CARDÁPIO

saudável

21 dias comigo - #TEAMTHURLER

OPÇÕES DE CARDÁPIO

saudável
Opções para seu dia a dia
CAFÉ DA MANHÃ
escolha uma das opções

1. Pão de forma integral com ovos mexidos

Acrescente requeijão light, queijo minas ou uma fatia de mussarela
Uma fruta
Café preto ou chá da sua preferência.

2. Iogurte natural com granola

Uma fruta
Queijo minas

3. Vitamina de frutas

3
ALMOÇO
escolha uma das opções

1. Arroz, feijão, proteína (carnes magras, peixe, frango, ovo) e

salada
Faça um prato colorido e lembre-se que o arroz nao é nosso inimigo, se atente
somente a quantidade.

2. Macarrão integral ou de abrobrinha com carne moída

e molho de tomate.

3. Frango xadrez ou filé de peixe grelhado com legumes.

4
CAFÉ DA TARDE
escolha uma das opções

1. Panqueca de banana com aveia.

2. Pão de queijo de frigideira.

3. Sanduiche natural com frango e ricota.

4. Tapioca com frango e queijo.

5
JANTAR
escolha uma das opções

1. Proteína (carnes magras, frango, peixe) e salada a vontade.

2. Sopa de legumes com carne.

3. Crepioca com frango ou carne moída.

4. Mingau de aveia proteico.

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RECEITAS

PAO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres de sopa de polvilho doce
2 colheres de sopa de queijo muçarela ralado
1 pitada de sal
2 colheres de sopa de requeijão
Um pouquinho de azeite (ou use uma frigideira
antiaderente)

COMO FAZER PÃO DE QUEIJO NA FRIGIDEIRA

Em uma tigela misture bem o ovo, o polvilho, o requeijão, o
queijo ralado e a pitada de sal.

Aqueça uma frigideira, unte com um pouco de azeite e despeje a

massa.
Cozinhe por 5 minutos no fogo baixo ou até dourar os dois lados.

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RECEITAS

CREPIOCA DE FRANGO
.
INGREDIENTES
MASSA
2 ovos
4 colheres de tapioca
Sal a gosto

RECHEIO
1 xícara de frango desfiado
1 colher de molho de tomate
1 colher cheia de requeijão
Pimenta, sal a gosto

MODO DE PREPARO/ MASSA

Misture todos os ingredientes da massa e leve para a frigideira.
Deixe cozinhar até dourar a parte debaixo, vire.
Recheie

RECHEIO
Cozinhe o frango e desfie.
Coloque o frango em uma panela ou frigideira com os demais ingredientes e
mexa em fogo médio até incorporar bem.
Coloque na massa e sirva.

DICAS
Você pode dourar brócolis na manteiga e, após isso, misturar com o frango, também
ficará uma delícia!

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RECEITAS

PANQUECA DE BANANA COM AVEIA

.
INGREDIENTES (4 porções)
2 bananas
2 ovos
½ xícara de aveia em flocos
1 colher (sopa) de extrato de baunilha
1 colher (sopa) de canela (alternativas: 1
colher de chocolate em pó OU 2 colheres
de manteiga de amendoim)

MODO DE PREPARO
Amasse as bananas em uma travessa funda.
Adicione os ovos inteiros e misture bem.
Adicione a baunilha, a aveia e a canela (ou o chocolate em pó
ou a manteiga de amendoim).
Unte uma frigideira com um pouco de óleo e leve ao fogo ate
aquecer. Coloque uma colherada grande (ou uma concha) da
massa na frigideira.
Cozinhe de 2 a 3 minutos.
Quando a massa começar a soltar umas bolhinhas, vire e
deixe mais 1 a 2 minutos.
Repita o processo de cozimento para as demais porções.

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 RECEITAS

MINGAU DE AVEIA PROTEICO

INGREDIENTES
4 colheres (sopa) de aveia em flocos
200 mL de bebida vegetal — pode ser de soja, amêndoas,
coco, arroz ou leite desnatado
1 scoop whey com o sabor de sua preferência
.

MODO DE PREPARO
Misture o leite e a aveia na panela no fogo baixo. Depois
coloque os demais itens e mexa até o ponto desejado.

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RECEITAS

MACARRAO DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
1 abobrinha média
350 g de carne moída
1 molho de tomate pronto
Tempero a gosto
Cheiro-verde
1 cebola média a gosto
Queijo ralado a gosto.

.MODO DE PREPARO
Pegue a abobrinha e utilize o descascador de fazer espaguete
de legumes. Transforme em fios. Cozinhe. Escorra e reserve.

Recheio:
Refoque a carne junto com a cebola e o tempero a gosto,
deixe cozinhar por 15 minutos. Acrescente o molho de tomate.
Em um prato, coloque uma porção do seu espaguete de
abobrinha, uma concha de molho bolonhesa e o queijo por
cima.

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