Segunda-feira

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Pernas:
 Extensora  3 series de 6-8 reps
 Agachamento livre 3 series de 6-8 reps 
Stiff  3 series de 6-8 reps 
Flexor 3 series de 6-8 reps
Leg PPres
Cadeira abdutora
Panturrilha em pé 3x20 rep
Abdômen
 Elevação de pernas 3 series de 15 
 Abdominal no barra 3 series de 15 
 
 (Terça-Feira) 
Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elípti Membros superiores
 Supino reto com halteres
 3 series de 6-8 reps Serrote
 –
 3 series de 6-8 reps Desenvolvimento com halteres
 –
 3 series de 6-8 reps Rosca testa
 –
 3 series de 6-8 reps Rosca alternada
 –
 3 series de 6-8 repsTríceps Testa
 –
 3 series de 6-8 repsTríceps corda
 –
 3 series de 6-8 reps 
+15 a 20 minutos de bike
 

 
Treino feminino hipertrofia C
 –
 (Quarta-Feira) 
Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Pernas:
  Agachamento sumo
 –
 3 series de 6-8 reps Stiff
 –
 3 series de 6-8 reps  Agachamento unilateral
 –
 3 series de 6-8 reps Flexor
 –
 3 series de 6-8 repsCadeira adutora
 –
 3 series de 6-8 reps Panturrilha sentado
 –
 3 series de 10-15 reps 
Abdômen
 Elevação de pernas
 –
 3 series de 15  Abdominal Rolinho
 –
 3 series de 8-10Prancha 3 series 1 min 

 
Treino feminino hipertrofia D
 –
 (Quinta-Feira) 
Remada sentada- 3 series de 6-8 reps Puxada pulley
 –
 3 series de 6-8 reps Elevação lateral com halteres
 –
 3 series de 6-8 repsElevação Frontal com halteres
 –
 3 series de 6-8 reps 
+15 a 20 minutos de bike
 
Treino feminino hipertrofia A
 –
 (Sexta-feira) 
Aquecimento:
 5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Pernas:
 Extensor
 –
 3 series de 6-8 reps Agachamento livre
 –
 3 series de 6-8 reps Stiff
 –
 3 series de 6-8 reps Flexor
 –
 3 series de 6-8 reps
Treino A

Exercício Séries e Repetições Descanso

Cadeira extensora 5x5.5.5.5 1min

Mesa Flexora 5×5.5.5.5 40s – 1min

Agachamento barra 5×15-12-10-8-6 1min

Leg Press 4x 12-10-10-12 1 minuto

Agachamento summor 4x 15-12-10-8 1

Cadeira Adutora 4x12-10-10-12 45 segundos

Gêmeos em Pé 4×20 30 segundos

Treino B

Exercício Séries e Repetições Descanso

Supino Reto com Halteres 4×15-12-10-10 1 minuto

Supino barra 4×15-12-10-10 1 minuto

Crucifixo 4x15-12-10-10 45 segundos

Rosca Direta 4×12-10-8-8 45 segundos

Tríceps Pulley + tríceps testa 4×12-10-12-10 45 segundos

Treino C

Exercício Séries e Repetições Descanso

Elevação Pélvica 5×10-12-15-12-10 1 minuto

Stiff 5×10-12-15-12-10 1 minuto

Agachamento búlgaro 4×10-12 2 minutos

Hackmachine 4x 15-20-15-20 45 segundos

Gêmeos em Pé 4x30 25 segundos

Treino D

Exercício Séries e Repetições Descanso

Pulley Frente c/ Triângulo 4×10-8-8-10 1 minuto

Bíceps barra + c)halter alternado 4x12 30s

Remada Baixa 4×10-8-8-10 45 segundos

Remada alta 4×12-10-12-10 45 segundos

Elevação Lateral 4×12-10-12-10 1 minuto

Abdominal na barra 4×10-15 1 minuto

Treino E

Exercício Séries e Repetições Descanso

Cadeira Extensora 4×15-20-15-20 1 minuto

Mesa Flexora 4x 15-20-15-20 1 minuto

Cadeira Abdutora 4x12-10-10-12 45s

Caneleira glúteo esticada+ cima 4x 10 +10 1 minuto

Agachamento smith 4x15-20-15-20 1min

Gêmeos no Leg Press 4x20 1 minuto