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PASSOS PARA
TRANSFORMAR
A SUA SAÚDE
 INÍCIO

QUEM SOU EU?

Meu nome é Christiano José Andrietti, sou

nutricionista e desde 2016 ajudo homens e
mulheres a emagrecerem e terem mais
qualidade de vida.

Conheço as dificuldades que são encontradas

no caminho para o emagrecimento. Por isso,
desenvolvi um método de atendimento que
alia estratégias nutricionais, coaching
comportamental e relacionamento com o
paciente.

Meu objetivo é descomplicar o seu processo

de emagrecimento e transformar a sua saúde!
 1º
PASSO
Reduza o açúcar
A recomendação limite de ingestão de
açúcar diariamente é de 25g - isso
equivale a 1 colher de sopa rasa.

O ideal é que não seja usado açúcar no dia

a dia, pois ele é associado a diversas
doenças como diabetes, pressão alta,
câncer, esteatose hepática e outros.

Se você não consegue se livrar do açúcar,

experimente usar adoçante zero caloria.
Sugiro que você experimente adoçantes a
base de sucralose.
 2º
PASSO
Reprograme seu
paladar
Existem 5 sabores em nossas papilas
gustativas: salgado, doce, amargo, azedo e
cítrico.

Mas desde criança aprendemos a rejeitar

os sabores amargo, azedo e cítrico. Então
aprendemos a comer basicamente
salgados e doces.

Isso faz com que nosso paladar se torne

muito seletivo, rejeitado verduras, legumes
e frutas, por terem o sabor mais suave.
 Aqui vou te ensinar
3 passos simples
para você reprogramar
o seu paladar:

1º - Tome alguma bebida amarga todos os

dias pela manhã: Pode ser café preto
amargo ou chimarrão;

2º - Tome suco de 1 limão espremido

todos os dias após o almoço: Não beba o
suco de imediato, coloque na boca e
aguarde 5 segundos até engolir;

3º - Coma iogurte natural todos os dias

depois da janta: Iogurte natural sem
açúcar nem adoçante. Coma sentindo
bem o sabor azedo do iogurte.
 3º
PASSO
Coma mais
verduras e legumes
Metade do nosso prato (50%) deve ser de
verduras e legumes.

Esses alimentos nos dão mais saciedade,

ou seja, comemos menos e demoramos
mais tempo para sentir fome novamente.

São fontes de fibras que ajudam a regular

o intestino, reduzir colesterol e glicose,
além de fornecerem muitas vitaminas,
minerais e fitonutrientes - melhor do que
qualquer multivitaminico de farmácia!
 4º
PASSO
Coma menos
carboidratos
Os alimentos fonte de carboidratos que
quero destacar aqui são as massas, arroz,
batatas, aipim e polenta.

Esses alimentos fornece glicose para nosso

organismo produzir energia para diversas
funções. Porém, quando em excesso, essa
energia é armazenada como gordura.

A quantidade ideal de carboidrato no

nosso prato é de 25% - Se você dividir o
prato em 4 partes, cada parte é 25%.
 5º
PASSO
Coma mais
proteinas
A perca de massa muscular é algo que
ocorre quando a alimentação é deficiente
em proteínas e isso é ainda mais
acentuado após os 50 anos.

Regra de ouro para manter sua massa

muscular em dia: Coma proteínas em
todas as refeições do seu dia!

Carne, peixe, ovos, frango, leite, iogurte e

pasta de amendoim, são exemplos que
você pode ajustar a qualquer hora do dia.
 6º
PASSO
Coma menos
gorduras
Evite comer frituras durante a semana,
prefira fazer os alimentos cozidos,
refogados, grelhados ou use uma airfryer.

Evite margarina, manteiga e maionese no

pão, prefira usar creme de ricota, requeijão
queijo quark e cottage.

Não precisamos adicionar gordura nos

alimentos porque a maioria deles já tem
gordura naturalmente em sua
composição.
 7º
PASSO
Faça jejum de
12 horas
Nosso metabolismo precisa de um tempo
em jejum para descansar. Durante o jejum
nosso organismo elimina células doentes,
promove o detox do nosso corpo e reduz
risco de diversas doenças.

Entre a sua última refeição do dia e a hora

que você vai dormir, deve ter um intervalo
de pelo menos 3 horas. Conte as horas
desde a sua última refeição até seu café da
manhã, esse período deve ser de 12 horas.
Se não conseguir 12 horas, pode fazer o
mínimo, que é 8 horas.
 8º
PASSO
Faça 30 minutos
de exercicio
De acordo com a Organização Mundial da
Saúde, 30 minutos de atividade física
diariamente, como uma caminhada, já
são capazes de reduzir o risco de diversas
doenças crônicas e câncer.

Além da prevenção de doenças, o

exercício físico também promove
aumento da testosterona, melhorando a
resistência física, massa muscular,
disposição e desejo sexual.
 9º
PASSO
Coma alimentos
vasodilatadores
Esses alimentos melhoram a nossa
circulação sanguínea, promovendo
melhora no desempenho físico e sexual.

Os principais são: beterraba, amendoim,

espinafre e cacau. Coma esses alimentos
todos os dias, em refeições diferentes para
potencializar os seus efeitos.

Exemplo: Amendoim no café da manhã,

beterraba e espinafre no almoço,
chocolate 70% cacau a noite.
 Receita:
Suco de beterraba
Beba pelo menos 4 vezes
na semana - pode usar
todos os dias para
melhores resultados

Você vai precisar de:

1 beterraba pequena ou metade de
uma beterraba grande;
1 copo de água (250ml);
Escolha uma fruta de sua preferência: 1
laranja, 1 fatia de abacaxi, 5 morangos
ou 1 maçã.
Modo de preparo:
Descasque a beterraba crua e a fruta
de sua preferência; Adicione tudo no
liquidificador junto com a água; Bata
bem, passe pelo coador e beba em
seguida.
 10º
PASSO
Suplementos para
testosterona
Essa categoria é a cereja do bolo. De nada
adianta suplementar se você pular os
outros 9 passos.

Existem alguns extratos de plantas

capazes de aumentar naturalmente a
nossa produção de testosterona - Isso sem
nenhum tipo de efeito colateral.

Conheça o que realmente funciona:

Tribulus terrestris, Maca peruana, Long
Jack, Feno Grego. Seu consumo deve ser
orientado por nutricionista.
 Bônus
PRATO
SAUDÁVEL

Siga sempre esse exemplo:

50% de verduras e legumes
25% de carboidratos
25% de proteínas
 Leia
A BÍBLIA
“Amado, desejo que te vá
bem em todas as coisas e que
tenhas saúde, assim como
bem vai a tua alma”
3 João 1.2

Ter saúde vai muito além de ter um corpo

saudável. A saúde começa na alma.

Assim como o corpo precisa de alimento

saudável para ter saúde, a nossa alma
precisa se alimentar do verdadeiro
alimento espiritual: A Palavra de Deus.

Do que você está se alimentando?

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