SEGUNDA – SEXTA EM CASA

SEGUNDA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

10 SALTOS COM AGACHAMENTO https://www.youtube.com/watch?v=UK0kIghFC4s

3 apoios com joelhos no chão https://www.youtube.com/watch?v=rsbq8DwZEGg

20 POLICHINELOS

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede https://www.youtube.com/watch?v=kMlWGr_mBAw

1 min de prancha ISOMÉTRICA https://www.youtube.com/watch?v=bgY0m1KJdE4

10 5/5 agachamentos búlgaros https://www.youtube.com/watch?v=a3-bQbTdA_0

15 ELEVAÇÕES https://www.youtube.com/watch?v=xwse4PcCmTk

20 ABS supra NORMAL

10 abs canivete

15 ABS remador https://www.youtube.com/watch?v=xvS-hw6dEGI

TERÇA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

50 agachamentos com mochila (colocar garrafas de água para fazer peso)

https://www.youtube.com/watch?v=kHTXwOSqEWI

Abs supra NORMAL

Abs infra https://www.youtube.com/watch?v=q12aZ8iBeo0

Abs Remador

Abs canivete

Abs bike https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&pp=ugMICgJwdBABGAE%3D

Abs cruzado https://www.youtube.com/watch?v=eZUGQw5IsZw&ab_channel=Cl

%C3%ADnicaWASa%C3%BAdeIntegradaWalt%C3%A3oAbreu

REALIZAR TODOS OS ABS 5X ATÉ A FALHA E REALIZAR O FUNCIONAL APENAS NO FINAL

50 polichinelos

20 AGACHAMENTOS, A CADA 2 AGACHAMENTOS PERMANECER EM ISOMETRIA EM BAIXO POR

2 SEGUNDOS!

30 MOVIMENTOS DE PANTURRILHA, aqui pode ser em qualquer apoio da casa, escada, ou algo
do tipo, ou até mesmo no chao
QUARTA:

HIT AO AR LIVRE, SE CASO CHOVER ME CHAMAR

15 SPRINTS, CORRIDA!

PROTOCOLO DE 1MIN CORRENDO AO MAXIMO DE VELOCIDADE QUE CONSEGUIR IMPOR, 30

SEGUNDOS CAMINHANDO!

QUANDO CHEGAR AO 15 SPRINT CORRA SEM PARAR POR 10 MIN, PODE SER UM TROTE!

QUINTA

25 ELEVAÇÕES PELVICAS UNILATERAIS https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

30 agachamentos estilo sumo (pés apontados para fora) (podem usar uma mochila com
alguma coisa dentro para sobrecarga)

1 min de prancha isométrica

20 skips

10 agachamentos

20 abs supra
SEXTA

5/5 afundo https://www.youtube.com/watch?v=wecpHJoqSJk

20 AGACHAMENTOS BULGAROS

25 POLICHINELOS

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede

1 min de prancha ISOMÉTRICA

5 saltos com agachamentos

15 SKIPS

35 ABS supra

20abs canivete

20 ABS remador