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10 DICAS
para perderes peso em 2024
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10 DICAS
para perderes peso em 2024

1 Come devagar e respeita a saciedade do corpo

2 Bebe mais água durante o dia

3 Faz exercício físico

4 Come de tudo, mas em pouca quantidade

5 Evita ficar com muita fome

6 Anota tudo o que comes

7 Come mais frutas e vegetais

8 Opta por grãos integrais

9 Evita alimentos fritos

10 Evita alimentos processados

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10 DICAS
para perderes peso em 2024

Criar bons hábitos alimentares e praticar

atividade física regular, são medidas importantes
que contribuem para a diminuição de peso e a
melhorar a qualidade de vida.

A perda de peso de forma saudável possui

muitos benefícios, como o aumento da energia e
da disposição, aumento da auto-estima, um
melhor controle da fome e fortalecimento do
sistema imunológico.
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1

Come devagar e respeita a

saciedade do corpo
Comer devagar é crucial para permitir que o
estômago comunique ao cérebro quando está
satisfeito, antes de estar completamente cheio.

Esse sinal é essencial para evitar excessos e

preservar o prazer de uma refeição. Respeitar a
saciedade é fundamental para emagrecer e
evitar ganho de peso, proporcionando uma
sensação de plenitude duradoura ao optar por
alimentos ricos em nutrientes e fibras.
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2

Bebe mais água

durante o dia
É essencial consumir líquidos entre as refeições,
reduzindo a fome e a retenção de líquidos.

Água, água de coco, sumos naturais sem

açúcar adicionado e chás sem açúcar.

Evita refrigerantes, sumos de pacote,

achocolatados e bebidas alcoólicas.

Recomenda-se a ingestão diária de 1,5 a 3 litros

de água para favorecer a eliminação de toxinas e
promover o processo de emagrecimento.
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3

Faz exercício físico

Mais importante que o tipo de exercício é a

regularidade da prática (que deve ser pelo
menos 3x por semana). Pequenas mudanças
diárias também fazem diferença, como:

Subir escadas em vez de usar o elevador e sair

para um passeio de 10 minutos após o almoço.

Ao contrário do que a maioria acredita, todo o

tipo de exercício físico ajuda a perder peso!
A musculação também emagrece e promove
o aumento da massa muscular, que acelera
o metabolismo.
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4

Come de tudo, mas em

pouca quantidade
O corpo precisa de todos os nutrientes.
Assim, as melhores dicas são:

Evitar o consumo de açúcar na rotina diária:

café, leite, iogurtes, chás e sumos sem açúcar

Adicionar 1 colher de sobremesa de sementes

como linhaça, gergelim e chia no iogurte

Evitar comer após estar saciado

Evitar comer por desejo ou por emoções

como ansiedade e tristeza
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5

Evita ficar com muita fome

Passar horas sem comer pode levar-te a escolher

alimentos calóricos em vez de uma refeição
saudável e equilibrada. Para segurar a fome até
fazer uma refeição nutritiva, algumas dicas são:

Tem sempre meio punhado de castanhas,

amendoins ou amêndoas

No trabalho usa uma garrafa de água

para ires bebendo ao longo do dia

Usa petiscos enquanto fazes o jantar:

palitos de cenoura, tomate em cubos
uma pitada de sal e azeite, lascas de
coco ou 1 ovo cozido por exemplo
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5

Evita ficar com muita fome

Caso não seja possível fazer alguma refeição ao

longo do dia, simplesmente concentra-te em
manter a qualidade da próxima refeição e usa
pequenos lanches, caso a fome apareça.

Aos poucos, é possível aprender que, na maior

parte das vezes, não se trata de fome, e sim
ansiedade para comer.
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6

Anota tudo o que comes

Anotar o que se come ao longo do dia também é

uma boa estratégia para emagrecer. A pessoa
consegue ter maior consciência de como se está
a alimentar, identificando-se os erros e melhorias.

É recomendado que o registro seja feito

diariamente após cada refeição.

No diário alimentar é importante estar indicado

qual o tipo de refeição (pequeno-almoço,
almoço, lanche ou jantar), a hora, os alimentos
consumidos e a quantidade, onde aconteceu a
refeição e se estavas a fazer algo no momento.
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7

Come mais frutas e vegetais

Para perder peso, precisas ingerir menos calorias

do que aquelas que gastas. Mas, em vez de te
focares no que comer menos, vamos falar sobre o
que se deve comer mais.

Frutas e legumes são baixos em calorias, e ricos

em vitaminas e minerais importantes que te vai
manter cheia entre refeições.

É importante no processo de emagrecimento

adicionares legumes em mais de metade do
prato em todas as refeições. Mantém os legumes
congelados no congelador para que nunca
acabem.
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8

Opta por grãos integrais

Os grãos integrais contêm fibras, o que promove

o crescimento de uma mistura diversificada de
bactérias no intestino, o que pode ajudar no teu
metabolismo.

Se não gostas do sabor de grãos integrais,

experimente diferentes marcas de pão integral,
massa integral ou arroz integral e até encontrar o
ajuste certo.
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9

Evita alimentos fritos

Os alimentos fritos também devem ser evitados,

já que além de fornecerem muitas calorias,
também aumentam a quantidade de gorduras
trans e saturadas, favorecendo o aumento do
colesterol LDL, aumentando o risco de doenças
cardíacas, câncer, diabetes e obesidade, devido
ao seu acúmulo no organismo.

O ideal é preparares os alimentos grelhados, a

vapor ou cozidos, utilizando temperos naturais,
como ervas aromáticas e pimenta para dar sabor
aos alimentos.
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10

Evita alimentos processados

É importante evitares consumir molhos como

ketchup e maionese, por exemplo, além de
comidas congeladas industrializadas ou outros
produtos processados, pois estes alimentos
possuem mais sal e promovem retenção hídrica,
aumentando a sensação de inchaço.

Além disso, os alimentos processados têm

geralmente muitos conservantes na composição,
podendo prejudicar a tua saúde.
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