Guia de Movimento

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VOCÊ NUNCA MAIS VAI REALIZAR

EXERCÍCIOS ERRADOS POR NÃO
TER ORIENTAÇÃO!
AUTOR: BRUNO RAMOS
CNPJ: 42.136.023/0001-78
BS RAMOS TREINAMENTO PERSONALIZADO LTDA
SÃO PAULO - SP
www.treinopersonalizado.com.br
Direitos Autorais Reservados - 2022

Índice
Clique no nome do exercício para ir direto ao conteúdo desejado
Seja muito bem-vindo(a) -------------------------------------------------------7

Pontapé inicial ------------------------------------------------------------------8
Afundo ---------------------------------------------------------------------------9
Agachamento Búlgaro --------------------------------------------------------12
Agachamento Hack -----------------------------------------------------------15
Agachamento Livre -----------------------------------------------------------18
Agachamento Smith ----------------------------------------------------------21
Agachamento Sumô ----------------------------------------------------------23
Cadeira Abdutora -------------------------------------------------------------26
Cadeira Extensora ------------------------------------------------------------28
Cadeira Flexora ---------------------------------------------------------------31
Crucifixo Inclinado ------------------------------------------------------------33

Crucifixo Inverso --------------------------------------------------------------35

Crucifixo Máquina -------------------------------------------------------------38
Crucifixo Polia -----------------------------------------------------------------40
Crucifixo Reto -----------------------------------------------------------------42
Desenvolvimento --------------------------------------------------------------44
Elevação Lateral---------------------------------------------------------------46
Elevação de Quadril ----------------------------------------------------------49
Elevação de Quadril Unipodal -----------------------------------------------51
Extensão Banco Romano ----------------------------------------------------53
Flexora em pé -----------------------------------------------------------------55
Glúteo 4 apoios ---------------------------------------------------------------57
Glúteo Polia--------------------------------------------------------------------59
Leg Press 45-------------------------------------------------------------------61
Levantamento Terra -----------------------------------------------------------64
Levantamento Terra Sumô ---------------------------------------------------67

Manguito - Rotação Externa -------------------------------------------------69

Mesa Flexora ------------------------------------------------------------------72
Passada ------------------------------------------------------------------------74
Prancha Ventral ---------------------------------------------------------------76
Pulldown -----------------------------------------------------------------------78
Remada Alta -------------------------------------------------------------------80
Remada Baixa -----------------------------------------------------------------82
Remada Curvada -------------------------------------------------------------84
Rosca Direta -------------------------------------------------------------------86
Rosca Direta 45 ---------------------------------------------------------------89
Rosca Scott -------------------------------------------------------------------92
Stiff -----------------------------------------------------------------------------95
Subida no Caixote ------------------------------------------------------------97
Supino Inclinado -------------------------------------------------------------100
Supino Reto ------------------------------------------------------------------102

Tríceps Francês --------------------------------------------------------------104

Tríceps Polia Barra Reta ----------------------------------------------------106
Tríceps Polia Corda ----------------------------------------------------------108
Contato para mais informações --------------------------------------------110
Bibliografia -------------------------------------------------------------------111
Autor --------------------------------------------------------------------------112

Seja muito bem-vindo(a)

M
eu nome é Bruno Ramos, sou educador físico e, nos últimos anos, já trabalhei com
centenas de pessoas.
Nesta trajetória, já contribuí com mais de 4.000 pessoas, entre treinadores e amantes da
musculação, a alcançarem níveis mais altos de resultados com a musculação.
Até o momento, contamos com mais de 31.000 seguidores no Instagram, plataforma onde
diariamente levo conteúdos na perspectiva de ajudar a garantir melhores resultados e acelerar o
processo de hipertrofia muscular, além das centenas de pessoas que já fizeram meus cursos, e/ou
adquiriram meus e-book.
Esse e-book foi elaborado a partir da minha vivência prática de mais de 10 anos na área, da
aplicação do conhecimento adquirido nos treinos dos meus alunos, da disseminação e troca destes
conhecimentos entre inúmeros treinadores. Tudo isso, tendo como fundamentação teórica/científica
de artigos científicos e livros.
Assim, o meu objetivo com este e-book, é que você melhore ainda mais a sua forma de treinar
para garantir os resultados e diminuir os riscos de lesão.
Agradeço desde já sua confiança!!
Tenha uma ótima leitura!!!

Pontapé inicial
A
ntes de começar a leitura desse e-book, eu preciso esclarecer algumas questões para você
ter um melhor aprendizado.
Os exercícios selecionados são, na grande maioria, os mais praticados dentro da sala de
musculação.
Toda e qualquer variação que você realizar, você deve manter o padrão do movimento do exercício
básico, ou seja, curvaturas anatômicas, posição das escápulas, ombro, cervical e assim por diante.
Além disso, preciso que você entenda que a postura, no momento de realizar o exercício, é de
extrema importância para ter um melhor aproveitamento do mesmo, evitar lesões e,
consequentemente, conseguir treinar por mais tempo.
Com toda certeza, você verá diversas pessoas, principalmente atletas, realizando exercícios fora
dos padrões que abordo aqui. O fato é que atletas precisam dar mais do que 100% para brigar pelo
topo da carreira, mesmo que isso impacte em lesões.
O diferencial aqui com esse e-book, é fazer com que você entenda os padrões dos movimentos,
para realizar qualquer exercício que você goste, diminuindo o máximo possível os riscos de lesão,
pois quem consegue treinar por mais tempo, mais resultado terá.
Vale lembra também que, por mais que você esteja treinado corretamente, ainda sim existem
riscos de lesões. É aquele ditado: “Quem tá na chuva é para se molhar”.
O último lembrete, antes de te liberar para os exercícios, é: “Não seja um robô.” Isso significa que
não é para você se preocupar em fazer os exercícios o mais travado possível, e sim, realizar os
exercícios com a maior fluidez possível, mantendo ao máximo os padrão anatômicos.

Afundo
POSIÇÃO INICIAL POSIÇÃO IDEAL LADO 01 POSIÇÃO IDEAL LADO 02
Maior torque no glúteo Maior torque no quadríceps

POSIÇÃO ERRADA FRENTE POSIÇÃO CORRETA FRENTE
Pé no centro do corpo, quadril Pé alinhado com o quadril e

torto e joelho apontado para o joelho apontado para os últimos
centro do corpo. dedos do pé

MÚSCULOS PRIMÁRIOS:
Conforme vimos na página 09, podemos realizar o movimento
de duas maneiras diferentes.
Quando realizamos o movimento com maior torque no
glúteo, você terá uma maior ativação do mesmo.
Já quando realizamos o movimento com maior torque no
quadríceps, terá uma maior ativação deste músculo.
O fato é que SEMPRE esses músculos estarão envolvidos nesse

movimento e, sabendo como direcionar o torque do
movimento, você pode extrair mais ou menos da musculatura
alvo.
DICA:
Preste atenção no ângulo criado (linhas amarelas) nas
articulações (joelho e quadril) para entender quando o
torque é maior no glúteo ou quadríceps.

Agachamento Búlgaro
POSIÇÃO ERRADA FRENTE POSIÇÃO ERRADA LADO
Pé no centro do corpo, quadril torto e

Curvaturas da coluna perdida
joelho apontado para o centro do corpo.

POSIÇÃO IDEAL FRENTE POSIÇÃO IDEAL LADO
Pé alinhado com o quadril e joelho Curvaturas da coluna mantida

apontado para os últimos dedos do pé

Conforme vimos no exemplo do Afundo, aqui também
podemos realizar o exercício com dois movimentos diferentes.
SEMPRE as musculaturas envolvidas vão ser glúteo e

quadríceps.
O ponto importante nesse movimento, é que como você está
em apenas um pé e precisa encontrar o equilíbrio o tempo
todo, o músculo Glúteo Médio estará entrando em ação para
estabilizar a pelve, trazendo vantagem para esse grupo
muscular.
DICA:
Comece com o movimento afundo para depois iniciar o
agachamento búlgaro, já que este é mais complexo.

Agachamento Hack
POSIÇÃO ERRADA 01 POSIÇÃO ERRADA 02 POSIÇÃO ERRADA 03
Curvatura da lombar perdida Pés muito à frente, diminuindo a Alinhamento quadril, joelho e pés
ação da musculatura e perdido
aumentando risco de lesão

POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Lombar apoiada e com suas

Alinhamento quadril, joelho e pés
curvaturas mantidas e posição
mantido
dos pés ideal

O músculo primário do agachamento Hack é o quadríceps.
Existe participação e estímulo do glúteo? Sim, porém é muito
pouco.
Para comprovar isso, basta vermos que em nenhum momento
o grau de flexão (levar o joelho próximo ao peito) e de
extensão são grandes, fazendo com que a ação do glúteo
(musculatura principal pelo movimento de extensão) entre em
ação de forma significativa.
DICA:
Você nunca vai apoiar sua lombar no encosto.
A curvatura da lombar sempre deve se manter. Imagine que
entre a lombar e o encosto, deve ser mantido
aproximadamente um espaço onde sua mão consegue
passar facilmente.

Agachamento Livre
POSIÇÃO ERRADA LADO POSIÇÃO ERRADA FRENTE
Curvatura da lombar Alinhamento quadril, joelho e pés

perdida perdido

Curvatura da lombar mantida Alinhamento quadril, joelho e pés

assim como as linhas paralelas mantido

O músculo primário do agachamento é o quadríceps, assim
como no agachamento Hack. Aliás, você vai perceber que a
maioria dos exercícios de inferiores que não são isolados, tem
como músculo principal o quadríceps.
DICA:
Algumas pessoas não conseguem manter as linhas paralelas
por conta do encurtamento do posterior, adutores e até por
falta de mobilidade do tornozelo ( meu caso).
Caso você não consiga, pergunte para seu treinador ou você
mesmo comece a realizar os alongamentos necessários pra
cada musculatura.
Eu por exemplo, tenho 2 ligamentos rompidos no tornozelo
esquerdo o que me prejudica muito na amplitude, mas
constantemente, eu faço trabalho de mobilidade para
melhorar essa questão.

Agachamento Smith
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO IDEAL 01 POSIÇÃO IDEAL 02
Pés posicionado de forma

errada, forçando a lombar Você vai se posicionar como se Curvatura da lombar mantida
estivesse fazendo o assim como as linhas paralelas
agachamento livre.

O músculo primário do agachamento Smith é o mesmo do
agachamento livre ou seja, o quadríceps.
O agachamento Smith é ideal para as pessoas que estão
iniciando o movimento, ou para aqueles que querem
trabalhar com um carga desafiadora, uma vez que no Smith
temos mais estabilidade e segurança por conta das travas.
DICA:
Algumas pessoas não conseguem manter as linhas paralelas
(posição ideal 02) por conta do encurtamento do posterior,
adutores e até por falta de mobilidade do tornozelo.
Caso você não consiga, pergunte para seu treinador ou você
mesmo comece a realizar os alongamentos necessários pra
cada musculatura.
IMPORTANTE:
Se o Smith tiver uma inclinação padrão (como essa da foto),
sempre faça o exercício com as costas virada para essa
inclinação (conforme foto). Isso irá diminuir a pressão na
lombar e, consequentemente, diminuir possíveis dores.

Agachamento Sumô
Curvatura da lombar perdida Alinhamento quadril, joelho e pés

perdido

Curvatura da lombar mantida Joelho sempre apontado para o

assim como as linhas paralelas lado de fora do pé

O agachamento Sumô é muito utilizado na sala de
musculação e provavelmente você mesmo faz esse exercício.
O lance é que o exercício não tem como foco principal o
glúteo. Não se assuste.
O exercício, como os outros agachamentos, tem como foco o
quadríceps e tem participação do glúteo sim, mas de longe é
um exercício que utiliza o glúteo como motor primário.
Para provar isso, observe o grau de flexão e extensão de
joelho e quadril.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e faça força
sempre nos calcanhares, para facilitar o direcionamento da
força e estabilidade do movimento.

Cadeira Abdutora
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO CORRETA
Curvaturas completamente perdidas Manter as curvaturas da coluna em

neutro e manter o peito sempre
aberto

Glúteo médio e máximo.
O glúteo médio tem uma maior ativação por conta da
abdução (abertura) de quadril, contudo, a porção mais
caudal do glúteo máximo (indicado na foto ao lado),
também participa do movimento.
DICA:
As variações na cadeira abdutora mudando a posição do
tronco, faz com que ative mais ou menos porções específicas
do glúteo.
Por exemplo: Se você realizar a cadeira abdutora 45, irá ativar
mais as fibras posteriores do glúteo médio.
Contudo, se você é leigo(a) não faça, pois isso pode
prejudicar sua estrutura física.

Cadeira Extensora
Folga entre a máquina e parte Ajuste correto

de trás do joelho (poplíteo) A seta indica o eixo da máquina,
onde seu joelho deve estar alinhado

Glúteo saindo do banco Glúteo no banco, lombar em

neutro e escápulas encaixadas

Quadríceps.
A cadeira extensora é um exercício que considero básico por
3 motivos:
Praticamente todos os praticamente podem realizar;
conseguimos realizar uma boa progressão de carga;
trabalhamos de forma isolada.
DICA:
Algumas pessoas não conseguem realizar e extensão
completa por conta de um encurtamento da posterior.
Isso de fato é um problema, pois além de não conseguir
realizar o exercício da maneira correta, faz com que os
resultados não sejam o melhores.
Verifique se existe esse encurtamento em você e faça os
alongamentos.

Cadeira Flexora
Curvatura da lombar perdida e O alinhamento do joelho será Curvatura da lombar mantida

joelhos não alinha com a máquina sempre no eixo da máquina (ponto
preto onde está a linha amarela)

A cadeira flexora tem como músculo alvo os posteriores de
coxa e possui um certa participação da panturrilha
(gastrocnêmio).
Por se tratar de um exercício que envolve apenas uma
articulação (joelhos) consideramos este exercício, um
exercício isolado para posteriores.
DICA:
É comum você realizar a hiperextensão da lombar ao realizar
o movimento, principalmente com grandes cargas.
Antes de iniciar o movimento, realize a ativação do abdômen
(se souber ativar o bracing, melhor ainda) e mantenha ativo
durante todo o movimento par proteger a lombar.

Crucifixo Inclinado
Braço jogado para trás, com Curvaturas e alinhamento

hiperextensão de ombro mantidos, favorecendo a
ativação muscular

Peitoral com participação do deltoide anterior.
O crucifixo é um ótimo exercício para peitoral e pode ser feito
com halter ou na polia.
Contudo, o maior problema é manter o alinhamento para
evitar lesões ou desconfortos, o que é comum principalmente
nos ombros.
DICA:
Sempre que for realizar, não pense apenas em alongar o
máximo possível. Pense em manter na maior parte do tempo,
o máximo de contração muscular e evite bater os pesos em
cima, quando estiver fazendo com halter.
Nessa parte em cima, batendo os pesos, é o momento onde
você menos usa o peitoral, e isso é o que você menos quer,
certo?! Levante os braços e pare o movimento antes de um
peso encostar no outro.

Crucifixo Inverso
Mão em uma posição muito alta Mão em uma posição ideal

Hiperextensão de ombro, e Escápulas encaixadas, extensão

ombro elevados sem estar com no limite e ombros baixos.
escápula encaixadas

Posterior de ombro, rombóides e trapézio.
Existe sim outras musculaturas envolvidas, mas essas são as
mais ativadas.
O maior erro, conforme comentado antes, é não manter os
ombros e escápulas no lugar.
DICA:
Para conseguir isolar mais a parte posterior do ombro,
posicione a mão em uma posição levemente acima da linha
do ombro e mantenha as escápulas sempre juntas (aduzidas),
sem deixar que elas façam o movimento de abrir (abdução)

Crucifixo Máquina
Ombro rodados para frente, Escápulas encaixadas, ombros no

perdendo contração do lugar, curvatura lombar mantida
peitoral e forçando mais os e contração máxima do peitoral
ombros. para realizar o movimento.

O crucifixo máquina é um dos exercícios clássicos dentro de
uma academia, mas é preciso manter atenção no
movimento para evitar lesões e aumentar ao máximo a
contração da musculatura.
DICA:
Sempre que for realizar, pense em manter o peito cheio
(como respirar mesmo). Isso vai ajudar a manter o
alinhamento e a contração no peitoral.
Quanto mais você fecha o movimento, mais cheio deve ficar
seu peito.

Crucifixo Polia
Posição da polia muito alta, Alinhamento da polia aumenta Alinhamento da polia aumenta
aumentando o torque no ombro e o torque no peitoral e minimiza o torque no peitoral e minimiza o
diminuindo do peitoral, o risco de lesão risco de lesão
aumentando ainda o risco de lesão

Assim como os outros crucifixos, o crucifixo polia possui o
peitoral como motor primário e tem participação do deltoide
anterior.
DICA:
Mantenha sempre o alinhamento entre mão, cotovelo, ombro
e polia.
Assim como no crucifixo máquina, sempre que for realizar o
movimento, pense em manter o peito cheio.

Crucifixo Reto
Braço jogado para trás, com Curvaturas e alinhamento

hiperextensão de ombro e mantidos, favorecendo a
lombar ativação muscular

O crucifixo reto também pode ser feito com halter ou na
polia.
DICA:

Desenvolvimento
Braço jogado para trás, com Alinhamento mantidos,

hiperextensão de ombro e lombar favorecendo a ativação muscular

Deltoide anterior, com participação da porção lateral do
deltoide e tríceps.
Pode realizar o exercício tanto com halter, barra ou no Smith.
DICA:
Ao realizar o movimento, lembre de levar a mão acima da
cabeça e não à frente.
Outro ponto importante, é não deixar os ombros subirem ao
realizar o movimento (como no movimento de encolhimento
de ombros)

Elevação Lateral
Cotovelo jogado para trás, Braço realizando uma rotação externa

perdendo o alinhamento e (girando para trás) perdendo a
ativação muscular ativação e aumentado o risco de lesão

POSIÇÃO IDEAL 01 POSIÇÃO IDEAL 02 POSIÇÃO IDEAL 03
Subir no máximo até a linha do Posição 450 onde posiciona o Braços bem laterais ao corpo
ombro braço levemente a frente

Porção lateral do deltoide(ombro).
Eu escolhi a imagem da elevação 450 (posição ideal 02) ou
plano escapular, justamente por achar um pouco mais seguro
do que a “normal” (posição ideal 03).
Nessa posição a gente diminui o impacto na articulação.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e imagine que
está jogando os braços para lateral e não para cima.

Elevação de Quadril
POSIÇÃO ERRADA LADO POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Hiperextensão da lombar e pés Pés logo a frente do joelho e a Pés um pouco mais largo que o quadril,
posicionados muito para trás extensão do quadril deve ser realizada joelhos apontados para o lado externo
até ter um alinhamento padrão e não do pé
uma hiperextensão da lombar

Glúteo.
Considero esse exercício um dos melhores para esse grupo
muscular.
Conseguimos ter segurança, realizar uma ótima progressão de
carga e ainda, é um exercício que realizamos de forma
isolada para o glúteo.
DICA:
Mantenha a contração do glúteo (ele apertado mesmo
como se fosse segurar um peido !) durante todo o

movimento.

Elevação de Quadril Unipodal

Pé posicionado no centro do Pé posicionado na largura do

corpo e quadril desalinhado quadril e quadril alinhado

A elevação unipodal é um ótimo exercício para pré-ativação
do glúteo.
Ele não é um exercício onde você conseguirá colocar carga,
mas é de extrema importante, principalmente para aquelas
pessoas que não conseguem ter uma boa contração do
glúteo e precisam melhorar a consciência corporal.
DICA:
Utilize esse exercício no início do treino para aumentar a
consciência e contração do glúteo, deixá-lo mais ativado e
garantir um melhor aproveitamento dos outros exercícios.

Extensão Banco Romano

POSIÇÃO 01 POSIÇÃO 02 POSIÇÃO 03
Flexão de tronco, sendo foco nos Posição máxima de extensão

Flexão de quadril e lombar neutra,
paravertebrais (tronco alinhado com o quadril
foco em glúteo e posterior
sem hiperextensão da lombar)

Como vimos nas figuras anteriores, dependendo da forma de
como é realizado o exercício, temos foco em grupos
musculares diferente.
O ponto mais importante é saber que você não pode realizar
uma hiperextensão da lombar, independente do exercício.
DICA:
Posicione o parte mais alta do banco nos seus ossinhos do
quadril, aqueles que a gente bate na quina da mesa sabe?!
(Esse ponto é chamado de espinha ilíaca).

Flexora em pé
Hiperextensão lombar Lombar em neutro

Posterior de coxa.
A flexora é um ótimo exercício, pois isola a musculatura e
trabalha de forma unilateral, fazendo com que uma perna
não faça mais força do que a outra.
DICA:
Mantenha o abdômen ativo durante todo o movimento e
não projete a perna para trás quando estiver próximo da
fadiga.

Glúteo 4 apoios

Como o nome já diz, o músculo é glúteo.
Nesse exercício, você não vai conseguir trabalhar com
grandes cargas.
O bacana desse exercício, quando bem feito, é que você
consegue trabalhar porções diferentes da musculatura e, o
principal, aumenta consciência corporal.
DICA:
concentre-se em fazer o movimento apenas com o glúteo,
como se tivesse jogando o pé para a diagonal e não para o
teto (entenda nas setas ao lado).

Glúteo Polia

Glúteo.
Esse exercício você também não vai conseguir trabalhar com
grandes cargas, mas você consegue trabalhar porções
diferentes da musculatura, aumentar consciência corporal e,
a vantagem dele, é que você tem tensão constante da
carga por conta da polia.
DICA:
concentre-se em fazer o movimento apenas com o glúteo,
sem realizar hiperextensão da lombar.

Leg Press 45
Curvatura da lombar perdida e quadril Alinhamento quadril, joelho e pés perdido

saindo do banco

Curvatura da lombar mantida e quadril no Joelho sempre apontado para o lado de

banco fora do pé

O leg press tem como foco o quadríceps e é um dos
exercícios mais utilizados dentro das academias.
Os erros citados anteriormente, são CLÁSSICOS, portanto, não
ignore-os.
DICA:
Mantenha sempre o abdômen ativo, não deixe o quadril sair
do banco e NUNCA, vou repetir, NUNCA faça a extensão
completa do joelho (sabe quando está cansado e estica
tudo?). Eu já vi pessoas sofrendo uma lesão GRAVE (virando o
joelho ao contrário) por fazer esse movimento com grandes
cargas.

Levantamento Terra
POSIÇÃO ERRADA LADO 01 POSIÇÃO ERRADA LADO 02 POSIÇÃO ERRADA FRENTE
Curvatura da lombar perdida Hiperextensão da lombar Joelhos para dentro e braços

muito abertos

Curvatura lombar preservada Curvatura lombar preservada Joelhos e braços alinhados

Glúteo.
Por mais que muitos usem o levantamento terra visando a
dorsal, isso é uma baita erro.
Na verdade os paravetebrais são acionados de forma
isométrica, uma vez que você não deve realizar o movimento
de hiperextensão da lombar com uma carga tão alta como
de um levantamento terra.
Algumas pessoas realizam a hiperextensão de propósito, para
trabalhar essas musculaturas, mas eu não recomendo, pois o
risco de lesão é muito maior do que os benefícios.
O quadril é a principal articulação, contudo, o glúteo é o
motor primário desse movimento, tendo ainda participação
dos posteriores de coxa.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e faça o
movimento projetando o quadril para frente na subida e para
trás na descida.

Levantamento Terra Sumô

POSIÇÃO ERRADA FRENTE POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Quadril alto, posição dos joelhos, Pés com abertura maior que quadril,
ombros e escápulas errados. lombar, ombros e escápulas encaixados

O levantamento terra sumô tem o mesmo princípio do terra
tradicional, porém com participação dos posteriores
praticamente anulada.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e faça o
movimento projetando o quadril para frente na subida e para
trás na descida.

Manguito - Rotação Externa

POSIÇÃO ERRADA COSTAS POSIÇÃO IDEAL COSTAS
Escápulas não encaixadas e Escápula encaixada e cotovelo

cotovelo afastado próximo

POSIÇÃO INICIAL POSIÇÃO IDEAL FRENTE
Cotovelo próximo ao tronco Cotovelo próximo ao tronco

realizando apenas a rotação
externa

Esse exercício não visa a hipertrofia em si, mas é um exercício
que fortalece os músculo acessórios do ombro e, como muitos
usam, é uma forma de realizar um aquecimento na região.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre encaixadas e realize apenas
a rotação externa sem afastar o cotovelo.

Mesa Flexora
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO IDEAL
Quadril encaixado no banco, lombar com

Quadril saindo do banco e hiperextensão da lombar
curvaturas preservadas

Posteriores de coxa.
A mesa flexora é um exercício clássico, mas que muita gente
sente dores na lombar justamente por conta de tirar o quadril
do banco durante o movimento.
Um dos motivos disso acontecer, pode ser, além da falta da
consciência corporal, por encurtamentos.
Se isso acontecer, procure um profissional para realizar esse
ajuste para você.
DICA:
Essa dica vai acabar com esse erro:
Antes de iniciar o movimento, faça a contração do glúteo e
não pare até finalizar o exercício.
O glúteo vai manter a pelve no lugar e fazer com que
diminua esses desconfortos.

Passada
Pés no centro do corpo, Pés lateralizados Pés lateralizados

diminuindo o equilíbrio e
aumentando risco de lesão

Conforme vimos no exercício AFUNDO (página 09), podemos
realizar o movimento com dois movimentos diferentes. Aqui na
passada você também pode usar o mesmo princípio.
Quando realizamos o movimento com maior torque de
glúteo, você terá uma maior ativação do mesmo.
Já quando realizamos o movimento com maior torque no
quadríceps, terá uma maior ativação.
O fato é que SEMPRE esses músculos estarão envolvidos nesse
movimento e, sabendo como direcionar o torque do
movimento, você pode extrair mais ou menos da musculatura
alvo.
DICA:
Sempre que for dar o passo, lembre de jogar o pé em direção
da linha (para fora do ombro), pois fará com que você tenha
mais equilíbrio, favorecendo o exercício.

Prancha Ventral
POSIÇÃO ERRADA 01 POSIÇÃO ERRADA 02 POSIÇÃO IDEAL
Curvatura da lombar perdida Quadril muito alto Quadril em neutro

É um exercício que trabalha de forma isométrica o abdômen.
Não pense que você vai ter um abdômen hipertrofiado, pois
não vai.
Esse exercício é excelente para fortalecer toda linha
abdominal e, consequentemente, ajudar na proteção de
lesões na lombar durante os exercícios.
DICA:
Mantenha seu corpo alinhado, trave o abdômen e imagine
que tenha que encostar o umbigo nas costas.

Pulldown
Escápulas não estão encaixadas Escápulas encaixadas Posição inicial com escápulas encaixadas
e curvatura da coluna perdida e curvaturas da coluna mantidas

O pulldown tem foco na dorsal, e possui participação da
porção posterior do deltoide (ombro).
É um exercício que trabalha basicamente de forma isolada
mas, em contrapartida, é um exercício que você não
consegue colocar tanta carga, quando comparamos com
outros exercícios de costas.
DICA:
Quando tiver aproximando a mão ao tronco, imagine que
você tenha que abrir o máximo o peito, para realizar o
encaixe das escápulas e manter o padrão do movimento.
Se quiser realizar com o tronco mais inclinado, não tem
problema.

Remada Alta
Cotovelos e ombros muito altos Escápulas encaixadas e ombro Cotovelos e ombro na posição
baixo ideal

Remada alta não é para trapézio.
Talvez seu queixo tenha caído agora, ou pensado “Esse cara
é louco”, mas vou te explicar.
Você consegue perceber que o cotovelo afasta do tronco de
forma lateral? Pois é, é exatamente o que acontece em uma
elevação lateral, concorda? A única diferença, é que você
está com os cotovelos dobrados (existe até uma máquina de
elevação lateral que se você procurar no google, vai
perceber que o movimento é muito parecido).
Portanto, o movimento é para ombro.
DICA:
Não pense o subir o máximo possível os ombros, pois vai
aumentar o impacto na articulação e causar uma possível
lesão.

Remada Baixa
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO ERRADA 02 POSIÇÃO IDEAL
Mão muito alta e cotovelo muito Cotovelo muito para trás e Mão na linha do umbigo,
para trás ombros rodados para frente cotovelo alinhado com tronco e
escápulas encaixadas

Dorsal com participação do deltoide posterior e bíceps.
A remada é um exercício excelente por ter um foco grande
na dorsal e conseguirmos trabalhar com bastante carga.
O ponto ideal é cuidar com a posição das mãos e cotovelos,
conforme falamos anteriormente.
DICA:
Antes de começar o movimento, imagine que você tenha
que esmagar uma laranja com suas escápulas, para depois
puxar com o braço.

Remada Curvada
Curvatura da lombar perdida Cotovelo alinhado com o tronco Curvaturas da lombar mantidas

A remada curvada tem participação dos mesmos músculos
da remada baixa. Porém, por se manter com o tronco em
flexão, temos bastante participação dos paravertebrais para
sustentar a posição.
DICA:
Mantenha seu abdômen ativo durante todo o movimento e,
caso você ainda não tenha tanta consciência corporal,
comece fazendo no aparelho Smith (aquela barra guiada).

Rosca Direta
Ombros rodados para frente Hiperextensão da lombar Ombros rodados para frente

POSIÇÃO IDEAL 01 POSIÇÃO IDEAL 02
Ombros alinhados e escápulas Ombros alinhados, escápulas

encaixadas encaixadas e lombar em neutro

Bíceps.
A rosca direta é um dos exercícios que eu considero clássicos
dentro da academia. Isso porque a grande maioria dos
praticantes utilizam e, de fato, é um ótimo exercício para esse
grupo muscular.
DICA:
Mantenha seu abdômen ativo durante todo o movimento e
não permita que seu cotovelo faça uma extensão completa
(vai perder a contração do bíceps), igual na primeira imagem
da página anterior.

Rosca Direta 45
POSIÇÃO ERRADA 01 POSIÇÃO ERRADA 02
Ombros rodados para frente (está Ombros rodados para frente (está
até pontudo) e fora do banco até pontudo) e fora do banco

POSIÇÃO IDEAL 01 POSIÇÃO IDEAL 02

O exercício rosca direta 450 é um ótimo exercício, porém
requer uma consciência corporal maior, justamente por ter
que manter ombros e escápulas em seus devidos lugares,
enquanto o movimento faz com que a gente tenda a sair da
posição ideal.
DICA:
Esse exercício é bom para aproveitar o alongamento do
movimento (principalmente se tiver o bíceps encurtado) e a
contração máxima.
Não é um exercício que você vai encher de peso.

Rosca Scott
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO ERRADA
Ombros rodados para frente Ombros rodados para frente

POSIÇÃO IDEAL POSIÇÃO IDEAL
Escápulas encaixadas Escápulas encaixadas

e lombar em neutro e lombar em neutro

Rosca Scott é um exercício que trabalha de forma bem
isolada o bíceps. Contudo, o movimento faz com que a gente
tenda a sair da posição ideal, ou seja, requer uma boa
consciência corporal.
DICA:
Esse exercício é ótimo para aproveitar o pico de contração
do bíceps e fazer com que o exercício seja feito praticamente
sem a famosa “roubada”.

Stiff
POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO IDEAL
Curvatura da lombar e cervical perdida Curvatura da lombar e cervical mantidas

Glúteo e posterior.
Isso mesmo, se você achava que era só posterior, você está
enganado. O glúteo é o motor principal da extensão de
quadril e participa diretamente no movimento.
Algumas pessoas preferem realizar o movimento com o joelho
basicamente esticado (apenas flexionando para tirar do
bloqueio articular), o que eu acho correto também. Contudo,
algumas pessoas não possuem uma consciência corporal boa
ou, como até mesmo muitas alunas minhas, possuem uma
hiperextensão dos joelhos e, se realizarem o movimento com
essa hiperextensão, irão sofrer sérias consequências.
Nesses casos, eu prefiro realizar o movimento como a foto ao
lado, que é bem semelhante a outro movimento, chamado
levantamento terra romeno.
DICA:
Mantenha as escápulas sempre em neutro, aperte o
abdômen para diminuir a pressão na lombar e mantenha o
glúteo sempre “empinado” no momento da descida, pois isso
ajudará a manter a curvatura anatômica da lombar.

Subida no Caixote
Curvatura da lombar perdida Joelho jogado para dentro Quadril desalinhado,

sobrecarregando a coluna

Curvatura da lombar mantida Quadril alinhado

Glúteo.
O step up é um dos exercícios que oferece um bom trabalho
para os glúteos (sim, isso existe artigo científico que
comprava).
Contudo, existe participação do quadríceps é claro e, outro
ponto importante, é que é um exercício onde raramente
conseguimos trabalhar com boa carga.
DICA:
Não utilize esse exercício achando que será o grande
diferencial do seu glúteo.
Ele deve ser usado como complemento do treino, visando
melhorar a ativação do glúteo.

Supino Inclinado
Braço jogado para trás, com Alinhamento de ombro,

hiperextensão de ombro cotovelo e punho mantidos

Peitoral com participação do deltoide anterior e tríceps.
O supino inclinado é um exercício clássico assim como o reto.
O maior problema desse exercício, é manter o alinhamento
para evitar lesões, o que é comum principalmente nos
ombros.
No supino inclinado com barra, você deve seguir o mesmo
alinhamento.
DICA:

Supino Reto
Braço jogado para trás, com

hiperextensão de ombro e lombar

Peitoral com participação do deltoide anterior e tríceps.
O supino reto também pode ser feito com halter, barra ou na
polia.
DICA:
Lembre-se, quanto mais você sobre, mais você enche o peito.

Tríceps Francês
Cotovelo apontado para frente Cotovelo apontado para cima Alinhamento padrão e
curvaturas da coluna mantidas

Como o nome já diz, trabalha o tríceps.
Esse exercício é excelente para o grupo muscular, contudo, é
necessário ficar atento com quem possui desconforto ou falta
de mobilidade na região dos ombros, pois pode agravar e
surgir lesões graves
O exercício também pode ser feito com barra, na polia com
barra ou corda, sentado ou em pé.
DICA:
Faça o movimento empurrando o peso para cima da cabeça
e não para frente, além de manter o abdômen ativo o tempo
todo.

Tríceps Polia Barra Reta

Ombros rodados para frente Ombro e escápulas em neutro

Um dos melhores exercícios para tríceps, na minha opinião.
Você consegue trabalhar de forma isolada, colocar bastante
carga e realizar progressões constantes nessa carga.
Contudo, para pessoas que já possuem os ombros rodados
para frente naturalmente ou até mesmo iniciantes, esse
exercício pode ser um pouco difícil de realizar.
Isso acontece pelo fato de ter que manter as escápulas
fechados e não deixar o ombro rodar para frente.
DICA:
Antes de começar o movimento, feche as escápulas, faça a
força como se tivesse empurrando a mão para a ponta do
seu pé.
Além disso, não se afaste tanto da polia, para favorecer a
contração do tríceps.

Tríceps Polia Corda

Ombros rodados para frente Ombro e escápulas em neutro

O tríceps na polia com corda, segue o mesmo princípio do
tríceps polia barra. Contudo, por ter maior liberdade no
punho, conseguimos realizar a rotação externa favorecendo
a contração de uma porção específica do tríceps.
Vale lembrar que não existe a possibilidade de trabalhar uma
porção do tríceps de forma isolada.
DICA:
Antes de começar o movimento, feche as escápulas, faça a
força como se tivesse empurrando a mão para a ponta do
seu pé.
Além disso, não se afaste tanto da polia, para favorecer a
contração do tríceps.

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Bibliografia
DUFOUR, Michel; PILLU, Michel. Biomecânica Funcional: Membros, cabeça e tronco. 2016.
HALL, Susan J. Biomecânica Básica. 7 ed. 2016.
KAPANDJI, Adalbert Ibrahim. Fisiologia Articular: esquemas comentados de mecânica humana. 5

ed. 2016. v. 1 e 2.
KENDALL, Florence Peterson et al. Músculos Provas e Funções: com Postura e Dor. 5 ed. 2007.

Autor
BRUNO RAMOS
Treinador, Professor e Empresário
Bruno já ajudou centenas de alunos a alcançarem seus

objetivos que, como muitos relatam, antes era praticamente
impossível.
Também já ajudou mais de 3.000 profissionais a construir uma
carreira mais sólida através de mentorias, cursos, E-books,
aulas gratuitas e claro, através das suas redes sociais e seu
curso exclusivo, que visa elevar a Educação Física para outro
patamar, oferecendo conteúdos de alta qualidade.
Tem como maior propósito, entregar o máximo de
conhecimento possível para o maior número de pessoas e quer,
se possível, sua contribuição para realizar esse projeto.
Sua contribuição pode ser através de um relato, post,
marcações em Stories ou qualquer outra maneira que possa
impactar positivamente na vida das pessoas.

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AUTOR: BRUNO RAMOS

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Seja muito bem-vindo(a) -------------------------------------------------------7

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Crucifixo Inverso --------------------------------------------------------------35

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Manguito - Rotação Externa -------------------------------------------------69

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Tríceps Francês --------------------------------------------------------------104

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Seja muito bem-vindo(a)

Agradeço desde já sua confiança!!

Tenha uma ótima leitura!!!

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Maior torque no glúteo Maior torque no quadríceps

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POSIÇÃO ERRADA FRENTE POSIÇÃO CORRETA FRENTE

Pé no centro do corpo, quadril Pé alinhado com o quadril e

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O fato é que SEMPRE esses músculos estarão envolvidos nesse

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Pé no centro do corpo, quadril torto e

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POSIÇÃO IDEAL FRENTE POSIÇÃO IDEAL LADO

Pé alinhado com o quadril e joelho Curvaturas da coluna mantida

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SEMPRE as musculaturas envolvidas vão ser glúteo e

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POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE

Lombar apoiada e com suas

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Curvatura da lombar Alinhamento quadril, joelho e pés

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POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE

Curvatura da lombar mantida Alinhamento quadril, joelho e pés

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Pés posicionado de forma

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Curvatura da lombar perdida Alinhamento quadril, joelho e pés

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POSIÇÃO IDEAL LADO POSIÇÃO IDEAL FRENTE

Curvatura da lombar mantida Joelho sempre apontado para o

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Curvaturas completamente perdidas Manter as curvaturas da coluna em

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Folga entre a máquina e parte Ajuste correto

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POSIÇÃO ERRADA POSIÇÃO CORRETA

Glúteo saindo do banco Glúteo no banco, lombar em

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Curvatura da lombar perdida e O alinhamento do joelho será Curvatura da lombar mantida

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