Alimentação

Adequada
e
Saudável
 Alimentação Saudável

Uma alimentação saudável contribui para a melhor

qualidade de vida, ajudando as pessoas a se sentirem
bem e a terem mais energia para realizar atividades
diárias.

É aquela que fornece ao corpo os nutrientes necessários

para funcionar, manter a saúde e prevenir doenças.

Rica em: Variedade, Alimentos mais naturais e

menos processados e boa hidratação.
Por que se faz tão importante para envelhecermos
bem?

Prevenção de Doenças:
Associada à redução do risco de uma variedade de
doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes
tipo 2, hipertensão, câncer e obesidade.

Controle do Peso:
Contribui para a manutenção de um peso corporal
saudável. Isso é essencial para evitar o excesso de peso
e a obesidade, que estão relacionados a uma série de
problemas de saúde, incluindo o desenvolvimento do
diabetes e doenças cardíacas.

Saúde Mental:
Nutrientes como ômega-3, antioxidantes e vitaminas do
complexo B têm um impacto positivo na função cerebral
e no humor. Pode ajudar na redução do estresse e na
melhoria do bem-estar.
 Grupos de Alimentos
Carboidratos:

São uma excelente fonte de energia e fibras.

Fontes alimentares:
Pão, arroz, macarrão, batata, mandioca, milho.

Proteínas
As proteínas são essenciais para construir e reparar
tecidos do corpo. Elas também são importantes para o
crescimento, manutenção dos músculos e para o
sistema imunológico.

Fontes alimentares:
Carne bovina, aves, peixes, ovos, leguminosas (lentilha,
feijão, grão de bico, soja, ervilha), tofu.
 Lipídeos (gorduras boas)
As gorduras têm várias funções, como fornecimento de
energia à longo prazo, absorção de vitaminas essenciais
(como as vitaminas A, D, E e K) e a proteção dos órgãos.

Fontes alimentares:
Azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas, amendoim,
coco, sementes de chia, linhaça.

Muitas pessoas acreditam que os carboidratos e lipídios

são vilões quando o assunto é uma alimentação adequada,
entretanto os carboidratos são uma importante fonte de
energia para o nosso corpo, e os lipídios atuam, entre
outras funções, na formação de certos hormônios e no
transporte de vitaminas.
 Benefícios da Alimentação
Saudável e Atividade Física

Resistência
Capaz de aumentar a sua resistência por longos períodos.

Qualidade do sono
Melhora seu relógio biológico.

Saúde digestiva
Uma boa hidratação, alimentação rica em fibras
combinados à atividade física melhora a saúde intestinal.

Função Cognitiva
A alimentação é capaz de fornecer os nutrientes necessários
para a saúde cerebral e a atividade física melhora a
circulação sanguínea, a produção de neurotransmissores.
 Estratégias para planejar
refeições saudáveis durante a
semana
Orientação para manter seu corpo hidratado:
Carregue com si uma garrafinha de água, outra dica muito
importante é deixar alarmes no celular para te lembrar de
beber água.

Orientação para os lanches:

Prepare minis lanches com patê de atum, frango e vegetais
para consumir ao longo da semana, organize frutas em
potinhos, faça bolinhos saudáveis de espinafre, brócolis e
assim evite opções ultraprocessadas.
Orientação para as grandes refeições
Faça uma lista de pratos saudáveis e depois cozinhe os
alimentos necessários para a montagem desses pratos. Utilize
marmitas de vidro ou plástico para congelar, caso sobre algum
alimento armazene-os em sacos à vacuo.

Seja Realista
Esteja ciente das suas limitações de tempo e recursos. O
planejamento de refeições deve ser prático e sustentável
para você.
 Trocas Inúteis

Óleo de Soja Banha de porco

Opção mais indicada:

Azeite de Oliva
Sal de cozinha Sal do Himalaia
tradicional (rosa)

Opção mais indicada:

Pouco sal e Temperos
Açúcar refinado Açúcar Mascavo

Opção mais indicada:

Diminuição gradativa
Bolacha Recheada Bolacha Fit

Opção mais indicada:

Panquecas, Mix de Frutas
 Dicas para ter uma vida mais
saudável

Evite os maus hábitos, como

fumar e consumir bebida alcoólica

Durma cerca de sete horas por

noite e em horários regulares

Aumente e varie o consumo de

frutas, verduras e legumes.
Monte um prato mais colorido

Seja mais organizado (a) com a

alimentação e evite optar pelas
refeições rápidas/ prontas.
 Dicas para fazer escolhas
inteligentes ao comer fora de
casa

Pesquise lugares antes de ir

Antes de escolher um restaurante, veja se esse restaurante

oferta a alimentação mais caseira possível, assim você
consegue fazer escolhas mais conscientes.

Proteínas

Escolha proteínas magras, como frango grelhado, peixe ou tofu

e evite opções fritas ou empanadas.

Acompanhamentos

Opte por acompanhamentos mais saudáveis, como as saladas,

legumes cozidos no vapor, em vez de batatas fritas ou outros
acompanhamentos ricos em gorduras.
 Bebidas Açucaradas

Opte por água, chá ou café preto em vez de bebidas

açucaradas, como refrigerantes ou sucos.

Sobremesas

Reserve sobremesas para ocasiões especiais, não as

consuma em todas as refeições fora de casa.

Peça Modificações

Não hesite em pedir modificações no seu prato, como grelhar

em vez de fritar, retirar molhos ou solicitar molhos do lado para
controlar a quantidade que você adiciona.
 Como lidar com desafios
comuns, como as tentações e
falta de tempo

Mindfuness
Pergunte a si mesmo se você realmente deseja ou precisa
desse alimento, e tente identificar se é fome real ou apenas um
desejo momentâneo, envolve cultivar a consciência plena e o
autocontrole diante das escolhas alimentares.

Caso sinta vontade, saboreie cada mordida do seu alimento,

sinta a textura e os sabores, não se prive de nada, mas esteja
consciente.
Sabotadores
Evite ter alimentos sabotadores dentro de casa, isso requer um
planejamento para criar um ambiente alimentar mais saudável.

Quando for ao supermercado evite comprar alimentos

ultraprocessados como os biscoitos, refrigerantes, salgadinhos,
comidas prontas para consumo e opte por escolhas mais
saudáveis como as frutas, sucos naturais.

Preparação Antecipada
Dedique um dia da semana para preparar refeições em
marmitas. Isso economizará tempo durante a semana e
garantirá que você tenha refeições saudáveis à mão
 Você já parou para pensar sobre o
impacto da escolha dos alimentos
na sua vida?

Acredite, a alimentação pode implicar em diversos benefícios

(ou prejuízos) à sua saúde física e emocional.

E não é da boca pra fora, viu?

A ciência já demonstrou, diversas vezes, a importância da
alimentação saudável no dia a dia e também pensando no
futuro.
Uma dieta equilibrada e nutritiva pode reduzir o risco de várias
doenças, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Ao
contrário, uma dieta pobre em nutrientes pode aumentar esses
riscos.

Além disso, suas escolhas alimentares também podem ter

implicações financeiras. O tipo de alimentos que você compra
pode afetar significativamente seus gastos mensais. Comer em
casa e fazer escolhas alimentares conscientes pode ajudar a
economizar dinheiro a longo prazo

Vamos trabalhar juntos para encontrar a melhor

abordagem para a sua saúde e seus objetivos pessoais.
Prato Saudável
(ilustração)
Prato Saudável
(ilustração)
Prato Saudável
(ilustração)
 VIDA
SAUDÁVEL