EMAGREÇA COM SAÚDE

EM 30 DIAS

10 Receitas
práticas
e saudáveis
Refeições
Saladas
Lanches

#ALIMENTAÇÃO

SAU
DÁ
VEL
ÍNDICE
CAPÍTULO 

01
Salada de frutas
com iogurte grego

CAPÍTULO

02
Ovos mexidos
com espinafre

CAPÍTULO

03
Frango grelhado
com brócolis
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

04
Salmão grelhado
com abacate

CAPÍTULO

05
Sopa de legumes

CAPÍTULO

06
Sanduíche de frango
grelhado com pão integral
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

07

Salada de quinoa
com frutas secas

CAPÍTULO

08

Pão integral com

pasta de amendoim
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

09
Cauliflower Rice com
frango grelhado

CAPÍTULO

10

Smoothie de proteínas
 CAPÍTULO

01
Salada de frutas
com iogurte grego
 01

INGREDIENTES

• 1 xícara de iogurte grego

• 1 maçã verde cortada em cubos

• 1 banana cortada em rodelas

• 1/2 xícara de uvas vermelhas sem

sementes

• 1/2 xícara de morangos cortados ao

meio

• 1 colher de sopa de mel

• 1 colher de chá de canela em pó

• 1 colher de sopa de granola

(opcional)
01

MODO DE PREPARO

• Misture o iogurte grego com

o mel e a canela em um
recipiente.

• Adicione as frutas cortadas

e misture bem.

• Sirva em tigelas individuais e

polvilhe a granola por cima
(se desejar).
 CAPÍTULO

02
Ovos mexidos com
espinafre
02

INGREDIENTES

4 ovos

2 xícaras de espinafre fresco

1 colher de sopa de manteiga

1/2 colher de chá de sal

Pimenta a gosto

1/4 xícara de leite

1/4 colher de chá de noz-moscada

ralada (opcional)
 02
MODO DE PREPARO

1. Lave e corte o espinafre em pedaços

pequenos. Reserve.

2. Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga

em fogo médio até que ela esteja derretida.

3. Adicione o espinafre na frigideira e refogue

por 2 a 3 minutos, ou até que ele tenha
amolecido. Tempere com sal e pimenta.

4. Quando o espinafre estiver cozido, retire a

frigideira do fogo.

5. Em uma tigela grande, bata os ovos, o leite, a

noz-moscada (se estiver usando) e uma pitada
extra de sal e pimenta até formar uma mistura
homogênea.

6. Adicione a mistura de ovos na frigideira com o

espinafre e mexa suavemente com uma colher
de pau até que os ovos comecem a cozinhar e a
ficar consistentes (cerca de 2 a 3 minutos).

7. Sirva imediatamente, se desejar, polvilhe com

queijo ralado ou ervas frescas picadas
 CAPÍTULO

03
Frango grelhado
com brócolis
03

INGREDIENTES

• 1 frango inteiro ou
cortado em pedaços

• Sal e pimenta a
gosto

• 2 colheres de sopa
de azeite

• 2 xícaras de brócolis
cozido

• Alho em pó ou
picado a gosto

• Suco de limão ou
vinagre balsâmico a
gosto (opcional)
 03
MODO DE PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 200°C ou uma

grelha a média altura. Tempere o
frango com sal, pimenta e alho em pó.

2. Em uma panela grande, aqueça o

azeite em fogo médio-alto. Adicione o
frango e cozinhe até que esteja
dourado por cerca de 6 a 8 minutos de
cada lado.

3. Adicione o brócolis na mesma

panela, misture bem e tempere com
mais sal e pimenta se necessário.

4. Transferir tudo para uma assadeira

e leve ao forno por cerca de 10 a 15
minutos, ou até que o frango esteja
cozido por completo (internamente a
temperatura deve ser de pelo menos
74°C).

5. Retire do forno, misture com suco

de limão ou vinagre balsâmico
(opcional) e sirva quente.
 CAPÍTULO

04
Salmão grelhado
com abacate
04

INGREDIENTES

• 1 filé de salmão fresco

• 1 abacate maduro

• Sal e pimenta a gosto

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• Suco de 1/2 limão

04

MODO DE PREPARO

• Corte o abacate ao meio, retire o

caroço e corte em cubos. Tempere com
o suco de limão e reserve.

• Tempere o filé de salmão com sal e

pimenta a gosto.

• Aqueça o azeite em uma frigideira em

fogo médio-alto e coloque o filé de
salmão na frigideira. Cozinhe por 3 a 4
minutos de cada lado ou até que o
salmão esteja completamente cozido.

• Sirva o salmão acompanhado com os

cubos de abacate.
 CAPÍTULO

05
Sopa de legumes
 05

INGREDIENTES

• Cebola

• Alho

• Azeite

• Batata

• Cenoura

• Tomate

• Legumes (ex: abobrinha, vagem, couve-flor)

• Sal

• Pimenta-do-reino

• Caldo de legumes ou água

• Ervas frescas (opcional, ex: tomilho, salsa)

Obs.: Quantidades vão depender do tamanho

da receita.
 05
MODO DE PREPARO

1. Corte a cebola e o alho em cubinhos

pequenos. Refogue-os em uma panela com um
pouco de azeite até que fiquem macios e
dourados.

2. Adicione as batatas e as cenouras cortadas

em cubos e refogue por mais alguns minutos.

3. Adicione os outros legumes cortados em

pedaços e refogue por mais alguns minutos.

4. Adicione o tomate picado e refogue por mais

alguns minutos.

5. Adicione o caldo de legumes ou água

suficiente para cobrir os legumes e deixe ferver.

6. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

7. Baixe o fogo e deixe a sopa cozinhar até que

os legumes fiquem macios (cerca de 20 a 30
minutos).

8. Se desejar, adicione ervas frescas picadas na

sopa antes de servir.

9. Sirva quente.

Dica: Sirva com pão torrado ou torradas para

complementar o prato.
 CAPÍTULO

06
Sanduíche de frango
grelhado com pão integral
06

INGREDIENTES

• Pão de hambúrguer

• Frango grelhado

• Alface

• Tomate

• Queijo derretido

• Maionese

(Quantidades a
gosto do
consumidor)
 06
MODO DE PREPARO

. Corte o frango em fatias finas e grelhe-o em

uma frigideira ou na chapa até que esteja
cozido.

2. Corte o tomate e a alface em pedaços

pequenos.

3. Corte o pão de hambúrguer ao meio e leve-o

ao forno ou à frigideira para torrar.

4. Derreta o queijo em uma panela ou no

microondas.

5. Espalhe maionese no pão torrado.

6. Adicione as fatias de frango grelhado,

seguido pelo tomate e alface.

7. Por cima, coloque o queijo derretido.

8. Feche o sanduíche com o outro pedaço de

pão e sirva quente.
 CAPÍTULO

07
Salada de quinoa
com frutas secas
 07

INGREDIENTES

• 1 xícara de quinoa cozida

• 1/2 xícara de frutas secas

(damasco, uva passa, ameixa,
etc)

• 1/4 xícara de nozes ou

castanhas picadas

• 1/4 xícara de queijo feta ou

queijo de cabra em cubos

• 1/2 xícara de rúcula ou mix de

folhas verdes

• 1/4 xícara de azeite de oliva

• Suco de 1 limão

• Sal e pimenta a gosto.

 07
MODO DE PREPARO

1. Cozinhe a quinoa e deixe esfriar.

2. Em uma tigela grande, misture a

quinoa, frutas secas,
nozes/castanhas, queijo e folhas
verdes.

3. Em uma tigela pequena, misture o

azeite de oliva, suco de limão, sal e
pimenta para fazer o vinagrete.
4. Adicione o vinagrete à tigela da
salada e misture bem.

5. Sirva a salada de quinoa com

frutas secas fresca.
 CAPÍTULO

08
Pão integral com
pasta de amendoim
08

INGREDIENTES

• 500g de farinha de trigo integral

• 300ml de água morna

• 10g de sal

• 15g de açúcar

• 7g de fermento biológico fresco

• 200g de pasta de amendoim

08
MODO DE PREPARO

1. Em uma tigela grande, misture a

farinha de trigo integral, açúcar e sal.

2. Adicione a água morna e o

fermento biológico fresco, misture
até obter uma massa homogênea.

3. Adicione a pasta de amendoim e

misture novamente.

4. Abra a massa em uma superfície

enfarinhada e modele o pão.

5. Coloque o pão em uma assadeira

untada e deixe descansar por cerca
de 30 minutos.

6. Pré-aqueça o forno a 220°C e leve o

pão para assar por cerca de 35 a 40
minutos.

7. Sirva quente ou esfriado.

 CAPÍTULO

09
Cauliflower Rice
com frango grelhado
09

INGREDIENTES

• 1 cabeça de couve-flor

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 cebola picada

• 3 dentes de alho picados

• 1 xícara de frango cozido e desfiado

• Sal e pimenta a gosto

• Opcional: coentro picado para

servir
09
MODO DE PREPARO

. Corte a cabeça de couve-flor em

pedaços e coloque-os no
processador de alimentos. Pulse até
obter uma consistência de arroz.

2. Em uma panela, aqueça o azeite e

refogue a cebola e o alho até
ficarem macios.

3. Adicione o frango desfiado e

cozinhe por cerca de 3 minutos.

4. Adicione o "arroz" de couve-flor à

panela e misture bem com o frango.
Tempere com sal e pimenta a gosto.

5. Cozinhe por cerca de 5 minutos,

mexendo de vez em quando, até que
a couve-flor esteja macia.

6. Sirva com coentro picado, se

desejar.
 CAPÍTULO

10
Smoothie de
proteínas
10

INGREDIENTES

1 xícara de leite de amêndoa ou leite

de soja

1/2 xícara de iogurte grego sem

açúcar

1/2 xícara de frutas congeladas

(banana, mirtilo, morango)

1 colher de sopa de proteína em pó

(whey ou vegana)

1 colher de chá de mel ou xarope de

bordo (opcional)

Bata todos os ingredientes em um

liquidificador até ficar homogêneo.
Sirva em seguida.
 10
MODO DE PREPARO

. Preparação: Antes de começar, certifique-se

de ter todos os ingredientes prontos.

2. Adicionar leite: Coloque 1 xícara de leite de

amêndoa ou leite de soja no liquidificador.

3. Adicionar iogurte: Adicione 1/2 xícara de

iogurte grego sem açúcar ao leite.

4. Adicionar frutas: Adicione 1/2 xícara de frutas

congeladas (banana, mirtilo, morango) ao
liquidificador.

5. Adicionar proteína em pó: Adicione 1 colher de

sopa de proteína em pó (whey ou vegana) ao
liquidificador.

6. Adicionar mel ou xarope de bordo: Se desejar,

adicione 1 colher de chá de mel ou xarope de
bordo ao liquidificador (opcional).

7. Bater: Bata todos os ingredientes no

liquidificador por cerca de 30 a 60 segundos, ou
até que fique homogêneo.

8. Servir: Sirva imediatamente o smoothie de

proteínas em um copo ou taça.

9. Saborear: Desfrute do seu delicioso smoothie

de proteínas!