SEGUNDA – SEXTA EM CASA

SEGUNDA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

10 BURPEES https://www.youtube.com/watch?v=QyuQSvEuzAc

10 SALTOS COM AGACHAMENTO https://www.youtube.com/watch?v=UK0kIghFC4s

20 apoios com joelhos no chão https://www.youtube.com/watch?v=rsbq8DwZEGg

50 POLICHINELOS

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede https://www.youtube.com/watch?v=kMlWGr_mBAw

1 min de prancha ISOMÉTRICA https://www.youtube.com/watch?v=bgY0m1KJdE4

20 agachamentos búlgaros https://www.youtube.com/watch?v=a3-bQbTdA_0

20 ELEVAÇÕES PELVICAS (bilaterais e unilaterais, realizar primeiro 20 bilaterais, logo em

seguida realizar unilaterais) https://www.youtube.com/watch?v=xwse4PcCmTk

https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

150 SKIPS
https://i.ytimg.com/an_webp/vHABWvr4RPg/mqdefault_6s.webp?du=3000&sqp=CNiorIgG&rs
=AOn4CLDVjZwFTJ1J4SbhoXax9DAHtelB1A

20 abs canivete https://www.youtube.com/watch?v=jJWRvsJUfV0

30 ABS supra NORMAL

15 ABS remador https://www.youtube.com/watch?v=xvS-hw6dEGI

TERÇA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

50 agachamentos com mochila (colocar garrafas de água para fazer peso)

https://www.youtube.com/watch?v=kHTXwOSqEWI

Abs supra NORMAL

Abs infra https://www.youtube.com/watch?v=q12aZ8iBeo0

Abs Remador https://www.youtube.com/watch?v=xvS-hw6dEGI

Abs bike https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&pp=ugMICgJwdBABGAE%3D

Abs cruzado
https://www.youtube.com/watch?v=eZUGQw5IsZw&ab_channel=Cl%C3%ADnicaWASa%C3%B
AdeIntegradaWalt%C3%A3oAbreu

REALIZAR TODOS OS ABS 5X ATÉ A FALHA E REALIZAR O FUNCIONAL APENAS NO FINAL

100 POLICHINELOS

150 SKIPS https://www.youtube.com/watch?v=q_42vjTjrwo

20 AGACHAMENTOS

30 MOVIMENTOS DE PANTURRILHA, aqui pode ser em qualquer apoio da casa, escada, ou algo
do tipo, ou até mesmo no chao
QUARTA:

HIT na esteira

15 SPRINTS, CORRIDA!

PROTOCOLO DE 1MIN CORRENDO AO MAXIMO DE VELOCIDADE QUE CONSEGUIR IMPOR, 30

SEGUNDOS CAMINHANDO!

QUANDO CHEGAR AO 15 SPRINT CORRA SEM PARAR POR 10 MIN, PODE SER UM TROTE!

QUINTA

25 ELEVAÇÕES PELVICAS UNILATERAIS https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

30 agachamentos estilo sumo (pés apontados para fora) (podem usar uma mochila com
alguma coisa dentro para sobrecarga)

1 min de prancha isométrica https://www.youtube.com/watch?v=OnVIGDpnMow

200 skips https://www.youtube.com/watch?v=q_42vjTjrwo

10 apoios com os joelhos no chão

40 abs supra
SEXTA

10/10afundo https://www.youtube.com/watch?v=wecpHJoqSJk

20 AGACHAMENTOS BULGAROS https://www.youtube.com/watch?v=a3-bQbTdA_0

200 POLICHINELOS

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede https://www.youtube.com/watch?v=kMlWGr_mBAw

1 min de prancha ISOMÉTRICA

10 saltos com agachamento

150 SKIPS

10 BURPESS

35 ABS supra

20abs canivete

20 ABS remador