PLANILHA DE TREINAMENTO

ALUNO: ALESSANDRA 1 DATA DE INÍCIO: 31/05

OBJETIVO: HIPERTROFIA DATA DE TÉRMINO: 31/07
NIVEL DE
REENVIAR FOTOS:
TREINAMENTO: INTERMÉDIO 18/06

DIVISÃO SEMANAL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E TREINO B OFF

ATIVAÇÃO FORÇA DE
METABOLICA RESISTÊNCIA FORÇA MÁXIMA
LEGENDA
TÉCNICAS
FORÇA MODERADA AVANÇADAS REGENERATIVO

PERIODIZAÇÃO
SEMANAS REPETIÇÕES CARGA DESCANSO ENTRE AS SÉRIES OBSERVAÇÕES:
SEMANA 1 3x12 40’’ SEGUNDOS
SEMANA 2 3x10 60’’ SEGUNDOS
SEMANA 3 4X8 60’’ SEGUNDOS
SEMANA 4 4X8 60’’ SEGUNDOS
SEMANA 5 3x15 60’’ SEGUNDOS
SEMANA 6 4X6 60’’ SEGUNDOS
SEMANA 7 4X6 60’’ SEGUNDOS
SEMANA 8 3x15 60’’ SEGUNDOS
SEMANA 9
SEMANA 10
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Rep Peso Observações
TREINO A
PASSADAS LATERAIS COM
A1 MINI BAND https://youtube.com/shorts/7VLSMNt3TAc
ELEVAÇÃO PÉLVICA LIVRE
A2 COM BARRA https://youtube.com/shorts/U2nxQkYzeYs
LEV TERRA SUMÔ COM https://youtube.com/shorts/jq4XdCv7QXg
A3 BARRA
HACK MACHINE + https://youtube.com/shorts/SC04ZIGqNeY
PASSADAS COM
A4 HALTERES
CADEIRA EXTENSORA https://youtube.com/shorts/iMcRWcJdrBo
1X30 + 2 DROP-SETS
A5
LEG PRESS 45
A6 https://youtube.com/shorts/zyAQtYIXPek
PANTURRILHA NO LEG
HORIZONTAL PÉS
NEUTROS + ABDUZIDOS +
A7 TIBIAL ANTERIOR https://youtube.com/shorts/9K4xnLh735I
FINALIZAR COM
A8 AERÓBICO

A9

A10
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Rep Peso Observações
TREINO B

B1 ELEVAÇÃO Y NO CABO https://www.youtube.com/watch?v=1mjXs0-pqUU

DESENVOLVIMENTO https://youtube.com/shorts/d5IniMs1eFI
FRONTAL COM BARRA 2X15
B2 + 4X10

SUPINO INCLINADO COM

BARRA + ELEVAÇÃO LATERAL
COM HALTERES https://youtube.com/shorts/p4CjgrJSca0 +
B3 https://youtube.com/shorts/uzgxbNnmUgM

B4 SUPINO RETO COM BARRA https://youtube.com/shorts/EEAC4LAcz-M

CRUCIFIXO RETO COM https://www.youtube.com/watch?v=vV1RQoe3Nv
B5 HALTERES Q
CRUCIFIXO INVERSO
B6 MÁQUINA https://youtube.com/shorts/s71F80TnhXg
https://youtube.com/shorts/wQwXvVXpyqA +
B7 ABDOMINAL INFRA + L-UP https://www.youtube.com/watch?v=_5igWhteD4E
FINALIZAR COM AERÓBICO
B8

B9
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Rep Peso Observações
TREINO C
CADEIRA ABDUTORA 45°

TÉCNICA: 12 REPS
(SEGURAR 2 SEG ABERTO)
+ 20 SEG DE ISOMETRIA
ABERTO

AO MÁXIMO
C1 https://youtube.com/shorts/Wkmx7G-h7Vg
ABDUÇÃO DE QUADRIL
C2 INCLINADO NO BANCO
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM https://youtube.com/shorts/EPrciE7t818
BARRA (CONCHA)
C3
LEV TERRA SUMÔ COM
BARRA SEM USAR STEP

C4 1X20 + 2X10 + 2X6 https://youtube.com/shorts/jq4XdCv7QXg

MESA FLEXORA + STIFF https://youtube.com/shorts/-97V_xiQpRE
C5 COM BARRA
AGACHAMENTO LIVRE https://youtube.com/shorts/hrC7pE4UKJI
C6 COM BARRA
MANOBRA DE BRACING 5 X
C7 https://youtu.be/5b-Uatx8mQA

C8

C9

C10
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Rep Peso Observações
TREINO D
ELEVAÇÃO Y NO CABO https://www.youtube.com/watch?v=1mjXs0-
D1 pqUU
REMADA BAIXA PRONADA https://www.youtube.com/watch?v=hYuhnv9B-
D2 Gk
PUXADA ALTA ABERTA
D3 https://youtube.com/shorts/UJ6B9EwxVe4
REMADA CURVADA COM
D4 BARRA https://youtube.com/shorts/MQiNb48Zcl0
ROSCA 21 COM BARRA 3 X https://www.youtube.com/watch?v=6OBD6HT4b
D5 6E
ROSCA DIRETA COM BARRA https://youtube.com/shorts/bZ9LLn5BeQg +
D6 W + ELEVAÇÃO LATERAL https://youtube.com/shorts/uzgxbNnmUgM
PANTURRILHA NO LEG 3 4 12
D7 POSIÇÕES https://youtube.com/shorts/9K4xnLh735I
PANTURRILHA SENTADO +
D8 ALONGAMENTO DE SOLÉO 4 25 https://youtube.com/shorts/zoOJztIKOfU

D9

D10
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Rep Peso Observações
TREINO E
ELEVAÇÃO PÉLVICA
E1 UNILATERAL https://youtube.com/shorts/Q9zKaLX2KAM
LEV TERRA SUMÔ COM
E2 BARRA USAR STRAPS https://youtube.com/shorts/jq4XdCv7QXg
ELEVAÇÃO PÉLVICA LIVRE
E3 COM BARRA https://youtube.com/shorts/spUqiwVG5Hw
MESA FLEXORA
E4 https://youtube.com/shorts/-97V_xiQpRE
STIFF COM BARRA

TÉCNICA NO STIFF: 10
REPS (DO JOELHO PARA

BAIXO, REP PARCIAL).>

TIRA 20% DO PESO
CONTINUA ATÉ A FALHA
https://youtube.com/shorts/-97V_xiQpRE +
E5 https://youtube.com/shorts/zl-ueq-vJY8
CADEIRA ABDUTORA 45° 2
REST-PAUSES

https://youtube.com/shorts/Wkmx7G-h7Vg +
E6 https://youtube.com/shorts/huxl2A_tF4s
EXTENSÃO DE QUADRIL
E7 NO CABO https://youtube.com/shorts/V2OGuZby_kA
MANOBRA DE BRACING
E8 https://youtu.be/5b-Uatx8mQA

E9 FINALIZAR COM AERÓBICO

E10