Ficha de Treino

Programa de treino wellness

Avaliador: Performance nutrition & fitness Contato: 043 9177-3080

wellness semanas 9 -10

Início: 15/05/2023 Término:

Observação:
Exercício Reptição Carga Intervalo Observação

Treino:A

Leg Press 45º

4 x 12 +12 40 segundos Bi-set pé afastado + pés próximos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871

Agachamento Frontal com Barra

4 x 10 A12 40 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575509949

Agachamento Búlgaro
3 x 14 15 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/582104579

Cadeira Extensora
3 x 12 +12 40 segundos drop- set
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738682

Elevação de Quadril na Máquina

4 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738403

Avanço com Passadas com Barra

3 x 28 40 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549446

Extensão quadril no cabo

4 x 15 10 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=di-naWKmeIo

Cadeira Abdutora
4 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859

Panturrilha no Leg Press

2 x 15 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987522

Treino: B

Remada Baixa com Triângulo

3 x 12 a 14 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974395

Remada Unilateral
4 x 15 10 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453494643

Pulldow na Polia Alta

3 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453492793

Remada Curvada com Barra

+ crucifixo inclinado com halteres
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587966265 3 x 15 + 15 30 segundos Super serie

https://vimeo.com/262874580

Rosca Bíceps com Halteres

4 x 12 a 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456948308
 Ficha de Treino
Programa de treino wellness

Avaliador: Performance nutrition & fitness Contato: 043 9177-3080

Rosca Bíceps Direta com Barra Reta

+ Tríceps na Polia Alta(Pulley)
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453489907 3 x 21 + 20 20 segundos usar metodo 21

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/457010255

Prancha Dinâmica Spiderman com Flexão de

Quadril
+ Abdominal Infra Joelhos em Direção ao Peito
3 x 14 + 20 30 segundos Bi-set
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/582106290
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453726840

Abdominal infra Pernas Cruzadas maos tocando

os Pés 3 x 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453419632

Abdominal Declinado
3 x 18 30 segundos Obs. fazer cruzado
https://youtu.be/yoCc51YLHTA

Treino:C

Cadeira Flexora
3 x 15 30 Drop-set na ultima
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596738726

Extensão quadril no cabo

3 x 15 10 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=di-naWKmeIo

Stiff com Halteres

3 x 15 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510104

Mesa Flexora
7 x 16 a 20 45 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596736861

Agachamento Barra Livre

5 x 15 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976990

Cadeira Abdutora tronco 90 graus + tronco inclinado

4 x 15 + 15 30 segundos a frente
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859

Panturrilha Sentado Livre

4 x 20 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453443429

Panturrilha em pé com halteres

4 x 20 + 20 30 segundos panturrilha +curtinhas
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987489

Treino :D

Supino Inclinado no Smith

4 x 10 -12 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/456399700

Crucifixo Reto com Halter

+ Supino com Halteres no Banco
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453738168 3 x 15 + 15 40 segundos Bi-set

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/596740612

Desenvolvimento Sentado com Barra

+ Elevação Lateral com Halter
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587976696 3 x 12 + 16 40 segundos Bi_set

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453620294
 Ficha de Treino
Programa de treino wellness

Avaliador: Performance nutrition & fitness Contato: 043 9177-3080

Voador inverso
+ voador
https://youtu.be/cpdUEoD3_Wg 3 x 15 + 15 20 segundos Super serie

https://vimeo.com/253984958

Tríceps Pulley com Barra Curvada

4 x 18 a 20 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587974086

Tríceps Pulley com Corda

+ Rosca Bíceps Direta com Barra Reta
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/587970332 15 + 12 20 segundos Super Serie

https://avaliacaofisica.app/#/app/v/453489907

Abdominal Lateral Cruzado

3 x 24 20 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/579997971

Treino:E

Leg Press Horizontal Unilateral

4 x 13 a 15 10 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510046

Agachamento Búlgaro com Halteres

3 x 18 a 20 10 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/591160874

Agachamento Frontal com Barra

4 x 14 a 16 30
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575509949

Leg Press 45º Bi-set , 15 com pés afastado + 15

4 x 15 + 15 40 segundos com pés proximos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/637549871

Avanço com Passadas com Barra

2 x 40 45 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549446

Elevação Pélvica(Quadril) na Máquina

4 x 25 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/454549497

glúteos no cabo pernas estendidas

4 x 20 10 segundos
https://youtu.be/GrmzO7Ra9JI

Cadeira Abdutora
3 x 25 30 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/575510859

Panturrilha no Leg Press

2 x 30 40 segundos
https://avaliacaofisica.app/#/app/v/574987522