Amigo Júlio
Dia A e E
Exercício
Bí-set: Levantamento terra HBM
RestPause + Panturrilha livre
Bí-set: Cadeira extensora Drop
(pesado ao leve) + Búlgaro hbc
Cadeira flexora
Leg 45° + Afundo Step na frente
Bí-set: Abdução de ombro +
Desenvolvimento
Flexão de ombro polia baixa
Prancha Alpinista
Dia B e D
Exercício
Supino Reto HBC – Drop (no banco,
no Step ou no chão)
Graviton ou Puxada Aberta Pulley
Crucifixo Inclinado HBC Drop
Puxada Supinada Pulley Drop
Supino reto barra + crucifixo
inverso no banco hbc
Tríceps pronado polia alta
Bíceps supinado polia baixa Drop
Prancha com rotação de ombro
Dia C
Exercício
Elevação de quadril HBM
Sumô DeadLift HighPull
Supino reto HBL
Remada Unilateral com halter
Panturrilha no leg horizontal
Tabata ->
Série Rept. Vídeo
4 08 (pausa https://www.youtube.com/shorts/Ozf4CsONZo8
10’’) + 08 /
20
panturrilha
5 (8+8+8) + https://www.youtube.com/shorts/UE9A4xgiLhk
12 lado
5 12
3 15 + 12 https://www.youtube.com/watch?v=u4g8ctYHYKc
5 08 + 08 https://www.youtube.com/shorts/K4Lsfwtq8KA
https://www.youtube.com/shorts/956RilPx M
3 08
3 30’’ https://www.youtube.com/watch?v=vlaivuSZsCs
Série Rept. Vídeo
4 6 pesado + https://www.youtube.com/shorts/infrlRhELEI
10 leve
4 25 / 20 / https://www.youtube.com/shorts/nw9TlZYOOHQ
(1/1/1/1) 15 / 12
4 10 leve+ 5 https://www.youtube.com/shorts/T9a0Ukbpgqg
pesado
4 6 pesado + https://www.youtube.com/shorts/b5RkrNs_EGM
10 leve
4 15 + 15 https://www.youtube.com/shorts/M16yyPkZssc
4 10 https://www.youtube.com/shorts/rRvS8rXpOhw
4 14 https://www.youtube.com/shorts/i-9IKM9SOwU
3 30’’ https://www.youtube.com/shorts/qf22Uf3a8f8
Série Rept. Vídeo
2 à 3 10 (pausa 10’’) + 10 https://www.youtube.com/watch?v=82mCRjxpIaU&t=29s
3 08 à 15 https://www.youtube.com/shorts/tXeKdVU0e3Y
3 08
3 08 https://www.youtube.com/shorts/2s9GukbzI3s
3 25
17 50 polichinelos + 15 seg pausa + 25 abs remador + 15 s.pausa + 12
minuto flexões de braço + 15’’ pausa + 15 graviton. Direto, sem descanso!
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