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Informações Nutricionais:

Esta tabela esta baseada em minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros aliment
informações nutricionais, clique no site abaixo.
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Quantidade Calorias
Frutas e castanhas
Morango 100g 35
Laranja 1 (média) 62
Kiwi 100g 61
Banana 100g 90
Banana passa-seca 100g 260
Maça 100g 52
Manga 100g 65
Abacaxi 100g 50
Ameixa 1 30
Damasco seco não adoçado 100g 241
Figo seco sem cozer 100g 249
Amendoas 100g 575
Noses 100g 654
Castanha de cajú com sal 100g 581
Castanha do pará 100g 640
Carnes
Peito de frango 100g 170
Carne vermelha magra 100g ~190
Carne vermelha (ex: mignon) 100g ~220
Atum 100g 116
Bacalhau 100g 105
Salmão assado/grelhado 100g 149
Sardinha 100g 205
Figado de galinha 100g 167
Músculo magro de boi 100g 201
Camarao cozido 100g 100
Legumes/verduras/afins
Brocolis 100g 35
Tomate 1 medio 22
Cenoura 100g 41
Alface 100g 14
Couve 100g 25
Pimentão vermelho 100g 31
Cebola cozida 100g 44
Chuchu 100g 24
Batata salsa 100g 80
Ervilha 100g 85
Abobrinha cozida com casca 100g 16
Batata ingles cozida 100g 85
Batata doce cozida 100g 76
Laticinios
Queijo minas frescal 100g 75
Queijo cottage light 100g 72
Queijo Muzzarela 100g 302
Ricota 100g 138
Leite Desnatado 250ml 90
Pães/Massas/cereais e afins
Arroz integral 100g 110
Arroz branco 100g 129
Macarrao trigo integral 100g 124
Pão integral 1 slice 69
Pão branco 1 slice 69
Aveia 30g (2 colheres) 100
Outros
Whey Protein 30g 120
Nescau light 1 colher 34
Ovo 1 75
Óleo de oliva 1 colher 120
Sonho de Valsa 1 113
Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) 100g 60
Coca coca 1 lata 136
Coca cola light 1 lata 136
Strogonoff de carne 150g 292
Chocolate Snickers bar 1 271
Batata Pringles 100g 558
Big Mac 1 Sandwich 572
Subway Teriaki 15cm 371
Subway Tuna 15cm 485
Pizza com carne (ex: calabresa) 1 pedaço de 36cm 359
Cerveja 1 lata (350g) 155
Pipoca 100g 341
mações Nutricionais:

a-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as
nutricionais, clique no site abaixo.
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Carboidratos Proteínas Gorduras Fibra

4.6 0.6 2
15 1.2 0 3.1
14 1 3
22 1 0.6
70 4 4
13 0.36 0.23 2.4
17 0.6 1.8
13.12 0.54 0.12 1.4
7.54 0.46 0.18 0.9
62 0 0 7.3
63 3.3 0 10
24.67 21 49.42 12.2
13.71 15.23 65 6.7
30.16 16.84 47.77 3.3
13 14 64 3

0 32 4 0
0 27 8 0
0 27 11 0
0 25.5 0.82 0
0 22 0.8
0 25.5 0 4.4
0 25 11
0.8 24 6 0
0 33 0 6.3
0 21 0 1
7.14 2.37 0.41 3.3
4.82 1.08 0.25 1.5
9.58 0.93 0.24 2.8
2.97 0.9 0.14 1.2
5.3 2 0.1 2.5
6.03 0.99 0.3 2.1
10 1 0 1.4
5 0.62 2.8
19 1 0 1.8
15 5 0 5.5
3.3 1.2 0 1.1
20 1.7 0.1 1.8
17 1.7 0.14 2.5

3.2 17.2 20 0
2.7 12 1 0
3.8 25 20 0
5 11 7 1.4
12 8 1

22.78 2.56 0.89 1.8


27.9 2.66 0.28 0.4
26 5.3 0 2.8
11.56 3.6 0.94 1.9
13 1.99 0.86 0.6
17 4.5 2.3 2.5

2 24

0.6 6.3 5
13.6
13 1 6.2 0
14
35
35
8 24 14
34.52 4.29 13.59 1.3
51 5.9 38 3.6
47 26 30 3.1
50 27 5.8 3.3
57 25 16 3
37 14 16 1.9
12 1.6
77 12 4.2 15
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Modelo de refeição sugerido para o desafio


(45% Carb / 40% Prot / 15% Gordura)

INSTRUÇÕES

Utilize a ferramanta abaixo para definir a divisão de nutrientes sugerida para sua dieta. A
única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você
pretende ingerir. Caso ainda não saiba, nao tem problema. Certifique-se de ler
atentamente as informações do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez. O desafio
fornece todas as informações necessárias para você saber com segurança qual a
quantidade de calorias que você irá incluir abaixo.
Acesse a página do desafio em: www.emagrecerdevez.com

Digite as calorias diárias pretendidas: 0

Carboidratos: 0
Proteínas: 0
Gorduras: 0

Dieta diária sugerida


Café da manhã Quantidade (g)
Carboidratos 0
Proteínas 0
Gorduras 0

Lanche matinal Quantidade (g)


Carboidratos 0
Proteínas 0
Gorduras 0

Almoço Quantidade (g)


Carboidratos 0
Proteínas 0
Gorduras 0

Lanche da tarde Quantidade (g)


Carboidratos 0
Proteínas 0
Gorduras 0

Janta Quantidade (g)


Carboidratos 0
Proteínas 0
Gorduras 0

Último lanche Quantidade (g)


Carboidratos 0
Proteínas 0
Gorduras 0

Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos


alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes
recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas.
Use aa criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos
recomendados).
O que isso significa?

gramas Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, você irá


utilizar-se das informações nutricionais dos alimentos (vide primeira aba
gramas desta planilha, rótulos ou sites de informação nutricional).
gramas
Veja abaixo alguns exemplos:

Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para


o almoço:
Calorias aproximadas Almoço Quantidade (g)
Carboidratos 56
0 Proteínas 40
Gorduras 8

Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço:

0 150g de carne bovina magra: 40g de proteína


200g macarrao integral 52g de carboidrato
150g de brocolis 5.25g de fibras

Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é


0 necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo
depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante
saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)

0
0

0
a tabela ao lado, você irá
alimentos (vide primeira aba
formação nutricional).

emplos:

bteve os dados abaixo para

pode ser seu almoço:

40g de proteína
52g de carboidrato
5.25g de fibras

tudo é muito simples. Só é


ra bolar as refeições. Logo
o difícil de mudar e bastante
corpo saudável? =)
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Composição genérica Sugestões

Composição genérica que suas


refeições diárias devem ter. Para Estas são apenas sugestões simples baseadas na minha pr
saber o porquê disso tudo, se apenas à composição genérica das refeições, conforme
verifique os artigos do site
(www.EmagrecerdeVez.com)

Café da manha Sugestão 1


Carboidrato complexo
Proteína Café da manha
Gordura (parte do carboidrato) Ovos mexidos
Frutas (banana, maçã)
Lanche matinal Nescau
Carboidrato complexo Leite desnatado
Proteína
Gordura (parte do carboidrato e
proteína) Lanche matinal Sanduiche+fruta
Pao integral
Almoço Ricota
Carboidrato complexo Atum
Carboidrato fibroso (legumes) Fruta
Proteína
Gordura (parte da proteína) Almoço
Salada
Lanche da tarde Peito de frango
Carboidrato complexo Brocolis
Proteína Legumes
Gordura (amendoas/castanhas) Arroz integral
Maça
Janta
Carboidrato complexo Lanche da tarde
Carboidrato fibroso (legumes) Whey protein ou atum/frango
Proteína Amendoas
Gordura (parte da proteína) Pão integral ou fruta

ProteínaÚltimo lanche magro,


lenta (queijo Janta
iogurte, leite, etc) Peito de frango
Salada
Brocolis/Couve flor
Fruta

Último lanche
Ricota/Queijo Cottage
Amendoas/Castanhas

Exemplo para refeição de 2000 kcal

Veja abaixo um exemplo de como calcular sua dieta diária. Perceba que este é um cálculo que você irá fazer alg
referência sempre que você precisar. Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base da
os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automatic

Café da manha Quantidade (g) Calorias


Aveia 3 colheres sopa 150
Banana 1 unidade 90
Whey protein 1 medida (10g) 40
Nescau 1/2 colher sopa 15
Leite desnatado 200ml 72
Totals 367

Lanche matinal Quantidade Calorias


Pao integral 2 fatias 140
Ricota 50g 69
Peito de frango 50g 85
Ovo 1 75
Maça 1 52
Totals 421

Almoço Quantidade Calorias


Brocolis 100g 35
Atum 150g 170
Abobrinha 100g 16
Arroz integral 100g 110
Laranja 1 62
Totals 393

Lanche da tarde Quantidade Calorias


Whey protein 3 medidas (20g) 80
Ovo 1 75
Amendoas 20g 113
Banana 1 unidade 90
Totals 358

Janta Quantidade Calorias


Peito de frango 150g 255
Brocolis 100g 35
Abobrinha 100g 16
Maça 1 52
Total 358

Último lanche Quantidade Calorias


Ricota 100g 140
Whey protein 1 medida (10g) 40
Totals 180

Total Calorias 2077


Total Carboidratos 206.9 40.04%
Total Proteínas 207.2 40.10%
Total Fat 47.6 20.73%
Dieta 40/40/20
Sugestões para as 6 refeições diárias

gestões simples baseadas na minha própria dieta diária. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentando-
ição genérica das refeições, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas
possibilidades!

Sugestão 2

Café da manha
Whey protein com leite
Frutas (bananas, maçãs, etc)

Lanche matinal Sanduiche+fruta


Pao integral
Ricota
Salada
Atum/Peito de frango
Fruta

Almoço
Salada
Peito de frango/Atum/Carne
vermelha
Brocolis/Couve flor
Legumes
Massa integral
Maça

Lanche da tarde
Whey protein ou atum/frango
Amendoas
Pão integral ou fruta

Janta
Peito de frango
Salada
Brocolis/Couve flor
Fruta

Último lanche
Queijo Cottage
Amendoas/Castanhas

refeição de 2000 kcal

este é um cálculo que você irá fazer algumas vezes somente. Este cálculo servirá de
es só servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere
eve calcular os novos totais automaticamente.

Carboidratos Proteínas Gorduras


25 7 3.5
25 1 0
1 8 0
x x 0
9.6 6.4 0.5
60.6 22.4 4

Carboidratos Proteínas Gorduras


23 7 4
2.5 5.5 3
0 16 2
0.6 6.3 5
13 0 0
39.1 34.8 14

Carboidratos Proteínas Gorduras


7 2.3 0
0 37 0.8
3.3 1.2 0
22 2.5 1.8
15 1.2 0
47.3 44.2 2.6

Carboidratos Proteínas Gorduras


1 24 0
0.6 6.3 5
4 4 9
25 1 0
30.6 35.3 14

Carboidratos Proteínas Gorduras


0 48 6
7 2.3 0
3.3 1.2 0
13 0 0
23.3 51.5 6

Carboidratos Proteínas Gorduras


5 11 7
1 8 0
6 19 7

do total
do total
do total
0/20
s

a vontade para modificar como for, atentando-


sua alimentação a vontade, existem infinitas

Sugestão 3

Café da manha
Aveia
Banana
Whey protein
Nescau
Leite desnatado

Lanche matinal Sanduiche+fruta


Pao integral
Ricota
Peito de frango
Ovo
Fruta

Almoço
Brocolis
Atum
Legumes
Arroz integral
Fruta

Lanche da tarde
Whey protein
Ovo
Amendoas
Banana

Janta
Peito de frango
Brocolis
Legumes
Fruta
Último lanche
Ricota
Amendoas/Castanhas