sele os rolinhos de carne por 1 minuto e
meio de cada lado, (apenas para criar uma crostinha);Leve ao forno
pré-aquecido à 180graus por 10 minutos; Num bowl grande coloque
as folhas de alface e tempere com limão, sal, pimenta do reino e
azeite à gosto; Finalize a salada com as folhas de coentro frescas
(esta parte é opcional, mas recomendo muito que você coloque as
folhas de coentro!). Fica delicioso!
DICA: a fraldinha é uma carne magra e com muito pouca

gordura, por isso o cozimento tem que ser rápido! Assim ela fica
macia e saborosa. Se assar/grelhar demais ela fica dura =(.
RENDIMENTO
Esta receita rendeu 3 refeições principais completas! Não precisa
complementar com nada, apenas aproveitar a melhor salada
mexicana que você já comeu na vida =)
53 Hambúrguer
pão + maionese + carne
INGREDIENTES
Queijo sem lactose;
Fatias de tomate;
Folhas de alface americana grandes para embalar o hambúrguer;
Cebola cortada em fatias ficas (opcional);
PARA A MAIONESE:
2 gemas cruas, guarde as claras para fazer um lanche =); 200ml de azeite; 1 col
de sobremesa mostarda dijon; 1 col de sopa de vinagre de vinho branco.
PARA O PÃO:
1/2 xícara de farinha de amêndoas; 2 colheres de sopa de iogurte grego sem
adoçante e sem lactose; 1 ovo; 1 colher de café de fermento ou bicarbonato de
sódio; Sal e pimenta do reino à gosto.
PARA O HAMBURGUER
Como fiz essa receita numa segunda feira, e às segundas-feiras eu não costumo
consumir carne eu usei um hambúrguer vegetal à base de proteína de soja,
proteína da ervilha e proteína do grão de bico. Mas você pode fazer um
hambúrguer de carne (peixe, frango, fraldinha, patinho) como preferir e
temperá-lo com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e o que mais gostar.
Costumo usar de 150 a 180g de carne por hambúrguer.
MODO DE PREPARO: Pré-aqueça uma frigideira para o hambúrguer e o forno à

220g para o pão (obs.: você também pode fazer o pão no micro-ondas, neste
caso não precisa ligar o forno); Numa tigela tempere o hambúrguer com a
pimenta calabresa, pimenta do reino. Molde os hambúrgueres e deixe na
geladeira por alguns minutos; Numa outra tigela misture todos os ingredientes
do pão (exceto o fermento) até ficar homogêneo, quando a mistura estiver
homogênea acrescente o fermento; Asse o pão por 10-12 minutos no forno em
uma forma de silicone untada ou numa forma de fundo falso se for fazer no
forno. Ou num recipiente de vidro por 1 minuto e meio no micro-ondas. Se fizer
no micro eu gosto de passar o pão já pronto uma chapa quente para ficar com a
textura mais crocante. Se optar fazer no forno não precisa. Para grelhar o
hambúrguer: deixe a frigideira ou grelha bem quentes e vire-o apenas uma vez.
Nada de ficar “apertando” o hambúrguer, você tira toda a suculência quando
aperta. Antes de grelhar o hambúrguer tempere-o com sal à gosto.
O tempo de cozimento da carne depende do ponto que você prefere. Se
gostar de hambúrguer mal passado grelhe por 2 minutos de cada lado; se
gostar ao ponto grelhe por 3 minutos de cada lado; e se preferir bem passado
grelhe por 5-6 minutos de cada lado.
PARA A MAIONESE: Num mixer ou liquidificador coloque os ingredientes na

seguinte ordem: gemas, vinagre (pode usar limão tb!), mostarda, sal e
pimenta, azeite. Se for fazer no mixer: posicione o mixer reto no fundo do
recipiente e bata sem mexer por 10 segundos, quando ver que a base está
bem homogênea pode misturar com o resto do azeite. Se for fazer no
liquidificador, deixe bater até virar um creme homogêneo. A maionese dura
até 3 dias na geladeira.
MONTAGEM: A montagem não tem segredo nenhum: pão – maionese –

hambúrguer com queijo derretido e os opcionais como tomate e cebola.
Opção mais leve, (que pode ser feita todos os dias!) substitua o pão de
amêndoas pelo wrap de alface americana. Pegue as folhas grandes de alface
americana, lave e seque bem. Sobreponha duas folhas, espalhe a maionese,
posicione o hambúrguer no centro e aproveite =).
COMO CONSUMIR: Se você for consumir com o pão de amêndoas

complemente com uma salada verde bem farta para ter uma refeição
balanceada. Se for optar por comer sem o pão de amêndoas pode usar as
folhas de alface americana como wrap para embalar o hambúrguer, neste
caso, apenas uma pequena saladinha de folhas e alguns legumes (na foto fiz
uma salada de tomate cereja com vinagre branco, azeite, sal e pimenta do
reino que fica deliciosa).
Se você está na fase de queima, faça

a versão com alface!
54 Almondegas
com brócolis
INGREDIENTES
500g de peito de frango/porco/carne
(usei fraldinha) moído;
1 cebola picada;
2 dentes de alho;
1 col de chá de pimenta calabresa;
Sal e Pimenta à gosto (noz moscada fica muito bom!).
MODO DE PREPARO
Bate tudo no processador de alimentos ou na função pulsar do
liquidificador; Pré-aqueça o forno à 250graus; Faça bolinhas do
tamanho de uma bola de golfe, e asse por 15-20 min ou até
ficarem cozidas.
COMO USAR
Como proteína da refeição principal ou como lanche
intermediário (a quantidade que couber na conchinha da sua
mão). Na foto eu servi com purê de couve flor (tem receita neste
e-book) e o molho de tomate mais gostoso e fácil que você já
comeu (receitinha aqui). Como lanche ou acompanhe com uma
bela salada verde e legumes de sua preferência.
55 Salmão em cama de
espinafre com ovos
INGREDIENTES
1 filé de salmão de 200g;
3 xícaras de espinafre fresco;
1 ovo;
Sal; Pimenta do reino; Pimenta calabresa;
1 Limão; Páprica doce ou picante; Azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 160 graus; Unte uma assadeira com azeite;
Tempere o espinafre com sal, pimenta do reino, pimenta
calabresa e azeite; Faça uma cama de folhas com o espinafre
temperado (é importante que o espinafre esteja bem
temperadinho! não fique intimidade com o azeite). Tempere o
salmão com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, páprica
doce/picante, suco do limão; Posicione o salmão num canto da
assadeira encima da cama de espinafre; Quebre o ovo num
pequeno bowl para garantir que ele esteja bom; Abra um
“buraco” na cama de espinafre e acomode o ovo (é importante
fazer esse buraco para o ovo ficar bem acomodado e não
espalhar muito);Regue o prato todo com um fio de azeite e leve
ao forno à 160 graus por 20 a 25 minutos; Prontinho! Acho que
essa é a receita mais fácil e rápida que eu conheço. É só montar
a assadeira e o forno faz o trabalho =)
RENDIMENTO
Como essa receita tem folhas e proteína você precisa apenas
complementar com algum legume da listinha da nossa nutri (que
tal uma saladinha de tomates?) Cada receita rende 1 refeição
principal.
56 Fritata
INGREDIENTES
6 Ovos (5 claras + 1 ovo inteiro); 1 talo de alho poró;
4 dentes de alho;
1 col de chá de manteiga ghee; 3 xícaras de
espinafre; 70g de queijo mozarela light sem
lactose; 1 col de sopa de leite de coco light;
Pimenta calabresa; Nós-moscada; Pimenta do Reino;
Sal; Azeite; 1 frigideira antiaderente que possa ir ao forno.
OPCIONAL: 1 linguiça de soja ou 150g qualquer carne de sua
preferência.
MODO DE PREPARO
Num bowl bata os ovos, o leite de coco, sal, pimenta do reino, pimenta
calabresa e a nós moscada. Reserve; (Se for usar a linguiça de soja,
prepare conforme o rótulo e pique em cubinhos); Na frigideira coloque
um fio de azeite e refogue os dentes de alho espremidos/picados;
Adicione o alho poró picado e tempere com sal, pimenta do reino e
pimenta calabresa. Refogue por dois minutos; Adicione a
carne/linguiça se for usar. Refogue por mais 2 minutos; Adicione o
espinafre e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa.
Refogue até o espinafre até murchar; Reserve 1/3 do refogado para
cobrir a fritata; Coloque a manteiga ghee e espalhe pela frigideira (ela
vai garantir que os ovos e os legumes não vão grudar durante a cocção);
Coloque metade da mistura dos ovos; Cubra com o queijo mozarela
ralado/picado; Cubra com o restante da mistura de ovos; Cubra com o
restante do recheio; Cozinhe em fogo baixo até as laterais começarem a
desgrudar da frigideira; Asse por 8 minutos em forno à 180
graus;Depois dos 8 minutos retire do forno e chacoalhe levemente a
frigideira, se o centro estiver firme a fritata está pronta! Retire, do
forno e deixa descansar por alguns minutos antes de servir; Acompanhe
a fritata com uma bela salada verde e legumes de sua preferência.
RENDIMENTO: Essa receita tem 6 ovos, que tradicionalmente seriam o
equivalente a 2 refeições (ou seja, 3 ovos por refeição). Porém, além dos
ovos usamos queijo e a linguiça de soja que também são proteicos. Por este
motivo, essa receita rende 3 fontes de proteína de uma refeição principal ou
6 lanches.
57 Hambúrguer de salmão
INGREDIENTES
600g de salmão com pele;
1 ovo; Suco e raspas de 1 limão;
2 col de sopa de farinha de amêndoas;
1/3 de xícara de salsinha ou cebolinha picada;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 210 graus; Forre uma assadeira com papel alumínio,
unte o papel alumínio com azeite; Coloque o salmão com a pele para baixo
na cama de alumínio e tempere com sal, pimenta do reino, pimenta
calabresa, suco de limão e azeite; Asse por 15-20 minutos; Retire o salmão
do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente; Com um garfo desfie o
salmão e descarte a pele; Num bowl coloque o salmão desfiado, ovo, farinha
de amêndoas, páprica doce, raspas de limão, sal, pimenta do reino, a
mostarda dijon, salsinha ou cebolinha e misture muito bem; Unte as mão
com azeite e molde 6 hambúrgueres; Aqueça uma frigideira com um fio de
óleo e grelhe por 3 minutos de cada lado (eu gosto de deixar uma
crostinha!)
DICA: ao invés de hambúrgueres você pode fazer bolinhas,

salpicar gergelim por cima e assar por 20 minutos no forno 220
graus. Fica um lanche delicioso!
Quando virar o hambúrguer coloque uma fatia de queijo
mussarela sem lactose.
RENDIMENTO
Esta receita rende 6 porções de proteína. Se combinar uma porção de
proteína com uma unidade do pão de hambúrguer (receita aqui) e uma
salada verde você tem uma bela refeição principal!Nesta receita usamos o
queijo sem lactose, lembre que, se você está na fase de queima de gordura o
queijo pode ser usado uma vez por semana.
58 Fatijas de Frango
INGREDIENTES
Folhas variadas (usei: alface americana, roxa, mimosa e agrião)
1 pimentão amarelo fatiado;
1 pimentão vermelho fatiado;
1 pimentão laranja fatiado;
1 cebola branca fatiada;
2 dentes de alho;
600g de filé de sobrecoxa de frango sem pele e desossado;
1 avocado; 1 limão;
1 col de chá de páprica doce; 1 col de chá de páprica picante;
1 col de sobremesa de alho em pó;
1 col de sobremesa de manteiga ghee (uma para o frango e outra para os
legumes); 1 fio de azeite, sal e pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Num bowl tempere o frango com sal, pimenta e todos os temperos secos;
Pré-aqueça uma frigideira e derreta 1 col de sobremesa de manteiga ghee,
grelhe o frango por 4 minutos de cada lado, retire e reserve; Na mesma
panela adicione mais 1 col de sobremesa de manteiga ghee, os legumes
picados e tempere com sal e pimenta do reino, refogue até ficarem macios e
reserve;
PARA O MOLHO DA SALADA

Num bowl misture: suco de 1 limão, pitada de pimenta calabresa, sal e
pimenta do reino, um dente de alho cru espremido e azeite (eu coloco 4 col
de sopa, se achar necessário coloque mais).
PARA A MONTAGEM
Num bowl ou tigela grande coloque as folhas e tempere com o molho,
adicione 1/3 dos legumes, 1/3 do frango e 1/4 do avocado. Misture tudo e
pronto! Quando temperar a salada tem que comer na hora, se não fica
murcha ok?
RENDIMENTO
Esta receita rende 3 refeições principais!
59 Cogumelos com alho
e limão e cuscus de couve-flor
INGREDIENTES
1 couve flor, em floretes lavados;
300g de cogumelos (eu usei paris, mas você
pode usar o que preferir, desde que seja in natura);
Manteiga ghee;
Raspas e suco de 1 limão siciliano;
Pimenta calabresa; 1/3 xícara Salsinha picada; 1/2 xícara Cebolinha picada;
Salada verde para acompanhar.
MODO DE PREPARO
PARA O CUSCUS DE COUVE FLOR: Numa panela com água, ferva a couve
flor por 15 minutos ou até ficar macia, reserve; Descarte a água e bata a
couve flor com 1 col de sobremesa de manteiga ghee, 1 dente de alho cru,
sal, pimenta do reino, azeite; Experimente o tempero e adicione a cebolinha
e reserve;
PARA O COGUMELO: Limpe os cogumelos com um guardanapo ou um pano
úmido limpo; Fatie os cogumelos e reserve; Pré-aqueça uma frigideira e
quando estiver bem quente adicione apenas os cogumelos (sem azeite, sal e
nenhum outro tempero), este é o segredo para o cogumelo ficar sequinho e
saboroso; Depois de dourar todos os cogumelos adicione as raspas de
limão, 4 dentes de alho espremidos, a salsinha picada, sal, pimenta do reino
e calabresa, e uma colher de sobremesa de manteiga ghee, refogue por 2
minutos;
PARA A MONTAGEM: Num prato fundo faça uma cama com o cuscus de
couve flor com um espaço no centro para colocar os cogumelos; Num prato
separado sirva salada de folhas verdes ou as folhas que preferir.
DICA DE MOLHO DE SALADA DELICIOSO SUPER RÁPIDO: 1 dente de
alho espremido + raspas de 1 limão + suco de 1/2 limão + pimenta calabresa
+ punhado de salsinha picada + azeite. Apenas misture todos os
ingredientes e pronto!
Essa receita rende 2 refeições principais absolutamente deliciosas, de

baixas calorias e super nutritiva!
60 Pão de queijo
INGREDIENTES
100g de queijo parmesão;
10 col de sopa de NutreV ou PDM (Protein Drink Mix);
3 ovos;
3 col de café de fermento em pó.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 graus; Misture todos os ingredientes, por
último o fermento; Unte a mão com manteiga ghee ou azeite e
molde 14 bolinhas; Unte uma assadeira com azeite; Disponha as
bolinhas com espaço porque os bolinhos crescem!;Asse por 25
minutos (se necessário aumente o forno para 200 graus nos últimos
5 minutos);Pronto!
RENDIMENTO
Esta receita rende 14 pãezinhos. Para um lanche na fase queima do
T360 use 2 pãezinhos que tem aproximadamente 140kcal e 16g de
proteína! Mesmo quem está na fase queima pode fazer é consumir
essa receita todos os dias porque o parmesão, apesar de ser
derivado do leite, não contém lactose.
DICA: Se não for comer todos no mesmo dia, congele as bolinhas

cruas na assadeira e depois de congeladas transfira para um saco
(ocupa bem menos espaço no congelador). Na hora de assar, pré-
aqueça o forno a 200 graus e asse os pãezinhos ainda congelados
por 25 minutos.
61 Maionese de ovos cozidos
INGREDIENTES
3 claras de ovos cozidos;
1 gema cozida;
Suco de 1/2 limão;
1/2 colher de sopa de mostarda;
1/4 de xícara de azeite extra-virgem;
1 dente de alho cru;
1 col de sopa de vinagre branco (gosto de arroz ou de álcool);
1 xícara de coentro fresco (opcional);
Sal e pimenta do reino a gosto.
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes em um mixer ou liquidificador e bata
tudo muito bem.
COMO USAR A MAIONESE

Quem está na fase queima pode usar esta maionese todos os dias!
Como ela é proteica e pouco calórica é perfeita para acompanhar
legumes, carnes, omeletes, lanches e o que mais você gostar. Use
aproximadamente 1 col de sopa.
Na geladeira ela dura 1 semana!
Esta é a melhor receita de maionese que já vi! Ela tem muito menos
calorias, super saborosa, e não vai gema crua!
62 Hambúrguer vegetariano
INGREDIENTES
Pão de hambúrguer (tem receita no e-book);
Maionese de ovos cozidos (receita anterior)
Cogumelos Eryngui ou Shitake grandes (na foto
é o Shitake!);
Queijo light sem lactose;
Agrião; Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
Azeite; Uma frigideira antiaderente (eu usei aquelas frigideiras tipo
grelha que tem as marquinhas embaixo).
MODO DE PREPARO
Com um guardanapo limpe os cogumelos, NÃO lave!!! Cogumelos
parecem esponjas, se você os lavar ficam sem sabor e com uma
textura esquisita; Pré-aqueça uma frigideira; Se for usar o Shitake
remova o caule, se for usar o Eryngui apenas corte em fatias finas e
uniformes (para garantir que eles cozinhem por igual; Tempere os
cogumelos com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e azeite
(se for usar o Shitake, deixe a parte marrom para baixo e tempere a
parte branca; Grelhe os cogumelos por aproximadamente 3 minutos
de cada lado (eu gosto de deixá-los quase tostados e com as marcas
da grelha); Para a montagem: abra os pães de hambúrguer e cubra
com queijo sem lactose, leve para o forno médio até o queijo
derreter; numa das metades coloque 1 col de sopa de maionese e
agrião e na outra metade cubra com os cogumelos. Junte as duas
metades e pronto!
RENDIMENTO
Esta receita, acompanhada de uma bela salada de folhas vale uma
refeição principal completa! O grande segredo é aprender preparar
comidas saudáveis de uma maneira gostosa =) Aproveite e comente
aqui o que vc achou!!!
63 Salada de batata fake
INGREDIENTES
1 couve flor grande cortada em floretes pequenos (do tamanho da
batata que iria na receita original);
1 cebola roxa cortada em cubinhos;
2 talos de salsão (sem as folhas) em cubinhos;
3 ovos cozidos com a gema dura em cubinhos;
1 potinhos de iogurte grego sem lactose e sem açúcar
(aproximadamente 130g);
1/2 xícara de dill ou salsinha picada;
1 limão siciliano (de não encontrar pode usar o limão Tahiti);
1 col de sopa de manteiga ghee;
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus; Numa assadeira grande, disponha a
couve flor e tempere com a manteiga ghee, sal e pimenta a gosto;
Asse por 25 minutos (experimente o sal e a pimenta quando tirar do
forno); Num bowl grande misture: iogurte grego + suco de 1/2 limão
+ salsinha/dill + mostarda dijon + 1 dente de alho cru espremido +
sal e pimenta à gosto, misture e reserve; Antes de misturar a couve
flor com o molho e os acompanhamentos deixe esfriar pelo menos
15 minutos; Num bowl bem grande mistura : couve flor assada +
ovos + cebola + salsão + molho; Prove o sal e a pimenta, ajuste se
necessário; Esfrie a salada na geladeira antes de servir, fica ainda
mais gostosa!
RENDIMENTO
Esta receita rende uma porção de legumes para 4 refeições.
DICA: Você também pode adicionar uma carne desfiada na

preparação, fica uma delícia!
64 Peixe assado com
creme de abacate
INGREDIENTES
2 filés de tilápia (Saint Peter);
Suco de 1/2 limão;
1 col de café de páprica doce ou picante;
1/2 col de café de pimenta Caiena;
1 col de chá de azeite;
INGREDIENTES PARA O CREME DE ABACATE

1 avocado ou 1/2 abacate maduro;
2 col de sopa de iogurte grego (de preferência sem lactose);
1/2 xícara de coentro ou salsinha frescos;
Suco de 1 limão;
Sal e pimenta do reino à gosto
MODO DE PREPARO PARA O PEIXE

Pré-aqueça o forno à 200 graus; Misture os temperos secos com o suco de
limão e o azeite; Pincele os peixes com o tempero (se não tiver pincel
mergulhe os filés de peixe no tempero);Cubra uma assadeira com papel
alumínio; Posicione os filés de peixe na assadeira e leve para assar por 12 a
15 minutos (eu gosto de ligar o grilo no final para ficar mais tostadinho).
MODO DE PREPARO DO CREME DE ABACATE

Num mixer, liquidificador ou multiprocessador coloque todos os
ingredientes e bata até ficar homogêneo.
RENDIMENTO: Peixe: A receita acima rende 2 porções de proteína de uma

refeição principal de comida. Para aumentar a receita basta dobrar as
quantidades.
Creme de abacate: O creme de abacate por ser uma fonte de gordura boa
deve ser usado com moderação, uma colher de sopa por refeição.** Se você
está na fase de queima, faça sem o creme de abacate!
65 Tortilha para taco
INGREDIENTES
1 xícara de farinha de amêndoas
(aproximadamente 80g);
1 colher de sopa de Goma Xantana (em inglês xantham gum);
1 ovo;
1 pitada de sal;
1 colher de chá de fermento em pó.
600g de Sassami* (um corte de peito de frango), cortados em tiras
finas (Você pode usar camarão, carne, porco, tofu, cogumelos);
3 pimentões (um verde, um vermelho, um amarelo) cortados em
tiras finas;
1 cebola roxa;
Suco de 2 limões (um para o guacamole e um para a carne);
1 col de café de páprica picante;
1/2 col de café de pimenta caiena;
1/2 xícara Coentro fresco (ou salsinha);
1 avocado; Sal e pimenta do reino à gosto.
*Não consumimos toda a carne e legumes, o restante guardei para
consumir durante a semana)
MODO DE PREPARO DA TORTILLA

Num processador coloque os ingredientes secos e em seguida o
ovo, bata por 30 segundos ou até a massa ficar homogênea; Se não
tiver processador misture com uma colher e depois continue
misturando com a mão*Depois de homogênea faça uma bola com a
massa e embrulhe em papal filme, deixe descansar por 15 minutos;
MODO DE ABRIR 1: Dica da Rosangela: Cubra uma tábua com papel
filme coloque a massa no centro e cubra a massa com outra camada de
papel filme; Abra a massa com um rolo de macarrão; Essa dica é para a
massa não grudar na tábua depois de abrir; Com um bowl corte os
círculos que serão as tortillas.
MODO DE ABRIR 2: Divida a massa em 6 pedaços iguais, faça bolinhas
com cada pedaço; Abra com a ajuda de um rolo de macarrão (eu usei
uma garrafa de azeite!); A tortilla deve ficar redonda =)
HORA DE ASSAR: Aqueça uma frigideira e asse os discos de massa por 2
a 3 minutos de cada lado em fogo médio; Cuidado para não assar
demais para a manter a flexibilidade da massa.
COMO CONSERVAR A MASSA: Você pode guardar a massa na geladeira
por até 1 mês dentro de uma vasilha que conserve bem.
MODO DE PREPARO DO RECHEIO: Tempere a carne escolhida com
todos os temperos e grelhe numa frigideira antiaderente; Retire o
frango e reserve, na mesma frigideira coloque os pimentões e a cebola,
use o mesmo tempero da carne nos legumes, refogue por 5 minutos e
reserve; Para o guacamole: amasse o avocado com um garfo, tempere
com suco de 1 limão, sal, pimenta do reino e reserve.
PARA A MONTAGEM: Faça um barquinho com a tortilha e coloque na
seguinte ordem: 1 col de chá de guacamole + 3 tiras de frango +
pimentão + folhas de coentro/salsinha frescos.
COMO CONSUMIR A RECEITA DE TORTILLAS: Esta receita rende 6
tortillas, você pode consumir 2 tortillas 1 x por semana na
REFEIÇÃO COLORIDA PRINCIPAL

Se quiser usar UMA tortilha + 1 ovo mexido como lanche pode. Porém
não pode adicionar mais nada. Os lanches devem ter entre 100-140 kcal
e a tortilla sozinha já tem 89kcal.
POR TORTILLA
89kcal | 3,78g de proteína | 1,66g de fibras | 7,45g de gordura
66 Salmão ao molho de
nozes e manjericão
INGREDIENTES
Filé de salmão;
50g de nozes;
1 e 1/2 xícara de manjericão fresco
(salsinha também fica gostoso!);
1 limão (usei siciliano);
Pimenta Caiena;
1 dente de alho;
Pimenta do reino e Sal à gosto;
1 fio de Azeite;
MODO DE PREPARO DO PEIXE

Tempere os filés com sal, pimenta do reino e pimenta caiena à gosto; Leve
os filés à frigideira quente com um fio de azeite e grelhe o peixe com a pele
para baixo até ficar crocante; Quando a pele estiver crocante vire o peixe
para grelhar o outro lado, nesta hora diminua o fogo e coloque o suco de
um limão na frigideira, o suco de limão vai dar um sabor super especial ao
salmão!
MODO DE PREPARO DO MOLHO

Coloque as Nozes, alho no pilão ou processador; Adicione o manjericão, sal,
pimenta do reino, 2 col de sopa de azeite e bata até ficar homogêneo; Por
último adicione o suco de 1 limão (sim, vai tirar o verde fresco do
manjericão, mas o sabor fica divino!);
MONTAGEM
Mais fácil? IMPOSSÍVEL! Coloque o filé de salmão no prato e cubra com
uma colher de sopa do molho.
COMO CONSUMIR
Para o peixe conte uma posta de 200g por pessoa. Para o molho, uma colher
de sopa por refeição.
Para ficar completa escolha uma receita de legumes para acompanhar e
uma salada de folhas (cruas os refogadas).
67 Omelete refeição
INGREDIENTES
3 col de Nutri Soup;
2 ovos;
1 col de sopa de água quente.
Cebolinha, salsinha, sal, pimenta do reino;
1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Num bowl bata os ovos com a sopa, sal, pimenta, água quente e o
fermento; Deixe o fermento agir por 1 minutos, adicione a
cebolinha/salsinha; Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio
de azeite ou manteiga ghee; Coloque os ovos batidos, tampe a
frigideira e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo; Quando a parte de
baixo estiver tostada e a parte de cima firme, a omelete está pronta!
SOBRE OS ACOMPANHAMENTOS
Você pode colocar as frutas do manual do Método Desafio VIP para
acompanhar e deixar sua refeição ainda mais colorida e saborosa,
porém, lembre-se que cada ingrediente agregado traz uma
quantidade de calorias extras. A quantidade dos acompanhamentos
não deve ultrapassar 1 colher de sopa (ex: 1 col de sopa de frango,
queijo parmesão ralado, salsinha/cebolinha, espinafre).
68 Massa com vegetais
INGREDIENTES
100g de Konjac;
1/2 pimentão vermelho;
1/2 pimentão amarelo/laranja;
1/2 cebola roxa;
200g de cogumelo shitake com o talinho;
50g de queijo parmesão ralado; 4 dentes de alho.
MODO DE PREPARO
Pique todos os legumes em pedaços pequenos, lembre que esses legumes
vão acompanhar um macarrão, por isso ficam mais gostosos em pedaços
pequenos; Dica: o brócolis eu quebro com a mão em pequenos floretes!
Abra o pacote de konjac, descarte o líquido, lave e escorra a massa e
reserve (sim! ela vem pronta!);Com a faca ou um processador pique/triture
os talos dos cogumelos e os dentes de alho até ficarem pequenininhos;
Refogue o alho com o talo do cogumelo num panela grande com azeite por
aproximadamente 3 minutos; Adicione o brócolis, tempere com sal e
pimenta do reino e refogue por 2 minutos; Adicione o cebola, tempere com
sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos; Adicione o pimentão,
tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos; Adicione o
shitake, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos;
Adicione o Konjac, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2
minutos; Desligue a panela, prove o sal e a pimenta, eu também coloquei
pimenta calabresa (amo!);Adicione o queijo ralado e misture para todos os
ingredientes ficarem temperados; Prontinho!
BÔNUS
Essa receita é tão rápida que pode ser feita em apenas 20 minutos. É a
escolha certa quando você está com pressa e quer um prato bem gostoso
de comida quentinha!
COMO USAR
Essa receita, conforme descrita acima, rende 2 refeições principais.
Acompanhe com uma salada de folhas para garantir mais fibras na
refeição!
69 Filé mignon suíno suculento
INGREDIENTES
Frigideira/panela que vá ao forno ou uma assadeira;
2 filés mignon suíno;
PARA O TEMPERO
1/2 pimenta dedo de moça picada sem as sementes;
4 dentes de alho;
1 col de chá de Páprica doce;
1 col de sopa de Salsinha/cebolinha/tomilho desidratado;
1 col de café Sal;
Pimenta do Reino à gosto;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Se tiver Pilão: coloque todos os ingredientes e macere até virar uma pasta;
Se não tiver Pilão: esprema os dentes de alho com um espremedor, misture
com os outros ingredientes do tempero até formar uma pasta (eu usei uma
faca e uma tábua de madeira mesmo);Passe o tempero em todo a carne;
Pré-aqueça o forno à 200 à 220 graus; Pré-aqueça uma frigideira/panela
que vá ao forno e coloque 1 col de azeite/manteiga ghee para esquentar;
Sele os filés por 2 minutos cada lado (sele os 4 lados);Se for usar a frigideira
que vai ao forno, apenas leve o filé por 10/15 minutos ao forno; Se for usar a
assadeira, retire os filés da frigideira e coloque para assar por 10/15
minutos; Dica de uma cozinheira preguiçosa: se n quiser ter o trabalho de
lavar a assadeira depois, faça uma cama de papel alumínio com os filés,
assim depois de prontos é só jogar o papel alumínio fora e guardar a
assadeira Depois de prontos, não corte o filé logo em seguida, ele vai perder
a suculência. Espere 2 minutos para cortar e servir.
COMO CONSUMIR: Esse filé pode ser consumido como proteína da

sua refeição principal quente ou servido frio (cortados fininho)
numa salada de folhas e legumes. Você também pode usá-lo como
lanche saudável! Ele é tão saboroso que mesmo frio fica uma delícia.
70 Brócolis assado
INGREDIENTES
2 cabeças de brócolis ninja;
PARA O TEMPERO
1 e 1/2 col de sopa de Tahine (pasta de gergelim);
1 col de café de Páprica doce;
1 col de café de coentro em pó;
1 col de café de açafrão;
1 col de chá de manteiga ghee ou azeite;
1/2 col de café de pimenta caiena; 1 limão; Sal e pimenta à gosto;
Opcional: 1 col de café de alho em pó.
MODO DE PREPARO
Corte o brócolis em ramos médios, lave e reserve; Numa panela
grande ferva água e uma colher de café de sal; Mergulhe os brócolis
na água fervendo por 1 minuto, coloque numa travessa com água
fria, e em seguida escorra;*Curiosidade: este processo se chama
branquear*Deixe o brócolis secando ou seque com um pano
limpo/guardanapo de papel;*É importante que ele esteja bem
sequinho antes de ser temperado e ir ao forno*Pré-aqueça o forno
à 220 graus; Num bowl misture todos os ingredientes do tempero
até ficar homogêneo; Com as mãos cubra os brócolis com o molho;
Leve para assar por 15 a 20 minutos (pode ligar o grill no
final!)Retire do forno e tempere com o suco de limão; Prontinho!
Você tem um acompanhamento absolutamente delicioso e
funcional para suas refeições.
COMO USAR A RECEITA ACIMA

Como fonte de legumes (1/4 do prato) na sua refeição principal de
comida.
71 Pão de queijo super fácil
INGREDIENTES
150g de queijo parmesão ralado light;
2 ovos;
1 col de sobremesa de fermento;
85g de farinha de amêndoas (aproximadamente
3/4 de uma xícara);
Papel manteiga.
MODO DE PREPARO
Num bowl misture os ovos, o queijo ralado, a farinha de
amêndoas até virar uma massa grossa;
Adicione o fermento e misture;
Cubra uma assadeira com o papel manteiga;
Faça 12 bolinhas e disponha na assadeira;
Asse por 5 a 10 minutos, o pãozinho estará pronto quando
estiver dourado por fora;
Prontinho! Muito rápido e fácil não é?

72 Empadinha de brócolis
INGREDIENTES
2 xícara de brócolis cru seco e limpo;
1 xícara de queijo parmesão ralado;
1 ovo;
Pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
2 dentes de alho pequenos ou 1 dente de alho
grande;
Azeite, óleo de coco, ou manteiga ghee para untar.
UTENSÍLIOS: forminhas de empadinha, ou de fundo falso ou ainda de
cupcake; multiprocessador ou ralador.
MODO DE PREPARO
*Mais fácil que isso você nunca viu*
Pré-aqueça o forno à 180 graus; Coloque todos os ingredientes no
multiprocessador e bata até a mistura ficar homogênea; Unte as forminhas
com azeite ou manteiga ghee; Com a ajudar de uma colher coloque a massa
nas forminhas e com as mãos molde a massinha no formado da forminha que
você usar, deixando o centro oco; Asse por 35 a 45 minutos ou até ficar
durinha para sair da casquinha sem desmanchar; Na hora de desenformar
espere esfriar um pouco para a massa ficar mais firme;
OPÇÕES DE RECHEIO: Eu usei o ratatouille com um pouquinho de queijo

parmesão que já tinha na geladeira mas você pode usar o que mais gostar!
Carne moída com molho de tomate, frango desfiado, cubinhos de tofu
grelhados, palmito refogado com tomate e cebola. Libere a criatividade!
RENDIMENTO:
Essa receita rende 3 lanches saudáveis ou 2 porções de acompanhamento de
uma refeição principal. DICA PARA “VENDER” A EMPADINHA PARA AS
CRIANÇAS. Não diga que é uma empadinha de brócolis, diga que é a
empadinha do Hulk que faz ele ficar assim tão forte e poder brincadeira
sempre que ele quiser Na hora que falamos a palavra “brócolis” se a criança
não gosta dificilmente vai querer provar. E se provar, já tem aquela ideia de
que comida com brócolis é ruim o que já a faz esperar uma experiência ruim.
73 Super Bowl da Nutri
INGREDIENTES
2 pratos de Folhas verdes da sua
preferência (eu usei alface e rúcula);
4 ovos cozidos (nós gostamos com a gema
mole, cozinho em água fervendo por 6 minutos);
1 xícara de tomatinhos/tomate picado;
Ramos de tomilho fresco;200g de quiabo crocante
(receita aqui);
200g de cogumelos (usei o shitake);
5 col de sopa de molho de tahine (receita aqui);
3 dentes de alho (um dente de alho espremido para o molho e os outros
dois picados para o cogumelo);
4 talos de cebolinha (apenas a parte branca);Suco de 1 limão; Sal, pimenta do
reino, pimenta calabresa, 1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira em fogo médio, coloque um fio de azeite e doure os
cogumelos e o tomilho – não coloque sal ainda; Quando os cogumelos
estiverem quase prontos adicione o alho picados, adicione o sal e termine
de refogar; Num bowl, corte os tomatinhos pela metade, tempere com sal,
pimenta do reino e as folhas dos ramos de tomilho que usamos para refogar
os cogumelos, reserve; Retire os cogumelos da frigideira , coloque mais um
fio de azeite e doure os talos inteiros de cebolinha até ficar levemente
tostado, tempere com sal e pimenta do reino; Divida toda a receita em 2
bowls na seguinte ordem: Coloque as folhas e regue com 2 col de sopa do
molho de tahine; Em seguida: tomate, cebolinha, quiabo, ovos, cogumelos; E
cubra com mais 1 colher de sopa do molho de tahine. Pronto!
RENDIMENTO
Você tem duas refeições super coloridas, de baixas calorias e deliciosas
para 2 pessoas. Eu usei cogumelos e ovos, mas use sua criatividade!
Camarões, atum, peixe cru em cubos como atum/salmão, cubos de tofu,
carnes desfiadas. O molho e a salada são super versáteis =)
74 Espaguete à bolonhesa
INGREDIENTES
1 abóbora espaguete;
1 cebola picada; 4 dentes de alho picados;
400g de carne moída; 1 vidro de molho de tomate;
3 talos de cebolinha picados; Sal, Pimenta do reino,
1 fio de Azeite, Tomilho, Manjericão secos à gosto;
MODO DE PREPAROPARA O ESPAGUETE

Pré-aqueça o forno à 200g; Corte a abóbora na metade no sentido do
comprimento seguindo estes passos: corte as pontas da abóbora espaguete,
depois de cortar as pontas apoie firmemente a abóbora e faça o corte de
comprido separando as metades. Com cuidado, porque a casca é dura; Com
uma colher retire as sementes e os “cabelinhos”; Vire a abóbora com a casca
para cima e com um garfo faça furinhos na casca; Vire a abóbora com a
casca para baixo e tempere com um pouquinho de sal (só um pouquinho se
não ela pode ficar aguada), pimenta do reino e azeite; Cubra uma assadeira
com papel manteiga e posicione a abóbora com a casca para cima, Leve para
assar por 40 minutos; Retire do forno e com um garfo vá fazendo os fios do
espaguete, você vai ver que eles se formam facilmente! É lindo =). Obs.: se
for usar a abobrinha o preparo é diferente, refogue alho com azeite numa
frigideira, quando o alho estiver dourado desligue a frigideira e adicione o
espaguete de abobrinha.
PARA O MOLHO: Retire a carne da geladeira e deixe chegar em
temperatura ambiente antes de começar a preparar, se você usar a carne
gelada ela solta água e não fica soltinha; Numa panela ou frigideira aqueça
um fio de azeite e doure a cebola, cebolinha e depois de 2 minutos adicione
o alho; Coloque um pouquinho de sal e pimenta do reino; Abra um espaço
no centro da panela/frigideira empurrando o refogado para as laterais;
Aumente o fogo e coloque a carne; NÃO mexa nos primeiros minutos para
dourar a carne na frigideira, Depois que ver que a carne começou a
caramelizar embaixo pode misturar com o refogado; Adicione o molho de
tomate e deixa cozinhar por aproximadamente 5 minutos antes de provar
sal e temperos, adicione o que achar necessário, eu uso manjericão,
orégano, pimentas, tomilho secos à gosto. Prontinho!
RENDIMENTO: Uma refeição maravilhosa para 2 pessoas, só falta adicionar
uma boa salda de folhas cruas ou refogadas e voilá!
75 Tofu grelhado
INGREDIENTES
300g de Tofu EXTRA FIRME;
1 col de café de cominho; 1 pitada de pimenta caiena;
1 col de café de Páprica defumada;
1 col de café de Alho em pó;
Salsinha desidratada;
1 pitada de coentro em grão moído;
1 fio de azeite.
Dica: estes temperos não são muito presentes no dia a dia do brasileiro, mas
são todos temperos secos, por isso duram muito tempo. Recomendo ter
uma boa variedade de temperos secos na despensa, cada ingredientes traz
um nutriente diferente e uma experiência e sabor completamente novos
para sua comida. Lembre sempre: dieta variada e gostosa é uma dieta
sustentável!
MODO DE PREPARO
Corte o Tofu em cubos de 1 cm ou em filés de 1 cm de largura; Disponha
num prato e tempere o tofu com um fio de azeite e depois os temperos
secos (o azeite ajuda os temperos a “grudar” no tofu); Pré-aqueça uma
frigideira em fogo médio/alto; Grelhe os cubos/filés de tofu até ficar com
uma crostinha (você deve ter reparado que o meu tofu não estava mais
como quadradinho rs! Acho que amassou na sacola vindo pra casa); Quando
estavam quase grelhados, com uma espátula, eu liberei o centro para
colocar os aspargos (você também pode usar abobrinha), temperei com sal
e pimenta e grelhei por aproximadamente 3 minutos; Prontinho! Proteína
top, super rápida e deliciosa!!!
COMO CONSUMIR
O Tofu é uma proteína maravilhosa e vai te surpreender pelo sabor! 300g
servem duas porções de proteína para 2 refeições principais, ou 3 lanches
saudáveis.
76 Salada com camarões e
legumes grelhados
INGREDIENTES
Folhas frescas da sua preferência (dois pratos cheios de mix de alface,
agrião, espinafre);
500g de camarão (eu usei pré-cozido, mas prefiro cru);
1 abobrinha;
1 xícara de tomatinhos;
4 ramos de cebolinha;
1/2 avocado;
1 Limão;
Manteiga ghee;
Pimenta caiena, uma ou duas pitadas, é muito forte; Sal e pimenta à gosto;
MODO DE PREPARO
Numa frigideira aqueça 1 col de chá de manteiga ghee ou azeite; Camarão cru:
Adicione o alho e o camarão cru, tempere com sal, pimenta do reino, suco de
1/2 limão, pimenta caiena e refogue até o camarão encolher e mudar de cor,
nesse momento vire os camarões e cozinhe por mais 30 segundos, retire do
fogo e reserve; Camarão pré-cozido: Adicione o alho e quando estiver quase
dourado adicione o camarão, tempere com sal, pimenta do reino, pimenta
caiena suco de 1/2 limão e refogue em fogo alto por 1 minuto; Retire os
camarões da frigideira e coloque mais 1 col de chá de manteiga ghee ou
azeite, adicione a abobrinha picada, tempere com sal e pimenta do reino, e
refogue em fogo alto por 2 minutos, ela deve ficar ligeiramente queimada;
Abra um espaço no centro da frigideira e coloque os talos de cebolinha,
tempere com sal e pimenta do reino, e refogue por 2 minutos até o talo ficar
ligeiramente queimado; Num prato faça uma “cama” com as folhas, tempere
com sal, pimenta do reino, suco de 1/2 limão e azeite à gosto; Corte os
tomatinhos ao meio e tempere com sal e pimenta do reino; Corte o avocado e
tempere com suco de limão, sal e pimenta do reino; Para a montar eu gosto
de separar os alimentos em sessões: em cima da cama de folhas coloco os
tomates, ao lado a abobrinha, ao lado o avocado, ao lado os camarões e por
último a cebolinha grelhada; Prontinho!
RENDIMENTO: Essa receita de apenas uma frigideira equivale a 2 refeições

principais de comida! Recomendo para o dia a dia ou para aquela ocasião que
você quiser impressionar =)
77 Arroz de bacalhau
INGREDIENTES
300g de bacalhau;
2 ovos fritos com pouquíssima ou nenhuma gordura (existem
frigideiras antiaderentes que não precisam de gordura nenhuma);
1 xícara de tomate cereja;
1 cebola roxa cortada em pedaços médios;
Ramos de tomilho fresco ou seco;
1 couve flor (eu quebro com a mão os floretes e mergulho na água
com vinagre por 15 minutos, depois descarto a água e deixo a couve
flor secar numa peneira de macarrão até ficar sequinha);
1 col de sopa de manteiga ghee ou azeite;
1/2 xícara de cheiro verde;
1 fio de Azeite para finalizar;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO
PARA DESSALGAR O BACALHAU
Lave o peixe e mergulhe num bowl com o dobro de água. Mantenha
na geladeira por 24 horas trocando a água 6 x neste período.
Experimente o bacalhau para ver se está bom de sal no final das 24
horas, se achar necessário pode deixar mais tempo;
PARA O PREPARO DO BACALHAU

Numa panela ferva o bacalhau com alguns ramos de tomilho. Se
estiver usando lascas de bacalhau ficará 2 ou 3 minutos, se estiver
usando bacalhau em posta cozinhe até conseguir facilmente “lascar”
o bacalhau, mais ou menos 5 minutos; Retire o bacalhau, descarte o
tomilho, reserve 1 xícara da água do cozimento;
PARA O PREPARO ARROZ DE COUVE FLOR
Para transformar a couve flor em “arroz” você pode usar: faca,
multiprocessador, ou ralador. Sei que nos EUA tem couve flor já
triturada congelada! Se você encontrar pode tirar a couve flor
congelada e colocar direto depois do alho refogar;
PARA O PREPARO DO ARROZ DE BACALHAU

Numa panela grande adicione a manteiga ghee, a cebola, e os
tomatinhos, refogue em fogo alto por 3 minutos ou até o tomate
ficar com a pele levemente queimadinha; Adicione o alho e refogue
por mais 2 minutos; Desligue o fogo e adicione a água do bacalhau –
é importante tirar a panela do fogo para você não se machucar;
Volte a frigideira ao fogo e adicione a couve flor triturada e o
bacalhau; Tempere com pimenta calabresa e pimenta do reino, não
coloque sal ainda, pois o peixe e o caldo já são salgados; Refogue ate
a couve flor ficar cozida, leve aproximadamente 5 minutos; Se você
usou ramos de tomilho retire os cabinhos; Prove e veja se está bom
de sal e pimenta; Desligue a panela/frigideira e adicione o cheiro
verde; Na hora de servir coloque o ovo frito – eu prefiro com a
gema mole – e finalize com um fio de azeite.
RENDIMENTO
Essa receita acompanhada de uma bela salada de folhas rende 2
REFEIÇÕES PRINCIPAIS do T360. Você pode consumir metade da
porção na hora e guardar a outra metade para o dia seguinte. Diga-
se de passagem: no dia seguinte fica ainda mais saboroso!
78 Arroz de couve-flor
INGREDIENTES
1 couve flor (eu quebro com a mão os floretes e mergulho na água
com vinagre por 15 minutos, depois descarto a água e deixo a couve
flor secar numa peneira de macarrão até ficar sequinha);
4 dentes de alho espremidos;1 cebola picadinha;
1 col de sopa de manteiga ghee ou azeite;
1/2 xícara de cheiro verde (opcional);
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO
Para transformar a couve flor em “arroz” você pode usar: faca,
multiprocessador, ou ralador. Sei que nos EUA tem couve flor já
triturada congelada! Se você encontrar pode tirar a couve flor
congelada e colocar direto depois do alho refogar;
Numa frigideira/panela bem grande refogue a cebola por 2 minutos
com sal e as pimentas na manteiga ghee/azeite;Adicione o alho e
refogue por mais 2 minutos; Adicione a couve flor e tempere com
sal, pimenta do reino e pimenta calabresa; Refogue por
aproximadamente 5 minutos em fogo médio ou até a couve flor ficar
cozida; Desligue a panela/frigideira e adicione o cheiro verde.
DÚVIDAS FREQUENTES:
Não é necessário adicionar água no preparo. A própria couve flor dá
a água necessária; A couve flor em buquê dura alguns dias na
geladeira, mas depois de triturada deve ser utilizada no mesmo dia
ou congelada. Depois de pronto, o arroz de couve flor pode ser
guardado na geladeira por 2 dias.
RENDIMENTO
1 couve flor média rende 3 porções de legumes. No Desafio você
pode usar 1/4 do prato de arroz de couve flor + 1/4 prato de
proteína + 1/2 prato verduras cruas ou refogadas. A lista completa
está no seu Manual!
79 Cogumelos assados com tomilho
INGREDIENTES
300g de cogumelos (usei shitake),
1/2 cebola roxa,
Ramos de tomilho fresco,
Pimenta calabresa,
Sal, pimenta do reino;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 240graus;
Numa assadeira coloque os cogumelos e os temperos, por último o
azeite;
Não sobreponha nenhum ingrediente sólido se não vai criar água e
a textura n fica legal;
Asse por 20 a 25 minutos e pronto!
RENDIMENTO
A receita acima rende 2 porções de proteína para um refeição
colorida. Para montar um prato equilibrado junte uma bela salada
de folhas (cruas ou refogadas) e um legume da lista da Nutri.
Prepare-se para encantar!!!
Canelone fake de berinjela
80 com molho bolonhesa
INGREDIENTES
2 berinjelas médias cortadas em fatias finas de comprido,
1 cebola picada, 4 dentes de alho picados,
100g de proteína integral de soja hidratada ou 200g
de carne moída da sua preferência,
1 xícara de cheiro verde picado,
400ml de molho de tomate caseiro,
2 col de sopa de queijo parmesão ralado,
Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino, azeite e papel manteiga
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 180 graus; Disponha as berinjelas no papel manteiga,
tempere com sal dos dois lados e deixe “suar” por 20 minutos; Num bowl,
hidrate a proteína de soja com água morna por 10 minutos; Numa frigideira
refogue a cebola com um pouco de sal e azeite, depois de dois minutos
acrescente o alho e continue refogando; Descarte a água excedente da
proteína de soja hidratada e junte ao refogado de cebola e alho, tempere
com o cheiro verde, sal e pimenta do reino, refogue até ficar cozida;
Acrescente metade do molho de tomate (pode colocar 1 col de sopa de
purê/extrato de tomate se quiser);Reserve o molho bolonhesa; Depois que
as berinjelas “suaram” passe um papel toalha para secá-las; Cubra uma
assadeira com papel manteiga e disponha as berinjelas (cuidado para não
sobrepor) asse por 20 minutos ou até que elas fiquem maleáveis; Retire as
berinjelas do forno e deixe esfriar um pouco antes de manusear; Aumente o
forno para 200graus;Recheie cada fatia de berinjela com 1 col de sobremesa
do bolonhesa; Na assadeira que for assar os “canelones” espalhe uma colher
de sopa do restante do molho de tomate que você reservou; Posicione os
“canelones” na assadeira; Cubra com o restante do molho de tomate e em
seguida com o queijo parmesão ralado; Leve de volta ao forno por
aproximadamente 20 minutos ou até as berinjelas estarem cozidas e macias!
RENDIMENTO
Acompanhada de uma salada verde aqui você tem duas refeições principais.
81 Espaguete cabelo de anjo
com molho pesto de espinafre e peito de
frango suculento
INGREDIENTES
4 xícaras de espinafre limpo e seco;
50g de queijo parmesão ralado;
1 dente de alho cru; 50g de nozes (~1/2 xícara);
1/2 xícara de azeite; Suco de 1/2 limão;
1 col de café de sal; Pimenta do reino à gosto; 4 filés de peito de frango;
400g de palmito pupunha em forma de: espaguete/cabelo de
anjo/fettuccine;
Se você gostar pode fazer o pesto tradicional com pinolis e manjericão no
lugar das nozes e espinafre.
MODO DE PREPARO
Num bowl coloque o espinafre, o dente de alho, o queijo parmesão, sal,
pimenta do reino, azeite e suco de meio limão; Bata até formar um molho,
experimente e corrija o sal e pimenta se necessário; Tempere os filés de
frango com sal e pimenta; Aqueça uma frigideira grande (a ideia é fazer tudo
na mesma frigideira!) coloque um fio de azeite e grelhe os filés por 3
minutos do primeiro lado, em seguida, vire os filés, adicione 1/4 de xícara
de água na frigideira e tampe; Quando acabar a água pegue o filé mais alto e
faça um pequeno corte, se o filé soltar um líquido transparente está pronto;
se o filé soltar um líquido rosado, volte para a frigideira até o líquido que o
filé soltar esteja transparente; Retire todos os filés e coloque o palmito
pupunha, tempere com sal e pimenta do reino, coloque 1/4 de xícara de
água para ajudar a “soltar” o queimadinho dos filés de frango; Corte os filés
de frango em tiras para ficar mais fácil de comer e misturar com o molho;
Quando o espaguete estiver pronto devolva os filés de frango e coloque o
molho; Refogue até todos os ingredientes estarem cobertos com o molho;
Retire da frigideira e sirva. Você pode colocar uma colher de chá de queijo
parmesão para finalizar, fica maravilhoso!
RENDIMENTO
Esta receita rende 4 refeições principais, mas como o molho foi feito com
apenas 4 xícaras de espinafre você ainda deve consumir com uma salada de
folhas cruas ou refogadas para contar como uma refeição principal.
82 Yakisoba
INGREDIENTES
200g de espaguete de palmito pupunha;
1/2 xícara de couve flor em floretes pequenos crus;
1/2 xícara de brócolis em floretes pequenos crus;
1/4 de pimentão vermelho em tiras sem semente;
4 folhas de acelga em tirar grossas;
4 folhas de repolho branco ou roxo em tiras;
1 cebola em cubos grandes;
300g de peito de frango ou filé de sobrecoxa em cubos médios;
4 talos de cebolinha picados;
1 col de chá de óleo de gergelim;
50ml de sakê;
100ml de shoyu light;
1 col de sopa de amido de milho (maisena);
Sal, Pimenta dedo de moça e Pimenta do reino à gosto;
Suco de 1 limão;
Opcionais: Moyashi (broto de feijão), Pimentões variados, Ervilha
torta, Cogumelos frescos.
UTENSÍLIOS: Frigideira ou panela bem grande. Todos os

ingredientes irão na mesma panela!
MODO DE PREPARO
Importante : nesta receita, por usarmos o shoyu, sempre que eu
escrever “sal” coloque apenas uma pequena pitada. O sal é
importante durante a receita porque ele harmoniza os sabores,
porém como usamos o shoyu, devemos colocar sal com muito
cuidado durante a receita para não salgar.
Pré-aqueça a frigideira com um pouco de óleo de gergelim e azeite,
acrescente o frango com um pouco de sal e pimenta, refogue até
começar a dourar;
Dica: Quando for cozinhar com mais
legumes, a ordem dos legumes na
frigideira respeita o tempo de
cozimento de cada um. Legumes mais
duros como brócolis e couve flor vão
primeiro porque demoram mais para
cozinhar.
Acrescente os brócolis, couve flor e a cebola, acrescente um pouco

de sal e pimenta e refogue por 2 minutos; Acrescente os pimentões,
a pimenta dedo de moça, o alho acrescente um pouco de sal e
pimenta e refogue por mais 2 minutos; Acrescente o repolho e o
palmito pupunha refogue por mais 2 minutos; Acrescente a acelga e
refogue mais 2 minutos; Num bowl, coloque o suco de limão, shoyu,
o amido de milho e o sakê, dissolva; Adicione uma parte do molho
ao refogado de legumes e experimente, se achar necessário pode
adicionar até o molho todo, mas é melhor experimentar durante o
caminho do que ficar com o prato salgado ;).Quando o palmito
pupunha estiver no ponto de macarrão pode desligar a panela,
adicionar a cebolinha, misturar e servir.
RENDIMENTO
Essa receita rende 2 refeições completas!
Por ter proteína, folhas e vegetais essa receita é completa. Você
pode consumir metade dela como sua refeição principal.
83 Michui de frango
espetinho árabe
INGREDIENTES
400g de sobrecoxa ou peito de frango (desossados e sem pele);
1 pimentão vermelho em cubos;
1 pimentão amarelo em cubos;
1 cebola em cubos e depois quebre as camadas de modo que a cebola fique
solta;
1 col de chá de pimenta/tempero síria;
1 col de café de Páprica defumada;
Pimenta caiena à gosto;
Sal, pimenta do reino e 1 fio de azeite;
Palitos de churrasco – se for fazer na churrasqueira deixe os palitos de
molho na água por alguns minutos antes de começar a montar.
UTENSÍLIOS:
frigideira grande que caiba o palitinho inteiro (gosto de uma grelha
retangular de lateral baixa que tenho em casa) ou churrasqueira).
MODO DE PREPARO
Lave, seque e corte os pimentões, as cebolas e o frango em cubos médios –
é importante que os cubos fiquem do mesmo tamanho para todos
encostarem na grelha; Coloque os pimentões e as cebolas num bowl e o
frango em outro bowl; No bowl do frango tempere com: pimenta/tempero
sírio, pimenta caiena, páprica defumada, sal, pimenta do reino e deixe
marinando por alguns minutos; No bowl dos vegetais tempere apenas com
sal e pimenta do reino; Para montar os palitinho siga a ordem: frango,
pimenta amarelo, pimenta vermelho, cebola, e repita até o final; Pré-aqueça
a grelha/frigideira/churrasqueira e asse por 2 3 minutos de cada lado.
Prontinho!
RENDIMENTO
Essa receita rende 2 refeições principais e 2 lanches (eu montei 6
espetinhos). Lembre-se que para contar como uma refeição principal você
deve seguir a orientação do prato da nossa nutricionista: metade de folhas +
1/4 proteína + 1/4 de legumes da lista + 1 fonte de gordura =)
84 Empadão ou empadinha
INGREDIENTES
PARA A MASSA
1 couve flor cozida (descarte a água);
3 ovos;
50g de queijo parmesão;
1 col de café de sal;
Pimenta do reino à gosto.
PARA O RECHEIO
300g de shitake picado, inclusive os cabinhos; 1 cebola pequena
picada em cubinhos; 3 dentes de alho picados; 1 col de chá de
tomilho fresco/seco; Pimenta calabresa; Pimenta do reino e sal.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 180 graus. Numa frigideira refogue a cebola e
os talos do cogumelo; Adicione o alho picado e refogue; Adicione os
cogumelos, tempere com sal, pimenta do reino, tomilho e refogue
até ficarem cozidos. Reserve. No liquidificador coloque a couve flor
cozida, os ovos, o queijo parmesão, o azeite, o sal e a pimenta do
reino, bata até obter um creme; Coloque metade da massa na forma,
coloque o recheio e cubra com a outra metade da massa; Se for usar
formas de empadinha faça o mesmo processo com a ajuda de uma
colher; Leve ao forno pré-aquecido à 180 graus por 50 minutos se
for assar um empadão e por 30 minutos se for assar empadinhas.
DICAS: Eu usei o recheio de cogumelos mas você pode usar frango
ou carne desfiada, camarão, legumes ou o que mais gostar.
RENDIMENTO: Essa receita rende 4 lanches saudáveis ou 2 porões
de proteína e legumes para uma refeição principal. Lembre-se para
esta receita valer como refeição principal também deve ser
acompanhada por uma salada de folhas cruas ou refogadas.
85 Torta de frango
INGREDIENTES
1 couve flor cozida e triturada;
1 xícara de farinha de amêndoas;
2 colheres de sopa de psyllium;
1 ovo; 1 gema (para pincelar);
1 col de café de páprica picante;
1 col de café de manjericão seco;
1 col de café de orégano seco;
Gergelim para decorar.
Usei uma xícara e meia de frango desfiado refogado com cebola, pimentões,
alho e tomate.
MODO DE PREPARO DA MASSA

Cozinhe a couve flor em floretes até ficarem macios em água; Descarte a
água e triture a couve flor até ficar um purê; Coloque o purê de couve flor
num pano limpo e esprema até sair todo o líquido; Junte a couve flor
espremida com a farinha de amêndoas, o ovo, o psyllium e os temperos,
misture com as mãos até ficar homogêneo; Numa assadeira de preferencia
de silicone para não ter que untar (eu usei uma retangular) coloque metade
da massa modelando com os dedos; Coloque o recheio; Cubra com o
restante da massa tomando cuidado para não deixar o recheio escapar
pelos lados; Pincele a gema por cima da massa e salpique o gergelim por
cima; Leve para assar por 50 minutos em forno à 220graus. Prontinho!
RENDIMENTO DA TORTA
Esta torta, acompanhada de uma bela salada de folhas cruas ou refogadas,
rende 2 refeições principais. Quem está na fase queima pode consumir a
torta, porém como é uma receita com a farinha de amêndoas pode ser
consumida apenas 1 vez na semana. DICA: Você pode fazer com
antecedência e mantê-la no freezer por até 3 meses. Na hora de consumir,
leve a torta diretamente para o forno até descongelar por inteiro.
86 Salmão assado
suculento com purê de couve-flor
INGREDIENTES
2 postas de salmão de 150g cada;
Páprica defumada à gosto;
Pimenta do reino branca moída à gosto;
1/2 Limão;
Ramos de tomilho à gosto;
Sal e 1 fio de azeite.
INGREDIENTES PARA O PURÊ
1 couve flor;
4 dentes de alho;
1/2 Limão;
1 col de chá de manteiga ghee;
Pimenta do reino branca à gosto; Sal.
UTENSÍLIOS : Multiprocessador, assadeira, panela para cozinhar no
vapor ou panela para cozinhar a couve flor.
MODO DE PREPARO DO PURÊ: Lave a couve flor (eu costumo deixar

de molho em água com vinagre branco por 15 minutos);Quebre a
couve flor em floretes e cozinhe junto com os dentes de alho no vapor
por 15 minutos ou até ficar bem cozida (o ponto que a faca não ofereça
resistência);Se você não tiver panela que cozinhe no vapor cozinhe a
couve flor na água até ficar macia, e escorra muito bem antes do
próximo passo; Coloque a couve flor no multiprocessador com sal,
pimenta do reino, suco de 1 limão, uma colher de chá de manteiga
ghee, e bata até ficar na consistência de um purê.
MODO DE PREPARO DO SALMÃO: Pré-aqueça o forno à 160 graus;
Tempere os filés de salmão dos 3 lados (exceto a pele) com sal,
pimenta do reino, páprica picante, e o suco de 1/2 limão; Posicione os
ramos de tomilho em cima do filé; Cubra uma assadeira com papel
alumínio e regue com um fio de azeite; Posicione os filés de salmão na
assadeira e leve para assar por 18 a 20 minutos. Prontinho!
RENDIMENTO: Essa receita se acompanhada de uma bela salada de

verduras rende 2 refeições principais.
87 Arroz, feijão, carne e
salada tradicional bem fit
INGREDIENTES
2 xícaras de feijão cru;
6 xícaras de água para o cozimento;
4 dentes de alho picado;
2 folhas de louro;
Cheiro verde à gosto;
1 fio de Azeite; Pimenta calabresa, pimenta do reino e sal à gosto.
MODO DE PREPARO
Coloque o feijão de molho por 12 horas, e durante esse tempo troque a
água uma vez; Descarte qualquer grão de feijão que boiar; Numa
panela de pressão coloque o feijão, as folhas de louro e 6 xícaras de
água, ou conte o dobro de água para a quantidade de feijão hidratado;
Tampe a panela de feijão e leve a fogo médio até pegar pressão;
Depois de pegar pressão diminua o fogo para baixo e conte 10
minutos; Deixe a pressão sair com cuidado; Numa outra panela
refogue a cebola com um pouco de sal; Quando a cebola estiver quase
transparente adicione o alho e refogue até o alho começar a dourar;
Nessa hora tempere com sal e pimenta do reino; Adicione uma concha
de feijão com caldo e esprema os grãos até virar uma pastinha, essa
pastinha que vai deixar o caldo do seu feijão bem grosso; Refogue por
alguns minutos e então coloque todo o feijão cozido na nova panela
com os temperos; Adicione o cheiro verde, a pimenta calabresa e
corrija o sal e a pimenta do reino; Cozinhe até o caldo encorpar, mais
ou menos 10 a 15 minuto; Prontinho! Você tem um feijão magro,
delicioso, com caldo bem grosso e super temperado =)
PARA A CARNE
Bife de picanha com gordura (porém você não vai comer a
gordura);Pimenta do reino; Azeite; Sal a gosto.
MODO DE PREPARO DA CARNE
*Este modo de preparo vale para qualquer carne que você quiser*
Deixe a carne em temperatura ambiente;
Tempere dos dois lados apenas com pimenta do reino e azeite;
Aqueça uma frigideira bem quente e sele a carne por 2 ou 3 minutos
do primeiro lado e 1 minutos do outro lado;
Por último, salgue a carne com o sal;
Importante: não salgue a carne antes de selar, se fizer isso a carne vai
sangrar e não ficará suculenta.
RENDIMENTO
O feijão pode ser usado uma vez por semana como Fonte de
carboidrato na refeição principal pelas pessoas que estão na fase de
queima de gordura.
Se você já está na manutenção pode usar feijão todos os dias como
fonte de carboidrato na sua refeição principal.
DICA
Se você gosta de ganhar tempo como eu aqui vai uma super dica:
prepare uma grande quantidade de feijão e não tempere, congele em
potes individuais e na hora que for preparar apenas faça o refogado e
adicione o feijão congelado. Dessa maneira o feijão fica com gosto de
feijão fresquinho!
88 Pãozinho de frigideira
INGREDIENTES
1 ovo;
1 col de sopa de queijo parmesão ralado light;
2 col de sopa de farinha de amêndoas;
1 col de café de fermento em pó;
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto.
MODO DE PREPARO
Num bowl misture todos os ingredientes, inclusive o fermento, e deixe
agir por um ou dois minutos; Pré-aqueça uma frigideira e unte com
um tiquinho de manteiga ghee ou azeite; O segredo para não ficar
com gosto de ovo é bater beeeem a massinha; Coloque a massa e asse
em fogo baixo/médio por 1 minuto a 1 minuto e meio, vire e termine
de assar por mais 1 minuto
Pronto! Vc tem um lanche com 160kcal e 11g de proteína.
RENDIMENTO
Esta receita rende 1 lanche saudável, ou pode ser usado como proteína
e gordura na refeição principal.
Você que está na fase de MANUTENÇÃO pode fazer este pãozinho
todos os dias como lanche saudável, mas por ele já ter 160kcal e 11g de
proteína não devemos adicionar mais nada ok?
89 Sopa de tomate
INGREDIENTES
1 cebola cortada em 8 gomos;
6 tomates bem maduros sem sementes costados pela metade;
6 dentes de alho com a casca (tire apenas a pontinha);
Manjericão à gosto de preferencia fresco;
1 xícara de leite de amêndoas;
Sal, pimenta do reino e azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
Numa assadeira coloque os tomates, a cebola, o alho e tempere com
sal, pimenta do reino branca e 2 col de sopa de azeite; Leve para assar
em forno pré-aquecido à 220 graus por 35 a 45 minutos, ou até os
tomates estarem assados; Retire os legumes da assadeira e coloque
numa panela (Se quiser pode remover a pele do tomate assado);
Adicione o leite de amêndoas e bata no liquidificador ou no mixer;
Ajuste o sal e a pimenta e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo;
Desligue o fogo, sirva a sopa e coloque folhas de manjericão fresco e
um fio de azeite.
RENDIMENTO
Essa sopa rende 3 acompanhamentos para refeições principais de
comida.
Eu consumi com um omelete + 1/2 prato de salada verde e uma
cumbuca da sopa.
DICA
Você pode congelar a sopa em potes individuais para sempre ter uma
comida quentinha e gostosa pronta =)
90 Macarronada com
molho rosê e cubos de frango
INGREDIENTES
300g de peito de frango cortado em cubinhos;
200g de palmito pupunha cortado em forma de
espaguete/talharim/cabelo de anjo;
300g de molho de tomate;
150ml de leite de amêndoas;
1 cebola pequena picada;
Pimenta calabresa à gosto;
Páprica defumada à gosto
Obs.: você também pode usar Konjac ou macarrão de abobrinha no lugar do
macarrão de pupunha para fazer esta receita.
MODO DE PREPARO
Coloque uma panela de agua para ferver, quando atingir a fervura desligue o fogo
e coloque o palmito pupunha, deixe por 3 minutos, descarte a água e escorra o
palmito, reserve; Numa panela grande (a maior que tiver em casa!), coloque um fio
de azeite virgem ou manteiga ghee para aquecer e doure os cubos de peito de
frango; Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, e páprica picante;
Quando estiverem levemente dourados adicione a cebola, reforce o sal e a
pimenta, refogue por 2 minutos; Adicione o alho picado e refogue por mais 1
minuto; Adicione o palmito pupunha, tempere com pimenta do reino e sal, e
misture com a carne; Adicione o molho de tomate e o leite de amêndoas, cozinhe
por 1 minuto até o molho “grudar” no palmito e no frango; Pronto! Finalize com
uma colher de sopa de queijo parmesão =)Importante para quem for usar o
macarrão de abobrinha: a abobrinha solta muita água, portanto, se você for usá-lo
faça toda a receita pulando a etapa de adicionar o macarrão, quando o molho
estiver pronto, desligue a panela e adicione a abobrinha. O calor do molho e da
panela é o suficiente para amolecer a abobrinha e deixá-lo na consistência
correta. Importante para quer for usar o konjac: o konjac já vem pronto, você só
precisa esquentá-lo. Portanto, siga os passos da receita e apenas acione o konjac
depois que o molho estiver pronto.
RENDIMENTO
Esta receita rende 2 refeições principais. Para ficar completa adicione um bowl de
folhas cruas ou refogadas. Lembre-se que de acordo com a nossa nutricionista
um prato balanceado também deve acompanhar uma salada de folhas cruas ou
refogadas
91 Suflê de espinafre
INGREDIENTES
300g de espinafre congelado ou um maço de espinafre cru;
2 dentes de alho;
3 claras em neve;
2 col de sopa de queijo parmesão ralado;
1 col de chá de fermento em pó;
1 col de chá de amido de milho (maizena);
Nós moscada à gosto; Sal e pimenta à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 180graus;Refogue a cebola e o alho até começar a
dourar; Num potinho separado dilua o amido de milho em duas colheres
de sopa do leite de amêndoas, reserve; Adicione o espinafre, tempere com
sal, pimenta do reino e nós-moscada à gosto e refogue por 5 minutos;
Experimente o tempero, se estiver bom adicione o leite de amêndoas,
refogue por 1 minuto e em seguida adiciona a mistura de leite de
amêndoas e amido de milho; Retire o creme de espinafre do fogo e deixe
esfriar; Num bowl bata as 3 claras e neve; Adicione o fermento no creme
de espinafre e incorpore o creme nas claras em neve com delicadeza;
Unte 4 ramekins (ramekin é o nome da assadeira que se faz suflê) ou a
assadeira que você for usar com um pouco de manteiga ghee/óleo de
coco; Coloque a massa e leve para assar por 40 minutos; Assim que o
timer der o tempo sirva imediatamente! Suflê não espera por ninguém =)
rs Conforme ele esfria vai perdendo a textura, você pode guardar de um
dia para o outro na geladeira, mas ele ficará com a consistência de uma
torta. A consistência de suflê, aerado, dura apenas enquanto quentinho
logo que saiu do forno.
RENDIMENTO
Essa receita rende 4 acompanhamentos para uma refeição principal de
comida natural, para ficar completa coloque uma fonte de proteína e uma
forte de carboidratos da lista da nutri.
92 Sopa de frango
com legumes ao curry
INGREDIENTES
1 brocolis ninja cortado em pequenos floretes;
1 alho poró cortado em rodelas;
300g de ervilha torta cortada em 4 partes;
1 cebola picada em cubos;
800g de peito de frango em cubos;
1 litro de água (ou caldo de legumes caseiro);
2 col de chá de curry (ou mais se você gostar muito como eu);
2 xícaras de couve manteiga picada;
1 col de café de pimenta dedo de moça sem sementes (se gostar de
comida picante pode deixar as sementes!);
Dica da ervilha torta: tire a fibra indigesta que fica próxima as “ervilinhas”
de dentro da vagem antes de cozinhar;
MODO DE PREPARO
Num caldeirão (ou uma panela grande), refogue a cebola e o alho poró
com um fio de azeite virgem (ou manteiga ghee) e sal; Quando o refogado
começar a ficar dourado acrescente o alho picado e refogue por mais 2
minutos; Retire o refogado da panela, coloque mais um fio de azeite
virgem ou manteiga ghee e doure o frango (nesta etapa não coloque sal,
para o frango não juntar água na panela);Quando os cubos de frango
estiverem dourados volte o refogado e tempere com o curry, sal e
pimenta; Acrescente o brócolis e ajuste o sal e pimenta, refogue por 2
minutos; Acrescente a ervilha torta e ajuste o sal e pimenta, refogue por 2
minutos; Acrescente a pimenta dedo de moça e refogue por mais 2
minutos; Acrescente a água e deixe a sopa cozinhar por 10 a 15 minutos;
Desligue a panela e adicione a couve, misture e pronto!
RENDIMENTO
Esta receita rende 4 refeições principais completas! Eu acrescento um fio
de azeite extra virgem depois que a sopa está pronta. DICA : se quiser
pode fazer uma quantidade maior para congelar. Se for congelar não
coloque a couve, deixe para colocar quando for comer.
93 Brócolis gratinado
INGREDIENTES
1 cabeça de brócolis ninja cortados em pequenos floretes;
1 col de chá de manteiga ghee ou azeite;
1 col de chá de amido de milho;
2 col de sopa de queijo parmesão;
Nós-moscada ralada à gosto;
Sal, pimenta do reino branca.
Utensílios: frigideira que vá ao forno ou uma frigideira normal e uma
assadeira para o brócolis e uma panela pequena para o molho.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus ou ligue o grill; Numa frigideira coloque a
gordura escolhida e os brócolis, tempere com sal e pimenta do reino,
refogue em fogo médio até estarem cozidos mas al dente (leva
aproximadamente 5 minutos);Numa tigela pequena dilua o amido de
milho em 2 col de sopa do leite de amêndoas, reserve; Numa panelinha
esquente o leite de amêndoas e tempere com sal, pimenta do reino e a
nóz-moscada; Quando o leite ferver adicione a mistura de amido de milho
e vá mexendo até o molho engrossar um pouco, ele ficará na textura de
um creme de leite fresco; Jogue o molho por cima do brócolis e salpique o
queijo parmesão por cima; Leve o brócolis ao forno por 5 minutos ou até o
creme ter ficado bem denso e o queijo derretido. Prontinho!
RENDIMENTO
Essa receita rende duas porções de carboidratos numa refeição principal.
DICA
É um excelente acompanhamento para carne, peixes e frango! Muito
prático e rápido de preparar.
94 Torta de alho-poró
com queijo parmesão
Sabe aquela tortinha delícia para comer a tarde?

Então, está aqui!!! Super rápida e tenho certeza que você vai amar!
INGREDIENTES
150g de queijo parmesão ralado light;
1 unidade pequena de alho poró cortado em rodelas;
2 ovos;
1 col de sobremesa de fermento;
85g de farinha de amêndoas (aproximadamente 3/4 de uma xícara);
Papel manteiga ou uma forma de silicone.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus; Num bowl misture os ovos, o alho poró, o
queijo ralado, a farinha de amêndoas até virar uma massa grossa;
Adicione o fermento e misture;
Cubra uma assadeira com o papel manteiga;
Se for usar forma de silicone não precisa forrar a forma com papel
manteiga;
Espalhe a massa pela assadeira/forma e leve ao forno para assar por 20 a
15 minutos; A torta estará pronta quando estiver dourado por cima;
Prontinho! Muito rápido e fácil não é?
RENDIMENTO
Essa receita rende 6 lanches.
95 Strogonoff
INGREDIENTES
400g de cubos de carne;
200g de cogumelos Paris frescos fatiados;
1/2 cebola picada;
1 col de café OU chá de páprica picante;
5 ou 6 colheres de sopa de molho de tomate caseiro;
1 col de café/chá de amido de milho;
100 à 150ml de leite de amêndoas (ou outro leite de castanha);
Sal e Pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Num potinho dissolva o amido de milho em metade do leite de amêndoas,
reserve; Numa panela coloque um fio de manteiga ghee/óleo de
coco/azeite virgem, a cebola picada, tempere com um pouco de sal e
pimenta do reino e refogue por 2 minutos; Adicione os cogumelos,
tempere com um pouco de sal e pimenta do reino e refogue por 2
minutos ou até ficarem dourados; Retire a cebola e o cogumelo da panela
e reserve; Na mesma panela coloque mais um fio da gordura que estiver
usando e sele os cubos de carne; Tempere com pimenta do reino e
páprica apenas, não coloque sal ainda; Quando a carne estiver selada ao
seu gosto adicione a mistura de cogumelos e cebola; Coloque a mostarda,
o molho de tomate e a mistura de leite de amêndoas e maizena; Refogue
por 1 minuto; Misture bem, experimente de sal e pimenta, se achar
necessário coloque o restante do leite de amêndoas. Eu gosto muito do
molho, então sempre coloco a quantidade completa do leite de amêndoas.
RENDIMENTO
Essa receita rende 3 porções de proteína e pode ser consumida todos os
dias na rotina alimentar do T360! Para valer como uma refeição ainda
precisa de uma fonte de carboidrato (recomendo o arroz de couve flor
receita aqui), e uma bela salada de folhas verdes. Pode variar a carne com
filé mignon bovino ou suíno, peito de frango ou camarão.
96 Carbonara Fake
INGREDIENTES
2 ovos inteiros;
1/2 xícara de queijo parmesão ralado light;
1/4 de xícara de vinho branco;
250g de cogumelos em natura (usei o paris);
400g de palmito pupunha (ou konjac);
Pimenta do reino preta; 1 pitada de pimenta calabresa;
Sal à gosto; 1 col de chá de manteiga ghee; Punhado de salsinha para polvilhar.*
*Observação: eu usei o cogumelo para você ter uma opção vegetariana, mas se
preferir fazer com carnes magras costadas em cubinhos pequenos também fica
maravilhoso.
MODO DE PREPARO
Encha uma panela de água, desligue o fogo quando a água ferver, adicione o palmito
pupunha; Num bowl misture os ovos, as gemas, o queijo ralado, um pouco de sal e
reserve; Deixe o palmito amaciar por 5 minutos, descarte a água, e reserve o
palmito cozido; Numa frigideira derreta a manteiga ghee, deixe a frigideira bem
quente e coloca os cogumelos; Para p cogumelo ficar cozido sem ficar aguado a
frigideira precisa estar bem quente e você não deve colocar o sal no início, apenas
no final. Tempere com pimenta do reino e pimenta calabresa, refogue até o
cogumelo criar uma leve crostinha; Retire a panela do fogo e com cuidado adicione
o vinho; Volte a panela ao fogo e deixe o vinho cozinhar por um minuto, então
adicione o palmito pupunha e tempere com sal e um pouco de pimenta do reino;
Experimente o palmito para ver se a textura está macia, se faltar sal não corrija, pois
o parmesão já é salgado; Quando o palmito estiver na cozido desligue a frigideira e
adicione a mistura de ovos e queijo, mexa vigorosamente para formar o molho; Não
cozinhe a mistura de ovos no fogo, o segredo para o molho é que os ovos vão ser
cozidos apenas com o calor da frigideira e da massa; Quando o queijo parmesão
estiver totalmente derretido está pronto; Sirva no prato para comer imediatamente;
Finalize com salsinha picada e pimenta do reino preta; Prontinho!
DICA: Essa receita é muito rápida, você vai levar em torno de 20 minutos para
preparar, mas também é uma receita que fica boa para comer na hora. Então, se
programe para ir para cozinhar em 20 minutos e comer logo em seguida. Eu não
recomendo queijo de saquinho para esta receita. É melhor o queijo parmesão ralado
grosso comprado pronto ou até mesmo você mesma ralar o queijo na sua casa.
RENDIMENTO: Essa receita rende 2 refeições principais, porém para ficar do jeito
que nossa nutri recomenda ainda falta adicionar uma bela salada de folhas
cruas/refogadas.
97 Ensopado de peixe
árabe
INGREDIENTES
600g de cação em postas ou cubos;
1 lata de tomate pelado picado;
1 pitada de pimenta Caiena;
1 ramo de canela;
1 xícara de coentro/salsinha fresco;
Suco de 1/2 limão; Raspas de 1 limão.
UTENSÍLIOS : 1 panela/frigideira grande.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira com um fio de óleo e refogue a cebola com um
pouquinho de sal; Adicione o alho, a canela, e refogue até o alho começar
a dourar; Adicione o suco do limão, as raspas de limão, o cominho, o
açafrão, e refogue por 1 minuto; Adicione o tomate pelado e mais uma
medida da lata de água; Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos,
experimente o tempero e corrija sal e pimenta do reino se necessário;
Tempere o peixe com sal e pimenta; Adicione o peixe no molho e deixe
cozinhar por 2 minutos, em seguida vire para que o peixe cozinhe por
mais 5 minutos do outro lado; Dica: Se você gostar de um molho mais
denso, cozinhe com a panela destampada, se quiser um molho mais
líquido cozinhe com a panela tampada. Em seguida adicione o
coentro/salsinha e refogue por mais 2 minutos. Prontinho! Eu servi com o
purê de couve flor. Acho que ensopado com molho é uma combinação
perfeita!
RENDIMENTO
Essa receita rende 4 porções de proteína para uma refeição saudável.
98 Mini pizza fake de
berinjela
INGREDIENTES
1 berinjela cortada em rodelas médias;
1 xícara de molho de tomate;
1 xícara de queijo mussarela sem lactose;
Orégano á gosto;
Sal e pimenta à gosto;
Papel manteiga.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus; Disponha o papel manteiga numa
travessa e distribua as rodelas de berinjela, leve ao forno por 15 minutos;
Coloque uma pequena quantidade de molho de tomate em cada rodela de
berinjela e cubra com o queijo ralado;
OPÇÕES DE RECHEIO: abobrinha ralada, atum e cebola, queijo parmesão,

ovo cozido, frango desfiado.
COMO USAR ESSA RECEITA

Para usar como lanche combine uma mini pizza + metade da quantidade
de proteína exemplo: 1 ovo ou 2 col de sopa de frango desfiado. Para usar
como acompanhamento use a receita como 1/4 do prato + 1/4 proteína +
1/2 de salada crua ou refogada.
99 Croquete de brócolis
INGREDIENTES
1 cabeça de brócolis cozido na água salgada
(antes de preparar a receita deixe o brócolis esfriar e “secar”);
1/4 de cebola picada em cubos pequenos;
2 ovos;
1 xícara de queijo parmesão ralado (eu misturei parmesão com mussarela
light sem lactose ralada);
1 pitada de pimenta calabresa;
Papel manteiga.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus e cubra uma assadeira com papel
manteiga; Pique todo o brócolis com uma faca ou no multiprocessador;
Num bowl misture: brócolos + cebola + farinha de amêndoas + queijo + sal
+ pimenta calabresa + pimenta do reino + ovos; Misture todos os
ingredientes até obter uma massa homogênea; Divida a massa em 6 e
então cada porção em 2 (importante para você consumir a porção
correta);Com as mãos molde os croquetes (ou bolinhas) e coloque na
assadeira coberta com papel manteiga; Leve ao forno por 30 minutos ou
até dourar. Prontinho!
RENDIMENTO
Para comer como lanche: a receita rende 6 porções, recomendo dividir a
massa em 12 e cada 2 croquetes equivalem a uma porção. Atenção, como
esta receita tem 154kcal e 10g de proteína deve ser consumida sem
nenhum acompanhamento. Para comer como refeição: a receita rende 2
porções de proteína e legumes, basta adicionar uma salada verde.
Recomendamos consumo na fase de manutenção.
100 Lámen
INGREDIENTES
200g de espaguete de palmito pupunha;
100g de broto de feijão;
1/4 de cebola fatiada;
200g de filé mignon suíno (eu tempero com alho
amassado, sal e pimenta do reino);
2 ovos cozidos;
4 ramos de cebolinha picada (separe a parte branca e a parte verde);
2 col de sopa de Missô (pasta de soja fermentada que você encontra em casas de
produtos orientais);
1 col de sopa de shoyu light (e uma col de chá para o broto de feijão);
2 cogumelos porto belo (opcional);
600ml de água.
UTENSÍLIOS: Recomendo fazer essa receita numa panela funda ou caçarola.
MODO DE PREPARO
Esquente a panela com um fio de azeite ou manteiga ghee e sele o filé mignon de
porco de todos os lados por 3 a 4 minutos minutos, retire e espere 2 minutos
para cortar;*Veja se está cozido, se não estiver corte em filés finos e passe
novamente na frigideira para terminar de cozinhar; Na mesma panela coloque a
cebola, o alho, tempere com um pouco de azeite e sal, refogue por 1 minuto e
adicione o broto de feijão, 1 col de chá de shoyu e a parte branca da cebolinha
picada; Retire o refogado e coloque o missô e a água, adicione uma colher de
sopa de shoyu, com a ajuda de uma colher dissolva a pasta e cozinhe por 5
minutos; Adicione o palmito pupunha no caldo e cozinhe por 4 minutos;
Passados 2 minutos de colocar o palmito pupunha coloque os cogumelos no
caldo para cozinhar também; Sirva o caldo com o palmito pupunha em 2 bowls
grandes; Adicione em cada bowl: metade do refogado de broto de feijão, metade
do filé de porco fatiado, 1 ovo cozido cortado ao meio, o cogumelo, a cebolinha
picada e sirva imediatamente (siga a foto para deixar o bowl bem bonito!).
RENDIMENTO
Essa receita rende 2 refeições completas que devem ser acompanhadas de 1/4
do prato de proteína + 1/2 de folhas (cruas ou refogadas).
101 Egg salad
INGREDIENTES
6 claras de ovos cozidos;
1 gema cozida
1/2 cebola picada em cubinhos;
1/2 xícara de cheiro verde (ou coentro);
1 col de sopa de mostarda (amarela ou dijon);
1/2 avocado;
1 pitada de pimenta calabresa;
Suco de 1 limão espremido;
Sal à gosto;
Pão de hambúrguer ou se quiser uma versão mais light use folhas de
alface romana ou americana como barquinhos.
MODO DE PREPARO
Pique os ovos cozidos e reserve; Retire o avocado da casca e amasse com
um garfo, adicione aos ovos cozidos picados; Adicione o suco de limão, o
cheiro verde, a pimenta calabresa, o sal, a mostarda e misture;
Experimente para ver se está bom de tempero; Recheie um pão ou os
barquinhos com a maionese e pronto!
RENDIMENTO
Para consumir como refeição: divida a receita em 2 porções e coma junto
com uma bela salada de folhas verdes e 1/4 do prato de legumes. Para
consumir como lanche: divida a receita em 3 e coma apenas a salada de
ovos. Para consumir com o pão de hambúrguer: divida a receita em 3
porções e adicione uma bela salada de folhas verdes.
102 Sopa de cogumelos
INGREDIENTES
400g de cogumelos paris fatiados
(pode ser cogumelo congelado);
1 cebola picada em cubos;
1 talo de alho poró;
2 talos de salsão sem as folhas;
3 a 4 ramos de tomilho fresco (se quiser pode usar seco, mas fresco é muito
mais gostoso);
Cebolinha à gosto;
800ml de água;
1 col de sopa de queijo parmesão ralado.
MODO DE PREPARO
Higienize os cogumelos com um pano/guardanapo úmido tirando qualquer
“terra” que possa haver – importante: não lave os cogumelos, eles
funcionam como uma esponja e ficam com uma textura ruim;Fatie os
cogumelos; Numa panela aqueça uma colher de sopa de azeite virgem/óleo
de coco/manteiga ghee e coloque a cebola e o alho poró picados, tempere
com sal e pimenta e refogue até ficarem macios; Adicione o alho e refogue
por 1 minuto; Adicione os cogumelos e o tomilho, tempere com sal, pimenta
do reino e pimenta calabresa e refogue até ficarem macios (cerca de 7
minutos);Adicione os talos de salsão, refogue por 2 minutos; Experimente o
sal e a pimenta antes de colocar a água; Adicione 800ml de água
temperatura ambiente e o leite de amêndoas, tampe a panela e cozinhe por
20 minutos em fogo médio/baixo; Experimente o tempero e ajuste se
necessário; Retire os talos de salsão e do tomilho e bata a sopa no mixer ou
liquidificador; Sirva no prato e finalize com 1 col de sopa de queijo parmesão
ralado; Prontinho!
RENDIMENTO: Apesar de o cogumelo ser fonte de proteína ainda

precisamos de mais proteína para complementar esta sopa como refeição
principal. A receita rende 4 porções de acompanhamento (legumes), que
devem ser acompanhadas de 1/4 do prato de proteína + 1/2 de folhas (cruas
ou refogadas).
103 Tomates assados recheados
INGREDIENTES
4 tomates normais do mesmo tamanho pouco maduros;
2 ovos;
50g de cogumelos frescos (opcional);
1/2 cebola roxa em tiras finas;
4 col de sopa de queijo parmesão ralado;
1 e 1/2 xícara de espinafre (ou couve);
Cheiro verde fresco para decorar;
Sal, pimenta do reino branca à gosto;
Manteiga ghee ou azeite virgem para refogar;
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus; Lave e seque os tomates; Faça um corte
circular com um dedo de distância do caule para remover as sementes e
parte da polpa (reserve a polpa e descarte as sementes); Tempere o tomate
com sal e pimenta do reino e leve ao forno por apenas 5 minutos; Numa
frigideira coloque uma colher de chá de manteiga ghee e refogue a cebola
com os talos dos cogumelos picados, sal e pimenta; Quando a cebola estiver
macia adicione o cogumelo, corrija o sal e a pimenta do reino, refogue;
Quando os cogumelos estiverem cozidos adicione o espinafre, corrija o sal e
a pimenta do reino, refogue; Quando o espinafre estiver murcho, desligue o
fogo e adicione os ovos e 2 col de chá de queijo parmesão; O calor do
refogado e da frigideira vai começar a cozinhar os ovos, o que vai acelerar o
tempo de forno; Recheie os tomates, coloque numa assadeira coberta com
papel alumínio e leve ao forno pode 20 minutos ou até o recheio ficar firme;
Retire do forno e salpique o cheiro verde e o parmesão restante; Prontinho!
Tomates assados e recheados super saborosos e nutritivos.
RENDIMENTO: Esta receita rende 2 porções de acompanhamento para uma

refeição principal.
DICA- Você pode trocar os cogumelos/cebola/espinafre por qualquer
ingredientes que gostar, eu gosto de: alho poró, frango desfiado, atum em
lata com cheiro verde…Juízo nesse queijo hein! Na quantidade da receita ele
realça o sabor sem extrapolar nas kcal.
104 Churrasco no pão com queijo
INGREDIENTES
Para o pão veja a receita neste e-book.
PARA O CHURRASCO NO PÃO COM QUEIJO

1 filé fino de flat iron, filé mignon, ou baby beef (se seu filé
não estiver fino você pode bater com um martelo de carne para deixá-lo mais fino, é
importante ser fino para você conseguir morder), aproximadamente 80g;
2 fatias de queijo mussarela sem lactose (de preferência light);
Azeite virgem;
Vinagrete de tomate e cebola opcional.
MODO DE PREPARO
Retire a carne da geladeira e espere estar em temperatura ambiente antes de
cozinha-la; Tempere o bife com pimenta do reino e um fio de azeite; Aqueça uma
frigideira, quando esta estiver bem quente coloque o bife para selar; Não é necessário
adicionar nenhuma gordura na frigideira porque o bife já foi temperado com um fio de
azeite; Sele por 1 minuto de cada lado, retire da frigideira e espere esfriar antes de
cortar; Quando frio, corte o bife recheie o sanduíche dos dois lados, coloque uma fatia
de queijo em cada lado; Leve à frigideira e tampe para derreter o queijo; Prontinho!
PARA O SANDUÍCHE DE ROSBIFE
100g de rosbife (rosbife é a peça de filé mignon temperada ou não e selada,
normalmente corta-se bem fininho, como um carpaccio); Rodelas finas de tomate;
Mostarda amarela à gosto ou uma colher de sopa da nossa maionese proteica (receita
aqui).
MODO DE PREPARO
Corte o pão ao meio; Espalhe a mostarda; Tempere o tomate com sal e pimenta à
gosto; Com as mãos rasgue o rosbife antes de colocar no sanduíche (para facilitar na
hora de comer);Prontinho!
RENDIMENTO
O pão da receita é delicioso, mas só deve ser consumido uma vez na semana para
quem está na fase queima. Observe o rendimento do pão na receita. Para compor uma
refeição equilibrada deve ser acompanhado de uma salada de folhas verdes.
105 Salada quente
legumes assados, cubos de tofu
INGREDIENTES
1/2 couve flor cortada em floretes;
200g de tofu extra firme cortado em cubos de 2cm
(ou cubos de peito de frango/carne);
1 maço de couve manteiga rasgada em pedaços médios;
1/2 maço de espinafre sem o talo (apenas as folhas);
200g de cogumelos frescos; 1 limão; 1/2 berinjela; 6 col de sopa de Azeite;
1 col de sopa de Manteiga ghee; 1 col de chá de amendoim ou semente de abóbora;
1/2 col de café de Açafrão; 1/2 col de café de Canela; 1/2 col de café de Páprica
(usei a defumada mas você usa a que preferir);
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, pimenta caiena à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220 graus; Corte as berinjelas em cubos e tempere com sal,
pimenta do reino e azeite, leve ao forno por 40 minutos; Com a ajuda das mãos
passe manteiga ghee por toda a couve flor, uma fina camada, apenas para dar sabor;
Coloque a couve flor com manteiga ghee numa assadeira e tempere com sal,
pimenta do reino e pimenta calabresa, asse no forno 220graus por 20 minutos;
Numa pequeno bowl coloque o suco de 1 limão, sal e o azeite (o molho não será
todo utilizado, depois de pronto pode guardar por 30 dias na geladeira), reserve;
Num bowl coloque o tofu extra firme e tempere com sal, pimenta do reino, canela,
açafrão, páprica, e por último o azeite, misture de forma que todos os cubinhos
estejam temperados; Pré-aqueça uma frigideira e grelhe os cubinhos de tofu até
ficarem com uma crostinha de tempero (leva aproximadamente 5 a 7
minutos);Retire o tofu e reserve, aumente o fogo e na mesma frigideira coloque os
cogumelos; Atenção: não coloque sal! O sal faz o cogumelo soltar água e não fica
com uma textura legal .Depois que os cogumelos estiverem dourados adicione sal e
pimenta do reino, retire e reserve; Na mesma frigideira coloque o espinafre sal e
pimenta, refogue por 1 minuto, retire e reserve; Na mesma frigideira coloque as
folhas de couve rasgadas e tempere com sal, pimenta do reino e gotas de limão,
refogue por 1 minuto, apenas para murchar, e retire da frigideira.
MONTAGEM: Divida a receita inteira em 2 e monte os pratos, eu sugiro fazer na
seguinte ordem: espinafre, couve, couve flor, berinjela, tofu, cogumelos, amendoim,
2 col de sopa do molho.
RENDIMENTO
Essa receita rende 2 refeições completas.
106 Peito de frango
recheado
INGREDIENTES
1 filé de peito de frango;
1 xícara de folhas de espinafre cru;
1 dente de alho picadinho;
Nós-moscada à gosto;
Páprica picante;
Pimenta do reino;
Sal à gosto;
1 fio de Azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 200 graus; Numa frigideira coloque 1 col de chá de
azeite ou manteiga ghee, adicione o alho e refogue até ficar levemente
dourado; Adicione o espinafre, tempere com sal, a pimenta do reino e nós-
moscada, refogue até o espinafre murchar, reserve; Numa tábua posicione o
peito de frango, coloque duas colheres de pau ou hashis (aqueles palatinos
japoneses) um de cada lado do frango, faça de 4 a 5 cortes no frango até a
faca chegar na colher de pau/hashi; *Se for mais habilidosa não precisa das
colheres, faça talhos no frango SEM chegar até o final para não cortá-lo
completamente*
Tempere com sal, pimenta do reino e páprica picante dos dois lados,
inclusive nos cortes; Recheie os cortes com o espinafre refogado; Unte uma
assadeira com um fio de azeite e posicione o frango; Leve para assar por 20
minutos;
RENDIMENTO
Essa receita rende 1 porção de proteína para uma refeição colorida
107 Avocado Toast
INGREDIENTES
1 col de sopa de avocado (ou abacate);
Gotas de limão à gosto;
2 ovos (um para o pão e um cozido);
Pimenta calabresa;
Sal, pimenta do reino e azeite à gosto;
1 pão de hambúrguer receita aqui
MODO DE PREPARO
Para o ovo cozido: deixe o ovo em temperatura ambiente antes de coloca-lo
para cozinhar. Ferva uma panela com água o suficiente para cobrir os ovos.
Coloque os ovos com cuidado para não bater na panela e rachar a casca.
Para gema mole deixe o ovo por 6 minutos, para gema firme deixe de 8 a 9
minutos. Após o cozimento tire os ovos e coloque num bowl com água fria
para parar o cozimento antes de descascar; Para o ovo mexido: gosto de
bater levemente os ovos com um garfo e cozinhar em frigideira com um
pouquinho (uma colher de café) de manteiga ghee (manteiga clarificada que
não tem a lactose). Tempero com sal e pimenta do reino (nóz moscada
também fica muito gostoso no ovo mexido); Divida o pão pela metade e
disponha o avocado; Corte o abacate/avocado e tempere com limão, sal,
pimenta calabresa, e pimenta do reino; Coloque os ovos por cima e sirva
imediatamente.
RENDIMENTO
Como usar o avocado toast no T360 1 unidade do pão de hambúrguer (a
receita rende 6) + 2 ovos da sua preferência + 1 col de sopa de avocado ou
abacate + 1/4 do prato de legumes da sua preferência (ver lista da nutri) +
1/2 do prato de uma bela salada de folhas equivale a uma refeição principal.
Essa receita não pode ser usada como lanche no protocolo do T360.
Sugestão é consumir apenas na fase de manutenção ou ganho,.
108 Bife milanesa
INGREDIENTES
1 ovo;
6 bifes de filé mignon ou outra carne magra;
2 col de sopa de Protein Powder;
1 col de café de páprica defumada;
Sal e pimenta do reino a gosto;
1 col de chá de manteiga ghee ou azeite virgem para grelhar.
MODO DE PREPARO
Numa tábua distribuia os bifes e bata com um martelo ou com o punho
fechado para deixá-los finos e uniformes; Tempere os bifes com sal e
pimenta do reino, reserve; Separe dois pratos fundos de sopa, num coloque
o ovo e bata levemente com um garfo; no outro coloque a proteína de soja e
tempere com sal, pimenta do reino e páprica defumada à gosto e misture
para o tempero ficar uniforme; Pré-aqueça a frigideira que for usar e
coloque a manteiga ghee/azeite virgem para esquentar antes da próxima
etapa; Com a ajuda de um garfo, passe um bife no ovo batido e em seguida
na “farinha” de soja temperada; Depois de empanado leve o bife para a
frigideira e grelhe por 2 minutos ou até ficar dourado. Grelhe dos dois
lados; Sirva imediatamente!
Dica: eu uso o garfo para manusear os bifes para não desperdiçar

proteína de soja nos dedos;
Dica 2: eu empano e levo imediatamente para a frigideira, não
gosto de deixá-los descansando para o empanado não
desmanchar.
Dica 3: que tal transformar esse bife milanesa em filé à
parmegiana? Basta colocar uma fatia de queijo sem lactose em
cima do bife e cobrir com molho de tomate bem quente =)
RENDIMENTO
Essa receita rende 3 porções de proteína para uma refeição principal de
comida.
109 Risoto milanês
INGREDIENTES
500g de couve flor em formato de arroz (você pode comprar
congelado e usá-la congelada mesmo ou comprar a couve flor
fresca, limpar e triturar/picar/ralar para ficar no tamanho de
arroz);
1 cebola picada;
1 col de café generosa de açafrão;
1 col de chá de manteiga ghee ou azeite virgem;
Sal e pimenta à gosto.
MODO DE PREPARO
Numa frigideira aqueça a manteiga ghee/azeite virgem e adicione a
cebola picada. Tempere com sal e pimenta e refogue por 2 minutos;
Adicione a couve flor tempere com sal, a pimenta do reino e o
açafrão. Refogue até cozinhar a couve flor;
Adicione o leite de amêndoas e o queijo parmesão ralado;
Quando o queijo derreter desligue a frigideira e sirva
imediatamente.
RENDIMENTO
Essa receita rende 3 porções de legumes para uma refeição
principal de comida.
110 Kafta
INGREDIENTES
500g de patinho moído;
1/2 cebola picada fino;
2 col de sopa de salsinha picada;
3 col de sopa de hortelã picada;
1 col de chá de pimenta síria;
1 pitada de canela em pó;
Raspas de 1 limão;
Sal e 1 fio de azeite.
MODO DE PREPARO
Num bowl misture a carne e todos os temperos, misture com as
mãos até ficar homogêneo;
Divida a massa em 6, com as mãos enrole as Kaftas apertando bem
para não desmancharem no fogo;
Unte as Kaftas com azeite (eu prefiro untar a carne com o azeite
porque assim sei que todas estarão untadas);Grelhe em frigideira
antiaderente com fogo alto por 2 minutos de cada lado; Pronto!Se
quiser fazer Kafta no espeto, deixe-os de molho por 30 minutos na
água para não queimar na hora de assar.
RENDIMENTO
Esta receita rende 3 porções de proteína para ser usada na sua
Se quiser usar como lanche, use 1/6 da receita.
111 Huevos rancheiros
INGREDIENTES
6 ovos;
1 xícara de feijão cozido;
2 pimentões vermelhos pequenos (ou um grande)
picados em cubos e sem semente;
2 cebolas cortadas em meias luas;
3 tomates cortados em cubos grandes ou 1 lata de tomate pelado;
1/2 xícara de chá de coentro fresco (ou salsinha);
2 col café de páprica doce (ou defumada);
1 pitada de pimenta caiena;
1 fio de Azeite para cozinhar.
MODO DE PREPARO
Na frigideira coloque a cebola, um pouco de sal e refogue por 2 minutos;
Adicione os pimentões, o alho picado, o cominho, a páprica, a pimenta
caiena e ajuste o sal e a pimenta do reino, refogue até os pimentões
começarem a ficar macios; Adicione os tomates e refogue por mais 2
minutos; Adicione o feijão e refogue por mais 2 minutos; Com a ajuda de
uma colher faça um buraquinho no molho e adicione os ovos, um a um;
Tempere os ovos com um pouco de sal; Cozinhe por 5 minutos com a
panela tampada se gostar de gema firme, ou, cozinhe por 6 minutos com a
panela destampada se gostar de gema macia. Desligue o fogo e salpique as
folhas de coentro ou salsinha por cima. Sirva imediatamente!
RENDIMENTO
Esta receita, se acompanhada de uma bela salada de folhas, rende 3
refeições principais. O feijão é uma leguminosa, assim como a lentilha e o
grão de bico. As leguminosas são muito bem vindas no protocolo do T360,
desde que preparadas sem adicionais gordurosos como linguiças, etc.
Porém devem ser consumidas uma vez na semana como fonte de
carboidrato da sua refeição principal. Fale com seu mentor sobre a melhor
estratégia para você consumir leguminosas!
112 Carne de panela
INGREDIENTES
1 kg de músculo ou coxão mole em cubos grandes
1 cebola picada
1 pimentão picado (opcional)
2 tomates sem semente picados
4 dentes de alho
1 unidade de alho poró picado grosseiramente
1 ou 2 folhas de louro
1 col de chá de psyllium (para engrossar o molho)
Sal e pimenta do reino
Pimenta calabresa
MODO DE PREPARO
Numa panela de pressão coloque um fio de azeite virgem ou uma colher de
chá de manteiga ghee e doure os cubos de carne até ficarem selados
(quando fica com aquela crostinha); Retire os cubos de carne, coloque mais
um pouco de gordura e refogue a cebola, o alho poró, sal e pimenta por 2
minutos; Adicione o alho picado e refogue por mais 2 minutos; Adicione o
tomate e o pimentão (se for usar) tempere com sal e pimenta do reino;
Adicione a carne, as folhas de louro, pimenta do reino à gosto e 1 xícara de
água; Tampe a panela de pressão e cozinhe por 30 minutos no total na
panela de pressão elétrica ou 20 minutos depois de pegar a pressão se for
usar a panela de pressão normal; Abra a panela com cuidado, retire uma
concha do molho e misture com o psyllium, deixe agir por alguns minutos
antes de colocar a mistura na panela; (O psyllium é uma fibra que vem da
casca de uma semente, muito boa para dar saciedade e ajudar a ir ao
banheiro =)
Se quiser adicionar 1/4 de xícara de cheiro verde
RENDIMENTO
Para usar a receita como refeição principal: 1/4 do prato carne de panela +
1/4 prato legumes da lista da nutri + 1/2 do prato folhas.
Para usar a receita como lanche: a quantidade de carne que couber na
conchinha da sua mão, ou aproximadamente 100g da carne de panela.
113 Escondidinho fit
INGREDIENTES
1 cabeça de couve flor;
3 dentes de alho (1 para o creme e 2 para o recheio);
1 cebola picada;
1 col de chá de manteiga ghee (ou azeite);
1 xícara de molho de tomate;
1/4 de xícara de cheiro verde;
3 col de sopa de queijo parmesão;
1 xícara de proteína texturizada de soja (ou 400g da carne de sua preferência);
Sal, pimenta do reino, páprica doce, pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO DO CREME DE COUVE FLOR: Numa panela coloque a couve flor
cortada em floretes e um dente de alho descascado, cubra com água, tempere com sal
e cozinhe até a couve flor estar bem macia; Quando a couve flor e o alho estiverem
macios, escorra a água (pode guardar para usá-la em outras preparações);Num
multiprocessador coloque a couve flor, o alho cozido, a manteiga ghee, o sal, a
pimenta calabresa e a pimenta do reino e bata até obter um purê; Se você não tiver
multiprocessador esprema a couve flor e o dente de alho cozidos com um garfo ou
espremedor de batatas, não ficará tão homogêneo mas também fica muito bom!
MODO DE PREPARO DO RECHEIO: Se for usar a proteína de soja texturizada deixe-a
hidratando em água morna por 10 minutos, passado este tempo descarte a água e dê
seguimento com o preparo abaixo; Numa panela esquente um fio de azeite ou
manteiga ghee e coloque a cebola picada, sal e pimenta do reino. Refogue por 3 ou 4
minutos; Adicione o alho e refogue por mais 2 minutos; Adicione a carne escolhida e
tempere à gosto, eu usei: 1 col de chá de páprica doce, sal, pimenta do reino branca, e
o cheiro verde; Prove e ajuste o tempero, desligue o fogo e adicione o molho de
tomate;
MONTAGEM DO ESCONDIDINHO: Pré-aqueça o forno à 220 graus; Unte a assadeira
com um fio de azeite; Coloque todo o recheio e espalhe para que fique uniforme;
Coloque o creme de couve flor e espalhe para que fique uniforme; Salpique o queijo
parmesão e leve ao forno por 25 minutos ou até o queijo gratinar.
RENDIMENTO: Se preparada com Proteína Texturizada de Soja esta receita rende 2

refeições principais; Se preparada com Carne moída/desfiada, Frango
moído/desfiado, ou Bacalhau desfiado esta receita rende 3 refeições principais;
Lembre que de acordo com a nossa nutri, para uma refeição ser completa ela deve ter
também metade do prato de folhas (cruas ou refogadas).
114 Coxinha
INGREDIENTES
1/2 xícara de água morna;
3 col de sopa de psyllium;
1/2 col de sopa de azeite;
1 col café de sal;
130g de peito de frango cozido temperado e desfiado.
MODO DE PREPARO
Misture a farinha de amêndoas, o sal e o psyllium; Adicione a água
morna e o azeite; Misture por 1 minuto até a massa ficar bem
maleável; Divida em 6 partes (cada parte representa uma coxinha);
Com as mãos abra a massa em no formato círculo.
Coloque o recheio no centro e feche modelando a coxinha; Asse na
airfryer por 6 minutos ou no forno pre aquecido a 200 graus por 15
minutos. Pronto!
RENDIMENTO
Essa receita rende 6 lanches com 160kcal e 10g de proteína cada.
Pode congelar a coxinha crua e tirar do freezer direto para a
airfryer ou forno, adicionar 2 min e 5 minutos de cozimento na
airfryer e no forno respectivamente. Recomendamos consumo na
fase de manutenção ou ganho.
115 Nhoque Fit
INGREDIENTES
1/2 xícara de água morna;
1/2 col de sopa de azeite;
1 col café de sal.
MODO DE PREPARO
Misture a farinha de amêndoas, o sal e o psyllium; Adicione a água
morna e o azeite; Misture por 1 minuto até a massa ficar bem
maleável; Divida em 4 partes (cada parte representa uma porção);
Faça rolinhos compridos da largura de 1 dedo e corte os nhoques, é
importante que os nhoques fiquem pequenos para cozinhar no
tempo ideal; Aqueça uma frigideira e cozinhe os nhoques por 5
minutos em fogo baixo; Pronto! Adicione o molho de sua
preferência e mangia che te fa bene!
RENDIMENTO
Você pode usar 1/4 dessa receita como refeição principal
acompanhando uma fonte de proteína e uma salada de folhas. Eu
recomendo molho bolonhesa =)
116 Torta de cebola
INGREDIENTES
100g queijo parmesão ralado;
60g farinha de amêndoas;
2 cebolas fatiadas em meias luas;
1 col café de fermento em pó;
3 ovos;
Temperos: usei sal, pimenta do reino, picante calabresa e tomilho
seco a gosto. Eu uso uma forma de silicone assim não preciso untar,
mas se você não tiver forma de silicone pode usar uma forma
normal forradas com papel manteiga.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus; Numa frigideira coloque um fio de
azeite virgem ou manteiga ghee, coloque a cebola, o sal a pimenta
do reino e o tomilho a gosto, refogue em fogo baixo até caramelizar;
Quando estiverem douradas disponha as cebolas no fundo da
assadeira; Num bowl misture o queijo parmesão, a farinha de
amêndoas e os ovos levemente batidos até formar uma massa
homogênea; Por último coloque o fermento e misture; Cubra as
cebolas com a massa e aperte levemente com as costas de uma
colher para a massa “abraçar” a cama de cebolas; Leve ao forno para
assar por 15 a 20 minutos. Prontinho!
RENDIMENTO
Essa torta rende 6 lanches de 150kcal e 8,4g de proteínas. Não
recomendamos usar a torta como refeição principal.
117
Torta de Frango
super fácil
Ingredientes
400g de peito de frango moído;
1 cebola picada;
1/2 xícara de cheiro verde fresco;
5 ovos pequenos ou 4 ovos normais;
1 col café de sal;
1 col de café de páprica defumada;
1 col de chá de gergelim para salpicar (opcional).
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus; Numa frigideira refogue a cebola
com sal, pimenta do reino e um pouquinho de gordura (manteiga
ghee ou azeite virgem por exemplo), reserve; Num bowl coloque os
ovos, o frango os temperos e misture, por último adicione o
psyllium; Coloque numa forma de silicone ou uma forma de
alumínio forrada com papel manteiga e salpique o gergelim; Leve
para assar por 25 minutos. Pronto!
RENDIMENTO: Essa torta rende 8 lanches com 133kcal, 18g de

proteína, 2,5 carboidrato e 1g fibra. Para usar como fonte de
proteína da refeição use 1/4 da receita acompanhando os legumes e
a salada como nossa nutricionista ensina no nosso método. 1/4 da
receita tem 266kcal, 37g de proteína, 5g carboidrato, 2g fibras.
DICA: Se você não come frango pode usar sardinha ou atum

enlatado no lugar do frango! Você também pode congelar a torta
pronta e colocar diretamente do freezer no forno à 180 graus por 5
a 7 minutos até descongelar.
118 Curry de couve-flor
super fácil
INGREDIENTES
1 couve flor grande limpa e cortada em floretes médios;
2 e 1/2 xícaras de leite de amêndoas;
5 dentes de alho;
1 cebola médica picada em cubinhos;
1 pedaço de 5cm de gengibre picadinho;
2 col de sobremesa de manteiga ghee (ou óleo de coco);
2 col de sopa de curry;
6 col de sopa de molho de tomate caseiro;
8 ovos cozidos ou 3 porções de proteína da sua escolha como camarão,
carne, frango, peixe.
MODO DE PREPARO
Num bowl, coloque os floretes de couve flor, 1/2 xícara de leite de
amêndoas, sal, pimenta do reino, 1 dente de alho picado, metade do
gengibre picado e uma pitada de páprica picante. Deixe marinar por 10
minutos; Depois de marinada, coloque a couve flor numa assadeira e leve
ao forno pré-aquecido à 18o graus por 10 a 15 minutos; Numa panela (use a
maior que você tiver!) coloque a cebola picada e 1 col de sobremesa de
manteiga gheee tempere com sal e pimenta do reino, refogue por 5
minutos ;Adicione a outra colher de sobremesa de manteiga ghee, o alho e
o gengibre picados e refogue por mais 2 minutos; Adicione a pasta de
tomate, os temperos secos, e o leite de amêndoas restante, misture até
que a pasta de tomate e o leite de coco estejam homogêneos; Adicione os
floretes de couve flor assados e cubra-os com o molho, cozinhe por
aproximadamente 5 minutos; Adicione os ovos cozidos cortados em
metades e tempere com um pouco de sal e pimenta; Finalize com cheiro
verde ou coentro fresco à gosto.
RENDIMENTO
Essa receita rende 3 porções de proteína e carboidrato do método. Para
montar um prato de acordo com os ensinamentos da nossa nutricionista
você ainda deve adicionar uma bela salada verde crua ou refogada.
119 Pizza de salada
INGREDIENTES
2 col de sopa de Protein Powder;
1 ovo;
2 col de sopa de água;
1 col de café de orégano seco;
Sal e pimenta do reino à gosto.1
20 gramas de carpaccio de carne (ou qualquer outra proteína da sua
preferência);
2 xícara de salada picada (eu gosto de alface americana e rúcula!);
1/2 xícara de palmito em conserva em rodelas;
1 col de sopa de queijo parmesão ralado.
INGREDIENTES PARA O MOLHO

1 col de sopa de mostarda amarela;
1 col de chá de alcaparras picadas sem o caldo;
Suco de 1/2 limão.
MODO DE PREPARO DO MOLHO: Misture todos os ingredientes.
MODO DE PREPARO
O palmito em conserva tem muito sódio e conservantes, faça este
passo para tirar o excesso: descarte a água do palmito em conserva e
ferva-o com água limpa, descarte a água da fervura e use o palmito;
Pré-aqueça o forno à 210 graus; Num now misture o ovo + proteína de
soja + sal e pimenta do reino + orégano + 2 col de sopa de água até
obter uma massa lisinha; Despeje a massa numa forma untada (eu
gosto de usar o silpat, que é um tapete de silicone) espalhe de maneira
que a massa fique bem fininha; Leve para assar por 20 minutos até
ficar bem crocante (pode fazer numa frigideira antiaderente bem
grande usando fogo baixo também);Coloque a massinha no prato que
for comer, cubra com a salada o palmito, o carpaccio, o molho, e por
último o queijo parmesão. Sirva imediatamente! Se não a massa perde
a crocância.
RENDIMENTO: Essa receita rende uma refeição principal.

120 Feijoada Fit
INGREDIENTES PARA O FEIJÃO
500g de feijão preto;
400g de lombo de porco em cubos de 1 cm;
300g de tofu defumado em cubos de 1 cm;
3 folhas de louro;
2 col chá de cominho;
Pimenta calabresa;
INGREDIENTES DA COUVE MANTEIGA
1 maço de couve manteiga sem talos e picada finamente;
1 col de sopa de azeite virgem;
Sal à gosto;
Gotas de limão.
MODO DE PREPARO FEIJOADA: No dia anterior coloque o feijão de

molho; No dia do preparo cozinhe o feijão apenas com as folhas de louro,
depois de cozido separe o(Dica: na panela de pressão o feijão demora 7
minutos, depois que pegou pressão, para estar cozido. Na panela
convencional demora em torno de 1 hora);Separe os grão do caldo do
feijão; Tempere os cubos de lombo de porco com pimenta do reino e
cominho à gosto; Numa panela grande coloque o azeite virgem para
esquentar, doure os cubos de lombo de porco e depois de selados
adicione sal; Coloque a cebola picada e refogue; Coloque os dentes de
alho picados e refogue; Adicione o feijão, sal (não muito porque o tofu
defumado pode ser salgadinho), pimenta do reino, cominho e refogue por
alguns minutos; Adicione o caldo do feijão e cozinhe por 10 a 15 minutos
ou até reduzir (você pode pegar algumas colheres de grãos de feijão e
espremer para engrossar o caldo); Prontinho!
MODO DE PREPARO COUVE MANTEIGA: Numa frigideira aqueça o azeite
e doure o alho; Adicione a couve quando o alho estiver quase dourado;
Tempere com sal, pimenta do reino e gotas de limão; Desligue e sirva
imediatamente.
RENDIMENTO: Atenção na hora de montar seu prato! Coloque 1/2 prato

de couve manteiga 1/4 de arroz de couve flor e 1/4 de feijão com carne.
Essa receita pode ser utilizada 1 vez a cada 15 dias na fase de queima, onde
o feijão entra como fonte de carboidrato do prato.
121
Pãozinho com recheio
de queijo
INGREDIENTES
2 ovos;
6 col de sopa de NutreV ;
4 cubinhos de queijo mussarela sem lactose;
1 col de sopa rasa de orégano;
MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 200 graus; Num

bowl misture o leite de soja em pó, o queijo parmesão, os ovos,
o orégano e misture até obter uma massa homogênea; Por
último adicione o fermento e misture para incorporar; Em 4
forminhas coloque 1/8 da massa, coloque o cubinho de queijo,
cubra com a outra metade da massa; Asse em forno a 200 graus
por 25 a 30 minutos e pronto!
RENDIMENTO: Essa receita rende 4 lanches com 156kcal e 12g

de proteína cada. Você pode guardar os demais para comer em
outros momentos durante a semana. Lembre-se que o lanche
do T360 terá em média 150 kcal, e esta receita já tem 156kcal,
portanto, você não deve adicionar mais nada aqui ok?
122 Croquete de carne
INGREDIENTES
400g de carne moída de sua preferencia;
1 ovo;
1 col de café de sal;
1 col de chá de páprica defumada ou doce;
1/2 cebola em cubos pequenos refogada;
3 dentes de alho cortados pequenos refogados.
MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno à 200 graus; Num bowl

coloque a carne, os temperos, o psyllium e o ovo; Misture todos os
ingredientes com as mãos e modele os croquetes;
Dica: modele 20 croquetes pequenos, ficam mais macios e demoram
menos tempo para assar; Asse em forno pré-aquecido por 25 a 30
minutos e pronto! Se tiver airfryer asse por 6 minutos em 200 graus de
temperatura.
RENDIMENTO: Cada 2 croquetes valem como um lanche de 130kcal e

18g e proteína! Você também pode usar a quantidade de croquetes que
couberem na palma da sua mão como fonte de proteína da sua
DICA: Pode congelar cru se quiser! Depois é só colocar congelado

diretamente no forno ou na airfryer para assar.
123 Ratatouille
INGREDIENTES
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
1 cebola branca
1 abobrinha
1 berinjela
Tomilho seco ou fresco à gosto (eu uso 1 col de chá)
1 col de café de pimenta calabresa
Sal e pimenta do reino branca à gosto
Azeite (aproximadamente 1 col de sopa)
UTENSÍLIOS: assadeira grande, faca e tábua.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus; Pique todos os legumes com
tamanhos similares eu gosto de picar em cubos de 1 cm (importante
para assarem no mesmo tempo);Numa assadeira grande coloque uma
colher de azeite; Coloque todos os legumes na assadeira e tempere
com o tomilho, sal, pimenta do reino e pimenta calabresa; Chacoalhe a
assadeira ou, com as mãos, mexa os legumes para o tempero pegar em
todos os cubinhos; Leve ao forno para assar por 35 a 40 minutos;
Prontinho!
RENDIMENTO: Essa refeição rendeu 4 porções de acompanhamento

para refeições principais. Na foto eu acompanhei com uma omelete
com ervas frescas (de 3 ovos + 1 punhado de salsinha e 1 punhado de
cebolinha + sal e pimenta do reino) e uma salada verde de folhas
frescas. Estava divino! Super rápido e fácil né?
124 Salada de atum e legumes
INGREDIENTES
1 lata de atum em água e em pedaços;
1/2 abobrinha grelhada picada em cubos
(eu grelhei na churrasqueira sem nada);
1/2 berinjela grelhada picada em cubos
(eu grelhei na churrasqueira sem nada);
1/4 de cebola roxa picada em cubos;
1 col sopa de vinagre branco;
2 col de sopa de salsinha;
1/2 prato de folhas (eu usei agrião e alface);
1 dente pequenino de alho cru espremido;
1 colher de sopa de azeite;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa.
MODO DE PREPARO
Mais rápido, desconheço! Coloque a cebola num pote com água e gelo
para tirar o ardido e manter a crocância; Num bowl coloque o atum
(sem a água), a berinjela, a abobrinha, a cebola e tempere com sal,
pimenta do reino, pimenta calabresa, vinagre e azeite. Experimente de
veja se está do seu gosto, se necessário coloque mais tempero;
Adicione a salsinha e reserve; No bowl ou prato que for servir coloque
as folhas e tempere com um pouco de vinagre, azeite e sal; Por cima
coloque os legumes e o atum temperados, misture e pronto! Refeição
completa para 1 pessoa pronta em 5 minutos =)
RENDIMENTO
Essa receita rende 1 refeição completa para 1 pessoa.
125 Pizza de Couve-flor
INGREDIENTESPARA A MASSA
1 cabeça de couve flor;
1/4 xícara de queijo parmesão ralado;
1 col de chá de manjericão;
1 ovo;
Sal e pimenta;
Silpat (tapete culinário) ou papel alumínio untado com um pouco de azeite, ou ainda
papel manteiga daqueles bem durinhos (os mais finos costumam grudar).
PARA O RECHEIO:
4 col de sopa de molho de tomate;
1 e 1/2 xic queijo mussarela sem lactose (de preferência light);
O que mais preferir =), na minha pizza usei e cogumelos frescos que temperei com
sal, pimenta do reino e azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 240 graus; Lave e deixa secar bem os floretes de couve flor
(Eu deixo mergulhado no hidrosteril por alguns minutos, enxaguo, e deixo secando
no escorredor);Num multiprocessador/liquidificador/ralador rale a couve flor até
ficar bem trituradinho; Se tiver microondas: coloque num refratário e leve ao
microondas por 4 minutos;Se não tiver microondas: coloque numa panela com 1/2
xícara de água e cozinhe com a panela tampada por 10 minutos; Depois de cozida,
deixe esfriar um pouco para não se queimar; Coloque a couve flor assada num pano
limpo e esprema para sair a água. Essa etapa é muito importante para a massa não
ficar molhada, tire o máximo de água que conseguir, até formar uma ;Num bowl
misture: couve flor + alho em pó + orégano + manjericão + queijo parmesão + ovo +
sal e pimenta; Misture bem e molde com as mãos o formato da pizza numa
assadeira coberta com o papel alumínio/manteiga ou o silpat (tapete culinário);Asse
a massa da pizza por 25-30 minutos; Retire do forno, coloque o molho de tomate, o
queijo e o recheio que for usar (eu coloquei o cogumelo cru fatiado e temperado e
levei para assar, depois que a pizza estava pronta eu adicionei o espinafre
temperado; Prontinho!
RENDIMENTO: Acompanhe 1/2 da pizza com uma bela salada de folhas cruas ou
refogadas e você tem uma refeição completa Metade da pizza tem apenas 294 kcal,
20g de proteína!
INGREDIENTES
1 couve flor limpa e seca (eu deixo de molho na solução de limpeza,
enxaguo, e deixo secando em cima de um pano por alguns minutos);
1 col de chá de páprica picante/defumada;
1 col de chá de ervas secas (manjericão/salsinha/tomilho);
1 col de chá de sal;
1 col de chá de pimenta branca moída;
Papel manteiga para assar.
MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno à 200 graus; Retire o centro do caule da couve
flor com cuidado para não desmanchar (se não se sentir segura,
pode deixar o centro, mas ela ficará um pouco mais
durinha);Misture os temperos secos com o azeite e pincele/espalhe
por toda a couve flor inclusive na parte de baixo, tente empurrar
um pouco de tempero por baixo para ela ficar toda temperada; Leve
para assar por 40 a 45 minutos e pronto! Na hora de servir gosto de
colocar gotas de suco de limão ou um pouco do molho de tahine
bem ralinho (receita aqui).
RENDIMENTO
Essa receita rende 3 porções de acompanhamento para uma
127
Bônus
como comer comida japonesa e não
engordar!
Sim!!! Comida japonesa pode ser Fit além de

deliciosa! Animou? Pode comer todo dia se quiser.
Hoje vou te ensinar a fazer:
SASHIMI - COMO USAR O SHOUYU DE MANEIRA MAIS
SAUDÁVEL - SALADA DE ACELGA - COGUMELOS NA
MANTEIGA GHEE - SUNOMONO (salada de pepino) - SASHIMI
Qualquer peixe cru que você goste. Eu adoro atum e salmão, mas
você pode escolher o que preferir. O peixe é proteína, portanto,
deve ocupar 1/4 do prato de acordo com o prato da nossa nutri.
SALADA DE ACELGA:
Folhas de acelga crua cortada em pedaços;1/2 cebola roxa cortada
em fatias finas (eu deixo de molho na água com gelo para tirar o
ardor);
MOLHO SALADA DE ACELGA: 1 col de sopa de shoyu light; 1 col de
sopa de vinagre de arroz; Pimenta dedo de moça à gosto; Gotas de
óleo de gergelim; Gergelim preto;
MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes e cubra a salada
de acelga com o molho e sirva em seguida.
COGUMELO NA MANTEIGA GHEE:

400g de shimeji ou shitake; 1 col de chá rasa de manteiga ghee;
Cebolinha; Suco de 1/2 limão; 2 col de shoyu light;
MODO DE PREPARO: Numa frigideira derreta a manteiga ghee e
coloque os cogumelos; Tempere com o shoyu e o suco de limão e
refogue até ficarem macios; Desligue a panela, experimente se o
shoyu temperou à gosto, se não pode colocar mais shoyu ou sal;
Adicione a cebolinha e sirva.
SUNOMONO:
1 pepino japonês cortado em rodelas bem finas; 1 col de sopa de
vinagre de arroz; 1 col de chá de xilitol; 1/2 col de café de sal; 1 col
de chá de gergelim preto.
MODO DE PREPARO: Numa tigela tempere o pepino com o vinagre,
o sal, o xilitol e o gergelim; Deixe curtir por alguns minutos antes de
servir. Pode fazer de um dia para o outro para o sabor penetrar
mais no pepino.
COMO USAR O SHOYU DE MANEIRA MAIS SAUDÁVEL:

Use shoyu light com o mínimo de ingredientes; Dilua o shoyu em
suco de limão, você vai temperar o peixe da mesma maneira e vai
consumir menos kcal e menos sódio; Wasabi, gengibre, pimenta
dedo de moça também são ótimas para saborear o shoyu =)
RENDIMENTO
Nesta receita o rendimento varia de acordo com a quantidade que
você escolher, para montar um prato equilibrado monte o prato na
seguinte proporção: salada de acelga deve ocupar 1/2 do prato; os
cogumelos e o sunomono 1/4 do prato; sashimi 1/4 do prato.
A VIDA É FEITA DE
MOMENTOS
comemore cada um
deles
POR UM MUNDO MAIS
SADUÁVEL E FELIZ

127 Receit As

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

127 Receit As

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

127 RECEITAS

Este e-book foi elaborado para tornar o processo de

Os alunos do T-360 passam por várias

Vamos falar sobre emagrecimento?

Neste e-book você irá encontrar diversas

Seu mentor também poderá te orientar e

DICA: NA DÚVIDA DE O FRANGO ESTA COZIDO? ESPETE COM UM

DICAS: Apesar de conter queijo parmesão ralado, a

Se você está no T-360 esta receita é sugerida apenas na fase de

Lembre de acompanhar com uma bela salada verde para

Fica ótimo com a qualquer salada, principalmente nossa versão

DICA: QUANDO COLOCAR A CARNE NA PANELA NÃO FIQUE

DICA: Você pode dividir esta receita em 4 potes e congelar

DICA: LIGAR O GRILL NOS ÚLTIMOS MINUTOS AUMENTA A

Dica: você pode substituir o cogumelo por qualquer tipo de proteína

DICA: Coma de colher! O molho quente fica como uma sopa

DICA: Como tudo, o segredo do tofu gostoso é o tempero.

RENDIMENTO: Esta quantidade rende 4 refeições.

OBSERVAÇÃO: Você reparou que para essa sopa colocamos 1 peça de

MODO DE PREPARO: Para o Wrap: Aqueça uma panela grande com

Corte a carne de maneira que os palitos segurem o formato dos

DICA: a fraldinha é uma carne magra e com muito pouca

MODO DE PREPARO: Pré-aqueça uma frigideira para o hambúrguer e o forno à

PARA A MAIONESE: Num mixer ou liquidificador coloque os ingredientes na

MONTAGEM: A montagem não tem segredo nenhum: pão – maionese –

COMO CONSUMIR: Se você for consumir com o pão de amêndoas

Se você está na fase de queima, faça

DICA: ao invés de hambúrgueres você pode fazer bolinhas,

PARA O MOLHO DA SALADA

Essa receita rende 2 refeições principais absolutamente deliciosas, de

DICA: Se não for comer todos no mesmo dia, congele as bolinhas

COMO USAR A MAIONESE

DICA: Você também pode adicionar uma carne desfiada na

INGREDIENTES PARA O CREME DE ABACATE

MODO DE PREPARO PARA O PEIXE

MODO DE PREPARO DO CREME DE ABACATE

RENDIMENTO: Peixe: A receita acima rende 2 porções de proteína de uma

MODO DE PREPARO DA TORTILLA

REFEIÇÃO COLORIDA PRINCIPAL

MODO DE PREPARO DO PEIXE

MODO DE PREPARO DO MOLHO

COMO CONSUMIR: Esse filé pode ser consumido como proteína da

COMO USAR A RECEITA ACIMA

Prontinho! Muito rápido e fácil não é?

OPÇÕES DE RECHEIO: Eu usei o ratatouille com um pouquinho de queijo

MODO DE PREPAROPARA O ESPAGUETE

RENDIMENTO: Essa receita de apenas uma frigideira equivale a 2 refeições

PARA O PREPARO DO BACALHAU

PARA O PREPARO DO ARROZ DE BACALHAU

UTENSÍLIOS: Frigideira ou panela bem grande. Todos os

Acrescente os brócolis, couve flor e a cebola, acrescente um pouco

MODO DE PREPARO DA MASSA

MODO DE PREPARO DO PURÊ: Lave a couve flor (eu costumo deixar

RENDIMENTO: Essa receita se acompanhada de uma bela salada de

Sabe aquela tortinha delícia para comer a tarde?

OPÇÕES DE RECHEIO: abobrinha ralada, atum e cebola, queijo parmesão,

COMO USAR ESSA RECEITA

RENDIMENTO: Apesar de o cogumelo ser fonte de proteína ainda

RENDIMENTO: Esta receita rende 2 porções de acompanhamento para uma

PARA O CHURRASCO NO PÃO COM QUEIJO

Dica: eu uso o garfo para manusear os bifes para não desperdiçar

RENDIMENTO: Se preparada com Proteína Texturizada de Soja esta receita rende 2

RENDIMENTO: Essa torta rende 8 lanches com 133kcal, 18g de

DICA: Se você não come frango pode usar sardinha ou atum