Sumário

Introdução .......................................................................................................... 4
Capítulo 1 ........................................................................................................... 5
O que são suplementos? ................................................................................ 5
Capítulo 2 ........................................................................................................... 6
Por que suplementar? ..................................................................................... 6
Capítulo 3 ........................................................................................................... 8
Alimentação Esportiva .................................................................................... 8
Capítulo 4 ......................................................................................................... 10
Suplementação Medicinal ............................................................................. 10
4.1 Ferro .................................................................................................... 10
4.2 Cálcio ................................................................................................... 12
4.3 Vitamina D ........................................................................................... 14
4.4 Zinco .................................................................................................... 15
4.5 Probióticos ........................................................................................... 16
4.6 Multivitamínicos ................................................................................... 18
Capítulo 5 ......................................................................................................... 21
Suplementação para performance ................................................................ 21
5.1 Creatina ............................................................................................... 21
5.2 Beta-alanina......................................................................................... 25
5.3 Whey Protein ....................................................................................... 27
5.4 Albumina .............................................................................................. 31
5.5 Bicarbonato de sódio ........................................................................... 34
5.6 Hipercalórico ........................................................................................ 35
5.7 Cafeína ................................................................................................ 37
5.8 Nitratos ................................................................................................ 40
Capítulo 6 ......................................................................................................... 43
Perguntas Frequentes................................................................................... 43
Referências Bibliográficas ................................................................................ 50
Avisos Legais

Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua
totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador
informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação
de plágio ou compartilhamento indevido deste livro será vinculada a esse número
e penalizado com multa de até mil vezes o valor do mesmo, e outras ações
cabíveis.

O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização

das informações contidas neste livro. O objetivo desta obra é oferecer uma
diretriz sobre suplementação que permita alcançar ganho de massa muscular e
perda de gordura, através das recomendações de usos.

O atendimento nutricional individualizado deve contemplar aspectos individuais.

Este livro não substitui a prescrição individualizada e acompanhamento pelo
profissional de nutrição.
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Introdução

Os produtos que se enquadram na definição de “suplemento” podem influenciar

várias funções dentro do planejamento alimentar do indivíduo, incluindo a
promoção de saúde, contribuindo para a ingestão de nutrientes específicos e
manejo de deficiências de micronutrientes, além, obviamente, do fornecimento
de energia e necessidades de macronutrientes que podem ser difíceis de
alcançar apenas através da alimentação.

O tema suplementação pode ser bastante polêmico, dada a variedade de

informações sobre o assunto. A velocidade de disponibilização no mercado de
cada vez mais e mais suplementos que prometem “mundos e fundos” muitas
vezes não é seguida pela ciência, no sentido de que pesquisas científicas não
conseguem acompanhar esse processo e comprovar a real eficácia destes
produtos.

Por este motivo, é de suma importância fazer uma análise criteriosa

individualizada antes de optar pelo uso deste ou daquele produto, a fim de
assegurar uma eficaz relação risco versus benefício.

A indústria milionária dos suplementos busca cada vez mais oferecer ao

consumidor alternativas que facilitem o processo, seja de emagrecer, secar ou
“ficar grande”, e muitas vezes o indivíduo “vai na onda”, perdendo tempo e
dinheiro e ficando frustrado porque não obteve o que desejava.

Outras vezes o resultado até aparece, mas ele é fruto da disciplina e força de
vontade do sujeito, e o tal suplemento mágico, serviu apenas como placebo ou
apoio psicológico.

Via de regra, eu sou a favor de uma alimentação o mais natural possível,

buscando os nutrientes sempre numa alimentação balanceada e equilibrada.
Mas existem, sim, suplementos que ajudam bastante aqueles que buscam estar
melhor consigo mesmos e com os próprios corpos. Vamos falar sobre alguns
deles, mas com uma ressalva importante: nenhum suplemento deve ser utilizado
sem orientação individualizada do médico ou nutricionista.

Vamos lá!
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Capítulo 1

O que são suplementos?

Em primeiro lugar, vamos tentar definir o termo “suplemento”. Isso porque muito
se fala, mas explicar este termo não é assim tão simples, pois não há uma
definição única, seja legal ou dentro da ciência nutricional.

Por hora vamos ficar com a definição do CHPA (Consumer Healthcare Products
Association), uma entidade americana que engloba as maiores empresas de
suplementos do mundo:

“Um suplemento é um produto que contém um ‘ingrediente dietético’ destinado

a complementar a dieta humana. Os ingredientes dietéticos incluem: vitaminas,
minerais, ervas ou outros produtos botânicos, aminoácidos e outras substâncias
como enzimas, extratos ou concentrados.

Suplementos dietéticos, incluindo probióticos, que contêm bactérias ou

leveduras potencialmente benéficas, podem ser encontrados em muitas formas,
como comprimidos, cápsulas, géis moles, cápsulas de gel, líquidos ou pós.”

Simplificando, podemos dizer que suplemento é todo composto que é ingerido

propositalmente em adição à dieta habitualmente consumida com o objetivo de
alcançar saúde e/ou um objetivo específico.

Com base nessas definições, podemos concluir que se trata de um mundo à

parte dentro da ciência nutricional, sendo os suplementos inumeráveis e
passíveis de serem aplicados aos mais diversos usos.

Por esse motivo, nessa obra abordaremos não somente os suplementos mais
comuns normalmente utilizados na prática esportiva profissional ou recreativa,
bem como outros que possam estar, de certa forma, associados à promoção de
bem-estar e saúde e somente trataremos de suplementos que possuem
evidências científicas para uso em protocolos específicos.
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Capítulo 2

Por que suplementar?

Suplementos dietéticos são usados por atletas em todos os níveis do esporte,

refletindo a prevalência de seu uso também pela população em geral.

Cerca de metade da população adulta dos EUA utiliza alguma forma de

suplementos e, embora haja diferenças regionais, culturais e econômicas entre
os locais, uma prevalência muito semelhante é provável em outros países.

O específico uso de suplementos relatados por atletas pode estar associado à

melhoria de desempenho, de forma direta ou indireta, benefícios que surgem da
prestação de suporte para o treinamento intenso, a manipulação da composição
corporal, o alívio de dores pós-treino, prevenção ou agilidade na recuperação de
lesões e até melhora do humor.

Alguns suplementos podem ser utilizados para várias funções. O zinco, por
exemplo, pode ser tomado com o objetivo de melhorar a cura e cicatrização de
tecidos após uma lesão ou mesmo reduzir a gravidade e a duração dos sintomas
de uma infecção do trato respiratório, fortalecendo o sistema cardiorrespiratório
para promover uma melhor intervenção aeróbica para perda de gordura.

Suplementos de carboidratos geralmente são usados para melhorar o

desempenho em muitos eventos, desde suporte ao sistema imunológico quanto
para melhorar a biodisponibilidade de outros suplementos, como a creatina, por
exemplo.

Seguindo o mesmo raciocínio, a suplementação de creatina pode melhorar

diretamente o desempenho em força e potência auxiliando no ganho de massa
corporal magra, que por sua vez pode facilitar a perda de peso, se este for o seu
objetivo.

Por isso, mais uma vez: as decisões sobre o uso de suplementos precisam
considerar o contexto de uso e o protocolo específico empregado, de forma a
obter o melhor custo-benefício.
 7

Neste e-book, apenas para fins de organização, iremos dividir os suplementos

em três categorias: alimentação, medicinais e performance. Isso irá facilitar o
entendimento de cada grupo de produtos.
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Capítulo 3

Alimentação Esportiva

Produtos especializados usados para fornecer uma fonte conveniente de

nutrientes quando é difícil ou impraticável consumir alimentos no dia a dia.

Eles são encontrados na forma de bebidas, géis e barras e projetados para

fornecer uma quantidade equilibrada de carboidratos para que o indivíduo
reabasteça durante ou após o exercício.

Os carboidratos consumidos durante o exercício podem apoiar ou melhorar o

desempenho, através do fornecimento de combustível para o cérebro e
músculos.

Outra função para o suporte de carboidratos encontra-se durante exercícios

extenuantes e prolongados, particularmente para atletas de alto rendimento.

Os géis esportivos, por exemplo, são uma fonte altamente concentrada de

carboidratos (65-70%) em uma forma ("consistência de mel") que é facilmente
consumido e rapidamente digerido.

Mas, veja o que foi dito – “alto rendimento” – a maioria dos praticantes de
exercícios considerados “recreativos”, como aquela corridinha que você faz dia
sim, dia não, não necessita absolutamente de um aporte de carboidrato deste
tipo. Normalmente é uma despesa desnecessária e pode atrapalhar seus
objetivos se as calorias não forem contabilizadas.

Além disso, o uso contínuo desse produto pode trazer impacto ao esmalte dos
dentes e ao trato gastrointestinal.

O conteúdo dos géis, barrinhas e drinks de carboidrato pode variar de um

fabricante para o outro, mas a maioria é à base de maltodextrina, um carboidrato
de alto índice glicêmico, ou seja, aumenta rapidamente os níveis de açúcar no
sangue; é bastante útil não somente auxiliando a manter o bom rendimento no
treino, mas também colaborando para a recuperação eficaz dos estoques de
glicogênio muscular. É preciso, porém, atenção ao consumo: por possuir alto
índice glicêmico, esse produto eleva de forma brusca a insulina do sangue, e, se
mal orientado, pode contribuir para o aumento de gordura corporal.
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Já a Palatinose (ou isomaltulose) é um outro tipo de suplemento de carboidrato

que possui baixo índice glicêmico, disponibilizando a glicose de forma gradual.
Ela fornece um fluxo constante de energia, sem geração de picos, devido a sua
metabolização ser mais lenta. Isso a torna uma alternativa interessante para
indivíduos que treinam forte e precisam emagrecer, sem perder performance.

A maioria dos suplementos à base de carboidratos encontram-se misturados

com outras substâncias, como Triglicerídeos de Cadeia Média ou BCAA, por
exemplo, de eficácia duvidosa e custo alto, por isso é importante buscar uma
alternativa com bom custo-benefício – daí a importância de uma boa orientação
profissional.
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Capítulo 4

Suplementação Medicinal

4.1 Ferro

O ferro é um mineral fundamental envolvido no metabolismo energético,

transporte de oxigênio, função cognitiva e imunidade. O nosso corpo não é capaz
de produzir ferro, dependendo exclusivamente da alimentação ou da
suplementação.

Ele é essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína que ajuda as

células do sangue a levar oxigênio para todo o corpo. A sua deficiência é o
distúrbio nutricional mais comum no mundo: segundo a Organização Mundial da
Saúde (OMS), cerca de 80% da população tem algum nível de carência do
mineral, especialmente crianças abaixo de 2 anos e mulheres de diferentes
faixas etárias, embora também possa ocorrer em homens e que, se não tratada,
pode levar à uma condição patológica chamada anemia.

Fique de olho em alguns dos sinais de carência de ferro:

• Exaustão: a fadiga extrema é o sinal mais comum da deficiência de ferro.

Ela resulta da diminuição de oxigênio no sangue;
• Queda de cabelo: sem adequados níveis de ferro, o organismo começa a
"retirar" ferro de órgãos não vitais como o folículo capilar, que se
enfraquece, deixando o cabelo mais fino e com grande tendência à queda
e quebra;
• Síndrome das pernas inquietas: o ferro tem um papel fundamental na
saúde muscular, particularmente pela sua relação com a dopamina, que
mantêm os músculos em comunicação com o cérebro. A sua deficiência
pode causar espasmos musculares incontroláveis, especialmente nas
extremidades inferiores do corpo;
• Unhas frágeis: pelo mesmo motivo da fadiga, a diminuição de oxigênio
circulante pode deixar as unhas muito quebradiças;
• Sangue na urina: a deficiência de ferro destrói os glóbulos vermelhos, que
por vezes se rompem nos rins e viajam para a bexiga, criando sangue na
urina. Esse sintoma não é muito comum;
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• Circulação irregular: como o sangue não consegue transportar tanto

oxigênio quanto deveria, o coração tem que bater mais para garantir que
todo o corpo receba o necessário, gerando batimentos cardíacos
irregulares, falta de ar, palidez, enxaqueca e tontura. Durante o exercício
pode implicar em perda de desempenho ou uma capacidade diminuída de
responder/adaptar-se aos estímulos de treinamento.

Só pelos sintomas já dá pra se ter uma boa ideia de como interfere nos objetivos
de emagrecimento e ganho de massa muscular, correto? Mas lembre-se, o
diagnóstico só pode ser feito por um profissional habilitado através de exames
específicos.

As doses diárias recomendadas de ferro para adultos são:

- ♂ Homens - 8 mg por dia

- ♀ Mulheres - 18 mg por dia (antes da menopausa)

As mulheres são mais suscetíveis à deficiência de ferro devido à perda adicional

durante a menstruação, bem como praticantes de exercícios que treinam em
altitude (devido à maior demanda por mecanismos de transporte de oxigênio).

Os indivíduos vegetarianos e veganos também possuem uma maior

suscetibilidade à falta de ferro, uma vez que menos ferro é absorvido de fontes
vegetais.

Como tratar a carência de ferro?

Os tratamentos para uma deficiência de ferro variam de suporte nutricional,

suplementação oral de ferro e abordagens de ferro intravenoso, dependendo da
gravidade do problema e o histórico do paciente. O aumento da ingestão de ferro
na dieta é o tratamento inicial e mais conservador.

Exemplos de alimentos ricos em ferro: carne bovina, frango, carne de porco,

peixes, crustáceos, ovo, leguminosas, brócolis, nozes, espinafre, couve,
semente de girassol, semente de abóbora, chocolate amargo e soja.

Lembrando que as fontes de ferro de origem animal possuem uma absorção

melhor que as fontes de ferro de origem vegetal.
 12

Para um melhor aproveitamento das fontes de ferro de origem vegetal, consuma

juntamente com uma fonte de vitamina C, como um suco de laranja ou limão.
Ah, e evite consumir alimentos ricos em ferro junto com fontes de cálcio, como o
leite por exemplo. Isso porque os sítios de absorção do ferro e do cálcio são os
mesmos e um interfere na absorção do outro, OK?

4.2 Cálcio

O cálcio é um micronutriente essencial necessário em funções biológicas como

a contração muscular, regulação da pressão arterial, ativação de enzimas,
agregação plaquetária, coagulação sanguínea, transmissão do impulso nervoso
e manutenção da saúde óssea a curto e longo prazo, principalmente através da
síntese de vitamina D.

Muitos estudos têm demonstrado que o consumo de cálcio previne doenças

como a osteoporose, hipertensão arterial, obesidade e câncer de cólon.

Cerca de 1% do cálcio em nossos corpos é usado para apoiar as funções

metabólicas, incluindo a contração muscular. Os outros 99% são encontrados
nos ossos e dentes, onde desempenham um papel estrutural e funcional.

O osso é um tecido dinâmico que está sendo constantemente quebrado e

reconstruído. O equilíbrio entre a reabsorção e a reconstrução óssea determina
se há aumento da massa óssea (infância e adolescência), equilíbrio relativo do
pico de massa óssea alcançado na idade adulta ou perda óssea
(envelhecimento, especialmente em mulheres na pós-menopausa).

Além de compor a maior parte da estrutura óssea fornecendo estrutura

suficientemente resistente para a prática de esporte, o cálcio participa de todo o
mecanismo de contração muscular, através da presença do cálcio nas fibras
musculares (isso mesmo, o cálcio não fica somente no osso!!). Assim, se há
deficiência de cálcio na alimentação, a contração muscular, consequentemente
a capacidade de realizar um exercício, será prejudicada.

O aumento de massa muscular, assim como a sua manutenção, está relacionado

com a oferta adequada desse mineral na dieta. Assim como a sarcopenia (perda
de massa muscular) está associada à osteoporose, é bem provável que a
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deficiência deste mineral acabe levando à perda de massa muscular, que,

definitivamente, não é o objetivo de ninguém.

Mulheres de uma forma geral precisam tomar cuidado especial com a ingestão
de cálcio, pois devido a regulações hormonais sofrem uma tendência maior à
perda de massa óssea e risco aumentado de osteoporose.

As doses recomendadas de cálcio para adultos (entre 19 e 50 anos) são:

- ♂ Homens - 1000mg por dia

- ♀ Mulheres - 1000mg por dia

Em geral, a suplementação só é feita em casos de deficiência, não havendo

comprovação científica de melhora no desempenho no exercício com doses
acima do recomendado.

A mais completa fonte alimentar de cálcio ainda é o leite e seus derivados, como
iogurte e o queijo. Para os alérgicos, intolerantes e veganos, as verduras verde-
escuras como brócolis e couve são fontes alternativas de cálcio. Veja na tabela
a seguir alguns alimentos e suas respectivas porções de cálcio:

Tabela 1 – Concentração de cálcio por alimento.

Alimento* Teor de cálcio (mg)

Leite de vaca integral 123
Leite de vaca desnatado 134
Leite de cabra 112
Iogurte natural 143
Queijo muçarela 875
Queijo minas frescal 579
Queijo tipo ricota 253
Couve 131
Espinafre 112
Brócolis 86
Quiabo 112
Rúcula 117
Agrião 133

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO 4 Edição Ampliada e Revisada.

Porções de 100g do alimento.
 14

A quantidade e biodisponibilidade de cálcio em alimentos de origem vegetal é

menor, devido a absorção do cálcio sofrer influência de compostos presentes no
próprio alimento, de substâncias chamadas fitatos e oxalatos, que se ligam ao
cálcio, dificultando o seu aproveitamento.

Na prática isso significa que não adianta você se entupir de espinafre porque ele
é rico em cálcio, pois apenas uma pequena parte desse cálcio será aproveitada,
pois o teor de oxalato é alto. Já a couve, por exemplo, também conta com
bastante cálcio, porém possui pouco oxalato, então o aproveitamento é melhor.
Mas em contrapartida ela pode atrapalhar a absorção do iodo, então precisa ser
consumida com moderação para não prejudicar a tireoide.

Não deixe de consumir os vegetais que mais gosta por conta disso. Eles podem
e devem ser consumidos, só esteja atento em consumir também outras fontes
de cálcio mais eficientes.

Outro fator que pode influenciar a biodisponibilidade do cálcio é o sódio, uma vez
que a ingestão elevada desse nutriente acarreta aumento da excreção renal de
cálcio.

A consideração da necessidade de suplementação de cálcio só deve ocorrer

após a revisão da ingestão alimentar atual. Quando a ingestão de cálcio na dieta
é considerada inadequada, geralmente se recomenda a incorporação de mais
alimentos ricos em cálcio no plano alimentar.

4.3 Vitamina D

A vitamina D é classificada como uma vitamina lipossolúvel que atua

funcionalmente como um hormônio e tem uma estrutura semelhante aos
hormônios esteróides.

Ela desempenha um papel importante na saúde óssea, pois fortalece os dentes

e os ossos através da absorção de cálcio no sangue.

A relação da vitamina D com uma melhor performance do sistema imunológico

também já está bem estabelecida, mas não para por aí: ela também está
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associada a funções de crescimento celular, desempenho cognitivo e, mais

recentemente, com a função muscular ideal, melhorando a força muscular, o
poder e o tempo de recuperação.

A principal forma de estimular a vitamina D no organismo é com a exposição ao

sol (20 minutos por dia, sem protetor, preferencialmente no início do dia ou final
da tarde), mas ela também pode ser encontrada em alimentos como alguns
peixes, leite, ovos e fígado.

Entre os sintomas de insuficiência de vitamina D, podemos citar: sono constante,

dores musculares, dores nas articulações, sudorese na cabeça, intensificação
de quadros alérgicos, doenças intestinais, fadiga excessiva e até saúde bucal
deficiente.

As doses recomendadas de vitamina D para adultos saudáveis são:

- ♂ - 600 UI ou 15μg por dia

- ♀ - 600 UI ou 15μg por dia

Como tratar a insuficiência de vitamina D?

A dosagem necessária para ajuste dos níveis de vitamina D através da

suplementação deve ser individualizada e só pode ser mensurada pelo médico
ou nutricionista mediante exames de sangue específicos, lembrando que o
excesso de vitamina D no organismo exerce função tóxica.

4.4 Zinco

O zinco é um oligoelemento amplamente distribuído no corpo humano que

desempenha um papel crítico no metabolismo de carboidratos e gorduras, bem
como na função imunológica e na expressão de informações genéticas.

Mais de 85% do zinco corporal total é encontrado no músculo esquelético e nos

ossos. Só por essas informações já dá para ter uma boa ideia da sua
importância, correto?

Mas tem mais: sabe-se que o zinco modula a imunidade antiviral e antibacteriana
e regula a resposta inflamatória. O déficit sanguíneo de zinco está associado ao
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envelhecimento precoce, deficiência imunológica, obesidade, diabetes e

aterosclerose.

Gema de ovo, castanhas em geral, leite integral, feijão e linhaça estão entre boas
fontes de zinco. Lembrando que o corpo não é capaz de produzir zinco e,
portanto, depende da absorção que consumimos como parte de nossa dieta ou
suplementos. As doses recomendadas de zinco para adultos são:

♂ Homens - 11mg por dia

♀ Mulheres - 8mg por dia

Quase 80% da ingestão diária de zinco nas populações ocidentais vem de

carnes, peixes, aves, cereais matinais fortificados e leite.

Em geral, a ingestão de zinco se correlaciona bem com a ingestão de proteínas.

Por esse motivo, a biodisponibilidade de zinco em dietas vegetarianas é menor
do que em dietas não vegetarianas.

A carne é rica em zinco biodisponível e pode aumentar a absorção de zinco.

Além disso, os vegetarianos geralmente consomem altos níveis de leguminosas
e grãos inteiros, que contêm fitatos que se ligam ao zinco e inibem sua absorção.

Como tratar a carência de zinco?

A suplementação de zinco é segura, com praticamente nenhum efeito adverso,

se realizada em doses adequadas após investigação bioquímica e, mesmo que
não haja possibilidade de fazer o exame, podem ser verificados sinais e sintomas
e trabalhar com dosagens de baixo risco de toxicidade.

4.5 Probióticos

O nosso intestino é povoado por trilhões de bactérias que estão envolvidas em

vários processos, principalmente relacionados ao sistema imune.

O problema é que nem todas essas bactérias são "do bem", uma parte delas são
bactérias "do mal" ou patogênicas, que podem causar vários problemas de
saúde se a microbiota intestinal estiver desequilibrada, uma condição chamada
disbiose intestinal.
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Os sintomas mais comuns da disbiose intestinal são problemas que

aparentemente nada tem a ver com intestino: insônia, falta de concentração,
irritabilidade, infecções variadas e até depressão... e é aí que entram os
probióticos: microrganismos vivos que quando consumidos adequadamente
conferem diversos benefícios à saúde.

A microbiota intestinal desempenha várias funções vitais, incluindo a regulação

da atividade imune da mucosa, modulação da atividade metabólica e proteção
contra infecção intestinal.

A modificação da dieta, e em particular o aumento da ingestão de grãos ou fibras,

deve ser reconhecida como o principal fator na melhora da saúde intestinal.

O efeito positivo pode ser observado dentro de alguns dias de manipulação da

dieta. Em alguns casos, porém, pode ser necessário suplementar, porém é de
extrema importância que a terapia nutricional já esteja estabelecida, do contrário
a suplementação será pouco efetiva.

Os efeitos benéficos do aumento da diversidade da microbiota intestinal podem

incluir a melhoria da saúde do trato intestinal e o aprimoramento do sistema
imunológico maior biodisponibilidade de nutrientes, redução da intolerância à
lactose, menor prevalência de alergia em indivíduos suscetíveis e melhoria da
saúde mental.

Em um contexto esportivo podemos citar melhoria da composição corporal e

massa corporal magra, redução dos hormônios do estresse, como o cortisol,
atenuação dos efeitos relacionados ao envelhecimento nos níveis de
testosterona e aumento da concentração de neurotransmissores que podem
melhorar a cognição e o humor.

Os probióticos podem ser obtidos tanto em alimentos quanto em suplementos

comerciais. Alimentos como iogurte e produtos lácteos cultivados e fermentados:
bebidas como kombucha e kefir são uma boa escolha devido aos efeitos
sinérgicos entre os compostos alimentares e as culturas probióticas.
 18

Figura 1 – Probióticos: benefícios para saúde e fontes.

Fonte: Compilação do Autor.

Suplementos podem ser adquiridos em formato estável (seco) para uso fácil em
casa ou em viagens, ou como produtos que precisam ser refrigerados.

4.6 Multivitamínicos

Vitaminas e minerais são importantes para várias reações químicas essenciais

no corpo, incluindo aquelas envolvidas no metabolismo energético, crescimento
e reparo celular, proteção contra danos causados pelos radicais livres e funções
nervosas e musculares. Daí podemos inferir que a carência destes
micronutrientes prejudicam não somente a saúde, mas o desempenho do
indivíduo de uma forma geral.
 19

Dietas restritas, repetitivas, pouco variadas (você também conhece alguém que
só come frango com batata doce?) podem colocar o praticante numa região
bastante perigosa de carências nutricionais.

Figura 2 – Alternativas para a batata doce.

Fonte: Compilação do Autor.

Nesses casos, a suplementação pode ser uma aliada, porém só é justificada

quando há a carência comprovada e não há possibilidade imediata de ser
suprida através de fontes alimentares. Não há evidências de que a
suplementação com vitaminas e minerais melhore o desempenho de uma
pessoa saudável.

Em caso de carências extremas, pode ser necessária a suplementação a

princípio, em conjunto com a terapia alimentar, sendo aos poucos retirada a
suplementação, tão logo a necessidade seja solucionada.

Existem ainda situações específicas em que podemos lançar mão do

multivitamínico: uma viagem prolongada para uma localidade onde não será
 20

possível manter o aporte alimentício, uma dieta restrita prolongada com objetivo
de emagrecimento ou controle de alguma condição patológica, restrições
alimentares devido intolerâncias ou alergias, por exemplo.

Mas atenção! Apesar de comercialmente disponíveis, os produtos

multivitamínicos devem ser consumidos com cuidado e sob supervisão
profissional. Grandes doses de suplementos vitamínicos podem gerar problemas
de saúde e toxicidade.
 21

Capítulo 5

Suplementação para performance

5.1 Creatina

Provavelmente o suplemento mais estudado em todo mundo e um dos poucos

que realmente funciona.

Trata-se de um composto naturalmente fabricado pelo corpo, também obtido a

partir de alimentos, o que faz com que seja um suplemento extremamente
seguro.

Pode ser utilizado com eficácia até em idosos, para combater a sarcopenia
(perda progressiva de massa magra), podendo melhorar a capacidade cognitiva
(não somente em idosos) e auxiliar no tratamento de algumas patologias, como
o mal de Parkinson, por exemplo.

Com a suplementação adequada, há um aumento dos níveis de creatina

intramuscular, com consequente melhora de rendimento e ganho de massa,
principalmente em exercícios de alta intensidade e curta duração e com
intervalos de recuperação muito curtos.

Isto é possível por vários mecanismos, mas os principais seriam o aumento da

hidratação da fibra muscular, fazendo com que o músculo aumente seu tamanho
e também devido a um mecanismo de aumento de quantidade da atividade das
células satélites responsáveis pela hipertrofia do músculo.

Muito se acredita, entretanto, que a retenção hídrica provoque um “aparente”

ganho de massa magra, mas que na verdade o músculo não cresce, ele fica
“inchado”, mas isso não é verdade.

A variação do conteúdo intracelular de água favorece o aumento do crescimento

das fibras musculares em resposta ao treinamento de força: a hidratação celular,
otimiza a síntese proteica e por consequência auxilia no crescimento do músculo.

Já o inchaço que decorre do consumo de alimentos ricos em sódio, período pré-

menstrual e outros, ele ocorre fora da célula, no caso uma retenção extracelular.
Esse excesso de líquido fora da célula sim, é indesejado e não tem relação
nenhuma com uso de creatina.
 22

Figura 3 – Creatina e a retenção de água.

Fonte: Compilação do Autor.

O que acontece com frequência é usar a creatina para hipertrofia e exagerar no

treino, impedindo recuperação e gerando um processo inflamatório.

O processo inflamatório é uma reação do organismo a uma infecção ou lesão

dos tecidos. Após o treino é necessário um período de recuperação: os
processos anabólicos requerem repouso para adequado crescimento muscular.
Por esse motivo, nunca abra mão dos intervalos entre as sessões de exercício.

Nos alimentos, a creatina pode ser encontrada especialmente nas carnes (boi,
frango e porco) e também em peixes como bacalhau, salmão, arenque e atum.
 23

Figura 4 – Fontes de creatina.

Fonte: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0173-z.pdf

A forma mais indicada para consumo, é a creatina monoidratada: um pó branco

que pode ser ingerido após a combinação com algum líquido, como água, suco
ou mesmo um iogurte ou shake.

Os suplementos de creatina devem ser ingeridos imediatamente após

misturados, pois ela se degrada rapidamente.

A creatina monoidratada é a mais acessível financeiramente e é muito bem

absorvida (mais de 99%), não há necessidade de optar por tipos mais caros de
creatina OK? Apenas certifique-se de adquirir uma marca com o logotipo
Creapure® (você pode verificar na embalagem), isso significa que o produto
contém creatina de alta qualidade, pura e segura.

A dosagem sugerida para aumentar os níveis de creatina muscular pode variar

entre 3 a 5g diárias. Não há dados que comprovem ser melhor ingerir antes ou
após o exercício, ou seja, pode ser consumida em qualquer horário.
 24

No entanto, já se sabe que a captação de creatina muscular é mediada pela

insulina; pode haver, então, uma melhor resposta à suplementação com a
ingestão conjunta de uma refeição que gera um aumento agudo nos níveis de
insulina no sangue, como uma refeição rica em carboidratos simples
(acompanhados ou não de proteína), por exemplo.

Lembrando que indivíduos com a creatina muscular mais baixa (por exemplo,
vegetarianos) têm o maior potencial de aumento na resposta à suplementação.

Constata-se consistentemente que a suplementação de creatina combinada com

exercícios melhora os resultados do treinamento, como força, resistência e
hipertrofia muscular.

Ela melhora o desempenho de exercícios breves (com menos de 30 segundos)

de alta intensidade, especialmente quando há sessões repetidas, características
comuns aos treinamentos de musculação/crossfit, também a muitos esportes de
equipe, indicando que a suplementação de creatina pode melhorar o
desempenho esportivo em uma ampla variedade de esportes e atividades.

Há também indicações de que a suplementação de creatina pode melhorar a

recuperação de períodos de atrofia, ou seja, se o indivíduo precisou ficar um
período sem exercitar-se, como na recuperação de uma lesão, porém mais
estudos são necessários para confirmar essa afirmação.

Apesar de ser obtida através da alimentação, existem contraindicações: na

hipertensão arterial, por exemplo. A creatina faz com que os músculos retenham
água, aumentando a concentração da urina. Com o passar do tempo, a urina
concentrada pode levar a uma redução da função renal. A função renal
diminuída, por sua vez, leva ao excesso de líquido nos vasos sanguíneos e à
pressão sanguínea aumentada.

Outro grupo que deve ter cuidado são as pessoas com doença renal, hepática
ou diabetes, não somente pelo exposto acima, mas porque alguns
medicamentos para diabetes, anti-inflamatórios e diuréticos podem ter
interações perigosas com a creatina.

Em indivíduos saudáveis o resíduo metabólico da creatina, a creatinina, não faz

mal aos rins, desde que a ingestão de água seja adequada, bem como a
 25

recuperação dos treinos, portanto, beba bastante água e descanse

adequadamente!

É necessário fazer a saturação de creatina?

Saturar a creatina é fazer uma sobrecarga no organismo para depois poder partir
para a fase de manutenção, que é apenas a reposição dos estoques que serão
gastos. Basicamente, o indivíduo faz uso de uma dosagem maior, durante um
período curto de tempo (1-2 semanas).
Na prática, a saturação vai ajudar a atingir um nível máximo mais rápido, sendo
útil para atletas de alto nível em período de competições ou pré-competições,
principalmente em esportes que precisam de resultado imediato, como corrida e
ciclismo, por exemplo. Para praticantes de musculação, não é necessário saturar
a creatina, visto que os resultados são a longo prazo.

É necessário suspender o uso de creatina depois de um período?

Alguns autores indicam um período off, sem consumir o suplemento. O tempo

off pode variar de acordo com quantidade ingerida e as necessidades individuais,
mas espera-se que nesse período, as células voltem ao seu índice normal de
creatina e aí, quando for ingerida novamente, o resultado será muito satisfatório,
porém isso não é uma regra. Você pode ingerir a creatina de forma contínua sem
problemas.

5.2 Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não-essencial sintetizado no fígado, encontrada

naturalmente em produtos de origem animal, como suínos, aves ou carne
vermelha.

O efeito da beta-alanina no desempenho físico se deve à sua capacidade de

aumentar a síntese de carnosina, uma substância composta por dois
aminoácidos (beta-alanina e histidina).

São tradicionalmente conhecidas por prevenir a fadiga durante a atividade física,

além de terem sido recentemente associadas à função de reduzir a concentração
 26

de ácidos no músculo, além de regular o cálcio sanguíneo e prevenir o

envelhecimento precoce através da sua ação antioxidante.

A carnosina é um metabólito muscular extremamente estável, mas tem uma

grande variabilidade individual que pode ser moderada por composição do tipo
de fibra muscular, sexo (é menor nas mulheres em comparação aos homens),
grupo muscular específico (alguns segmentos tem mais carnosina que outros),
idade (aumenta após a puberdade nos homens e tende a aumentar nas mulheres
e, em seguida, diminui gradualmente com a idade), tipo de atleta (mais alto em
atletas de sprint/explosivos em comparação com atletas de resistência), além,
obviamente da dieta do indivíduo, mostrando também níveis mais baixos em
veganos.

A suplementação deste aminoácido é uma estratégia alimentar muito utilizada,

devido à sua eficácia comprovada no aumento do conteúdo de carnosina do
músculo, condição extremamente favorável em exercícios de alta intensidade,
com influência ergogênica robusta em indivíduos treinados e não treinados em
especialmente em exercícios baseados que duram entre 30 segundo e 10
minutos, favorecendo, consequentemente:

• aumento da força e massa muscular;

• aumento de desempenho;
• melhora da resistência;
• retardo do cansaço muscular;
• menor tempo de recuperação entre os exercícios

A beta-alanina tem hoje seu lugar como um dos suplementos esportivos mais
populares, cientificamente apoiados e amplamente endossados e disponíveis no
mundo, sendo classificada pela FDA (Food and Drug Administration) como um
suplemento de classe A com base no nível de evidência mostrado para seus
efeitos benéficos no desempenho esportivo.

Lembrando que ela não é vista como boa apenas para os exercícios de alta
intensidade e aeróbicos – é também muito útil para atletas que realizam treinos
como corridas, natação ou ciclismo.
 27

A grande maioria das pessoas sente uma sensação de formigamento no corpo

ao ingerir o suplemento. Não se assuste! Isso é absolutamente normal e
acontece, pois a beta-alanina liga-se aos receptores da pele. Esse efeito passa
em alguns minutos.

Mas cuidado! A beta-alanina pode causar vasodilatação e alterações na pressão

arterial. Não deve ser utilizada por pacientes hipertensos e com alterações
cardiovasculares.

Outro ponto que deve ser observado com cuidado é que a beta-alanina só atinge
seus objetivos com a suplementação crônica, ou seja, ela precisa ser tomada
diariamente, independentemente de treinar ou não naquele dia. E apesar de a
beta-alanina ser um ingrediente comum nas fórmulas de suplementos "pré-
treino" (associadas com cafeína, taurina, entre outros), não há evidência de que
a suplementação aguda (ou seja, tomar só na hora que vai treinar) seja vantajosa
para o desempenho.

5.3 Whey Protein

As proteínas do soro do leite, também conhecidas como whey protein, são

extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Isso significa que não
existe whey "vegano". Whey é sempre da vaca, os provenientes de outras fontes
podem ser proteína, mas nunca whey OK?

Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais,

especialmente os de cadeia ramificada, fundamentais para a construção e
recuperação muscular, além de outros minerais.

Além do efeito na síntese proteica, o whey parece estar relacionado com

modulação de gordura e melhora do desempenho físico, porém não se engane:
o consumo de whey pode ser tranquilamente substituído por proteínas
alimentares.
 28

Figura 5 – Opções equivalentes ao Whey Protein.

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO 4 Edição

Ampliada e Revisada

O whey pode ser uma opção interessante para quem não gosta ou não tem
tempo para cozinhar ou pessoas que têm dificuldade em ingerir proteínas (a
proteína dá muita saciedade e pode ser difícil para algumas pessoas comer uma
quantidade muito grande).

Um lanche proteico no meio da tarde pode facilmente chegar a 30g de proteína

com o uso do whey, com quantidades pequenas de gordura e carboidrato
associados.

Ele pode ser tomado em qualquer horário, sem relação nenhuma com o horário
do seu treino. Muitos acreditam que existe uma “janela de absorção”, um período
de 30 minutos a 1 hora após o término do exercício em que seria mais vantajoso
consumir proteínas, mas já se sabe que não é bem assim. Essa “janela” pode
durar várias horas e o mais importante mesmo para ganhar músculos é consumir
as porções corretas e fracionar o consumo de proteínas durante todo o dia e
consumir preferencialmente em todas as refeições. Então não se preocupe, você
 29

não vai catabolizar se não sair correndo para a sua shakeira assim que acabar
o treino, OK?

Então só tem vantagens?

Não exatamente. Além de possuir um custo mais alto, mastigar os alimentos

ajuda na sensação de saciedade, além de carnes e ovos serem superiores em
vitaminas e minerais.

Além disso, boa parte das marcas de whey protein são adoçadas com sucralose,
acessulfame de potássio e aspartame, adoçantes artificiais, que podem ser
nocivos ao sistema nervoso, digestivo e outros órgãos. Eles contêm também em
sua maioria aditivos químicos que você não encontraria em carne, frango ou
peixe.

As versões com estévia e xilitol terminam tendo um custo ainda maior e também
possuem aditivos químicos em sua grande maioria.

Existem 3 versões de whey no mercado. Não caia na conversa do vendedor da

loja de suplementos, nem sempre o mais caro é melhor para você.

Whey Concentrado: rico em proteínas de alto valor biológico, importantíssimas

para a manutenção e aumento de massa muscular, durante o emagrecimento e
no treino de força. Ele possui normalmente uma quantidade ligeiramente menor
de proteína em relação às outras versões, mas é bem mais vantajoso
financeiramente se você não possui intolerâncias ou alergias alimentares.

Também é bem verdade que o whey concentrado possui maior quantidade de

carboidrato (não de açúcar propriamente dito), mas isso ocorre pela presença da
lactose que é o açúcar do leite, mas não há adição de açúcar ou carboidratos
extras – outras versões de whey, como veremos a seguir (isolado, por exemplo),
termina se tornando menos calórico em parte pela perda da lactose, porém essa
diferença é normalmente irrelevante em dietas saudáveis e o concentrado ainda
possui o melhor custo-benefício.

Whey Hidrolisado: as cadeias de proteínas são quebradas em moléculas

menores. Dessa forma a absorção se torna mais rápida, porém isso não faz
diferença alguma no resultado final.
 30

Pode ser útil para pessoas com alguma reação às proteínas do leite, ou para
atletas de elite que treinam intenso em intervalos curtos, necessitando de maior
velocidade de absorção.

Whey Isolado: A versão isolada possui maior quantidade de proteína, podendo

chegar a 95% da composição e apenas pequenas quantidades ou até mesmo
ausência de outros componentes, como lactose, gorduras, entre outros, porém
ele é normalmente indicado para indivíduos que possuem gravíssima
intolerância à lactose ou em protocolos alimentares low carb ou cetogênico, que
determinam baixo consumo de carboidratos diariamente.

Resumindo, se você não tem problemas com leite, e não é nenhum atleta de alta
performance, a versão concentrada vai lhe atender muito bem (e é bem mais
barato).

Posso preparar whey com leite?

Existe uma crença de que a absorção do whey se torna mais lenta quando ele é
preparado com leite. E é verdade, isso realmente acontece, pois as gorduras e
a caseína (outra proteína naturalmente presente no leite), têm digestão mais
lenta que o whey e acabam diminuindo a velocidade de absorção do
suplemento. Mas isso não prejudica os resultados do treino de forma alguma.
Lembra o que falamos anteriormente sobre a “janela de absorção”? Tomar whey
com leite vai retardar um pouco o processo sim, mas isso não vai interferir em
nada no resultado final.

Ah, você também não precisa tomar whey todo dia. Vai depender do conjunto
das outras refeições.

Vamos a um exemplo prático? Supondo que o indivíduo precise ingerir 120g de

proteínas por dia:

• 100g de ovo (2 ovos) – 13,4 g de proteína;

• 100g de peito de frango – 32g de proteína;

• 100g de patinho – 35,9g de proteína;

• 100g de Iogurte natural – 4,1g de proteína (depende da marca);

• 1 dose de Whey – 30g de proteína (depende da marca)

 31

Ou seja, se num dia específico dia você ingere 2 ovos(26,8g) no café da manhã,
150g (48g) de peito de frango no almoço, 1 iogurte(4,1g) no lanche da tarde e
150g de patinho (53,8g) no jantar, você atingiu a quantidade proteica diária e o
whey não seria necessário naquele dia especificamente.

5.4 Albumina

É um suplemento com elevada concentração de proteínas, obtida a partir da

clara do ovo desidratada e pasteurizada, possuindo alta digestibilidade e elevado
valor biológico.

Trata-se de uma opção com bom custo-benefício, por ser mais acessível
financeiramente em relação ao whey protein e é também muito utilizada devido
à dificuldade em ingerir uma quantidade muito alta de proteína, mas pode ser
facilmente obtida ingerindo simplesmente a clara do ovo.

O ponto negativo fica por conta do sabor forte e pouco agradável, além do
incômodo excesso de gases que costumam apresentar a seus consumidores.

Além da proteína em si, suplementos de albumina costumam ser ricos em

minerais e vitaminas como ferro, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B,
auxiliando no ganho de energia e disposição para o treino, além de favorecer a
saúde como um todo.

Um ponto positivo do uso da albumina é a segurança, uma vez que o ovo mal
acondicionado ou “velho” pode ser fonte de diversas bactérias e causar vários
tipos de problemas gastrointestinais, o que também pode ser facilmente
resolvido armazenando corretamente os ovos e verificando a sua validade antes
do consumo. Se for difícil verificar a validade do ovo (muitas vezes jogamos a
embalagem fora), faça o teste a seguir e garanta consumir o ovo fresquinho:
 32

Figura 6 – Qualidade do ovo.

Fonte: Compilação do Autor.

Além do cuidado em utilizar ovos frescos, atenção ao armazenamento! Não lave

os ovos antes de guardá-los – a lavagem é uma parte rotineira do processamento
comercial de ovos e eles não precisam ser lavados novamente. Os ovos são
“postos” pelas galinhas com uma proteção oleosa natural. Na lavagem comercial
(antes de você comprar), é aplicado um revestimento leve de óleo mineral
comestível que restaura essa proteção. O manuseio extra dos ovos, como a
lavagem, pode aumentar o risco de contaminação cruzada. Além disso, lembre-
se que os ovos nunca devem ser mantidos na porta da geladeira e sim na parte
interna dela. Isso porque na porta a variação térmica é maior devido ao abre e
fecha e isso pode interferir na conservação do ovo e favorecer o surgimento de
bactérias.

O consumo do ovo traz ainda outros benefícios: a gema é uma fonte rica de
vitamina A, vitamina D, cálcio, ácido fólico e ômega 3, além de vitamina B, ideal
 33

para o funcionamento do cérebro, melhorando a memória e a concentração.

Além disso, ela contém aproximadamente 40% das proteínas totais de um ovo.

5.4.1 Resumo: Diferenças entre Whey Protein vs. Albumina

Figura 7 – Diferenças entre Whey Protein e Albumina.

Fonte: Compilação do Autor.

Ambos possuem, sim, a mesma função: fornecem cerca de 22~24g de proteína

a cada dose de 30g, dependendo da marca, essencial para a construção de
massa muscular.

Há, porém, algumas diferenças nas suas características. O whey é absorvido um

pouco mais rápido que a albumina, porém isso não significa diferença no
resultado final, pois a velocidade que uma proteína é absorvida não é fator
determinante para os resultados, conforme já pontuamos anteriormente em
outros pontos dessa obra.

O whey tem a vantagem de ter um sabor mais agradável, podendo ser facilmente
inserida na alimentação na forma de shake, sorvete, barras proteicas, ou
simplesmente misturado com água.
 34

Já a albumina não conta com essa vantagem, tendo um sabor forte e pouco
atrativo, além do incômodo gerado pelo excesso de gases.

A grande vantagem da albumina fica por conta do custo-benefício, já que é bem

mais acessível que o whey.

5.5 Bicarbonato de sódio

Um suplemento pouco comum, mas que tem sido bastante estudado é o

bicarbonato de sódio. Isso mesmo, aquele popular antiácido que provavelmente
você tem no banheiro da sua casa. E como ele pode auxiliar durante o exercício
físico?

Durante o exercício há um aumento da captação de oxigênio e

consequentemente maior produção de gás carbônico (CO2), em função do
aumento da ventilação pulmonar. Esse processo se dá através da quebra da
glicose. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a contribuição da glicose
como fonte de energia e a consequente produção de CO2.

Quanto mais glicose é convertida em energia, maior o acúmulo de ácido láctico

(acidose metabólica) no sangue. A acidez do sangue leva à inativação de
enzimas e consequente fadiga que impacta diretamente na capacidade de
contração muscular.

O organismo possui um mecanismo regulador de acidez (pH) sanguíneo

chamado tamponamento. Ele age através de íons de bicarbonato naturalmente
presentes no plasma.

O aumento, porém, da concentração plasmática de bicarbonato poderia proteger

o organismo contra a acidose metabólica e retardar a fadiga durante os
exercícios que geram acúmulo de ácido lático. A forma de aumentar essa
capacidade de tamponamento seria a suplementação de bicarbonato de sódio
para os praticantes de exercícios predominantemente anaeróbicos.
 35

E quais seriam esses exercícios? Atividades de curta duração e alta

intensidade com duração de 1 a 5 minutos ou exercícios intermitentes de alta
intensidade, como em esportes coletivos e lutas.

Exercícios de endurance (contínuos de longa duração) não se beneficiam

dessa suplementação, pois o metabolismo predominante nesse tipo de
exercício não gera ácido láctico, portanto, procure orientação profissional antes
de apostar no bicarbonato – pode não ser a melhor estratégia para você.

5.6 Hipercalórico

Trata-se de um tipo de suplemento antigo e bastante comum, utilizado por ser

relativamente barato e fornecer proteínas, carboidratos, vitaminas, aminoácidos
e, dependendo da marca, até gorduras de boa qualidade, como ômega 3 e
ômega 6. Normalmente é encontrado em forma de pó e pode ser preparado em
água ou leite. A distribuição média dos macros na maioria das marcas de
hipercalórico se dá da seguinte forma:

• 70-80% carboidratos;
• 10-15% de proteínas;
• 5-10% de gorduras.

O carboidrato encontrado em maior quantidade no hipercalórico costuma ser a

maltodextrina, que, como falamos anteriormente, é um carboidrato de alto índice
glicêmico, ou seja, ele aumenta rapidamente os níveis sanguíneos de glicose no
sangue. Por esse motivo, ele está extremamente contraindicado para indivíduos
diabéticos. Outro grupo que não deve consumir o hipercalórico, por motivos
óbvios, são pessoas com sobrepeso e obesidade.

Veja o que você pode esperar ao optar pelo hipercalórico:

• aumento do consumo de calorias;

• nivelamento de macronutrientes;
• fornecimento de energia;
• fornecimento de minerais e outros nutrientes importantes;
 36

• recuperação e crescimento muscular.

Esse tipo de suplemento é projetado especialmente para ajudar o consumidor a

ganhar peso mais rapidamente. Ele é voltado para pessoas que tem dificuldade
em conquistar uns quilinhos extras, podendo ser especialmente útil para o
indivíduo do tipo ectomorfo, que tendem a possuir o metabolismo extremamente
alto. Atletas de algumas modalidades que possuem elevado gasto energético
também podem se beneficiar de seu uso.

Exatamente por ser fonte de muitas calorias, é preciso ser consumido com uma
série de cuidados, pois, como sabemos, o superávit calórico sem síntese
muscular adequada pode gerar acúmulo de gordura. Por esse motivo o
hipercalórico não deve ser consumido indiscriminadamente, sendo
imprescindível a sua contabilização na cota diária de calorias. Por esse motivo,
é recomendado consultar o médico ou o nutricionista antes de iniciar o seu uso,
para evitar riscos à saúde.

Os hipercalóricos são indicados principalmente para 4 tipos de pessoas:

• Pessoas com o apetite muito reduzido, que não consomem a

quantidade de alimentos adequada às suas necessidades calóricas
diárias;
• Pessoas com dificuldades de fazer uma refeição sólida devido à
presença de patologias que causam desconforto estomacal;
• Casos de anorexia: para pessoas que não conseguem realizar refeições
completas, o hipercalórico pode ser um coadjuvante no tratamento;
• Os extremamente magros, que mesmo comendo muito não conseguem
aumentar os números na balança, tampouco construir músculos;
• Indivíduos desnutridos, que necessitam ganhar peso rapidamente para
recuperar a saúde;
• Atletas de alta performance: pessoas que possuem um gasto energético
aumentado devido ao esporte, que tenham a necessidade energética
alta e não conseguem atingir esse aporte com a dieta;
 37

• Atletas de Iron Man: pessoas que estão em competições com alto gasto
energético e que não conseguem realizar refeições devido às condições
do ambiente.

Vamos a um exemplo prático?

O indivíduo precisa acrescentar 500 kcal para atingir a sua meta diária. Após
escolha do hipercalórico e correto porcionamento, ele consegue esse aporte
extra diário, perfazendo 3500 kcal por semana, totalizando 14000 kcal extras
pormês.

O cálculo é simples: para engordar 1kg é necessário ingerir aproximadamente

7000 kcal (alguns autores falam em 8000 a 9000 kcal). Então, nesse exemplo,
o indivíduo vai engordar teoricamente 2 kg em 1 mês. Dizemos “teoricamente”
porque tanto o ganho quanto a perda de peso variam muito de um organismo
para o outro. Devem ser avaliados o metabolismo, o biotipo, a quantidade e
regularidade de atividade física e exercícios que a pessoa pratica, bem como os
seus objetivos. Outros fatores como sexo e idade também podem influenciar,
além de outras variáveis mais complexas como carências nutricionais,
composição de microbioma intestinal, qualidade de sono e fatores hormonais, só
para citar alguns exemplos.

5.7 Cafeína

A cafeína é uma substância encontrada naturalmente nas folhas, feijão e frutos

de uma variedade de plantas, e é consumida regularmente por
aproximadamente 90% da população adulta.

A fonte alimentar mais comum de cafeína é o café, mas ela pode ser encontrada
em chás, refrigerantes à base de cola, energéticos, chocolates e em diversos
suplementos especializados.

Em sua forma pura, a cafeína é um pó branco fino, semelhante ao açúcar de

confeiteiro. A tabela a seguir mostra algumas fontes alimentares mais comuns
de cafeína e sua concentração:
 38

Tabela 2 – Concentrações de cafeína por alimentos e remédio

Fonte: https://www.scielo.br/j/cta/a/FppstPkqvng8KPVybrm7prC/?lang=en .Valores

podem variar de acordo com o preparo do alimento (chá/café) e/ou a marca do produto.

A investigação sobre as propriedades ergogênicas da cafeína revelou benefícios

em toda uma gama de intensidades e durações de exercícios, com os maiores
efeitos sendo exibidos em atividades aeróbicas de alta intensidade. Os
mecanismos que sustentam esses efeitos podem variar entre os indivíduos e
incluir respostas positivas e negativas.

As evidências do uso de cafeína para melhorar o desempenho esportivo foram

desenvolvidas ao longo de mais de um século de testes científicos, com
evidências robustas.

Os principais benefícios da cafeína apresentam-se na capacidade de exercício

e desempenho e são alcançados principalmente por efeitos no sistema nervoso
central: a cafeína aumenta a excitabilidade do sistema nervoso simpático, cuja
ativação mostrou suprimir a fome, aumentar a saciedade e estimular o gasto
energético, em parte pelo aumento da oxidação da gordura.

Outros efeitos incluem a redução da percepção de fadiga e permitem um ritmo

ideal por um período mais longo. Seus efeitos são tão intensos que durante muito
tempo seu uso foi proibido por atletas mesmo dentro de suas dietas habituais,
tendo sido removida da Lista de Produtos Proibidos da Agência Mundial
Antidoping em 2004.
 39

Com isso, atletas podem competir em esportes sancionados pela WADA (World
Anti-Doping Administration/Administração Mundial Antidoping), que continua
testando as concentrações de cafeína urinária dentro de seu Programa de
Monitoramento para investigar padrões de uso indevido.

Alguns estudos indicam que a utilização de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso

para atletas de alto nível e praticantes usuais de atividade física melhora o
desempenho físico.

Após a ingestão, a cafeína é rapidamente absorvida e transportada para todos

os tecidos e órgãos do corpo, onde exerce uma grande variedade de efeitos.
Níveis elevados de cafeína aparecem na corrente sanguínea dentro de 15-45
minutos de consumo, atingindo um pico em cerca de 60 minutos, embora os
benefícios ocorram logo após a ingestão e não dependam do alcance das
concentrações máximas de cafeína no sangue.

A relação dose-resposta entre a ingestão de cafeína e o desempenho do

exercício (ou seja, quanto maior a dose, melhor o resultado de desempenho),
parece ocorrer até uma dose de 3 mg por kg de peso ou aproximadamente 200
mg, quando se observa uma espécie de “platô”, ou seja, a partir de 200 mg o
aumento da dosagem não aumenta proporcionalmente os benefícios.

Por isso é interessante consumir a cafeína de forma a aproveitar os benefícios

de desempenho em doses que são menos prováveis de causar efeitos colaterais,
como aumentos na frequência cardíaca, sudorese, ansiedade ou insônia e
superexcitação.

Os protocolos de administração da cafeína podem também variar, e incluem o

consumo de cafeína antes, durante o exercício ou ao final do quando a fadiga
começa a ocorrer. Protocolos diferentes podem atingir um desempenho ideal,
dependendo do indivíduo e da modalidade praticada.

Mas atenção! Existem contraindicações! Pessoas que metabolizam lentamente

a cafeína podem desenvolver outros problemas, especialmente ligados ao sono.
 40

A cafeína também mostrou atrapalhar a ação de alguns medicamentos, então é

preciso cuidado. Na hipertensão arterial também a cafeína só deve ser utilizada
com acompanhamento - estes são apenas alguns exemplos.

Além disso, a cafeína pura ou altamente concentrada pode ser potencialmente

letal e, portanto, representar um risco agudo para os consumidores. Procure
sempre orientação profissional.

5.8 Nitratos

O nitrato é um composto naturalmente presente em vegetais e comumente

utilizado como conservante em alimentos e bebidas. Durante a prática de
exercícios físicos, pode ser convertido em uma substância chamada óxido
nítrico, responsável por causar vasodilatação e consequente melhoria da
distribuição de nutrientes pelo corpo.

O nitrato dietético pode ser usado para aumentar a disponibilidade do óxido

nítrico, importante para uma variedade de funções essenciais à vida, também
importantes para o desempenho do exercício, incluindo a regulação da pressão
arterial e do fluxo sanguíneo, respiração mitocondrial e função imunológica.

A substância ganhou popularidade como suplemento esportivo devido ao

benefício potencial de melhoria de performance aeróbica que oferece. O
principal mecanismo que está por trás desse efeito está relacionado ao gasto de
oxigênio durante os exercícios, permitindo que os treinos de alta intensidade
sejam tolerados por mais tempo.

Além disso, melhora o aproveitamento de energia armazenada nos músculos

para produção de força muscular, aumenta a eficiência da contração muscular
e melhora a recuperação.

As principais fontes alimentares de nitrato são espinafre, aipo, alface, rúcula e

agrião. A beterraba é a mais famosa das fontes e oferece a quantidade de
ingestão recomendada por dia se a pessoa consumir cerca de 500ml do seu
suco puro.
 41

A utilização do nitrato através de fontes alimentares vegetais deve ser priorizada

em relação às fontes animais (embutidos, como salsicha e salame e presunto),
já que o consumo de nitrato proveniente destas fontes tem sido associado ao
desenvolvimento de doenças cardiovasculares e câncer.

Em nossos corpos, o nitrato é produzido natural e continuamente a partir do

aminoácido arginina. Ele é carreado pelo sangue e armazenado nos músculos e
em outros órgãos. Aumentar a ingestão de nitrato na dieta, ou usar um
suplemento de nitrato, pode aumentar a biodisponibilidade do ácido nítrico e
melhorar o exercício e desempenho.

O nitrato consumido na dieta é rapidamente absorvido pelo estômago e intestino

delgado, com os níveis de nitrato plasmático atingindo o pico cerca de 1 hora
após ingestão.

O quadro a seguir mostra o teor de nitrato contido em fontes vegetais, porém

esses valores podem variar consideravelmente devido a fatores como clima,
condições do solo e tempo desde a colheita.

Quadro 1 – Concentrações de nitratos em fontes vegetais

Fonte: Traduzido e adaptado de: Hord, Tang e Bryan.

O consumo deve girar em torno de 350 a 500 mg de nitrato entre 1h e 2h antes

da atividade física, sendo que os exercícios onde a suplementação parece fazer
 42

mais efeito são aqueles com duração entre 10 e 40 minutos, especialmente os

de característica intermitente (corrida, ciclismo, crossfit, remo e outros).

Também os resultados são mais evidentes em indivíduos amadores que em

profissionais, ou seja, quanto mais “destreinado”, maior o benefício do nitrato.
Não fique, porém achando que o efeito é mágico: o efeito esperado é apenas
uma melhora discreta no tempo para se atingir a exaustão.

Caso possua alguma doença crônica, sinta tonturas nos treinos ou tenha pressão
arterial baixa, consulte um cardiologista e nutricionista antes de optar pela
suplementação de nitrato.
 43

Capítulo 6

Perguntas Frequentes

Esse e-book foi escrito com todo o cuidado, buscando referencial científico
atualizado, de forma a ajudar você a identificar o que realmente vale a pena
quando o assunto é suplementação. Podem existir, contudo, dúvidas outras
sobre suplementos e questionamentos sobre substâncias que não abordamos
nos capítulos anteriores, por isso preparei uma listinha de dúvidas mais
frequentes, que observo através de minhas redes sociais e também em minha
experiência clínica em consultório. Uma delas pode ser a sua.

1) A suplementação de L-carnitina pode auxiliar na queima de gordura?

Resposta:

L-carnitina é um derivado de aminoácidos que transporta a gordura quebrada em

pedaços menores chamados ácidos graxos para dentro das células para serem
utilizados como energia. O nosso organismo fabrica L-carnitina, porém também
pode ser obtido através da suplementação, no entanto a literatura científica não
conseguiu ainda comprovar que a suplementação seja eficaz.

O corpo produz carnitina o suficiente para gerar a perda de gordura sem precisar
do uso de suplementos e doses mais elevadas acabam sendo eliminadas pela
urina, e, por mais que a carnitina transporte a gordura, 70% dela termina
retornando às células.

As fontes dietéticas de carnitina incluem alimentos de origem animal, como carne

e laticínios. Em geral, adultos saudáveis não precisam de carnitina na dieta, pois
os estoques de carnitina são repostos através de síntese de lisina e metionina
no fígado e rins.

Lisina e metionina são aminoácidos essenciais, obtidos através da alimentação

e posteriormente transformados em carnitina. Ou seja, mesmo que você não
consuma carnitina, o seu corpo irá produzir através dos aminoácidos citados.
 44

Por estas razões, os suplementos de L-carnitina são desnecessários. Podem

beneficiar populações específicas como vegetarianos estritos e veganos, além
de idosos e pessoas portadoras de doenças associadas a fadiga mental e perdas
cognitivas.

Resumindo, se você é saudável e não faz parte dos grupos citados, gaste seu
dinheiro com outra coisa.

2) Portadores de Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS), mas com pressão

controlada com medicamentos, podem utilizar a cafeína?

Resposta:

A cafeína é uma substância termogênica que se comporta de forma dose-

dependente, o que significa que quanto mais se ingere, a tendência é necessitar
de doses maiores para conseguir o mesmo efeito.

As pessoas que bebem regularmente bebidas que contêm cafeína parecem

desenvolver uma reduzida sensibilidade à cafeína. Isso significa que elas
necessitam de doses maiores de cafeína para conseguir os mesmos efeitos que
alguém que não beba bebidas cafeinadas frequentemente.

Para alguém com hipertensão arterial que utiliza café com frequência, por
exemplo, a administração de suplementos de cafeína pode ter efeitos menos
visíveis na pressão arterial, porém ainda assim NÃO é recomendado.

Os possíveis efeitos colaterais resultantes da ação estimulante da cafeína

envolvem a estimulação do sistema nervoso simpático, aumentando a liberação
de um grupo de hormônios chamados catecolaminas, que, por sua vez, levam a
taquicardia, sudorese, dilatação dos brônquios e pupilas.

Após o consumo da bebida contendo cafeína, algumas pessoas relatam

sintomas de inquietação e estimulação simpática exacerbada, como insônia,
tremor e taquicardia, portanto doses mais elevadas poderiam afetar o sistema
nervoso central, gerando efeitos adversos em indivíduos mais sensíveis à
cafeína.
 45

Indivíduos com sensibilidade à cafeína devem evitar ingerir à noite e, se for uma
sensibilidade mais exacerbada, consumir apenas pela manhã,
independentemente de serem ou não hipertensos.

3) O BCAA auxilia na recuperação muscular?

Resposta:

Aumento de massa muscular, melhor recuperação após o exercício e diminuição

do catabolismo. Todas essas promessas são atribuídas ao BCAA, mas não se
engane. Existem poucos suplementos alimentares realmente úteis e sinto dizer
que o BCAA não é um deles.

BCAA é a sigla em inglês para Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que nada

mais é do que uma cadeia formada por três aminoácidos que não são produzidos
naturalmente pelo organismo: leucina, isoleucina e valina. A leucina possui
relação com a síntese proteica enquanto que as outras duas estão ligadas ao
sistema imunológico. A boa notícia é que é muito fácil obter boas quantidades
de BCAA através da alimentação, não sendo necessário suplementar. Observe:

Figura 8 – Relação do custo-benefício do BCAA

Fonte: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000200001
 46

A maioria dos estudos aponta que a suplementação de BCAA é totalmente

desnecessária. Os únicos resultados positivos com BCAA é quando comparado
com o jejum: ou seja, se compararmos a recuperação muscular de um indivíduo
em uso de BCAA e outro que passe 12h em jejum após o exercício, o que tomou
BCAA terá desempenho melhor (parece óbvio, não é?)

Situações em que o BCAA é bem-vindo:

• em alguns casos em que indivíduo é vegano;

• quando o consumo de proteína é insuficiente.

Mesmo nessas situações é melhor investir em estratégias nutricionais ou

suplementar com whey protein, pois além da Leucina, Isoleucina e Valina,
contém outros aminoácidos.

4) Whey pode ser misturado com leite?

Resposta:

A menos que você tenha intolerância ou alergia, pode sim, ser tranquilamente
misturado com leite. Fica mais proteico e, na minha humilde opinião, muito mais
gostoso. E se te disserem que o leite "atrapalha a absorção do whey" não
acredite!

5) Whey pode ser tomado por quem deseja emagrecer?

Resposta:

Não há problema algum em utilizar o whey em dietas de emagrecimento. Ele

funciona igual carne, frango, peixe, ovo e nem seria necessário se você
conseguisse bater a sua cota diária de proteína, mas esse macro nem sempre é
fácil de atingir então o whey entra como uma alternativa prática e palatável,
desde que inserido corretamente no planejamento.

6) Posso tomar whey sem ser praticante de exercícios físicos?

Resposta:
 47

Quem não treina pode comer carne? Frango? Peixe? Ovo? Pois a resposta é a
mesma para o Whey Protein, porque ele nada mais é do que isso: proteína. E só
quem treina precisa de proteína? Não, todo mundo precisa, porque ela é a base
da construção muscular.

Mas fique atento: todo indivíduo precisa de uma quantidade específica de

proteína por dia, dependendo do seu objetivo. De nada adianta tomar Whey sem
ajustar com os demais componentes da dieta.

7) Qual a vantagem do whey protein “feminino”?

Resposta:

Absolutamente nenhuma! Não há diferença na metabolização de proteína entre

homens e mulheres. O whey feminino termina se tornando bem mais caro, pois
é adicionado de colágeno.

Acontece que colágeno é uma proteína também, e nem é tão boa assim. Possui
baixo valor biológico pois não contém todos os aminoácidos essenciais. Então,
se você já está ingerindo whey além das proteínas alimentares, não há
necessidade de incluir outro tipo de proteína e ainda por cima de qualidade
inferior. Se houver necessidade de suplementação de colágeno, faça à parte e
com orientação de um especialista.

8) Glutamina em jejum, é útil no exercício ou na imunidade?

Resposta:
Nem uma coisa, nem outra. A glutamina é um aminoácido abundante no músculo
e está relacionada com funções importantes na mitocôndria e no metabolismo
da síntese de proteínas, além de ser importante no metabolismo de células
imunes e intestinais.

Mas a boa notícia para você e ruim para os vendedores de suplementos é que é
quase impossível ter deficiência de glutamina numa dieta equilibrada, e
suplementar glutamina não melhora força, ganho de massa muscular,
desempenho aeróbio ou recuperação muscular.
 48

Com relação à imunidade, não há evidências de melhora clínica em pacientes

graves nem na frequência de doenças oportunistas, a menos que você tenha
alguma doença crônica inflamatória intestinal.

9) O beef protein pode ser uma alternativa ao uso do whey por intolerantes
à lactose?

Resposta:

A carne de vaca é uma das proteínas de mais alto valor biológico existentes,
porém a Beef Protein não é retirada de carne e sim de ossos, cartilagens,
tendões e gorduras, basicamente tudo que não se aproveita para outra coisa é
triturado e transformado em pó.

Ou seja, você provavelmente vai pagar caro por uma parte menos nobre da
carne e o sabor também não costuma ser muito agradável. Se houver
intolerância à lactose, opte pelo whey isolado. No caso de alergia à proteína do
leite da vaca, melhor optar por proteínas de origem vegetal ou albumina.

10) Os boost de testosterona funcionam?

Resposta:

A testosterona é um hormônio responsável pelas características sexuais

masculinas, como maior crescimento muscular e força, entre outras. Substâncias
que supostamente ajudam a aumentar a concentração do hormônio não
possuem evidências científicas que garantam a sua segurança, além de haver
reporte de efeitos tóxicos em animais, incluindo efeitos teratogênicos,
neuropatológicos e de anti-fertilidade.

Com o passar da idade é normal homens e mulheres terem queda nos níveis de
testosterona - sim, as mulheres também possuem esse hormônio em menor
quantidade, também é fundamental para elas. Mas, mesmo em pessoas jovens
pode haver níveis baixos do hormônio, que deve ser identificado e tratado pelo
médico.
 49

Aumente a sua testosterona naturalmente consumindo uma dieta equilibrada e

rica em nutrientes, especialmente a vitamina D e o zinco, que são precursores
da produção do hormônio: fígado, feijão, castanhas, sementes de girassol,
amêndoas, nozes, camarão e lentilhas são alimentos ricos em zinco. Salmão,
sardinhas, atum e ovo são alimentos fontes de vitamina D.
 50

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