Guia Físico - O Método para Desenvolver Um Físico Harmônico (Vol. 3)

Giancarlo Eidler – O Método para Desenvolver um Físico Harmônico 1
Rosangela Correia De Lima - ro.lima00@gmail.com - IP: 201.24.218.34

SUMÁRIO
O MÉTODO PARA UM FÍSICO DESENVOLVIDO E HARMÔNICO............3
CINTURA FINA ...............................................................................................................3
PADRÕES DE CINTURA .............................................................................................4
COMO MEDIR A CINTURA ........................................................................................5
FORÇA RELATIVA NOS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS .......................................6
REGRAS DE EXERCÍCIOS ..........................................................................................6
REGRAS PARA REDUÇÃO DE ESTRESSE ..........................................................7
EXERCÍCIOS ESTRATÉGICOS .................................................................................8
- Peito, costas, ombro, bíceps, tríceps, abdome, perna ..........................9
PARÂMETROS DE FORÇA PARA UM FÍSICO ESCULPIDO .....................16
TREINO DE PESO CORPORAL .............................................................................18
- Os cinco benefícios de treinamento com peso corporal ..................18
EXERCÍCIOS PRINCIPAIS DE PESO CORPORAL .........................................23
TREINOS A, B, C,D ......................................................................................................24
EXECUÇÃO E PROGRESSÃO ..................................................................................25
ESCLARECIMENTO FINAL .....................................................................................29

O método para um físico desenvolvido e harmônico
Deixe-me começar dizendo que, quando digo “corpo harmônico", estou
me referindo a um físico musculoso e absolutamente esculpido
(definido). O tipo de físico que fica atraente de se ver, tanto em homens
quanto em mulheres, sem ser exagerado.
Passo 1 – Cintura fina, a chave para um físico harmônico
O primeiro e mais importante componente da construção de um grande
físico é alcançar uma cintura fina. Indiretamente, isso garantirá uma
porcentagem de gordura corporal baixa e elegante e suportará uma
poderosa relação visual de ombro-cintura, que é o mais poderoso sinal
de simetria física nos homens. Já nas mulheres, o que enfatiza essa
simetria é a relação cintura-quadril.
Olhe para qualquer atleta, ou até mesmo atores que melhoram seu físico
para um filme específico. Invariavelmente, eles têm uma cintura muito
fina. Na verdade, a maioria dos atores de Hollywood terá uma medida
de cintura de cerca de 78cm a 81cm e às vezes até menos!
Quando você diminui alguns centímetros de sua cintura, o corpo fica
instantaneamente mais musculoso. Seus membros superiores
parecerão maiores, no caso dos homens, e, no caso das mulheres, o
quadril instantaneamente ganhará uma aparência mais volumosa e
mais ampla em relação à sua cintura fina. Você também terá a aparência
de que está magro e mais alto. Isso é o resultado de ter uma gordura
corporal menor.
O que determinará qual será a medida de ouro para sua cintura será sua
altura.
Eu recomendo definir sua cintura alvo em torno de 44-45% da sua
altura. Meça sua cintura no início da manhã, em torno do nível do
umbigo (não encolha nem empurre a parede abdominal para fora).
Alguém que tem 1,78m ficará incrível com a cintura entre 78,5cm e
80cm.
Quando você atingir sua cintura na medida ideal, pesará muito
menos do que você espera. Na verdade, alguém em torno de 1,78m
com uma quantidade sólida de músculo vai pesar em torno de 74kg a
80kg (claro, considerando uma pessoa que não faça uso de
anabolizantes).

Porém, apesar de o peso ir contra suas expectativas, sua aparência física
passará a impressão de que você está muito maior, o que acontece
devido ao nível de definição muscular.
Agora, a maneira mais eficaz de reduzir sua cintura é contabilizar sua
nutrição ao mesmo tempo em que se alimenta de uma relação de
macronutrientes adequados e com o devido treinamento de força,
adequado para sustentar a força e a massa muscular.
É exatamente nisso que o Protocolo VegEstrito se baseia. Você estará
perdendo gordura corporal de forma agressiva enquanto sustenta um
nível sólido de força e desenvolvimento muscular.
Você vai emagrecer enquanto aumenta a força e a densidade muscular.
Padrões de Cintura
• Decente - 47% da altura
• Bom - 46% da altura
• Ótimo - 45% da altura
• Atlético - 44% da altura
Nota: Esses padrões de cintura não estão “cravados em pedra”. Às vezes,
alguém atinge a medida da cintura em torno de 44 a 45% da altura e
ainda tem alguma gordura a perder, embora isso seja bastante raro.
O primeiro passo para obter um físico muito estético é alcançar essa
medida de cintura de 44-45% da sua altura. Esta é considerada a
proporção de ouro! Mas não se preocupe em desenvolver seus músculos
até marcar sua medida de cintura.
Perder 3 a 5 centímetros de cintura dá uma aparência melhor para o
corpo do que aumentar 500g de músculo.
Treine adequadamente, conforme descrito na abordagem deste
programa, e quando você perder entre 3 a 5cm de cintura parecerá que
você ganhou massa muscular.
Isso ocorre por causa da proporção (o tamanho do seu músculo em
relação ao tamanho da sua cintura), que, além da definição adicional,
cria a ilusão de um físico mais musculoso.
Seguindo o Programa VegEstrito, você deve esperar diminuir 3 a 5cm da
sua cintura por mês.

Porém, se seu peso está diminuindo mas sua medida de cintura está
paralisada, isso não é o fim do mundo.
Às vezes, pessoas vão perder gordura em outras partes do corpo antes
de começar a perdê-la na região abdominal.
Não deixe que isso o enlouqueça! Tudo faz parte do jogo.
Como medir sua cintura
Medir sua cintura é bem simples. Tudo que você precisará é de uma fita
métrica. Eu recomendo medir sua cintura logo pela manhã, antes de se
alimentar ou beber água.
Se você tiver que usar o banheiro, faça isso. Em seguida, meça sua
cintura ao redor do nível do umbigo. Não flexione o abdome, não o
encolha nem o empurre para fora. Tente ficar com a postura normal.
Se você quiser gravar sua medida flexionada
também, não tem problema, você pode fazê-lo.
Mas nós estaremos baseando suas pontuações
em sua medida normal e relaxada.
Você pode medir seus braços, peitoral, ombros e
pernas, se quiser. Dito isso, se você estiver
perdendo gordura, é provável que essas medidas
diminuam, mesmo que você esteja construindo
músculos.
Isso ocorre porque armazenamos gordura em
todo o nosso corpo, não apenas no nosso
abdômen. De qualquer forma, dentro do contexto
de seu peso, altura, medição de cintura e
progressão de força nos exercícios principais,
você tem tudo o que você necessita para
conseguir um físico incrível.
À medida que sua força aumenta, naturalmente suas medições e
proporções físicas melhorarão. Por isso, não é necessário rastrear tudo
todos os dias da semana. Isso só torna tudo mais confuso.
Lembre-se: concentre-se no essencial. Acompanhe os seus exercícios
principais medindo carga x repetições, peso corporal e medida de
cintura.

Segundo Passo - Força Relativa nos Exercícios Principais
Quando sua medida de cintura é anotada, ganhar força e
consequentemente musculatura terá um efeito visual muito mais
impactante. A não ser que você seja muito magro, qualquer músculo que
você ganhar será obscurecido por uma camada de gordura.
Dito isso, você ainda pode desenvolver músculos enquanto se concentra
em reduzir a sua cintura. Você estará precisamente fazendo isso com o
Programa VegEstrito. No entanto, não espere ganhar 20kg de músculo e
perder 20kg de gordura.
Construir músculos é um processo lento. A notícia boa é que você
pode ganhar 3kg a 5kg por mês nos seus exercícios principais (eu vejo
isso consistentemente em pessoas que estão em processo de definição
usando meus programas ou coaching).
Agora, no que diz respeito à otimização do seu físico, saiba que adquirir
força é um poderoso indicador da composição corporal ou da sua
relação entre gordura e músculo. Quanto mais força você tiver, melhor
será a relação entre gordura e músculo e melhor será a aparência física.
Claro, não é suficiente apenas adicionar força, pois isso pode resultar em
ganho de gordura e músculo. Para garantir ganho muscular puro, você
precisa se concentrar em aumentar a força associado com a preservação
do número de repetições que abordou.
Isso é feito adicionando força com um aumento proporcionalmente
menor do seu peso corporal.
REGRAS DE EXERCÍCIOS:
• Treine musculação no mínimo 3x por semana e no máximo 5x.
• Tenha entre 2-3 dias de cardio semanais.
• Evolua carga na academia todas as semanas (nem que seja 1kg
por semana e MANTENDO o mesmo número de repetições nos
exercíos principais mencionados no fim do arquivo).
Como evitar perder força / O que fazer: Evite dormir mal, obedeça às
regras de alimentação e de pré e pós-treino, tome luz solar, respeite as
regras de líquidos.

Atividades obrigatórias:
• Aeróbio 3-4x por semana, durante 30 minutos, no mínimo. Quero
que faça em forma de HIIT, ou seja, corre um minuto e caminha um
minuto. Corrida sempre deverá ser feita no seu máximo. Eu prefiro
que seja feito ao ar livre, mas esteira também vale.
• Abdominais 2-3x semanais.
• Mantenha suas atividades físicas (academia, funcional, Crossfit)
normais. Independentemente do que for, siga fazendo. (Só não se
esqueça de evoluir em força, mantendo o mesmo número de
repetições e postura nos exercícios principais – agachamento livre
(perna), barra fixa (expansão da dorsal), remada (densidade das
costas), supino inclinado (peitoral), levantamento militar
(deltoides). No final do desafio, você deve estar mais forte! E, para
acompanhar o progresso, use o material impresso do Diário Fitness
que enviei no e-mail.
Nota: Exercícios para enfatização estratégica serão passados apenas

como uma indicação.
REGRAS PARA REDUÇÃO DO ESTRESSE E MELHORA DO

CONDICIONAMENTO:
• Tomar luz solar todos os dias, de 20-30 minutos. Quanto mais pele
exposta, melhor! Se chover, é a natureza falando que hoje você não
precisa tomar sol;
• 20-30 minutos de visualização/meditação/reflexão. Pense no
porquê de você estar fazendo o que está fazendo e o que quer
alcançar;
• Pelo menos 1x por semana ter contato com a natureza e pisar
descalço no chão (grama) por 20 minutos;
Garantir um ambiente escuro e silencioso para dormir e evitar o uso de

celular previamente ao sono.

Exercícios Estratégicos
Quando estamos em um processo de evoluir o nosso físico, é normal
escutar de outras pessoas ou até mesmo ver na internet, tipos de treinos
“milagrosos” que irão promover resultados incríveis, ou até mesmo
estratégias recentemente descobertas que, segundo as fontes, irão garantir
aquele corpo simétrico e volumoso.
Mas a realidade é totalmente outra,
e é bem possível que você tenha sido enganado.
O que mais vejo são pessoas que até estão com definição abdominal ou um
certo desenvolvimento muscular, mas apresentam um grande
desapontamento perante o tamanho dos braços, do peitoral, das pernas, e
principalmente dos ombros, muito responsável pela simetria masculina.
Já a feminina, é caracterizada por um quadril largo, cintura fina e
circunferência dos ombros ligeiramente mais larga que a da cintura.
Enfatização na coxa, panturrilha e glúteos.
Dito isso, apresentarei exercícios estratégicos que compõem o
desenvolvimento simétrico de cada grupo muscular.
Muitas pessoas se distanciam do que é realmente eficiente na construção
muscular e acabam inventando exercícios que na realidade parecem uma
apresentação de um circo ou algum tipo de dança egípcia (risos).
Se pudesse dar apenas um conselho para você, seria:
FOQUE NO BÁSICO E PARE DE INVENTAR TREINOS MALUCOS.
Para cada grupo muscular, teremos 1 exercício que garante seu
desenvolvimento harmônico/visual. Claro que baseado na evolução de
força e resistência do mesmo.

Peitoral – Supino/Halter Inclinado
O supino inclinado deve ser
considerado o rei de todos os
exercícios da parte superior do
corpo!
Além disso, a ênfase no
desenvolvimento das cavidades
superiores do peitoral criará a
linha de definição no centro do
tórax que tão poucas pessoas
têm.
Agora, quando você se concentra demais em supino reto e/ou declina o
supino, seus peitorais ficam com aparência de caídos e redondos na parte
inferior. Isso rouba toda a simetria estética!
O supino inclinado deve ser o foco principal na rotina de todos os rapazes!
Para o desenvolvimento de um peitoral bonito, temos que focar
principalmente na parte superior.
Muitos têm medo de treinar apenas com supino inclinado e não ter ganhos
nas partes inferiores desse músculo. A realidade é que, se você ganhar
força no supino inclinado, você irá ganhar força em qualquer exercício que
envolva o peitoral e, além de tudo, indiretamente já trabalha a parte frontal
dos deltoides (ombros).
Eu recomendo o uso de todas as variações – barra, halteres e até
inclinações de máquina para quando você quiser explodir o volume sem
causar muito estresse neural.

Costas – Barra Fixa & Remada
Para as costas, gosto muito de trabalha-la com duas ênfases, uma com a
barra fixa (focando na expansão da dorsal) e a outra com a remada (que
foca na densidade da dorsal). A regra para evolução rápida é a mesma, por
meio do aumento de carga utilizando a pirâmide reversa como estratégia.
Nota: Para evoluir carga na barra fixa, eu adiciono peso na minha cintura
como mostrei em alguns vídeos no meu canal.
Um dos principais traços para um físico masculino atraente é uma alta
relação ombro-cintura. Isso significa ter ombros largos e cintura estreita.
Nenhum exercício funciona tão bem como barra fixa para promover
alguma largura de corpo superior. Isso ocorre porque a largura do ombro
é o resultado primário da dorsal bem desenvolvida.
É por isso que os ginastas e os especialistas em exercícios de calistenia
parecem tão musculosos. Eles se concentram fortemente em treinamento
de barras.
Outra vantagem de barra fixa é que, para se tornar habilidoso nela, você
tem que estar relativamente com pouca gordura no corpo. Se você tem
excesso de gordura, fará o exercício com muito mais dificuldade.
Então, barra fixa + remada permite que você desenvolva a largura e a
densidade da parte superior do corpo.

Ombro – Levantamento Militar
Esse é o grupo muscular
que mais pode alterar a
aparência do seu físico,
pois ele é responsável
pelo aspecto de “v” tão
desejado pelos rapazes.
Claro que isso só terá
efeito se a cintura estiver
nas devidas proporções.
Pode ser realizado tanto
na barra fixa quanto nos
halteres. A barra fixa pode
promover mais segurança ao realizar o exercício, enquanto com halteres a
evolução do equilíbrio acaba sendo mais acentuada.
Muitas pessoas erram no
processo de desenvolver
os ombros ao tentar
evoluir a carga no
levantamento lateral, mas
você consegue ganhar
muito mais força com o
levantamento militar do
que com o lateral, sem
falar no risco de se
lesionar ao tentar colocar carga excessiva no levantamento lateral, pois a
biomecânica do movimento não é compatível com carga, e sim com
repetições.
É obvio que eu não faço apenas o levantamento militar para desenvolver
meus ombros, mas eu dou preferência em começar com este exercício, pois
no início do meu treino estou descansado e apto a colocar uma carga
relevante que estimule a hipertrofia muscular.

Bíceps - Martelo
Para bíceps, meu exercício favorito
é o martelo, pois, além de trabalhar
o músculo padrão (bíceps), ele
também trabalha o braquial e o
braquiorradial. Isso contribui
extremamente para o aspecto
desenhado do braço e ajuda
tremendamente na evolução do
diâmetro do braço.
Nota: Não faço apenas esse
exercício, esse é aquele a que dou
mais importância.
Tríceps - Paralelo
Para o desenvolvimento do tríceps,
o exercício com que mais obtive
resultados ao aplicar a evolução de
carga adicionando peso na cintura
foi o paralelo.
Ele é um exercício excelente para
pessoas que já passaram do nível
de iniciante e que aguentam o peso
do próprio corpo durante a
execução, pois permite uma
evolução rápida.
No entanto, é muito fácil “roubar”
neste exercício, então é essencial
que você foque em uma execução
com qualidade.

Abdominal
Antes de mais nada, devo sustentar o
fato de que todas as pessoas do
planeta possuem seus abdomens
lindos e definidos, PORÉM, grande
parte da população tem essa região
corporal coberta por uma camada de
gordura, que esconde a musculatura
por baixo. Dado isso, cito uma frase
que sempre falo: “Abdômen
definido se faz na cozinha, e não na
academia”. No entanto, é possível,
sim, hipertrofiar a musculatura desta
região para que fique mais aparente,
mesmo que tenha um leve percentual
de gordura.
Estes exercícios são considerados avançados para alguns, então é ideal
que, primeiramente, peça ao professor da academia ou seu personal que o
acompanhe, pois ele estará ao seu
lado verificando se a execução do
movimento está correta. O exercício
acima pode ser executado com os
joelhos dobrados ou, em casos mais
avançados, com a perna estendida
e/ou com adição de peso nos pés.
Caso você ainda não tenha força
suficiente para se pendurar e
executar o movimento apresentado
acima, este exercício ao lado serve
como um “substituto”, pois, por
possuir um apoio para o cotovelo,
permite que você consiga
concentrar sua força na região abdominal. Este também tem a variação de
ser realizado com a perna estendida e/ou adicionando carga nos pés.

Já este exercício à esquerda é excelente
para desenvolver os músculos laterais da
região abdominal (oblíquo externo). Ele
ajuda muito na estabilização e equilibrio,
sem contar que é ele o responsável por
aquela “entradinha em V” na parte
inferior do abdômen que fica
extremamente elegante! Lembrando:
desde que o percentual de gordura esteja
baixo o suficiente para mostrá-lo!
Perna – Agachamento Livre

Músculo é um subproduto de
força. Quanto mais forte você ficar,
maior o músculo se tornará.
Ter o quadríceps e as panturrilhas
trabalhados e resistentes é o que
dará a sustentação para todo o seu
físico.
“Você nunca poderá construir uma
casa grande com colunas frágeis”.
Então, o exercício principal que
deve e merece receber atenção especial é o agachamento livre.
Pessoalmente, não valorizo o agachamento feito com máquinas, pois a
articulação e a mecânica pré-articulada do movimento fazem com que
alguns músculos do quadríceps se acomodem.
Se você tem dores nos joelhos ou coluna, consulte um profissional para que
consiga evoluir seu condicionamento, buscando aguentar e realizar o
agachamento livre com eficiência. Mas, expondo minha opinião pessoal
sobre isso, digo-lhe que eu “curei” minhas dores nos joelhos fazendo
agachamento livre.
Quando eu pesava 97kg, isso exigia muito dos meus joelhos e da minha
coluna. E foi apenas fortalecendo esses músculos que consegui finalmente
me livrar dessas dores.

Para evoluir em carga, utilizo a estratégia de pirâmide reversa, aplicada
com uma progressão de carga de 1kg a 2kg de cada lado, de 1 em 1 ou de 2
em 2 semanas.
Lembrando: não vá além do seu limite caso você seja iniciante ou
desconheça o seu condicionamento físico. Caso contrário, isso pode causar
uma lesão que fará você ficar um bom tempo sem conseguir treinar,
atrasando toda a sua evolução.
Se você não tem personal trainer, contrate um bom, que apresente
resultados e que não te perturbe falando que você precisa de carne, ovo e
whey para construir massa muscular.
Cadeira Extensora & Leg Curl
Para trabalhar os cortes da perna na parte frontal, o melhor exercício é a

cadeira extensora. Neste exercício, a ênfase não precisa ser
necessariamente na carga. Se você insistir em drop-sets e bi-sets
(basicamente aumentar as repetições e diminuir a carga durante o
exercício), a evolução da sua perna realmente atingirá outro nível.
Já para remover aquele aspecto de “perna côncova” ou “perna em U”, o
trabalho com o leg curl será de suma importância. Muitas vezes se trabalha
a parte frontal da perna mais do que a posterior. Com o tempo, isso acaba
trazendo desarmonia no desenho da coxa, então jamais se esqueça de dar
seu máximo neste exercício!

Parâmetros de força para um físico esculpido
Agora você aprenderá quais são os parâmetros de força para 3 exercícios

principais. É aqui que lhe apresentarei o que considero decente, bom, ótimo e
atlético para cada um dos principais exercícios.
Se você conseguir alcançar "ótimo" em cada exercício, terá força e estética
física que deixarão todos impressionados. Se você conseguir atingir o
“atlético”, sendo franco com você, saiba que estará em destaque entre a
maioria das pessoas e provavelmente deveria escrever seu próprio livro.
Nota: Estes 6 exercícios irão desempenhar um grande papel no Programa
VegEstrito. Dito isto, usaremos alguns exercícios suplementares estratégicos,
como os apresentados no capítulo de exercícios principais, a fim de preencher
as lacunas e garantir um treino completo e um desenvolvimento físico
harmônico. Conforme progredir, você construirá um corpo melhor.
Parâmetros de Força na Barra fixa (Costas)
• Decente – 0,2 x Peso Corporal (peso adicional), por 5-7 repetições
• Bom – 0,35 x Peso Corporal (peso adicional), por 5-7 repetições
• Ótimo – 0,5 x Peso Corporal (peso adicional), por 5-7 repetições
• Atlético – 0,65 x Peso Corporal (peso adicional), por 5-7 repetições
Parâmetros de Força no Supino Inclinado (Peitoral)
• Decente – 1,0 x Peso Corporal, por 5-7 repetições
• Bom – 1,2 x Peso Corporal, por 5-7 repetições
• Ótimo – 1,35 x Peso Corporal, por 5-7 repetições
• Atlético – 1,5 x Peso Corporal, por 5-7 repetições
Parâmetros de Força no Agachamento Livre (Perna)
• Decente – 0,3 x Peso Corporal (de cada lado), por 5-7 repetições
• Bom – 0,4 x Peso Corporal (de cada lado), por 5-7 repetições
• Ótimo – 0,5 x Peso Corporal (de cada lado), por 5-7 repetições
• Atlético – 0,65 x Peso Corporal (de cada lado), por 5-7 repetições
Parâmetros de Força no Martelo (Bíceps)

Parâmetros de Força no Levantamento Militar (Ombro)
Parâmetros de Força no Paralelo (Tríceps)
• Decente – 0,3 x Peso Corporal (peso adicional), por 5-7 repetições
• Bom – 0,4 x Peso Corporal (peso adicional), por 5-7 repetições
• Ótimo – 0,45 x Peso Corporal (peso adicional), por 5-7 repetições
• Atlético – 0,5 x Peso Corporal (peso adicional), por 5-7 repetições
Parâmetros de Força no Avanço (Pernas)
• Decente – 0,2 x Peso Corporal (de cada mão), por 5-7 repetições
• Bom – 0,3 x Peso Corporal (de cada mão), por 5-7 repetições
• Ótimo – 0,4 x Peso Corporal (de cada mão), por 5-7 repetições
• Atlético – 0,5 x Peso Corporal (de cada mão), por 5-7 repetições

TREINO DE PESO CORPORAL
(EM CASA, SEM PESOS & SEM ACADEMIA)
E se eu lhe dissesse que você poderia construir um corpo incrivelmente
definido, forte e esculpido, usando apenas seu corpo como ferramenta.
Pense nisso por um segundo. Não haveria necessidade de uma associação cara
à academia nem de equipamentos de ginástica em casa. Imagine as
possibilidades, imagine a liberdade.
Você pode estar viajando, está preso em casa, a academia está fechada, você
não tem tempo para ir... Todas as desculpas típicas não se aplicam mais. Você
poderia fazer uma viagem de um mês e não precisaria se preocupar em perder
força ou músculos.
Você é a academia e sempre pode se exercitar. Esse é apenas um dos muitos
benefícios do treinamento com peso corporal e confie em mim quando digo
que há muito mais.
Os cinco benefícios do treinamento de peso corporal

Os benefícios dos exercícios de treinamento com peso corporal são realmente
grandiosos! Este setor visa explorar o motivo por trás do trabalho com
exercícios de peso livre para aumentar a força e criar um físico estético.
Primeiro de tudo: o principal objetivo de se exercitar é a sobrecarga
progressiva; para aumentar sua força. Você pode desenvolver força com
halteres, anilhas, cabos, máquinas e sim, até mesmo seu próprio peso
corporal.
Algumas pessoas estão com a idéia errada de que você não pode construir
muito músculo com o treinamento com peso corporal
Alguns dos melhores físicos que vi na minha vida foram construídos
principalmente a partir do treinamento com pesos corporais mesmo quando
desassociados com treinos de pesos de academia. Ou, quando o treinamento
com peso corporal era pelo menos um componente dentro da estratégia.
Se você evoluir nas flexões regulares a flexões de um braço, seu peito, ombros
e tríceps explodirão! Portanto, se você trabalha com resistência externa ou
com sua própria resistência, o mesmo conceito se aplica: fique mais forte e
seus músculos crescerão!

Agora vamos explorar os seis principais benefícios do treinamento com o
estilo de peso corporal!
1: O treino com peso corporal é ótimo para evitar/reduzir lesões

As lesões nas academias são muito comuns e parecem fazer parte do jogo para
a maioria dos levantadores de peso. Quer se trate de um incômodo nos
ombros ou uma parte inferior das costas (lombar), parece que os ferimentos
são desenfreados nas salas de musculação ou crossfit com movimentos
explosivos associados com sobrecarga.
Pessoalmente, consegui me manter livre de lesões nos últimos seis anos,
especialmente desde a implementação de táticas legais como a introdução de
movimentos com peso corporal como barra fixa, flexões, avanço... etc.
Mas, no passado, eu ocasionalmente sofria lesões no ombro ou cotovelo.
Curiosamente, exercícios com peso corporal nunca foram os culpados. E ainda
mais interessante: se eu tivesse dor no ombro ao se sentar, a mesma dor seria
eliminada ao realizar flexões.
O treinamento com peso corporal realmente ajuda a manter o corpo na
posição correta e permite que você fique livre de lesões por trabalhar com
músculos específicos envolvidos na postura.
Se você deseja atualizar e recarregar seu corpo, tire um mês de folga de pesos
livres e se concentre exclusivamente no treinamento com peso corporal. A
diferença será incrível! Você se sentirá solto, leve, forte e à prova de lesões.
2: O treinamento com pesos corporais pode ativar mais músculos

Aqui está algo muito legal com o treinamento com peso corporal: os
movimentos do peso corporal são exercícios inteiramente de cadeia fechada,
ou seja, quando você faz um flexões, suas mãos ficam fixas no chão e seu corpo
se move livremente pelo espaço.
E isso se aplica na parte inferior do corpo como por exemplo um agachamento
de uma única perna. Compare isso com o supino, o leg press, ou agachamento
com barra e você notará que, nesses casos, seu corpo está fixo e suas mãos
não ficam livres.
Bem, curiosamente, os movimentos de cadeia fechada (movimentos do peso
corporal) realmente ajudam a ativar mais músculo, além de serem mais fáceis
para as articulações.

É por isso que poucas pessoas não se machucam com flexões em comparação
com o supino! Além disso, uma dica bem legal do supino é fingir transformar
o supino em um movimento de corrente fechada.
Em vez de tentar levantar a barra sobre o peito, concentre-se em colocar as
costas no banco. Este pequeno truque mental pode ajudá-lo a ativar mais
músculos e, assim, levantar mais peso.
Os movimentos em cadeia fechada melhoram o recrutamento de

fibras musculares?
O que também é fascinante é que muitas pessoas atingem os platôs (estagnar
em força ou repetições) no supino. De fato, algumas pessoas chegam a se
exercitar no supino antes mesmo de atingir um nível decente de força.
Mas, curiosamente, pouquíssimas pessoas estão no platô em exercícios como
mergulho (paralelo no tríceps) ou barra fixa quando usando o peso corporal.
Lembro-me de ser incapaz de passar de 35kg de cada lado no supino e depois,
que mudei para um exercício de cadeia fechada, eu estava adicionando 2,5kg
por treino com facilidade!
Isso continuou por várias semanas, a ponto de eu passar de 40kg até 50kg de
cada lado em apenas 12 semanas! Isso representa um aumento de 30% em
apenas três meses!
Mas o interessante é que quando aderi exercícios com peso corporal, e voltei
ao supino, eu estava muito mais forte do que antes. O que ganhei de força com
exercícios de cadeia fechada me ajudaram muito!
Exercícios de cadeia fechada não são brincadeira! Você pode fazer exercícios
com pesos corporais, como barra fixa e mergulhos (paralelo no tríceps), e
colocar um cinto ou mochila para estimular a sobrecarga além do peso do seu
próprio corpo, e então terá o “melhor dos dois mundos”.
Você adquire um movimento de corrente fechada ao qual pode adicionar
peso, tornando-o mais difícil na medida que sua força avança!
3: Exercite-se em qualquer lugar com o treinamento com peso corporal

Com o treinamento de peso corporal, o mundo é sua academia, você pode
exercitar-se onde quiser! Pode até treinar tomando sol, e para quem me
conhece, sabe do quão importante é a vitamina D.

Exercícios ao ar livre são os meus favoritos. Lembro que quando estava em
viagens ou situações adversas, eu me fadigava só de pensar em ir para a
academia dos hoteis para treinar.
Mas quando tinha uma praça pública com barras e outros recursos para
trenar com meu corpo, malhar parecia uma diversão! Perdi a conta de quantas
vezes batia recordes pessoais nas barras da praia e nunca havia me sentido
melhor. Eu tinha tanta energia e estava tão feliz.
Se você ainda não se exercitou ao ar livre, experimente. É incrivel! (Apenas
tente encontrar um local que tenha uma barra fixa ou paralelos.) E esse é um
benefício da maioria das cidades grandes no Brasil. Sempre tem essas
estruturas.
Com o treinamento de peso corporal, você nunca precisará se preocupar em
dar um passo para trás em seu progresso quando a vida fica ocupada,
enquanto você viaja, está de férias ou quarentena por uma pandemia.
Quem não tem tempo para fazer um conjunto de flexões? Isso sem contar o
trajeto e o tempo que leva para chegar à academia só para se deparar com
aparelhos suados e ocupados!
Treinando com peso corporal, você não precisa esperar pela liberação da
máquina. Você é sua própria máquina de exercício. Você pode literalmente
estar em casa trabalhando ou lendo e fazendo um set (serie) a cada minuto.
Melhora muito sua produtividade!
4: Treinar com pesos corporais criará uma coordenação motora e força

no “core” (região central do corpo).
O treinamento com peso livre requer uma imensa quantidade de ativação do
núcleo do corpo. Quando você evolui nas flexões, seu core não será nada
menos que extraordinário.
Para manter seu corpo centrado e equilibrado, seu núcleo precisa ser
extremamente forte. Com o treinamento com peso corporal, você não tem
outra opção a não ser desenvolver grande força e coordenação do abdome.
Barras, flexões de um braço, agachamento pistola (com uma única perna), e
“front levers” exigem uma quantidade enorme de força e estabilidade do
núcleo.
O uso contínuo desses exercícios criará um conjunto de abdominais
incrivelmente forte, denso e esculpido. Na verdade, você pode criar
abdominais perfeitamente desenvolvidos sem a necessidade de trabalho
abdominal direto pois o que determina isso é a dieta.

5: Exercício com peso corporal promove uma estética incrível
Para se tornar proficiente no treinamento com peso corporal, você precisa
estar com a gordura corporal baixa! Quanto menos gordura você tiver no
corpo, mais eficiente será seu treino.
Eu sempre achei que o treinamento com pesos livre facilita bastante para
emagrecer. Isso ocorre porque a dieta e o treinamento com pesos corporais
se complementam. Ficar mais definido e perder gordura corporal melhora o
desempenho do treinamento com peso livre.
Por outro lado, a perda de peso tende a diminuir o desempenho do
treinamento com pesos. Pode ser frustrante ver seus pesos baixarem na
medida que você fica mais definido e inconscientemente você pode estragar
sua dieta para tentar manter seus pesos elevadores.
Considerando que, com uma rotina de treinamento de peso corporal, você
sabe muito bem que se reduzir a gordura corporal, será mais fácil mover seu
corpo nos exercícios.
Mesmo uma queda de 2 ou 4 quilos de gordura tende a melhorar visivelmente
o desempenho dos exercícios de peso corporal. Além disso, esse estilo de
treino promove um físico incrivelmente estético.
Evoluir em força relativa, como expliquei nos capítulos acima, é a chave para
crescimento muscular. Este é o maior indicador de uma boa proporção
músculo-gordura.
A razão pela qual as pessoas que são mestres no treinamento com pesos
corporais têm um físico tão incrível é porque devem permanecer com o
percentual de gordura baixo. Se eles ganharem 7kg, precisam garantir que
cada quilo ganho conte, ou seja: peso de gordura não conta; músculo conta.
Com o treino de pesos na academia, você pode ganhar até 15kg (metade
gordura) e isso acaba não importando pois na academia você tecnicamente
não precisa levantar seu próprio peso; você está levantando peso externo.
Portanto, o treinamento com peso corporal o incentivará em nível consciente
e inconsciente a gerenciar os níveis de gordura corporal.
Se seu objetivo é construir músculos, você estará comendo para construir
apenas massa magra. Se seu objetivo é perder gordura, será mais fácil manter
sua dieta, pois com cada quilo de gordura que você perde, o desempenho do
seu peso corporal melhorará bastante!

EXERCÍCIOS PRINCIPAIS DE PESO CORPORAL
Quais são os exercícios de peso corporal ideais para a construção e evolução
do seu físico? Existem dez movimentos que compõem a base do meu
programa de treinamento de peso corporal. Cada movimento possui uma
série de progressões para facilitar ou dificultar o exercício, dependendo do
seu nível de habilidade. Os movimentos são:
1) Flexões
2) Barra fixa (pegada supinada)
3) Barra fixa (pegada pronada)
4) Barra Paralela (Mergulho)
5) Handstand (Flexão de ombro de cabeça para baixo)
6) Agachamento Pistola (agachamento com uma perna)
7) Ponte Invertida
8) Front Lever (elevação da perna pendurada)
9) Romanian Deadlift unilateral
10) Walking Lunge (avanço e caminhada)
Dado que alguns destes exercícios podem ser desconhecidos para você, irei
explicar brevemente os considerados “incomuns”, tanto na questão de
execução, quanto na questão de progressão de força nesses exercícios
específicos.
Mas antes, irei apresentar como eu agruparia esses movimentos em um
programa semanal de 4 dias de treino por semana.
Os dias de treino estão divididos em grupos musculares assim como nos
treinos de academia, sendo esses:
1º Treino A - Peito, ombro , tríceps, core; 2º Treino B - Quadríceps, Core;
3º Treino C - Costas, bíceps, antebraço, core; 4º Treino D - Corpo Inteiro
Notas de treino: Para cada exercício, você selecionará a progressão
adequada ao seu nível de habilidade. No capítulo a seguir, detalharei as
progressões exatas que utilizo para cada movimento, então fique atento.
Em relação aos dias de treino vs. dias de repouso, a abordagem é a mesma que
treinos em academia.

GRUPOS DE EXERCÍCIOS E DIAS DE TREINO
Treino A - Peito, ombro , tríceps, core

Flexões: 4 séries x 8-12 repetições
Handstand: 3 séries x 3-8 repetições
Barra paralela: 3 Series x 5-10 repetições
Ponte Invertida: 3 conjuntos x 30-60 segundos de espera
Treino B - Quadríceps, Core

Walking Lunge: 2 séries x 10-12 repetições por perna
Front Lever: 3 séries x 4-8 repetições
Agachamento Pistola: 3 séries x 4-8 repetições
Romanian Deadlift unilateral: 3 series x 5-10 repetições
Treino C - Costas, bíceps, antebraço, core

Barra Fixa (pegada supinada): 3 séries x 4-8 repetições
Barra Fixa (pegada pronada): 3 séries x 4-8 repetições
Romanian Deadlift: 3 series x 5-10 repetições
Treino D - Corpo Inteiro

Flexões: 4 séries x 8-12 repetições
Handstand (Flexões de cabeça para baixo): 3 séries x 3-8 repetições
Barra fixa (mão pronada): 3 séries x 4-8 repetições
Agachamento Pistola: 3 séries x 4-8 repetições
Ponte Invertida: 3 conjuntos x 30-60 segundos de espera

Caso alguns destes exercícios mencionados acima não forem de seu conhecimento,
ao clicar nos nomes de cor azul (com hiperlink) você verá pelas imagens no google
como é a execução destes movimentos. (como exemplo na pág 23.)
Além do conhecimento teórico escrito, você pode evoluir em conhecimento ao ver
vídeos explicativos no youtube sobre esses exercícios e como executá-los de forma
correta. Inclusive isso me ajudou muito quando estava iniciando nessa área de
conhecimento! Independente disso, explicarei os movimentos considerados
incomuns ou “confusos” abaixo:
EXECUÇÃO E PROGRESSÃO
FRONT LEVER
Você já se perguntou por que os ginastas têm abdominais tão incríveis?
Provavelmente porque eles fazem movimentos como Hanging Leg Raises, L-
sit, e claro, Front Lever.
O front lever é o pináculo
absoluto da força do core!
Evoluindo nesse exercício, você
adquirirá um abdome
incrivelmente forte e musculoso.
Além disso, você ganhará uma
força latente incrível que
aumentará sua atual relação
ombro/cintura como mencionei
nos capítulos acima.
Fui apresentado a este exercício
quando morava em Salvador-BA. Frequentava as praias para tomar sol e me
exercitar e via os atletas treinando nas praças públicas e um dos exercícios
mais legais que estavam realizando era o Front Lever.
Na época, eu tentei executar esse movimento e digo que me indignou o fato
de eu não ter conseguido executá-lo! Por isso fiz meu objetivo de evoluir neste
movimento. Após vários meses de treinamento, finalmente peguei com
facilidade.
Para executar a alavanca frontal, você precisa puxar o corpo para cima até
paralelo ao seu tornozelo, mantendo todo o corpo completamente reto e
rígido. Se seu abdome não for forte o suficiente, seus quadris “dobrarão” e seu
corpo fará um 'V'.

Abaixo está a série de progressões para construir a força do núcleo e a dorsal
para executar a Front Lever:
1. Elevação da perna dobrada até a barra
2. Elevação de uma perna reta e outra dobrada até a barra
3. Perna reta pendurada paralela até a barra
4. Front Lever parcial (o mais alto possível)
5. Front Lever Completo
Por que a ênfase nas pernas penduradas aumenta?

Elevar as pernas penduradas é um exercício incrível para melhorar a front
lever. Isso ocorre porque, para executar uma perna pendurada, ocorre a
elevação de todo o caminho até a barra, você precisa puxar com sua dorsal.
Essa é a mesma força latente necessária para puxar seu corpo para a barra.
Quando você consegue executar 5 pernas retas paralelas às elevações das
pernas da barra, você terá força latente suficiente para executar o front lever.
Este exercício puxa a força do núcleo (core) para manter o posicionamento
adequado. Executar elevações da perna pendurada até a barra é a chave para
trabalhar até conseguir fazer o front lever.
Qual progressão para começar?
Comece com a primeira progressão (elevação da perna dobrada até a barra).
Depois que você puder executar facilmente 5 repetições do exercício, vá para
a próxima progressão.
Com que frequência devo praticar a progressão?
Pratique o treinamento para a front lever 2-3x por semana. Eu tive o melhor
sucesso treinando 3x por semana em dias não consecutivos.
Conjuntos, repetições, tempo de descanso?
Execute 3-4 séries de 3-5 repetições com 2-3 minutos de descanso entre as
séries. Este volume é bastante baixo, com bastante descanso. Esta é sua
melhor aposta para construir força rapidamente. Repetições altas em curtos
períodos de descanso oferecerão pouco benefício de força e você fará pouco
progresso.

Notas de treino: Este é um ótimo treino para aumentar simultaneamente a
força do seu núcleo e da dorsal. Você começará balançando seu corpo na
posição front lever e buscar estabilizar pelo tempo que aguentar (suba o mais
alto possível, mantendo a forma adequada) e finalizará com a progressão de
elevação da perna pendurada em que está trabalhando.
Para a frot lever parcial, você executará uma alavanca frontal o mais alto
possível, mantendo uma forma estrita. Com o tempo, você será capaz de
levantar seu corpo cada vez mais alto. A chave é empurrar os quadris para a
frente para garantir a forma correta. Se seus quadris recuam, você está
trapaceando. Realize apenas 3-5 repetições por série. Se a qualidade de
execução começar a diminuir após 3 repetições, pare.
AGACHAMENTO PISTOLA
Considero o agachamento pistola melhor do que o agachamento com barra
nas costas para desenvolver equilíbrio, mobilidade, e força unilateral.
O agachamento pistola é o rei dos
exercícios para a parte inferior do corpo!
É um exercício muito desafiador e
aqueles que podem realizar o exercício
com facilidade têm uma força incrível nas
pernas, além de equilíbrio e flexibilidade.
Um dos principais problemas com o
agachamento com barra nas costas é que
as pernas contêm os músculos maiores e
mais fortes do corpo humano.
Isso significa que, para trabalhar com eles o suficiente, é necessário usar pesos
cada vez mais pesados. Quando você se agacha com pesos, essa barra grande
e pesada deve ser colocada na parte superior das costas. E colocar esse peso
pesado na parte superior das costas carrega verticalmente a coluna com força
significativa.
Por sua vez, isso comprime as vértebras, os discos da coluna vertebral, o que
pode causar problemas que variam de lombalgias e tensões musculares no
nervo ciático e discos herniados.
Claro, existem casos e casos. Pessoalmente sempre me dei bem com
agachamento livre na barra, mas é impossível ignorar seus riscos, quando
comparado ao agachamento pistola, quais tem incríveis benefícios.

Benefícios do agachamento pistola
Os benefícios de dominar o agachamento de pistola são enormes! Primeiro, o
agachamento com pistola exige grande equilíbrio, força nas pernas,
flexibilidade e coordenação.
Provavelmente, você nunca verá alguém conseguir esse movimento em sua
primeira tentativa devido à dificuldade do exercício. Além disso, aqueles que
são capazes de realizar um agachamento com uma única perna têm força na
perna para realizar um agachamento com barra com o equivalente ao peso
corporal.
Se você trabalha diligentemente com esse moviemnto, pode evoluí-lo,
mantendo um peso na mão (caso não tenha peso, use qualquer recurso que
tiver em casa, seja um saco de feijão ou um galão de 5 litros de água).
Essa é a força extrema das pernas, sem a chance de lesões que o agachamento
nas costas proporciona. Por exemplo, tenho 85kg e posso executar uma
pistola em qualquer perna, com pesos de 20-30kg.
E confie quando digo que isso requer a mesma força da perna que o
agachamento nas costas 55kgs no agachamento livre. Ou seja 55kg de cada
lado + 20kg da barra que iguala ao dobro do meu peso corporal.
Isso mostra que o agachamento com pistola pode gerar força incrível nas
pernas. Além disso, você pode executar este exercício literalmente em
qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos volumosos.
Evoluindo no agachamento pistola

Quando você estiver trabalhando na construção da sua primeira pistola,
recomendo treiná-la dois dias por semana. Com pelo menos dois dias de
descanso no meio.
O exercício mais eficaz para construir a pistola é executá-la enquanto
segurando um objeto para facilitar o equilíbrio.
Execute 3-4 séries de 3 repetições. Com o tempo, você precisará de menos e
menos assistência da parte superior do corpo e, eventualmente, será capaz de
fazer isso com perfeição.
Depois de executar a pistola, recomendo praticá-la 2x por semana, até que
você possa realizar 10 repetições boas. Isso fornecerá a base para a transição
para pistolas com adição de pesos externos. Tornando ele o melhor exercício
para as pernas!

Agachamento pistola com carga
Quando você pode evoluir ne pistola enquanto segura 40-50% do seu peso
corporal, você terá a força equivalente da perna para agachar duas vezes o
seu peso corporal.
Isso ocorre porque ser capaz de fazer uma pistola de peso livre requer a
mesma força que as costas agachando seu peso corporal. Além disso, qualquer
peso que você possa suportar enquanto estiver executando uma pistola será
adicionado ao total do agachamento.
As pistolas são provavelmente o único exercício de perna que pessoas
ignoram nas academias, e talvez isso ocorra por sua dificuldade em executar
com o mesmo padrão de repetições que exercícios comuns.
Pessoalmente, incluo pistolas 1-2x por semana para garantir que a força da
minha perna esteja no nível que desejo. Meu objetivo é que minhas pernas
sejam fortes sem serem tão volumosas ao ponto de ter que usar calças
gigantes, (para mim, isso reduz a harmonia estética).
Porém, para pessoas com pernas magras, recomendo aumentar o músculo na
parte inferior do corpo para equilibrar seu físico. Proporção é a chave.
Aqui está como você pode usar pistolas para incentivar o crescimento
muscular nas pernas, execute: 4 séries x 8-12 repetições com peso corporal:
1 conjunto x repetições máximas
Nota: Realize 2x por semana. Adicione peso a cada treino. Procure realizar
mais repetições para as pistolas de peso corporal.
Esclarecimento final
Não se preocupe se você tiver um longo caminho a percorrer antes de atingir
os "ótimos" padrões de força! Apenas se concentre em fazer progresso
semanalmente.
Agora, aqui está a coisa mais bonita: mesmo que seus levantamentos sejam os
mesmos e não tenham melhorado, mas você perder gordura corporal, sua
evolução de força melhorará, e você verá um progresso notável em seus
padrões estéticos. É isso por agora... Use estas ferramentas para obter um
físico definido!
TE DESEJO MUITO SUCESSO!

Giancarlo Eidler

****
©Copyright. Todos os direitos são reservados. Nenhuma parte desta
publicação pode ser reproduzida, distribuída, ou transmitida de
qualquer forma ou meios existentes, incluindo fotocópias, gravação,
ou outros recursos eletrônicos ou mecânicos, exceto no caso de
citações breves.
****
Retratação
Este livro baseia-se na experiência pessoal do autor. A

informação contida neste livro não constitui-se de aconselhamento
médico e não deve ser tomada como tal. Consulte o seu médico,
educador físico, nutricionista antes de avançar em qualquer
exercício ou programa alimentar.
As modificações dietéticas encontradas neste livro são
intencionadas para adultos saudáveis apenas. Caso tenha
recomendações medicinais que requerem práticas nutricionais
específicas, por favor, considere revisar este livro com o seu
nutricionista ou outros profissionais da área antes de iniciar
qualquer programa.
Este produto é para fins informacionais apenas e o autor não aceita
responsabilidade alguma por quaisquer danos sofridos, observados
ou adquiridos, por resultado da utilização desta informação.
****
Biblioteca Nacional Digital Brasil
http://bndigital.bn.gov.br/hemeroteca-digital/
Outubro, 2018.

Guia Físico - O Método para Desenvolver Um Físico Harmônico (Vol. 3)

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O MÉTODO PARA UM FÍSICO DESENVOLVIDO E HARMÔNICO............3

CINTURA FINA ...............................................................................................................3

PADRÕES DE CINTURA .............................................................................................4

COMO MEDIR A CINTURA ........................................................................................5

FORÇA RELATIVA NOS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS .......................................6

REGRAS DE EXERCÍCIOS ..........................................................................................6

REGRAS PARA REDUÇÃO DE ESTRESSE ..........................................................7

EXERCÍCIOS ESTRATÉGICOS .................................................................................8

- Peito, costas, ombro, bíceps, tríceps, abdome, perna ..........................9

PARÂMETROS DE FORÇA PARA UM FÍSICO ESCULPIDO .....................16

TREINO DE PESO CORPORAL .............................................................................18

- Os cinco benefícios de treinamento com peso corporal ..................18

EXERCÍCIOS PRINCIPAIS DE PESO CORPORAL .........................................23

TREINOS A, B, C,D ......................................................................................................24

EXECUÇÃO E PROGRESSÃO ..................................................................................25

ESCLARECIMENTO FINAL .....................................................................................29

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Nota: Exercícios para enfatização estratégica serão passados apenas

REGRAS PARA REDUÇÃO DO ESTRESSE E MELHORA DO

Garantir um ambiente escuro e silencioso para dormir e evitar o uso de

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Perna – Agachamento Livre

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Cadeira Extensora & Leg Curl

Para trabalhar os cortes da perna na parte frontal, o melhor exercício é a

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Agora você aprenderá quais são os parâmetros de força para 3 exercícios

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Os cinco benefícios do treinamento de peso corporal

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1: O treino com peso corporal é ótimo para evitar/reduzir lesões

2: O treinamento com pesos corporais pode ativar mais músculos

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