NUTRIÇÃO UNIFIO – GUIA PARA RECEITAS FIT CONGELADAS.

1 – Monte um cardápio semanal

As marmitas fitness devem ser elaboradas considerando um cardápio semanal,

pois assim você conta com uma dieta diversificada e nutritiva. Ao montar cada
refeição, procure diversificar os nutrientes, combinando uma proteína com
acompanhamentos.

Exemplo:
 2 – Faça uma lista e compre os ingredientes

A escolha dos ingredientes deve ser feita de forma inteligente. Portanto, dê

preferência aos produtos frescos, orgânicos e da estação. Quanto a forma de
preparo, é mais aconselhado fazer preparações cozidas, grelhadas, assadas e
com molhos.

Veja, abaixo, alguns ingredientes que você pode comprar no mercado para
preparar suas receitas de marmitas para congelar:

 Carnes: frango, pernil, lombo, cubos de carne (patinho) e carne moída são
algumas sugestões de proteína que funcionam bem nas marmitas fitness para
congelar.

 Vegetais: servem para a preparação dos acompanhamentos, como é o caso

da abobrinha, abóbora cabotiá, mandioquinha, vagem, beterraba,
mandioca, cebola, tomate, beterraba, batata, chuchu, berinjela, couve-flor,
milho, pimentão, brócolis e couve.

 Temperos: alho, cebola, limão, pimenta biquinho, cheiro-verde, azeite, louro e

pimenta calabresa.

 Laticínios: requeijão, leite e manteiga.

3 – Prepare os ingredientes

Descascar o alho, cortar os vegetais, temperar as carnes… tudo isso deve ser
feito antes de colocar os ingredientes no fogo. No caso de alguns legumes,
como abobrinha, cenoura e batata, é importante deixar de molho na água para
não escurecer.

Na hora de fazer as carnes, lembre-se de prepará-las com algum tipo de

molho. Desse modo, quando ocorrer o descongelamento no micro-ondas, a
refeição não fica seca.

Você pode até colocar feijão na sua marmita, mas a apresentação não fica
muito bonita. O mais apropriado é preparar o alimento e colocá-lo em potinhos
menores para congelar.

4 – Atenção aos alimentos que não podem ser congelados

Alguns ingredientes devem ficar de fora da marmita fit, pois não podem ser
congelados. A lista inclui:

 Vegetais crus;
 Ricota;

 Omelete;

 Vegetais folhosos;

 Ovos cozidos;

 Batata cozida (faça sempre o purê);

 Iogurte;

 Macarrão sem molho;

 Maionese;

4 – Escolha as embalagens corretas

Ao adquirir as embalagens, certifique-se de que elas são apropriadas para

freezer e micro-ondas. Além disso, atente-se ao tamanho – o modelo
retangular com de 250ml é a melhor opção para quem está com um plano de
emagrecimento em andamento e precisa controlar as porções.

5 – Faça o choque térmico

Na hora de cozinhar os alimentos, use menos sal e temperos, pois o processo

de congelamento se encarrega de realçar os sabores.

Após o cozimento, é necessário esfriar os vegetais imediatamente,

mergulhando-os numa panela com água bem gelada. Esse
processo, conhecido como branqueamento, interrompe o cozimento e melhora
a conservação.

6 – Congele corretamente

O ideal é que a comida caseira congelada fique em recipientes transparentes,

laváveis e com tampas. Depois de montar as marmitas, você deve anotar a
data de preparação nas embalagens. A validade segue a regra:

 Em freezer com temperatura abaixo de 5ºC: até 5 dias

 Em freezer não acima de -18ºC: 1 mês.

Você não precisa esperar as preparações esfriarem para congelar. O ideal é

congelar a comida ainda quente, pois isso preserva melhor os sabores.
7 – Organize o seu freezer

Para a comida congelar de verdade no freezer, o ar frio precisa circular.

Portanto, verifique se a sua geladeira apresenta um bom funcionamento e não
deixe o espaço superlotado com refeições.

Antes de empilhar as marmitas dentro do freezer, lembre-se de colocar uma

etiqueta em cada embalagem. Assim, fica mais fácil reconhecer do que se trata
cada porção.

Por fim, ao considerar as dicas de marmitas fit para congelar, você consegue
tornar o seu dia a dia mais fácil e prático. Mesmo com várias refeições prontas
no freezer, o cardápio continuará nutritivo, balanceado e saudável.

RECEITAS

ALMONDEGAS AO SUGO
Para o Sugo:
- 750 ml de Passata de Tomate
- 1 Cebola picada - 2 dentes de Alho picados
- 10 folhas de Manjericão
- 1/2 xícara de Azeite
- 1 Pimenta Vermelha picada (opcional)
- Sal a gosto

Para as Almôndegas:
- 500g de Carne Bovina moída
- 200g de Carne Suína moída (ou 2 Linguiças de Suíno sem a película externa
e sem os maiores pedaços de gordura)
- 4 fatias de Pão de Forma sem casca
- 1 xícara de chá de Leite
- 1 Ovo
- 40g de Queijo Parmesão ralado
- 2 dentes de Alho picados
- 1 xícara de Salsinha picada finamente
- Sal e Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo Sugo:
 - Em uma panela que possa caber todas as almôndegas em uma só camada,
coloque o Azeite e leve ao fogo.
- Quando o Azeite estiver quente, acrescente a Cebola, a Pimenta Vermelha e
o Alho picados e deixe refogar em fogo baixo.
- Quando a Cebola estiver translúcida e o Alho dourado, acrescente a Passata
de Tomate, 1 xícara de Água, Sal a gosto, e deixe cozinhar em fogo baixo.
Almôndegas:
- Enquanto o molho cozinha, faça as Almôndegas.
- Tire a casca do Pão de Forma, corte em pedaços menores e mergulhe em
uma tigela com o Leite para que fique bem umedecido.
- Em outra tigela coloque as Carnes Moídas e acrescente o Pão de Forma
bem espremido.
- Acrescente o Queijo ralado, a Salsinha e o Alho bem picados, o Ovo, Sal e
Pimenta-do-reino e misture tudo muito bem com as mãos até que a mistura
fique homogênea.
- Molde as Almôndegas em bolas do tamanho de sua preferência, fazendo
pressão com as mãos. Não faça as almôndegas grande demais para que
possam cozinhar no centro. Reserve.
- A este ponto o molho já deve estar quase pronto. Acrescente o Manjericão
rasgado em pedaços menores com as mãos e corrija o Sal. Se necessário
acrescente mais Água. - Coloque delicadamente as Almôndegas na panela
com o molho em uma única camada e deixe cozinhar por aproximadamente 15
minutos (ou até que fiquem cozidas), virando de lado na metade do cozimento.
- Polvilhe Salsinha picada antes de servir.

FILE DE FRANGO SELADO COM LARANJA

Ingredientes:
• 500g filé de frango
• Caldo de 2 laranjas
• Shoyo light – 01 c. sopa
• Sal – a gosto
• Ervas (orégano)- a gosto
• Cebola em rodelas: 02 unidades (opcional)
Modo de preparo: Temperar o filé c/ o caldo da laranja, shoyu, sal e ervas.
Unte uma frigideira antiaderente com óleo e sele o filé de frango até dourar
colocando o caldo do tempero aos poucos. Retirar o frango da frigideira e
colocar um pouco de agua ou caldo restante (se tiver) para soltar as crostas e
assim dourar a cebola.

PATÊ DE GRÃO DE BICO (HOMMUS)

Ingredientes:
250g de grão de bico
 2 dentes de alho
Suco de 1 limão
Páprica picante
1 colher (sopa) de pasta de gergelim (tahine) – É opcional.
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Salsa e Sal a gosto
Cenoura ralada a gosto

Modo de preparo: Coloque o grão de bico de molho em água por, no mínimo,

oito horas. Cozinhe por 20 minutos na panela de pressão e deixe esfriar.
Guarde a água do cozimento e retire as cascas que se soltaram dos grãos.
Bata o grão de bico descascado, no processador de alimentos com o alho, o
suco de limão, salsa, páprica picante e o tahine ou azeite de oliva. Adicione a
água do cozimento aos poucos e bata até obter uma pasta homogênea. O
ponto deve ser o de um patê grosso. Acrescente o sal se desejar

NHOQUE DE BETERRABA
Ingredientes (dobrar a receita):
1 beterraba pequena
1 batata doce grande
1 batata inglesa grande
1 colher (sopa) de manteiga
1 dente de alho 2 gemas ½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado fino
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (chá) de sal

Modo de preparo: Prepare um purê com a beterraba e com as batatas, já

cozidas e descascadas. Se necessário passe pelo processador ou espremedor
para não deixar grumos. Deixe esfriar. Depois, misture a manteiga, as gemas,
o queijo ao purê e vá adicionando a farinha aos poucos, enquanto mistura, até
dar ponto de enrolar. Se for necessário, coloque um pouco mais de farinha
além da 1 xícara. Modele cordões em superfície enfarinhada e corte os
nhoques (uns 2 cm cada). Cozinhe, aos poucos, em água fervente abundante
com 1 colher (sopa) de sal até subirem à superfície e deixe escorrer. Sirva com
o molho.
Dica: Se não for consumir na hora, dê um choque térmico nos nhoques, tirando
da água fervente e já mergulhando em água gelada com pedras de gelo até
esfriarem, e guarde na geladeira.

TORTA DE FRANGO
 Ingredientes:
2 xic (chá) de grão de bico
2 ovos
1 xíc (chá) de farinha de arroz integral
¼ xíc (chá) de azeite
Sal a gosto
Se precisar, faça mais meia massa.

Recheio:
500g de frango cozido e desfiado
4 colheres (sopa) de extrato de tomate
3 dentes de alho
½ cebola picada
200g de milho cozido
azeite, sal a gosto e cheiro verde a gosto

Modo de preparo
1. Bata o grão-de-bico no processador, aos poucos, vá adicionando os demais
ingredientes e mexa bem até ficar uma massa homogênea. 2. Com a massa,
forre uma forma de fundo removível e leve ao forno médio por 10- 15 minutos
(guarde uma parte para cobrir a torta com tirinhas) 3. Cozinhe o frango, desfie
e reserve. Refogue a cebola, o alho, coloque o frango (cozido e desfiado), o
milho e depois o extrato de tomate para um recheio cremoso. 4. Recheie a
torta. 5. Pincele com azeite e leve ao forno médio por mais 20 minutos ou até
dourar.
CHARUTO DE REPOLHO ROXO
Ingredientes
1 repolho roxo grande
350 g de carne moída de primeira
1 xícara e 1/2 de arroz integral cru
1 cebola picada
1 tomate picado sem semente e sem pele
4 dentes de alho picados
Sal e pimenta a gosto
1/2 xícara de uva passa preta sem semente
3 col. (sopa) de semente de linhaça ou chia
50g de nozes picadas

Modo de preparo:
Primeiro lave bem as folhas do repolho, coloque-as em uma panela grande
com água e leve para o fogo. Assim que ferver, conte aproximadamente 5
minutos, retire e reserve. Enquanto faz isso, em uma frigideira aqueça um fio
de azeite, doure a cebola picadinha, em seguida, o alho. Acrescente o arroz, a
carne moída, o tomate, as nozes, a linhaça e a uva passa. Tempere com sal,
pimenta, salsinha picada e desligue o fogo. Para a montagem abra uma folha
do repolho, coloque o recheio no centro, feche primeiro as laterais e em
seguida enrole como um rocambole. Faça isso com todas as folhas, coloque os
repolhos recheados no fundo de uma panela, coloque água até cobrir os
repolhos, tampe e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por aproximadamente 15
minutos.

ESPAGUETE DE ABOBRINHA E CENOURA

Ingredientes:
3 Abobrinhas Italiana
3 Cenouras
5 tomates
1 cebola
4 dentes de alho
1 unidade queijo parmesão
Modo de preparo:

Rale as abobrinhas e as cenouras em ralador fino no sentido longitudinal,

formando tiras como um espaguete. Cozinhe-os em água quente até ficarem
macios. Escorra-os. Prepare o molho vermelho com tomates, cebola e alho e
finalize com queijo parmesão em cima.
Dica: Se preferir, cozinhe o macarrão espaguete e misture aos legumes
cozidos.

ALMÔNDEGAS DE FRANGO
Ingredientes:
800g de filé de frango
1 cebola
3 dentes de alho
1 ovo
4 colheres (sopa) farinha de rosca
Orégano e cheiro verde a gosto

Modo de preparo:
No processador triture o filé de frango até ficar uma pasta macia. Adicione a
cebola, o alho e o cheiro verde previamente triturados e misture bem. Adicione
também o ovo batido e a farinha de rosca até que fique com consistência para
enrolar as bolinhas (almôndegas). Elas podem ser assadas ou cozidas no
molho de tomate.

GRATINADO DE LEGUMES

Ingredientes:
Brócolis, Couve-flor, Cenoura, Chuchu

Molho branco:
1 Litro de leite
6 colheres (sopa) de margarina
5 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 pitada de noz-moscada
Sal a gosto
Queijo parmesão ralado para gratinar

Modo de preparo:

Descasque o chuchu, corte em cubos e cozinhe. Reserve. Coloque o brócolis,

a couve-flor e a cenoura congelada na água quente (em fervura) até ficarem
macias (cerca de 5 minutos). Escorra e reserve. Molho branco: Em uma panela
funda, em fogo médio, aqueça a manteiga e a farinha, frite por uns 2 minutos
mexendo sempre para não empelotar (com ajuda de um batedor de arame).
Adicione o leite, o sal e a noz moscada e continue a mexer até o molho
encorpar. Montagem: Em uma travessa, coloque os legumes cozidos e coloque
o molho branco em cima dos legumes. Coloque queijo parmesão ralado por
cima e leve ao forno para gratinar.