biomecânica da corrida

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resumo

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aprenda correr do jeito certo

Biomecânica
Fala corredores e corredoras

A partir de hoje, você terá acesso a um novo caminho. Você

está a um passo de mudar e melhorar a sua corrida para
sempre. A aula de hoje é apenas um aquecimento para que
você não se sinta intimidado pelo que está por vir no nosso
aulão principal no próximo domingo.

Nesse aulão, você aprenderá os principais segredos que

revolucionaram o mundo do treinamento de corrida de rua
para amadores em mais de 15 países. Você vai aprender o
passo a passo para correr mais rápido, ganhar mais fôlego e
alcançar os melhores resultados da sua vida em menos de 8
semanas.

Portanto, venha comigo nessa grande jornada de

transformação.
Sejam muito bem-vindos ao nosso aquecimento. Isso mesmo,
no nosso primeiro dia de aquecimento, o tema é sobre tipos
de pisadas. Qual é o melhor tipo de pisada? Amplitude de
passada, angulação do corpo quando estamos correndo, qual
é a melhor maneira? Qual é o jeito mais correto?
E se você não me conhece, eu sou o Tiago Mecabo,
treinador, atleta e representante da Seleção Brasileira por
diversas vezes. Também sou escritor e autor do livro
"Nascido para Vencer".

Vou trazer tudo que você precisa saber em primeira mão,

todo o conteúdo exclusivo para você alcançar os melhores
resultados da sua vida.

E no domingo, teremos o aulão principal, onde vou trazer

todo o treinamento e os principais segredos que vão
mudar o seu resultado para sempre.

Mas antes de chegarmos ao aulão principal, precisamos

fazer alguns ajustes no caminho. O tema de hoje é sobre
pisada e biomecânica da corrida. O que você precisa
ajustar? O que deve mudar e o que não deve mudar na
sua corrida?

Teremos nossa segunda aula de aquecimento na quarta-

feira, abordando o tema do fôlego e como aumentá-lo. Na
sexta-feira, vamos discutir os cinco principais erros
cometidos por corredores amadores. Durante essa
semana, vou trazer conteúdos exclusivos para nos ajudar a
ajustar o caminho. Após essa jornada, você estará correndo
de forma diferente.

Após essa jornada, haverá dois tipos de corredores: aqueles

que não aproveitaram a oportunidade e aqueles que
participaram, seguiram o passo a passo e transformaram
sua corrida para sempre.
Você trilhará um novo caminho que trará os melhores
resultados da sua vida.
Agora, vamos abordar os tipos de pisadas. Corredores
frequentemente enfrentam dores, sobrecargas e
desalinhamento do corpo. Imagine um carro de competição
ou um carro comum. Se o carro comum precisa de geometria
ou o carro de competição precisa de alinhamento, agora
pense no nosso corpo, que corre com diferentes tipos de
tênis, em terrenos irregulares e asfalto desnivelado.

Isso pode sobrecarregar os joelhos e as articulações. As dores

e lesões mais comuns que os corredores amadores enfrentam
incluem canelite e dor no joelho, entre outras. Para melhorar
essa situação, é importante buscar um equilíbrio muscular e
fortalecimento geral e específico.

O fortalecimento ajuda a desenvolver uma musculatura mais

forte e
compacta, o que melhora a eficiência biomecânica da corrida,
a economia de energia e reduz o risco de lesões. Lembre-se de
correr de forma natural e relaxada, alinhando a velocidade
com a amplitude da passada.

A amplitude da passada é influenciada pela velocidade em

que você corre: quanto mais rápido, maior será a amplitude.
Corra de forma natural e não tente forçar uma amplitude que
não condiz com a sua velocidade atual. Além disso, a
inclinação do corpo também é importante.
 A inclinação do corpo varia de acordo com a velocidade.
Corredores de elite inclinam-se para a frente porque atingem
velocidades muito altas. Corredores com velocidades mais
baixas têm uma inclinação menos acentuada. A inclinação do
corpo deve acompanhar a sua velocidade, mantendo o
equilíbrio e a eficiência na corrida.

Lembre-se de que a individualidade de cada pessoa deve ser

considerada. O que funciona para um corredor pode não
funcionar para outro. Portanto, é importante experimentar,
ajustar e encontrar o que funciona melhor para você. O
conhecimento é a chave, e agora você está um passo à frente
na busca pelos melhores resultados da sua vida como corredor.

Lembrete: É importante destacar que o aulão de domingo não

será aberto aqui, ele será privado e ocorrerá no YouTube.
Portanto, é necessário fazer parte do grupo para receber o link
de acesso. Agora, vamos iniciar nossa exploração sobre os tipos
de pisadas.

Muitas pessoas se questionam sobre qual é a melhor forma de

aterrissar o pé ao correr. Será que melhoramos ao tocar
primeiro com o calcanhar? Ou será que é mais adequado
aterrissar com o pé de forma mais plana? Ou ainda, é melhor
tocar com a ponta do pé? Para esclarecer, vou desenhar três
bonecos aqui para representar os diferentes tipos de pisada.
Vamos abordar as três diferentes formas: a aterrissagem com o
calcanhar, a aterrissagem com o pé mais plano e a aterrissagem
com a ponta do pé. Agora, vamos analisar esses modelos em
detalhes.
 Quando aterrissamos com o calcanhar, é importante entender
que tentar mudar esse padrão de pisada pode gerar problemas.
Isso ocorre porque o corpo já está adaptado a essa forma de
pisar ao longo do tempo. Desde que começamos a correr e
caminhar, nosso corpo desenvolveu um padrão natural. Essa é
a maneira mais adequada para nosso corpo, pois nossas
articulações, biomecânica, joelhos, tornozelos, quadril e coluna
já se adaptaram a esse padrão. Portanto, mudar abruptamente
para outro estilo de pisada pode sobrecarregar áreas não
preparadas do corpo e causar novos problemas.

A pergunta que surge é: "Devo mudar meu estilo de pisada?" Se

você naturalmente aterrissa com o calcanhar, isso não é
errado. Seu corpo se adaptou a esse estilo ao longo do tempo,
tornando-o o seu jeito natural de correr. É importante lembrar
que cada indivíduo é único. O que funciona para um corredor
pode não ser o ideal para outro. Portanto, não há uma única
resposta correta. O importante é entender seu corpo, sua
biomecânica e sua forma natural de correr, e ajustar o
treinamento de acordo.

Quando treinamos no asfalto ele geralmente possui uma

inclinação para um lado, o que pode levar a uma sobrecarga
nos joelhos e nas articulações. Quando pisamos em um terreno
irregular, nossa pisada pode ficar desalinhada. Além disso,
muitas vezes, estamos sobrepesados, o que adiciona pressão
extra nos quadris, joelhos e até mesmo causa canelite. Essas
são as principais dores e lesões que os corredores enfrentam
durante suas atividades. Durante o nosso percurso, você
aprenderá a identificar essas questões, fazer as correções
necessárias e, em seguida, aplicar o método passo a passo no
aulão de domingo.
 A compreensão essencial é que, se vocês não internalizarem
isso, quando eu guiar vocês pelo processo de treinamento para
ganhar mais fôlego, velocidade e resistência, pode não trazer os
resultados desejados. Isso ocorre porque a velocidade
específica e a resistência que vocês precisam não se
desenvolverão plenamente se não respeitarem o estilo natural
de vocês. Este é o motivo pelo qual abordamos esse ponto de
partida, esse "esquenta", para que, no domingo, possamos
entrar a fundo no treinamento.

Aqui, apresento outra imagem dos melhores corredores do

mundo em uma maratona. Observem a variedade de estilos de
pisada diferentes: alguns aterrissam na ponta do pé, outros no
calcanhar, alguns com o pé mais plano e até mesmo com o pé
virado para o lado, quase torcendo o tornozelo. Agora, a grande
questão é: qual desses estilos é o mais correto e eficiente?
 Eu percebo que muitos corredores acreditam que uma das
opções é a mais eficiente. No entanto, vale destacar que todas
as três formas são corretas, desde que respeitem a sua forma
natural de correr. É importante lembrar que cada pessoa é
única, e o que funciona para um pode não ser o melhor para
outro. O cerne da questão é que não é aconselhável alterar
abruptamente sua forma natural de correr, pois isso pode
acarretar em sobrecargas e dores. Se você já aterrissa com o
calcanhar, mudar para a ponta do pé pode gerar desconforto e
lesões, pois seu corpo já se acostumou com esse padrão.

A mensagem chave é a seguinte: a corrida deve ser relaxada e

eficiente. Cada vez que você tenta forçar uma mudança em sua
pisada natural, você gasta mais energia e desafia seus músculos
e articulações de maneira não necessária. Para aqueles que
sentem dores, a abordagem correta é identificar os pontos de
desconforto, fortalecer os grupos musculares relevantes e,
gradualmente, ajustar sua forma de correr para acomodar
essas necessidades.

Quando você corre de forma natural e começa a sentir dores no

joelho, canelite, fraqueza na panturrilha, falta de alinhamento e
sobrecarga muscular, diversos fatores podem estar em jogo.
Esses desconfortos podem ser resultado de inflamação na
tíbia, causando canelite, ou de um desequilíbrio na
biomecânica devido a uma mudança de intensidade e volume
de treino.
 Não significa necessariamente que você está pisando de
maneira errada, especialmente se você mantém seu estilo
natural. Entretanto, se você tentou mudar sua forma de correr,
isso pode levar a alterações biomecânicas que resultam em
lesões como canelite, dores no joelho ou no quadril. Se você
identifica esses desconfortos durante a corrida, é crucial
fortalecer grupos musculares enfraquecidos.

No caso de canelite, é necessário fortalecer a panturrilha e os

músculos do joelho, como o quadríceps e os isquiotibiais, assim
como os glúteos. O alinhamento correto e o fortalecimento
específico são fundamentais para evitar ou lidar com essas
questões.

Essa Jornada vai melhorar a eficiência da sua corrida,

considerando sua amplitude de passada e a inclinação do
corpo. Seja qual for o seu tipo de pisada, seja calcanhar ou pé
chapado, o importante é focar na melhoria da sua biomecânica
e economia de energia durante a corrida. Essa é a essência do
que vou ensinar. Nos próximos dias, exploraremos temas
importantes: na quarta-feira, abordaremos o fôlego; na sexta-
feira, falaremos sobre os cinco principais erros; e no domingo,
teremos o ponto alto do evento, o aulão principal. É uma
jornada completa que visa alinhar seus conhecimentos e
práticas.

Para ilustrar a questão da pisada, permitam-me compartilhar

um exemplo da minha aluna, Juscélia. Ela passou por uma
experiência em que, devido a mudanças inadequadas em seu
estilo de corrida, enfrentou sobrecargas e uma lesão no
tornozelo. Os médicos chegaram a dizer que ela não poderia
mais correr devido a essa lesão. No entanto, após ela acreditou
no MÉTODO TS4-PRO, e conseguimos realizar ajustes
biomecânicos nos treinamentos. O resultado? Juscélia superou
esses obstáculos e, por meio de abordagens adequadas,
conseguiu reverter sua situação.
 Não significa necessariamente que você está pisando de
maneira errada, especialmente se você mantém seu estilo
natural. Entretanto, se você tentou mudar sua forma de correr,
isso pode levar a alterações biomecânicas que resultam em
lesões como canelite, dores no joelho ou no quadril. Se você
identifica esses desconfortos durante a corrida, é crucial
fortalecer grupos musculares enfraquecidos.

No caso de canelite, é necessário fortalecer a panturrilha e os

músculos do joelho, como o quadríceps e os isquiotibiais, assim
como os glúteos. O alinhamento correto e o fortalecimento
específico são fundamentais para evitar ou lidar com essas
questões.

Essa Jornada vai melhorar a eficiência da sua corrida,

considerando sua amplitude de passada e a inclinação do
corpo. Seja qual for o seu tipo de pisada, seja calcanhar ou pé
chapado, o importante é focar na melhoria da sua biomecânica
e economia de energia durante a corrida. Essa é a essência do
que vou ensinar. Nos próximos dias, exploraremos temas
importantes: na quarta-feira, abordaremos o fôlego; na sexta-
feira, falaremos sobre os cinco principais erros; e no domingo,
teremos o ponto alto do evento, o aulão principal. É uma
jornada completa que visa alinhar seus conhecimentos e
práticas.
Para ilustrar a questão da pisada, permitam-me
compartilhar um exemplo da minha aluna, Juscélia. Ela
passou por uma experiência em que, devido a mudanças
inadequadas em seu estilo de corrida, enfrentou
sobrecargas e uma lesão no tornozelo.

Os médicos chegaram a dizer que ela não poderia mais

correr devido a essa lesão. No entanto, após ela acreditou no
MÉTODO TS4-PRO, e conseguimos realizar ajustes
biomecânicos nos treinamentos. O resultado? Juscélia
superou esses obstáculos e, por meio de abordagens
adequadas, conseguiu reverter sua situação.
Ao realizar esses alinhamentos, você vai precisar focar em
equilíbrio muscular e fortalecimento. O fortalecimento, nesse
contexto, é como a geometria de um carro ou o alinhamento do
mesmo. Imagine que o seu corpo é o carro. Que tipo de
fortalecimento é necessário? É um fortalecimento geral, que
pode envolver pilates, treinamento funcional, musculação ou
até mesmo CrossFit. Quando você trabalha o corpo como um
todo, a musculatura se torna mais robusta e eficiente. Isso
resulta em uma ativação muscular mais eficaz, menor risco de
lesões e maior eficiência na corrida.

Agora, um exemplo prático. Imagine o seu músculo da perna, eu

te explicar a importância do fortalecimento e do alinhamento
biomecânico. Digamos que você percorreu 10 km. mas não se
dedica ao fortalecimento adequado, o que acontece? Durante
essa corrida, ocorrem inúmeras microlesões na panturrilha.
Isso pode ser um precursor da canelite. Agora, imagine o
mesmo cenário, porém com você realizando o fortalecimento
específico. O que acontece? Mesmo com a mesma distância, as
microlesões são menos numerosas e menos intensas.
Resultado: melhor recuperação, músculos mais fortes, resposta
muscular mais eficiente e corrida mais equilibrada.
Ao realizar esses alinhamentos, você vai precisar focar em
equilíbrio muscular e fortalecimento. O fortalecimento, nesse
contexto, é como a geometria de um carro ou o alinhamento do
mesmo. Imagine que o seu corpo é o carro. Que tipo de
fortalecimento é necessário? É um fortalecimento geral, que
pode envolver pilates, treinamento funcional, musculação ou
até mesmo CrossFit. Quando você trabalha o corpo como um
todo, a musculatura se torna mais robusta e eficiente. Isso
resulta em uma ativação muscular mais eficaz, menor risco de
lesões e maior eficiência na corrida.

Agora, um exemplo prático. Imagine o seu músculo da perna, eu

te explicar a importância do fortalecimento e do alinhamento
biomecânico. Digamos que você percorreu 10 km. mas não se
dedica ao fortalecimento adequado, o que acontece? Durante
essa corrida, ocorrem inúmeras microlesões na panturrilha.
Isso pode ser um precursor da canelite. Agora, imagine o
mesmo cenário, porém com você realizando o fortalecimento
específico. O que acontece? Mesmo com a mesma distância, as
microlesões são menos numerosas e menos intensas.
Resultado: melhor recuperação, músculos mais fortes, resposta
muscular mais eficiente e corrida mais equilibrada.
 Com fortalecimento
Esse corredor com fortalecimento adequado apresenta
alinhamento corporal mais compacto e eficaz. Em
contrapartida, o corredor sem o devido fortalecimento gera
mais estresse muscular e microlesões. Esse desalinhamento
resulta em maior desconforto, recuperação mais difícil e até
inflamações, como a canelite. Em situações como essa, os
músculos não conseguem lidar com o estresse do treino,
resultando em dores mais intensas e inflamação. Se o treino for
retomado antes da recuperação adequada, a inflamação
persiste, levando a lesões mais sérias, como a canelite.

Vale ressaltar que canelite, dor no joelho, desconfortos na

região da virilha e outras lesões são comuns entre corredores
amadores. Portanto, a importância de fortalecer regiões como
a panturrilha e outras áreas afetadas é crucial para evitar tais
problemas.

A importância do fortalecimento está justamente nesse

alinhamento que ele proporciona. Isso resulta em uma
eficiência muito maior, como expliquei anteriormente. A
biomecânica da aterrissagem do pé, o contato eficiente com o
solo e o equilíbrio corporal durante a corrida são otimizados
com o fortalecimento correto.
E agora vamos discutir sobre a passada.
Muitos corredores me perguntam: "Tiago, não consigo
aumentar minha passada. Parece que minha passada é curta e
vejo atletas com passadas longas, quase alcançando a nuca". A
amplitude da passada está intrinsecamente ligada à velocidade
em que você está correndo. Isso pode ser comprovado na
prática. Se você correr a um ritmo de 7 minutos por quilômetro,
notará que sua passada é mais curta, quase um trotezinho. Por
outro lado, atletas de elite em ritmo mais leve também têm
passadas curtas.

A velocidade que você atinge determina a amplitude da

passada. Por exemplo, para correr a 5 minutos por quilômetro,
a amplitude já aumenta um pouco. Se você correr a 4 minutos
por quilômetro, a amplitude será maior ainda. E se estiver
correndo a um ritmo acima de 20 km por hora, estaremos
falando de velocidades de elite, com passadas maiores e saltos
mais expressivos. No entanto, é fundamental compreender que
essa amplitude aumenta naturalmente conforme a velocidade,
devido às leis da física e da gravidade. Você praticamente está
voando, saltando, a cada passada.

Agora, imagine que uma pessoa está correndo a um ritmo de

5:30 ou 6 minutos por quilômetro, e ela deseja ter uma
amplitude de passada semelhante à de atletas de elite. Isso é
improvável, uma vez que ela ainda não alcançou a velocidade
necessária para tal amplitude. Antes de pensar em aumentar a
amplitude, é essencial melhorar o fôlego, a resistência à
velocidade e o poder aeróbico. Abordaremos isso no aulão de
domingo, para que você tenha o motor necessário para
acompanhar a amplitude e para aumentar sua eficiência na
corrida.
É crucial entender que correr de forma natural, relaxada e
eficiente, alinhando-se com sua individualidade, é fundamental.
Não adianta querer uma passada estilizada ou uma amplitude
maior sem ter o motor necessário para suportá-las. Se você não
compreender esses princípios, pode acabar correndo de
maneira inadequada, gerando sobrecargas, dores e, no final,
ficar frustrado e desmotivado.

Outro ponto importante é a inclinação do corpo durante a

corrida. Algumas pessoas sentem que correm quase sentadas,
enquanto veem os atletas de elite inclinados para frente. Na
realidade, a inclinação do corpo varia conforme a velocidade e
a técnica da corrida.
Vamos olhar para os bonecos aqui, nossos avatares, para
entender os diferentes tipos de inclinação. Temos três
exemplos: um avatar com inclinação mais reta, outro um pouco
mais inclinado para frente e o terceiro com uma inclinação mais
acentuada para frente. Agora, a pergunta é: qual dessas
inclinações é a mais correta? Vocês podem escolher a opção 1,
2 ou 3, ou até mesmo dizer que nenhuma das opções está
correta. Todos os pontos de vista são válidos e importantes.
É importante entender que a inclinação do corpo também varia
conforme a velocidade em que você está correndo. E essa
variação é crucial para evitar sobrecargas e lesões.
Muitas vezes, vejo corredores tentando adotar uma inclinação
inadequada para sua velocidade, e isso pode resultar em
sobrecargas indesejadas. Um exemplo que costumo ver é
quando pessoas que correm em um ritmo de 6 minutos por
quilômetro tentam adotar uma inclinação de corredores que
estão no ritmo de 3 minutos por quilômetro.

O resultado é uma postura de corrida desalinhada, com o corpo

à frente e a perna não acompanhando esse movimento. Isso
gera uma sobrecarga na região lombar e no quadril, além de
afetar o joelho e causar dores. O que deveria ser uma atividade
saudável acaba se tornando um problema de saúde devido à
postura inadequada.

É por isso que estou aqui, para proporcionar clareza sobre

esses aspectos e orientá-los na direção correta. Muitas vezes,
durante minhas corridas nos parques de São Paulo e em outros
lugares, observo corredores adotando essa postura errada. E
isso ocorre porque tentam imitar uma inclinação sem terem a
velocidade necessária. Como resultado, a postura inadequada
sobrecarrega a lombar e o quadril, levando a problemas de
saúde.

Aqui é onde o fortalecimento específico entra em cena.

Fortalecer os músculos do quadril, como os glúteos e o tibial
vasto lateral, é essencial para manter a postura correta e evitar
problemas como joelho valgo. A corrida é mais do que apenas
colocar tênis e sair correndo. Envolve compreender a
biomecânica, alinhar o corpo de maneira adequada e fortalecer
os grupos musculares corretos para uma corrida eficiente e
saudável.
Estou comprometido em trazer esse conhecimento durante
toda a semana. Nos próximos dias, abordaremos ainda mais
aspectos para melhorar sua corrida. Isso inclui a técnica dos
braços durante a corrida, que também descreverei
detalhadamente.

Um ponto fundamental é não copiar movimentos inadequados.

É crucial entender que você não deve imitar movimentos que
não sejam benéficos para a sua corrida. Um exemplo disso é a
postura incorreta dos braços. Não prenda seus braços e não
limite o movimento apenas ao antebraço. Esse tipo de
movimento não proporciona eficiência na corrida. Na verdade,
os braços podem ser uma alavanca poderosa para impulsionar
seu corpo e contribuir para a economia de energia durante a
corrida.

Aqui está o segredo: você deve chutar o cotovelo para trás ao

correr. Evite manter os braços presos e restringir o movimento
apenas ao antebraço. Um erro comum é travar os braços e
mexer somente o antebraço. Isso não permite uma boa
impulsão e acaba prejudicando a mecânica da corrida. Quando
você corre de forma leve, os braços devem estar relaxados e
soltos. O movimento natural do braço ao chutar o cotovelo
para trás proporciona a impulsão necessária.
Agora, você pode estar se perguntando como melhorar essa
técnica. A resposta está em correr de forma relaxada. Quando
você corre de maneira descontraída, o movimento natural dos
braços se ajusta. Lembre-se de que a chave é chutar o cotovelo
para trás em um movimento suave. Evite travar os braços e, ao
mesmo tempo, não exagere no movimento do ombro. Um
movimento natural e relaxado é o que você deve buscar para
obter a eficiência máxima.

Muitas vezes, as pessoas ficam confusas sobre a posição ideal

dos braços. Alguns acreditam que os braços devem estar ao
lado do corpo, como se fossem robôs. Outros pensam que os
braços devem cruzar exatamente à frente do corpo. A verdade
é que os melhores corredores do mundo têm estilos
biomecânicos diversos. Alguns têm os cotovelos mais abertos,
outros cruzam os braços levemente à frente do corpo, e há até
aqueles que fazem um movimento de leve rotação dos ombros.
O importante é que esses movimentos sejam naturais e
relaxados.

Não se prenda a imitar um único estilo, como o de um corredor

de elite. Em vez disso, desenvolva o seu próprio estilo natural e
eficiente. Para observar isso em ação, basta analisar vídeos de
atletas de elite. Você verá que todos correm de maneira
relaxada, eficiente e natural, ajustando sua biomecânica de
acordo com sua própria eficiência.
E não esqueça de compartilhar com seus amigos, pois estamos
em uma missão de transformar a forma como as pessoas
correm e entendem a biomecânica da corrida.
Vou encerrar por aqui e nos veremos na próxima aula, onde
abordaremos a respiração e o fôlego na corrida. Não deixem de
participar e trazer mais amigos para essa jornada de
aprendizado e evolução.
Um grande abraço e até a próxima!

Quarta feira a gente se vê!!!

Leões Andam com Leões