Receitas Salgadas

JÉSSICA FROZZA
NUTRICIONISTA CLÍNICA E ESPORTE
RECEITAS
SALGADAS
JÉSSICA FROZZA
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
SUMÁRIO
SUMÁRIO INTERATIVO, CLIQUE EM CIMA DO RECEITA
DESEJADA E SEJA DIRECIONADA À ELA.
Almondegas Light Empadinha de Grão de Bico
Batata Doce Recheada Empadinha Maromba
JÉSSICA FROZZA
Berinjela A Parmegiana Escondidinho de Abóbora
Berinjela Recheada Escondidinho de Aipim
Biffe A Rôle Esfirra Integral
Biscoito de Polvilho Esfirra Low
Bolinhas de Atum Estrogonof
Bolinho de Carne Moída ou Frango Filé de Peixe ao Molho de Limão
Bolo Cremoso de Fubá Frango Desfiado de Forno
Bolo de Carne Frango Recheado
Bolo Pão de Queijo Fricassê
Bolovo Guacamole
Calzone Fit
Coxinha
REPRODUÇÃO Hambúrguer de Brócolis
Hambúrguer de Carne Vermelha
Coxinha Fake
PROIBIDA
Coxinha com Massa de Abóbora Hambúrguer de Lentilha
Hambúrguer de salmão, frango,
Croquete Low Carb atum ou patinho
Cup Omelete Hambúrguer Fit
Cupcake Funcional Quibe
Empada Low Quibe assado
JÉSSICA FROZZA 01
SUMÁRIO INTERATIVO, CLIQUE EM CIMA DO RECEITA
DESEJADA E SEJA DIRECIONADA À ELA.
Quibe Cru Poke de Salmão
Lasanha de Abobrinha Risoles de Carne Seca
Mini Pizza de Berinjela Rocambole de Frango
Misto Quente Sem Farinha Rocambole de Carne Moída
Muffin de Couve Flor Rolinhos de Abobrinha
JÉSSICA FROZZA
Muffin de Queijo Salgado de Frango
Nhoque de Abóbora Salmão ao Molho de Maracujá
Nhoque de Batata Doce Salpicão Fit
Nhoque de Ricota e Espinafre Suflê de Brócolis e Couve flor
Nuggets Caseiros Saudáveis Tabule
Ovo Assado no Abacate Tomate Recheado com Legumes
Panqueca Verde Torta com Massa de Brócolis
Pão de Queijo Torta de Abobrinha
Pão de Queijo de Frigideira Torta de Berinjela e Abobrinha
Pão de Sementes Low Torta de Frango
Pão Nuvem
REPRODUÇÃO
Pão Sem Glúten
Torta de Micro
Torta de Peito de Peru e Cogumelos
PROIBIDA
Pão Verde Sem Glúten
Parmegiana de Brócolis
Torta Low de Espinafre
Torta Low de Frango
Pizza de Abobrinha Torta Integral de Atum
Pizza de Crepioca
JÉSSICA FROZZA 01
ALMONDEGAS LIGHT
INGREDIENTES
1 500g carne moída magra;
1 clara; ½ cebola;
1 dente de alho;
2 colher de sopa de farelo de aveia ou 1 ½ fatia de pão integral;
½ xicara de salsinha;
1 colher de café sal;
JÉSSICAFROZZA 20 min
Pimenta do reino a gosto;
MODO DE PREPARO
Cortar a cebola em pedaços grandes, bater no processador ou
liquidificador com a clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo de
aveia (ou pão integral). Misturar o creme com a carne moída e fazer
bolinhas. Assar em forno médio por 20min.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BATATA DOCE
RECHEADA
INGREDIENTES
3 Batata doce crua (quantidade de quantas batatas você querer
fazer);
Manjericão;
Salsinha;
2 cenouras;
Legumes;
250g de carne moída;
JÉSSICA FROZZA
1 cebola;
250g de creme de ricota ou requeijão light;
MODO DE PREPARO
Lave bem a batata com casca e faça alguns furos com um garfo em
toda a superfície. Coloque sobre um prato e leve ao micro-ondas
por cerca de 8 minutos. Vire e cozinhe por mais 8 minutos. Espete
um palito de dente em cada lado, se ainda não estiver macia,
adicione alguns minutos. Retire as do micro-ondas e enrole em um
papel alumínio para não esfriar. Faça o corte em uma das laterais e
pressione com cuidado as duas pontas para que ela se abra.
Refogue a cebola picada na panela, em seguida adiciona a carne
moída e refogue. Rale a cenoura e quando a carne estiver cozida
adicione a cenoura, outros legumes de sua preferência a salsinha e
o manjericão. Desligue o fogo e adicione o creme de ricota, misture
até ficar homogêneo, recheia as batatas doces. Enfeite a batata
com queijo ralado e salsinha.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BERINGELA
A PARMEGIANA
INGREDIENTES
3 berinjelas;
500 g de carne moída;
200 g de mussarela ralado;
2 colheres de sopa de molho de tomate;
JÉSSICA FROZZA
Sal e orégano a gosto;
MODO DE PREPARO
Corte as berinjelas ao meio (vertical) e recheie-as com a carne
refogada, molho de tomate e o queijo ralado. Tempere com sal e
orégano a gosto, coloque as berinjelas em uma assadeira e leve ao
forno médio 180° C até que o queijo esteja derretido.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BERINGELA
RECHEADA
INGREDIENTES
10 colheres sopa cheias de leite em pó desnatado;
6 colheres sopa cheias de farelo de aveia;
1 colher sopa de coco em flocos;
1 pitada de sal;
1 colher café de fermento em pó;
FROZZA
½ copo de óleo de coco;
40 gotas de adoçante liquido;
4 ovos; 20 min
JÉSSICA
MODO DE PREPARO
Tire a ponta e corte as berinjelas em duas partes no sentido

vertical, com pelo menos 1 dedo de grossura. Disponha as fatias de
berinjela em uma forma, tempere com sal e pimenta do reino,
reserve. Na panela, refogue o óleo com cebola e alho, coloque a
carne depois que a cebola estiver transparente, tempere com sal
e pimenta, mexa até a carne estar bem cozida. Recheie as
berinjelas com a carne moída, cubra com parmesão, corte os
tomatinhos ao meio e enfeite as berinjelas. Finalize com azeite, sal,
pimenta e manjericão. Leve ao forno para gratinar.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BIFE A RÔLE
INGREDIENTES
1 kg de bife coxão mole;
2 cenouras em tiras;
4 flores de brócolis;
Mussarela em tiras;
2 dentes de alho;
1 cebola picada;
JÉSSICA FROZZA
2 tomates picados;
Sal, colorau e pimenta-do-reino a gosto. 30 min
MODO DE PREPARO
Para enrolar os bifes, estique-os em uma tábua, coloque uma tira

de cenoura, 1 raminho pequeno de brócolis, pedacinhos de cebola,
e 1 tira de mussarela, enrole e prenda com palitos de dente. Em
uma panela de pressão, coloque um pouco de óleo para refogar o
alho e a cebola, coloque os tomates e em seguida os bifes
enrolados, adicione um pouco de água e os temperos. Feche a
panela de pressão e quando começar a apitar abaixe o fogo e
conte 30 minutos, depois é só se deliciar com esse prato.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BISCOITO
DE POVILHO
INGREDIENTES
1 ovo;
3 xc de polvilho azedo;
100 ml de óleo de coco sem sabor;
JÉSSICA FROZZA
100 ml de agua;
1/2 cs de sal rosa; 20 min
MODO DE PREPARO
Misture o polvilho, ovo, óleo e sal. Acrescente água e mexa até
virar uma massa homogênea. Forme rosquinhas ou palitos e leve
ao forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 15 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BOLINHA DE ATUM
INGREDIENTES
2 ovos;
2 colher de sopa de farinha de aveia;
2 colher de sopa de requeijão light;
2 colher de sopa de leite (opcional);
1 lata de atum ao natural;
JÉSSICA FROZZA
3 fatias de queijo branco picadas;
1 colher de café de fermento (opcional);
Cheiro verde, sal e pimenta a gosto;
MODO DE PREPARO
Quebre os ovos em um recipiente e mexa com garfo ou um mixer.
No mesmo recipiente coloque duas colheres de farinha de aveia e
misture até obter uma massa homogênea. Em seguida acrescente
o atum, o requeijão e continue mexendo. Coloque duas colheres
de leite (opcional), o cheiro verde, sal e pimenta. Distribua a massa
nas forminhas e coloque as lascas de amêndoas. Depois disso, só
levar para o forno.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BOLINHO DE CARNE
OU FRANGO
INGREDIENTES
500g de carne moída (prefira cortes magros como acém e
patinho);
½ xícara de cebola ralada;
2 dentes de alho ralado;
½ tomate picado em cubos pequenos (sem pele e sem semente)
2 colheres de sopa de azeite;
JÉSSICA FROZZA
1 colheres de sopa de folhas de hortelã picadas;
2 colheres de sopa de salsinha;
1 xícara de aveia;
Sal, pimenta do reino moída e canela em pó a gosto; 40 min
Óleo de canola para untar;
MODO DE PREPARO
Em um recipiente fundo coloque a carne moída, a cebola, o alho, o
tomate, o azeite, a hortelã e os talos e folhas de salsinha picada,
tempere com sal e pimenta do reino, adiciona uma pitada de
canela. Aos poucos acrescente a aveia mexendo até formar uma
massa que fique aglutinada quando for apertada. Unte uma
assadeira e as mãos com óleo, faça bolinhas (porção de uma cs),
REPRODUÇÃO
disponha na forma deixando um espaçamento de pelo menos um
dedo entre cada bolinho. Asse em forno pré-aquecido á 180° por
aproximadamente 30 minutos. O tempo de forno pode variar de
PROIBIDA
acordo com o tamanho do bolinho.
JÉSSICA FROZZA
BOLO CREMOSO
DE FUBÁ
INGREDIENTES
2 xicara de adoçante culinário diet;
3 xicara de leite desnatado;
4 ovos;
3 colheres de sopa de margarina light;
Erva-doce a gosto;
1 colheres de sopa de fermento químico em pó;
9 colheres de sopa de fubá;
JÉSSICA FROZZA
2 colheres de sopa de queijo ralado;
MODO DE PREPARO
40 min
Bata os 5 primeiros ingredientes no liquidificador e por último,

acrescente o fermento e o fubá. Coloque a massa em uma
assadeira untada e leve ao forno médio-alto 200ºC, pré-aquecido,
até que o bolo esteja assado. Estará pronto em 40 min ou até que
em cima esteja dourado.
DICA
O bolo pode parecer muito doce, principalmente se for
REPRODUÇÃO
utilizado um adoçante muito concentrado. Nesse caso, use 1 ½
xícara de adoçante. Mas, lembre-se que o queijo ralado tem sal
e, dessa forma, irá contrabalançar com o sabor adocicado; a
PROIBIDA
massa é mesmo muito líquida, pois, o bolo pronto ficará com
uma camada de creme.
JÉSSICA FROZZA
BOLO DE CARNE
INGREDIENTES
1 kg de carne moída;
1 pacote de creme de cebola (creme de cebola é diferente de
sopa de cebola);
6 fatias de bacon;
100g de mussarela;
30 min
JÉSSICA FROZZA
100g de presunto cozido;
MODO DE PREPARO
Misture a carne moída e o pacote de creme de cebola, em
seguida forme uma bola. Coloque-a em cima de um plástico e
abra até formar um disco de mais ou menos 1 cm de espessura;
Coloque a mussarela e presunto em cima do disco. Agora enrole
o disco até obter um formato de rocambole fechando muito bem
nas pontas. Em uma forma untada coloque o bolo e, por cima
deste, as fatias de bacon. Leve ao forno pré-aquecido a 150º
graus.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BOLO
PÃO DE QUEIJO
INGREDIENTES
3 xicara de polvilho doce;
1 xicara de leite desnatado;
1 xicara de oleo de coco;
150g de queijo parmesão ralado;
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal;
JÉSSICA FROZZA 40 min

3 ovos;
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador os ovos, o leite e o óleo até obter um
líquido bem homogêneo. Despeje a mistura em uma vasilha e
acrescente aos poucos o polvilho doce. Misture bem até que a
farinha tenha sido incorporada completamente. Em seguida,
acrescente o queijo parmesão ralado. Por último, coloque o
fermento em pó e misture delicadamente. Despeje a mistura em
uma forma de furo central untada com óleo e leve para assar em
forno preaquecido a 180º C por 30 minutos.
DICA
Pode rechear o seu bolo de pão de queijo utilizando requeijão
cremoso, goiabada diet, presunto e muito mais! Vale a pena
soltar a imaginação na hora do preparo. Sirva quente.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
BOLOVO
INGREDIENTES
Batatas doces médias (ou inglesas);
6 ovos de codorna ou ovos de galinha cozidos;
1 clara de ovo;
1 fatia de pão integral triturada;
Sal e pimenta a gosto;
3 dentes de alho (ou a gosto);
¼ de uma cebola média ralada (ou a gosto);
JÉSSICA FROZZA
Salsinha a gosto (ou cebolinha);
30 min
MODO DE PREPARO
Retirar a casca da batata doce e cozinhe, não deixe ficar muito
mole. Cozinha os ovos de codorna. Escorra a água e amasse bem
a batata. Adicione sal, pimenta, cebola ralada, sal, alho ralado ou
espremido e misture. Para fazer os bolovos, abra a massa,
coloque o ovo de codorna cozido dentro. Feche e passe na clara
de ovo e em seguida no pão ralado. Disponha em uma assadeira
forrada com papel manteiga. Leve os bolovos ao forno pré-
REPRODUÇÃO
aquecido a 205° até que fiquem dourados.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
CALZONE FIT
INGREDIENTES
1 e ½ xicara de leite desnatado morno;
½ colher de sopa de óleo de coco ou canola;
½ colher de café de açúcar demerara;
Sal a gosto;
20 g de fermento biológico fresco;
500 g de farinha de trigo integral ou farinha de aveia;
JÉSSICA FROZZA
1/2 xícara de molho de tomate;
1/2 copo de requeijão light;
200g de frango desfiado;
Mussarela ralada a gosto; 30 min
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, misture o leite morno, a água morna, o óleo, o
açúcar, o sal e o fermento até ficar homogêneo, após adicione a
farinha de trigo. Vá adicionando mais farinha até a massa
desgrudar da mão. Sove a massa. Reserve a massa em uma tigela
enfarinhada e coberta com plástico-filme, deixe a descansar até
dobrar de tamanho. Divida a massa em duas partes, enfarinhe
uma superfície lisa e abra a massa, na metade da massa, coloque
o molho de tomate, o requeijão, o frango desfiado e a mussarela
ralada. Feche a massa, no formato de uma meia lua, transfira para
REPRODUÇÃO
uma forma untada com azeite e pincele gema de ovo. Leve ao
forno 180° C por cerca de 30 minutos.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
COXINHA
INGREDIENTES
250g de peito de frango;
Sal e pimenta do reino a gosto;
½ cebola picada;
2 dentes de alho picados;
½ colher de sopa de manteiga;
2 colheres de sopa de molho de tomate;
JÉSSICA FROZZA
150g de requeijão gelado;
½ xícara de salsinha picada.
PARA EMPANAR
1 xícara de farinha de coco;
1 colher de chá de sal;
2 ovos; 40 min
MODO DE PREPARO
Corte o peito de frango em cubos, reserve. Em uma panela de
pressão, refogue a cebola e o alho na manteiga até dourar,
adicione o molho de tomate e misture bem. Em seguida coloque o
frango e refogue rapidamente. Adicione 1/2 xícara de água e
tampe a panela, deixe cozinhar na pressão por 20 minutos.
Descarte a água e reserve. Desfie o frango, misture com o
REPRODUÇÃO
requeijão gelado e a salsinha e leve ao congelador por 5 minutos.
Coloque um pouco de manteiga nas mãos, separe porções da
massa e modele em formato de coxinha, leve ao congelador por
PROIBIDA
15 minutos. Depois retire e empane, passe numa mistura de ovos
com água, tempere com uma pitada de sal e em seguida passe na
farinha de coco. Passe novamente nos ovos e depois farinha para
firmar mais. Frite em óleo de coco ou leve para assar em forno
médio até dourar.
JÉSSICA FROZZA
COXINHA MASSA
DE ABÓBORA
INGREDIENTES
1 abóbora cozida no vapor;
1 cs farelo de aveia (a cada 2 cs de abobora, 1 cs de
farelo de aveia);
JÉSSICAFROZZA
500g peito de frango desfiado
20 min
MODO DE PREPARO
Misture os ingredientes da massa, faça uma bolinha e abra na
palma da mão. Coloque o recheio e feche em formato de coxinha.
Passe farelo de aveia em volta da coxinha já fechada. Leve ao forno
pré aquecido por 20 minutos.
REPRODUÇÃO DICA
Deixar a abobora japonesa depois de cozinhar por uma hora
na geladeira, assim ficara mais fácil de moldar, escorrendo
PROIBIDA
toda a água.
JÉSSICA FROZZA
COXINHA FAKE
INGREDIENTES
1kg de peito de frango desfiado;
250g de creme de ricota;
150g de farinha de linhaça;
JÉSSICA FROZZA
Sal e temperos a gosto;
50 min
MODO DE PREPARO
Refogue o frango como preferir, cebola, alho e temperos a gosto.

Acrescente o creme de ricota com as mãos até ficar consistente,
reserve a massa na geladeira por 30 minutos. Modele no formato
que quiser, empane na farinha de linhaça e leve ao forno pré
aquecido por 20 a 30 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
CROQUETE
LOW CARB
INGREDIENTES
½ maço de brócolis;
5 fatias de bacon;
½ cebola picada;
3 dentes de alho picado;
50g de queijo provolone;
1 ovo;
2 colheres de sopa de farinha de linhaça;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
Páprica doce a gosto;
JÉSSICA FROZZA
Manjericão a gosto;
Coentro a gosto.
MODO DE PREPARO
Bata o brócolis no processador até triturar bem. Acrescente a
cebola, o alho e o bacon, e bata novamente. Acrescente o queijo e
REPRODUÇÃO
bata mais uma vez. Acrescente os temperos e o ovo e bata
novamente até obter uma massa homogênea. Acrescente a farinha
de linhaça na massa e misture com uma colher. Em um prato,
PROIBIDA
coloque mais farinha de linhaça pra empanar os bolinhos e
tempere com sal ou alho em pó.
JÉSSICA FROZZA 02
CUP OMELETES
INGREDIENTES
6 fatias de peito de peru;
4 tiras de bacon;
6 fatias de queijo (mussarela, prato ou chedar) picadas;
4 ovos;
1 tomate picado (opcional);
JÉSSICA FROZZA
Cheiro-verde a gosto (opcional);
Orégano a gosto (opcional);
Sal a gosto. 15 min
MODO DE PREPARO
Coloque uma fatia de peito de peru em cada forminha de cupcake

ou forminha de empada, coloque as fatias de bacon, fazendo um
“x”, corte do tamanho de sua preferência e leve essa cestinha para
o micro ondas por 1 minuto. Bata os ovos com um fouet ou garfo
até que a mistura fique bem homogênea, acrescente o tomate,
queijo, cheiro-verde e sal, ou temperos de sua preferência. Se
REPRODUÇÃO
quiser acrescentar mais ingredientes aos ovos mexidos, aumente
a quantidade de forminhas. Coloque os ovos batidos nas
forminhas de cupcake com o peito de peru e bacon, não encha
PROIBIDA
demais para não derramar durante o cozimento. Coloque as
forminhas com o omelete no micro-ondas e ajuste o tempo, em
temperatura alta, para 5 a 10 minutos. Acompanhe o cozimento,
pois alguns micro-ondas são mais potentes que outros. Para
desenformar basta puxar o peito de peru com cuidado.
JÉSSICA FROZZA
CUPCAKE
FUNCIONAL
INGREDIENTES
1 ovo;
1 colher das de sopa de farinha de aveia;
1 colher das de sopa de farinha de quinoa;
1 colher das de sobremesa de mel;
JÉSSICA FROZZA
2 colheres das de café de canela em pó;
1 colher das de café de fermento em pó; 30 min
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até conseguir uma massa uniforme,
disponha em uma assadeira de cupcake e leve ao forno
preaquecido a 180 graus até que o cupcake esteja completamente
assado (faça o teste do palitinho).
REPRODUÇÃO DICA
Para tornar o seu cupcake funcional ainda mais gostoso,
você pode acrescentar à massa pedacinhos de fruta, como
PROIBIDA
maçã ou banana, por exemplo. Fica uma delícia! Também
pode polvilhar canela ou cacau em pó por cima. Fica incrível.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
EMPADA LOW CARB
INGREDIENTES
1 ovo;
2 colheres de sopa de banha de porco;
2 colheres de sopa de manteiga em temperatura ambiente;
2 colheres de sopa de goma xantana;
1 xícara de farinha de coco;
JÉSSICA FROZZA
1 xícara de farinha de amêndoa;
1 peito de frango cozido e desfiado;
½ cebola picada;
2 tomates picados;
Sal a gosto;
Páprica doce a gosto;
Açafrão a gosto;
Cheiro-verde picado a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
1 ovo para pincelar. 50 min
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes da massa em um bowl e amasse
bem com as mãos até obter uma massa levemente homogênea.
Enrole a massa em papel filme e leve para gelar por 20 minutos.
Para o recheio refogue a cebola no azeite até dourar. Acrescente o
frango e refogue bem, adicione o tomate, tampe e deixe
desmanchar. Distribua a massa nas forminhas de empadinha de
silicone ou untadas. Coloque o recheio e depois estique a massa
restante sob papel manteiga, recorte e cubra as empadas.
Pincele ovo e leve ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos.
Espere amornar, desenforme e sirva.
JÉSSICA FROZZA
EMPADINHA DE
GRÃO DE BICO
INGREDIENTES
3 ovos;
½ xícara de óleo de coco;
1 xícara de leite desnatado;
1 xícara de açúcar demerara;
1 xícara de cacau em pó;
2 xícaras de farinha de coco;
1 colher de sopa de fermento;
1h e 20 min
JÉSSICA FROZZA
Coco ralado a gosto;
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes no processador até obter uma

massa homogênea. Deixe a massa na geladeira por 1 hora para
ficar bem firme. Molde a massa para forminhas de cupcake,
deixando uma parte da massa para as tampinhas da empada.
Misture o frango com o molho de tomate, recheie cada
empadinha. Após tampar pincele com manteiga Ghee e salpique
gergelim para decorar. Leve ao forno pré-aquecido 180 graus por
20 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
EMPADINHA
MAROMBA
INGREDIENTES RECHEIO
1 batata doce média; 1 xícara de peito de
2 xícaras de chá de peito de frango cortado em cubos;
frango cortado em cubos; 1 cebola média;
2 colheres de sopa de azeite de oliva; 1 dente de alho
1 colher de chá de sal marinho; 2 tomates;
Açafrão da terra a gosto; 1 colher de sopa de azeite de oliva;
Pimenta preta a gosto. Sal e pimenta a gosto;
Curry a gosto;
JÉSSICA FROZZA
Orégano a gosto;
MODO DE PREPARO DA MASSA

Descasque a batata doce, corte em rodelas e cozinhe em água
fervente até ficar cozida e firme. Ao mesmo tempo, cozinhe o
frango em cubos na água. Em um processador, coloque a batata
cozida, o frango, o azeite e os temperos. Bata até obter uma massa
uniforme, reserve.
MODO DE PREPARO DO RECHEIO
Cozinhe o frango em água. Em um processador coloque a cebola
cortada grosseiramente, o tomate, cortado grosseiramente, o
alho e bata até obter um molho. Coloque esse molho em uma
REPRODUÇÃO
panela em fogo baixinho. No mesmo processador, coloque o frango
cozido e bata para desfiar. Após, junte ao molho na panela. Acerte o
sal, temperos e coloque 50ml de água filtrada, deixe apurar.
PROIBIDA
MODO DE PREPARO DAS EMPADINHAS – RENDE 6 UNIDADES
Usei forminhas de cupcake de silicone para facilitar. Forre o fundo
com um pouco de massa, coloque uma colher de sopa do recheio.
Tampe com massa. Pincele uma gema de ovo por cima. Leve ao
forno pré-aquecido a 180 graus por mais ou menos 40 minutos ou
até dourar por cima.
REPRODUÇÃO
REPRODUÇÃO DICA
Pode comer quente ou frio. Conservar em geladeira por até
uma semana. Pode congelar por até 60 dia.
PROIBIDA
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
ESCONDIDINHO
DE ABÓBORA
INGREDIENTES
2 abóboras-meninas pequenas ou 1 grande;
3 dentes de alho;
1 cebola;
4 tomates maduros;
5 colheres de sopa de requeijão light;
JÉSSICA FROZZA
100 gramas de queijo frescal fatiado;
500 gramas de carne moída;
Azeite, sal e tempero a gosto.
55 min
MODO DE PREPARO DO PURÊ DE ABÓBORA
Descasque a abóbora, corte ao meio e retire as sementes. Corte em
cubos de mais ou menos 3 centímetros de diâmetro. Em uma panela,
coloque a abóbora em cubos, 2 fatias de cebola, 1 dente de alho
cortado ao meio e meia colher de sopa de sal. Cubra com água e
coloque para cozinhar até a abóbora estar bem macia, em torno de
25 minutos. Escorra e deixe descansar no escorredor para retirar toda
a água possível da abóbora. Pode manter o alho e a cebola para dar
mais sabor. Passe a abóbora no processador ou liquidificador.
MODO DE PREPARO DO RECHEIO
Refogue a carne moída em uma panela com 1 colher de sopa de
manteiga. Adicione sal, pimenta do reino ou vermelha, alho e cebola
REPRODUÇÃO
cortados miudinhos. Deixe até a carne ficar bem fritinha.
Adicione os 5 tomates descascados e cortados em cubos pequenos.
Se tiver processador você pode triturá-los para acelerar o trabalho.
PROIBIDA
Deixe o molho cozinhar entre 15 e 20 minutos até ficar bem espesso.
Para montar, use uma vasilha de vidro que possa ir ao forno, faça uma
camada de purê e outra de carne, assim sucessivamente até a altura
da vasilha. Está pronto para comer após a montagem ou acrescentar
queijo ralado e deixar 10 minutos no forno alto para gratinar.
REPRODUÇÃO DICA
Se optar pelo liquidificador, é melhor dividir a abóbora em 3 ou 4
PROIBIDA
porções e passar uma a uma, porque a maioria dos liquidificadores
não dá conta de toda a abóbora ao mesmo tempo.
JÉSSICA FROZZA
ESCONDIDINHO
DE AIPIM
INGREDIENTES
500g de mandioca cozida e amassada;
1 colher de sopa de manteiga;
2 xicaras de leite de coco, leite vegetal ou ainda de vaca;
JÉSSICA FROZZA
300 gramas de peito de frango (já cozido e temperado a gosto);
Molho de tomate (caseiro de preferência);
10 min
MODO DE PREPARO
Acrescente à mandioca cozida uma colher de manteiga e 2 xícaras
de leite de coco e obtenha um creme espesso. Dica Acrescente
queijo ralado por cima. Pode fazer com batata doce, batata baroa,
batata inglesa ou aipim. Pode trocar o recheio por cogumelos para
uma versão vegetariana ou com carne moída se preferir. Cubra o
fundo de uma travessa com o creme e acrescente o frango
misturado no molho de tomate, por cima coloque o restante da
mandioca. Leve ao forno para gratinar.
DICA
REPRODUÇÃO
Acrescente queijo ralado por cima. Pode fazer com batata doce, batata
baroa, batata inglesa ou aipim. Pode trocar o recheio por cogumelos
para uma versão vegetariana ou com carne moída se preferir.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
ESFIRRA INTEGRAL
INGREDIENTES
500g de farinha de trigo integral;
1 xícara de óleo vegetal (prefira óleo de
coco ou girassol);
1 colher de sopa de açúcar demerara;
1 colher de sopa rasa de sal;
500ml de água morna;
1 saquinho de fermento biológico;
JÉSSICA FROZZA
1 gema de ovo para pincelar.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e deixe a massa descansar por
30min. Faça bolinhas para abrir a massa com o rolo ou abra uma
massa grande e corte com o cortador redondo da sua preferência.
Recheie a massa com o recheio de sua preferência e feche as três
partes, criando um formato de triângulo. Pincele a gema de ovo.
DICA
Depois de frias podem ser congeladas em saquinhos, e duram por até 2
meses no freezer. Para o recheio, pode ser frango desfiado, patinho desfiado
ou moído, use a criatividade . Pré-asse as esfirras no forno à 180 graus.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
ESFIRRA LOW CARB
INGREDIENTES
50g de manteiga;
1 ovo;
¾ xícara de farinha de coco;
JÉSSICAFROZZA
1 pitada de sal.
RECHEIO
250 g de carne moída;
½ receita do molho de tomate caseiro;
1 pitada de canela em pó;
½ cebola picada;
1 dente de alho picado;
Sal a gosto; 10 min
Pimenta a gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 220 graus. Misture o ovo batido com a
manteiga derretida. Acrescente a farinha aos poucos, até que a
massa fique consistente e fácil de modelar. Em uma assadeira
forrada com papel manteiga, modele as bases das esfirras abrindo
com as mãos e fazendo as bordinhas para dar altura à massa. Leve
REPRODUÇÃO
ao forno por 10 minutos. Para o recheio, refogue a cebola e o alho,
acrescente a carne moída e tempere com sal, pimenta e canela e
refogue por alguns minutos. Junte o molho de tomate e um pouco
PROIBIDA
de água e deixe cozinhar até secar mais. Retire a massa do forno,
espere esfriar, recheie com a carne e sirva!
JÉSSICA FROZZA 02
ESTROGONOF
INGREDIENTES
300g peito de frango picado;
1 dente alho picado;
1 xícara molho de tomate;
2 colheres (sopa) requeijão light ou
cream cheese;
½ xícara champignon (opcional);
Sal e pimenta a gosto.
JÉSSICA FROZZA
10 min
MODO DE PREPARO
Refogar o alho e dourar o frango, acrescentar o champignon, molho
de tomate e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos.
Tempere à gosto com sal e pimenta do reino.
Desligar o fogo e acrescentar o requeijão light.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
FILÉ DE PEIXE
AO MOLHO DE LIMÃO
INGREDIENTES
1 e ½ colher sopa farinha de aveia;
½ colher café de pimenta-do-reino;
1 colher sopa de cebolinha verde picada;
½ xícara café de manteiga ghee;
1 dente de alho amassado;
JÉSSICA FROZZA
1 colher café de sal light; 12 min
2 colheres sopa de suco de limão;
4 filés de tilápia.
MODO DE PREPARO
Coloque a manteiga em uma tigela refratária e leve ao micro-ondas
por 2 minutos em potência média para amolecer. Junte os demais
ingredientes, exceto o peixe, e misture bem. Passe cada filé pela
mistura de margarina e vá colocando-os lado a lado na fôrma.
Cubra com papel-manteiga e leve ao micro-ondas por 5 a 6
minutos em potência alta para cozinhar deixe descansar por 3
minutos antes de servir.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
FRANGO DESFIADO
NO FORNO
INGREDIENTES
1 cebola picada;
1 tomate picado;
100g de frango desfiado;
50g de batata doce; 30 min
JÉSSICA FROZZA
50g de brócolis cozido;
Temperos a gosto como açafrão, páprica doce, chimichuri e sal;
MODO DE PREPARO
No mixer ou liquidificador bata a batata doce, o brócolis e um

pouco da água do cozimento dos dois e reserve, não pode ficar
muito aguado. Em uma panela refogue a cebola, o tomate, os
temperos e um pouco de água. Após desmanchar acrescente o
frango, misture bem e deixe ferver até secar bem a água.
Desligue a panela, adicione a batata doce, o brócolis e o requeijão,
misture bem e leve ao forno para gratinar.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
FRANGO RECHEADO
INGREDIENTES
50 ml de óleo de girassol;
200g de biomassa de banana verde;
JÉSSICA FROZZA
3 ovos; 80g de cacau em pó;
100g de açúcar mascavo;
200g de chocolate amargo derretido;
100g de nozes picadas ou castanhas-do-pará. 20 min
COBERTURA
1 pote de requeijão zero
lactose;
2 colheres de sopa de
salsinha picada;
2 colheres de sopa de
manjericão picado;
Queijo ralado de sua escolha
para enfeitar.
MODO DE PREPARO
Pique a cebola e o alho. Coloque os peitos de frango para marinar
em uma tigela com cebola, alho, azeite e vinagre e acrescente por
cima raminhos de alecrim e ponha no freezer por algumas horas.
REPRODUÇÃO
Passado este tempo, corte ao meio em forma de borboleta cada
peito de frango e bata com um martelo de cozinha, tempere com sal
e pimenta e reserve.
RECHEIO PROIBIDA
Misture os espinafres com cream cheese, um fio de azeite, sal e
pimenta. Se necessário, use palitos para fechar e evitar que abram.
Numa frigideira bem quente, frite os peitos de frango com um pouco
de azeite até que fiquem dourados (cerca de 5 minutos).
Leve-os ao forno a 200ºC por 10 minutos e sirva.
JÉSSICA FROZZA
FRICASSÊ
INGREDIENTES
1 colher de sopa de azeite de oliva;
½ cebola roxa picadas;
500g de peito de frango cozido e desfiado;
1 cenoura pequena ralada;
¾ xícara de vagem cortada em rodelas finas;
JÉSSICA FROZZA
1 lata de milho verde (sem a água da conserva);
Sal a gosto; 30 min
1 lata de creme de leite zero lactose;
MODO DE PREPARO
Em um recipiente fundo, misturar a farinha de amêndoas, o cacau,
o coco, o açúcar e a farinha de coco, acrescentar os 3 ovos e
misturar bem. Em seguida, adicionar o creme de leite e, por último,
o fermento e a essência de baunilha. Colocar a massa em uma
forma untada e levar para assar em forno médio por cerca de 25
minutos. Para a cobertura, misturar tudo em fogo médio, mexendo
bem até engrossar.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
GUACAMOLE
INGREDIENTES
1 abacate maduro;
1 tomate sem pele e sem semente cortado em cubos pequenos;
1 cebola pequena cortada em cubos pequenos;
Salsinha picada a gosto;
1 dente de alho esmagado;
JÉSSICA FROZZA
Azeite, sal e molho de pimenta à vontade;
Suco de meio limão.
15 min
MODO DE PREPARO
Amasse o abacate, mas não até virar completamente um purê fica
uma delícia com pedacinhos maiores. Incorpore todos os
ingredientes, misture e deixe a guacamole descansar em um
recipiente coberto na geladeira por 1 hora antes de servir.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
HAMBURGER DE
BRÓCOLIS
INGREDIENTES
200g de brócolis picados;
200g de peite de frango desfiado;
1 ovo;
½ cebola picada;
½ xicara de queijão parmesão;
½ xicara de farinha de aveia (ou até dar ponto);
JÉSSICA FROZZA
Sal e pimenta a gosto; 20 min
MODO DE PREPARO
Unir todos os ingredientes até virar uma pasta, fazer em formato
de hambúrguer ou bolinhas, levar ao forno em uma forma untada
por 20 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
HAMBURGER DE
CARNE VERMELHA
INGREDIENTES
500g carne de patinho moída;
½ xícara de cebola picadinha;
1 xícara de brócolis;
½ xícara de salsinha picada temperos e ervas à gosto;
Sal rosa;
JÉSSICA FROZZA
¾ mix de farinha (Chia, linhaça e aveia);
1 clara; 30 min
Queijo mussarela light;
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um recipiente até obter uma
massa homogênea. Faça as bolinhas de hambúrguer com a mão,
lembre-se de achatar as bolinhas no meio
porque depois elas irão crescer.
DICA
Maionese verde: utilizar maionese light batida com ervas como salsinha,
REPRODUÇÃO
cebolinha e alecrim. Faça batata chips ou até mesmo abobrinha ou batata-
doce chips – corte fininhos e coloque no forno. Molho de tomate caseiro.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
HAMBURGER
DE LENTILHA
INGREDIENTES
1 xicara de lentilhas cozidas e escorridas;
2 dentes de alho amassados;
1 cebola pequena picada bem miudinha ou se preferir, ralada
Salsa e cebolinha a gosto;
¼ xicara de farinha de arroz;
JÉSSICA FROZZA
¼ xicara de polvilho ou farinha de tapioca;
2 colheres de sopa de farinha de milho (fubá);
20 min
MODO DE PREPARO
Escorra bem o caldo da lentilha e coloque em uma vasilha grande.
Esmague com o garfo até conseguir tipo uma pasta, mas deixe
algumas inteiras. Coloque a cebola, o alho, a salsa e cebolinha
picadas e misture bem. Tempere com sal e pimenta a seu gosto.
Acrescente a farinha de arroz e o polvilho. Misture bem até agregar
os ingredientes. Coloque a farinha de milho e comece a modelar.
Se a massa ainda estiver grudando nas mãos, coloque mais farinha
REPRODUÇÃO
de milho e vá equilibrando os temperos. Unte uma forma e asse
até dourar.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
HAMBURGER DE SALMÃO,
FRANGO, ATUM OU SARDINHA
INGREDIENTES
500g de salmão fresco ou a carne de sua escolha;
1 cebola ralada;
2 colheres de sopa de cebolinha picada;
2 colheres de sopa de queijo cottage;
2 colheres de sopa de farelo de aveia;
20 min
JÉSSICA FROZZA
MODO DE PREPARO
Pique muito bem a carne e misture coma cebola ralada, adicione o

queijo cottage, a cebolinha, farelo de aveia, sal e pimenta do reino.
Molde os hambúrguer com a parte do meio mais funda. Aqueça uma
frigideira, coloque os hambúrgueres e espere dourar. Virei-o, abaixo
o fogo e tampe a frigideira por alguns minutos para que cozinhe.
Sirva em seguida.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
HAMBURGER FIT
INGREDIENTES
2 peitos de frango cortados em clube;
1 fatia de pão de forma integral (para dar liga);
50g de alho-poró picado;
50g de cebola picada;
1 dente de alho;
1 ovo;
JÉSSICA FROZZA
1 fio de azeite;
Pimenta e sal a gosto.
40 min
MODO DE PREPARO
Tempere o frango com sal e pimenta, e bata no processador com o
pão até obter uma carne moída. Transfira o frango para uma tigela e
adicione os demais ingredientes, menos o azeite. Coloque uma
porção da mistura em uma frigideira untada com azeite e faça o
formato de hambúrguer. Doure dos dois lados.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA 02
QUIBE
INGREDIENTES
250g de couve-flor;
½ cebola picada;
Sal a gosto;
Pimenta a gosto;
JÉSSICA FROZZA
Salsinha picada a gosto;
1 colher de sopa de manteiga. 20 min
MODO DE PREPARO
Lave bem a couve-flor, escorra e depois leve ao processador para
triturar bem. Refogue a cebola em uma panela com manteiga e
depois adicione a couve-flor por 5 minutos ou até secar bem e
dourar. Em um bowl coloque a carne moída e incorpore a couve-flor
e tempere com sal, pimenta e salsinha. Envolva bem e amasse a
massa. Modele os kibe nas mãos e coloque em assadeira untada.
Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus até dourar. Sirva quente.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
QUIBE ASSADO
INGREDIENTES
250g de trigo para quibe;
JÉSSICA FROZZA
500g de carne moída de patinho;
½ cebola picada;
Hortelã picada a gosto;
35 min
Sal, hortelã e pimenta preta;
MODO DE PREPARO
Em uma tigela, coloque o trigo para quibe, cubra com água filtrada
e deixe hidratar até que toda água seja absorvida. Enquanto isso,
em outra tigela grande coloque a cebola picada, sal, hortelã
picada, um pouquinho de pimenta preta e a carne crua. Regue
com um fio de azeite. Com as mãos, vá misturando os ingredientes
até que fiquem incorporados. Assim que o trigo estiver hidratado,
junte com a outra mistura e vá amassando com as mãos até que
se incorpore à carne moída. Reserve. Pincele azeite em uma
travessa ou assadeira média. Coloque a mistura e pressione com
as mãos, alisando a superfície. Faça cortes superficiais na diagonal
ou em quadradinhos. Regue com um fio de azeite. Leve ao forno
REPRODUÇÃO
pré-aquecido a 180° e deixe assar por mais ou menos 35 minutos,
vá verificando para que não asse demais e fique seco.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
QUIBE CRU
INGREDIENTES
1 xicara de aveia em flocos;
½ xicara de agua quente;
1 cebola media ralada;
JÉSSICA FROZZA
Hortelã a gosto;
400g de carne moída patinho;
Sal marinho a gosto; 20 min
Pimenta síria a gosto;
MODO DE PREPARO
Coloque a aveia para hidratar em agua potável por 30 minutos,
descarte a agua após o processo, escorra a agua da aveia e
reserve. No liquidificador ou processador, adicione a cebola e a
hortelã ate virar uma pasta. Em um recipiente misture a carne
moída, a aveia hidratada e a pasta de cebola com hortelã, até ficar
homogêneo, acrescente sal e pimenta a gosto. Transfira essa
mistura para um refratário, amassando para que fique bem
distribuída e uniforme, faça alguns cortes transversais como
decoração.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
LASANHA DE
ABOBRINHA
INGREDIENTES
1 x1 lata de tomates pelados;
JÉSSICA FROZZA
1 alho picado;
óleo para fritar o alho;
Sal e temperos a gosto;
1 ½ abobrinha fatiada de comprido;
10 a 12 fatias de presunto;
14 a 16 fatias de queijo mussarela;
Orégano a gosto;
MODO DE PREPARO
Unte o fundo de uma forma de bolo inglês com o molho de tomate
Alterne entre as fatias de abobrinha, queijo e presunto, iniciando
pela abobrinha, coloque molho de tomate após as fatias de
abobrinha para que absorva o sabor do molho. Finalize com
orégano e queijo para gratinar.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
MINI PIZZA
DE BERINJELA
INGREDIENTES
1 unidade berinjela média;
JÉSSICA FROZZA
½ xícara molho de tomate;
3 fatias mussarela (aproximadamente 50g);
1 punhado orégano ou salsinha picada;
½ xícara presunto picado; 15 min
10 cogumelos;
MODO DE PREPARO
Corte as rodelas de berinjela e coloque-as em uma forma
antiaderente, cubra com molho de tomate, presunto picado,
cogumelo, queijo e orégano. Leve ao forno médio por 15 minutos
ou no micro ondas até derreter o queijo.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
MISTO QUENTE
SEM FARINHA
INGREDIENTES
1 ovo;
JÉSSICA FROZZA
1 colher sopa de requeijão;
1 colher café fermento em pó;
1 colher sopa de queijo
parmesão ralado 15 min
MODO DE PREPARO
Misture tudo, despeje em um pote plástico (ou de vidro) que possa
ir ao micro-ondas e deixe por 2 minutos e 40 segundos em
potência alta. Depois de pronto, adicione o recheio de sua
preferência no meio como mussarela, presunto, atum, e leve pra
tostar em um grill ou sanduicheira.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
MUFFIN DE
COUVE FLOR
INGREDIENTES
½ xícara de couve-flor ralada;
JÉSSICA FROZZA
1 xícara de abobrinha ralada;
3 Ovos;
1 Cebola pequena picada;
½ xícara de aveia em flocos;
1/3 de xícara de cenoura ralada;
12 folhas picadas de espinafre;
15 min
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno e seque bem a cenoura e a abobrinha para que o
bolinho não fique mole. Coloque todos os ingredientes em uma
tigela e misture bem. Tempere a gosto e unte as forminhas com
azeite. Encha as forminhas até o topo com a massa. Leve ao forno a
200° por 15 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
MUFFIN DE QUEIJO
INGREDIENTES
1 ovo;
40g de tapioca;
50g de polvilho doce;
JÉSSICA FROZZA
50g de queijo minas frescal ralado (no ralador mesmo);
2 colheres de sopa de requeijão light.
30 min
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, leve ao forno em forminhas de
silicone por 30 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
NHOQUE DE
ABÓBORA
INGREDIENTES
2 xícaras de abóbora cabotiá assada e amassada (mais
ou menos 600g);
1 ovo;
JÉSSICA FROZZA
1 e ½ xícara de farinha de trigo;
1 colher de café de sal rosa;
MODO DE PREPARO
Depois de assar a abobora no forno, amasse-a com um garfo. Em
uma vasilha coloque a abóbora, o ovo, o sal e a farinha de trigo. Faça
uma massa, sua consistência deve ser mole, cuide para não grudar
nas mãos. Caso ficar muito mole, acrescente um pouco mais de
farinha de trigo. Pegue pequenas porções da massa, coloque em
uma superfície polvilhada com farinha de trigo e faça rolinhos.
Corte os rolinhos com mais ou menos 1,5 cm e vá colocando os
pedacinhos em uma forma polvilhada com farinha de trigo. Coloque
uma panela com água para ferver. Assim que a água ferver, coloque
sal e vá colocando os nhoques na água fervente. Assim que as
bolinhas começarem a subir para a superfície da água, vá retirando.
REPRODUÇÃO DICA
Não use a abóbora morna para fazer a massa, espere ela esfriar totalmente.
PROIBIDA
Use molho bolonhesa para acompanhar os nhoque.
JÉSSICA FROZZA
NHOQUE DE
BATATA DOCE
INGREDIENTES
500g de batata;
1 colher de sopa de azeite;
1 ovo inteiro;
3 colheres de sopa (50g) bem cheias de fécula de batata, farinha
JÉSSICA FROZZA
de trigo, arroz ou integral;
Sal a gosto;
MODO DE PREPARO
Coloque a batata para cozinhar em água fervente até que fique
macia. Escorra a água, retire a casca e esprema como se fosse
fazer um purê. Em uma vasilha coloque a batata, o ovo inteiro e
duas colheres de fécula de batata. Misture tudo, cuidado para não
trabalhar demais a massa e não perder o ponto. A massa ficará um
pouco pegajosa, espalhe o resto da fécula de batata em uma
superfície limpa para a massa não grudar. Pegue 1/4 da massa de
cada vez e faça um cordão. Corte em pedaços com 2cm de
largura. Quando a água ferver coloque os nhoques para cozinhar,
assim que subirem a superfície estarão prontos. Use sua
criatividade para o molho.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
NHOQUE DE RICOTA
E ESPINAFRE
INGREDIENTES
1 maço de espinafre;
600g de ricota;
2 colheres sopa de manteiga;
JÉSSICA FROZZA
3 colheres sopa de queijo ralado;
2 unidades de ovo;
Sal a gosto;
Noz-moscada a gosto;
6 colheres sopa de farinha de trigo integral;
MODO DE PREPARO
Lave o espinafre, dentro de uma panela com um pouco de agua,

aferve. Pique e misture com a ricota, manteiga, queijo ralado, os
ovos, sal, noz-moscada e 2 colheres de farinha de trigo. Leve a
massa para gelar por 30 minutos. Retire da geladeira acrescente o
resto da farinha de trigo e faça as bolinhas. Coloque uma panela
no fogo com água para ferver. Junte o sal e vá colocando as
bolinhas aos poucos, assim que subirem na água, retire com a
REPRODUÇÃO
escumadeira e coloque em um refratário. Sirva com molho de sua
preferência, acrescente queijo ralado.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
NUGGETS
SAUDÁVEL
INGREDIENTES
500g de peito de frango moído;
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado grosso;
2 dentes de alho;
JÉSSICA FROZZA
½ cebola;
Salsinha a gosto;
2 ovos;
2 fatias de pão integral sem casca;
Farinha de milho (fubá amarelo) para empanar;
Temperos a gosto sal, pimenta e outros. 30 min
MODO DE PREPARO
Coloque o frango moído em uma tigela. Adicione a cebola
picadinha, dente de alho espremido, o queijo, salsinha picada e
seus temperos. Rale duas fatias de pão de forma sem casca e
misture. Modele os nuggets, passe no ovo e depois na farinha.
Coloque em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 205°
graus por aproximadamente 35 minutos ou até dourar.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
OVO ASSADO
NO ABACATE
INGREDIENTES
½ abacate;
1 colher de sopa de parmesão ralado grosso;
1 ovo;
JÉSSICA FROZZA
Sal a gosto
Pedacinhos de bacon;
Papel alumínio. 35 min
MODO DE PREPARO
Pegue a metade do abacate, retire a semente e um pouco da
polpa, coloque sal. Com papel alumínio faça um suporte para
colocar a fruta em cima em uma forma funda. Quebre o ovo
delicadamente no centro do abacate, coloque pedacinhos de
bacon e o queijo por cima. Cubra com papel alumínio. Leve ao forno
por pelo menos 30 minutos e depois mais 5 minutos sem papel
alumínio para grelhar o queijo.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
PANQUECA
VERDE
INGREDIENTES
1 ovo;
1 colher de sopa de cebolinha verde ou folhas de manjericão;
JÉSSICA FROZZA
1 clara;
½ xicara de espinafre;
1 fatia fina de queijo light;
1 fatia de peito de peru;
Sal e pimento do reino a gosto.
MODO DE PREPARO
Bata no mixer ou liquidificador os ovos, o espinafre, o sal e a
pimenta. Unte uma frigideira antiaderente de tamanho médio e
distribua a massa bem fina e uniforme., tampe a frigideira pra
cozinhar o lado de cima ou vire a panquequinha. Recheie com o
queijo e peito de peru e salpique cebolinha. Enrole delicadamente,
desgrudando as bordas da frigideira.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
PÃO DE QUEIJO
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de creme de ricota;
1 xícara de polvilho azedo;
½ xícara de ricota;
JÉSSICA FROZZA
90g de iogurte do tipo grego;
2 colheres de sopa de chia;
45 min
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um recipiente até formar uma
massa bem macia e que não grude na mão (se necessário
acrescente polvilho para deixá-la menos grudenta). Forme as
bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 180°. Observe o
crescimento da massa e retire quando ele ficar bem moreninho,
geralmente em torno de 45 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
1 ovo;
1 clara;
JÉSSICA FROZZA
2 colheres de sopa rasas de polvilho doce;
1 colher de sopa de requeijão light;
2 colheres de sopa de queijo minas ralado;
Sal e orégano a gosto;
MODO DE PREPARO
Bata tudo até ficar homogêneo, leve ao fogo em frigideira
antiaderente, recheie com o queijo minas, tampe a frigideira e
espere ficar pronto.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
PÃO DE SEMENTE
LOW CARB
INGREDIENTES
4 ovos;
JÉSSICA FROZZA
1 xícara de farinha de semente de girassol;
½ xícara de semente de girassol;
½ xícara de farinha de linhaça dourada;
½ xícara de gergelim tostado;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
20 min
1 colher de sopa de vinagre;
1 colher rasa de sal marinho;
1 colher de sobremesa de açafrão da terra;
1 colher de sopa de fermento em pó;
½ xícara de água mineral/filtrada;
Gergelim pra polvilhar;
Ervas a gosto;
MODO DE PREPARO
Separar as gemas das claras e bater em neve com uma pitada de
sal e reserve. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Misturar na mão ou
na batedeira os demais ingredientes, exceto o fermento e deixe
REPRODUÇÃO
um pouco de gergelim para polvilhar. Quando estiver bem
homogêneo, adicione o fermento e as claras em neve,
delicadamente. Coloque em forminhas de cupcake ou em uma
PROIBIDA
forma de pão média untada. Polvilhe as sementes de gergelim por
cima. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar –
espetar um palito e sair limpo. Não deixe passar muito tempo para
não ressecar.
DICA
Pode congelar por dois meses. Para descongelar leve ao micro-ondas ou
forno.
JÉSSICA FROZZA
PÃO NUVEM
INGREDIENTES
3 gemas;
3 claras;
JÉSSICA FROZZA
50g de cream chesse (ou outro queijo cremoso);
¼ xicara de queijo parmesão ralado;
¼ colher de café de fermento químico em pó;
Sal a gosto; 35 min
MODO DE PREPARO
Coloque em uma tigela 3 gemas, 50g de cream cheese, ¼ xícara
(chá) de queijo parmesão, 1 pitada de sal e bata até ficar bem
homogêneo. Em outra tigela coloque as claras, ¼ colher café de
fermento químico em pó e bata até formar claras em neve firmes.
Junte os cremes misturando cuidadosamente para não perder o ar,
acomode porções formando um circulo em uma forma forrada
com papel manteiga e untada. Leve para assar em forno pré-
aquecido a 200°C por 25 minutos. Assim que terminar desligue e
abra o forno e deixe lá por mais 10 minutos para esfriar.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
PÃO SEM GLÚTEN
INGREDIENTES
1 ovo;
1 colher de sopa de farinha de aveia sem gluten;
1 colher de sopa de iogurte desnatado, zero ou pode ser coalhada
zero;
JÉSSICA FROZZA
Sal rosa a gosto;
Ervas seca (orégano, cebolinha, salsinha e até pimenta calabresa);
1 colher de sopa de fermento em pó.
2,5 min
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um recipiente, pode ser com um
garfo ou até mesmo no mixer ou liquidificador. Acrescente o
fermento em pó e continue mexendo. Escolha uma vasilha plástica
de preferência que já tenha o formato de sanduíche (hoje já
encontramos até mesmo forma de silicone em formato de pão).
coloque no micro-ondas por 2 minutos. Se você percebeu que ele
ficou úmido coloque um pouco mais de tempo.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
PÃO VERDE
SEM GLÚTEN
INGREDIENTES
4 folhas de couve mineira (pode trocar por brócolis, espinafre);
JÉSSICA FROZZA
4 gemas;
4 claras;
1/3 de xícara de leite de coco light;
1/3 de xícara de água filtrada em temperatura ambiente;
250g de ricota fresca;
1 colher de café de sal;
½ xícara de farinha Teff (pode substituir por fécula de batata);
½ xícara de mistura para pães Schar (pode substituir por farinha de
coco clara);
Mix de temperos;
2 colheres de café de fermento químico; 40 min
MODO DE PREPARO
No liquidificador coloque nesta ordem: Leite de coco, água, gemas,
ricota. Desta forma você garante que seu liquidificador vai
conseguir bater direitinho. Bata até misturar e adicione a couve, sal
e tempero. Bata até ficar um creme verde uniforme, reserve. Em
REPRODUÇÃO
seguida, bata as claras em neve até obter picos firmes. Em um
recipiente, misture os secos: as duas farinhas e o fermento.
Coloque o creme verde nos secos e misture até obter uma massa
PROIBIDA
uniforme, adicione as claras em neve lentamente e vá misturando
devagar até incorporar tudo. Coloque em uma fôrma de pão
pequena e untada com azeite. Leve ao forno pré-aquecido,
temperatura de 230° por 40 minutos.
JÉSSICA FROZZA
PARMEGIANA
DE BRÓCOLIS
INGREDIENTES
½ brócolis;
JÉSSICA FROZZA
8 tomates cereja;
Queijo minas padrão;
Orégano;
MODO DE PREPARO
Lave bem o brócolis e cozinhe no vapor até que fique com a textura
ao dente. Enquanto isso lave bem os tomates e reserve. Depois, em
um recipiente refratário, arrume os brócolis e os tomates, cubra-os
com o queijo e salpique o orégano. Leve ao forno até gratinar. Fácil
assim e o seu a parmegiana de brócolis está pronto.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
PIZZA DE
ABOBRINHA
INGREDIENTES
2 abobrinhas picadas em fatias;
JÉSSICA FROZZA
Mussarela ralada;
Frango desfiado ou atum;
Molho de tomate;
Cebola picada em rodelas;
Orégano; 2 horas
MODO DE PREPARO
Disponha as fatias de abobrinha em uma forma untada, pré-
aqueça o forno. Por cima da abobrinha, distribua rodelas de
cebolas, o carne de sua preferência misturada com o molho de
tomate, queijo mussarela ralado e por cima um pouco de orégano.
Leve ao forno até que o queijo esteja gratinado.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
PIZZA DE
CREPIOCA
INGREDIENTES
5 colheres de sopa de tapioca;
JÉSSICA FROZZA
½ colher de café de fermento químico;
3 ovo;
Presunto, queijo e molho de tomate para recheio;
Sal e manjericão a gosto.
MODO DE PREPARO
Em uma tigela misture a tapioca, sal, fermento e o ovo até dissolver
toda a tapioca. Aqueça uma frigideira antiaderente, adicione a
massa e faça movimento circulares para preencher todo o fundo
da frigideira, tampe a frigideira e cozinhe em fogo bem baixo até
que a parte superior esteja firme ao toque. Com o fogo desligado,
passe um pouco de molho de tomate, presunto picado, queijo e
manjericão, tampe a frigideira e deixe em fogo baixo até que o
queijo esteja completamente derretido e sirva logo em seguida.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
POKE DE
SALMÃO
INGREDIENTES
120g salmão em cubos;
A gosto cenoura fatias finas;
JÉSSICA FROZZA
A gosto pepino fatias finas;
A gosto cebolinha verde picada;
A gosto cebola roxa fatias finas;
1 colher café gergelim;
A gosto shoyu;
A gosto raiz forte;
MODO DE PREPARO
Misturar os cubos de salmão, a cenoura, cebolinha, pepino e
cebola. Temperar com raiz forte e mexer. Colocar em um bowl e
cobrir com gergelim. Colocar o shoyu por cima na hora de servir.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
RISOLE DE
CARNE SECA
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de óleo de coco;
2 cebolas médias picadas;
JÉSSICA FROZZA
2 colheres de chá de alho picado;
1 Kg de abóbora cortada em cubos pequenos;
1 litro de água do cozimento da carne seca;
2 colheres de sopa de manteiga;
3 xícaras de chá de farinha de berinjela.
gosto.
RECHEIO
1 colher de sopa de óleo de coco;
500g de carne seca dessalgada, desfiada e cozida;
1 cebola média picada;
1 colher de café de alho picado;
Salsa picada a gosto;
Requeijão cremoso a gosto.
PARA EMPANAR
3 ovos batidos;
Farinha de coco.
30 min
MODO DE PREPARO
Dessalgue a carne seca previamente fervendo com água e trocando a
água algumas vezes. Depois cozinhe na pressão por 40 minutos e
REPRODUÇÃO
desfie. Reserve a água do cozimento. Em uma panela em fogo médio
refogue a carne seca no óleo de coco com a cebola, alho e deixe
dourar. Retire, adicione salsinha, misture e reserve até esfriar. Em
PROIBIDA
outra panela, em fogo médio prepare a massa refogando a cebola e
alho no óleo de coco. Adicione a abóbora em cubos, adicione a água
do cozimento da carne seca deixe cozinhar por 30 minutos ou até a
água secar. Misture bem até desmanchar a abóbora. Acrescente a
manteiga, a farinha de berinjela e misture bem, até soltar do fundo da
panela. Depois que a massa e recheio esfriar, abra a massa e corte em
discos. Recheie com o requeijão, carne seca refogada e dobre em
formato de meia lua. Passe nos ovos batidos e depois na farinha de
coco. Repita o processo até acabar massa e recheio. Leve para fritar
em óleo de coco quente ou coloque em assadeira e leve ao forno
médio até dourar bem e ficar crocante.
JÉSSICA FROZZA
ROCAMBOLE
DE FRANGO
INGREDIENTES
500g de peito de frango;
JÉSSICA FROZZA
4 fatias grossas de queijo;
4 fatias grossas de presunto;
Manteiga;
1 gema;
1 tomate;
1 Alho;
Manjericão;
Limão;
Pimenta do Reino Preta;
Sal;
Liquidificador e Papel alumínio; 30 min
MODO DE PREPARO
Retire a casca do tomate e as sementes e bata no liquidificador,
junto com o alho, sal e o manjericão para fazer um molho de
tomate e reserve. Corte em pequenos pedacinhos o peito de
frango e triture no liquidificador (se seu liquidificador for fraco vai
REPRODUÇÃO
colocando de pouquinho e usando o pulsar para triturar). Tempere
o frango moído com limão, sal e pimenta do reino (ou como
preferir) e abra ele fazendo uma camada fina sobre o papel
PROIBIDA
alumínio. Passe por todo o frango bastante molho de tomate e
depois coloque o recheio no centro da massa. Dobre as pontas da
massa até o centro, para fechar o rocambole e leve para geladeira
enrolando no papel alumínio por uns 60 minutos. Passe manteiga
em toda superfície do frango, cobrindo bem e leve para assar com
o papel alumínio em forno pré-aquecido a 180ºC por uns 30
minutos, depois é só abrir o papel alumínio e pincelar com a gema
de ovo e deixar dourar mais um pouco.
JÉSSICA FROZZA
ROCAMBOLE DE
CARNE MOÍDA
INGREDIENTES
JÉSSICA FROZZA
3 ovos;
2 colher de sopa de cebola picada;
3 colher de sopa.de cheiro verde;
Sal e pimenta do reino à gosto;
100g de queijo parmesão ralado;
250g de presunto em fatias;
Bacon em fatias à gosto;
MODO DE PREPARO
Misture a carne moída com os ovos e os temperos. Com a ajuda de
um rolo, abra a carne entre dois plásticos. Após aberto, retire o
plástico da parte superior. Coloque o presunto, o queijo e o bacon e
enrole com a ajuda do plástico de baixo, pincele com azeite, retire o
plástico e coloque para assar em uma assadeira bem untada até
ficar dourado. Após assado, coloque em um prato, cubra com o
molho de tomate e polvilhe queijo ralado.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
ROLINHO DE
ABOBRINHA
INGREDIENTES
3 abobrinhas tipo italianas;
JÉSSICA FROZZA
Azeite extra virgem;
Sal rosa a gosto;
200g de ricota;
200g de frango cozido e triturado;
100ml de molho de tomate caseiro;
20g de orégano;
Palitos de dente;
MODO DE PREPARO
Com auxílio de um fatiador de legumes, corte as abobrinhas em
fatias bem finas (no sentido do comprimento). Unte uma frigideira
com azeite e doure as fatias de abobrinha dos dois lados. Em um
recipiente amasse a ricota, salpique sal rosa, coloque um fio de
azeite, orégano e por último adicione o frango triturado, esta
pronto o recheio. Sobre cada fatia de abobrinha coloque um pouco
do recheio e enrole (coloque o palitinho de dentes para segurar).
Pré-aqueça o formo a 180 graus, coloque os rolinhos de abobrinhas
em um refratário, adicione um pouco de molho de tomate e leve
REPRODUÇÃO
para gratinar.
DICA
PROIBIDA
Faça um arroz integral bem gostoso para acompanhar e uma saladinha!
JÉSSICA FROZZA
SALGADO DE
FRANGO
INGREDIENTES
2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado;
1 e ½ xícara de batata doce, batata comum ou aipim;
JÉSSICA FROZZA
1 colher de sopa de quinoa, amaranto ou aveia;
1 colher de sopa de chia;
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde;
Temperos a seu gosto;
1 gema para pincelar; 20 min
MODO DE PREPARO
Cozinhe o peito de frango em água com uma pitadinha de sal e
desfie. No processador ou liquidificador bata o frango para ficar
bem desfiado, se achar necessário adicione um pouco de água.
Coloque então a batata doce amassada e a biomassa, se você
optou por usar ela, e bata mais, até que tudo se torne uma massa
homogênea. Transfira para uma vasilha e adicione a quinoa, a chia
e os seus temperos, molde no formato que preferir, pincela a gema
batida por cima, pode ser acrescentado gergelim para decorar.
Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
SALMÃO AO MOLHO
DE MARACUJÁ
INGREDIENTES
500g de salmão;
JÉSSICA FROZZA
1 colher café de sal;
½ colher café de pimenta-do-reino;
1 xícara de suco de maracujá;
1 xícara de água;
1 colher de sopa de amido de milho;
½ xícara de açúcar;
MODO DE PREPARO
Tempere o salmão com o sal, a pimenta e o suco, deixe marinando
por 1 hora. Leve ao micro-ondas por 7 a 8 minutos na potência alta.
Retire, tampe e aguarde 10 minutos em tempo de espera. Sirva com
o molho de maracujá.
MOLHO
Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 5 a 7
minutos na potência alta, mexendo 2 vezes durante o cozimento.
REPRODUÇÃO
Retire e sirva sobre o salmão reservado. Polvilhe com sementes de
maracujá torradas no forno.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
SALPICÃO FIT
INGREDIENTES
2 xícaras de frango;
JÉSSICA FROZZA
1 xícara de cebola picada;
2 xícaras de cenoura cozida em cubos;
1 xícara de salsão picado;
1 xícara de maçã picada;
½ xícara de tomate cereja;
2 xícaras de maionese de biomassa de banana verde (receita
abaixo);
½ xícara de nozes;
Sal a gosto.
MODO DE PREPARO
Cozinhe e desfie o frango. Para tirar a acidez da cebola e deixá-la
mais adocicada passe na água quente e depois na água fria. Numa
vasilha misture a cebola, o frango desfiado e todos os outros
ingredientes. Acerte o sal, disponha em uma vasilha e enfeite com
as nozes. Sirva com alguma leguminosa da preferência.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
SUFLÊ DE BRÓCOLIS
E COUVE FLOR
INGREDIENTES
1 cebola pequena bem picadinha;
JÉSSICA FROZZA
1 pote de iogurte desnatado;
1 colher café de azeite;
2 claras;
1 maço de brócolis cozidos e picados;
Sal;
2 xícaras de couve-flor cozida e picada;
Pimenta do reino moída na hora a gosto;
2 colheres sopa cheias de maionese light;
1 colher sopa de queijo parmesão ralado; 30 min
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Refogue a cebola no azeite e junte o
brócolis, deixe refogar em fogo baixo por cerca de 5 minutos.
Coloque em uma forma de suflê e salpique com sal e pimenta.
Reserve. Bata as claras em neve em picos firmes. Bata em um
processador ou liquidificador a couve-flor, a maionese e o iogurte,
acrescente as claras e misture delicadamente. Tempere e coloque
o creme sobre o brócolis, finalize com parmesão polvilhado. Asse
REPRODUÇÃO
por cerca de 30 minutos.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TABULE
INGREDIENTES
45g de trigo para kibe;
200g de tomate picado sem sementes;
1 cebola picada;
JÉSSICA FROZZA
2 pepinos picados;
1 maço de salsinha picada;
3 colheres sopa de suco de limão;
2 colheres sopa de azeite;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
¼ colher chá de noz-moscada;
Hortelã picada; 10 horas
Salsa picada;
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, deixe o trigo de molho por 2 horas, lave bem o
trigo em água corrente, escorra e esprema nas mão para retirar o
excesso de umidade. Passe a cebola picada em água fria e escorra
bem, junte os outros ingredientes (menos o tomate) e deixe
tampado na geladeira por pelo menos 8 horas. Acrescente os
tomates na hora de servir.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TOMATE RECHEADO
COM LEGUMES
INGREDIENTES
4 tomates;
JÉSSICA FROZZA
10 ramos de salsinha picada;
3 colheres sopa de azeite de oliva;
4 colheres sopa de queijo parmesão ralado;
2 xícaras chá de seleta de legumes congelada;
Sal a gosto;
5 colheres sopa de farinha de rosca;
34 min
MODO DE PREPARO
Lave os tomates e seque-os com toalha de papel. Em seguida,
corte a parte superior e retire a tampa. Com uma colher pequena,
retire com cuidado a polpa e as sementes. Reserve. Em uma panela,
aqueça o azeite de oliva, junte a polpa e as sementes do tomate e
refogue, mexendo de vez em quando, por 2 minutos. Adicione a
seleta de legumes e refogue, sem parar de mexer, por mais 5
minutos, ou até ficar macia, mas crocante. Acrescente a farinha de
rosca, a salsinha e o sal. Cozinhe, sem parar de mexer, por mais 2
minutos, ou até obter um refogado encorpado. Retire do fogo e
REPRODUÇÃO
deixe esfriar por 10 minutos. Com o azeite de oliva reservado, unte
uma assadeira retangular de 18 cm x 28 cm. Recheie os tomates
com o refogado e disponha-os na assadeira. Por último, polvilhe o
PROIBIDA
queijo parmesão ralado e cubra a assadeira com papel alumínio.
Leve ao forno em temperatura média por 10 minutos. Remova o
papel alumínio e deixe no forno por mais 5 minutos, ou até o
tomate assar.
JÉSSICA FROZZA
TORTA COM MASSA
DE BRÓCOLIS
INGREDIENTES
1 brócolis;
JÉSSICA FROZZA
1 xícara de chá cenoura picada e cozida;
3 xícaras de chá de frango desfiado;
½ xícara de chá salsinha picada;
½ cebola picada;
1 clara de ovo;
2 colheres de sopa de requeijão light;
1 pitada de sal;
Pimenta do reino a gosto. 30 min
MODO DE PREPARO
Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe no vapor até ficar
macio. Bata em um mixer e acrescente metade do frango desfiado
e a cebola e bata mais um pouco. Junte à clara, tempere com sal e
pimenta do reino e misture. Unte uma forma e despeje metade da
massa cobrindo fundos e laterais. Monte camadas colocando o
restante do frango desfiado, o requeijão e a cenoura picada. Cubra
com a outra metade da massa. Leve ao forno por cerca de 30
REPRODUÇÃO
minutos ou até dourar.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TORTA DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
3 unidades de abobrinha em cubos;
JÉSSICA FROZZA
2 unidades de cebola em cubos pequenos;
3 unidades de tomate sem sementes picado;
2 unidades de ovo;
½ xicara de leite desnatado;
5 colheres sopa de farinha de trigo;
1 colher café de sal;
1 colher sopa de orégano;
1 colher sopa de fermento biológico em pó;
2 colheres sopa de farinha de rosca;
2 colheres sopa de queijo ralado;
40 min
½ maço de cheiro-verde;
MODO DE PREPARO
Em uma tigela junte a abobrinha, a cebola, o alho e o tomate,

misture, em seguida acrescente os ovos, o leite desnatado, a
farinha de trigo, a salsinha e cebolinha, tempere com o sal, o
REPRODUÇÃO
orégano e por último o fermento em pó. Misture bem todos os
ingredientes, sem ser necessário bater. Unte um refratário de
tamanho médio com creme vegetal light e farinha de rosca,
PROIBIDA
coloque a massa no refratário e polvilhe com farinha de rosca e
queijo ralado. Leve para assar em forno pré-aquecido em
temperatura baixa 180ºc por aproximadamente 40 minutos.
REPRODUÇÃO DICA
Sirva fria para o lanche ou quente em refeição leve com
folhas verdes.
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TORTA DE BERINGELA
E ABOBRINHA
INGREDIENTES
JÉSSICA FROZZA
500g de ricota;
1 colher de sopa orégano;
260g molho de tomate;
1 dente de alho amassado;
1 berinjela média;
½ cebola picada;
1 abobrinha média;
Pimenta do reino e sal à gosto;
1 colher de sopa de azeite; 20 min
MODO DE PREPARO
Corte a berinjela e a abobrinha. Amasse a ricota com um garfo e
misture todos os outros ingredientes ou bata no processador
Disponha em um refratário ou forma na seguinte ordem: primeira
camada de berinjela, a segunda camada de ricota, a terceira
camada de abobrinha e assim por diante, terminando com a ricota.
Leve ao forno pré-aquecido a 200º por 20 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TORTA DE FRANGO
INGREDIENTES
JÉSSICA FROZZA
6 ovos;
1 caixinha de creme de leite light;
1 colher sopa de requeijão light;
100 g mussarela ralada;
500g de peito de frango desfiado;
Cebola e tomate para refogar o frango;
1 e ½ colher café de fermento em pó; 1 hora
MODO DE PREPARO
Faça um molho com o frango, cebola o e tomate, utilize os
temperos de sua preferencia. No liquidificador, bata os ovos, a
mussarela, o creme de leite e o requeijão, bata tudo por 5 minutos,
acrescente o fermento e bata por mais 1 minuto, a massa ficará
liquida. Em uma forma antiaderente com fundo removível, despeje
parte da massa, recheie com o frango e em cubra com o resto da
massa. Em forno pré-aquecido, asse por 30 minutos a 200°C.
REPRODUÇÃO DICA
Após rechear a torta, pode dispor colheradas de requeijão,
REPRODUÇÃO
para dar mais sabor a sua torta.
PROIBIDA
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TORTA DE MICRO
INGREDIENTES
JÉSSICA FROZZA
1 ovo;
3 colheres sopa de azeite;
4 colheres sopa leite;
4 colheres sopa farinha de trigo integral;
1 sachê de tempero pronto sendo pra massa escolha um sabor de
sua preferência;
RECHEIO DA SUA PREFERÊNCIA 3 min
MODO DE PREPARO
Misture o ovo, o leite e o azeite batendo até homogeneizar (com
garfo, mixer ou liquidificador) adicione a farinha de trigo integral e
o tempero em pó até homogeneizar. Despeje numa tigela pequena
uma parte pequena da massa, ponha o recheio e despeje o
restante da massa por cima. Leve ao micro-ondas durante 3
minutos em potência 100.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TORTA DE PEITO DE
PERU E COGUMELOS
INGREDIENTES
JÉSSICA FROZZA
3 ovos;
1 xícara de farinha de amêndoas;
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
1 xícara de água;
⅓ de xícara de azeite de oliva;
Sal, pimenta e orégano a gosto;
1 colher de sopa de fermento em pó;
RECHEIO
7 tomates-cerejas cortados ao meio;
2 colheres de sopa de cebola picada;
Azeitonas verdes picadas a gosto;
8 fatias de mussarela light picada;
3 fatias de peito de peru picado; 30 min
Champignon a gosto.
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, exceto o
fermento. Depois que a massa estiver bem incorporada acrescente
REPRODUÇÃO
o fermento e misture com uma colher. Unte uma forma
antiaderente e despeje a massa. Vá colocando o recheio aos
poucos por cima. Finalize com mussarela e orégano. Leve ao forno
PROIBIDA
por 30 minutos em forno médio e sirva.
JÉSSICA FROZZA
TORTA LOW CARB
DE ESPINAFRE
INGREDIENTES
JÉSSICA FROZZA
1 maço de espinafre;
4 ovos;
1 xícara de ricota;
100g de cogumelos;
1 colher de chá de molho de soja light;
2 colheres de sopa de cebolinha picada;
Sal, pimenta e especiarias a gosto. 30 min
MODO DE PREPARO
Pique os cogumelos e doure em uma panela com um pouco de

manteiga e shoyu. Reserve. Lave o espinafre em água corrente,
retire as folhas e pique com a ponta da faca. Amasse a ricota com
um garfo até esfarelar. Misture o espinafre com a ricota, adicione
os cogumelos refogados e tempere a gosto. Incorpore os ovos e
misture bem. Acenda o forno em temperatura média e deixe
aquecer por 10 minutos. Unte uma assadeira e despeje a mistura
reservada. Leve para assar por 30 minutos. Espere amornar e
desenforme.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TORTA LOW CARB
DE FRANGO
INGREDIENTES
JÉSSICA FROZZA
2 xícaras de frango desfiado;
1 xícara de cenoura picada;
1 xícara de vagem picada;
½ xícara de chá de salsinha picada;
1 couve-flor inteira;
1 ovo;
½ xícara de farelo de aveia; 25 min
2 colheres de sopa requeijão light;
Sal e pimenta do reino a gosto;
MODO DE PREPARO
Lave e corte a couve flor em pedaços grandes e cozinhe no vapor
até ficar macia. Bata com um mixer e acrescente o farelo e a clara e
misture bem. Em um recipiente prepare o recheio, junte o frango
cozido e desfiado, a cenoura, a vagem e a salsinha e misture. Unte
uma travessa e despeje metade da massa de couve-flor cobrindo o
fundo e laterais. Coloque o recheio, acrescente o requeijão e cubra
com a outra metade da massa. Pincele a gema de ovo sobre a torta
e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
REPRODUÇÃO
PROIBIDA
JÉSSICA FROZZA
TORTA INTEGRAL
DE ATUM
INGREDIENTES
JÉSSICA FROZZA
2 ovos;
2 xícara de farinha de aveia;
1 xícara de leite;
½ xícara de óleo de girassol;
1 xícara de aveia em flocos finos;
1 colher sopa de fermento;
Sal a gosto.
RECHEIO
1 cebola picada;
1 tomate picado;
2 ovos cozidos picados;
2 lata de atum natural moído;
1 colher de cheiro-verde;
Sal e pimenta a gosto; 45 min
MODO DE PREPARO
MASSA - coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o
fermento e bata tudo até ficar bem homogêneo. Acrescente o
fermento e bata rapidamente só para misturar a massa com o
fermento.
REPRODUÇÃO
RECHEIO - misture todos os ingredientes numa tigela e mexa ate
todos se incorporarem, em uma forma média unte com azeite
PROIBIDA
coloque metade da massa espalhe o recheio todo por ela,
acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser orégano por
cima para dar um gostinho especial. Leve ao forno médio por mais
ou menos 40 a 45 minutos.
JÉSSICA FROZZA
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possamos esclarecer. É muito importante que você tenha
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NUTRICIONISTA CLÍNICA E ESPORTE

Almondegas Light Empadinha de Grão de Bico

Batata Doce Recheada Empadinha Maromba

Berinjela Recheada Escondidinho de Aipim

Biffe A Rôle Esfirra Integral

Biscoito de Polvilho Esfirra Low

Bolinhas de Atum Estrogonof

Bolinho de Carne Moída ou Frango Filé de Peixe ao Molho de Limão

Bolo Cremoso de Fubá Frango Desfiado de Forno

Bolo de Carne Frango Recheado

Bolo Pão de Queijo Fricassê

Hambúrguer de Carne Vermelha

Hambúrguer de salmão, frango,

Croquete Low Carb atum ou patinho

Cup Omelete Hambúrguer Fit

Cupcake Funcional Quibe

Empada Low Quibe assado

Quibe Cru Poke de Salmão

Lasanha de Abobrinha Risoles de Carne Seca

Mini Pizza de Berinjela Rocambole de Frango

Misto Quente Sem Farinha Rocambole de Carne Moída

Muffin de Couve Flor Rolinhos de Abobrinha

Nhoque de Abóbora Salmão ao Molho de Maracujá

Nhoque de Batata Doce Salpicão Fit

Nhoque de Ricota e Espinafre Suflê de Brócolis e Couve flor

Nuggets Caseiros Saudáveis Tabule

Ovo Assado no Abacate Tomate Recheado com Legumes

Panqueca Verde Torta com Massa de Brócolis

Pão de Queijo Torta de Abobrinha

Pão de Queijo de Frigideira Torta de Berinjela e Abobrinha

Pão de Sementes Low Torta de Frango

Torta de Peito de Peru e Cogumelos

Torta Low de Frango

Pizza de Abobrinha Torta Integral de Atum

Tire a ponta e corte as berinjelas em duas partes no sentido

Para enrolar os bifes, estique-os em uma tábua, coloque uma tira

Bata os 5 primeiros ingredientes no liquidificador e por último,

JÉSSICA FROZZA 40 min

Refogue o frango como preferir, cebola, alho e temperos a gosto.

Coloque uma fatia de peito de peru em cada forminha de cupcake

Misture todos os ingredientes no processador até obter uma

MODO DE PREPARO DA MASSA

No mixer ou liquidificador bata a batata doce, o brócolis e um

Pique muito bem a carne e misture coma cebola ralada, adicione o

Lave o espinafre, dentro de uma panela com um pouco de agua,

Em uma tigela junte a abobrinha, a cebola, o alho e o tomate,

Pique os cogumelos e doure em uma panela com um pouco de

Basta clicar no ícone do WhatsApp abaixo, que você será

Outro canal que costumo tirar dúvidas e dar dicas é no

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