MENU

DA MILA :

Receita matinal:
Pão de queijo
Receita de lanche:
Mini tortinhas veganas
Receita de refeições principais:
Peixe com crosta aromatizada e purê de maça com castanhas
Pastel de forno recheado
Receita kids:
Bolo de chocolate com frutas vermelhas



Receita Matinal



Pão de queijo sem lactose



Ingredientes:

500 g de queijo sem lactose (padrão minas)

150 g de polvilho doce

400 g de polvilho azedo

2 ovos

1 colher rasa de sobremesa de sal marinho

1 colher de sopa de chia em grãos

50 g de manteiga ghee

250 ml de leite de arroz ou outro de sua preferência


Modo de preparo:

Triture o queijo em um processador de alimentos

Acrescente aos queijos a manteiga ghee, os dois ovos inteiros , sal, leite, polvilho doce (peneirado).
Misture com uma colher.

Adicione o polvilho doce (peneirado).

Misture com as mãos até obter uma massa homogênea.

Por último, inclua a chia em grãos e misture mais um pouco a massa com a s mãos.

Faça palitinhos e coloque numa forma untada.

Forno pré-aquecido a 180 graus por 25 min

Pode congelar por até 3 meses



Dica de praticidade: Esses podem ser congelados. As crianças adoram. Ótima opção para o lache escolar.
Eles devem ser congelados ainda crus e moldados. Para descongelar basta pré aquecer o forno a 200
graus e assá-los por 30 minutos.



Receita de lanche


Mini tortinhas com ganache de chocolate


Ingredientes da cestinha:

200g de tâmaras sem caroço
150g de castanha do Pará
30ml de óleo de coco
15g de cacau em pó
100g de amêndoas laminadas







Modo de preparo da cestinha:

Hidrate as tâmaras em água filtrada por 40 minutos.
Processe as 150g de castanha do Pará até obter a textura de farinha.
Escorra as tâmaras e coloque no processador junto com a farinha de amêndoas, o óleo de coco, o cacau
em pó
Processe até obter uma massa consistente.
Forre as cestinhas com essa massa. (usei forminhas de silicone)


Ingredientes do recheio:
200g de chocolate sem glúten e sem lactose
100ml de leite de amêndoas
20g de nibs de cacau


Modo de preparo do recheio (ganache de chocolate):

Derreta o chocolate em banho maria.
Assim que o chocolate derreter incorpore o leite de amêndoas e mexa sem parar com uma espátula até
obter a textura de ganache.
Espere esfriar e coloque o recheio nas forminhas.
Leve-as a geladeira por 10 minutos.
Decore com nibs de cacau.



Dica de praticidade: Essa ganache pode ser armazenada na geladeira por até 5 dias. Pode ser utilizada
para recheios e coberturas de diversas receitas tais como bolos e tortas.














Receitas de refeições principais

Peixe com crosta aromatizada e purê de maça com castanha

Ingredientes para o peixe:

3 filés de peixe (se sua preferência)
1 colher de sopa de gengibre ralado
suco de 2 limões
1 colher de sopa de alho temperado
1 pitada de pimenta do reino (no moedor)
2 ramos de alecrim
1 pitada de sal rosa

Ingredientes para a crosta aromatizada

200g de farinha de linhaça dourada
10g de alecrim em pó
5g de pimenta do reino
200g de castanha do Pará triturada
5g de raspas de limão
5g de sal rosa


Modo de preparo:

Colocar o peixe para marinar por 2 horas na geladeira em um bolw com: 1 colher de sopa de gengibre
ralado, suco de 2 limões, 1 colher de sopa de alho com ervas, 1 pitada de pimenta do reino, 2 ramos de
alecrim, 1 pitada de sal rosa.


Triture as castanhas do Pará em um processador.
Faça um mix com a farinha de linhaça, o alecrim em pó, o sal rosa, a pimenta do reino, as raspas de limão
e a castanha do pará triturada, reserve em um recipiente com tampa.

Pré aqueça o forno a 180 graus.
Passe os filés nas claras e na sequência empane no mix que você já preparou.
Unte a forma com azeite e acomode os filés.
Leve-os ao forno por 20 minutos.




Pastel de abóbora com inhame

Ingredientes:

150g de abóbora
150g de inhame
100g de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de manteiga ghee
150g queijo minas padrão lacfree
ervas de provance
sal rosa
gergelim

Modo de preparo:

Cozinhe a abóbora e o imhame no vapor.
Processe-os em um multiprocessador de alimentos.
Adicone a farinha de amêndoas, o sal, as ervas de provance e manteiga ghee.
Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
Deixe a massa descansar por 30 minutos na geladeira.
Abra a massa e recheie com queijo triturado.
Feche os pastéis, passe um pouquinho de manteiga ghee, adicione o gergelim e asse-os por 20 minutos
em forno pré aquecido 180 graus.



Bolo de chocolate com recheio de castanha do Pará

Ingredientes do bolo:

8 ovos
2 xícaras de chá de eritritol
2 xícaras de chá de chocolate em pó sem lactose (uso Chocolife)
2 xícaras de chá de óleo de coco
2 xícaras de chá de água
4 xícara de castanha de caju
½ colher sopa de bicarbonato de sódio
1 ½ colher (sopa) de fermento
óleo de coco para unta
200g de castanha do Pará








Ingredientes do recheio:
150g de castanha do Pará
100ml de leite vegetal
15g de eritritol

Ingredientes da cobertura:
200g de chocolate sem lactose
100ml de leite de amêndoas

Modo de preparo do bolo:

O primeiro passo é pré aquecer o forno a 180 graus para não ressecar o seu bolo

Unte duas formas redondas de aro removível

Na batedeira coloque o eritritol e o chocolate em pó, adicione os ovos e o óleo de coco. Na sequência a
água e a farinha de castanha de caju.
Desligue a batedeira, adicione a o bicarbonato e o fermento.

Divida a massa em duas formas

Leve-as para assar por 40 minutos.
Retire-as do forno e espere esfriar por 15 minutos.

Processe as castanhas do pará em um processador de alimentos e adicione leite vegetal e o eritritol até
obter uma pasta homagênea.
Derreta o chocolate em banho maria.
Assim que o chocolate derreter incorpore o leite de amêndoas e mexa sem parar com uma espátula até
obter a textura de ganache.


Inicie a montagem da bolo:

Corte o bolo ao meio, recheie com a pasta de castanha do Pará e finalize com a ganache de chocolate.
Decore com frutas.






SEGUNDA - DIA DO PLANEJAMENTO

Segunda feira é aquele dia para planejar o menu da semana e ver tudo que precisamos comprar , fazer nossas
listinhas e organizar as receitas saudáveis que serão preparadas durante a semana.
Então, o menu de hoje tem que ser prático e rápido para facilitar o nosso dia.
Tudo que pode ser congelado vamos preparar em uma quantidade maior para que na próxima semana alguns itens
já estejam preparados.



MENU DE SEGUNDA :

Receita matinal:
Panqueca de banana funcional
Receita de lanche:
Bolo rápido de laranja
Receita de refeições principais:
Suflê de espinafre
Hambúrguer de carne com quinoa
Receita kids:
Muffin de queijo com chia
























Receita Matinal


Essa panqueca é deliciosa, levinha e pode ser incrementada com iogurte e outras frutas caso você tenha em casa.
Pode ser substituído por quinoa ou aveia em flocos.


Panqueca de banana funcional


Ingredientes:

2 bananas
1 ovo caipira
1 colher de sopa de farinha de castanha de caju
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1/2 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de eritritol (ou outro de sua preferência)
3 morangos
½ kiwi

Modo de preparo:

Em um recipiente coloque: a banana amassada, o ovo caipira, as farinhas, o óleo de coco e o eritritol.
Misture todos os ingredientes de forma homogênea.
Unte uma frigideira com óleo de coco, e despeje a massa.
Tampe a frigideira por 4 segundos e com o auxílio de uma espátula vá soltando com cuidado as laterias até que
você consiga virar a panqueca.
Tampe novamente a frigideira e aguarde por mais alguns segundos até que a panqueca esteja totalmente solta.
Coloque-a em um prato, acrescente iogurte e frutas de sua preferência.

Dica de praticidade => Essa panqueca pode ser congelada. Deixe-a esfriar e embale uma a uma em plástico filme e
leve-as ao freezer.
E para descongelar ? Retire-as do congelador para o refrigerador de uma dia para o outro.
Aqueça na frigideira untada com óleo de coco.
Durabilidade no congelador: 3 meses.












Receita de lanche


Esse bolinho é vapt vupt, possui durabilidade de 3 dias fora da geladeira e é uma ótima opção para a lancheira
escolar, para um lachinho no trabalho ou incrementar seu café da manhã. Gosto muito de adicionar geléia de
frutas vermelhas no bolinho quentinho.
Quem transformar ele em outros sabores? Batsa substituir o suco de laranja por outro de sua preferência como
limao, maça, maracujá, abacaxi.


Bolo rápido de laranja

Ingredientes:

3 xícaras de farinha de castanha de caju
½ de eritritol
1 xícara e ½ de suco de laranja lima
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sobremesa cheia de fermento em pó
1/2 colher de sopa de gengibre ralado
3 ovos

Modo de preparo:
Pré aqueça o forno a 180 graus.
Unte uma assadeira com óleo de coco.
Prepare o suco de laranja.
Em uma batedeira: coloque os ovos com o eritritol, acrescente o óleo de coco, o suco de laranja e por bata até
obter uma mistura homogênea.
Desligue a batedeira e acrescente a farinha de castanha de caju.
Bata por alguns segundos. Desligue a batedeira e adicione o fermento em pó.
Asse por aproximadamente 30 min.


Dica de praticidade => Você sabia que a maioria dos bolos podem ser congelados?
Porém, o bolo deve ser congelado no primeiro dia em que foi preparado (isso garantirá a qualidade em textura e
sabor após o descongelamento).
O primeiro passo é deixar ele esfriar totalmente (não pode estar quente).
Escolha a embalagem adequada de modo a impedir que o bolo receba umidade no processo de congelamento;
Gosto do plástico filme, embalo já porcionado, facilitando o descongelamento apenas da porção desejada.
Como descongelar ? Retire-as do congelador para o refrigerador 4 horas antes. Depois aqueça no forno ou
forninho.
Durabilidade no congelador: 3 meses.




Receita de refeições principais

Esse suflê é levinho, super fácil de fazer, ideal para a nossa segunda feira e vocês podem substituir o espinafre por
cenoura, brócolis ou outros ingredientes de sua preferência.


Suflê de espinafre levinho

Ingredientes:

1/2 maço de espinafre
1 cebola média picadinha
1 colher de sopa de manteiga ghee
sal marinha a gosto
pimento do reino em pó a gosto
½ xícara de mix de farinha sem glúten (uso FSG da Amina)
1 xícara chá de creme de leite sem lactose
100g de requeijão light ou sem lactose (uso sem lactose)
100g de queijo triturado (para povilhar por cima)
3 ovos




Modo de preparo:

Higienize as folhas de espinafre e corte as folhas de espinafre
Em uma panela refogue a cebola na manteiga ghee, acrescente as folhas de espinafre, o sal, a pimento do reino e
tampe a panela.
Assim que o espinafre estiver bem refogadinho acrescente o mix de farinha sem glúten.
Acrescente aos poucos o creme de leite, mexa bem, acrescente o requeijão, as gemas (reserve as claras) e deixe o
recheio esfriar caso contrário sua massa não ficará aerada.
Bata as claras em neve.
Pré aqueça o forno em 180 graus.
Unte um recipiente, coloque a massa e por cima salpique queijo lacfree.



Dica de praticidade => Esse suflê posui durabilidade de até 3 dias na geladeira, desde que ela esteja na temperature
correta. Em falar nisso, você sabe a temperatura que deve manter a sua geladeira para conservar adequadamente
os seus alimentos? A temperatura correta é de 5 graus Celsius (obs: escrevi por extensor pois não consegui colocar
da maneira tradicional mas gostaria de colocar).
Os alimentos preparados devem ser consumidos no máximo em 5 dias (dependendo da receita).
Esse suflê não aconselho o congelamento, pois há perda de textura.





Hambúrguer de carne com quinoa


Esses hamúrgueres são a cara da praticidade. Vocês podem substituir a carne pelo peito de frango moído.
Limpo o frango e ainda cru processo no multiprocessador de alimentos.
Outra opção bacana é fazer hambúrguer recheado (com algum queijo light ou lacfree), vegetais, palmito,
champignon ou outra opção de sua preferência.


Ingredientes:

150g de patinho moído
100g de peito bovino
80g de quinoa em grãos cozida e refogadinha
1 colher de sobremesa rasa de sal marinho
½ colher de café pitade pimento do reino
1 colher de café de pasta de alho
1 ovo

Modo de preparo:

Em um recipiente misture todos os ingredientes, deixe descansar por 30 minutos na geladeira. Isso irá potencializar
o tempero.
Modele em formato de hambúrgueres e leve-os ao forno pré aquecido em 180 graus por 25 minutos (vire o lado
dos hambúrgueres na matade do tempo).



Dica de praticidade => Os hambúrgures podem ser congelados e é uma ótima opção para vocês terem em casa
congelados.
Com um complemento (batata doce de forno, arroz integral, e até com o suflê de espinafre que ensinei acima) e
uma saladinha fica uma refeição perfeita.
Prefiro congelar os hambúrgueres crus, para evitar que fiquem ressecados por terem ido duas vezes ao forno.
Embalo um a um no filme plástico.
E para descongelar ? Pré aqueça o forno 15 minutos antes (temperature média 180 graus). Retire o plástico filme
dos hambúrgueres e leve-os ao forno até descongelar.
Durabilidade no congelador: 3 meses.









Receita Kids ou Lanche Intermadiário


Muffin de queijo com chia

Ingredientes:

Massa:

1 xícara de farinha de castanha de caju ou de amêndoas
1 colher de sobremesa de fermento em pó
2 colheres de sopa de requeijão lacfree ou light
3/4 de xícara de leite sem lactose, desnatado ou vegetal
1 colher de café rasa de sal marinho


Recheio:
200 g de queijo minas padrão lacfree ou light triturado
1 colher de chá de ervas de provance
1 colher de café de chia em grãos (para salpicar por cima)



Modo de preparo:
Em um recipiente coloque a farina de castanha de caju, adicione o fermento em pó, o requeijão, o leite e o sal
marinho.
Misture todos os ingredientes com o auxílio de uma espátula (não bata em batedeira, misture todos os
ingredientes na mão).
Depois de todos os ingredientes bem misturadinhos, acrescente o itens do recheio:
200 g de queijo minas padrão lacfree triturado e as ervas.
Salpique a chia.
Misture bem para que incorpore aos demais itens.
Pré aqueça o forno por 15 minutos em 180 graus.
Distribua a massa em forminhas de cupcake.
Por cima povilhe a chia em grãos.
Asse por 20/30 minutos.






TERÇA - DIA DA ORGANIZAÇÃO

Terça feira chegou e já estamos com tudo comprado.
A idéia é ir congelando cada receita para que na semana seguinte você já tenha muitas coisinhas prontas.
Olha que maravilha !!! Então, vamos para o menu de terça !


MENU DE TERÇA:

Receita matinal:
Pão rápido de iogurte e ervas
Receita de lanche:
Cookies de chocolate com amêndoas
Receita de refeições principais:
Bobo nutritivo
Risoto de quinoa com palmito e castanhas
Receita kids:
Bolinho de chocolate com maça

























Receita Matinal

Pão rápido de iogurte com ervas e chia

Se tem uma pão que eu amo é esse. Muito prático de fazer, vai bem com cottage ou uma geléia zero.
Pode ser congelado facilitando o nosso café da manhã.


Ingredientes:

3 ovos
150 ml de azeite
1 colher de sopa de chia em grãos
½ colher de café de ervas de provance
½ colher de café de orégano
250 g de farinha de amêndoas
220 g de iogurte sem sem sabore sem ser adoçado (lacfree ou light)
1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:

Em um liquidificador bata todos os ingredientes por 2 minutos (menos o fermento e a chia).
Transfira a mistura acima para um recipiente, adicione a chia, as ervas e o fermento em pó.
Unte uma forma com azeite e a farinha sem glúten.
Despeje a massa na forma.
Asse em forno baixo 180 graus por 40 minutos.

Dica de praticidade => Esse pão delicia pode ser congelado !
Deixe-o esfriar. Corte-o em fatias e embale em uma saco plástico apropriado para o congelamento.
Para descongelar, pré aqueça o forno em 180 graus e coloque a quantidade de fatias desejadas em uma
forma e leve-as ao forno por 15 minutos.













Receita de lanche

Cookies de chocolate com amêndoas

2 xícara de chá de farinha de amêndoas
1/2 xícara de chocolate em pó (sem glúten e sem lactose)
2 colheres de sopa de manteiga ghee
1 pitada de sal rosa

Modo de preparo:

Em um recipiente coloque todos os ingredientes secos.
Adicione os líquidos e misture bem até obter uma massa homogênea.
Faça bolinhas e depois achate-as com as mãos até chegar ao formato de cookies.
Forre uma assadeira com papel manteiga o e asse-os em forno pré aquecido (180 graus) por 15 minutos.



Dica de ouro da Mila => Esses cookies são uma ótima opção para o lanche escolar dos pequenos. Você
pode incluir frutas secas como cranberries para torná-los ainda mais nutritivos. Outra variação muita
aceita é incluir uma banana amassada na mistura acima. Afinal, quem não gosta da combinação banana +
chocolate ?























Receitas de refeições principais


Bobo de frango nutritivo


Ingredientes:
250g de filé de frango
1 dente de alho
1 cebola picada
½ limão
½ colher de café de sal marinho
1 unidades de nhame
1 unidades de batata baroa
100 ml de leite de coco
2 colheres de sopa de salsinha picada
1 tomate picado (sem pele e sem semente)
1 pitada de gengibre ralado
1 pitada de cúrcuma em pó
azeite

Modo de preparo:
O primeiro passo é fazer um delicioso refogado com o frango.
Corte o frango em cubos pequenos.
Coloque-os em um recipiente e tempere-os com 1 colher de café de pasta de alho, gotinhas de limão e sal.
Em uma panela coloque o azeite e na sequência a cebola picada. Deixe-a dourar.
Coloque o frango, misture bem. Na sequência acrescente gengibre ralado e a cúrcuma em pó.
Tampe a panela e deixe o frango cozinhar.
No final do cozimento, depois de secar toda a água adicione o tomate picado e a salsinha.
Descasque o nhame e a batata baroa e cozinhe-os em panelas separadas até ficarem bem molinhos. (coloque 1
colher de café de sal marinho no cozimento de cada tubérculo).
Coloque o aipim e a batata baroa cozidos em um liquidificador e bata com 100 ml de coco até obter um creme
homogêneo.
Acrescente essa creme na panela do frango e misture em fogo baixo, apenas para incorporar.
Desligue o fogo. Tampe a panela e espere 5 minutos para servir.


Dica de ouro da Mila = O frango naturalmente solta muita água sendo assim, não é necessário acrescentar água em
seu cozimento.
Menos água significa um franguinho mais macio então, deixe ele cozinhar na própria água que irá soltar. Mas para
isso acontecer você precisa estar com a chama média e com a panela tampada.
Se ele estiver cozido, bem macio e você verificar que ainda há água na panela, é hora de destampar e deixar essa
água secar toda. Esse é o segredo de um franguinho bem macio e saboroso.



Risoto de quinoa com palmito e castanhas de caju

200g de quinoa em grãos (já cozida e refogada)
1 dente de alho
1 média grande picada
100g de alho poró em rodelas
1/2 colher de sopa de manteiga ghee
50g de castanha de caju quebradinhas
100g de palmito picado
½ colher de café de ervas de provance
½ limão


Modo de preparo:

Em uma panela coloque o azeite,
Prepare a quinoa e reserve.
Em uma panela refogue a cebola e o alho poró na manteiga.
Adicione os palmitos picados e o suco de ½ limão, e a manteiga.
Incorpore a quinoa e as ervas.
Por ultimo adicione as castanhas.



Dica de praticidade => A quinoa pode ser preparada e congelada facilitando o preparo de muitas outras
receitas.
Gosto de descongelar utilizando o processo do banho maria que é uma técnica de cocção a base de calor
indireto. Nesse processo você coloca o alimento em um recipiente de vidro e coloca esse recipinete
dentro de uma panela com um pouco de água.















Receita Kids ou Lanche Intermediário

Bolinho de chocolate com maça

Ingredientes:

4 maças (para o preparo do purê)
1 xícara de purê de maça
½ xícara de eritritol
1 ovo
1 xícara de iogurte (uso yorgus)
½ xícara de mix de amêndoas (bem fininha)
½ xícara de achocolatado em pó sem lactose (uso da Chocolife)
½ colher de chá de fermento em pó
½ xícara de chocolate sem lactose picado

Modo de preparo:

O primeiro passo é descascar as maças e colocá-las em uma panela com um pouquinho de água para que elas
cozinhem.
Elas devem ficar bem molinhas.
Após o cozimento processe-as em um multiprocessador até obter um purê.
Em um recipiente coloque o ovo levemente batido, o eritritol, acrescente a xícara do purê de maça e o iogurte.
Misture tudo e reserve.
Em outro recipiente peneire a farinha de amêndoas e o chocolate em pó.
Com o auxílio de um fouet acrescente a mistura líquida a mistura seca.
Misture até obter uma massa homogênea.
Ao final adicione o bicarbonado e o fermento em pó.
Unte as forminhas com óleo de coco e asse os bolinhos em forno pré aquecido (180 graus) por 20 minutos.


Dica de ouro da Mila = O forno deve sempre estar pré aquecido com 15 minutos de antecedência para que a
temperatura interna do forno esteja estável e uniforme.
Se o bolo for colocado em forno frio possivelmente ficará ressecado e terá o seu crescimento prejudicado.
Pré aqueça o forno na temperatura indicada. Nada de colocar a temperatura alta para pré aquecer e depois reduzir
na hora de colocar a receita.
A temperatura deve der a mesma do início até o fim.

Dica de praticidade => Esse bolinho pode ser congelado !
Deixe-os esfriar.
Embale um a um em um filme plástico e leve-os ao congelador ou freezer.
Para descongelar transfira os bolinhos do congelador para o refrigerados de um dia para o outro.
Na hora do consumo aqueça-os no forno em temperature baixa (160 graus)






MENU DE QUARTA

Receita matinal:
Pão de queijo de frigideira
Receita de lanche:
Pão proteico de frango com alho poró
Receita de refeições principais:
Kibe de forno com quinoa recheado com amêndoas e alho poró
Salada de salmão com abacaxi grelhado
Receita kids:
Bolinho de cenoura com chocolate e nibs de cacau






























Receita Matinal

Pão de queijo de frigideira

Esse é um “pão”que agrada a todos!
Gosto dele simples ou recheado com atum, cottage, requeijão ou um franquinho desfiado.
Quando preparo para o café da manhã gosto da versão sem recheios, mas ele pode se transformar em
uma deliciosa opção recheada para o lanche da tarde.


Ingredientes

1 colher de sopa goma de tapioca
1 colher de sopa de aveia em flocos finos
1 ovo
2 colheres de sopa de requeijão light ou sem lactose
1 pitada de sal rosa

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes;
Coloque um pouquinho de azeite na frigideira e tire o excesso com papel toalha;
Coloque a mistura;
Tampe a panela (chama média – nunca alta) espere alguns segundos e vire a massa com a ajuda de uma
espátula.(como uma panqueca);

Dica de ouro da Mila => Esse receita pode ser recheada se tornando um delicioso lanche da tarde ou um
jantar acompanhada de uma saladinha.
Opções de recheios: frango desfiado com cottage e ervas, atum com requeijão, brócolis com cottage
temperada.











Receita de lanche

Pão proteico de frango com alho poró ou brócolis

Ingredientes:

3 ovos caipiras
1 xícara de farinha de amêndoas
20ml de azeite extra virgem
½ colher de café (rasa) de sal marinho
½ xícara de queijo minas padrão lacfree (triturado)
1 colher de café de fermento
1 xícaras de alho poró (refogar antes) ou brócolis (no vapor)
1 xícara de frango triturado (já preparado)


Modo de preparo:

Refogue o alho poró na frigideira com um pouquinho de azeite.
Em um recipiente misture os ovos, acrescente o azeite, a farinha de amêndoas, o sal, o alho poró, o
frango e o queijo triturado.
Por último, adicione o fermento.
Misture todos os ingredientes.
Unte uma forma de bolo inglês e coloque a massa.
Forno pré aquecido a 180 graus asse o seu pão por 30 minutos.


Dica de praticidade => Esse pão delicia pode ser congelado !
Deixe-o esfriar. Corte-o em fatias e embale em uma saco plástico apropriado para o congelamento.
Para descongelar, pré aqueça o forno em 180 graus e coloque a quantidade de fatias desejadas em uma
forma.













Receitas de refeições principais


Kibe de forno com quinoa recheado com queijo

Ingredientes:

300g de patinho moído (extra limpo)
100g de quinoa em grãos (cozida e refogada)
1 colher de café de pastinha de alho
2 colheres de sopa de hortelã picadinha
1 cebola média picadinha
1 colher de chá de sal marinho
100g de queijo triturado
azeite extra virgem
pimenta do reino


Modo de preparo:

Em uma panela coloque 2 colheres de sopa de azeite, 1 cebola bem picadinha e deixe-a dourar bem.
Adicione a quinoa em grãos, o sal marinho (coloque ½ colher de sobremesa rasa), e acrescente a água
fervente até cobrir a quinoa (cerca de 1 dedo acima).
Tampe a panela e deixe-a cozinhar por 20 minutos.
Se necessário acrescente água quente para fizalizar a cocção.

Agora vamos temperar a carne moída.
Coloque-a em um bolw e adicione o sal (coloque colher de sobremesa rasa), os dentes de alho
macerados, a pimenta do reino e a hortelã picada. Reserve na geladeira.
Junte a carne (crua) com a quinoa refogada misture bem.
Unte um refratário com azeite, coloque uma camada do Kibe e adicione o recheio. Complete com a outra
parte do Kibe, regue um pouco de azeite e leve ao forno pré aquecido por 40 minutos.
Não esqueça de pré aquecer o forno por 15 minutos antes de colocar qualquer receita.


Dica de praticidade => Esse kibe pode ser congelado porém, prefiro não assar em caso de congelamento
para não ressecá-lo. Para descongelar pré aqueça o forno em 200 graus e levo diretamente ao forno.
(sem descongelar na refrigeração).
Você também pode fazer kibes unitários o que facilitará para descongelar.
Ë uma ótima opção para levar para o trabalho, com uma saladinha e uma porção de vegetais fica perfeito!
Outra variação é com peito de frango moído no lugar da carne. Fica tão delicioso quanto.






Salada de salmão com abacaxi gratinado

Ingredientes:
200g de salmão (já grelhado)
2 fatias de acabaxi grelhados
2 colheres de sopa de hortelã bem picadinha
1 pote de iogurte natural (sem adoçante e sem açúcar)
1 maço de rúcula
20g de tomate cereja
azeite extra virgem

Modo de preparo:

Tempere seu salmão com alho, pimento do reino e sal marinho.
Grelhe o abacaxi (gosto de grelhar utilizando óleo de coco e colocar uma pitada de canela).
Higienize as folhas de rúcula e os tomatinhos.
Prepare seu molho de iogurte: no liquidificador coloque o iogurte, o fio de azeite, uma pitada de sal e as
folhas de hortelã. Tempere com pimenta do reino. Desfie seu salmão, pique o abacaxi grelhado e organize
sua salada.




Receita Kids

Bolinho de cenoura com chocolate e raspas de chocolate

Ingredientes do bolinho:

3 cenouras médias
3 ovos caipiras
1 xícara de óleo de coco
1/2 xícara de eritritol
1 xícara de mix de farinha de amêndoas (bem fininha)
1 xícara de farinha de castanha de caju
1 colher de sobremesa de fermento em pó

Ingredientes da cobertura:

200g de chocolate sem lactose (70%)
100ml de leite de coco
20g de chocolate em lascas


Modo de preparo do bolinho:

O primeiro passo é bater no liquidificador: as cenouras, o óleo de coco e os ovos e o eritritol. Retire do
liquidificador e adicione a farinha de amêndoas. Por último adicione o fermento para bolo.
Distribua a massa em forminhas de silicone e coloque a massa.
Forno pré aquecido a 180 graus asse os bolinhos por 180 graus.

Modo de preparo da ganache:

Derreta o chocolate em banho maria.
Assim que ele derreter acrescente o leite de coco e mexa com uma espátula até obter uma ganache
lisinha e brilhante.
Decore os bolinhos com a ganache e o nibs de cacau.

Dica de praticidade => Esse bolinho pode ser congelado. Deixe-o esfriar completamente, envolva um a
um em um plástico filme e depois leve-os ao congelador por até 3 meses.
Para descongelar é simples: coloque-os na geladeira de um dia para o outro até que descongelem por
completo. Aqueça-os no forninho ou forno convencional a 180 graus.


A ganache também pode ser congelada, espere-a esfriar completamente, coloque-a em um recipiente de
vidro e leve-a ao congelador por até 3 meses. Para descongelar basta deixá-la na geladeira (mesmo
descongelada ela fica durinha) para obter a textura inicial utilize o processo do banho maria. Microondas
resseca o alimentos, por isso prefiro o processo do banho maria.










MENU DA MILA :

Receita matinal:
Panqueca de batata doce com frango
Receita de lanche:
Frutas assada com especiarias
Receita de refeições principais:
Lasanha de beringela com abobrinha e ricota de amêndoas
Tortinha de grão de bico com quinoa
Receita kids:
Bolinho de arroz integral com quinoa






































Receita Matinal



Panqueca de batata doce com frango


Ingredientes:

100g de batata doce cozida
100g de frango triturado
ervas de provance
1 pitada de sal
azeite

Modo de preparo:

Cozinhe a batata doce em água e sal.
Descasque as batatas e amasse um garfo.
Adicione o frango triturado, as ervas de provance, o sal e um fio de azeite.
Misuture tudo até obter uma massa homagênea.
Unte uma frigideira com azeite, acomode a massa acertando as laterias com uma espátula.
Deixe grelhar por 3 minutos e vire o lado da panqueca.




Dica de praticidade => Essa panqueca pode ser congelada, facilitando muito o seu café da manhã ou
lanches intermediários. Prepare a panqueca, deixe-a esfriar completamente (deixo esfriar por 5 minutos e
depois coloco na geladeira, assim que estiver na temperatura média da geladeira, embalo com um
plástico filme e levo ao congelador. Para descongelar, sempre dentro da refrigeração. E na hora de
aquecer utilizo uma frigideirinha.










Receita de lanche


Frutas assadas com especiarias e granola


Ingredientes:

3 fatias de abacaxi
2 bananas
2 maças
cardamomo em pó
canela em pó
óleo de coco
granola
agáve


Modo de preparo:

Unte o refratário com óleo de coco.
Disponha as frutas (três fatias de abacaxi, as bananas cotadas em horizontal e as maças ao meio)
Regue um fio de óleo de coco, salpique o cardamomo e a canela.
Asse as frutas em forno baixo por 10 minutos.
Retire-as do forno, regue o agáve e decore com a granola.


Dica de ouro da Mila => Muitas crianças tem resistência para aceitar frutas. Uma dica muito bacana é
assar as frutas ou fazer um refogadinho com elas. Utilizo essa técnica para frutas que meu filho tem mais
resitência, uma maneira diferente de inserir novos alimentos, apenas mudando a apresentação ou a
forma de prepará-los.












Receitas de refeições principais


Lasanha de beringela com abobrinha e ricota de amêndoas

Ingredientes da ricota de amêndoas:

2 xícaras de amêndoas
1 limão siciliano
1 colher de chá de ervas de provance
1 colher de chá de sal rosa
1 dente de alho

Modo de preparo:

O primeiro passo é deixar as amêndoas de molho por 4 horas.
Coe as amêndoas e descarte a água.
Bata no liquidificador as amêndoas com 3 xícaras de água.
Coe em uma peneira fina, aperte bem o resíduo das amêndoas para sair todo o líquido.
Esse bagaço (resíduo) é a base da sua ricota, o leite você pode beber como leite vegetal ou utilizar em
receitas.
Tempere o resíduo das amêndoas com o 1 dente de alho bem macerados, gotinhas de limão, 1 colher de
chá de ervas de provance e 1 colher de chá de sal rosa.

Vamos precisar de um delicioso e saudável molho de tomate para a nossa lasanha então, mãos a obra.


Ingredientes para o molho de tomate:

4 tomates italianos
1 cebola bem picada
10 folhas de manjericão
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
1 dente de alho bem amassadinho
sal marinho
azeite

Modo de preparo:


Em uma panela doure a cebola e o alho no azeite;
Adicione o tomate bem picadinho e as folhas de manjericão (gosto de colocá-los em água quente para

remover a pele);
Faça um refogado, coloque a biomassa e deixe o molho apurar bastante até que fique consistente.


Ingredientes para a lasanha:

1 beringela
1 abobrinha
1 xícara de molho de tomate
1 xícara de ricota de amêndoas

Modo de preparo:

Corte a beringela e a abobrinha em lâminas bem finas.
Passe uma a uma na frigideira untada com azeite.
Monte a panqueca intercalando a beringela, a abobrinha, o molho de tomates e a ricota de amêndoas.

Dica de praticidade => Aqui você poderá congelar o molho de tomate e o resíduo do leite de amêndoas.
O leite de amêndoas também pode ser congelado tranquilamente facilitando o preparo de muitas outras
receitas.
Ambas as receitas podem permanecer no congelador por até 3 meses.
Lembre-se: o descongelamento deve acontecer sempre dentro da refrigeração, ou seja, na geladeira.

























Tortinha de frango com grão de bico

Ingredientes da massa :

400g de frango cozido e triturado
400g de grão de bico cozido
15g de manteiga ghee
pimeita do reino
mix de ervas (usa da Smart)

Ingredientes do recheio:

1 cebola bem picada
150g de frango cozido e desfiado
1 colher de chá de páprica
azeite extravirgem
100g de alho poró
100ml de molho de tomate caseiro (receita acima)
50g de gergelim
5g de manteiga ghee



Preparando a massa:

Em um processador de alimentos processe o frango com o grão de bico cozido até obter uma massa
homogênea.
Importante: Se todos os ingredientes estiverem quentes, a massa ficará mole e você vai precisar colocá-
la na geladeira por 1 hora até obter uma massa firme para conseguir modelar na forma.
Se os ingredientes estiverem gelados (exemplo: você já possui o frango e o grão de bico prontinhos no
congelador) vai precisar adicionar 2 colheres de sopa de água quente para conseguir dar o ponto na
massa.
Unte uma forma de lateral removível, lembre-se de separar um pouco da massa para ser a tampinha” da
torta e reserve.

Preparando o recheio:

Corte o alho poró em rodelas finas.
Pique a cebola.
Em uma panela coloque: o azeite e a cebola e deixa-a refogar até ficar dourada.

Acrescente o alho poró e refogue por mais alguns minutos.
Adicione o fango desfiado e o molho de tomate.
Reduza bastante o molho para que ele não molhe a massa da torta.

Montando a torta:

Pré aqueça o forno em 180 graus por no mínimo 10 minutos.
Coloque o recheio na massa, tampe a tortinha com o restante da massa, pincele um pouquinho de
manteiga ghee (pode ser azeite) e salpique gergelim.
Leve-a ao forno por 20 minutos até que fique dourada.



Dica de praticidade => Essa tortinha pode congelada depois de assada. Deixe-a esfriar por 10 minutos e
depois finalize o resfriamento na geladeira. Quando ela estiver na temperatuda da refrigeração é a hora
de embalar (use um plástico filme) e leve-a ao congelador por até 3 meses.
É uma ótima opção para você ter congelada então, minha dica é: quando for preparar essa torta você
pode fazer duas unidades e guarde uma ou prepare mais quantidade de frango e de grão de bico.





























Bolinho de arroz com quinoa

Ingredientes

3 xícara de arroz integral (cozido e refogado)

2 xícaras de quinoa (cozida e refogada)
2 cebolas grandes picadas
1 xícara de cebolinha picada
ervas de provance a gosto
1 colher de café de açafrão
1 xícara de tofu orgânico picado, ricota ou queijo lacfree
2 dentes de alho
azeite extra virgem
sal a marinho
Modo de preparo:

Em uma panela refogue 1 cebola picada em 3 colheres de azeite, adicione as 3 xícaras de arroz integral, o
sal e cubra o arroz com água quente. Para cada 1 xícara de arroz integral, utilize 3 xícaras de água quente.
A quinoa eu cozinho separadamente por se tartar de uma grão mais molinho. Faço o mesmo processo do
refogado do arroz e adiciono água quente um nível acima da quinoa.
Importante tampar a panela, assim a água da cocção dos grãos não secará ates da hora certa.
Espere o arroz e a quinoa esfriarem um pouco e coloquem em um processador de alimentos: o arroz, a
quinoa, o açafrão, as ervas de provance e o queijo escolhido (já amassado previamente com um garfo ou
triturado no processador).
Coloque a massa em um recipiente e adicione a cebolinha bem picadinha.
Misure bem até formar uma massa consistente para conseguir modelar.
Pré aqueça o forno por 15 minutos em 200 graus.
Feche o bolinho, picele azeite e leve-os ao forno para assar por 20 minutos virando os lados.



Dica de praticidade => Os bolinhos de arroz com quinoa podem ser congelados. Prefiro antes de assá-los.
Coloque-os em uma assadeira, leve-os ao freezer ou congelador. Quando estiverem congelados retire um
a um e coloque-os em um saquinho de congelamento.
Eles não devem ser descongelados. Vão direto ao forno pré aquecido por 15 minutos em 200 graus.
Em 30 minutos estarão prontos !






MENU DA MILA :

Receita matinal:
Sucos funcionais
Receita de lanche:
Bolinho de vegetais com frango
Receita de refeições principais:
Frango ao curry com abacaxi e amêndoas
Batata yacon recheada com shitake
Receita kids:
Verrine de chocolate com farofinha funcional



Receita Matinal


Sucos funcionais

Suco Verde
Ingredientes:
200ml de água de coco
½ xícara de hortelã
1 xícara de couve
5 gotas de limão
1 rodela de gengibre
1 rodela de abacaxi

Modo de preparo:
Liquifique todos os ingredientes e tome de preferência sem coar.

Suco de frutas vermelhas:
Ingredientes:
200ml de água de coco
1 xícara de blueberries congeladas
1 xícara de amoras congeladas
1 colher de sobremesa de biomassa de banana verde

Modo de preparo:
Liquifique todos os ingredientes e tome de preferência sem coar.



Dica de praticidade => A couve e a hortelã eu higienizo e bato separadamente, tranformo em cubinhos de
gelo e deixo organizadas para a semana inteira.



Receita de lanche


Bolinho de vegetais

Ingredientes:

100g de frango cozido triturado
100g de queijo minas padrão triturado (lacfree ou light)
50g de cenoura ralada (crua)
50g de abobrinha ralada (crua)
1 ovo

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno
Misture todos os ingredientes, molde os bolinhos e leve-os ao forno pré aquecido por 200 graus.
Asse-os por 20 minutos trocando o lado dos bolinhos na metade do tempo.



Dica de praticidade => Esse bolinho de vegetais pode ser congelado. Para descongelar pré aqueça o forno
a 180 graus e asse-os por 25 minutos.















Receitas de refeições principais


Frango ao curry com abacaxi e amêndoas

Ingredientes da ricota de amêndoas:

500g de filé de frango cortados em cubos
1 colher de sobremesa de alho macerado
1 colher de café de gengibre ralado
1 colher de sopa de suco de limão
azeite extravirgem
vinagre de arroz
1 cebola picada
sal marinho
cúrcuma em pó
óleo de coco
1 colher de café de curry em pó
1/2 xícara de chá de biomassa de banana verde
½ xícara de chá de amêndoas laminadas
½ abacaxi em cubos

Modo de preparo:

Corte os filés de frango em cubos, tempere com vinagre de arroz e o alho macerado.
Em uma frigideira desidrate os cubos de abacaxi, reserve.
Toste as amêndoas em um frigideira e adicione cúrcuma.
Acrescente o gengibre ralado, gotas de suco de limão e o sal marinho.
Refogue a cebola no azeite e acrescente os cubos de frango e refogue-o até ficar dourado.
Adicione a biomassa de banana verde.
E finalize com o abacaxi desidratados.
Decore com as amêndoas.

Dica de praticidade => Deixe o seu franguinho preparado e congelado. Isso facilita muito na hora de
preparar as receitas.


Batata yacon recheada com shitake

Ingredientes:

2 unidades de batata yacon
100g de cogumelos paris
100g de alho poró
100g de cebola picada
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
sal marinho

Modo de preparo:

Em água fervente cozinhe as batatas por 5 minutos.
Retire-as da água e espere esfriar.
Enquanto isso pré aqueça o forno em 180 graus por 15 minutos.
Retire o miolinho das batatas para colocar o recheio e leve-as ao forno por 10 minutos.
Corte o cogumelo paris e o alho poró.
Em uma frigideira refogue a cebola na manteiga ghee, adicione os cogumelos e o alho poró.
Retire as batatas do forno e coloque o recheio.























Verrine de chocolate com farofinha funcional

Ingredientes
200ml de leite de coco
200g de chocolate em barra sem (70%)
1 xícara de amêndoas trituradas
½ xícara de eritritol
1pitada de canela em pó
1 xícara de amêndoas bem picadinhas
½ xícara de castanha do pará bem picadinhas
½ xícara de coco raladoseco (sem açúcar)

Modo de preparo:

Derreta o chocolate em banho maria.

Adicione o leite de coco até obter a consistência de ganache.
Em um bolw misture: as amêndoas e a castanha do Pará e o açúcar de coco ou eritritol .
Leve ao forno pré aquecido em 180 graus por 10 minutos.
Monte a verrine com uma camada do mix preparado e uma de ganache.
Finalize com o coco ralado.





MENU DA MILA :

Receita matinal:
Bolo de banana com cranberries
Receita de lanche:
Bolinho de frango com grão de bico
Receita de refeições principais:
Risoto de arroz negro com camarão
Salpicão funcional
Receita kids:
Pudim de chocolate saudável



Receita Matinal



Bolo de banana com cranberries


Ingredientes:

6 bananas maduras (uso prata)
3 ovos
1 xícara de chá de amaranto em flocos
1 xícara de chá de farinha de castanha de caju
1/2 xícara de eritritol
1 xícara de chá de óleo de coco
100 g de cranberries desidratadas
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Fazer:

O primeiro passo é pré aquecer o forno (180 graus).
Em um recipiente coloque os ovos, o adoçante e o óleo de coco.
Bata com um mixer manual ou com uma batedeira.
Amasse as bananas e acrescente-as na mistura acima.
Bata mais um pouquinho.



Adicione a farinha de castanha de caju e o amaranto em flocos (mexa com uma espátula, não pode bater
na batedeira).
Ao final acrescente as cranberries desidratadas misture e acrescente o fermento em pó.
Unte uma forma (usei de bolo inglês).
Coloque a massa e leve ao forno por 30 minutos.




Dica de praticidade: Esse bolinho pode ser congelado. Espere esfriar completamente e e leve-o ao
congelaor ou freezer em fatias. Assim, você apenas descongelará a quantidade que for consumir.



Receita de lanche


Bolinho de frango com grão de bico


Ingredientes:

250g de frango refogado e triturado
250g de grão de bico cozido
1 colheres de sopa de manteiga ghee


Modo de preparo:

Processe o grão de bico em um multiprocessador de alimentos, na sequência coloque os demais
ingredientes e processe até obter uma massa homogênea.
Modele os bolinhos e asse-os em forno médio por 25 minutos.

Dica de praticidade: Esse bolinho pode ser congelado. Super ajuda na dieta e para levar na marmita. Não
passa pelo processo de descongelameto, devendo ir pdo freezer para o forno sem ser descongelados.

Receitas de refeições principais


Risoto de arroz negro com camarão

250g de arroz negro
250 g de camarão
100g de alho poró
300g de cebola picada
suco de ½ limão siciliano
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de pastinha de alho
3 colheres de sopa de manteiga ghee

Modo de preparo:

Prepare o caldo de legumes (receita abaixo)
Refogue 100g de cebola em 1 colher de azeite e acrescente o arroz negro
Adicione 400ml de caldo de legumes e tampe a panela até que o arroz esteja al dente
Em uma frigideira refogue mais 100g de cebola com 1 colher de manteiga ghee, acrescente os camarões e
algumas gotinhas de limão siciliano, reserve.
Em outra panela refogue o restante da cebola em 1 colher de manteiga ghee e na sequência adicione o
alho poró e o suco de limão,
Incorpore o arroz negro e os camarões.
Sirva com raspas de limão.



Dica de praticidade: O caldo de legumes pode ser congelado facilitando o preparo de diversas receitas
deliciosas. O modo de preparar é bem simples: faço um refogado de cebola, aipo, alho poró, salsinha,
cebolinha, abobrinha, adiciono sal rosa e água fervente. Prontinho ! Seu caldo está pronto ! Você pode
congelar em potes individuais ou naqueles cubinhos de gelo.














Salpicão de frango



Ingredientes

500g de frango cozido e desfiado
1 cenoura grande ralada
1 unidade de alho poró em rodelas
150g de cranberries desidratadas
100g de cebolinha picada
1 maça verde picada
½ suco de limão
1 copinho de requeijão lacfree ou light
100ml de iogurte natural (sem ser adoçado)
Ervas desidratadas a gosto (usei ervas de provance)
Sal rosa do Himalaia a gosto

Modo de preparo:

Em um recipiente misture o iogurte com o requeijão, adicione o sal rosa e as ervas.
Pique a maça verde e misture-a com o suco de limão (além de agregar sabor fará com que ela não
escureça).
Junte todos os ingredientes e adicione a mistura do requeijão com iogurte.



















Pudim de chocolate saudável

Ingredientes

1 xícara de biomassa de banana verde
1 xícara de creme de leite sem lactose
4 colheres de sopa de chocolate em pó sem lactose
1 xícara de chá de chocolate em barra sem lactose (derretido)
¼ de xícara de eritritol
3 ovos
1 clara
nibs para decorar

Modo de preparo:

Derreta o chocolate em banho maria.
Na batedeira coloque: 3 gemas (reserve as claras), o eritritol, o chocolate derretido, a biomassa de
banana verde e bata até obter uma mistura homogênea, reserve.
Bata as claras em neve e incorpore-as a mistura acima.
Unte uma forma com furo no meio com óleo de coco e coloque a massa.
O forno deverá estar pré aquecido a 180 graus com antecedência de 15 minutos.
Coloque em banho maria e leve ao forno por 40 minutos.
Espere esfriar, desinforme e gele por 12 horas.
Decore com nibs de cacau.