350 RECEITAS FIT E LOW CARB

50 RECEITAS
SALGADAS
Fitness

PARA COMER SEM CULPA

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 APRESENTAÇÃO
2019, E-book 350 Receitas
LowCarb & Fit

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19/02/1998.

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Ebook de Receitas LowCarb & Fit

Autor: Maryllia G.N.K.

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AVISO IMPORTANTE

Todas as informações
fornecidas neste nesse ebook são de caráter
puramente informativo e não
prescricional e destinam-se ao conhecimento
geral e não devem ser um substituto
ao profissional de saúde ou tratamento de
condições médicas específicas.
Procure sempre o
aconselhamento do seu médico ou
nutricionista de confiança.

Boa Leitura!!!
 ÍNDICE
PÃO DE ABÓBORA 1
HAMBÚGUER DE GRÃO DE BICO 4
TORTA DE LEGUMES 7
OMELETE DE LEGUMES 10
PÃO DE QUEIJO 13
HAMBÚRGUER FUNCIONAL 15
MASSA PARA PANQUECA 18
CREPIOCA 20
QUIBE DE FORNO 22
SALPICÃO 25
SOPA DETOX 27
PATÊ DE RICOTA 30
BATATA GRATINADA 32
PÃO INTEGRAL DE MICROONDAS 34
ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE 36
FRANGO EMPANADO 39
ARROZ INTEGRAL COM LENTILHA 41
PASTA DE GRÃO DE BICO 44
SALMÃO COM CROSTA DE QUINOA 47
MINI BRUSCHETTA 49
TORTA DE ATUM 52
SUFLÊ DE BACALHAU 55
MACARRÃO INTEGRAL 58
TABULE 61
PÃO INTEGRAL COM GRÃOS 64
 ÍNDICE
SANDUÍCHE DE ATUM 67
CHIPS DE BATATA DOCE 69
SALGADO MAROMBA 72
ESFIHA ABERTA 75
ESCONDIDINHO DE CARNE SECA 77
QUIBE DE SOJA 80
BOLINHO DE LEGUMES 83
BOBÓ DE CAMARÃO 85
PANQUECA DE LEGUMES 88
QUIBE DE FRANGO ASSADO 90
EMPADÃO DE FRANGO 92
BISCOITO DE POLVILHO 96
ROSQUINHA INTEGRAL 99
BOLINHO DE INHAME 101
SNACK DE GRÃO DE BICO 105
PÃO INTEGRAL 107
TAPIOCA RECHEADA COM FRANGO 110
BOLINHO DE FRANGO COM ESPINAFRE 112
CROQUETE DE BACALHAU 115
PANQUECA DE ESPINAFRE 117
NUGGETS DE PEIXE 119
SUFLÊ DE CENOURA 122
BATATA DOCE ASSADA COM CANELA 125
CREPIOCA PRIMAVERA 127
ARROZ COM LULA 129
1
 Pão de Abóbora
Ingredientes da Massa

4 colheres (de sopa) de polvilho doce

4 colheres (de sopa) de polvilho azedo
2 colheres (de sopa) de água
1 xícara de abóbora cabotiá cozida
1 colher (de sopa) de óleo de coco
1 colher (de sobremesa) de chia
Sal a gosto

Modo de Preparo:

Cozinhe a abóbora até ficar macia e amasse

bem até obter um purê;

Em um bowl misture todos os ingredientes

com a mão até obter a massa homogênea;

Adicione mais polvilho (se precisar) até obter

o ponto desejado da massa;
12
Faça bolinhas do tamanho que quiser e
coloque em uma assadeira untada ou
antiaderente;

Leve ao forno preaquecido a 180° C por 20

minutos ou até ficar dourado e crocante.

3
4
 Hambúrguer de Grão
de Bico
Ingredientes da Massa

1 xícara (de chá) de grão-de-bico cozido

e escorrido
2 colheres (de sopa) de óleo de coco sem
sabor (ou azeite de oliva)
2 colheres (de sopa) de farinha de aveia
1/2 xícara (de chá) de salsinha picada
1/2 xícara (de chá) de cebola picada
Sal rosa a gosto
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Em um processador bata os ingredientes e

vá adicionando a farinha para dar
consistência;

5
Faça as circunferências do hambúrguer
com aproximadamente 1,5 cm, e coloque
em uma forma untada com azeite ou óleo
de coco;

Leve para assar em forno preaquecido a

180° C, virando após 10 minutos;

Dica: Também dá para fazer na frigideira

com óleo de coco quente virando após 4
minutos.

6
7
 Torta de Legumes
Ingredientes

5 ovos
5 colheres (de sopa) de farinha de aveia
1 colher (de dopa) de semente de chia
1 colher (de café) de cebolinha desidratada
Sal e ervas finas a gosto
1 colher (de sobremesa) de fermento
químico em pó
1/2 chuchu picado previamente cozido no
vapor
1 xícara de brócolis previamente cozido no
vapor
1/2 cenoura grande ralada e crua
1/2 xícara de cebola picada
3 folhas de couve cortada em tiras

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture os ovos com a

farinha de aveia, semente de chia,
cebolinha desidratada, sal e ervas finas;
8
Adicione o fermento e misture até incorporá-
lo à mistura;

Unte um refratário com azeite e organize os

legumes conforme a sua preferência;

Despeje a mistura líquida sobre os legumes;

Leve para assar em forno médio,

preaquecido, por 25 minutos ou até dourar.

9
10
 Omelete de Legumes

Ingredientes da Massa

2 ovos
1/4 de abobrinha ralada
Pimentões coloridos picados
1/3 de tomate
1/3 de cenoura ralada
1 colher (de sopa) cheia de queijo ralado
Temperos a gosto (sal, orégano chimichurri)
1 fatia de queijo (qual preferir)

Modo de preparo:

Bata ligeiramente os ovos, adicione os

temperos e o queijo ralado;

Acrescente a mistura os outros ingredientes,

exceto a fatia de queijo. Misture bem;

11
Em uma frigideira antiaderente ou untada
com manteiga despeje a mistura de
omelete, tampe e leve ao fogo baixo;

Deixe firmar e doure dos dois lados;

Desligue o fogo, coloque o queijo e tampe;

Depois que o queijo derreter está

prontinho.

Dica: Não adicione uma quantidade

exagerada de legumes para o omelete não
quebrar.

12
13
 Pão de Queijo
Ingredientes

1 ovo
1 xícara de tapioca
2 colheres (de sopa) requeijão light
1 colher (de chá) de fermento em pó
Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes dentro de uma

vasilha;

Adicione o fermento por último;

Despeje a massa dentro de forminhas de

silicones ou untadas com manteiga (coloque
a massa até mais o menos 3/4 da forma);

Leve para assar em forno preaquecido por

10 minutos ou até dourarem.

14
15
 Hambúrguer Funcional
Ingredientes

400g de carne magra moída

1 clara de ovo
1 colher (de sopa) de semente de chia
1 colher (de sobremesa) de farinha de
linhaça (ou quinoa em flocos)
1/2 cebola média em cubinhos
1/4 de xícara (de chá) de salsa picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
4 pães integrais para hambúrguer integral
4 colheres (de sobremesa) de cream cheese
light
4 rodelas de tomate
Folhas de alface

Modo de preparo:

Em uma tigela funda, misture a carne, a

clara, a chia, a farinha de linhaça, a cebola e
a salsa; 16
Tempere com o sal e a pimenta-do-reino;

Divida em quatro partes iguais e molde no

formato de hambúrguer;

Em uma frigideira antiaderente, doure o

hambúrguer dos dois lados;

Para montar o sanduíche:

Passe o cream cheese em uma das partes

do pão e coloque a alface, o tomate e o
hambúrguer;

Feche o sanduíche e prontinho.

17
18
 Massa para Panqueca
Ingredientes

2 ovos
200ml de leite desnatado
1/2 xícara de farinha de aveia
Folhas de espinafre (pode substituir por
talos de verduras, cenoura, beterraba)
2 colheres (de sopa) de farinha de trigo
integral
1 colher (de sopa) de óleo
1 pitada de sal

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador

até misturar bem;

Coloque uma concha da massa batida na

frigideira antiaderente preaquecida e frite
dos dois lados.
19
20
 Crepioca
Ingredientes

2 colheres (de sopa) de goma de tapioca

1 ovo

Modo de preparo:

Bata bem os dois ingredientes com um garfo

e espalhe em uma frigideira antiaderente sem
óleo, em fogo médio para baixo;

Assim que soltar do fundo, vire do outro lado

para dourar e está pronta;

Recheie de acordo com sua preferência.

21
22
 Quibe de Forno
Ingredientes

250g de trigo para quibe

500g de carne magra moída
1/2 cebola picada
Azeite a gosto
Hortelã picada a gosto
Sal e pimenta preta a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque o trigo para quibe,
cubra com água filtrada e deixe hidratar até
que toda água seja absorvida;

Enquanto isso, em uma outra tigela grande

coloque a carne moída, acrescente cebola
picada, sal, hortelã picada, um pouquinho de
pimenta preta e a carne crua;

Regue com um fio de azeite;

23
Com as mãos, vá misturando o ingredientes
até que fiquem incorporados;

Assim que o trigo estiver hidratado, junte

com a outra mistura e vá amassando com
as mãos até que se incorpore à carne
moída. Reserve.

Pincele azeite em uma travessa ou

assadeira média/pequena e coloque a
mistura;

Pressione com as mãos, alisando a

superfície;

Faça cortes superficiais na diagonal ou em

quadradinhos. Regue com um fio de azeite;

Leve ao forno preaquecido a 180° C e deixe

assar por mais ou menos 35 minutos (vá
verificando para que não asse demais e
fique seco).

24
25
 Salpicão
Ingredientes

1 peito de frango desfiado (sem osso)

1 cenoura grande ralada em tamanho grosso
1/2 cebola ralada
1/2 xícara de salsinha
1/2 xícara de ervilha
1/2 xícara de uva passa
1/2 xícara de castanhas sem sal picadas
1 caixinha de creme de leite
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Refogue o frango desfiado na cebola com

um pouco de azeite, sal e pimenta a gosto.
Reserve;

Em uma tigela, coloque todos os

ingredientes e por fim, adicione o creme de
leite e incorpore;

Coloque na geladeira e sirva gelado.

26
27
 Sopa Detox
Ingredientes

200g de batata doce cortada em lascas

1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 pitada de cúrcuma
1 pitada de gengibre em pó
1 pitada de sal
1 cenoura picada
900ml de água
200g de couve-flor
80g couve manteiga cortados à juliana
80g espinafre cortados à juliana
80g de tomates picados (sem semente)
1 colher (de chá) de sementes de chia

Modo de preparo:

Cozinhe a batata-doce cortada em lascas

com a couve-flor;

Após bata no liquidificador e reserve;

28
Depois misture a cúrcuma, o gengibre em
pó, o sal e refogue;

Acrescente a cenoura, a couve manteiga, o

espinafre e refogue rapidamente;

Misture ao caldo liquidificado e cozinhe por 5

minutos;

Após, junte o tomate picado e polvilhe a chia

por cima.

29
30
 Patê de Ricota
Ingredientes

100g ricota
1 colher (de sopa) de água
2 colheres (de sopa) de azeite extra
virgem
1/2 colher (de chá) de alho desidratado
1/2 colher (de café) de orégano
Sal a gosto

Modo de Preparo:

Processe a ricota com a água, depois

acrescente o azeite aos poucos até virar
um creme homogêneo;

Adicione o alho, o orégano e o sal;

Prove até que fique do seu agrado.

31
32
 Batata Gratinada
Ingredientes
3 batatas grandes
1 xícara (de chá) de requeijão light
2 colheres (de sopa) de queijo ralado
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo:
Corte as batatas em fatias finas e tempere
com sal e pimenta do reino;

Distribua as fatias em um refratário que

possa ir ao forno;

Alterne com camadas de requeijão e repita o

processo. Finalize com queijo ralado.

Cubra o refratário com um papel alumínio e

leve ao forno por 30 minutos;

Tire o papel alumínio e deixe mais um pouco

(só até dourar).
33
34
 Pão Integral de
Microondas
Ingredientes

1 ovo
1 colher (de sopa) de farelo de aveia
1 colher (de sopa) de iogurte natural ou água
1 colher (de café) de fermento em pó

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes com um

garfo ou mixer;

Despeje em um recipiente;

Leve ao microondas por 2 minutos.

35
36
Escondidinho de Batata
Doce
Ingredientes

2 colheres (de sopa) de azeite

2 dentes de alho amassados
2 cebolas picadas
3 xícaras (de chá) de peito de frango cozido
e desfiado (reserve o caldo de cozimento)
1/2 xícara de azeitonas verdes picadas sem
caroço
1 xícara (de chá) de tomate cereja
Cheiro verde picado
Sal a gosto
3 xícaras (de chá) de batata doce cozidas e
espremidas
Sumo de 1 limão
Raspas de 1 limão
2 cenouras raladas
Requeijão light ou ricota
Amendoim, linhaça ou chia a gosto
37
Modo de preparo
Em uma panela refogue o alho e a cebola no
azeite;

Acrescente o frango desfiado, a azeitona e o

tomate cereja. Finalize com cheiro verde e
ajuste o sal;

Em outra panela, coloque a batata-doce

espremida, com um pouco do caldo do
cozimento do frango;

Junte o sumo e as raspas do limão e

tempere com sal;

Montagem: Em um refratário, coloque o

frango, a cenoura ralada, o requeijão light ou
a ricota e o purê de batata doce;

Por cima coloque o amendoim, a chia ou a

linhaça e leve ao forno por 15 minutos a
200º C.
38
39
 Frango Empanado
Ingredientes
5 filés de frango
2 dentes de alho picados
1 colher (de sopa) de azeite
1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos
Sal a gosto
Pimenta do reino moída na hora
1 clara

Modo de preparo:
Tempere os filés com sal e alho. Reserve;

Bata a clara de ovo com pimenta a gosto;

Coloque a aveia em flocos em um prato.

Passe os filés na farinha, no ovo e
novamente na farinha;

Unte uma forma com azeite, leve para assar

até que os filés fiquem dourados e
sequinhos. 40
41
 Arroz Integral com
Lentilha
Ingredientes

2 xícaras de arroz integral

200g de lentilha
1 cebola picadinha
Sal a gosto
Ervas a gosto
Salsinha picada
1 folha de louro
2 dentes de alho amassados

Modo de preparo:

Prepare o arroz integral como de costume;

Em uma outra panela cozinhe as lentilhas

com a folha de louro e as ervas (não deixe
que as lentilhas fiquem muito moles);

Doure o alho, escorra as lentilhas e junte

com o alho;
42
Acrescente o arroz já cozido e adicione o
sal e a salsinha;

Separadamente frite as cebolas em uma

frigideira untada, deixando elas bem
tostadinhas;

Despeje o arroz dentro de uma travessa e

cubra com as cebolas tostadas. Prontinho.

43
44
 Pasta de Grão de Bico
Ingredientes

1 xícara (de chá) grão de bico

1/2 xícara (de chá) de tahine
1 limão (suco)
1 dente alho
2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
1 pitada de cominho
Sal a gosto
Páprica (para enfeitar)

Modo de preparo:

Deixe o grão-de-bico de molho na água por

cerca de 6 horas;

Escorra a água e cozinhe os grãos por cerca

de 30 minutos na panela de pressão ou por
1,5 horas na panela comum até que fiquem
macios;
45
Reserve a água do grão-de-bico e separe os
grãos cozidos;

Unte o grão-de-bico cozido, o tahine, o alho,

sal e cominho no processador ou
liquidificador e bata até ficar um creme liso
(se precisar adicione um pouco da água do
cozimento (cerca de 50 ml ou mais);

Deixe esfriar e sirva com o azeite e a páprica

por cima.

46
47
 Salmão em Crosta de
Quinoa
Ingredientes
1 filé salmão
1 1/2 colheres (de sopa) de quinoa em
grãos
1/2 limão siciliano
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Retire as espinhas do salmão e tempere
com limão, sal e pimenta;

Coloque a quinoa em um prato e passe o

salmão nos grãos no lado contrário à pele;

Em uma frigideira preaquecida, coloque o

lado sem quinoa e deixe dourar;

Vire com cuidado e doure o lado com os

grãos.
48
49
 Mini Bruschetta
Ingredientes

4 fatias de pão integral

1 colher (de sopa) de azeite de oliva
2 colheres (de sopa) de água
2 tomates picados
Folhas de manjericão
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Corte as fatias de pão em 4 e doure em

uma frigideira quente ou no forno;

Coloque os tomates picados em uma

panela antiaderente preaquecida e regue
com a água;

Tempere com um pouquinho de sal e

deixe cozinhar rapidamente;

50
Monte as bruschettas colocando o tomate
cozido e as folhas de manjericão;

Adicione pimenta do reino e um fio de azeite

de oliva.

51
52
 Torta de Atum
Ingredientes

2 ovos
2 xícaras de trigo integral
1 xícara de leite
1/2 xícara de óleo de girassol
1 xícara de aveia fina
1 colher (de sopa) de fermento
Sal a gosto

Recheio

1 cebola picada
1 tomate picado
2 ovos cozidos picados
2 latas de atum natural moído
1 colher (de sopa) de cheiro-verde
Sal e pimenta a gosto.

53
Modo de preparo da Massa:

Coloque todos os ingredientes no

liquidificador (menos o fermento) e bata tudo
até ficar bem homogêneo;

Depois, acrescente o fermento e bata

rapidamente só para misturá-lo na massa.

Modo de preparo do Recheio:

Misture todos os ingredientes numa tigela;

Em uma forma média untada com azeite,

coloque metade da massa e espalhe o
recheio todo por ela;

Depois, acrescente o restante da massa e

polvilhe orégano por cima;

Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a

45 minutos.
54
55
 Suflê de Bacalhau
Ingredientes

350g de bacalhau dessalgado, cozido e

desfiado
1 batata inglesa cozida em pedaços
pequenos
1 chuchu cozido em pedaços pequenos
1 cenoura cozida em pedaços pequenos
5 claras e 4 gemas
1 xícara (de chá) de leite desnatado
1 colher (de sopa) de manteiga derretida
1 colher (de sopa) de farinha de arroz
1 1/2 xícara (de chá) de queijo ralado
Sal e pimenta do reino a gosto
Noz moscada a gosto

Modo de preparo:

Bata as claras em neve, acrescente as

gemas (uma de cada vez) e continue
batendo. Reserve;
56
Faça um molho bechamel: doure a cebola e
alho na manteiga e acrescente o leite;

Adicione a farinha e mexa sem parar com um

fouet;

Deixe ferver em fogo baixo, mexendo

sempre por uns 2 minutinhos;

Acrescente pitadas de sal, pimenta do reino

e noz-moscada (moída na hora). Reserve e
deixe amornar até quase esfriar;

Incorpore o bacalhau ao molho bechamel,

assim como o queijo e os legumes cozidos;

Agora, incorpore os ovos nevados e misture

delicadamente;

Despeje num refratário untado e leve ao

forno preaquecido a 180° C até ficar dourado
(uns 30 minutos). E está pronto!
57
58
 Macarrão Integral na
Panela de Pressão
Ingredientes

500g de massa fusilli integral

2 cebolas cortadas em laminas
5 dentes de alho picados
2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
2 tomates maduros picados
3 colheres (de sopa) de extrato de tomate
200g de iogurte natural desnatado
200g de queijo requeijão light
100g de queijo gorgonzola esfarelado
100g de queijo muçarela ralado
100g de queijo coalho cortado em cubos
1 litro de água quente
Pimenta do reino e sal a gosto
1 colher (de sopa) de manjericão fresco
picado

59
Modo de preparo:

Em uma panela de pressão doure os alhos

no azeite, junte a cebola e deixe murchar;

Acrescente o extrato de tomate, os tomates,

a pimenta, a água fervente, o iogurte, o
requeijão e misture bem;

Por último adicione o queijo coalho e o

gorgonzola, tampe a panela e deixe por 4
minutos a contar após pegar pressão.
Desligue e deixe sair a pressão
naturalmente;

Despeje o macarrão em uma travessa e

distribua a muçarela, o manjericão e a
pimenta do reino a gosto. Prontinho!

Dica: O macarrão também pode ser

preparado com massa penne, lembrando
que a massa integral tem o cozimento mais
lento do que a branca.

60
61
 Tabule
Ingredientes

45g de trigo para kibe

200g de tomate picado sem sementes
1 cebola picada
2 pepinos picados
1 maço de salsinha picada
3 colheres (de sopa) de suco de limão
2 colheres (de sopa) de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1/4 colher (de chá) de noz-moscada
Hortelã picada
Salsa picada

Modo de preparo:

Em um recipiente, deixe o trigo de molho por

2 horas;

Após, lave bem o trigo em água corrente,

escorra e esprema nas mãos para retirar o
excesso de umidade;
62
Passe a cebola picada em água fria e
escorra bem;

Junte os outros ingredientes (menos o

tomate) e deixe tampado na geladeira por
pelo menos 8 horas;

Acrescente os tomates na hora de servir.

63
64
 Pão Integral com Grãos
Ingredientes

2 xícaras de farinha de trigo

2 xícaras de farinha de trigo integral
2 colheres (de sopa) de sementes de
linhaça dourada
2 colheres (de sopa) de sementes de
girassol
2 colheres (de sopa) de quinoa em grãos
2 colheres (de sopa) de gergelim
2 colheres (sopa) de sal rosa do himalaia
1 colher (de chá) de fermento biológico em
pó

Modo de preparo:

Em uma vasilha, misture com as mãos

todos os ingredientes (reserve algumas
sementes para polvilhar a superfície do
pão) e 350ml de água amassando até
obter uma massa uniforme e bem úmida;
65
Cubra com filme plástico e deixe descansar,
em temperatura ambiente, por três horas;

Pressione a massa para reduzir o estufado

exagerado;

Cubra com filme plástico e leve à geladeira

por dez horas;

Retire, polvilhe a massa com farinha e

modele o pão em formato retangular;

Borrife a superfície com água e polvilhe com

as sementes reservadas;

Coloque em uma forma para bolo inglês e

deixe descansar por duas horas ou até
dobrar de volume;

Leve ao forno preaquecido, à temperatura

máxima, por cerca de 40 minutos ou até que
o pão cresça e fique mais escuro.
66
67
 Sanduíche de Atum
Ingredientes

2 fatias de pão integral

2 colheres (de sopa) de atum
2 folhas de alface
1/2 tomate cortado em rodelas
2 ovos cozidos cortados (opcional)

Modo de preparo:

Espalhe o atum de forma homogênea sobre

uma fatia de pão;

Em seguida adicione o tomate, os ovos e as

folhas de alface;

Por fim, adicione outra fatia do pão sobre

ele, e prontinho!

68
69
 Chips de Batata Doce
Ingredientes

1 batata doce inteira

Azeite extra virgem a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo:

Descasque as batatas-doces e corte-as em

rodelas de tamanho médio (este cuidado é
importante para evitar que elas grudem);

Cubra uma assadeira com papel alumínio;

Coloque as batatas na assadeira (deixe 2 cm

de distância uma da outra);

Tempere com sal e azeite (coloque o

suficiente para que as batatas não fiquem
cheias de óleo);

70
Leve ao forno preaquecido por 30 minutos
a 180º C;

Vire-as quando der 15 minutos, para que

assem por igual cada lado;

Sirva-se.

71
72
 Salgado Maromba
Ingredientes
100g de frango desfiado
50g de batata doce cozida e amassada
2 colheres (de sopa) de farinha de arroz (ou
qualquer outra farinha sem glúten)
3 colheres (de sopa) de leite desnatado
2 colheres (de sopa) de linhaça dourada
2 colheres (de sopa) de chia
1 gema
Temperos a gosto (orégano, sal, pimenta)

Ingredientes para o Recheio:

1 xícara de frango desfiado
4 colheres (de sopa) de creme de ricota
1 cenoura ralada
Cheiro verde e tempero a gosto

Modo de Preparo:
Em um processador bata a batata doce
cozida, o frango desfiado, temperos de sua
preferência, o leite e a farinha de arroz até
que a massa se torne homogênea;
73
Tempere a gosto, acrescentando a linhaça
e a chia;

Guarde a massa no congelador por

aproximadamente 30 minutos, até virar uma
massa consistente e fácil de modelar;

Enquanto a massa adquire consistência no

congelador, prepare o recheio. Nesta
receita, o recheio é feito da seguinte
forma: misture o frango desfiado, o creme
de ricota, a cenoura, o cheiro verde
e temperos de sua preferência;

Abra a massa com a mão, insira uma

pequena quantidade do recheio, e enrole a
massa formando um bolinho;

Pincele a gema e salpique chia e linhaça;

Leve ao forno preaquecido a 180° C por

aproximadamente 20 minutos.

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75
 Esfiha Aberta
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de farinha de aveia peneirada
1/2 xícara de creme de leite sem soro
1 colher (de sopa) de manteiga
Sal a gosto
Gema de ovo para pincelar (opcional)
Modo de preparo:
Em um recipiente misture a farinha de aveia,
a manteiga, o creme de leite e uma pitada
de sal;
Comece misturando com uma colher e
depois misture bem com as mãos até a
massa ficar bem homogênea;
Modele a massa em bolinhas e coloque
sobre uma forma untada;
Com a ajuda de um copo achate as bolinhas
formando uma esfiha aberta;
Bata ligeiramente uma gema de ovo e
pincele todas as esfiras;
Adicione o recheio escolhido, orégano e leve
para assar em forno preaquecido a 180° C
por cerca de 20 minutos.
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 Escondidinho de Carne
Seca
Ingredientes
150g de carne seca
250g de abóbora cozida e amassada
1/2 cebola picada
1 dente alho picado
3 colheres (de sopa) de molho de tomate
1 colher (de sopa) de requeijão (ou 2
colheres de queijo muçarela ralado)
1 colher (de chá) de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Corte a carne seca em cubos de 5cm e

ferva pelo menos 3 vezes, trocando a
água para retirar excessos de sal;

Coloque a carne para cozinhar na panela

de pressão por cerca de 20 minutos ou até
ficar macia para desfiar;
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Refogue a cebola e o alho e acrescente a
carne e o molho de tomate;

Monte uma camada de purê de abóbora,

uma camada de carne, uma camada de
purê e cubra com queijo;

Leve ao forno ou ao microondas até o

queijo derreter.

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 Quibe de Soja
Ingredientes

1 xícara (de chá) de proteína de soja

texturizada
1 xícara (de chá) de trigo para quibe
1 tomate sem pele
2 ovos
2 colheres (de sopa) de farinha de trigo
1 tablete de caldo de legumes
1/3 de xícara (de chá) de hortelã fresca
Temperos a gosto (salsa, cebola, alho, sal,
pimenta)

Modo de preparo:

Hidrate a soja com 2 xícaras de água

morna e reserve por 20 minutos;

Deixe também separadamente o trigo para

quibe de molho por 20 minutos;

Enquanto isso prepare os temperos;

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Bata todos no liquidificador com o tomate,
hortelã e o caldo de legumes (dissolva-o
antes em água quente), reserve;

Depois de hidratados, escorra bem a soja e o

trigo, apertando o trigo com a mão para
retirar toda a água;

Coloque-os juntos em um refratário,

acrescentando o resto dos ingredientes e o
tempero preparado;

Misture tudo e acerte o sal;

Em uma fôrma retangular (30x20cm),

despeje um pouco de azeite de oliva ou outro
óleo vegetal para untar;

Preencha com o quibe e derrame um pouco

de azeite em cima. Leve para assar em fogo
médio baixo por cerca de 20 min.

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83
 Bolinho de Legumes
Ingredientes

200g de arroz integral cozido

100g de farinha de arroz integral
1 abobrinha crua ralada
1 tomate picadinho
1 cenoura crua ralada
1 beterraba crua ralada
1 cebola picadinha
Alho, açafrão e tempero verde a gosto
Pimenta do reino e sal a gosto

Modo de preparo:

Bata no processador o arroz cozido até

que vire uma massa;
Misture essa massa com os outros
ingredientes;

Modele em formato de bolinha (pequena)

e asse em forno médio preaquecido até
dourar (ou Air Fryer) .
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 Bobó de Camarão
Ingredientes

200g de arroz integral cozido

500g de camarão sem casca
500g de batata baroa cozida
1 xícara de leite de coco
3 tomates picadinhos
1 colher (de sopa) de azeite de dendê
Cebolinha, coentro, cebola e alho a gosto
Açafrão, pimenta do reino e sal a gosto

Modo de preparo:

Faça uma moqueca com camarão: frite a

cebola e o alho no azeite de dendê,
acrescente o camarão, açafrão, pimenta e
sal;

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Quando ele tiver douradinho acrescente o
tomate e deixe cozinhar;

Quando o tomate tiver virado molho bata a

batata baroa no liquidificador com o leite de
coco e acrescente esse purê na moqueca;

Cozinhe por 10 minutos e acrescente o

tempero verde.

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88
 Panqueca de Legumes
Ingredientes

1 copo de leite de amêndoas ou coco

1 ovo
1 copo de farelo de aveia
1 colher (de sopa) de óleo de coco ou azeite
extra virgem
1 pitada de sal

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador;

Coloque a mistura em uma frigideira quente

untada com óleo de coco (caso a sua não
seja antiaderente). Doure os 2 lados;

Recheie com frango, peixe, carne moída;

Faça um molho com tomates e coloque por
cima (opcional).
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 Quibe de Frango Assado
Ingredientes

1 xícara de quinoa em grãos cozida

500g de frango moído
1 colher (de sopa) de hortelã picadinho
1 colher (de sopa) de manjericão picadinho
Tempero verde e sal a gosto
3 dentes de alho amassados
1/2 cebola triturada ou picada bem pequena
2 colheres (de sopa) de azeite extra virgem

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes até que vire

uma massa;

Modele em formato de quibes ou despeje a

massa dentro de uma forma untada (faça
uns cortes por cima da massa pra enfeitar);
Asse em forno preaquecido até dourar.
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 Empadão de Frango
Ingredientes para a Massa

500 g de grão-de-bico
2 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
Sal a gosto

Ingredientes para o Recheio

600g de peito de frango desfiado

Pimenta do reino e sal a gosto
Colorau e tempero verde a gosto
Cebola, alho, alho poró a gosto
Milho verde a gosto
Tomate a gosto
Creme de ricota (opcional)

Modo de preparo da Massa:

Deixe o grão-de-bico de molho da noite

para o dia;

Cozinhe o grão-de-bico até amolecer bem; 1

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Drene a água e processe o grão-de-bico com
azeite, sal e um pouco de água que você
cozinhou o frango;

Adicione água aos poucos, a massa precisa

estar mais dura para poder ser modelada.

Modo de Preparo para o Recheio:

Cozinhe o peito de frango com alho cebola e
sal;

Desfie o frango e refogue junto com os

temperos que você escolheu: alho, sal,
cebola, alho poró etc;

Acrescente o tomate picado no final junto com

o milho e refogue até o tomate amolecer.

Montagem:
Unte uma forma com azeite e polvilhe com
farinha de aveia ou outra farinha que você
preferir;

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Separe uma parte da massa para cobrir o
empadão e com restante da massa cubra o
fundo e as laterais da forma;

Asse por 10 minutos a massa sem a tampa;

Retire do forno e coloque o recheio e cubra

(espiche a parte de cima em um filme pvc e
vire em cima do recheio, as partes que
ficarem sem, você pode fazer os remendos
até cobrir tudo);

Pincele 1 gema e asse por 30 minutos ou até

desejar.

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 Biscoito de Polvilho
Ingredientes

2 xícaras de polvilho azedo

1 ovo
1 colher (de sopa) de óleo de coco ou ghee
2/3 de xícara de água fervendo
1 pitada de sal
1 colher (de sopa) de gergelim preto
½ alho poró picadinho (opcional)
Tempero verde

Modo de Preparo:
Misture tudo exceto a água;

Quando estiver misturadinho acrescente a

água aos poucos até formar uma
massa homogênea;

Coloque os temperos e o gergelim;

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Modele em formato de rosquinhas ou
palitinhos;

Asse em forno preaquecido por 15 minutos

(quanto mais assar, mais durinho ele fica).

Dica: Não faça as bolinhas/rosquinhas

muito grandes e deixe separado na forma,
pois eles crescem muito.

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 Rosquinha Integral
Ingredientes
1 1/2 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de trigo branca
3 colheres (de sopa) de linhaça ou chia ou
gergelim
3 colheres (de sopa) de azeite ou manteiga
ghee
Sal e temperos a gosto
1 colher (de sopa) de fermento em pó
3 ovos

Modo de Preparo:
Processe primeiro os ovos, os temperos, a
linhaça e a manteiga. Desligue e acrescente
as farinhas;

Quando estiver bem homogêneo a massa

coloque o fermento e desligue;

Modele como preferir e asse em forno médio

preaquecido por 20 minutos ou até dourar.
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 Bolinho de Inhame
Ingredientes

400g de inhame cozido (amasse no garfo);

75g de polvilho azedo
75g de polvilho doce
15ml de azeite extra virgem
75ml de água morna
Sal, orégano e manjericão a gosto

Modo de Preparo:

Dilua o azeite na água morna;

Em outra vasilha, junte todos os outros

ingredientes e acrescente a mistura da água
com azeite. Sove bem;

Faça as bolinhas no tamanho que preferir;

Asse até ficarem levemente douradas;

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Se quiser, pincele com gema cada bolinha.

Dica: Esse bolinho pode ser recheado com

frango, palmito e carne moída. Só abrir a
bolinha na mão, colocar o recheio que você
preferir e fechar novamente. Lembre-se de
fazer o recheio bem sequinho, quase sem
caldo.

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 Snack de Grão de Bico
Ingredientes

2 xícaras de grão de bico (cozido na

pressão)
Alecrim, açafrão, pimento do reino e sal a
gosto
2 colheres (de sopa) de azeite ou manteiga
ghee

Modo de Preparo:

Misture tudo e asse até ficar douradinho;

Guardar em um pote hermético.

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 Pão Integral
Ingredientes

1 xícara de farinha de arroz integral

1 xícara de farinha de milho (fubá)
1 xícara de farinha de trigo integral
3 colheres (de sopa) de manteiga ghee ou
azeite
1 colher (de chá) de sal
1 ovo
1 colher (de sopa) de açúcar demerara
1 colher (de sobremesa) de fermento
biológico seco
2/3 de xícara de água morna

Modo de Preparo:

Dilua na água o fermento e o açúcar;

Reserve por 5 minutos até formar uma

espuma;

Misture os demais ingredientes, acrescente o

fermento diluído e sove por 5 minutos;
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Deixe descansar por 20 minutos;

Modele a massa em pães mais baixinhos

ou arredondados;

Leve para assar em forno preaquecido a

180° C (faça o teste do palito).

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 Tapioca Recheada com
Frango
Ingredientes

2 colheres (de sopa) de farinha de tapioca

(goma de mandioca hidratada)
1 colher (de chá) de chia
1 colher (de chá) de aveia em flocos
2 colheres (de sopa) de frango desfiado
temperado a gosto
Orégano e sal a gosto

Modo de Preparo:
Misture a farinha de tapioca com a chia a
aveia e uma pitada de sal;

Coloque a mistura em uma frigideira bem

quente. Deixe grudar e vire;

Acrescente o frango e o orégano depois

feche e sirva;
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 Bolinho de Frango com
Espinafre
Ingredientes

1 filé de frango cozido e desfiado

3 colheres (de sopa) de espinafre picado
2 colheres (de sopa) de cebola picada
1 colher (de sopa) de cheiro verde
1 colher (de chá) de açafrão
1 pitada de curry
3 colheres (de sopa) de batata doce cozida
1 clara (caso seja necessário)

Modo de Preparo:

Primeiro, refogue o frango rapidamente com

cebola e misture com o espinafre;

Esprema a batata com ajuda de um

espremedor e misture com os demais
ingredientes;

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Adicione a clara caso seja necessário para
dar a liga;

Com as mãos, faça mini bolinhos e disponha

em um refratário;

Leve ao forno a 200°C por cerca de 20-30

minutos.

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 Croquete de Bacalhau
Ingredientes

1 pedaço de aipim/macaxeira/mandioca
2 colheres (de sopa) de cenoura ralada
1 ovo
3 colheres (de sopa) de bacalhau desfiado
cozido

Modo de Preparo:
Cozinhe e amasse o aipim até que fique com
um aspecto de purê;

Misture a cenoura, o bacalhau e amasse bem;

Faça bolinhos e passe ovo ao redor;

Coloque em uma assadeira untada com um

pouquinho de azeite;

Deixe assar por uns 15 minutos ou até que

fiquem crocantes.

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 Panqueca de Espinafre
Ingredientes

1 ovo inteiro
2 colheres (de sopa) de tapioca hidratada
2 colheres (de sopa) de espinafre batido no
liquidificador
1 colher (de sopa) de sementes de chia
1 fatia média de tofú (opcional);
2 colheres de sopa de frango desfiado
cozido.

Modo de Preparo:
Misture o ovo, a tapioca, a chia e o espinafre

Em uma frigideira untada com um pouco de

óleo de coco ou antiaderente coloque essa
mistura. Doure dos dois lados;

Coloque o recheio de frango com tofú;

Enrole e pronto! Fácil, rápido e gostoso.

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 Nuggets de Peixe
Ingredientes

2 filés de peixe branco

2 colheres (de sopa) de cebola ralada
2 dentes de alho amassados
Marinado de limão, sal e pimenta do reino
(preferência moída na hora)
Amaranto em flocos
Farinha de linhaça dourada
Açafrão à gosto
1 colher (de sopa) de mostarda

Modo de Preparo:

Triture os peixes em um processador até

virar uma massa;

Tempere a mistura de peixe com a cebola,

o alho, o limão e a pimenta do reino;

Tempere a farinha de amaranto e linhaça

com açafrão. Reserve;

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Com a massa monte bolinhas e achate em
seguida dando o formato de nuggets;

Passe os nuggets no mix de farinhas;

Forre um tabuleiro com papel manteiga e

distribua os nuggets;

Asse em forno bem quente 220° C por 15-

20 minutos ou até ficarem dourados.

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 Suflê de Cenoura
Ingredientes

1 fio de azeite
1 cebola picada
4 claras
3 cenouras em cubinhos cozidas al dente
1 colher (de sopa) cheia de farelo de aveia
Ervas à gosto (tomilho, orégano, alecrim)
Sal e pimenta à gosto
1 colher (de café) cheia de fermento

Modo de Preparo:

Refogue no azeite a cebola com a cenoura

já cozida e tempere com sal, pimenta e
ervas;

Bata as claras em neve e adicione o

refogado junto com o farelo de aveia;

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Por último, acrescente o fermento e mexa
delicadamente;

Coloque a mistura em forminhas de silicone

ou ramekins untados com um pouco de
azeite;

Leve ao forno preaquecido por cerca de 20

minutos ou até que o suflê cresça.

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Batata Doce Assada com
Canela
Ingredientes

1 batata doce pequena

Canela a gosto

Modo de Preparo:

Corte a batata doce em rodelas médias e

cozinhe durante 15 a 20 minutos;

Depois, retire-as e ponha em uma

assadeira coberta com papel alumínio;

Deixe no forno por 15 minutos;

Para finalizar jogue canela por cima e

sirva!

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 Crepioca Primavera
Ingredientes

1 ovo
2 colheres (de sopa) de tapioca
1 pitada de sal
4 colheres (de sopa) de carne moída magra
refogada com repolho (ou outra verdura de
sua preferência)

Modo de Preparo:

Com um garfo, misture a tapioca com o ovo

até que fique homogêneo;

Coloque uma pitada de sal e mexa;

Despeje em uma frigideira aquecida de

maneira a formar um disco. Quando enrijecer
vire para assar o outro lado;

Adicione o recheio de carne moída com

repolho. Está pronto.

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 Arroz com Lula
Ingredientes

2 xícaras de lula fresca

3 cebolas grandes picadas
4 dentes de alho picados
1 folha de louro
1 ramo de salsa picada
3 colheres (de sopa) de azeite de oliva
1 xícara de arroz integral
Sal e cúrcuma a gosto
1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de Preparo:

Corte a lula em rodelas finas ou em

quadrados, como preferir;

Coloque em uma panela de pressão a lula

cortada, a cebola, o alho, o louro, o azeite de
oliva, a salsa e leve ao fogo;

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Assim que ferver deixe 20 minutos e
desligue;

Tire a pressão da panela e coloque o arroz

integral com a cúrcuma;

Acrescente o sal e a pimenta;

Ligue o fogo e assim que ferver, feche a

panela e deixe mais 30 minutos;

Depois disso, abra a panela e está pronto

para servir.

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