Tayani Cohen

NUTRIÇÃO EFICIENTE
@nutritaycohen
CRN2 16891

PLANEJAMENTO PARA:
Amanda Andrade Lysakowski

"Definir a caminhada não pelo resultado, mas pelo processo"

 QUEM SOU EU?

01
Nutricionista pela Universidade Federal de Ciências da
Saúde de Porto Alegre (UFCSPA)

02
Pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva
Pós-graduanda em Fisiologia do Exercício

03
Mestranda pelo Programa de Pós-Graduação de
Ciências da Reabilitação (UFCSPA)

04
Atendimentos presenciais em Porto Alegre e Santa
Maria - RS e on-line para todo o Brasil
05
Antropometrista pela International Society for
Advancement of Kinanthropometry (ISAK) - N1

@nutritaycohen (55) 99913-4297

CÁLCULOS PARA ESTIMATIVA DE
NECESSIDADE ENERGÉTICA
 TAXA METABÓLICA BASAL (TMB)
O que é? É a quantidade mínima de energia necessária
para o manter a funcionalidade básica do corpo humano,
ou seja, garantir que células, tecidos, órgãos e sistemas
funcionem perfeitamente. Depende da idade, sexo, peso,
altura e composição corporal. Compreende as 24h do dia,
considerando repouso, e representa de 60 a 70% do Gasto
Energético Total (GET).
Equação de predição por Tinsley - Massa Livre de Gordura:
1730 kcal

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET)

O que é? o GET é a estimativa de necessidade energética
considerando a TMB e o Nível de Atividade Física (NAF). O
NAF pode ser categorizado como: sedentário, leve,
moderado, intenso e extremo. É possível utilizar valores de
recomendação para mensuração do NAF ou os Múltiplos
de Equivalentes Metabólicos (METs) relacionados à
atividade física.

2768 kcal
NAF utilizado: 1,6

EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS

O que é? Representa o aumento no GET após os processos
de digestão, absorção, transporte, metabolismo e estoque
de nutrientes. Um dos determinantes de sua intensidade e
duração é a composição da dieta, pois a quantidade e a
composição do alimento ingerido é diretamente
relacionado ao efeito térmico.

Calculado em: setembro/2023

NECESSIDADE ENERGÉTICA
ESTABELECIDA PARA O
PLANEJAMENTO

1800 kcal

Data da próxima consulta:

13/janeiro, 8h, presencial
DICAS DE ALIMENTOS
• Dicas de alimentos:
Barrinhas de proteína

COMO ESCOLHER UMA BARRINHA?

• Proporção de pelo menos 50% de
proteína e 50% de carboidrato na porção
(olhar tabela nutricional)

Whey protein concentrado

COMO ESCOLHER UM WHEY

CONCENTRADO?
• 4 a 5g de BCAAs (olhar aminograma)
• Pelo menos 70 a 80% de proteína por
porção (olhar tabela nutricional)
• Dicas de alimentos:
Doce de leite

Tapioca

Suco natural
• Dicas de alimentos:
Pão

Legumes congelados
• Dicas de alimentos:
Granola

Pastas de oleaginosas
• BOAS OPÇÕES DE LANCHES
INDUSTRIALIZADOS
• BOAS OPÇÕES DE LANCHES
INDUSTRIALIZADOS
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
 Observação: os horários são apenas sugestões.

5h30 - DESJEJUM

OPÇÃO 1
1 dose pequena (15g) de whey protein
concentrado

*whey dux = dose grande/whey integral = dose

pequena/dose whey soldiers dose = 25g. O dosador é
quase o dobro do tamanho, atentar à medida.

OPÇÃO 2
1 porção de fruta

8h - CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1
1 fatia de pão integral OU 1/2 unidade de
pão francês
2 unidades de ovo de galinha inteiro
1 fatia (15g) de queijo muçarela OU 1
colher de sobremesa (15g) de requeijão
light
1 porção de fruta
Ao final desse planejamento tem uma
tabela com frutas para fazer substituições.

OPÇÃO 2 - CREPIOCA
2 unidades de ovo de galinha inteiro
2 colheres de sopa (30g) de tapioca
1 fatia (15g) de queijo muçarela OU 1
colher de sobremesa (15g) de requeijão
light
 OPÇÃO 3 - PANQUECA DE BANANA
2 colheres de sobremesa (20g) de aveia
em flocos
1 unidade média (75g) de banana
1 unidade de ovo de galinha inteiro
1 dose pequena (15g) de whey protein
concentrado
Recheio: 1 colher de sopa (20g) de geleia
de fruta OU mel

MODO DE PREPARO DA PANQUECA:

Bater todos os ingredientes, exceto o recheio, com um
garfo até formar uma massa homogênea;
Em fogo baixo, colocar em frigideira já aquecida;
Rechear.

12h - ALMOÇO
OPÇÃO 1 - S/ FEIJÃO
4 colheres de sopa cheias (100g) de arroz branco
1 pedaço pequeno (120g) de peito de frango grelhado
Legumes e folhas à vontade
OPÇÃO 2 - C/ FEIJÃO
4 colheres de sopa rasas (60g) de arroz branco
1 concha (80g) de feijão
1 pedaço pequeno (120g) de peito de frango grelhado
Legumes e folhas à vontade

COMO FAZER OS LEGUMES?

Misturados às
No forno com outras Refogados na
cortes diversos preparações manteiga
(carne, arroz...)
E como montar um prato saudável se não quiser seguir
direitinho as opções do planejamento?

OPÇÃO COM CARNE

EXTRA ALMOÇO

OPÇÕES:
3 quadradinhos (20g) de chocolate
1 unidade de paçoca
2 unidades de mariola
1 unidade (16g) de trento
1 unidade de bombom
3 quadradinhos de talento tablete
1 barrinha (20g) de kinder bueno

O chocolate meio amargo tem maior teor de cacau e

menor teor de açúcar, então recomendo que ele seja o
de consumo mais frequente, mas tu também pode
intercalar com outros ok?
15h30 - LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1
1 unidade de ovo de galinha inteiro
2 colheres de sobremesa (20g) de aveia
em flocos
1 porção de fruta
15g de chocolate
OPÇÃO 2
2 unidades de ovo de galinha inteiro
1 colher de sopa (15g) de tapioca
1 fatia (15g) de queijo muçarela
1 colher de sobremesa (15g) de requeijão
light
OPÇÃO 3
2 fatias (50g) de pão integral OU 1
unidade (50g) de pão francês
3 colheres de sopa (60g) de frango
desfiado
1 colher de sopa (30g) de requeijão light

OPÇÃO 4
1 unidade comercial grande (~60g) de
barra de proteína
1 porção de fruta

OPÇÃO 5
3 colheres de sopa (60g) de milho para
pipoca
1 colher de sobremesa (5ml) de azeite de
oliva
OPÇÃO 6
1 unidade comercial OU 1 copo pequeno
(170g) de iogurte natural
1 dose pequena (15g) de whey protein
concentrado
2 colheres de sobremesa (20g) de
granola
OPÇÃO 7
1 pote pequeno (200g) de açaí zero
1 porção de fruta
2 colheres de sopa (30g) de leite em pó
desnatado

OPÇÃO 8
1 caneca (300ml) de leite desnatado
1 porção de fruta
2 colheres de sopa (30g) de aveia em
flocos

17h30 - PRÉ-TREINO

OPÇÃO 1
1 fatia (25g) de pão integral
1 colher de sopa (20g) de doce de leite
OU mel OU geleia de fruta

OPÇÃO 2
1 porção de fruta
1 colher de sopa (20g) de doce de leite
OU mel OU geleia de fruta

19h30 - PÓS-TREINO

OPÇÃO 1
1 copo americano (150ml) de leite
semidesnatado
1 porção de fruta
 OPÇÃO 2
1 porção de fruta
2 colheres de sopa (20g) de leite em pó
desnatado

21h - JANTAR
OPÇÃO 1 - S/ FEIJÃO
4 colheres de sopa cheias (100g) de arroz branco
1 pedaço pequeno (120g) de peito de frango grelhado
Legumes e folhas à vontade

OPÇÃO 2 - C/ FEIJÃO
4 colheres de sopa rasas (60g) de arroz branco
1 concha (80g) de feijão
1 pedaço pequeno (120g) de peito de frango grelhado
Legumes e folhas à vontade
 EXTRA DIAS DE CARDIO

OPÇÃO 1
1 unidade de mariola

OPÇÃO 2
1/2 copo (100ml) de suco de uva
- OPÇÕES EQUIVALENTES DE FRUTAS

É um prazer te acompanhar!
ANÁLISE DOS VALORES
PROPOSTOS
 CARBOIDRATOS:
Total em gramas: 197g

3,01 g/kg

43,6% da ingestão total

PROTEÍNAS:
Total em gramas: 125g

1,91 g/kg

27,7% da ingestão total

LIPÍDIOS:
Total em gramas: 58g

0,88 g/kg

28,8% da ingestão total

INGESTÃO CALÓRICA TOTAL: 1795 kcal

Planejado e organizado pela Nutricionista Tayani Palma Cohen

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