Livro - Emagrecimento Da Era Moderna - para Aprovação

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Emagrecimento na era moderna

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do autor nos termos da Lei nº 9.610/1998.
Capa: Igor Bezerra Alves

Editoração: Igor Bezerra Alves
Revisão Ortográfica: Aline
Chefe Editorial: Fernando César
Direção: Thiago Lima Panda
Autor: Thiago Lima Panda
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06
ALEX
ALMEIDA
20 34
ANDRÉ BARBARA
CHIMILOSKI MAFER
44 56
CAIO CAMILA
RICCI COSTA
70 82
CATARINA CEZAR
MUNHOZ PACHECO
94 106
DIEGO DIEGO
DUARTE VERA
122 130
DUANNY DUDA
VASQUES RODRIGUES
140 148
EDUARDA HENRIQUE
FRANCINNI ALVES

5
160 172
JULIANA LUCAS
MIRANDA HENRIQUE
SANTOS
182 192
MATEOS NAYARA
CEO GANDRA
204 214
NAYARA PAULINHA
LIMA LANZILLOTTA
230 242
RICARDO ROBERT
LACHI CAMPOS
250 260
RODRIGO TACIO
PEREIRA ROGERES
268 276
VICTOR VINICIUS
LAVANDOVSKI SALAZAR
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CAPÍ
TULO 01
A LE
X ALMEIDA
Sou Alex Almeida Silva, proprietário do Studio Alex Almeida, já ajudei mais
de 500 pessoas a eliminar mais de 1000 quilos com meu método de treinamento
FDD (FOCO, DETERMINAÇÃO E DISCIPLINA) e com meus projetos de
Emagrecimento MEXA -SE, DESAFIO 360º.
Sou graduado em Educação Física na Universidade SANTA CECÌLIA
(UNISANTA) em Santos – SP desde 2005. Sou pós-graduado em Atividades
Aquáticas pela Faculdade Metropolitanas Unidas (FMU) – 2016. Cursando
Pós-graduação de Fisiologia do Exercício Aplicado a Prescrição do Treinamento,
Marketing e Vendas Online pela CBEFIS. (Centro Brasileiro de Educação
Física).
alexalmeidapersonal Alex Almeida Silva
alexlyandra1707@gmail.com (13) 9 9178-5665

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A minha trajetória de vida iniciou muito cedo; com meus 4
anos de idade, meu pai, mais conhecido como Dò, era motorista
de ônibus e aos finais de semanas para complementar a renda da
familiar ele me acordava as 3:00 da manhã e me colocava dentro
de um carrinho de mão para irmos ao matadouro de porcos.
Chegando lá, ele me deixava em um colchão sobre o chiqueiro para
que eu pudesse dormir mais um pouco.
Às 5 horas, pontualmente, ele me acordava para ajudá-lo na
separação das carnes. Fígado cozido com sal e rim assado na brasa
eram meu café da manhã.
Toda renda arrecadada com as vendas das carnes era um extra e
essa renda extra ajudava pagar as contas de casa. Toda essa trajetória
de acordar nos finais de semana durou até os 8 anos de idade.
Depois, meu pai aos poucos foi parando com a venda das
carnes. Ele decidiu abrir uma papelaria em uma parte da garagem
de casa e uns anos depois fechou a papelaria e decidiu invadir um
pedaço de terra na periferia para abrir um mini - mercado. Em
todos esses estabelecimentos que ele teve eu tinha que ajudar ele
a tomar conta, ainda mais por ser o filho mais velho e minha mãe
ficava com os deveres de casa.
Desde cedo eu tinha uma responsabilidade em minhas mãos
de estudar no período da manhã e no período da tarde levar comida
para meu pai e tomar conta do estabelecimento para ele resolver os
problemas, fazer compras e pagar contas.
Quando eu estava com meus 11 anos e no 5º ano da escola, eu
tive a primeira experiência com as aulas de educação física escolar. Foi
amor à primeira vista principalmente para mim por seu uma criança
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obesa e que quase não tinha tempo para brincar na rua por causa das
minhas responsabilidades de tomar conta do mini – mercado.
As aulas de educação física eram no contraturno escolar, e fazia
de tudo para não perde uma aula. Quando chegava o dia da minha
classe fazer aula eu aproveitava o máximo possível cada minuto das
aulas chegava com o uniforme limpinho e saia todo preto. E foi
assim que fui me apaixonando por todos os esportes.
Quando completei 18 anos, saindo do Ensino Médio e chegou o
tão esperado vestibular. Eu tinha 3 opções para escolher, mais na minha
cabeça só tinha uma única opção para escolher que era Educação física.
No inicio meu pai não gostou muito quando passei no vestibular
para educação física, pois ele queria que eu fizesse administração
de Empresa. Mas era meu maior desejo em ser professor e poder
proporcionar aos alunos o mesmo que fui proporcionado e impactado
nas aulas em tempo de escola. E graças a Deus esse sonho falou mais
alto e ele conseguiu pagar a mensalidade. No meu segundo ano da
faculdade eu consegui um estágio na prefeitura de Praia Grande. Isso
só me mostrou que o meu sonho estava se concretizando e que estava
no caminho certo. Fiquei no estágio por 2 anos.
No ano de 2005 me formo na faculdade e logo em seguida não
conseguia trabalhar como professor, cheguei até procurar emprego
em outra área, pois já estava com 22 anos, e precisava trabalhar e
não ficar dependendo do meu pai.
No início do ano de 2006, no Mês de Janeiro fui chamado
novamente pela prefeitura de Praia Grande para trabalhar num
programa chamado INTERIOR NA PRAIA. Onde crianças do
interior passava uma semana na cidade para conhecer a praia e a

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cidade e fazer atividades dentro de uma escola. E nesse período
antes de passar uma semana alojado na escola, eu conheço o Amor
da minha vida a minha esposa Edna, foi amor a primeira vista em
menos de 1 ano namoramos, noivamos e casamos.
Em final de 2006 eu prestei concurso para a prefeitura de Praia
Grande e passei. Em 2007 início o ano dando aula de Atletismo
pela prefeitura de Praia Grande no clube Ocian para crianças da
rede municipal da cidade, pena que meu contrato foi apenas 1 ano.
E no mês de junho exatos dia 16/06 de 2007 eu me caso com a
mulher da minha vida e passo a integrar o time dos casado foi o dia
mais feliz da minha vida e para completar a felicidade veio a notícia
da gravidez e a chegada da minha filha Lyandra que nasceu exatos
00 : 10 do dia 17/02/2008.
Ainda em 2007 enquanto trabalhava na Prefeitura de
Praia Grande, fui chamado para cobrir Licença Maternidade
no período noturno no clube da cidade de Cubatão chamado
GRÊMIO RECREATIVO ESPORTIVO DOS SERVIDORES
MUNICIPAIS DE CUBATÂO.
Início o dia indo para praia grande trabalhar na prefeitura e
fecho o dia em Cubatão com aulas de Hidroginásticas. Essas aulas
duraram cerca de 6 meses e com o retorno da professora os alunos
fizeram um abaixo assinado para eu não sair do clube e eles me
propuseram abrir mais duas turmas em outro horário.
Em 2008 iniciei o ano só trabalhando no clube, contrato
da prefeitura acabou e estava com mais horários disponíveis e fui
contemplado com mais aula durante o período da tarde e nesse
mesmo ano, exatos no dia 01/09/2008 fui registrado em carteira
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onde estou até os dias atuais.
No ano de 2014, iniciei trabalhando numa academia dentro
do clube chamada New Power, onde ela ficou no clube até o final
do ano de 2016. E com o fim da academia eu estava com o horário
da manhã disponível e inicie uma turma de treinamento funcional
ao ar livre pelas praças da cidade, no início estava tudo bem, pois
era período de verão. Mais com o passar dos meses veio a chuva e
ficava impossível de se dar aula. Até que um dia eu pedir para o
presidente do clube um espaço pequeno que tinha no clube onde
não era mais utilizado e ele me liberou por um período.
E no ano de 2017, nesse mesmo espaço onde tinha academia o
presidente me ofereceu para eu pegar o espaço e ampliar minhas aulas.
Então decidi abrir em sociedade com outro professor que já estava no
clube com outras modalidades, e essa sociedade durou apenas 2 anos
e ele decide deixar o espaço. E eu tomei a coragem mesmo com medo
que não poderia dar certo de assumir o espaço que hoje é meu Studio
de treinamento funcional, Pilates Solo e Funcional kids.
E hoje eu tenho a total confiança no meu trabalho e no
bem que venho proporcionando para os mais de 100 alunos que
frequentam o STUDIO ALEX ALMEIDA.
Hoje trabalho com diversos horários e com 3 modalidades
TREINAMENTO FUNCIONAL, PILATES SOLO E
FUNCIONAL KIDS.
Nas aulas de treinamento funcional eu enfatizo e desenvolvo
com os alunos o método FDD (FOCO, DETERMINAÇÂO e
DISCIPLINA.
FOCO – É um substantivo masculino que significa a nitidez

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de uma imagem, a visão de um objetivo bem definido, o centro e o
ponto de convergência.
DETERMINAÇÃO – Substantivo Feminino, Ato ou efeito
de determinar(-se), decisão, deliberação
DISCIPLINA – Substantivo Feminino – É a obediência ao
conjunto de regras e normas que são estabelecidas por determinado
grupo.
Levando todo significado para nossas aulas de Treinamento
Funcional, você precisa ao iniciar uma atividade ter um objetivo
bem definido, saber onde deseja chegar, (FOCO) ex: (emagrecer),
depois que você focar onde deseja chegar, você vai determinar em
quanto tempo você deseja emagrecer (DETERMINAÇÂO), e por
final você vai obedecer e seguir as regras impostas para atingir seu
objetivo.
Hoje ajudo homens, mulheres e crianças sedentárias que buscar
deixa a vida sedentarismo e adquirir mais qualidade de vida para
viver mais e melhor, através dos meus programas de Emagrecimento
e do meu método FDD (FOCO,DETERMINAÇÃO E
DISCIPLINA).
DEPOIMENTOS;
Trago agora a você querido leitor os cases de sucesso de alunos
que alcançaram seus objetivos com meu método aplicado.
Meu chamo Aline Costa. Durante esse um ano em que
comecei a treinar com o Stúdio Alex Almeida, venho desenvolvendo
uma melhoria significativa de saúde, aumentou muito a eficiência
na realização das atividades normais do meu cotidiano, no
qual perdi peso, ganhei massa magra, adquiri uma resistência
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cardiorrespiratória, maior flexibilidade corporal, aumento de força,
melhorei minha postura, as aulas são sempre diferentes o que me
faz cada vez mais não querer parar, me esforçando sempre.
Me chamo Ana Cláudia tenho 42 anos quando comecei a

fazer funcional com o Alex estava sedentária sem ânimo e muito
acima do peso
Hoje estou me superando a cada dia tenho mais disposição
perdi medidas e eliminei peso estou muito feliz com os resultados
tenho mais qualidade de vida.
E sem falar no maravilhoso profissional que você é Alex muito
obrigada por compartilhar conosco o seu conhecimento e nos
ajudar a mudar. Na força do ódio. Deus te abençoe sempre
Me chamo Paula Cristina. O professor Alex é um profissional
diferenciado, está sempre em busca de novos conhecimentos
para aprimorar suas aulas, é atencioso com todos os alunos, nos
motivando e adaptando as aulas com as necessidades de cada aluno.
Quando cheguei no Studio, estava em busca de melhorar
minhas dores nos ombros e pulsos.
Com o tempo fui fortalecendo e melhorando cada dia mais,
hoje em dia se fico sem ir, as dores voltam.
No início da pandemia descobri que sou hipertensa e mais do
que nunca a atividade física virou uma questão de saúde.
Obrigada por compartilhar e ser um excelente profissional.
Meu nome é Cleber Azevedo, estava tendo uma vida

bem sedentária, com problemas de colesterol alto, desânimo,

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sobrepeso, Professor Alex me convidou para participar de uma aula
experimental em seu estúdio, foi para agradar rsrs, mas gostei, fiquei
dolorido, mas a disposição que o treino já me deu no dia seguinte,
já me motivou a voltar, Alex sabe que sou um aluno um pouco
preguiçoso, que a maioria das vezes deixa a preguiça, o cansaço,
o desânimo dos contratempos da vida me dominar, mas ele vai
além de Professor, não te deixa desanimar, te resgata, não desiste,
acredito muito se não fosse o Alex o meu professor, talvez eu já
estaria gordão rsrs, ele não desiste, passei por momentos de tristeza
sem querer fazer nada, ele insistiu para eu ir treinar, hoje eu tenho
meu colesterol controlado, tenho disposição para trabalhar, vida
conjugal também melhorou muito, a dedicação do Alex com seus
alunos e o amor pela profissão faz dele esse profissional excepcional.
Vilma Hidro: Há cinco anos faço parte da Família Studio
Alex Almeida. Ao ser convidada pelo próprio Alex, temia não dar
continuidade e parar a qualquer momento, mas o incentivo desse
grande profissional não me deixava desistir; quando desanimava,
ele me passava mensagens me cobrando, me estimulando. Passei
por grandes provações, muitas perdas, mas ir às aulas de funcional
me fazia deixar de lado essas angústias, pois sabia que encontraria
neste local algo para me fazer seguir em frente. Só tenho a agradecer
por todo bem que suas aulas proporcionaram a minha vida, a
minha Saúde (que melhorou muito após o início das aulas) e a
minha autoestima. Obrigada por todo o seu empenho em sempre
procurar o melhor para seus alunos, pois nem mesmo em tempos
de pandemia nos abandonou, sempre disposto, não medindo
esforços para nos atender nas aulas online para não voltarmos a vida
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sedentária. Aprendi com o Professor Alex, que quando deixamos de
cuidar de nosso bem-estar, somos nós que perdemos.
Sou Edson Ferreira, tenho 50 anos e sou o aluno que o
professor Alex mudou o jeito de pensar e ver a atividade física, as
aulas de funcional mudou toda uma filosofia do que seria exercícios
físicos, quando a minha ideia e conhecimento era de apenas se
exercitar com aparelhos e pesos, o Professor ensinou que pode se
exercitar utilizando o peso do corpo e assim sair do sedentarismo,
aumentar o ânimo, perder peso, ganhar agilidade, equilíbrio e até
flexibilidade, aulas surpresas, atrai a curiosidade de vencer desafios
e ou de superar limites, agradeço a ele o incentivo e atenção nas
aulas, que são animadas e UP, fiz amizade pra sempre lá... sinto
prazer em sair de casa, mesmo em dias de chuva e frio pra participar
das aulas. Obrigado Professor Alex
Sou a Rosa Santana, tenho 54 anos e histórico de sedentarismo
e obesidade.
Frequento as aulas de Funcional do Studio Alex Almeida há
mais ou menos 1 ano e meio.
No início, tive dificuldade na realização dos exercícios devido
às minhas limitações físicas.
Porém o Prof. Alex trouxe exercícios diversificados o que deu
dinamismo às aulas e nos orientou a trabalhar com metas à curto
prazo o que me encorajou a manter o foco e persistir na busca dos
meus objetivos.
O seu atendimento, atenção e adaptação de alguns exercícios
fizeram toda a diferença para mim e me motivaram a seguir adiante.
Me tornei mais assídua às aulas, hoje sou mais disposta,

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conquistei mais agilidade, força, coordenação e resistência.
Sou o Gilson Alves, tenho 59 anos e histórico de dor, lesão e
cirurgia no joelho.
Possuo limitação de movimento e dificuldade na realização de
exercícios de impacto.
Iniciei as aulas de Funcional com o Prof. Alex há 1 ano e meio.
Os principais benefícios das aulas são: adaptações dos
exercícios, principalmente de impacto, inclusão de alongamento e
atendimento individualizado.
Outro diferencial é o trabalho com metas a curto e a proposta
de desafios que nos motivam e mantém o nosso foco na conquista
dos nossos objetivos.
Através das aulas, e seu método mesmo com minhas limitações,
adquiri mais força, agilidade nos movimentos, resistência e
estabilidade no meu peso corporal.
Sou Kleber Pinto. O Professor Alex me proporcionou
outra forma de ver os exercícios físicos. Com disciplina, foco e
determinação me proporcionou perda de peso e ganho de massa
ao longo de alguns anos. As aulas são dinâmicas e o Alex é um
profissional criativo e externamente dedicado. Está de parabéns.
Me chamo Josi Medeiros. Quero deixar registrado o meu
depoimento sobre os resultados e benefícios alcançados durante as
minhas aulas com o Educador Físico Alex Almeida.
Muitas pessoas praticam atividades que não estão em harmonia
com suas metas e objetivos e eu procurei trabalhar o meu bem-
estar social, físico e mental ao invés da busca do corpo perfeito,
assim foi possível conquistar os poucos tudo que almejei. Em cada
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atividade proposta em aula eu trabalhava com toda intensidade
os movimentos e a sensação de prazer em conseguir executar lós.
Claro os resultados foram alcançados a longo prazo e hoje me sinto
feliz com tudo que venho conquistando. Eu escolhi atividades que
me dessem maior potencial na busca de grandes resultados e claro
que tudo foi favorável pra isto. Atrelei ao meu lado emocional,
nutricional e amadurecimento, pois foi necessário que caminhasse
lado a lado pra bons resultados. Tive melhora da minha função
cardiorrespiratória, ganho de massa muscular e medidas. E claro meu
Educador foi extremamente importante neste processo evolutivo
e um grande colaborador, sempre desenvolvendo uma rotina de
atividades de acordo com o limite de cada um, diversificando
pra evitar a monotonia e consequentemente a desmotivação,
serviu também como apoio psicológico, sempre trazendo para a
aulas diversas reflexões, onde foi possível amadurecer e traduzir o
movimento que o nosso corpo faz junto a nossa mente.
Melhorei muito meu condicionamento físico, mas o mais
importante foi entender os efeitos que nossa mente causa em tudo
que se propomos a fazer e isto só foi possível quando nos tornamos
maduros e entendemos a importância do outro em nossas vidas.
Quero agradecer a você Alex Almeida, adquirir confiança não é
fácil e requer alguns cuidados e você soube conduzir perfeitamente
este processo. Parabéns e Sucesso.
Me chamo Rosangela Santos. Hoje sou grata por tudo que

conquistei quando entrei pela primeira vez no Studio Alex Almeida,
ali deixei de ser sedentária, venci todos os obstáculos, adquiri

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conhecimentos, fiz muitas amizades e com o passar do tempo sinto
os benefícios que os treinos trouxeram para o meu corpo e mente.
Obrigado Alex pela parceria de 04 anos, pelo profissional dedicado,
estudioso, muito sucesso em sua vida. Os benefícios além de
emagrecer, melhorar o condicionamento físico, aprendi que uma
boa alimentação é tudo na vida de uma pessoa.
Me chamo Danielle Cristina. Desde que passei a treinar com o

Alex Almeida, e após montar seu próprio espaço, posso afirmar que
os ganhos não foram só percebidos na saúde física, como também
foram capazes de transformar e melhorar questões emocionais e
sociais.
Seu trabalho busca sintonizar corpo e mente, não somente
através de exercícios, mas com sua mentoria, parcerias e projetos.
Somos incentivados e “educados” à manter em disciplina hábitos
saudáveis, que atualmente são primordiais para uma boa qualidade
de vida e desempenho social.
Estou chegando ao fim do meu capítulo e quero te convidar

para fazer parte do Studio Alex Almeida, se você esta sedentário
e busca mais qualidade de vida para viver mais e melhor aqui é o
lugar certo para você conquistar o seu objetivo. Eu tenho uma frase
Mantra que leve comigo que sempre falo para os alunos quando
coloca empecilhos para começar a cuidar da saúde ou esperando ter
motivação. “A MOTIVAÇÃO TE FAZ COMECAR, O HÁBITO
FAZ VOCÊ VENCER. Somos mais que um Studio de atividade
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física, quando você entra para o time você se torna um membro
da família Studio Alex Almeida, e eu nunca vou desistir de você ao
menos que você me expulse. E para isso basta entrar em contato
comigo através desse QRCODE e ser o mais novo integrante da
Família STUDI ALEX ALMEIDA.
Primeiramente quero agradecer a Deus por mais essa conquista,
a minha Esposa EDNA e Minhas Filha LYANDRA LAURA E
LIZANDRA LAURA por acreditar em mim e sempre me motivar
a continuar nesse caminho.
Aos meus pais Antônio Mendonça e Nilzete de Assis, por ter me

ensinado a nunca desistir de conquistar os meus sonhos e objetivos.
Ao mestre PANDA por mudar a minha forma de enxergar
a Educação Física, por todos os ensinamentos e toda confiança
depositada em mim e no seu time, e sempre nos mostrando o
caminho das vitórias. Agradecer também a grande família que foi
construída na Mansão do Faturamento o Time MOOVE e em
especial a todos os alunos do Studio Alex Almeida, pois sem eles eu
não estaria escrevendo esse capítulo.
ADELMA CAETANO, ALINE COSTA, ANA CLESIA,
ANA CLAUDIA, ANA CAROLINA TAVARES, ANA

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CAROLINA VIEIRA, NATALINO ERCILIO, MARGARIDA
JERÔNIMO, FERNANDA CUNHA, ROSANGELA LIMA,
ROSANGELA SANTOS,IZENILDA FRANCISCA, JANETE
GOMES, EDSON FERREIRA, JOSE CARLOS, WOLMAR
OLIVEIRA, KARINA COSTA, MARIA MARCIA, MARCIA
REGINA, LUCIENE CARDOSO, PAULO SOARES, MARIA
DO CARMO, CARLA SANTANA, CAROL SANTANA, NILZA
FRANSCISCO, VILMA ALVES, CREUZA ALVES, ANTÔNIO
PAULO, PAULA CRISTINA, ESTER MICENO, CELI
ANDRADE, DRIELLI LETICIA, MARILENE FERREIRA,
MARA OLIVEIRA, ROSA SANTANA, GILSON ALVES,
NATHALIA KAUANE, BRUNA SOUZA, CLEBER AZEVEDO,
PEDRO BRITO, MARIZETE FRANSCISCA, NEUMA ALVES,
LUCIENE MATOS, LILIANNI SILVA, MAXIMILLANI
ELENO, BERNADETE ELENO(ZIZA), DEISE PEREIRA,
EDMAR SOUZA, ADEMÁRIO MARTINS, VALÉRIA, LAIS
BONATO, LINDALVA FERRAZ, JOSI MEDEIROS, ANA
MARIA MENDONÇA, ROSELI FALCÃO, ROSELI NERI,
CLEUDINETE VIEIRA, LITA, LUCIA HELENA,, KLEBER
PINTO, LIVIA, BEATRYZ, FLORA, JANAINA COELHO,
CIDA, NEUSINHA, SILVANA, MARIO SERGIO, ILENILDA
QUIAPER, HENZO VIEIRA, LARA LONDON, ISABELLA
BARBOSA, SOLANGE MOURA, ANA LUISA GUEDES,
ROSENIR ALCANTARA, IVANEIDE DA SILVA, MARIA
NILZA, ARTHUR GOMES.
20
CA P Í
T UL O 0 2
AN I
DR É S K
CHIMILO
Sou André Chimiloski da Fonseca, mentor criador do método Sobriedade em
Alta Performance, o qual já impactou milhões de pessoas e suas famílias de forma
que elas entendam que podem desfrutar de um estilo de vida saudável, prospero,
repleto de conquistas, realizações e contribuição para o mundo, sem que tenham que
estar recorrendo aos seus antigos padrões de vícios e compulsões. Sou conselheiro
em dependência pela Universidade Federal de São Paulo, Coach Professional e
Ericksoniano pelo IBC, Educador Físico, Especialista em Fisiologia do Exercício,
treinado por Tony Robbins – UPW London, Fórum Landmark, Seminário
Landmark, Curso Avançado Landmark, Relações Interpessoais com Dale Carnegie
Training, Augusto Cury, Fundação Dom Cabral, dentre muitos outros.
Contudo, você vai me conhecer mesmo é conversando comigo. Então, envia
um “oi André” através do:
@escolhapoder escolhapoder
contato@escolhapoder.com (49) 9 9945-2211

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Acredito que estarmos aqui nesta conversa não é por acaso,

pois um livro que tem em seu título a frase “Emagrecimento na era
moderna” traz algo especial para se descobrir.
E você está aqui transcorrendo as páginas e absorvendo
conhecimentos por distintos profissionais. Já admiro seu poder de
ação e fico curioso para saber qual “chave do conhecimento” está
caçando. Me pergunto qual porta quer abrir e qual resultado quer
conquistar a partir dela?
Acredito que são tantos momentos de busca para a “chave”
certa, não é mesmo? O fato é que o emagrecimento é muito
simples e fácil no mundo todo. Na era moderna com tantos
recursos tecnológicos só não emagrece quem tem um problema e
o problema só existe porque há uma solução.
Porque você?
Então, por que você continua acima do peso? Por que você
recorre à comida em períodos de estresse e introspecção? Por que
você fracassa nas escolhas do que vai comer? Por que você justifica
suas recaídas e quilos a mais? Por que você investe tantos recursos
em profissionais, prescrições, suplementações, manipulados e
persiste no fracasso? Por que você se tornou um problema? Qual o
problema que você já sabe qual é, que escolhe não resolver?
A mídia, indústria alimentícia, suas crenças, comportamentos
disfuncionais, dentre tantas outras conhecidas te desafiam, e, você
já sabe disso tudo. Ciente deste espaço eu te faço outra pergunta:
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Por que você cria ser mais complexo admitir e intervir nesse
padrão de comportamento disfuncional que alimenta seu
insucesso regado a fracassos?
Eu te entendo, já passei por isso e através dos meus conteúdos
que estão impactando milhões de pessoas no Brasil e no mundo,
recebo mensagens de pessoas que estão no mesmo espaço em que
você encontra-se.
No meu caso, tive meus momentos. Alguns são muito fortes,
intensos, doloridos e se sobrepõem à falta de palavra, integridade e
compromisso com minha composição corporal.
E agora que você sabe que você é um problema e que se não
resolver este problema você nunca será a solução para si e muito
menos contribuirá de forma integra para os outros a sua volta,
assim eu te convido para se aprofundar comigo nas profundezas da
escuridão até chegarmos à clareza da luz.
Vou lhe contar segredos “cabulosos” nesta caminhada que
estamos iniciando começando agora.
Tenho quarenta e dois anos de idade e a minha história
de contribuição para o emagrecimento na era moderna vem do
movimento de mudança no mundo, que venho fazendo há mais
de trinta longos anos, repletos de momentos de sofrimento como:
Abuso sexual, tentativas de suicídio, agressão parental, alcoolismo,
desespero, abandono do pai, síndrome do pânico, depressão,
assédio sexual infantil, drogas, dependência química, separação,
prisões, internações, traição, mentiras, roubos, doenças, mortes e
tantas outras. “Caraca!” Essa pode ser a palavra que apareceu quando
você me imaginou passando e presenciando coisas de uma vida assim.

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Foi sofrido e traumático sim. E por que eu estou contando isso?
Meu treinador José Roberto Marques (2018) diz que honrar e
respeitar a nossa história é desenvolver o “potencial infinito” de
cada um de nós. E essa citação me inspira a te convidar para conectar-
se com o pensamento da pesquisadora sobre “vulnerabilidade”,
Bréne Brown (2019) onde comenta que “é preciso coragem para
ser imperfeito”. Aceitar e abraçar as nossas fraquezas e amá-las.
É deixar de lado a imagem da pessoa que devia ser, para aceitar
a pessoa que realmente é. Wow!
Nossa estrada a partir de agora pede que você “vista a camisa”
de “ser treinável”. Dessa forma, agora você precisa de papel e
caneta para colocar o que irá descobrir no campo de ação e fazer
uma pilha de múltiplos resultados daqui por diante.
01 - Aplicação múltiplos resultados:
Pare por alguns instantes, reflita sobre as duas citações acima
em relação a você, sua história de vida e anote 7 descobertas que
teve. (Seu cérebro não vai te deixar fazer. Bota pressão nele e executa.
Ser treinável é o código aqui).
1._________________________________________
2._________________________________________
3._________________________________________
4._________________________________________
5._________________________________________
6._________________________________________
7._________________________________________
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O que você sabe?
Emagrecer na era moderna é muito fácil, é muito simples e eu
te provo isso agora! Se eu perguntar para a população mundial,
incluindo você, o que precisa ser feito para emagrecer, que tipo
de respostas você acredita que teremos? É muito provável que
teremos verdadeiras preciosidades. Podemos ter respostas que já
estão no consciente coletivo como: Você precisa ter a orientação
de um profissional, fazer uma avaliação da sua composição corporal,
ter clareza quanto aos indicadores bioquímicos do sangue, saber
gasto calórico basal, praticar exercícios físicos regulares, fracionar as
refeições ao longo do dia de acordo com macros e micros nutrientes,
tomar bastante água, praticar exercícios físicos, ter boa quantidade e
qualidade de sono, meditar, dentre outras estratégias como balanço
calórico, jejum intermitente, intervenções medicamentosas,
balanceamento hormonal e outras.
Diante disso eu percebo que muitas vezes eu não segui este
“feijão com arroz” do emagrecimento e é muito provável que se
você somente aplicar o que você já sabe que está na consciência
coletiva e informação na palma da mão, você tenha resultados
inacreditáveis.
É fácil demais e fica mais fácil ainda quando trazemos a
tecnologia de aplicativos mais perto de nós. Na era moderna seu
smartwatch, seu smartphone já possuem aplicativos nativos que te
apoiam no monitoramento de dados e lhe impulsionam para
uma vida ativa com peso ideal, qualidade de sono, alarmes de
incentivo e por aí adiante. Agora se você acessar APP’s na sua loja
de aplicativos você dá um salto, pois os aplicativos te avisam do

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horário de comer, o que comer, quando ingerir água, quando dar
uma pausa para aliviar o estresse, te mostram dados estatísticos,
te inserem em comunidades de apoio nas redes sociais. Parece que
com mais algumas atualizações substituem os profissionais da saúde.
Tá André, então você está me dizendo que não precisamos mais
de profissionais na era moderna? Não! O que eu quero trazer é que
você vem interagindo com os profissionais, técnicas, informações,
tecnologias da maneira com quem você vem “sendo” e não com
que você “é” ou deveria estar sendo e por isso você tem resultados
medíocres, frustrantes, repetitivos e inconsistentes. Tudo por não
estar sendo quem é. Atenção total que este assunto de quem você vem
sendo e quem você é vamos abordar nos tópicos subsequentes.
Agora eu quero que você coloque o chapéu de ser treinável e me
acompanhe, pois, há coisas que você “não sabe que não sabe” que
promovem sua estagnação sem mesmo notar. Desenhe um circulo
no seu bloco de anotações agora. Imagine que todo o conhecimento
do planeta terra esta representado neste circulo. Se você pudesse
marcar este círculo com o conhecimento que você tem em relação
a todo o do planeta terra o que desenharia? Talvez algo como um
ponto no meio talvez representando um grão de areia ou pedra.
Para fins didáticos desenhe uma fatia de pizza neste círculo. Pronto,
esta é a representação das coisas que você sabe que sabe sobre o
emagrecimento e muitas delas acredito que citamos acima. Agora,
na tabela abaixo, escrevas as coisas que você sabe que sabe sobre
emagrecimento na era moderna. Muito bem, desenhe uma segunda
fatia de pizza no círculo que desenhou. Essa fatia representa as coisas
que você sabe que não sabe sobre emagrecimento na era moderna.
26
Eu por exemplo sei que eu não sei fazer exames laboratoriais, modular
hormônios, prescrever medicamentos, etc. E você? Escreve na tabela
abaixo as coisas que você sabe que você não sabe sobre emagrecimento
na era moderna. E na sequência, por fim, sobra uma área vasta de
representação das coisas que você não sabe que você não sabe sobre
emagrecimento na era moderna e talvez na sua vida. É aí que mora
a metodologia que estou trazendo para você. Uma metodologia que
você possa mover as coisas que você não sabe que você não sabe para
destravar resultados exponenciais transcendentes. Afinal, pensa
comigo: se as pessoas sabem que sabem muitas coisas incríveis para
emagrecer, então porque elas continuam por toda a vida brigando
com a balança, peso, recaídas, compulsões, distúrbios, etc? Sim,
por que há coisas que elas não sabem que não sabem, muitas outras
coisas sobre emagrecimento na era moderna e ali está uma chave
mestra, que é o próprio “ser”.
Ah! Na tabela abaixo você não preenche a terceira coluna,
porque você não sabe que não sabe. Se soubesse não seria nessa.
E agora André?
Agora eu te convido a se aprofundar mais na conversa assim
como eu faço com meus mentorados e mentoradas aqui do Brasil e
de outros países. Vem ser quem você é.

27
Quem você é?
Essa é uma pergunta que pode travar muitas pessoas assim
como me travou e pode te deixar a pensar por muito tempo antes
de responder. QUEM VOCÊ É?
Sendo treinável, vem comigo e desenhe a leta “U” do tamanho
de um meio copo mais ou menos. Supondo que você viverá 100
anos o lado esquerdo do “U” é o ponto de chegada seu aqui na
Terra, seu dia 01 e no lado direito do “U” é o seu ponto de saída
da terra, o seu dia 36500. Faça uma marca no meio do “U” ali
na base onde representa a metade de sua vida, ou seja, seus 50
anos de existência. Pois bem, note que nos seus primeiros
dias de vida você esta “sendo” quem você nasceu para “ser”.
Algo divino, energético, transcendente, poderoso, iluminado,
milagroso. Contudo, foram acontecendo coisas contigo em ciclos
de 7 ou mais anos. (Faça marcações no seu “U” de 7 em 7 anos
até os 50). Aconteceram coisas maravilhosas neste ciclo e outras
nem tanto. Responda para si nas suas anotações. O que aconteceu
nos seus primeiros 7 anos? Você não foi amado? Foi rejeitado?
Abandonado? Seus pais se separaram? E na adolescência? Sofria
bullying? Foi abusado sexualmente? Apanhou dos pais, na
escola? Se decepcionou com seu primeiro amor? E na fase dos
pré adulta e adulta? Foi traído, enganado? Perdeu algum ente
querido? Se separou?
Perceba que há uma vasta gama de acontecimentos de impacto
na sua vida, os quais o seu mecanismo de significação do que
aconteceu foi ir passando pela vida escondendo cada vez mais
quem você é. Você pode ter se escondido em álcool, drogas, jogos,
28
comida, atrás de uma camada de gordura no corpo, na pornografia,
pode ter vindo se escondendo atrás de omissões, submissões,
agressividades, mentiras, resistências a relacionamentos sérios,
ao sucesso, a conquistas, você pode estar escondendo o seu
verdadeiro poder que está aí dentro e que chegou contigo no
seu primeiro dia aqui.
Veja o exemplo da Araci, ela é uma das minhas mentoradas,
que por sinal é minha mãe. Orgulho em poder ser mentor de minha
mãe e proporcionar décadas de sobrevida a ela. No caso da Araci,
eu acompanhei desde sempre o seu processo de ganho de peso,
obsessividade e compulssividade por comida. Minhas lembranças
começam nos tempos de criança quando a acompanhava no trabalho.
Lembro que lá, por conta do estresse, ambiente e influência, ela
começou a fumar. Depois adquiriu hábito de vez em vez ir ao
mercado comprar guloseimas e lanches para comer no trabalho
e foi ali onde tudo começou. Na minha adolescência ela já estava
em conflito consigo mesma fazendo uso de medicamentos sem
prescrição para emagrecer. Não adiantou, problemas de perda da
irmã, pai, filhos com dependência de drogas, agravaram ainda
mais o seu estado de compulsão e consequentemente escondia
ainda mais quem ela era. Com 1,60m ela chegou ao ponto de
pesar 140Kg. O ponto da virada foi quando tivemos uma conversa
e eu a disse: mãe, eu não posso te mudar. Só você pode fazer isso.
Eu acredito em você, que você consegue. Entretanto você já falhou
tanto e os ciclos estão tão repetitivos, que eu ao invés de mudar você
eu melhorei a mim e quero te dizer que hoje eu não sei mais quanto
tempo você vai viver e eu já estou preparado emocionalmente

29
para quando isso acontecer. A partir dessa conversa que gerou
uma catarse na Araci e outros elementos, ela teve acesso a quem
ela era e não a quem ela vinha sendo.
Quem a Araci “vinha sendo” que a estava conduzindo a uma
morte prematura?
Ela vinha todos os dias da sua vida atuando em uma maneira
de “ser” tristeza, depressiva, apegada ao passado, vinha vivendo
a guerra das outras pessoas, se achava feia, mal resolvida, triste,
se escondendo na sua sombra.
Anote aí.
A sacada de estar no “SER”. Quando você é alguma coisa,
você atua interagindo no mundo sendo aquela mesma. Então se
você está sendo tristeza, interage com o mundo como tristeza e seus
resultados são os resultados desta tristeza.
A Araci pegou a chave e abriu a porta para se conectar com
quem ela é. Hoje, ela interage com o mundo, ambiente, pessoas,
famílias e demais áreas atuando com uma maneira de “SER”
sobriedade, conquistas, felicidade e gratidão. E nesta maneira
de ser ela saiu de 140kg para 85kg, pratica atividades todos os
dias incluindo musculação, hidroginástica, alongamento, pilates
solo, caminha, participa do programa de mentoria todos os dias as
04:59h da manhã, dentre outras ações massivas.
Ela e todos os outros mentorados acessaram a área que elas
não sabiam que não sabiam e hoje interagem nesta era moderna
sendo quem são, dádiva esta que desfrutavam no tempo de outrora
quando chegaram na terra.
30
E como você se conecta com que você é?

Essa é principal chave de acesso que entrego no meu programa
de mentoria, que faz uma profunda diferença na transformação
como uma força da natureza na vida de meus mentorados.
É um encontro particular, único, personalizado, com hora
para começar e sem hora para terminar. Só nos desconectamos do
encontro após o mentorado sentir que se conectou com quem ele
ou ela é.
Vou te deixar um caminho de conexão consigo aqui. Contudo,
perceba que é algo que se faz necessário muita energia e entrega, pois
muda o rumo do seu “U” lembra? Pessoas que não se conectam
com quem elas são e não tem ferramentas para acessar o que
elas não sabem que elas não sabem, irão infelizmente passar a
trajetória do “U” se escondendo, perdendo o brilho, vitalidade,
desejo, energia a ponto de irem embora antes do previsto ou só
existindo e não vivendo.

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Então eu te pergunto: Você sabe quem você é? Você tem
ferramentas para acessar as coisas que você não sabe que você não
sabe sobre emagrecimento na era moderna ou sobre você, sua vida
nesta era de modernidade?
Para você que está lendo este livro, eu vou fazer algo nuca
jamais visto. É a primeira vez que farei isso em livro e confesso que
estou com frio na barriga porque livros tendem a serem eternos.
Então o que eu escrever aqui e for publicado será um compromisso
eterno.
Para você que esta lendo este livro, acesse meu whatsapp
pessoal que está no QR code abaixo. Você vai enviar uma mensagem
dizendo: “Quem você é”. A partir disso nós iniciaremos uma
conversa para um encontro de mentoria personalizada, única, nós
dois. Quem eu sou me encontrando com quem você é, sem hora
para terminar. Se neste encontro não cantar seu coração eu te dou
meu tempo de presente lhe retornando 100% de todo e qualquer
combinado.
Essa é a minha maneira de trazer um espaço de leveza, sem
risco para você e aberta para a sua nova possibilidade de SER
quem você é.
32
Eu verdadeiramente acredito e testifico que você possui um
poder incrível para se transformar, para transformar as coisas a sua
volta e o mundo. Basta fazer uma escolha poderosa, decidir entrar
em ação, insistir, persistir, resistir as provações e conquistar tudo o
que já esta disponível para você. E tudo começa em quem você é
desde o seu principio até a nossa atual era moderna.
Te deixo a provocação para no vermos em breve.
#escolhapoder

33
Agradecimentos
Gratidão a Deus pelo dom concedido de tocar o coração das
pessoas, gratidão e honra aos meus Pais João e Everto, minha mãe e
mentorada Araci, ao meu filho Pedro, a Renata que divide sua vida
a minha, aos meus irmãos Vinícius, Everto.
Agradecimentos especiais aos meus mentorados, as pessoas

mais fora de série que conheci nos últimos tempos. São eles(as):
Araci, Adriano, Busato, Danilo, Josi, Fabiano, Rodrigo,
Marcelo, Lucas, Damásio, Antônio, Mauricio, Bruno, Regis,
Renato, Ruben, Luiza, Junior, Pedro, Lilian, Fabiane.
Gratidão também ao mentor Thiago Panda pela oportunidade

aberta para contribuir com este livro que desenvolve e enaltece a
classe dos educadores físicos, profissionais da saúde física mental e
social.
34
CA P Í
T UL O 0 3
BA
RBAR MAFER
A
Sou Bárbara Mariano de Oliveira Ferreira, casada, mãe de 3 filhos: Gabrielle,
Davi e Emanuel. Moro em Itaipuaçu – Maricá/RJ.
Há oito anos atuo como Personal Trainer no Centro de Treinamento Mafer,
onde também sou gestora.
Formada pela Universidade Salgado de Oliveira em licenciatura plena e
técnica de desporto em 2006, pós graduanda em treinamento funcional e
nutrição esportiva, criadora do método MSF (Método seja uma Finalizadora)
e faixa preta terceiro grau de jiu-jitsu, uma paixão desde os 16 anos de idade.
Minha missão é transformar a mentalidade de mulheres que desejam
emagrecer permanentemente e sem sofrimento, de forma prazerosa, saudável e
progressiva com o MSF. Através disso, já ajudei mais de 80 mulheres a emagrecer
e alcançar seus objetivos.
@barbara_mafer @barbara_mafer

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PARA TRANSFORMAR PESSOAS PRIMEIRO PRECISA
SER TRANSFORMADO
Há exatamente oito anos atrás eu iniciei minha transformação

de mentalidade quando participei do meu primeiro curso de
treinamento funcional com o professor Guilherme Belém. Foi
um dia de muito conhecimento. Entre tantas coisas que aprendi,
fui totalmente impactada com uma frase que simplesmente
transformou minha forma de pensar e mudou minha rotina a partir
daquele momento em relação aos alimentos: “Você vive para comer
ou come para viver?”
Naquele momento eu descobri que vivia para comer. Minhas
emoções e meus sentimentos eram bem relacionados a alimentos
de baixo valor nutricional. Realmente eu vivia para comer, minha
felicidade estava muito conectada com o que eu comia, tudo era
motivo para recompensa.
Comecei meu estado de alerta após a minha terceira gestação,
que durou somente 31 semanas e ganhei 20 quilos em pouco
tempo. Meu peso antes era de 56 quilos, meu manequim 38. No
pós-parto eu pesava 76 quilos e vestia 46.
Estava cansada de tentar emagrecer, pois já havia se passado
bastante tempo (quase 2 anos) e não conseguia retornar ao meu
peso de antes da gestação.
Fui apresentada a uma nutricionista que também era personal
Trainer e ajudava mulheres em seu processo de emagrecimento.
Essa foi meu despertar inicial para uma mudança. Decidi
que a partir daquele momento faria boas escolhas alimentares.
36
Comecei a pensar: ‘’O meu corpo merece o melhor alimento,
assim como um carro zero quilômetros merece o melhor
combustível!’’
Ao passar dos dias fui percebendo que havia ficado um dia
sem beber refrigerante, depois dois dias, três dias, 1 ano, 2 anos..
Hoje já são 8 anos sem ingerir refrigerantes. Uma vitória!
E assim foi acontecendo com os outros alimentos industrializados
como o açúcar, por exemplo. Foi difícil, comecei adoçando com
demerara, mel, mascavo, substituindo até não fazer mais uso.
Não foi e nem é fácil! O processo é progressivo e gradativo,
fui percebendo a melhora fisiológica em meu próprio corpo me
tornando cada dia melhor. Acredito que um dia pode ser melhor que
o outro, o foco deve ser no processo e não em um resultado isolado.
Minha irmã foi minha maior incentivadora, talvez nem ela
saiba disso, por isso vejo o quanto um depoimento pode interferir
no futuro de outra pessoa.
Nós mulheres precisamos de ajuda! Não se isole, não lute
sozinha, tenha coragem e busque ajuda com pessoas que já passaram
pela dor que você vive hoje.
Tenha clareza de como deseja estar em seu futuro e inicie o seu
processo de emagrecimento permanente, nunca é tarde para dar o
primeiro passo rumo a uma saúde plena e PODEROSA.
COMEÇO DE TUDO
Em 2013 iniciei minha carreira como personal trainer,
atendendo no presencial ajudando mulheres e homens a terem uma
melhora em sua rotina diária através da atividade física.

37
Anteriormente atuava somente como professora de jiu-jitsu
das classes infantil e juvenil.
Em 2020 nossa sociedade foi surpreendida com o isolamento
social com a chegada do COVID 19, onde todos nós tivemos um
grande impacto social transformando nossas rotinas em todos os
aspectos físico e emocional.
Impedida de trabalhar com as aulas presenciais, investi
em treinamentos online onde descobri minha missão de vida:
impactar pessoas por meio da atividade física em busca de
resultados e transformação de mentalidade para uma saúde
ÉPICA.
Percebi que precisava fazer algo que pudesse ajudar mulheres
que são mães e desejavam um emagrecimento permanente.
Criei o meu método seja uma finalizadora (o conceito é
terminar o processo de emagrecimento), pois nós mulheres sempre
estamos em busca do melhor para nossa família e adiamos os nossos
sonhos. São tantas tarefas profissionais e domésticas que acabamos
nos deixando em segundo plano.
O método seja uma finalizadora tem por objetivo promover
treinos de alta intensidade e curta duração, onde aplico uma
metodologia de preparar as articulações para exercícios metabólicos,
evitando dores articulares devido a inatividade das mulheres. Cada
sessão de treinamento tem duração total de 40 minutos, com uma
dinâmica exclusiva para o público feminino.
Para somar com o MSF, criei uma Mentoria de emagrecimento
onde entrego estratégias de como devemos construir uma rotina
baseado em sua roda da vida e ensino a descobrirem o seu objetivo
38
para sua saúde para daqui a 20 anos. A maior ferramenta nesse
processo é a informação. Muitas não avançam por falta de clareza
relacionada à sua saúde.
6 PASSOS PARA UM EMAGRECIMENTO

PERMANENTE:
1 – Clareza – Quando você sabe o porque iniciou o processo
de emagrecimento e como irá percorrer esse caminho, tudo fica
mais fácil. Sua motivação é o maior segredo da sua permanência no
seu processo, o que te move é um fator interno;
2 – Objetivo – Defina seu objetivo. Emagrecer é um objetivo
muito amplo, tenha especificidade definindo quantos quilos deseja
eliminar e em quanto tempo;
3 – Meta – Trace uma meta. Com ela bem definida você
alcançará o seu objetivo. Quais recursos, ferramentas e estratégias
irá utilizar? Precisa ser algo atingível e mensurável;
4 – Rotina – Pratique uma rotina. Seguir por um caminho,
praticando no mínimo duas ações diariamente para chegar em seu
objetivo;
5 – Nutrição – É a base da pirâmide do treinamento.
Faça boas escolhas alimentares. Ter resultado significa saber
escolher. Escolha alimentos com maior valor nutricional para o
emagrecimento;
6 – Atividade física – A prática da atividade física tem
vários benefícios para a saúde física e mental, além de acelerar o
metabolismo, contribuindo para o gasto calórico.

39
CONSTRUINDO UM NOVO PADRÃO DE
COMPORTAMENTO
Segundo o autor Daniel Goleman em seu livro “FOCO”
existem 3 tipos de foco:
1 – foco em você, 2 – foco no outro e 3 – foco no meio externo.
Para dar o primeiro passo e construir uma nova mentalidade,
precisamos identificar onde temos canalizado nosso foco. O motivo
de você talvez não finalizar seu processo de emagrecimento pode
estar totalmente relacionado aonde você tem centralizado suas
ações diárias: em você ou no outro? Sabemos que as mudanças de
comportamento necessitam de atitudes do indivíduo.
Perguntas que ele deve fazer antes de iniciar uma mudança de
hábito:
Por que? Como? Muitas pessoas são impulsionadas a fazer
dietas e praticar exercícios físicos não por amor a elas e sim porque
alguém disse que ela precisava emagrecer.
E como ou quem pode me ajudar nesse processo para
melhorar minha saúde? Perguntas que sem dúvidas te levarão para
um próximo nível.
Respondendo a essas perguntas, certamente você estará pronto
para iniciar qualquer tipo de mudanças em sua rotina.
Focar no outro não necessariamente é um grande problema,
mas a forma com que o indivíduo foca no outro é o segredo para
avançar. Não utilize a modelação comparativa, exemplo: ‘’comecei
o treinamento e mudanças alimentares junto com minha amiga,
estou fazendo exatamente as mesmas ações, ela está obtendo
resultados e eu não. ’’
40
Essas comparações são negativas e te afastarão do seu objetivo.
Utilizar a modelação como a programação neurolinguística
(PNL) nos sugere de forma positiva que modelando pessoas que
já percorreram o mesmo caminho e obtiveram sucesso com suas
ações, dessa maneira você irá economizar tempo e evitar erros,
economizando desgastes emocionais.
Lembre-se: Focar é dar a máxima atenção para alguma coisa.
Todas as vezes que estiver abalada emocionalmente porque uma área
da sua vida não está 100%, sugiro que repita em voz alta para você
mesma, em frente ao espelho a seguinte frase: A ÚNICA PESSOA
QUE PODE ME PARAR SOU EU MESMA E EU NÃO IREI
DESISTIR PORQUE SOU UMA FINALIZADORA, TUDO
QUE EU COMEÇO EU TERMINO.
A força que você precisa está dentro de você! Não importa
quantas vezes você parou, o mais importante é que você
RETORNOU e não vai parar até chegar a seu objetivo final.
MENTALIDADE TRANSFORMADA PELO MSF

(MÉTODO SEJA UMA FINALIZADORA)
Gostaria de dividir com vocês duas histórias bem impactantes
para te impulsionar no seu processo de emagrecimento.
A Simone Horto antes de iniciar no MSF pesava 113 quilos.
Queixava-se de dores nas articulações, o que a limitava em realizar
alguns exercícios, compulsão alimentar, insônia, alto nível de
estresse, pouca ingestão de líquido, bebia apenas 2 copos de água
por dia e, com isso, sem energia alguma para a realização de suas
atividades diárias. Iniciamos a mentoria, 30 dias onde os encontros

41
eram semanais e lhe foram mostradas ferramentas para auxiliá-la
nesse processo. Simone obteve resultados significativos, eliminando
mais de 18 quilos. Resultado: suas dores nas articulações cessaram,
ela apresentou melhoras na qualidade do sono, recuperou suas
roupas e muito mais, sua autoestima. Suas maiores conquistas:
conseguir ficar mais de 29 dias sem chocolate, o que pra ela era
quase impossível, aumento considerável de ingestão de líquidos e
chegar aos 2 dígitos na balança depois de quase 10 anos tentando.
Hoje ela tem controle emocional de suas escolhas, realizando sua
rotina diárias de forma satisfatória.
No final de novembro de 2020 conheci uma mulher

extraordinária, que chegou ao Centro de Treinamento por indicação
de outra cliente.
Priscila Araújo, casada mãe de dois filhos. Veio em busca do
emagrecimento permanente.
Lembro-me do primeiro dia dela, desconfiada, tímida e com
muita vontade de buscar mudanças. Na visita ao C.T, a mesma foi
de jeans, o que a impediu de realizar a aula prática, propositalmente,
pois queria analisar e conhecer o ambiente primeiro.
A aproximação iniciou-se logo no primeiro momento da aula,
onde a Priscila pediu para sentar-se na área de treino, mais próxima
das mulheres.
No segundo dia ela já veio decidida a fazer sua matricula,
totalmente impactada com o ambiente do público exclusivo para
mulheres e por nosso método, que não está focado somente no
físico, mas também no emocional.
42
No primeiro mês de treinamento ela saiu dos 3 dígitos na
balança (pesava 101,800gr), passando para 2 dígitos, bem no
período de festas de fim de ano. Como todas as pequenas conquistas,
eu comemorei com ela.
Ela já havia experimentado aquela sensação diversas vezes e
retornava com muita facilidade aos 3 dígitos. Logo depois, como
ela mesma disse, voltou aos 3 dígitos
Decidi convidá-la para a mentoria de emagrecimento, que foi
o passo transformador da sua mentalidade e da sua rotina familiar.
A Priscila estava com os seus dois filhos vivendo o isolamento e
sedentarismo. Em menos de 30 dias ela entendeu o quão importante
era para ela, ter um momento diário em sua rotina matinal, que
fez toda a diferença em seu comportamento. A mesma entendeu
a importância de planejar todas as suas ações do dia, deixando sua
rotina mais prática e sobrando tempo de qualidade com seus filhos
e seus familiares.
Hoje já eliminou mais de 20 quilos e conquistou o tão sonhado
manequim 42 que foi sua conquista mais recente.
Se tornou uma INCENTIVADORA de outras mulheres,
agora com perfil no @pri_viva.melhor ajudando mulheres/mães
podem de devem priorizar a saúde.
AGRADECIMENTOS E CONSIDERAÇÕES FINAIS

Quero agradecer em primeiro lugar a Deus por me encorajar
todos os dias a não DESISITIR e acreditar que a minha missão
de vida pode interferir com mudanças não somente de uma única
pessoa e sim transformação de famílias inteiras por meio da atividade

43
física. Aos meus pais, por terem me dado o dom da vida, em especial
a minha mãe, uma mulher magnífica que me criou sozinha em uma
época onde o preconceito em ser mãe divorciada era gigantesco.
Ao meu esposo Vagner, que sempre acreditou no meu potencial
ainda quando eu não sabia o que faria na vida das pessoas, aos
meus filhos Gabrielle (minha editora chefe), Davi (meu príncipe)
e Emanuel (com sua chegada me deixou mais forte. Ao meu irmão
Leomar e sua família Bomari, minha irmã Thays (Revisora dos meus
textos), minha amiga/filha Renata Ferreira que sempre me apoia
em todos os desafios da minha carreira, a minha tia Marilene pelas
orações, minha prima favorita Andréa, a todos os Marianos que me
motivam a não desistir, a um homem incrível chamado Wanderson
(vovô cabeça), minha tia Perla e todos da família Muniz, à família
Fontoura, grandes amigos e parceiros no grupo Mafer (Léo e Pri), a
Elise Carlson uma grande amiga, aos meus clientes que confiam no
nosso trabalho: Nivea jardim, Gabriel e Danielle, a todos do método
casal blindado, às mulheres PODEROSAS: Pablina Ribeiro, Rosana
Neves, Marcelly Cunha, Paula Barroso, Patrícia Gonçalves, Vânia
Pereira, Jaqueline Jacoub, a todas do time de emagrecimento que
fazem parte desse sonho, aos meu alunos de Jiu-Jitsu, em especial
a turma do JUVENIL, ao meu mentor Thiago Panda que tornou
esse sonho possível e a vocês por terem adquirido essa obra que pode
transformar muitas pessoas.
44
CAP
ÍTULO 04
CAIO ICCI
R
Criador do método “VIBE BOA” que consiste em ajudar pessoas com
ansiedade e depressão através de exercícios direcionados e mudanças de hábito.
Mais de 100 vidas impactadas com meus treinos.
Graduado em Educação Física em 2016 pela FMU (Bacharel e Licenciatura).
Graduado em Fisioterapia em 2020 pela FAM.
Cursando MBA Fitness sobre Marketing digital.
Pós-graduando em Fisiologia do Exercício e Marketing Digital.
@caiofisiopersonal (11) 9 7575-0922

45
Como tudo começou?
Minha paixão pela área da saúde foi incentivada desde muito

cedo pelos meus pais, pois ambos também são formados em
Educação Física. Embora os dois não atuem mais na área, o incentivo
deles foi essencial para chegar até aqui. Meus pais, quando eu estava
para nascer, atuavam como professores de natação e por essa razão
eu aprendi a nadar muito cedo. Após a natação, ao longo da minha
vida fui sempre incentivado a fazer esporte e acabei praticando
de tudo um pouco. Além dos esportes tradicionais como futebol,
vôlei, handebol, basquete, já pratiquei também Rugby, frisbee,
entre outros. Sempre me dei bem com os esportes além de ser um
lugar onde me sentia super bem.
Obviamente, por esse incentivo e facilidade que eu tinha nos
esportes, no momento de escolher qual seria a minha faculdade
eu já tinha quase certeza. Eu digo quase, pois passaram pela
minha cabeça outras duas faculdades. Uma era Artes Cénicas,
que também por incentivo da escola acabei pegando o gosto,
mas depois percebi que poderia apenas ser um hobby. A outra
graduação que passou pela minha cabeça foi hotelaria e acredito
que fiquei encantando na época com uma palestra sobre o assunto,
mas que não seria minha vocação.
Passado essas incertezas sobre qual faculdade deveria cursar,
ingressei no ano de 2012 na Faculdade Metropolitanas Unidas (FMU)
no curso de Educação Física. Lembro como se fosse ontem, a primeira
aula que eu tive foi da matéria de Natação, com dois dos melhores
professores que eu já tive na vida, Alberto Klar e William Urizzi. Esses
46
professores são aqueles que você vê o brilho nos olhos quando eles
estão dando a aula, sempre procurando dar o melhor para os seus
alunos. Depois do primeiro semestre tive certeza que minha escolha
foi a certa. Ao longo do curso foram surgindo alguns desafios, como
conciliar a vida de atleta, com a vida de estudante. Não que tenha
sido muito difícil, pois tive a sorte dos meus pais me darem todas as
condições para poder fazer essas escolhas com tranquilidade. Foi no
ano de 2014 que decidi sair do time de Rugby que eu participava
cujo nome era SPAC, para focar exclusivamente na faculdade e nos
estágios que já estavam para começar.
Com os estágios começando, pude começar a colocar em
prática todo conhecimento aprendido na faculdade até então. Nesse
momento pude ver como nós podemos impactar positivamente na
vida das pessoas. A grande maioria da população está acima do peso
e desmotivada e quem melhor do que um Personal Trainer para fazer
aquelas pessoas mudarem de vida e de hábitos? Depois de concluído
o estágio, pude finalmente no ano de 2016 pegar o meu diploma de
Bacharelado e Licenciatura em Educação Física.
Após terminar uma graduação nós temos uma sensação de
alivio, mas também de incerteza, pois não sabemos qual será o
próximo passo. O meu Próximo passo foi emendar uma graduação
na outra, onde no próprio ano de 2016 fiz minha matrícula na
FAM para cursar Fisioterapia.
Não poderia ter feito escolha melhor, pois são duas
profissões que se complementam muito bem. Ao longo do
curso minha forma de enxergar os treinos e os exercícios mudou
completamente. Resumindo, o que eu tinha como objetivo com

47
essas duas graduações eram a Coragem do Personal Trainer e o
cuidado do Fisioterapeuta. Obviamente que nenhuma profissão é
melhor que outra, mas ter essa visão dos dois lados me ajudou a ser
o profissional que eu sou hoje.
Um pouco da minha trajetória no mercado de trabalho.

Logo no início da minha carreira trabalhei em uma academia e
passei por todos os setores, como o professor de sala de musculação,
responsável pela avaliação física, professor de natação infantil e adulto
e aulas de funcional. Além de academia também fui o preparador
físico do time juvenil de Rugby pelo clube SPAC. Trabalhei dando
aulas de funcional em grupo no parque do Ibirapuera. Atualmente
trabalho em uma Clínica de Alto Padrão localizada em umas das
regiões mais nobres de São Paulo, chama Clínica Pace. Além desses
lugares também tive diversos alunos particulares de personal trainer e
de consultorias online de treino.
O que eu faço?
Depois de todo essa experiência no mercado de trabalho,
pude desenvolver algumas técnicas para poder entregar o melhor
resultado para os meus alunos. Com a chegada da pandemia, algo
que já era muito comum começou a se intensificar ainda mais em
toda a população mundial.
Estou falando é claro de todos os sintomas que envolvem a
questão da depressão e da ansiedade. Todos os profissionais deveriam
ter um mínimo de preparo para lidar com essas pessoas ou pelo menos
para encaminhar para um profissional mais qualificado. As pessoas
48
com ansiedade estão sempre pensando no futuro, enquanto as pessoas
com depressão ficam muitas vezes presas ao passado. Entender isso é de
vital importância para colocar as metas certas para cada tipo de pessoas.
Assim é possível fazer com que as pessoas enxerguem o exercício físico
de uma forma prazerosa e não como uma obrigação.
Com essa demanda da população comecei a desenvolver um
método que seria capaz de ajudar essas pessoas através do treinamento
físico e mental. O nome que dei a esse método é “VIBE BOA”.
Porque VIBE BOA?

Antes de explicar como funciona esse método é importante
entender o porquê de cria-lo. Provavelmente se você não se
identifica, já conheceu alguém que começou um programa de
treino e depois de um tempo desistiu e voltou a engordar.
Você já parou para pensar o porquê isso é muito comum na
vida das pessoas. Tudo isso acontece por causa de dois pontos, a
motivação e a prioridade.
As pessoas perdem a motivação rápido porque estão sempre
em busca de atalhos para ter bons resultados em pouco tempo.
E nessa busca de resultados rápidos ficam frustradas porque não
conseguem chegar lá e acabam perdendo a motivação. Outro
ponto que fazem com que as pessoas não tenham aderência em
um programa de treinamento, são as prioridades que elas colocam
em suas vidas. As pessoas de hoje em dia priorizam tudo menos a
saúde e por essa razão estima-se que até 2025 2,3 bilhões de pessoas
estarão acima do peso e com isso o número de doenças crônicas irá
subir proporcionalmente. O mundo terá mais pessoas morrendo de

49
doenças do coração, câncer, diabetes, pressão alta etc.
Agora que foi possível entender a gravidade da situação, faz-se
necessário criar as ferramentas certas para que as pessoas possam colocar
a saúde como prioridade além de se manterem sempre motivadas.
Como funciona o “VIBE BOA”?

Assim que a pessoa contrata os meus serviços ela inicia com
uma sessão, que pode ser presencial ou por vídeo conferência.
Nessa sessão inicial nós batemos um papo sobre a vida da pessoa
e como ela se sente nas diversas áreas da sua vida que são: Física/
Profissional/Socio-afetiva/Espiritual/Intelectual/Financeira.
Depois desse bate-papo rápido nós começamos a preencher o
que eu chamo de Programa de Desenvolvimento Físico e Mental
(PDFM). Nesse programa nós avaliamos como estão as diversas
áreas da vida do indivíduo e quais são os principais obstáculos que
impediram que ela chegasse aonde queria. Identificado isso, nós
traçamos metas bem pontuais e com datas para serem cumpridas e
assim facilitar a trajetória para o sucesso.
Com as metas bem definidas eu início o planejamento do
treino propriamente dito. O controle desse treino se dá através de
um aplicativo aonde eu posso monitorar a frequência de treino do
aluno, a intensidade e anexar os arquivos que eu utilizo durante o
processo. Nesse aplicativo o aluno terá a data de início e de termino
dos treinos, vídeo explicando a execução dos exercícios, séries e
repetições de cada semana, controle da sua evolução através de teste
específicos que eu irei aplicar dependendo do objetivo de cada um.
Além disso eu disponibilizo meu WhatsApp privado para que ele
50
possa tirar dúvidas ao logo dos dias, enviar vídeos para corrigir a
execução dos exercícios e conversar de qualquer outra coisa, estarei
sempre a disposição.
Periodicamente nós marcamos novamente uma sessão para
reavaliar como estão as áreas da vida das pessoas e se as metas foram
batidas. Assim é possível ajustar a estratégia caso alguma meta não
tenha sido alcançada. Com todos esses pontos do VIBE BOA a
pessoas só não tem resultado se não quiser. Irei disponibilizar a
seguir alguns cases de sucesso de alguns dos meus alunos.
Cases de sucesso
Jennifer Souza
Antes: Sobrepeso, infeliz com o corpo, ansiosa, desanimada,
cansava rápido com as atividades do dia a dia, dormia mal.
Depois: Reduziu medidas, melhorou a autoestima, muito
mais disposta, tonificou a musculatura.
Depoimento: “Super recomendo esse programa, ele
literalmente mudou a minha vida”.

51
Miriam Cardoso
“Sou advogada tenho um ritmo de trabalho super intenso e até
estava tentando equilibrar antes da pandemia com bicicleta e natação,
mas veio a quarentena e acabou. Fiquei super ansiosa e engordei 10
Quilos e estava procurando um conteúdo para me ajudar. Comecei
com um post do Caio falando sobre postura, o que já me fez prestar
mais atenção e não ficar de ponta cabeça no Home-Office. Após isso
passei pelo desafio de 4 minutos de treino (Desafio do Hábito). Isso
já me animou e eu vi que eu consigo sim fazer alguma coisa em casa.
E entrei agora eu março no programa “Vibe-Boa”, ainda tenho uns
quilinhos para perder, mas já está funcionando bem, me sinto muito
mais disposta, me alimentando melhor, dormindo melhor e muito
mais feliz, então fica ai a dica de algo que está me ajudando muito”.
Miriam Regina
“No começo do ano fui fazer um
exame de sangue e acabei vendo que o
colesterol estava alto, então participei
de um mês de um desafio que o Caio
organizou, que são 4 minutos de
treino por dia. Comecei os treinos
com 67 Kg e finalizei o mês com 64
Kilos e logo em seguida já emendei no
programa “Vibe-Boa”. Para mim está
sendo, muito bom, pois eu era 100%
sedentária e agora estou melhorando a alimentação, bebendo bastante
água, me sentindo muito mais disposta, além de ter perdido mais de 4
Kg e diminuído mais de 5 cm de cintura”
52
Mariana Fukuda
“Sou ex-fumante estava muito acima do peso e depois que
comecei com as orientações do Caio, melhorei minha disposição
minha autoestima e consegui emagrecer e diminuir algumas
medidas”.
Kelly Cardoso
“Depois que entrei no “Vibe-Boa” melhorei muito a minha
disposição, durmo melhor, a ansiedade melhorou muito. Reduzi
medidas e peso. Super recomendo esse programa”.
Marco Aerélio
“Meu abdômen estava enorme. Voltei para a academia, nunca
gostei de treino de força, mas quando bate o desânimo, lembro
de você dizer que fazer força auxilia bastante no emagrecimento.
Tinha camisas que não me serviam mais e agora já consigo usar e
fechar os botões. Só tenho imensamente que agradecer e dizer que
seus propósitos atingem, mesmo que indiretamente. Você é luz”.
Bora entrar para o Time!

Após conhecer um pouco da minha história e dos diversos
resultados do meu trabalho, te convido para entrar no meu time.
Basta você apontar a câmera do seu celular para QR code entrar
no meu Instagram e me mandar uma mensagem com a seguinte
frase “EU LI SEU LIVRO E QUERO MAIS”. Todos que me
enviarem essa frase já ganharam a primeira sessão gratuita com o
preenchimento do Programa de Desenvolvimento Físico e Mental.

53
Agradecimentos
Agradeço a Deus por me dar uma familia maravilhosa que
sempre pôde me proprocionar todas as condições necessários para
me tornar um bom profissional e acima de tudo um bom homem.
Ainda temos muitas batalhas pela frente e espero que possa deixar
Deus e minha familia orgulhosos.
Gostaria de agradecer tambem a todos os meus alunos ao
longo dessa caminhada e enfatizar que sem vocês eu não seria quem
sou, pois cada um de vocês foi importante para o meu crescimento
Obrigado: Jennifer Souza;Miriam Cardoso; Miriam
Regina;Marco Aurélio Tadeu; Kelly Cardoso; Marina Fukuda;
Mara Miessa; Nathalia Curti; Francisco Orta Pedroso Horta;Ana
Isabel Vellutini; Luiz Felipe Pamio; Danielle C. Roman; Rosa
Douer; Luciana Junqueira; Paulo Szego;Bruno Cohfi;Arnaldo
Ismael Dias Garcia; Lasar Segall Neto; Tayguara Helou; Danielle
C. Roman; Paola Bufrem Scwab; Cordélia Junqueira Bastos; Igor
Oliveira; Antonio Ricci; Angela Ricci Gomes; Alexandre Ferro
Ricci; Fernanda Lefevre Malta Buff; Fernanda Rocha, Alessandra
Domingues; Alessandro Novo; Luciana Lanfranchi; Ana Lucia
Silva Dias; Andre Golobovante; Renata Siviero Faria; Beatriz
54
Siviero Faria; Regina Siviero Faria; Luciana Siviero Faria; Ana
Carolina Siviero Faria; Daniella Caropreso, Dayana Islas; Isabela
Oliveira; Julio Morias; Diego Silva; Jonatas Scherer Franciscato;
Tiago Mangabeira Albernaz; Daieny Sofredini; Marina Souza;
Silvana Leonardo; Marilia Eloso; Rosaly Patu; Alvaro de Figueiredo
Neto; Beatriz Monteiro; Vivian Alonso; Vivian Marques; Virgínia
Pessoas; Mike Arazi; Caroline Nappi; Tana Balesdent Moreano;
Vivian Nappi.

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56
CÁP
ITULO 05
CA
MILA COSTA
Personal trainer há 11 anos. Bacharel em Educação Física – UNILINHARES

/ PITÁGORAS. Pós-graduada em Engenharia Corporal, especialista em
treinamento para gestantes e pós parto. Pós-graduada em treinamento
personalizado. Coach de emagrecimento e beleza da mulher. Casada com Filipe
Carrillio Pirola, meu maior incentivador.
Criadora dos métodos MEED / MEEP para emagrecimento e os métodos

HEED/HEEP para hipertrofia. Idealizadora do Movement Week online, a
semana de incentivo ao movimento e à queda do sedentarismo Brasil.
@camilagcostapersonal (27) 9 9861-0897
camilapersonalcosta@gmail.com

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Apaixonada por movimento, fui atleta amadora de handebol
durante 12 anos da minha vida. Sempre gostei de praticar esportes
e cuidar da minha saúde. Costumo dizer que eu nasci para isso, para
o esporte e para o movimento. O esporte me proporcionou muitas
coisas na vida e umas delas foi ingressar na faculdade de educação
física. A fase de atleta passou, mas meu amor pelo movimento, bem
estar e saúde só aumentaram e foi através da minha profissão que
pude levar meu estilo de vida para outras pessoas.
Ser treinadora física me proporcionou ajudar diversas pessoas,
com vários objetivos diferentes, porém elas tinham algo em
comum: a autorrealização. Quando falo em autorrealização me
remeto a homens e mulheres que querem se olhar no espelho e se
sentirem bem, confiantes, encorajados. Querem ter a liberdade de
escolherem suas roupas, se sentirem atraentes e bonitos.
Eu sei que você pode estar se perguntando: mas Camila é tão
simples, é só cuidar da alimentação e treinar. Se quer emagrecer
fecha a boca e treina, se quer ganhar massa muscular aumenta a
demanda alimentar e treina.
Se fosse tão simples assim o número de obesos e sedentários
estaria diminuindo ao longo dos anos e não aumentando.
Quero te contar um historia que vai te fazer refletir e mudar a
sua forma de pensar sobre mudança de vida, emagrecimento, saúde
e permanência em atividades físicas.
Quero te falar sobre a Marcia. Esse é um nome fictício para
uma aluna que tive há 6 anos. Foi a experiência com ela que fez
virar a chave e desenvolver o método ME, que tem ajudado várias
pessoas a alcançarem seus objetivos no treinamento.
58
A Márcia me procurou querendo emagrecer, já tinha passado
por outros personais e várias nutricionistas. Parecia algo fácil,
ela só queria emagrecer 5kg. Empresária, tinha uma rotina bem
agitada, mas conseguia separar seu tempo para se exercitar 3 vezes
na semana. Ah, vale ressaltar que ela não gostava de musculação,
mas sabia da importância de realizar essa atividade.
Apresentei meu trabalho, disse que trabalhava com treinos
diferenciados. Naquela época tinha mudado minha forma de
trabalhar. Trabalhava com treinos curtos de 20 a 30 minutos, porém
mais intensos. Isso pareceu bom aos olhos delas, afinal ficar menos
tempo em um ambiente que não te agrada e ter os resultados que
você deseja, seria ótimo. Orientei ela a procurar uma nutricionista
para adequar a alimentação, que por sinal estava muito mal.
Os meses foram passando, a frequência nos treinos não era
100%, mas ficavam entre os 80%. A alimentação estava melhor,
mas ainda aconteciam alguns deslizes significativos. Conseguimos
eliminar os 5kg, porém não conseguimos manter esse emagrecimento.
A oscilação era grande, ela conseguia manter os resultados.
Aposto que você deve ter passado por isso, ter bons resultados
e de repente voltar ao estágio inicial, com aquela sensação de que
foi tudo em vão e nada funcionou. O sentimento de fracasso é o
que mais lateja dentro de você.
Pra mim não fazia sentido alcançar um objetivo e não conseguir
sustenta-lo. Será que ela precisava querer mais aquilo do que eu queria
pra ela? Mas se ela não quisesse, ela não investiria tanto dinheiro e
tempo para emagrecer. Ou investiria? Esses e outros questionamentos
me incomodavam e eu nunca duvidei da força de vontade e do real

59
desejo dela, porém o não conseguir sustentar ainda era uma incógnita.
Após essa experiência e muitas outras, eu procurei buscar
respostas para esses meus questionamentos. Quis ir além do
treinamento, quis aprender mais sobre pessoas, emoções,
comportamentos. Humanizei mais os meus atendimentos e entre
formações, cursos e especializações pude realmente entender que o
emagrecimento vai muito além apenas do movimento do corpo e
de bons hábitos alimentares. Na verdade, se eu pudesse desenhar o
sucesso de um processo de emagrecimento, eu diria que ele tem o
formato de uma estrela de cinco pontas.
Pontas totalmente iguais e congruentes. Elas se completam
para trazer forma e harmonia. Se uma ponta está maior que a
outra, ela perde seu formato, seu brilho. Essa estrela é construída
em conjunto, cada pilar precisa ser erguido de forma igualitária,
pois ambos se completam.
Assim é o processo de emagrecimento, que você precisa
construir e eu estou aqui para te ajudar nisso.
A nossa estrela é composta por 5 pontas proporcionalmente
importantes, eu chamo de OS 5 PILARES DA ESTRELA DO
EMAGRECIMENTO.
60
Pilar 1- EXERCÍCIOS
Segredo : (Consistência)
O melhor treino é aquele que você consegue fazer.
Na verdade, sempre existe uma dúvida de qual o melhor treino
para o emagrecimento. São os treinos aeróbicos? Corrida? Treino de
força? Crossfit?
Na verdade, eu gosto de falar que o melhor treino é aquele
que você consegue fazer e manter uma frequência de estímulos.
Não adianta treinar bem uma semana e na outra não treinar. Você
perde o estímulo e as adaptações que seu corpo já teve, logo após
começa a perder a vontade de treinar até querer parar totalmente.
De nada adianta um bom método de treino, se você não
consegue executá-lo e se não cumpre com seu planejamento de treino.
Quero te dar 4 conselhos que vão te ajudar a cuidar muito
bem desse 1 pilar da sua estrela do emagrecimento.
1) Escolha uma atividade que te dê prazer e adicione o treino

de força junto dessa atividade. Falo isso porque normalmente as
pessoas não gostam de fazer o treino de força. Mas já adianto que ele
é importantíssimo no processo de emagrecimento e principalmente
para você emagrecer sem aquela flacidez.
2) Separe um tempo para treinar e dedique-se a esse tempo,

acrescente ele a sua rotina do dia.
3) Estabeleça horário fixo e frequência de treino. Não deixe

pra treinar quando der, a probalidade de procrastinar e sempre

61
deixar pra depois é grande, principalmente se treinar em casa.
4) Seu treino precisa te desafiar, te tirar da zona de conforto.

Nada que te deixa acomodado te faz evoluir.
Pilar 2- EMOÇÕES
SEGREDO: (Aprenda a interpretar os sentimentos para controlar
suas emoções).
Ter controle não é ser bonzinho. Já quero começar te dizendo
que sentimento e emoções são coisas diferentes.
A emoção é uma reação imediata a um estímulo, é algo que
mexe com você e que não envolve pensamento. Por exemplo, uma
notícia que te deixa feliz ou te deixa triste. Isso te gerou uma reação
imediata de felicidade ou de tristeza.
Já o sentimento envolve um alto grau de componente
cognitivo, de percepção e avaliação de algo.
Camila o que isso tem a ver com emagrecimento? Tudo!
A forma como reagíamos aos processos emocionais vividos todos
os dias, são a resposta para o sucesso ou fracasso do seu processo.
Quer ver só: Se você passar por uma situação de estresse no
trabalho, ficar com raiva e não souber canalizar isso, você pode descontar
na comida, você pode desmarcar o treino porque não está com cabeça
para treinar, pode ter uma noite de sono ruim, porque aquela situação
te afetou de tal forma que você não consegue parar de pensar naquilo.
Agora imagina essas situações repetidas muitas vezes. Entende que a
forma como você responde a essas emoções te atrapalham e podem
estar destruindo seu processo de emagrecimento?!
62
Se você souber interpretar sentimentos, você vai conseguir
canalizar as emoções. Aprenda a ter uma visão holística de toda e
qualquer situação, antes de deixar aquele sentimento te impulsionar a
fazer algo. Pare e analise a situação. Respire fundo e pense o que você
pode fazer para não deixar aquilo estragar seu dia, sua rotina, sua vida.
E coloque em prática esses 4 ensinamentos:
1) Aprenda a interpretar os sentimentos. Veja ele no todo
na situação e não só o seu lado.
2) Canalize a emoção que aquele problema gerou e resolva.
3) Não guarde sentimentos de situações que passaram. Se

fizer isso, volta e meia eles virão à tona e irão gerar uma emoção que
pode desencadear uma ação descontrolada.
4) Aprenda a dizer não! Não somos obrigados a fazer o que

não nos faz bem. Tenha controle das suas escolhas.
Pilar 3 - HÁBITOS E COMPORTAMENTOS

SEGREDO: (A persistência gera resultado).
Hábito é uma ação que se repete com frequência e regularidade.
Por exemplo: escovar dentes.
Não nascemos aprendendo a fazer isso, desenvolvemos ao
logo da nossa vida através de estímulos e repetições. No processo
de emagrecimento não é diferente. Para criar um novo hábito
de treino, alimentar ou em qualquer outra área, você precisa ter
constância e repetição.

63
A melhor forma de você criar um novo hábito é começar com
pequenas ações que levam a construir aquele hábito.
Ex: Se quer criar o hábito de ler um livro por mês, comece
fracionando algumas páginas diárias e depois aumente o volume
de páginas.
No treinamento é a mesma coisa, comece com frequências
pequenas e aumente a cada semana ou a cada 15 dias. Dê tempo
para seu cérebro e seu corpo entenderem que está sendo gerado um
novo comportamento. Respeite o tempo de adaptação, mas não
desista do processo.
Pilar 4- ALIMENTAÇÃO
SEGREDO: (Tenha uma base alimentar saudável e nunca precise
fazer dieta).
Falar sobre alimentação no emagrecimento é um desafio e
uma quebra de paradigmas também. A ideia de que você precisa
viver de dieta para ser magra já foi abolida há muito tempo. As
restrições alimentares geram compulsão, baixam a taxa metabólica
basal e ao invés de te ajudarem a emagrecer, elas vão fazer com que
você engorde mais.
O maior segredo para ter sucesso nesse pilar é aprender a
construir uma base alimentar com alimentos saudáveis. Para isso
acontecer você precisa entender que nós somos fruto das nossas
escolhas e na alimentação não seria diferente.
Se você tem boas escolhas, você terá bons resultados, se você tem
escolhas ruins, você terá resultados ruins. E esse reflexo de escolhas
perpetua-se por varias áreas da sua vida: sono, trabalho, treino, etc.
64
Comece a construir sua base alimentar saudável a partir de
simples ações:
1) Entenda que isso não deve ser um sacrifício, PARE DE
FALAR DIETA. Mentalize os bons resultados que essa atitude vai
te proporcionar.
2) Experimente comidas novas, comece a incrementar

gradativamente no seu cardápio, comida de verdade e saudável.
Frutas, legumes e vegetais que não tinha o habito de comer.
3) Planeje sua rotina de alimentação no final de semana.

Estruture almoço, jantar e lanches.
4) Determine pausas durante o dia para se alimentar.
5) Ingerir água faz parte do processo alimentar, se precisar

coloque alarmes no celular para lembrar de beber água.
6) Entenda que tudo é um processo e nada se constrói da

noite para o dia.
Dê tempo para seu corpo entender que ele está se adaptando

a uma nova realidade. Não precisa ir rápido, o segredo é não parar.
Pilar 5 - DESCANSO
SEGREDO: (O descanso potencializa o emagrecimento e te
faz viver mais).

65
Vivemos em uma sociedade que não dorme, não para, só
produz. Níveis aumentados de cortisol por causa das rotinas
turbulentas e cansativas, estresse aumentado por ter muitas coisas
para dar conta e prazos curtos para serem cumpridos.
O reflexo desse sistema agitado e turbulento vem através de
noites mal dormidas, cansaço aumentado, falta de tempo para
relaxar com a família, uso de medicamentos para tentar ter de volta
a qualidade de sono e o descanso que seu corpo precisa e claro que
se você tem uma vida desse jeito, certamente você tem dificuldade
de emagrecer.
O sono é o ápice de recuperação muscular e liberação de
hormônios essenciais para o processo de emagrecimento. Se você
dorme mal, você vive cansado, sem energia e não usa da capacidade
máxima hormonal ao seu favor. Se você realmente quer ter sucesso
no seu processo de emagrecimento, você precisa melhora a qualidade
do seu sono/ descanso.
Tenha isso em mente: Seu corpo só lhe trará boas respostas de
emagrecimento se ele tiver descanso.
Descubra com quanto tempo de sono você precisa para se
sentir descansado. Após isso programe seu despertar com uma hora
de antecedência desse tempo para você começar a se preparar para
o descanso.
Tome um banho relaxante, leia um livro, escute uma músicas
com a frequência mais baixa, essas ações vão te ajudar a relaxar e
entrar no ambiente de descanso. Tenha tempo de qualidade com sua
família, estar ao lado de quem amamos também nos proporciona
descanso e relaxamento.
66
INSPIRAÇÕES REAIS
Do sedentarismo ao patinador – Victor Guedes
“Nos últimos dois anos tenho vivido uma mudança de hábitos

físicos, alimentares e mentais. Tomei a decisão de mudar de vida,
porém percebi que iria conseguir sozinho. Fiz o primeiro contato
com Camila Costa, que me atendeu de maneira diferenciada
e humana. Começamos o processo de maneira estratégica e
organizada, além de termos sessões da estrela do emagrecimento
que me ajudaram muito. Iniciei o processo com 138 kg e hoje
com 99kg. Está sendo um divisor de águas na minha vida. Quero
agradecer a minha personal Camila Costa, muito obrigado”.
O exemplo de resiliência e força- Letícia De Lurdes

“A minha experiência de treino com
a Camila tem o nome de superação. Com
labirintite, tinha restrições em vários
movimentos, pois caso contrário, as crises
vinham fortes. Nestes quase 10 anos juntas,
descobri também que tenho fibromialgia e

67
aprendi novamente a lidar com as minhas limitações e vencê-las.
Com apoio e perseverança hoje faço praticamente tudo no treino.
Gratidão por me incentivar e não desistir de mim quando muitas
vezes nem eu acredito que sou capaz”.
Nunca é tarde para uma mudança de vida – Marta Coelho
“Quando fui surpreendida com um problema de saúde e tive

que fazer uma reviravolta na minha vida, procurei a Camila, uma
profissional competente e compromissada em fazer a diferença na
minha vida. São 30 minutos diários há quase 3 anos, que tornaram
minha vida com mais sentido. Tenho um ótimo sono, pressão
totalmente regulada, glicose, ânimo total e sem falar nos 20kg a
menos. Mas algo que me marcou, foi conseguir sentar na grama e
participar de um piquenique com meus netos, esse dia ficará para
sempre na minha memória. Obrigada por me fazer acreditar todos
dias que é possível ter qualidade de vida aos 64 anos. Deus abençoe,
é muito bom ter você cuidando de mim”.
68
CONSEIDERACÕES FINAIS E AGRADECIMENTOS
Esse capítulo resume uma historia de 11 anos de mudanças e
aprendizado. Entre erros e acertos, pude desenvolver um método
eficiente e aplicável. Analise os 5 pilares da sua vida e busque
melhorá-los para que consiga alcançar o tão sonhado emagrecimento
permanente. Você pode ir além, não há nada que não consiga fazer,
desde que você acredite que é capaz.
Quero finalizar agradecendo às pessoas que me ajudaram a ser
a profissional e pessoa que sou hoje.
Ao meu Deus e amado pai, foi Ele que me permitiu ir além e
fazer da minha profissão um propósito de vida. Obrigada Deus, a
ti seja dada toda honra e toda glória.
Ao meu amado esposo e amigo Filipe Pirola, que sempre está
ao meu lado me incentivando e dando todo apoio que preciso. Meu
suporte físico e emocional, sem você nada nenhuma conquista seria
possível, te amo.
Aos meus pais Damião e Maria, que sempre me ensinaram
a integridade e persistência através de suas vidas, me ensinaram a
nunca desistir dos meus sonhos. Aos meus amados irmãos Jandeson
e Daniely, por sempre me apoiarem e me incentivarem. À minha
sogra Solange e meu cunhado George, por me darem palavras
positivas e mesmo quando não sabiam, reforçavam a importância
do meu trabalho na vida das pessoas.
Aos meus alunos e ex-alunos, que me proporcionaram a
oportunidade de cuidar das suas vidas e foram primordiais para
meu crescimento pessoal e profissional, através da nossa convivência
diária e compartilhamentos.

69
Obrigada a todos por me ajudarem a evoluir e me tornar um
ser humano melhor a cada dia.
Quer saber mais sobre meu método? Acesse através do código

QR abaixo e saiba mais sobre esse e outros projetos.
70
CAP
ÍTULO 06
CA
TA H OZ
RIN A MUN
Meu grande propósito é levar movimento com significado para a vida
das pessoas, são mais de 300 pessoas impactadas com o poder do Significado
no movimento. Acabando com a desistência da prática de exercício físico,
eliminando o sedentarismo, mal hábito, insegurança, indisposição e doenças.
Através do treinamento físico Integrativo (RATA) e diversos projetos, hoje
essas pessoas conseguem treinar de forma consciente, onde entendem o seu
corpo, melhoram a qualidade, significado, propósito e Valor do seu treino.
Se essas palavras te causaram estranheza, reflexão e curiosidade, te convido

a seguir comigo neste capítulo, onde vamos mergulhar de forma profunda

71
em todas essas palavras e direções. Venha descobrir comigo uma nova visão
do Emagrecimento na Era Moderna, o Movimento com SIGINIFICADO e
VALOR, sem cobrança e luta com a balança.
Sou Formada em Educação Física Bacharel e Licenciatura (2018, Santos- SP);
Personal Trainer presencial e online, com o método RATA;
Fundadora do projeto Partiu Praia, treinamento funcional;
Formada em Ballet Clássico Russo (2015);
Bailarina de Contemporâneo e Jazz;
Inúmeros cursos de expressão, linguagem, conhecimento e consciência
corporal;
Ex atleta de Ginástica Rítmica. Ex atleta de ginástica estética de grupo,
representando a seleção brasileira em Toronto, Canadá;
Especialista em Pedagogia do Esporte. (FMU, 2021);
Certificação em Pilates Aparelho, pela VOLL. (2020);
Certificação em Terapias Manuis para lombalgia, cervicalgia, pontos gatilhos,
Kinesio Tape e Auriculoterapia. (2021);
Fundadora do RATA EXPERIENCE (produção de eventos físicos externos);
@catarinamunhoz_personal (13) 9 9719-6923
@catarina.munhoz8@gmail.com
72
De onde veio o Propósito?
Tive sorte de ser inserida ao esporte e diversos estímulos

corporais ainda criança, foi nos primeiros anos da escola que iniciei
minhas primeiras práticas corporais: capoeira, dança, educação
física e eu amava; daí em diante segui por muito tempo praticando
essas modalidades em projetos fora da escola. Também iniciei
ginástica rítmica e assim passei anos da minha vida.
Como uma criança/jovem apaixonada pelo movimento, vivi o
esporte e a dança fortemente, era a tarde inteira de aulas e treinos.
Me formei no ballet e muito dedicada passava horas treinando a
G.R, quando necessário ajudava como auxiliar de professora, prof.
substituta e também já com algumas turminhas de baby class (ballet
para o maternal) em algumas escolinhas, eu mal percebia mas meu
propósito já tinha uns rabiscos dados por ali, fui me reconhecendo
e mergulhando nesse mundo.
Chegou a hora de escolher a famosa faculdade da sua vida
e com a maior força e certeza do mundo a minha mãe falou:
“Educação Física! Você deve fazer Educação Física, já está nessa
área, não tem porque fazer outro curso. ”
E ela tinha TODA A RAZÃO, estava muito claro que era
esse curso que eu tinha que cursar. Logo comecei a estagiar com
ginástica rítmica com crianças e também no Sesc Santos tive meu
primeiro despertar, me descobri também como professora de
adultos, conheci então a área fitness e sua imensidão em saúde e
assim tudo mudou (ou melhor, acrescentou)
Antes, apenas professora de crianças, focada na Educação

73
Física Escolar e agora despertada para a transformação de vidas
utilizando o movimento.
Acredito que cada fase da nossa vida nos ensina, transforma,
expande, desperta, é só você estar aberto e buscando que você
consegue absorver o máximo de cada fase de sua vida. É assim que
faço e foi assim que fui descobrindo o verdadeiro propósito da
minha vida, fui melhorando-o, explorando-o e mergulhando cada
vez mais nele.
Assim, o meu Propósito foi fluindo em mim. Eu levo o
MOVIMENTO como ferramenta para transformação e evolução
na vida de crianças, adultos e idosos, levando a humanização do
exercício físico e significado para suas vidas.
Por isso tenho e trago outra visão do exercício e do
emagrecimento, é mais importante o significado da prática do
que o gesto motor perfeito e o número apontado na balança, está
na hora de Despertar para além disso.
Significado Para além da balança

Convido você agora a se aprofundar comigo em uma reflexão,
partiremos do ponto do seu objetivo/desejo: feche os olhos e
pense fortemente nele, agora se pergunte o por que você quer isso,
continue aqui comigo e pergunte mais uma vez, agora de forma
mais profunda e detalhada, por que realmente você deseja isso?
CHEGAMOS! É nesta última resposta que queria chegar,
se aproprie dela, deixa ela tomar conta de você, porque esse é o
seu significado. É o que vai te estimular e não deixar você desistir
quando os treinos te cansarem, é o que vai te levantar quando você
74
cair. O seu primeiro por que é a consequência, e isso é raso demais
para você, vem visualizar comigo:
Logo, o querer emagrecer é o objetivo, consequência é ser

gostosa/definida/corpão, mas o significado é ter saúde para ver sua
família crescer e progredir. Entendemos então, que o significado é
profundo e verdadeiro e é por isso que ele vai te manter no foco e
na disciplina.
Escolha AGORA o seu significado, escreva-o em algum lugar
e revisite-o sempre que precisar lembrar o porquê está lutando pelo
seu objetivo e tenha paciência e confiança no processo.
Agora você tem um significado para além da balança, não se
prenda aos quilos apontados, não tenha medo, não tenha ansiedade
em relação a balança. Entenda que aquele ponteiro mostra de forma
quantitativa o peso total do seu corpo e logo está relacionado com
TUDO como: massa magra, massa gorda, líquidos, estrutura óssea
e massa visceral.
O emagrecimento na era moderna é com significado e
autocuidado. O movimento/exercício físico precisa fazer sentido
para você e sua vida e por isso trago a Integração Corporal e
Consciência Corporal.
Sobre Integração e Consciência Corporal

Durante o treino você já deve ter pensado “o que estou fazendo

75
aqui se tenho 287388001 coisas para fazer em casa ou depois do
treino”. É um pensamento muito comum quando não estamos
prestando atenção no que estamos fazendo, pois não estamos
presentes no lugar que estamos e assim o treino na academia, em casa
ou na praia saí de qualquer forma, podendo machucar, causando
ansiedade e não atingindo o melhor resultado que poderia atingir em
seus treinos e assim, caindo na frustração e desistindo da atividade
física (desculpa ter contado o famoso ciclo da desistência).
Por isso, a Integração e Consciência Corporal são a chave para
acabar com esse ciclo, pois eles geram conexão, te deixando no
momento presente e atento ao seu treino.
Consciência Corporal: é entender como seu corpo funciona
no movimento, associar o que deve ser feito fisicamente para que
o corpo realize o movimento da melhor forma/qualidade, para que
atinja sua máxima performance/resultado. Te fazendo pensar a
todo momento na postura, na centralização, respiração e mecânica
do movimento.
Integração Corporal: movimentos de Corpo inteiro, onde
todo o seu corpo vai estar trabalhando junto, por exemplo,
exercícios que trabalham as pernas junto com os braços, ou quando
a perna ajuda o braço para subir a carga, são movimentos globais,
mais complexos e desafiadores, precisando manter o máximo de sua
atenção para executa-los, te trazendo para o momento do treino.
Para você atingir seu objetivo com significado, é extremamente
necessário que você tenha consciência e integração corporal em seus
treinamentos, além de atingir seu objetivo com qualidade e sem
lesões, você melhora 100% sua postura e respiração e o principal,
76
transmite o treino que fez na academia para sua vida/rotina e não
apenas treina por treinar, deixando tudo na academia como se
fossem duas pessoas. Lembre-se, o treino só faz diferença na sua
vida quando você não o deixa na academia. (pense nisso)
Não adianta fazer postura no treino e não fazer durante o
seu trabalho, não adianta agachar com qualidade e consciência na
academia e pegar caixas pesadas de qualquer jeito em casa, entendeu?
É sobre isso, é sobre ter um corpo forte, firme e empoderado na
vida.
Metodologia RATA
Por isso que trabalho com a metodologia RATA, que desenvolve
a Consciência e Integração em todos os treinos, explicando de
forma simplificada todas as bases dos movimentos, como uma
alfabetização corporal para o aluno, levando qualidade, eficiência,
diversidade e concentração para o treino.
A base do RATA:
R. espiração
A.ssociação
T,ransferência
A.mortecimento
São as fases que os alunos vão passar para desenvolver 100%
de sua integração e consciência corporal, entendendo o poder da
respiração ativa, o valor da associação (onde eles entendem qual
músculo faz a força em determinado movimento, como fazer a
melhor postura, onde colocar o peso para a melhor eficiência motora)
a importância da transferência, onde inicia os exercícios mais
complexos de integração e o sentido de um bom amortecimento,

77
para que a lesão não seja nunca um limitante na sua vida ativa.
Desta forma você consegue emagrecer com QUALIDADE,
cuidado, significado e apropriação do seu corpo, eu não tenho
dúvida, que essa é a melhor escolha para o seu processo.
Entendendo o Emagrecimento Na Era Moderna

É o emagrecimento além da gordura.
É o emagrecimento de maus hábitos.
É o emagrecimento da negatividade.
É o emagrecimento de nãos e a permissão de mais SIM para a
sua saúde e qualidade de vida.
Meus grandes lemas são “MOVIMENTO É VIDA.” E
“ESTEJA NO MOVIMENTO E NÃO PASSE POR ELE.”
Faça deles os seus também, pois o Corpo foi feito para estar
em movimento em todos os âmbitos, pois movimento é vida. E
você não deve nunca passar pelo movimento, mas sim estar 100%
presente, pois execução não é tudo, intensão é tudo.
Espero ter levado uma visão diferente até você, e que você a partir
de hoje coloque-a em prática, porque sei o quanto isso vai te fazer bem.
Vou te fazer um último convite agora, vou deixar aqui alguns
depoimentos do meu time, para que você leia de coração aberto e
se inspire, pois energia compartilhada é energia redobrada.
Depoimentos da vida real

De: Lúcia Helena Camaño e filha Camila Camaño
“Entender a necessidade e a importância do exercício físico
no nosso dia a dia foi, com certeza, a maior descoberta para nós
78
em 2021 e a escolha da Catarina Munhoz como profissional, que
além de todo conhecimento técnico, se conecta integralmente com
cada um dos seus alunos e que faz muito mais por nós além do
direcionamento físico e dos treinos direcionados, criando um elo
entre a necessidade e a realização das atividades, sempre de forma
direcionada, específica e adequada para cada dia, sempre levando
em conta nossos desafios, necessidades, dificuldades e oscilações do
dia a dia, sem pressão, com cobrança sem stress e de uma forma
única, que nos motiva durante as aulas com muita consciência em
estar presentes e conscientes no movimento, foi essencial para esse
entendimento e apropriação do nosso próprio corpo.
Hoje, após cerca de um ano, podemos dizer que sentimos mais
disposição durante o dia, assim como a vontade e a necessidade do
corpo em se exercitar, a consciência corporal que hoje possuímos,
a melhora de dores musculares, qualidade de sono e claro, os
benefícios estéticos que estão vindo como consequência de um
trabalho conjunto e extremamente bem desenvolvido, entendendo
os nossos corpos por completo. Somos muito gratas por estarmos
vivendo nossa melhor versão graças a essa consciência que estamos
desenvolvendo! “
De Ana Beatriz Giggo

“Sempre fui uma pessoa muito disposta. Quando jovem, fazia
longas caminhadas para trabalhar e por lazer.
Com o passar dos anos comecei apresentar problemas de luxação
de patela e muito mais adiante sofri um acidente, que me resultou
numa placa e alguns parafusos no tornozelo. Diante de tudo isso,

79
fui me tornando sedentária. Passei anos vivendo uma vida limitada,
física e mentalmente, sem até me perceber sedentária, vivendo como
um torpor de consciência e seguia com as pernas fracas, que não me
permitiam ficar de pé e tinha câimbras noturnas, atrapalhando meu
sono. No segundo semestre de 2020 foi quando me conscientizei
limitada e decidi mudar. Fui a procura de um profissional que me
orientasse para mudar esta estória. Com o treinamento que hoje
faço, conquistei muitas atividades que estavam adormecidas como
cozinhar, cuidar da casa e passear com a família. Sei o quanto é difícil
passar a ter disciplina e foco, mas como tudo deve ter um início, estou
eu, me conscientizando a cada dia para colocar os treinos em minhas
prioridades. Quando fico sem fazer percebo que me fazem falta,
meu corpo reclama a falta deles. Ter um profissional que entende
essa batalha interna e minhas limitações físicas, é fundamental para
que este ato se torne um hábito. O que eu gostaria de deixar como
testemunho para os que vierem é que devemos colocar uma lente de
aumento em como cuidamos do nosso corpo para que não soframos as
consequências de mau cuidar de nosso templo, onde viveremos com
ele até a separação. Tudo que eu quero é Longevidade, Mobilidade e
sorriso no rosto.
De Iara Luz e grupo

“Catarina chegou e inovou o treino. Fomos agraciadas pelo
seu método e nos conquistou. Sala cheia. Sempre frequentei
academia com foco, saúde e energia. Seus treinos sãos mais focados
em mais objetivos de consciência corporal e se tornam muito legais
e sem rotina. Obtive mais resultados tanto na saúde, como na
80
estética, além de mais segura e disposta a realizar os exercícios, a
autoestima nem se fala, vai lá para cima. Agradeço o cuidado e o
profissionalismo com cada uma de nós. Parabéns a nossa Cata.”
De Eliane Rojas
O meu despertar de consciência para as atividades físicas se
deu aos meus 27 anos. Deste dia em diante nunca mais parei.
Acordo colocando em primeiro lugar o meu bem-estar, isso exige
de mim muito esforço e comprometimento, é muito compensador.
Quero viver com vitalidade e espalhando luz por onde passar.
Muito Obrigada por vir até aqui comigo, deixo o meu
CRCODE de contato para podermos conversar ainda mais sobre
tudo isso, fique a vontade para entrar em contato, ficarei muito
feliz.

81
Agradecimentos
Agradeço a Deus por me permitir chegar onde estou, e a você
que me permitiu mostrar minha visão e o meu propósito.
Agradeço também ao Thiago Panda por essa oportunidade.
Muita gratidão a minha mãe Edna Munhoz, meu pai Reinaldo
Munhoz, meus irmãos Beatriz e Gabriel Munhoz, Irene Cadete,
Arnaldo Munhoz e a todas as pessoas que fazem e fizeram diferença
em minha vida, colaborando em minha formação e trajetória até
aqui: Nayara Gandra, Bruna Lopes, Giovanna Maselli, Érica
Menezes, Elizabeth Araújo, Tamara Tanaka, Vanessa Toledo, Joel
Jota, Carlos Eduardo, Danielle Medeiros, Carla Luguetti, Bruna
Merighi, Michelle Carneiro, Mestre Kako, Benita Gandra, Carmem
Conceição, Laura Leite, Thaís Moniama, Lúcia Camaño, Camila
Camanõ, Denise Camaño, Débora Camaño, Diva Camaño, Ana
Beatriz Giggo, Neto, Cláudia, Orlando, Heloísa Piovesan, Luzia,
Maria José, Caroline Ferreira, Rosali Fatima, Fernanda Passos,
Janete Nascimento, Christina Souza, Paula Aché, Thatiane, Lara
Vasconcellos, Iara Luz, Eliane Rojas, Maria Inês Lopês, Neusa
Andrade, Mariane Ruiz, Jussara Gonzalez, Milena, Karol Barsante,
Márcia, Gabriela, Maria Inês Gomez, Douglas González, Gabriela
Rinaldi, Cléo, Gabriela Capelace, Gabriela Pergentino, Mariana
Fuschillo, Adriana Camargo, Maria Lucia, Danielle Ramello.
82
CA P Í
T UL O 0 7
CE O
ZAR HE C
PAC
Sou Cezar Pacheco, já ajudei centenas de pessoas ao longo dos meus 20 anos de
experiência como personal trainer, proprietário, coordenador técnico e headcoach
nos centros de treinamento Hard Core Funcional, Crossfit Hard Work, CT Hard
Work e TR3 Cross entre outros, a emagrecerem de forma saudável e definitiva.
Sou graduado em Educação Física pela Universidade do Estado do Rio de
Janeiro, no ano 2001 e Pós graduado em Fisiologia do Exercício e Avaliação
Morfofuncional, Musculação e Treinamento de Força e Treinamento Funcional.
Tendo me especializado também em CrossTraining como Crossfit Trainer
level 2, treinador de levantamento de peso na primeira turma de formação da
Federação de Levantamento de peso do Rio de Janeiro- FELP-RJ e diversos
cursos nacionais e internacionais de treinamento funcional.
Referência em Cross Trainning e Treinamento Funcional em Nova Friburgo-RJ.
Idealizador do método Cross Hard Work – CHW, de emagrecimento para pessoas
acima de 40 anos com treinos de 30 minutos.
@cezarpachecojr (22) 9 9948-0748
cezargug@gmail.com

83
O MÉTODO CROSS HARD WORK -CHW
Por que Hard Work?
Hard work significa trabalho duro, trabalho árduo. Tem um

texto que fala sobre o trabalho duro que significa muito para mim
e pode ajudar a mostrar porque escolhi esse nome:
“Caro trabalho duro...

Eu costumava te odiar. Quando você chamava meu nome
eu ouvi, mas eu fugi de você. Quando eu sabia que você estava
vindo, costumava me esconder de você. Quando você influenciou
outras pessoas que falam comigo, rapidamente dei desculpas para
me afastar de você. Com medo da dor, porque não queria me
machucar. Com medo de falhar, então nem tentei e com medo do
seu nome, por causa do que você fez aos outros.
Quem você acha que está me deixando com tanto medo de

quem você é? Reflexo no espelho, sombra atrás de mim. Dou um
passo e você ainda está à minha frente. Suor em meu rosto, lágrimas
em meus olhos. Existe algo que você não pode fazer?
Agora olhe para mim. Você me fez quem eu sou hoje e por
sua causa eu tenho essa atitude de nunca perder, nunca desistir.
Desistindo? Isso não está no meu vocabulário. Quando eles param,
eu continuo, quando eles dormem, eu trabalho mais duro. Quando
eles dizem que eu não posso e me excluem, eu mostro a eles que eu
84
posso. Quando eu conto a eles sobre meus sonhos e eles riem, eu
me asseguro de rir por último. Eu sou um caçador de sonhos. Isso
significa que eu persigo o meu sonho e o de mais ninguém, apenas
eu posso me derrotar. Sou eu, contra esse trabalho que você fez.
Não há perda...
Não vou perder!
Eu vim até aqui e não vou parar agora. Oh trabalho árduo,

minha dúvida estava bem acima de mim e você compensou e por
causa disso... eu te amo. Como não posso? Não estou mais me
escondendo de você ... Estou esperando por você. Na verdade,
onde você está?
Eu preciso de você, porque no trabalho duro eu confio!”.
O método utiliza o seguinte acrônimo CHW:

C – Cross = Cruzamento de métodos de treinamento voltados
para o emagrecimento e condicionamento físico geral.
H- (HIIT) High Intensity Training – Treinamento Intervalado
de alta intensidade, com movimentos funcionais utilizando o peso
corporal.
W- Workout- parte final da aula, com um desafio ou treino
metabólico, podendo usar uma carga externa ou peso corporal.
A ideia do Cross Hard Work, normalmente tem sessões mais

curtas, de cerca de 30 minutos, que pode ajudar a prevenir lesões

85
porque proporciona maior equilíbrio muscular. Além disso,
com o objetivo de melhorar a força, velocidade, a resistência
e o sistema cardiorrespiratório do praticante, faz com que não
caiam na rotina e assim, mantenham o prazer de se exercitar.
O CHW também mescla atividades mais leves ou moderadas
em dias de recuperação pós treino, ou seja, a motivação para
os exercícios só aumenta. Isso sem contar que o volume e a
intensidade propostos geram emagrecimento, o que é o nosso
maior objetivo.
De acordo com a ACSM WORLDWIDE SURVEY, os

métodos utilizados no treinamento CHW estão entre os 20
primeiros Top Trends no ranking de 2021:
1-Treinos online (26a posição em 2020)

3- Treinos com peso do corpo (7o lugar em 2020)
4- Atividades ao ar livre (13o lugar em 2020)
5- HIIT
8- Treinamento de força com pesos livres
10 - Personal training
14 - Treino funcional
16 - Exercícios para perda de peso
17 - Treinamento em grupo
Combina duas ou mais atividades com exercícios mais intensos

e que geram alto gasto calórico, mas podem ser muito indicados
também na prevenção de lesões.
86
Com a realização de atividades funcionais de alta intensidade,
os praticantes melhoram o condicionamento físico, aumentam a
definição muscular e sim, podem emagrecer.
Cross Hard Work vai permitir que o praticante realize
atividades diferentes, além de utilizar e fortalecer diferentes
grupamentos musculares. O método Cross Hard work gera um
consumo energético mais elevado do que quando uma pessoa que
faz uma atividade só, o que a torna mais eficiente, porém mais
econômica.
Os exercícios selecionados no CHW são mais intensos
e mais eficazes porque trazem mais benefícios no processo de
emagrecimento, proporcionam alto gasto calórico e são capazes de
produzir maior quantidade de enzimas e hormônios que favorecem
a oxidação de gordura. Outra vantagem é aumentar a sensibilidade
à insulina e a taxa metabólica de repouso.
Cases de Sucesso:
Esse é o exemplo da Rosely Lopes, que por possuir uma
hepatite autoimune, desenvolveu durante a pandemia uma
esteatose hepática não alcoólica, uma doença relacionada a
distúrbios do metabolismo, onde há resistência insulínica e
excesso de circulação de gorduras no sangue, com consequente
excesso de oferta de gordura para o fígado. Devido a isso,
precisava perder peso para evitar maiores consequências a sua
saúde. Além disso, fazia uso de corticoides, que dificultaram a
diminuição do peso corporal. Ela iniciou o acompanhamento
nutricional com 86kg e aplicamos a metodologia Cross Hard

87
Work. Em menos de 2 meses, atingimos a diminuição de 10kg
de massa corporal, acompanhada da diminuição expressiva das
medidas e saindo da classificação de obesidade.
88
O segundo case de sucesso é da cliente Lilian Valdanini, que

após a gestação teve um aumento considerável da massa corporal e
não conseguia reduzir o peso, mesmo com dieta e medicamentos.

89
Através do acompanhamento personalizado e aplicação do
protocolo de treinamento Cross Hard Work, conseguimos uma
diminuição gradual do peso, atingindo uma perda de 9,8kg, além
do aumento de 5,6 kg de massa muscular, diminuição de 7,1kg de
gordura corporal e consequente redução de medidas que chegaram
a 39 cm de perda.
90
Agradecimentos
Em primeiro lugar, а Deus, que fez com que meus objetivos
fossem alcançados durante todos os meus anos de profissão e por
me permitir ultrapassar todos os obstáculos encontrados ao longo
da realização deste projeto.
A minha esposa Adriana, minha filha Maria Fernanda, por

todo o apoio e pela ajuda, que muito contribuíram para a realização
dessa conquista. Aos meus pais Cezar e Maria José, irmão Bruno
Pacheco e sobrinhos Thor e Miguel, que me incentivaram nos
momentos difíceis e compreenderam a minha ausência enquanto
eu me dedicava à realização deste trabalho.

91
Aos amigos, Mario Sergio Vassalo, Alexandre Kamianecky,
Diego e Vitor Paixão que sempre estiveram ao meu lado, pela
amizade incondicional e pelo apoio demonstrado ao longo de todo
o período de tempo em que me dediquei a este trabalho.
A todos aqueles que contribuíram de alguma forma para a
realização deste trabalho.
Aos meus clientes, Flaviana, Théo, José Manes, Luzia Manes,

Paula Celles, Sergio Cordeiro, Márcia Celles, Daniel Pacheco,
Thiago Pacheco, Mariana Nascimento, Lilian Valdanini, Rosely
Lopes, Rafaela El-Jaick, Thiago Caminha, Marcus Jeronimo
Pacheco, Carla Renata, Deolinda Casemira, Renato Lima, Alan
Corbicero, Rodrigo Barbetto, cоm quem convivi durante os
últimos anos, pelo companheirismo e pela troca de experiências
que me permitiram crescer não só como pessoa, mas também como
profissional.
E a todos os meus alunos e professores do crosstraining:

Murillo Matheus Leal de Oliveira, Paulo Acyr Barbosa Barrias
Junior, Augusto Neves Rosa, Yasmim Pereira do Valle Cabral,
Victória Emanuella Ribeiro Neiva, Larissa Victorio Monteiro,
Rayssa Venturino, Herbert Pinho, Natália Lima da Costa, Lumara
Maria Silva, Camila Cristina Rosa Ribeiro, Paloma de Lima Botelho,
Thayane Firmino Santos, Raquel Nicolite de Castro, Lara Pires
Poll, Bruno de Almeida Cruz, Kelly Araújo da Costa, Fransuellem
Poletti Melo, Kesiane Souza Oliveira da Gama, Guilherme Oliveira
Daflon, Rosemar Klein Gomes, Tamara Machado Guindani,
92
Izabelle Pires Pollo, Andreia Cardinot Marreto, Marya Eduarda
Medeiros Chagas, Márcio Conceição da Rosa, Janieli Faria
Gonçalves, Fernanda Pires Pollo, Pryscila da Corte Cruz, Ana Clara
Dias Nogueira, Dilma Lopes Cruz, Nicollas Lopes Cruz e Silva,
Matheus Moliari Cinibly, Karine Tardin Dias, Tamires Marques
Fonseca, Matheus Moliari Cinibly, Karine Tardin Dias, Tamires
Marques Fonseca, João Victor Zebende Mello, Gutieres Nogueira
Abreu, Deborah de Jesus Gomes de Aguiar, Daniela Maria de Jesus.
Por compartilharem comigo tantos momentos de felicidade e

por todo o companheirismo ao longo deste percurso e que foram
fundamentais na elaboração deste capitulo do livro.
Se quiser conhecer mais sobre o método CHW e meu trabalho,

é só scannear
o QR Code abaixo:

93
94
CAP
ÍTULO 08
DIE
GO DUARTE
É com enorme prazer que me apresento, me chamo Diego Duarte e ao longo
dos meus 10 anos de atuação já ajudei mais de 600 pessoas a mudarem suas vidas
através do exercício físico. Possuo um método de ALTA PERFORMANCE EM
SAÚDE, em que atuo junto com uma equipe multidisciplinar, com intervenções
voltadas à PROMOÇÃO DE SAÚDE e BEM ESTAR, baseados em 5 pilares:
modelo mental positivo, nutrição, sono, hidratação e exercício físico.
Sou formado em Educação Física pela Universidade de Uberaba (UNIUBE)
e em língua Inglesa pela Griffith College- Dublin, pós graduado em Fisiologia
do Exercício e Prescrição de Exercício Físico (Estácio), sou Mestre e Doutorando
em Saúde e Desenvolvimento pela Universidade Federal de Mato Grosso do
Sul (UFMS), com estudos voltados para o rejuvenescimento celular, melhora na
qualidade de vida e promoção de saúde através do exercício físico e adoção de
hábitos saudáveis.
@prof.diegoduarte @profdiegoduarte
diegooduarte@hotmail.com (67) 9 9159-2424

95
O QUE SIGNIFICA SER SAUDÁVEL?
Quando falamos em indivíduo saudável estamos indo muito além

da ausência de doenças, é preciso considerar aspectos extremamente
importantes para a melhora na qualidade de vida e, consequentemente,
aumento da sua alta performance em saúde, tais como o bem estar
físico (prática de exercício físico, alimentação saudável, hidratação) e
bem estar emocional (modelo mental positivo, sono).
Digamos que é lógica a teoria de que para estar saudável,
o indivíduo precisa não estar doente. De fato este conceito não
está totalmente errado, porém, devemos levar em consideração os
aspectos que levam o mesmo ao contrair doenças, dentre elas, o
SEDENTARISMO, tida como a doença do século.
Nesse contexto, o estilo de vida se torna determinante para
a maximização de sua saúde, criar hábitos saudáveis é o start para
você se tornar uma pessoa saudável.
Vamos definir o conceito de hábito, de acordo com o
dicionário: é a ação que se repete com frequência e regularidade,
ou seja, algo que é feito repetidamente o máximo de vezes possível
pelo maior tempo possível.
Em dias atuais, com a globalização e a velocidade com que as
coisas acontecem no mundo, as pessoas tornaram-se imediatistas,
querendo tudo para ontem e não é assim que funciona com o nosso
corpo. Pessoas buscam cada vez mais por métodos milagrosos de
emagrecimento, remédio, métodos estéticos, intervenções cirúrgicas
e esquecem de um simples detalhe: não se muda anos de hábitos
errôneos do dia para noite, ou seja, não adianta usar de meios que
96
te prometem resultados na velocidade da luz, seu corpo segue uma
rotina e leva tempo para mudar isso.
FOQUE NO PROCESSO E NÃO NO RESULTADO

Como disse, as pessoas são imediatistas e querem logo o
resultado, porém, esquecem do mais importante, o processo.
Aquele resultado que você tanto almeja, será que você realmente
está fazendo por onde para alcançá-lo?
Pois bem, para se tornar uma pessoa saudável algumas regras
são essenciais e irei compartilhá-las com você:
PRIMEIRA REGRA: (QUEIRA MUDAR) Tudo começa

com sua tomada de decisão. Queira mudar de vida, não adianta eu
vir aqui e lhe prescrever o treino mais eficiente de todos, você pode
ter a melhor dieta de todas no papel e você simplesmente achar que
ler vai te emagrecer. É necessário querer mudar, levantar e correr
atrás do prejuízo.
SEGUNDA REGRA (ESTILO DE VIDA) Saiba que você irá

adotar um estilo de vida saudável, ou seja, será para a vida toda, não
existe tempo de validade, uma vez que parou com o estilo de vida
saudável, sinto muito lhe informar, mas as gordurinhas indesejadas irão
voltar e as doenças ligadas ao sedentarismo como hipertensão, diabetes,
doenças cardiovasculares e câncer, consequentemente irão aparecer.
TERCEIRA REGRA (NÃO FAÇA DIETA) Emagrecer

e manter-se magro não significa seguir dietas da moda, padrões

97
alimentares absurdos e muito menos viver um terrorismo nutricional.
Entenda, o que irá te manter em forma e saudável são as
mudanças de hábito. O mais importante é buscar uma alimentação
equilibrada à base de alimentos saudáveis e essenciais para a saúde. Isso
porque alimentos in natura ou minimamente processados possuem a
capacidade de fornecer os nutrientes que seu corpo necessita e, assim,
promover a manutenção e restauração da saúde do seu organismo.
QUARTA REGRA (BEBA ÁGUA) Você já deve ter ouvido

que 80% do nosso corpo é composto por água. Pois bem, isso é
verdade, nosso corpo precisa de água para ACELERAR SEU
METABOLISMO e para saber o quanto de água ingerir ao dia,
deixarei aqui uma fórmula simples para você.
MULTIPLIQUE 0.035 pelo seu peso corporal e terá sua
ingestão de água necessária. Exemplo: uma pessoa de 70Kg
(0.035x70= 2,45), ou seja, ela tem que consumir 2,45 litros de
água por dia.
QUINTA REGRA (DESCANSE) Descansar também faz parte

de um estilo de vida saudável, quando digo descansar estou dizendo
em ter uma rotina de sono entre 6 e 8 horas. Essa parcela de horas que
tiramos à noite para dormir são muito preciosas para a reparação do
nosso organismo. É durante o sono que recuperamos tudo aquilo que
foi gasto durante o dia, faz com que seu corpo produza hormônios
essenciais para a síntese proteica, responsável pela produção de fibras
musculares (mais músculos, menos gordura). Nesse sentido, a saúde
tem tudo a ver com uma noite bem dormida.
98
SEXTA REGRA (MODELO MENTAL POSITIVO) Lembre-
se que nossa mente possui um poder imensurável sobre nossos corpos
e nossas tomadas de decisões. Crie o hábito de ler um livro, meditar,
praticar yoga ou faça algo que lhe deixe feliz (brincar com o cachorro,
com os filhos), isso fará com que você tenha foco e constância.
SÉTIMA E ÚLTIMA REGRA (SEU CORPO FOI FEITO

PARA SE MOVIMENTAR)
Você sabia, que uma vida fisicamente ativa promove benefícios
tanto na prevenção quanto no tratamento de diversas doenças,
inclusive o câncer? A prática de exercício físico deve ser incentivada
em todos os momentos da vida, pois traz muitos benefícios para a
saúde. Quanto antes você iniciar melhor.
Lembra de quando falamos sobre bem-estar físico e emocional
como parte do conceito de saúde? A prática regular de exercício
físico é um dos passos para alcançar as duas coisas. Isso porque eles
aumentam a liberação dos neurotransmissores ligados ao humor: a
serotonina e a endorfina.
Nesse contexto, colocar o corpo em movimento ajuda a
melhorar o humor, os sintomas da ansiedade, os quadros de
depressão e estresse. Além disso, o exercício físico protege e
melhora o sistema imunológico, fortalece os ossos e músculos, evita
problemas nas articulações, melhora a flexibilidade, a capacidade
funcional, dentre outros.
Ademais, a qualidade do sono é um benefício de suma
importância para a saúde, que também é proporcionado por uma
vida fisicamente ativa.

99
Ancorado nestas regras lhe digo com 100% de certeza que
você irá alcançar sua Alta Performance em Saúde.
Agora lhe apresentarei alguns casos de sucesso de pessoas que
optaram por melhorar seus hábitos e, por consequência, melhorar
sua qualidade de vida.
COMO VOCÊ QUER ESTAR DAQUI UM ANO?

LAURA CARVALHO, 25 ANOS
Laura era uma menina típica do século XXI, que se deixou
levar pelo SEDENTARISMO. Quando iniciamos o processo de
ALTA PERFORMANCE EM SAÚDE em Outubro de 2020, ela
pesava 112 Kgs, com 36% de gordura corporal (PG), autoestima
baixa, com quadros de insônia e ansiedade. Após um ano das
mudanças de hábitos, entre elas a prática regular de exercício físico,
Laura já perdeu 32 Kgs, baixou seu PG para 24%, recuperou sua
autoestima e melhorou os quadros de ansiedade, como pode ver a
seguir com o depoimento da mesma.
100
“Meu nome é Laura, tenho 25 anos e desde que me entendo
por gente lutei “contra a balança”. Minha primeira consulta
com uma nutricionista foi aos 03 anos de idade. No final de
2017, fui diagnosticada com depressão. Desde então, comecei
tratamento com uma médica psiquiátrica, mas com a depressão e
ansiedade, a compulsão alimentar se agravou e engordei mais de
45kg. Não era a primeira vez que pesava mais de 100kg e tinha
apenas 23 anos. Em 2019 eu já não me olhava no espelho, não
sabia como estava meu cabelo quando saía de casa, até escovar
os dentes e tomar banho eram sacrifícios. Eu já não vivia mais.
Foi em outubro de 2020 que a atividade física entrou na minha
vida de vez, com regularidade. E nela descobri um “remédio”
que meu próprio corpo produz. Hoje, com o auxílio do Diego
eu colho os frutos dessa atividade física constante, que muito
além da estética, também me tirou de uma vida que eu não
vivia mais. Mesmo que eu reclame incontáveis vezes de ter que
fazer “aquele exercício chato pra caramba”, eu sei que só me traz
benefícios e que é uma das coisas que não vai me deixar voltar
pra depressão.”
LAURA CARVALHO
RODRIGO JULIANO, 44 ANOS

Rodrigo, professor e pesquisador universitário, que tinha
uma rotina totalmente desregrada devido ao estresse da profissão,
a prática irregular de exercício físico e maus hábitos alimentares.
Quando iniciamos o processo de ALTA PERFORMANCE
EM SAÚDE, apresentava inúmeras dores no corpo, quadro de

101
depressão, ansiedade e insônia, além de baixo índice de massa
muscular. Após 8 meses de trabalho, Rodrigo aumentou 13 Kgs
de massa magra, perdeu 7 Kgs de gordura, deixou de ter dores
no corpo, de tomar remédio para insônia e melhorou os quadros
de ansiedade, como pode observar no depoimento do próprio
Rodrigo:
“Eu fui uma criança muito ativa e um adolescente também.

As brincadeiras nas ruas, a ida aos clubes quase que diariamente,
me permitem afirmar que eu não era sedentário. No entanto,
com a chegada do vestibular a minha rotina mudou. Passei a
estudar muito e a prática de exercícios foi zerada. Depois entrei
na universidade e a carga de estudo era tão grande que a prática
de exercícios físicos continuava em segundo plano e aqui ainda
havia o agravante de ter saído da casa dos pais e, portanto, o
tipo de alimentação mudou total, certamente para pior. Eu
emendei tudo (graduação, pós, mestrado e doutorado). Assim,
102
do ano de 1996 a 2018, o que marcou a minha vida foi muito
estudo e trabalho e muito pouco tempo para mim. Portanto,
não praticava exercícios físicos e nem comia adequadamente.
Chegou um momento que o meu corpo começou a reclamar. Eu
passei a não dormir mais e minha saúde mental estava totalmente
afetada. Foi então que compreendi que precisava de uma ajuda
psiquiatra, no ano de 2015. Junto com os antidepressivos, veio
a compulsão pela comida e eu que tinha 67 quilos passei a 96
em menos de 3 anos. Mas, de verdade, a maior mudança foi a
rotina de exercícios físicos. Hoje, o Diego que é meu personal,
se preocupa com a minha saúde e pensa um treino também para
alongar os meus telômeros. Além disso, ele pensa também na
minha estética e tenho certeza de que estou na minha melhor
fase. Na fase que melhor aceito meu corpo. Olho-me no espelho
e penso meu melhor depois dos 4.0.”
RODRIGO JULIANO
DARWIN GARCIA, 32 ANOS

Darwin é um jovem criado na correria da cidade grande, São
Paulo, que cresceu com fast foods e ausência de exercício físico,
chegando a pesar 130 Kg, com 136 cm de circunferência abdominal
e 40% de gordura corporal. Apresentava quadros de ansiedade e em
um momento mais crítico, baixa libido. Iniciamos o projeto de
ALTA PERFORMANCE EM SAÚDE e após um ano, já se foram
embora 41 Kg, menos 43 cm de abdômen, melhora no quadro
de ansiedade e aumento da libido. Como vocês podem notar o
próprio Darwin relatando:

103
“Antes de ter bons resultados de emagrecimento, vida saudável e

prática de atividade física, passei por muitas tentativas, com resultados
pouco expressivos e passageiros. A obesidade está relacionada
diretamente com a qualidade de vida, quanto mais eu engordava
maiores eram os problemas, tanto físicos como psicológicos.
Essa doença também tem relação com os hábitos e costumes,
portanto meus familiares sofrem desse mesmo mal. Em 2019, após
passar 47 dias com meu pai internado por ter sofrido o terceiro
infarto, já com alguns stents no peito, saí do hospital com meu
pai ligado 24 horas no oxigênio e a saúde debilitada. Praticamente
como um milagre, ele melhorou, mas com isso eu tive a certeza que
eu iria usar todo recurso necessário para não passar pelos mesmos
problemas de saúde e sofrimento que ele passou.
Com essa virada de chave, entendi que eu tinha que mudar
meus hábitos e pensamentos.
104
Comecei a praticar a exercício físico achando que os benefícios
seriam somente físicos, mas conforme a prática foi aumentando
percebi que o psicológico também estava melhorando muito. Antes
de ter um acompanhamento profissional eu achava que não gostava
de praticar musculação, mas na verdade eu não sabia o quanto isso me
faria bem e assim virou minha terapia diária. Em acompanhamento
com o Diego, percebi que ter um profissional com conhecimento,
anos de estudo e experiência me acompanhando, encurta demais o
caminho.
Hoje tenho uma qualidade de vida muito melhor, me sinto
mais disposto, mais confiante, me tornei mais saudável e parece que
essa melhora reflete em tudo na minha vida.”
DARWIN GARCIA
Estes são alguns dos vários casos de sucesso, de pessoas que

optaram por melhorarem suas qualidades de vida.
Se você quiser saber mais sobre o MÉTODO DE ALTA

PERFORMANCE EM SAÚDE, basta posicionar o celular neste
QRcode abaixo.

105
AGRADECIMENTO
Primeiramente gostaria de agradecer a Deus, pois sem ele nada
seria possível.
Aos meus colegas de profissão, que junto ao querido Thiago
Lima, carinhosamente conhecido como PANDA, proporcionou a
idealização deste livro.
A toda minha Família, em especial a minha mãe Valéria,
minha avó Marlene e ao meu padrinho Alex, por vocês sempre me
apoiarem e me ensinarem valores que trago comigo no dia a dia,
valores estes que me crivaram o homem que sou hoje.
A minha esposa Bethânia, por ser um alicerce e me apoiar em
todas as minhas tomadas de decisões.
Ao meu mentor Prof.Dr Rodrigo Juliano, pelos ensinamentos
contínuos e por acreditar em mim.
Aos meus alunos, em especial, por acreditarem no meu trabalho,
quero dizer que vocês são a minha maior motivação e é por vocês
que me mantenho firme no proposito de levar QUALIDADE DE
VIDA à todos.
A todos vocês, meu MUITO OBRIGADO.
#TeamDuarte
106
CA P
ÍTULO 09
DIE
GO VERAS
Francisco Diego Batista Veras, 28 anos, CREF 016 – 006895-G/RN
Formação Superior Bacharelado em Educação Física pela UNP (Universidade
Potiguar) 2020.
Especialista em Treinamento para Grupos Especiais (Idosos, Hipertensos,
Diabéticos, Gestantes, Depressivos, Dislipidemias).
Pós-graduando em Treinamento para Grupos Especiais Prevenção/
Reabilitação de lesões.
Método DV (Diego Veras – VerasIntense).
Desafio Emagrecendo em Casa
Ajudo casais a emagrecer de forma saudável.
Treinador físico e comportamental
Você quer emagrecer? Então comece por aqui
@diegoveraspersonal (84) 9 9442-0255
diegoveras024@gmail.com

107
Sou Diego Veras, agradeço por você adquirir meu livro sobre
Emagrecimento na Era Moderna, onde iremos relatar sobre diversas
formas e diversos fatores que contribuem para o Emagrecimento,
porém não somente o corpo, mas a preparação da mente para o
processo de disciplina na alimentação e treinos.
Você está preparado para, junto comigo iniciar o melhor

processo de melhoria contínua da sua vida?
Emagreça de forma definitiva, sem sofrimento, sem neuras,

faça o que tem de ser feito e veja o resultado acontecer.
QUEM É DIEGO VERAS?

Nascido na cidade de Janduís de uma barriga de gêmeos
(um menino e uma menina), onde na maternidade fui separado
de minha irmã Sefora. A minha mãe biológica nos cedeu para
adoção. Foi quando um anjo chamado Railda Batista, mesmo
sem dizer para o marido Maurino Veras, combinou com sua mãe
Raimunda Batista (in memorian) e foi me pegar para criar. Sou
de família humilde, minha mãe, meu pai e mais 03 irmãos, uma
já falecida Francisca Meire (morreu aos 18 anos de leucemia) e
dois vivos Mauro e Rafia. Meus pais não tiveram a oportunidade
de estudar e sempre sonharam em seus filhos se formarem, eu
fui o único que consegui até hoje realizar esse grande sonho.
Entrar na universidade foi para mim a oportunidade que eu
precisava para me qualificar e mostrar meu potencial. Precisei
sair do emprego na época para iniciar meu curso, pois trabalhava
108
em shopping e o horário se estendia até as 22h. Porém fui
trabalhar de recepcionista na academia SPORT FITNESS, era
lá que eu precisava estar e foi lá onde aprendi muito do que sou
hoje. Conclui o curso em 2020 e hoje vejo como meu principal
objetivo ajudar as pessoas a obterem saúde e maior qualidade
de vida.
COMO TUDO COMEÇOU

Aos 15 anos, estudava ensino médio, saia de casa todos os
dias às 12h para a aula. O percurso para a Escola Estadual Diran
Ramos do Amaral durava em média 15 minutos, onde minha
condição atual que era acima do peso me deixava muito suado,
causando uma aparência não muito boa. Meus amigos de sala de
aula comentavam sobre minha roupa molhada de suor e falavam
que minha aparência não era bonita. Eu me incomodava muito
com o suor, pois achava que estaria com mau cheiro para as pessoas.
Um certo dia em uma roda de conversa, um dos meus colegas
comentou que jamais compraria uma camisa igual a que eu estava
vestido para um filho dele, pois parecia uma barriga de pobre
(grande, cheia de lombrigas). A partir desse dia eu prometi para
mim mesmo que eu iria mudar aquela condição.
Comecei a treinar sozinho em casa, mesmo sem saber, pois
minha condição financeira não permitia que eu pagasse academia.
Treinava de duas até três vezes por dia, com tijolos e cabo de
vassoura. Posteriormente eu e meu irmão criamos uns pesos com
ferro e cimento, além de praticar futebol no período da tarde, onde
descobri o potencial de ser disciplinado.

109
Aos 16 anos, “já magro”, entrei para o time de futebol da escola,
onde despertei o desejo de vestir a famosa camisa 10 e que apenas
“craques” vestiam. Não foi fácil, tinham muitos outros garotos tão
talentosos como eu, porem eu tinha algo diferente, a disciplina!
Me destaquei e foi ai que Rodrigo Serafim, meu professor de
educação física, viu meu potencial e nos JERN´s (Jogos Escolares
do RN) treinei para participar e o tão sonhado dia chegou, vesti a
camisa 10 dada pelo meu professor, mas como toda escola pública e
escassa de recursos, não conseguimos ganhar nenhum jogo. Porém,
ficou o aprendizado para toda minha vida, que a disciplina é mais
importante que talento.
Passei a amar o esporte, até passar a amar a Educação Física.

Já na universidade e no período de estágio em academia, percebi a
grande necessidade que as pessoas tinham de criar o hábito e obter
resultados através da prática do exercício físico. Foi então que criei
o método de treinamento DV (Diego Veras - VerasIntense).
110
COMO SURGIU O MÉTODO DV DIEGO VERAS
(VERASINTENSE)
Consiste em um treinamento diários de 30 a 45 minutos de
duração com treinos HIIT´s e resistidos, onde utilizamos exercícios
com peso corporal, acessórios e máquinas, com ênfase em execuções
de grandes grupamentos musculares, aumentando sua demanda
energética e consequentemente maior gasto calórico, auxiliando na
redução de gordura, gerando hipertrofia e tonificação muscular.
O seu principal objetivo é o ganho de massa muscular e o
emagrecimento sustentável.
A estratégia do método DV não é somente em treinos, mas
sim comportamentos que vão além da prática de exercícios físicos.
A disciplina como principal fator influenciador na aderência e
criação de hábitos, mostra-se capaz de gerar resultados onde os
treinos jamais alcançam (a mente).
A criação da disciplina parte de identificação de uma
necessidade, onde um plano de meta é traçado, cujo objetivo
principal deve ser alcançado de forma não linear, mas sim,
consistente. Durante o processo de treinamento muitos fatores
poderão influenciar de forma negativa a obtenção de resultados,
porém cabe ao indivíduo e seu treinador identificar soluções para
que ele não venha a fraquejar.
Iniciei o processo com minha esposa Luciana Couto, onde
ela já havia tentado de diversas formas emagrecer, porém sempre
sem sucesso. Foi aí que vi a necessidade de mostrar de forma mais
severa o que o espelho não mostrava diariamente. Falei sobre uma
fotografia tirada no Natal de 2020, onde eu sequer tinha terminado

111
minha graduação, porém já com olhos críticos de onde deveria
atingir para que ela fosse um case meu de sucesso, pois para mim
o sucesso começa em casa. Logo abaixo vocês verão a foto do antes
e depois.
Iniciamos o projeto emagrecendo em casa, com lives 3
vezes por semana no período de nossas férias, já então graduado
em março de 2021. Inicialmente ela procurou um nutricionista
e abraçou a ideia dos treinos. Eram feitas lives onde passávamos
ao público que era possível treinamento em casa, mesmo com
poucos recursos materiais, utilizando somente o peso corporal,
usando a metodologia do hiit body work. No início do projeto
ela estava pesando 86kg e após o período de 30 dias, emagreceu
04kg, gerando assim nela o desejo de continuar. Fez então sua
matrícula na academia, mesmo o dia sendo corrido, ela passou
a frequentar 04 vezes na semana, utilizando o meu método de
treinamento DV.
Após 04 meses de treinamento ela chegou à marca de incríveis
-10kg. A mudança comportamental foi o principal influenciador
para atingir essa marca, pois quando a pessoa começa a entender
que seus resultados dependem de seu comportamento e esforço, a
disciplina passa a ser diária. Chegando ao resultado de que somente
o treinamento e alimentação não são suficientes para atingimento
dos resultados de forma concreta. Contrapondo o dito popular
“Em casa de ferreiro o espeto é de pau”, mostrei que em casa de
ferreiro o espeto e de ferro mesmo.
Após esse case de sucesso, surgiu a ideia do projeto mentoria
de emagrecimento, onde tem como objetivo transformar não
112
somente o corpo, mas a mente e o comportamento. Lançado
em 2021, obtivemos 07 mentorados, o que para muitos pode ser
pouco, para mim foi o suficiente, uma vez que treinar mentes
para a mudança não é um processo fácil. Essa mentoria rendeu
mais 07 cases de sucesso, onde mentorados que chegaram a
eliminar até 13kg em 03 meses de forma sustentável, uma vez
que a sua mente e corpo estão condicionados a mudança de
hábitos.
COMO ACONTECE O METODO DV (DIEGO VERAS)

O treinamento consiste em treinos HITT (Treinamento
intervalado de alta intensidade), que envolve exercícios realizados
em um curto período, estímulos intercalados com momentos de
descanso. É o método indicado para pessoas que almejam a perca de
peso, pois demandam grande gasto energético e calórico, gerando
desinflação do tecido adiposo e tonificação muscular.
Os treinamentos realizados no salão de academia
tendem a serem desenvolvidos com máquinas, acessórios e
de características resistidas (Treinamento de Força), onde
acontecem dentro de uma margem de séries de 10 e podendo
chegar a 25 séries semanais por agrupamentos musculares e
margem de 06 a 12 repetições de esforço máximo e submáximo
com maiores características tensionais, enfatizando o ganho de
massa muscular.
O sucesso se dá por planos elaborados respeitando a
individualidade biológica, necessidade e objetivos do aluno
para uma maior segurança e eficácia em seu planejamento. São

113
realizados treinos de curta duração, onde os alunos saem dos
convencionais 3x de 10 e 3x de 15 e descobrem o prazer de
um treino dinâmico, onde o treinamento resistido mais aeróbio
pode proporcionar. A base do método se dá através de circuitos
metabólicos onde realizamos exercícios resistidos e a pausa ativa
com exercícios aeróbios.
Exemplo: Após a execução de uma remada baixa, realizamos
02 minutos de bicicleta na intensidade moderada. Assim
otimizamos tempo gerando mais dinamismo, proporcionalmente
mais resultados. Tornando o treino de curto tempo e alta
intensidade.
PARTICULARIDADES NO METODO DV
Cada aluno passa por um processo de avaliação criteriosa,
de estado clínico de saúde, funcionalidade, condicionamento e
avaliação física, através do qual será determinado a metodologia e
planificação de treinamento que vai ser utilizado durante o período
do aluno junto conosco.
O método hoje conta com alunos de 15 a 76 anos,
mostrando assim a diversidade de público atendido. Atualmente
atendemos a 20 alunos, os quais têm diversos treinos
direcionados individualmente e são revistos em um período de
até 04 semanas, de acordo com a resposta evolutiva de cada um,
podendo ser revisto antes.
No período de 06 meses, o método DV já eliminou no geral
mais de 100kg de gordura de seus alunos, mostrando assim que
o trabalho realizado vai além de treinos prescritos, mas sim de
114
relacionamento interpessoal com cada um de forma personalizada.
A seguir veremos alguns cases de sucesso no acompanhamento de
nossos alunos.
CASES DE SUCESSO DO METODO DV
CASE 01.
ANTES DEPOIS
(Fotografia autorizada pelo aluno)
Esse case acima iniciou o projeto com 100,2kg e hoje está

com 86,4kg, eliminando ai 13,8kg em 03 meses. Ele treinava
há um longo tempo, porém sempre se encontrava no efeito
sanfona, hora emagrecendo e hora engordando. Até que adquiriu
os treinos do método DV, incrivelmente quebrando o platô e
chegando à marca de – 13,8 kg.

115
CASE 02.
ANTES DEPOIS
(Fotografia autorizada pelo aluno)
Esse foi o meu melhor case e o qual eu mais me orgulho.

Ela é minha esposa e foi onde tudo comecou. Inciamos o
projeto treinando em casa com 86,400kg e hoje ela esta pesando
76,400kg, eliminando assim a marca dos -10kg em 04 meses.
116
CASE 03.
ANTES DEPOIS
(Foto autorizada pelo aluno)
Nesse case a aluna iniciou com 100kg, atualmente está pesando

87kg. Já tinha passado por algumas academias e treinos, porém não
obteve resultado. Passou um tempo sem a prática de exercícios e ao
iniciar o programa chegou a marca dos -13kg em 03 meses.

117
CASE 04.
ANTES DEPOIS
(Foto autorizada pelo aluno)
O case acima, é diferente dos demais uma vez que o principal

objetivo era ganho de massa muscular e reducao de gordura. Obteve
um excelente resultado em sua composicao corporal, reduzindo
circunferência, percentual de gordura e obtendo melhor resultado
no ganho de massa magra e tônus muscular.
118
SUA GRANDE OPORTUNIDADE
Quer saber como pessoas comuns, conseguiram emagrecer
em menos tempo que você? Elas têm acesso ao método DV, que
proporciona os melhores resultados, utilizando a sequência de
exercícios corretos na intensidade certa.
Como bônus, você pode ter acesso a método DV. Se você quer
agarrar essa chance, vá agora no QRCODE e me manda um direct
com a seguinte frase: “Eu li o seu livro”.
AGRADECIMENTOS
Agradeço primeiramente a Deus, pela oportunidade e
realização de um sonho, por estar participando como coautor
desse livro, que poderá influenciar de forma positiva na mudança
de comportamento e auxiliar no objetivo do emagrecimento para
várias pessoas que desejam uma maior qualidade de vida, saúde e
autoestima.
Aos meus pais, Maurino Veras e Railda Batista, que mesmo

sem oportunidade, procuraram sempre o melhor para os seus filhos,
incentivando a educação, lealdade, respeito e disciplina.

119
Aos meus irmãos Rafia, Mauro e Sefora, exemplos de
perseverança, mesmo não tendo a mesma oportunidade que eu
tive, mas diariamente lutam pelo melhor para suas famílias, com
garra e dignidade.
A minha esposa Luciana e enteada Thainá, por me

incentivarem, acompanharem e lutarem de forma incessante pela
melhoria contínua de nossa família.
Agradeço a todos que de forma direta e indireta me incentivam

e acreditam no meu potencial.
Adelson, Adriene Nunes, Alan John, Albaniza Couto,

Ana Paula, Anne Keturi, Antônio Dantas, Ariane Pinto, Arlete
Couto, Auderlan Gurgel, Augusto Bezerra, Bruno Luiz, Carlos
Silva, Catiane Souza, Charles Fernandes, Claudio Couto,
Cosma Santos, Daniel Mendes, Darliane Couto, Darliene
Couto, Debora Gonçalves, Diego Couto, Duda Lira, Eclen
Filgueira, Eden Laurino, Edgar Pereira, Edigevaldo Segundo,
Emanuelly Melo, Emerson Moises, Emerson Mendonça, Ênio
Soares, Ericely Melo, Fabricio Allison (Fabricio Mossoró) -
(in memorian), Fatima Couto, Fernando Saraiva, Francileide
Melo, Gean Carlos, Guilherme Bellinati, Helly Marx, Heloisa
Montecarlo, Ivanilson Freire, Ivanilson Moura, Jarlene, Jeremias
Almeida, Jessica Gardênia, João Carlos Marques, João Carlos da
Silva, Joao Pires, John Kenneth, Jonas Lima, José Marcelino, Julia
Fernandes, Juliana Patrícia, Kaio Palhano, Kaio Silas, Katiany
120
Leite, Kaua Veras, Kelly Katarina, Lilian Darlling, Luiz Kleber,
Maytê Gois, Marcio Gledson, Margarida Carvalho, Margarida
Couto, Marla Cleia, Maryanna Filgueira, Maurenice, Nadja
Paiva, Olaider, Pabliano Douglas, Pablo Aires, Pablo Smith,
Paula Couto, Paula Emiliane, Pedro Ayrton, Pedro Carlos,
Priscilla Kelly, Priscyla Couto, Rafanny Veras, Rafael Mendes,
Ramon Dutra, Rianne Dutra, Rita Batista, Roberta Graziele,
Roberto Valcacio, Rose Filgueira, Rusenilda Vasconcelos, Samara
Lima, Sátrio Araújo, Socorro, Silva Lima, Silvana Gomes, Sofia
Gonçalves, Tarcyo Filgueira, Tatiane Filgueira, Tercia Filgueira,
Thiago Henrique, Tião Couto, Ubira Cabral, Verusca Gois,
Zilma Batista, Wallace Bandeira, Wisllyane Menezes, Wysllayne
Maykelly.

121
122
CAPÍ
TULO 10
DU
AN N UES
Y V AS Q
Sou Duanny de Araújo Vasques, há mais de 10 anos atuando como Personal
Trainer já realizei ao longo da minha carreira mais de 24.000 atendimentos
ajudando pessoas a alcançar seus objetivos. Criador do método de emagrecimento
expressivo 30 e 90 dias, sou graduado pela Universidade Católica Dom Bosco e
Pós Graduando em Fisiologia do Exercício aplicado a Prescrição do Treinamento,
Marketing e Vendas On-Line. Tenho formação no Método Core 360° e BPRO
Treinamento Físico e Funcional, ajudo você a alcançar a sua melhor performance
com a combinação de treinamento físico, pensamentos e controle da mente, bem
estar com alongamentos e relaxamentos.
@duanny.personal (67) 9 9989-0983
duannyvasques@gmail.com

123
ACREDITAR QUE É POSSÍVEL É MOTIVO
SUFICIENTE PARA NÃO DESISTIR!
A minha trajetória ela é bem marcada por não desistir. Iniciei

a minha trajetória na Educação Física logo após a formatura do
ensino médio, sempre gostei das atividades físicas.
No início lá em meados de 2008 eu tive a oportunidade de
começar estudar educação física na Uniderp. Então nesta época eu
estudei durante dois anos e por alguns motivos e pessoas, me fizeram
acreditar que a educação física não era algo que poderia me sustentar,
eu acabei desistindo e tranquei minha faculdade em 2010.
Então este é o retrato do que não fazer quando existem pessoas
que não nos apoiam ou não acreditam em nosso potencial, devemos
acreditar e persistir em tudo aquilo que desejamos e sonhamos. Então
nesta época eu comecei a trabalhar como auxiliar administrativo
na universidade Católica Dom Bosco e lá eu tive oportunidade de
conhecer muitas pessoas, de fazer muitas amizades e a pessoa mais
importante que me fez acender a chama de voltar a estudar, esta pessoa
é nada mais e nada menos que minha esposa, a mulher que me apoia
e que me faz crescer muito como pessoa e como profissional, pois ela
sempre me apoia e sempre está do meu lado.
Foi ela quem me incentivou a voltar a estudar e eu já
trabalhando na UCDB tive a oportunidade de ganhar uma bolsa de
estudos. Eu aceitei o desafio e passei então a me dedicar a esta área
que hoje faz parte do nosso sustento. Com isso, fui buscando me
aprimorar, me formei, sou bacharel em Educação Física e também
licenciado em Educação Física. Após a minha formação fui buscando
124
aperfeiçoamentos, comecei a fazer cursos a estagiar em academias,
até que um amigo do passado me deu a oportunidade de trabalhar
em uma das maiores academias de Campo Grande – MS. Esta
academia é uma das primeiras que surgiram na cidade, lá eu pude
me desenvolver e acabei trabalhando três meses como estagiário.
Logo após formado iniciei meus trabalhos como coordenador de
musculação da academia PRAKTIKA, onde tive muita experiência
em como ajudar pessoas, como desenvolver pessoas traçando metas
e objetivos. Além dos trabalhos administrativos, também pude
mostrar o meu trabalho como Personal Trainer e ajudar pessoas a
conquistarem seus objetivos planejando treinos e mostrando que
o caminho para uma melhor qualidade de vida é poder juntar o
treinamento, os pensamentos positivos, com trabalho da mente e o
bem estar com alongamentos e relaxamentos.
Então depois desta breve história, hoje eu trabalho
exclusivamente como Personal Trainer. Me formei com diversos
métodos voltados para o emagrecimento, qualidade de vida,
performance e bem estar.
Hoje ajudo pessoas a melhorar a qualidade de vida através de
atividades físicas buscando o equilíbrio entre o corpo e a mente. Ao
longo da minha carreira, que já se passam por mais de 10 anos, tive
oportunidade de trabalhar com diversas pessoas, totalizando mais de
24.000 atendimentos e com isso adquirindo muita experiência de
como fazer para ajudar as pessoas a alcançarem a sua melhor versão.
Criei um método de treinamento chamado resultados
expressivos de 30 e 90 dias, onde através da minha consultoria e
atendimentos on-line e presencial faço uma mentoria particular

125
para ajudar as pessoas a obterem resultados. Este método conta com
diversas ferramentas que ajudam a destravar aquelas pessoas que têm
dificuldade em alcançar resultados voltados para emagrecimento
e uma melhor performance de vida. Por isso carrego comigo
sempre esta frase: ACREDITAR QUE É POSSÍVEL É MOTIVO
SUFICIENTE PARA NÃO DESISTIR!
Cases de Meus Alunos:

Logo abaixo mostrarei alguns de meus alunos que alcançaram
resultados expressivos com o acompanhamento e os meus métodos
empregados em cada case, lembrando que cada pessoa possui uma
individualidade biológica diferente da outra, os resultados sempre
serão individuais.
Maria Therezinha
“Sim, escutei muitas pessoas falando que se espelham em

mim, sabem que o resultado de corpo, mente e meu bem estar
126
estão ligados diretamente aos treinos e alimentação. Já levei muitas
pessoas à academia e sempre continuarei disseminando qualidade
de vida, contando sempre com o planejamento feito pelo meu
Personal”. (Maria Therezinha)
Therezinha cuida da saúde e já treina há mais de 20 anos, mas
resolveu cuidar de uma forma mais equilibrada e também seguir um
direcionamento. Foi feito todo um planejamento para buscar resultados
expressivos. Muitos por aí treinam sem planejamento e acabam não
obtendo resultados. Eu já adianto para vocês, jamais terão resultados se
não tiverem um planejamento para isso. Aí eu te pergunto: como você
pretende estar daqui a 10 anos? Therezinha tem 49 anos e quer, com
certeza, ficar melhor ainda para os próximos 10 anos. Só dependerá de
você! Lembre-se o que você faz hoje será o reflexo do futuro!
Victorio Carrer
Este aluno obteve ótimos resultados, foram mais de 10 kg

eliminados desde a primeira foto até a última e só foi possível porque
ele tomou a decisão de mudar. Foi montado todo um planejamento

127
de treinamento e também um planejamento alimentar que fez com
que os resultados fossem expressivos. O método funciona, mas é
preciso se dedicar!
Duanny Vasques
E aqui segue a minha história: antes de eu pensar em ajudar

alguém, eu mesmo me dediquei para alcançar resultados e assim
poder ser exemplo, pois foram mais de 10 kg que eliminei, com
dieta balanceada e treinamento. Consegui mudar meu estilo de
vida e hoje posso dizer com toda certeza, o que passo para meus
alunos eu testei em mim mesmo, foco, disciplina e planejamento
são a chave para alcançar resultados expressivos.
Considerações Finais e Agradecimentos

Eu Duanny Vasques, atuo na área de Educação Física há
mais de 10 anos e tenho vasta experiência com grandes resultados
e também autoridade para falar do assunto.
128
Imagina você que está aí do outro lado que ainda não tomou
uma decisão, você que não tem pique para nada, cansa de andar
de uma esquina na outra, não tem vontade de brincar com seus
filhos, de brincar com seu animal de estimação, não tem apetite
sexual para seu parceiro(a), não tem vontade de se divertir e vive
triste e estressado. Você se encaixa em alguma dessas coisas que
eu falei aí? Se sim, olha eu tenho a solução para seus problemas e
um método que vai derrubar literalmente tudo aquilo que você
não consegue fazer, pois o método de resultados expressivos 30
e 90 farão você mudar o seu estilo de vida obtendo mais saúde e
aproveitando os prazeres que a vida pode lhe proporcionar. Você
chegou até aqui, então entre em contato comigo através das
redes sociais ou do meu WhatsApp (67) 99989 0983 me mande
uma mensagem falando: Eu quero resultados expressivos! Você
ganhará um desconto de até 50% na minha consultoria. E aí,
está pronto para mudar? Não deixe para fazer amanhã o que
você pode fazer hoje, aguardo você.
Encerro este capítulo com uma frase que eu gosto muito:

“O Que não te desafia não te transforma”. Desafie-se! Agradeço
com muito carinho, gratidão a todos os alunos que acreditam
no meu trabalho, sem vocês nada disso seria possível Muito
Obrigado!

129
130
CAPÍTULO 11
DU S
DA R UE
ODRIG
Sou a Duda Rodrigues criadora do método DR, do programa Saúde em Casa, das
Olimpíadas do Emagrecimento e especialista em emagrecimento digital em casa.
Em menos de um ano de formada já ajudei mais de 30 mulheres a recuperarem a
autoestima, emagrecerem, melhorarem o sono, controlarem a ansiedade e terem mais
disposição para viver, tudo isso sem sair de casa.
Formada em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina, Pós-
graduanda em Fisiologia do Exercício aplicado a Prescrição do Treinamento, Marketing
e Vendas Online pelo CBEFIS e sócia da maior franquia de personal trainer do Brasil a
Franquia Personall.
Minha missão é mostrar para as mulheres que não gostam de academia, que é possível
fazer as pazes com o espelho, emagrecer, ter mais qualidade de vida, alcançar todos os seus
objetivos e tudo isso sem precisar gastar muito tempo do seu dia e treinando em casa.
Então se você que está lendo este capitulo e é mulher, não gosta de academia, mas
deseja emagrecer, entre em contato comigo através das minhas redes sociais:
@dudarodriguespersonall (48) 9 9170-1840
Duda Rodrigues Personall

131
O MARCO ZERO
Agora que você já sabe qual é a minha missão, quero

compartilhar o motivo dela para você entender quem eu sou.
Desde pequena sempre gostei de estar em movimento.
Brincava na rua, eu era a única menina que gostava de jogar
futebol com os meninos, amava sair por aí de bicicleta com os meus
amigos, fiz ballet por dois anos, fiz aula de basquete, jogava todos
os esportes possíveis na escola, amava participar das brincadeiras e
jogos coletivos, então sempre foi muito natural para mim estar em
constante movimento.
A essa altura do campeonato você deve pensar “é óbvio que
você escolheria o curso de educação física”. Na verdade, quando
me faziam a pergunta sobre o que eu gostaria de ser quando eu
crescesse, eu não sabia o que responder, então falava que queria ser
motorista e mágica, quando era criança.
Quando cheguei ao ensino médio essa questão virou um
problema, uma vez que tinha chegado a hora de decidir de
verdade “o que eu queria ser” e, novamente, não sabia o que
fazer. Entretanto, a verdade mesmo era que eu gostava de ajudar
as pessoas e não sabia exatamente em qual profissão poderia me
encaixar para fazer isso.
Então o que eu fiz? Escolhi nutrição como primeira opção
e coloquei educação física como segunda opção, só porque a
universidade era do lado da minha casa. Adivinha qual eu passei?
Pois é, eu sinto que a educação física me escolheu antes de eu
escolher ela.
132
Eu nunca gostei de academia. Meu forte, como vocês puderam
perceber, eram os esportes coletivos, mas eu não tinha vontade de
trabalhar com isso, apenas gostava muito de jogar, tanto que passei
os quatros anos da graduação no time de futsal e futebol society da
faculdade. Então durante toda a graduação eu ficava pensando o
que iria fazer quando me formasse.
A formatura chegou em 2020 e junto com ela a pandemia.
Um pouco mais de uma semana depois da minha formatura, o
comércio e todos os estabelecimentos fecharam. Na época eu estava
fazendo estágio em uma academia, mas pouco tempo depois achei
melhor sair.
Lembram que eu falei que eu gostaria de ser mágica quando
criança? Foi mais ou menos isso que eu fiz nos primeiros meses
de pandemia. Comecei a treinar a minha família em casa e postar
nas redes sociais. As pessoas começaram a me perguntar como
poderiam treinar comigo e a essa altura do campeonato eu nunca
tinha pensado na possibilidade de trabalhar online com treinos em
casa. Então, como uma mágica, em abril de 2020 eu comecei a dar
aulas online.
Percebi no online a possibilidade incrível de ajudar pessoas
que estavam distantes de mim a cuidarem da sua saúde através
do movimento. Novamente sinto que fui escolhida, já que o meu
trabalho surgiu por causa do desejo e necessidade das pessoas de
se manterem ativas dentro de casa. E num período de isolamento,
poder ter esse contato com cada aluna foi essencial para minha
saúde mental e para a delas também, uma vez que, como diz Joel
Jota “pessoas precisam de pessoas”.

133
Assim como a grande maioria esmagadora da população, eu
também engordei cerca de 5 kg na pandemia e passei por crises de
ansiedade, então decidi me dedicar a promover o emagrecimento
e a qualidade de vida a distância para pessoas que não gostam de
academia e não possuem muito tempo para treinar. E é sobre isso
que eu quero falar com você.
A NOSSA MAIOR FERRAMENTA É O CÉREBRO

O emagrecimento, diferente do que todo mundo pensa, ele
inicia no nosso cérebro, porque você precisa entender o motivo real
de você querer emagrecer e saber identificar o que está te impedindo
de alcançá-lo, quais são as suas crenças limitantes e padrões de
insucesso que você vem reproduzindo ao longo da sua vida.
Após todas essas descobertas, o próximo passo é partir para a
ação de saber identificar qual será a melhor estratégia nutricional
e de treino para você. Em paralelo a isso, eu preciso te avisar que
emagrecer não é o problema, o que realmente é difícil é manter-se
magra, porque para isso você precisa mudar a sua mentalidade. Mas
nem todo mundo sabe como fazer isso. Entende agora o poder que
o nosso cérebro tem nesse processo?!
COMO FUNCIONA O EMAGRECIMENTO NA ERA

MODERNA
Você precisa entender que emagrecimento vai além de dieta e
exercício, até porque eu tenho certeza que você já tentou essas duas
alternativas e não conseguiu grandes resultados por muito tempo.
Você precisa também de uma rotina de vida e por isso eu vou
134
compartilhar os pilares que eu utilizo no meu método e que você
deve considerar na hora de entrar no processo de emagrecimento:
1. Rotina de vida: estabelecer um número pequeno de mini
hábitos a serem incorporados dentro da sua rotina de vida para que
isso contribua no seu emagrecimento. Exemplo: higiene do sono.
2. Faça o que você gosta: o primeiro passo para iniciar uma
vida ativa é descobrir quais atividades físicas você possui mais
afinidade e quais você não suporta. É por esse motivo que no meu
protocolo eu pergunto à aluna quais exercícios ela gosta de fazer e
quais ela não gosta de jeito nenhum.
3. Não acredite em fórmula mágica: as pessoas acreditam
que existe o melhor treino para emagrecer, o que existe mesmo é o
melhor treino/atividade física que você consegue fazer pelo maior
período possível colocando toda sua dedicação e prazer nele.
4. Tempo não é sinônimo de emagrecimento: ninguém
precisa treinar durante 1 hora para ter resultados e é exatamente
isso que eu provo com meu método, 20 a 30 minutos de treino são
mais do que suficientes para promover emagrecimento.
5. Seu corpo não sabe aonde você está treinando: o que o seu
corpo entende é o esforço e não em que local você está realizando
isso, e é exatamente por isso que é possível emagrecer em casa.
6. Mudar a sua mentalidade: você precisa entrar decidido
a emagrecer e para isso você deve se libertar de qualquer crença
limitante e parar de repetir seus padrões de insucesso.
7. Seja realista: mais importante no processo é você ter
paciência e o que te ajuda a ter paciência e motivação para
continuar é o estabelecimento de metas tangíveis e alcançáveis: dia

135
para começar e finalizar, quantos centímetros você quer reduzir,
quantos quilos você quer perder.
HISTÓRIAS REAIS
Antes de contar algumas histórias das minhas alunas, gostaria
de esclarecer que deixo livre a opção de monitorar os resultados
por foto. Mesmo trabalhando com emagrecimento, meu objetivo
maior é que a pessoa se sinta bem consigo mesma e isso nem sempre
é mensurado por uma foto de antes e depois.
Vou compartilhar com vocês a história das minhas alunas do
Método Meio a Meio (1x vídeo chamada + suporte da planilha e
aplicativo de treino) e da aluna do Método DR (planilha de treino
+ aplicativo).
MARIA BEATRIZ PEDROSA – São Paulo/SP

A Bia me procurou com objetivo de emagrecer, reduzir as dores
nos joelhos e também com foco na qualidade de vida. Então mês a
mês fomos ajustando o treino de acordo com a rotina, alguns meses
depois surgiram os primeiros resultados e teve um momento que
estagnou. Sabe o que ela fez? Escolheu ter paciência e consistência
ao invés de desistir, e hoje ela já:
• Perdeu mais de 3 kg na balança;
• Reduziu seu percentual de gordura de 29% para 24%;
• -8 cm de barriga e -6 cm de cintura;
“Estou sentindo diferença até com relação à disposição para fazer
os treinos, me pesei e reduzi 3 kg fiquei muito feliz, estou conseguindo
reduzir bem, além disso as dores nos joelhos estão melhorando”
136
“Há séculos eu não me sentia motivada e animada com a atividade
física, e o fato de eu estar vendo resultados tanto no papel quanto
notando no olho mesmo me deixa mais determinada a seguir a rotina”.
REBECA OLIVEIRA – Florianópolis/SC

Ela chegou com o desejo de emagrecer, entretanto tinha
muito receio em decorrência da dificuldade de perder peso por
causa da SOP, mas ela se empenhou e agora está colhendo todos
os resultados:
• Saiu de 29% gordura para 24%; - 8cm de barriga; - 4cm de
cintura.
“Eu sinto que a minha vida mudou desde que eu comecei a
treinar contigo, virou um hábito para mim e se eu não treino eu
acho esquisito”;
“Eu perdi 2 kg só treinando, mas desde que eu comecei a me
alimentar direito, mudar de vida eu perdi 7 kg e isso significa muito
para mim pela dificuldade de perder peso por conta da SOP”
LAURA PESENTI – Florianópolis/SC

“Eu já esperava ter resultados, mas ao mesmo tempo que eu
botava fé eu também não botava, aí voltei a treinar direito e agora
estou emagrecendo de novo, -4 kg, constância e saber fazer os
exercícios é o segredo”; “Eu nunca tive a minha barriga tão definida
como está agora, nem mesmo quando eu treinava em academia”;
“Muito obrigada por estar me ajudando tanto, desde o início,
ainda bem que não desistisse de mim, se tu não estivesses do meu
lado, com certeza teria sido mil vezes mais difícil”.

137
É POSSÍVEL E EU QUERO TE AJUDAR
Agora que você viu que é possível emagrecer sem sair de casa e
treinando menos de 30 minutos por dia, quero convidar você para
experimentar o meu mais novo Método em que além da prescrição
do treino você também recebe uma Rotina de Vida. Me manda
uma mensagem no QR CODE na capa do capítulo que eu vou te
dar de presente uma condição única e exclusiva.
Além desse novo método, eu também possuo o Saúde em
Casa, Olimpíadas do Emagrecimento, Método Meio a Meio,
Método DR, Aulas Ao Vivo. Basta escolher o que fica melhor para
você e entrar para o time, estou te esperando!!
AGRADECIMENTOS
Agradeço aos meus familiares que foram os meus primeiros
alunos e construíram isso junto comigo: Josefa Soares Rodrigues,
Maria Cristina D’ávila, Edir Lima, Ana Luiza D’ávila, Skylar
Swinney, Lucas D’ávila, Elina Sartori, Fabiana Amorim, Eduardo
Amorim, Mariana Amorim, Betina Monteiro.
Agradeço a minha melhor amiga Bianca dos Santos por
todo apoio, incentivo e ajuda com as redes sociais. A minha
amiga Francine Nunes que junto comigo tornou possível as
Olimpíadas do Emagrecimento e assim pudemos ajudar muitas
mulheres.
E também a todos os meus alunos, que por mim já passaram
e os que ainda permanecem: Rebeca Oliveira, Rodrigo Oliveira,
Simone Oliveira, Maria Beatriz Pedrosa, Laura Pesenti, Maria
Eduarda Pesenti, Júlia Arikawa, Lara Pinheiro, Amanda Camilii,
138
Adriana Bolzan, Débora Trindade, Rita Cani, Luiza Carvalho,
Karina Boscolo, Marilia Minatel, Marília de Souza, Marilda
Alves, Márcia Lopes, Juliene Llarena, Maria Cecília Renosto,
Marcela Costa, Anne Nunes, Tamiles Campos, Tânia Campos,
Fabiola de Souto, Adriana McCray, Evelyn Caroline, Ellen
Pacola, Verônica Claudino.
Gratidão ao meu mentor Thiago Panda que tornou esse
sonho possível.

139
140
PÍTULO 1 CA 2
ED I
UA N
RDA FRANCIN
Profissional de Educação física, formada pela UFPE- Universidade Federal

de Pernambuco.
Pós-Graduada em Bases Fisiológicas do Treinamento Personalizado e
Nutrição Esportiva – Instituto Valorize.
Pós-Graduada em Obesidade e Emagrecimento – Estácio
Personal Trainer com mais de 100 formações e cursos
Idealizadora do Desafio 21 dias e do Mind fit Trainer, que são programas
de treinamento feito em casa, com treinos curtos com o peso corporal ou com
materiais que você tem casa. Ajudando pessoas a eliminar não só quilos, mas
também promovendo mudanças no seu mindset e consequentemente no seu
comportamento e estilo de vida.
@edurdafrancinnipersonal (81) 9 9742-2190
eduarafrancinni@hotmail.com

141
Pessoas precisam de pessoas! Você com certeza já ouviu
falar essa frase e concorda que é verdade. Sabemos que andar
sozinho muitas vezes torna o caminho mais difícil e mais longo.
E pensando nisso, quero te dizer que você não está sozinho, eu
decidi entregar para você as 5 peças-chave para o emagrecimento,
todas elas foram testadas e validadas por mim e alunos.
AS 5 PEÇAS-CHAVE PARA O EMAGRECIMENTO

O emagrecimento é um dos principais objetivos de quem
não se sente confortável com o próprio corpo, sendo por questões
estéticas, de conforto diário ou de redução de dores crônicas.
Acontece que muita gente desiste, para no meio do caminho e
acaba não chegando nunca nesse objetivo, geralmente por não
verem os resultados desejados sendo alcançados, na crença de que
emagrecer é uma missão impossível. O que muita gente não sabe
é que emagrecer pode ser muito mais fácil do que parece, basta
utilizar as ferramentas corretas!
Sabendo disso, neste capítulo irei te mostrar quais são
essas 5 peças-chave para o emagrecimento e como colocá-las em
prática de maneira eficiente e assim alcançar o seu objetivo de
uma vez por todas, sem precisar fazer grandes sacrifícios. Então,
vamos às peças!
PEÇA-CHAVE 1
DEFINA BEM AS SUAS METAS
Por que muitas vezes você não consegue atingir os
resultados que tanto procura? Você já começou dietas, se
142
matriculou na academia, já começou a fazer várias coisas na sua
vida, mas você desistiu no meio do caminho... Estamos falando
de comportamento, de hábitos, de crenças e de expectativas.
Às vezes, você define um lugar no qual você quer chegar, mas
ele ainda está um pouco mais longe do que você consegue no
momento. Então, o que pode ser feito para que você atinja os
seus objetivos? Comprometimento aliado a planejamento!
Uma vez que você tem clareza do porquê você quer emagrecer
e como este resultado vai melhorar a sua vida, seu foco deixa de
ser a dificuldade e passa ser o sonho que você quer realizar. Os
resultados vão chegar se você tiver um propósito. E esse é o grande
ponto:
Qual é o seu propósito?
Por que é tão importante emagrecer?
Isso vai te mover a atingir os seus resultados e objetivos, vai
fazer você vencer e superar os obstáculos, assim você vai estar
comprometido e pode dar o próximo passo: planejar sua rotina
para que alcance a sua meta.
PEÇA-CHAVE 2
O EXERCÍCIO É O MELHOR REMÉDIO
Quando nos exercitamos, aproximadamente com 30
minutos de exercício, produzimos naturalmente os hormônios
da “felicidade e bem estar” (Dopamina, Endorfina e Serotonina).
O resultado é que, com essa enxurrada de hormônios circulando
na nossa corrente sanguínea, ficamos mais relaxados e menos
ansiosos e com essa sensação de bem estar temos menos

143
necessidades de descontar na comida a nossa ansiedade. O
exercício é nosso grande amigo neste desafio do emagrecimento,
por isso ele não deve gerar dor nem sofrimento. O melhor treino
é aquele que te gera uma sensação de bem estar no final, que
você consegue executar sem sofrer e que quando termina você
fica com aquele gostinho de “quero mais”. Treinar três vezes por
semana, com uma duração de 30 a 45 minutos irá te gerar uma
vida com mais qualidade e trazer resultados surpreendentes na
balança.
PEÇA-CHAVE 3
PLANEJAMENTO DA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA
A alimentação é “carta marcada” de todos que buscam
emagrecimento. Acontece que muita gente acredita cegamente
que a única forma de emagrecer é através de dietas milagrosas,
que são extremamente radicais, restritivas e sofridas. Porém, a
forma mais eficiente e sustentável de emagrecer é se organizando.
E como a gente se organiza para isso? Da seguinte maneira:
Planeje suas refeições da semana: procure planejar o que vai
comer ao longo do dia, lembre-se que uma nutricionista pode
te ajudar muito com a elaboração deste cardápio. Tenha este
cardápio em mãos para não ser pego desprevenido e acabar
escorregando na hora da alimentação.
Faça uma lista de compras para ir ao supermercado: com
base no seu planejamento de refeições para a semana, faça uma
lista de compras, assim você irá ao supermercado com foco e
comprará apenas o planejado, inclusive até as “guloseimas” estarão
144
inclusas nesta lista. Procure ir ao supermercado com o apetite
controlado, pois quando vamos com fome temos a tendência
de comprar alimentos mais calóricos e não planejados. Se sua
semana é corrida e você não tem muito tempo para cozinhar,
separe um pedacinho do seu final de semana para deixar algumas
coisas pré-preparadas. Você pode deixar os vegetais lavados, as
frutas picadas, os grãos de molho, uma carne temperada e assim
por diante. Dessa forma fica muito mais fácil tomar decisões
mais saudáveis ao longo da semana. Lembre-se, a escolha de ter
uma alimentação saudável é sempre NOSSA, por isso deixe as
desculpas de lado, comer uma fruta é sempre uma opção mais
barata e nutritiva.
PEÇA-CHAVE 4
PERSISTÊNCIA (SIM, VOCÊ CONSEGUE!)
A grande questão é que, mais importante do que qual
exercício vai ser realizado, ou qual dieta vai ser feita, é a
construção de um novo estilo de vida. Sim, é um processo de
CONSTRUÇÃO, onde a cada dia você vai fortalecendo seus
alicerces, sem sacrifícios ou dietas milagrosas, pois para que
seja algo sustentável o processo precisa ser prazeroso. Com
uma mudança de hábito efetiva, a saúde passa a ser promovida
naturalmente, os resultados acontecem e o melhor, são
duradouros, pois passamos a ter prazer em levar este novo estilo
de vida.

145
PEÇA-CHAVE 5
COMEÇAR
Com as 4 peças-chave analisadas ao longo desse capítulo,
você já está pronto para dar o próximo passo em direção ao
seu objetivo de perder peso! Existe o mito de que emagrecer
naturalmente é uma tarefa impossível e sofrida e é essa crença
que te impede de começar, ou de procurar as ferramentas corretas
para iniciar essa jornada.
Sem dúvidas é um processo muito desafiador, porém
com informação, apoio e planejamento é possível alcançar sua
meta! É fato que sair da estaca zero e trabalhar até o primeiro
resultado é uma tarefa mais difícil, mas quando se tem esse
primeiro resultado tudo fica mais fácil, não é mesmo? Por isso,
é importante saber qual é o caminho a ser seguido, quais são os
resultados possíveis e esperados e ter garantias de que esse é o
caminho certo. Mas afinal, como saber qual é o caminho certo?
O caminho certo é o que te oferece as ferramentas para
atingir o seu objetivo de uma forma que se encaixe na sua rotina,
sem te atrapalhar no dia a dia. E foi justamente pensando nisso
que eu criei programa MIND FIT TRAINER, para te ajudar a
montar essa rotina eficaz com todas as ferramentas necessárias
para você emagrecer sem sacrifícios, de forma prazerosa e
eficaz. Mas lembrando, não existe pílula mágica e as promessas
milagrosas de emagrecimento fácil são falsas.
Eu estou aqui justamente pra te mostrar que se você quer
emagrecer de forma consistente e verdadeira, fuja das promessas
milagrosas e foca em se comprometer com as peças-chave que eu te
146
mostrei, que com certeza os seus resultados vão ser melhores e muito
mais sustentáveis. Porque eu posso te dar todas as ferramentas que
você precisa, mas é o seu comprometimento que vai dizer se você
realmente vai conseguir.
E se você está comprometido(a), eu ficaria muito feliz
em te ajudar a alcançar seus objetivos. Então se você está
comprometido(a), scanneia aqui o QR Code para me chamar
no WhatsApp e diz que você gostaria de participar do meu novo
programa de resultados.
(81) 99742-2190
@edurdafrancinnipersonal
eduarafrancinni@hotmail.com

147
AGRADECIMENTOS
Primeiramente a Deus, a minha mãe Betânia, meu pai Ivo,
meu filho Joaquim, que esse capítulo é dedicado a ele, minha
irmã Élida, minhas grandes amigas Luisiane e Iris Menezes,
minha madrinha Dalva, meus colegas de profissão e aos meus
alunos, ex-alunos e eternos amigos.
Fátima Figueiroa, Anne Emanuelle, Bea Santana, Dayane
Nunes, Elígia Oliveira, Luciana Arruda, Walther Roseira, Ana
Paula Almeida, Stella Arruda, Sinvaldo Nóbrega, Danielle
Lourenço, Juliana Alcântara.
148
C AP Í
TULO 13
HE
NRIQ L VES
UE A
Eu sou Henrique Alves
Formado em Educação Física Licenciado pela faculdade Zacarias de Góes, bacharelado
pelo Centro Universitário Leonardo da Vinci;
Pós-Graduado em Nutrição na Prática Esportiva pela faculdade Metropolitana;
Graduando Nutrição no Centro Universitário Leonardo da Vinci;
Pós-Graduando em Medicina Esportiva na faculdade Unyleya;
Atleta de Fisiculturismo com vários títulos estaduais;
Extremamente apaixonado pela minha profissão, meu maior objetivo nessa vida
passageira é impactar a vida de cada cliente meu.
Através do meu método Reprogramando Hábitos já transformei muitos “Eu não
consigo” em “Eu posso tudo”, mostro para cada cliente o verdadeiro poder da Educação
física, entregando sempre algo a mais que uma simples consultoria.
@henriqueallves01 consultoria.alves13@gmail.com

149
Do Bullying para um grande profissional de Educação Física
Filho de Ednaldo Silva de Mendonça e Josenice Alves dos

Santos, meus dois pilares para ser alguém na vida, a base para ser
um grande homem veio de casa. Juntos eles me ensinaram que tudo
na vida era questão de querer, persistir e que nada seria fácil, não foi
para eles e não seria para mim. Desde cedo me mostraram que para
ter as coisas é necessário que você vá buscar!
Eu sempre soube que para ser alguém na vida eu precisava
seguir os conselhos dos meus coroas e assim eu fiz, prometi a mim
mesmo que seria o orgulho deles e até hoje venho fazendo isso,
sempre irei carregar comigo todos os seus ensinamentos. Meus pais
não tem nenhum grau de escolaridade, a única escola que tinham era
os ensinamentos da vida e sempre me avisaram que a minha jornada
seria tensa, cheia de provações, tentações e perdições. Graças a eles eu
não me perdi por completo, mas na minha infância cheguei a cometer
alguns erros devido a influência de amizades. Bom, morávamos em
uma favela dominada pelo crime e as drogas, a maior parte dos meus
amigos eram ladrões ou viciados em algum tipo de droga, eles não
tinham interesse em estudar ou ser alguém na vida, a única coisa que
importava era usar droga e ganhar dinheiro fácil.
Uma pequena parte da minha infância cheguei a experimentar
por curiosidade. Uma vez ou outra caia na tentação em querer algo
fácil, não podia ver um dinheiro vacilando. Mas não era para usar
drogas e sim para dizer que tinha dinheiro e podia comprar lanche,
essas coisas. Junto à facilidade vinha a sensação de não ter feito
nada e ter conseguido algo.
150
Um belo dia, após uma surra do meu pai devido eu ter
aprontado, me lembro ele olhando para mim, chorando e falando
que eu nunca iria dar orgulho para ele, foi aí que eu cair na real.
Não era isso que eles me ensinavam. A partir desse dia decidir fazer
uma decisão que iria doer, mas seria necessário para eu ser alguém
na vida. Vim morar na Bahia longe dos meus pais, a distância
machucava, mas era necessário. Decidi estudar e ser o primeiro da
família a ter uma faculdade.
Minha história foi cheia de dor, saudade, sentimentos e percas.
Ao entrar na escola passei por uma grande provação, o chamado
Bullying. Eu era alto e muito magro e com isso um grande motivo
de piada. Não era o melhor aluno, para mim eu so queria passar
de ano e sumir. Existia um grande complexo de inferioridade
que me dominava, tímido e uma boa parte infeliz, passei anos
vivendo dessa forma, em uma sociedade cheia de diferenças sociais
e comportamentais, que me afastavam do meu eu, tirando assim
a minha paz interior. Mas lá no fundo eu tinha uma missão, eu
tinha prometido para meus pais que seria alguém, sabia também
que tudo aquilo era uma provação e que uma hora iria acabar, não
sabia como ou quando, mas sabia.
Antes de pensar o que eu queria ser, muitas profissões
passavam pela minha cabeça: advogado, médico, engenheiro, enfim
profissões que alguns familiares e colegas me pediam para fazer. Nos
pensamentos que eles tinham eram as únicas que me tornariam
alguém na vida e em que ganharia dinheiro. Ao escolher Educação
fisica fui criticado por amigos e familiares, ouvi coisas “isso não
dá dinheiro”, “vai ser um professorzinho de escola”, “um salário-

151
mínimo não dá para nada”, coisas que realmente machucavam.
Meu pai e minha mãe estavam comigo para tudo, para qualquer
decisão e lá no fundo algo que me dizia vai em frente. Na época
não tinha nem o dinheiro de pagar a taxa de inscrição, meu pai me
ajudou, fiz o vestibular passei e comecei a cursar.
Tudo começou a mudar quando entrei na faculdade em 2012.
Arrumei um emprego melhor, comecei a amar o que estudava,
anatomia, fisiologia, biomecânica, ali eu vi a máquina incrível
que o corpo humano era. Então decidi começar a treinar, a me
alimentar direito, comecei a evoluir fisicamente e a cada kg que eu
ganhava me sentia cada vez melhor, a cada mês que se passava eu
iria me sentindo bem. Decidi fazer cursos por fora sobre nutrição,
treinamento, hormônios, tudo para ajudar a melhorar meu físico.
Anos se passaram, comecei a evoluir mentalmente e
consequentemente fisicamente. Percebi que não existia mais
complexo de inferioridade, não existia mais timidez, meu único
sonho naquele momento era competir no fisiculturismo. Minha
primeira competição foi em 2014, no Rio de Janeiro. Fiquei em
6 lugar de 38 atletas, era o único atleta de outro estado. Lá eu
estava realizando meu sonho e sendo aplaudido por pessoas que eu
nem conhecia, me sentindo outra pessoa, ali descobri que poderia
conquistar qualquer coisa.
Competi em vários estados, atualmente com seis títulos
de campeão estadual, um título de vice-campeão brasileiro e
vários outros. No fisiculturismo aprendi o que é disciplina,
responsabilidade e paciência. Meus sonhos como atleta estavam
realizados, minha próxima meta era ser o melhor profissional de
152
Educação física da região, ser uma pessoa respeitada, cheio de
clientes. Hoje eu sou esse profissional, tenho respeito, trabalho com
muitos clientes presenciais e online.
Hoje vejo meus pais orgulhosos do que eu me tornei, do grande
homem e profissional que me tornei, atualmente tenho condições
em ajudar não só meus pais, mas também famílias carentes. Criei
um movimento de doação que acontece todo final de ano, no
Natal, com cesta básica ou panetones. Já estamos no 6 ano seguido
e só tenho a agradecer pelo que a Educação física me proporcionou.
Além de um Método
Minha missão nessa pequena passagem aqui na terra é
impactar a vida das pessoas com uma educação física diferente, com
meu método Reprogramando Hábitos, um trabalho que contém
muito mais que estratégias de treino. Ensino meus clientes que o
treinamento é mais um fator psicológico do que físico e com isso
trabalhamos a mente de cada um.
Existe um segredo muito importante para se chegar no resultado,
e na fase 1 do meu método de anamnese é perguntar para meu
cliente onde ele está, para onde ele quer ir e se o que ele está fazendo
o afasta ou aproxima do seu objetivo. São perguntas como essas que
em alguns minutos eles se prendem às suas atitudes, se autoavaliando
e com isso acabam se descobrindo, facilitando assim todo o resto.
Para determinarmos uma rota primeiro precisamos saber onde
estamos, a rota só é traçada a partir de um ponto de partida. A fase
2 é ensinar o poder de aprender com o processo. Essa fase é capaz
de mostrar e fazer eles entenderem que toda recompensa necessita

153
de um esforço, mostrar a importância da recompensa igual quando
éramos criança, que tínhamos o prazer em fazer as coisas para
ganharmos algo, nessa fase consigo resgatar a mesma sensação.
Bom, como todo processo existem os problemas, na fase 3
ensino que o problema é do tamanho da importância que damos a
ele e com isso, ao se depararem com algum problema eles vão fazer
a terapia da respiração, que é respirar fundo por 10 segundos. Ao
final da contagem vão lembrar da frase “nada, absolutamente nada,
pode parar uma pessoa que está determinada”.
Partindo dessas fases que consistem em um preparo mental,
vamos ao método de treino. A depender de cada indivíduo, monto
uma planilha de treino com HIIT, na esteira 30’/20’, depende do
cliente. Musculação circuitada, onde o indivíduo a cada 3 exercícios
vai para esteira e faz 3 min caminhada rápida, entre outros como full
body (1 dia treina o corpo todo fazendo 2 exercícios para cada grupo
muscular e no outro dia faz somente 50min esteira em jejum). A
depender do indivíduo vou aprimorando as estratégias de treino.
O sentido por trás do método

Com meu método já ajudei e venho ajudando várias pessoas,
mais de 1.000 clientes já passaram pela minha mão, entre atletas
e não atletas de todo Brasil. É incontável a tonelada de quilos
perdidos. O principal X da questão nunca foi emagrecer o gordinho
ou deixar o magrinho forte e sim ensinar que há um sentido nos
meus ensinamentos, sentido esse que pode ser levado para qualquer
área da vida. Já reprogramei hábitos de viciados, obesos, pessoas
com distúrbio de imagem, pessoas com depressão.
154
O reprogramando hábitos vem cada vez mais se atualizando,
o principal papel é trabalhar na mente de cada cliente, o método
foi criado no momento certo, já que vivemos em um mundo de
caos, diferenças comportamentais e emocionais pela pandemia que
estamos passando atualmente. Consegui desenvolver um método
que ensina a cada cliente ser 1% foda todos os dias.
Alguns resultados.
Resultados incríveis de alguns clientes, que seguem tudo que
é proposto.
PAULO HENRIQUE
“Eu, Paulo, era sedentário
com uma alimentação totalmente
desbalanceada. Comecei a ganhar
muito peso e automaticamente
desencadeando possíveis fatores
para doenças, como crises de asma,
hipertensão e taxas sanguíneas
totalmente alteradas, causando um
impacto enorme na minha vida.
Em agosto de 2020 já estava pesando 116,2 kg, com crises
asmáticas basicamente todos os dias, roupas perdidas e autoestima
baixa. Um amigo e irmão Lucas, na tentativa de me ajudar, já
acompanhava há muito tempo o trabalho do personal Henrique
Alves, acabou me indicando ele e assim comecei a estratégia correta
de dieta e exercício físico. Um ano depois estou com meu peso
de 89 kg, todas as taxas sanguíneas reguladas, crises de asma já

155
sumiram há basicamente 11 meses. Seguindo a dieta e treino
constante, errando às vezes, porém nunca desistindo.
O que me impressiona mais é saber que você cuidando do seu
corpo, você trata sua mente e ganha uma nova vida. Procure um
bom profissional, seja constante e tenha sucesso que tudo que fizer,
obrigado meu coach Henrique Alves “
KEILA GOMES
“Eu me chamo Keila, quando ouvi falar do meu COACH
Henrique, nossa! Enchi meus olhos e a vontade de ser acompanhada
por ele falava mais alto. Então, dia 30 de dezembro de 2020
iniciei com a consultoria online e gente, meu estado naquele
momento nem eu acreditava que iria conseguir seguir, pois pesava
79.10, pressão alta, ansiedade e crises intensas todos os dias, sem
falar de como eu me sentia, eu não conseguia nem me olhar no
espelho e me admirar! Mas foi aí que me encantei ainda mais pelo
profissional e ser humano foda que o Henrique é, quando eu ouvi
dele o “você consegue guerreira”! Tudo veio se concretizando e as
mudanças começaram a aparecer. E olha, não falo só do físico e
156
sim da autoestima recuperada, das crises de ansiedade praticamente
zerarem e eu voltar a acreditar e me admirar ainda mais. Hoje tudo
já virou estilo de vida com amor, pois cada dica, cada conselho,
cada incentivo foi/é superimportante para minha nova vida! Hoje
com 64 quilos e uma mente transformada, falo com convicção que
me amo e ainda iremos melhorar muito mais.
Gratidão Henrique Alves, por permitir Deus lhe usar pra você
mudar tantas vidas. Sou sua fã e amo fazer parte do seu time “
OTAVIO JUNIOR
“Pesava exatamente 104 kg,
desanimado, gordo, feio, não
aguentava calçar o próprio sapato
dobrando a coluna. Até que esse
gatilho despertou em mim uma
vontade de mudança, porém faltava
uma visão profissional do processo.
Então entrei em contato com “o pai”.
De lá pra cá não sei mais o que é autoestima baixa, cada refeição,
cada protocolo, cada gole de água sinto um sabor de conquista, de
vitória, de superação, cada olhar no espelho percebo que posso ser
melhor a cada dia e isso por conta de alguém que confia nele mesmo
e em mim. Hoje, 5 meses depois de começar o acompanhamento,
sou outra pessoa, as pessoas que me chamavam de gordo agora me
chamam de forte/fit, as pessoas passaram a respeitar as decisões feitas
sobre alimentação, quando digo que não como isso ou aquilo, elas
não insistem e tudo isso porque aprendi a gostar e amadureci com

157
o “processo”. Esse trabalho é muito mais do que uma consultoria
para emagrecer ou ficar forte, ela vai na alma, na autoestima, no
desejo de melhorar. Assim exponho meu sentimento de gratidão,
de agradecimento para você, sei que entrega o seu melhor”.
GABRIEL DE SOUZA
“Meu nome é Gabriel, tenho
31 anos e vou falar um pouco sobre
o meu processo de emagrecimento.
Desde os meus 19 anos fui obeso
e me sentia muito mal em relação ao
meu corpo. Tentei por várias vezes
fazer dieta por minha conta, que só duravam no máximo 20 dias
e sempre após esse período eu recuperava todo o peso que perdia.
Então durante um período que eu estava muito fragilizado com
minha autoestima, eu conheci o coach Henrique Alves, que foi um
“divisor de águas” na minha vida.
‌Através do método montado para o meu objetivo, consegui
eliminar 30kg em 6 meses. Antes eu pesava 116kg. Porém, todo
esse processo não se trata só do peso em si, porque não tem preço
ter a autoestima recuperada e adquirir uma nova qualidade de vida
que eu não tinha há anos. Hoje eu posso dizer que sou uma nova
pessoa, com mais disposição, amor-próprio e saúde. Eu só tenho a
agradecer a esse excelente profissional que hoje é uma pessoa que
admiro muito por ser tão ético e exemplar”
158
Considerações finais e Agradecimentos
Quero convidar você a conhecer melhor meu trabalho, entrar
na minha página do instagram @henriqueallves01 e me dizer o que
achou da minha história e o aprendeu nesse capítulo. Espero que
não só a minha história como também a dos meus alunos sirva de
inspiração.
Agradeço primeiramente a Deus, segundamente ao meu
mentor Thiago Silva Lima (Panda) pelo convite e os ensinamentos,
quero agradecer a todos que fazem parte da minha história como
pessoa e profissional, todos vocês têm uma parcela no que me tornei
e venho me tornando. Aqui vai meu muito obrigado para minha
família e amigos: Ednaldo Silva de Mendonça, Josenice Alves
dos Santos, Pamella Alves Mendonça, Jocival Alves dos Santos,
Orlando Alves dos Santos, Janete Cleia Alves dos Santos, Edite
Margarida dos Santos Alves, Robson Alves dos Santos, Joseane
Dias Amorim, Layra Mariana Amorim, Rodrigo Almeida Ferreira,
, Paulo Henrique de Sá Silva, Keila Gomes de Souza, Joelson Vieira
Cunha, Jessica Saraiva Higino Vieira, Assis dos Santos Luiz, Natalia
Monteiro de Menezes, Gabriel de Souza Pinto, Luna Roberta
Carvalho Alves de Souza, Maiara Costa Maia, Ana Lucia da Silva
Dias, Lilian Christinne Assis Coelho,

159
160
CAPÍ
TULO 14
JU
L IANA RANDA
MI
Eu sou a Juliana Miranda, criadora do método FIT SEM DOR e idealizadora
da mentoria de emagrecimento SUA MELHOR VERSÃO SEM DOR. Já
ajudei mais de 5.000 pessoas a se apaixonarem pela atividade física por meio
do movimento em meus 11 anos de profissão. Me graduei em Licenciatura e
Bacharelado em Educação Física no Centro Universitário Metropolitano de São
Paulo (FIG-UNIMESP), sou pós-graduanda em Reabilitação Física, instrutora
de pilates, de ritmos e sócia da franquia Person@ll, onde faço parte do maior
grupo de educadores físicos com treinos científicos do Brasil.
@julianamirandapersonal (11) 93771-4191
https://www.franquiapersonall.com.br/profissional/julianamiranda/

161
Todas as pessoas têm o direito de fazer o que gostam sem
ter medo de sentir dores.
E é por isso que que estou aqui, minha missão é resgatar

sua noite tranquila de sono e seu sorriso leve ao voltar a realizar
atividades que você sempre gostou, mas que por alguma lesão
parou de praticá-la e hoje você tem medo.
Eu te entendo perfeitamente, pois passei exatamente por esta
situação e foi onde descobri a minha missão de vida. A de mostrar
que podemos sim fazer o que gostamos!
Vem comigo que eu vou te contar um pouquinho sobre
minha história e como eu tenho devolvido o sorriso das pessoas
ao mostrar que elas não precisam ter medo de travar, nem
fisicamente, nem psicologicamente.
Me formei em 2010 e desde então trabalho na área.
Já transformei a vida de mais de 5.000 pessoas através do
movimento, (incluindo várias modalidades diferentes). Desde
pequena eu sempre fui apaixonada por atividades físicas. Eu
jogava futsal, praticava judô, mas me descobri mesmo no tênis
de mesa, onde tive uma das maiores experiências da minha vida
e tive a oportunidade de ser federada, sparring de uma atleta de
Seleção Brasileira e também a oportunidade de jogar em alguns
países do exterior.
Tudo estava lindo e eu estava vivendo a maior experiência
da minha vida como atleta. Fui morar na Inglaterra para ter uma
experiência mais ampla no esporte, voltei ao Brasil com uma
bagagem imensa, com muita história para contar e com uma
162
vontade gigante de colocar tudo que havia aprendido em prática,
porém não imaginava que aquele sonho se tornaria o maior
pesadelo da minha vida.
Comecei a sentir muitas dores nas costas e a primeira vez que
senti uma dor muito forte na coluna foi durante uma partida nos
Jogos Abertos do interior, porém a adrenalina era tão forte que
tentei continuar e dali em diante as dores só aumentavam, até que
tive que realmente escutar meu corpo e parar de jogar.
Passei por um processo muito difícil em minha vida, onde
descobri duas hérnias de disco (L4-L5, L5-S1), sendo uma protusão
e outra extrusão, com ruptura do anulo fibroso e compressão nas
terminações nervosas, onde sem querer acreditar eu passei em 8
médicos e infelizmente a notícia que todos me davam era “SEU
CASO É CIRURGICO”.
Foram dois meses completamente travada, tomando vários
remédios, incluindo medicações na veia para amenizar a dor
que era imensa. Nem ao banheiro eu conseguia ir sozinha,
mas sempre acreditando que a minha cura seria além de uma
cirurgia. E FOI!!
Esse foi um dos momentos mais difíceis de minha vida, pois
ver meus pais tentando fazer de tudo para eu melhorar e sofrendo
pela minha dor me partia o coração. Além disso, eu que sempre
fui muito ativa, cheguei a ouvir de médicos que eu não poderia
mais praticar nada e foi aí que me surgiu um desafio. Depois de
todos os tratamentos que fiz, eu comecei a voltar a andar e um
dos tratamentos era fazer pilates e ali já sentia que eu tinha uma
missão: AJUDAR PESSOAS COM PROBLEMAS NA COLUNA

163
A TEREM UMA VIDA SEM DOR E VOLTAREM A DORMIR
MELHOR, pois nem isso eu conseguia mais, por não ter posição
e sentir muita dor.
E então comecei estudar mais sobre o mesmo, fiz os cursos
necessários e comecei a atender pessoas que estavam passando pela
mesma situação que eu havia passado.
Com o passar do tempo veio a pandemia, todos os lugares
que eu trabalhava fecharam e neste momento eu tive um apoio e
incentivo extremamente importante da minha irmã Diane, onde
ela perguntou se eu não gostaria de treiná-la. E claro que minha
resposta era sim, porém o maior desafio é que ela queria pagar pelo
meu serviço e para mim isso era difícil de aceitar, afinal... Cobrar
da minha irmã?! Pois foi aí um dos aprendizados que já quero
compartilhar com você.
Valorize as pessoas que estão ao seu redor e seja o primeiro a
incentivar o trabalho delas, não queira levar vantagens por conhecê-
la, afinal, se você a conhece, é aí que não tem que ter objeções para
pagar por isso, pois você tem o mais difícil que é a confiança. E para
você que é Personal e está lendo este livro, este recado é para você
meu amigo, minha amiga.
Não vou dizer que foi fácil, pois é minha irmã e eu a amo,
porém neste momento eu estava desempregada e essa foi a forma
dela me ajudar financeiramente e profissionalmente, pois ela
contrataria um personal e por que não a irmã dela?!
Existe uma lição enorme por trás disso, que vai muito além
do dinheiro, mostra respeito e confiança. Depois que comecei a
treiná-la minha família começou a me ver diferente e como uma
164
autoridade no assunto. Hoje atendo além da minha irmã, meus
pais (Sidinei e Ivone), minha tia Sueli, meu tio Djalma, meu primo
Diego, minha prima Beatriz, minha prima Lina Márcia, minha
sogra Arlinda e minha cunhada Ana Paula, além do meu marido
Daniel, que este só não tem custo porque o dinheiro é o mesmo,
hehe.
O que quero dizer com isso é: Se você entrega saúde para
as pessoas, por que não entregar para as pessoas que você ama?!
Não tenha medo, claro que eles têm condições especiais, mas
deixe eles fazerem parte disso, isso mostra respeito por você e
por seu trabalho. Além do mais se não fosse contigo, treinariam
com outra pessoa, então seja você o responsável por cuidar da
saúde deles.
Com muita dificuldade de entender isso, porém com muita
honra, aceitei o desafio, que foi entender e separar um pouco
o lado emocional, pois apesar de ser minha irmã, ela estava me
contratando e cobraria os resultados, logo eu precisava entregar
meu melhor, pois seria cobrada por isso.
Vale ressaltar que, assim como muitas pessoas que vinham do
pilates tinham algumas patologias, quando minha irmã chegou eu
tive a “sorte” de já ter tido experiências parecidas e estar no grupo
científico, então consegui melhorar bastante suas dores (ombro,
joelho e quadril e coluna), além de ter um resultado espetacular de
hipertrofia.
O tempo foi passando e eu comecei a divulgar o trabalho que
eu estava fazendo com ela e assim, alguns ex-alunos se interessaram
e voltaram a me chamar para treinar online (a grande maioria com

165
dores por terem parado de treinar durante a pandemia) e assim fui
retomando minha rotina de trabalho, porém desta vez com aulas
online.
Com tudo isso, consegui me relocar no mercado de trabalho
e graças a Deus, a demanda foi tão grande que chamei a Lidiane
Honório, pessoa ímpar que eu sempre admirei, para ser minha
sócia e assim conseguir entregar mais saúde para mais pessoas.
Ao perceber que as pessoas estavam cada vez mais “travadas”,
com mais peso por conta da pandemia e tentando emagrecer vendo
vídeos aleatórios na internet, resolvi unir a ciência do grupo de
estudos científicos que eu fazia parte, com a dolorosa experiência
que tive tanto no meu corpo, quanto com as pessoas que eu trabalhei
ministrando pilates e criei o método FIT SEM DOR.
O FIT SEM DOR foi desenvolvido para pessoas querem
emagrecer, porém sofreram algum trauma e por conta disso têm
medo de se machucarem novamente, deixando de fazer exercício,
acarretando cada vez mais o sedentarismo e suas patologias.
É um método onde a pessoa pode treinar presencialmente ou
online e os treinos são prescritos de acordo com suas limitações,
com duração de 30 minutos. Por ser um treino curto, apesar de
respeitar as limitações, é extraído o melhor que o aluno consegue
naquele dia, assim são treinos que têm algumas pequenas alterações,
pois terão dias que o aluno está bem consigo e dá mais intensidade,
outros que teremos que ir aos poucos, mas o interessante é que a
pessoa começa a entender seu corpo, a ler melhor a dor que está
sentindo e a respeitar seu corpo quando precisa, ou superar seus
limites quando está bem.
166
O principal objetivo do FIT SEM DOR é devolver a qualidade
de vida destas pessoas que perderam seu brilho por estarem com
muita dor, onde muitas vezes perdem o sono, desregulando seus
hormônios, alterando sua saúde e seus relacionamentos.
O método é adaptável para cada tipo de limitação. Ao início
é feita uma avaliação para ser personalizado de acordo com cada
realidade e os alunos recebem tarefas para fazer em casa além dos
treinos (desde exercícios, até atividades de rotina como, por exemplo:
brincar com os filhos, sair com o cônjuge...), mas em um contexto
geral, a parte prática é baseada em exercícios multiarticulares (por
ter um gasto calórico mais elevado), com treinos metabólicos onde
são bem dinâmicos, pouca carga ou nenhuma, dependendo do
exercício, com pouco tempo de descanso e com uma duração total
de 30 minutos.
Deixo abaixo dois depoimentos que fazem parte dos meus cases
de sucesso, que fizeram parte da minha trajetória profissional e que,
muito além do emagrecimento, conseguiram voltar a ter uma noite
de sono tranquila, amigos e família por perto, por estarem melhores
humorados, voltaram a brincar como os filhos e começarem a ver
que a vida pode sim ser vivida, mesmo se você tem alguma limitação.
Então a mensagem que deixo aqui para você é a seguinte:
Valorize sua família e faça o melhor que possa por eles, pois
tanto em momentos de alegria, como em momentos difíceis com
certeza eles estarão contigo. Hoje tenho a honra de dizer que
quando travei, eles estavam comigo e hoje que estou bem, cuido
da saúde deles entregando meu melhor para devolver a qualidade
de vida deles.

167
Gabriela Reigota Arouck: Eu tive uma lesão no joelho em
2012, não cuidei e por conta de ter engordado piorou, onde em
2020 não escapei e fiz cirurgia. Eu já havia tentado vários outros
métodos que não deram certo. Foi aí que eu resolvi pedir ajuda,
aceitei que eu precisava, por mim, pela minha filha e entendi que
sozinha não conseguiria. Ai que entra a Juliana Miranda. Conversei
com ela, expliquei o que estava sentindo, quais eram as expectativas
e quais eram os meus limites, pois devido a minha lesão no joelho,
eu tinha muito medo de me machucar novamente. Porém, aos
poucos, ela foi tirando de mim esse medo e fazendo eu entender
que eu tinha controle sobre isso. Com muita paciência em me
explicar tudo, me mostrar exatamente como fazer os exercícios, tirar
o meu medo, me mostrar realmente que emagrecer vai muito mais
do que a estética. Nós conseguimos!!!! Eu não tenho palavras de
agradecimento a Ju, ela trouxe minha autoestima de volta, trouxe
meus tempos de qualidades com a minha filha, com o meu marido,
me fez entender que sim, tenho que cuidar do meu corpo, cuidar
de mim e posso sim, fazer tudo com equilíbrio. Muito obrigada Ju,
eu vou para sempre agradecer. Eliminei 17 quilos em 6 meses. Serei
eternamente grata!!
Dayane Faviero de Castro: Minha prioridade é ser saudável e

feliz por toda a vida e até conhecer a Ju isso não parecia combinar
com uma rotina de emagrecimento. Porém, o tempo foi passando e
comecei a me incomodar com as gordurinhas, além de sentir dores
no joelho e assim, comecei a me preocupar mais com minha saúde,
então resolvi começar.
168
No primeiro ciclo de 3 meses eliminei 5 quilos e ganhei
muitas doses de autoestima e ânimo de continuar me cuidando
por toda a vida. Além das diferenças nas medidas, balança e
autoestima, percebi que o intestino melhorou, o estômago parou
de reclamar com azias e desconfortos e eu comecei a querer me
exercitar além dos dias oficiais de treino com a Ju. Não porque
era obrigada, mas porque percebi o quanto me faz bem. Hoje
quando preciso mudar algo no meu dia a dia e fico sem minha
rotina de exercícios por alguma razão, eu sinto falta.
Trouxe estes dois depoimentos para mostrar que SIM,

VOCÊ PODE ter uma vida ativa, aliás você DEVE se exercitar
para melhorar sua qualidade de vida e suas funções! E é por isso
que tenho aqui um convite especial para você! Me chame no
direct (@julianamirandapersonal), me deixe saber de sua história
e vamos juntos mudar esta trajetória? O que acha? Tenho certeza
que você vai se surpreender com sua MELHOR VERSÃO SEM
DOR e será inspiração para muitos que acham que precisam
deixar de fazer o que gostam por questões de dores.
Que tal, além de voltar a fazer o que gosta, recuperar sua
autoestima, entrar novamente naquela roupa que não te serve, poder
sair usando um salto, ou dançando sem ter medo de se machucar,
brincar com seus filhos.. Parece um sonho né?! Mas vou te ajudar a
tornar isso uma realidade natural para sua vida. Entre em contato
comigo pelo WhatsApp (011) 93771-4191 e me mande VI NO
LIVRO A ERA – MODERNA, que te darei os primeiros passos
para aliviar suas dores e te darei uma condição especial 😊 para o

169
Método FIT SEM DOR. Vem comigo e seja mais uma história de
superação a ser contada. Te Aguardo no DIRECT para ouvir sua
história e fazer parte da nova trajetória que você contará daqui pra
frente.
Agradeço primeiramente a Deus, por sempre me iluminar,

me dando uma energia abençoada, que me faz emitir sorrisos
e espalhar felicidade às pessoas que cruzam pelo meu caminho,
sempre me dando boas oportunidades e sabedoria para fazer as
melhores escolhas. Ao meu marido Daniel, por sempre estar
ao meu lado me incentivando, comemorando minhas vitórias
e apoiando meus projetos, aos meus pais Ivone e Sidinei por
sempre me incentivarem e me guiarem para o melhor sendo
sempre minhas referências de que o bem sempre vence. Agradeço
também a minha Vó Joana (in memoriam) que me guia do céu
sempre mandando sinais de qual é o caminho certo a seguir, à
minha irmã Diane por tudo que me ensina e por me dar a honra
de treiná-la. Agradeço também ao meu mentor Thiago Lima -
Panda, pela oportunidade de crescimento pessoal e profissional,
minha tia Raquel por ter sido minha primeira aluna incentivando
minha carreira, tia Sueli, tio Djalma, Diego, Beatriz, Lina Márcia,
Arlinda e Ana Paula que além de meus alunos são minha família
e me dão a honra de confiar em meu trabalho para cuidar da
saúde deles. Agradeço também aos meus alunos que não são de
sangue, mas que tornaram também uma família por serem mais
que alunos... AMIGOS: Perséfone Ruggiero e Bruno Ruggiero,
Claudia Nunes, Luiz Carlos Rodrigues e Elaine Bastos, Natasha
170
Ferraz, Ederval Gomes, Vânialucia Maria, Jasmin Ramirez,
Rafaella Ritacco, Katerine Ribeiro de Oliveira, Leandro Costa,
Raysa dos Santos Conceição, Dayane Faviero de Castro, Gabriela
Reigota Arouck, Adriana Alves Mellittio, Bruna Alves, além
de todos os meus alunos de consultoria-online, da mentoria
de emagrecimento SUA MELHOR VERSÃO SEM DOR, do
método FIT SEM DOR e todos os outros que já passaram pela
minha história.
Agradeço também aos meus amigos Fernanda Santana e
Fernando Cunha, Fabiana Freire e Vinícius Consoline,Talita
Iacona e Raphael Bruno, Simone Henrique, Wallysson Santos,
Lucas André, Matteo Ritacco, Mariana Geronymo, Regina
Honorato, Patrícia Mourão, Letícia Duarte e Paulinha Lanzillotta,
pela parceria de sempre e pelas histórias que já temos e que ainda
escreveremos.

171
172
UC CAPÍ
TULO 15
O
L
S
AS T
HEN AN
RIQUE S
Sou o Lucas, mais conhecido como TIO LUCAS. Já ajudei mais de 5.000 crianças
a desenvolver fisicamente, emocionalmente e cognitivamente durante meus 12 anos de
profissão. Fundador do método MOVE ACADEMIA DE VIDA, tenho como missão
transformar todas as crianças que passam por mim em um ser humano melhor.
Graduado em Educação Fisica – UNIPAC
Pós Graduado em Atividade Aquáticas – UFM
Especialista e Facilitador do Programa Inspirado pelo Autismo
Personal Baby/ Kids
Personal Trainer Clínico
Idealizador do Programa Natação Responsiva
Fundador da Metodologia MOVE ACADEMIA DE VIDA
Mentor de Performace Infanto – Juvenil
Sócio - Proprietário do Studio MOVE
@prof.tio.lucas
(31) 9 8961-0001
@moveacademiadevida

173
“NÓS SOMOS DESENHADOS PARA O MOVIMENTO”
O professor especialista Lucas Henrique Santos, nascido e

criado no interior de Minas Gerais, em uma cidade chamada
João Monlevade. Desde muito novo sempre fui amante da
disciplina de educação física e assim inicia a minha história
como o professor “Tio Lucas”. Ainda muito jovem, admirava
todos meus professores de educação física, tentava entender
como eles eram tão alegres, saudáveis e felizes como professores.
Eu sempre fui uma criança muito ativa, fui inserido no meio
esportivo ainda na primeira infância com apenas 4 anos de idade,
então não tinha como não gostar de esporte né? Continuando
a história, eu sempre me coloquei disponível para ajudar meus
professores de educação física no que era possível, foi assim que
iniciou minha jornada neste universo.
Viciado em práticas esportivas, sempre busquei o bem estar
físico e mental, apoiando e incentivando sempre os amigos ao
redor. Eu, o “Tio Lucas”, como gosto de ser chamado, sempre
soube o que queria ser quando crescesse: profissional de Educação
Física. Iniciei a graduação no início de 2005 e me formei no
final de 2009. No início, com um sonho de ser preparador
físico, busquei inúmeros cursos de capacitação na área, mas mal
sabia que ia ser surpreendido por um aluno dentro do espectro
autismo em uma piscina de uma escola de bairro. E foi assim
que o olhar de professor preparador mudou para um profundo
olhar desconhecido do universo da atividade física infantil.
Buscando sempre especialização, comecei minha carreira de
174
educação física pelo esporte que mais amo, a natação. E foi pela
natação que conheci o aluno que mudaria a rota da minha vida
profissional, o personal baby/kids, o Minas Tênis Clube, onde
pude trabalhar por 4 anos e meio, e foi pela natação que criei o
Método MOVE ACADEMIA DE VIDA.
O que é o MOVE ACADEMIA DE VIDA?

Baseado em minhas experiências errantes, eu como o
professor especialista Lucas Henrique, “Tio Lucas”, depois de
tanto insistir em modelos de trabalhos que não se adequavam
em minha filosofia de vida, criei o MOVE. No início era só um
local onde queria mostrar meu modelo de trabalho divertido e
aconchegante, um modelo que não conseguia reproduzir dentro
das instituições que atuei. E o grande propósito deste método era
para proporcionar um ambiente diferente, agradável e divertido
para os alunos. O meu primeiro aluno como profissional, Davi
Araújo Lucas, foi fonte maior de inspiração para criação do
MOVE. Para mim, todas as crianças tem que ver a atividade
física de forma divertida e saudável e não de forma maçante
e desgastante. Então iniciamos uma linda jornada, onde vou
contar o passo a passo da criação do MODELO MOVE, que
hoje se tornou uma filosofia de vida e um método registrado e
franqueado.
A ideia de construir um Studio não tem nada de inovador,
porém a proposta aqui é outra. Motivado pelo AMOR e o
desenvolvimento integro do SER HUMANO, o investimento é
baseado no bem estar e qualidade de vida de nossas crianças e jovens,

175
refletindo em um trabalho em longo prazo, onde estimulamos
amor, afeto e um hábito saudável ao longo da vida. A proposta
é criar um ambiente lúdico, diretamente ligado a melhorar a
vida dessas crianças e jovens através de atividade física moderada
e prazerosa. Compromissado em manter o ambiente de trabalho
saudável, agradável, organizado e bonito, o Studio Move respeita as
pessoas como seres humanos, valoriza a diversidade, as diferenças e
limitações de cada um.
Todos os dias crianças se divertem muito, enquanto
desenvolvem fisicamente, cognitivamente e emocionalmente no
Studio move. Nossos programas focam no crescimento de todas as
três categorias, porque nós vemos cada passo do desenvolvimento
nessas áreas, como uma peça essencial para se tornar uma criança
feliz, saudável e bem ajustada como ser humano.
Construir um legado é simplesmente fantástico, saber que
vamos ser lembrados por pessoas que estimulamos o bem estar
e a qualidade de vida é incrível. Conheçam agora um pouco da
nossa metodologia de trabalho. Pensando em um desenvolvimento
integral da criança, eu, Tio Lucas, desenvolvi uma metodologia que
abrange a faixa de idade de 0 a 18 anos de vida, tornando assim
referência no modelo desenvolvimentista de atividade física dentro
desta faixa etária.
MOVE BABY ZERO

Neste divertido programa MOVE BABY ZERO de 50 min,
introduzimos em forma de experiências e vivência, a musicalização
com instrumentos sonoros como pandeirinhos, chocalhos,
176
garrafas com elementos sonoros e realizamos experiências auditivas
e visuais. Os balanços são incrivelmente pensados para
iniciar as primeiras intervenções sensoriais, trabalhando
sincronismo, ritmo e o sistema vestibular de seu bebê, as bases
motoras iniciais como rolar, ficar de “gatinho” quatro apoios,
sentar, ficar de pé, equilibrar, andar e correr, são estimulados
neste divertido programa move baby zero, o qual ajuda as crianças
a desenvolverem um amor pela atividade física e orgulho pelos
seus objetivos alcançados. Nessa idade, o nível de mobilidade,
independente da criança, progride de engatinhar para andar/
correr. Além disso, teremos a primeiras vivências das habilidades
motoras finas e grossas, que são fundamentais para todos os seres
humanos. Nossos encantadores, muito bem treinados, cobrem os
alunos com carinho, enquanto os iniciam em habilidades sociais
através de músicas, danças coreografadas, show de fantoches,
circuitos, obstáculos, desafios e várias outras atividades.
MOVE BABY 1
O programa MOVE BABY UM e DOIS (1 aos 2 anos) é feito
para desenvolver modificações nervosas, através das estimulações
motoras e sensoriais. A aula consiste de uma estrutura divertida,
onde música e muita energia compõem a proposta de ser MOVE.
A criança ao chegar em sua aula encontra uma estrutura incrível,
onde será conduzida para um incrível circuito de entrada com vários
obstáculos e desafios motores. Em seguida a musicalização, onde
temos como maiores experiências os comandos musicais, é neste
momento que a criança começa entender em forma de imitação

177
do encantador, que as músicas tem comandos e podemos também
iniciar ritmos e movimentos. Após isso temos a parte principal da
aula, onde vamos imprimir o objetivo de cada aula. Em seguida
temos o momento pedagógico, onde estimulamos nossos incríveis
bebês a jogos cognitivos, estímulos sensoriais e experiências nas bases
da motricidade fina. Ramificações dos neurônios crescem, unem-se
a outros neurônios aumentando o numero de sinapses, formando
uma boa capacidade de memorização e bom desempenho. É nesta
aula divertida que o bebê encontra interação, desafios e conhece a
mais pura forma do movimento.
MOVE CHILDREN
Este lindo programa MOVE CHILDREN (3 aos 6 anos) é
para uma fase inesquecível em nossas vidas, onde ter experiências
emocionantes faz toda diferença no nosso ciclo da vida. Por isso a
MOVE vem com uma proposta que vai encantar essa faixa etária.
É nesta fase que nossas pequenas crianças vão conhecer tudo:
pular, rolar, girar, lançar, “cambalhotas”, é também nesta fase que
elas vão ganhando a confiança e autoestima necessária para falar
para seus pais que eles não são mais crianças, são «crianças
grandes», igual gostam de ser tratadas. É nesta fase que elas
adquirem proficiência motora fina e grossa. Além de se divertir
com jogos estruturados, aventuras fascinantes e elementos iniciais
de ginástica, este programa conta com a incrível aula de MOVE
CHILDREN CIRCO, onde nossas crianças tem a experiência
de fazer um circuito com os elementos do CIRCO. Neste grupo
de idade, ensinar habilidades físicas é a prioridade. Durante este
178
programa de 1 hora, o desenvolvimento de habilidades sociais é
também muito enfatizada, enquanto as crianças se tornam bons
ouvintes, aprendem a seguir direções e regras, cooperar em grupo e
a conhecer mais sobre si mesmos.
MOVE KIDS
Neste incrível programa MOVE KIDS (07 aos 10 anos)
trazemos uma proposta fantástica. O fato de ser criança já nos
torna um ser mais feliz. Dentro desse programa, o MOVE vem
para ajudar a desenvolver as habilidades de coordenação motora.
É uma fase onde procuramos desenvolver todo corpo em um
programa integrado de circuitos funcionais, habilidades cognitivas,
habilidades sociais, habilidades motora, jogos funcionais, jogos
pedagógicos e jogos de raciocínio. É aqui que eles decidem
qual elemento específico eles querem, buscando sempre atender
as expectativas dos nossos pequenos clientes e pais, o Studio
mais divertido vem de encontro, com propostas como iniciação
de Circo, aula de MOVE com elementos de parkour e aulas de
MOVE GYM, um incrível programa que traz para seus praticantes
a iniciação da ginastica, buscando sempre a formação de um corpo
forte e inteligente
JUST MOVE
O programa JUST MOVE (11 aos 15 anos): O Just move é
um programa em que adolescentes e jovens serão integrados a uma
aula super funcional de uma forma divertida e alegre. Entendemos
que nesta fase nossas crianças estão passando por um momento

179
desafiador, onde ser criança as vezes é vergonhoso e ser adolescente
é “chato” demais, por isso temos um programa específico para essa
grande descoberta. É neste momento que eles querem se sentir
adolescentes com o comportamento de criança e foi onde o MOVE
CLUB veio com uma proposta incrível. O programa que combina
treino físico e cardíaco com exercícios de força e flexibilidade,
mobilidade e resistência, tem como desafio atrair as atenções
destes jovens, que agora estão rodeados por distrações sedentárias
como TV, internet e vídeo-game. A nossa meta aqui é APENAS
MOVIMENTE, mostramos para eles a forma mais divertida de se
movimentar.
PERFORMACE
O último programa do Studio Performance (a partir dos
16 anos), é um treinamento integrado, onde trabalhamos várias
capacidades, sejam elas físicas, motoras e funcionais em uma
aula. É uma mescla com o objetivo do aluno e a necessidade do
mesmo naquela fase que ele está vivendo. Neste incrível programa
combinamos aula de CIRCO, PERFORMACE E MOBILIDADE
em formato de games, desafios e muita diversão. Saber que estamos
transformando essas crianças para uma sociedade mais saudável e
ativa é incrível.
Buscando sempre entregar a excelência, que para mim
é o nível de doação que você está disposto a colocar em suas
ações, este capítulo do livro entrega para você um novo modelo
de MOVIMENTAR. Quem diria que um dia iria existir
ACADEMIA PARA BEBÊS E CRIANÇAS. Temos como missão
180
entregar o desenvolvimento integral da criança, o STUDIO
MOVE ACADEMIA DE VIDA tem como seu propósito
transformar de maneira divertida a entrega da atividade física
nestes primeiros anos de vida. Como Tio Lucas aqui sempre fala,
estamos na fase de construir um legado dentro da criança e de
responsabilidade do professor, que atua com criança a formação
íntegra da parte ativa da criança e em um futuro próximo vamos
saber se o que construímos lá atrás valeu a pena. Então toda vez
que você tiver oportunidade de apresentar uma atividade física
para uma criança, acreditamos que deve ser de forma divertida
e muito lúdica. E para finalizar vou usar uma citação de um
grande amigo, Otavio Grossi:
MOVE
“Tudo neste espaço envolve e move. Move o coração, move a
mente, move o sentido da vida. Tudo é mover-se buscando uma vida
mais saudável e sustentável. Quem trabalha no projeto aprende que
a ciência de tudo é o movimento. Siga na direção do outro, se si
mesmo, das coisas e do mundo. Em um momento em que conectar-
se parece tão simples, para fazer isso vai ser necessário mais que
dar um enter, mais do que ficar on. Vai ser preciso levantar-se,
dependurar-se. Mover-se. MOVIMENTA-SE...”

181
182
CAPÍ
TULO 16
MA
TEUS CÉO
Olá! Sou Mateus Céo e o que posso te contar é que já impactei de forma positiva a vida
das pessoas que chegaram até mim buscando por mudança no estilo de vida. Enquanto
profissional, sou uma pessoa focada, empática e estudiosa. Me importo muito em entregar
o resultado que as pessoas buscam, bem como direcioná-las pelo melhor caminho através
de métodos e técnicas desenvolvidos ao longo de minha jornada.
Por conta disso, me especializei no treinamento funcional, no emagrecimento
feminino e fiz formação em Coach, pois acredito que o estudo e o trabalho devolvem e
o retorno que tenho obtido são o de pessoas encontrando uma vida mais saudável, com
disposição e felicidade, além de estarem mais magras é claro.
Tenho formação nas áreas de Pedagogia (UESB) e Educação Física (Faculdades
Montenegro) e te afirmo que o treinamento físico é apenas uma etapa de um processo
muito maior e ao longo desse livro você vai entender isto. Sendo assim, conheça um
pouco mais sobre minha história e a metodologia Step by Step.
@mateusceopersonal mateusceo3
mateusceo@gmail.com (77) 9 8863 – 3767

183
Quem é Mateus Céo?
Primeiramente gostaria de agradecer por você estar investindo

seu tempo na leitura deste livro e te desejar uma boa leitura, que
eu possa agregar valor à sua vida. Pois, foi pensando em mulheres
como você, que deseja muito mais do que apenas emagrecer, que
se cansou de viver desmotivada e sem energia, que desenvolvi um
programa 100% online com tudo que você precisa para começar
a pôr em prática uma rotina saudável, através do meu método
de treinamento Step By Step, um passo a passo para que você
compreenda todas as etapas de um processo de emagrecimento.
Agora quero te contar um pouco mais sobre mim e tudo o que
você precisa para chegar ao seu peso ideal através do conhecimento dos
cinco pilares que norteiam o emagrecimento consistente e duradouro.
Antes mesmo de concluir o curso de Pedagogia, eu queria
muito fazer Educação Física. Na época praticava jiu-jitsu e sempre
fui ligado ao esporte. Contudo, não era viável cursar naquele
momento. Alcancei esta graça anos depois e quando falo graça é
porque o conhecimento da Educação Física está diretamente ligado
ao meu propósito, o de ajudar pessoas.
Atualmente eu vivo em uma cidade do interior da Bahia,
Macarani, com pouco mais de 18 Mil habitantes e distante de grandes
centros. Esse contexto é apenas para que você entenda que as coisas não
são fáceis de serem conquistadas, mas que exigem uma energia muito
grande para conseguir colocar em prática tudo aquilo que desejamos.
Ao longo da minha trajetória busquei estar sempre à frente
e fazer diferença na vida de quem esteve ou está comigo. Mesmo
184
tendo que investir tempo e dinheiro, eu sempre busquei por uma
formação que me permitisse ser um bom profissional. Me destaquei
trazendo a metodologia de treinamento funcional Core360º para
minha cidade, também fui o primeiro a abrir um estúdio de
treinamento (este em parceria com o treinador Paulo Noberto),
sou o único que ministra treinamentos on-line e agora Deus me
abençoou com a oportunidade de fazer parte deste livro com vários
profissionais incríveis de todo o país.
Entenda que nunca será alguma dificuldade ou onde você se
encontra que vai determinar onde você chegará. Quem decide isso
é você, pois no início de 2021 eu imaginei escrever um livro e de
forma inesperada eu estou aqui.
Sobre a minha parte técnica, tenho mais de 6 anos de
experiência com prescrição de treinamento funcional e em
academia, já prescrevi milhares de planilhas de treinos, tanto em
grupos como individuais, bem como em modalidades diversas,
HIIT, aeróbico contínuo, musculação ou treinamento funcional.
Todos os programas de treinamento ou consultoria online são
baseados na ciência e na experimentação prática. Não perco tempo
com o que não dá resultado. Costumo dizer que no avanço e na vida
o passo é para frente, por isso foque no que vai te levar ao resultado.
Conheça os cinco pilares do emagrecimento

Os grandes pilares do emagrecimento são 5 (cinco): o sono, os
fatores psicológicos, mindset, nutrição e treinamento físico. Talvez você
se pergunte agora, qual é o mais importante? Mas a pergunta que você
deve fazer é a seguinte: o quanto esses pilares estão equilibrados em

185
minha vida? Justamente porque o equilíbrio entre essas áreas que vão
te proporcionar condições de vivenciar um processo de transformação.
Entenda a transformação como algo sem volta, pois em muitos
momentos nós melhoramos ou até mudamos, mas por algum
motivo regredimos e voltamos ao ponto inicial, mas a transformação
não é passível de volta, ou você já viu borboleta voltar a ser lagarta?
Conheça um pouco mais sobre cada uma dessas áreas e como
elas influenciam diretamente no seu resultado.
1. Sono
Um bom sono é crucial para um forte metabolismo e estar
bem descansado significa menos desejos de lanches durante o dia.
Se você não estiver dormindo o suficiente ou dormindo bem, será
difícil perder peso. A falta de sono eleva o hormônio do estresse,
cortisol, que diminui o metabolismo.
Por que dormir bem?
Para mudar a relação que você tem com o seu sono é preciso
também entender a sua importância. De modo geral, podemos
dizer que o sono tem 3 funções principais para seu organismo:
• Ajudar seu cérebro a reter aprendizados;
• Ajudar seus músculos descansarem e se recuperarem;
• Limpar as toxinas acumuladas no cérebro.
Aqui eu vou te apresentar práticas básicas que você pode
começar a fazer para potencializar sua qualidade de vida. Elas são
simples e ainda assim tem um enorme efeito.
• Cafeína até às 16h;
• Desligue os aparelhos eletrônicos 1 hora antes de dormir;
186
• Use aplicativos que bloqueiam a luz da tela quando precisar
trabalhar ou estudar até mais tarde (não faça disso uma rotina);
• Alimentação leve e nutritiva, principalmente a noite;
• Ambiente propicio, escuro, com temperatura agradável e
silencioso;
• Prática de meditação;
• Exercícios regulares.
2. Fatores Psicológicos
Os hormônios do estresse estimulam o armazenamento de
gordura, isso sem mencionar os ataques extras de lanches causados
pelo estresse. Você está se exercitando, sua dieta está no caminho
certo, mas seu peso e sua barriga não mudam. O que pode estar
atrapalhando? O estresse.
O hormônio do estresse, o cortisol, freia a queima de gordura,
diz ao corpo para armazenar calorias e estimula o desejo por todos os
alimentos errados. Embora você não consiga se livrar dos estressores da
vida, aprender a lidar com eles manterá o cortisol sob controle.
3. Mindset
O Mindset diz respeito ao nosso comportamento, ou seja, são
as características da nossa mente que determinam nosso pensamento
e formam nossos hábitos.
Como se trata de uma configuração da mente, o Mindset vai
influenciar direta ou indiretamente, desde as decisões cotidianas até
aquelas que podem mudar de forma radical a vida de uma pessoa.
Quem ficar sentado esperando por um resultado diferente

187
do que se tem vai ficar cansado de esperar e ainda vai se frustrar.
Além do arrependimento de não ter feito algo a respeito, tem os
malefícios à saúde física e mental.
Então, para desenvolvermos novos hábitos, temos que mudar
pensamentos/crenças e até mesmo de ambiente, para que nossas
ações fiquem alinhadas com aquilo que buscamos como resultado.
4. Alimentação
Alguns alimentos fazem você armazenar gordura, enquanto
outros não. Quando você armazena energia alimentar (calorias), ela
é armazenada como açúcar (glicogênio) e gordura. Mas você deve
queimar primeiro o açúcar antes de começar a queimar gordura.
Então, se você quer perder gordura corporal a primeira coisa
que você precisa fazer é limpar o açúcar. Se você continuar colocando
no seu corpo quantidades elevadas de açúcar, você nunca começará
a queimar a gordura.
O açúcar e outros alimentos ricos em carboidratos dizem ao
seu corpo para armazenar gordura e podem causar picos de glicemia
que levam a desejos e irritabilidade. Para obter mais energia e
menos ataques aos lanches, escolha gorduras de qualidade em vez
de açúcar e siga uma dieta baixa em carboidratos.
5.Treinamento Físico
Por que fazer exercício físico? De forma crônica, nós temos
as adaptações geradas pelo nosso organismo, mas que dependem
incessantemente do nosso plano alimentar: ele é quem vai nos guiar
quanto a perda ou ganho de massa muscular, perda ou ganho de
gordura.
188
• As adaptações crônicas geradas pelo exercício são:
• Aumento da massa muscular;
• Redução da gordura corporal;
• Aumento da sensibilidade à insulina;
• Redução do colesterol total;
• Diminuição da frequência cardíaca de repouso;
Além de tudo isso, o exercício físico reduz o risco de diversos
cânceres, desempenha papel importante em doenças autoimunes e
metabólicas, bem como um grande aliado do nosso sistema imune.
MÉTODO
O Step by Step é um método baseado nos cinco pilares acima.
A ideia principal é você aprender e incorporar hábitos que não só
te levarão ao emagrecimento, mas que também a manterá magra
para sempre.
Então, baseado nesses pilares você aprende de forma didática
sobre cada um deles, sua ligação com o processo de emagrecimento
e as estratégias para alcançar o resultado final que é o peso ideal.
O verdadeiro motivo não está ligado a não comer ou fazer
exercício físico todo dia, o que te impede de emagrecer é a falta de
conhecimento, simples assim!
A maioria dos programas de perda de peso focam em um
aspecto: alguns focam na alimentação, outros no exercício físico
e outros ainda dizem que o problema é só psicológico como se o
que você comesse não tivesse importância. A diferença é que me
preocupo em trabalhar todos os aspectos.
O curso é on-line e em vídeo aulas, com especialistas que te

189
ensinam passo a passo como emagrecer e definir seu corpo, sem
passar fome ou horas na academia.
O QUE DIZEM SOBRE MATEUS CÉO

Hola buenas quería agradecer
grandemente por haber te conocido,
eres un muy buen profesional eres más
que un entrenador,por qué entrenar
no es solo hacer exercicio es conocer
sus alumnas, hablar con ellas,
descubrir la raíz del problema. Sin
un problema cuando tú no consigues
seguir con tus propósitos, cuando no conseguimos seguir nuevos hábitos
y ahí estás tú para ayudarnos no solo físicamente y si mentalmente tbm,
por qué es el principal porque la mente es el motor del cuerpo y tú me
ayudaste mucho soy grata a Dios por tu vida as:
Dayane Brito Ferreira
190
Você faz parte desse processo,
sempre me incentivando a buscar
minha melhor versão. Você é top
e ajuda muito as pessoas com suas
palavras e incentivo. Não quero e
nem vou voltar para o casulo, agora
vou voar. Gratidão
Jéssica Dias
Tenho 26 anos e desde dos 15

estou enfrentando a obesidade já
tentei vários métodos como remédios,
academia, dietas e caminhadas e não
tinha resultados e perdia a motivação
e o ânimo de prosseguir, e gosto de
treinar com Mateus sobre tudo pelo
compromisso, respeito, PACIÊNCIA porque nem todos treinadores tem
paciência com pessoas com menos resistência de treinar, tive resultados
com personal Mateus em 1 mês que nunca alcancei na academia é muito
compreensivo e pontual nos horários combinado e profissionalismo nota 10.
Natália Teles
Resultado nosso, com toda certeza

Andressa Meira

191
MUITO OBRIGADO...
Alda Amaral, Alexandra Rocha de Oliveira, Aline Santos Silva,
Ana Carmen, Ana Cristina Marques, Ana Paula Rosa de Queiroz,
Analice, Antonio Andrade Céo, Betinho, Carmen Castro Rodrigues,
César Lima, Claudia Barros, Cleide Maria Lima Pinheiro, Cleíse
Gomes, Crislane Almeida Santos, Daiane Brito, Dani Almeida,
Daniel Lucas, Daniela Brito, Daniela Regina, Débora Filadelfo,
Dessa Meira, Dôlores Cruz, Dr Fernandinho Brito, Edna Café,
Elizete Pessoa, Emanuelle Novais Nutricionista, Érica Xavier
Silva, Ermi Moreira de Abreu, Eulandes, Eunice Pinto, Fabricia
Lima Porto, Franciele Ribeiro, Franklin Carvalho, Gêh Soares,
Glória, Grisna Figueredo, Jacilene Sousa Silva, Jailson Costa, Jaime
Bezerra, Jamile Pereira Cruz Moreira, Jana, Janete Aguiar, Jersusa
Santos, Jéssica Dias, Joelma Ribeiro, Jorge Luis, José Matheus,
Joyce Rocha, Karine, kelly Evangelista, Kislla Nayalla Silva, Leide
Meira, Liliane Bispo, Lorrana Queiroz, Lú Meira, Lucas Aguiar,
Luciene Campos, Maiane Barros, Mariana Aguiar, Maricélia Sousa,
Marina Aguiar, Marizete Amaral, Marlene, Martha Christina de
Lima Góes, Marty, Milla Costa, Natália Teles, Nathália Pinheiro
dos Anjos, Naty Santos Pereira Ferraz, Núbia de jesus Santos
almeida, Osmarina Sousa, Paty Ferreira, Paulo Noberto, Pedro
Osebe, Professora Fabiana Brito, Renato Costa, Risomar Almeida
Almeida. Gomes, Roseli Lisboa Santos Ferreira, Simaria Queiroz,
Sione Pasini, Sócrates Machado, Taiana Santos Ribeiro, Taisa de
Oliveira Andrade, Tânia Silveira, Vaneze Meireles, Vera Leide Alvea
Rocha, Verena Coelho, Vilma Borges de Almeida, Zenilda.
192
CAPÍTULO 17
NA
YAR NDRA
A GA
Minha missão na área da Educação Física é apresentar uma nova versão
de cada aluno que atendo através do movimento. Criadora da metodologia
R.A.T.A, ensino como tirar o máximo de aproveitamento do corpo, usando
menos esforços e atingindo maiores resultados constantemente, diminuindo
assim as frustrações que levam as desistências das práticas físicas.
Ainda é muito comum ver pessoas começando e parando suas práticas com
frequência, gerando um excesso de autocobrança que além não ajudar, ainda
mina sua autoestima com pensamentos autodestrutivos. Não precisa ser assim.
Não precisa ter esse peso. Não precisa brigar com seu peso. O caminho do
emagrecimento, assim como o da prática física, é muito mais estimulante do que
você pode imaginar. Te convido a saber como faço isso ao longo desse capítulo.
@nayara.gandrapersonal

193
Muito prazer!
Meu Nome é Nayara Gandra Caetano e sou formada em

Educação Física desde 2009.
Pós Graduada em Fisiologia do Exercício e Treinamento
Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento pela HC –
FMUSP.
Sou Instrutora de Atividades Física na empresa SESC

SP desde 2011. Recém-formada naquela época, ali foi e vem
sendo uma escola de diversidade motora muito grande através
do Treinamento Funcional. Após uma seleção criteriosa, em
2017 fui convidada pelo SESC a participar de um Intercâmbio
Esportivo na Dinamarca por 5 meses, onde vivenciei e aprendi
muito sobre o Desenvolvimento Físico Esportivo e me especializei
internacionalmente com a formação Fitness Instructor.
Meu olhar global sobre o corpo me levou a expandir meus
conhecimentos e a realizar 5 módulos de capacitação em Técnicas
Manuais (Pontos Gatilhos, Lombalgia, Cervicalgia, aplicação de
Knesio Tape / Ventosaterapia e Auriculoterapia).
Para gerir melhor minha carreira me especializei em Gestão e
Marketing pelo SEBRAE.
Atualmente sou sócia proprietária da Cucas Academia 2 –
Unidade Marapé, que fica na minha cidade de Santos, na qual hoje
sou referência em Treinamento Integrativo para Adultos.
194
Como tudo isso começou
Meu desenvolvimento físico sempre foi muito estimulado
pelos meus pais ao longo da minha infância, logo, o movimento
moldou minhas habilidades corporais numa fase de vida muito
importante.
Segui praticando esportes e aos 16 anos conheci o mundo da
academia! Com meus 17 anos já estava inscrita na faculdade de
Educação física e dando aulas fitness coletivas! Eu adorava toda
aquela energia, a troca, as coreografias criadas e até mesmo as
festinhas que as alunas bolavam.
Conforme os anos foram se passando, meu olhar começou a
ficar mais inquieto diante da quantidade de alunos novos que eu
atendia x os que permaneciam. Passei a analisar o tipo de aluno
que buscava minhas aulas coletivas e os que procuravam meu
atendimento na Musculação Funcional. Quando adquiri minha
academia, tive a real noção do fluxo de entrada e saída, de matrículas
e cancelamentos e isso me deixava cada vez mais intrigada.
O modelo que o Mercado Fitness oferece NÃO FUNCIONA

Essa é a minha conclusão após 16 anos de experiência em
academias.
Não precisa ser especialista na área, basta parar para analisar:
os números de Academias e Studios só aumentam, assim como o
sedentarismo e a repulsa por exercícios físicos também.
Existe a vontade em aderir esse estilo de vida mais saudável
e muitas vezes existe o pontapé inicial também! Inclusive, o
emagrecimento é um dos principais motivadores para tal, seja por

195
estética e/ou pela saúde, a procura é grande e em sua maioria pelo
público feminino (que é meu principal nicho de atuação), mas não
há a fidelização a longo prazo dessa rotina de exercícios.
Mas o que faz com que a Oferta e a Procura não se

encontrem?
Fazer exercício por fazer, além de não agregar sentido algum, é
muito chato! Vamos falar a real, sem romantizar: a pessoa sai suada,
cansada, sente dor muscular e ainda precisa dispor de um horário
do seu dia cheio para isso.
O resultado físico vai levar pelo menos de 2 a 3 meses para
começar a aparecer, mas e até lá?
Até lá o caminho precisa fazer sentido e gerar valor para a vida
da pessoa, caso contrário não vai durar nem 1 mês completo de
prática (mesmo que a academia já esteja paga).
Começar com muita intensidade também acaba perdendo a
consistência de forma rápida.
Falo com extrema propriedade que geralmente o público
adulto que procura a academia não faz a menor ideia do potencial,
da energia, dos ajustes e dos movimentos que seu corpo é capaz de
fazer, pois não há uma relação integrada entre mente e corpo.
Basicamente quem não gosta de exercício não tem muita
aptidão física, por consequência não se relaciona com seus
movimentos, não gera energia vital para o dia (estando na maior
parte do tempo cansado), adotando uma rotina inativa que vai levar
ao sobrepeso / obesidade. E é esse público que chega para treinar.
196
Fazer 30 minutos de esteira, 20 minutos de bicicleta e alguns
abdominais não gera valor, não agrega consciência e é tecnicamente
ineficiente e ultrapassado visando gasto calórico – porém
infelizmente é o que ainda é vendido na maioria dos lugares.
Emagrecimento Eficiente
Excesso de exercícios aeróbicos leva grande parte da sua massa
muscular embora. Podem te dar resultados tanto na balança quanto
nas medidas, porém não é nada eficiente seguir nesse caminho!
A manutenção da massa muscular é de extrema importância
para te manter gastando mais calorias principalmente no repouso.
Além de ser o amortecedor natural do corpo, o músculo é responsável
pela proteção das articulações que são muito sobrecarregadas
pelo excesso de peso. Gerar impacto tendo grande parte da
composição corporal de gordura e baixa porcentagem de massa
muscular, certamente te levará a alguma lesão e por consequência,
o afastamento da atividade.
É possível emagrecer e ter a manutenção muscular
simultaneamente, usando exercícios que gerem alto gasto calórico,
com cargas e repetições moderadas. A variação de estímulos também
é um acelerador de processo muito grande.
Além dessa parte técnica, a mente precisa entender claramente
o que o corpo precisa fazer para haver uma real Integração do
movimento, assim, esse passo se consolida ao nível de virar uma
nova ferramenta de uso para qualquer outra ocasião da vida.
Isso gera valor! Isso é uma conquista a curto prazo, que motiva o
caminho até o emagrecimento.

197
Elevando seu nível de consciência
O quanto você conhece seu corpo? O quanto você se permite
relacionar com ele?
Quando foi a última vez que você se movimentou de forma
consciente, 100% presente, acessando seu potencial máximo?
Se você parou para pensar por mais de 3 segundos em alguma
dessas perguntas, é sinal que ainda não tem essas respostas de forma
clara, ou talvez nunca tenha parado para dar atenção para isso. Está
tudo bem! Você não é o/a único(a), acredite!
A questão é que o corpo tem muito mais a nos oferecer
do que podemos imaginar! Ele está repleto de energia para ser
despertada, um potencial infinitamente maior do que a mente é
capaz de alcançar e uma conexão abundante para ser integrada
à nossa vida.
Metodologia RATA – Treinamento Físico Integrativo

Olhando para esse quadro de insatisfações, resolvi criar
um método onde ensino letra a letra o alfabeto do corpo. Cada
letra representa uma capacidade física e numa construção em
conjunto, vou ensinando cada micro movimento que o corpo faz
intuitivamente, até o aluno conseguir formar uma palavra, uma
frase, um texto inteiro de movimentos conscientes!
1. Respiração
Aprender a respirar de forma consciente é primordial para
conseguir executar seus movimentos com mínimo de esforço e máximo
de resultado. A ativação do abdômen ganha novo foco de atividade!
198
2. Associação
Basicamente se apropriar da estrutura do corpo, identificando
e reproduzindo os movimentos de giro de quadril e escápulas
(asinhas de trás das costas) – através deles que tudo (ou quase tudo)
acontece ao longo dos treinos.
3. Transferências – de apoios e de potência

Nessa etapa você aprende a importância de transferir o apoio
do seu corpo tanto de uma perna para outra, quanto dos membros
inferiores para os superiores.
Mais adiante aprende também a acessar a potência de pernas
e quadril, transferindo força de baixo para cima - tronco e braços.
4. Amortecimento
Último nível de aprendizagem da metodologia RATA, se
dá quando sua consciência se expande ao nível de utilizar suas
articulações como amortecedores naturais do corpo, integrando tudo
que aprendeu até então em novos movimentos ainda mais globais.
Cada passo dessa metodologia conta com diversos exercícios
associativos, muitos inclusive de criação própria para te preparar
e então, poder chegar nos movimentos “tradicionais” com mais
facilidade e consciência.
O movimento genuíno surge pela conexão com o entusiasmo,
pela satisfação de poder desfrutar cada momento. Para isso é
necessário ter consciência das ações que cada parte do corpo é capaz
de fazer, entender como e aonde se aplica a força que seus músculos
tem, a organização corporal ideal de transferir os esforços entre os

199
membros, permitindo que a energia da atividade te nutra ao longo
do processo. Logo, a satisfação estará em cada autodescoberta desse
caminho, e não somente no objetivo final.
Construa sempre essas 4 etapas ao longo do seu percurso:

1. Identificação - Saiba qual seu estado atual e crie uma visão
investigativa, nunca julgadora. Quando você passa a se observar de
um lugar curioso e investigativo, você consegue traçar estratégias
para se aproximar cada vez mais do seu objetivo de uma forma mais
amorosa.
Ex. do olhar investigativo:
“Para mim é muito difícil resistir aos doces. Onde e quando eu
acabo ficando mais vulnerável? Como posso driblar essas barreiras?”
“Fiz uma aula em tal lugar e não gostei. Será que foi o tipo
de aula? O ambiente? A forma como o professor me abordou? E se
talvez eu experimentasse de outro jeito?”
2. Aceitação - Deve ser seu ponto de partida SEMPRE, nunca

um ponto de chegada. Sem aceitação nada flui, agradeça sempre
as possibilidades que seu corpo te proporcionou até agora e esteja
pronto para criar uma nova versão de si.
3. Mapear - Encontre possíveis caminhos para levar o seu

corpo a se experimentar. Tenha algumas opções e permita-se
vivenciá-las. Lembre-se do olhar investigativo e curioso sempre!
200
4. Potencializar - Após aprender algo novo, procure tirar o
máximo de aproveitamento do corpo em cada etapa do movimento.
Esteja presente no processo!
Pare, pense e tome para si!

Emagrecer por si só não é difícil, mas se manter em forma
de maneira consistente exige um amadurecimento muito maior.
É necessário tomar para si a responsabilidade pela sua saúde e o
emagrecimento será a consequência de diversas escolhas que quando
feitas repetidamente por um certo tempo, se tornarão seus novos
hábitos de vida. Não tenha pressa, tenha consistência e exercite a
sua resiliência sem grandes julgamentos sobre si.
Movimento é vida. Apropriar-se de forma consciente de
seus movimentos, é se reconectar com sua própria vida, com sua
energia vital.
Você já tem tudo que precisa para isso, apenas necessita receber
o direcionamento correto para encontrar esse caminho, e aí então
poder desfrutar e se apropriar do que já é seu por direito! Não se
contente com menos, você merece esse processo de autodescoberta.
Dar voz ao corpo através de movimentos é a minha missão!
Depoimentos da vida real:

“Hoje me sinto outra pessoa com 12kg a menos fora o
ganho de massa muscular, aumento de energia e da disposição,
equilíbrio e consciência corporal que me levam a ajustes de
movimentos que me ajudam a viver com muito menos dor, mais
força e mobilidade. Nessa história tem a pessoa que não só me

201
forjou do zero, mas nunca soltou minha mão, mesmo quando
eu quis desistir algumas vezes, mas também e muitas vezes mais,
comemorou e vibrou com cada evolução que tive. Entre altos e
baixos, despertamos cada parte do meu corpo que hoje acorda
já pensando em se mover. Me sinto muito mais viva!” Adriane
Moreira
“Foram 24kg a menos em 5 meses. Com a sua ajuda superei

a compulsão alimentar, ansiedade e dei fim à vida sedentária
que vinha levando. Trabalhando em São Paulo e Morando em
Santos, vida de fretado diariamente por 4 anos, resultou numa
péssima qualidade de vida e hábitos sedentários. Assim que
voltei a trabalhar em Santos procurei a ajuda de uma profissional
maravilhosa! Não poderia estar mais feliz e grata pelo tanto que
me proporciona e ajuda todos os dias!” Marcela Araújo
“Começar do zero, descobrir possibilidades, adquirir

controle do corpo, superar limites, reconhecer capacidades
de movimento, ganhar forças, dominar a massa corporal,
entre outras nuances, foi um aprendizado que, claro, exigiu
determinação, mas foi muito facilitado pelo conhecimento,
método e dedicação da Nayara. Em pouco tempo, resultados
para mim extraordinários.” Luiz Augusto
“O cuidado genuíno e atenção aos pequenos detalhes que

a Nayara teve comigo foram cruciais para que eu pudesse, após
várias tentativas frustradas, conseguir emagrecer. Ela ajudou a
202
superar meus limites, me fazendo acreditar a cada dia que eu era
capaz de atingir meu emagrecimento. Não só emagreci 25 kg no
corpo, mas na mente também” Josias Bueno
“Nayara me ensinou a respirar! A ter atenção no movimento...

E não só no exercício, porque vai muito além disso! No meu dia
a dia eu corrijo a minha postura e penso no passo a passo que
aprendi com ela... Me deu autonomia para pequenas atividades
do cotidiano, quando sentar para brincar com a minha filha.
Mente X Corpo X Movimento - perceber que essas três coisas
estão entrelaçadas mudou a minha vida.” Alexandra

203
Agradecimentos
Gostaria de agradecer a todos familiares que contribuíram para
minha formação pessoal, sempre com muito amor e dedicação:
Benita Gandra, Julio Caetano, Serafim Gandra, Irene Blanco,
Guilherme Caetano, Amandha Pereira, Preciosa Caetano, Deolinda
Caetano, Conceição Caetano, Luca Nunes, Dora Alice Gandra.
A cada aluno que confiou seu corpo aos meus cuidados até
hoje, dentre eles: Luiz Augusto Andrade, Marcela Araujo, Adriane
Moreira, Alexandra Santana, Victoria Lamelas, Mariana Monteiro,
Thayná Gava, Fabiana Santos, Luize Matsumoto, Tathiane
Matsumoto, Camila (thelma), Thelma, Mayara Teles, Marci,
Jaquellini Alencar, Josias Bueno, Aline Cristina, Camila Dias,
Patricia Simoni
Meus queridos colegas de profissão, que somaram
conhecimento para minha formação profissional e a cada amigo
que esteve ao meu lado ao longo da minha jornada! Dentre eles,
Carlos Eduardo Pereira, Catarina Munhoz, Bruna Soares,
Fabio Bispo, Viviane de Lucena, Fabio Daltro, Daniel Rocha,
Debora Aguiar, José Aparecido Temóteo, Marcelo Coffani, Adriana
Camargo, Gabriela Pergentino, Rodrigo Neves, Thiago Fernandes,
Roberta Alves, Renata Ruivo, Marcel Menezes, Caio Franveschini.
204
CAPÍ
TULO 18
NA
YARA LIMA
Eu sou Nay Lima, profissional de educação física, pós-graduada em
Administração e marketing esportivo e pós-graduanda em Fisiologia do
treinamento, marketing e vendas online. Especialista no método Pilates
para pessoas com dores nas costas e joelhos e Treinamento Funcional para o
emagrecimento.
@n.naylima personalnaylima@gmail.com

205
Como uma lesão me ajudou a ajudar pessoas.
Como uma jogadora de handebol profissional ao longo de

dezoito anos sei que rotinas exaustivas de treinos, viagens, restrições
alimentares e lesões fazem parte do processo. E foi exatamente uma
lesão que me fez mudar o rumo não só da minha carreira como
atleta, mas também optar por qual profissão seguir e a maneira
como eu gostaria de ajudar pessoas.
Eu era uma jovem com o metabolismo bem acelerado e no
auge da minha forma física, ou pelo menos era o que eu pensava,
quando em um treinamento eu senti fortes dores na parte posterior
da coxa e mesmo insistindo eu não conseguia mais executar os
movimentos necessários nem mesmo para andar sem mancar.
Naquela época eu estava vivendo um dos meus melhores anos de
competição, foi dolorido demais ficar semanas de fora em tratamento
até conseguir realizar o primeiro teste para voltar a jogar e para minha
tristeza ao realizar a terceira tentativa de correr eu senti a lesão de novo
e dessa vez ainda mais forte. Assim foi por mais algumas semanas,
novos testes e em todos eles o mesmo problema, alguma coisa estava
errada com meu corpo que ele não conseguia se recuperar.
Então eu fui auxiliada a procurar uma médica e realizar alguns
exames de sangue mais específicos e puderam constatar que meu
organismo estava com diversos nutrientes com níveis desregulados e
insuficientes, além de saber que meu corpo não absorvia de maneira
suficiente aquilo que eu precisava para continuar sendo uma atleta
profissional. Era por isso que meu músculo não conseguia manter
suas funções de forma satisfatória.
206
Quando recebi os resultados a médica conversou comigo e
disse que eu precisaria iniciar uma medicação e uma alimentação
mais equilibrada, além de precisar de um tempo maior de descanso
e dosar melhor a minha rotina, se eu quisesse ter bons resultados e
voltar a jogar em alto nível sem sofrer com tantas lesões.
Neste momento eu comecei a analisar a minha rotina desde
o sono, escola, treinos e tudo que pudesse interferir no meu
desempenho. Se eu garantisse o bom funcionamento de tudo, a
médica me garantiu que em menos de dois meses eu estaria 100%
para voltar às quadras em alto nível.
Talvez esse tenha sido meu mais claro entendimento sobre
disciplina, eu não precisaria fazer altos sacrifícios, bastava que eu
ajustasse pequenas coisas para que tudo funcionasse em perfeito estado.
Então eu comecei a determinar horários para dormir um pouco mais e
melhor, visto que meu corpo precisava de mais descanso.
Comecei a escolher opções melhores de alimentação durante
os períodos de medicação e aos poucos isso foi se tornando um
hábito. Ajustei aos poucos os horários de estudos para que
pudesse continuar indo bem na escola e chegando tranquila para a
fisioterapia e futuramente aos treinos.
Passadas quase três semanas, lá estava eu no teste novamente. O
medo de uma nova frustação estava lá e a ansiedade também, afinal
eu vivia para aquilo, jogar foi o que me fez ser uma pessoa melhor e
mais disciplinada para tudo. Pela primeira vez, em um pouco mais de
quatro meses desde a primeira dor, lá estava eu cumprindo todas as
etapas dos testes, mais leve e mais forte fisicamente, com um corpo
totalmente descansado e cheio de energia, sendo liberada para jogar.

207
Terminei aquele ano sendo uma das melhores jogadoras do
campeonato, fazendo a temporada seguinte ainda melhor e o que
isso tudo tem a ver com o emagrecimento é o que quero mostrar a
seguir para vocês.
Rotina, exercício físico e disciplina no emagrecimento

moderno.
Ao falar sobre emagrecimento, as primeiras coisas que todo
mundo pensa são: preciso fazer exercício físico e dieta. O que talvez
ninguém ou poucas pessoas param para analisar é a sua rotina e o
quão você pode garantir que fará tudo certo para ter resultados.
No mundo moderno o ser humano parece apenas sobreviver
a sua rotina exaustiva, levando a vida numa velocidade automática,
fazendo cada vez mais coisas, executando cada vez mais tarefas,
diminuindo cada vez mais suas noites de sono, se privando dos
contatos pessoais por conta da tecnologia, comendo cada vez pior
ao olhar os cardápios dos fast foods nas telas dos seus telefones,
fazer exercício físico então, ninguém nunca pode, porque deslizar o
feed do instagram toma muito tempo.
Numa rotina tão cansativa e automática, com filhos, estudos,
trabalhos e milhões de coisas a serem feitas, como é que acrescentar
o exercício físico e uma alimentação mais equilibrada pode dar
certo? Afinal cozinhar e treinar demandam tempo também.
Talvez esse seja o primeiro erro de uma pessoa que decide ou
é obrigada a começar um exercício físico para conseguir manter a
saúde, não olhar tudo que já faz e ainda precisará de mais tempo
para se exercitar. Simplesmente ela acrescenta mais uma atividade
208
no seu dia, que já tem muitas tarefas e aí o resultado não vem.
Isso vai deixando essa pessoa mais frustrada, deprimida, ansiosa
e fazendo-a comer cada vez pior e entrando num ciclo vicioso de
compulsão e sedentarismo.
Ao iniciar qualquer programa de emagrecimento ou exercício
físico, as pessoas devem observar em primeiro lugar a sua rotina e
seus costumes desde o tempo que passa em casa até seu ambiente
de trabalho. Tudo pode ser melhorado e com poucos detalhes,
emagrecer não precisa ser algo de alto sacrifício ou estressante,
que por falar em estresse, este é um dos causadores de sobrepeso
também.
Pessoas mais estressadas não conseguem dormir direito, ficam
mais ansiosas, comem mais, descansam menos e tem uma bomba
relógio a ponto de explodir a qualquer momento dentro de si.
Um primeiro passo é analisar o seu ciclo de sono, se você dorme
bem e consegue ter um sono tranquilo. Não é normal acordar mais
cansado do que foi dormir. Tente determinar um horário para estar
na cama, crie uma rotina de desligamento do dia para a hora que
deitar estar totalmente relaxado e desconectado do mundo.
Conforme seu corpo vai reduzindo os efeitos do estresse ele
tende a começar a produzir mais energia, você passa a acordar
mais ativo, o que vai melhorar sua produção no trabalho e/ou
nos estudos. O mesmo serve para alimentação. Analise se você
tem tido muitos problemas de má digestão, azias, problemas no
funcionamento do intestino e comece devagar com pequenas coisas
como mais ingestão de água, escolha opções mais leves durante o
dia, redução de açúcar e novamente esse processo vai te ajudar a ter

209
mais disposição.
A partir desse ponto comece a separar ao menos dois horários
na semana para você fazer algum exercício físico. Se você não tem o
costume de fazer algo, não queira começar a fazer todos os dias pelo
menos uma hora, a chance de você não conseguir, ficar frustrado
e voltar para aquele ciclo vicioso é enorme. Comece aos poucos,
organize melhor suas tarefas do dia, para que você não perca tempo
com coisas que vão te impedir de conseguir se exercitar.
Muito se fala sobre acordar mais cedo e dormir mais tarde
para dar conta de tudo e a verdade é que você não precisa acordar
mais cedo, você precisa administrar melhor suas tarefas diárias e
determinar tempo para elas para que se consiga fazer tudo o que
foi planejado. É claro que alguns dias vão fugir à regra, mas isso
de fugir à regra não pode se tornar uma rotina. Nosso corpo é o
nosso primeiro lar e o que estamos fazendo com ele atualmente é
assustador, as pessoas estão cada vez mais com sobrepeso e a ponto
de um colapso na saúde.
Após analisar a sua rotina e iniciando o treinamento numa
frequência que você dará conta de fazer, é necessário falar sobre
disciplina. No dicionário disciplina é ser obediente as regras e
regulamento, mas gosto de pensar nela como a garantia do bom
funcionamento das coisas, assim como fiz quando me lesionei e
descobri o porquê.
Garantir que cada passo proposto vai te levar aos resultados
que você busca e entender que o processo é que vai te fazer chegar lá.
Tenha um bom motivo para ser disciplinado. Quem é que não quer
ter mais tempo com os filhos, ter energia para sair com os amigos e
210
chegar no trabalho na segunda feira se sentindo revigorado?
Ao se tornar uma pessoa que sabe analisar melhor a sua rotina,
evitando coisas que vão te sabotar, vai te sobrar até mais tempo para
se divertir e para garantir resultados além do peso. Você não precisa
fazer isso só porque se sente gordo ou fora dos padrões da mídia,
você precisa fazer isso pelo tempo que você quer aproveitar em vida.
Escolha quem você quer ser daqui um tempo e ajuste seu dia a dia
até conseguir chegar lá. Sei que parece impossível, por isso vou te
apresentar dois casos reais de pessoas que não tinham tempo, não
tinham resultados e estavam à beira de problemas muito maiores.
Pessoas reais
Essa é a história da minha aluna e hoje amiga Bárbara Martins,
30 anos, profissional de Marketing que odiava treinar. Ela trabalhava
mais de dez horas por dia, dormia poucas horas satisfatórias de
sono, não incluía água no dia a dia e comia a hora que desse e
o que fosse mais rápido, abusando dos aplicativos de comida.
Quando começamos o nosso treinamento fomos construindo uma
relação de confiança, onde ela compartilhou comigo que estava em
processo de separação, mais um fator que estava contribuindo para
aumento de peso (obesidade) além de dores agudas nas costas e
joelhos.
Ao finalmente saber de todo processo do dia a dia dela,
entender como funcionava a sua rotina desde o sono até o trabalho
eu pude ajuda-la através do treinamento. Começamos a mudar
primeiro a mesa de trabalho, ajustando altura do computador
e cadeira, arrumando o encosto para que ela não compensasse

211
tanto a lombar. Fomos incluindo pausas para água e levantar para
movimentar o corpo um pouco.
Aprendido melhor esses hábitos, passamos a incluir alguns
alongamentos e exercícios que aliviavam as tensões pelo tanto
pelo tempo excessivo sentada. Nos programamos para treinar duas
vezes na semana, com sessões de quarenta minutos no máximo e
estabelecendo horários para descanso e qualidade do sono.
Após alguns dias, fizemos um período intensivo com foco
no equilíbrio alimentar e atividade física para fortalecer os joelhos
e também as costas. A Bárbara foi de uma pessoa que sentia dor
para sentar e levantar da cadeira de trabalho, para uma pessoa que
consegue agachar completamente sem sentir dores no joelho, a
uma pessoa que consegue fazer trilhas e só sentir cansaço muscular.
Eliminou 08kg treinando em casa, sem uso de equipamento algum.
Estávamos no meio da pandemia com tudo completamente
fechado, mas principalmente desfrutando de um bom vinho
com as amigas e comendo um dos seus pratos preferidos, que é
hambúrguer sem sentir peso na consciência, sem ficar amarrada em
padrões que são impostos e muito mais feliz consigo mesma do que
há um tempo atrás.
E trago aqui também a história da Juliana Nogueira, 31
anos, professora de biologia e que engordou mais de 20kg após
o casamento. Eu conheci a Ju, quando eu ainda era professora de
sala de musculação na academia do bairro e ela ainda era noiva.
Desde aquela época ela já treinava com o objetivo de emagrecer e
aos poucos os resultados foram surgindo, mas depois eu acabei por
sair da academia.
212
Passados alguns anos, a Ju me procurou novamente porque
havia justamente engordado bastante e não estava conseguindo
emagrecer e ter mais resultados. Novamente conversamos, busquei
entender toda rotina dela, o quanto ela estaria disposta a garantir o
funcionamento do processo para que tudo pudesse fluir bem.
Além da perda de peso ela relatou que sentia incômodos na
coluna, mais uma vez precisei ajustar pequenos detalhes na rotina
diária para que ela pudesse aderir bem a proposta do treinamento.
Fizemos a primeira avalição e constatamos um grau alto de
obesidade. Expliquei a ela a importância de um acompanhamento
nutricional, para que junto com o treinamento ela pudesse levar
uma vida sem radicalismo, mas que pudesse recuperar a saúde que
naquele momento estava em jogo.
Em agosto de 2020 ela pesava 96,60kg com a altura de 1,69cm.
Disse a ela que se ela se comprometesse com ela mesma, eu estaria
ali para guia-la no caminho de volta ao bem-estar e saúde, que era
o mais preocupante. Um ano após começarmos o processo ela está
pesando 78,70kg, foram quase 20kg durante um ano inteiro de
trabalho organizado e em conjunto. A Juliana foi mais uma pessoa
que treinou em home office e adotou uma rotina mais equilibrada,
sem abrir mão de tomar a cerveja que ela gosta e comer uma pizza
no final de semana.
As duas histórias apresentadas emagreceram cada uma dentro
daquilo que era preciso e o principal, compreenderam o poder da
rotina e da disciplina.
Se de alguma maneira você se conectou com as histórias acima
e gostaria de saber mais como pode melhorar a sua rotina, se tornar

213
uma pessoa mais disciplinada e com resultados, eu convido você
a apontar a câmera do celular para o QR code abaixo e entrar em
contato comigo. Vamos conversar e ajustar tudo que é preciso para
que sua vida decole e você se torne uma pessoa de sucesso.
Agradecimentos
Primeiramente à Deus pelo dom e oportunidade de ajudar
pessoas através da minha profissão. Aos meus familiares, em
especial minha avó Zola (em memória) e amigos por todo apoio
e compreensão em todos os momentos. E ao todos os meus
alunos que ao longo dos anos passaram a ser como membros da
família em especial a Bárbara Martins e a Juliana Nogueira por
me permitirem transformar a sua rotina e poder compartilhar essas
histórias com todos vocês e ao Adriano, Antonieta, Arthur, Bárbara
Albuquerque, Bruno, Cátia, Cláudia, Cléber, Daniela, Débora,
Diego, Dominique, Fernando, Henrique, Julia, Lucy Meres, Maria
das Graças, Neusa, Suelen, Telma e Terezinha.
214
PA C AP Í
TULO 19
U T A
LIN T
HA LANZILLO
Paulinha Lanzillotta - Mentora de Emagrecimento para Mulheres
• Idealizadora do Programa Descomplica Fit que já emagreceu 286 mulheres
no ano de 2021;
• Criadora do Método 5 Fit - que já tirou uma centena de mulheres do
sedentarismo;
• Licenciatura Plena em Educação Física pela UNIP - Sorocaba;
• Especialista em Emagrecimento Comportamental para Mulheres pelo
Instituto EmagreC;
• Pós Graduando em Fisiologia do Treinamento e Marketing;
• Analista Corporal pelo Método Slimming Profile;
• Certificada em Rotinas Ayurvedicas;
• Analista Corporal pelo O Corpo Explica.
@paulinhalanzillotta Descomplica a Vida Fitness
lanzillottapaula@gmail.com (19) 9 8922-1703

215
Toda mulher é única e tem uma Rotina de Emagrecimento
perfeita para sua vida.
A minha missão é te ajudar a encontrar a sua!

Deixe eu me apresentar: sou a Paulinha Lanzillotta e a minha
história com a Atividade Física vem de longa data.
Eu me lembro de com 10 anos de idade ficar folheando as
revistas da minha mãe para copiar as rotinas de exercícios (lembra
da Solange Frazão?) e dos cardápios pras minhas amigas ficarem
lindas! Era incrível como eu passava horas combinando as coisas e
tudo aquilo fazia muito sentido pra mim.
Apesar desse fato nada convencional, eu sou uma mulher
assim como você e queria que a partir de agora você se colocasse na
história da minha vida, que bem poderia ser a sua.
Eu sempre fui muito ativa durante a infância e adolescência.
Fiz de tudo um pouco: do balé, natação ao karatê. Sempre fez parte
da minha vida ter um horário pra ir pra alguma atividade física e
olha que nessa época eu estava bem longe de querer gastar mais
calorias… eu me sentia bem em estar ali.
Eu nem me preocupava com comida, na verdade comia o que
tinha sem pensar e eu me mexia porque isso simplesmente fazia
parte da minha rotina da semana.
Quando comecei a trabalhar, passei por uma fase onde saía de
casa ás 6h e chegava depois das 23h. Eu não tinha tempo para mais
nada. Comia na rua e muito mal, vivia na correria da faculdade pra
o estágio, do estágio pra o trabalho e dessa forma eu me desconectei
totalmente do meu corpo.
216
Isso comprometeu minha saúde física de várias formas: fiquei
pouquíssimo forte, com nada de energia e zero flexível. Esqueci
totalmente o que era cuidar de mim e parece que eu só vivia para
fazer o que me mandavam.
Uma pausa pra dizer o quanto essa fase me fez entender o
quanto o mínimo de atividade física me conecta demais comigo
mesma - me faz olhar para dentro e prestar mais atenção no meu
corpo, no que ele precisa e no que eu estou fazendo.
Mais tarde veio a fase ACADEMIA. E nesse momento eu
confesso que a minha motivação era 100% estética. Porque eu
comecei? O fitness veio porque o corpo, tão esquecido, começou a
mudar. Minha barriga incomodava, meus braços estavam flácidos e
olhando pra algumas fotos até a minha postura me fazia sentir feia.
Eu não estou aqui pra julgar. Aliás, acredito que toda motivação
é válida quando se fala em começar a se movimentar, se sentir mal
com o espelho também é justo! Mas, quando a gente olha para
o exercício apenas por este ponto de vista, a chance de não ser
consistente é enorme!
Sentir-se bem com o espelho é uma mistura de uma série
de fatores e atribuir essa mudança apenas aos treinos é fazer
desse momento a “hora do castigo”. E foi assim que eu virei uma
verdadeira tirana com o meu próprio corpo.
Imagina você se obrigar a levantar ás 5 da manhã e se levar á
exaustão em um treino antes de uma jornada exaustiva de trabalho.
O simples fato de estar ali “na força do ódio” já vem com uma
premissa negativa, de culpa. E então isso se transforma em:
Mais um peso a carregar;

217
Mais uma tarefa a cumprir;
Mais uma obrigação na vida.
Mas assim como a maioria das mulheres que atendo, força

de vontade, dedicação e disciplina nunca faltaram e eu era uma
verdadeira atleta de segunda à quinta. Porém de sexta á domingo
eu estava morta, exausta e não tinha energia nem pra dar a volta no
quarteirão.
Meus programas sociais nunca incluíam algum movimento e eu
nem queria, simplesmente pelo fato de ter perdido completamente
o prazer no que eu fazia.
Fora que com a rotina exaustiva da semana, os treinos
acabavam se tornando mais um stress e isso me fazia compensar
com extravagâncias no final de semana, afinal eu merecia né?
Aquele corpo ávido por alcançar uma forma física a qualquer
custo se lesionou algumas várias vezes, por não suportar o fato de
não aguentar começar com pouco. Era claro pra mim e altamente
divulgado na mídia e inclusive na faculdade, que era preciso treinar
cada vez mais para conquistar o que eu queria.
Sem contar as frustrações de não ser mais aquela adolescente
atlética e flexível e não ver os resultados aparecerem com a mesma
rapidez de antes. Ou seja, era impossível se permitir curtir o processo.
Hoje parece tudo muito claro e consigo entender quem, de
fato, consegue ser magra e saudável nesse ciclo sem fim.
Eu, quem diria? Hoje equilibrada, ayurvedica também já fui o
tipo de pessoa que se mata pra emagrecer e caber em uma roupa ou
pra viajar. Sim! Eu já fui essa pessoa!
218
A VIRADA DE CHAVE
Ah, a maturidade!
Existe uma fase na vida de toda mulher e comigo não foi
diferente, que estamos conectadas ao trabalho, somos admiradas
pelo crescimento profissional. Além disso, somos sociais, treinamos
na academia (não é mesmo?)…
E é nessa hora que chega uma nova vida. Morar sozinha,
casamento, morar com um marido e logo filhos! E então além da
cobrança com o corpo, com a produtividade e o social, também
somos exigidas em relação a administrar um lar.
Acorda de madrugada, treina, trabalha, leva os filhos na escola,
cuida da casa, arruma tempo pra o marido - como pode o mundo
te dar as mesmas 24 horas e muito mais funções? A conta, caro
leitor, não fecha.
Como comecei pelo Fitness Coletivo, minhas alunas sempre
foram em mais de 90% mulheres e o contato tão próximo com o
universo feminino me fez buscar respostas para questões do dia a
dia delas.
Convido você a parar alguns segundos e pensar quantas
mulheres você conhece que passam uma vida inteira lutando contra
a balança. Mais que isso! Essas mesmas mulheres, embora vivam
de dieta, se matando na academia estão na maior parte do tempo
iguais.
E foi assim que me tornei uma das minhas alunas… e antes
de enlouquecer querendo ser a mulher maravilha da rotina perfeita,
embarquei em uma viagem sem volta: não bastava estudar sobre
diferentes modalidades de atividade física e nem saber tudo sobre

219
alimentação, eu precisava de mais recursos para ajudar minhas
clientes do jeito que eu acreditava que poderia. Existia uma lacuna
enorme entre o querer emagrecer e o conseguir e faltavam respostas
no mercado.
Foram tantas tentativas para chegar na rotina do
DESCOMPLICA Fit - que é a minha rotina de hoje. E que eu
AMO.
Um programa forjado na mais pura realidade da mulher que
sai da casa dos pais e de repente se vê de volta naquela vida tão
corrida em que a gente precisa se desconectar totalmente de si,
pra tentar dar conta de tudo. Sem saber que cuidar mais de si é a
ÚNICA forma de dar conta de tudo!
E toda essa história, que pode perfeitamente ser a sua, é pra te
dizer que não é de um dia para o outro que a gente chega lá, mas
que esse processo de emagrecer e ficar bem com o espelho pode sim
ser muito mais prazeroso do que parece!
DE MULHERES A MALABARISTAS
Assim como o Malabarismo, o emagrecimento é uma arte.
E literalmente DESCOMPLICAR a vida saudável é ver
cada ponto da sua rotina como uma das muitas bolinhas de um
malabarista.
É impossível fazer com que tudo funcione com todas as
bolinhas na mão, assim como não dá pra emagrecer querendo fazer
tudo ao mesmo tempo!
E mulheres leitoras, eu estou falando do trabalho, da casa, da
dieta, do treino e do que mais você tem na sua vida de uma vez!
220
Porém, largar todas as bolinhas também não é a melhor forma
de fazer um show, concorda?
O segredo da constância está em entender qual bolinha
SEGURAR e qual JOGAR pra cima na hora certa.
E quer saber? Não existe uma fórmula para o malabarismo
perfeito. Existe entender o seu tempo, o peso de cada bolinha e
como organizar todas elas com a melhor fluência. POR ISSO É
UMA ARTE.
E já adianto que vai acontecer de você muitas vezes derrubar
uma no chão. Mas o que seria do malabarismo se ele fosse sempre
igual e previsível?
EMAGRECIMENTO SEM DIETA

Parece clichê, mas quando essa chave de fazer pelo prazer, sem
tantas cobranças, vira, você passa a se sentir maravilhosa, porque
essa é a sensação de acabar um treino. Não porque sua barriga vai
ficar chapada, mas porque isso faz você se sentir bem. E você quer
isso!
E por que eu falo tanto do MOVIMENTO?
Porque os benefícios de se movimentar vão muito além
da endorfina, ele mobiliza energia e favorece uma série de
processos naturais no nosso corpo - inclusive é fundamental
para que a gente melhore os outros pilares da saúde e do
emagrecimento. Não dá pra negar que se movimentar aperta
o botão de START da higiene mental, sono e alimentação,
que melhoram muito depois que você começa a se mexer.

221
No meu programa de emagrecimento, o DESCOMPLICAFIT
você aprende que se começar pelo exercício, vai melhorar o stress,
por sua vez o sono. Junte isso a uma hidratação adequada e você
como consequência não precisará se preocupar tanto com a
alimentação. É um ajuste natural!
Quando você começa a treinar, libera ali uma energia
acumulada em forma de stress. Para alguns a prática de alguma
atividade gera o mesmo relaxamento produzido pelo estado de
flow da meditação. É um exercício de atenção plena, quando assim
incentivado.
Quando cansa mais fisicamente, (aprenda isso: quem não
cansa, não descansa!) seu corpo começa a precisar dormir mais
cedo, a qualidade do seu sono melhora muito e isso faz com que
você acorde mais animado (a).
Quando começa a beber mais água, todas as suas funções
metabólicas passam a funcionar melhor e você percebe uma energia
que começa a sobrar e começa a se perguntar onde ela vivia antes.
Também aprende que ficar um pouco em silêncio, permite
que você compreenda o que realmente as pessoas queriam dizer
com “ouvir o seu corpo”.
Se alimentar melhor é apenas resultado dos outros pilares
bem equilibrados e que realmente você vai descobrir que pequenos
prazeres não fazem diferença quando seu corpo está funcionando
como deveria.
222
TODA MULHER TEM A ROTINA PERFEITA PRA SUA
VIDA
E se por acaso você sentir preguiça, tente não pensar que
PRECISA fazer algo porque quer emagrecer, e sim no quanto você
vai se sentir bem se tentar apenas 10 minutos.
E talvez, esses 10 minutos se tornem 15, até 30, aposto que em
grande parte das vezes. E alguns dias você vai se permitir ficar nos
10 mesmo e isso vai fazer você refletir sobre os motivos de estar tão
sem energia dessa vez. E talvez isso faça você buscar outras formas
de se cuidar.
A verdade, é que a cada minuto de treino você vai se
descobrindo uma pessoa nova e conforta saber que se realmente
não estiver bem, pode parar e está tudo bem.
Afinal, cada dia que você está ali é uma preparação para ser
cada vez mais fácil e melhor, basta praticar.
Porque quanto mais forte você fica, mais forte ainda deseja ser.
Quanto mais flexível você se percebe, mais prazeroso e confortável
fica o seu dia e é sim um ciclo que vicia no melhor dos sentidos.
Como é natural do nosso corpo se MOVIMENTAR, com o
tempo ele começa a pedir um pouco mais. E arrisco dizer que em
menos de duas semanas você vai sentir falta se não fizer algo por
você.
Então, se você ainda não sente nada disso que eu estou falando
e acha que essa é uma daquelas viagens muito loucas, eu só posso
te dizer: vamos tentar!
E assim como numa prática de malabares, comece a fazer
pequenos lances que vão te ajudar a se sentir bem e mais confiante.

223
Se a gente se livra da neurose do corpo perfeito, abre
espaço para ver o nosso corpo como parceiro, seja ele qual for e
enxergá-lo como ferramenta para fazer coisas incríveis. E o mais
impressionante: justo termos resultados melhores por estarmos
focados no que importa.
Lembre-se: apreciar primeiro, melhorar depois.
UM PEQUENO EXERCÍCIO DIÁRIO

No DESCOMPLICA FIT minhas clientes passam por 3 fases:
Conhecer seu Perfil Comportamental / Análise Corporal e
Comportamental
Cada mulher é única, cada corpo acumula gordura como
resultado de uma história e cada rotina é diferente. Logo, seria
insano acreditar que a mesma estratégia emagreceria diferentes
mulheres.
EMAGRECER é antes de tudo comportamental. Afinal o que
é a rotina senão a soma de nossos comportamentos repetidos dia
após dia?
Através de uma Análise Corporal conseguimos definir o
Perfil de cada cliente e assim seguir com o processo ajustado para
exatamente a forma que sua mente funciona!
Estabelecer uma Nova Rotina / Acelerar o Metabolismo
Aprender como jogar as bolinhas no malabarismo do nosso
dia a dia. Quais hábitos fundamentais não podem faltar? Incluir o
bom sem excluir aquilo que nos traz prazer.
Quais são as ações que podem REALMENTE fazer a diferença
para o nosso metabolismo funcionar melhor?
224
Definir rotinas possíveis de despertar, sono e desinflamar. Um
corpo desinflamado tem menos preguiça, fica mais imune e pronto
para a fase final do programa, onde intensificamos a busca pelos
resultados.
Construir Resultados com Treinos Específicos para o seu
Biotipo
Para diferentes corpos, diferentes estímulos de treino. Se você
não é igual todo dia, seu treino também não precisa ser.
Você já se conhece, já consegue ter uma rotina mais saudável
agora precisa ajustar ela pra você e pro seu corpo ficar em equilíbrio.
Onde seu corpo acumula mais gordura localizada? Quais são os
músculos mais fracos?
O seu biotipo (maçã, triângulo invertido, quadrado,
ampulheta) diz muito mais do que você imagina.
Seguir um plano para o seu corpo vai fazer uma imensa
diferença!
Depois de passar pelas 3 fases do DESCOMPLICAFIT você
está pronta para seguir por uma vida inteira, afinal sabe exatamente
o que funciona pra você.
QUE TAL ALGUMA PRÁTICA?

E se você me permite, gostaria de dividir uma das práticas da
Fase 2 com vocês. Assim será possível experimentar alguns benefícios
agora mesmo! E quem sabe você não parte para o próximo passo?
Adicione na sua rotina da manhã o MINUTO METABÓLICO
Escolha um exercício de simples execução e que não exija
espaço, nem equipamentos, nem muita habilidade.

225
Minha sugestão é começar com polichinelos, agachamentos
ou mesmo uma corrida no lugar.
Assim que acordar, beba água.
Hidratar é a melhor forma de estimular seu metabolismo logo
nos primeiros momentos do dia, estimula seu intestino a funcionar
melhor e, além disso, ajuda a despertar! Acredite! Parece bobo, mas
você vai me agradecer por isso.
Logo em seguida comece seu MINUTO METABÓLICO: dê
movimento para o seu corpo entender que o dia começou e ele já
pode funcionar!
Seus batimentos vão aumentar, suas articulações vão destravar,
sua temperatura aumenta e com isso estimula hormônios como o
cortisol, que vai fazer seu corpo estar mais disposto para o dia.
Apenas água e 1 minuto de movimento. Parece mágica e com
o passar dos dias apenas essas duas ações vão fazer com que seu
corpo comece a pedir mais.
Não é mágica. É ciência e estratégia. É conhecer sua fisiologia
e por isso poder afirmar com certeza que sessenta segundos cabem
em qualquer rotina e que parece um estímulo pequeno, mas as
mudanças somadas serão grandes. Sinta! Perceba, anote!
E eu quero que nesse momento você duvide de mim. Pague
pra ver e teste uma semana do minuto metabólico na sua rotina! O
que você tem a perder?
Aprendi que na vida todos nós temos 2 super poderes:

COMEÇAR: esse pequeno trecho do DESCOMPLICAFIT
te ajuda a dar o primeiro passo. É preciso coragem para sair do
226
lugar e fica mais possível se você sabe COMO e QUANDO dar
seus pequenos passos. Essa é a minha função como mentora de
emagrecimento.
CONTINUAR: e ter fé no processo. Continuar é ter no GPS
um destino e saber que você vai chegar mesmo quando furam
alguns pneus e você precisa parar por alguns instantes.
A função de um mentor aqui é te ajudar a encontrar rotas
melhores caso você se perca, ou mesmo guinchar você quando for
necessário. Quando o GPS te abandona, o mentor é quem te dá
um novo caminho a seguir que leve você ao mesmo destino, com
a experiência de quem já passou por ali algumas vezes e conhece os
melhores atalhos.
Emagrecer é possível e pode ser prazeroso e simples, mas é
preciso estar disposto (a) a começar!
Agora é com você. E eu gostaria muito que você compartilhasse
comigo suas pequenas conquistas e que também me contasse quais
foram os benefícios que você viveu fazendo o minuto metabólico.
Você promete que faz e me conta e eu prometo não deixar
você sem resposta. Temos um acordo?
Para que isso aconteça neste livro estão os meus contatos
pessoais e você pode fazer uso de qualquer um deles para me chamar!
Não deixe também de acessar o canal do DESCOMPLICAFIT
nas redes sociais e descobrir como pode ser simples EMAGRECER
e ter uma vida melhor, sem restrições ou sofrimento.
Faça apenas por você. Repita um pouco todos os dias.
E conte comigo.

227
AGRADECIMENTOS
Eu acredito que o futuro do EMAGRECIMENTO é
comportamental. Está cada vez menos em cumprir tarefas e mais
em entender como sua mente funciona.
Sou muito grata por poder dividir um pouco do meu trabalho
com você e me sinto verdadeiramente honrada em fazer parte deste
livro O Emagrecimento na Era Moderna.
Seria impossível agradecer a todos que fizeram parte da minha
história, mas quero deixar aqui registrado um agradecimento
especial ao meu marido, Claudio Tonon, meu grande companheiro
e apoiador de todas as horas. Ele foi o meu pilar absoluto de
honestidade, estabilidade, apoio e paciência.
Agradeço ao meu filho Victor Hugo que me ensina todos os
dias a fazer malabarismos com as minhas bolinhas para que nada
falte a ele. E aos meus pais João Luiz e Maria Inês que sempre me
incentivaram e estiveram presentes para conversas, palavras e ações.
A minha Tata que sempre acreditou e esteve ao meu lado com
uma atenção cuidadosa e debatendo comigo assuntos delicados, me
ajudando a organizar meus pensamentos.
Algumas alunas e clientes se tornaram especiais durante a
minha jornada Celeste, Silvana e Milena que acompanharam
estiveram ao meu lado e torceram por mim a cada nova conquista
na profissão. Que me dão o prazer de cuidar do seu bem mais
precioso a quase 10 anos.
Minha amizade com pessoas como Ludmila, Juliana se
provaram inestimáveis para mim de muitas maneiras, sempre
discutindo novas ideias e projetos.
228
Foi um privilégio ser mentorada de Thiago Panda e Larissa
Lima que construíram muito do que eu sou profissionalmente hoje
e me deram todas as ferramentas para crescer e estar ao lado deles.
E não poderia deixar de agradecer meu amigo Randall por ser uma
inspiração na arte de escrever.
E finalmente gostaria de agradecer meus padrinhos da vida
Rachel e Paulo Akiau que são um exemplo para mim de casal,
família e empresários, que estiveram presentes desde o dia um da
minha trajetória e estarão sempre na minha vida.

229
230
CA P Í
T UL O 2 0
RIC I
ARDO LACH
Sou RICARDO MANETTI PERSONAL TRAINER, expert em
treinamento de saúde e bem-estar. Para quem gosta de manter um corpo
bonito e saudável, longe de dores e que possa usufruir de todo o seu tempo
a seu favor, sou cofundador do projeto EQUILIBRE-SE30 e fundador do
método RMHT, nos quais pude ajudar a entregar muita saúde e bem-estar
para centenas de pessoas.
Atendo pessoas que buscam emagrecer, tonificar músculos, diminuir
dores e melhorar a disposição. Ofereço suporte individualizado, utilizando
um método rápido e eficiente, com treinos presenciais ou consultorias
online, possibilitando treinar em casa, na academia ou no trabalho, com
mais autonomia e liberdade em seus treinos. Sei que não é fácil começar a
treinar pelas diversas dificuldades do dia-a-dia. Posso te ajudar a superar
essas dificuldades, em busca do equilíbrio entre corpo e mente para que você
usufrua de uma vida com mais saúde.
Atuo no mercado de treinamento e bem-estar há mais de 10 anos, com

231
mais de 20 mil horas de atendimento e 95% de satisfação. Sou conhecido
por elaborar treinos eficientes e gosto de ver no rosto dos clientes, ao final de
cada treino, o sorriso e satisfação de dever cumprido.
Formado pela Uniderp/MS e Pós-graduado em fisiologia do exercício,
mentorado por referências da área no Brasil, em Portugal e em Nova lorque.
Busco permanentemente aperfeiçoamento, trazendo novidades para somar
ao meu método e potencializar ainda mais os resultados dos clientes.
@ricardomanetti_personal (67) 9 9103-0779
ricardomanetti@hotmail.com
232
SEGUE SEU PROPÓSITO
Minha história no movimento começou cedo, nascido em 31

de janeiro de 1989 em Maracaju/MS, uma cidade pequena onde
sempre tive a liberdade de brincar na “rua”, desde pequeno pude
usufruir de brincadeiras como correr, saltar, jogar bola, subir em
arvore, andar de bicicleta e cair também, soltar pipa, brincar de
carrinho, jogar dominó, baralho, pique esconde entre outras. Então
desde cedo fui bem ativo e tive variados estímulos motores. Na escola
participava de todas as dinâmicas e jogos e não via a hora de chegar
a aula de educação física. Com isso fui ganhando gosto pelo esporte,
joguei futebol de campo, futsal, handebol, basquete, vôlei, salto em
distância, corrida de 100 metros, quase tudo que pode imaginar de
esportes eu pratiquei, era “fominha” mesmo! Quando terminei o
terceiro ano fiz o vestibular, passei para Educação Física, mas tive a
oportunidade de ir jogar futebol fora do estado MS e lá fui eu para
mais uma aventura no esporte. Fiquei 6 meses em um alojamento
com 20 meninos de todo o Brasil, que vinham com uma fome de
bola e um sonho de ser jogador. Isso eu não tinha, mas resolvi viver o
processo, pois sempre me dei a oportunidade de ganhar experiências
e ainda mais por estar longe de casa, longe dos meus pais, no qual
nunca tinha ficado nem uma semana. Ali vivi treinos diários e
meus afazeres. Eu tinha que lavar minha roupa, ajudar a limpar o
alojamento, todas tarefas eram divididas. Eu fazia o café, pois sempre
gostei de acordar cedo. A comida era igual para todos, não podia
trazer nada de fora, então havia dias que era arroz, feijão, um ovo e
pronto! Difícil? Sim. Impossível? Nunca. Como disse, resolvi viver

233
o processo. Passaram 6 meses, tive todo aquele aprendizado, ganhei
experiência e resolvi voltar para casa, pois ser jogador de futebol não
era para mim, eu tinha outro propósito dentro de mim!
Voltei para casa, fiz vestibular novamente para educação fisica
e passei, mas agora precisava pagar a faculdade. Então arrumei
um emprego em uma casa de chaves, onde minha função era de
almoxarifado. Sabia que não iria ficar muito tempo, pois ali era
somente um degrau da minha escalada. Ingressei na faculdade e
me apaixonei pela matéria de fisiologia do exercício. Saber como o
corpo funciona durante o exercício é lindo. Um dia, em conversa,
descobri uma vaga de estágio e fui convidado para estagiar no
estúdio de um professor que foi uma de minhas referências no
início de faculdade, nome dele PAULA BRAGA, onde pude
conhecer o BRUNNO ELIAS, seu sócio e proprietário do estúdio.
Para assumir a vaga, eu precisei largar o trabalho que na época
pagava minha faculdade e encarar a remuneração de estágio do
estúdio, que era bem inferior. Era arriscado, eu não iria conseguir
pagar o semestre com essa remuneração, mas eu sempre com Fé
em Deus, minhas orações e minha convicção que iria dar certo, fiz
a escolha. Eu precisava entrar na área ainda mais, com pessoas de
referência. Ganhar experiência nesse momento iria me colocar à
frente no momento e no futuro. Larguei o trabalho sem saber como
iria pagar a faculdade, mas sempre com pensamento positivo “Deus
nunca te dá um fardo que não possa carregar”.
Para eu chegar nesse estúdio que ficava a 12km de casa, ônibus
era de difícil acesso e demorado, pois para chegar esse horário
precisava pegar o ônibus das 14:00h perto de casa. Eram duas horas
234
de trabalho, das 16:00h às 18:00h segunda a sexta. Foi então que
meu primo RAFAEL DE LIMA LACHI me ofereceu sua bicicleta
emprestada e aí começou meu hobby pela BIKE, pedalava 24 km
todos os dias, as vezes ganhava carona até a metade do caminho na
volta, mas a maior parte era de bike mesmo. Foram dias de muito
aprendizado, dias de sol na cabeça e dias de chuva intensa, de chegar
no estúdio e ou em casa ensopado. E lá vem outro aprendizado,
sempre se prevenir, aprendi a carregar uma roupa reserva dentro da
mochila. Após 6 meses, recebi uma oferta de um estágio em uma
academia, do proprietário ROGÉRIO, que pagaria um pouco
mais, para trabalhar das 17h às 21h. Com isso teria que largar o
estúdio, não queria, mas nesse momento eu precisava de dinheiro,
pois minha faculdade estava com parcelas atrasadas e eu tinha que
renegociar. O estúdio não podia me pagar mais, então resolvi partir
para a academia. Na academia foi onde era eu e eu mesmo, comecei a
me indagar o porquê de cada exercício, porque esse exercício é assim
e fui atrás de cursos. Mas dentre a técnica, percebi que existe o fator
principal que é o CLIENTE e não adianta a técnica ser excelente,
se não há o cliente para executar. Percebi que dentro de um salão de
academia as pessoas eram muito soltas e faziam o que elas “queriam”
pela falta de profissionais, o treino era montado de qualquer forma,
no qual eu aprendi que eram 3x15 para emagrecer e 3x8 para
crescer. Sim, eu também aprendi isso no começo, mas fui atrás para
saber de onde vinha isso. Comecei a ensinar as pessoas a treinarem,
mesmo eu com pouca experiência na musculação. Fui colocando
teoria e prática, tudo dentro do controle dos clientes e todos os dias
eu perguntava “COMO ESTÁ DO TREINO DE ONTEM?”,

235
“SENTIU ALGUMA DOR ARTICULAR, MUSCULAR FORA
DO NORMAL DE TREINO?”. Fazer o cliente se sentir importante,
para mim sempre foi prioridade. Neste intervalo que estava na
academia, recebi um chamado da prefeitura para atender um projeto
social, no qual fiquei por 1 ano. Com esses dois estágio conseguia
pagar minha faculdade e minha negociação. No término do contrato
com a prefeitura apareceu outra vaga de estágio, em uma academia
do proprietário HUGO ORTIZ. Esse cara foi outra pessoa que me
ensinou muito, melhorar o atendimento, a técnica, a forma de olhar
ainda mais para a individualidade do cliente. Permaneci por 2 anos,
aprendi muito e foi nesse período tive a oportunidade de fazer um
curso de body pump em uma das academias mais renomadas de
campo grande MS, no qual um professor me avisou sobre uma vaga
de estágio. Fiz a entrevista com a proprietária MARA TESSER, na
qual fui chamado para o treinamento e entrei ao grupo ainda como
estagiário, em agosto de 2012. Nesta academia tive a oportunidade
de colocar em prática tudo que havia aprendido até ali. Comecei com
duas horas por semana, eu precisava mostrar o meu trabalho e crescer
ali dentro! Com o passar dos dias e a aceitação dos alunos, meus
horários foram crescendo e quando vi estava com a carga horária
cheia e participando das reuniões de coordenação. Me formei em
dezembro de 2013, no dia 01 de fevereiro de 2014 fui chamado para
assumir a coordenação. Assumi com medo e receio, “mas se der medo,
vai com medo mesmo”. Mas lembra que falei acima, “Deus não te
dá um fardo que não possa carregar”. Topei o desafio e formei com a
ajuda de toda a turma, uma bela equipe de trabalho, no qual finalizei
meu contrato 2017. Ótimos aprendizados como líder. De 2014 em
236
diante, eu fui para o atendimento personalizado e me especializando
em cursos de correção postural e dores, sempre em contato dos
fisioterapeutas e a cada dia aprendendo muito com meus próprios
alunos. Me tornei expert em saúde, pessoas precisam de um auxilio
ou de uma direção, no qual eu acredito que para o equilíbrio de nosso
corpo são necessário os seguintes pilares: movimento, alimentação,
descanso, hidratação, mente. Se meu aluno quer emagrecer, ele
precisa se equilibrar nesses quesitos, caso contrário estará fadado ao
fracasso. Um dia de cada vez, vamos construindo hábitos melhores.
Fácil não é, é necessário muitas vezes remar contra a maré!
Então, ajudar pessoas a se equilibrarem em corpo e mente, a
diminuir suas dores através do movimento, foi o que me trouxe
até aqui e hoje consigo agregar junto de minha esposa, que é
nutricionista, MICHELLE OLIVEIRA DE GÓIS, em nossos
projetos de saúde. Grande parte dos alunos que chegaram até mim
foram por dois motivos, primeiro pela forma de atendimento, de
como eu me importo com cada pessoa de forma individual, segundo
por estar com algum tipo de dor e necessitar se movimentar ou
trabalhar e com isso, durante todo meu processo de aprendizagem
pude agregar cada dia mais para elas.
A DICIPLINA VENCE A PROCRASTINAÇÃO

“Não adianta ter treino montado se você não o fizer”, “o
melhor treino é o treino feito”. Gosto sempre de ressaltar essas duas
frases, pois eu nada seria se meus alunos não tivessem se dado a
oportunidade ir treinar. Com minha experiência pude montar um
método RMHT (Ricardo Manetti Health Training), no qual tive e

237
tenho muito sucesso. Tudo pensado na individualidade do cliente,
alongamento, liberação miofascial, mobilidade, treino de força,
treino aeróbico, respiração, mente e espírito, tudo interligado.
Quer uma experiência? Então viva ela!
Vou deixar que elas mesmo contem para vocês o resultado que
elas tiveram com o meu método:
Depoimento 1: Meu nome é Selene, moro em Campo Grande,
sou bióloga e exerço minha profissão há trinta anos. A minha
rotina de trabalho é dividida entre horas sentada na frente de um
computador e atividades em campo, sendo que ambas exigem um
certo condicionamento físico para um melhor desempenho. Sempre
gostei muito de exercícios físicos. Comecei com esportes coletivos e
individuais e depois de algum tempo entrei em uma academia, a mesma
que frequento até hoje. Alguns anos atrás, comecei a sentir fortes dores
ocasionadas por protusões discais na região lombar, que me trouxeram
desconforto e limitações. Cheguei a “TRAVAR” a coluna várias vezes,
ficando na cama quase sem poder me mover. A recomendação médica
foi fortalecimento muscular e alongamento, mas a dor me trouxe
medo e insegurança na prática de exercícios. Foi nesse momento
que entendi que precisava do acompanhamento de um profissional
e foi então que procurei o Ricardo, profissional que eu já conhecia da
academia e admirava pela dedicação com seus alunos. Desde então
já se passaram 05 anos, de treino regular e muito aprendizado, onde
aos poucos fui recuperando minha consciência corporal, ganhando
amplitude nos movimentos e conhecendo meus limites. O Ricardo
foi fundamental nesse processo, sempre me estimulando e mostrando
238
que eu era capaz. Posso dizer que ele devolveu minha autoconfiança.
E se hoje me sinto em boa forma física, com muita disposição, sem
dores, o sentimento é um só: GRATIDÃO!
Ajudar pessoa a desenvolver a sua autoconfiança é

maravilhoso!
Depoimento 2: Me chamo Maira Steffens, tenho 39 anos,
nascida e criada em Campo Grande MS e sou médica anestesista.
Quando procurei o Ricardo eu havia acabado de operar de uma
hérnia de disco extrusa com apenas 36 anos. E o médico havia
me prescrito os exercícios de fortalecimento muscular para a
região lombar. Nunca gostei de malhar, foi sempre muito difícil,
mas dessa vez era questão de saúde. Eu já conhecia o Ricardo e
sabia do grande profissional que ele é e do conhecimento que ele
tinha e sabia que ele era a pessoa certa para me ajudar. E ele não
só me ajudou com a reabilitação, como me ajudou a persistir e não
desistir como eu sempre fazia. Lá se vão 2 anos juntos de muito
aprendizado. Eu sentia dores diárias e hoje em dia não sinto mais
nada. Sinto um bem-estar tremendo e meu corpo está mais bonito e
torneado, além do mais, consegui perder peso e mantenho-me mais
estável física e emocionalmente. Não foi fácil adquirir o hábito da
atividade física rotineira. Foram pequenos passos até chegar aqui. E
hoje sinto os benefícios em todas as áreas da minha vida. Sou mais
disciplinada, ativa, equilibrada e saudável. Eu nem me lembro da
minha vida sem atividade física e hoje em dia quando tenho algum
imprevisto e não posso fazer, sinto muita falta de me movimentar.
Atividade física gera qualidade de vida e quem não começou, ainda

239
dá tempo. Dá tempo de conquistar um corpo legal, disposição e
músculos para garantir uma velhice saudável. Só tenho a agradecer
ao Ricardo por todo trabalho e empenho dispensado a mim. Ele
não desistiu de mim e hoje não vivo mais na inércia. Gratidão.
É fácil começar, difícil é continuar. Criar formas de

recompensar cada momento, fazer do treino um momento de
lazer e prazeroso mesmo sendo algo extremamente necessário!
Depoimento 3: A TRANSFORMAÇÃO, sou Eliane Garcia
e posso dizer que estou realizada. Com 50 anos participei de
várias provas de corridas, de montanha e ultramaratonas, que me
trouxeram satisfação física e mental. O sentimento que tenho é
de gratidão pelos treinadores, por todos os treinos pensados para
a realização dos meus objetivos. Hoje posso dizer que aprendi a
gostar de musculação, reconheço o quanto o fortalecimento faz
parte de todo processo de conquista, ter músculos fortes para subir
ou descer sem sofrimento e exaustão. Não foi de uma hora para
outra, foi um longo caminho que envolveu dedicação, disciplina e
vontade. Percebi que podemos alcançar tudo o que quisermos desde
que estejamos dispostos a fazê-lo. O SONHO ALCANÇADO, eu
realizei todos os objetivos que defini para minha corrida de forma
gradual, fortalecendo o corpo e a mente. Sim, ao fortalecer o corpo
você também fortalece sua mente. O meu maior feito até hoje foi
uma ultramaratona chamada Lá Mision Brasil, que acontece na
Serra da Matiqueira entre SP e MG e posso dizer foi a prova da
minha vida. Eram 50km que viraram 63km, mas que no meio
disso eu estava tão bem e resistente, que os 13 km a mais não
240
fizeram diferença pra mim. Você percebe que está bem, quando
fica 13 horas correndo, subindo e descendo e aquilo não te faz
sofrer e o melhor é ver o resultado no dia seguinte, totalmente sem
dores, com a sensação de felicidade total. Isso me impressiona e
quando me lembro fico emocionada, porque a corrida a gente faz
sozinho, mas por trás dela tem pessoas envolvidas que pensam no
treino certo e na alimentação. Exatamente hoje, Eliane termina
outro desafio, o maior... ODISSEIA ULTRA TRAIL RUN, 93km
de corrida de montanha durante 3 dias, sem dores!
Fazer seu corpo te levar na mais alta montanha, isso não

tem preço. Realização de sonhos não é performance, é saúde!
O que fiz com elas? O treino que elas precisavam, elas são
apenas 3, das centenas de pessoas, clientes, alunos ou pacientes que
pude atender e realizar o sonho de ter saúde, de brincar e pegar
no colo sua filha, de vestir sua calça sem travar ou de correr uma
maratona sem dor.
Se você tivesse uma porção mágica, que pudesse viver mais e
melhor com saúde e disposição, sem dores, podendo ir aonde quiser
sem precisar de ajuda para se locomover. Agora esqueça tudo que já
viu sobre treinamento, esqueça tudo o que já tentou e deu errado, com
treino que começou e não conseguiu continuar por falta de estímulos
ou resultados e dietas que começaram na segunda e terminaram na
terça, por não saber como se programar e o cansaço mental, que não
te deixava raciocinar. Esqueça tudo isso, que hoje vou te apresentar o
meu método o RMHT e acabe com o que impede de você ter a sua
melhor versão, com mais força e disposição diariamente.

241
Gostaria muito de agradecer a cada aluno que infelizmente
não pude citar nos depoimentos, mas que fizeram e fazem muita
diferença em minha carreira e dizer que não tenho só alunos, tenho
pessoas que me enchem de energia e carregam minhas baterias a
cada atendimento!
Agradecimentos
Agradecer primeiramente a Deus por me dar energia sempre
e dar mais saúde para as pessoas a minha volta, obrigado aos meus
pais Jodacir João Manetti e Maria Nadir Lachi Manetti, a minha
esposa Michelle Oliveira de Góis, por sempre me incentivarem e
apoiarem em minhas metas e sonhos.
A meus alunos presenciais - Maurício Saito, Deizi Bento, Helio
M. Bento, Ana Elisa Brandão, Mari Miranda, Fabricio Canazilles, Aline
Seemann, Selene Peixoto, Otávio Campos, Andressa Sandri, Eduardo
Sandri, Reni Garcia, Tassiara Andrighetto, Regis Andrighetto, Isabella
Andrighetto, Paulo F. Ferrari, Elizandra de Sousa, Maíra Alonso, Ana
Paula Belli, Rose Mary Castro, Giselli Menani, Liamar Terra, por
confiarem no meu trabalho e estarem comigo toda semana.
A meus alunos de consultoria – Gladys Amarilla, Roustam
Amarilla, Mariana Ferrari, André Lachi, Gustavo Neves, Eliane
Garcia, Marina Medeiros, Aline Colpani, Marilia Borralho, Ana Paula
Fernandes, Jaime Chagas, Doralice Alves, Willian Maciel, Ana Luiza
Manetti, Wagner Thomas, Michele Santana, Edlaine Valiente, Adriana
Abreu, Simone Santos, Ana Paula Dameão, Taina Soares, Jaqueline
Almeida, Daniela Garcia, por confiarem no meu trabalho e se darem a
oportunidade de se desafiar todos os dias.
242
CAPÍ LO 21
TU
RO S
B ERT CAMPO
É com imensa satisfação que me apresento a você. Sou Robert Campos,
Personal Trainer e uma das maiores autoridades em preparação física para
concursos (TAF) do Brasil.
Sou apaixonado pelo movimento, pelo exercício físico e foi através dele que
eu desenvolvi o método RCtraining que ajudou a centenas de pessoas a mudarem
seus hábitos ganhando mais saúde e qualidade de vida, sem contar que juntos
já eliminamos mais de meia tonelada (540kg) em 12 edições de um desafio
on-line que vou falar mais para vocês depois, sem contar com os atendimentos
presenciais.
Bom, antes de mais nada, sou Licenciado em Educação Física pela Faculdade
Única, Bacharel em Educação Física pela faculdade Claretiano, Pós-Graduado
em Nutrição Esportiva pela Unyleya, Graduando MBA em MKT Digital para
Personal Trainer.
@robertc.personal (31) 9 8606-2291
robertc.personal@hotmail.com

243
EMAGRECIMENTO SAUDAVEL É CONSTANCIA
Olá, provavelmente no caminho até chegar aqui você viu

histórias fascinantes de alguns amigos de profissão que tive o prazer
em conhecer. Não muito diferente deles, gostaria de te convidar
a conhecer um pouco da minha história e de COMO eu ajudei
centenas de pessoas.
Me chamo Robert Campos e hoje sou Personal Trainer.
Venho de uma família militar, onde meu pai e meu irmão mais
velho se tornaram policiais militares. Já eu, no entanto, não
ingressei para gloriosa PM onde se tem “estabilidade” financeira
e um plano de carreira. Optei por ser o primeiro da família
em ter um curso superior, onde meus pais sempre me apoiaram
no quesito em fazer o que eu gosto e foi aí que tive coragem
de cursar Educação Física, mesmo ouvindo de alguns que eu
deveria seguir a carreira da família, outros falando que Educação
Física não daria futuro.
Me prontifiquei em estudar a noite e trabalhar durante o dia.
Não vou mentir, não foi fácil, mas Deus me ajudou a seguir firme
e fui até o final. Já no último período da faculdade tivemos um
curso com o Professor Paulo Junior do RJ, trazendo uma vertente
muito intensa onde eu descobri que ali poderia fazer a diferença
com aquela metodologia. Daí para a frente eu comprei alguns
materiais e já comecei a testar com alguns amigos e companheiros
de trabalho.
Ao me formar já recebi uma proposta única de trabalhar em
um estúdio personal de uma das professoras da faculdade, ainda
244
sem muita experiência eu aceitei o desafio. Me dediquei muito,
busquei novos cursos um deles foi o CORE 360, que abriu ainda
mais minha mente. Neste momento eu comecei a implementar a
minha metodologia RC no estúdio e foi muito f*da, tivemos ótimos
resultados com os alunos e foi nesse período que fiquei conhecido
como “malvado favorito”, rsrsrs.
Pouco tempo depois, recebi outra proposta para ir em uma
academia maior na cidade. Eu aceitei e dominei diversas funções
como: Professor de sala de musculação, aula de core training,
spinning, GAP (localizada), grupo de corrida e Circuito
Funcional (único que ainda estou) e por incrível que pareça, o
apelido “malvado favorito” foi novamente taxado pelo padrão
rigoroso, porem atencioso com todos. Mais uma vez colhi vários
resultados positivos ali, não só ali, mas eu já havia iniciado um
projeto on-line de emagrecimento em parceria com o professor
Luiz o LRFIT.
Neste meio tempo eu também me identifiquei muito onde
me especializei hoje, que é a preparação física para concurso (TAF),
onde eu busquei minhas raízes da carreira militar e meu desejo
de mudar vidas, que é o que a minha profissão faz, MUDAMOS
VIDAS. PORÉM, não contava com uma PANDEMIA em meio
aos meus planos. Os concursos foram suspensos, as academias
fechadas e eu sabia que meus alunos não queriam ficar parados.
Foi aí que expandi o programa LRFIT, utilizando a metodologia
RCTRAINING.
Em 1 ano de pandemia conseguimos ELIMINAR MAIS DE
540KG. Pesado esse número né!?

245
MAS COMO FUNCIONAVA ROBERT?
O primeiro ponto era chamar a atenção ao público alvo,
era levar a mensagem para eles que não precisavam de estar na
academia para poder treinar ou cuidar da sua saúde, era falar que
se eles ficassem parados em plena pandemia seria muito pior para o
físico e para a mente deles.
Para isso, foi utilizado as redes sociais e anúncios para aumentar
o alcance de pessoas, até porque o foco é levar a mensagem para o
maior número de pessoas.
Mas vamos agora para o método RCTRAINING. O
primeiro passo é conhecer um pouco mais das pessoas que
estavam participando de cada uma das edições e para isso usava
um breve questionário para saber se tinham algum problema de
saúde, se tomavam algum medicamento, como era a qualidade
do sono, peso, algumas medidas e a pergunta principal era “o
que você espera de resultado neste programa?”. Tudo era levado
em consideração para a montagem do protocolo, cada grupo era
especial e único.
Cada treino tinha a duração média de 20 minutos e era enviado
em um grupo exclusivo onde todos os participantes estavam.
Os treinos eram enviados em forma de vídeo e escrita, para que
ninguém ficasse com dúvidas de como e o que fazer e o melhor,
para que tivessem a liberdade de treinar a qualquer hora do dia ou
da noite. Mas foi analisando o comportamento de alguns grupos
onde fiz um UPGRADE na metodologia, colocando o princípio de
Pareto (80/20) como aporte principal.
246
Por isso do RC (Reconstrução e Constância), sempre falava
com os grupos que tínhamos que reconstruir alguns princípios em
nossas vidas, para alcançarmos o sucesso do que foi proposto como
meta no início do programa e que são pequenos hábitos constantes,
que iriam levar ao resultado ideal, até porque não era só o treino
ou as dicas alimentares, é um estilo de vida que se levado a sério
em qualquer que seja o momento da sua vida, a chance de superar
limites é certa.
É claro que o ser humano tem a tendência de funcionar
melhor sobre pressão ou estando em algum tipo de desafio e
nos grupos eram sempre lançados alguns desafios periódicos,
como 7 dias zero açúcar, quem faz mais agachamentos em 1
minuto e por aí vai. Como todo bom desafio precisa de palavras
de incentivo, era feito diariamente o trabalho de COACH, com
a inclusão de frases motivacionais para inspirar e dar coragem
de continuar.
Ao final de cada edição era enviado novamente um breve
questionário e sempre recebia diversos relatos de melhora de
humor, qualidade do sono, redução de medidas, disposição física,
alivio mental, auto aceitação do corpo, melhora do desempenho
sexual e vocês não vão acreditar melhora da flora intestinal, pessoas
que tinham dificuldade em ir ao banheiro agradecendo. Não sei se
você sabe, mas a vontade de ir ao banheiro e não conseguir fazer as
necessidades básicas bloqueia a sensação de felicidade, uma pessoa
encalhada não é feliz. Eu tenho certeza que você não se sente bem
quando está muito apertado para ir ao banheiro e ele está ocupado,
a sensação é parecida.

247
VEJA O EXEMPLO DE UM TREINO
Treino 1
São 4 movimentos:
• Agachamento
• Polichinelo
• Flexão de braço
• Prancha isométrica
Execução:
1 - Realizar 1 minuto de cada um dos movimentos se possível
sem descanso.
2 - Descanso de 30” ao final dos 4 movimentos
3 - Realizar 40 segundos de cada um dos movimentos se
possível sem descanso.
4 - Descanso de 30” ao final dos 4 movimentos.
5 - Realizar 20 segundos de cada um dos movimentos se
possível sem descanso.
6 - Se você estiver bem repita todo o treino +1 vez
A cada treino tinha uma sequência de movimentos diferentes,
uma estratégia de execução para manter os alunos sempre motivados
e na expectativa de qual seria o próximo treino e é claro, que não
virasse rotina entediante no dia a dia deles.
E HOJE CONTINUA COM ESSE TRABALHO?

Hoje os concursos estão em alta novamente e estou aplicando
o método RCTRAINING nos meus alunos presenciais e on-
line espalhados por todo o BRASIL e juntos estamos quebrando
248
paradigmas, superando barreiras, batendo limites, ganhando
qualidade de vida e o que é mais importante, mudando a vida de
muitas pessoas, mudando a realidade financeira delas, com uma
carreira de futuro pela frente.
MEU FOCO NÃO É CONCURSO VOCÊ ME TREINA?

Sim, você que não tem como foco o concurso, eu tenho
um acompanhamento para você sim, tanto no presencial com
atendimento de excelência, quanto no on-line em minhas
consultorias individualizadas. Aqui não vou entrar em detalhes de
valores, para isso acesse o QRCODE a baixo e venha ser do meu
time RC.
MUITO OBRIGADO....
Primeiramente gostaria de agradecer a Deus por ter me dado
sabedoria e forças para nunca desistir, depois aos meus pais J.
Monteiro e Celia Maria e a minha esposa Indianara, que sempre
estiveram do meu lado sendo minha base forte, não muito diferente
dos meus irmãos Adrian Campos, Adriane Roberta.
Agora fala sério, eu amo o que eu faço, eu amo a minha profissão
por isso não poderia deixar de agradecer aos meus amigos, alunos e
empresas pela qual passei, todos que marcaram algum momento da

249
minha trajetória até aqui, peço desculpas se eu esqueci de alguém,
mas saibam que todos são importantes para mim.
OBRIGADO Priscila Figueiredo Campos, Estúdio Mais Vida,
Academia Espaço Vida, Jaider Fernandes Reis, Wagner alvarenga
Simões, Débora Vieira de Aguiar, Caio Luan de Sá Goveia, Thayrone
Freitas de Souza, Fabrícia Campos Gomes, Sandra Aparecida
Lacerda, Jordana Silva Costa Longuinho, Rosemira Garcia de
Matos, Solange Aparecida Ribeiro, Fillipe Fernandes Alves, Thiago
de Oliveira Linhares, Lucas Siman França, Robert Filipe Barbosa,
Rita Tomaz, Cleidiane Hott Silva Oliveira, Isabel Hott da Silva,
André Leonardo Silva, Juliana Aparecida Matos, Maria Imaculada
de Oliveira e Almeida, Átila Neves Rosa, Karyn Taboza rocha,
Euzinete Maria Reis, Matheus Gonzaga de Paula Oliveira, Pharlem
Ferreira Martins (3ºSGT), Dayane Malta (Sra. Malta), Bernardo
Corrêa, Kyvia Ferreira Alves, Allan Teles Teixeira Costa, Rosângela
Maria Alves Sá, Carolina Reis Cabral, Geraldo Tadeu Telles Júnior,
Jonas Marculino de Oliveira, Cleide Renata Gomes de Araújo,
Filipe Carvalho, Joisney Teixeira, Pedro Henrique, Márcia Peres da
Silva, Débora Silva Arruda.
250
CAPÍ
TULO 22
RO A
D RIGO PEREIR
Me chamo Rodrigo Pereira Coqueiro, sou formado em Educação Física
(Bacharelado) pela Universidade Federal do Ceará e atualmente sou a maior
autoridade em treinos de até 30 minutos na cidade de Fortaleza/Ceará.
Desde 2011 já ajudei várias centenas de pessoas que costumam achar que não
tem tempo para treinar, que pensam que a prática da atividade física precisa ser
demorada, monótona e entediante.
Sou criador de um método de treino exclusivo, o MÉTODO RP30. Com ele
eu consigo proporcionar uma melhor e maior qualidade de vida, encaixando os
treinos dentro da rotina dos meus alunos de um modo simples e prático, através
de treinos de no máximo 30 minutos.
Convido você a conhecer um pouco sobre a minha história ao longo deste
capítulo. Será um prazer compartilhar alguns pontos importantes da minha
trajetória pessoal e profissional com você!
@rodrigopereirapersonal_ (85) 9 8828-3334
rodrigopcef@gmail.com

251
O MÉTODO IDEAL PARA QUEM NÃO TEM TEMPO
PARA TREINAR
O INÍCIO DE TUDO
Quando recebi o convite para escrever um capítulo deste livro,
de início fui pego de surpresa. Sempre tive o desejo de mudar a vida
das pessoas através da atividade física e agora tenho a oportunidade
de compartilhar a minha história por meio deste livro. Isso é motivo
de orgulho não só para mim, mas para minha família e para todos
que de certa forma me ajudaram a ser o profissional que sou hoje.
Me chamo Rodrigo Pereira Coqueiro, sou natural de Fortaleza
(Ceará) e sempre tive na minha vida a companhia dos esportes e
da atividade física. Aos 8 anos iniciei na prática do karatê, ainda
de forma bem lúdica na escola na qual eu estudava. Não tinha a
pretensão de me tornar profissional ou de conquistar grandes
títulos. Para mim aquilo tudo era uma grande brincadeira, que me
trazia felicidade e diversão em uma fase inicial da minha vida.
Acontece que a brincadeira foi ficando mais séria. Conquistei
as primeiras medalhas, ganhei os primeiros títulos e quando me dei
conta estava viajando o Brasil, competindo e levando o nome do
meu estado para os 4 cantos do país. Essa experiência, que durou
dos 08 aos 17 anos de idade, foi fundamental para a minha escolha
acadêmica. Tudo que eu tinha vivido até então com o esporte me
fez ter a certeza sobre a escolha do meu curso na faculdade, o curso
de Educação Física.
Em 2007 recebi uma das notícias mais importantes da minha
vida, a aprovação em um dos vestibulares mais concorridos do
252
país pela Universidade Federal do Ceará. Ver a alegria da família
e dos amigos fez com que eu soubesse que a escolha tinha sido
certeira e que ali eu começava uma nova e importante etapa do meu
crescimento pessoal e profissional.
De 2007 até 2011, período em que eu estava na universidade,
tive contato com diversas práticas esportivas. Esportes individuais,
coletivos, experiências de estágio. Mas no meu primeiro contato
com a musculação vi que ali seria o meu campo de trabalho, a
minha área de atuação. Seria através da musculação que eu iria
mudar a minha vida e a vida das pessoas que cruzassem o meu
caminho.
Logo após me formar, o contato com o mercado profissional
aconteceu de forma muito intensa. Vieram os primeiros estágios em
academias, as primeiras experiências dentro da sala de musculação.
Receio e insegurança são sentimentos comuns em todo profissional
recém-formado e comigo não foi diferente. Se eu falar que não
tive medo, eu estaria mentindo. Mas mesmo com medo, mergulhei
de cabeça nas oportunidades que iam surgindo e fui ficando cada
vez mais capacitado e preparado. O receio e a insegurança foram
aos poucos se transformando em força e coragem. A cada dia que
passava eu tinha a plena certeza que eu poderia agregar valor na
vida das pessoas através do meu trabalho.
Nunca me acomodei somente com o conhecimento adquirido
na universidade. Mesmo depois de formado via a necessidade de
estar sempre atualizado. Tive a oportunidade de participar de vários
cursos, tanto dentro do meu estado como em outros locais do país.
A cada curso ou capacitação realizada, ia moldando o meu lado

253
profissional, ficando sempre por dentro de atualizações e novas
condutas. Eu sabia que a cada aprendizado não somente eu sairia
ganhando, mas principalmente os meus alunos.
A CRIAÇÃO DO MÉTODO RP30

“Quero queimar gordura…”
“Preciso ganhar mais massa muscular…”
“Consigo perder um pouco mais de peso?”
Acredito que essas são frases comuns de se ouvir quando se
trabalha como personal trainer. Com meus alunos não era diferente.
Ganhar massa muscular, perder peso ou reduzir a quantidade de
gordura no corpo costumam ser os grandes desejos dos nossos
alunos. Mas além dessas questões, existia algo que me chamava a
atenção. Existia algo que era comum entre todos os meus alunos.
Eu consegui perceber neles uma necessidade gritante de encaixar os
treinos dentro da rotina que eles levavam. Esse era o meu grande
desafio.
Em tempos onde as pessoas costumam não ter tempo
pra nada, onde a vida se tornou cada vez mais rápida e corrida,
acabamos esquecendo do nosso bem mais precioso, O TEMPO.
Costumamos dizer que não temos tempo para isso, para aquilo. E
assim vamos vivendo, um dia de cada vez, de modo automático e
robotizado.
Nos tempos modernos o surgimento de novas doenças virou
algo comum. Estresse, depressão, ansiedade, esses são apenas alguns
exemplos de enfermidades que assolam milhões de pessoas ao redor
do mundo. Com isso, a atenção destinada à prática da atividade
254
física diminui cada vez mais. Infelizmente passou a ser normal
acordar atrasado quase todos os dias, começar o dia com um nível
altíssimo de estresse, ter uma baixa produtividade no trabalho,
não dar a devida atenção para a nossa família, viver em constante
ansiedade e desconforto. Com tantas preocupações esquecemos
de cuidar do nosso templo, do nosso corpo. Essas são as doenças
dos tempos modernos. E para novos problemas se faz necessário a
criação de novas soluções. Foi daí que nasceu o meu MÉTODO
RP30.
O QUE É O MÉTODO RP30?

O MÉTODO RP30 consiste em um programa de treinos
de até 30 minutos, onde com ele, a rotina de exercícios pode ser
perfeitamente encaixada no dia a dia das pessoas. O principal
objetivo é proporcionar uma maior e melhor qualidade de vida,
mostrando que independente dos seus afazeres, da sua carga horária
de trabalho ou dos seus compromissos, é plenamente possível tirar
um tempo ao longo do dia para cuidar da nossa máquina principal,
que é o nosso corpo.
Com treinos práticos e simples de serem feitos, o MÉTODO
RP30 já é responsável pela economia de tempo e ganho de
produtividade de várias centenas de pessoas, não somente no meu
estado, Ceará, mas também em outras cidades do Brasil e até do
mundo. Com a chegada da era digital, independente do local onde
você more, o MÉTODO RP30 pode te ajudar.

255
PRINCIPAIS PERGUNTAS SOBRE O MÉTODO RP30
1) Onde eu posso treinar com o MÉTODO RP30?

Os treinos podem ser realizados em qualquer local. Academias,
praças, parques, praias. Até mesmo em casa. Você tem a liberdade
para escolher o local que achar mais apropriado.
2) Preciso de algum material ou equipamento para usar o

método?
Não. O MÉTODO RP30 pode ser realizado sem a presença
de materiais ou equipamentos. Caso você tenha algum material e
queira utilizá-lo, sem problema. Mas isso não é fator fundamental
para que você tenha resultados com o MÉTODO RP30.
3) Sou sedentário. O método funciona para mim?

Com toda a certeza. Independente da sua condição física atual,
o MÉTODO RP30 irá lhe ajudar na busca pelos seus objetivos.
Não importa se você está começando do zero ou se já tem alguma
experiência com a atividade física.
4) Quais são os resultados que eu posso conseguir com esse

método?
Melhora na qualidade do sono, mais disposição ao longo do
dia, mais produtividade nos seus compromissos, mais tempo livre
de qualidade (família, lazer), queima potencializada da gordura
corporal e ganho de massa muscular através da intensidade do
treino.
256
RELATOS E DEPOIMENTOS DE ALUNOS
Acredito que até este momento da leitura o princípio e todas
as características do MÉTODO RP30 tenham ficado bem claros e
definidos para você, leitor. Mas quem tem mais propriedade para
falar sobre o método na prática são os meus alunos. Na sequência
trago relatos e depoimentos de alunos e ex-alunos, pessoas comuns
que conseguiram resultados extraordinários.
Flávio, Recife/Pernambuco
“Rodrigo, estou passando para lhe agradecer. Em um momento
tão difícil como esse que estamos vivendo, de pandemia, os treinos
curtos estão sendo a minha válvula de escape. O que mais me ajuda é a
duração deles. Em no máximo 20 minutos eu consigo finalizar o meu
treino. Isso está me dando mais disposição durante o dia. Até o meu
rendimento no trabalho em home office melhorou. Muito obrigado
pela ajuda, Te agradeço de verdade.”
Karine, Fortaleza/Ceará
“Oi Rodrigo, passando pra te dar um feedback desse último mês,
que foi bem desafiador. Meu bebê ficou doente, eu fiquei doente, passei
por alguns problemas pessoais. Mas consegui manter a constância nos
treinos com aquele horário fixo. Na verdade era na hora que dava.
Mas dava. Esses 25 minutinhos diários ficam como um alarme, que
servem como motivação para que eu me lembre de cuidar de mim, de
cuidar da minha saúde. E sei que cuidando de mim vou poder oferecer
cada vez mais e mais para o meu filho. Muito obrigada pela ajuda e
parceria.”

257
Bruna, Fortaleza/Ceará
“Oi gente, eu sou a Bruna, sou aluna do Rodrigo no MÉTODO
RP30 e eu conheci o Rodrigo através do meu esposo, que foi aluno dele
há alguns anos atrás. Eu nunca fui muito chegada a academia, mas na
pandemia eu vi a necessidade de me exercitar em casa e os treinos com
o MÉTODO RP30 foram a melhor opção pra mim porque eu pude
fazer todos eles em casa, sempre na melhor hora do meu dia. Com a
rotina puxada, filho, cuidando da casa, trabalhando de home office, eu
precisava fazer algo por mim. E o que eu mais gostei foi o fato de que
os treinos eram voltados especificamente para a minha situação, para
a minha rotina. Com isso veio uma melhora na qualidade de vida, eu
passei a dormir melhor e a me sentir muito mais disposta. Recomendo
o MÉTODO RP30 sempre que me perguntam, com toda a certeza.”
Selma, Rio de Janeiro

“Meu nome é Selma, sou carioca, mas moro em Fortaleza desde
2016. Assim que eu me mudei para Fortaleza eu me matriculei
em uma academia e lá eu conheci o Rodrigo. Ele foi um dos meus
primeiros professores aqui e eu fiquei muito satisfeita com o trabalho
que ele realizava. Com a pandemia eu optei por treinar em casa e
iniciei o atendimento com o Rodrigo através do MÉTODO RP30.
E confesso que estou bastante surpresa com os resultados. Consegui
emagrecer os 9 quilos que eu precisava treinando na minha
casa, tudo isso graças à ajuda e o auxílio que o Rodrigo sempre
teve comigo e com o nosso acompanhamento. Na minha opinião
o trabalho é surpreendente e eu recomendo com toda a certeza o
acompanhamento do Rodrigo.”
258
Júlio, São Paulo
“Fala pessoal, tudo bem? Me chamo Julio, sou amigo e aluno do
Rodrigo de longa data e eu resolvi conversar com ele pra começar um
acompanhamento de treino de forma on-line. Já estamos com quase 06
meses de treinos e eu estou bem satisfeito com os meus resultados. Me
sinto muito mais disposto, já percebo uma grande melhora na minha
qualidade do sono, além de uma grande disparada na minha disposição
nas atividades diárias. Então o trabalho do Rodrigo sempre vai ter a
minha indicação, pois a entrega de resultados acontece de forma real.”
Esses foram alguns relatos de alunos, pessoas comuns, com

problemas e dificuldades comuns, que eu tive e tenho a honra
de ajudar com o meu trabalho, com o meu MÉTODO RP30.
E pensando em ajudar cada vez mais pessoas e principalmente
você, que está podendo conhecer um pouco mais da minha
trajetória profissional, deixo logo abaixo esse qr code, onde você
vai ser direcionado à uma página de conteúdos, podendo assim
acompanhar diariamente o meu trabalho.

259
AGRADECIMENTOS
Finalizo este capítulo agradecendo primeiramente a Deus.
Sem ele eu não seria nada, sem ele eu não chegaria onde eu
cheguei. Agradeço também a minha família, em especial meus pais,
Henock e Lúcia, por me tornarem o homem que eu sou hoje e
por me passarem todos os princípios fundamentais da minha vida.
Agradeço a minha namorada e futura esposa, Thallyssa, que escreve
a história dela junto com a minha, me dando todo o suporte e
segurando minha mão quando eu penso em fraquejar.
Agradeço também a todas as pessoas que direta e indiretamente
me ajudaram com que eu me tornasse o profissional que eu sou
hoje. Meu muito obrigado a todos vocês…
Alessandra Luiz, Alysson Belizário, Ânela Lorena, Antonia
Viviane, Antonio Sobreira, Bianca Paula, Bruna Ponciano, Diego
Lopes, Edison Pinheiro, Eloilson de Aragão, Gustavo Colares,
Jamille Barreto, Janice Klaus, Júlio Parente, Karine Mattos, Leandro
Jacinto, Maria Vanderlina, Marcelo Leão, Mateus Mota, Michy,
Ramille Pinheiro, Renata Menezes, Renata Callado, Renayra
Castro, Rita Cunha, Sabrine Meneses, Selma Cardoso, Ticihana
Farias, Thallyson Jardel, Thallytta Caroline
260
CA P Í
TULO 23
TA
CIO ROGERES
Sou Tacio Rogeres, já ajudei mais de 700 pessoas a eliminarem cerca de 5,5
toneladas de gordura.
Especialista em emagrecimento e criador do método emagreça com muay e
da escola O Novo Emagrecimento.
Personal Trainer e Personal Fight
Graduado em Educacão Física pela Universidade Tiradentes
Graduado Professor de Muaythai pela Attak Team
@taciorogeres @onovoemagrecimento
@emagrecacomuay (79) 9 9199-2379

261
Eu pratico muay thai desde os 11 anos e a minha primeira
motivação foi para me defender, mas o tempo passou e logo eu
percebi que não queria a vida de lutador para mim. Ingressei na
faculdade de educação física, aprendi e fiquei fascinado com os
conteúdos que muitas pessoas que eu conhecia necessitavam, como
o emagrecimento.
Com o conhecimento que tinha do muay thai junto com o
adquirido na universidade, consegui juntar em um método ótimo
para o emagrecimento. Dos 18 aos 29 anos, eu dei aulas de muay
thai especificamente para crianças, adultos e idosos e todos tinham
mudado muito seu corpo tanto em emagrecimento quanto em
fortalecimento.
Porém, em 2016 surgiu uma proposta diferente, para ser
propagandista de um laboratório que vendia tratamento. Como
estava dentro do meu propósito de vida, que era cuidar das pessoas,
decidi aceitar o desafio. Consegui passar nos testes e trabalhei por
dois anos e oito meses. E foi muito bom a maior parte do tempo,
aprendi muito sobre doenças, sobre medicamentos e tinha um
reconhecimento financeiro bom.
Até me ver sobrecarregado, a pressão em bater metas me
presenteou com sobrepeso e crise de ansiedade. E isso me levava a
ter uma conexão com o muay thai ainda. Continuei pesquisando
sobre emagrecimento, porque sempre foi uma área que me atraiu.
Conheci o método tabata, esse método me possibilitou
usar muay thai e o treinamento físico em uma modalidade só.
Mas eu continuava trabalhando no laboratório e na minha zona
de conforto. Comecei experimentar o método tabata com o
262
conhecimento que tinha da luta, juntamente com o treinamento
físico de forma intensa, em um curto período de tempo.
Mesmo trabalhando no laboratório eu consegui testar essa
minha ideia. Um treino eficiente, com várias modalidades juntas.
Eu testei em mim e depois eu testei na Maísa que é super minha
amiga hoje. Quem já me conhece há algum tempo, sabe que eu
sempre falo na Maísa e pude comprovar que o método funcionava
para diferentes tipos de pessoas.
Também funcionava no meu caso, que já havia treinado
muito, mas estava sedentário no momento e funcionava para Maísa,
que tinha vários problemas de dores e que nunca tinha praticado
nenhum treinamento físico.
Mais que isso, como eu mandava os treinos para ela em vídeo,
eu percebi que podia ser uma nova forma de dar aula e de voltar a
trabalhar com o eu amo. E com tudo isso eu comecei a pesquisar,
a fazer cursos nesse sentido, porque eu continuava a trabalhar no
laboratório, mas estava sentindo na pele que não era aquilo que eu
queria.
Saí do laboratório e passei mais um ano para chegar até aqui.
Mas até aqui foi um luta, eu tinha muito a crença de ver para crer,
a insegurança de não dr certo, o medo do que as pessoas podiam
pensar, até porque como envolve luta, existem pessoas que não
gostam, não conhecem, tem medo de se machucar e até mesmo
algumas marginalizam.
Fui de encontro a minha insegurança e lancei o método emagreça
com muay e para minha alegria, deu muito certo pra todas a pessoas
que fizeram parte e se permitiram treinar de forma diferente.

263
Treinos curtos e intensos de acordo com a atual condição física
do aluno, onde tive a felicidade de juntar a luta que eu amo, junto
com a ciência do treinamento físico intervalado, onde as pessoas
podiam realizar no conforto de seu lar a qualquer hora. Propus uma
mudança de estilo de vida em 8 semanas e deu super certo.
CASO 01
O tempo passou e com ele se foram 22kg. Não foi uma

tarefa fácil, pois precisei dar um grande passo, com muita força de
vontade. Precisava emagrecer pra viver mais e melhor. Consegui
alcançar esse resultado graças a força de querer o meu bem e ao meu
professor Tacio Rogeres, com o método emagreça com muay, que
não permitiu que eu desistisse de lutar por mim.
Os nossos treinos acontecem a distância e sim tive muitos
resultados, não conseguia fechar a sandália, subir a escada era uma
guerra, sentia muitas dores nos joelhos e tornozelos ao caminhar,
264
nenhuma roupa vestia bem, muitas críticas por estar gorda, sem
falar nos olhares que me deixavam super mal. Então decidi mudar,
o emagreça com muay continua ajudando-me e vamos chegar
longe. Eliminei mais de 10cm de cintura, alguns de busto, outros
de quadril e por aí vai.
O melhor de tudo é a qualidade de vida, mudei minha
alimentação, açúcar não faz parte de minha vida, fritura nem
lembro que existe e a bebida alcoólica também não faz falta.
Professor Tacio Rogeres, obrigada por confiar e acreditar
sempre em mim.
Ps: Gente não usei nenhum medicamento ou suplemento para
emagrecer.
CASO 02
Esse sou eu, a prova viva que o método emagreça com muay
funciona. A foto antes estava acima do peso com problemas de

265
insônia e ansiedade e já começando a sentir o reflexo disso em
indisposição e dores articulares.
Comecei a gravar o método que é totalmente online e gravado
e as pessoas pediram que o treino fosse feito na integra e dai eu
tinha duas opções, pagar a alguém pra eu dar aula e gravar, ou eu
mesmo fazer.
Optei pela segunda opção e o resultado foi surpreendente
eliminei 11kg e resgatei minha vida ativa de volta, além de poder
usar minha história pra ajudar mais pessoas.
O meu resultado e o resultado de outras centenas de pessoas
que tive oportunidade de ajudar confirmam diariamente o meu
proposito de ajudar outros a encontrarem sua melhor versão através
do treinamento físico.
Continuo sempre buscando o melhor para meu time e nessa
jornada percebi que estava deixando de ajudar pessoas que tem a
necessidade do contato ao vivo, mesmo que de forma online.
As pessoas tinham resultado com meu metodo gravado mas
outras questionavam o fato de não ter alguem pra que ela se
comprometessem ao vivo e isso dificultava a frequencia e com isso
os resultados.
Pensei, tenho um metodo gravado que funciona, por que não
criar um time de treino online e ao vivo? E nessa minha inquietacao
surgiu o novo emagrecimento, que tem por objetivo unir outros
fatores que estao ligados ao emagrecimento como a mentalidade,
a nutricao entre outras profissões que somam de uma forma
extraordinária, potencializando os resultados de quem faz parte do
time.
266
Para saber mais sobre e fazer parte de nosso time aponte a
camera do seu celular pro QR-code e conheça nosso instagram.
GRATIDÃO
Primeiramente a Deus que me deu o dom da vida e tudo
que de bom ele criou. À minha mãe, que mesmo com todas as
dificuldades fez meu sonho possível, à minha irmã Tricia, que
sempre me motiva a continuar com meus projetos e ao meu irmão
Thales, que me mostra que é possivel vencer as barreiras da vida.
Aprendi algum tempo que se voce quer ir rápido, vá sozinho,
se voce quer ir longe, vá acompanhado. Por isso, não posso deixar
de agracer a todo apoio dado por minha mulher e parceira de vida
e de negócios, Claudia Caroline, que sempre está me incentivando
e não desiste nunca de me mostrar que é possivel.
Agradecer aos meus mentores, em especial a Thiago Lima, que
me deu um norte do caminho a seguir.
Quero agradecer à minha familia, à minha vó neném in
memorian, a matriarca que me deixou muitos ensinamentos, aos
tios Henrique, Chico e Alberto e tias Ana, Leticia, Marina, Jane,
Tereza. Aos primos Cleverson e Wellisson, que fizeram parte de

267
grande parte de minha vida e de certa forma ajudaram a me formar,
Edla, Bira, Ninha e Abigail, com conselhos proveitosos de conduta
e às primas Thais, Nicolle, Suyanne, Kelly, Ismaine e Nara também
exemplos que levo sempre comigo e que estão sempre valorizando
meu trabalho.
É claro que não poderia esquecer dos meus alunos queridos que
já passaram e os que ainda permanecem. Aninha, Vanise e Nacélio
Parente, Aline Alves, Leonardo e Livia Sampaio, Nay Dantas,
Grazi Aragão, Anna Paula Aquino, Isabella Dantas, Rafael Tavares
e Carol Vicente, Mariana Barros, Luiz Carlos, Renata, Suzana,
Diana, Célia, Cris, Denise, Claudia, Kaline, Jailson, Lizandro,
Paula, Roberta, Tatiana, Luciene, Rivanda, Mayara, Guta, Léia,
Maíra, Karina, Valéria, Luanda, Faby, nossa tem tantas pessoas que
gostaria de por todas aqui mas não consigo. Enfim gratidão por
confiarem em mim seus objetivos.
Espero ter contribuído para a melhora de vocês. Me despeço
com uma frase do Mario Sergio Cortella, “Faça o teu melhor, na
condição que você tem, até você ter condicoes melhores”.
268
VI CA P Í
T UL O 2 4
I
CT K
OR O VS
LAVAND
Victor Octavio Nicastro Lavandovski, Personal trainer, criador do método
FIT25, M30+, Adotando um sedentário, já ajudei mais de 100 pessoas a
emagrecerem e mais de 30 estão comigo há anos. Formado pela Universidade
Positivo, Faixa preta de Judô pela Equipe Judô Tonietto.
@personal.lavandovski Professor Victor Lavandovski
victorlavandovski@gmail.com (41) 9 9871-4086

269
Estou muito feliz em poder compartilhar um pouco
da minha trajetória com você. Sou um apaixonado por
esportes, em especial o judô, que mudou a minha vida e me
ensinou muitas coisas que carrego para a vida e para meus
alunos, principalmente em não desistir e a ter objetivos.
Desde os meus 16 anos busco ajudar crianças, jovens e adultos a
superarem seus limites, vencerem seus medos, inseguranças e a se
apaixonarem pelo esporte que amo.
Nos meus 22 anos iniciei minha carreira como Personal
Trainer e tenho ajudado muitos homens e mulheres, não somente a
emagrecerem, isso é consequência, mas a criar uma rotina, hábitos
e o melhor, gostarem de se exercitar.
Do mesmo modo que venho fazendo com que meus alunos
se apaixonem pelo judô, venho conseguindo que os meus alunos
gostem de treinar, seja em casa, praça ou academia. Todos os
meus alunos vêm obtendo melhorias seja estética, emocional ou
comportamental. Mas venho compartilhar alguns resultados para
inspirar e motivar você a iniciar e não desistir.
1° Aluna.
Logo quando me formei, minha primeira aluna foi umas das
minhas professoras de judô. Sensei Eliane ou Dona Norene.
Dona Norene tem Parkinson (uma doença neurodegenerativa)
o que a deixou debilitada. Sentia muitas dores, tinha muita
dificuldade para caminhar, insônia e alguns dias depressivos.
Dona Norene, ex-atleta de judô, vice-campeã mundial, sabia
que não podia desistir. Nós fomos criando objetivos e pequenas
270
metas, principalmente para diminuir as dores e que ela conseguisse
caminhar sem dificuldade.
Os treinos foram começando, o humor melhorando.
Após algumas aulas recebo um áudio, Dona Norene, muito feliz
me dizendo que tinha conseguido caminhar pela casa sem ajuda de
muleta ou de andador. Tem como não se emocionar? Ali eu sabia
que estava no caminho e na profissão certa.
Somente conquistamos algo, quando colocamos o objetivo na
cabeça , e não desviamos do processo até conseguir e foi isso que a
Dona Norene fez.
No meu caso eu tenho que me desafiar. Eu separo em três
partes o objetivo, como se fosse o pódio de uma competição
(bronze, prata e ouro), pois se eu não fizer 100% daquilo que me
propus a fazer, dificilmente ganharei o ouro. Trato tudo como se
fosse uma grande competição e eu como se estivesse me preparando
para ela, para chegar no dia e eu estar no meu 100%.
Você tem que entender como sua mente funciona!
E você? Já sabe como sua mente funciona?
Quer mais saúde? Mais disposição? Ficar mais bonito (a) para
seu(sua) namorado (a)? Quer competir?
Sabe o real motivo de querer emagrecer?
Porque se você não sabe o porquê quer emagrecer, vai ser
difícil obter algum resultado.
E sabe por que eu digo isso? Tudo se inicia na nossa cabeça,
então tenha claro o seu objetivo, saiba que talvez você terá que
sacrificar algo por um pequeno tempo (não pela vida toda),
que terá que reforçar sua idéia e seus planos dia a dia. E o mais

271
importante, comemorar as pequenas conquistas. Aquelas 100g
que foram difíceis eliminar. Só você sabe o quanto é difícil. Mas
sempre faça avaliação física, tire fotos, pois às vezes o seu peso não
esta mudando, mas suas medidas estão diminuindo, seus músculos
mais aparentes.
O que 99,9% dos meus alunos adultos de judô me falaram
antes de iniciar: “Sensei, não gosto de academia, vou começar com o
judô para ver se emagreço.”
Fico um pouco triste com isso, pois a academia tem que se
a base para qualquer atividade, mas parece que lá dentro eles te
tratam apenas com um número não é mesmo?
E o que eu tenho feito de diferente para mudar seu olhar sobre
treinar na academia? Tenho acolhido, mostro como é treinar com
alguém que está ali para te ajudar a alcançar seus objetivos, entendo
de suas individualidades e as trato como pessoas e consequentemente
viramos amigos.
O grupo se ajuda e se motiva. Pronto, um grupo de pessoas
que queriam emagrecer e agora se desafiam, se motivam e mudam
hábitos, param de fumar, diminuem seus vícios e começam a se
alimentar melhor.
Todos meus alunos seguem 3 pilares!
• Paciência
• Hábito
• Disciplina
Paciência: em saber que não irá emagrecer 20 kg em 7 dias.
Hábito: pois treinam faça chuva ou faça sol, deu o horário eles
estarão treinando.
272
Disciplina: em sempre lembrar-se do objetivo final.
E quando acontece de errar em algo, eles não chutam o balde
e desistem. Voltam e começam de novo.
“Não é o quão rápido você chega e sim por quanto tempo consegue
se manter fazendo o que tem que ser feito.”
Método FIT25
Foi desenvolvido para aquelas pessoas que não gostam de
treinar, seja em casa ou academia. Você pode ser uma dessas pessoas,
que só de ouvir a frase “Ir para a academia”, já sente um “ranço” e
já vem à mente “Por que vou ir para a academia, se só me colocam
na esteira e depois na bicicleta?!”
Esse método foi feito para você. Pois nele você já inicia
treinando. “Como assim professor?”. Te explico! Se seu treino do
dia, por exemplo, é costas, o aquecimento será o primeiro exercício
do dia. Ou seja, se seu treino começa com puxada, as 2 primeiras
series serão aquecimento.
Exemplo:
Puxada frente 2x20 Aquecimento (carga muito leve)
Puxada frente 3x15
Serrote 3x12
Pulldown 4x12
Meio Terra 3x15 a 20
O primeiro exercício do treino, realizando duas series leves

e serve também para sinalizar ao corpo que o músculo será

273
“trabalhado” e ajuda a melhorar a técnica do movimento, com isso
temos mais tempo treinando, desenvolvendo capacidade motora e
sendo mais dinâmico.
Esse rapaz da foto é Antonio. Ele iniciou os treinos no final

de 2018 com 112Kg. Não estava se sentindo bem consigo mesmo
e decidiu mudar.
Ele gostou de como eu penso sobre treinamento para a vida
toda e alinhamos os pensamentos com os 3 pilares. Ele fez pequenos
sacrifícios, cortou aquilo que ele acreditou não acrescentar no
processo de emagrecimento e de vida.
Criou sua rotina de treinos , fazia chuva ou sol estava treinando,
são os 30min, 40 min que ele espera. No inicio de fevereiro de
2020 ele estava pesando 93,8 kg ou seja, 28,2kg eliminados. Foram
quase 1 ano e meio de dedicação para obter esse resultado. Agora
ele fica variando o peso ente 80 kg a 88 kg. Sem neuras. Mantendo
a rotina, eliminado dores e melhorando detalhes do físico.
274
Não existe formula mágica!
Não se pode comparar seus resultados com o do colega. “Ah,
mas ele emagreceu 10kg em 30 dias e eu só 300g, eu não vou
conseguir”. Cada indivíduo é único, com suas particularidades,
com seu metabolismo, cada um tem sua historia. Não pense no
que o outro fez e sim no que você tem que fazer e vem fazendo.
Você não engordou do dia para noite, então não ache que
emagrecer será assim.
Tenha
Paciência: Tudo leva tempo, não queira pular etapas e comprar
fórmulas MENTIROSAS, digo “milagrosas”.
Constância: repita, repita e repita várias vezes. Só se chega à
excelência ou ao resultado quem faz por mais tempo, então não
desista.

275
Curta o processo, no começo pode ser difícil, mas daqui a
10 anos você não irá se arrepender de ter começado hoje. E valerá
muito a pena.
Estou muito feliz de estar ajudando muitas pessoas com meus
métodos e espero que esse capítulo tenha te ajudado e te incentivado
de alguma forma.
Você quer fazer parte do #teamlavandovski? Ter treinos rápidos,
dinâmicos e de resultados? Aponte sua câmera para o QR Code
ou me mande um Direct no instagram @personal.lavandovski e
obtenha uma condição especial ao me enviar a palavra “LIVRO”.
Um grande abraço e espero que você consiga alcançar todos
seus objetivos.
276
CA P Í
T UL O 2 5
VI R
NIC Z A
IUS SALA
Eu sou Vinicius Américo Salazar, me formei em educação física em 2012 e
atuo na área de treinamento físico voltado para saúde e emagrecimento.
Meu objetivo sempre foi atender pessoas que não gostam de treinos
convencionais de academia. Assim, em 2016 inaugurei meu Estúdio de
Treinamento Funcional. Sou proprietário do empreendimento “Vini Salazar
Treinamento Funcional”, onde já ajudei mais de 500 pessoas a saírem do
sedentarismo e iniciarem uma vida mais ativa. Criei o meu método de trabalho
por observar e diagnosticar que as pessoas estavam cansadas dos métodos
convencionais de treino.
Idealizador do Programa #VEMTREINAR, programa de treinos ONLINE
com foco em emagrecimento.
Maior autoridade da metodologia HIIT BODY WORK da serra gaúcha.
@vinisalazar_treinofuncional vinisalazartf@gmail.com

277
A escolha certa
Através de estudos, embasamento científico e conhecimento,

adotei uma maneira eficaz de entregar resultados, pois meu
objetivo é fazer com que as pessoas que não gostam do ambiente
de academia, descubram uma atividade física dinâmica, prazerosa
e que entregue benefícios. Isso será exemplificado neste capítulo
pelos de cases de sucesso que obtive com meus alunos.
Mas, até isso acontecer foram anos de dedicação e esforço até
aqui.
Minha escolha profissional teve início ainda na adolescência,
sempre fui adepto dos esportes, iniciando por futebol de campo e
de salão, participando de competições no estado e após um período
migrei para os esportes radicais, especialmente skate e surf. A
competição ronda minha trajetória nos esportes. Comecei a andar
de skate na adolescência e participei de competições estaduais e
nacionais.
Meu objetivo não é o pódio sempre, porém tenho nas veias o
instinto de fazer o meu melhor em tudo que faço, gerando destaque
nas atividades que pratico ou participo.
Na transição para a vida adulta, em busca de oportunidades de
trabalho comecei a pensar em qual carreira profissional eu queria
seguir. Sempre pensava: “preciso fazer alguma coisa que não me
deixe sentado na frente do computador o dia todo” e, com isso, eu
não podia ter escolhido outra profissão além de ser educador físico.
Eu me formei pela Universidade de Caxias do Sul - UCS, em 2012
e trabalho na área desde então.
278
Iniciei a graduação na cidade que me criei, Torres-RS e me
envolvi inicialmente com a educação física escolar, auxiliando
professores do ensino fundamental em aulas na escola estadual em
que minha mãe atuava. Nesta época comecei a sentir os impactos
da profissão.
Estava iniciando uma carreira que seria gratificante, mas não
imaginava o poder que teria como profissional para melhorar a vida
das pessoas através dos movimentos!
Com o intuito de alçar voos maiores, mudei para uma
cidade mais próspera (Caxias do Sul) vislumbrando melhores
oportunidades de trabalho.
Neste processo fiz alguns estágios, concluí minha graduação
e atuei como instrutor em uma academia, onde me encontrei
como educador físico montando treinos de musculação e corrida
de rua.
Foi uma experiência gratificante, pois ali aprendi a observar as
necessidades dos alunos, os resultados alcançados e o que eu podia
fazer para crescer como pessoa e profissional!
Neste caminho de experiências e movido por desafios, no ano
de 2015 decidi correr uma maratona, que exige o que cobro até hoje
dos meus alunos: objetivo, planejamento, regularidade, disciplina
e foco. Caso você não saiba a distância percorrida na maratona são
42km195m.
Fui em busca desta realização, pois queria sentir na pele como é
a rotina dos treinos e a sensação de superar a prova mais tradicional
do atletismo. Minha primeira lição foi colocar em prática o que era
cobrado na rotina do meu trabalho!

279
Foram dias e dias de treinos, acordando muito cedo, cuidando
da alimentação, alinhando horários de trabalho com os treinos de
reforço muscular, e aprendendo a conhecer o próprio corpo com
suas limitações, dentre estas, algumas dores que aparecem também
para mostrar que o desafio dos treinos é muito maior do que
esperava. Isso tudo com uma carga horária diária de trabalho de 10
horas na academia, puxado né?!
Mas, como tudo na vida, o esforço quando tem um propósito
maior vale a pena, consegui concretizar meu desafio pessoal
correndo os 42km195m em Porto Alegre durante 3h29min12seg.
Desafio concluído, qual o próximo? Fazer outra maratona…
Fui lá e fiz em 2016 com um tempo menor, 3h28min.
Após concluir a primeira maratona, com mais maturidade
e percebendo os anseios da população, comecei a me questionar
quanto a minha atuação profissional.
Eu trabalhava em uma academia tradicional, onde as pessoas
permaneciam lá em torno de 1h30, 2h onde me questionava:
“Estou conseguindo entregar resultados para essas pessoas?” Me
cobrava muito quanto a isso, pois os alunos treinavam há meses
e eu constatava que seus corpos mudavam muito lentamente, o
resultado até surgia, mas eram longos meses de treinos extenuantes
para chegar ao objetivo.
Foi a partir disso que fui em busca de treinos que gerassem
resultados mais rápidos, que fizessem com que as pessoas
procurassem um local para a prática de atividades físicas sem parecer
um sacrifício, um fardo, e que obtivessem os resultados, tanto de
emagrecimento quanto na melhora da sua saúde de maneira geral,
280
em um menor período. Porque na minha visão, a atividade física
e o movimento devem ser um facilitador para gerar qualidade de
vida e diariamente trabalho para que as pessoas entendam isso. Este
lema e ter a responsabilidade de ser um professor diferenciado, me
impulsionaram a buscar algo atrativo para motivar as pessoas a “sair
do sedentarismo”.
Neste contexto, com empenho e dedicação comecei a explorar
as modalidades disponíveis dentro da área da Educação Física até
encontrar o Treinamento Funcional, onde me identifiquei e me
apaixonei por esta proposta de Treino.
Pronto, estava lançado mais um desafio na minha vida, resolvi
me aprofundar nesta metodologia, buscando o conhecimento
como meu maior aliado.
Estava disposto a construir meu futuro através da minha
escolha profissional, agora mais centrado e com a meta de ter meu
espaço de treinamento.
Foi um processo árduo, dei aulas em parques, tive que buscar
orientações nos trâmites burocráticos, financeiros, captação de
alunos, até chegar no resultado, onde inaugurei o meu Studio Vini
Salazar Treinamento Funcional!
Aproveito para deixar aqui, caríssimos leitores que um negócio
não se concretiza só pela paixão na área de atuação, tive que aprender
sozinho um pouco de administração, contabilidade e marketing
para abrir e manter minha empresa nestes 5 anos.
Com meu negócio estruturado, aprofundei meus estudos em
Treinamento Funcional através do CORE360, empresa referência
nacional na capacitação de profissionais para trabalhar com este

281
método, além de participar de congressos e cursos durante todos os
anos. Mesmo com estas capacitações, continuei me especializando
para dar o melhor atendimento aos meus alunos e então conheci
o HIIT, sigla em inglês para Treinamento Intervalado de Alta
Intensidade.
Destaco que na cidade onde moro, Caxias do Sul e região
da serra gaúcha, sou o único profissional com a certificação HIIT
BODY WORK da VO2PRO, empresa que é pioneira e criadora
desta metodologia e que virou objeto de estudo de diversos
pesquisadores em todo o mundo.
Atualmente no meu Estúdio trabalhamos com estas duas
modalidades: Treinamento Funcional e Treinos HIIT, cada
modalidade sendo oferecida de acordo com o objetivo do nosso
aluno. Hoje eu trabalho com Treinos presenciais e Treinos online e
meu maior objetivo é ajudar a população a ser menos sedentária e
mais saudável.
Para você, leitor, é importante saber que na atividade física é
fundamental que o seu objetivo seja levado em conta no início do
programa de treinos, para que assim, o profissional sabendo das suas
limitações e suas metas, consiga orientar seu treinamento de forma
que você sinta os resultados e tenha entusiasmo na manutenção das
rotinas.
Através do método que trabalho ajudo pessoas que não
gostam de academia a iniciar uma vida ativa e ensino que é possível
sim praticar uma atividade física de forma prazerosa, onde são
constatados os resultados na sua rotina. Atividade física é muito
mais que estética, atividade física é saúde.
282
O emagrecimento é o objetivo mais citado pelas pessoas que
procuram informações sobre os treinos. Isso ocorre devido aos
elevados índices de sobrepeso na população mundial. Dados da
Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que mais de 1,4
bilhões de adultos no mundo estão acima do peso recomendado e
mais de 500 milhões são considerados obesos!
Esta situação atual reflete a vivência da maioria das famílias,
onde o casal trabalha muito para dar o melhor para seus filhos, no
entanto não tem tempo para os afazeres domésticos e a alimentação
é baseada em fast foods, diminuindo o consumo de vegetais e
aumentando o consumo de gorduras, favorecendo a incidência de
sobrepeso em todas as faixas etárias.
Devido a esses fatores, é de extrema importância inserir
atividade física na rotina das pessoas, pensando na prevenção de
doenças e na manutenção do peso considerado saudável.
Nesta perspectiva, a realização de atividade física deve ocorrer
de acordo com o gosto pessoal do praticante, assim ele mantém a
regularidade, dá continuidade e consegue sentir os benefícios no
seu corpo.
Desta forma, estou sempre buscando novas alternativas de
exercícios e desafios, tornando o momento do treino estimulante
e dinâmico. Com este respaldo, tenho hoje alunos que treinam
comigo desde o início da minha jornada profissional. Sigo nesta
linha de fundamento da entrega de resultados com qualidade de
vida, disponibilizando no meu espaço estas 2 modalidades de
treinos.
Assim consigo gerar resultados de emagrecimento para

283
meus alunos que mantêm regularidade e comprometimento nos
treinos. Esta proposta foi o que me tornou referência na cidade
nesta modalidade. Os treinos são dinâmicos, diversificados, tem a
duração de até 1 hora e oriento que sejam realizados de 2 a 3 vezes
na semana, dependendo do objetivo do aluno. Estes são organizados
com ênfase em movimentos multiarticulares, que geram uma maior
demanda energética e um maior consumo de gordura, de forma
que o corpo inteiro seja trabalhado, proporcionando um processo
de emagrecimento de forma mais rápida e eficaz.
Atualmente os treinos que geram resultados de emagrecimento
mais rápido comprovados cientificamente, são os Treinos HIIT
BODY WORK, que são executados com o peso do próprio corpo.
Isso ocorre porque este tipo de treino gera aumento do gasto
energético diário, gera o consumo de gorduras por horas após o
treino, no dia seguinte à sessão e até em repouso, modificando a
taxa de metabolismo basal. Além disso, o HIIT gera diminuição
na sensação de fome, diminuição de gordura visceral e de gordura
subcutânea. Através dessas reações que acontecem após a rotina
de treinos, você passa a modular o organismo a consumir gordura
como substrato energético, como fonte de energia. Outra vantagem
do HIIT BODY WORK é o tempo de duração da sessão de Treino,
que dura em média 30 minutos e faz com que seu corpo fique
trabalhando e consumindo gordura após o término da sessão.
No ano de 2020, diante da pandemia tive que me reinventar
como profissional. Com o fechamento dos estúdios e academias
e o cenário de pânico na saúde, criei um programa de treinos
ONLINE, utilizando a metodologia HIIT BODY WORK, com
284
o objetivo de facilitar o acesso das pessoas aos treinos, permitindo
que elas realizem o seu treino em qualquer lugar e no horário que
for melhor, tendo como missão o abandono do sedentarismo.
Treinar em casa foi um divisor de águas para as pessoas. Algumas
aprovaram, tiveram ótimos resultados e continuaram, outras
preferem e retomaram o presencial.
Este foi um breve relato da minha vida profissional até o
presente momento!
Agora, vou citar alguns cases do meu time para comprovar
o resultado dos treinos que aplico e da parceria criada com meus
alunos. Dentre os casos de sucesso dos meus alunos vou citar alguns
que mais se destacaram, mas prefiro manter os nomes no anonimato.
CASOS DE DESTAQUE - ATLETAS DA VIDA REAL

“Musculação não é para mim!”
Maria (nome fictício) iniciou os treinos comigo ainda no ano
de 2015, época que minhas aulas ocorriam em um parque aqui
da cidade. Ela me procurou para treinar falando que odiava a
metodologia de academias, porque só mandavam ela puxar ferro
e que não via resultados. Além disso, citou que os instrutores a
orientavam fazer caminhada na esteira por longos períodos e ela
não gostava. Estava cansada de investir tempo e dinheiro e não ter
resultados.
Após iniciar os treinos com a minha orientação na frequência
de 2 a 3 vezes na semana, aliado com uma dieta orientada por
nutricionista, ela observou que seu corpo estava se modificando
e em 6 meses eliminou18kg. Depois de 3 anos ela interrompeu

285
os treinos aqui no estúdio por motivos pessoais, mas retornou em
2020 um pouco acima do peso. Porém em alguns meses recuperou
sua forma ideal, me deixando feliz com a sua conquista.
“Deitar de lado nunca mais foi um problema.”

Quando escutei a frase acima, fiquei surpreso e não entendi
de fato tal situação. No entanto, após alguns treinos e conversas,
entendi o real problema desta minha aluna, que estava com
sobrepeso, beirando a obesidade. Sua barriga caia para o lado
quando deitava na cama e isso a incomodava muito.
Muito jovem, ela me relatou que sua alimentação era baseada
em fast foods e que sua maior dificuldade era aceitar a fase que estava
vivendo, no caso, estar acima do peso. Segundo ela: “Eu pensava
que quando fosse treinar as pessoas iriam reparar no tamanho que
eu estava e isso me incomodava muito. Por isso, em academia nunca
dava certo. Depois de conhecer o trabalho de vocês, onde temos
uma hora e dia marcado, como um compromisso e um número
reduzido de pessoas por horário, me adaptei muito bem e consegui
manter a rotina de Treinos”.
Após iniciar a jornada de treinos conosco, ela conquistou seu
maior objetivo e eliminou 18 quilos em 8 meses, conseguindo
chegar ao seu peso ideal, com o seu corpo da forma desejada.
Eliminamos o problema da barriga!
Além da perda de peso, ela comenta que sentiu outros
benefícios como a melhora na disposição no dia a dia, além de
conseguir realizar suas tarefas sem ficar exausta, ou seja, melhorou
seu condicionamento físico e colocou sua resistência em dia.
286
O corredor
João trabalha por muitas horas de pé, necessitando de um
reforço muscular maior para evitar dores frequentes.
Mesmo sendo adepto ao futebol ele nunca conseguiu manter
uma rotina de treinos em academias convencionais. Em 2015
quando iniciei meu trabalho com Treinamento Funcional no
parque aqui da cidade, ele iniciou os treinos comigo e desde então
nunca mais parou.
Os Treinos fizeram com que João atingisse o objetivo principal
de uma vida mais saudável e como consequência só trouxe coisas
boas, entre elas o emagrecimento. Após perder 14 quilos ele
estabilizou o peso na balança e se tornou um corredor de rua,
inclusive participando de provas de corrida pelo estado. Um dos
seus maiores feitos foi a realização da meia maratona, ou seja, correr
21km, inclusive mais de uma vez!

287
Considerações finais
Sendo um profissional com a cabeça aberta, sempre disposto
a aprender e com sede de inovação, utilizo no momento estas
duas modalidades de treinos porque elas suprem as necessidades
atuais do meu público em geral. No entanto, sigo observando,
analisando, estudando e aplicando novas possibilidades dentro da
minha construção de metodologia de treinos.
Te convido a visitar meu perfil e usufruir dos conteúdos que
entrego gratuitamente.
Agradecimentos:
Ao concluir este capítulo quero agradecer primeiramente
a Deus, por sempre abençoar minhas atitudes, fazendo com que
minha vida esteja sempre em evolução em todos os sentidos, tanto
profissionais quanto pessoais.
Quero agradecer imensamente meu Pai Luiz Carlos Salazar
e minha Mãe Janete Maria de Almeida Américo Salazar, por toda
a educação que me concederam, fazendo com que o respeito, o
comprometimento e a responsabilidade fossem a base para seguir
meu caminho e também por sempre me incentivarem e apoiarem
288
em todas as minhas decisões. Quem diria, o filho mais velho
escrevendo o capítulo de um livro hein… Meu muito obrigado!
A meus irmãos Luiz Henrique e Valéria, por sempre estarem ao
meu lado e participarem dos momentos mais importantes da
minha vida. A minha mulher Ana Gil, por dividir os dias comigo,
tornando todos os momentos leves e agradáveis.
Agradeço ao meu mentor Thiago Panda pela oportunidade de
escrever este livro e por todos os ensinamentos gerados ao longo
dos encontros presenciais e digitais. Quero agradecer também o
professor e treinador Marialdo Rodrigues por conceder a primeira
oportunidade de atuação na área, onde formei meus princípios,
adquiri muito conhecimento e contribui para a evolução da corrida
de rua nesta cidade, através do emprego nos anos de 2012 a 2016.
Meu agradecimento especial a todas as pessoas que já treinaram
comigo, por permitirem que eu fizesse a condução dos seus treinos
por determinados momentos em suas vidas.
Sou grato aos meus alunos que treinam comigo há mais de 3
anos por acreditarem e confiarem em meu trabalho até os dias de
hoje, meu muito obrigado:
Edson Fermiano de Oliveira, Guilherme Persico Suzin,
Fernando Costamilan, Alexandra Ruschel Zilli, Guilherme Vicenzi,
Michele Avrella, Viviane Ambrosio Bachi, Carolina Preussler
Nonemacher, Daniela Pereira Cardoso, Diego Bisol, Eliane Macari,
Elisa Borsoi, Maria Salete Caselani, Mariana Martins Denicol, Rosa
Maria Bonfiglio Moreira Dalfollo, Anapaula Bonfiglio Moreira
Dalfollo Gonçalves, Scheila Ferreira, Stella Indicatti Fiamenghi,
Teresinha Bigolin, Vilnei Ricardo Rauber.

289
Venha fazer parte do time de pessoas que conquistam resultados
reais. Seja para treinos presenciais ou treinos em casa!
Estou à disposição para te ajudar na busca por seus objetivos!!!
290

Livro - Emagrecimento Da Era Moderna - para Aprovação

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Personal trainer há 11 anos. Bacharel em Educação Física – UNILINHARES

Criadora dos métodos MEED / MEEP para emagrecimento e os métodos

@camilagcostapersonal (27) 9 9861-0897

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1) Escolha uma atividade que te dê prazer e adicione o treino

2) Separe um tempo para treinar e dedique-se a esse tempo,

3) Estabeleça horário fixo e frequência de treino. Não deixe

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4) Seu treino precisa te desafiar, te tirar da zona de conforto.