SEGUNDA – SEXTA EM CASA

SEGUNDA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

10 POLICHINELOS

10 abs remador

20 agachamentos com peso corporal

20 abs bike

20 agachamentos com peso corporal

10 POLICHINELOS

10 abs remador

20 elevações pélvicas unilaterais

20 agachamentos com peso corporal

15 agachamentos curtos

REPETIR 5x + aeróbico no final

TERÇA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL EM CASA!!!!

50 agachamentos com mochila (colocar garrafas de água para fazer peso)

https://www.youtube.com/watch?v=kHTXwOSqEWI

Abs supra NORMAL

Abs infra https://www.youtube.com/watch?v=q12aZ8iBeo0

Abs Remador

Abs canivete

Abs bike https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&pp=ugMICgJwdBABGAE%3D

Abs cruzado https://www.youtube.com/watch?v=eZUGQw5IsZw&ab_channel=Cl

%C3%ADnicaWASa%C3%BAdeIntegradaWalt%C3%A3oAbreu

REALIZAR TODOS OS ABS 5X ATÉ A FALHA E REALIZAR O FUNCIONAL APENAS NO FINAL

50 polichinelos
20 AGACHAMENTOS, A CADA 2 AGACHAMENTOS PERMANECER EM ISOMETRIA EM BAIXO POR
2 SEGUNDOS!

30 MOVIMENTOS DE PANTURRILHA, aqui pode ser em qualquer apoio da casa, escada, ou algo
do tipo, ou até mesmo no chão +aeróbico

QUARTA:

HIT AO AR LIVRE, SE CASO CHOVER ME CHAMAR

15 SPRINTS, CORRIDA!

PROTOCOLO DE 1MIN CORRENDO AO MAXIMO DE VELOCIDADE QUE CONSEGUIR IMPOR, 30

SEGUNDOS CAMINHANDO!

QUANDO CHEGAR AO 15 SPRINT CORRA SEM PARAR POR 10 MIN, PODE SER UM TROTE!

QUINTA

30 agachamentos estilo sumo (pés apontados para fora) (podem usar uma mochila com
alguma coisa dentro para sobrecarga)

20 agachamentos sumo

10 abs remador

20 elevações pélvicas

30 agachamentos com peso corporal

20 abs supra

20 elevações pélvicas unilaterais

10 agachamentos com peso corporal

10 abs supra
SEXTA

10 POLICHINELOS

10 abs remador

20 agachamentos com peso corporal

20 abs bike

20 agachamentos com peso corporal

10 POLICHINELOS

10 abs remador

20 elevações pélvicas unilaterais

20 agachamentos com peso corporal

15 agachamentos curtos