Caf da manha Quantidade (g) Calorias Carboidratos Protenas Gorduras

Aveia 50g 166 28 7,5 4

Uva passa 15g 44 11 0,45 0
Ovos (mexidos ou cozidos) 3 225 1,8 20 15
Totals 435 40,8 20,45 19
Lanche matinal Quantidade Calorias Carboidratos Protenas Gorduras
Queijo cottage 100g 72 2,7 12 1
Amendoas 15g 86 3,7 3 7
Maa 1 70 15 0 0
Totals 228 21,4 15 8
Almoo Quantidade Calorias Carboidratos Protenas Gorduras
Brcolis 100g 35 7 2,3 0
Peito de frango 200g 340 0 64 1,6
Feijo 100g 127 22,7 8,7 0,5
Arroz integral 50g 55 11 1 0
Verduras A gosto n/a n/a n/a n/a
Totals 557 40,7 76 2,1
Exemplo completo para cardpio de 2400 kcal
Veja abaixo um exemplo de refeio completo, rico em protenas e nutrientes para ganho de massa muscular.
Lembro que voc deve ajustar as quantidades de acordo com sua necessidade calrica diria. Voc pode calcul-la na pgina de
Calculadoras Corporais do Emagrecer de Vez: www.emagrecerdevez.com/calculadoras
No geral, recomenda-se que voc ingira em torno de 20% mais calorias do que sua necessidade calrica diria, visando ganho de
massa.
Lembrando que a refeio ps-treino deve ser consumida dentro de 30 minutos aps o treino, para otimizar os resultados!
Licenciado para luis henrique conserva dias parente, E-mail: henriquedias18@hotmail.com, CPF: 06406529480
Lanche da tarde Quantidade Calorias Carboidratos Protenas Gorduras
Ovo 2 150 1,2 12,6 10
Uvas 150g 103 27 1 0,2
Amendoas 10g 57 2,4 2 5
Totals 310 30,6 15,6 15,2
Ps-treino Quantidade Calorias Carboidratos Protenas Gorduras
Whey Protein
1 dose contendo 30g
de protena 120 2 24 0
Banana 1 grande 90 22 1 0
Totals 210 24 25 0
Janta Quantidade Calorias Carboidratos Protenas Gorduras
Atum em gua (lata) 150g 174 0 38 1
Ervilhas 100g 85 15 5 0
Arroz ou massa integral 150g 165 34 4 1,3
Brcolis ou couve flor A vontade
Total 424 49 47 2,3
ltimo lanche Quantidade Calorias Carboidratos Protenas Gorduras
Queijo cottage 150g 108 4 18 1,5
Maa 1 70 15 0 0
Amendoas 10g 57 2,4 2 5
Totals 235 21,4 20 6,5
Total Calorias 2399
Total Carboidratos 227,9 38,00 % do total
Total Protenas 219,05 36,52 % do total
Total Fat 53,1 19,92 % do total
www.EmagrecerdeVez.com