Dicas para emagrecer

e ganhar massa
DICAS PARA
EMAGRECER
 Porquê comer de forma saudável?

Aqui estão algumas razões pelas quais a alimentação é tão importante nesse
processo:

Criação de Déficit Calórico: Para perder peso, você precisa criar um déficit
calórico, ou seja, consumir menos calorias do que seu corpo gasta. Uma
alimentação equilibrada e consciente ajuda a controlar a ingestão calórica.

Fornecimento de Nutrientes Adequados: Embora você esteja reduzindo

calorias, ainda é importante obter nutrientes essenciais, como vitaminas,
minerais, proteínas e fibras, para manter a saúde e o bem-estar.

Regulação do Apetite: Certos alimentos, como proteínas e fibras, ajudam a

manter a saciedade e controlar o apetite, o que pode facilitar a aderência a um
plano de perda de peso.
 Queima de Gordura: Alimentos específicos, como aqueles ricos em
fibras e proteínas, podem ajudar a aumentar a termogênese (queima
de calorias) e promover a queima de gordura.

Manutenção da Massa Muscular: Uma dieta rica em proteínas e

nutrientes ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de
peso, garantindo que o peso perdido seja principalmente gordura,
não músculo.

Controle de Insulina: Escolher carboidratos complexos e alimentos

de baixo índice glicêmico ajuda a regular os níveis de insulina, o que é
importante para o metabolismo de gorduras e açúcares.

Melhoria do Metabolismo: Alguns nutrientes, como o ferro e o zinco,

ajudam a otimizar a função metabólica, permitindo que seu corpo
processe alimentos e gorduras de maneira eficiente.

Hidratação: Beber água suficiente é crucial para o metabolismo e

para a supressão do apetite, ajudando a evitar excessos alimentares.

Construção de Hábitos Saudáveis: A alimentação saudável durante a

perda de peso promove a criação de hábitos que podem ser
mantidos a longo prazo, contribuindo para evitar o efeito sanfona.
 Como se alimentar ?

Quem deseja perder peso, a frequência das refeições também é importante,

mas as abordagens podem variar de pessoa para pessoa. Aqui estão
algumas orientações gerais:

Refeições Regulares: Opte por fazer cerca de 3 refeições principais (café

da manhã, almoço e jantar) e inclua 1 a 2 lanches saudáveis entre as
refeições principais.

Lanches Saudáveis: Escolha lanches que sejam ricos em nutrientes,

como frutas, vegetais, iogurte grego, nozes e sementes. Isso pode ajudar
a controlar o apetite e evitar excessos nas refeições principais.

Não Pule Refeições: Pular refeições pode levar a excessos mais tarde no
dia. Mantenha uma programação regular de refeições para manter seu
metabolismo estável.

Proteína em Todas as Refeições: Inclua fontes magras de proteína em

todas as refeições. A proteína ajuda a manter a saciedade e preserva a
massa muscular durante a perda de peso.

Controle de Porções: Mantenha o controle do tamanho das porções para

evitar o consumo excessivo de calorias.
 Escute Seu Corpo: Preste atenção aos sinais de fome e saciedade
do seu corpo. Coma quando estiver com fome e pare quando
estiver satisfeito.

Hidratação: Beba água ao longo do dia para manter-se hidratado

e ajudar a controlar o apetite.

Café da Manhã Importante: Comece o dia com um café da manhã

saudável e equilibrado. Isso ajuda a fornecer energia e controlar os
desejos ao longo do dia.

Alimentação Consciente: Coma com atenção plena,

concentrando-se na comida e saboreando cada mordida. Isso ajuda
a evitar o consumo excessivo de calorias.

Evite Lanches Noturnos: Evite lanches excessivos tarde da noite,

pois isso pode contribuir para o consumo excessivo de calorias.

Respeite Suas Necessidades: Lembre-se de que a quantidade e a

frequência das refeições podem variar de pessoa para pessoa.
Respeite suas próprias necessidades e estilo de vida.
CARDÁPIOS E
RECEITAS …
 Um exemplo de um bom cardápio para se consumir no dia a dia ,e pode ser alterado com outras
receitas consoante ao que deseja comer :

Café da manhã
A primeira refeição é importante, pois, garante os nutrientes que vão oferecer energia para começar
o dia com disposição.
É comum que no café da manhã haja um maior consumo de carboidratos simples como pães, bolos
e tapioca, por exemplo, mas, com o objetivo de emagrecer, esses alimentos devem ser consumidos
em menores quantidades, não havendo a necessidade de excluí-los. Nesse sentido, algumas técnicas
de preparos e escolhas, vão auxiliar a melhorar a qualidade do carboidrato desses alimentos,
tornando-os mais saciáveis e nutritivos.
Dê preferência aos integrais, adicione fibras como chia e linhaça à tapioca, adoce bolos caseiros com
frutas secas ou frescas ao invés de açúcar, consuma fontes de proteína como queijos, iogurtes e ovos,
além das frutas em vitaminas, com granola (preferencialmente sem açúcar ou adoçada com mel) ou
simplesmente a fruta com casca.
Opção 1: ou crepioca com queijo meia cura
Opção 2: vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e pão integral (com ricota ou
manteiga sem sal)
Opção 3: ovos mexidos + suco verde
Opção 4: mingau de aveia (sem açúcar) com leite desnatado e fruta picada
Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar (os adoçantes não são calóricos, mas estudos
apresentam resultados relevantes de seu uso sobre piora de algumas condições de saúde, por isso, o
ideal é evitar ou consumir em quantidades mínimas).
Lanche da manhã
Essa refeição é opcional, mas se você estiver sentindo fome entre o café da manhã e o almoço, vale
começar a praticá-la. A ideia é que o lanche seja leve e prático, pois, geralmente não é feito em casa.
Opção 1: fruta com casca (maçã ou pêra, por exemplo)
Opção 2: iogurte natural ou desnatado com farelo de aveia
Opção 3: overnight oats
 Almoço

Para repor as energias, vem o almoço. Os brasileiros tem receio de que na dieta para emagrecer o arroz e
feijão sejam excluídos, mas essa combinação pode continuar sendo consumida até porque é uma
tradição, rende na hora de preparar e não pesa tanto no bolso.
Siga esse passo a passo para montar um prato colorido e equilibrado:
Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface, agrião, rúcula, chicória,
couve, escarola, entre outros.
Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato, com 2 a 3 tipos
(principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor
e berinjela.
Carboidratos: como arroz, batata-doce ou mandioca, com moderação.
Leguminosas: são as principais fontes de proteína para os vegetarianos, mas servem para todas as
pessoas. É possível variar os tipos de feijão ou trocar por lentilha, ervilhas ou grão-de-bico e o ideal é
prepará-los sem adição de carnes gordurosas como linguiça calabresa ou bacon.
Proteínas: devem ser preferencialmente menos gordurosas, como peito de frango, coxão duro,
patinho, ovos e filé de pescada. Também é indicado fazer preparos sem adição de grandes
quantidades de óleo como cozidos, refogados ou grelhados. Evite também o consumo de carnes
vermelhas em excesso, no máximo duas vezes por semana.
Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições porque interferem na absorção dos nutrientes e
podem causar desconfortos gástricos, como o refluxo.

Lanche da tarde

Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação do estômago roncar. Por isso, assim como no
lanche da manhã, é importante escolher alimentos que saciam, como àqueles com fibras ou proteínas.
Veja algumas opções:
Opção 1: fruta + farelo de aveia
Opção 2: iogurte natural ou desnatado + chia
Opção 3: ovo cozido com orégano e sal
 Jantar
Geralmente essa é a última refeição do dia e precisa ser nutritiva para
aguentar até o dia seguinte, mas sem pesar no estômago. Aqui vale a
mesma orientação do almoço, porém, com menores quantidades de
carboidratos.
Opção 1: salada de folhas, legumes cozidos e peixe ou frango
grelhado
Opção 2: berinjela no forno com tomate-cereja e queijo
Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango
Opção 5: panqueca de espinafre recheada com atum e salada de
folhas

Ceia
É possível fazer mais uma refeição antes de dormir, caso esteja com
fome. Assim como as demais refeições intermediárias, precisa ser um
lanche leve e que não comprometa sua noite de sono.
Opção 1: chá de hortelã
Opção 2: morangos ou outra fruta de sua preferência
RECEITAS
1 _Overnight oats
Ingredientes:
1 col (sopa) aveia em flocos finos;
4 col (sopa) leite vegetal;
1 unidade média de banana nanica;
1 pote de iogurte grego light tradicional.
Modo de preparo:
Primeiramente, coloque a aveia embebida em leite, a banana e o iogurte
grego. Depois, adicione mais um pouco de aveia e banana e deixe descansar
na geladeira durante a noite. Por fim, basta retirar da geladeira pela manhã e
comer.
Você pode incrementar ainda mais a sua receita e colocar toppings na
overnight oats. O legal é adicionar morangos, mirtilos e uvas-passa, por
exemplo, pela manhã. Assim, as frutas estão frescas e prontas para o consumo.

2 _Pudim de chia
Ingredientes:
5 col (sopa) de sementes de chia;
200ml de leite vegetal de sua preferência;
Geleia de morango natural (sem açúcar).
Modo de preparo:
Primeiramente, em um copo ou uma tigela de sobremesa, adicione o leite de
sua escolha e junte as sementes de chia. Em seguida, misture bem os dois com
uma colher e deixe a mistura descansar por cerca de 5 minutos. Então, mexa
mais uma vez e leve à geladeira por no mínimo duas horas. Por fim, finalize
com a geleia e consuma.
3 _Crepioca
Ingredientes:
1 ovo;
Uma colher de sopa de tapioca;
1 colher de chá de farinha de linhaça;
Água.
Modo de preparo:
Primeiramente, misture tudo e leve a frigideira. Por
fim, lembre-se de grelhar dos 2 lados.

4 _Panqueca de banana
Ingredientes:
Uma banana prata;
2 col (sopa) de farinha de aveia;
Um ovo;
2 col (chá) de açúcar de coco (opcional e pode ser substituído por
mel).
Modo de preparo:
Primeiramente, amasse a banana com um garfo. Em seguida, junte os
demais ingredientes e misture. Depois, basta aquecer uma frigideira
antiaderente e despejar a massa. Após alguns minutos, vire para
dourar do outro lado. Por fim, retire da frigideira e sirva com o que
preferir.
5 _Lanche natural de atum
Ingredientes:
1 lata de atum;
3 col (sopa) de cottage;
Folhas de alface;
1 col (sopa) de cenoura ralada;
2 fatias de pão integral multigrãos.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma pasta. Sirva em
seguida (no pão ou em biscoitos de arroz).

6 _Tapioca de frango com queijo e tomate

Ingredientes:
1 filé de frango sem pele e cru;
Suco de 1/2 limão;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
1 col (sopa) de azeite de oliva;
3 col (sopa) de farinha de tapioca;
1 fatia fina de queijo mussarela;
1 tomate;
Por fim, orégano a gosto.
Modo de preparo:
Primeiramente, tempere o filé de frango com sal, pimenta e limão, pique o tomate e a mussarela e
reserve. Então, em uma panela esquente o azeite e frite o frango, dourando bem os dois lados. Tire da
panela, pique em fatias finas e refogue os pedaços com o tomate — além disso, reserve.
Em seguida, esquente uma frigideira, salpique a tapioca e espalhe com a colher até cobrir toda a
superfície. Assim que a tapioca começar a grudar, vire, acrescente o recheio e o queijo.
7_Carne com abóbora
Ingredientes
200gr de carne moída magra;
4 xícaras de chá de abóbora cortada em cubos;
1 colher de sopa de cebola ralada;
Salsinha e sal a gosto;
4 tomates sem pele e sem sementes cortados;
1 colher de sopa de azeite;
Água o suficiente.
Modo de preparo
1. Primeiramente, doure ligeiramente a cebola no azeite e refogue a carne moída;
2. Em segundo lugar, acrescente os tomates, um pouco de água quente e a abóbora;
3. Logo após, cozinhe até a abóbora ficar macia;
4. Por fim, tempere com sal e salpique a salsinha.

8_Panqueca de espinafre sem farinha

Ingredientes
1 ovo + 1 clara;
1 xícara de chá de folhas de espinafre;
2 fatias finas de queijo branco;
2 fatias de peito de peru;
Salsinha e pimenta a gosto;
Folhas de alface americana.
Modo de preparo
1. Primeiramente, bata no liquidificador os ovos, o espinafre, o sal e a pimenta;
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e distribua a massa bem fina;
3. Cozinhe dos dois lados, recheie com o queijo, peito de peru e salsinha;
4. Por fim, enrole e sirva com folhas de alface americana.
9_Salmão grelhado com sálvia e brócolis
Ingredientes
200gr de postas de salmão;
1 xícara de brócolis cozido;
Sal, pimenta e limão;
4 tomates cereja;
Azeite.
Modo de preparo
1. Tempere o salmão com sal, limão, pimenta e sálvia e deixe descansar por 15min;
2. Em segundo lugar, grelhe o salmão por 3min de cada lado;
3. Logo após, tempere os brócolis e os tomates cereja com um fio de azeite e sirva
com o salmão.

10_Espaguete de pupunha e camarão

Ingredientes
200gr de palmito pupunha descascado;
4 tomates cereja;
1 colher de sopa de azeite;
1 colher de chá de alho picado;
6 camarões médios sem casca;
Salsinha e sal a gosto.
Modo de preparo
1. Primeiramente, corte o palmito no sentido do comprimento de forma que consiga fios
longos com uma faca bem afiada ou com o mandoline;
2. Em segundo lugar, cozinhe o pupunha em água fervente ligeiramente salgada por 5min e
reserve;
3. Logo após, em uma panela, refogue o alho no azeite e refogue os camarões por 3min, no
máximo, para não ficarem borrachudos;
4. Acrescente os tomates, bem como o sal, e mexa mais um pouco;
5. Por fim, acrescente o palmito, misture bem e salpique a salsinha.
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 Porquê comer de forma saudável?

Alimentar-se adequadamente é fundamental para ganhar massa muscular

de maneira eficaz e saudável. Aqui estão algumas razões pelas quais a
alimentação desempenha um papel crucial nesse processo:

Fornecimento de Energia: Consumir calorias suficientes é necessário

para suportar os treinos intensos e o aumento da atividade física
durante o processo de ganho de massa muscular.

Recuperação Muscular: Uma dieta adequada ajuda na recuperação

muscular após o treino, permitindo que os músculos se reparem e
cresçam.

Aporte Proteico: As proteínas são os blocos de construção dos

músculos. Uma ingestão adequada de proteínas é fundamental para a
síntese muscular e o reparo de tecidos.

Aporte de Nutrientes: Vitaminas e minerais desempenham papéis

essenciais no metabolismo energético, recuperação muscular e
regulação hormonal, influenciando diretamente o ganho de massa.
Hormônios Anabólicos: Nutrientes específicos, como proteínas
e gorduras saudáveis, ajudam na produção de hormônios
anabólicos, que promovem o crescimento muscular.
Evitar Catabolismo: Alimentar-se bem ajuda a evitar o
catabolismo muscular (degradação de tecido muscular),
mantendo o corpo em um estado anabólico.
Fornecer Substratos Energéticos: Carboidratos são fontes
essenciais de energia para treinos intensos, permitindo
esforços de alta intensidade e longa duração.
Equilíbrio Nutricional: Uma dieta equilibrada ajuda a evitar
deficiências nutricionais que podem prejudicar o processo de
ganho de massa.
Hidratação: A água é crucial para a função muscular e para
otimizar o desempenho nos treinos.
Melhoria da Performance: Uma alimentação adequada
melhora a força, resistência e capacidade de recuperação, o
que, por sua vez, contribui para melhores resultados nos
treinos.
 Como se alimentar?

Aqui estão algumas orientações a considerar:

Refeições Regulares: Opte por fazer cerca de 3 refeições principais (café
da manhã, almoço e jantar) e inclua 2 a 3 lanches nutritivos entre as
refeições principais.

Lanches Nutritivos: Escolha lanches que combinem proteínas,

carboidratos e gorduras saudáveis. Isso ajuda a aumentar a ingestão
calórica e fornece os nutrientes necessários para o ganho de peso.

Lanche da Manhã e da Tarde: Inclua lanches entre o café da manhã e o

almoço, bem como entre o almoço e o jantar. Isso mantém um fluxo
constante de nutrientes e energia ao longo do dia.

Ceia: Se possível, tenha uma ceia antes de dormir, preferencialmente

composta por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Isso
ajuda a manter os nutrientes disponíveis durante a noite.
 Aumente as Calorias: Além das refeições principais, consuma lanches que
sejam densos em calorias e nutrientes, como iogurte grego com frutas,
manteiga de amendoim com torradas integrais, e smoothies proteicos.

Proteína em Todas as Refeições: Certifique-se de incluir fontes de proteína

em todas as refeições e lanches. Isso auxilia na recuperação muscular e no
ganho de massa magra.

Distribuição Equilibrada: Equilibre a ingestão de proteínas, carboidratos e

gorduras saudáveis em cada refeição e lanche para garantir uma nutrição
completa.

Planejamento: Planeje suas refeições e lanches com antecedência para

garantir que você esteja obtendo calorias e nutrientes suficientes ao longo do
dia.

Escute Seu Corpo: Preste atenção aos sinais de fome e saciedade do seu
corpo. Não force grandes quantidades de alimentos de uma vez; em vez disso,
coma com regularidade.

Hidratação: Beba água ao longo do dia para se manter hidratado, o que

também ajuda a manter a energia.
Cardápios e
Receitas…
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1

• 1/2 copo (100 ml) de café batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco
• 2 ovos quentes (ou cozidos)
• 1/4 de abacate polvilhado com 2 castanhas-do-pará picadas
Opção 2

• Mingau proteico (leve uma panela ao fogo com 1 fio de óleo de coco e
acrescente 2 claras, 1 col./sobremesa de chia, 1 col./sopa de coco ralado
e 1 col./sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos sem parar de mexer e
polvilhe com canela)

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1

• 1 punhado (50 g) de mix de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, nozes)

• Fruta de baixo índice glicêmico (5 morangos, 1 kiwi)
Opção 2

• 1 barrinha de proteína (sem açúcar, de preferência)

Opção 3

• 1 pote de iogurte proteico com 2 col. (sopa) de granola sem glúten almoço
Todos os dias
• 1 prato (raso) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, alface roxa, couve, escarola),
tomate, pepino e palmito com 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou gergelim)
• 1 prato (sobremesa) de vegetais cozidos (brócolis, couve-flor, berinjela, vagem)

Prato principal:

Opção 1
• 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão

Opção 2
• 1 filé ou posta média (100 g) de peixe (tilápia, salmão) assado com ervas
• 1/2 batata-doce (ou mandioca) assada ou cozida

Opção 3
• 1 filé médio (100 g) de filé-mignon grelhado
• 4 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou purê de mandioquinha)

LANCHE DA TARDE
Opção 1
• Fruta (maçã, pera, 1/2 papaia, 1/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de coco ralado
• 5 amêndoas
• 3 col. (sopa) de whey ou proteína vegetal (ervilha, arroz) batidas com 1/2 copo (200 ml)
de água de coco (ou água)
Opção 2

• 3 biscoitos grandes (ou 7 pequenos) de arroz integral com pasta de castanhas ou

amendoim (1 col./sobremesa para cada biscoito)
Opção 3
• Bolinho proteico (120 g de frango desfiado e misturado com 1/2 batata-doce cozida)
JANTAR
Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de carpaccio de carne (ou salmão) • 3 pegadores de
espaguete de abobrinha e molho de tomate
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas
de mussarela de búfala
• 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor • 1 filé grande (120 g) de peito de frango
grelhado

Opção 3
• Wrap de couve (1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e
pepino)

CEIA
Opção 1
• Sorvete proteico (misture 2 col./sopa de whey ou proteína vegetal com 1/2
copo/100 ml de água e 1 col./sobremesa de chia – congele em forminhas de
gelo)
Opção 2
• 1 xíc. (chá) de pipoca feita na pipoqueira sem óleo
Opção 3
• Shake proteico: 3 col. (sopa) de whey (ou proteína vegetal) batidas com 1
copo (200 ml) de água e 2 castanhas-do-pará

Líquidos: beba de 2 a 3 litros de água entre as refeições, 3 xícaras de café

(opcional) e 1 litro de chá sem açúcar.

Tempero da salada: 1 fio de azeite extravirgem, limão, pouco sal e especiarias

(cúrcuma e pimenta-do-reino).
Receitas
Crepioca nutritiva
Ingredientes
1 ovo
1 clara
1 colher de sopa de água
2 colheres de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa de requeijão light
1 pitada de sal
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa homogênea. Em seguida,
despeje a mistura em uma frigideira antiaderente e deixe cozinhar em fogo baixo até que a massa se solte
do fundo. Vire a massa do outro lado e deixe dourar. Retire do fogo e sirva em seguida.

Panqueca de banana com pasta de amendoim

Ingredientes
1 banana
2 ovos
2 colheres de sopa de pasta de amendoim
Modo de preparo
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até obter uma massa homogênea. Aqueça um
frigideira antiaderente e adicione um fio de azeite. Reduza o fogo, coloque a massa na frigideir e tampe po
alguns segundos. Quando a massa começar a formar pequenos buracos, vire-a. Assim que estiver
dourada, retire da frigideira e sirva.
Iscas de frango com legumes de frigideira
Ingredientes
1 peito de frango em tiras
1 colher de chá de azeite de oliva
1 colher de sopa de cebola picada
1 xícara de chá de vagem picada
1 pimentão amarelo picado
1 pimento vermelho picado
1 colher de sopa de alho-poró picado
cebolinha picada, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere as tiras de frango com sal e pimenta-do-reino e reserve. Aqueça o azeite em
uma panela e refogue a cebola até que ela murche. Adicione o frango à panela e refogue em fogo médio
até dourar. Adicione a vagem e os pimentões e refogue até que fiquem macios. Por último, acrescente o
alho-poró e refogue até que ele murche. Finalize com salsa picadae sirva imediatamente.

Omelete de espinafre com queijo cottage

Ingredientes
4 ovos
1 xícara de chá de espinafre picado
2 colheres de sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione um pouco de azeite. Adicione o espinafre e cozinhe até
que esteja murcho. Reserve. Bata os ovos em uma tigela e adicione o espinafre, o queijo cottage, o sal e
a pimenta-do-reino. Despeje a mistura na frigideira e cozinhe até que esteja firme. Dobre a omelete ao
meio e sirva quente.
Purê de abóbora com frango desfiado
Ingredientes
1 kg de abóbora sem casca e cortada em cubos
500g de peito de frango cozido e desfiado
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
1 colher de sopa de azeite
1/2 xícara de chá de caldo de legumes
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Em uma panela com água, cozinhe a abóbora em fogo médio até que fique macia. Transfira para um
recipiente e amasse com um garfo. Reserve. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite e adicione
o frango desfiado. Refogue por mais 3 minutos e adicione a abóbora amassada e o caldo de legumes.
Misture bem e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por alguns minutos em fogo baixo até o purê
ficar espesso. Sirva em seguida.

Purê de Mandioca
Ingredientes
3 xícaras de chá de mandioca cozida e amassada;
1 e ½ xícara de chá de leite morno;
2 colheres de manteiga;
Sal a gosto.
Como Preparar o Purê de Mandioca
Em um liquidificador, bata a mandioca com o leite. Transfira a mistura para uma panela com manteiga,
mexa bem até ferver, acerte o sal e sirva!
Panquecas proteicas de ovo e aveia

Ingredientes
5 claras de ovo;
5 colheres (sopa) de aveia;
1 colher de chá de azeite;
Canela a gosto.
Modo de preparo
Espalhe o azeite na frigideira e aqueça-a no fogão. Enquanto a frigideira esquenta, bata
todos os demais ingredientes no liquidificador.
Em seguida, coloque um copo da mistura por vez na frigideira e espere de um a dois
minutos, até que os dois lados da panqueca fiquem dourados.

Barra de proteína

Ingredientes:
2 xícaras (de chá) de aveia
1/2 xícara (de chá) de pasta de amendoim
4 scoops de whey protein (qualquer sabor)
1 colher (sopa) de linhaça moída
1/2 xícara (de chá) de água
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura uniforme.
Coloque a mistura numa assadeira forrada com papel manteiga. Com o auxílio de uma espátula
pressione e espalhe até a superfície ficar lisa. Coloque a forma no congelador por aproximadamente 30
minutos. Retire, corte as barrinhas e mantenha na geladeira.
Nutella proteica
Quem diria que você veria essa possibilidade numa lista de receitas para ganhar massa muscular
magra?
Você vai precisar de:
1 xícara de avelãs;
1 xícara de leite desnatado, ou de soja, ou de castanhas;
1 iogurte light de consistência firme, tipo grego;
¼ de xícara de cacau em pó;
1 scoop de whey protein sabor chocolate;
2 sachês de sucralose.
Preparo:
Torre as avelãs, retire as peles e triture.
A seguir, com o auxílio de um mixer, acrescente o leite, o iogurte e os demais ingredientes, um a
um.
Coloque em vidro com tampa e leve à geladeira.

Steak anabólico
Você vai precisar de:
170 gramas de carne magra;
220 gramas de aspargos;
3 rodelas de cebola roxa;
sal e pimenta.
Esses três ingredientes deverão ser grelhados, a seu gosto.
Faça agora um molhinho com:
2 colheres de chá de vinagre balsâmico;
1 colher de chá de azeite de oliva;
1 colher de chá de queijo ralado light;
Misture os dois primeiros ingredientes e cubra o steak. A seguir, polvilhe o queijo ralado e sirva imediatamente.
 Alimentos que ajudam a
adquirir massa muscular
magra
As possibilidades são inúmeras. Escolha pratos com os ingredientes
abaixo. Todos eles podem formar receitas para ganhar massa muscular
magra. Evite os ingredientes gordurosos ou com muito teor de açúcar.
Procure usar pouco sal, para evitar retenção hídrica.
Carne bovina magra: Possui todos os tipos de nutrientes favoráveis ao
crescimento muscular, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo
B. O mais importante é que a carne magra fornecerá ao corpo proteínas
de alta qualidade e aminoácidos.
Frango sem pele: Outra fonte de proteína por excelência. Obviamente a
pele deverá ser descartada, caso contrário, também se adquirirá massa
gorda após a ingestão. A carne de frango também ajuda na formação e
manutenção dos músculos.
Ovos: A proteína presente nos ovos é de alta qualidade, além de nove
aminoácidos essenciais e colina. Ao contrário do que a mídia divulgou
por muitos anos, os ovos não são os vilões da dieta, nem do colesterol
ruim.
 Peixes frescos: Ricos em proteínas, baixo teor de gordura e ricos
em ômega-3.
Queijo Cottage Zero Gordura: O queijo Cottage é fonte de caseína
pura. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que ajuda na
manutenção muscular. Além de fonte de vitamina B12, cálcio e
outros nutrientes.
Aveia: É a melhor fonte de carboidratos devido a seu baixo índice
glicêmico, excelente fonte de fibras, e aumenta saciedade
enquanto diminui a fome, ajudando na queima de gordura.
Grãos integrais: Ajudam no processo digestivo, bem como no
esvaziamento intestinal, além de outros benefícios, como por
exemplo no caso do arroz integral, que estimula a formação de
massa muscular magra enquanto ajuda na queima de gordura.
Vegetais e frutas: Além das vitaminas e nutrientes, esse grupo de
alimentos é uma excelente fonte de fibras, tanto solúveis quanto
insolúveis, que ajudam a eliminar toxinas e facilitam o trabalho de
nosso intestino.
Gorduras boas: Sim, elas existem. As gorduras de origem vegetal
são ótimas e fundamentais para o crescimento muscular. As
gorduras são necessárias no processo de produção hormonal
(testosterona e hormônio do crescimento), que são responsáveis
pelo crescimento muscular. Elas estão presentes nas oleaginosas,
abacate, sementes e vegetais folhosos.