EDIÇÃO ESPECIAL

DICAS +
OPÇÕES DE CARDÁPIOS PARA
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
Incluindo lista de alimentos que podem te
ajudar a ter uma vida mais saudável!
 INTRODUÇÃO

Se você está aqui, já deve ter feito dietas malucas, atividades físicas de
todas as formas e várias outras coisas para tentar emagrecer e talvez
tenha até conseguido, por um tempo, mas não conseguiu manter seu
peso ideal. Então, siga as dicas de reeducação alimentar e garanto que
você conseguirá eliminar seus quilos indesejados em pouco tempo.

Dicas de nutrição:
É importante comer alimentos variados, incluindo frutas, legumes,
verduras, grãos integrais e proteínas magras.
Evite ou não consuma alimentos muito gordurosos, açucarados e
industrializados.
Beba água filtrada regularmente para manter-se hidratado.
Para manter-se motivado, crie uma rotina alimentar e tenha meta
de alimentação.
Faça suas próprias refeições em casa e evite comer fora.

Neste Livro, vou apresentar diversas opções para o seu café da manhã,
almoço e jantar!
Você pode comer de 3 em 3 horas, mas sugiro que se alimente quando
sentir fome realmente ou siga o normal: café da manhã, almoço e
janta. Lembrando que apenas fazendo essa rotina de café da manhã,
almoço e janta, de qualquer jeito, não irá lhe trazer resultados
satisfatórios. Você precisa comer os alimentos certos para isso. E é isso
que você encontrará neste E-book!

Aviso legal: Qualquer informação tem o propósito meramente

informativo e não pretende substituir de forma alguma as
recomendações de seu médico. Para mudanças na sua alimentação
sempre consulte um nutricionista registrado.

01
 CAFÉ DA MANHÃ

Um café da manhã correto fará com que você queime gordura mais
eficientemente, que se sinta mais disposto(a) e também mantenha seu
apetite sob controle. Prestar atenção nisso tudo é, simplesmente crucial,
então, certifique-se de seguir as ideias corretamente. Nesta refeição,
priorize o consumo de proteínas.
Minhas Principais sugestões são:
Opção 1: Café típico americano: Ovos com Bacon que é muito nutritivo e
muito delicioso, aqui vai Proteína (ovos) e gordura boa (Bacon)!
Opção 2: Café turbo: Café + 1 colher de óleo de coco + 1 colher Manteiga
sem sal e um queijo pra comer... Se você deseja tomar um café delicioso, e
ganhar uma energia extra para o seu dia, experimente fazer este café. É
uma delícia!
Opção 3: Omelete colorido: 2 ovos, manteiga, cebola, pimentão, espinafre.
Pra quem gosta de fazer um café da manhã com diversos sabores está é
uma ótima opção.
Opção 4: Uma salada de frutas com leite de coco.
Opção 5: Chocolate quente turbo: Leite de coco integral com cacau em pó,
adoçado de leve com estévia.
Opção 6: 2 a 3 Ovos cozidos: Se quiser comer um queijo branco com café,
pode também.
Opção 7: Iogurte natural com pedacinhos de chocolate 80% cacau,
amêndoas, morangos e mirtilos.
Opção 8: Tapioca com recheio de frango.
Todas essas opção favorecerão no seu processo de emagrecimento!

02
 ALMOÇO

Bom, se você fez um café da manhã de acordo, sua fome irá ficar mais sobre controle
durante toda a manhã. Sua disposição irá ficar alta e seus níveis de energia, estáveis!
Isso tudo por que você abasteceu seu corpo com nutrientes e vitaminas que ele tanto
gosta e precisa! Desta forma, você irá chegar no almoço como uma pessoa saudável
que irá abastecer, novamente, seu corpo com mais nutrientes e vitaminas. Seu apetite
irá ser natural e controlado. Agora, no almoço, você poderá comer quantos legumes e
verduras quiser. Lembre-se que você também ingere carboidratos através dos
legumes.
Veja abaixo algumas opções para o seu almoço:
Opção 1: Batata doce, peito de frango e salada com azeite. É uma excelente opção, e
extremamente nutritiva, apenas neste opção você irá encontrar os 3 macro nutrientes
que existem (Carboidrato, proteína e gordura boa) Essa refeição vai favorecer o seu
processo de emagrecimento...
Opção 2: Arroz de couve flor Com fígado acebolado e salada. Essa combinação é uma
delícia também e muito saborosa!
Opção 3: Salada mista com rúcula, alface e espinafre, cubos de queijo, peito de frango
cozido, nozes e temperada generosamente com azeite de oliva, sal e vinagre
(opcional).
Opção 4: Omelete de 3 ovos com queijo parmesão, cubos de bacon (ou chouriço) e
espinafre com umas 2 colheres de azeite de oliva de qualidade ou óleo de coco.
Opção 5: Coxa de frango com salada mista no azeite!
Opção 6: Tradicional Arroz e feijão com carne e salada. Obs: Sem exagerar no arroz!
Opção 7: Peixe com legumes na manteiga!
Opção 8: Empadão de frango, ovos, legumes e queijo
Essas são algumas opções, mas você mesma pode elaborar o seu prato! O importante
é você escolher alimentos saudáveis e alimentos de verdade. Mas quais são os
alimentos de verdade? São alimentos criados por Deus, pela nossa mãe natureza, não
produzidos industrialmente. Exemplo: carnes, legumes, verduras, leite, ovos, peixes,
frutas, e muito mais...

03
 JANTAR

No jantar você tem que ter uma atenção maior. Cuidado para
não exagerar nos carboidratos. Se puder, evite-os à noite!

Veja algumas opções do que comer a noite...

Opção 1: Risoto de couve-flor com bacon e legumes.
Opção 2: Peixe com batata doce.
Opção 3: Ensopado de carnes e legumes.
Opção 4: Pizza de massa de couve-flor.
Opção 5: Cuscuz de tapioca prático, simples e bem leve. Esse
cuscuz pode salvar uma noite de fome e leva pouco tempo para
prepará-lo.
Opção 6: Sanduíche de frango com pão sírio.
Opção 7: Omelete de ovo, com bacon e um pedaço de batata
doce!.
Opção 8: Sopa de abóbora.

Dica: O seu jantar é como se fosse o seu almoço, porém, você

tem que ter cuidado com os carboidratos e não exagerar na
porção.

04
 LANCHE DA MANHÃ

Vou deixar algumas opções do que comer entre as refeições. Talvez você não coma de
3 em 3 horas, mas gosta de fazer um lanche pelo menos 1 vez no dia! Então se você
seguir esse cardápio do café da manhã, almoço e jantar com os alimentos corretos,
você vai conseguir emagrecer. E se você quiser fazer um lanche, faça com os
alimentos corretos para não atrapalhar o seu processo de emagrecimento!
Veja abaixo algumas opções de lanche para você!
Lanche da manhã
Lembre-se, se você quer manter seu corpo em um estado propenso para queima de
gordura, mantendo seus níveis de açúcar no sangue sob controle as dicas para os
lanches, são: Nozes, amêndoas, avelãs e castanhas, todas ao natural, de preferência
cruas e sem sal. Castanhas, amêndoas, nozes e sementes (girassol, abóbora, linhaça,
etc.) contém gorduras naturais que são essenciais para um emagrecimento correto e
para o controle eficaz do seu apetite, além de muitas outras coisas. Você pode fazer
um mix, ou seja, uma mistura com vários tipos de castanhas, nozes e amêndoas e
levar para onde quiser. Sobre as quantidades, de 10 a 20 unidades está de bom
tamanho para a maioria das pessoas. Caso incluir a castanha-do-Pará, diminua a
quantidade. Uma ou duas unidades de castanha-do-Pará são suficientes quando em
combinação com algumas unidades das outras opções. Como estamos ainda no
período da manhã, caso sentir vontade, você pode inserir uma fruta leve neste lanche
como, maçã, pêssego ou ameixa. Nota: Evite comer somente uma fruta nos lanches.
Como você sabe, as frutas são ricas em carboidratos de digestão rápida e isso colabora
para que seu apetite aumente em vez de diminuir. Sempre combine a fruta com uma
proteína de qualidade ou com nozes e castanhas, conforme sugerido.
Outras boas opções para este horário, caso você não preze tanto assim pela
praticidade, são: Queijo cottage com amêndoas, ovo cozido com fruta leve, whey
protein com uma fruta leve, cenoura com castanhas, peito de frango com fruta leve.
Se você é daquelas pessoas que ganham peso rapidamente, vale lembrar que um
emagrecimento eficiente é resultado de um controle correto da ação insulínica no
sangue e isso se dá, principalmente, através do controle da ingestão de carboidratos.
Logo, nestes casos, tente priorizar as opções que não incluam frutas neste horário.

05
 LANCHE DA TARDE

Entre o almoço e a janta, você pode decidir comer alguma

coisa. Nota: Se você faz parte daquele grupo de pessoas que
treina mais pesado após o trabalho, é sugerido que ingira um
carboidrato nutritivo e leve (como uma banana, maçã, uva),
no mínimo, uma hora antes do início do treino.
Neste horário, a tarde, onde diminuímos a ingestão de
carboidratos a medida que o dia passa, é melhor evitar o
consumo de frutas e outros carboidratos e priorize as outras
opções.
As castanhas, nozes e sementes são, novamente, muito bem
vindas neste horário! Dê uma boa prioridade para elas. Você
irá notar o quanto elas irão te satisfazer e ajudar a manter seu
apetite controlado. Além disso, são lotadas de nutrientes úteis
para sua saúde geral. Dê uma revisada nas sugestões dadas
para o lanche da manhã e exclua aquelas que acompanham
frutas para este horário.

06
 LANCHE DA NOITE

Muitas pessoas decidem comer algo entre a janta e a hora de

dormir.
Primeiro de tudo, este precisa ser um lanche pequeno e que
não influencie negativamente os seus níveis de açúcar no
sangue.
Bem, caso você tenha seguido toda a filosofia alimentar até
aqui, é bem provável que não sinta muita fome neste horário.,
mas caso decida comer algo, escolha opções como: Queijo
cottage, algumas poucas nozes ou castanhas, sementes, fatia
de ricota ou queijo minas magro.
O queijo cottage é baixíssimo em calorias e muito rico em uma
proteína de alta qualidade conhecida como caseína. Esta
proteína tem uma absorção lenta e é uma boa pedida para
esta hora do dia.
Como regra geral, evite qualquer carboidrato neste horário.
caso seu objetivo seja emagrecer. Carboidratos, neste horário,
também podem piorar a qualidade do seu sono.

07
 DICAS IMPORTANTES PARA COMEÇAR UMA
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
1 - A melhor forma de mudar a alimentação para reeducação alimentar
é preparar as refeições em casa. Caso não tenha muito tempo, opte por
refeições rápidas de fazer;
2 - Tente evitar, ao máximo, a comida industrializada;
3 - Comece a ler atentamente os rótulos dos alimentos consumidos
durante o dia e evite aqueles com muita quantidade de açúcar, sódio,
gordura e carboidratos;
4 - Beba bastante água;
5 - As fibras podem ser boas aliadas para manter seu corpo funcionando
bem, e não é muito difícil inseri-las no seu cardápio para reeducação
alimentar;
6 - Tente iniciar sua refeição com alimentos que vão ajudar no
metabolismo do seu corpo, como por exemplo, a salada de folhas
verdes;
7 - Carboidratos são importantes, porém os que provêm de grãos
integrais, frutas e vegetais são muito melhores, pois o nosso organismo
digere-os mais lentamente;
8 - Cálcio é um elemento muito importante, ele está presente em
alimentos derivados do leite, de verduras com um verde bem vivo
(couve, brócolis, aspargo, etc) e variados tipos de grãos, como o feijão
preto;
9 - Proteínas são necessárias no cardápio para reeducação alimentar,
mas as melhores seriam as contidas nas carnes magras ou ovos, e de
preferência que sejam grelhadas ou cozidas sem muita gordura. Soja e
alguns tipos de castanhas também são ricos em proteína;
10 - Gorduras também podem ser saudáveis, mas as encontradas em
peixes como o ômega-3, e as gorduras que vêm do abacate, de nozes,
de castanhas, de sementes (de abóbora ou gergelim) são ótimas
opções;
11 - Sempre tente ampliar o seu cardápio para reeducação alimentar e
experimentar novos tipos de comidas, pois você não só vai ganhar
variedade, como vai encontrar um alimento que pode enriquecer muito
as suas refeições.

08
 DICAS DE COMPRAS

Quem faz dieta sabe muito bem da dificuldade que se

enfrenta na hora das compras. Sabemos que a dieta começa
pelas escolhas que colocamos no carrinho. Pensando nisso
deixo aqui algumas sugestões para facilitar nas escolhas
quando for ao supermercado.
Uma dica: SEMPRE VÁ AS COMPRAS COM A LISTA NA MÃO
PARA EVITAR POSSIVEIS TENTAÇÕES, E NUNCA FAÇA
COMPRAS COM FOME!

Antes de ir ao supermercado, tenha sempre em mente:

• Ter uma rotina de compra para não ir ao supermercado a

todo o momento, assim evita-se o desperdício;
• Foque no que interessa, não precisamos comprar o que já se
tem em casa;
• Não faça compras com fome! Assim, não se perde o foco;
• Fuja dos hábitos e compre produtos que nunca comprou.
Experimente!
• Pense em receitas variadas;
• Adquira ingredientes que se possa usar mais de uma vez por
semana;
• Não estoque alimentos, pois eles podem estragar;
• Se não levar doces e guloseimas, não vou tê-los pra comer;
• Leia rótulos. Além das calorias por porção, fique atento à
gordura e ao sódio.

09
 DICAS PARA LISTA DE COMPRAS

LISTA MENSAL: Compre somente o que precisa levar e o que

dá para ser estocado e usado durante todo o mês:

Geleia sem açúcar, azeite extra virgem, lentilha, fubá para

polenta, macarrão integral, chá , leite desnatado, sal light
(Retém menos líquido!), leite de soja, requeijão light, atum
light (prefira o atum em água), vinagre de maçã, aveia , arroz
integral, biscoito de polvilho doce, adoçante de sucralose,
chocolate amargo (Tem menos gordura que o ao leite!),
torrada light, óleo de canola, quinoa (Faz salada, quibe, sopa,
refogada), castanhas, suco integral de uva (Melhor que os
sucos de caixa), cookies integrais, sorvete de iogurte

LISTA SEMANAL: Coloque no carrinho produtos perecíveis e

que devem ser consumidos frescos:

Frutas vermelhas congeladas (Bata com iogurte, leite de soja,

leite desnatado), morango, maçã, banana (experimente picar
uma banana e salpicar canela em pó e coloque no micro-
ondas ou forno), mamão, alface, couve, brócolis, cenoura,
abóbora japonesa, pepino, tomate, frango, peixe, alecrim e
manjericão, abobrinha, carne magra, agrião, rúcula, ovo, pão
integral, iogurte batido light.

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 OPÇÕES DE ALIMENTOS

Existem 3 macro nutrientes que são: Proteínas, carboidratos

e Gordura boa.
Algumas pessoas confundem alimentos com substancias
comestíveis! Você deve estar se perguntando "Como assim,
substancias comestíveis":

Alimentos de verdade são aqueles alimentos criados pela

nossa mãe natureza, aqueles alimentos feitos por Deus:
Carnes, legumes, verduras, ovos, leite, frutas, castanhas,
peixes, e muito mais! Esses alimentos que realmente te
ajudam a emagrecer e ter uma boa saúde!

Substancias comestíveis são aqueles "Alimentos" criados

pela indústria alimentícia: macarrão, refrigerante, sucos de
caixinha, sucos em pó, o pão, salame, enlatados, alguns
temperos, biscoitos, doces e outras substancias...

Agora veremos opções saudáveis de cada macro nutriente.

Com certeza vai ajudar e muito no seu processo de
emagrecimento, e é por isso que eu vou indicar apenas
alimentos saudáveis e que te ajudem emagrecer!
Existem diversos alimentos saudáveis e substancias para
cada macro nutrientes. Indicarei apenas os alimentos
saudáveis pelo simples fato de você estar querendo
emagrecer, então temos que trabalhar por um processo que
ajude a conquistar seu objetivo, e não usar "substancias'' que
atrapalhem!

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OPÇÕES DE PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS
BOAS PARA VOCÊ USAR NO SEU DIA A DIA:

PROTEÍNAS
Carne de gado, peito de frango, coxa e sobrecoxa de frango,
ostras, pato, ovos inteiros, carneiro, órgãos, carne de porco,
coelho, salmão, atum, sardinha, truta, peru, lagosta, whey
protein de qualidade, peixes no geral.

GORDURAS & ÓLEOS

Abacate, bacon, leite de coco, óleo de coco, óleo de linhaça
prensado a frio (flax oil), azeitonas, azeite de oliva extra virgem
prensado a frio, manteiga natural, gordura animal. * De
preferência para cozinhar com óleo de coco, manteiga, banha
de porco ou azeite de oliva (evite temperaturas muito altas
para o azeite e manteiga).

CASTANHAS & SEMENTES

Amêndoas, castanhas do Pará, castanhas de caju, avelãs,
sementes de girassol, macadâmias, nozes, pistache, sementes
de abóbora, gergelim, pasta de amendoim (natural e sem
açúcar), pasta de amêndoas (natural e sem açúcar), linhaça. *
Dê preferência à nozes/castanhas/amêndoas cruas. * Se você é
alérgico(a) à castanhas/nozes, continue evitando-as.

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LATICÍNIOS
Manteiga natural, queijos naturais e orgânicos, iogurte
natural, queijo cottage
Carboidratos Leves (incluindo mas não se limitando a):
Alcachofra, aspargos, brócolis, couve-flor, repolho, cenoura,
pepino, abobrinha, berinjela, cebola, salsão, alface, rúcula,
agrião, cogumelos, folhas no geral, espinafre, algas,
rabanetes, pimentões, tomate.
Mais calóricos (incluindo mas não se limitando a):
Beterrabas, abóbora, batata doce, inhame, aipim (mandioca).
* Consuma legumes mais calóricos com moderação e de
preferência logo depois de se exercitar. Evite batata inglesa.

LEGUMES/ FRUTAS
Mais indicadas à quem prioriza queima de gordura: Amoras,
blueberries (mertilo), morangos, coco, maçã verde, pera.
Outras (incluindo mas não se limitando a): Damasco, melão,
cerejas, figo, laranja, uvas, goiaba, kiwi, limão, lima, manga,
nectarina, mamão, romã, pêssegos, abacaxi, caqui, ameixas,
uva passa, maçãs.

INTEGRAIS/ GRÃOS
Consuma estes alimentos com moderação, uma vez que eles
são densos em carboidratos e podem prejudicar a queima
otimizada de gordura corporal. Melhores Escolhas: Arroz
integral, batata doce, feijão, lentilha, grão de bico, ervilhas,
aveia.
Com Moderação:
Pão integral, massa integral, cereais.

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 EVITAR

Açúcar, doces, refrigerantes, Energy drinks (gatorade,

redbull, etc) e bebidas artificiais no geral. Beba café
com moderação. Chás podem ser consumidos, assim
como, sucos de legumes e frutas (naturais e feitos na
hora, porém, com muita moderação). Prefira a fruta e
não o suco! Não beba suas calorias. Temperos e ervas
podem ser consumidos a gosto. Salsichas, carnes
processadas (apresuntado, mortadela, salames
industrializados, etc), a maioria dos suplementos
proteicos, proteína de soja Óleo de canola, óleo de
milho, poli-insaturados como óleo de girassol,
margarina, óleos hidrogenados, imitações de
manteiga, óleo de soja e óleos vegetais no geral.
Castanhas, amêndoas, sementes e nozes torradas,
salgadas ou açucaradas. Queijos artificiais e
processados, iogurtes adocicados, leites no geral e
todos os outros laticínios comerciais. Frutas secas em
excesso e frutas em conserva (latas, etc.). Farinha
branca e derivados (pão branco, massa branca, etc.),
arroz branco, salgados, etc.)

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Espero que este E-book seja útil para você que esteja
tentando mudar seus hábitos alimentares, e lembre-se
sempre: saúde em primeiro lugar!

Se você quer saber mais sobre reeducação alimentar,

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em casa, acesse o link abaixo e conheça o Programa de
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mulheres a reduzir suas gorduras corporais indesejadas.
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