Corra para emagrecer rapidamente

CORPO IDEAL: Emagreça Simplesmente Correndo (Fácil, Barato e muito Rápido)
Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente
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Sobre o Autor,
Olá, tudo bem? Meu nome é Marcos André da Silva Vicente e eu sou Profissional em
Educação Fisica, trabalho com emagrecimento saudável desde de 1995 e venho ajudando milhares
de pessoas a conquistarem o corpo e a barriga dos sonhos, desvendando um método de dieta
saudável que funcionou para centenas de pessoas, Sou ex-atleta de voleibol, atuei pelo Fluminense
Futebol Clube, na Liga Angrense de Voleibol, Seleção Carioca, Jogos Universitario Brasileiros dentre
outros grande eventos esportivos. E sempre vivi envolvido com atividade fisica, optei por fazer a
faculdade de de Educação Fisica, sou formado desde de 1995 e ao longo destes anos trabalhando em
academia, funcional ou mesmo como personal, eu cheguei a testar dezenas de dietas, dietas malucas,
atividades fisicas “inovadoras” e outras formas para emagrecer, porém, definitivamente não
funcionaram 100%. Depois de um tempo pesquisando e atuando neste meio, eu percebi que existia um
‘’padrão de pessoas saudáveis’’ que conseguiam alcançar o sonho de perder peso com mais facilidade
e também levavam uma vida saudável, sem problemas de saúde. Quando eu notei o que essas
pessoas faziam (o que não é amplamente divulgado), eu comecei a praticar em minha area de atuação
e na minha própria vida arduamente para encontrar uma forma de conseguir ajudar a mais pessoas a
perder peso de forma saudavel e natural. Adotei uma Dieta simplificada e com resultados
cientificamente comprovado e incríveis utilizando de uma técnicas simples que eu pude compartilhar
com todos durante esses meus anos ajudando as pessoas a realizarem o sonho de perderem peso de
forma saudável. Espero que você consiga aprender aqui um pouco de tudo o que sempre desejou
sobre como emagrecer de forma rápida e saudável, conquistando assim o corpo e a barriga dos seus
sonhos, levando uma vida mais saudável e feliz, através dessa atividade simples, a CORRIDA DIÁRIA
que eu irei compartilhar aqui com você. Nós merecemos a felicidade pessoal, com o peso e o corpo
que tanto sonhamos! :) Aqui nesse e-book eu irei passar para você todas as instruções e o passo a
passo que você deve seguir para PERDER PESO CORRENDO (LITERALMENTE) E NA PRATICA de
verdade e emagrecer bastante. Então juntamente com o conteúdo deste e-book, estarei te enviando e-
books (bônus) voltados a te auxiliar neste grande desafio, que é PERDER PESO SIMPLESMENTE
CORRENDO, de forma simples, fácil, barata e rápida, acompanhe todos os detalhes deste E-book e
espero poder te ajudar bastante na obtenção de seus objetivos….um grande abraço.
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Conteúdo
Introdução................................................. .................................................. ................. 5
Por que devo correr? .................................................. .................................................. .... 6
Perda de peso................................................ .................................................. ............... 7
Correr melhora sua saúde e previne doenças ........................................... ......8
Correr não é caro .............................................. .............................................8
Nenhum outro exercício cardiovascular queima tantas calorias quanto correr ...................................... 9
Correr é bom para sua saúde mental ........................................... ........................... 9
Correr também fortalece os joelhos e outras articulações associadas .............................. 10
Correr mantém você mentalmente aguçado ............................................. ................................ 10
Correr aumentará sua autoconfiança ........................................... ........................... 10
A coisa mais importante que você deve fazer! .......................................... .......................11
Estabelecendo objetivos ................................................ .................................................. ...............12
Manter um diário ............................................... .................................................. ..... 13
Definindo metas realistas ............................................... ................................................15
Devo contar minhas calorias? .................................................. ..................................... 16
O que você precisa saber antes de começar .......................................... .............. 19
Bons tênis de corrida ............................................... .................................................. 19
Traje de corrida confortável ............................................... ....................................... 20
Cronômetro ................................................. .................................................. ............. 21
Garrafa de agua ................................................ .................................................. ........... 22
Além de obter o equipamento, existem 2 coisas essenciais que você deve sempre fazer. ............. 24
Técnicas e dicas de corrida .............................................. ........................................... 28
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Você deve correr com o estômago vazio? .................................................. .................. 29
Andar descalço ou usa sapatos? .................................................. ................................... 30
Esteiras ou correr na rua? .............................................. ................................................. 30
Como calculo o MHR ou a frequência cardíaca máxima? ................................................. 31
Como devo respirar enquanto corro? ........................................... ............................. 32
Como faço para perder peso correndo? .......................................... ................................... 33
Lidando com Lesões ............................................... .................................................. ... 36
Encontrando a motivação ................................................ .................................................. ...... 37
Então, como você se mantém motivado? ........................................... ..................................... 39
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Introdução
Não há dúvida de que correr é uma das melhores formas de exercício neste planeta.
Os seres humanos, assim como a maioria dos animais, têm a capacidade de correr.
Fomos feitos para isso. Nossos antepassados correram para procurar comida. Eles correram para
escapar de predadores. Correr era uma necessidade para a sobrevivência.
Conforme o tempo passou e a tecnologia ficou mais avançada, tivemos menos

necessidade de correr. No entanto, fazemos isso mesmo sem perceber.
Você já correu atrás de seu filho quando ele estava correndo para a rua?
Talvez você precisasse pegar o ônibus e o viu no ponto de ônibus enquanto estava
longe. O que você fez? Correu, é claro.
Atrasado(a) para o trabalho e você precisa marcar o ponto? Começou a correr.
Você corre porque seu corpo evoluiu para isso ao longo da formação humana, Isso
basicamente significa que seu corpo foi projetado para correr e queimar calorias mais rápido do
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que a maioria das outras atividades fisics e formas de exercício que existem: Natação, ciclismo,
remo, salto, treinamento de resistência, etc. são excelentes maneiras de queimar sua gordura. No
entanto, nenhum deles queima tantas calorias quanto uma corrida rápida.
“Correr é uma solução para perder peso, sem exceção”.
Este E-book contará tudo que você precisa saber para

correr e efetivamente queimar a gordura “teimosa” do corpo.
Siga os conselhos e dicas relatados aqui.
Tudo neste E-book é explicado de uma maneira

fácil de entender e você só recebe as informações importantes
que precisa saber. Este E-book lhe dará um começo rápido
para atingir seus objetivos de perda de peso.
A perda de gordura é um conceito bastante

simples. Colocá-lo em prática é difícil. Este E-book vai ajudá-lo
bastante na questão de perda de peso. Os conselhos e dicas
aqui mudará definitivamente su avida cotidiana.
Esta pronto? Bom ... Pronto ... Firme ... Vamos lá!
Por que devo correr?
Correr tem tantos benefícios que poderíamos escrever outro E-book sobre isso. No
entanto, os pontos listados abaixo são alguns dos benefícios mais comuns que você obterá ao
correr.
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Observe que você deve sempre consultar seu médico antes de embarcar em qualquer
programa de exercícios. Correr pode ser extenuante e se você não estiver acostumado a isso e
tentar progredir rápido demais pulando etapas importantes, você pode “se machucar”.
Controle-se e acompanhe seu progresso diariamente. Não tenha pressa. “Roma não
foi construída em um dia”. Então, vamos dar uma olhada no que você ganha com a corrida.
Perda de peso
Definitivamente, o ponto mais
importante desde E-book. Correr é
uma forma fantástica de queimar
calorias, aumentando seu metabolismo
e eliminando os “teimosos” depósitos
de gordura.
A pratica da corrida cria um efeito “pós-

gravação”. Isso significa que você
continuará queimando calorias por horas
após o término do treino. É conhecido
como EPOC, que significa excesso de
consumo de oxigênio pós. O que importa
é que isso o faz perder peso muito mais
rápido do que outras formas de exercício, como caminhada rápida ou até natação.
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Correr melhora sua saúde e previne doenças

Correr é um excelente exercício para quem está
nos estágios iniciais de doenças como diabetes,
osteoporose e hipertensão. Sua saúde geral
melhorará rapidamente com o tempo e durante
o havito de correr.Seus níveis de colesterol bom
aumentarão e seu sistema imunológico
receberá um impulso. Estudos também
mostraram que correr reduz o risco de derrame
e certos tipos de câncer.
Correr não é caro

Se você decidir começar a correr. Seus
custos serão resumidos em comprar um
bom par de tênis esportivos e
confortável e uma garrafinha para
transporta agua bem como o uso de
roupas leves e confortaveis. É isso.
Você vai economizar dinheiro e ainda
perder peso.
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Ao contrário do ciclismo, que exige a compra de uma bicicleta e sua manutenção, ou do
treinamento com pesos, que exige inscrição em uma academia, correr é relativamente
muito barato.
Nenhum outro exercício cardiovascular queima tantas calorias

quanto correr
Pesquisas feitas com exames
cardiovasculares, como atidades de cross
country, bicicletas ergométricas,
máquinas de esqui cross country,
máquinas elípticas e steppers de escada
mostraram que nenhuma poderia se
comparar a uma corrida rápida quando se
tratava de queima calórica no mesmo
período.
Correr é bom para sua saúde mental

Vivemos em uma sociedade agitada, frenética e estressante. As pressões diárias podem
afetar sua mente e seu humor. Correr é fantástico para aliviar o estresse e prevenir a
depressão. Milhões de pessoas que sofrem dessas duas condições se beneficiariam
correndo.
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Correr também fortalece os joelhos e outras articulações associadas
Ao contrário da crença popular, correr não “cansa” os joelhos. Na verdade, ele fortalece
ao condicionar os músculos ao redor das articulações dos joelhos. A prática desta atividade fortalece
vários conjuntos musculares de forma excelente. A maioria das pessoas que se queixam de dores
nos joelhos geralmente tem excesso de peso ou leva uma vida sedentária. Depois que eles
eliminarem os quilos em excesso correndo ou começarem a ficar mais ativos, as dores
desaparecerão lentamente.
Correr mantém você mentalmente alerta

Conforme as pessoas envelhecem, elas experimentam um declínio nas funções mentais. A
corrida vai melhorar sua memória e pensamento, mantendo-o alerta e em forma.
Correr aumentará sua autoconfiança

Ao contrário do treinamento com pesos, as melhorias em sua capacidade de corrida virão
muito mais cedo. Lembre-se que para construir músculos leva-se bastante tempo e há
muitos fatores diferentes envolvidos. A resistência, entretanto, pode melhorar em 2 a 3
semanas. Você notará o peso da balança caindo. Você se sentirá mais forte e com menos
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falta de ar ao correr. Seu tempo vai melhorar. Tudo isso vai motivá-lo a correr mais e mais
rápido para atingir objetivos e metas mais elevados em relação ao seu condicionamento
físico.
Você não pode errar em correr.
A coisa mais importante que você deve fazer!
Antes mesmo de continuar a ler, você

deve fazer isso. Pegue uma caneta e papel e escreva
por que deseja correr. Qual é a sua motivação?
Sua motivação é sempre um motivo
emocional. Nunca factual. Você deve encontrar o
seu PORQUÊ. Por que você quer correr?
Não se trata de perder 20 quilos. É

sobre se encaixar naquele vestido sexy para
impressionar seu marido. Não se trata de entrar
em forma. É sobre ser capaz de correr atrás de
seu filho sem ficar sem fôlego. É se tornar
atraente. Trata-se de provar aos outros que você pode fazer isso. Para obter o direito de se gabar.
É conseguir algo para que você se sinta bem por dentro.
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“Sente-se, reflita e descubra por si mesmo por que deseja correr. Por quê?”
Não há resposta certa ou errada. Depois de ter seu “porquê”, você terá um objetivo pelo
qual se empenhar. Pode haver dias em que você realmente não esteja com vontade de correr. Dias
em que algo deu errado no escritório ou uma briga com o cônjuge ... e você simplesmente não está
de bom humor.
É aí que você vai olhar para o “porquê” que escreveu e perceber que “pular” sua corrida
não é uma opção. Dias melhores no trabalho virão, dias melhores com seu cônjuge ... mas ... se
você pular essa corrida, o motivo pelo qual você almeja com a corrida nunca chegará.
Amarre-se, levante-se e comece a correr.
Estabelecendo objetivos
A maioria das pessoas suspirará no

momento em que ouvir algo sobre o estabelecimento
de metas e objetivos.Isso geralmente é devido a
promessas de fim de ano não cumpridas e
porque a maioria das pessoas nunca atinge as
metas que estabeleceram para si mesmas. razão
para isso é que seus objetivos são irrealistas e
eles perdem a motivação ao longo do tempo.
Neste E-book, você aprenderá a definir

pequenas metas incrementais que pode alcançar. Você não pode se tornar o próximo, Roger
Bannister, e correr uma milha em menos de 4 minutos com apenas 2 semanas de treinamento.
Leva tempo.
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Depois de definir o porquê, você precisa acompanhar seu progresso.
É altamente recomendável que você faça um diário.
Manter um diário
Neste diário, você precisa registrar 1 coisa por semana

• Seu peso
A cada semana, em um dia específico

de sua escolha, você vai medir seu peso na
balança e registrá-lo.
NÃO registre seu peso diariamente.

Seu peso oscila diariamente e pode ser muito
desmotivador não ver nenhum progresso. “Uma
panela observada nunca ferve”.
Não se preocupe com os números. A sessão de pesagem semanal é apenas para ver
se você está progredindo. Se, por exemplo, você para de perder peso por 2 semanas seguidas,
então sabe que atingiu um platô.
Você então terá que mudar as coisas. Faça uma pausa de 4 dias na corrida ou mude
sua dieta ou programa de treinamento.
Você precisará registrar 3 coisas diariamente.
• O que você comeu o dia todo
• O que você fez durante o seu treinamento (por exemplo, distância que você correu, tempo,
rota)
• Como você se sentiu após o treinamento

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É isso aí. Você só precisa registrar essas três coisas diariamente.
Quando você estiver pela primeira vez em um programa de perda de peso, será uma
boa idéia medir seu peso em uma balança e anotá-lo em um diário.
Em seguida, você pode desejar fazer uma análise da composição da gordura

corporal. Pergunte ao seu médico sobre isso. Ou você pode ir a uma academia e obter uma
consulta gratuita com um personal trainer, que pode fazer isso por você. Você não precisa se
sentir obrigado a se inscrever em sua academia.
Anote os números em seu diário.
Alternativamente, se você não pode ou não quer fazer uma análise da composição
corporal, você pode simplesmente usar uma fita métrica e medir as diferentes partes do seu corpo
conforme indicado abaixo.
• Seu bíceps
• O meio da sua coxa
• Sua barriga
• Seu quadril
• Sua bunda
A razão da medição é que não queremos confiar apenas nos números que as
balanças mostram. Conforme você corre e treina, vai perder gordura e ganhar massa muscular
magra ao mesmo tempo. Basicamente, isso significa que o peso na balança pode não mudar
ainda sua composição corporal.
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Como meio quilo de gordura é muito maior em tamanho do que meio quilo de músculo,
você pode ter ficado menor sem nenhuma alteração nos números. Muitas pessoas podem notar que
seus amigos dizem que perderam peso, mas a balança não diz isso. Agora você sabe por quê.
Definindo metas realistas
Não tente perder quantidades

irrealistas de peso. Você pode ter visto os
infomerciais, anúncios, alegações de
suplementos e todos os outros exageros do
marketing de perda de peso que afirmam
perder quilos de gordura sem exercício de
forma exagerada e mentirosa.
É tudo exagero e nada saudável.

Perder 4 quilos em 2 dias é ridículo e
principalmente o peso da água. Você não
perdeu gordura. Você está apenas desidratado.
Realisticamente, você deve ter como objetivo uma redução de 1% no peso corporal por
semana até atingir seu peso ideal.
Vamos supor que você pesa 210 libras. Portanto, uma redução de 1% significaria cerca
de 2 libras por semana.
Se seu objetivo é atingir 180 libras, isso significaria uma queda de 30 libras, o que levará
aproximadamente 15 semanas.
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Esses são apenas números gerais. Você pode perder muito mais peso inicialmente e os
resultados irão diminuir gradualmente. O ponto a ser observado é que leva tempo para perder peso.
Demorou para ganhar peso ... Vai demorar para perder.
Portanto, não espere milagres. Estabeleça metas realistas. Defina objetivos como ...
• Vou correr 30 minutos por dia, 5 vezes por semana
• Vou buscar um déficit calórico diário de 500 calorias
• Vou evitar refrigerantes e chocolates por 6 dias esta semana
• Vou descansar menos durante minhas corridas e me esforçar um pouco mais
• Vou reduzir meu tempo em 20 segundos
Estes são exemplos de objetivos alcançáveis. Você pode conseguir isso com força de
vontade. Você pode apontar para 5 corridas por semana. Pode ser feito.
Não estabeleça uma meta como “vou perder 2,5 quilos até o final desta semana”. Você
não sabe como seu corpo vai funcionar. Pode perder apenas 3 quilos e você vai acabar se sentindo
desapontado.
Estabeleça metas que você pode controlar. Então, você ficará motivado para manter o
curso na busca pelo seu objetivo “EMAGRECER” e, finalmente, obter o corpo que deseja.
Devo contar minhas calorias?
Muitas pessoas cometem o erro de ficar obcecadas com suas calorias. Se você está se
perguntando se deve contar suas calorias, a resposta dependerá de seus objetivos.
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Você está perdendo peso para obter um conjunto de abdominais definidos? Você é
obeso e precisa perder muito peso para se tornar saudável? Ou você está apenas um pouco acima
do peso e quer perder alguns quilos?
Se você está tentando perder peso

moderadamente, então sim, você precisará
contar suas calorias e monitorá-las de perto
porque você está tentando atingir um percentual
de gordura corporal abaixo de 10% e todas as
calorias contam. Se você for obeso, contanto que
se exercite e coma um pouco menos do que
normalmente faz, você perderá peso
gradualmente e de maneira saudável. Devagar e
sempre é o caminho a percorrer.
Se você estiver ligeiramente acima do peso, precisará ter uma ideia geral de quantas
calorias precisa e atingir esse número. Enquanto você estiver correndo, sua taxa metabólica estará
alta e você estará queimando gordura. Não há necessidade de observar as calorias com muita
atenção, a menos que você não observe nenhuma alteração no percentual de gordura corporal.
Existem vários e-book excelentes sobre alimentação para perda de gordura (enviados
juntamente com esses material – como bônus). Esses guias mostrarão como comer de uma maneira
que force seu corpo a queimar gordura. Eles vao te guiar em um método alimentar tão revolucionário
que o corpo não tem escolha a não ser perder gordura. Implemente as informações dos E-books e
comece a correr. É uma combinação incrível que fará de você uma fornalha para queimar gordura.
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A chave é mantê-lo simples. Coma com sabedoria, moderação e corra sempre. Seu
corpo ficará automaticamente mais forte e saudável. O erro que a maioria das pessoas comete é
tentar fazer isso sem orientação prévia. Eles começam a correr diariamente, restringem suas calorias
ridiculamente, começam a comer alimentos saudáveis aos quais não estão acostumados, etc. Eles
estão se preparando para o fracasso sem nem mesmo perceber.
O primeiro passo é saber quantas calorias você precisa consumir para perder peso de
forma constante. Agora, depois de conhecer os números, você deve comer moderadamente ao longo
do dia para atingir o número. Nunca corte suas calorias drasticamente e espere perder mais peso.
Seu corpo entrará em modo de fome e manterá suas gorduras "preciosas". Vai ficar mais difícil
queimar as gorduras.
Portanto, basta verificar as calorias dos

alimentos que ingere para saber aproximadamente
quantas calorias está consumindo. Você sempre
pode pesquisar isso no Google e saber. Depois de
algum tempo, você saberá aproximadamente quanto
consumir. Não mude sua dieta drasticamente. Basta
comer os mesmos alimentos a que está
acostumado, mas apenas em quantidades menores.
Mudar para alimentos limpos, saudáveis é uma
tarefa assustadora e leva tempo para se acostumar.
Substituir pizzas e asas por peito de frango magro e
brócolis é o suficiente para fazer a maioria dos
homens chorar.
A melhor maneira de fazer isso será comer 3

fatias de pizza em vez das 5 fatias usuais a que está acostumado. Com o tempo, à medida que
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você ganha melhor autocontrole sobre seus hábitos alimentares, pode trocar os alimentos por
opções mais saudáveis. Vá devagar.
Centímetro por centímetro, a vida é fácil. Tenha calma!.
“O que você precisa saber antes de começar”
Você precisará de algumas coisas antes de começar a correr.
Bons tênis de corrida
A coisa mais importante de que você

precisa são bons tênis de corrida. Existem
muitas marcas no mercado com uma gama de
preços. Você pode ficar tentado a escolher o par
mais barato, mas tenha em mente que este é o
único investimento que fará.
É melhor obter tênis de corrida que

forneçam um bom suporte. A maioria das lesões
por corrida é causada pelo uso de sapatos velhos
ou mal ajustados, que estão prestes a desmoronar. Há muito impacto na corrida e esse impacto
precisa ser amortecido por calçados projetados para corrida.
A melhor coisa a fazer é visitar uma loja especializada em corrida, onde a equipe pode
avaliar que tipo de tênis é mais adequado para você. Diferentes tipos de pés requerem diferentes
tipos de suporte. Por exemplo, alguém com pés chatos pode exigir um arco mais alto. Obtenha
sapatos que funcionem para você e isso é metade da batalha ganha.
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Uma boa prática seria anotar o dia em que você comprou seu tênis de corrida. Você
precisará substituir seus sapatos após cerca de 400 milhas ou cerca de 640 km. Não julgue a
condição de um sapato por sua aparência externa. Às vezes, o sapato pode ainda parecer bom, mas
o amortecimento interno pode estar todo gasto.
Um sinal de mau amortecimento seria dor nos joelhos, fadiga muscular, dores nas
canelas etc. Se você estiver sentindo uma dor persistente que apareceu do nada, é provável que
seja hora de comprar um novo par.
Se seu orçamento permitir, pegue 2 pares e alterne-os. O calçado vai durar mais, pois o
amortecimento tem mais tempo para secar e descomprimir. A longo prazo, você realmente
economizará dinheiro em sapatos usando esse método.
Na metade da vida de seus tênis de corrida, você pode querer comprar outro par de tênis
de corrida para rodar em suas corridas. Seus sapatos durarão mais quando você permitir que eles
descomprimam e sequem entre os treinos. Além disso, ter um par de sapatos novos como referência
ajudará você a perceber quando os antigos estão prontos para serem substituídos.
Embora você deva substituir seus sapatos a cada 300 a 400 milhas, há maneiras de
garantir que eles durem até o limite superior dessa faixa. Siga estas dicas para fazer seus tênis de
corrida durarem mais. Depois de comprar um novo par de tênis de corrida, você pode doar os
antigos para uma dessas organizações que coletam tênis de corrida usados.
Traje de corrida confortável
A carne de um homem é o veneno de outro. Isso é verdade com roupas de corrida.
Existem todos os tipos de trajes sendo vendidos para corrida. Algumas pessoas gostam
de roupas esportivas justas, outras gostam de camisetas largas e alguns homens nem gostam de
usar camisa quando correm. Sua melhor aposta é vestir uma roupa confortável e correr.
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Dito isso, as mulheres precisam de

um bom sutiã esportivo. Ambos os sexos terão
que comprar meias feitas para a prática de
esportes. Geralmente, trata-se de uma mistura
sintética de materiais, pois meias 100%
algodão tendem a causar bolhas.
À medida que você se torna um

corredor mais ávido, pode decidir investir em roupas projetadas especificamente para corrida.
Essas roupas costumam ter características únicas, como a remoção rápida da umidade da pele
para que você se sinta mais fresco e também não irritem sua pele, especialmente durante
corridas longa duração.
Cronômetro
Ter um cronômetro é essencial para

acompanhar seu progresso. Você vai querer
reduzir seus tempos e se esforçar para
melhorar. Você só pode fazer isso se estiver
monitorando suas corridas. A maioria dos
relógios digitais, incluindo os baratos, vem com
um cronômetro. Pegue um e use-o. Registre
religiosamente sua distância e horários em um
diário, como falamos anteriormente com relação
ao peso e medidas...
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Garrafa de água
Isso não é essencial se você se hidratar

bem antes da corrida. No entanto, algumas pessoas
podem sentir falta de ar e sede durante a corrida,
se não estiverem acostumadas. Se você fica com
sede, compre uma garrafa de água. O único
problema é que você terá que carregá-lo com você
e correr ou pode deixá-lo em um banco próximo e
pegá-lo sempre que precisar.
Se você estiver comprando garrafas de água, é melhor comprar uma garrafa de BPA
feita de plástico rígido. É mais seguro para você.
Pesos de tornozelo
Depois de um tempo, conforme

sua resistência melhora, você pode querer
adicionar pesos de tornozelo às pernas. Isso
tornará suas corridas mais desafiadoras e
forçará seu corpo a se adaptar. Sua
resistência e força irão melhorar
rapidamente.
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Bálsamo Anti-Chafe
Algumas pessoas podem sentir atrito, pois correm com frequência. Você pode obter um
bálsamo anti-atrito em uma loja de esportes ou farmácias.
Além dos itens mencionados acima,

os corredores podem preferir outros itens, como
fones de ouvido para acompanhar sua música
favorita, braçadeiras para encaixar em seus
smartphones, monitores de frequência cardíaca,
óculos de sol, fita adesiva, bandanas, faróis
dianteiros, etc.
Para ser franco, tudo isso são luxos e

depende de você. Se comprar alguns destes acessorios o motiva a correr, compre-os e corra. Se
você não tem orçamento, não precisa deles e isso não o torna chato. O que realmente importa é o
quão bom corredor você é
O que mais eu preciso saber?
Além de obter o equipamento, existem 2 coisas essenciais que você precisa fazer.
1. Alongamento
2. Hidratação
Sempre alongue depois que seu corpo estiver um pouco aquecido. Não se alongue se
não estiver aquecido. Você pode se aquecer fazendo polichinelos por um minuto. Outros
exercícios que são bons seriam pular, balançar alternadamente braços e pernas.
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Assim que o coração estiver batendo e o sangue circulando, você deve fazer uma série
de alongamentos. Idealmente, você deve almejar um alongamento total do corpo. Concentre-se nos
joelhos, panturrilhas, tornozelos, cintura e coxas. Você também deve girar a cabeça e os ombros.
Basta ficar flexível e móvel.
Toda a sessão de alongamento pode durar cerca de 3 a 5 minutos. Não precisa ser um
alongamento de ioga prolongado que dure 45 minutos. Na verdade, você não quer se alongar muito.
Seu corpo vai aquecer durante a corrida. Este alongamento inicial serve apenas para prepará-lo para
a corrida.
Quanto à hidratação, certifique-se de consumir as quantidades recomendadas de água

diariamente. Como agora você é um corredor, você precisará consumir o máximo de água
necessário. Goles constantes ao longo do dia são o ideal. Não exagere no consumo de água, mas
também não o negligencie.
11 erros comuns de corrida
Antes de começar a correr, você precisa estar ciente dos erros comuns que a
maioria das pessoas comete quando corre. Depois de evitar essas armadilhas em potencial,
você obterá os melhores resultados por seus esforços e também reduzirá suas chances de
lesões.
1 Não faça alongamento estático antes de uma
corrida. Muitos corredores iniciantes se
alongam enquanto o corpo ainda está frio.
Isso não é seguro e pode causar lesões. A

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pesquisa também mostrou que a força muscular diminui após o alongamento. Isso significa
que você não conseguirá correr com toda a sua força. Sua melhor aposta será fazer um
aquecimento dinâmico, como pular alguns minutos, escalar montanhas, burpees, etc. Uma
vez que sua frequência cardíaca aumentar, você pode fazer alguns alongamentos leves.
2. Não use sapatos velhos e gastos. Conforto e segurança em 1º lugar.
3 - Não tenha expectativas irrealistas. Isso geralmente

leva os corredores iniciantes a tentarem fazer
muito antes da hora. Leva tempo para perder
peso, ficar em forma, correr mais rápido e ficar
mais saudável. Leva tempo! Muitas pessoas
querem resultados do dia pra noite.
Eles
acham que se fizerem mais, vão perder peso
mais rápido e correr melhor. Isso está totalmente
errado. Tudo o que acontece é que aumentam as
chances de se machucarem. Além disso, torna a
corrida uma tortura, pois eles estão se
esforçando para ultrapassar o ponto de conforto.
Depois de algum tempo, eles desistem porque
ninguém quer suportar o sofrimento. Devagar e
sempre. Procure melhorar aos poucos e você
perderá o peso de forma constante e alcançará
seus objetivos.
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4. Mudança no andamento, traz benefícios, mas você deve sempre ter o periodos intervalado
em seu regime de treinamento. Isso significa sprints, corridas em subidas, etc. Isso irá
desafiá-lo constantemente e o treinamento de alta intensidade não só aumenta sua força e
resistência, mas também o mantém no modo de queima de gordura por horas.
5. Não comer carboidratos suficientes. Correr é uma atividade cardiovascular. Você deve
comer carboidratos para dar combustível ao seu corpo para funcionar. Consumir alguns
carboidratos antes e depois de uma corrida fará maravilhas para seu desempenho e taxa
metabólica. Consumir carboidratos saudáveis.Dar passos largos ao correr é outro erro
comum. Ultrapassar o passo é quando o calcanhar passa além do centro de gravidade do
corpo. As pessoas cometem esse erro, presumindo falsamente que estão correndo mais
rápido. Eles estão apenas desperdiçando energia e podem ter dores nas canelas devido a
isso. Sempre se esforce para pousar com a corrida diretamente abaixo da parte superior do
corpo. Seus passos devem ser rápidos, não excessivamente largos. Esta é uma técnica de
corrida adequada.
7 A má forma da parte superior do corpo é outro erro. Você pode ver pessoas correndo com os
braços balançando ou agitando-se. Se você estiver correndo por tempo suficiente, terá
encontrado todos os tipos de corredores com formas estranhas da parte superior do corpo.
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A técnica correta será manter os braços em um ângulo de 90 graus e na altura da cintura

perto do quadril. Mantenha o peito para fora, sua postura ereta e quando você balança os
braços ao lado do corpo ao correr. Os braços não devem cruzar o corpo, mas estar sempre
laterais.
8 Não descansando o suficiente. Este é um erro

tão comum e uma das maiores causas de
lesões. Os iniciantes precisam dar a seus
corpos tempo para se curar e descansar. A
música é o espaço entre as notas. Se você
correr diariamente sem nenhum dia de
descanso, seu corpo não será capaz de
restaurar seus estoques de glicogênio. Além
disso, o estresse indevido fará com que seu corpo

libere o hormônio do estresse, o cortisol. Você
realmente não quer que isso aconteça porque o
cortisol indiretamente leva ao ganho de peso. Deixe
seus músculos e sistema cardiovascular curarem.
Desta forma, você se tornará um corredor melhor e
mais forte. Não há pressa.
9. Deixar de treinar com outros métodos é outro erro. Sim, correr é um excelente exercício, mas
tem suas limitações. Portanto, embora você possa ser um corredor, vá em frente e incorpore
algumas sessões de musculação, natação, remo, etc. em seu regime de treinamento. Isso é
excelente para o desenvolvimento de todo o corpo. Também mantém as coisas interessantes.
27
10. Correr tenso é extremamente comum entre corredores iniciantes. A única maneira de ser um
bom corredor é relaxar e respirar adequadamente enquanto corre. Solte os ombros, relaxe a
mandíbula e observe o estado do seu corpo quando você corre. Faça um esforço consciente
para relaxar o corpo enquanto corre. Você quer estar em uma zona de conforto. Relaxado,
focado e ainda eficiente.
11. Deixar de beber água suficiente resulta
em desidratação, exaustão e pode até
resultar em insolação. Beba muita água e
uma bebida isotônica ocasional também
será benéfica.
7 técnicas e dicas de corrida para queimar a gordura
Correr é uma atividade muito

natural. Ao contrário do treinamento com pesos,
que tem muitas nuances na forma e nos
métodos, a corrida é uma atividade básica e,
desde que você mantenha uma boa postura e
siga o que foi mencionado anteriormente, você
definitivamente se tornará um bom corredor.
O ponto mais importante a lembrar é que a

única maneira de perder peso correndo é realmente sair e correr. Ler este Ebook não o fará
perder peso. Você absolutamente DEVE agir. Depois de aplicar o suor, seu corpo vai perder peso.
28
Agora, vamos examinar algumas questões que são altamente debatidas entre
corredores e profissionais do fitness.
Você deve correr com o estômago vazio?
Esta questão foi tão debatida que seus críticos e defensores escreveram livros sobre
ela.
Se você quer perder peso, você

definitivamente deve correr com o estômago
vazio, de preferência ao acordar. A razão
para isso é que seus estoques de glicogênio
são baixos. Portanto, seu corpo queimará
gordura como combustível em vez de
armazenar músculos.
Existem 2 condições que você deve seguir.
• A duração deve ser entre 20 a 30 minutos.
• Você deve correr em um ritmo constante. Uma boa maneira de medir isso é perguntar a si
mesmo se você conseguiria manter uma conversa firme durante a corrida. Você deve ser
capaz. Se você não pode porque está ofegante, então está indo rápido demais.
Correr com o estômago vazio é uma ferramenta que você pode usar de vez em
quando para queimar os teimosos depósitos de gordura. Alterne entre dias de execuções de alta
intensidade.
29
Correr descalço ou usa calçados?
Calçados. Sempre use. Existem

defensores da corrida descalça que acreditam
que o uso de sapatos atrapalha seu passo
natural. Então, eles optam por correr descalços.
Como o objetivo aqui é perder peso

correndo, vamos manter as coisas simples e
correr com tênis. Você não quer perder tempo
procurando um lugar seguro para correr sem
sapatos. Se você estiver usando uma esteira em
casa, experimente e veja se funciona para você.
No entanto, é realmente melhor ficar com os sapatos porque correr é uma atividade de
alto impacto. Ter sapatos que protejam seus pés é definitivamente uma boa idéia.
Esteiras ou na pista / ruas?
Isso é com você. Há prós e

contras para ambos. Com esteiras, as
coisas podem ficar chatas e o cenário nunca
muda. A velocidade é praticamente fixa e
você terá que ajustá-la se quiser ir mais alto
ou mais lento. Se estiver nas pistas, você
pode aumentar ou diminuir a velocidade
conforme desejar.
30
No entanto, se o lugar em que você mora enfrenta clima inclemente, sair para correr
pode não ser uma opção. Ou se você só tem tempo para correr à noite, a segurança pode ser uma
preocupação. Em casos como esse, uma esteira na privacidade da sua casa será melhor. No final,
ambos são eficazes. É apenas uma questão de preferência e orçamento.
Como calculo o MHR ou a frequência cardíaca máxima?
Você pode obter seu MHR deduzindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 35
anos ...
220 - 35 = 185 (sua freqüência cardíaca máxima)
Para controlar facilmente sua

frequência cardíaca, seria uma ótima idéia
adquirir um monitor de frequência cardíaca.
Eles são bastante acessíveis e você sempre
poderá monitorar sua frequência cardíaca e
ver se está na zona ideal para você.
Observe que a FCM pode ser afetada por fatores como hidratação, calor, tamanho do
coração, etc. Portanto, se você sentir desconforto durante o exercício na zona da FCM, diminua a
intensidade um ou dois níveis. Não empurre além do ponto de desconforto.
31
Como devo respirar enquanto corro?
Existem algumas dicas a serem

observadas sobre a respiração durante a
corrida. A respiração correta resultará em você
correr mais rápido e sentir menos fadiga.
• Respire com a barriga, não com o peito.

Você deve ver sua barriga se
expandindo e contraindo.
• Respire fundo.
• Meça sua respiração com seus passos. Se for uma corrida lenta, inspire uma vez a cada 3
ou 4 passos e expire uma vez para a mesma quantidade de passos. Se for uma corrida
rápida, inspire a cada um ou dois passos.
• Mantenha a boca ligeiramente aberta para que o ar possa entrar tanto pelo nariz quanto
pela boca.
O ponto principal a ser observado é que

respirar, assim como correr, é uma atividade
natural. Não se preocupe muito com isso.
Quanto mais você correr, melhor será sua
função pulmonar e a respiração será mais fácil
e natural. Execute de forma consistente. Essa
é a chave para a melhoria.
32
Como faço para perder peso correndo?
Ah ha! Finalmente a pergunta que você estava esperando. A resposta foi dividida abaixo. Siga-o
de perto e a gordura derreterá de seu corpo.
• Sempre certifique-se de que sua ingestão calórica diária seja deficitária, conforme
mencionado anteriormente neste E-book. A perda de peso só ocorrerá quando a ingestão
de calorias for menor do que a quantidade que você gasta.
• Você deve alternar seu ritmo de corrida ao longo da semana.
o Segunda, quarta-feira - atividade de alta intensidade
o Terça, sexta, domingo - intensidade baixa ou moderada (executando em
um estômago vazio por 30 minutos) o Quinta, sábado - dias de descanso
O planejamento acima é apenas um exemplo. Altere os dias de acordo com sua

programação. À medida que seu condicionamento melhora, você pode optar por fazer alta
intensidade por 3 ou 4 dias por semana.
• Um treino de alta intensidade deve ser assim.
Semana 1 - Sprint 30 segundos, caminhada 30 segundos (Faça 15 repetições)
Semana 2 - Sprint de 45 segundos, caminhada de 45 segundos (fazer 13 repetições)
Semana 3 - Sprint de 60 segundos, caminhada de 60 segundos (fazer 10 repetições)
33
O ponto a ser observado aqui é que você pode

não conseguir fazer o número total de
repetições. Não tem problema isso..ok. O que
você precisa fazer é tentar o seu melhor e estar
ofegante e suando. Você precisa de um treino
intenso que o deixe sem fôlego.
Treine o máximo que puder, mas seja sensato. Com o tempo, sua resistência melhorará e você
poderá correr por períodos mais longos. Esses sprints são extremamente eficazes para a perda de
peso.
Você viu os corpos dos velocistas nas

Olimpíadas? Duros, tonificados e musculosos
como se fossem esculpidos em pedra. Esse é o
poder da corrida.
O treinamento de alta intensidade afetará o

sistema nervoso do seu corpo. É uma forma de
exercício muito desgastante. É por isso que
você alterna com treinos lento. Nos dias de
treino lento, basta uma corrida de 30 minutos
com o estômago vazio. Tem que ser em um
ritmo confortável. É isso que vai te
condicionando.
Siga este método, coma bem e você perderá

peso.
34
Conforme você melhora, você pode encontrar colinas para subir e descer para tornar as
coisas mais desafiadoras. Você poderia correr morro acima com todas as suas forças e
depois descer. Repita até ficar exausto. Uau! Que treino.
Tenha sempre em mente que com o tempo tudo é possível. Você ficará mais rápido. Você
ficará mais forte. Você perderá peso enquanto persistir.
Haverá momentos em que você comerá demais. Haverá momentos em que você estará
emocionalmente perturbado e poderá não ser capaz de dar o seu melhor durante o treino.
Haverá ocasiões em que você já está perdendo peso há algum tempo e, de repente, a perda
de peso é interrompida ou, em vez disso, você ganha meio quilo.
Tudo isso é extremamente normal. O sucesso não é linear! Não há problema em

escorregar. Somos todos humanos ... mas o que você nunca deve fazer é desistir só porque
escorregou uma vez. Se você comer demais em um dia, não presuma automaticamente
que tudo acabou e volte aos hábitos alimentares inadequados e esqueça os exercícios.
Não! Não! Diga a si mesmo que está tudo bem. Você escorregou uma vez, mas vai se
exercitar mais no dia seguinte e seguir em frente. A chave é seguir em frente. Não deixe
que pequenos contratempos o tirem do caminho.
Continue seguindo em frente. O sucesso será seu.
35
Lidando com Lesões
Existem algumas lesões que são

bastante comuns entre os corredores. Quase
tudo pode ser evitado com os devidos
cuidados. Há uma abundância de informações
disponíveis online sobre qualquer lesão que
você possa sofrer durante a corrida.
Em qualquer caso, embora as informações online possam ser úteis, é sempre melhor
consultar o seu médico.
A chave para evitar problemas de saúde desnecessários é respeitar seu corpo e deixar
seu ego de lado quando você for correr. Controle-se, não force a dor e descanse se estiver sem
fôlego e causar desconforto.
Leve o seu tempo com o processo. Toda a diversão está na jornada. Se você gostar
da viagem, o destino será muito mais doce.
Corra no seu próprio ritmo. Deixe seu corpo queimar gordura no ritmo que deseja.
Contanto que você esteja perdendo um pouco de peso constantemente todas as semanas, você está
no caminho certo. Apenas continue assim. Procure fazer pequenas melhorias, mas não abuse da
sorte.
Você não quer acabar com uma fratura por estresse. Seja sensato e cuidadoso.
36
Encontrando a Motivação
“Eu corro porque muito depois de minhas pegadas desaparecerem, talvez eu tenha inspirado
alguns a rejeitar o caminho fácil, pegar as trilhas, colocar um pé na frente do outro e chegar à
mesma conclusão que eu: eu corro porque ele sempre me leva aonde eu quero ir. ”
- Dean Karnazes, Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner
Qualquer coisa feita de forma

consistente por 21 dias se torna um hábito.
Para correr, para se tornar um hábito, você terá
que fazê-lo por cerca de 4 semanas
seguidas ... os dias extras para contabilizar
seus dias de descanso.
No entanto, não importa quantas vezes você corra e por quanto tempo você faz isso,
chegará um dia em que você simplesmente não sentirá vontade de correr.
Isso acontece com todos nós. Você deve fazer algo, mas você realmente não tem vontade. Seu
cérebro começará a dar todo tipo de desculpas e todas parecerão perfeitamente justificáveis e
razoáveis. Ainda assim, no fundo você saberá que precisa ir para aquela corrida. Você está se
sentindo culpado.
Este é o momento mais importante para não desistir e pular o treinamento. Se você
deixar passar desta vez, haverá uma próxima vez e, a partir daí, é só uma questão de tempo até que
perca este excelente hábito.
37
Algumas coisas na vida precisam ser feitas de forma consistente. Tomar banho,
motivação, ler, dormir ... e correr. Se você tem um jardim e para de arrancar as ervas daninhas, é
só uma questão de tempo antes que as ervas daninhas se espalhem pelo jardim.
A mesma coisa com a corrida. Se você parar, perderá lentamente a resistência que
trabalhou tanto para construir. Sua taxa metabólica começará a cair gradualmente e você perceberá
que os quilos estão voltando para seu corpo.
Isso é difícil, mas é assim que acontece.
Então, como você se mantém motivado?
Você terá que variar suas execuções de treinamento.
• Mude as rotas e veja coisas novas.
• Mude o tempo de sua corrida. Talvez corra em uma noite fria em vez de logo de manhã.
• Encontre um parceiro de corrida.
38
• Corra com música. Altere a música sempre que começar a ficar entediado.
• Sempre tente bater o seu melhor pessoal
• Desafie-se usando pesos, treinamento intervalado, etc.
• Faça o que for preciso para adicionar variedade às suas sessões de corrida
Correr é um esporte e um dos melhores que existe. Você deve se orgulhar de ser um
corredor e se tiver resistência e força, isso é uma conquista. Esse orgulho de si mesmo o manterá
em movimento.
Este capítulo começou com uma citação e este E-book terminará com uma. Isso vai
resumir muito bem o poder que a corrida terá em sua vida.
“Enquanto meu coração ainda estiver nisso, eu vou continuar. Se a paixão está aí,
por que parar? ...
Provavelmente haverá um ponto de retorno decrescente, um ponto em que

minha força começará a diminuir. Até então, vou continuar avançando, colocando um
pé na frente do outro para
o melhor da minha habilidade. Sorrindo o tempo todo. ”
Mão a obra...fico grato em ter você conosco ralizando esta importante

atividade….CORRENDO PARA EMAGRECER…
39
40

Corra para emagrecer rapidamente

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CORPO IDEAL: Emagreça Simplesmente Correndo (Fácil, Barato e muito Rápido)

Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente

Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente

Por que devo correr? .................................................. .................................................. .... 6

Perda de peso................................................ .................................................. ............... 7

Correr melhora sua saúde e previne doenças ........................................... ......8

Correr não é caro .............................................. .............................................8

Correr é bom para sua saúde mental ........................................... ........................... 9

Correr também fortalece os joelhos e outras articulações associadas .............................. 10

Correr mantém você mentalmente aguçado ............................................. ................................ 10

Correr aumentará sua autoconfiança ........................................... ........................... 10

A coisa mais importante que você deve fazer! .......................................... .......................11

Estabelecendo objetivos ................................................ .................................................. ...............12

Manter um diário ............................................... .................................................. ..... 13

Definindo metas realistas ............................................... ................................................15

Devo contar minhas calorias? .................................................. ..................................... 16

O que você precisa saber antes de começar .......................................... .............. 19

Bons tênis de corrida ............................................... .................................................. 19

Traje de corrida confortável ............................................... ....................................... 20

Cronômetro ................................................. .................................................. ............. 21

Garrafa de agua ................................................ .................................................. ........... 22

Técnicas e dicas de corrida .............................................. ........................................... 28

Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente

Você deve correr com o estômago vazio? .................................................. .................. 29

Andar descalço ou usa sapatos? .................................................. ................................... 30

Esteiras ou correr na rua? .............................................. ................................................. 30

Como calculo o MHR ou a frequência cardíaca máxima? ................................................. 31

Como devo respirar enquanto corro? ........................................... ............................. 32

Como faço para perder peso correndo? .......................................... ................................... 33

Lidando com Lesões ............................................... .................................................. ... 36

Encontrando a motivação ................................................ .................................................. ...... 37

Então, como você se mantém motivado? ........................................... ..................................... 39

Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente

escapar de predadores. Correr era uma necessidade para a sobrevivência.

Conforme o tempo passou e a tecnologia ficou mais avançada, tivemos menos

Atrasado(a) para o trabalho e você precisa marcar o ponto? Começou a correr.

Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente

“Correr é uma solução para perder peso, sem exceção”.

Este E-book contará tudo que você precisa saber para

Tudo neste E-book é explicado de uma maneira

A perda de gordura é um conceito bastante

Por que devo correr?

Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente

A pratica da corrida cria um efeito “pós-

Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente

Correr melhora sua saúde e previne doenças

nos estágios iniciais de doenças como diabetes,

osteoporose e hipertensão. Sua saúde geral

melhorará rapidamente com o tempo e durante

o havito de correr.Seus níveis de colesterol bom

aumentarão e seu sistema imunológico

receberá um impulso. Estudos também

mostraram que correr reduz o risco de derrame

e certos tipos de câncer.

Correr não é caro

custos serão resumidos em comprar um

bom par de tênis esportivos e

confortável e uma garrafinha para

transporta agua bem como o uso de

roupas leves e confortaveis. É isso.

Você vai economizar dinheiro e ainda

Elaborado por: Profº Marcos André da Silva Vicente