receitas para

inibir a fome
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O CONTEÚDO DESTE E-BOOK É FORNECIDO APENAS PARA FINS

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ACONSELHAMENTO MÉDICO OU NUTRICIONAL.

O LEITOR ASSUME TOTAL RESPONSABILIDADE POR QUALQUER AÇÃO

TOMADA COM BASE NAS INFORMAÇÕES CONTIDAS NESTE E-BOOK. O
AUTOR E O EDITOR NÃO SÃO RESPONSÁVEIS POR QUAISQUER
CONSEQUÊNCIAS, DANOS OU LESÕES RESULTANTES DO USO DAS
INFORMAÇÕES APRESENTADAS.
AS INFORMAÇÕES NESTE E-BOOK PODEM NÃO SER ATUALIZADAS
OU PRECISAS NO MOMENTO DA LEITURA, UMA VEZ QUE A CIÊNCIA E A
PESQUISA EM SAÚDE E NUTRIÇÃO ESTÃO EM CONSTANTE EVOLUÇÃO.
SEMPRE CONSULTE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE OU NUTRICIONISTA
ANTES DE FAZER ALTERAÇÕES SIGNIFICATIVAS NA SUA DIETA,
EXERCÍCIO OU ESTILO DE VIDA.
AO LER E UTILIZAR AS INFORMAÇÕES DESTE E-BOOK, VOCÊ
CONCORDA
COM OS TERMOS DESTE AVISO DE ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE.
SE VOCÊ NÃO CONCORDAR COM ESTES TERMOS, POR FAVOR,
NÃO CONTINUE A LER OU UTILIZAR ESTE E-BOOK.

LEMBRE-SE SEMPRE DE TOMAR DECISÕES INFORMADAS SOBRE SUA

SAÚDE E BEM-ESTAR, CONSULTANDO PROFISSIONAIS
QUALIFICADOS E CONFIÁVEIS. ESTE E-BOOK É APENAS
UM RECURSO INFORMATIVO E NÃO DEVE SUBSTITUIR A
ORIENTAÇÃO PERSONALIZADA DE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE.
 SUMÁRIO
1.PLANEJAMENTO

2. O QUE É DETOX

3. MYFITNESSPAL

4. ALIMENTOS ANTI-
INFLAMTÓRIO

5. SUCOS DETOX

7. LANCHES

8. SOPAS DETOX

9. DETOX DAS FAMOSAS

10. COMO MANTER O FOCO

 O QUE É RECEITA DETOX ?
RECEITAS DETOX SÃO PRATOS OU BEBIDAS
QUE SE CONCENTRAM EM INGREDIENTES QUE
SÃO CONSIDERADOS PURIFICADORES E
DESINTOXICANTES PARA O CORPO. A IDEIA
POR TRÁS DAS RECEITAS DETOX É AJUDAR A
ELIMINAR TOXINAS DO ORGANISMO,
PROMOVER A SAÚDE E O BEM-ESTAR, ALÉM
DE AUXILIAR NA PERDA DE PESO.

GERALMENTE, AS RECEITAS DETOX INCLUEM

INGREDIENTES COMO VERDURAS E VEGETAIS
DE FOLHAS VERDES ESCURAS (COMO
ESPINAFRE , COUVE , BRÓCOLIS , VAGEM ,
FRUTAS RICAS EM ANTIOXIDANTES (COMO
MORANGOS E LIMÃO , ERVAS E ESPECIARIAS
(COMO GENGIBRE E AÇAFRÃO), ALÉM DE
ÁGUA OU CHÁS DE ERVAS.
 O QUE É RECEITA DETOX ?
É IMPORTANTE NOTAR QUE O
CONCEITO DE DETOXIFICAÇÃO PODE
VARIAR EM SUA EFICÁCIA E NA
CIÊNCIA QUE O RESPALDA. O CORPO
HUMANO POSSUI SISTEMAS DE
DESINTOXICAÇÃO NATURAIS, COMO O
FÍGADO E OS RINS, QUE REALIZAM A
MAIOR PARTE DO TRABALHO DE
ELIMINAÇÃO DE TOXINAS. PORTANTO,
ENQUANTO RECEITAS DETOX PODEM
SER NUTRITIVAS E SAUDÁVEIS, É
IMPORTANTE NÃO EXAGERAR E
SEMPRE BUSCAR UMA ALIMENTAÇÃO
EQUILIBRADA E SUSTENTÁVEL.
CONSULTAR UM PROFISSIONAL DE
SAÚDE OU NUTRICIONISTA ANTES DE
INICIAR QUALQUER PROGRAMA
DETOX É UMA PRÁTICA PRUDENTE.
 PLANEJAMENTO
PLANEJAR A ALIMENTAÇÃO DA SEMANA É
FUNDAMENTAL PARA GARANTIR REFEIÇÕES
SAUDÁVEIS, ECONÔMICAS E ORGANIZADAS.
AQUI ESTÁ UM GUIA PASSO A PASSO PARA
AJUDAR VOCÊ A PLANEJAR AS SUAS
REFEIÇÕES DETOX .

PASSO 1: DEFINA SUAS METAS E

PREFERÊNCIAS

DETERMINE QUANTAS REFEIÇÕES VOCÊ

PRECISA PREPARAR PARA A SEMANA

CONSIDERE SUAS PREFERÊNCIAS

ALIMENTARES, RESTRIÇÕES DIETÉTICAS E
METAS DE NUTRIÇÃO
PASSO 2: ESCOLHA AS RECEITAS

SELECIONE AS RECEITAS QUE DESEJA

INCLUIR NA SEMANA.

PASSO 3: USE UMA LISTA DE COMPRAS

COM BASE NAS RECEITAS ESCOLHIDAS,

FAÇA UMA LISTA DE COMPRAS COM TODOS OS
INGREDIENTES NECESSÁRIOS.

PASSO 4: PROCURE COMPRAR

INGREDIENTES ORGÂNICOS .

PASSO 5: DETERMINE O DIA QUE VAI PREPARAR

OS AS OPÇÕES DETOX , SE VAI FAZER TODOS OS
DIAS OU VAI FAZER O PROCESSO DE
CONGELAMENTO .
VALIDADE DOS SUCOS
NA GELADEIRA:

SUCOS:
O IDEAL É TOMAR IMEDIATAMENTE ,
DEPOIS DO PREPARO.
E CONGELAR SE SOBRAR .

USE RECIPIENTES ADEQUADOS PARA

CONGELAMENTO, COMO RECIPIENTES DE
PLÁSTICO RÍGIDO OU SACOS PLÁSTICOS
RESISTENTES AO CONGELAMENTO.

DEIXE ESPAÇO NA PARTE SUPERIOR DO

RECIPIENTE OU SACO PARA A EXPANSÃO
DO LÍQUIDO DURANTE O CONGELAMENTO.
NORMALMENTE, CERCA DE 1 A 2
CENTÍMETROS DE ESPAÇO É SUFICIENTE.
VALIDADE :

LEMBRE-SE DE ETIQUETAR COM A DATA DE

PREPARAÇÃO ANTES DE COLOCÁ-LAS NO
CONGELADOR OU NA GELADEIRA E SEGUIR
BOAS PRÁTICAS DE ARMAZENAMENTO,

COMO USAR RECIPIENTES ADEQUADOS PARA

EVITAR A ENTRADA DE AR E A FORMAÇÃO DE
CRISTAIS DE GELO NO CASO DO
CONGELAMENTO.

ESCOLHA RECIPIENTES ADEQUADOS: USE

RECIPIENTES DE PLÁSTICO PRÓPRIOS PARA
CONGELAMENTO OU RECIPIENTES DE VIDRO
COM TAMPAS HERMÉTICAS. CERTIFIQUE-SE
DE DEIXAR ESPAÇO SUFICIENTE NA PARTE
SUPERIOR PARA A EXPANSÃO DO LÍQUIDO
DURANTE O CONGELAMENTO
 APLICATIVO MYFITNESSPAL

O MYFITNESSPAL É UM APLICATIVO DE
RASTREAMENTO DE ALIMENTOS QUE PODE SER
ÚTIL PARA CALCULAR E CONTROLAR A
INGESTÃO DE CALORIAS.
AQUI ESTÁ COMO VOCÊ PODE USÁ-LO:

CADASTRO: FAÇA O DOWNLOAD DO

APLICATIVO E CRIE UMA CONTA. REGISTRE
TODOS OS ALIMENTOS QUE VOCÊ VAI
CONSUMIR DURANTE O DIA (CAFÉ DA MANHA ,
ALMOÇO , LANCHE DA TARDE E JANTAR ) O
APLICATIVO POSSUI UM AMPLO BANCO DE
DADOS DE ALIMENTOS, O QUE FACILITA A
BUSCA E O REGISTRO DOS ITENS.
QUANTIDADE:

INDIQUE A QUANTIDADE DE CADA ALIMENTO

QUE VOCÊ VAI CONSUMIR SEJA EM MEDIDAS
DE PESO, COPOS, PORÇÕES .
TER UM CARDÁPIO DO DIA PRONTO COM A
CONTAGEM DE CALORIAS É UMA ESTRATÉGIA
IMPORTANTE PARA QUEM DESEJA CONTROLAR O
CONSUMO DE CALORIAS E ATINGIR METAS
ESPECÍFICAS DE SAÚDE E PESO.
AQUI ESTÁ O PORQUÊ:

CONTROLE DE INGESTÃO CALÓRICA: AO

PLANEJAR ANTECIPADAMENTE O QUE VOCÊ VAI
COMER, VOCÊ TEM UM MAIOR CONTROLE SOBRE
A QUANTIDADE DE CALORIAS QUE ESTÁ
CONSUMINDO EM CADA REFEIÇÃO. ISSO É
FUNDAMENTAL PARA QUEM ESTÁ TENTANDO
PERDER PESO,

MANTER O PESO OU ATINGIR OBJETIVOS

ESPECÍFICOS DE INGESTÃO CALÓRICA. EVITA
ESCOLHAS IMPULSIVAS: TER UM CARDÁPIO
PLANEJADO REDUZ A PROBABILIDADE DE FAZER
ESCOLHAS IMPULSIVAS OU RECORRER A OPÇÕES
MENOS SAUDÁVEIS QUANDO ESTIVER COM FOME
OU SEM IDEIAS DO QUE COMER. GARANTE
NUTRIÇÃO EQUILIBRADA: PLANEJAR O
CARDÁPIO PERMITE EMAGRECER MAIS RÁPIDO .
TER UM CARDÁPIO PLANEJADO ECONOMIZA
TEMPO NA PREPARAÇÃO DAS REFEIÇÕES, POIS
VOCÊ JÁ SABE O QUE FAZER.

AO REGISTRAR AS CALORIAS DE CADA

REFEIÇÃO, VOCÊ DESENVOLVE UMA MAIOR
CONSCIÊNCIA SOBRE A COMPOSIÇÃO DE SEUS
ALIMENTOS E PODE FAZER AJUSTES CONFORME
NECESSÁRIO.

LEMBRE-SE DE QUE, EMBORA O PLANEJAMENTO

DE REFEIÇÕES SEJA UMA FERRAMENTA ÚTIL, A
FLEXIBILIDADE TAMBÉM É IMPORTANTE. ÀS
VEZES, SITUAÇÕES INESPERADAS PODEM
OCORRER, E É IMPORTANTE ADAPTAR-SE A ELAS
SEM SE SENTIR RESTRITO DEMAIS PELO
CARDÁPIO PLANEJADO. O PLANEJAMENTO DEVE
SER UMA AJUDA PARA ALCANÇAR SEUS
OBJETIVOS DE SAÚDE, NÃO UMA FONTE DE
ESTRESSE. CONSULTAR UM NUTRICIONISTA OU
PROFISSIONAL DE SAÚDE PODE AJUDAR A
CRIAR PLANOS DE REFEIÇÕES ESPECÍFICOS
PARA SUAS NECESSIDADES E
METAS INDIVIDUAIS.
ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS
CHÁ VERDE: O CHÁ VERDE É RICO EM
ANTIOXIDANTES, COMO CATEQUINAS, QUE PODEM
AJUDAR A AUMENTAR O METABOLISMO E A
QUEIMA DE GORDURA. TAMBÉM POSSUI
PROPRIEDADES DIURÉTICAS SUAVES.

GENGIBRE: O GENGIBRE TEM PROPRIEDADES

ANTI-INFLAMATÓRIAS E PODE AJUDAR NA
DIGESTÃO. ELE TAMBÉM É CONHECIDO POR
ACELERAR O METABOLISMO E REDUZIR O
APETITE.

CÚRCUMA: A CÚRCUMA CONTÉM CURCUMINA, UM

PODEROSO ANTIOXIDANTE COM PROPRIEDADES
ANTI-INFLAMATÓRIAS. PODE AJUDAR NA
REGULAÇÃO DO PESO E NA REDUÇÃO DA
INFLAMAÇÃO.

CANELA: A CANELA É UM ANTIOXIDANTE QUE

AJUDA A CONTROLAR OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO
SANGUE .
ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS

LIMÃO: O LIMÃO É UMA EXCELENTE FONTE DE

VITAMINA C, QUE É UM ANTIOXIDANTE NATURAL.
BEBER ÁGUA COM LIMÃO PODE AJUDAR NA
HIDRATAÇÃO E NA ELIMINAÇÃO DE TOXINAS.

MIRTILOS: OS MIRTILOS SÃO RICOS EM

ANTIOXIDANTES CHAMADOS ANTOCIANINAS, QUE
PODEM AJUDAR A MELHORAR O METABOLISMO E
REDUZIR A INFLAMAÇÃO.

PEPINO: O PEPINO É UM ALIMENTO DIURÉTICO,

POIS É COMPOSTO PRINCIPALMENTE POR ÁGUA.
PODE AJUDAR A REDUZIR A RETENÇÃO DE ÁGUA
E O INCHAÇO.

ABACAXI: O ABACAXI CONTÉM BROMELINA, UMA

ENZIMA QUE AUXILIA NA DIGESTÃO E TEM
PROPRIEDADES ANTI-INFLAMATÓRIAS.
ALIMENTOS ANTI-INFLAMATÓRIOS

AIPO: O AIPO É CONHECIDO POR SUAS

PROPRIEDADES DIURÉTICAS E BAIXO TEOR
CALÓRICO, O QUE O TORNA UM LANCHE
SAUDÁVEL PARA QUEM BUSCA EMAGRECER.

SALMÃO: ESTE PEIXE É RICO EM ÁCIDOS GRAXOS

ÔMEGA-3, QUE TÊM PROPRIEDADES ANTI-
INFLAMATÓRIAS E PODEM AJUDAR A REGULAR O
APETITE.

NOZES: AS NOZES SÃO UMA EXCELENTE FONTE DE

ANTIOXIDANTES E ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3,
QUE PODEM PROMOVER A SACIEDADE E AJUDAR
A CONTROLAR A FOME.

LEMBRE-SE DE CONSULTAR UM NUTRICIONISTA

OU PROFISSIONAL DE SAÚDE ANTES DE FAZER
MUDANÇAS SIGNIFICATIVAS EM SUA DIETA É
SEMPRE UMA BOA PRÁTICA, ESPECIALMENTE SE
VOCÊ TIVER CONDIÇÕES MÉDICAS
PREEXISTENTES.
COMO USAR SUCO DETOX PRA INIBIR A FOME

LEMBRE-SE DE QUE O SUCO DETOX POR SI SÓ

PODE NÃO INIBIR A FOME POR UM LONGO
PERÍODO, POIS GERALMENTE CONTÉM MENOS
CALORIAS E PROTEÍNAS DO QUE UMA REFEIÇÃO
COMPLETA.

SE VOCÊ ESTIVER USANDO SUCOS DETOX PARA

AUXILIAR NA PERDA DE PESO OU CONTROLE DA
FOME, É IMPORTANTE AINDA MANTER UMA DIETA
EQUILIBRADA E VARIADA PARA GARANTIR QUE
SEU CORPO RECEBA TODOS OS NUTRIENTES
ESSENCIAIS.

ALÉM DISSO, CONSULTE UM PROFISSIONAL DE

SAÚDE OU NUTRICIONISTA PARA ORIENTAÇÕES
ESPECÍFICAS COM BASE EM SUAS NECESSIDADES
INDIVIDUAIS.

VOCÊ PODE TOMAR O SUCO DETOX DE

DIFERENTES MANEIRAS, DEPENDENDO DOS SEUS
OBJETIVOS E PREFERÊNCIAS.
COMO USAR SUCO DETOX PRA INIBIR A FOME
1. ANTES DAS REFEIÇÕES: TOMAR SUCO DETOX
CERCA DE 20 A 30 MINUTOS ANTES DE UMA
REFEIÇÃO PRINCIPAL. ISSO PODE AJUDAR A
AUMENTAR A SACIEDADE E REDUZIR A
QUANTIDADE DE ALIMENTOS CONSUMIDOS
DURANTE A REFEIÇÃO.
2. COMO LANCHE: VOCÊ TAMBÉM PODE
CONSUMIR UM SUCO DETOX ENTRE AS REFEIÇÕES
COMO UM LANCHE SAUDÁVEL. ISSO PODE
AJUDAR A MANTER OS NÍVEIS DE ENERGIA E
EVITAR LANCHES NÃO SAUDÁVEIS.
3. COMO PARTE DO CAFÉ DA MANHÃ: MUITAS
PESSOAS INCORPORAM SUCOS DETOX EM SUAS
ROTINAS MATINAIS COMO PARTE DO CAFÉ DA
MANHÃ. ISSO PODE FORNECER UMA DOSE DE
NUTRIENTES E HIDRATAÇÃO APÓS UMA NOITE DE
SONO.
4. APÓS O EXERCÍCIO:
TOMAR SUCO DETOX APÓS O EXERCÍCIO COMO
UMA MANEIRA DE REIDRATAR E FORNECER
NUTRIENTES AO CORPO.
SUCOS
DETOX
SUCO DETOX DE LIMÃO E PEPINO:

INGREDIENTES:
1 LIMÃO, DESCASCADO E SEM SEMENTES
1/2 PEPINO, DESCASCADO
1 MAÇÃ VERDE, SEM SEMENTES
1 XÍCARA
(240 ML) DE ÁGUA
CUBOS DE GELO (OPCIONAL)
FOLHAS DE HORTELÃ

MODO DE PREPARO:
1CORTE O LIMÃO, O PEPINO E A MAÇÃ EM
PEDAÇOS PEQUENOS. COLOQUE TODOS OS
INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR, INCLUINDO
A ÁGUA. MISTURE BEM ATÉ OBTER UMA
CONSISTÊNCIA HOMOGÊNEA. SE PREFERIR,
ADICIONE CUBOS DE GELO PARA RESFRIAR.
DECORE COM FOLHAS DE HORTELÃ, SE
DESEJAR. SIRVA IMEDIATAMENTE.

CALORIAS APROXIMADAS POR PORÇÃO:

CERCA DE 80-100 CALORIAS, DEPENDENDO DO
TAMANHO DOS INGREDIENTES
Suco detox de laranja e cenoura:

Ingredientes:
2 laranjas, descascadas
2 cenouras, descascadas e picadas
1 pedaço pequeno de gengibre descascado
1 xícara (240 ml) de água

Modo de Preparo:
Corte as laranjas em pedaços pequenos.
Coloque as laranjas, as cenouras e o gengibre
no liquidificador. adicione água
Bater por 4 minutos
Sirva imediatamente.
Cerca de 90-110 calorias, dependendo
do tamanho dos ingredientes.
SUCO DETOX DE ABACAXI E
HORTELÃ:
INGREDIENTES:
2 FATIAS DE ABACAXI
1 PUNHADO DE FOLHAS DE HORTELÃ
1 XÍCARA (240 ML) DE ÁGUA
CUBOS DE GELO (OPCIONAL)
MODO DE PREPARO :
BATER TUDO LIGUIDIFICADOR E
SERVIR IMEDIATAMENTE
CERCA DE 50-70 CALORIAS.

SUCO DETOX DE MELANCIA E LIMÃO:

INGREDIENTES: 1 XÍCARA DE
MELANCIA, SEM SEMENTES
SUCO DE 1 LIMÃO - 1 XÍCARA (240
ML) DE ÁGUA
MODO DE PREPARO : BATER TUDO NO
LIGUIDIFICADOR:
CALORIAS CERCA DE 45-65
CALORIAS.
Suco Detox de Beterraba e Maçã:
Ingredientes: 1 beterraba pequena, sem casca
e picada
1 maçã verde, sem sementes
1 xícara (240 ml) de água
modo de preparo : bater tudo no liqüidificador
por 4 minutos cor se Necessário
Cerca de 60-80 calorias.

Suco Detox de Morango e Kiwi:

Ingredientes: 1 xícara de morangos frescos
2 kiwis, descascados 1/2 limão, espremido 1
xícara (240 ml) de água
modo de preparo : bater tudo no liqüidificador
coe se necessário
Cerca de 70-90 calorias.
 Suco Detox de Abacate e Espinafre:
Ingredientes:
1/2 abacate maduro
1 xícara de folhas de espinafre
Suco de 1 limão
1 xícara (240 ml) de água
modo de preparo : bater tudo no liquidificador .
Cerca de 100-120 calorias.

Suco Detox de Limão e Couve

Ingredientes:
Suco de 2 limões
2 folhas de couve
1copo de água (240 ml)
Modo de preparo : bater tudo no liquidificador
cerca de 42 calorias
 Suco Detox de Manga e Cenoura
• 1 manga madura
• 1 cenoura grande
• 1 xícara de água
• Gelo a gosto
• Modo de Preparo:
Coloque a manga, a cenoura, a água e o gelo no
liquidificador Bater por 5 minutos .
• Calorias Aproximadas: Cerca de 90

Suco Detox de Couve e Abacaxi

• 2 folhas de couve
• 1 xícara de abacaxi fresco
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: bater tudo no liquidificador
• Calorias Aproximadas: Cerca de 60 calorias.
 Suco Detox de Cranberry e Chia
• 1 xícara de suco de cranberry natural (sem
açúcar)
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo:
Em uma jarra, misture o suco de cranberry, as
sementes de chia e o suco de limão. Deixe as
sementes de chia hidratarem por alguns minutos.
Mexa bem antes de servir.
• Calorias Aproximadas: Cerca de 70 calorias
Suco Detox de Melão e Pepino
• 1 xícara de melão picado
• 1/2 pepino
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: bater no liquidificador até
obter uma consistência suave.
• Calorias Aproximadas: Cerca de 60 calorias.

Suco Detox de maçã verde e Espinafre

• 1 maçã verde
• 1 xícara de espinafre fresco
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: bater no liquidificador por
4 minutos , coe se necessário .
• Calorias Aproximadas: Cerca de 90 calorias.
Suco Detox de Cenoura e Beterraba
• 1 cenoura grande
• 1 beterraba pequena
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo:
Coloque a cenoura, a beterraba, o suco de limão, a
água no liquidificador bater por 5 minutos.
• Calorias Aproximadas: Cerca de 70 calorias.

Suco Detox de Manga e Maracujá

• 1 xícara de manga picada
• Polpa de 2 maracujás
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
preparo: bater 5 minutos no liquidificador
• Calorias Aproximadas: Cerca de 80 calorias.
Suco Detox de Cenoura , laranja e maracujá
• 1 cenoura picada sem casca
• suco de 1 laranja
• 1 xícara de água
• polpa de 1 Maracujá
• modo de preparo : bater tudo no liquidificador ,
coe se necessário
• Calorias Aproximadas: Cerca de 80 calorias.

Suco Detox de Maçã e Aipo

• 1 maçã verde
• 2 talos de aipo
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: bater tudo no liquidificador ,
coe se necessário
• Calorias Aproximadas: Cerca de 70 calorias.
Suco Detox de Kiwi e Espinafre
• 2 kiwis maduros
• 1 xícara de espinafre fresco
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de preparo: bater no liquidificador
• Calorias Aproximadas: Cerca de 70 calorias.

Suco Detox de Uva e Gengibre

• 1 xícara de uvas roxas sem sementes
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: bater por 5 minutos no
liquidificador, coe se necessário
• Calorias Aproximadas: Cerca de 80 calorias.
Suco Detox de Tomate e Manjericão
• 2 tomates maduros
• Folhas de manjericão fresco a gosto
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: bater por 5 minutos no
liquidificador, coe se necessário
• Calorias Aproximadas: Cerca de 40 calorias.

Suco Detox de Pêssego e Cenoura

• 2 pêssegos maduros
• 1 cenoura grande
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: bater por 5 minutos no
liquidificador, cor se necessário .
• Calorias Aproximadas: Cerca de 70 calorias.
Suco Detox de Maçã, Gengibre e Pepino
• 1 maçã verde
• 1 pedaço de gengibre ( 1 cm )
• 1/2 pepino
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador ,
coe se necessário .
• Calorias Aproximadas: Cerca de 80 calorias.

Suco Detox de Abacaxi, melão e gengibre

• 1 xícara de abacaxi fresco
• 1 pedaço de gengibre ( 1cm )
• 1 xícara de melão
• 1 xícara de água
• Modo de Preparo: bater tudo no liquidificador
• Calorias Aproximadas: Cerca de 70 calorias.
LANCHES
AVEIA COM FRUTAS E IOGURTE

INGREDIENTES:

• 1 COLHER DE SOPA DE AVEIA EM FLOCOS

(53 CALORIAS)
• 170 GR DE IOGURTE NATURAL (64
CALORIAS)
• 1/2 XÍCARA DE MORANGOS FATIADOS (25
CALORIAS)

MODO DE PREPARO:

1. MISTURE A AVEIA E O IOGURTE EM UMA

TIGELA.
2. CUBRA COM MORANGOS FATIADOS
3. SIRVA IMEDIATAMENTE.
PANQUECAS DE BANANA

INGREDIENTES:

• 1 BANANA MADURA (105 CALORIAS)

• 1 OVO (68 CALORIAS)
• 1/4 DE XÍCARA DE FARINHA DE AVEIA (75
CALORIAS)
• 1/4 DE COLHER DE CHÁ DE CANELA (1
CALORIA)
• PITADA DE SAL

MODO DE PREPARO:

1. EM UMA TIGELA, AMASSE A BANANA.

2. ADICIONE O OVO, A AVEIA, A CANELA E UMA
PITADA DE SAL. MISTURE BEM.
3. AQUEÇA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE EM
FOGO MÉDIO.
4. DESPEJE PEQUENAS PORÇÕES DA MISTURA
NA FRIGIDEIRA PARA FAZER AS PANQUECAS.
5. COZINHE ATÉ QUE AS BORDAS ESTEJAM
DOURADAS, VIRE E COZINHE O OUTRO LADO.
6. SIRVA COM BANANAS.
SANDUÍCHE COM FRANGO CREMOSO

INGREDIENTES:

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL

80 GR DE FRANGO DESFIADO COM REQUEIJÃO

MODO DE PREPARO:
MISTURE 30 GR DE REQUEIJÃO LIGHT COM 60 GR
PEITO DE FRANGO DESFIADO E TEMPERADO
, SIRVA COM PÃO INTEGRAL .
Patê de Abacate e Coentro

Ingredientes:
1 abacate maduro
Suco de 1 limão
1/4 de xícara de folhas de coentro fresco
2 dentes de alho
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:

Coloque a polpa do abacate no processador de

alimentos ou liquidificador.
3. Adicione o suco de limão, as folhas de
coentro, os dentes de alho, o sal e a pimenta. Se
preferir uma textura mais fina adicione 50 ml de
água.
sirva com pão integral
Sopas detox
Sopa com fibras
Ingredientes:
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura descascada e cortada
• 1 batata média descascadas e cortada
• 1 abobrinha média cortada em cubos
• 1/2 repolho pequeno fatiado
• 1 tomate maduro picado
• 1 xícara de feijão branco cozido
• 1 folha de louro
• Sal e paprica
• 1 litros de água
modo de preparo:
refogue o alho até ficar dourado
Adicione a cenoura, batata , abobrinha, repolho e
tomate à panela. Mexa e refogue Acrescente o
feijão branco cozido e misture bem.
Adicione a água, a folha de louro, sal e paprica a gosto
Deixe ferver até que os legumes estejam macios.
 Sopa de Lentilhas com carne moída
Ingredientes:
• 1 xícara de lentilhas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 2 batatas cortadas em cubos
• 300 gr de carne moída
• Sal e pimenta a gosto
• 1 litros de água
Modo de Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho com a carne

moída até dourarem.
2. Adicione as lentilhas, cenouras, batatas e a folha de
louro.
3. Cubra com água e tempere a gosto
4. Cozinhe em fogo médio até que as lentilhas e os legumes
estejam macios, cerca de 25-30 minutos.
Sopa de Abóbora , Cenoura e frango
Ingredientes:
• 1/2 abóbora pequena descascada e cortada em cubos
• 1 cenouras descascadas e cortadas em rodelas
• 300 gr de peito de frango desfiado
• 2 dentes de alho picados
• Sal e paprica
• 1 litro de caldo do frango (ou água)

Modo de Preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho, paprica e
o peito de frango até dourarem.
Adicione a abóbora e as cenouras.
Cubra com caldo do frango (ou água) e tempere a gosto .
Cozinhe até que os legumes estejam macios, bater tudo no
liquidificador .sirva quente.
 Sopa de Grão-de-Bico e Espinafre
Ingredientes:
• 1 lata de grão-de-bico escorrido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 batatas cortadas em cubos
• 2 xícaras de espinafre fresco lavado
• Sal e paprica
• 1 litro de caldo de legumes (ou água)
Modo de Preparo:

Em uma panela, refogue a cebola e o alho até dourarem.

Adicione as batatas e o grão-de-bico.
Cubra com caldo de legumes (ou água).
tempere a gosto
Cozinhe até que as batatas estejam macias
Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
detox das
famosas
suco verde ( substitui 1 refeição)

• 1 xícara de espinafre fresco

• 1/2 xícara de pepino picado
• 1/2 banana congelada
• 1/2 maçã verde
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• Suco de 1 limão
• 1/2 xícara de água de coco (ou água, se preferir)
• Mel ou adoçante a gosto (opcional)

No liquidificador, coloque o espinafre, o pepino, a banana, a

maçã verde, o gengibre e o suco de limão.
Adicione a água de coco (ou água) e o gelo, se desejar mais
refrescante..
se desejar, adicione um pouco de mel ou adoçante a gosto.
Batata-Doce Assada com Guacamole

• Ingredientes:
• 1 batata-doce média
• 1 abacate maduro
• 1 tomate pequeno
• 1/4 de cebola roxa
• Suco de 1 limão
• Coentro a gosto (opcional)
• Modo de Preparo:
Lave a batata-doce e asse-a no forno até que fique macia.
Enquanto a batata-doce assa, prepare o guacamole: amasse
o abacate, adicione o tomate, a cebola, o suco de limão e o
coentro (se desejar).
Corte a batata-doce ao meio, coloque o guacamole por cima
e sirva.
• Calorias Aproximadas: Cerca de 250 calorias.
Wrap de Frango com Vegetais

• 1 wrap integral
• 100g de peito de frango grelhado
• Alface
• Tomate
• Pepino
• Cenoura ralada
• Mostarda ou molho de iogurte (opcional)
• Modo de Preparo:
Grelhe o peito de frango até que esteja cozido.
Monte o wrap: coloque o frango, alface, tomate, pepino e
cenoura ralada no wrap.
Adicione molho de mostarda ou molho de iogurte, se
desejar.
Enrole e aproveite.
• Calorias Aproximadas: Cerca de 350 calorias
Smoothie de Aveia e Banana

• Ingredientes:
• 1 banana madura
• 1 colher de aveia em flocos
• 1 xícara de leite de amêndoa (ou leite de sua escolha)
• 1 colher de chá de mel (opcional)
• Gelo a gosto
• Modo de Preparo:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Misture até obter uma consistência suave.
3. Sirva imediatamente.
• Calorias Aproximadas: Cerca de 300 calorias.
picolé de Iogurte e Frutas

• Ingredientes:
• 1 xícara de iogurte natural desnatado
• 1 xícara de frutas vermelhas (morangos, framboesas,
mirtilos)
• 2 colheres de chá de mel (opcional)
• Modo de Preparo:
1. Misture o iogurte e o mel em uma tigela.
2. Coloque pedaços de frutas vermelhas em moldes de
picolé.
3. Despeje a mistura de iogurte sobre as frutas .
Muffins de Banana e Aveia
• 2 bananas maduras
• 1 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de leite de amêndoa (ou leite de sua escolha)
• 1 ovo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
• Um punhado de nozes ou pedaços de chocolate amargo
Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma de muffins ou
use forminhas de papel.
Em uma tigela, amasse as bananas maduras.
Adicione a aveia, o leite de amêndoa, o ovo, o fermento em
pó, a canela e o extrato de baunilha. Misture bem.
adicione nozes ou pedaços de chocolate amargo à massa.
Despeje a massa nas forminhas de muffins.
Asse por cerca de 20-25 minutos
• Calorias Aproximadas (por muffin): Cerca de 120 calorias.
Wrap de Hummus e Vegetais

• Ingredientes:
• 1 wrap integral
• 2 colheres de sopa de hummus
• Pepino em fatias finas
• Pimentão vermelho em tiras
• Cenoura ralada
• Alface ou rúcula
• Sal e pimenta a gosto
• Modo de Preparo:

Espalhe o hummus uniformemente no wrap integral.

Coloque as fatias de pepino, tiras de pimentão, cenoura
ralada e folhas de alface ou rúcula sobre o hummus.
Tempere com sal e pimenta, se desejar.
Enrole o wrap, corte ao meio e aproveite.
Calorias Aproximadas: Cerca de 250 calorias
COMO
MANTER
O FOCO
 VOCÊ JÁ SE IMAGINOU CONQUISTANDO A TRANSFORMAÇÃO
QUE SEMPRE DESEJOU, ALCANÇANDO O CORPO SAUDÁVEL E
ENÉRGICO QUE SEMPRE SONHOU? ESTE E-BOOK, É O GUIA
DEFINITIVO PARA TRANSFORMAR SEU CORPO, FOI
PROJETADO PARA AJUDAR VOCÊ A REALIZAR ESSA JORNADA
DE MANEIRA EFICAZ E MOTIVADORA. AQUI, VAMOS EXPLORAR
ESTRATÉGIAS PRÁTICAS PARA MANTER O FOCO NA DIETA , ,
SEM PASSAR FOME, SEM DIETAS EXTREMAS E SEM
COMPROMETER SEU BEM-ESTAR. PREPARE-SE PARA
DESCOBRIR O PODER DE UMA ABORDAGEM EQUILIBRADA,
INTELIGENTE E REALISTA PARA A PERDA DE PESO, ONDE SUA
DETERMINAÇÃO SE ENCONTRA COM AÇÕES E RESULTADOS
NOTÁVEIS. CHEGOU A HORA DE ASSUMIR O CONTROLE DA
SUA SAÚDE, REVIGORAR SUA CONFIANÇA E DAR INÍCIO À SUA
JORNADA DE TRANSFORMAÇÃO. VAMOS COMEÇAR!
 PREPARANDO-SE PARA O SUCESSO :

FUNDAMENTOS ESSENCIAIS PARA SUA JORNADA DE

EMAGRECIMENTO BEM-SUCEDIDA.

COMEÇAMOS PELA IMPORTÂNCIA DE ESTABELECER METAS

CLARAS E REALISTAS. AO TRAÇAR METAS , VOCÊ TERÁ UM MAPA
QUE O GUIARÁ NA DIREÇÃO CERTA. ABANDONAR A MENTALIDADE
DE “DIETA” EM FAVOR DE UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL É UM
DOS PRINCIPAIS PONTOS DISCUTIDOS AQUI, POIS
COMPREENDEMOS QUE A ROTINA SAUDÁVEL É A CHAVE PARA O
SUCESSO A LONGO PRAZO. PRIMEIRO DEFINA METAS
ALCANÇÁVEIS, SEGUNDO CRIE UM AMBIENTE FAVORÁVEL , FAÇA
UM PLANEJAMENTO DIÁRIO DO QUE VAI COMER , CRIE UMA
ROTINA ALIMENTAR SAUDÁVEL .ISSO MESMO , TENHA EM MENTE
O QUE VAI CONSUMIR DURANTE O DIA . ISSO EVITA TENTAÇÕES .
 DICAS PARA CONTROLAR PORÇÕES E EVITAR ARMADILHAS
ALIMENTARES

CONTROLAR O TAMANHO DAS PORÇÕES É FUNDAMENTAL QUANDO

SE BUSCA EMAGRECER RAPIDAMENTE. PRIMEIRAMENTE, APRENDA A
LER OS SINAIS DE FOME DO SEU CORPO. ANTES DE COMER, FAÇA
UMA PAUSA E PERGUNTE A SI MESMO SE ESTÁ REALMENTE COM
FOME OU APENAS ENTEDIADO. UMA VEZ QUE ESTEJA CLARO QUE É
FOME , USE PRATOS MENORES, COPOS E TALHERES PARA SERVIR
SUAS REFEIÇÕES. ISSO CRIA UMA ILUSÃO DE PORÇÃO MAIOR,
ENGANANDO SUA MENTE DE FORMA SAUDÁVEL. ALÉM DISSO, EVITE
COMER DIRETAMENTE DA EMBALAGEM, POIS ISSO PODE LEVAR A
EXCESSOS. RESERVE UM MOMENTO PARA APRECIAR CADA
GARFADA E SABOREAR O ALIMENTO.
EVITAR ARMADILHAS ALIMENTARES É IGUALMENTE IMPORTANTE.
MANTENHA UM AMBIENTE DE COZINHA E DESPENSA SAUDÁVEL,
REMOVENDO ALIMENTOS ALTAMENTE PROCESSADOS E
SUBSTITUINDO-OS POR OPÇÕES MAIS SAUDÁVEIS. AO FAZER
COMPRAS, SIGA UMA LISTA DE COMPRAS E EVITE COMPRAR
IMPULSIVAMENTE LANCHES NÃO SAUDÁVEIS. AO COMER FORA,
ESCOLHA RESTAURANTES QUE OFEREÇAM OPÇÕES MAIS
SAUDÁVEIS E PEÇA PORÇÕES MENORES OU DIVIDA UMA
REFEIÇÃO COM UM AMIGO. APRENDA A RECONHECER OS
GATILHOS EMOCIONAIS QUE LEVAM A COMER EM EXCESSO E
DESENVOLVA ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM O ESTRESSE OU
TÉDIO DE MANEIRA SAUDÁVEL, COMO PRATICAR A MEDITAÇÃO
OU ATIVIDADES RELAXANTES. CONTROLAR PORÇÕES E EVITAR
ARMADILHAS ALIMENTARES SÃO PASSOS CRUCIAIS NA SUA
JORNADA DE EMAGRECIMENTO RÁPIDO E SUSTENTÁVEL.
 DEFINA RECOMPENSAS INTERMEDIÁRIAS: DEFINA PEQUENAS
RECOMPENSAS AO LONGO DO CAMINHO, COMO UM LIVRO
NOVO, UMA ROUPA NOVA , À MEDIDA QUE ATINGE METAS
INTERMEDIÁRIAS.
ESTABELEÇA UM CRONOGRAMA DE EXERCÍCIOS: PLANEJE SEUS
EXERCÍCIOS COM ANTECEDÊNCIA E INSIRA-OS EM SUA AGENDA
COMO COMPROMISSOS INEGOCIÁVEIS. ISSO CRIA
RESPONSABILIDADE E AJUDA A MANTER A CONSISTÊNCIA.
ENVOLVA AMIGOS E FAMILIARES: PEÇA A AMIGOS OU
FAMILIARES PARA PARTICIPAREM DE SUAS ATIVIDADES DE
EXERCÍCIO OU PARA PREPARAREM REFEIÇÕES SAUDÁVEIS
JUNTOS. O APOIO SOCIAL PODE SER INCRIVELMENTE
MOTIVADOR.LEMBRE-SE DE QUE A MOTIVAÇÃO PODE OSCILAR
AO LONGO DO TEMPO, E É NORMAL ENFRENTAR DESAFIOS. O
IMPORTANTE É ADAPTAR SUAS ESTRATÉGIAS À MEDIDA QUE
NECESSÁRIO E LEMBRAR-SE DE SEUS MOTIVOS ORIGINAIS
PARA EMBARCAR NESSA JORNADA COM DETERMINAÇÃO E AS
ESTRATÉGIAS CERTAS, VOCÊ PODE ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS
DE FORMA CONSISTENTE E SAUDÁVEL.
 COMO LIDAR COM OS DESLIZES :

ACEITE QUE DESLIZES ACONTECEM: RECONHEÇA QUE RECAÍDAS E

DESLIZES SÃO NORMAIS E FAZEM PARTE DO PROCESSO. NÃO SE
CULPE POR ELES. EM VEZ DISSO, VEJA-OS COMO OPORTUNIDADES
DE APRENDIZADO. APRENDA COM A EXPERIÊNCIA: ANALISE O QUE
DESENCADEOU O DESLIZE OU A RECAÍDA. PERGUNTE-SE POR QUE
ISSO ACONTECEU E O QUE VOCÊ PODE FAZER DE DIFERENTE NA
PRÓXIMA VEZ PARA EVITAR O MESMO ERRO E REFORCE SEUS
OBJETIVOS: LEMBRE-SE DO SEU “PORQUÊ” PESSOAL PARA
EMAGRECER. MANTENHA SEUS OBJETIVOS EM MENTE E VISUALIZE
OS BENEFÍCIOS QUE ALCANÇARÁ AO ATINGI-LOS. BUSQUE APOIO:
COMPARTILHE SUAS LUTAS COM AMIGOS, FAMILIARES OU UM
TERAPEUTA, SE NECESSÁRIO. TER UM SISTEMA DE APOIO PODE
FAZER TODA A DIFERENÇA EM MOMENTOS DESAFIADORES.
 EVITE O PERFECCIONISMO: NÃO ESPERE A PERFEIÇÃO. ACEITE QUE
HAVERÁ ALTOS E BAIXOS. O IMPORTANTE É SEGUIR EM FRENTE APÓS
UM DESLIZE, EM VEZ DE DESISTIR. MANTENHA UM DIÁRIO: REGISTRE
SUAS EMOÇÕES, PENSAMENTOS E ESCOLHAS ALIMENTARES EM UM
DIÁRIO. ISSO PODE AJUDAR A IDENTIFICAR PADRÕES QUE LEVAM A
RECAÍDAS. REFLITA SOBRE O PROGRESSO: LEMBRE-SE DE QUANTO
VOCÊ JÁ CONQUISTOU EM SUA JORNADA. OLHE PARA TRÁS E APRECIE
O PROGRESSO QUE FEZ ATÉ AGORA. ESTABELEÇA UM PLANO DE
EMERGÊNCIA: TENHA UM PLANO PRONTO PARA LIDAR COM SITUAÇÕES
DE ALTO RISCO, COMO FESTAS OU EVENTOS SOCIAIS. PLANEJE
ANTECIPADAMENTE COMO ENFRENTARÁ DESAFIOS ALIMENTARES
NESSAS SITUAÇÕES
ANTECIPE SITUAÇÕES DESAFIADORAS: PRIMEIRO, IDENTIFIQUE AS
SITUAÇÕES ESPECÍFICAS EM FESTAS E EVENTOS SOCIAIS QUE PODEM
SER DESAFIADORAS PARA SUA DIETA E SEUS OBJETIVOS DE
EMAGRECIMENTO. ISSO PODE INCLUIR BUFFETS DE COMIDA,
SOBREMESAS TENTADORAS OU PRESSÃO SOCIAL PARA COMER EM
EXCESSO.
 COMA UMA REFEIÇÃO SAUDÁVEL ANTES DO EVENTO: NÃO VÁ
PARA UM EVENTO COM FOME EXTREMA. FAÇA UMA REFEIÇÃO
SAUDÁVEL EM CASA ANTES DE SAIR, PARA QUE VOCÊ ESTEJA
MENOS PROPENSO A CEDER ÀS TENTAÇÕES.
EVITE FICAR PRÓXIMO À MESA DE COMIDA: UMA VEZ NO
EVENTO, EVITE FICAR PERTO DA MESA DE COMIDA OU DAS
BANDEJAS DE PETISCOS. ISSO PODE REDUZIR A TENTAÇÃO DE
BELISCAR CONSTANTEMENTE.
MANTENHA-SE HIDRATADO: BEBA BASTANTE ÁGUA DURANTE O
EVENTO. ÀS VEZES, A SEDE É CONFUNDIDA COM FOME, E A ÁGUA
PODE AJUDAR A CONTROLAR O APETITE.
PRATIQUE O CONTROLE DE PORÇÕES: SE DECIDIR EXPERIMENTAR
SOBREMESAS OU PRATOS MENOS SAUDÁVEIS, LIMITE-SE A UMA
PORÇÃO PEQUENA. EVITE REPETIR.
MANTENHA O FOCO EM SEUS OBJETIVOS: LEMBRE-SE
CONSTANTEMENTE DE SEUS OBJETIVOS DE EMAGRECIMENTO E DA
RAZÃO PELA QUAL ESTÁ COMPROMETIDO COM ELES. ISSO PODE
AJUDAR A MANTER SEU FOCO DURANTE O EVENTO.
 TÉCNICAS COMPROVADAS PARA ACELERAR O METABOLISMO

ACELERAR O METABOLISMO DESEMPENHA UM PAPEL FUNDAMENTAL NA

PERDA DE PESO E NA MANUTENÇÃO DE UM PESO SAUDÁVEL. UMA
TÉCNICA COMPROVADA É A INCORPORAÇÃO DO TREINAMENTO DE
RESISTÊNCIA OU MUSCULAÇÃO EM SUA ROTINA DE EXERCÍCIOS. ISSO
OCORRE PORQUE O MÚSCULO É METABOLICAMENTE MAIS ATIVO DO
QUE A GORDURA, O QUE SIGNIFICA QUE QUANTO MAIS MASSA
MUSCULAR VOCÊ TEM, MAIS CALORIAS SEU CORPO QUEIMA EM
REPOUSO. ALÉM DISSO, NÃO SUBESTIME A IMPORTÂNCIA DE UMA BOA
NOITE DE SONO. A FALTA DE SONO PODE DIMINUIR A TAXA METABÓLICA,
TORNANDO MAIS DIFÍCIL PARA O CORPO QUEIMAR CALORIAS DE
MANEIRA EFICAZ. PORTANTO, CERTIFIQUE-SE DE PRIORIZAR O SONO DE
QUALIDADE COMO PARTE INTEGRANTE DE SUA ESTRATÉGIA DE
ACELERAÇÃO DO METABOLISMO.
ALÉM DISSO, NÃO NEGLIGENCIE A HIDRATAÇÃO, POIS A DESIDRATAÇÃO
PODE REDUZIR TEMPORARIAMENTE O METABOLISMO. BEBER ÁGUA
REGULARMENTE MANTÉM O CORPO FUNCIONANDO DE MANEIRA
EFICIENTE. LEMBRE-SE DE QUE A ACELERAÇÃO DO METABOLISMO NÃO É
UMA SOLUÇÃO MÁGICA PARA PERDA DE PESO .
 DURANTE O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO, AS PESSOAS PODEM
COMETER VÁRIOS ERROS QUE PODEM PREJUDICAR SEUS
PROGRESSOS. AQUI ESTÃO ALGUNS DOS PRINCIPAIS ERROS A
SEREM EVITADOS:

1. PULAR REFEIÇÕES: SALTAR REFEIÇÕES, ESPECIALMENTE O CAFÉ

DA MANHÃ, PODE DIMINUIR O METABOLISMO E LEVAR A ESCOLHAS
ALIMENTARES RUINS MAIS TARDE NO DIA.
2. DIETA EXTREMAMENTE RESTRITIVA: ADOTAR DIETAS MUITO
RESTRITIVAS, COMO DIETAS DA MODA, PODE LEVAR A DEFICIÊNCIAS
NUTRICIONAIS E CAUSAR EFEITOS ADVERSOS NA SAÚDE.
3. NÃO CONTROLAR PORÇÕES: COMER EM EXCESSO, MESMO
ALIMENTOS SAUDÁVEIS, PODE LEVAR AO CONSUMO EXCESSIVO DE
CALORIAS E DIFICULTAR A PERDA DE PESO.
4. NEGLIGENCIAR A ATIVIDADE FÍSICA: APENAS FOCAR NA DIETA E
IGNORAR O EXERCÍCIO PODE DIMINUIR A TAXA METABÓLICA E
DIFICULTAR A MANUTENÇÃO DO PESO.
5. MÁ GESTÃO DO ESTRESSE: O ESTRESSE CRÔNICO PODE LEVAR A
ESCOLHAS ALIMENTARES EMOCIONAIS E AO GANHO DE PESO.
ESTRATÉGIAS DE GESTÃO DO ESTRESSE SÃO ESSENCIAIS.
 6. NÃO DORMIR O SUFICIENTE: A FALTA DE SONO PODE
PREJUDICAR O METABOLISMO, AUMENTAR OS DESEJOS POR
COMIDA E DIFICULTAR A PERDA DE PESO.
7. PENSAR EM TERMOS DE “TUDO OU NADA”: ADOTAR UMA
MENTALIDADE DE “TUDO OU NADA” PODE LEVAR A RECAÍDAS.
PEQUENOS DESLIZES NÃO DEVEM RESULTAR EM DESISTÊNCIA.
8. NÃO HIDRATAR ADEQUADAMENTE: A DESIDRATAÇÃO PODE SER
CONFUNDIDA COM FOME, LEVANDO AO EXCESSO DE COMIDA. BEBA
ÁGUA REGULARMENTE.
9. EXCESSOS NOS FINS DE SEMANA: MUITAS PESSOAS SEGUEM A
DIETA RIGOROSAMENTE DURANTE A SEMANA, MAS EXAGERAM NOS
FINS DE SEMANA, O QUE PODE NEUTRALIZAR O PROGRESSO.
10. NÃO BUSCAR ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL: TENTAR
EMAGRECER SEM ORIENTAÇÃO ADEQUADA DE UM NUTRICIONISTA
OU MÉDICO PODE RESULTAR EM ESCOLHAS INADEQUADAS.
11. COMPARAÇÃO COM OUTROS: COMPARAR SEU PROGRESSO
COM O DE OUTRAS PESSOAS PODE SER DESMOTIVADOR. CADA
PESSOA É ÚNICA, E OS RESULTADOS VARIAM.
 como Fazer
jejum
intermitente
Sem sentir fome
Fazer jejum intermitente sem sentir fome requer
planejamento e escolhas inteligentes de alimentos.
O jejum intermitente envolve alternar entre períodos de
alimentação e de jejum. Aqui estão algumas dicas para
ajudá-lo a passar pelo jejum sem sentir fome excessiva:

Escolha o Método de Jejum Adequado: Existem diferentes

métodos de jejum intermitente, como o jejum de 16/8 (16
horas de jejum, 8 horas de alimentação), o jejum 5:2 (cinco
dias de alimentação normal e dois dias de consumo muito
baixo de calorias) e outros. Escolha o método que melhor se
adapte ao seu estilo de vida.

Comece o Jejum Pela Manhã: Se você optar pelo método

16/8, comece o jejum à noite e durma durante parte do
período de jejum. Isso pode ajudar a reduzir a sensação de
fome.
 Hidrate-se Bem: Beba bastante água durante o período
de jejum. Às vezes, a sede pode ser confundida com fome.

Consuma Alimentos Nutrientes Durante o Período de

Alimentação: Certifique-se de que suas refeições incluam
alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Isso ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo.

Coma Alimentos de Baixa Densidade Calórica: Escolha

alimentos com alto volume e baixas calorias, como vegetais
folhosos, que podem ajudar a preencher o estômago sem
adicionar muitas calorias.

Inclua Proteína: A proteína é especialmente saciante. Inclua

fontes magras de proteína, como frango, peixe, ovos ou tofu,
em suas refeições.
Consuma Alimentos Integrais: Evite alimentos processados e
opte por alimentos integrais e naturais. Eles tendem a
fornecer saciedade e estabilidade nos níveis de açúcar no
sangue.

Planeje Lanches Saudáveis: Se sentir fome entre as

refeições, tenha lanches saudáveis ​à mão, como nozes,
sementes ou iogurte grego com baixo teor de gordura.

Escute Seu Corpo: Aprenda a diferenciar entre fome real e

desejo emocional por comida. Muitas vezes, o hábito de
comer pode ser confundido com a fome real.

Esteja Ciente dos Sinais de Fome: Não ignore a fome genuína.

Se você sentir fome durante o jejum, está tudo bem em
encerrar o jejum mais cedo ocasionalmente.
Mantenha-se Ocupado: A ocupação mental e física pode
ajudar a distrair a mente da fome. Faça atividades que goste
durante o jejum para manter sua mente ocupada.
 Consulte um Profissional de Saúde: Antes de iniciar o jejum
intermitente, é aconselhável consultar um médico ou
nutricionista, especialmente se tiver condições médicas pré-
existentes.

Lembre-se de que o jejum intermitente não é adequado para

todos, e cada pessoa pode reagir de forma diferente. É
importante ouvir seu corpo e ajustar o jejum de acordo com
suas necessidades e conforto pessoal. Se sentir desconforto
excessivo ou efeitos colaterais negativos, pare o jejum e
procure orientação profissional.
COMO
EMAGRECER
MEDITANDO
 Emagrecer meditando é uma abordagem holística que
combina mindfulness e atenção plena com hábitos saudáveis
de alimentação e exercícios. Aqui está um guia para ajudá-
lo a incorporar a meditação em seu plano de emagrecimento:

Passo 1: Estabeleça Metas Realistas

• Comece definindo metas de emagrecimento realistas e

mensuráveis. Saiba o quanto deseja emagrecer e em quanto
tempo.

Passo 2: Pratique a Meditação Diariamente

• Reserve um tempo todos os dias para meditar. Comece

com sessões curtas de 5 a 10 minutos e, gradualmente,
aumente a duração conforme se sentir mais confortável.
Passo 3: Escolha um Local Tranquilo

• Encontre um local tranquilo e sem distrações para

meditar. Pode ser em casa, no jardim ou em um parque.

Passo 4: Use a Meditação da Atenção Plena (Mindfulness)

• Concentre-se na respiração. Inspire e expire

profundamente, prestando atenção à sensação da respiração
em seu corpo.

Passo 5: Esteja Consciente da Alimentação

• Pratique a alimentação consciente. Esteja presente

durante as refeições, saboreando cada garfada e mastigando
lentamente.
Passo 6: Mantenha um Diário Alimentar

• Registre seus alimentos e suas emoções associadas. Isso o

ajudará a identificar padrões de alimentação emocional.

Passo 7: Visualize Seu Sucesso

• Durante a meditação, visualize-se alcançando suas metas

de emagrecimento. Isso pode ajudar a reforçar sua
motivação.

Passo 8: Libere o Estresse

• Use a meditação como uma ferramenta para gerenciar o

estresse. O estresse crônico pode levar ao ganho de peso.

Pratique Exercícios Físicos inclua exercícios regulares em

sua rotina. Isso ajuda a queimar calorias e aumentar o bem-
estar.
Passo 11: Aprenda a Lida com a Compulsão

• Use a meditação para lidar com a compulsão alimentar.

Identifique gatilhos emocionais e desenvolva estratégias
para enfrentá-los.

Passo 12: Seja Consistente

• A consistência é chave. Continue meditando e mantendo

hábitos saudáveis de alimentação e exercícios ao longo do
tempo.

Passo 13: Esteja Aberto a Mudanças

• Esteja disposto a adaptar sua abordagem conforme

necessário. O que funciona para uma pessoa pode não
funcionar para outra
Busque Apoio

• Considere a orientação de um profissional de saúde,

nutricionista ou terapeuta, se necessário. O apoio de um
grupo ou mentor também pode ser valioso.

Lembre-se de que a meditação é uma ferramenta

complementar para o emagrecimento e não deve substituir
uma dieta equilibrada e a prática regular de atividades
físicas. Consulte um profissional de saúde antes de fazer
mudanças significativas em sua dieta ou estilo de vida,
especialmente se tiver condições médicas pré-existentes.
 CARO LEITOR,
É COM PROFUNDA GRATIDÃO QUE CHEGAMOS AO FINAL .
ESPERAMOS QUE AS INFORMAÇÕES E ESTRATÉGIAS COMPARTILHADAS
AQUI TENHAM SIDO VALIOSAS EM SUA JORNADA DE EMAGRECIMENTO.

LEMBRE-SE DE QUE ESSA JORNADA É PESSOAL E ÚNICA PARA CADA UM

DE NÓS, E SEUS ESFORÇOS SÃO DIGNOS DE RECONHECIMENTO. A
DEDICAÇÃO QUE VOCÊ DEMONSTROU AO BUSCAR UMA VIDA MAIS
SAUDÁVEL É INSPIRADORA.

NÓS ACREDITAMOS EM VOCÊ E EM SUA CAPACIDADE DE ALCANÇAR E

MANTER SEUS OBJETIVOS DE PESO E SAÚDE. CONTINUE COMPROMETIDO,
SEJA GENTIL CONSIGO MESMO DURANTE OS ALTOS E BAIXOS, E NUNCA
SUBESTIME O PODER DE SUAS ESCOLHAS DIÁRIAS.

AGRADECEMOS POR CONFIAR EM NÓS COMO SEUS GUIAS NESTA

JORNADA. DESEJAMOS A VOCÊ SUCESSO CONTÍNUO, SAÚDE VIBRANTE E
FELICIDADE DURADOURA. SEJA SEMPRE A MELHOR VERSÃO DE SI .
CONTATO:
SUPORTE2023AJUDA@GMAIL.COM