DIETA PARA ESTÍMULO DE IGF-1 **

(Insuline Growth Factor 1)

** IGF-1 é um poderoso hormônio anabólico que produzimos com estrutura muita

semelhante a insulina. A sugestão de dieta abaixo tem o objetivo de estimular a secreção
natural desse hormônio, através dos alimentos certos nos melhores momentos, e com o
acréscimo dos suplementos que vão ajudar nisso.
Siga essa dieta por 6 a 8 semanas, tempo em que seu organismo deverá bater em um
ponto de estagnação.

ENTENDO O IGF-1
IGF-1 é liberado na corrente sanguínea após o GH (Hormônio de Crescimento) chegar até
o fígado. Quanto mais GH no fígado, maior será a posterior liberação de IGF-1.
Além dessa via, o IGF-1 tmbm pode ser produzido por fibras musculares, principalmente
as fibras de contração rápida. Durante o treino intenso, a secreção de IGF-1 é aumentada
pela atividade muscular, e passa ser um importante item para o progresso com os treinos.
TRÊS PONTOS POSITIVOS
➢ Reduz a degradação proteica - catabolismo
➢ Aumenta a sintese de proteína – anabolismo
➢ Recruta células satélites para o interior das fibras musculares **
** Células satélites ficam localizadas em sua maioria nas extremidades das fibras, e
quando são puxadas para o interior desses mesmas fibras, o aumento do tamanho
durante a recuperação pós treino é ainda mais expressiva.

Características
A dieta a seguir está montada para um bodybuilder com 80kg com o objetivo de ganho de
qualidade muscular. Será uma média de 40 calorias para cada quilo de peso corporal, ou
3.200 calorias no total. Os ajustes podem ser para mais ou para menos em cerca de 20%
dependendo do seu peso, do seu objetivo e da qualidade do seu físico.

Orientações
Aproximadamente 40% do seu total calórico diário deverá vir da proteína, com cerca de
4 gramas para cada quilo de peso corporal total.

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Em relação aos carboidratos, serão, no máximo, 3 gramas por quilo, e podem fazer parte
das refeições que acontecem no decorrer do dia, e reduzidos nas refeições da noite, com
preferência por carbos de liberação lenta – baixo índice glicêmico.
As frutas devem ser ricas em licopeno, nutritente que auxilia na liberação de IGF-1.
Gorduras ficam na faixa de 30% do seu total calórico diário, e podem ser obtidas de
amendoas, castanhas, óleos e azeites.
Após os treinos será o momento dos carboidratos de liberação rápida – maior índice
glicêmico – como pão branco. Isso vai estimular o amento da insulina e consequente
reposição de glicogênio muscular.

TREINAMENTO
Trabalhe com repetições na faixa de 15 a 10, e assim estimular a liberação de GH, que em
seguida vai aumentar a secreção de IGF-1
Mantenha os intervalos de descanso entre 40 e 60 segundos no máximo
Priorize exercícios básicos e multiarticulares
Escolha pelo menos uma série de cada exercício para ser feita até a falha
Enfatize as fases excêntricas (negativas) das repetições

CALORIAS PROTEÍNA CARBOS GORDURAS

Refeição 1
4 ovos inteiros 320 24 4 24
salada a vontade c/azeite de oliva
40g de aveia 100 7.2 26.4 2.8
200ml de leite desnatado 63 6.3 9.1 0
Refeição 2
1 scoop de whey protein 197 38 14 27
c/220ml de leite desnatado
20g de castanhas e amendoas 160 5 7 15
Refeição 3
230g de carne vermelha magra 426 52.9 0 23
2 colheres de sopa c/ ketchup 30 0 8 0
Salada à vontade (c/tomates) 50 a 60 2a4 10 a 15 0
c/azeite de oliva
Refeição 4
1 lata de atum na água + 450 55 3 22
20g de queijo cottage
20g de castanhas e amendoas 160 5 7 15
Refeição 5 Pré Treino
1 scoop de whey protein 197 38 14 27
c/220ml de leite desnatado
1 banana prata média 105 1.3 27 0.5

Refeição 6 Pós Treino

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2 scoops de whey protein 268 48 9.8 4
c/220ml de leite desnatado
20g de castanhas e amendoas 160 5 7 15

CALORIAS PROTEÍNA CARBOS GORDURAS

Refeição 7
250g de salmão 468 51 0 27
Salada à vontade (c/tomates) 50 a 60 2a4 10 a 15 0
c/azeite de oliva
6 biscoitos de arroz 220 6 12 2
Meio abacate 145 2 22 13

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